Maximális mennyiségű fehérjét tartalmazó termékek. A fehérjék alapvető funkciói. A túlzott fehérje jelei a szervezetben

Gyakran hallunk arról, hogy mennyire fontos a fehérje, sokféle fehérje diéták, de kevesen tudunk valójában mindent erről az elemről. Ebben a cikkben bemutatjuk teljes körű információ erről a legfontosabbról összetevő bármely élő szervezet, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbbet, és hogyan kell helyesen fogyasztani az ilyen élelmiszereket a lehető legnagyobb haszonnal.

Mindannyian tudjuk, és folyamatosan hallunk arról, hogy a fehérje (más szóval a fehérje) milyen egészséges. De pontosan mi az előnye? A tévében és a magazinokban időnként beszélnek az aminosavakról, amelyek valójában lebontott fehérjék.

De ritkán jegyezzük meg, hogy fehérje fogyasztásával ugyanazok az aminosavak napi normáját kapjuk, amelyek felelősek felgyorsult regeneráció sejtek, izomépítés, a körmök, a haj és az arcbőr ereje és megjelenése.

Kiderült, hogy nem csak azért fontos belső szervek, és számára kinézet személy.

Mi történik, ha „alulfogysz” a fehérjét? Először is mindazok, akik zöldség- ill gyümölcs diéták. Igen, gyorsan fogynak. De néhány nap múlva az eredmény nem sokáig várat magára. Az izomtömeg veszít tónusából, a „görbék” megereszkednek, és a leadott kilogrammok már nem kellemesek a szemnek.

Miért történik ez? A test fogadás nélkül normál mennyiségben mókus kezdi pótolni a hiányt a „mélységéből”. Különösen a szervezetnek folyamatosan szüksége van aminosavakra, amelyek minden rugalmas szövet kötőanyagai. Amikor az új aminosavak nem jutnak hozzá, és a szervezet hiányt észlel bizonyos szövetekben, elkezdi azt más izmokból felvenni. Következésképpen ők az elsők, akiket eltalálnak.

A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása azonban negatív hatással lehet a szervezetre..

Honnan tudod, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztanod naponta?

Ajánlott számítás szükséges mennyiség fehérje az fél gramm „tiszta” anyag kilogrammonként. Ha sportolsz vagy bármi mást a fizikai aktivitás, akkor a szükséges fehérje mennyisége két-háromszorosára nő.

Mik azok a fehérjék?

A megfelelő és sporttáplálkozás összefüggésében figyelembe véve a szervezetbe jutó fehérjéket forrásuk, összetételük és a szervezet általi felszívódási sebességük alapján különböztetjük meg.

Állati és növényi eredetű

Az állati fehérjék olyan táplálékot tartalmaznak, amelyet közvetlenül az állatoktól kapunk: hús, baromfi, tojás, hal, tenger gyümölcsei, sajtok, tej- és tejsavtermékek, méz.
A növényi fehérjék csoportját a szójabab, a diófélék, a szemek és a hüvelyesek, a gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök és a szárított gyümölcsök alkotják.

Az izomtömeg, a kiváló egészség megőrzéséhez, gyönyörű hajés köröm, a fehérje egy része 50/50 termékből álljon az első és a második csoportból. Aki izmot szeretne építeni, annak figyelembe kell vennie, hogy étrendjében 80%-ban állati és 20%-ban növényi fehérjére van szüksége. Példák e két típus kombinációira: tojás és burgonya (vagy búza, bab, kukorica), tej és rozs, köles és szójabab.

Teljes, alsóbbrendű és kiegészítő

A fehérjék kémiai összetétele eltérő. A teljes működéshez az emberi szervezetnek szüksége van mind a 24 bázikus aminosavra, amelyek a fehérje szerkezetét alkotják. Nem tudunk kilenc darabot magunk előállítani, és élelmiszerből kell beszereznünk.

A teljes (tökéletes) fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ennek a csoportnak a vitathatatlan vezetője a csirke tojásfehérje: kellő mennyiségben és megfelelő arányban tartalmazza. Minden állati és növényi termék (gabonacsíra, mandula, szójabab, hajdina) tökéletes fehérjében gazdag.
A hiányos fehérjékből vagy hiányzik az aminosav, vagy a mennyiségük elhanyagolható. Ezek növényi fehérjék, nem tudjuk teljes mértékben fedezni szervezetünk aminosavszükségletét.
A komplementerek akkor jönnek létre a megfelelő kombináció fehérje étel. Az inkomplett fehérjéket tartalmazó termékeket úgy kombinálják, hogy kombinált aminosav-összetételük közel ideális legyen.

Ilyen kölcsönösen előnyös adalékok például egy teljes kiőrlésű szendvics kenyér mogyoróvajjal; rizs zöldborsóval; lencse zöldsalátával és szezámmag; földimogyoró és pisztácia stb. Nem szükséges egy közös ételben vagy egy étkezésben összekeverni a kiegészítő fehérjéket: optimális, ha egy napon belül bejutnak a szervezetbe.

Gyorsan és lassan

A gyors fehérjéket azért nevezték így, mert nagy a lebomlásuk: egy-másfél óra alatt szívódnak fel a szervezetben. Ez a funkció felbecsülhetetlen értékű aktív emberek akik sportolnak (hivatásszerűen vagy amatőr szinten), vagy gyakran foglalkoznak ezzel fizikai munka. A gyors fehérjék fogyasztása lehetővé teszi, hogy új erőt kapjon, és növelje az izomtömeget.
A lassúak emésztése sokáig tart (lebontásuk 6-8 óra, de hosszú ideig táplálják a szervezetet. A testépítők lefekvés előtt használják ezt a fajta fehérjét. Az alacsony kalóriatartalommal kombinálva még egy kis Az étel mennyisége hosszú távú jóllakottságot ad, ami lehetővé teszi, hogy sokáig ne érezze magát éhesnek. sovány sajt(70% kazein).

Például az izomtömeg növelésére tojásfehérje 1 órával a fizikai aktivitás előtt kábítószerként működhet, 20 perccel utána pedig a joghurt segít helyreállítani az elvesztett erőt. Elegáns alak elérése (az izomépítés célja nélkül) fehérje étel legkésőbb 5 órával az edzés előtt, és csak néhány órával edzés után. Megszerezni maximális haszon, a fehérje ételekhez kell kiválasztani alacsony zsírtartalmú ételek, mérsékelt hőkezelésnek kell alávetni, és mindenképp turmixgéppel őrölje meg.

A lassú fehérjék segítenek elkerülni a súlygyarapodást túlsúly akár esti étkezés közben is (lefekvés előtt két-három órával). Reggelig a szervezet úrrá lesz a lebontásán, és az izmok megkapják az esszenciális aminosavakat, de nem növekednek.

Gyors fehérjék táblázata, amely az emészthetőségi indexet jelzi:

A lassú fehérjék táblázata, amely jelzi az emészthetőségi indexet:

Rostos

Ez a fehérjecsoport képezi az izmok (miozin), a porcok (kollagén), az erek, az inak és szalagok (elasztin), a bőr, a körmök és a haj (keratin) alapját, rugalmasságot és erőt adva nekik. A fibrilláris fehérjék az állati fehérjékben, különösen a porcszövetekben találhatók.

A fehérjék mindegyik csoportja szerepet játszik a test javításában. A megfelelően összeállított étrend segít a kifogástalan alak kialakításában, a sérülések elkerülésében és a külső vonzerő megőrzésében.

Legértékesebb termékek

Nem minden fehérjét tartalmazó élelmiszer egészséges. A fő probléma az, hogy szinte minden, meglehetősen nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termék tartalmaz zsírt, ami nem túl egészséges, és megzavarja maguknak a fehérjéknek a normális felszívódását.

Furcsa módon szervezetünk érzékeli és asszimilálja a legkönnyebben a tojásfehérjét. Ez egyrészt a termék alacsony zsírtartalmának köszönhető, másrészt a fehérje könnyű, a szervezetnek nem okoz gondot a lebontása.

De van egy probléma is. Ez abban rejlik, hogy a sárgája túl sok koleszterint tartalmaz, ezért továbbra sem tanácsos napi 1-2 tojásnál többet enni. De ha sportolsz, az elfogyasztott tojások száma megduplázódhat. Ugyanakkor nem szabad növelni a sárgák számát. Csak válasszuk szét a fehérjéket, és csak azt együk.

A hasznosságban a második helyet jogosan foglalja el hús. A legjobb az alacsony zsírtartalmú marhahús vagy csirke, párolva vagy grillezve. Száz gramm filé 28-30 gramm tiszta fehérjét tartalmaz. Ezenkívül az ilyen ételek gyorsan teltségérzetet keltenek. Ne feledje, hogy jobb, ha könnyű köretekkel és mindig rosttartalmú salátákkal kombinálja.

Gabonafélék- a „lassú” fehérjék egyik legjobb forrása. Mindannyian gyermekkorunk óta tudjuk, hogy a zabpehely nagyon egészséges. Alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de magas fehérje- és szénhidráttartalma.

A termékek minősítése fehérjetartalom szerint

100 gramm termék / gramm fehérje számítása alapján a következő táblázatot mutatjuk be:

Húsételek		Tenger gyümölcsei		Növényi táplálék		Erjesztett tej és egyéb termékek
Főtt borjúhús	30,7	Vörös kaviár	31,6	Prémium lisztből készült búzakenyér	8,1	Sajtok: alacsony zsírtartalmú	25-30
Sült csirke	26,3	Fekete szemcsés kaviár	28,6	Teljes kiőrlésű kenyér, rozs-búza	7	holland sajt	26
Sült pulyka	26,2	Pollock kaviár	28,4	rozskenyér	6,5	Kostroma sajt	25,2
Főtt marhahús	25,8	Tőkehal	26	Szárított sárgabarack	5,2	Közepesen főtt tojás (1 db)	25
Főtt pulyka	25,3	Makréla	23,4	Zöldborsó	5	Kolbász füstölt sajt	23
Főtt csirke	25,2	Rózsaszín lazac	22,9	Friss csiperkegomba	4,3	Ömlesztett sajtok	22
Főtt nyúl	24,6	Zander	21,3	Friss vargánya	3,7	Alacsony zsírtartalmú túró	18
Cervelat	24	Csuka	21,3	Zöldek (petrezselyem, kapor, saláta, sóska)	1,5-3,7	Brynza	17,9
Bárány kebab	22,9	Sturgeon balyk	20,4	Borsó	3,4	Túrós félzsíros	16,7
Rántott marhamáj	22,8	Sügér	19,9	Karfiol	3,1	Gombóc burgonyával	5,3
Főtt sertéshús	22,6	Rákok	18,7	Zöldborsó	3,1	Joghurt 1,5%	5
Sült kacsa	22,6	Tőkehal	18,5	Dátumok	2,5	Alacsony zsírtartalmú kefir	4,3
Sonka	22,6	Saira	18,3	Főtt krumpli	2,4	Lefölözött tej	3
Főtt bárány	22	Lepényhal	18,3	Főtt rizs, csiszolt	2,4	Tej 3,2%	2,8
Sült disznóhús	20	Tintahal (filé)	18	Aszalt szilva	2,3	Teljes zsírtartalmú kefir	2,8
Bárányszelet szelet	20	Szardínia olajban	17,9	Főtt barna rizs	2,2
Főtt kacsa	19,7	Tőkehal	17,8	Almák	2,2
Májpástétom	18	Garnélarák	17,8	Hagymahagyma	2
Tallinn kolbász	17,1	Sárga tőkehal	17,6	Párolt fehér káposzta	2
Krakkói kolbász	16,2	Hering	17,5	Növényi káposzta tekercs	2
Különféle húskonzervek	15	Spratt	17,1	Cukkini kaviár	2
Vágott marhaszelet	14,6	Természetes tőkehalmáj	4,2	fehér káposzta	1,8
Gombóc 4 db.	14,5			Savanyú káposzta	1,8
Marhapörkölt	14,3			Mazsola	1,8
Sonka	14,3			Padlizsán kaviár	1,7
Apróra vágott sertésszelet	13,5			Fehér retek	1,5
Doktor kolbász	12,8			Banán	1,5
Tejes kolbász	11,7			Burgonya	1,4
Marhahús kolbász	11,4			Édes paprika	1,3
Párolt máj	11			Retek	1,2
Tejes kolbász	11			Zöldbab	1,2
Sertés kolbász	10,1				1,1
				Sült cukkini	1,1
				Paradicsom	1,1
				Fekete ribizli	1
				Vegetáriánus borscs, káposztaleves	1
				Paradicsomlé	1
				Természetes méz	0,8

Hogyan együnk fehérjéket, ha fogyni szeretnénk?

Miért olyan népszerűek a fehérje diéták? Ahogy korábban megjegyeztük, a fehérje erőt és teltségérzetet ad, ami lehetővé teszi a szénhidrátbevitel csökkentését. Ha hiányuk van, a szervezet elkezd energiát termelni a test tartalékaiból fehérjék és zsírok formájában.

Emellett a szervezet elég sok energiát fordít a fehérjék felszívódására, ezáltal minden feleslegeset eléget.

Ha úgy dönt, hogy kipróbál egy ilyen diétát, akkor a legfontosabb az alábbi szabályok betartása:

az ételeket kis adagokban kell bevenni a nap folyamán (5-6 alkalommal);
Nem kaphat csak fehérjéket, minden ételt kombinálhat más termékekkel, saláták és minden zöldség tökéletes;
ebéd előtt fogyasztani összetett szénhidrátok, 15-16 óra elteltével jobb könnyű ételeket fogyasztani, például főtt halat vagy filét;
a fő „fő” ételek az étrendben 100-200 gramm csirkemell, hal, főtt marhahús vagy tenger gyümölcsei. Kombinálja őket salátákkal és zöld zöldségekkel;
minden terméket főzni, párolni vagy grillezni kell;
A szóján és a citromon kívül más szósz használata tilos.

Amint látja, nincs semmi különösebben ijesztő egy ilyen diétában. De időről időre (kéthetente egyszer) megengedhet magának egy kis jogsértést kedvenc étele vagy desszertje formájában.

Túlzott fehérje a szervezetben

Ha az étrendben enyhe többlet fehérje van, a felesleg az energia és a test aktivitásának felhalmozódása. Hosszan tartó túlzott bevitel esetén a máj (intenzív aminosavcsere megy végbe benne) és a vesék (vesekőképződés, ill. hólyag) mert megnövekedett terhelés rajtuk.

A fehérje lebontása és felszívódása megköveteli elegendő mennyiségben vitaminokat, ezért fennáll a hypovitaminosis kialakulásának veszélye. 1 g fehérje lebontásához 1 mg szükséges C-vitamin, hiánya esetén csak annyi fehérje szívódik fel, amennyi a C-vitaminhoz elegendő.

Az emésztetlen fehérje fennmaradó része megsavanyítja a szervezetet: kiszivárogtatja a kalciumot a csontokból és törékennyé teszi azokat, megváltoztatja a vérképletet és allergiás reakciók, lerakódik az erekben és érelmeszesedést okoz, negatívan befolyásolja vízcsere, ödémában nyilvánul meg. Hajlam esetén köszvény alakulhat ki, amely az ízületeket (visszatérő ízületi gyulladás) és a vesét érinti.

Személyi edző, sportorvos, fizikoterápiás orvos

Személyi edzésprogramokat készít és vezet a testkorrekcióhoz. Szakterülete a sporttraumatológia és a fizioterápia. Klasszikus gyógy- és sportmasszázs foglalkozásokat tart. Orvosi és biológiai monitorozást végez.

A fehérje az emberi szervezet építőanyaga, testünk összes sejtje belőle épül fel, ezért rendkívül fontos számunkra. 20 aminosavat tartalmaz, amelyből a szervezet 11-et tud maga előállítani, míg a maradék 9 nélkülözhetetlen számunkra. Egyetlen aminosav hiányában a fehérjeszintézis lelassul, és a szervezet elkezdi kivonni azt saját szöveteiből, hogy biztosítsa az agy és a szív működését. Ugyanakkor más szervek is szenvedni kezdenek. Az ilyen hiányosság első tünete a kezek és ujjak remegése, gyengeség és izomremegés.

A fehérje a DNS és az enzimek része, ezért minden nap szerepelnie kell az étrendünkben, kortól és nemtől függetlenül. Ugyanakkor a fehérjetartalmú élelmiszerek étrendjének változatosnak kell lennie, és állati és növényi fehérjéket is tartalmaznia kell. Az alacsony zsírtartalmú ételek megkönnyítik a fogyást túlsúly. Ha izomtömeg növelésére van szükség, akkor a fehérjéknek kell lenniük magas tartalom aminosavak. Sokan úgy gondolják, hogy a fehérje csak az izomtömeg növeléséhez szükséges a sportolóknak, de a fehérjék szükségesek a szervezet egészének működéséhez. Részt vesz a gyomor, a máj, a hajerősítés, az immunrendszer, az endokrin rendszer működésében.

Mert helyes magasság szervezetünk fejlődése pedig táplálkozást igényel. Minden szervünknek szüksége van oxigénre, vitaminokra, mikroelemekre és vízre, amit táplálékkal kapunk. Fontos összetevők szénhidrátok, zsírok és természetesen fehérjék. Ők azok, akik erőt és kitartást adnak nekünk, energiával töltenek fel, hőszabályozást biztosítanak, új sejteket képeznek és támogatnak. normál szinten vércukor. Tehát: mi az a fehérje élelmiszer, és milyen termékek ezek? Mennyit kell fogyasztani a fogyáshoz vagy izomtömeg növeléséhez?

Ha az élelmiszerek kevés fehérjét tartalmaznak, akkor nem nevezhetők fehérjének. A legtöbb fehérje állati eredetű termékekben található: húsban, halban és túróban. De néhány termék is növényi eredetű a diófélék, például a hüvelyesek vagy a diófélék, sok fehérjét tartalmaznak. Ugyanakkor, bár a gombák nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, nem kell elragadtatni őket - fehérjéjét az emberi szervezet rosszul szívja fel.

A fehérje egyike annak a 3 fontos összetevőnek, amelyet a szervezet az egészséges működéshez használ, a másik kettő a szénhidrátok és a zsírok. Részt vesz minden fontos életfolyamatban és gondoskodik különböző akciók tovább különböző szervek. A fehérjéknek a napi étrend 40%-át kell kitenniük, és növényi és állati eredetű élelmiszerekből kell származniuk.

A sejtek és az izmok fehérjéből állnak, ami különösen fontos gyermekek, terhes nők és sportolók számára. Helyreállítja a sérült sejteket, és felelős azok regenerációjáért.
Anyagcsere – a fehérje befolyásolja az anyagcserét és segíti a különböző összetevők felszívódását.
Hormonális háttér - a fehérje normalizálja a hormonrendszert az agyalapi mirigynek köszönhetően.
Immunitás - a fehérje egyedi szerkezetet biztosít a szöveteknek, létrehozza védelmi rendszerés a fertőzésekkel szembeni rezisztencia.
Vér – A fehérje segít oxigénnel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, szénhidrátokkal és egyéb kémiai elemekkel ellátni a szerveket a véren keresztül.

Napi fehérjebevitel - táblázat

A napi fehérjeszükséglet mindenkinek más. Itt van egy táblázat, amely kiszámítja a fehérje normát 1 kg súlyra:

a felnőttek átlagos normája 1–1,5 g (körülbelül 85 g naponta);
normál súllyal, fizikai aktivitással, testedzés- 1,8-3,3 g;
normál súllyal, de alacsony fizikai aktivitással - 1,2 g-ról 1,8 g-ra;
túlsúly és elhízás esetén - 1,2 g-tól 1,5 g-ig;
terhesség alatt - 1,7 g-ról 1,8 g-ra.

A termékek kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy 1 g fehérje 4 kcal-t ad a szervezetnek, 1 g zsír - 9 kcal, 1 g szénhidrát - 4,2 kcal. A felnőttek napi étrendjében a fehérjéknek a kalória 12-25% -át kell biztosítaniuk.

A fehérjehiány jelei

koncentrálási nehézség;
fertőzésekre való hajlam;
hajhullás;
alvászavarok;
körmök hasítása;
száraz bőr.

A fehérjehiány hipo- és avitaminózissal jár, vashiányos vérszegénység, cink hiánya a szervezetben. A bélműködés zavarai és pajzsmirigy, hormonális egyensúlyhiány és izomsorvadás alakul ki.

Állati fehérje termékek listája

Az állati eredetű fehérjetermékek közé tartozik mindenféle hús és tenger gyümölcse, valamint a tejtermékek és a tojás. Gyorsan emészthetők, de sok zsírt tartalmaznak, ami nem mindig jó a fogyáshoz. Éppen ezért a fehérjediéta alatt csirke, pulyka és nyúl fogyasztása megengedett, sertés- és bárányhús viszont tilos. Jobb az alacsony zsírtartalmú vagy minimális zsírtartalmú tejet választani. Íme az állati fehérje termékek listája:

Mindezek a fehérjék könnyen emészthetők, ráadásul összetételükben közelebb állnak az emberi szervezetben található fehérjékhez. A tejtermékek gyors fehérjéket – 9 aminosavat – tartalmaznak, amelyeket szervezetünk önmagában nem képes előállítani. A hús pedig a fehérje mellett B12-vitamint tartalmaz, ami a növényi élelmiszerekben nem található meg, de a megfelelő működéshez szükséges idegrendszer. Ezen kívül vörös hús és tojássárgája cinket és vasat tartalmaznak, a tejtermékek kalciumot és leucint tartalmaznak, amelyek az izomszövet építéséhez szükségesek. De az állati fehérjék több koleszterint és zsírt is tartalmaznak, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kialakulásáért felelősek. Éppen ezért érdemesebb választani alacsony zsírtartalmú fajták hús.

A leghíresebb fehérjeeledel a hús, vagy inkább az állatok, halak vagy baromfi izomszövete, amely összekapcsolt rostokból áll. A hús szívóssága ennek a kötésnek az erősségétől függ. Tehát a legpuhább húshoz a hal, a legkeményebb húshoz az állatok tartoznak. Az emberi test különböző módon metabolizálja a húsfajtákat. Szóval darált hús különböző típusok az állatok hasznosabbak és értékesebbek, mint egy egész darab. Javaslatok a hús kiválasztásához:

Válassz sovány húsokat.
Részesítse előnyben a halat vagy a csirkét a vörös hús helyett.
A húst ne serpenyőben süssük, hanem gőzöléssel, grillezéssel vagy sütőben süssük meg.
Ne használjuk túl a húsleveseket – kevés fehérjét tartalmaznak, illetve zsírt és káros anyagok sok.

A tej kiválasztásakor ügyelni kell a zsírtartalmára. Minél magasabb, annál kevesebb fehérje kerül a szervezetbe. A csirke tojásfehérje könnyen és hatékonyan felszívódik a szervezetben, és metionint és fenilalanint tartalmaz. De a sárgája sok hasznos lipidet, vitamint (kivéve C) és mikroelemeket tartalmaz, de ezeket napi 1-2-re kell korlátozni. Átlagos fehérjetartalom benne tyúk tojás- majdnem 12 g 100 grammonként A tojás kalóriatartalma alacsony, de fontos anyagcsere folyamatok test.

Az állati fehérjék okozta ártalmak

Az ilyen termékek túlzott fogyasztása anyagcserezavarokhoz, az immunrendszer és az emberi szív gyengüléséhez vezethet. Ezenkívül a vörös hús túlzott fogyasztása provokálja a fejlődést onkológiai betegségekés rákot okoz. A szív- és érrendszeri betegségek kezelése során és emésztőrendszer, az orvosok az állati fehérjék elhagyását javasolják. Emellett székrekedés és rossz lehelet is előfordulhat.

Növényi alapú fehérjetermékek listája

Növényi fehérje termékek nagyon fontosak a fogyás során, mert az állati fehérjetartalmú élelmiszerekkel ellentétben nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, viszont nem túl jól felszívódnak. Nem szabad azonban elhanyagolni mindkét típusú fehérjét. Emiatt a vegetáriánusok nem kapnak elegendő esszenciális aminosavat húskészítmények. Például 100 g marhahús a szükséges zsír 20%-át és 30%-át tartalmazza. a megfelelő koleszterin, szójabab ezzel nem büszkélkedhet - nincs benne koleszterin, és csak 1% zsír. Ugyanakkor a szója tartalmaz legjobb kompozíció aminosavak, valamint glutamin és arginin, amelyek növelik a szervezet állóképességét.

Növényi alapú fehérjetermékek listája:

Zöld és vörös bab
Földimogyoró
Lencse
Hajdina
Búzadara
Napraforgó-, len- és tökmag
Köles
Mandula
Borsó, csicseriborsó
Pisztácia
Mogyoró
Dió és brazil dió
Kenyér és pékség
Gomba
Alma és körte
Bogyók
Köles
Fokhagyma
Zöldborsó és zöld zöldségek
Burgonya, hagyma, cukkini, sárgarépa, kelbimbó, paradicsom és uborka
Alga és hínár
Narancs és más citrusfélék
Ananász
Magozott gyümölcsök – sárgabarack, őszibarack, cseresznye, avokádó
Tofu (bab túró)
Edamame (fiatal zöldbab)
Szezám
Seitan (glutén)
Spirullina (mikroalgák)
Szárított sárgabarack és aszalt szilva, datolya
Papaya és kiwi
Szójatej

A dió sok vitamint, rostot, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, de nem esszenciális aminosav metionin. A növényi eredetű fehérjék csak 60%-ban, az állati eredetűek 80%-ban képesek felszívódni. A gabonafélék, a hüvelyesek, a lencse, a gombák és a szója a növényi kategória fehérjevezetői. Ha különféle fehérjetartalmú ételeket fogyaszt rostokkal együtt, akkor nemcsak a fehérje emészthetőségét növelheti, hanem elkerülheti az ételmaradékok rothadási folyamatát is a szervezetben. A gabonaféléket tejjel főzzük, mert a növényi fehérjék főzés után sokkal jobban felszívódnak.

A növényi fehérje káros hatása

Minden terméknek megvannak az előnyei és hátrányai, és ez a fogyasztás mennyiségétől és a táplálkozási egyensúlytól függ. Például a növényi fehérje nem tartalmaz esszenciális aminosavakat, B-vitamint és elegendő vasat. Ha nem fogyaszt állati fehérjéket, csökken a vérben a telített lipidek és a karbohemoglobin szintje. Gyorsan elfárad, és urolithiasis léphet fel. Ha sokáig és be Nagy mennyiségű A szója fogyasztása hormonális egyensúlyhiányt okozhat a nőknél. A hüvelyesek étrendje puffadáshoz vezet.

Gyors mókusok

A gyors fehérjék nagyon hasznosak a sportolók számára, mivel gyorsan helyreállítják az erőt és az energiát, segítenek energikusabbnak érezni magad és elősegítik az izomgyarapodást. A szervezetnek mindössze 60-80 percre van szüksége ahhoz, hogy gyorsan felszívja a fehérjéket. Ezen idő elteltével aminosavakká bomlanak, és egyenesen a sejtekbe kerülnek.

Gyors fehérjetermékek listája a táblázatban:

Fehérje forrás	A fehérje mennyisége	Felosztási tényező
Sajt	25	1
Rózsaszín lazac hal	25	0,9
Csirke	20-28	0,9
Sovány marhahús	26	0,9
Tojás	13	1
Kefir, tej	3-3,6	1

Lassú fehérjék

A lassú fehérjéket hosszú időbe telik, amíg a szervezet lebontja, így segít a fogyásban és az éhség elkerülésében. 6-8 óra alatt bomlanak le aminosavakra, kevés kalóriát tartalmaznak, lebontásuk több energiát igényel. Ezért gyakran fogyasztják vacsorára 2-3 órával lefekvés előtt, ekkor a szervezetnek elég ideje lesz éjszaka megemészteni az ételt, és teljesen gazdagítani az izmokat aminosavakkal.

Az élelmiszerekben található lassú fehérjék listája a táblázatban:

Fehérjetartalmú ételek – élelmiszerlista

Fentebb felsoroltuk a fehérjetartalmú élelmiszereket kalória-, zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalmukkal. Itt van egy másik táblázat a fehérjetartalmú élelmiszerekről, amelyek fehérjetartalma 100 gramm termékre vonatkoztatva:

Tojáspor - 45,0;
sajt sajt - 18,0;
Kemény és ömlesztett sajt - 23,4-29,0;
Sajttorta, rakott - 16,4-18,9;
Májpástétom - 18,0;
Húskonzervek - 15,0-20,0;
Kotlett, szelet - 20,0;
Szójafehérje izolátum - 90,0;
Sonka - 22,6;
Bárány kebab - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Füstölt lazac - 25,4;
Tészta - 10,0-11,3;
Beefsteak - 28,8;
Darált kolbász - 15,2;
Túró - 14,0-18,0;
Főtt borjúhús - 30,7;
Sonka - 14.3.

Fehérjetartalmú ételek az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg növeléséhez fehérje táplálékot használnak. Itt meg kell értened, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az élelmiszer által szolgáltatott energia mennyisége meghaladja az elhasznált mennyiséget. De ez nem jelenti azt, hogy ha sok fehérjetartalmú ételt eszel, és a kanapén fekszel, az izmaid magától elkezdenek növekedni. A fehérje fogyasztása az étrendben elengedhetetlen a megfelelő táplálkozáshoz, de nem szabad megfeledkezni a kalóriák számolásáról sem a fogyás, mind az izomnövelés érdekében. Azonban napi edzés szükséges.

Annak érdekében, hogy az élelmiszerből származó fehérje jól felszívódjon, igyon sok tiszta vizet. Édes italok, kakaó, kávé, gyümölcslevek fogyasztása tilos. A szénhidrátok és zsírok a teljes étrend 30%-át teszik ki. 70%-a fehérjetermékek között oszlik meg:

nyers tojások;
főtt tojásfehérje;
alacsony zsírtartalmú túró;
főtt csirkehús (bőr nélküli mell);
főtt tintahal;
sovány tengeri hal;
diófélék, hüvelyesek.

Szénhidrátokat és zsírokat célszerű beszerezni:

natúr joghurt;
kefir;
vízben főtt zabpehely és hajdina (cukor, olaj és só nélkül);
zöldségek, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök (szőlő, banán, burgonya és körte nem megengedett).

A sportolók fehérjebeviteli aránya 2 g/1 kg.

Kezdje el a fehérje fogyasztását a sportolók minimális napi értékén – 1,5 g/1 testtömegkilogramm.
Ha nincs hatás, növelje az arányt 2-2,5 g fehérjére.

A fenti táblázat segítségével saját maga is elkészítheti a szükséges fehérjetermékek étrendjét. Például egy 85 kg súlyú sportoló napi étrendjében a következőket kell tartalmaznia: 0,5 kg csirkehús, 200 g túró, 5 tojás és 0,5 liter zsíros tej. Felváltva lehet halat, hüvelyeseket stb. Az izomtömeg növeléséhez szükséges kalóriabevitelt majdnem kétszeresére kell növelni. Csak fárasztó erősítő edzéssel kombinálva lehetséges gyorshívó izomtömeg. Több részletes információk O fehérje táplálkozás sportolók számára a videóból:

A fehérjék emészthetőségi táblázata

A fehérjeforrás emészthetőségi aránya

Tej	100%
Supro izolált szójafehérje	100%
Marhahús	92%
Hal	92%
Egyéb izolált szójafehérje	92%
Mechanikusan szeparált baromfihús	70%
Babkonzerv	68%
Zab	57%
Rizs	54%
Földimogyoró	42%
Kukorica	42%
Búza glutén	27%

Fehérjetartalmú ételek terhes nők számára

A várandós anya étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, vitaminokat és ásványi anyagokat kell tartalmaznia. Az egészséges terhesség és a magzat megfelelő fejlődésének biztosítása érdekében napi menü A terhes nőknek fehérjével kell rendelkezniük:

Fürj és csirke tojás. Kerülni kell a nyers tojás fogyasztását.
Tejtermékek - tej, kefir, natúr joghurt, túró, alacsony zsírtartalmú tejföl.
Gabonatermékek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
Tengeri halak - lazac, szardínia, szardella, szürke tőkehal, kagyló. A konzerveket kerülni kell.
Sovány csirke- vagy pulykahús, hal, marhahús.

A fehérje hatása a terhes nő testére:

biztosítja normális fejlődés magzat;
szállító szerepet játszik a tápanyagok, a kalcium és a vas szállításában;
erősíti az immunrendszert (a fehérjetermékek a vírusok és baktériumok elleni fő antitestek);
a koagulációs és antikoagulációs rendszerek optimális működésének biztosítása,
felkészíti az anya testét a szoptatásra,
felelős a laktációs folyamatokért,
erősíti az emlőmirigyeket, a méhet és a méhlepényt, felkészíti a testet a szülésre,
hozzájárul a hematopoietikus működés szabályozásához, védi az anya szervezetét a vérszegénységtől.
jótékony hatással van a bél mikroflórájára,
javítja a magzat vérellátását.

Ha leendő anya kettesben eszik, ez hozzájárul a zsírtömeg gyarapodásához, ami negatívan befolyásolja a szülést, és akár a gyermek egészségét is befolyásolhatja.

Hogyan lehet helyettesíteni az állati fehérjét a vegetáriánusok számára?

A vegetáriánusok számára ajánlott a lencse, a szójabab, a brokkoli, a hagyma, a spárga, a pirospaprika, a kuszkusz és a búzacsíra étrendje. A gyümölcsök és zöldségek közül remek a spenót, az avokádó és a banán (de nem alkalmas fogyásra). brazil dió– nagyon tápláló és egészséges, valamint mandula, mogyoró, napraforgó és tökmag. A mogyoróvaj fehérjében is gazdag, de fogyásra szintén nem, izomtömeg növelésre viszont igen.

A vegetáriánusok körében kedvelt termék a búzagluténből készült seitan, amely magába szívja a közelben főtt ételek ízeit. Száz gramm ebből a „húsból” 57 g fehérjét tartalmaz, és kiválóan helyettesíti a kacsát vagy a csirkét. A szója sajtos tofu a szervezet működéséhez és a fogyáshoz is fontos. Lehet sütni, leveshez adni, pürésíteni stb.

A zöld szójabab a vegetáriánusok körében is népszerű. Egészséges és tápláló nassolni való, de fehérjetartalma körülbelül 7 g/100 g.

A vegetáriánusok számára is javasoljuk, hogy egyenek quinoát, cukkinit, humuszt, fekete babot, zöldborsó. Sokféle ételt készíthet belőlük, megmutatva a képzeletét. Mindezek a termékek minimális zsírt tartalmaznak, és nagyon jók a fogyásban.

A fehérje megfelelő kombinációja más élelmiszerekkel

Ha úgy dönt, hogy elfogadja fehérje diéta, akkor nem kell arra gondolnod, hogy a fehérje fogyasztása önmagában megoldja a problémádat túlsúly. Vannak élelmiszerek, amelyek fehérjével kombinálva hozzáadhatók plusz kilók. Ezért kövesse az alábbi kombinációkat:

tojás és bab;
tojás plusz burgonya;
tojás plusz kukorica;
tojás plusz búza;
szójabab és köles;
tej plusz rozs.

Eszik egyszerű szabályok, amelynek betartása lehetővé teszi, hogy az egészséges ételeket fenntartsa étrendjében állati fehérje egészségének és alakjának károsítása nélkül:

Ha hús van az étrendben, annak mennyisége nem haladhatja meg a zöldségek teljes mennyiségének 1/3-át - aranyszabály Kínai konyha.
A nyers (nem feldolgozott) élelmiszerek elősegítik a fehérje jobb felszívódását. hőkezelés) zöldségek.
Ne kombináljon két vagy több típusú, magas állati fehérjét tartalmazó élelmiszert.
A fehérjéket nem szabad cukorral kombinálni.
Felejtsd el a húst, a burgonyát és a vajat, különösen sült állapotban.

A gyors és lassú fehérjékre egyaránt szükségük van a fogyóknak, akik izomtömeget gyarapodnak, vagy egyszerűen csak egészségesek akarnak lenni. Ne feledje - egészséges kombinációja az állati és növényi táplálékés a kalóriák megfigyelése lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését!

Hogyan lehet helyettesíteni az állati fehérjét?

Ha nem tervezi, hogy vegetáriánus lesz, vagy csak követni szeretné Kölcsönzött, akkor nem lehet teljesen lemondani a fehérjéről. A babot, a borsót, a szóját és a lencsét az állati fehérjék kiváló helyettesítőinek tartják. Ugyanakkor a szója az első helyen áll - a hús fő versenytársa a fehérjetartalom tekintetében. Az Omega-3-ban és B2-vitaminban gazdag halak helyettesítésére kerül sor hínárés gabonamagvak. A szezám kompenzálja a kalciumhiányt - a benne lévő mennyiség ugyanaz, mint az állati táplálékban. Természetes tej D- és B12-vitaminjával helyettesíti a szójatejet vagy a rizstejet. Nem lenne felesleges a nagyböjt idején vitaminokat bevenni, vagy átmenetileg megszüntetni az állati fehérjéket, és növelni az adagok méretét a pótlás érdekében. szükséges a szervezet számára napi fehérjebevitel.

Alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Az alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek nincsenek jótékony hatással a szervezetre, de nem ajánlott teljesen kiiktatni őket az étrendből.

Tehát milyen élelmiszerekben van alacsony a fehérje:

lekvár - 0 gramm;
cukor - 0,3 gramm;
alma - 0,4 gramm;
málna - 0,8 gramm;
feldolgozatlan russula – 1,7 gramm;
aszalt szilva - 2,3 gramm.

Testünknek fehérjére van szüksége, mint a levegőre. Ez az anyag felelős a szervezet építési folyamataiért, az anyagcseréért, elősegíti a növekedést, a szaporodást, valamint a vitaminok és ásványi anyagok jobb felszívódását. Hogyan táplálkozz helyesen, hogy a szervezeted megkapja a szükséges mennyiségű fehérjét?

Az élelmiszerekben található összes fehérje származási forrásától függően állati és növényi fehérjékre osztható. Évek óta végtelen viták zajlanak a vegetarianizmus hívei és ellenzői között: előbbiek abban bíznak, hogy a kiváló egészség megőrzéséhez elég csak növényi fehérjéket fogyasztani, míg utóbbiak kitartanak amellett, hogy rendkívül fontos a hús- és tejtermékek bevitele. az étrendben.

Fehérje: a fő probléma

A lencse és a bab ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a marha- vagy sertéshús. A legproblémásabb azonban nem a mennyisége egy ilyen fontos anyagnak, hanem az emészthetősége. Kiderült, hogy a természetben nincsenek olyan élelmiszer-fehérjék, amelyeket szervezetünk ideálisan elfogadna, de bizonyos fajtái mégis sokkal jobban felszívódnak.

Az emészthetőség rangsorában a tojást és a tejtermékeket alkotó fehérjék birtokolják az elsőséget. Őket követik a baromfiból és emlősökből származó fehérjék, a halak és a szója, majd a hüvelyesek és a diófélék. A gabonafélékből származó fehérjét a szervezet a legnehezebben szívja fel.

Emlékezz arra A fehérje melegítés után (vagy hőkezelés eredményeként) szívódik fel legjobban.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

A fő fehérjeforrás az állati eredetű élelmiszer: hús (marhahús, sertés), tojás, túró és egyéb tejtermékek, baromfi, hal és egyéb tenger gyümölcsei.

A diófélék és a magvak nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak: mogyoró, földimogyoró, kesudió, mandula, fenyőmag, tök, napraforgó és kendermag.

A gabonafélék sem alacsonyabbak a fehérjetartalomban: hajdina- fehérjetartalmát tekintve a gabonafélék királynője. Olyan köret, mint rizs, fehérjében is gazdag. És ne feledkezzünk meg a leghasznosabbról sem zabpehely!

Sok fehérje a hüvelyesekben: bab, borsó, lencse, szójabab.

A fehérjék pótolhatók rendszeres használat rozskenyér ill búzaliszt durva. Tészta durumbúza fajtákból fehérjében is gazdag.

A zöldségfélék közül a legtöbb fehérje a spárga, uborka, cukkini, cukkini, burgonya, kelbimbó, füge, avokádó satöbbi.

10 termék a legtöbbet magas tartalom mókus

Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre vonatkoztatva)

Hús - 15-20 gramm

Hal - 14-20 gramm

Tenger gyümölcsei - 15-18 gramm

Tojás - 12 gramm

Kemény sajt - 25-27 gramm

Túró - 14-18 gramm

Hüvelyesek - 20-25 gramm

Gabonafélék - 8-12 gramm

Dió - 15-30 gramm.

Napidíjorma mókus

Napi szükséglet felnőtteknél a fehérjetartalom 1,3-1,4 g testtömeg-kilogrammonként a fizikai munkát végző embereknél ez a norma 1,5 g fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként. A sportolóknak átlagosan napi 2,0-2,5 g fehérjére van szükségük 1 testtömegkilogrammonként. E norma alapján átlagosan férfiaknál ez szükségesNapi 96-132 g fehérje, nőknél 82-92 g.

Dietetikusok tanácsai a fehérjebevitelről

A táplálkozási szakértők szerint a növényi és állati eredetű fehérjetermékeket is célszerű egy fogásban kombinálni. A legsikeresebb kombinációk, amelyek megfelelő mennyiségű és jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a zabkása és müzli tejjel, rántotta babbal, sushi rizzsel és hallal, zsemlék, valamint a hús és baromfi gabonakörettel. vagy hüvelyesek.

Azt is meg kell emlékezni, hogy hozzáértően fehérje/zsír arány. Nagyon gyakran a fehérjében gazdag élelmiszerek (például sajtok vagy diófélék) sok zsírt tartalmaznak. Kalóriatartalmuk miatt nem szabad visszaélni velük.

Túlzott fehérje a szervezetben

A fehérjehiány szélsőségeseket okozhat komoly problémákat egészséggel, ezért minden nap kellő mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszert kell fogyasztani. De ha túlzottan használjuk a fehérjét, az egészségünk is jelentősen romolhat.

Először is megtörténhet mámor, mert a fehérje emésztése során, főleg, ha állati eredetű, sok méreganyag kerül a szervezetbe, amit időre van szüksége az eltávolítására.

Ráadásul az állati fehérje provokálja megnövekedett koleszterinszint a vérben, és szív- és érrendszeri betegségeket okozhat.

És végül a tudósok a közelmúltban arra a következtetésre jutottak, hogy minden felesleges fehérjét a szervezetünk zsírrá alakít át. Ezért nem szabad visszaélni a fehérjetermékekkel - minden legyen mértékkel!

Kétségtelen, hogy a fehérje az élet alapja, hiszen ő vesz részt az izomszövet felépítésében emberi test, segíti a szaporodást, növekedést és fokozza a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Ebben a cikkben arról lesz szó, hogy mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje.

Miben van sok fehérje?

Eredeti forrástól függően minden élelmiszerfehérje állati és növényi fehérjére osztható. Ugyanakkor könnyű megtalálni a termékeket különböző kategóriák, amelyben a fehérje mennyisége megközelítőleg megegyezik például, a bab pedig ebből a szempontból a marha- vagy sertéshúshoz hasonlítható. Ebben a tekintetben a vegetarianizmus rajongói biztosak abban, hogy a normális életfunkciók fenntartásához elegendő csak növényi fehérjéket enni, és lemondhat az állatokról, de nem minden olyan egyszerű. Sok függ a fehérjék emészthetőségének mértékétől, és minden terméknek megvan a sajátja.

Ha érdekli, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, nézze meg az alábbi listát, amely az emészthetőség szerint csökkenő sorrendben van összeállítva:

tojás és tejtermékek. Ez utóbbiak közé tartozik a sajt, túró, joghurt, tej;
emlős-, baromfi- és halhús, valamint szója. Előbbiek között megkülönböztethetünk borjúhúst, steak-et, pulykát, marhahúst, csirkét, pollockot, halkaviárt, rózsaszín lazacot, csukát, süllőt, lepényhalat;
hüvelyesek és diófélék;
gabonafélék - csicseriborsó, tészta, árpa, köles, hajdina, rizs, árpa.

Most már világos, hogy miben növényi termékek leginkább fehérje, de ennek csak a fele szívódik fel ebből az ételből. Ha figyelembe vesszük, hogy a nőknek 1 g fehérjére van szükségük 1 kg-onként, a férfiaknak pedig 0,2 grammal többet, akkor kiderül, hogy a 70 kg-os nők napi szükséglete 105 gramm, az azonos súlycsoportba tartozó férfiaké pedig 126 gramm. . Figyelembe véve, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét, érdemes összeállítani a napi adag. Ebben az esetben a fehérje egyenletesen oszlik el 5 étkezésre, és nem tilos a legtöbb a reggelire, ebédre és vacsorára például 20%-ot az első és utolsó étkezésre, 45%-ot ebédre és 5%-ot három uzsonnára.

A hús- és haltermékek a legjobbak ebédre, de tökéletesek reggelire tejtermékekés tojás. Az ideális snack a dió, a magvak és a hüvelyesek. A zöldségek különböző mértékben tartalmazhatnak fehérjét is. Ide tartozik a cukkini, a spárga, a burgonya, a kelbimbó, az avokádó és az uborka.

Ha a cél a fogyás, vagy éppen ellenkezőleg, az izomtömeg növelése, akkor mindenképpen oda kell figyelned a fehérjedús ételekre. A fehérje segítségével elsősorban az izomtömegnek köszönhetően hízhatsz, nem pedig zsírt.

Testünk minden sejtje fehérjéből áll, minden szervnek és minden szövetnek része, ráadásul sokszínű, szerepet játszhat enzimekÉs hormonok.

Az emberi szervezet 22 aminosavat tartalmaz: 9 esszenciális és 13 nem esszenciális aminosavat, amelyeket saját maga is képes szintetizálni, az esszenciálisakat pedig csak fehérjében gazdag élelmiszerekből nyerheti be. A fehérje (fehérje) a szervezetben aminosavakká bomlik, és ebben a formában felszívódik a belekben. A fehérjék (aminosavak formájában) a vér részét képezik, és összetevői hormonális rendszer, pajzsmirigy, befolyásolják a szervezet növekedését és fejlődését, szabályozzák a víz- és sav-bázis egyensúly test.

Amint azt már megérti, az izomnövekedéshez magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania, amelyek teljes körű aminosavakat tartalmaznak, ezért ebben a cikkben csak a legjobb fehérjeforrásokat mutatom be. Mert sok olyan termék van, amely hiányos aminosavkészlettel rendelkező fehérjét tartalmaz.

Ebből a cikkből megtudhatja, mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét teljes aminosavkészlettel.

Megtudhatja, mely élelmiszerek gazdagok fehérjében, és az egyes termékekben található abszolút fehérjemennyiség, mitől egyediek az egyes fehérjeforrások, valamint a fehérjeforrások biológiai értékére és egyéb jellemzőire is kitérek, amelyek hasznosak lesznek a szervezet számára. Ennek az anyagnak a fő célja, hogy a lehető legtöbb információt adjon a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, és elmondja, hogyan befolyásolják az izomnövekedést.

Biológiai érték

A cikk minden fehérjeforrásnál felsorolja azok biológiai értékét (BC), ezért meg kell értened, mit jelent. Biológiai érték– ez a tényleges fehérjemennyiség, amely a szervezetben marad, és a fehérjeszintézishez kerül felhasználásra. Lényegében a BC megmutatja, hogy a szervezet mennyi fehérjét tud felhasználni az izomnövekedéshez. A biológiai érték 50 és 100% között változik, és minél magasabb, annál jobb. Az alábbiakban olyan élelmiszerek találhatók, amelyek sok fehérjét tartalmaznak, és nagyon magas biológiai értékkel és teljes aminosavkészlettel rendelkeznek.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Energiaértéke 113 kcal
Biológiai érték: 79
Fehérjék 23,6 g
Zsír 1,9 g
Szénhidrát 0,4 g

Fehérje:

A csirkemell olyan termék, amely sok fehérjét tartalmaz, bármilyen étrendben használják izomtömeg növelésére. A csirke fő előnye a magas, 79-es biológiai értéke és a többi fehérjeforráshoz képest alacsony költsége. A bőr és csont nélküli csirkehús átlagosan 25% fehérjét tartalmaz. Ezt a húst könnyű elkészíteni, de a legjobb főzve vagy fűszerekkel sütve.

A csirke bármely étel kiegészítéseként használható, vagy egyszerűen zöldségekkel fogyasztható a nap bármely szakában, ami nagyon kényelmes. Azt javaslom, hogy naponta legalább egy adagot fogyassz el, ami 150-300 grammnak felel meg a termékből. Érdemesebb a csirkét bőr nélkül vásárolni és főzni, mert a bőrben található a zsír és a koleszterin túlnyomó része, ezért a melleket edd meg.

Hal

Energiaértéke 78 -165 kcal
Biológiai érték: 83
Fehérjék 17-25 g
Zsírok 0,7-8 g
Szénhidrát 0,1 g

Fehérje: 25 gramm 100 gramm termékben (25%)

A hal kiváló fehérjében és zsírsavakban gazdag termék. többszörösen telítetlen savak omega-3, amelyek sokak áramlásához szükségesek fontos folyamatokat szervezetben. A hal a szervezetben a fehérjeszintézis erőteljes katalizátora, nagyon könnyen felszívódik a szervezetben, és valójában szinte készen áll az aminosavak felszívódására. Vagyis a szervezetnek nem kell sok energiát költenie az emésztéshez. A csirkehúshoz hasonlóan a hal is 25% fehérjét tartalmaz, de biológiai értéke magasabb - 83. Ez a termék sokféleképpen elkészíthető.

Fő előnye az minimális tartalom kötőrostok, többnyire kollagén (zselatin) formájában. Emiatt főzve a halhús nagyon puhává és könnyen főzhetővé válik, a fehérjét pedig könnyebben szívja fel szervezetünk. Az egyetlen dolog, hogy lemond a füstölt halról.

Sportoló etetésére bármilyen hal alkalmas, de ár/minőség arányban a legjobb választás a tonhal. Ez a hal kiváló fehérjeforrás, és konzervdobozban megvásárolható a címen megfizethető áron. A tonhalnak megvannak a maga hátrányai is, sajátos halszagú és ízű, de ez a probléma könnyen megoldható citrommal, fűszerekkel vagy szósszal.

Marhahús

Tápérték 100 g termékre

Energiaértéke 254 kcal
Biológiai érték: 80
Fehérjék 28,8 g
Zsír 16,8 g
Szénhidrát 0 g

Fehérje: 28,8 gramm 100 gramm termékben (25%)

A marhahús 25%-os fehérjetartalmú magas fehérjetartalmú termék. A marhahús emellett gazdag B12-vitaminban, vasban és cinkben is, amelyeket nehéz étrendből bevinni, de nagyon fontosak. fontos szerep az emberi szervezet fejlődésében és működésében különösen érezhető hatást gyakorolnak az immunrendszer kialakulására, erősítésére.

A hasított test különböző részeiből származó hús van különböző tulajdonságokés tápanyagok. A darált marhahúshoz vagy a darált marhahúshoz számos receptet találhat. A hús kiválasztásakor mindig sovány darabokat vásároljon, hogy elkerülje az állati zsírokból származó kalóriákat. Ez különösen fontos, ha fogyni és sovány izomtömeget szeretne elérni.

Elegendő aminosav bevitele a maximum eléréséhez anabolikus hatás izmokat, hetente legalább két-három alkalommal be kell iktatnia a marhahúst az étrendbe.

Tojás

Tápérték 1 darabonként.

Energiaérték 160 kcalBiológiai érték: 88-100
Fehérjék 12,7 g
Zsír 11,5 g
Szénhidrát 0,8 g

Fehérje: 12,7 gramm 100 gramm termékben (körülbelül 11%)

A tojás a második legjobb forrás minőségi fehérje, amely közvetlenül a tejsavófehérje után a második helyen áll a rangsorban. A tojás biológiai értéke fantasztikus értéket ér el - 88-100. A tojás a fehérje mellett gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek növelik az immunválasz hatékonyságát és felgyorsítják a szervezet felépülését a nehéz erőnléti edzések után.

A tojásban lévő fehérje nagy része a tojás fehérjében található. De ha egész tojást eszel, akkor gyarapodsz tömeghányad fehérjét és kap pluszt tápanyagok. A sárgája azonban jelentős mennyiségű koleszterint tartalmaz, így csak a fehérjét lehet enni. Vagy meg kell győződnie arról, hogy az étrendje nem tartalmaz nagy mennyiség más „rossz” koleszterinforrást, és akkor nem lesz semmi probléma.

Ha nagyon félsz a koleszterintől, vagy problémáid vannak vele, akkor nyugodtan megehetsz egyszerre 2 sárgáját, a többit kidobhatod (de én nem tenném). Nem nehéz elválasztani a sárgáját a fehértől, és fehérjét kapsz legmagasabb minőség teljes aminosavkészlettel. Ha szupermarketben vásárol tojást, jobb, ha nem eszi meg nyersen.

Fürjtojás

Tápérték 100 g termékre

Energiaértéke 168 kcal
Biológiai érték: 88-100
Fehérjék 11,9 g
Zsír 13,1 g
Szénhidrát 0,5 g

Kalóriatartalom és a tápérték fürjtojás

A fürjtojás kalóriatartalma - 168 kcal.

Fehérje fürjtojásban 11,9 g 100 gramm termékben

A fürjtojás hasznos tulajdonságai

A fürjtojás hipoallergén diétás termék. A csirketojással ellentétben a fürjtojás nem okoz mellékhatások még azok is, akiknek tilos csirketojást enniük. Nem tartalmaznak koleszterint, és nincs ellenjavallat a fogyasztásra. A fürjtojásnak pedig soha nincs szalmonellózisa.

Mérete ellenére a fürjtojás (tömeg körülbelül 10 g) több mint négyszer több vitamint tartalmaz, ásványok(foszfor, kálium, vas stb.) és aminosavak, mint a csirke tojásban. Kutatások kimutatták, hogy a fürjtojás a csirketojással ellentétben ötször több foszfort tartalmaz, hétszer több vasat, hatszor több B1-vitamint és 15-ször több B2-vitamint. A fürjtojás segít normalizálni az anyagcserét, javítja a vérkeringést, az emésztést, erősíti immunrendszer, segít helyreállítani a legyengült szerveket, javítja a memóriát és a fejlődést mentális képességek gyermekek hasznosak a vese, máj, szem, szív, idegrendszer, epehólyag, hasnyálmirigy, gyomor és más szervek és rendszerek betegségeinek kezelésében.

Ezeket a tojásokat egészben is meg lehet enni, mert a héj tartalmaz hasznos anyag: kalcium, foszfor, cink, réz, vas, a lista hosszan folytatható. Terápiás hatás A kagylók fogyasztásának előnyei nyilvánvalóak, különösen a gyermekek csontjai, fogai és hajszálainak erősítésére. A fürjtojás héjpor fogyasztása gyakorlatilag nem okoz mellékhatásokat az ízületekben és a húgyúti szervekben lerakódások formájában.

A fürjtojások megkülönböztető tulajdonsága, hogy képesek pozitívan befolyásolni az emberi test reproduktív funkcióit.

Tejtermék

Tápérték 100 g termékre

Energiaértéke 31-408 kcal
Biológiai érték: 80
Fehérjék 3-30 g
Zsírok 0,1-28 g
Szénhidrát 0,1-5,3 g

Fehérje: terméktípustól függően változik

A tejtermékek kiváló fehérjeforrások, de hiányoznak belőlük nagyszerű tartalom zsír Ezért jobb, ha sovány tejet és túrót választunk, amelyek kiváló minőségű fehérjében gazdagok, felesleges zsírok nélkül. Ezek az élelmiszerek gazdagok fehérjében, gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt, és kiváló kalciumforrást jelentenek. Minden adag túróhoz ill lefölözött tej szervezete 150-350 mg kalciumot kap, és a kalcium megerősödik csontszövetés megakadályozza a mozgásszervi rendszer betegségeinek kialakulását. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a kalcium fontos szerepet játszik az izomösszehúzódásban.

Tejsavófehérje (sporttáplálkozás)

Tápérték 100 g termékre

Energiaértéke 110 kcal-tól
Biológiai érték: 104 - 159
Fehérjék 80 g-tól
Zsír 1 g
Szénhidrát 10 g

A legmagasabb fehérjetartalom a fehérjeporokban van. A tejsavókoncentrátumból készült fehérjeturmixok 100 gramm termékenként 80 gramm fehérjét tartalmaznak. Az ilyen koktélok meglehetősen drágák, de megvannak az előnyei: bármikor kényelmesen elvihetők, egyszerűen egy shakerben vízzel vagy tejjel hígítva. Léteznek különböző fehérjetartalmú keverékek, valamint további anyagok, köztük enzimek, amelyek javítják az emésztést és a fehérje felszívódását. Nem ajánlom egyedül a fehérjepor fogyasztását. Kombinálni kell sporttáplálkozás rendszeres táplálékkal a maximális hatás elérése érdekében.

A sokszínűség a siker kulcsa

Minden fehérjeforrás jó a maga módján, és még azok is, amelyek nem szerepelnek ebben a listában teljes tartalom aminosavak a fehérjében. Ezért nehéz azonosítani az egyik legjobb fehérjeforrást az izomnövekedéshez. Legalábbis azért, mert mindenki különböző organizmusok, és valaki például egyáltalán nem képes megemészteni a tejtermékeket, vagy allergiás a tojásra. Ezért, hogy javítsa a fehérjeszintézist a szervezetben, hogy izomtömeget szerezzen, használnia kell különböző forrásokból fehérje. Így fenntarthatja az optimális anabolikus környezetet a szervezetben.

Fehérjebeviteli idő

Annak érdekében, hogy az élelmiszerből nyert fehérje felszívódhasson és új izomrostok építésére költhető legyen, nem pedig az energiaköltségek edzés utáni helyreállítására, meg kell választani a megfelelő étkezési időt. A magas fehérjetartalmú ételeket akkor kell fogyasztani, amikor a szervezetnek különösen szüksége van rájuk. A napi fehérjebevitelt egyenletesen kell elosztani a nap folyamán, 5-7 étkezésre osztva. Különösen fontos, hogy röviddel lefekvés előtt elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszunk. Mert akkor nőünk, amikor alszunk, ami azt jelenti, hogy az izomnövekedéshez leginkább éjszaka van szükség anyagra.

De ne felejtse el táplálni szervezetét szénhidrátokkal és vitaminokkal. A szervezetben végbemenő minden folyamathoz energiára van szükség. a fizikai aktivitás vagy új izomtömeg felépítése. A vitaminokra pedig minden folyamat jobb végrehajtásához szükség van, mert katalizátorként működnek. Elegendő kalória nélkül (amíg nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget), nem lesz képes sem növekedni, sem izomtömeget gyarapítani. És vitaminok nélkül minden folyamat lelassul, vagy egyáltalán nem megy végbe.

A fehérjebevitel normái

Vannak bizonyos napi norma fehérjeszükséglet, amelyek korlátozzák a fehérjebevitelt és egyértelmű határokat szabnak a napi elfogyasztott fehérje mennyiségének, hogy ne rontsák a közérzetet.

Így a WHO (Egészségügyi Világszervezet) napi 0,5 g fehérje elfogyasztását javasolja testtömeg-kilogrammonként. Tehát ha van 60 kg, akkor ne fogyasszon több mint 30 g fehérjét naponta, ha pedig 55, akkor 27,5 g.
De ha aktívan részt vesz a fitneszben, vagy erős sportolónak tartja magát, akkor a fehérje tömegarányát napi 2 vagy akár 3 grammra kell növelni.