Üdvözlet, kedves olvasóim. Nemrég az egyik egészséges táplálkozásról szóló tévéműsorban hallottam egy érdekes gondolatot. A lényeg az, hogy ha az ember nem tud lefogyni, az azt jelenti, hogy a szervezetében nincs elég zsír. Eleinte szkeptikus voltam ezzel kapcsolatban. De aztán rájöttem, hogy ennek van értelme. Végtére is, különböző típusú zsírok vannak. Az Omega 6 zsírsavakkal kapcsolatos információk segítettek megváltoztatni a véleményemet – ma elmondom, hol találhatók és mik azok.
Mi jut eszedbe, ha meghallod az Omega-6 nevet? Amikor először hallottam egy ilyen nevet, azt hittem, hogy valakinek a hívójele :) Amikor a férjem megtudta, sokáig viccelődött velem. Igen, az élet ilyen vicces helyzetek nélkül unalmas és szürke lenne. De térjünk vissza az egészséges zsírokhoz.
Hadd kezdjem azzal a ténnyel, hogy a zsír fontos táplálkozási összetevő. Ez egyfajta üzemanyag az emberi szervezet számára. Kívülről kell bejutnia a szervezetbe a szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt. Szerinted rosszul beszéltem? Semmi ilyesmi! Általában a legtöbb ember a „kövér” szót elhízott testtel és csúnyán lelógó oldalakkal asszociálja. De a testzsír és a zsír (egy élelmiszer-összetevő) teljesen különböző fogalmak.
Tehát az élelmiszerekből származó zsírok glicerinből és zsírsavakból állnak. A glicerin egy alkohol. De az illata és az íze nem hasonlít az etanolhoz. Az egyetlen közös dolog a glicerinben az etanolban, hogy az „-OH” csoportba tartozik.
A zsírsavakat viszont két csoport képviseli:
Telített . Az ilyen zsírokat szervezetünk nehezen tudja megemészteni, mert gyakorlatilag nem bomlanak le. Vagyis a testbe jutás után „holtsúlyként” fekszenek. Ami még rosszabb, hogy ezek az összetevők eltömítik az ereket, és mindenféle betegség kialakulását provokálják. Most nem a telített zsírokra koncentrálok. Minket inkább a komponensek második csoportja érdekel.
Telítetlen (UFA) . Ezeket a zsírsavakat instabil molekuláris vegyület jellemzi, így hatékonyan bomlanak le a szervezetben. Vannak egyszeresen és többszörösen telítetlen savak. Az utolsó csoportba tartozik az Omega-3 és az Omega-6. Amikor Omega-3-ról beszélünk, általában alfa-linolénsavat értünk, az Omega-6 pedig linolsavat.
"Mire valók?" - kérdezed. A telítetlen savak egyszerűen megfizethetetlenek. Nagy hatással vannak az egyes szervek és rendszerek működésére:
- Az EFA-k növelik a „jó” koleszterin mennyiségét, és egyúttal eltávolítják „rossz testvérét” a szervezetből. Ezenkívül feloldják az edényeken lévő összes koleszterin-lerakódást. Javítja a vér összetételét és a szívizom működését;
- Hepatoprotektív hatást fejt ki;
- Javítja az agy és az idegrendszer működését;
- Megakadályozza a súlyos betegségek kialakulását;
- Az immunitás erősítése;
- Segít javítani a hormontermelést stb.
Az összes ELC fontosságáról sokáig tudok beszélni. De szeretnék nagyobb figyelmet fordítani az egyik csoportra - az Omega-6-ra.
Omega-6: jótékony hatások
Ahogy már mondtam, az Omega-6 egyik összetevője a linolzsírsav. Ezen kívül arachidon-, körömvirág-, gamma-linolén-, y-linolén- és dokozahexaénsavat is tartalmaz. Olyan neveket, hogy törni fogod a nyelved. De nem kell megjegyezni őket: mi nem tanulunk molekuláris biológiát 😉
Az Omega-6 fő előnyei szervezetünk számára:
- aktiválja az agyat;
- felgyorsítja a méreganyagok és más káros anyagok eltávolítását a szervezetből;
- javítja a bőr, a körmök, a haj és a csontszövet állapotát;
- erősíti az immunrendszert;
- antidepresszáns hatásúak.
Napi szükséglet
Az Omega-6-igény személyenként változó. A táplálkozási szakértők szerint a napi szükséglet 4,5 g-tól 8 g-ig változhat.
Ezen túlmenően ez az igény a következő esetekben növekedhet:
- a hideg évszakban, amikor a szervezetnek több energiát kell költenie fűtésre;
- krónikus és akut betegségek (a gyomor-bél traktus zavarai) esetén;
- ha a szervezetben nincs elég A-vitamin vagy más zsírban oldódó elem;
- terhesség alatt.
A meleg évszakban csökken az Omega-6-igény. Ezenkívül az alacsony vérnyomásban szenvedőknek kevesebb zsírsavra van szükségük.
Ugyanakkor az EFA-k feleslege vagy hiánya súlyos károkat okozhat a szervezetben.
Omega-6 felesleg és hiány
Ezzel a „varázslatos” anyaggal kapcsolatban a táplálkozási szakértők azon a véleményen vannak, hogy a felesleg és a hiány veszélyes. Ítélje meg maga. Ha a szervezet nem kap elegendő omega-6-ot, ez a következő problémákat eredményezi:
- ízületi betegségek;
- a védekezőképesség gyengülése (és ennélfogva gyakori vírusos betegségek);
- hormonális rendellenességek;
- nő a vér viszkozitása (ennek eredményeként szívroham, stroke és egyéb bajok lépnek fel) stb.
Fiatalnak és szépnek akarsz kinézni? Ezután elegendő Omega-6-ot kell fogyasztania, mert ennek a "varázslatos" gyógymódnak a hiánya a bőr megereszkedéséhez vezet.
Milyen következményekkel jár a túlzott EFA? Gyulladásos folyamatok kezdődhetnek meg a belső szervekben. Minden nagyon súlyos: a gyakorlatban még rákos megbetegedések is előfordultak. Az omega-6 túlsúly másik jele a gyakori depresszió. Az ilyen tünetek riasztó jelek: ideje változtatni valamit.
Az Omega-6 forrásai
Az Omega-6 EFA-kat a szervezet nem tudja szintetizálni. Te és én kívülről kapjuk, vagyis étellel.
Szívesen elmesélem, mely élelmiszerek gazdagok Omega-6-ban.
Íme a 10 legjobb élelmiszer, amely gazdag ezekben a zsírsavakban:
- Magvak és diófélék . A zsírsavtartalom rekordere a dió. Ennek a terméknek 30 g-ja 11428 mg EFA-t tartalmaz. Magokból a lenmag izolálható: 30 g 1818 mg csodaanyagot tartalmaz. De nem tanácsolom, hogy túlzásba viszi a diót és a magvakat. Az ilyen ételeket nehezen emészthető élelmiszereknek tekintik. Ráadásul nagyon magas a kalóriatartalmuk.
- Növényi olajok . 1 evőkanálban. A kukoricaolaj 7724 mg Omega-6-ot tartalmaz. Ugyanennyi szezámolaj 5576 mg zsírsavat tartalmaz, lenmagolaj - 1715 mg. De van egy „de”. A növényi olaj nem az a dió vagy mag, amelyből nyerik. Hiányzik a legtöbb hasznos összetevőtől. Ezért érdemes hidegen sajtolt növényi olajokat öntetként használni, vagy tálalás előtt meglocsolni az edényt.
- Zab és csicseriborsó . Átlagosan minden ilyen termék 100 g-ja körülbelül 2500 mg zsírsavat tartalmaz.
- Avokádó . Ennek a növénynek a gyümölcsei a gyümölcsök és bogyók zsírsavtartalmának rekorderei. 100 g avokádóban 1689 mg Omega-6 van.
- Hajdina és rozs . Ezeknek a termékeknek a 100 g-jában körülbelül 950 mg EFA található.
- Hal . 100 g pisztráng 380 mg EFA-t tartalmaz, és ugyanennyi lazac 172 mg-ot tartalmaz.
- Málna . Ez az aromás bogyó nemcsak ízletes, hanem egészséges is. 100 g finomság 250 mg EFA-t tartalmaz.
- Fehér káposzta és karfiol . 100 g fehér káposzta 138 mg Omega-6-ot tartalmaz. De ugyanennyi karfiol mindössze 29 mg zsírsavat tartalmaz. De elárulok egy titkot: a karfiol még mindig értékesebb. A helyzet az, hogy egyedülálló arányban tartalmaz Omega-3 és Omega-6 NFA-kat.
- Tök . Ez a narancssárga csoda gazdag EFA-kban és más értékes anyagokban. 100 g sütőtök 33 mg Omega-6-ot tartalmaz.
- Gyermekláncfű levelek, saláta, spenót és egyéb zöldek . A diófélékhez és az olajokhoz képest nagyon kevés EFA van jelen. De a friss növények pontosan annyi értékes összetevőt tartalmaznak, amennyire az élethez szükségünk van. Itt van az összes elem optimális aránya. Szóval, töltsd fel a zöldeket, és minden rendben lesz. Ezenkívül a zöldek a...
Vegyen fel étrendjébe az Omega-6-ban gazdag ételeket. Csak ne vigyük túlzásba. Mindenhez moderálás kell.
Optimális egyensúly
Általánosságban elmondható, hogy az egészség szempontjából az Omega-3 és Omega-6 optimális aránya 1:1. Miért veszik figyelembe az NLC-k e két csoportját? Mert ellenkező hatást gyakorolnak a szervezetre. És egyenlő mennyiségben belépve a szervezetbe, ezek a zsírsavak kiegyensúlyozzák egymás tevékenységét.
Szóval, kedveseim, ne legyetek lusták :) Szabályozzák az elfogyasztott EFA-k mennyiségét.
És ossza meg hasznos információkat barátaival a közösségi hálózatokon. hogy naprakész legyen a legérdekesebb dolgokkal. A következő alkalomig kedves olvasóim.
Az egészség megőrzése érdekében az embernek nemcsak fehérjéket és szénhidrátokat kell fogyasztania naponta, hanem más hasznos anyagokat is, például Omega 3-6-9-et. A szervezet önmagában nem termel többszörösen telítetlen savakat, ezért a szakemberek az aktív étrend-kiegészítők szedését javasolják.
Leírás Omega 3−6−9
Minden zsírsav két típusra osztható:
- egyszeresen telítetlen;
- többszörösen telítetlen.
Az emberi szervezetben körülbelül 200 zsír található, amelyek közül csak 20 szükséges, és 3 jelentős, amiről a mai cikkben lesz szó.
A zsírok emberi szervezetre gyakorolt hatását a XX. században fedezték fel. A dán tudósok érdeklődni kezdtek Grönland tengerparti régióinak kiváló egészségi állapota iránt. A vizsgálat végén arra a következtetésre jutottak, hogy a szív- és keringési betegségek alacsony szintje a tengeri halakból származó, többszörösen telítetlen zsírsavak jelentős mennyiségének fogyasztásával függ össze.
Ezt a tényt más tudósok is megerősítették. Idővel a szakértők arra az ötletre jutottak, hogy három arányban kombinálják a zsírok komplexét egy kapszulában. Ez a kombináció ideális testünk számára.
Jótékony tulajdonságok
Az Omega 3-6-9 egy univerzális komplex, amely telítetlen zsírsavakból áll. Kompetens és helyes összetételének köszönhetően a kiegészítő kompenzálja az enyhe zsírhiányt is, javítja az egészséget, javítja az anyagcserét, segíti az izomépítést és növeli az agy teljesítményét. Nézzük meg közelebbről az egyes anyagok előnyeit.
Omega 3
Az alfa-linolsav vegyület az egészséges és szép emberek asszisztense. Előnyei a következők:
Az omega-3 hiány könnyen felismerhető:
- akne megjelenése;
- korpásodás jelenléte;
- fokozott bőrszárazság, megereszkedett;
- gyors fáradékonyság;
- figyelmetlenség, figyelmetlenség;
- feledékenység;
- csökkent hangulat.
Ezen jelek jelenlétét nem szabad figyelmen kívül hagyni, különben komolyabb problémák jelentkezhetnek a szív- és érrendszerrel, az emésztőrendszerrel, a májjal stb.
Omega-6
Egy egyedülálló vegyület segít normalizálni számos folyamatot a szervezetben:
Az Omega-6 hiánya dermatitisz és ekcéma kialakulásához, a máj nem megfelelő működéséhez és mentális betegségekhez vezet. A nők esetében az anyag hiánya meddőséghez vezethet.
Omega-9
Az olajsav előnyei a következők:
Az anyag hiánya a szervezetben a nyálkahártya túlzott kiszáradásához, az emésztőrendszer működési zavarához, a figyelem és a memória csökkenéséhez, ízületi fájdalomhoz stb.
Omega 3-6-9, amelynek előnyeit fentebb tárgyaltuk, a normál emberi élethez szükséges terméknek tekintik.
Előnyök a gyermekek számára
Ma a gyermekek fő problémája a krónikus vitamin- és tápanyaghiány. A többszörösen telítetlen zsírsavak sem kivételek. A gyermekorvosok azt javasolják, hogy legkorábban 3 éven belül kezdjék el a babának hasznos anyagokat adni.
Az Omega 3-6-9 hasznos a gyermek számára:
Különbség a folyékony és a kapszula savak között
Ma a gyógyszertárak polcain kétféle többszörösen telítetlen zsírsav található: folyékony és kapszula. Csak a bevitt adagban különböznek egymástól. Beszéljünk erről részletesebben:
- Folyékony forma. Enyhén rázza fel az üveget a tartalmával együtt. A napidíjat szigorúan a kedvezményezett súlya alapján számítják ki. 50 kg esetén az adag 25 ml naponta, háromszor elosztva.
- Tabletta változat (kapszula). Kényelmesebb a használata, magával viheti munkába. Adagonként 1-3 darabot vegyen be reggel, délután és este étkezés közben. Ügyeljen arra, hogy igyon egy pohár tiszta vizet. A kapszulák száma közvetlenül függ a kiegészítő savtartalmától.
Mielőtt bármilyen gyógyszert szedne Meg kell ismerkednie az ellenjavallatokkal:
- egyéni intolerancia a gyógyszer összetevőivel szemben;
- egyéb polikomplexek fogyasztása a felesleges vitaminok elkerülése érdekében;
- urolithiasis betegség;
- kövek az epeutakban;
- pajzsmirigy diszfunkció.
A mellékhatások elkerülése érdekében, mielőtt elkezdené szedni, keresse fel kezelőorvosát, hogy helyesen írja elő az adagot és a kezelést.
Források Omega 3−6−9
Az egészséges zsírvegyületek fő forrásának a hétköznapi ételeket tekintik, amelyek minden ember étrendjében szerepelnek.
Omega 6-9:
- finomítatlan olajok: napraforgó, kukorica, szójabab stb.;
- tök- és napraforgómag (nem hőkezelt);
- Fenyőmag;
- disznózsír;
- tőkehal;
- tofu sajt;
- tojás.
Az emberi szervezet számára fontos zsírokat tartalmazó élelmiszerek ismeretében könnyen pótolhatja hiányukat.
A zsírok a táplálkozás fontos elemei. Szinte mindenki tudja, milyen jótékony hatásaik vannak az egész szervezetre, és hogy a telítetlen zsírsavak szabályozzák a koleszterinszintet. Következésképpen képesek csökkenteni a vérnyomást és megelőző intézkedésként szolgálnak különféle betegségekre, beleértve az onkológiát is.
De nem mindenki tudja, hol találhatók az Omega-3, 6 és 9.
Zsírsav
Ahhoz, hogy megértsük, mi a zsírsav, el kell képzelni egy zsírmolekulát. Páros számú szénatomot tartalmaz, amelyek lánc mentén kapcsolódnak össze. A lánc lehet egyszerű vagy kettős: így különböztetjük meg a telített és telítetlen savakat.
Az első kategóriába elsősorban az állati eredetű zsírok tartoznak, a másodikba a növényi zsírok. Az orvosok egyetértenek abban, hogy a telítetlen zsírok sokkal több hasznot hoznak a szervezet számára, mint az állati zsírok.
A savak fajtái
A telítetlen zsírok közé tartoznak:
- Omega 3.
- Omega-6.
- Omega-9.
A numerikus index az első kettős kötéssel rendelkező szénatom helyét jelöli. Vagyis az Omega-3 3 szénatomot tartalmaz, a lánc végén kettős kötéssel.
Bár a háromféle zsírsavnak vannak egészségügyi előnyei, mindegyik más. És mielőtt megtudná, hol találhatók az Omega-6 zsírsavak, mind a 3 típust figyelembe kell vennie, meg kell találnia a különbségeket, és mindegyiknek az emberi szervezetre gyakorolt hatását.
Omega 3
Az omega-3-at joggal nevezik a legfontosabb energiaforrásnak. Számos biokémiai folyamatban vesznek részt a szervezetben, és ezeknek a zsírsavaknak a hiánya a kognitív képességek csökkenéséhez vezet. Ez azt jelenti, hogy az ember nehezebbé válik az információk észlelése, emlékezése és elemzése, zavartnak, feledékenynek érzi magát, és gyorsan elfárad a legegyszerűbb intellektuális tevékenységben.
Ez elsősorban az Omega-3 azon képességének köszönhető, hogy szabályozza a vér viszkozitását, csökkentve azt. Így javul a testszövetek, köztük az agy vérellátása és táplálkozása oxigénnel, amely részt vesz az anyagcsere folyamatában. A normál határokon belüli alacsony vérviszkozitás bármely életkorban elősegíti a szív és a vesék működését, 50 év után pedig garanciát jelent a vérrögképződés és a belső vérzések megelőzésére.
Az Omega-3 típusai
Az Omega-3 savaknak 11 típusa van, de csak három a legismertebb:
- alfa-linolén;
- eikozapentaénsav;
- dokozahexaén.
Megismerhetjük őket a megfelelő rövidítéseikről: ALA, EPA, DHA.
Omega 3 | Miért hasznos? | Hol található? |
EPA-vá és DHA-vá alakítva energiaforrás. | Spenót, szója, dió, repceolaj, chia és lenmag. |
|
Gyulladáscsökkentő hatása van, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, ízületi betegségek, sőt a rákos daganatok előfordulásának és kialakulásának kockázatát | Zsíros halak, tenger gyümölcsei, algák (nem mind). |
|
Csökkenti az agyi betegségek kockázatát, és hasonló hatással van a szervezetre, mint az EPA. | Zsíros halak, tenger gyümölcsei, fűvel táplált állatok húsa és teje. |
Az ALA átalakítása az ALA EPA-vá és DHA-vá történő átalakításának folyamata. Az étellel elfogyasztott Omega-3 ALA zsírsavak teljes mennyiségének legfeljebb 10 százaléka alakul át más savvá. Ez a mutató személyenként változik, de általában magasabb a nőknél.
Az utolsó oszlopban leírt élelmiszerekből mennyit kell enni, hogy pótoljuk a szükséges Omega-3 mennyiséget? Heti két-három adag olajos hal elegendő lesz. Figyelemre méltó, hogy az elfogyasztott zsírok legalább egynegyedének Omega-3-ból kell származnia.
Omega-9
Mielőtt megadnánk az Omega-6-ot tartalmazó termékek listáját, meg kell említeni ezt a típusú telítetlen zsírsavat, az Omega-9-et. Az étrendben való mennyiségükre vonatkozó ajánlások rendkívül ritkán találhatók. A helyzet az, hogy Omega-9 hiány szinte soha nem fordul elő: savak találhatók a napraforgó-, olíva- és repceolajban, a mandulában és az avokádó gyümölcseiben.
Az Omega-9 hiánya növeli a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Omega-6
Végül érdemes beszélni arról, hogy hol található az Omega-6, és mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbbet ezekből a zsírsavakból. Növényi olajokban megtalálhatóak:
- kukorica;
- földimogyoró;
- pórsáfrány;
- szezám;
- szója
Az emberi szervezet önmagában nem képes Omega-6-ot előállítani, ezért fontos, hogy olyan élelmiszereket fogyasszunk, amelyek megfelelő mennyiségben tartalmaznak Omega-6-ot. Ezek a zsírsavak támogatják a jó egészséget, ha hiányuk van, az ember súlyos fáradtságot és rossz közérzetet tapasztalhat. Az orvosok még depresszió esetén is Omega-6-ot írnak fel.
A koleszterinszint csökkentése telítetlen savak megfelelő fogyasztásával csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Az Omega-6 segít leküzdeni az elhízást, a PMS tüneteit és csökkenti az alkohol utáni vágyat. Ezenkívül jótékony hatással van a megjelenésre.
Az ilyen típusú telítetlen zsírsavak részt vesznek a bőr regenerációjában, és minél nagyobb az epidermisz megújulásának üteme, annál hosszabb ideig marad meg az ember fiatalsága. Az Omega-6 pozitív hatása a haj állapotára szintén ismert. Ezért a nőknek szánt vitaminok és étrend-kiegészítők nagy része mindig tartalmaz ilyen típusú telítetlen zsírsavakat.
Az Omega-6 káros hatása
Ha az Omega-3 hígítja a vért, akkor az Omega-6 éppen ellenkezőleg, viszkózusabbá teszi. Normális mennyiségű savak fogyasztása esetén az ember semmilyen negatív hatást nem érez, de tény, hogy sokan kolosszális mennyiségű Omega-6-ot fogyasztanak. Korábban azt mondták, hogy az elfogyasztott zsírok legalább 25%-ának Omega-3-nak kell lennie. De a gyakorlatban az Omega-6 zsírsavak az étrendben 20-30-szor magasabbak, mint az Omega-3 mennyisége az étrendben.
Ez pontosan az ellenkező hatáshoz vezet: egy személyben olyan patológiák alakulhatnak ki, mint például:
- endometriózis;
- asztma;
- migrén;
- ízületi gyulladás;
- onkológiai daganatok;
- a szív és az erek patológiái.
Éppen ezért rendkívül fontos az elfogyasztott Omega-6 zsírsavak mennyiségének ellenőrzése. De ehhez tudnia kell, hogy hol és milyen mennyiségben vannak.
Az Omega-6 eredete
Ha megnéz egy táblázatot, amely jelzi, hogy hol található a legtöbb Omega-6, és összehasonlítja azokat a harminc évvel ezelőtti hasonló táblázatokkal, akkor láthatja, hogy a savak koncentrációja a termékekben jelentősen megnőtt.
Miért történt ez? Ennek oka a technológiai fejlődés és a termékminőség romlása. Például a szarvasmarhákat korábban olyan legelőkön etették, ahol az állatok friss füvet ettek. Az ilyen állatok húsa szinte nem tartalmazott Omega-6 savakat, de bőségesen tartalmazott Omega-3-at. Ma a húsbeszállítók az állatállomány takarmányozására gazdaságilag jövedelmezőbb módszert alkalmaznak: olcsó gabonát, takarmánykukoricát. Az ilyen táplálkozás következtében az Omega-6 savak felhalmozódnak az állatok szervezetében, és a hús kevésbé egészséges.
A halászati ágazatban sem jobb a helyzet. Miután a listában több Omega-6-ot kerestünk, ideális esetben egyáltalán nem találnánk halat. A nyílt vizeken természetes körülmények között fejlődő halak csak az Omega-3 zsírsavakat halmozzák fel, így kivételes előnyökkel járnak a szervezet számára. De manapság egyre több halat, amelyet a polcokon látunk, speciális tavakban termesztenek, így a húsuk gazdag Omega-6-ban.
Hasonlóképpen nő az Omega-6 koncentrációja a tejben és a tejtermékekben, a kaviárban és a tojásban. E termékek alacsonyabb költsége szinte mindig garantálja ezeknek a savaknak a magas tartalmát.
Hogyan csökkentsük az Omega-6-ot az étrendben?
Ha tudja, hol találhatók az omega-6 zsírsavak, csökkentheti bevitelüket a normál szintre. Például a húst, a halat, a tejtermékeket és a tojást a termelői piacokon vagy a szaküzletekben a legjobb megvásárolni. A probléma csak az, hogy az ilyen termékek ára jóval magasabb a szokásosnál, és nem minden városban találhatók mezőgazdasági termékek. De érdemes odafigyelni az étrendre, mert ez garantálja az egészség és a hosszú élettartam oroszlánrészét. Vagy csökkentheti a zsírbevitelt, és speciális táplálékkiegészítőkből beszerezheti a hiányzó Omega-3 zsírsav mennyiséget.
Néha az emberek elkezdenek kerülni minden Omega-6-ot tartalmazó ételt, vagyis teljesen elhagyják a húst és a halat a vegetáriánus étrend javára. De meg kell érteni, hogy e savak fogyasztásának kockázatának csökkentésével az ember teljesen megfosztja magát az állati fehérjéktől. Ha egy személy teljesen tartózkodik a hústól és a tejtermékektől, a vér teljes fehérjeszintje csökken, ami gyengeséget és álmosságot okoz, és ezt követően ödémához vezethet. Nehéz lesz megszabadulni tőlük más módon, mint a szervezet fehérjeszintjének normalizálásával.
Omega-3-Omega-6 arány
Annak érdekében, hogy ne kerülje el az Omega-6-ot, ezeket a savakat az Omega-3-mal megfelelő kombinációban kell fogyasztania. A svéd tudósok úgy vélik, hogy az aránynak 5:1-nek kell lennie, a japánok pedig 4:1-nek, de a legtöbb tudós egyetért abban, hogy az Omega-3 javára a 3:1 arány a legoptimálisabb. Annak felméréséhez, hogy hol található az Omega-6 a szükséges arányban, meg kell néznie a táblázatot.
Termék | Mennyiség | Omega 3 (hozzávetőleges mennyiség) | Omega-6 (hozzávetőleges mennyiség) |
Napraforgóolaj | 1 evőkanál | ||
Lenmagolaj | 1 evőkanál | ||
Olivaolaj | 1 evőkanál | ||
Dió | |||
Zöldborsó | |||
Eper | |||
Lenmag | |||
Chia mag |
Ezt az információt fontos figyelembe venni az Omega-6-ot tartalmazó konkrét termék kiválasztásakor és a napi étrend összeállításakor. Egyáltalán nem szükséges teljesen kizárni az étrendből azokat az ételeket, amelyekben az Omega-6 mennyisége felülmúlja az Omega-3-at. De az utóbbiak fogyasztását célszerű csökkenteni más termékekkel való helyettesítéssel. Például a napraforgóolaj helyettesíthető lenmagolajjal.
Így a zsírsavak a legfontosabb részei az egészségükért és hosszú élettartamukért aggódó ember étrendjének. Ismerve a zsírsavak előnyeit és ártalmait, változó mennyiségét az Omega-6, Omega-3 és Omega-9 tartalmú termékekben, kiválaszthatod magadnak az optimális menüt, amely nem csak a szükséges energiamennyiséget biztosítja, hanem véd is. a test különböző rendszerek patológiáitól.
Az Omega-6 egy olyan csoport, amely stabilizálja a szervezet anyagcsere-folyamatait. Ezek a vegyületek megőrzik a sejtmembránok integritását, fokozzák a hormonszerű anyagok szintézisét, csökkentik a pszicho-érzelmi stresszt, javítják a dermis funkcionális állapotát.
Nézzük meg közelebbről, mik is azok az omega-6 savak, funkcióik és táplálékforrásaik.
Általános információ
Az omega-6 savak táplálékkal komplex lipidek - foszfatidok és trigliceridek - formájában kerülnek be az emberi szervezetbe. Szintézisük lehetetlen. Az ilyen típusú zsírsavak hiánya a szervezetben ekcémát, meddőséget, idegrendszeri betegségeket, máj- és szívbetegségeket, növekedési retardációt és hajhullást okoz.
Az Omega-6 típusai:
- Linolsav. A vegyület „szabályozza” az embrionális szövet növekedését és fejlődését (együtt), szabályozza az anyagcserét, fokozza a hormonok és emésztőenzimek szintézisét, felgyorsítja a salakanyagok eltávolítását a sejtből, csökkenti az idegi ingerlékenységet.
Természetes források: napraforgó, gyapotmag, szójabab, olívaolaj.
- Arachidonsav. Az ilyen típusú zsírok feltételesen cserélhetőnek minősülnek, mivel linolsavból szintetizálják őket. Az arachidonos lipidek potencírozzák a hormonszerű anyagok (prosztaglandinok) szintézisét, fokozzák az izmok vérellátását, támogatják a sejtdifferenciálódási és proliferációs folyamatokat, gyorsítják a „sovány” izmok növekedését.
Ez a fajta omega-6 megtalálható a marha-, sertés-, kacsa-, pulyka-, csirke-, tojás-, lazac-, bárányvesében és szarvasmarha-májban.
- Gamma-linolénsav. Részt vesz az intracelluláris légzés folyamataiban, fenntartja a vér reológiai paramétereit, regenerálja a sejtmembránokat, normalizálja a lipidanyagcserét, javítja az immun- és idegrendszer működését, „felelős” a teljes értékű spermiumok szintéziséért.
Főbb forrásai: borágó, ligetszépe (kankalin), fekete ribizli és csipkebogyó magvak.
A linolsavat esszenciális zsírok közé sorolják, mivel a bél mikroflórája nem szintetizálja. Ez az emésztőrendszerbe jutó lipid gamma-linolénsavvá alakul, amely viszont prosztaglandinokká alakul. Ha azonban enzimhiány lép fel a szervezetben, a reakció leáll.
A gamma-linolén- és archidonsavakat a szervezet részben szintetizálja, ezért a feltételesen esszenciális zsírok közé tartoznak.
Biológiai jelentősége
Az omega-típusú trigliceridek az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek érelmeszesedés-ellenes, gyulladásgátló, sebgyógyító, nyugtató, angioprotektív és antilipid hatásúak.
Előnyös tulajdonságok:
- felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a sejtben;
- javítja az agy kognitív funkcióit (memória, figyelem);
- erősíti a csontszövetet;
- a premenstruációs szindróma megnyilvánulásainak enyhítése (izzadás, légszomj, fájdalom, ingerlékenység megszüntetése);
- felgyorsítja a méregtelenítési folyamatokat a májban;
- normalizálja a pszicho-érzelmi állapotot;
- csökkenti a bőrkiütések gyakoriságát és súlyosságát;
- erősíti az immunrendszert;
- felgyorsítja a fogyás folyamatát (a lipidanyagcsere normalizálása miatt);
- oldja fel a „rosszokat” (omega-3-mal együtt);
- megszünteti a bőr kiszáradását, hámlását és viszketését;
- normalizálja a reproduktív szervek működését (a nemi hormonok aktiválása miatt);
- állítsa le az idegrostok pusztulását;
- megakadályozzák a gyulladás terjedését, csökkentik azok kialakulásának valószínűségét (az omega-3 fogyasztásától függően);
- megakadályozza a rák kialakulásának kockázatát;
- megszünteti a száraz szemeket;
- szabályozza a hormonok, enzimek és fehérjék szintézisét;
- felgyorsítja a sovány izomzat növekedését.
Mire jó az Omega-6 vegyület?
Az ilyen típusú zsírokat a gyógyászatban szív- és érrendszeri betegségek, idegrendszeri betegségek, autoimmun betegségek és hormonális zavarok kezelésére használják.
Az omega-6 használatára vonatkozó javallatok:
- sclerosis multiplex;
- depresszív állapotok;
- cukorbetegség;
- rheumatoid arthritis;
- endometriózis;
- rostos mastopathia;
- allergiás reakciók;
- meddőség;
- vaszkuláris atherosclerosis;
- prosztatagyulladás;
- alkoholizmus;
- thrombophhelitis;
- magas vérnyomás;
- bronchiális asztma;
- a nemi hormonok alacsony szintézise.
Ezenkívül az esszenciális zsírokat a vastagbél, az emlőmirigy és a bőr rosszindulatú daganatainak kezelésére használják.
Napi szükséglet
Felnőtteknél a napi omega-6 szükséglet 5-9 gramm (a teljes napi kalóriabevitel 5%-a). Ne feledje, hogy a lipid jótékony tulajdonságai csak omega-3 zsírok jelenlétében jelentkeznek. Annak érdekében, hogy szervezete teljes mértékben kivonja az összes tápanyagot az élelmiszerekből, kövesse nyomon a naponta elfogyasztott PUFA-k mennyiségét.
Az omega-3 és omega-6 trigliceridek optimális aránya 1:6.
Ma a legtöbb ember étrendjében eléri az 1:20-at, ami 3-szor magasabb a normánál. A zsírfelesleg romboló hatással van a szív- és érrendszerre és az immunrendszerre, kivéve azokat az eseteket, amikor az emberi szervezet fokozott szükségletet tapasztal esszenciális savakra.
Az omega-6 napi bevitelét a következők növelik:
- a bélrendszer működési zavarai (a lipidanyagcsere megzavarása miatt);
- zsírban oldódó vitaminok hiánya;
- terhesség, laktáció;
- hormonális rendellenességek jelenléte;
- professzionális sport;
- a hideg évszakban (energiaforrásként).
Érdekes módon a meleg időszakban (nyáron) az esszenciális zsírok szükséglete 20%-kal csökken.
Hiány és túladagolás
Figyelembe véve az omega-6 táplálékforrások elterjedtségét, a napi zsírszükségletet teljes mértékben fedezik. Egyes esetekben azonban akut lipidhiány alakul ki.
A szervezet omega-6 hiányához vezető tényezők:
- hosszan tartó böjt;
- a zsíros ételek elutasítása, beleértve az omega-6 tudatlanságát is;
- szigorú fogyókúrás programok betartása (mono-diéta);
- az emésztőrendszer, a máj patológiái.
Hiány tünetei:
- fáradtság, gyengeség;
- hangulatingadozás;
- megnövekedett vérnyomás;
- depresszív állapotok;
- memóriazavar;
- száraz bőr;
- hízás;
- gyakori fertőző betegségek;
- köröm hámlása;
- a haj törékenysége;
- bőrkiütések (leggyakrabban síró ekcéma);
- megnövekedett koleszterinszint és vérlemezkék a vérben;
- megereszkedett bőr;
- hormonális rendellenességek;
- premenstruációs szindróma (hőhullámok, ingerlékenység, hidegrázás);
- fájdalom az ágyéki régióban;
- a haj megjelenésének romlása.
Ezenkívül a lipidek hiánya a napi menüben tele van a reproduktív szervek működési zavarával és a fogantatással kapcsolatos problémákkal.
Az omega-6 savak feleslege nem kevésbé káros, mint hiányuk. A „linolsav” termékek túlzott fogyasztása szív- és érrendszeri patológiák kialakulásához, szövetek és szervek gyulladásához, a vér viszkozitásának növekedéséhez és az immunrendszer megzavarásához vezet. Ezeknek a vegyületeknek a feleslege a pszicho-érzelmi zavarok és az elhúzódó depresszió gyakori oka.
Ha a túladagolás tünetei jelentkeznek, az elfogyasztott omega-6 mennyiségét 5-7 grammra csökkentik, az omega-3 anyagok napi adagját pedig 2-3 grammra növelik.
Élelmiszerforrások
A linolsav a növényi olajokban található.
| Esszenciális lipidet tartalmazó forrás | Linolsav mennyisége 100 gramm termékben, gramm |
|---|---|
| Szőlőmag olaj | 72 |
| Mákolaj | 69 |
| Napraforgóolaj | 66 |
| Búzacsíra olaj | 57 |
| Kukoricaolaj | 54 |
| Dió olaj | 53 |
| Gyapotmag olaj | 52 |
| Sütőtök olaj | 51 |
| Szójabab olaj | 50 |
| szezámolaj | 41 |
| Mogyoróvaj | 35 |
| Fenyőmag | 33 |
| Napraforgómag | 32 |
| mák | 28 – 30 |
| Mandulaolaj | 27 |
| szezámmag | 21 – 26 |
| brazil dió | 20 – 25 |
| Tökmagok | 19 |
| Mustár olaj | 17 |
| Földimogyoró | 15 |
| Repceolaj | 16 |
| Lenmagolaj | 14 |
| Pisztácia | 13 |
| Olivaolaj | 12 |
| Dió | 11 |
| pálmaolaj | 9 |
| Lenmag | 6 |
| Fekete chia mag | 5,5 |
| Kókuszolaj | 3 |
| 1,7 – 2 | |
| Barna csiszolatlan rizs | 0,9 – 1 |
Emellett az omega-6 zsírok kis mennyiségben (kevesebb, mint 1 gramm/100 gramm termék) megtalálhatók szinte minden zöldségben, gyümölcsben, bogyós gyümölcsben, gyógynövényben, gabonafélében, szárított gyümölcsben és gombában.
A gyermekvállalás során egy nőnek óriási szüksége van az esszenciális zsírokra. Ez alól az omega-6 lipidek, különösen a gamma-linolénsav sem kivételek.
A többszörösen telítetlen trigliceridek hatása a terhes nő testére:
- Potencírozza a gyulladásgátló hormonok szintézisét.
- Csökkentse a toxikózis megnyilvánulásait a terhesség első két trimeszterében.
- Erősíti a kismama immunrendszerét.
- Felgyorsítják a székletürítést, ami háromszorosára csökkenti az aranyér kialakulásának kockázatát.
- Vegyen részt az embrió kialakulásában (idegrendszer, agy, ivarmirigyek, bőr, látószervek, vesék).
- Normalizálja az anya hormonszintjét a szülés után.
- Csökkenti a terhesség utáni terhesség valószínűségét.
- Megakadályozza a gyulladásos folyamatok kialakulását az emlőmirigyben (tőgygyulladás, repedezett mellbimbók). Ennek köszönhetően a teljes laktáció a gyermek életének első napjaitól biztosított.
- Felkészítik a nő szalagos (reproduktív) apparátusát a jövőbeni szülési stresszre, és csökkentik a hüvelyfalak megrepedésének kockázatát.
- Megakadályozza a haj, a köröm, a bőr és a látószervek funkcionális állapotának romlását.
- Stabilizálják a nő pszicho-érzelmi állapotát és csökkentik a szorongásos rohamokat.
- Vegyen részt a sejthártyák regenerációjában, őrizze meg a bőr rugalmasságát, csökkentse a szülés utáni striák kockázatát.
A nőgyógyászati gyakorlatban a gamma-linolén lipideket koncentrált formában, a ligetszépe olaj részeként használják.
Az Omega-6 zsírsavakat a következő esetekben kell bevinni:
- császármetszés utáni ismételt terhesség esetén (a gyermek természetes születése esetén);
- ha a várandós anyának hegei vannak a méhnyakon;
- ha első gyermekét több mint 41 hétig hordja (szülés után);
- ha a fogamzás hormonális fogamzásgátlók alkalmazása közben következett be;
- elhúzódó korábbi vajúdással, a méhnyak lassú tágulásával.
Szájon át történő alkalmazásra a ligetszépe olaj 500 milligrammos kapszulákban kapható.
A koncentrátum alkalmazási sémája elsőszülő nők számára:
- 24-28 hét – 1000 milligramm naponta (2 kapszula);
- 29-30 hét – 1500 milligramm naponta (3 kapszula);
- 34-35 hét – 2000 milligramm naponta (4 kapszula);
- 36 héttől születésig – napi 3000 milligramm (6 kapszula).
A jelzett zsírbeviteli séma második terhesség alatt is alkalmazható, különösen, ha az első szülés nehéz volt (a méhnyak lassan tágult, császármetszés volt, a hüvely erősen megrepedt). Ha nem voltak ilyen szövődmények, akkor a koncentrátumot a terhesség 34. hetétől napi 1500 milligramm, a születés előtti 36. héttől pedig napi 2000 milligrammal szedik. A gyermek születése után a gamma-linolénsavat 3-7 hónapig fogyasztják.
Az omega-6 lipidek bevétele előtt fontos felmérni használatuk előnyeit és ártalmait. Ha egy terhes nőnél isthmic-cervicalis elégtelenséget, vetélést, magas d-dimert vagy a koraszülés veszélyét diagnosztizálják, akkor az omega-6 szedése szigorúan tilos.
Annak érdekében, hogy ne károsítsa az anya és a baba egészségét, az esszenciális savak fogyasztása előtt tanácsos orvoshoz fordulni.
Omega-6 a szépségért
Tekintettel arra, hogy a trigliceridek szabályozzák az anyagcsere folyamatokat a bőrben, az omega-6 vegyületeket aktívan használják a kozmetikában.
Tekintsük az esszenciális lipidek előnyös tulajdonságait:
- Hidratáló. A zsírsavmolekulák a bőr lipidrétegébe ágyazódnak, megakadályozva a nedvesség elpárolgását a dermisz mély rétegeiből.
- Fiatalító. Az omega-6 lipidek részt vesznek a saját kollagén szintézisében.
- Gyulladáscsökkentő. A többszörösen telítetlen zsírok felgyorsítják a bőrben lévő mikrorepedések gyógyulását, különösen ekcéma, akné és allergiás kiütések esetén. Ezzel együtt serkentik a hormonok termelését, amelyek megvédik a bőrt a fertőzésektől.
- Erősítés. Növelik a hajszálerek és az erek falának rugalmasságát, aminek következtében a szem alatti „zúzódások” csökkennek. Ezenkívül az omega-6 zsírok megakadályozzák a körmök töredezését és a törékeny hajat.
A kozmetikai termékek előállításához leggyakrabban növényi eredetű triglicerideket (olíva-, szezám-, kukorica-, szója- vagy napraforgóolaj) használnak.
Milyen kozmetikumokban érdemes keresni az esszenciális zsírokat?
- hidratáló emulziókban a szemkontúrhoz;
- éjszakai krémekben a dekoltázs területére;
- feszesítő szérumokban öregedő bőrre;
- kéz- vagy lábvédő krémekben;
- „expressz” hidratáló termékekben száraz, érzékeny vagy vékony bőrre;
- samponokban, maszkokban, balzsamokban festett hajhoz;
- krémekben, gélekben a szem alatti zúzódások ellen;
- olajokban, szoláriumokban;
- hidratáló rúzsokban, ajakbalzsamokban.
Ha gamma-linolénsav vagy halolaj intoleranciája van, jobb, ha nem használ lipid kozmetikumokat.
Az omega-6-ot tartalmazó kozmetikai készítmények listája:
- Hajmaszk makadámia és borágó olajjal (Kallos Cosmetics). Ez a készítmény táplálja, hidratálja és regenerálja a legyengült tüszőket. A maszk a száraz, elvékonyodott, festett, kémiailag göndörödött haj helyreállítására szolgál.
- Kakaóvaj omega komplexszel (Aroma Naturals). A termék növényi olajok összetételét tartalmazza (kakaó, napraforgó, kókuszdió, kender, avokádó, borágó, sütőtök, homoktövis, len). Ez egy többcélú balzsam az érdes bőr (sarok, könyök) puhítására, terhesség alatti striák megelőzésére.
- Arcolaj-krém Omega-3-mal és Omega-6-tal (Collistar). A koncentrátum helyreállítja a bőr hidrolipid köpenyét, javítja annak turgorát, erősíti a helyi immunitást, védi az arcot az ultraibolya sugárzástól. A terméket nagyon száraz bőrre használják, különösen télen.
- Olajkompozíció a szem körüli bőrre lazackaviárral (Mirra). A biokomplex csökkenti a szem alatti duzzanatot, puhítja és kisimítja a szemhéjak finom bőrét. Ez a termék növényi olajokat (szezámmag, szőlőmag, jojoba, ricinus, máriatövis), természetes észtereket, kaviár szol homogenizátumot tartalmaz.
- Arckrém mézzel és olívaolajjal (Egészség és szépség). Holt-tengeri ásványi anyagokon, szerves kivonatokon (zab, csalán, alga, varázsmogyoró, gránátalma, zöld tea, rizskorpa, zöld tea, édesgyökér), növényi olajokon (olíva, ligetszépe, homoktövis, sütőtök) alapuló erőteljes táplálkozási komplexum , avokádó, jojoba, csipkebogyó, szőlőmag). A leggazdagabb kiegyensúlyozott összetétel többszintű védelmet nyújt a bőrnek a külső környezet negatív hatásaitól (szél, nap, oxidatív stressz). A krém tökéletesen tonizálja, hidratálja, regenerálja és feszesíti az arcbőrt.
- Gyümölcsolaj omega 3, 6, 7, 9 zsírokkal (Aroma Naturals). A lipidkoncentrátum 95%-ban növényi olajokból áll (barack, kókusz, napraforgó, pórsáfrány, szőlőmag, olíva, tök, lenmag, uborka, gránátalma). Ez egy univerzális termék a nyak, az arc és a kéz száraz bőrének ápolására.
- Uma balzsam olívaolajjal és tokhalkaviárral (Mirra). Erőteljes fiatalító szer, amely javítja a bőr mikroreliefjét, aktiválja a szöveti légzést, felgyorsítja a dermisz mély rétegeinek regenerálódását, és potencírozza saját kollagén szintézisét.
A készítmények oxidációjának megelőzése érdekében a lipidtermékeket hűtőszekrényben tárolja.
Következtetés
Az omega-6 trigliceridek összetett hatással vannak az emberi szervezetre. Nevezetesen javítják az immunitást, fenntartják a sejtek integritását, normalizálják a lipidanyagcserét és megtartják a nedvességet a dermisben. Ezeket a savakat csontritkulás, szempatológiák, alkoholizmus, érelmeszesedés, ekcéma, akne, allergia, onkológia, fekélyek, tuberkulózis kezelésére használják.
Ne feledje, az omega-6 zsírok csak omega-3 anyagok jelenlétében fejtenek ki jótékony hatást a szervezetre. Ha a napi menü 10-20-szor többet tartalmaz az előbbi lipidekből, mint az utóbbiakból, gyulladásos reakciók kezdenek kialakulni. Az omega-6 és omega-3 vegyületek optimális aránya nem lehet több 8:1-nél.
A linolsavtartalomban vezető szerepet töltenek be a növényi eredetű olajok: napraforgó, gyapotmag, szójabab, ligetszépe, repce, kukorica, fekete ribizli magvak.
Ne feledje, hogy az esszenciális zsírok hiánya a napi menüben veszélyezteti a lipidanyagcserét. Emiatt hormonális zavarok lépnek fel, fokozódik a véralvadás, megemelkedik a „rossz” koleszterin szintje, „gyarapodik a súly”, romlik a bőr állapota.
Szigorúan figyelj az étrendedre és maradj egészséges!
Kiderült, hogy jelentősen csökkentheti a gyógyszertári utazások számát, ha komolyan veszi a diétát. A vitaminok használata önmagában nem elegendő a szervezet teljes normál állapotának fenntartásához. Az Omega-3 és Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek pótolni a táplálkozási hiányosságokat, ami jelentősen javítja egészségét és megjelenését.
Általános jellemzők
Ha az összes létező zsírsavat vesszük, akkor két kategóriába sorolhatjuk őket:
- többszörösen telítetlen;
- egyszeresen telítetlen.
Körülbelül 200 féle zsír létezik. Egy embernek azonban csak 20 kell. Sőt, ezek közül három csoport különösen fontos a szervezet számára. A következő zsírsavakról beszélünk:
- Omega6.
- Omega 9.
Érdekes tény! A zsírsavkomplex szervezetre gyakorolt jótékony hatásait már a 20-as években azonosították!
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) egyesítik az Omega-3 (n-3) és Omega-6 (n-6) szerves vegyületeket. Ez a kategória a legfontosabb az emberi szervezet számára, mivel a PUFA-k nem termelődnek önállóan.
Omega 3
Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírok a legértékesebb termék. Miért? A tény az, hogy sokan úgy érzik, hogy hiányoznak az ezt az anyagot alkotó savak:
- alfa-linolén;
- dokozahexénsav;
- Eikozapentaén.
És ha nem fogyaszt magas tartalmú ételeket vagy étrend-kiegészítőket, akkor nagy a valószínűsége a különféle betegségeknek és a megjelenés romlásának. Ugyanis:
- korai öregedés belül és kívül egyaránt;
- rossz közérzet, álmatlanság és depresszió;
- a létfontosságú szervek megzavarása;
- a haj és a körmök törékenysége;
- egészségtelen arcszín;
- a csontok és a fogak állapotának romlása.
A fenti következmények csak a PUFA-hiány fő tünetei. Az, hogy az n-3 hiánya milyen egyéb károkat okozhat, az élettani jellemzőktől függ.
De a test tápanyagokkal való rendszeres telítése csak pozitív eredményekhez vezet.
Omega6
Az omega-6 egészséges zsírsav, de kevésbé értékes, mint az Omega-3. Az a tény, hogy a szervezetben ritkán hiányzik az ω-6. A termék értéke annak a ténynek köszönhető, hogy gamma-linolénsavat tartalmaz, amely szükséges az egészséges anyagcsere fenntartásához.
Fontos! Az omega-6 bevitelt mértékkel kell betartani. A felesleges zsír az egész szervezet normális működésének megzavarásához vezet.
Az n-6 hatását még nem vizsgálták teljesen. Ezért nem határozták meg a szükséges napi szükségletet. A maximális adag azonban ismert - 3000 mg naponta. Ebben az esetben hasznos lesz, ha ezeket a savakat többször kevesebbet fogyasztjuk.
Omega-3 és Omega-6: mi a különbség?
Mint tudják, az ω-3 és az ω-6 ugyanabba a kategóriába tartoznak - a többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezeket az emberek nem szintetizálják önállóan, ezért állati és növényi forrásokból is nyerik őket. Úgy tűnik, hogy a kapcsolatok nagyon hasonlítanak egymásra. Valójában az Omega 6 és Omega 3 savak jelentős különbségeket mutatnak:
- Az embernek mindig elegendő mennyiségben van szüksége ω-3-ra. Befolyásolják a szervezet legfontosabb folyamatait;
- Az ω-6 néha kizárható az étrendből - nem merül fel jelentős probléma. Az Omega-6 és az Omega-3 aránya meghatározott normával rendelkezik, amelyet nem ajánlott túllépni.
Fontos! Az Omega-6-ról csak időszakosan lehet lemondani. A szervezetnek elegendő mennyiségben szüksége van erre a forrásra, akárcsak az Omega-3-ra.
Ugyanakkor az n-6 jobban elérhető a napi menüben, mint az n-3. Ezért az utóbbi savak értékesebbek, ez is jelzi különbségüket. Az omega-6 az ω-3-mal ellentétben nincs közvetlen hatással a szépség megőrzésére.
Ugyanakkor nehéz megérteni, melyik a jobb: Omega 3 vagy Omega 6. Mindezekre a zsírokra szükség van. Fontos a zsírsavak egyensúlyának megőrzése. Mindkét típus számos előnnyel jár. Azonban meg kell értenie, hogy az Omega-3 savak tartalmának legfeljebb 4-szer kisebbnek kell lennie az Omega-6 savakhoz képest.
A zsírsavak előnyei
Zsírok – sokan megborzongnak, ha meghallják ezt a szót. Főleg a diétázó lányok. Hallottál már valamit az egészséges zsírokról, amelyek akár a fogyásban is segíthetnek? Nehéz elképzelni, mi történne a testtel, ha nem lennének. Telítetlen savakról beszélünk.
Miben különböznek a telítettektől? A fő különbség, amelyet érdemes megjegyezni, az eredetük. A PUFA-kat és a MUFA-kat természetes összetevőkből vonják ki. Innen erednek az Omega-3, Omega-6 és Omega-9 előnyei. És jobb teljesen elkerülni a telített zsírokat.
Ha vigyázol az egészségedre, akkor hasznos lesz, ha tudod, mire van szükség az omega 3, omega 6 és omega 9 zsírsavakra.
Omega 3
Az Omega3 óriási előnyökkel jár az egészség és a szépség szempontjából.
Érdekes! Az 1930-as években az ω-3 használatát a normális növekedés elősegítésének célja kísérte.
A tápanyag tulajdonságait a következő eredmények tükrözik:
- csökkenti a rossz koleszterin szintjét a vérben és növeli a „jó” koleszterinszintet;
- a szív- és érrendszer működésének javítása;
- ízületek erősítése;
- a vérnyomás normalizálása;
- az öregedési folyamatok lassítása belsőleg és külsőleg egyaránt (arc- és testbőr);
- a hormonális egyensúly normalizálása;
- a haj és a köröm állapotának javítása (növekedés, erősödés, egészséges szín);
- az immunrendszer erősítése;
- felemelő hangulat. Az a tény, hogy az n-3 segít a stressz leküzdésében, megnyugtat és elősegíti a boldogsághormon termelődését;
- a fizikai és szellemi teljesítőképesség növelése.
Ezenkívül az Omega-3-at tartalmazó termékek széles körben alkalmazhatók a népi gyógyászatban és az otthoni kozmetológiában.
Például a folyékony halolajat égési sérülések kenésére, fájdalomcsillapításra és gyulladás enyhítésére használják. A lenmagolajat haj- és arcmaszkok készítésére használják.
Egy megjegyzésben! A fürtök jobb telítése érdekében az olajat előzetesen kissé fel kell melegíteni. Ezután oszd el a masszát a teljes hosszon, érintve a fejbőrt. Expozíciós idő: minimum 1 óra.
Ha ebbe az osztályba tartozó magas zsírtartalmú gyógyszereket szed, alaposan tanulmányozza az utasításokat. Ellenkező esetben mellékhatások léphetnek fel:
- hányás;
- hasfájás;
- hányinger;
- puffadás;
- székrekedés.
A többszörösen telítetlen zsírok szedésének káros hatásai azonban meglehetősen ritkán fordulnak elő.
Omega6
Annak érdekében, hogy a szervezetet többszörösen telítetlen savakkal telítsük, ajánlott gondosan fenntartani az Omega 3 és Omega 6 egyensúlyát. Ugyanakkor, ha valamelyiket választja, jobb, ha csak n-3-at inni, mint n-6 zsírokat. egyedül. Egyáltalán nem ajánlott lemondani az ω-6-ról. Minden hasznos szerves vegyületnek együttesen kell felszívódnia.
Széles körben elterjedt használat Az Omega 6-ot széles körben használják számos betegség kezelésében a következő tulajdonságok miatt:
- enyhíti a görcsöket az emlőmirigyben;
- megszünteti az allergiás tüneteket (miközben nem kezeli az allergiát);
- csökkenti a vérnyomást;
- enyhíti a fájdalmat a menstruáció alatt;
- csökkenti a figyelemhiány és a fokozott aktivitás tüneteit korai életkorban;
- idegfájdalom csökkentése cukorbetegeknél;
- hatásos ízületi gyulladás esetén, bár nem gyógyír az ilyen jellegű betegségekre.
Az Omega-6 túlzott fogyasztása negatív következményekkel és mellékhatásokkal jár:
- csökkent immunitás;
- rákos betegségek kialakulása;
- trombózis kockázata;
- hányás;
- hányinger;
- szédülés;
- gyomor-bélrendszeri rendellenesség.
Ahhoz, hogy az ebbe az osztályba tartozó zsírok csak jótékony hatásúak legyenek, be kell tartani az Omega-6 és az Omega-3 megfelelő arányát.
Omega-9
Ha a legtöbben tudják, mire van szükség az Omega-3-ra és az Omega-6-ra, akkor az Omega-9 savak előnyeiről kevesen hallottak. Igen, az n-9-ek nem olyan értékesek. Azonban nem azért, mert kevésbé táplálóak, hanem egyszerűen azért, mert a szervezet önállóan szintetizálja őket. És ez a fő különbség a 9. osztályú zsírok között.
Ezért nincs sürgős szükség további bevételükre. Ugyanakkor a kiegészítők kis adagokban történő bevétele nagyon hasznos lesz. E savak feleslege kellemetlen mellékhatásokhoz vezet:
- nehézség a gyomorban;
- hányinger;
- fejfájás.
És ez nem csak az a kár, amelyet az egyszeresen telítetlen zsírok nagy mennyiségben okozhatnak. Májcirrózis alakulhat ki, és a reproduktív funkció megzavarhatja. Ezenkívül nagy a valószínűsége a túlsúly kialakulásának. Míg az Omega-3 és Omega-6 zsírok éppen ellenkezőleg, segítenek a fogyásban.
Az Omega-9 pozitív tulajdonságai azonban nem sokban különböznek a PUFA-k előnyeitől. Igaz, ez a feltétel teljesül a MUFA-k fogyasztásával.
Omega-3 és Omega-6: arány az étrendben
Az előnyök kihasználásához fontos tudni, hogy mennyi Omega-3 és Omega-6 zsírsavra van szüksége szervezetének. Sajnos a legtöbben a 6. és 9. osztályba tartozó szerves vegyületeket részesítik előnyben. Bár ez utóbbiak már elegendő mennyiségben jelen vannak, mivel önállóan állítják elő őket.
Az ω-6 és ω-3 leggyakoribb aránya 15:1. Találhatsz magasabb árakat is – 20(25):1. Ez nagyon erős túllépés a normánál. Ezt az egyensúlyt kerülni kell.
Az ideális arány 1:1. Az ilyen mutatókat azonban nagyon nehéz megtalálni. Ezért a következő normát állapították meg - 4:1. Kicsit eltér a tökéletes egyensúlytól, de biztonságosabb és elérhetőbb.
Fontos! Az Omega-6 túlzott fogyasztása az elfogyasztott Omega-3 mennyiségéhez képest egészségkárosodást okozhat.
1. táblázat: Omega-6 és Omega-3 aránya a termékekben
| Név | Mennyiség, g | Ω-6 | Ω-3 | Ω-6: Ω-3 |
| Olajok | ||||
| Vászon | 17 | 1715 | 7196 | 1:4,2 |
| Olajbogyó | 17 | 7224 | 109 | 12:1 |
| Tenger gyümölcsei | ||||
| Pisztráng | 100 | 380 | 1291 | 1:3,4 |
| Lazac | 100 | 172 | 2018 | 1:11,17 |
| Tonhal | 100 | 53 | 1298 | 1:24,5 |
| Laposhal | 100 | 30 | 512 | 1:17,4 |
| Makréla | 100 | 97 | 1476 | 1:15,2 |
| Zöldségek, gyümölcsök, zöldek | ||||
| pirospaprika | 100 | 42 | 25 | 1,7:1 |
| fehér káposzta | 100 | 138 | 180 | 1:1,3 |
| Karfiol | 100 | 29 | 104 | 1:3,6 |
| Tök | 100 | 33 | 56 | 1:1,7 |
| alma | 100 | 43 | 9 | 4,8:1 |
| narancs | 100 | 44 | 16 | 2,8:1 |
| Egy ananász | 100 | 23 | 17 | 1,4:1 |
| Cseresznye | 100 | 27 | 26 | 1:1 |
| Szőlő | 100 | 79 | 24 | 3,3:1 |
| Málna | 100 | 249 | 126 | 2:1 |
| Ribizli | 100 | 107 | 72 | 1,5:1 |
| Eper | 100 | 90 | 65 | 1,4:1 |
| Dinnye | 100 | 26 | 33 | 1:1,3 |
| Áfonya | 100 | 88 | 58 | 1,5:1 |
| Saláta levelek | 100 | 24 | 58 | 2,4;1 |
| Magvak, diófélék | ||||
| Lenmagot | 30 | 1818 | 7014 | 1:3,9 |
| Chia mag | 30 | 1736 | 5265 | 1:3 |
| Dió | 30 | 11428 | 47997 | 1:4,2 |
Az 1. táblázatban szereplő mutatók alapján bizonyos következtetések vonhatók le. A többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb aránya a bogyókban, halakban, magvakban és lenmagolajban található. A cseresznyének ideális az aránya – ezért ne hanyagolja el ezt a nyári finomságot. Az Omega-3-ban leggazdagabb hal a lazac.
A dió meglepően sok n-3 savat tartalmaz. A zöldségek közül a karfiol, a gyümölcsök közül a sárgadinnye a legjobb arányú.
Egy megjegyzésben! Készítsen egy egészséges vacsorát, amely elegendő PUFA-val telíti meg testét, és segít megőrizni alakját. A lazacfilét és a karfiolt kicsit fűszerezzük. A hozzávalókat citromlével (1/2 citrusfélék) és lenmagolajjal (17 ml) meglocsoljuk, majd fóliazacskóba csomagoljuk. Süssük az edényt 25-35 percig 180 fokon.
A megfelelő arány eléréséhez kövesse az alábbi ajánlásokat:
- Fogyasszon naponta magas n-3 tartalmú ételeket, vagy vegyen táplálék-kiegészítőket;
- csökkentse az n-6-ban gazdag élelmiszerek mennyiségét.
A következő videóban Julia beauty blogger pozitívan beszél a PUFA-król: elmagyarázza az Omega-3 és az Omega-6 közötti különbséget, és instrukciókat ad fogyasztásukhoz. Nézzük:
A zsírsavak forrásai
Omega-3 Az Omega-6 zsírok növényi és állati eredetűek. Forrásaikban és tulajdonságaikban különböznek a telített, egészségtelen zsíroktól.
Az ω-6 magas koncentrációja a baromfihúsban és a csirke tojásban található. Nem ajánlott visszaélni ezekkel a termékekkel, mivel az Omega-6-tartalom sokkal magasabb, mint az Omega-3.
A legtöbb ω-3 a halakban és a halolajban található.
Omega-6-ban gazdag növényi olajok:
- repce;
- szója;
- Tenyér;
- napraforgó.
A legmagasabb Omega-3 tartalmú kivonat a lenolaj. Az n-3 legfontosabb növényi forrásai közé tartozik még a lenmag, a chia mag és a diómag.
