Nem minden nő szenved ettől túlsúly, míg van másik, nem kevesebb komoly probléma- súlyhiány. A hiányzó kilogrammok felszedése érdekében a nők megpróbálnak többet enni, de ez csak ahhoz vezet különféle betegségekés emésztési zavarok. Egy speciális diéta a súlygyarapodáshoz a legjobb megoldás ennek a problémának a megoldására negatív következményei a saját egészséged érdekében. Hogyan kell követni egy ilyen étrendet, egy hozzávetőleges menü, a hét receptjei és az étrendről szóló vélemények - ebből a cikkből minden szükséges információt megkap.
Mi az a súlynövelő diéta?
A legtöbb diétával ellentétben ez nem fogyásra, hanem súlygyarapodásra készült. Fogyás előfordulhat egészségügyi problémák következtében, böjt után is, ill helytelen betartása bármilyen diéta. Ez a probléma a veszélyes és legsúlyosabb kategóriába tartozik, mert a súlyhiány disztrófiához, szívbetegséghez, vesebetegséghez, más belső szervek működésének megzavarásához vezethet, hormonális egyensúlyhiány stb.
Mi az a súlynövelő diéta? Ez egy speciális étrend, amelyet tapasztalt orvossal kell egyeztetni. A helyzet az, hogy előfordulhat, hogy le kell mondanod bizonyos ételekről, amelyek összeegyeztethetetlenek a szervezeted jellemzőivel.
Az alulsúly miatt sok nő szenved meddőségtől, fáradt megjelenésű, beesett arcú Vékony lábakés kezek. Egy adott étrend segít sokkal vonzóbbá nézni, ésszerű tartományon belül hízni, és megszabadulni számos egészségügyi problémától. A súlygyarapodás fokozatosan, fiziológiásan fog megtörténni, így nem merül fel probléma vagy túlzás.
Diéta a súlygyarapodáshoz: eredmények
Azok a lányok, akik szeretnének hízni ezzel a diétával, a következő eredményeket tapasztalhatják meg:
- Hetente legalább 1 kg-ot fogsz hízni. Jelentősebb eredményeket érhet el, de ez negatívan befolyásolhatja egészségét, ezért ajánlott fokozatosan, a dolgok elkapkodása nélkül felépülni.
- Megszabadulhatsz soványságodtól, még akkor is, ha egész életedben nem tudtad felszedni a szükséges súlyt.
- Alakja vonzóbbá válik azoknak a férfiaknak, akik szeretik a karcsú, de ugyanakkor kanyargós lányokat.
- Megőrzi és javítja egészségét. A fogyással kapcsolatos számos probléma örökre elmúlik.
Biztosan elégedett lesz a tömegnövelő diéta eredményeivel. Most már nem fog olyan kimerültnek tűnni, mint korábban, több erővel és energiával fog rendelkezni, és az új súly kellemesen fog tetszeni.
Diéta súlygyarapodáshoz: termékek
A tömegnövelő diéta nem jár mindenféle magas kalóriatartalmú étel korlátlan fogyasztásával. Ez egy szisztematikus étrend, amely kiegyensúlyozott ételeket tartalmaz. Ebben az esetben körülbelül 50% szénhidrátot, 15% zsírt és 35% fehérjét kell fogyasztania naponta. A zsíroknak növényinek kell lenniük, emellett a lehető legtöbb vitamint kell enni, ami segít az egészség helyreállításában.
Érdemes odafigyelni következő termékek a súlygyarapodás érdekében diétázva:
- hústermékek;
- hal;
- burgonya;
- tészta;
- gabonafélék ( zabpehely, hajdina, rizs);
- péksütemények;
- tea és kávé hozzáadott cukorral;
- vaj és növényi olaj;
- csokoládé termékek;
- tejföl, kefir, túró;
- különféle édességek stb.
Figyelemre méltó, hogy egy ilyen diétával nem lehet túl passzív. Ez azt jelenti, hogy nem elég csak otthon ülni és megenni a fenti ételeket. Ilyenkor sokat hízol, és még csúnyább lesz az alakod, és nem múlnak el egészségügyi problémáid sem. A szakértők azt javasolják, hogy végezzen testmozgást, mozogjon többet, akkor a súlygyarapodás érdekében elfogyasztott ételek nagyon hasznosak és hatékonyak lesznek.
Diéta súlygyarapodáshoz: menü és receptek a hétre
Minta menü 7 napra
Első nap
Reggeli. Omlett 2-3 tojásból, sonkás szendvics, 1 dió. Italok, amelyeket meg kell inni, a tea cukorral.
Vacsora. Készítsünk tésztalevest. Ehetünk 2 szelet korpás kenyeret, 100 g rántott csirkét. Fekete tea cukorral.
Délutáni nasi. Natúr joghurt, 1 csésze.
Vacsora. Krumplipüré, 2 szendvics sajttal és kolbásszal.
Második nap
Reggeli. Köles zabkása tejjel, teával, fél pohár joghurttal.
Vacsora. Csirkehúsleves, uborka, kaliforniai paprika, zselé.
Délutáni nasi. Egy pohár gyümölcslé, 100 g bármilyen édes bogyó.
Vacsora. Szendvics paradicsommal, uborkával, csirkével és sajttal, 100 g süti.
A harmadik nap
Reggeli. 2-3 főtt tojás, zöldség saláta, mazsola.
Vacsora. 100 g burgonya ravioli, 100 g marhahús, tea vagy zselé.
Délutáni nasi. Egy pohár kefir, néhány édes bogyó.
Vacsora. 100 g süti, omlett sajttal, sonkával és ketchuppal, tej mézzel.
Negyedik nap
Reggeli. Árpa zabkása természetes méz hozzáadásával. Dió, alma, tea szendviccsel.
Vacsora. Káposztaleves húslevesben, zöldségsaláta, 100 g tészta.
Délutáni nasi. Szendvics vajjal, 1 főtt tojás. 1 pohár gyümölcslé.
Vacsora. Burgonyapüré és Sült hal, görög saláta, tea cukorral.
Ötödik nap
Reggeli. 100 g zöldségsaláta, kompót vagy tea, ravioli.
Vacsora. Borsóleves, főtt sertéshús, 2 szelet kenyér.
Délutáni nasi. 1 banán, 100 g keksz, gyümölcslé.
Vacsora. 100 g karfiol, vajas szendvics, sült hal. 
Hatodik nap
Reggeli. Párolt marhahús hagymával, 100 g tészta, tea cukorral.
Vacsora. Sajtos leves, zöldségsalátával olivaolaj, sült hal, kompót.
Délutáni nasi. Kefir, 13-15 mandula.
Vacsora. Spagetti szósszal vagy tésztával (100-150 g), 1 szelet kenyér, egy pohár sárgarépalé.
Hetedik nap
Reggeli. Túrós rakott, sajtos szendvics.
Vacsora. Tészta, 2 szelet kenyér, zöldségleves.
Délutáni nasi. Palacsinta tejföllel, natúr gyümölcslével.
Vacsora. Párolt pulyka, korpás kenyér, sajt, egy pohár paradicsomlé.
A súlynövelő diéta menü azonban az Ön preferenciáitól függően változhat fő elv változatlannak kell maradnia: kiegyensúlyozott étrend együtt aktív módonélet.
Receptek a hétre
- Az árpa és a zabkása tejjel készül. Először egy éjszakán át áztassa a gabonát, majd fűszerezze a zabkását mézzel, reszelt almával és dióval.
- Majonézzel, tejföllel és napraforgóolajjal ízesítve zöldségsalátát készíthet.
- A tésztalevest a következő összetevőkből készítjük: 400 g sertéspép, 2 hagyma, 1 sárgarépa, 100 g tojásos tészta, bors, növényi olaj.
Diéta a súlygyarapodáshoz: vélemények
Mindig is azzal jellemeztem, hogy alulsúlyos voltam. Sok barátnő féltékeny volt, de én éppen ellenkezőleg, nem tetszett, hogy túl vékony vagyok. A tömegnövelő diéta hatásosnak bizonyult, és pár hét alatt sikerült felszednem körülbelül 3 kilogrammot.” Anna, 29 éves.
Pontosan 7 napig követtem ezt a diétát. Ezalatt az időszak alatt 2 kg-ot tudtam hízni. Tésztát, lisztet ettem, teát ittam cukorral. A táplálkozási szakértővel folytatott konzultációt követően folytatom ezt a diétát, mert van még hova fejlődni.”
A túlzott vékonyság senkinek sem illik. Feltűnő példa lehet a híres színésznő, Angelina Jolie, aki a stressz instabilitása miatt anorexiában szenved.
Az alulsúly okai
De a túlzott soványságot nem csak a súlyos stressz okozhatja. Az olyan tényezők, mint a koffeintartalmú italokkal való visszaélés, a dohányzás és számos betegség nagymértékben felgyorsítják az anyagcserét.
A túlzott soványság nagyon veszélyes a szervezetre. A vékony nőknek gyakran vannak gondjai a fogamzáskor a hormonrendszer zavarai miatt. A zsírhiány vitamin- és mikroelemhiányt okozhat, ami negatívan befolyásolja a haj, a köröm és a bőr állapotát. A haj törékennyé, fénytelenné válik, a körmök hámlani kezdenek, a bőr elvékonyodik, színe romlik, gyorsan megjelennek a ráncok.
A túlzott soványság ilyenkor kezdődő gyomorhurut jele lehet, javasolt gasztroenterológushoz fordulni.
A fogyás másik oka az emésztőrendszer hibás működése.
Táplálkozás alulsúllyal
Ha a fenti betegségek nincsenek jelen, akkor a probléma a helytelen táplálkozás lehet. Gyakran mondják a nagyon vékony emberekről: „Nem jó eledel egy lónak”.
A testsúly teljes fenntartása érdekében a menünek tartalmaznia kell zsírokat, szénhidrátokat és természetesen fehérjéket. A diétának is nagy jelentősége van. Naponta körülbelül ötször kell enni, kis adagokban. Célszerű körülbelül egy időben enni.
Ha nincs étvágyad, gyönyörű tányérok segítségével erősítheted, melyekkel a konyhaasztalt is feltálalhatod.
Nagyon fontos a stressz kiiktatása az életedből, ha nem tudsz teljesen megszabadulni a stressztől, meg kell tanulnod nyugodtabbnak lenni a negatív élethelyzetekben is.
Sok sovány emberek gyakran enni zsíros ételek, de nem előnyösek és nem raktározódnak zsírként. Az azonnali zsírégetés fő oka a kortizol hormon túlzott termelése. Ebben az esetben kapcsolatba kell lépnie egy szakemberrel, hogy végezzen vizsgálatokat a kortizol mennyiségének meghatározására a vérben. Ha egyensúlyhiány van benne hormonális rendszer Az orvos olyan gyógyszereket ír elő, amelyek normalizálják a kortizol hormon szintjét. Át kell gondolni a fogyasztott termékek körét is. Kerülnie kell azokat az ételeket, amelyek csak a zsírszövet növekedését okozzák, de nem az izomnövekedést. Az ilyen termékek csak üres kalóriákés eltömíti a testet.
Az étrendbe be kell iktatnia azokat az ételeket, amelyek fontos tápanyagokkal gazdagítják szervezetét, és segítik az izomtömeg növekedését. A leghasznosabb termékek ebben az értelemben a következő termékek: hüvelyesek, tengeri hal, fehér csirke hús, sovány marhahús, tejtermékek és tejtermékek, friss zöldségek és gyümölcsök, gabonafélék. Annak érdekében, hogy ezek a termékek megőrizzék tápérték, minimális hőkezelésnek kell alávetni, például gőzölni.
Nagyon fontos a diéta betartása és a reggeli, az ebéd és a vacsora egyidejű elfogyasztása. Minden nap főzni kell, és egyetlen főétkezést sem szabad kihagyni.
Ezenkívül a főétkezések között gyakori falatozásra van szükség. Egyszerre nassolni is kell.
Kerülendő italok: kávé, tea, szóda, ásványvíz. Ezeket az italokat más kalóriatartalmú italokkal kell helyettesíteni, például gyümölcslével, tejjel, tejszínnel vagy joghurttal.
A sárgarépa és a zeller fokozza anyagcsere folyamatok, ezért a lehető legritkább használatuk javasolt. Helyettesíthetők gabonaburgonyával és hüvelyesekkel.
A párolt rizst is érdemesebb granulált, magasabb kalóriatartalmú gabonafélékkel helyettesíteni. Aki szereti a frissen facsart gyümölcsleveket, annak az áfonya- vagy banánlevére kell helyeznie a hangsúlyt.
A turmix meglehetősen magas kalóriatartalmú termék. De az elkészítéséhez érdemes kalóriadús ételeket is választani: méz, tej, tejszín, banán, szőlő stb.
Sok vékony embernek van rossz étvágy. Az ilyen embereknek azt tanácsolják, hogy változatosssák menüjüket. A tiédben napi diéta tartalmaznia kell fehérjében gazdag ételeket (tengeri zsíros hal, vörös hús, tojás, csirke, mogyoróvaj, hüvelyesek, lágy sajt, tofu), valamint keményítőben gazdag élelmiszerek (különféle gabonafélék, kenyér, pékáruk, tészta, rizs, burgonya). Ajánlott az elkészített ételekhez hozzáadni vaj a hatás fokozására.
Ahogy fentebb említettük, azoknak, akik fogynak, annyi izomtömeget kell gyarapítaniuk, mint zsírt. Ha alacsony fehérjetartalmú ételeket eszel, még hosszú és kimerítő edzések mellett is meglehetősen nehéz lesz izomépítést végezni. Ezért edzés után ajánlatos enni fehérje étel pl fehér csirkehús. A csirkében található fehérje tökéletesen és könnyen felszívódik a szervezetben.
A tej nagy mennyiségű fehérjét, néhány zsírt és szénhidrátot tartalmaz. Elég naponta két pohár tejet inni - reggel és lefekvés előtt.
A csirke tojás könnyen emészthető fehérjéket is tartalmaz. De menteni hasznos tulajdonságok tyúk tojás, legfeljebb három percig kell főzni.
A tojás és a csirke jó kiegészítője a gazdag falusi túró.
Főtt rizs fogyasztása kevés vaj és friss zöldségek hozzáadásával ajánlott két órával edzés előtt és másfél órával utána. A rizs és a zöldségek elengedhetetlenek a fizikai edzés alatt és után szükséges energia pótlásához. Ha nem akar rizst enni, ihat egy pohárral meleg tej harminc perccel edzés előtt és tizenöt perccel az edzőterem látogatása után.
És most az egyes termékekről szeretnék néhány szót ejteni.
Kávé
Ez az ital hozzájárulhat a plusz kilók megszerzéséhez és gyors veszteség súly.
Egy csésze természetes kávé cukor vagy tejszín nélkül segít felgyorsítani az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. Ezenkívül a kávé segít eltávolítani a folyadékot a szervezetből. A kávé súlyának növelése érdekében ajánlatos 10% tehéntejszínt és egy vagy két darab cukrot hozzáadni.
Hering
A túl vékony emberek számára a hering segít a súlygyarapodásban. túlsúly. Ez a termék nagy mennyiségű anyagot tartalmaz ( természetes anabolikus szteroidok), amelyek serkentik a növekedéshez szükséges fehérjeszintézist izomtömeg.
A vékony emberek nem szeretnek sokat enni. Az étvágy növelése érdekében minden olyan sport gyakorlása javasolt, amely nagy mennyiségű energiát fogyaszt. Ez lehet kerékpározás, aerobik, alakformálás vagy görkorcsolya. Az ilyen tevékenységek nemcsak étvágyat keltenek, hanem izmokat is növelnek. a szükséges űrlapotés a teljesség. Ezen kívül eleget kell aludnia, be kell tartania a napi rutint, és minél gyakrabban tartózkodnia kell a friss levegőn.
Terápiás diéta súlygyarapodáshoz
Ha az ételek cseréje és a gyakori nassolás nem hozza meg a kívánt eredményt, akkor meg kell tennie terápiás táplálkozás az emésztőrendszer működését javító és az étvágyat növelő gyógynövényekből készült speciális infúziók és főzetek további használatával.
A túlzott soványság, sőt az étvágytalanság kezelésére a gyógyászatban a következőket használják: gyógynövények: pitypang, leuzea, lóhere, japán sophora, paprika csülökfű, csalán, göncfű, koriander, cinquefoil, cickafark, üröm. A fenti gyógynövények külön is bevehetők, vagy gyógyteák infúziójaként is felhasználhatók. Igaz, nem szabad öngyógyítania, kapcsolatba kell lépnie egy szakemberrel, aki összeállítja a gyógynövények gyűjteményét, figyelembe véve egyéni jellemzők a beteg testét és ajánlja optimális adagolás. Az étvágy növelését célzó infúziókat körülbelül fél pohárral étkezés előtt 20-30 perccel ajánlott bevenni.
A gyógynövények infúziói és főzetei gyakran keserű ízűek, különösen, ha ürömöt tartalmaznak. Ebben az esetben a főzethez, főzethez tehetünk egy kis lekvárt, mézet vagy cukrot, hogy javítsuk az ízét. A gyógynövényekből készült főzetek és infúziók bevétele 2-3 hónap. Ezt követően két hét szünetet kell tartania, majd ismét folytatni kell a kezelést. Az ilyen tanfolyamokat meg kell ismételni, amíg a kívánt és tartós hatás meg nem jelenik. Ez általában egy évig tart. A gyógynövényes kezelés után időnként megelőző tanfolyamokat is lehet végezni.
Bizonyos gyümölcsök – dinnye, őszibarack, banán, sárgabarack – fogyasztásával is gyorsan hízhat. Igaz, a kívánt eredmény eléréséhez a fenti gyümölcsöket rendszeresen kell fogyasztani. Frissen, hozzáadva fogyaszthatók gyümölcssaláták a tetejére pedig zsíros joghurtot teszünk. Készíthetsz belőlük turmixokat, püréket, gyümölcsleveket, nektárokat.
A krémes fagylaltot is beiktathatod a terápiás étrendedbe, ami nem csak a súlygyarapodást segíti elő, hanem rengeteg energiát ad a szervezetnek, és ami a legfontosabb, javítja a hangulatodat.
Szükséges a vajat az orvosi táplálkozásba bevonni legmagasabb minőségés zsíros tejföllel. A főételekhez vajat adhatunk, a tejföl pedig jó öntetnek a sűrű borscshoz vagy a csirkeleveshez.
A vékony emberek gyakran szenvednek emésztési zavaroktól. Ebben az esetben a napi táplálékadagot kis adagokban javasolt bevenni. Ezenkívül az emésztés javítása érdekében gyógynövény-infúziókúrát is fogyaszthat.
A vékonyságot a gyomor prolapsusa vagy kitágulása okozhatja. Az ilyen betegeknek ajánlott a használata különleges rezsim Weir-Mitchell táplálkozás.
Az első négy napban tejes étrendet kell követni. Reggel 7 és 21 óra között három óránként 300 g tejet kell inni.
A következő két napban további termékek is bekerülnek az étlapba, így az étlap manapság változatosabbá válik.
Ehetsz egyet reggelire tojássárgája, teljes tejben alaposan felverjük.
Ebédre megehet két kis darab kenyeret vajjal és ihat 250 g tejet.
Délután lehet enni friss gyümölcsök választása szerint, vagy igyon egy sárgabarackból és őszibarackból készült gyümölcskompótot.
Vacsorára bármilyen tejes kását ehet.
Reggel meg kell inni egy pohár tejet. Délben együnk egy kis adag sült marhahúst egy köret zöldséggel vagy burgonyapürével.
Vacsorára - tejes zabkása vajjal. Manapság a napi tejbevitelt egy literre kell csökkenteni.
A második hét végére más magas kalóriatartalmú ételeket és italokat is hozzáadhat.
Fokozott gyógyszer felírásakor terápiás étrend figyelembe kell venni a test állapotát és a soványság formáját.
A vékony emberek gyakran érzik magukat fizikailag fáradtnak. Felépülés fizikai erő A napi étrendben nagy mennyiségű fehérjeterméket kell tartalmaznia - tej, tojás, zsíros hal vagy hús.
Ha vékony, ami étvágytalansággal jár, diverzifikálnia kell az étrendet, és tartalmaznia kell több termék Val vel magas tartalom kalóriát. Emlékeztetni kell arra, hogy a változatos, ízletes ételek, szépen kiszerelve, jól felszívódnak a szervezetben és serkentik az étvágyat.
Előzetes felkészülés nélkül ne kényszerítse magát nagy mennyiségű, sok kalóriát tartalmazó étel fogyasztására. Az ilyen „erőszakkal” a szervezet fellázadhat, és végső soron minden ételtől idegenkedés jelenik meg. A kalóriabevitelt fokozatosan növelni kell, napi 5000 kalóriára.
Alább minta menü a kalóriatartalom növekedésével.
A napi adagot a következőképpen kell elosztani:
Reggeli
Leves vele zabpehely, vajjal fűszerezve (60 g), egy-két szelet rozskenyérrel (40 g), egy csésze édes kávéval, kakaóval vagy forró csokoládéval, 90 g lekvárral.
Ebéd
Zsíros kolbász (30-40 g), vaj (20 g), darab fehér kenyér(30 g), egy csésze meleg tej.
Második ebéd
Fél tányér tyúkhúsleves házi tésztával vagy tésztával, sült burgonyával (300 g), zsíros hússal (100 g), vajjal, friss zöldségekkel vagy finomítatlan növényi olajjal fűszerezett salátával.
Desszert
Eper- vagy juharszirupos puding, citromtúró, csésze tej.
Délutáni nasi
Kenyér (50 g), egy csésze kakaó vagy forró csokoládé, vaj (20 g), lekvár (20 g).
Zsírban vagy margarinban sütve, burgonyában, zöldségsalátában, fűszerezve növényi olajés majonéz, fehér kenyér (50 g), zsíros kolbász (30 g), egy csésze forró csokoládé vagy kávé tejszínnel és cukorral.
Vacsora
Bármilyen magas kalóriatartalmú étel. Ehet pudingot, ihat egy csésze kakaót vagy forró csokoládét. Ehelyett készíthetsz banánturmixot tejjel, mézzel és almalével.
Étkezés után a jobb felszívódás érdekében fél óra pihenő szükséges.
Testmozgás
A soványság megszüntetéséhez nem elegendő a terápiás diéta egy bizonyos mértékű fizikai aktivitás is.
A gyakorlatoknak az összes izomcsoport edzésére kell irányulniuk. Ha a pénzügyek megengedik, felár ellenében megkérhet egy edzőt az edzőteremben, hogy készítsen edzéstervet. Ha ez nem lehetséges, akkor meg kell gondolnia a saját edzéstervét.
Nem szabad naponta gyakorolni. Az izmok nem edzés közben nőnek, hanem pihenőidőben, vagyis minden második nap edzeni kell. Edzés közben nagyon fontos figyelni a megfelelő légzést, hogy az egyes gyakorlatokat hányszor végezzük el, hogy a kellemes fáradtság átterjedjen az izmokon. A gyakorlatok megkezdése előtt feltétlenül nyújtsa vagy más módon melegítse fel izmait. A gyakorlatsort az izmok ellazítására szolgáló gyakorlatokkal is ki kell egészíteni. Ha ezt nem teszi meg, az izmai a következő két-három napban fájni fognak.
Keresztül pontos idő az izmok kezdenek hozzászokni a fizikai aktivitáshoz. Ezért a terhelést kéthetente növelni kell.
A fizikai aktivitás pozitív hatással van az anyagcsere folyamatokra, az emésztésre, valamint hozzájárul a harmonikus alak kialakulásához.
Azoknak, akiknek nincs jó testedzés, könnyű súlyzókkal kell kezdeni az edzést. Nem szabad extrém fáradtságot okozni, jobb fokozatosan növelni a terhelést.
Gyakorlatok a lábak és a fenék izmait
Álljon egyenesen, a karokat le kell engedni a test mentén, a lábakat egyenesen kell tartani. Először emelje fel az egyik lábát, hajlítsa térdre, majd egyenesítse ki. A kiegyenesített lábat a test helyzetének megváltoztatása nélkül oldalra kell mozgatni, és ebben a helyzetben öt másodpercig le kell fagyni. Ugyanezt kell tenni a másik lábbal is. Ismételje meg a gyakorlatot 25-ször minden lábra, két megközelítéssel. Öt edzésenként növelni kell a megközelítések számát.
Gyakorlatok a hasizmokra
Hanyatt fekve emelje fel a kiegyenesített lábakat 45 fokkal, és végezzen olló gyakorlatot, azaz tegye keresztbe, majd tárja szét a kiegyenesített lábait. Először végezze el a gyakorlatot 15 alkalommal három megközelítésben. A gyakorlat során a lábát mindig felfüggesztve kell tartani. Ha a gyakorlatot helyesen hajtották végre, enyhe feszültség érezhető a hasi területen.
Gyakorlat a combok erősítésére és a fenék megnagyobbítására
A gyakorlat végrehajtásához 500 g súlyú súlyzókra lesz szüksége a karjait súlyzókkal engedje le a teste mentén, az egyik lábával ugorjon ki, és tegyen rugózó mozdulatokat a padló felé. Ismételje meg 15-ször. Hajtsa végre ugyanazokat a műveleteket a másik lábával.
Mellerősítés
A gyakorlat elvégzéséhez könnyű súlyzókra is szüksége lesz. Állj egyenesen, lábad vállszélességben, tárd szét a karjaidat súlyzókkal oldalra, és végezz velük körkörös mozdulatokat először előre, majd hátra. Minél több ismétlés, annál jobb. A gyakorlat során figyelnie kell a légzését, valamint az izomfeszültséget. Ha nem érzel feszültséget, az azt jelenti, hogy a gyakorlatot nem megfelelően hajtják végre.
Gyakorlatok a kar izmait
A klasszikus fekvőtámaszok vállszélességben elrabolt karokkal segítenek gyönyörű karok kialakításában. Ez a gyakorlat azoknak hasznos, akiknek nagyon vékony karjuk van.
Kiinduló helyzet - deszka póz. A kezeidnek vállszélességben kell lenniük, az arcodnak pedig lefelé kell néznie. A test leengedésekor lélegezzen be, amikor felemeli a testet, lélegezzen ki. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen. Ha az egyenes lábú fekvőtámaszokat nehéz végrehajtani, akkor a gyakorlatot először térdre hajlított lábakkal lehet végrehajtani. Miután az izmok megszokták a terhelést, a fekvőtámaszokat kiegyenesített lábakkal lehet végezni. A fekvőtámaszok nemcsak a karok térfogatának növelésében és formájuk javításában segítenek, hanem pozitív hatással vannak a mellkasra is, amely magasabb és vizuálisan teltebb lesz.
Egy másik gyakorlat a kar térfogatának növelésére
Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Vegyél a súlyzókat a kezedbe, és oszd szét oldalra. Hajlítsa be a könyökét, érintse meg a vállát súlyzókkal, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot nagyon lassan és legalább húsz alkalommal kell végrehajtani.
Hát gyakorlatok
Gyakorlatok végzése során a Különböző részek test, ne feledkezzen meg a hátáról.
Feküdj egy gimnasztikai szőnyegen, lefelé húzott hassal. Emelje fel először az egyik egyenes kart, majd a másodikat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd emelje fel mindkét karját. A gyakorlatot lassan és finoman kell végrehajtani. Ismételje meg a gyakorlatot legalább tízszer.
Légző gyakorlatok
A túlzott soványság kezelése során a megfelelő légzés kialakítása is hasonló kitűnő érték, valamint a táplálkozással kombinálva testmozgás. Az ilyen gyakorlatok végrehajtásakor mélyen és lassan kell lélegezni. Abban a helyiségben, ahol légzőgyakorlatokat végeznek, feltétlenül ki kell nyitni az ablakot vagy ablakot, még akkor is, ha azt téli idő. A légzőgyakorlatokat a természetben is lehet végezni.
Jó kiegészítője a fizikai aktivitásnak és légzőgyakorlatok fehérjeturmixok.
Bármely üzletben megvásárolhatók sporttáplálkozás. Általában nagy tartályokban, por formájában értékesítik.
A protein shake elkészítése nagyon egyszerű:
Öntsön három evőkanál fehérjét egy turmixgépbe, adjon hozzá 300 g zsíros tejet, és alaposan keverje össze. A fehérjeital ízének javítása érdekében egy kis fagyasztott vagy friss epret és virágmézet is tehetünk a turmixgépbe.
Izmos, felpumpált test nem érhető el izomtömeg növelése nélkül. Izomot építhet, ha a megfelelőt választja, helyes menü. A képzés nem lesz fontos, ha nincs speciális anyag a munkához.
Kezdőknek napi menüt kell készíteniük, amely megfelel a céljainak. Beállt a sorba, komponált optimális étrend, gyors eredményeket érhet el.
Az alábbiakban a cikkben lesz szó arról, hogy mit kell tartalmaznia az étrendnek, és mire van szüksége a hízáshoz.
Alapvető étrendi szabályok az izomtömeg növeléséhez
Az intenzív edzés során, a fizikai aktivitás jelentős mennyiségű energiát fogyasztanak. A költségeket az élelmiszer fedezi. Az étrend korlátozásával az ember nem kap elegendő mennyiségű anyagot.
A tömegnövelő étrend egy ponton alapul: Több kalóriát kell bevinned az ételből, mint amennyit elköltesz. Csak ennek a szabálynak a betartásával érhet el igazán pozitív eredményeket.
Figyelembe kell vennie az alábbi, a súlygyarapodáshoz egyformán fontos menüszabályt is:
- . Naponta 5-6 alkalommal kell enni. Az adagok kicsik. Ha egyszerre jelentős mennyiségű ételt fogyaszt, a szervezet nem lesz képes megemészteni az összes tápanyagot. Egyes vitaminok és ásványi anyagok elvesznek, és az izmok nem kapják meg időben a szükséges mennyiségű energiát. A többi tápanyag a zsírraktárban raktározódik.
- Vannak magas kalóriatartalmú ételek. Gyakran enni kell, magas kalóriatartalmú ételeket – 70% napi adag. Ha alacsony kalóriatartalmú ételeket eszel, a szervezetednek nem lesz elegendő energiája. Növelnie kell az étkezések számát, és az emésztőszervek túlterheltek lesznek.
- Korlátozza a fogyasztást gyors szénhidrátok, zsír. Az ilyen élelmiszerek fogyasztása a testzsír növekedéséhez vezet. – ezek a liszttermékek, édességek, pékáruk, cukorkák. Az étel kalóriatartalma magas és azonnal felszívódik. A szervezetnek nincs ideje gyorsan elpazarolni a kapott energiát. Az állatokra az embernek korlátozott mennyiségben van szüksége. A túlzottan fogyasztott disznózsír és kolbász hozzájárul a zsírlerakódások növekedéséhez.
- Naponta 2,5-3 liter vizet fogyasszunk. Gyors felépítés tömegek stressz a szervezet számára. A felgyorsult anyagcsere és a fokozott anyagcsere nagy mennyiségű folyadékot igényel. A vízhiány megzavarja az emésztőrendszert és rontja az általános egészségi állapotot. Ezenkívül kiszáradás esetén az izmok növekedése leáll.
- 16:00 előtt kapja meg a kalória 70%-át. Utána együnk fehérjéket – túrót, tojást, halat. A gyors szénhidrátok és zsírok 12:00 óra előtt fogyaszthatók, és edzés előtt is elfogadhatók.
- . A profi sportolók edzés előtt 2 órával és utána 1 órával esznek. Enni is kellene. Az állandó edzés és a fokozott étrend felgyorsítja az izomnövekedés folyamatát.
- Az „élelmiszer-piramis” elvének való megfelelés: 60% - szénhidrátok, fehérjék - 30%, zsírok - 10%. A legtöbb elfogyasztott szénhidrátok - gabonafélék, burgonya, gyümölcsök. tartalmú sporttáplálkozásból kiegészíthető szükséges mennyiségeket. Zsírok – növényi, állati – minimális mennyiségben.
A kalória, fehérje, zsír és szénhidrát napi értéke
Az izomnövekedés rendszeres edzéssel és elegendő energiával fog megtörténni. Sport kiegészítők nem adják optimális mennyiség kalóriát. A test erejének helyreállításához és az izomtömeg növeléséhez jelentős mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztania.
Például egy 70 kg súlyú srácnál: 70 x 35 = 2450 kcal. Az adatok egy vékony, gyors anyagcserével rendelkező férfin alapulnak. A kapott értékhez 10-20%-ot hozzáadva megkapja a súlygyarapodáshoz szükséges kalóriabevitelt: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.
Napi 2940 kcal elfogyasztásával az elhasznált energia helyreáll, az izmok fokozatosan növekednek.
Férfiaknak
Nőknek
- Az intenzív edzés során a szervezet megköveteli nagy mennyiség mókus. Az elégtelen fehérje befolyásolja a bőr, a haj és a körmök állapotát. Minimális napi norma- 1,5 gramm 1 kg súlyonként:
- 50 kg - 75 g.
- 55 kg – 83 g.
- 60 kg - 90 g.
- Maximális napi norma a kövér arány a lány életkorával:
- 27 éves korig - 118 g.
- 28-39 éves korig – 110 g.
- kategória 40+ – 70 g.
- Az izomépítéshez szükséges szénhidrátok többségének lassú szénhidrátnak kell lennie, napi 400 grammos arányban.
Olyan sportolók jönnek hozzám, akik a maximális eredményeket szeretnék elérni az edzéseikből. Ezt a koncentrátumot ajánlom, mert mindent kiszed az ételből tápanyagokés izomszövet építésére kényszeríti őket.
A táplálék-kiegészítő sokaknak segített hihetetlen eredmények elérésében. A faragott izmok felépítése mellett javítja a bőr állapotát, feszesebbé és rugalmasabbá teszi azt. A sporttal kombinált koncentrátum szedését követő egy hónapon belül eltűnik a megereszkedett has, a test tónusossá válik, erős acélizmok jelennek meg.
A legjobb ételek az izomnöveléshez
Az izomtömeg növekedése összefügg az étkezések gyakoriságával, a kalóriatartalommal és az elfogyasztott élelmiszerek minőségével. Nem lehet pénzt megtakarítani, nem kiegyensúlyozott étrend lesz káros befolyást a test egészének állapotáról.
Heti menü izomtömeg növeléshez
Az izomnövekedést elősegítő táplálkozásnak teljesnek, jó minőségűnek, töredékesnek kell lennie. Az étrend 3 főétkezésből és 2 uzsonnából áll.
A súlygyarapodás menüjének jellemzői:
- Kalóriatartalom- 3000 kcal.
- Víz– 3 liter/nap.
- Kerülje az édességeket.
A táblázatban egy hozzávetőleges menüopció látható:
| A hét napja | Menü |
| hétfő | :
zabpehely almával, dióval, pirítós sajttal, tea. Falatozás: aszalt gyümölcsök. Vacsora: csirke filé, burgonya, zöldségsaláta, kenyér, vaj. Délutáni nasi: banán, túró. Vacsora: sült lazac, rizs, zöldséges tányér. |
| kedd | Reggeli: Hajdina zabkása gyümölcsökkel, mandulával, tejjel, x salátával. Falatozás: túró, tejföl, méz. Vacsora: zöldségpörkölt, lepényhal, bors, uborka. 30 perccel lefekvés előtt: joghurt. |
| péntek | Reggeli: tejes tésztaleves, tojás - 2 db, sajttal, x leb, vaj. Falatozás: turmix, túró. Vacsora:borscs marhahúslevessel, marhahús, zöldségpörkölt, hajdina. Délutáni nasi: diófélék, szárított gyümölcsök, banán. Vacsora: makréla, burgonya, zöldségkeverék. 30 perccel lefekvés előtt: kefir. |
| szombat | Reggeli: zabpehely, tej, x ananász, x eper, x saláta. Falatozás: sajttorta, házi joghurt. Vacsora: solyanka, csirkével sült zöldségek, kenyér. Délutáni nasi: tejes turmix, túró. Vacsora: rizs, sült lazac, zöldségsaláta. 30 perccel lefekvés előtt: kefir. |
| vasárnap | Reggeli: hajdina zabkása, omlett, x leb. Vacsora: zöldségleves, borjúhús, tészta, uborka. Délutáni nasi: túró, lekvár, kivi. Vacsora: rizs, csirkemell, párolt cékla. 30 perccel lefekvés előtt: házi joghurt. |
Optimális étkezési idő
Táplálás– az izomtömeg növelésének fontos összetevője. A kapott elemek teljes asszimilációja csak akkor következik be, ha betartja a napi rendet, pihenést és edzést.
Az edzés megkezdése előtt
Közvetlenül edzés előtt nem szabad enni. Optimális idő – két órával az órák kezdete előtt.
Az összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell választani. Erőt és energiát adnak a közelgő edzéshez. Ajánlott egy tányér zabkását, tésztát, burgonyát fogyasztani. Étkezését egészítse ki gyümölcsökkel, hússal és diófélékkel. Előtte 30 perccel ajánlatos meginni egy fehérjét és szénhidrátot tartalmazó koktélt.
A képzés befejezése után
Edzés után tilos az étkezést kerülni. Ez az ideális pillanat az izomépítéshez szükséges összes elem teljes felszívására.
45 perccel az óra vége után meg kell enni néhány banánt, és meg kell inni egy adag gainert. A legfontosabb az elveszett energia pótlása és az erő helyreállítása. Vegyen be étrendjébe olyan ételeket, amelyek fehérjéket és lassú szénhidrátokat tartalmaznak.
Étkezés gyakorisága
Három órát meg nem haladó szünetekkel kell enni. Egyél teljesen öt-hatszor. Fontos pont– étkezések száma, ajánlott étkezési idők.
Az alábbiakban bemutatjuk az ideális ütemezést az izomnöveléshez:
- Reggeli – 7:00.
- Első uzsonna – 11:00.
- Vacsora – 14:00.
- Délutáni nasi – 17:00.
- Vacsora – 20:00.
- Étkezés lefekvés előtt – 23:00.
Az adag mérete a szervezet sajátosságaitól függ, de a napi kalóriatartalom sem kevesebb Lányoknak 1500 kcal, fiúknak 2500 kcal.
Az optimális táplálkozási ütemterv összeállításával nagyszerű eredményeket érhet el. Ha 90 napig követi ezt a diétát, egy bizonyos ideig reflexív evési vágy alakul ki.
Olvasóink történetei!
„A koncentrátumnak köszönhetően végre vissza tudtam állítani az anyagcserémet, addig a súlyom csak ugrált, a zsír pedig nem ment el – az izmok fogytak és gyarapodtak.
Ennek eredményeként a kezelés kezdetétől mindössze egy hónapba telt a probléma megoldása. Ezalatt az idő alatt nem csak az anyagcserémet sikerült javítanom, hanem a derekamban és a csípőmben is több centit fogytam, és sokkal jobban éreztem magam. Biztos vagyok benne, hogy minden sikerülni fog neked!”
Edzőterem otthon? Könnyen!
Expanderrel tónusban tarthatod izmaidat, plusz kalóriákat égethetsz el és formálhatod az alakod!
Az expanderrel végzett gyakorlatok a test összes izomcsoportját megmozgatják - ideális otthoni gyakorlatokhoz.
Ő segít neked:
- Pumpálja fel a fenekét
- A kalóriák elégetésére
- Szerezz karcsú lábakat
- Pumpálja fel a karját és a vállát
- Cserélje ki a fitnesztermet
A víz és szerepe
– fontos összetevője súlygyarapodáskor. A folyadék a biológiailag jelentős anyagok teljes térfogatának 65% -át foglalja el. A H 2 O egyensúlyának fenntartásához a testépítő testében annyit kell fogyasztania, amennyi a nap folyamán elvész.
Lányoknak - 2 liter, fiúknak - 2-2,5 liter.
Ital ásványvíz gáz nélkül, tisztított, felforralt vezeték.
Víz jön be:
- Közvetlenül folyadékkal fogyasztva — 60%.
- Ételek mellé (leves, borscs, zabkása) — 30%.
- Az emésztési folyamat során — 10%.
A víz funkciói
A víz fő funkciói sporttevékenység közben:
A szükséges folyadékmennyiséget a következő képlet segítségével számítjuk ki: testtömeg szorozva 30-zal. 70 kg-os súly mellett 70x30 = 2100, azaz 2,1 liter vizet kell elfogyasztani naponta.
A vízfogyasztás szabályai:
- Igyál meg 400 ml folyadékot 90-120 perccel edzés előtt, 200 ml-t 30 perccel edzés előtt. Növelje a térfogatot 800/400 ml-re a forró évszakban.
- Edzés közben 15 percenként fogyasszunk 250 ml folyadékot. Óránként edzés - akár 1 liter férfiaknak, 600 ml - nőknek. Professzionális testépítők számára növelje a térfogatot két literre.
- Edzés után pótolni kell az elvesztett H2O mennyiséget is – igyál meg 400-700 ml-t két óra alatt.
A fehérjetartalmú ételek elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez.
A legjobb lehetőségeket elismerik:
A szénhidráttartalmú termékek listája
A szénhidráttartalmú élelmiszerek az összes elfogyasztott élelmiszer több mint felét teszik ki. Lassú szénhidrátokat kell használni az ételekben, és a lehető legnagyobb mértékben meg kell próbálnia kiiktatni a gyors szénhidrátokat.
Megszerezheti:
- Gomba.
- Gabonafélék.
- Durum tészta.
- Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, borsó.
- barna rizs
- Burgonya.
- Zöldségek.
- Kenyér.
- Lomb.
- Fokhagyma.
- Gyümölcsök, a szőlő, körte kivételével.
A fenti ételeket érdemes a nap első felében, edzés előtt 1,5 órával fogyasztani. Néhány szénhidrát edzés után azonnal helyettesíthető koktéllal.
A zsírt tartalmazó élelmiszerek listája:
- Mandula.
- Kesu dió.
- Dió.
- brazil dió.
- Mogyoró.
- Makréla.
- Almaszósz pasztilla.
- Szardínia.
- Szardella.
- Lazac.
- Vörös hús.
- Ghi, vaj.
- Tejföl.
- Krém.
- Salo.
- Keksz, házi chips.
- Kolbász, balyk.
Táplálkozási jellemzők a sovány izomtömeg növeléséhez
Többféle vágódiéta létezik:
- Nincs szénhidrát– minden szénhidrát bevitel korlátozására vezethető vissza. Hús, hal, tojás, zöld zöldségek, erjesztett tejes ételek és tisztított víz fogyasztása megengedett.
- Zóna diéta Alkalmas testépítőknek, akik intenzíven edzenek vágás közben. Az étrend felváltva fehérje-, zsír-, szénhidrát-ételekre és több harapnivalóra oszlik.
- Paleo diéta. Az étlapon csak természetes, feldolgozatlan ételek szerepelnek: zöldségek, gyümölcsök, bogyók, diófélék. A tej, gabonafélék, cukor kizárva.
- Részételek. . Ha magas kalóriatartalmú étrendet eszik, egy nő gyarapodik túlsúly gyorsabb, mint a férfiak;
- Speciális tárolási mechanizmus terhesség és szülés esetén a felesleges szénhidrátok zsírredők megjelenéséhez vezetnek;
- A női test előnye- tárolt zsír megfelelő étrend edzéssel kombinálva könnyen átjut az izmokba;
- Az izomfűző az alsó részen fejlettebb. Bár a szárítás során bekövetkező változások jobban láthatóak lesznek a karok, az arc, a derék és a mellkas területén. Végül megkönnyebbülés jelenik meg a lábakon és a csípőn.
A férfiak szárítására szolgáló étrend jellemzői
Táplálkozási jellemzők a férfiak izomtömegének növeléséhez:
Sajátosságok férfi test meghatározza a tesztoszteront, egy hormont:
- Felgyorsítja az izomnövekedést.
- Befolyásolja a fehérjeszintézist.
- Befolyásolja a zsírlerakódások eloszlását.
- Lassítja az öregedést.
Naponta körülbelül 10 milligramm hormon termelődik. Csak megfelelő táplálkozással, kiválasztott étrenddel és megfelelő testmozgással növelheti térfogatát. Használat hormonális gyógyszerek növeli az állóképességet, növeli az izomtömeget, de a férfi nemi szerv működési zavarához vezethet.
Következtetés
Figyelembe véve a napi rutint, a táplálékfelvétel gyakoriságát, kalóriatartalmát, a zsírok, fehérjék, szénhidrátok arányát, elérheti gyorshívó izomtömeg.
- Jó étvágyat– egyél sokat, figyelj az elfogyasztott ételekre. A lényeg, hogy többet együnk, mint amennyit elköltünk. Vegye figyelembe az anyagcserére és az intellektuális tevékenységre fordított kalóriák számát.
- Egyél minőségi ételeket, ne spórolj. Nem szabad megfeledkeznünk az egészségről sem, miközben az ideális testre törekszünk.
- Az edzés csak a siker része.
- Csak bevált gyakorlatokat válasszon, vegye igénybe edző szolgáltatásait. Alkalmas: fekvenyomás, holtfelvonó, karok hajlítása-nyújtása. A megközelítések közötti szünet 2 perc.
- Nem szabad mindig egy súlykategóriában maradni. Mindig új magasságokra és jobb eredményekre kell törekednünk.
- Állandó pihenés. Az izmok túlterhelésével lelassíthatja az izomnövekedés folyamatát. A szervezetnek szüksége van pihenésre, teljes éjszakai alvásra és nappali pihenésre.
A súlygyarapodást célzó diéta megkezdésekor fel kell készülni a gyümölcsöző, eredményes munkára, meg kell tanulni helyesen étkezni a PP alatt, és be kell tartani az összes szabályt és tanácsot.
A szép, erős, egészséges test felépítésének sikere a megfelelő egyensúly a hozzáértők között testedzésés a kiegyensúlyozott étrendet.
A kezdő sportolók nagy hibát követnek el, ha csak azokra hagyatkoznak fehérje termékek. Természetesen a fehérje az izmok fő építőköve, de a szép test megfelelő kialakításához szükség van szénhidrátokra, vitaminokra, ásványi anyagokra és zsírokra is.
A második gyakori hiba a legtöbb kalóriatartalmú élelmiszerek ellenőrizetlen fogyasztása az izomtömeg növelése érdekében. Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek fontosak a szervezet megfelelő működéséhez – nem szabad teljesen lemondani róluk. De először a dolgok.
Az egészséges táplálkozás alapelvei az izomtömeg növeléséhez
- Naponta 5-6 alkalommal kell enni 3-4 óránként. Ez szükséges a tápanyagokkal (az élő szervezet sejtjeinek táplálásához létfontosságú és a táplálékban található anyagok) a szervezetbe történő egyenletes ellátásához. Napi 3 étkezés esetén a tápanyagok feleslegben történő ellátása – fennáll annak a veszélye, hogy a szervezet ezek egy részét zsírrá alakítja.
- Sokat iszik. Az izomtömeg gyarapodásakor számos folyamat aktiválódik a szervezetben, amelyekhez legalább napi 2,5-3 liter vízre van szükség.
- A magas kalóriatartalmú élelmiszerek száma a helyes készlet súlya nem haladhatja meg a naponta elfogyasztott termékek össztömegének 70%-át. Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, amelyek fontosak a megfelelő emésztéshez, a tápanyagok felszívódásához és a szervezet általános egészségéhez. A teljes napi kalóriamennyiség súlygyarapodáskor 3000 és 4000 között változik.
Az étrend megtervezésekor tartsa be az alábbi egyensúlyt a fehérjék, szénhidrátok és zsírok között:
- Szénhidrát az összmennyiség 50-60%-a napi adag;
- fehérjék 30-35%;
- Zsírok 10-15%.
A napi adag nagy részét (70-75%) 17-00 óra előtt kell elfogyasztani.
Körülbelül 2 órával az edzés előtt meg kell enni a termék egy részét és lassú szénhidrátokat. A fehérje szükséges az izmok táplálásához, a szénhidrátok pedig energiát adnak a testnek és az agynak. Edzés után érdemes speciális fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó sportkoktélokat inni. Bízza szakemberre az ital kiválasztását és az adagolását - ő segít mindent helyesen kiszámítani. A sporttáplálkozás segítségével megoldható az a helyzet, amikor edzés előtt nem lehet rendesen étkezni. Edzés után 3-4 órán belül, az utána lévő erő helyreállításához és az izmok glikogénraktárainak feltöltéséhez fontos egy adag gyors szénhidrát elfogyasztása. Előnyben kell azonban részesíteni hasznos termékek magas glikémiás indexű, és nem „támaszkodik” a zsemlére, rágcsálnivalóra és édességre.
Használjon gyengéden hőkezelés termékek (gőzölés, forralás, párolás). Zöldségek, gyümölcsök, zöldek – fogyasszunk nyersen.
Figyelje a súlygyarapodás mértékét - heti 600–800 g-nak kell lennie. A felső küszöb túllépését kerülni kell, különben a szervezet sok zsírt kezd el raktározni.
Izomtömeg növelésére szolgáló termékek
| Mire kellenek? | Fogyasztási arány egy sportoló számára | Egyensúly | Termékek | |
| Mókusok | A test fő építőanyaga | Körülbelül 1 g 1 kg súlyonként | Állatok és növények | Sovány hús, tenger gyümölcsei, tejtermékek, tojás, hüvelyesek, dió, köles, hajdina, gyöngy árpa |
| Szénhidrát | Energiával látja el a szervezetet, és feltölti a glikogént az izmokban | 500-600 g (kb. 5 g 1 kg súlyonként) | 65%-ban nehéz | Zöldségek, gyümölcsök, gabonatermékek, hüvelyesek |
| nem több, mint 35% „egészséges” gyors szénhidrát | Édes gyümölcsök, datolya, mazsola, burgonya, sütőtök, rizs, müzli | |||
| Zsírok | A fehérjék felépítéséhez szükséges esszenciális savak forrása | Legfeljebb 1 g 1 kg súlyonként | Legalább 80% növényi zsír | Diófélék, magvak és magvak, valamint azokból származó olajok |
| Legfeljebb 20% állat | Tejzsírok, zsíros tengeri hal, vaj |
A legjobb ételek az izomnöveléshez
Minden termék tartalmaz fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, számos vitamint és ásványi anyagot, így számos termék létezik rendszeres használat amely számos előnnyel telíti a szervezetet. Lista nélkülözhetetlen termékek azoknak, akik izomtömeget szeretnének növelni:
- Sovány hús (marhahús, csirke, pulyka).
- Tenger gyümölcsei és halak. Hal zsíros fajták Elegendő heti 2 alkalommal fogyasztani, vagy halolaj segítségével pótolni az egészséges zsírok hiányát.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (tej, joghurt, kefir, túró). Kis mennyiségben együnk sajtokat és vajat.
- Körülbelül 6-8 tojás naponta. Egyes táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a koleszterinproblémák elkerülése érdekében csak 2-3 tojást fogyasszunk a sárgájával együtt, a többiből pedig csak a fehérjét. Egy ilyen ajánlásra azonban nincs tudományos bizonyíték.
- Gabonafélék - zabkása, tészta, rozskenyér lassú szénhidrátok forrásaként.
- A hüvelyesek fehérjében gazdagok és egyben összetett szénhidrátforrások is.
- A zöldségek szénhidrát-, rost- és vitaminforrások. Csak ne vigyük túlzásba a keményítőtartalmú képviselőket - céklát, burgonyát, sárgarépát.
- A gomba gazdag fehérjében, rostban és zsírokban, amelyeket a szervezet szinte teljesen felszív.
- A zöldek mikro- és makroelemek forrásai.
- Glikémiás index szabályozás alatt álló gyümölcsök. Az édes gyümölcsöket és bogyókat – banánt, datolyaszilva, ananász, görögdinnye – érdemes edzés után fogyasztani.
- A dió, mint fehérje és egészséges zsírok forrása.
- A szárított gyümölcsök kiváló vitamin- és összetett szénhidrátforrások. Ideális nassolni való.
Táplálkozás izomtömeg növeléshez - menü
Diéta 5 napig
Mintamenü egy hétre az izomtömeg növeléséhez:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| hétfő | Zabpehely + kakaó + pár darab sajt | Főtt tojás + cukrozatlan gyümölcs + bogyós befőtt | Egy adag párolt sovány marhahús babbal + tea mézzel vagy lekvárral | Maréknyi szárított gyümölcs | Zöldség saláta gyógynövényekkel és vajjal + főtt pulyka + tea vagy gyümölcsital | Joghurt vagy kefir |
| kedd | Tojásrántotta kenyérrel + tea + alma vagy körte | Joghurt vagy kefir | Csirke tésztával + zöldségsaláta fűszernövényekkel + befőtt vagy gyümölcsital | 16-00 edzés, közvetlenül utána egy maroknyi randevú | Hal rizzsel + zöld tea | Maréknyi dió |
| szerda | Köles kása + kakaó | 1-2 gyümölcs | Főtt marhahús + hajdina + zöldborsó párolt + tea | Mézes túró + tea | Zöldség saláta + főtt pulyka + tea | |
| csütörtök | Omlett garnélarákkal és paradicsommal + kenyér + zöld tea | Tea és néhány szelet sajt (ehet egy szendvicset sajttal) | Főtt csirkemell + gombával párolt krumpli + hajdina + tea | 16-00 edzés, közvetlenül utána egy darab csokoládé és 2 banán | Túró mazsolával | Joghurt vagy kefir |
| péntek | Hajdina zabkása + tej | Joghurt vagy kefir | Marhahús tésztával + zöldségsaláta fűszernövényekkel és vajjal + kompót vagy bogyólé | 2 cukrozatlan gyümölcs | Párolt csirke zöldbabbal + zöld tea | Maréknyi szárított gyümölcs |
| szombat | Omlett zöldségsalátával + tea + sajtos szendvics Edzés 9:00-kor, datolyaszilva közvetlenül utána | Sütőtök kása hússal | Túró lekvárral + tea | Egy adag hal és burgonya + zöldségsaláta + tea | Joghurt vagy kefir | |
| vasárnap | Árpa zabkása + kakaó | 1-2 gyümölcs vagy egy marék szárított gyümölcs vagy dió | Főtt marhahús tésztával + befőtt | Túró cukrozatlan gyümölccsel + tea | Tenger gyümölcsei zöldségekkel és gyógynövényekkel | Joghurt vagy kefir |
A javasolt menü tájékoztató jellegű, és egyéni javítás tárgyát képezi. Állítsa össze étrendjét a megadott szabályok szerint, figyelembe véve a napi rutint. Megfelelő táplálkozás – fontos lépés erős, szép test kialakításához! És feltétlenül mérje meg magát hetente, hogy figyelemmel kísérje a súlygyarapodást és az étrend időben történő módosítását.
Az erős most divat, egészséges test fejlett izomzattal és mérsékelt zsírszázalékkal, tehát minden több ember súlygyarapodási vágyat mutatnak. A súlygyarapodás problémát jelenthet az ektomorfok számára, akik nehezen híznak. De nagyon is lehetséges. A cél elérése érdekében azonban radikálisan meg kell változtatnia szokásos étrendjét, használva speciális diéta, melynek alapja a magas kalóriatartalmú szénhidrátok és fehérjék.
FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:
“Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed...” Bővebben >>
Miért hízik? Az alulsúly bizonyos emberek számára természetes. Ez a genetikailag meghatározott test jellemzőinek köszönhető. A természetüknél fogva túl vékony embereket aszténikusoknak vagy ektomorfoknak nevezik. Van nekik vékony csontok , hosszú végtagok és azzal nagy nehezen
Az ilyen embereknél normális, ha csökkent a testzsírszázalékuk. Egészségügyi problémájuk azonban nincs. De néha az aszténikusok hízni akarnak, hogy kifejezőbb formákra és ne csak vékony, hanem tónusos testre is szert tegyenek. Ezt úgy érhetjük el, hogy otthoni izomépítést használunk egy speciális sport diétaés erősítő edzés súlyokkal.
Néha meg kell híznod anélkül, hogy izmosodna. Ez a gyermek vagy serdülő, valamint a terhes nők alulsúllyal jár, ami előbbinél egészségügyi problémákhoz, utóbbinál pedig koraszülöttség kockázatához vezet. Ezzel az opcióval az erősítő edzés ellenjavallt, de az alábbiakban ismertetett táplálkozási rendszer betartásával növelheti a súlyt.
Néha az embernek jobbnak kell lennie orvosi indikációk. Ez azokra az esetekre vonatkozik, amikor az alulsúly negatív hatással van az egészségre (az emésztőrendszer, a szív vagy más szervek nem működnek megfelelően).
Diétás szabályok a súlygyarapodáshoz
A sovány testtömeg növelésében a megfelelő táplálkozás döntő szerepet játszik. Ez nem a szokásos értelemben vett diéta, hanem egy kiegyensúlyozott étrend komoly korlátozások nélkül.
Az eredmény eléréséhez továbbra is számolnia kell a kalóriákat. De napi kalóriatartalom nem vágni, hanem növelni kell.
A súlygyarapodáshoz szükséges kalória = 1,3 x súly (kg) x 30
Vagyis a testsúly fenntartásához szükséges alapkalória bevitel 30%-kal nő. Ha az ilyen többletből nincs eredmény, további 20–30%-ot adhat hozzá.
Vannak, akik azt hiszik, hogy sokat enni nagyon könnyű. De nem mindenki tudja azonnal követni az új étrendet, amely napi 6-szori étkezést jelent megnövelt mennyiségben. Ezért először szó szerint erőszakkal kell ennie.
Emellett nem szabad elfelejteni, hogy nincs értelme mindent megenni a hízáshoz. Ebben az esetben csak növekedni fog zsírréteg, de az izmok nem jutnak el elegendő mennyiségben tápanyagok. Emiatt be kell tartani ezt a BJU arányt.
A férfiaknak és a nőknek is így kell étkezniük. A legtöbb lány fél attól, hogy növelje a kalóriabevitelét, mert fél a felesleges zsírtól. De kalóriatöbblet nélkül nem tudod növelni az izmaidat, és nem kaphatsz gyönyörű, csábító formákat. Ezért a fő dolog a BZHU egyensúlyának fenntartása. Ekkor a súly főleg az izmok miatt nő.
A 10 legjobb élelmiszer a súlygyarapodásért
A súlygyarapodáshoz szükséges étrendnek olyan élelmiszereket kell tartalmaznia, amelyek elősegítik az izomnövekedést és növelik a napi kalóriabevitelt. De érdemes megfontolni, hogy az ilyen ételeket erősítő edzéssel együtt kell fogyasztani. Csak így lesz képes gyorsan minőségi tömegre szert tenni.
A táblázat felsorolja a 10 legjobb diétás ételt a súlygyarapodás érdekében, jelezve energia értékés a BJU összetétele.
| Termékek | A tulajdonságok rövid leírása | Kalória (100 g) | Összetétel (fehérjék/zsírok/szénhidrátok), gramm/100 g |
| Csirkemell | Nagy mennyiségű izomépítéshez szükséges fehérjét tartalmaz | 113 kcal | 23,6/1,9/0,4 |
| Vörös hús (marhahús) | Gazdag sovány fehérje, a legértékesebb aminosavak és a kreatin, amely segít növelni az erőmutatókat | 187 kcal | 18,9/12,4/0 |
| Lazac | A zsíros halak (lazac, tonhal, pisztráng, tőkehal, ponty) az egészséges telítetlen anyagok forrásai. zsírsavak, amit nem nélkülözhetsz egy tömegnövelő diéta mellett | 142 kcal | 19,8/6,3/0 |
| Tojás | Könnyen emészthető fehérjét és aminosavak teljes készletét tartalmazzák, ezáltal segítik felgyorsítani az izmok regenerálódását és növekedését. | 157 kcal | 12,7/10,9/0,7 |
| túró 9% | A kazein fehérje megfizethető analógja, amelyből a tápanyagok és fehérjék lassan szabadulnak fel és idővel felszívódnak, így hosszan tartó üzemanyagot biztosítanak a szervezetnek. | 159 kcal | 16,7/9/2 |
| Zabpehely tejjel | Szénhidrát- és energiaforrás, amelyre az embernek sürgősen szüksége van a súlygyarapodás időszakában | 95 kcal | 3,7/2,9/14,2 |
| Rizs | Tartalmaz összetett szénhidrátokés fehérje, így kiváló köret húshoz vagy halhoz | 344 kcal | 6,7/0,7/78,9 |
| Dió (dió) | Magas kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak | 654 kcal | 15,2/65,2/7 |
| sajt (orosz) | Kalciumot tartalmazó tejtermék és telített zsírok, amitől nem kell félni a hízás során | 363 kcal | 24,1/29,5/0,3 |
| fehér kenyér | A legtöbb kalóriatartalmú, gyors szénhidrátot tartalmazó kenyérfajta | 257 kcal | 8/2,3/48,9 |
Bármilyen diót jó enni:
- mandula;
- mogyoró;
- kesu dió;
- földimogyoró;
- dió;
- brazil dió.
Mindenféle dió magas kalóriatartalmú és többszörösen telítetlen zsírokat, valamint értékes mikroelemeket tartalmaz.
A súlygyarapodást célzó diétát fehérjediétának nevezhetjük. Ez a tápanyag szükséges a szép, formás test felépítéséhez. Ezen kívül a diéta kötelező szénhidrátoknak és zsíroknak kell jelen lenniük. E nélkül nem lehet növelni a testsúlyt.
Menü a hétre
Figyelembe véve a súlygyarapodás étrendjének létrehozására vonatkozó fenti szabályokat, létrehozhat egy ilyen menüt egy hétre, minden napra tervezett étrenddel.
| Enni | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| Reggeli | Tükörtojás, 6 fehérje és 3 sárgája, narancslé | Tea, szendvicsek sajttal és vajjal, étcsokoládé | Túró, tej, banán | Zabpehely tejjel, narancs | Hat főtt tojás, grapefruitlé | ||
| Falatozás | Müzli tejjel, banánnal | Protein szelet | Három főtt tojás, joghurt | Protein szelet | Müzli tejjel, banánnal | Három banán dió, kefir | |
| Vacsora | Hajdina, csirke filé gombás pácban | Rizs, halfilé | Árpa, halszelet | Hajdina, csirkemell | Rizs, marhapörkölt | ||
| Második uzsonna | Protein szelet | Gabonafélék tejjel | Túró, tej, banán | Protein szelet | Mandula, kandírozott gyümölcs, kefir | Túró, tej, banán | Protein szelet |
| Vacsora | Sült burgonya szelet sertéshússal | Hajdina, marhapörkölt | Rizs, csirkemell | Sütőben sült hal zöldségekkel | Árpa, marhapörkölt | Hajdina, nyelv | Rizs, sertéshús |
| Uzsonna lefekvés előtt | túró 9% | Kazein fehérje | Gainer | túró 9% | Kazein fehérje | Gainer | túró 9% |
A súlygyarapodás időszakának egy bizonyos ideig kell tartania. Általában 1-3 hónapig tart. Amikor az izmok mérete kellőképpen megnő, érdemes a táplálkozási rendszert megváltoztatni, csökkenteni a kalóriatöbbletet. Általában vékony embereknél az alacsony zsírszázalék miatt jól látható az izomkönnyítés, így nincs értelme a szigorú vágásnak.
És egy kicsit a titkokról...
Egyik olvasónk, Inga Eremina története:
41 évesen különösen nyomott a súlyom, összesen 3 szumóbirkózó súlya volt, mégpedig 92 kg. Hogyan lehet teljesen leadni a túlsúlyt? Hogyan lehet megbirkózni a peresztrojkával hormonális szintés az elhízás? De semmi sem torzítja el, vagy nem teszi fiatalabbnak az embert, mint az alakja.
De mit tehetsz a fogyásért? Művelet lézeres zsírleszívás? Megtudtam - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam 80 ezer rubelből indul egy táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, amíg meg nem őrülsz.
