A sport táplálkozásának alapelvei. Sportdiéta: táplálkozási technikák alapelvei. A sportdiéta szükséges elemei

A sportolók speciális igényeit nem lehet kielégíteni igénybevétellel tipikus diéták. Még ha nem is tartja magát sportolónak, tegyen néhány egyszerű, de... fontos változásokat napi étrendjében, és jelentős pozitív hatást fog tapasztalni a fizikai állapotra és a sportedzésre. Mit jelent tehát az „optimális táplálkozás”? Nem ez az egyes könyvek által ajánlott napi ötszöri étkezés, amiben az ember a szokásos ételmennyiség háromnegyedét fogyasztja el?
Amikor erre a kérdésre választ keresünk, sok egymásnak ellentmondó információval találkozunk a könyvekben, folyóiratokban és az interneten. Különféle ajánlások találhatók tudományos publikációkban. Az ilyen fogyasztási normák azonban ha nem is minden ember, de a nemzet többségének táplálkozási szükségletein alapulnak, amely hajlamos ülő stílusélet. Valójában az Egyesült Államok RDA a félreértések elkerülése érdekében hivatkozásaiban következetesen hangsúlyozza, hogy ezek az irányelvek nem vonatkoznak azokra az egyénekre, akiknek speciális táplálkozási szükségleteik vannak. E nagyon világos kijelentések ellenére az RDA-val folyamatosan visszaélnek, és összetévesztik a sportolók speciális igényeit figyelembe vevő tudományos számításokkal. Ez súlyos hiba, és a legmodernebb kutatás ezen a területen sporttáplálkozás erősítse meg állításunkat.
Három nap - több, úgy tűnik, lehetetlen nélkülözni az élelmiszeripar által termelt élelmiszereket, de ez az élelmiszer túlterhelt zsírral, sóval és cukorral. Az intenzív edzés időszakában, ha azt eszel, amit jobb kidobni, mint enni, csak fejlődsz krónikus betegségek izmokat és csontokat, mivel ezeknek a termékeknek nincs elegendő képessége a fáradtság és az izomfeszülés leküzdésére – ez az intenzív edzés eredménye. De ami még ennél is rosszabb, a helytelen táplálkozás következtében olyan degeneratív, életveszélyes betegségek alakulnak ki, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás, sőt a rák.
Megmutatjuk, hogyan készíthetsz egy olyan egészséges táplálkozási programot, amely lehetővé teszi, hogy a táplálkozás területén minden vak vándorlást eldobj. Egyéniség, szinergia, tápláló táplálkozás, evolúciós dinamika és rendszeres étrend - ezek a hatékony táplálkozás alapelvei, amelyekről állandó gondolkodásnak kell lenni, és garantáljuk, hogy a lehető leggyorsabban éri el a legjobb fejlődési eredményeket fizikai erőnlétés az egészség előmozdításában.
1. Egyéniség
Minden ember biológiailag egyedi, és egyedi táplálkozási igényei vannak. Mindenhol – a hajvégektől a lábmintáig – megtalálhatók a test olyan szerkezeti sajátosságai, amelyek egyedivé és utánozhatatlanná tesznek. A teljesen egészséges gyomra mérete eltérhet a normálisnak tekintetttől, és a gyomorban lévő lé savassága százszor magasabb vagy alacsonyabb lehet. gyomornedv szomszédod. Összehasonlítva a tankönyvek átlagos statisztikai adataival, előfordulhat, hogy örökletesen magas vagy alacsony vérnyomás, gyenge vagy 100%-os látás, magas ill alacsony szint a nemi hormonok tartalma, a mirigyek lassú vagy hipertrófiás szekréciója. Testének ilyen egyedi kombinációi és tulajdonságai valóban számtalanok. Nyilvánvaló, hogy minden embernek sok közös követelménye van az egészséges táplálkozással kapcsolatban, de az is világos, hogy számos táplálkozási követelmény létezik, amelyek az Ön szervezetére jellemzőek, és ezt nagymértékben meghatározza a tevékenység megválasztása és az Ön előtt álló célok. Bár az edzőpartnered megesküdhet neked, hogy a földimogyoró egy csoda, a lekváros szendvicsek is segítik a hasizmok építését, ne rohanj kipróbálni magadon, főleg ha fogysz - a legfontosabb cél minden erőfeszítésedet. Használd a józan észt. Az egészség megőrzéséhez és az optimális testalkat kialakításához különböző tápanyagok komplex kombinációjára lesz szüksége – mindezt az Ön speciális igényeinek kielégítéséhez: karbantartás jó szinten aktivitás és anyagcsere, izomméret stb. érdekében. Tehát a táplálkozás egyéni megválasztása a diéta első elve.
2. Szinergia
Ez a neve a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok kölcsönhatásának. Ez interakció, nem elválasztás egyéni befolyás szervezeten, biológiai működésük jellemzői alapján. A tudományos orvostudomány csak a közelmúltban kezdte megérteni a testünknek szükséges tápanyagok százainak finom kölcsönhatásait. A legtöbbet csak élelmiszerből tudjuk beszerezni. Ritkán foglalkozunk bármely elem hiányával vagy feleslegével: vitamin, ásványi anyag vagy aminosav. A valóságban mindezen létfontosságú anyagok számtalan kölcsönhatását látjuk, amelyek gyógyuláshoz, izomjavuláshoz, csontnövekedéshez és több száz egyéb napi folyamathoz vezetnek a szervezetben. Az Ön felépítése attól is függ, hogy a szervezetbe ugyanazon keverékek és kivonatok részeként jutnak be a tápanyagok, amelyeket természetes anyagok alapján állítanak elő annak érdekében, hogy az edzési folyamat során felmerülő összes speciális igényét kielégítsék. Nagyon ritkán fordul elő, hogy valódi előnyök származnak majdnem azonos típusú ételekből (többször ismétlődő ételből), vagy csak egy tápanyagot tartalmazó táplálék-kiegészítőkből.
A táplálék-kiegészítők előnyei továbbra is vitatott kérdés. Ennek főként az az oka, hogy a tudósok megfigyeléseik vannak egyetlen tápanyag hatásairól. Az ilyen vizsgálatok nem tudnak pozitív eredményt adni, mivel a tápanyagok nem tartalmaznak elegendő mennyiséget a javasolt étrendben. Például az, hogy a C-vitamin mennyire képes megállítani a megfázást, attól függ, hogy mennyi más tápanyag van az étrendben, és mennyiben dúsított C-vitaminnal. Ha az étrend nem tartalmaz alapvető tápanyagokat, a kölcsönhatás Mivel a C-vitamin elősegíti a a szervezet megfázásokkal szembeni ellenálló képessége, maga a C-vitamin, amelyet az étrend-kiegészítők tartalmaznak, nem hoz semmi hasznot. Megfelelő mennyiségű B&, B12 vitaminra, cinkre, folsav, epe stb. Valami hasonló történik, amikor a kalcium kölcsönhatásba lép a D-vitaminnal – mindkét elem szükséges a csontok egészségéhez. Minden tápanyag és egyebek szükséges a szervezet számára Az elemek csak akkor válnak aktívvá, ha számos kölcsönhatásba lépnek egymással. Ez a diéta második alapelve.
3. Jó táplálkozás
A tápláló étkezés szabálya a szinergia elvének logikus továbbfejlesztése. Mint fentebb említettük, a magas egyes tápanyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők önkényes használata felborítja étrendjének általános egyensúlyát, károsítja az egészségét, és megakadályozza, hogy elérje az önmegvalósítás csúcsait. A sportolóknak meghatározott arányban fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségük különféle típusok sportedzés.
Koncentrálj rá jó táplálkozás. Gondoskodnia kell arról, hogy étrendje az élelmiszerekből és kiegészítőkből nyert tápanyagok teljes skáláját tartalmazza, kiváló minőségű, kifejezetten a sportolók számára kiegyensúlyozott tápanyag-kombinációk biztosítására. Ez a diéta harmadik alapelve.
4. Evolúciós dinamika
Az aminosavak, monoszacharidok, poliszacharidok, zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok csak néhány lényeges összetevők, ami nélkül lényegében az élet teljesen lehetetlen. Természetesen az alapvető tápanyagok listája még korántsem teljes. Sok olyan elem és vegyület, amelyeket szorgalmasan tanulmányoznak, újonnan felfedezett alapvető tápanyagként ígérik. Korábban például azt hitték, hogy a krómot csak autók lökhárítóihoz lehet felhasználni, mára azonban ismertté vált, hogy a króm szükséges a megfelelő anyagcseréhez. Ezért ügyeljen arra, hogy a rendszeres testmozgás során az étrendje tartalmazza mindazokat a tápanyagokat, amelyekről tudjuk, hogy elengedhetetlenek. Ez a diéta negyedik alapelve.
5. Rendszeres étrend
A szervezet felépítése és szerkezetátalakítása a tápanyagok alapján rendkívül lassan, fokozatosan történik - ezek nagyon hosszú folyamatok. Széles körben terjednek azonban a pletykák, hogy ez vagy az a sportoló mintegy hat hétig valami csodálatos diétával készült a versenyre. Nem így leszel bajnok. A bajnokok szigorú diétát követnek egész évben. Az olyan nagyszerű testépítők, mint Lou Ferrigno, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Dorian Yates és Ronnie Coleman úgy gondolják, hogy az egész évben az étrendre való folyamatos odafigyelés az, ami elválasztja a győzteseket a vesztesektől, és természetesen teljesen igazuk van. A tápláló étrend hosszú távú betartása számos okból rendkívül fontos. Tudta például, hogy a vérsejtek 60-140 napig élnek, majd megújulnak. Egy év leforgása alatt a véred körülbelül négyszer teljesen megújul. Minden izomsejt is megújul az élet során. A szöveti változásokat az okozza, hogy mit eszel. Szó szerint az vagyunk, amit megeszünk. Felbecsülhetetlen értékű szolgálatot tesz önmagának és mindenki másnak, ha hangsúlyozza teste változatosságát és azt, hogy az optimális testnövekedés érdekében egész évben oda kell figyelnie táplálkozására. sporteredményekés egészségfejlesztés. Ez az étrend ötödik alapelve.

A sportolók és különösen a testépítők nem titkolják elkötelezettségüket a különböző növekedési gyógyszerek iránt izomtömeg. A lenyűgöző eredmények eléréséhez azonban sporttáplálkozásra van szüksége az otthoni izomnövekedéshez. Bármi anabolikus szteroidés a farmakológiai gyógyszerek soha nem helyettesíthetik a jól felépített táplálkozási ütemtervet és magát az edzési folyamatot. Otthon olyan tervezett étrendet kell biztosítani, amely lehetővé teszi az edzés utáni gyorsabb felépülést. Csak ilyen körülmények között lehet sportos testet kialakítani.

A sportolók megfelelő táplálkozásának alapelvei

Ahhoz, hogy egy sportoló tartós eredményeket érjen el, fontos, hogy a fizikai aktivitás és az étrend optimális kombinációja legyen otthon az izomtömeghez. Ahhoz, hogy sportos, sportos testet kapjon, kövesse az alapvető szabályokat:

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a hatékony toborzás testtömeg mellett intenzíven kell étkeznie az aktív edzés utáni első két órában.

Előtt testmozgás Sok ételről le kell mondanod.

Mi kell az izomnövekedéshez?

Többért aktív növekedés Az izomtömeghez alapvető építőanyagokra – fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra – van szükség. Az izomnövekedés érdekében kiegyensúlyozott étrend könnyen elkészíthető, ha ismeri a szükséges táplálékbevitelt. Egy aktív lebonyolítása után testedzés Mindenekelőtt fehérjékre és aminosavakra van szükség, amelyek az izomtömeg növelésének építőanyagai. A sporttáplálkozás, amely elegendő mennyiségben tartalmazza a szükséges összetevőket, elősegíti a gyors gyógyulást.

Mókusok

Az izomnövekedést elősegítő táplálék nagyrészt fehérjékből és aminosavakból áll. Az izomtömeg növeléséhez egy sportolónak testtömeg-kilogrammonként 1-4 g teljes értékű tiszta fehérjére van szüksége. Minél intenzívebb a fizikai aktivitás, annál több fehérjét kell kapnia a sportoló szervezetének. A fő fehérjeforrások a következők:

tej és fermentált tejtermékek;
baromfi és halhús;
tenger gyümölcsei;
hüvelyes termékek;
tojás.

Otthon a baromfi- és halhús párolható, főzhető, süthető vagy párolható. Nem sütheti az ételeket, mivel minden étel nem tartalmazhat sok zsírt. Kivételt képezhetnek a halak, amelyek az izomtömeghez szükséges esszenciális Omega-3 zsírsavakat tartalmazzák.

BAN BEN napi diéta tojást kell tartalmaznia, amely elegendő fehérjét tartalmaz az izomnövekedéshez. Főzhetsz tojást különböző utak. Csak tapadásmentes serpenyőben sütjük, olaj hozzáadása nélkül. Érdemes megjegyezni, hogy sárgája nélkül több mint egy tucat tojást ehet, sárgájával legfeljebb öt.

Nak nek fehérje táplálkozás teljes volt, érdemes a szükséges mikro- és makroelemeket tartalmazó növényi táplálékokat beletenni. Ide tartozik a bab, a borsó, a szójabab és a lencse. A hüvelyesek csökkentik a szintet rossz koleszterin, elősegítik a zsírégetést és elegendő energiatermelést. A tej és a túró nélkülözhetetlen fehérje- és kalciumforrás.

Protein shake

Az izomnövekedés érdekében fehérjeturmixokat készíthet, amelyek kész fehérjekeverékből vagy szokásos ételekből, valamint kis mennyiségű gyors szénhidrátból állnak. Ezek az italok több összetevőn alapulnak:

folyadék, amelyben az összes összetevő össze van keverve (lé, tej, kefir, víz);
fehérje (tej, tojás, sovány sajt);
szénhidrátok (sűrített tej, méz, lekvár vagy lekvár).

Az ilyen italok zsírokat tartalmaznak, de korlátozott mennyiségben. Egy turmixgépben összekeverhet alacsony zsírtartalmú tejet (300 ml), zsírszegény túrót (100 g), mézet (50 g) és három fehérjét. főtt tojás. Tekintettel arra, hogy a koktél különféle fehérjéket tartalmaz, a szervezet hosszú ideig egyenletesen táplálkozik. A méz vagy a lekvár segít gyorsan felépülni az edzés után.

Az ilyen folyékony fehérjetáplálék hosszú ideig fenntartja a szervezetben a fehérjék megfelelő szintjét, és elősegíti a sportoló izomrostjainak stabil növekedését. Optimális idő koktélok bevétele 40 perccel edzés előtt és fél órával a fizikai aktivitás után. Érdemes odafigyelni az ital hőmérsékletére. Ahhoz, hogy a fehérjekeverék gyorsan felszívódjon, körülbelül 370 C-nak kell lennie.

30 év után célszerű a tejet kefirrel vagy gyümölcslével helyettesíteni, mivel a szervezetben a tejzsírokat és fehérjéket lebontó enzimek szintje az életkorral gyakorlatilag hiányzik. Hozzáadható koktélokhoz nagyszámú gyümölcsök vagy bogyók, amelyek gazdagítják az ital ízét és gazdagítják vitaminokban. Egy egyszerű és tápláló koktél, amely minden szükséges összetevőt tartalmaz:

200 ml alacsony zsírtartalmú kefir;
egy teáskanál cukor;
60 g tejpor;
egy evőkanál lekvárt vagy lekvárt.

Annak biztosítása érdekében jó hangulat, koktélokhoz kakaót vagy csokoládét adhatunk. A nőknek azt tanácsolhatjuk, hogy készítsenek otthon egy ilyen fitnesz koktélt:

200 ml gyümölcslé (narancs);
50 g alacsony zsírtartalmú túró;
fél banán;
25 g étcsokoládé (kakaó);
egy teáskanál lekvárt.

Az egyszerű szénhidrátok elősegítik az inzulin gyors termelését, amely lebontja a szénhidrátokat. Aminosavakkal kombinálva az inzulin semlegesíti a nehéz fizikai megterhelés után termelődő stresszhormon hatását. A stresszhormonok bizonyítottan gátolják az izomnövekedést.

Szénhidrát

Az izomnövekedést elősegítő tápláléknak egyszerű és összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia, amelyek energiaforrást jelentenek a sportolók számára. A növekedéshez az izomrostok aktívan használják fel a szénhidrátok lebontása után felszabaduló energiát. Ha az étrend nem tartalmaz megfelelő energiaforrást, a szervezet kénytelen lesz saját fehérjéjét elpusztítani.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan lebomlanak, így szinte azonnal helyreállítják a szervezet energiahiányát. Ezért edzés után érdemes kis mennyiségben édes ételeket fogyasztani: cukor, lekvár, méz, sűrített tej. Az összetett szénhidrátok lassan égő élelmiszerek. Nemcsak feltöltik a szervezetet a nap folyamán, de szolgálják a sportolókat az optimális izomgyarapodás érdekében. Az ilyen összetett szénhidrátok forrása a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök.

Zsírok

Annak érdekében, hogy a táplálkozás az izomnövekedéshez kiegyensúlyozott legyen, kis mennyiségű zsírt kell tartalmaznia. Ez azzal magyarázható, hogy a zsírok biztosítják a tesztoszteron normál szintézisét, amely a férfi nemi hormon. Az androgének nélkülözhetetlenek az izomnövekedéshez és az állóképességhez. A sportoló étrendjének legalább 10% zsírt kell tartalmaznia. Az optimális izomnövekedés érdekében a maximális mennyiség zsír legyen. növényi eredetű.

A sportban sok kudarc oka a biológiailag aktív anyagok nem megfelelő elosztása az étrendben, az energiaköltségek pótlásának elmaradása és a stimulánsok nem megfelelő használata. Ez a fejezet alapvető információkat tartalmaz a sportolók ésszerű táplálkozási ütemtervének kialakításáról.

1.1 Sportolók étrendje

1.1.1 A sportolók étrendjének összeállításának elve

Összeállítás megfelelő étrend minden sportoló számára összetett és szükséges feladat, amelynek megoldása során figyelembe kell venni olyan szempontokat, mint a nem, az életkor, az edzési és versenyfolyamat szakasza, valamint egy adott sportág.

A sportolók étrendje nagyon különbözik a nem sportolók étrendjétől. A sportolók átlagosan 3-szor több kalóriát fogyasztanak, gyakrabban követnek különféle diétákat, szigorúbbak az étrend- és diétatervezésben. Egy bizonyos diéta és diéta nem tehet egy jelentéktelen sportolóból olimpiai bajnokot, de az egészséges táplálkozás fontosságát nem lehet alábecsülni. A helytelen táplálkozás csökkenti az állóképességet és az energiaszintet, nem befolyásolja az izomtömeg növekedését és fejlődését, és az összes testrendszer betegségeinek kialakulását provokálja.

A sportoló étrendjének bizonyos elveken kell alapulnia:

1. A termékek kiválasztásánál figyelembe kell venni a sporttevékenység tartalmát (aktív edzés, versenyekre, versenyekre való felkészülés időszaka, felépülési időszak).

2. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, figyelembe véve a sportág jellemzőit és a terhelés intenzitását. Meg kell tartani az egyensúlyt a nélkülözhetetlen tápanyagok, vitaminok és mikroelemek mennyisége között.

3. Az étrend összeállításakor figyelembe kell venni a sportoló egyéni sajátosságait: nemét, életkorát, fiziológiai, anyagcsere jellemzőit, a gyomor-bél traktus és egyéb szervek állapotát, betegségek jelenlétét, ízlését, étkezési szokásait.

4. A táplálékfelvételnek meg kell felelnie az edzési és versenyzési rendszernek.

Az aktív edzések és versenyek intenzív időszakában gyakran a sportolók táplálékfelvétele nem felel meg az alapvető táplálkozási normáknak.

Minden élelmiszertermék 6 fő csoportra van osztva, amit fontos tudni a menü összeállításakor és a sportolók igényeinek megfelelő ételek kiválasztásánál:

Tej, sajtok, erjesztett tejtermékek: túró, kefir, aludttej, joghurt;

Hús, baromfi, hal, tojás és ezekből készült termékek;

Liszt, pékáruk, gabonafélék, cukor, tészta, cukrászda, burgonya;

Gyümölcsök és bogyók.

A termékek első és második csoportja a teljes értékű állati fehérjék fő forrása. Optimális aminosavkészletet tartalmaznak, és a szervezet fő struktúráinak felépítésére és megújítására szolgálnak.

A zöldségek és gyümölcsök a C-, P-vitamin, egyes B-vitaminok, ásványi sók és számos mikroelem legfontosabb szállítói. A zöldségfélék nagyon fontos tulajdonsága, hogy jelentősen növelik az emésztőnedvek szekrécióját és fokozzák enzimaktivitásukat. A hús- és halételek jobban felszívódnak a szervezetben, ha zöldségekkel együtt fogyasztják.

Egy sportoló étrendjének tartalmaznia kell mind a 6 csoport termékeit, különösen a tejtermékeket és a húst, amelyek teljes értékű fehérjeforrást jelentenek. Javasoljuk, hogy elegendő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt vegyen be az étrendbe, amely könnyen emészthető, valamint szénhidráttal, ásványi anyagokkal és néhány vitaminnal is ellátja a szervezetet.

A kiegyensúlyozott étrendhez nagyon fontos az élelmiszerek kulináris feldolgozása. Úgy kell elkészíteni, hogy természetes legyen előnyös tulajdonságait a termékeket a lehető legnagyobb mértékben megőrizték

Diétát kell létrehozni, figyelembe véve azt a tényt, hogy a fokozott fizikai aktivitás során nagy mennyiségű energia és folyadék vész el, ami viszont negatívan befolyásolja a sportoló fizikai állapotát.

Általánosságban elmondható, hogy a sportolók számára a legelőnyösebb az úgynevezett frakcionált táplálkozás, vagyis a napi 5-6 alkalommal kis adagokban történő étkezés.

Az étkezésre a legkedvezőbb időpont a reggel 8.00-11.00. Egyes sportolók megtagadják a reggelit, és ezáltal rendszertelen ételfogyasztást váltanak ki, ami a teljesítmény csökkenéséhez és a testzsír növekedéséhez vezet. Ha egy sportoló a súlycsökkentés szakaszában van, semmi esetre se induljon el alacsony kalóriatartalmú étrend az ebéd vagy a vacsora alkalmasabb erre a célra. A kellő mennyiségű tápanyagot tartalmazó reggeli lehetővé teszi, hogy elkerüld a fizikai állapotodra annyira veszélyes „nassolni valókat” a nap folyamán. Ha az első edzés ráesik reggeli órák, a reggelinek elég könnyűnek kell lennie. Edzés után pótolni kell a folyadék- és tápanyaghiányt a szervezetben, ezért ebben az időben az étrendnek gyümölcslevekből vagy tejitalokból kell állnia. Edzés után 1,5 órával teljes reggelit fogyaszthatsz. A következőkből állhat zabpehely, korpás kenyér, joghurt és gyümölcs. A bőséges reggeli különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik edzenek esti idő. A reggeli elegendő étel elfogyasztása hosszú időre megszünteti az éhségérzetet, és erővel és energiával tölti fel a szervezetet.

Az étkezést úgy kell elkészíteni, hogy az elfogyasztott étel ne terhelje a sportoló munkáját, hanem növelje fizikai képességeit. A verseny előtt a sportolóknak legkorábban és legkésőbb 5 órán belül étkezniük kell a nagy mennyiségű étel megemésztésére, 3 órán belül a legalább 600 kcal kalóriatartalmú ételek megemésztésére, 1 órán belül a folyékony élelmiszerek megemésztésére, és kevesebb, mint 1 órára. enni könnyű snacket.

Miután a fizikai és érzelmi stressz Fontos, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszunk, mivel a glikogén benne van izomszövet sportolás után a leggyorsabb felépülésre vonatkozik. Az első fél órában a sportolónak legalább 150 g szénhidrátot kell bevennie étkezés közben, majd 5 órával később ugyanannyi anyagot kell bevennie képzési rendszer. A legártalmatlanabb szénhidrátforrások a gyümölcslevek, a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint az őröletlen gabonafélékből készült ételek, amelyeket a verseny után legalább 6 órával be kell venni a sportoló étrendjébe.

A sportolók étrendjének megoszlása elsősorban a legintenzívebb fizikai aktivitás időpontjától függ. Ha edzésre vagy versenyre reggel vagy délután kerül sor, a reggelit tartalmaznia kell maximális összeget szénhidrátokat tartalmaz, magas kalóriatartalmú, kis térfogatú és könnyen emészthető. A bélrendszeri zavarok elkerülése érdekében ne egyen olyan ételeket, amelyek magas tartalom zsírok és rostok A reggeli kalóriatartalma a napi érték 30%-a legyen.

A napi étkezés (ebéd) szerepe az edzések során elhasznált energia pótlása. Az ebéd kalóriatartalma a napi kalóriabevitel 45%-a legyen. Az ebédnek sokféle termékben és fehérjében, zsírban és szénhidrátban gazdagnak kell lennie.

A vacsora kalóriabevitele 25%. A vacsorát úgy kell megtervezni, hogy segítse a szöveti fehérjék helyreállítását és a szénhidrátok pótlását a szervezetben. Ilyenkor ne fogyasszunk nehezen emészthető ételeket, leginkább folyékony erjesztett tejtermékeket, túrótermékeket, halételeket és különféle gabonaféléket érdemes beletenni a vacsorába.

Nagyon fontos az étrend betartása és az élelmiszerek megfelelő elosztása a nap folyamán, az élelmiszerek magas felszívódása mellett.

A táplálékkal bevitt napi energiamennyiségnek teljes mértékben fedeznie kell a szervezet energiaköltségét, amelyet általában kilokalóriában (kcal) adnak meg energia értékétel.

Az edzések során naponta egy sportolónak körülbelül 63-67 kcal-t kell kapnia 1 testtömeg-kilogrammonként élelmiszerből. Ha egy futballista testtömege 75 kg, akkor napi 4725-5025 kcal-t kell kapnia táplálékból.

Az étrend kalóriatartalma hozzávetőlegesen kiszámítható a menü elrendezésével, amely az ételek listája, amely jelzi a főzéshez vett termékek számát. A számítás az élelmiszerek kalóriatartalmának speciális táblázataival történik, amelyek a 100 g termékre jutó kalóriák számát jelzik. Ha megszámolja az adott étel elkészítéséhez felhasznált egyes termékek kalóriáinak számát, majd az egyes ételek és étkezések adatait összegzi, megkapja a reggelihez, ebédhez, vacsorához és végül mindenhez szükséges kalóriatartalmat. napi adagáltalában. A napi étrend kalóriatartalmát összehasonlítják a napi energiafogyasztás mutatóival, és ennek alapján megfelelő változtatásokat hajtanak végre a sportoló étrendjében.

A magas minőségű tápértéket elsősorban az alapvető tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok megfelelő arányának köszönhetjük. A futballistáknál ez az arány 1:0,8:4 (a szervezetben lévő anyagok)

A sportoló étrendjének változatosnak kell lennie, és biztosítania kell a szervezetet az összes szükséges anyaggal.

Mókusok elsősorban a szervezet sejtjeinek és szöveteinek felépítéséhez és folyamatos megújulásához szükségesek. Nagyon fontos fehérje is van a központi megfelelő működéséhez idegrendszer. A futballisták napi fehérjeszükséglete 2,3-2,4 g 1 testtömegkilogrammonként. Az elfogyasztott fehérjék több mint fele állati eredetű fehérje legyen, amely húsban, halban, tojásban, tejben, túróban és sajtban található. A növényi eredetű termékek közül a zabpehely és a hajdina, a szójabab, a bab, a burgonya, a rizs és a rozskenyérben találhatók értékesebb fehérjék.

A fehérjedús ételeket a legjobb a következőképpen osztani: hús és húskészítmények, valamint reggelire és ebédre sajtok, vacsorára pedig hal és haltermékek, túró, zabkása tejjel.

Zsírok koncentrált energiaforrások. Egy gramm zsír 2,2-szer több energiát biztosít, mint a szénhidrátok és a fehérjék. A zsírok plasztikus funkciót is ellátnak. Ugyanakkor egyes zsírok (vaj, halolaj, növényi olajok) nagyon értékes vitaminokat tartalmaznak. A futballisták napi zsírbevitele 1,8-1,9 g testtömegkilogrammonként. Az étrendnek 70-80%-ban állati eredetű zsírokat (vaj, tejföl, sajt), valamint 20-30%-ban növényi eredetű zsírokat kell tartalmaznia növényi olajok formájában vagy zöldség- és halkonzervekből.

Szénhidrát- az izommunka során a fő energiaforrás. A focisták napi szénhidrátbevitele 9-10 g 1 testtömegkilogrammonként.

Az élelmiszerek összetett és egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Az egyszerű szénhidrátok (glükóz, fruktóz) a cukorban, a mézben és a szőlőben találhatók. Gyorsan felszívódnak a vérbe, és ezáltal lehetővé teszik rövid időszak realizálják az energiájukat izommunka. A növényi termékek összetett szénhidrátokban gazdagok: kenyér, gabonafélék, rizs, tészta, burgonya. A bennük lévő keményítő viszonylag lassan emésztődik, így a felszívódó glükóz fokozatosan képződik. Ez kedvező feltételeket teremt a lehető legteljesebb körű használatához. BAN BEN diéta Az összetett szénhidrátok 70%-át, az egyszerű szénhidrátok 30%-át kell, hogy tegyenek. Nem tanácsos nagy mennyiségű cukrot fogyasztani, mert ez a vér cukorkoncentrációjának meredek megemelkedését és az elfogadható határérték túllépését okozhatja. Ennek eredményeként a cukor nem produktív módon ürül ki a vizelettel. Általában ez már egyetlen 200-300 g cukor adagnál is megfigyelhető.

Ezzel együtt ki kell használni a cukor azon képességét, hogy gyorsan felszívódjon a vérbe. Egy megerőltető edzés után a gyógyulás felgyorsítása érdekében igyunk 50-100 g cukrot vagy igyunk meg egy pohár édes teát.

Emlékeztetni kell arra, hogy bizonyos feltételek mellett a szénhidrátok zsírokká alakulhatnak a szervezetben. Ezért az elhízásra hajlamos sportolók ne éljenek vissza liszttermékekkel, édességekkel és más könnyen emészthető szénhidrátokkal.

Ballaszt anyagok, vagy úgynevezett rost, bizonyos szerepet játszanak az emésztésben. Részei növényi sejtekés ne szakadjanak szét gyomor-bél traktus. A rostok azonban fokozzák a bélmozgást és az emésztőmirigyek szekrécióját. Ha az élelmiszer nem tartalmaz elegendő ballasztanyagot, emésztési zavarok és székrekedés léphet fel. Nagy mennyiségű rost található a teljes kiőrlésű kenyérben, hüvelyesekben, répában, fehérrépában, aszalt szilvában, retekben, sárgarépában és más zöldségekben és gyümölcsökben.

Ásványok fontos szerepet játszanak a szervezetben, ezért a tápláléknak tartalmaznia kell.

Kalcium sók a támasztószövetek részei, befolyásolják a neuromuszkuláris ingerlékenységet, szükségesek a véralvadáshoz és számos enzimet aktiválnak. Napi szükséglet kalciumsókban 1000-1500 mg. A tej és a tejtermékek különösen gazdagok kalciumban: a túró, a sajt, a tejföl, a joghurt és a tojás.

Foszfor, mint a kalcium sók, részt vesz a csontképzésben. Részt vesz a szénhidrát-anyagcsere folyamataiban az izmokban. Emellett a foszfortartalmú fehérjék és zsírok jótékony hatással vannak a szellemi teljesítőképességre. A focisták napi normája 2000-2500 mg foszfor. Nagy mennyiségben található belőle a sajtban, a májban, a halban, a húsban, valamint a babban, a borsóban, a zabpehelyben és a hajdinában.

Nagyon fontos, hogy a kalcium és a foszfor sók aránya az élelmiszerekben 1:1,5 legyen. Ebben az esetben az ásványi anyagok jól felszívódnak. A kalcium- és foszforsók kedvező mennyiségi aránya megtalálható a tejben és tejtermékekben, valamint olyan ételekben, mint a hajdina zabkása tejjel.

Vitaminok- biokémiai és élettani folyamatok szabályozói és katalizátorai. Az élelmiszerekben való hiányuk miatt speciális állapot alakul ki - hipovitaminózis, amelyet a teljesítmény csökkenése, a szervezet fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képességének csökkenése és a jólét romlása jellemez. A sportedzés során megnő a vitaminigény, ami intenzív izomtevékenységgel és magas neuropszichés stresszel jár. A C-, B1- és A-vitamin a focisták számára a legfontosabb.

C vitamin (C-vitamin) számos hatással van a szervezet létfontosságú funkcióira. Pozitívan hat a redox folyamatokra, aktiválja az egyes enzimek és hormonok aktivitását, biztosítja a normál kapilláris permeabilitást. Ennek a vitaminnak a hiányában általános gyengeség, bőr- és ínyvérzések, megfázásos és fertőző betegségekkel szembeni ellenállás csökkenése jelentkezik. A C-vitamin napi adagja normál edzés közben 100-150 mg, versenyeken és a következő 2-3 napban pedig 200-250 mg. Legjobb akció az aszkorbinsavat glükózzal kombinálva figyelték meg.

Sok C-vitamin található a csipkebogyóban, a fekete ribizliben, a zöldhagymában, a káposztában, a sóskában, a citromban és a mandarinban. C-vitamin kiegészítőként a csipkebogyó forrázat használata javasolt.

B1 vitamin(tiamin, aneurin) fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében, elősegítve normál áramlás anyagcsere folyamatok. Serkentő hatással van a teljesítményre, további bevitele pedig jelentős edzésterhelést tesz lehetővé. A normál edzés során a B1-vitamin napi adagja 2-3 mg, intenzív edzés és versenyzés során pedig eléri az 5-10 mg-ot. Hangsúlyozni kell, hogy a B1-vitamin serkentő hatása nem egyszeri adagnál jelentkezik, hanem szisztematikus és hosszan tartó szervezetbe jutáskor jelentkezik.

Élesztő, rozs és kenyér teljes kiőrlésű lisztből, borsóból, babból, hajdinából, májból, veséből.

A vitamin(retinol) szükséges normál működés látószervek, bőr, nyálkahártyák. Megállapították az energiaanyagcserével való kapcsolatát is. Az A-vitamin hiányában " éjszakai vakság", az ember látásélessége és színérzékelése romlik rossz megvilágítás mellett. Ezért az A-vitamin-ellátás az étrendben van különleges jelentése a futballisták számára, mivel tevékenységük vizuális igénybevétellel jár, a színek megkülönböztetésének és a sötétben való gyors alkalmazkodásnak az igénye. Napi szükséglet. A-vitamin a futballisták számára 2-2,5 mg. A-vitaminban különösen gazdag a halolaj, a máj, a tojás, a tej, a vaj, a sajt és a tejföl. Szervezetünkben az A-vitamin karotinból képződhet, amely sárgarépában, zöldborsóban, sóskában, zöldhagymában, paradicsomban található.

Hangsúlyozni kell, hogy a tél végén, tavasszal a tartósított zöldségek vitamintartalma jelentősen csökken. Ezért ebben az időben kell gondoskodnia az étrend vitamintartalmáról, beleértve a nagy mennyiséget is savanyú káposzta, paradicsom, zöldség- és gyümölcslevek, csipkebogyó főzet stb.

A vitaminszükséglet kielégítését elsősorban nagy mennyiségű vitamint tartalmazó természetes élelmiszerekkel kell megvalósítani. Hiány esetén vitaminkoncentrátumok, valamint szintetikus vitaminkészítmények használata javasolt.

Vitaminok, ásványi anyagok	Szerencsejáték	Nehéz koordinálni		Ciklikus		Erő	Küzdősportok
Vitaminok, ásványi anyagok	Szerencsejáték	Gimnasztika	Pihenés	Sprinterek	Maradók	Erő	Küzdősportok










kalcium, g
foszfor, g
vas, mg
Magnézium, g

1. táblázat: A sportoló speciális teljesítményének fejlesztéséhez szükséges biológiailag aktív anyagok iránti igényének meghatározása (Khasanov A.A., Tokaev E.S. Journal „Bulletin of Sports Science”)

Táplálék-kiegészítők

A racionális táplálkozás erőteljes ösztönzés a teljesítmény és az aktiválás javítására helyreállítási folyamatok a szervezetben nagy és intenzív fizikai megerőltetés után Edzésmódok fejlesztése in különféle típusok a sport az energiafelhasználás jelentős növekedéséhez vezetett, ami a sportolók kalóriabevitelének megfelelő növelését teszi szükségessé. A magas kalóriatartalmú ételek iránti igény azonban gyakran nagy gyakorlati nehézségeket okoz: annak érdekében, hogy a sportolók nagy mennyiségű kalóriát kapjanak. élelmiszer, túlzottan telített zsírokkal, ennek következtében a táplálkozás egyensúlya megbomlik, ami negatívan befolyásolja a sportolók teljesítményét és annak felépülési ütemét Más esetekben a sportolók energiafelhasználásának kompenzálása érdekében olyan mennyiségű táplálékot kínálnak, amelyek nehezen emészthetők, és amelyek megnehezítik a későbbi fizikai aktivitást a táplálkozás megszervezésénél a sportolóknak figyelembe kell venniük, hogy a rendszeres táplálék emésztése során az energiapotenciál felszabadítása és a tápanyagok felszívódása jelentős időt igényel. Egyes ételek emésztési ideje 3-4 óra, esetenként 5 óra, a táplálékfelvétel az edzés (verseny) befejezése után 1-1,5 órával történik. Ezenkívül az élelmiszer-anyagok lebomlása fokozatosan megy végbe, és koncentrációjuk jelentéktelen határok között változik.

Teljesen más hatást fejthetnek ki azok a vegyszerek, amelyek kész formában kerülnek a szervezetbe. Közvetlenül az élelmiszerek sokkdózisa után az anyagcsere és a helyreállítási folyamatok intenzitása megnő. A tápanyagok segítségével lehet szabályozni a biokémiai folyamatokat és célirányosan befolyásolni a sportoló szervezetét az edzési folyamat különböző szakaszaiban.

E problémák megoldása speciális, fokozott biológiai értékű termékek (PPBC), tápkeverékek és italok létrehozásával történik. Könnyen felhasználható energiaforrások, műanyagok és biológiailag aktív anyagok kerülnek a sportolók szervezetébe, szabályozva és aktiválva azokat az anyagcsere-reakciókat. amelyek nehézségekbe ütköznek bizonyos fizikai tevékenységek végzése során Ezek a tápanyagok speciális kiegészítő táplálkozást igényelnek a sportolók számára: edzés és edzés előtt, közvetlenül edzés után, a versenyek közötti szünetekben.

Az élsportban a speciális táplálkozás alkalmazásának szükségessége annak a ténynek köszönhető, hogy a nagy volumenű és nagy intenzitású edzések során az alapszint helyreállítása. anyagcsere funkciók használatával nem mindig érhető el hagyományos termékek táplálás. A kis térfogatú, magas fajlagos kalóriatartalmú és könnyen emészthető speciális termékek étrendbe foglalása lehetővé teszi a sportolók táplálkozásának gyors módosítását, a szervezet energiafelhasználásának megfelelő energiával és tápanyagokkal való ellátását, ezáltal hozzájárul a magas szinten tartáshoz. teljesítmény és készség a rendszeres fizikai tevékenység végzésére ismételt edzés körülményei között.

A speciális sporttermékek használata lehetővé teszi a táplálkozás közvetlen biztosítását a távolság alatt és az edzések között, a napi étrend megváltoztatását az edzési terhelések irányától függően, és a testsúly beállítását. És szabályozza a víz-só anyagcserét, a hőszabályozást és felgyorsítja a helyreállítási folyamatokat.

Amint azt fentebb tárgyaltuk, az emberek egyetlen energiaforrása az élelmiszer-összetevők, amelyek kalóriatartalmukban értékesek, fehérjék, zsírok és szénhidrátok formájában. Rajtuk kívül vitaminokra, ásványi anyagokra és egyéb tápanyagokra van szüksége a szervezetnek, amelyek a plasztikus és szabályozó funkciók ellátásához szükségesek, és nagyon kis mennyiségben (mg), mikrogrammban (mcg) vagy speciális egységekben (ME). De a szervezet még ezt a minimális ásványi anyagot és vitamint is csak akkor kapja meg, ha elég nagy mennyiségű táplálékot vesz fel, mivel az élelmiszerek rendkívül keveset tartalmaznak ezekből a tápanyagokból.

A speciális ételek és italok a következő célokra használhatók fel:

A napi étrend minőségi irányultságának változása a napi étrend irányának megfelelően az edzésterhelések irányának megfelelően.

A kiegyensúlyozatlan napi étrend sürgős korrekciója.

Az étkezések gyakoriságának növelése napi 2-3 edzés alkalmával.

Versenynapokon a napi adag mennyiségének csökkentése, minőségi irányultságának megváltoztatása.

Sportolók izomtömegének növelése, testtömeg csökkentése.

Táplálkozási helyreállítási segédeszközként nagy volumenű, nagy intenzitású edzési terhelések után.

Táplálkozási helyreállítási segédeszközként a kezdések között.

A gyógyulási időszak alatt.

Az egyes termékek megválasztása, kombinációi és felhasznált mennyisége a tényleges táplálkozás jellegétől, az edzésciklustól és az edzésmunka fókuszától függ.

Specializált sport kiegészítők magas tápanyagtartalmú vitamin- és ásványianyag-sűrűséggel, homogenitással és könnyű használattal rendelkeznek. A jelenleg használt adalékanyagok többféle, kényelmes formában kaphatók: porok, tejben vagy vízben oldódó keverékek, italok, adagolt ampullák, rudak. Kényelmesek az elkészítéshez, szállításhoz és jó ízűek.

A speciális sporttáplálkozás osztályozása:

1. Fehérje és fehérje-szénhidrát készítmények és keverékek, beleértve az egyes aminosavakat.

2. Szénhidrát és szénhidrát-ásványi italok és keverékek.

3. Szénhidrátokat és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó tápanyagkeverékek.

4. Többszörösen telítetlen zsírsavakkal és fehérjékkel dúsított táplálkozási keverékek, italok és ételek.

fejezet II. Fiziológiai jellemzők táplálkozás focistáknak

2.1 A futballisták tevékenységének élettani jellemzői

Minden sportágnak megvannak a saját táplálkozási jellemzői, amelyek a fizikai aktivitás sajátosságaihoz kapcsolódnak. Az adott sportág képviselőjének anyagcsere-jellemzőit megfelelően tükröző biológiailag aktív anyagok alkalmazása lehetővé teszi a maximális közeli terheléshez való alkalmazkodásra jellemző speciális funkciók szabályozását, elősegíti a felépülési folyamatok optimalizálását és felgyorsítását, valamint terápiás és megelőző hatást fejt ki.

A futballisták játék közbeni aktivitása nagymértékben függ az egyes játékosok egyéni pszichofiziológiai sajátosságaitól, a futballisták nagy intenzitású edzések és versenyterhelések elviselésére való képességétől. A futball intenzitásának egyik fő mutatója a játékos játék közbeni energiafelhasználásának mértéke. Az intenzitást kalóriákban vagy az elfogyasztott oxigén mennyiségében fejezzük ki.

A labdarúgás területén dolgozó tudósok és szakemberek által végzett kutatások kimutatták, hogy a futballisták játék közben az idő 60-80%-ában maximális oxigénfogyasztásuk (VO2) 80-100%-án dolgoznak.

A futballisták átlagos oxigénfogyasztása 3,3-4,5 l/perc. Az energiafogyasztás meccsenként 1500-2000 kcal.

A nagy mennyiségű energiafogyasztás a labdarúgó szervezet szív- és érrendszeri munkájának 8-12-szeres növekedéséhez vezet a nyugalmi aktivitásához képest.

Egy futballista pulzusszáma (HR) meccs közben 130-200 ütés/perc között mozog, edzésen pedig elérheti a 220-230 ütés/perc értéket is. Egy futballista játékának pulzusa 14 500-16 000 szívverés.

Ugyanakkor nagyon tágak a futballisták tevékenységét végző erőzónák határai.

Ezenkívül a játék során a légúti keringési rendszer munkája jelentősen fokozódik.

A mérkőzés során egyéb változások is bekövetkeznek: a futballisták átlagosan 2,5-3 kg-ot veszítenek, és nagy a folyadékvesztés a szervezetből.

A labdarúgó-mérkőzés nagy intenzitása miatt jelentős változásokat okoz a futballisták testében, és a játékosok összes funkciója normalizálódik a játék vége után 48-72 órával.

A táplálkozás jellemzői a labdarúgók képzésében

A glikogénraktárak a focizás fő energiaforrásai. A magas glikogénkoncentráció fenntartása érdekében a szakértők napi 9-10 g szénhidrát fogyasztását javasolják 1 testtömeg-kilogrammonként, vagyis a táplálékból származó teljes energia 46%-át. Ezenkívül az elfogyasztott szénhidrátok 64%-ának összetettnek, 36%-ának egyszerűnek kell lennie.

A futballisták fehérjeigénye 1,4-1,7 g/nap 1 testtömeg-kilogrammonként, vagyis az átlagos ember normájának 175-212%-a.

A vitaminokat széles körben használják élelmiszer-adalékanyagként a sportolók táplálkozásában. Nincsenek azonban speciális tanulmányok a futballisták étrendjében szükséges vitaminmennyiség felmérésére. Ugyanez a helyzet a focisták táplálkozásában az ásványi anyagok felhasználásával.

A sportedzés, különösen a futballisták edzése megköveteli az emberi szervezettől, hogy sok energiát költsön el, nagy mennyiségű ásványi sókat fogyasszon az izzadságon keresztül, és bontsa szét a fehérjeszerkezeteket. Az elvégzett terhelések mennyiségétől és intenzitásától, a hőmérséklettől, a nyomástól és a levegő páratartalmától függően egy futballista akár 4000-6000 kcal-t is eltölthet egy 1,5-2,5 órás edzésen, és 2-4 liter verejtéket veszíthet. Az elvégzett gyakorlatok intenzitása gyakran együtt jár mechanikai sérülés A megnövekedett hidrogénion-koncentráció hatására a lizoszóma enzimek felszabadulása következtében a miofibrillumok és izomrost-struktúrák túlnyomórészt a glikolitikus izomrostokban képződnek az anaerob glikolízis során. Következésképpen a sportedzést védelmi és rehabilitációs intézkedések rendszerének kell kísérnie. Mindezek a tevékenységek sürgős és hosszú távú tevékenységekre oszthatók.

Sürgős védelmi intézkedésekre Közvetlenül az edzés előtt vagy edzés közben használt étrend-kiegészítők a következők:

A vér pH-jának növelése, és ezáltal a szövetek pufferkapacitása - nátrium-hidrogén-karbonát és citrát;

Befolyásolja a glikolízis kulcsfontosságú enzimeit, lassítja a laktát és a hidrogénionok képződésének sebességét - nátrium-citrát.

Hosszú távú védőintézkedésekre A képzési program végrehajtása során használt kiegészítők a következők:

A membránok szilárdságát növelik az antioxidánsok és ásványi anyagok, a foszfolipidek.

Az edzésprogram végrehajtása során alkalmazott hosszú távú rehabilitációs és ergogén intézkedések közé tartoznak a táplálék-kiegészítők:

Az organellumok szintézisének sebességének növelése - aminosavak (glutamin), kreatin-monohidrát.

Az organellumok degradációjának (NOD) sebességének csökkenése.

2.2 Táplálkozás a képzési folyamat különböző időszakaiban

Az étrend közvetlenül függ a futballista felkészülési szakaszától és az edzésterheléstől.

2.2.1 Táplálkozás a verseny előtti időszakban

A felkészülési időszakban, amikor a sportolók edzőtáborokba mennek, hogy javítsák általánosságukat testedzés A focistának célszerű növelni a szervezetben az izomfejlődéshez szükséges fehérjetartalmat, az állóképesség javítása során pedig szénhidráttal és vitaminokkal gazdagítani étrendjét (széles körben zabpehely ill. hajdina zabkása, zöldségek és gyümölcsök). A gyorsasági-erős tulajdonságok elkészítésének időszakában a labdarúgónak foszforral és kalciummal dúsított ételekre van szüksége (sajt, hal stb.).

2.2.2 Táplálkozás a verseny ideje alatt

A mérkőzések előtt (legalább 3 órával a mérkőzés előtt) elfogyasztott ételnek magas kalóriatartalmúnak, alacsony térfogatúnak, de nem zsírosnak kell lennie, túlsúlyban a fehérjéket és a szénhidrátokat. Hiszen egy futballista energiájának 60-65%-át, 15%-át fehérjékből adják, és csak a többi származik zsírokból. Sokan azt hiszik, hogy a meccs előestéjén a futballistának annyit kell ennie, amennyit csak lehet, de ez téves. Nem az élelmiszer mennyisége a fontos, hanem az összetevőinek minősége. Ezekben az esetekben ajánlott következő diéta: párolt húsok, baromfi ételek kombinált zöldségkörettel, tengeri finomságok, rizs és zabpehely zabkása, teljes kiőrlésű pehely, tojás, joghurtok, gyümölcs- és zöldséglevek, dúsított kompótok.

Nem tanácsos nehezen emészthető, zsíros ételek(állati zsírok, rántott hús, bab, borsó, magvak, sokak által kedvelt stb.). Emellett a mérkőzés napján fontos, hogy egy futballista bő folyadékot fogyasszon, hogy a szervezete ne száradjon ki a meccs alatt. Fontos megjegyezni, hogy az étrendet minden nap be kell tartani, és nem csak a játék előestéjén.

Után sportterhelések az ételnek táplálóbbnak kell lennie, elegendő fehérjével. Használhat rostban gazdag ételeket; ezek segítenek helyreállítani az edzés és a mérkőzések során elvesztett vitaminokat és ásványi sókat). Ezeknek a céloknak leginkább a halételek, az erjesztett tejtermékek, a zöldségek és a gyümölcsök felelnek meg.

2.2.3 Táplálkozás az átmeneti időszakban

A holtszezonban a sportoló megőrizheti fizikai tulajdonságait egy bizonyos szinten, vagy növelheti a sebesség-erő edzést, miközben elkerülheti a túlzott súlygyarapodást. Elfogadható a „sovány” testtömeg növelése és a zsírtartalom csökkentése, de az évi 2-3 kg-nál nagyobb súlygyarapodás aligha indokolt. Fenn kell tartani a nagy állóképességet és a hőmérséklet-ingadozásokkal szembeni ellenállást, mivel a játékot a szabadban, különböző időjárási körülmények között játsszák.

A holtszezoni kalóriabevitel lehetőséget ad a súlygyarapodásra a versenyek során, ez egyenlő a tartás plusz az intenzív fizikai aktivitáshoz szükséges fogyasztással. Hozzávetőleges kalóriatartalom napi adag csapatsportokhoz: 4500-5500 kcal (férfiak, 70 kg); 4000-5000 kcal (nők, 60 kg). A játékosok szükségletei közötti nagy különbségek miatt azonban, figyelembe véve a súlyt, az adott sportág terheléseinek jellegét és egyéb tényezőket, az étrend összetételét egyénileg kell kiszámítani.

Példa egy diétára a holtszezonban:

Első étkezés (8:00): 4 tojásos omlett sajttal, pirított kenyér korpás, vajjal vagy ömlesztett sajttal kenve, friss gyümölcs, egy pohár tej, sporttáplálkozás.

Fogyassza el a második étkezést (10:30): fehérje-szénhidrát koktél tejjel vagy vízzel.

Harmadik étkezés (13:00): halsaláta zöldségekkel vagy szendvics főtt hússal, friss gyümölcs, egy pohár tej, sporttáplálkozás.

Negyedik étkezés (15:30): protein shake.

5. étkezés (19:00): vörös hús vagy baromfi, rizs vagy sült burgonya, saláta, jeges tea vagy kávé, sporttáplálkozás.

Hatodik étkezés (21:30): sonka vagy lágy tojás, sajt kenyérrel, dió.

A napi étrend teljes kalóriatartalma több mint 3500 kalória A termékkészlet a sportoló preferenciáitól függően változhat. Ha lehetséges, próbálja meg diverzifikálni az étrendjét, amennyire csak lehetséges, nehogy ugyanazokat az ételeket használja egész nap.

2.3 Orosz és külföldi futballisták összehasonlítása

A futballisták étrendje kissé eltér különböző országok. Németországban, különösen a játék napján, előnyben részesítették a szénsavmentes italokat. Oroszországban nem volt ilyen óvatos a szénsavas vízzel szemben. Azt is hitték, hogy a mérkőzés napján a focistának gázmentes vizet kell fogyasztania, és közvetlenül a meccs előtt célszerű kizárni velük a különféle nedveket az étrendjéből, a szervezet nagyobb vízfogyasztási igényt tapasztal. Ráadásul a játék előtt a húst kizárták az ebéddiétából. Általában húslevest szolgáltak fel, valamiféle könnyű salátaés akár rizs, akár spagetti, ezekben az ételekben van a legtöbb energia. Ami a húst illeti, azt hitték, hogy tovább tartott az emésztés, és a futballista elnehezült gyomrával lépett pályára. De vannak más, globálisabb különbségek is. Például a legtöbb nyugati klubban a futballisták naponta ötször esznek, Oroszországban háromszor, és néha délutáni uzsonnát is fogyasztanak.

A táplálkozási folyamat három fő szakaszra oszlik. Az összes ételfogyasztás 20%-át reggelire, körülbelül 35-40%-át ebédre költik, mivel előtte vagy utána edzés vagy verseny van. A többi vacsorára. Ezért valahol 19.30-kor kell elvégezni, hogy a szervezetnek legyen ideje lefekvés előtt mindent megfelelően megemészteni.

A hangsúly a szénhidrát-fehérje ételeken van. Reggelire elsősorban tejtermékeket, sajtokat, omlettet, mindenféle gabonapelyhet, teát, kávét és némi édességet fogyaszthatunk. Az ebéd már komolyabb vállalkozás. De a fő hangsúly az esti étkezésen van. Hideg előételek, meleg ételek, nagyszámú köret, mazsola, dió, gyümölcs. Ha egy mérkőzést este terveznek, akkor ez az idő eltolódik.

A játék napján az ebédidő is eltolódik. A játék előtt 5-5,5 órával egy nagy étkezést kell tartani. És ez még egy különbség az európai rendszerhez képest, ahol három órával a meccs előtt etetik a játékosokat, de kevésbé bőkezűen.

A fűszeres alapanyagok, mint a bors és a szószok szintén ellenjavallt focistáknak, mivel fokozott szomjúságot okoznak.

A sporttáplálkozás legfontosabb sajátossága az első fogás. A légiósoknak sok időbe telik, mire megszokják, hogy ebéd közben különféle leveseket kell fogyasztani. Ám klubjaink továbbra sem mondanak le az „elsőről”, és igyekeznek megőrizni a nemzeti sajátosságokat.

Ugyanezt teszik benne Délkelet-Ázsia. Sőt, például Kínában szinte minden régiónak megvolt a maga ételpreferenciája: az ország északi részén zsíros és fűszeres, délen csípős, nyugaton savanyú, keleten viszont igen. már sós. Ugyanez volt a Szovjetunióban is, ahol minden köztársaságnak megvolt a saját konyhája. A japánok és a koreaiak étrendje is nagyon eltérő, csakhogy a rizs keleten mindenki számára ugyanaz. Japánban a tenger gyümölcsei voltak az elsők, bár az emberek fokozatosan kezdtek hozzászokni a húshoz.

Ám amivel Ázsiának nincs gondja, az az alkohol. Valóban, mint Európában. De Nyugaton, ellentétben a keletiekkel, az ésszerű mennyiségben fogyasztott alkoholt még szívesen fogadják.

Nézzük meg több futballcsapat étlapját.

Svetlana Rezvan (az FC Shakhtar séfje) szerint a játékosok menüje nagyon változatos:

– Naponta három-négyféle saláta van, nyáron friss zöldség, télen savanyúság. A nehezebbek közül - Olivier, rák, tenger gyümölcsei saláták. Megfőzzük őket és borsóleves, és solyanka, és borscs. Vannak focistáink, akiknek feltétlenül szükségük van húslevesre. A második fogások közé tartozik a paradicsomos csirkecomb, a párolt borjúhús és a főtt hal. A köretekhez rizs, spagetti, hajdina tartozik. De Miron Bogdanovich nem enged nekik krumplit, mert kemény a gyomra. És határozottan diétás táblázat- pürésített levesek, főtt csirkefilé vagy halat.

Egy napos menü a Shakhtar játékosoknak

Reggeli

Hideg előételek:

1. válogatott húsok

2. válogatott zöldségek

3. válogatott sajt

4. válogatott erjesztett tejtermékek

5. gabonafélék és müzli

6. szárított sárgabarack, mazsola, dió

7. lekvár, méz, sűrített tej

8. vajas zsemle

9. válogatott friss gyümölcsök

10. gyümölcssaláta

Második tanfolyamok:

1. búzadara kása

2. zabpehely

3. főtt kolbász

4. főtt tojás

5. természetes rántotta

6. rántotta paradicsommal

7. rántotta sajttal

8. rántotta kolbásszal

Vacsora

Hideg előételek:

1. válogatott zöldségek

2. sajttál

3. zöldségsaláta

4. töltött gomba

5. felvágottak

6. válogatott gyümölcsök

Desszert:

1. gyümölcssaláta

2. sütőtök és burgonya palacsinta

Első étkezés:

1. Ukrán borscs

Főételek:

1. marha steak tojással

2. sült süllő

3. tészta krémes paradicsomszósszal és zöldborsóval

4. főtt rizs

5. burgonyapüré

Vacsora

Hideg előételek:

1. válogatott zöldségek

2. sajttál

3. „Polonyansky” saláta

4. tojás heringgel és hagymával

5. felvágottak

Desszert:

1. gyümölcssaláta

2. mézzel sült alma

Főételek:

1. marhamáj hagymával

2. vidéki csirke

3. spagetti cukkinivel

4. főtt rizs

5. tejfölös szószban sült burgonya gombával és hagymával

A Shakhtar játékosai a következő ütemterv szerint esznek a bázison:

reggeli - 9.00-10.00,

ebéd – 13.00-14.00,

vacsora - 19.00-20.00.

Mindenekelőtt a napi háromszori étkezést említhetjük meg, ami szembemegy az ajánlott napi ötszöri étkezéssel. Ennek megfelelően célszerű az étkezések számát növelni, kisebbíteni, adagokat csökkenteni.

Növelje a rozskenyér adagját az étlapon

Növelje a fehérjebevitelt és csökkentse a szénhidrátbevitelt 1:0,8:4 arányra. Mivel a bányászok étrendjének nagy része szénhidrátból áll – csaknem 80%.

Nézzük a Zenit csapat menüjét. Naponta körülbelül 13 kg húsra van szükség a Zenit játékosok etetéséhez. Körülbelül a fele az első és a második fogásnak. A hús oroszlánrésze csirke és marhahús. A zöldségszezonban a Zenit szakácsai mindig sóska- és spenótlevesekkel kényeztetik a csapatot. Az ukrán borscsot különösen a Néva-parti város focistái szeretik. A csapat szakácsai minden szabály szerint elkészítik – igazi fánkkal. Az étlapon finom (maguk a játékosok elmondása szerint) gyümölcsitalok, áfonyából és vörösáfonyából készült kompótok is szerepelnek. Ésszerű határokon belül megengedett és édes sütemények. A töltelék csak gyümölcs (lekvár és konfitálás megengedett), de tejszín nem.

A "Zenith" futballklub étkezdéjének menüje

Snackek- uborkás tekercs tonhalral - sonkás tekercs sajttal - tigrisrák paradicsommal, tejszínben párolva

Első étkezés- karfiolból és sampinyonból készült zöldségleves

Második tanfolyamok- sült pisztrángfilé - marha stroganoff - csirke filé gombával - csirkeszelet - apróra vágott marhasteak

Díszít- taglioteli (tészta) paradicsommal és fokhagymával - zöldség ratatouille - burgonyapüré - hajdina

Desszert- almás rétes - édességek (sütemény, csokoládé)

Italok- áfonyalé, tea, kávé, víz, vitamin italok

A csapat étlapja nagyrészt borjú- és marhahúsból áll, ezek egy részét halra javasolt helyettesíteni

Vegyen fel különféle gabonaféléket és erjesztett tejtermékeket az étlapon

Osszuk az ételeket 5 „megközelítésre”, csökkentsük az étkezésenkénti adagok méretét

Távolítsa el a gombát a menüből

Samara "A szovjetek szárnyai". A hangsúly a „házi” ételeken van. Például ebédre lehet főzni csirkelábak, marhaszelet gombával, sertéskaraj (lehetséges!), és különleges sajtmártással is (séf titka). És még egy pulykaszelet, a szokásos borscs, nyáron okroska, zöldségsaláták a kötelező sárgarépával, céklával, káposztával (beleértve a tengeri káposztát is). Ezen kívül a szakácsok arzenáljában megtalálhatók a csirkeszelet és a gombás zrazy, amelyek nagyon népszerűek a csapat körében. Természetesen a gyümölcsökről és bogyókról sem feledkeznek meg. Nyáron - szezonális, télen - citrusfélék, szőlő, alma, gránátalma.

Fordítson nagyobb figyelmet a gabonafélék és az erjesztett tejtermékek fogyasztására

Cserélje ki a húsétel egy részét diétásabb hússal

Csökkentse a gomba mennyiségét az étrendben

Tedd töredékessé az étkezést. Csökkentse az étkezésenkénti adagokat.

következtetéseket

A focisták étrendjének összeállításakor figyelembe kell venni az egyéni jellemzőket és az edzési szintet.

A futballista étrendjének elkészítése a szervezet funkcionális jellemzői alapján történik az edzési folyamat különböző időszakaiban (verseny előtti, versenyszerű, átmeneti).

A futballisták táplálkozásának ésszerűsítését a következő ajánlások figyelembevételével kell elvégezni:

Növelje a nap folyamán elfogyasztott étel mennyiségét (5-6 alkalommal)

Cserélje ki a nehezen emészthető fehérje termékek(sertés, marhahús stb.) diétás húsokhoz (baromfi és hal)

Esti fogadás csökkenti az ételek kalóriatartalmát (10-20%-kal)

Ma a sport, mint sok évvel ezelőtt, rengeteg ember életének szerves része. Van, aki profin csinálja, van, aki amatőr szinten, és van, aki alkalmanként – kikapcsolódás és formában tartás céljából. De a sportpályán szinte mindenki eredményre törekszik, még a legjelentéktelenebbek is. Ha pedig belemélyedünk a sporteredmények lényegébe, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy a sok siker és kudarc oka az étrend biológiailag aktív összetevőinek nem megfelelő elosztásában és az energiafelhasználás pótolhatatlanságában rejlik.

Ebben a mellékletben a sporttáplálkozással kapcsolatos főbb kérdéseket tekintjük át:

A sporttáplálkozás alapelvei

Az alkalmazás áttanulmányozása után mindent tudni fog az izomnövekedésről, a formában tartásról és az edzés utáni felépülésről. Azt is megtudhatja, mi hasznos az izomtömeg növeléséhez és a fogyáshoz, mi a megfelelő férfiaknak és nőknek, használhatja-e a sport kiegészítőket és sok más hasznos és érdekes információ. Ne fárasszuk hosszas gondolatokkal, de térjünk a lényegre.

A sporttáplálkozás alapelvei

Minden sportolónak gondoskodnia kell a megfelelő étrendről és az egészséges táplálkozásról. De ezt nem olyan egyszerű megtenni, mert figyelembe kell venni olyan jellemzőket, mint az életkor, a nem, a sportág típusa, az edzettségi szint stb.

A sportoló táplálkozása természetesen eltér minden olyan ember táplálkozásától, akinek semmi köze a sporthoz. A sportolók például háromszor több kalóriát fogyasztanak, gyakrabban használnak speciális diétákat, és sokkal figyelmesebbek az étlapjukra és a napi étrendjükre. Természetesen még a legjobb ételek és étkezési rendek sem teszik a kezdőből világbajnokot, de a táplálkozás továbbra is meglehetősen jelentős szerepet játszik.

Ha egyáltalán rosszul eszik, akkor teljesen elfelejtheti az állóképesség növelését, a magas energiaszintet, az izomnövekedést és a kiemelkedő eredményeket. kívül szegényes táplálkozás bármely testrendszer meghibásodását okozhatja.

Ezért a sportolóknak több fontos alapelvet figyelembe kell venniük az étrendjüket:

A termékek kiválasztásánál mindenképpen vegyük figyelembe az edzések tartalmát, pl. Az aktív az edzést, a versenyekre való felkészülést, magát a versenyt vagy a felépülést jelenti.
Ne feledje, hogy az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, figyelembe kell vennie az adott sportág finomságait és a terhelés intenzitását. Minden tápanyagnak, vitaminnak és mikroelemnek egyensúlyban kell lennie.
Az étrend összeállításakor vegye figyelembe egyéni sajátosságait: életkora, neme, fiziológiája, anyagcseréje, a gyomor-bél traktus és más szervek állapota, étkezési szokások és preferenciák, általános állapot Egészség.
Minden étkezésnek összhangban kell lennie az edzési renddel. Gyakran a legaktívabb terhelés időszakában a sportolók táplálkozása ellentétes a racionális táplálkozás alapvető normáival. Ezt nem lehet megengedni.

Ne feledje, hogy minden termék 6 alapvető csoportra osztható - ez nagyban megkönnyíti az étlap elkészítését és az ételek kiválasztását saját igényei alapján. Ez a 6 csoport a következőket tartalmazza:

Tej, joghurt, sajt, joghurt, kefir, túró stb.
Hús, hal, baromfi, tojás és származékos termékek
Pékáruk, liszt, tészta, gabonafélék, cukor, burgonya, édességek
Zöldségek
Bogyók és gyümölcsök

Az első két csoport a teljes értékű állati fehérje fő forrása. Tartalmazzák az l-karnitint és a szükséges aminosav-komplexet, ami azt jelenti, hogy ezeknek köszönhetően épülnek fel és újulnak meg a sportoló szervezetének alapszerkezetei. A gyümölcsök és zöldségek ellátják a szervezetet C- és P-vitaminnal, valamint számos B-vitaminnal, ásványi sókés néhány mikroelem. Ezenkívül a zöldségek jelentősen növelik az emésztőnedvek kiválasztását és fokozzák enzimatikus tulajdonságaikat.

A sportdiétának tartalmaznia kell mind a 6 élelmiszercsoportot, különösen a húst és a tejtermékeket, mert szállítanak komplett fehérje. Gyümölcsöt és zöldséget is érdemes bőségesen fogyasztani, mert könnyen emészthetőek, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, szénhidráttal látják el a szervezetet. A racionális táplálkozás az ételek megfelelő kulináris feldolgozását is feltételezi, mert... A főzés után az ételeknek meg kell őrizniük a bennük lévő termékek előnyös tulajdonságait.

Általánosságban elmondható, hogy a sportolók számára a leghatékonyabb az osztott étkezés – amikor az ételt napi 5-6 alkalommal, kis adagokban fogyasztják. A reggelizés legkedvezőbb időpontja 8 és 10 óra között van. A reggeli megtagadása rendszertelen étkezést, csökkent teljesítményt és zsírfelhalmozódást okozhat a szervezetben. Még a „fogyás” során is bőséges reggelit kell fogyasztania, beleértve a tápanyagokat az első étkezésben. És itt alacsony kalóriatartalmú ételek Ebédre és vacsorára ajánlott.

Amikor az első edzést végzi reggel, a reggelinek könnyűnek kell lennie. Az edzés végén feltétlenül helyre kell állítani a folyadék- és tápanyagszintet a szervezetben, ezért az edzés utáni menünek tejitalokból és gyümölcslevekből kell állnia. A teljes reggeli csak 1,5 órával edzés után megengedett, és állhat gyümölcsből, joghurtból, zabpehelyből és korpás kenyérből. Ha az edzésre este kerül sor, érdemes bőséges reggelit fogyasztani – ez megakadályozza, hogy szükségtelen időben éhes legyen, és energiával és erővel tölt fel.

A sportoló által elfogyasztott táplálék ne terhelje az edzést, hanem fizikailag erősítse meg az embert. Ezért az edzés (és különösen a versenyek) előtt nehéz ételeket kell enni legkésőbb 5 órával a terhelés előtt, hogy legyen ideje megemészteni. Ha az ételek kevesebb mint 600 kcal-t tartalmaznak, 3 órával az óra előtt kell enni. Ha az étel folyékony - 1 órával előtte. És ha ez csak egy könnyű uzsonna, akkor kevesebb mint egy órával az edzés előtt falatozhat.

Miután a fizikai és érzelmi stressz Fontos, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszunk, mert... az izmokban lévő glikogént gyorsan vissza kell állítani. Az edzés utáni első 30 percben 150 g szénhidrátot kell bevennie étkezés közben, és 5 óra múlva ugyanannyit. Egy ilyen rendszer gyorsan visszaállítja az erőt és visszatér az edzési rendszerhez. A legjobb szénhidrátforrások a friss zöldségek és gyümölcsök, a gyümölcslevek és a gabonafélék (őröletlen terményből).

Általánosságban elmondható, hogy az étrend eloszlása az edzés időpontjától függ. Ha reggel vagy délután edz, a reggeli legyen könnyen emészthető, de kalóriadús és szénhidrátot tartalmazzon. A reggeli kalóriatartalmának a napi norma körülbelül 30% -ának kell lennie.

A nappali étkezések célja az edzés során elvesztett energia pótlása. Az ebéd ételek kalóriatartalmának a napi norma körülbelül 45% -ának kell lennie. Az ebédet is érdemes változatossá, szénhidrátban, zsírban és fehérjében gazdagon elkészíteni.

Ami a vacsorákat illeti, ezek kalóriatartalma a napi szükséglet legalább 25%-a, és úgy kell összeállítani, hogy a szöveti fehérjék helyreálljanak, a szénhidráttartalékok pedig pótlásra kerüljenek. Nem ajánlott az esti menübe nehezen emészthető ételeket beiktatni. Ideális esetben zabkását, halat, túrót és erjesztett tejtermékeket kell este enni.

A sportdiéta szükséges elemei

A táplálékkal bevitt átlagos napi energiamennyiségnek teljes mértékben fedeznie kell a szervezet energiafogyasztását, kilokalóriában kifejezve. Amint azt mindannyian tudjuk, minden termék energiaértéke azonos mértékegységekben van feltüntetve. Minden edzõ személynek garantálnia kell a testének 63–67 kcal-t 1 testtömegkilogrammonként. Például, ha egy futballista súlya 75 kg, akkor a napi kalóriabevitel 5725-5025 kcal lesz.

A kalóriák kiszámításához használhat olyan táblázatokat, amelyek hasonlóak a tanfolyamunk több leckében kínált táblázatokhoz. Annak megértéséhez, hogy egy adott étel energetikailag mennyire értékes, csak össze kell adnia az egyes termékek 100 grammjában található kalóriák számát, és meg kell szoroznia a grammok számával (ha 200 g, szorozza meg 2-vel; ha 300 g, akkor 3-mal stb.). Így nagyon könnyen kiszámítható a reggeli, az ebéd, a vacsora és a köztes nassolnivaló, ha van ilyen, valamint a teljes napi étrend kalóriatartalma. Ezután a kapott adatokat csak a napi kalóriabevitellel lehet összehasonlítani, hogy megértsük, mennyire hatékony a táplálkozási rendszer, és szükség van-e változtatásra.

De beszéljünk konkrétabban azokról az anyagokról, amelyeket egy sportoló étrendjében tartalmaznia kell:

Mókusok. Segítsen felépíteni és folyamatosan megújítani a test sejtjeit és szöveteit. Fontos szerepet játszanak a központi idegrendszer működésében. A legtöbb a fehérjéknek állati eredetűeknek kell lenniük. Ilyen fehérjék megtalálhatók a húsban, sajtban, halban, túróban, tejben és tojásban. Ha növényi fehérjékről beszélünk, akkor a hajdina és a zabpehely, a szójabab, a bab, a burgonya, a rizs és a rozskenyér gazdag bennük. A fehérjetartalmú élelmiszerek legjobb elosztása: reggeli és ebéd - húsételekés sajtok, és vacsorák - halételek, túró és zabkása.
Zsírok. Koncentrált energiaforrások. Például 1 g zsír 2,2-szer több energiát tartalmaz, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok. A zsírok a képlékeny funkcióért is felelősek és vitaminokat tartalmaznak. A 100% zsírtartalmú étrendnek 70-80% állati és 20-30% növényi zsírból kell állnia.
Szénhidrát. A fő energiaforrás az izommunka során. Tudnia kell, hogy az élelmiszerek egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Az egyszerűek közé tartozik a szőlőben, mézben és cukorban gazdag glükóz és fruktóz. Az ilyen szénhidrátok gyorsabban szívódnak fel a szervezetben, ami lehetőséget biztosít az izomtevékenységre. Az összetett szénhidrátok megtalálhatók a tésztákban, rizsben, burgonyában, gabonafélékben és kenyérben. Ez az étel lassan emészthető keményítőt tartalmaz, amely gátolja a glükóz képződését. Ez pedig lehetővé teszi az utóbbi maximális kihasználását. Az összetett szénhidrátok aránya az étrendben 70%, az egyszerű szénhidrátok pedig 30% (100% szénhidrát alapján). Nem tanácsos sok cukrot fogyasztani, hogy ne provokáljon kiugró vércukorszintet, de ezt a terméket kell használni, mert... gyorsan felszívódik a vérbe. Ezért edzés után tanácsos inni egy pohár teát cukorral, vagy enni 50-100 g tiszta terméket. Ne feledje azt is, hogy bizonyos körülmények között a szénhidrátok zsírokká alakulhatnak a szervezetben. Ezért az elhízásra hajlamos sportolók ne éljenek vissza könnyen emészthető szénhidrátokkal (édességek, lisztből készült termékek stb.).
Ballaszt anyagok. Egyszerűen fogalmazva, ez rost. A növényi sejtek része, és nem bomlik le a gyomor-bélrendszerben. Jótékony hatással van azonban a bélmozgásra, serkenti az emésztőmirigyek szekrécióját. Ha nincs elegendő ballasztanyag az élelmiszerekben, székrekedés és emésztési zavarok lépnek fel. A fő rostforrás a sárgarépa, retek, aszalt szilva, fehérrépa, cékla, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű kenyér.
Ásványok. Figyelembe véve fontosságukat a szervezet számára, bőségesen szerepelniük kell a sportoló étrendjében. Speciális figyelem kalcium-sókat kell adni, amelyek a neuromuszkuláris ingerlékenységet befolyásoló támasztószövetek részét képezik, és számos enzim aktiválásához és véralvadáshoz szükségesek. Napi normájuk 1000-1500 mg, ezért tojást, tejfölt, túrót és sajtot kell enni, valamint joghurtot inni. Nem szabad megfeledkeznünk a foszforról sem, amely szintén részt vesz a csontszövet képződésében és az izmokban a szénhidrát-anyagcserében. Napi bevitele 2000-2500 mg. Megtalálható a hajdinában és a zabpehelyben, a borsóban, a babban, a húsban, a halban, a májban és a sajtban. A kalcium és foszfor sók arányának 1:1,5-nek kell lennie - akkor jól felszívódnak.
Vitaminok. Mint már tudjuk, katalizátorai és szabályozói a fiziológiai és biokémiai folyamatok. Ha alacsony a tartalmuk a táplálékban, hipovitaminózis alakul ki, ami csökkenti a teljesítőképességet, legyengíti az immunrendszert és rontja a közérzetet. A sportolók vitaminszükséglete sokkal nagyobb, mint a nem sportolóké, az A-, B1- és C-vitamint pedig a legszükségesebbek között tartják számon.

Az A-vitamin normalizálja a nyálkahártyák, a bőr és a látószervek működését és javítja az energiaanyagcserét. A napi norma 2-2,5 mg. Tejfölben, sajtban, vaj, tej, tojás, máj és halolaj.
A B1-vitamin fontos az idegrendszer és az anyagcsere működéséhez. Serkenti a teljesítményt és növeli az állóképességet. A napi bevitel intenzív edzés esetén 2-3 mg, versenyek alatt 5-10 mg. Rendszeresen táplálékkal kell ellátni, megtalálható a vesében, májban, hajdinában, babban, borsóban, élesztőben, búzában és teljes kiőrlésű lisztből készült rozskenyérben.
A C-vitamin összefüggésben áll a redox folyamatokkal, a hormonok és enzimek aktivitásával, valamint a kapillárisok permeabilitásával. Hiányával kezd megjelenni a gyengeség, vérzik az íny, vérzések lépnek fel a bőrben, gyengül az immunrendszer. A napi bevitel normál edzés alatt 100-150 mg, versenyek alatt 200-250 mg között változik. Ez a vitamin akkor működik a legjobban, ha aszkorbinsavat és glükózt együtt szedünk. A mandarin, citrom, narancs, sóska, káposzta, zöldhagyma, fekete ribizli, csipkebogyó és néhány más élelmiszer gazdag C-vitaminban.

Emlékeztetünk arra, hogy télen és tavasszal csökken a zöldségek vitamintartalma, így hiányukat csipkebogyófőzetek, zöldség- és gyümölcslevek, paradicsom és savanyú káposzta fogyasztásával kell pótolni.

Az alábbi táblázat segíthet meghatározni saját vitamin- és ásványianyag-szükségletét.

Táblázat a sportolók speciális teljesítmény fejlesztéséhez szükséges biológiailag aktív anyagok iránti szükségleteinek meghatározására, szerkesztette A. A. Khasanov és E. S. Tokarev ("Bulletin of Sports Science" magazin)

Vitaminok, ásványi anyagok	Szerencsejáték	Nehéz koordinációs sportok		Ciklikus sportok		Erőtípusok sport	Küzdősportok
Vitaminok, ásványi anyagok	Szerencsejáték	Gimnasztika	Pihenés	Sprinterek	Maradók	Erőtípusok sport	Küzdősportok
C, mg
B1, mg
B2, mg
B3, mg
B6, mg
B9, µg
B12, µg
PP, mg
A, mg
E, mg
kalcium, g
foszfor, g
vas, mg
Magnézium, g
Kálium, g

Ne felejtse el, hogy vitamin- és ásványianyag-szükségletét természetes termékek fogyasztásával kell kielégíteni. Ha ezek hiányoznak, érdemes vitaminkoncentrátumokhoz és speciális sporttáplálkozáshoz folyamodni.

Speciális sporttáplálkozás

A megfelelően felépített táplálkozás erőteljes ösztönzés a szervezetben a regenerációs folyamatok aktiválására és a teljesítmény növelésére edzés és egyéb komoly fizikai tevékenység után. De a különböző sportágak edzési rendszerei folyamatosan fejlődnek, és ez gyakran a megnövekedett energiafogyasztással és a sportdiéta kalóriatartalmának növekedésével jár.

A magas kalóriatartalmú menü szükségessége gyakran gyakorlati nehézségekkel jár, mert a sportolók számára biztosítani kell a megfelelő mennyiséget kalória, az étel túltelített zsírokkal. Emiatt a táplálkozási egyensúly felborul, ami azt jelenti, hogy a sportoló teljesítménye csökken, és megnő a felépülési ideje. Az is előfordul, hogy az energiaköltségek kompenzálása érdekében a sportolóknak olyan mennyiségű ételt kínálnak, amelyet nagyon nehéz megemészteni, ami negatívan befolyásolja a fizikai aktivitás teljesítményét.

A sportmenü összeállításakor figyelembe kell venni, hogy a szokásos ételek emésztése során az energiapotenciálok meglehetősen lassan szabadulnak fel; Időbe telik, mire a szervezet felszívja a tápanyagokat. Így számos termék emészthető 3 és 5 óra között. Valójában sok mikroelem egyáltalán nem bomlik le gyorsan. De más eredmény érhető el a szervezetbe készen bekerülő hasznos anyagok fogyasztásával.

Erre a célra fejlesztettek ki speciális, fokozott biológiai értékű termékeket, táplálkozási keverékeket és italokat. Használatuk során a sportoló testét azonnal ellátják könnyen felhasználható energiaforrásokkal, műanyagokkal és biológiailag aktív anyagokkal. Aktiválják és szabályozzák a fizikai aktivitás során nehezen fellépő anyagcsere-reakciókat.

A speciális étrend-kiegészítők használatához kiegészítő sporttáplálkozást kell megszervezni, és az esetleges kiegészítőket edzés és edzés előtt, edzés után, illetve az edzések között is be kell venni. Ha speciális, könnyen emészthető és ugyanakkor magas kalóriatartalmú ételeket is beiktat az étrendbe, nyugodtan módosíthatja étrendjét. A szervezet energiafelhasználásának megfelelően tápanyagokkal és energiával lesz ellátva.

Speciális sporttáplálkozás fogyasztásával átgondoltabban építheti fel edzési rendjét, növelheti a teljesítményt, az edzésterhelés sajátosságaihoz igazodva változtathat az étrenden, és saját testsúlyát is beállíthatja. Ezenkívül lehetővé válik az irányítás víz-só anyagcsereés hőszabályozási folyamatok, valamint felgyorsítják a helyreállítási folyamatokat.

Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy a speciális sporttáplálkozást a sportolók a következő célokra használják:

Az étrend minőségének megváltoztatása az aktuális fizikai aktivitás alapján
A kiegyensúlyozatlan napi étrend gyors korrekciója
Az étkezések gyakoriságának növelése napi 2-3 edzéssel
A napi adag mennyiségének csökkentése
Megnövekedett izomtömeg
Fogyás
Gyors gyógyulás kemény edzés után
Gyors kezdés edzés előtt
Általános gyógyulás

Ugyanez speciális táplálkozás több típusra oszlik:

Tápláló ételek, italok és magas fehérje- és zsírsavtartalmú keverékek
Többszörösen telítetlen zsírsavakat és szénhidrátokat tartalmazó tápanyagkeverékek
Szénhidrát-ásványi és szénhidrát keverékek és italok
Fehérje és fehérje-szénhidrát keverékek, adalékanyagok és készítmények (beleértve az egyes aminosavakat is)

Döntse el a termékek kiválasztását, azok kombinációit és normáit napi fogyasztás a mindennapi táplálkozás sajátosságai, a sportág sajátosságai és az edzésfolyamat vezérelnie kell. A legtöbb kiegészítőt magas ásványianyag- és vitaminsűrűség, egységesség és könnyű használat jellemzi. Nagyon kényelmesek, mert... por alakúak, amelyek gyorsan feloldódnak az italokban, különösen a vízben és a tejben. De találhatunk adagolt ampullákat és kis rudakat. Minden más mellett nagyon jó ízűek. És hatalmas mennyiségben találhatja meg őket a sportolóknak szánt szaküzletekben.

Végezetül néhány szót kell ejteni néhány óvintézkedésről.

Óvintézkedések a sporttáplálkozáshoz

Azok a kezdők, akik most kezdik megismerni a megfelelő sporttáplálkozás kultúráját, gyakran nehézségekbe ütköznek. Először is, gyakorlat nélkül, helytelenül számítják ki a napi kalóriabevitelt, aminek következtében a szükségesnél sokkal több ételt fogyasztanak, beleértve a speciális keverékeket is.

Ha nehézségek merülnek fel és hiányzik az egészséges és az alapvető elvek megértése frakcionált étkezések A legjobb, ha konzultál egy táplálkozási szakértővel és egy egyéni fitneszedzővel. Az ilyen szakembereknek mindenük megvan szükséges ismereteketés készségek egy hozzáértő menü létrehozásához a sportoló összes jellemzője alapján.

És egy másik probléma a nem profi sportolókkal, hogy gyakran maximalizálják az étrendi elveket. Például arra összpontosítanak, hogy csak fehérjéket vagy szénhidrátokat, bizonyos vitaminokat fogyasztanak, vagy teljesen elhagyják a zsírokat. Minden ilyen intézkedés a rendszer megsértésének minősül, és tele van anyagcsere-kudarcokkal, gyomor-bélrendszeri problémákkal és egyéb betegségekkel. Természetesen nincs értelme kiemelkedő eredményekről beszélni.

Ellenkező esetben, ha betartja az összes szabályt és finomságot, amelyekről beszéltünk, a sporttáplálkozás nagyon hatékonynak bizonyul, és hozzájárul a sportban új magasságok eléréséhez. Ne feledje, hogy az új rendszer szerinti étkezés első napjaiban nagy ételhiány lehet, de le kell győzni az evés vágyát. A 3-4. napon a szervezet fokozatosan alkalmazkodik a szokatlan étrendhez, és ennek megfelelően egyre hosszabb ideig érzi jóllakottságát. Ezenkívül a legtöbb esetben nem merül fel probléma.

Sport diéta egy teljesen független áramellátó rendszer. Rendkívül hatékony, alapjait a futóktól a súlyemelőkig sok sportoló használja. A különbségek többnyire csak a bevitt kalória mennyiségében és az étrend-módosításokban rejlenek. De ne feledje, hogy a leghatékonyabb sportdiéta az edzővel és táplálkozási szakemberrel közösen összeállított étrend. Egyébként manapság hatalmas mennyiségű szakirodalom, folyóirat és videóanyag található a sporttáplálkozás témájában, amelyek gond nélkül megtalálhatók az interneten. Tehát ne hanyagolja el a harmadik féltől származó forrásokat sem.

Egészséges életmódot és újabb győzelmeket kívánunk!

Megfelelő táplálkozás egy sportoló számára jelentősen eltér az étrendtől irodai dolgozó, háziasszonyok és minden olyan személy, aki nem sportol. A nehéz fizikai aktivitás sokkal nagyobb energiafelhasználást igényel, amelyet táplálékkal kell pótolni. Ezért a sportolók menüje több magas kalóriatartalmú ételt, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, amelyek telítik a szervezetet a nagy terheléshez szükséges vitaminokkal és aminosavakkal.

A sportolók megfelelő táplálkozása bizonyos termékek és étrend-kiegészítők. Szükségszerűen tartalmaz sovány fehérjét (leggyakrabban csirkemell, tojás), valamint növényi fehérjét, amely zöldségeket - babot, hüvelyeseket stb. ásványi anyagok. Ezek aminosav komplexek, fehérje, fehérje-szénhidrát koktélok stb.

Sportolók megfelelő táplálkozása - alapvető követelmények

A sportolók megfelelő táplálkozását több feladat figyelembevételével alakítják ki:

elegendő a szervezet kalóriával való ellátása, vitaminok és mikroelemek. A tápanyagok mennyiségét az energiafogyasztás alapján számítják ki, minél nagyobb a terhelés, annál sűrűbb az étrend;
az anyagcsere normalizálása és aktiválása. Ebből a célból a sportolók menüje étrend-kiegészítőket tartalmaz - aminosavak, fehérje, vitamin komplexek;
súlyszabályozás(különböző szakaszokban a sportoló súlya több vagy kevesebb lehet, attól függően, hogy hízik, vagy „kiszárítja” a testét);
morfológiai paraméterek beállítása(a testzsír csökkentése és az izomtömeg növekedése).

Az edzés során hatalmas mennyiségű energia szabadul fel, és ha a sportoló étrendje nem elegendő, dolgozzon belső szervek- szív, máj, tüdő - nehéz lehet. Ezért a megfelelő táplálkozás egy sportoló számára a fő módja annak, hogy elérjék céljaikat és egészségét sok éven át.

Megfelelő táplálkozás sportolóknak

A sportoló étrendjét egyénileg választják ki. Figyelembe kell vennie:

terhelési szint;
egyéni fizikai jellemzők;
a sport jellemzői.

Leggyakrabban a sportolók megfelelő táplálkozását a következő képlet segítségével számítják ki: 60% - szénhidrátok, 30% - fehérjék és 10% - zsírok. A diéta mellett a mikroelemek, aminosavak és vitaminok fogyasztása is szükséges.

A szénhidrátokhoz A sportolók étrendjében a következők szerepelnek: barna rizs, búza, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér. A hagyományos édességek és a cukor „egyszerű” szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek nem nyújtanak semmilyen előnyt. A szervezet energiafelhasználásának pótlásához „összetett” szénhidrátokra van szükség, amelyek energiával telítik a sportolót a teljes edzés során.

Mókusok, amelyeket a sportolók napi étrendjébe be kell venni, a halakban találhatók, alacsony zsírtartalmú fajták hús, tejtermékek, tojás, hüvelyesek. A fehérjét edzés után kell fogyasztani az izomnövekedés felgyorsítása érdekében, valamint az edzések közötti napokban a megfelelő fehérjeszint fenntartása érdekében a szervezetben.

A sportolók megfelelő táplálkozásának tartalmaznia kell zsírok. Segítenek fenntartani a kívánt testhőmérsékletet edzés közben, és stabilizálják a belső szervek működését. Az étrendnek mindkettőt tartalmaznia kell növényi zsírok(olívaolaj) és állatok (főleg zsíros hal, sajt, natúr vaj).

Hozzávetőleges napi táplálkozás sportolók számára

A sportolók étrendje kiegyensúlyozott, figyelembe véve a menüben szereplő fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. A termékek hozzávetőleges száma így néz ki:

4-5 tojás;
400 g csirkemell;
400 g alacsony zsírtartalmú túró;
30 g vaj (olíva + vaj);
200 g kenyér;
500 g gabonafélék (kása, müzli);
300 g zöldség;
300 g gyümölcs.

Ezenkívül a sportoló megfelelő táplálkozása szükségszerűen magában foglalja az étrend-kiegészítőket. Gainers, vitaminok, kollagén. A kollagén szükséges a szalagok és ízületek működésének normalizálásához, amelyek az intenzív edzés során a fő terhelést viselik.

A készítményben található kollagén hidrolizátum a lehető legkönnyebben és leggyorsabban felszívódik a szervezetben. Kollagén Ultra. A gyógyszer bevétele könnyen illeszkedik a sportolók étrendjébe, és 3 hónapig tart. Ez idő alatt a szervezet feltölti a kollagéntartalékokat, és ellátja szükséges mennyiségépítőanyag ízületek, inak, izmok számára.

Mit érdemes kizárni egy sportoló étrendjéből?

Vannak olyan ételek, amelyek „lelassítják” a testi fejlődést. Ez cukor, rendes só (ezt tengeri ill szója szósz), sült étel, gombák, félkész termékek, édes joghurtok, porított gyümölcslevek.

És mindig emlékeznie kell arra, hogy a sportoló ne maradjon éhes - mivel a belső szervek munkája megzavarodik, ugyanakkor nem szabad túl enni -, hogy ne halmozzon fel felesleges zsírt. És ami a legfontosabb, vigyázzon egészségére, és koncentráljon a sikerre!

Hozzászólás navigáció