Lassú összetett szénhidrát élelmiszerek listája. Vigyázat: gyors szénhidrátok

Mik azok a lassú szénhidrátok? Terméklista, fogyókúrás táblázat, források. A lassú szénhidrátok előnyei és ártalmai. A helyes táplálkozás posztulátumai. Diéta "hét".

Valószínűleg sokan hallották már, hogy a fogyáshoz el kell távolítani a szénhidrátokat az étrendből. De nem mindenki tudja, hogy lehetetlen teljesen elhagyni a használatát. Milyen szénhidrátok egészségesek és hogyan lehet felismerni őket, tanácsolják a szakértők.

A termékek listája, a fogyás táblázata, a speciális menük nemcsak az étrend, hanem a megfelelő táplálkozás fontos összetevői. Mielőtt azonban összeállítaná étrendjét, érdemes alaposabban tanulmányoznia a kérdést.

miért híznak az emberek bizonyos ételektől, látszólag kalóriamentesek, és fordítva. A helyzet az, hogy az élelmiszer könnyen emészthető összetevőkből áll, és olyanokból, amelyek lassan „emésztődnek”. Ez utóbbiról fogunk beszélni. Fogyók számára a lassú vagy összetett szénhidrátok rendkívül előnyösek. Hosszú ideig képesek csillapítani az éhséget, mivel kiváltják az emberi szervezetben összetett folyamatok, sok időt vesz igénybe. Ugyanakkor a cukorszint stabil marad, az energia egyenletesen fogy.

A glikémiás indexnek (GI) nevezett fogalom segít az összetett szénhidrátok felismerésében. Ez a mutató lehetővé teszi annak meghatározását, hogy egy adott termék hogyan befolyásolja a vércukorszint változásait. Túlsúlyos embereknek tanácsos olyan ételeket beiktatni az étrendbe, amelyek GI-értéke 40 egységnél kisebb. Az alábbi táblázat segít meghatározni az élelmiszerek GI-jét:

Milyen előnyei vannak a lassú szénhidrátoknak?

Először is érdemes megérteni azt a kérdést, hogy miért hízik el az ember. Az igazság az, hogy a szervezet a felesleges cukrot zsírokká dolgozza fel, amelyek a problémás területeken rakódnak le. Ezek az anyagcsere jellemzői emberi test. Ha valaki éhes, gyakran nassol édességet. Ennek eredményeként a szervezet sok kalóriát kap, amelyet a szervezet feldolgoz és energiává alakít át. A felesleges cukor miatt pedig sok inzulin szabadul fel. Részt vesz a táplálék felszívódásában, másrészt feleslege rövid idő után ismét éhséget vált ki.

A zsírokká alakított cukor azonban már nem használható fel, és csak „vészhelyzetben” kerül ki, amit nehéz és veszélyes elérni. Ezért érdemes kiegyensúlyozottabb étrend kialakításával figyelemmel kísérni az ételek minőségét. A lassú szénhidrátok vonzereje abban rejlik, hogy legalább 2,5 órát vesz igénybe lebontásuk és felszívódásuk. Ennek köszönhetően nem okoznak cukorkiugrást, és az energiát azonnal a mindennapi tevékenységekre fordítják.

A lassú szénhidrátok fajtái és forrásai

A fogyókúrás táblázatban nem adunk listát a termékekről. De nézzük meg, milyen összetett szénhidrátokat tartalmaz a gyakran az asztalunkra kerülő étel. Sok fajta létezik belőlük. Ez:

• Keményítő;
• glikogén;
• Cellulóz;
• kitin;
• Dextrin.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a diétát úgy készítse el, hogy a fele napi adag szénhidrátok voltak.
A lassú szénhidrátok forrásai:

1. A keményítő nagy mennyiségben megtalálható a gabonákban (hajdina, árpa, zab), hüvelyesekben és tésztákban. Aktívan fenntartja a monoszacharid szintjét a vérben, lassan glükózzá alakul.
2. A szervezet glikogénhez juthat sertéshúsból ill marha máj. Mennyisége magas a tenger gyümölcseiben és az élesztőben.
3. Az inzulin egy poliszacharid, amely az articsókban és a cikóriában található. Cukorbetegek számára szükséges.
4. A rost a táplálkozás fontos összetevője, annak ellenére, hogy nem emésztődik. Hüvelyesek és diófélék tartalmazzák. Segít megtisztítani a gyomor-bélrendszert, eltávolítani a salakanyagokat, méreganyagokat, mérgeket és bomlástermékeket a szervezetből. A rostok fokozzák az epe kiválasztását, ami növeli a teltségérzetet.

Hogyan fogyasszunk szénhidrátot edzés közben?

Az edzők azt tanácsolják, hogy az erősítő edzés megkezdése előtt vegyen be lassú szénhidrátokat. fizikai tevékenységek. A lassú szénhidrátok lehetővé teszik a szervezet egyenletes energiaellátását a teljes terhelés alatt, ami növeli az állóképességet és gyorsabban égeti a zsírlerakódásokat.

Figyelembe kell vennie az elfogyasztott adagok méretét is. Természetesen a szénhidrátfogyasztásnak meg kell felelnie az elhasznált energiának. Ha túlléped a bevitt kalória mennyiségét, a régi forgatókönyv működni fog, és a felesleges cukor ismét zsírlerakódásokba kerül. Úgy tartják, hogy az intenzív szellemi tevékenység a jó fizikai aktivitásnak felel meg.

Lassú szénhidrátok a fogyásért

Le lehet fogyni különböző utak. Például készítsen egy listát a termékekről, és ragaszkodjon hozzá, vagy keressen egy speciális táblázatot, és kövesse a tanácsait. Tisztán létezni fehérje diéták akik szigorúan korlátozzák a szénhidrátbevitelt. De nem nagyon hasznosak, nem lehet őket teljesen elhagyni. A szénhidrátok hiánya az étrendben tele van a hangulat romlásával és a kellemetlen érzésekkel.

Fontos, hogy ne mondjunk le a szénhidráttartalmú ételekről, hanem a „rosszokat” cseréljük le „jó” gyors szénhidrátokkal. A fogyáshoz csak kis mértékben kell csökkentenie az étel mennyiségét, és alaposan át kell gondolnia az étrendjét. Némelyikük egyszerűen helyettesíthető olyanokkal, amelyek hasznosak a fogyás szempontjából.

A snackeket is bölcsen kell megtervezni. Leggyakrabban édességeket és szendvicseket használnak hozzájuk, de ezeket el kell hagyni, ha diétát tervez. Használd snackként friss zöldségekés gyümölcsök, diófélék.

Ha valaki szereti enni a tésztát, akkor helyettesítheti zabpehely, hajdina és feldolgozatlan rizs. A burgonyapürét helyettesíthetjük zöldségpörkölttel, zsemle helyett teljes kiőrlésű kenyeret érdemes fogyasztani.

A megfelelő reggeli azoknak, akik fogyni szeretnének

A fogyók étkezésének megszervezésénél különös figyelmet kell fordítani a megfelelő reggeli. Az első étkezés legyen a legnagyobb. A reggeli menüben jobb, ha a zabkását tejjel tartalmazza. Jó lehetőség– hajdina vagy gyöngy árpa.

Tanács! A zabkása elkészítéséhez inkább héjas gabonaféléket válasszon, nem pedig feldolgozott szemeket. Alacsonyabb a glikémiás indexük.

A kását ízesíthetjük egy darab vajjal, mivel a zsírok teljes kizárása az étlapról rontja a zsírban oldódó zsírok felszívódását. És a zsírokkal a szervezet megkapja többszörösen telítetlen savak, amelyek nem szintetizálódnak a szervezetben és csak kívülről jönnek. Az anyagcsere folyamatok megzavarása érdekében olajat kell adni az élelmiszerekhez. Egy kanál olivaolaj megakadályozza a bőr kiszáradását.

Főzheti kedvenc omlettjét. De inkább zöldségeket használjon, mint kolbászt vagy szalonnát töltelékként. Csak cukrozatlan italokat igyon reggel és egész nap.

„Heti” gabonadiéta a zsírlerakódások megszabadulására

A lassú szénhidrátok széles körben elterjedtek diétás táplálkozás. Széles körben ismertek a zabkása alapú étrendek, amelyekben a búzadara kivételével szinte bármilyen gabonaféle felhasználható. Hozzáadhat zsírszegény sajtot, szárított gyümölcsöt, friss bogyókés gyümölcsök, méz.

A „Hét” diéta lényege, hogy minden nap egy fajta zabkását egyél. Például:

• hétfő – köles;
• kedd – zabpehely;
• szerda – köles;
• csütörtök – cella;
• péntek - gyöngy árpa;
• szombat – rizs.

Vasárnap bármilyen tetszőleges zabkását, vagy gabonafélék keverékét használhatod. A zabkását a következő szabályok szerint készítik:

1. A kását csak vízben főzik.
2. Sót nem adunk hozzá.
3. A zabkása korlátlan mennyiségben fogyasztható.
4. Néhány nappal a diéta megkezdése előtt minden elemet eltávolítanak az étrendből. káros termékek(fűszeres és sült ételek, gyorséttermek, alkoholos italok).

Részletek itt:

Hogyan készítsünk tömegnövelőt lassú szénhidrátokkal?

Ami? Ez egy összetett szénhidrát alapú élelmiszerek koktélja. Annak érdekében, hogy elkerülje a hibákat a termékek kiválasztásában, használja már először kész receptek. Melyik? Például a videóban szereplő vidám srác itt részletesen elmondja:

Fogyókúrás táblázat

Ez a táblázat tartalmazza a legtöbb élelmiszer GI-értékét. Írd fel! (Kattintható)

A lassú szénhidrátok igazi áldás a fogyók számára. Energiát adnak a testnek anélkül, hogy zsírként raktároznának fel. Készítsd el kedvenc ételeid listáját, rajzolj egy fogyókúrás táblázatot, és soha nem lesz súlyproblémád! Ez lehetővé teszi, hogy finom és változatos menü minden napra, anélkül, hogy félne az alakodért!

A gyors szénhidrátok táblázata (egyszerű) mindenkinek hasznos lesz, aki fogyni szeretne, vagy meg akarja tartani ideális súlyát.

Köszönhetően a gyors szénhidrátok táblázatának (ami a plusz kalóriák hatékony elégetéséhez és a fogyáshoz szükséges), Képes lesz komponálni megfelelő étrendés ne hagyd el teljesen a megszokottat, finom ételeket táplálás. Nagyon fontos, hogy bölcsen közelítsd meg a fogyás folyamatát, tervezd meg helyesen az étlapodat, akkor karcsúnak és fittnek látszol, vidámnak és könnyednek érzed magad, és ehhez nem kell éhezned. És annak érdekében, hogy ne hízzon és energikus legyen, le kell mondania a „rossz” gyors szénhidrátokról, vagy legalább minimálisra kell csökkentenie azok mennyiségét az étrendben.

Ha továbbra is gyors szénhidrátot fogyaszt, akkor ezt kizárólag a nap első felében 12:00 óra előtt kell megtennie, mert. A szervezet ekkor veszi fel ezeket a legjobban, és ad erőt, energiát és lendületet egész napra. Ha gyorsan eszel (egyszerű) szénhidrát, akkor meg kell enni reggelire, lassú szénhidrát (összetett) ebédre és vacsorára érdemes fehérjetartalmú ételeket fogyasztani.

A szöveg alatt található a gyors szénhidrátok táblázata, amely tartalmazza a főbb gyors szénhidrátok listáját, feltüntetve a glikémiás indexet csökkenő sorrendben és szénhidráttartalmukat grammban 100 g termékre vonatkoztatva.

Szénhidrát- ezek olyan anyagok, amelyek molekulái oxigénből, szénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere folyamatában energiaforrássá válnak, a szervezet legfontosabb „üzemanyagává” - szőlőcukor. Amint a glükóz belép a szervezetbe, energiaként hasznosul, a fel nem használt glükóz pedig tárolásra kerül glikogén izomszövetben és májban tartalékban vagy szubkután és intraabdominalis zsír formájában. A glikogén egy poliszacharid, amelyet glükózmaradékok képeznek, a szervezet tartalék szénhidrátja.

A szénhidrátokat gyorsra osztják (egyszerű)és lassú (összetett):

Gyors szénhidrátok- Ezek magas glikémiás indexű szénhidrátok.

A gyors szénhidrátok glikémiás indexe 50 felett vanés hívja éles növekedés glükóz a vérben, ami hiperglikémiához és visszaélés esetén elhízáshoz vezet.

Milyen alapvető élelmiszerek gazdagok gyors szénhidrátokban, amelyek rendkívül károsak karcsú alakÉs Általános állapot test (tele asztal lásd alább):

• cukor és termékek hozzáadásával;
• jégkrém;
• befőttek, lekvárok;
• fehér kenyér, fehér lisztből készült termékek (sütemények, sütemények, sütemények, zsemle);
• édes szénsavas italok;
• alkohol (főleg szeszes italok és sör);
• gyors kaja;
• sült vagy sült burgonya;
• puha búza tészta.

A táplálkozási szakemberek a fenti termékeket méregnek nevezik a szervezet számára, természetesen nem végzetesek, hanem fokozatosan végzik a dolgukat. Napi használat A fenti listán szereplő termékek nagyon nagy terhelést jelentenek a hasnyálmirigyre, amely inzulint termel, és veszélyezteti endokrin rendszer. Ezen termékek szisztematikus fogyasztásától a vércukorszint görcsösen emelkedik és csökken, ami megterheli a szervezetet és idegrendszer, provokáló éles változások a test hangulata és energiája.

Ami a gyors szénhidrátokat illeti egyes gyümölcsök és méz formájában, természetesen magas a glikémiás indexük, de sokat tartalmaznak hasznos mikroelemekés rostanyagot, tehát jelen kell lenniük az étrendben, de helyesen kell fogyasztani őket.

Határozza meg a magas szénhidráttartalmú ételeket anélkül, hogy tudná kémiai összetétel Egyszerűen, a magas szénhidráttartalmú és magas glikémiás indexű ételek édes ételek és lisztből készült termékek.

Fontos megjegyezni, hogy a „rossz” szénhidrátok elhízáshoz vezetnek!

Lassú szénhidrátok- Ezek alacsony glikémiás indexű szénhidrátok.

A lassú szénhidrátok glikémiás indexe 50 alatt vanés a gyorsakkal ellentétben lassan szívódnak fel, innen ered a név, ezáltal a glükóz egyenletesen kerül a vérbe anélkül, hogy éles ugrások Szahara.

Ezek a szénhidrátok elsősorban gabonaféléket, teljes kiőrlésű gabonát és néhány keményítőtartalmú élelmiszert tartalmaznak – babot, lencsét, valamint zöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt, amelyek, mint már említettük, rostban gazdagok, ami nagyon hasznos a szervezet számára.

A gyors és lassú szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek egyszerűsítése érdekében a tudósok bevezették a „glikémiás index” kifejezést.

Glikémiás index

A szénhidrátok azon képessége, hogy növelik a vércukorszintet (magas vércukorszint), amelyet a glikémiás index határozza meg. Ezt a kifejezést először 1976-ban alkották meg egy egyedülálló eredményeként tudományos kutatás, melynek célja a cukorbetegek számára ideális élelmiszerek listájának összeállítása volt.

A glikémiás index vagy rövidítve (GI) azt jelzi, hogy az elfogyasztott étel milyen hatással van a glükózszint változásaira. (Szahara) vérben. A glükóz glikémiás indexét 100-nak veszik, és minden glükózban gazdag élelmiszernek saját egyéni GI-je van, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és megmutatja a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.

Gyors szénhidrát és edzés, sport

Mint már megtudtuk, vannak gyors és lassú szénhidrátok, ezek felszívódási sebességében különböznek egymástól, ezért kapták a nevüket. Vannak ajánlások a gyors és lassú szénhidrátok edzéssel kombinált használatára. A lassú szénhidrátok fogyasztása edzés előtt pár órával ajánlott, hogy egyenletesen biztosítsa az energiát az egész edzés alatt, a gyorsakat pedig edzés után az úgynevezett „szénhidrát ablak” alatt, amely az edzés végétől számítva kb. 30 percig tart. .

Miért ajánlott gyors szénhidrát fogyasztása edzés után? - Az a helyzet, hogy intenzív fizikai aktivitás után megkezdődik a szervezet felépülésének időszaka, a gyors szénhidrátok hozzájárulnak a gyors felépülés izomglikogén.

Persze ha nem edzel, akkor a lassú szénhidrátok sokkal egészségesebbek, mint a gyorsak, mert. A gyors szénhidrátok leggyakrabban zsírokká alakulnak. De nem edzés közben, intenzív edzés után egy kis adag „helyes” gyors szénhidrát (kb 100 gramm) nem csak az izmok által elhasznált energia helyreállítását teszi lehetővé, hanem éhségérzetet is ébreszt a szervezetben, és 100 g gyors szénhidrát elég kevés ahhoz, hogy csillapítsa az éhségérzetet, így a szervezet elkezdi használni személyes tartalékait zsír formájában és elkezdi égetni a zsírt. Így egy kis adag gyors szénhidrát edzés után csak előnyös lesz. A gyors szénhidrátok nélkülözhetetlenek, ha egy intenzív edzés után vissza kell állítani az erőt.

Mivel gyorsabb testés az izmok helyreállnak, annál intenzívebb lesz a következő edzés. Ezért néha nem is a „szénhidrát ablakban”, hanem edzés után 4 órán belül ajánlott 100 g gyors szénhidrát elfogyasztása, 24 órán belül pedig körülbelül 600 g szénhidrát fogyasztása az erő helyreállítása érdekében.

A legjobb gyors szénhidrátok edzés után a méz, lekvár, aszalt gyümölcsök, édes gyümölcsök (a banán nagyon jó), fehér rizs, puha tészta. Ami a mennyiséget illeti, minden egyéni és a sportban kitűzött céloktól függ. Például, ha hízni szeretne, akkor többet kell ennie, mint egyszerűen csillapítani az éhségét. És ha attól félsz jótékony hatása az edzés izomkatabolizmushoz vezethet (az izomkatabolizmus a pusztulás izomszövet) , azaz negatív, akkor egyél annyit, amennyit szükséges, maga a szervezet fogja megmondani.

De mégis, edzés közben a „szénhidrát ablak” az legjobb idő gyors szénhidrátok fogyasztásához!

Gyors szénhidrátok táblázata (egyszerű)

Gyors szénhidrátok táblázata magas GI-vel (GI 70 és magasabb)

Gyors szénhidrátok táblázata átlagos GI-vel (GI 50-70)

Az emberi szervezet fő energiaforrása a lassú és gyors szénhidrátok, amelyeket a sportolók, cukorbetegek és súlyfigyelők első kézből ismernek. A többiek hallottak a szénhidrátokról, de nem sejtik, hogy ezeknek köszönhetően szabályozódik a cukorszint, felszívódik a fehérje és a zsír, nő az agyi aktivitás és az állóképesség. A szénhidráthiány zavarokhoz vezet anyagcsere folyamatok, a felesleg pedig elhízáshoz vezet.

Gyors (egyszerű) szénhidrátok – mik ezek?

Kombinációt képvisel szén-dioxid vízzel a gyors szénhidrátok közé tartozik a szervezet által elfogyasztott összes cukor, keményítő és rost. Kémiai képletüknek köszönhetően könnyen lebomlanak és felszívódnak, kifejezetten édes ízűek, vízben oldódnak. Ezek a szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok, diszacharidok (amelyek egy és két szacharidot tartalmaznak).

A monoszacharidok közé tartozik a glükóz, fruktóz, galaktóz:

• A glükóz a májban és az izmokban energiatartalékként raktározódik. Ha a beleken keresztül kerül lenyelésre keringési rendszer a májba kerül, ahol jelentős része glikogénné válik. A többi változatlan formában oszlik el a testben. A glükóz természetes forrásai a szőlő, sárgarépa, kukorica, bogyók.
• A fruktóz egy kicsit rosszabbul szívódik fel, mivel a szervezetnek glükózzá kell feldolgoznia. Fruktóz tartalmú termékek: méz, érett gyümölcsök és zöldségek.
• A galaktóz a tejtermékek része.

A diszacharidok közé tartozik a laktóz, maltóz, szacharóz:

• A laktóz az egyetlen állati eredetű szénhidrát, amely a tejben található.
• A maltóz a szőlő erjedése és a malátaképződés után keletkező cukor. A sörben és a narancsban található.
• A szacharóz, amelynek fő mennyisége cukorrépából, nádból, barna cukorból és fekete melaszból származik, kisebb mennyiségben van jelen a gyümölcsökben és zöldségekben.

A magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátok káros hatással lehetnek egészségére és alakjára. Miután bekerültek a szervezetbe, nem látják el a szervezetet tápanyagokkal, így elfogyasztásuk után gyorsan visszatér az éhségérzet. Ha a vérbe kerülő cukor fizikai aktivitással nem válik glikogénné, akkor az inzulin eltávolítja azt a vérből, zsírrá alakítva. Újra megjelenik az éhségérzet, és a kör bezárul. A fogyni próbáló emberek nem fogyaszthatnak ilyen ételeket.

A gyors szénhidrátok jelentősége az emberi táplálkozásban

Ha tárcsázni akar izomtömeg vagy lefogy, ne egyen szénhidrátot tartalmazó ételeket és ételeket (gyorsan), mert ezek hatással vannak a szervezetre negatív cselekvés. De az edzés befejezése után 20-40 percen belül jól jön egy kis mennyiségű ilyen étel, mivel ez az úgynevezett szénhidrát ablak ideje, amikor a szervezet intenzíven termel glikogént (energiatartalékot) az izomszövetben. .

Után testmozgás A maximum eléréséhez 50-100 gramm szénhidrátot ajánlatos nassolni pozitív hatás. De mégsem használjon édességet vagy pékárut erre a célra. A legjobb megoldás eszik egy kis gyümölcsöt, például banánt. Az edzés előtti nap folyamán komplex szénhidrátokat (hajdina, alma) kell enni. Sokkal lassabban szívódnak fel, anélkül, hogy károsítanák a szervezetet.

Mi vonatkozik a gyors szénhidrátokra - a termékek listája

A stressz hasnyálmirigyre gyakorolt ​​hatásának csökkentése és a zsírraktározás megakadályozása érdekében az optimális megoldás a (gyors) szénhidrátokról való lemondás lenne. Sokat tartalmaznak következő termékek:

• édes italok;
• cukor;
• édesség;
• aprósütemény;
• Fehér kenyér;
• keményítő;
• tészta;
• burgonya.

Ha a fenti élelmiszereket lehetetlen teljesen kizárni az étrendből, akkor ajánlatos a lehető legritkább fogyasztásukat. Az ilyen termékek feldolgozásának módja nagy befolyást a testen. A főzési idő és a hőmérséklet növeli a cukrot az edényben. Például a főtt hámozatlan burgonya kevésbé káros, mint a burgonyapüré vagy a sült gyökérzöldség.

Tudja meg azt is, mik ezek, és milyen jótékony hatással vannak a szervezetre.

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek táblázata

A menü termékeinek kiválasztásakor ügyeljen a GI-mutatókra. Járni közterületek, és különösen a kávézók, éttermek és hasonló asztallal rendelkező létesítmények esetében problémás. Emlékezzen jobban a „veszélyesnek” minősíthető fő termékekre:

• Cukorka, szóda, sütemény.
• Zöldség múlt hőkezelés, ami után megjelenik a könnyen emészthető keményítő.
• Cukorral dúsított gyümölcskonzerv, amely könnyen glükózzá alakul.
• Alkohol.
• A gyorséttermek szinte minden étele sok keményítőt, cukrot és zsírt tartalmaz.

A szénhidrátok fogyasztása nagyon fontos az ember számára. Az izmok és az agy nagy teljesítményéhez biztosítania kell, hogy azok napi fogyasztás a lehető legközelebb volt a szükségeshez. Ezt az összeget a testtömeged és az Ön a fizikai aktivitás. Válassz ételt rostban gazdag(nyers gyümölcsök, zöldségek), és részletesebb információkért megfelelő táplálkozás néz következő videó: