A fogyás érdekében a fogyók időnként gyorsan és élesen csökkentik az összes szénhidrát fogyasztását, arra hivatkozva, hogy ezek magas kalóriatartalmúak, és a cukrok csökkentése az élelmiszerekben csak arra ösztönzi a szervezetet, hogy elégesse saját zsírtartalékait. De ez alapvetően rossz - a normális működéshez az embernek zsírokra és. Egy másik kérdés, hogy a szénhidrátok különböző fajtái vannak.
A táplálkozástudósok több típusra osztják ezt a tápanyagcsoportot, amelyek közül a legkárosabbak az egyszerűek vagy úgynevezett gyorsak. És bár az utóbbiak sokkal több kalóriát tartalmaznak, a könnyen lebomló elemek hiánya elfogadhatatlan, mivel ezek szabályozzák sok élettani folyamatok, a szervezetben előforduló.
Energia pár percben, avagy mik a gyors szénhidrátok?
Szerkezetétől és szerkezetétől függően a szacharidok rendelkeznek változó mértékben tápláló és jóllakó, amelyet a bélben a szénhidrátlánc felhasadásának ideje és a szervezet energiaellátásának képessége jellemez. a lehető leghamarabb a fő komponensre való gyors bomlás miatt - szőlőcukor. Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két szerkezeti monomer molekulából állnak különféle csoportok, meghatározza a tápanyag tulajdonságait és élettani jelentőségét a szervezet számára. A leghíresebbeknek monoszacharidok tartalmazza:
A leggyakoribbra bimolekuláris cukrok Az étrend a következőket tartalmazza:
- raffinóz;
- malátacukor;
- laktóz;
- szacharóz.
Használatuk előnyei
Mivel a fő energia „üzemanyag”, a szénhidrátok biztosítják életerőket az egész emberi testet, segítve fehérjék és zsírok feldolgozása és felszívódása. Az elfogyasztott mennyiség és a szükséges mennyiség ideális egyensúlya garantálható wellnessés remek hangulat.
Gyors szénhidrátok nélkülözhetetlen, ha a testet energiával kell ellátni a végrehajtáshoz nehéz fizikai munka, valamint egy aktív edzés után az erő helyreállítására. Éles emelkedés A vércukorszintet inzulincsúcsok jellemzik, ez magyarázza a fokozott vérkeringést és fokozott izomtónust, segít leküzdeni a hányingert, szédülést és ájulást.
Orvosi vizsgálatok kimutatták, hogy a gyors szénhidrátok részt vesz számos létfontosságú folyamatban:
- segít megbirkózni stresszes helyzetekés csökkenti a depresszió valószínűségét;
- pótolja a májsejtek glikogénkészletét, amely átlagosan körülbelül 400-450 g;
- részt vesz a sejtváz kialakításában és felépítésében;
- irányítani minden áramlását anyagcsere folyamatokés a termelés esszenciális hormonokés enzimek;
- segít a mérgező anyagok semlegesítésében és a mérgezés tüneteinek megszüntetésében;
- támogatás optimális szint vércukor;
- normalizálni agyi tevékenységés segítse az embert az aktív szellemi munka során koncentrálni.
Rendszeres intenzív fizikai aktivitással egyszerű szénhidrátok, kis mennyiségben fogyasztva gyorsítja az égést szubkután zsírés a hasítás zsírsavak, ami a testtömeg csökkenéséhez vezet.
Ez a mechanizmus katalizálja helyreállítási folyamatokés hatása hasonló az anabolikus hormonok szedésének hatásához. Mono- és diszacharidok bizonyos diéták szerves részét is képezik a toborzási szakaszban izomtömegés megakadályozza az izomrostok sorvadását és pusztulását. De nem szabad túlzásba vinni őket - a cukortüskék minden bizonnyal a hangulat romlását és az erő elvesztését okozzák.
Az egyszerű szénhidrátok helye a fogyásban és az egészséges táplálkozásban
Diéta készítése és az elvek betartása megfelelő táplálkozás, egyszerű szénhidrátforrásként a szervezet számára legkedvezőbb élelmiszereket kell kiválasztani, előnyben részesítve, és mivel a szénhidrátok mellett étrendi zsírokat és savakat is tartalmaznak. Olyan termékekre, amelyek „gyors” energiával látják el a szervezetet, viszonyul:
Ezt fontos megjegyezni gabona- és gabonatermékek, melyeknek magas az energia- és tápértékük, ajánlatos ebéd előtt elfogyasztani, mert ebben a napszakban a szervezet teljesen feldolgozza a kapott anyagokat, anélkül, hogy bármit „tartalékban” raktározna el, a gyümölcsöket pedig reggel 6 óráig. este. Különben azzá válnak legrosszabb ellenség az ábra és az oktatás oka plusz kilókés redők a derekán.
Ne hanyagolja el a termékek felcserélhetősége– a natúr méz kiváló alternatívája lehet a cukornak, a rácson sült sült krumpli pedig jól jönne mellé egy tányér és egy-két zabpehelysüti egy kanál mézzel. Ha arról beszélünk utáni gyógyulásról, majd az éhség csillapítására célszerűbb speciális keverékeket, sportkoktélokat választani optimálisan megválasztott arányban fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Speciális figyelem figyelnie kell a végső célra - a szénhidrátok tömegének növeléséhez többszörösére lesz szüksége.
Az uzsonnára való ételek kiválasztásakor ne az édességeket és a magas kalóriatartalmú liszttermékeket részesítsük előnyben, hanem próbáljuk meg aszalt gyümölcsökkel ill. A kakaótartalmú termékek és csokoládétermékek kiválasztását bölcsen kell megközelítenie. Ha nem tud lemondani ezekről az édességekről, akkor a fekete keserű mellett kell döntenie, amely legalább 70% kakaó. De jobb, ha örökre elfelejtjük a csokoládészeleteket, szénsavas italokat és sütiket - a kalóriákon kívül semmi hasznot nem hoznak, azonban ezek a termékek nélkülözhetetlenek „mentőként”, amikor a szervezetnek sürgős táplálékra van szüksége.
Érdekesség, hogy az ún "üzemanyag" termékek azonnali jóllakottság érzést kelt, gátolja a termelést gyomornedv, de gyorsan emésztődnek, éhségérzetet hagynak maguk után. Ezért belül Az egészséges táplálkozás fogyasztásuk minimális legyen, ami viszont nem jelent teljes elutasítást.
A cukrászati és lisztes termékekben a gyors szénhidrát maximális tartalma, de azok a tápérték nagyon megtévesztő - fogyasztás után 40-45 percen belül a szervezet megbirkózik a beérkező anyagokkal, és kiegészítőket igényel. Éppen ezért az édesszájúaknak mindig kevés van, és többet akarnak. A gyorséttermi kaja is ugyanígy hat a szervezetre.
Gabonafélék és zabkása
Alkalmasabb a glükóz tartalékok gyors feltöltésére gabonafélék, gabonafélék és gabonatermékek, amelyek közé tartoznak a zabkása, amelyek között vitathatatlanul vezető szerepet tölt be a párolt rizs, a köles és a kukoricadara . Ne feledkezzünk meg a lisztről és péksütemények, valamint keményítőtartalmú áruk. Ez a termékcsoport magában foglalja diétás termékekés kész reggeli, beleértve a müzlit is.
Az egyszerű szénhidrátok jó forrásai gyümölcsök, édes vagy citrusfélék, valamint bogyókés egyéb kertészeti növények. A gyümölcsök a cukrokon kívül vitaminokat és ásványok, ami kétségtelenül növeli tápértéküket.
Beleértve aszalt gyümölcsök több cukrot találtak, mint a friss gyümölcsökben. A legtáplálóbbak a datolya, a füge és a mazsola. A szirupokkal kezelt aszalt gyümölcsök fogyasztása nem ajánlott, ennek következtében kalóriatartalmuk többszörösére nő.
Jelentős mennyiségű szénhidrát tápanyag is található benne . Fontos megérteni, hogy a frissen facsart gyümölcslé mind tartalmában jelentősen eltér az ipari megfelelőjétől hasznos elemeket, valamint színezékek, tartósítószerek és stabilizátorok jelenlétével. De készen csomagolt gyümölcs és zöldséglevek A bennük lévő kristálycukornak köszönhetően még mindig jobban csillapítják az éhséget, és kiváló energialöketet adnak.
Tartsa lépést a gyümölcslevekkel és zöldségek. Érdekes módon a sárga, piros és narancssárga fajták és típusok gyors szénhidráttartalma többszöröse a zöldeknek. Emiatt az édes sárgarépa vagy sütőtök túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. túlsúly.
Tejtermék
A szénhidrátok mennyiségét a bennük való jelenlét határozza meg tejcukor– a gyártási folyamat során mesterségesen hozzáadott laktóz vagy kristálycukor. Ebből a szempontból a legtáplálóbb a joghurt gyümölcsös töltelékkel.
Bab, dió és olajok
Hús és hal
, (marha, sertés, és) és összetevői egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. Tápértéküket csak a fehérjék és zsírok jellemzik.
Gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek táblázata
A táblázatban megjelenített termékek listája segít meghatározni az egyszerű (gyors) szénhidrátok tartalmát, és megtervezni étrendjét a fogyás érdekében.
| Termék név | Szénhidráttartalom, g/100 g | Glikémiás index |
| 72,1 | 146 | |
| 53,4 | 136 | |
| Alkohol | 8,1 | 115 |
| Sör, maláta | 3,5 | 115 |
| Kukoricaszirup | 76,8 | 115 |
| érett | 7,5 | 103 |
| Pékáruk, sütemények, péksütemények és gyorsétterem | 69,6 | 103 |
| Coca-Cola és szénsavas italok | 11,7 | 102 |
| Cukor | 99,8 | 100 |
| Fehér kenyér pirítós | 46,7 | 100 |
| Hosszú kenyér kruton | 63,5 | 100 |
| Paszternák | 9,2 | 97 |
| Rizstészta | 83,2 | 95 |
| sült krumpli, sült vagy sült | 26,6 | 95 |
| Keményítő | 83,5 | 95 |
| Sárgabarackkonzerv | 67,1 | 91 |
| konzervált | 68,6 | 91 |
| Rizstészta | 83,2 | 91 |
| csiszolt | 76,0 | 90 |
| 80,3 | 90 | |
| Lágy búzafajtákból készült tészta | 74,2 | 90 |
| svéd | 7,7 | 89 |
| Hamburger zsemle | 50,1 | 88 |
| Prémium búzaliszt | 73,2 | 88 |
| főtt | 5,2 | 85 |
| Kukoricapehely | 71,2 | 85 |
| 3,1 | 85 | |
| Fehér retek | 5,9 | 84 |
| Sós kekszet | 67,1 | 80 |
| 64,6 | 80 | |
| Sűrített tej | 56,3 | 80 |
| Fehér rizs, csiszolt | 78,6 | 80 |
| 8,7 | 80 | |
| Cukorka karamell | 97 | 80 |
| főtt | 22,5 | 77 |
| 5,4 | 75 | |
| Patissons | 4,8 | 75 |
| 4,9 | 75 | |
| Diétás búza kenyér | 46,3 | 75 |
| Búzadara | 73,3 | 75 |
| Krémes torta | 75,2 | 75 |
| Squash kaviár | 8,1 | 75 |
| Rizs liszt | 80,2 | 75 |
| Kekszeket | 71,3 | 74 |
| Citruslevek | 8,1 | 74 |
| Kompótok | 14,3 | 70 |
| 75,3 | 71 | |
| Barna cukor (nád) | 96,2 | 70 |
| Liszt és | 73,5 | 70 |
| 73,3 | 70 | |
| Tejcsokoládé, lekvár, mályvacukor | 67,1-82,6 | 70 |
| Csokoládé és szelet | 73 | 70 |
| Gyümölcskonzerv | 68,2-74,9 | 70 |
| Jégkrém | 23,2 | 70 |
| Mázas túró | 9,5 | 70 |
| Köles | 70,1 | 70 |
| 67,5 | 66 | |
| Friss ananász | 13,1 | 65 |
| Fekete kenyér | 49,8 | 65 |
| Dinnye | 8,2 | 65 |
| 71,3 | 65 | |
| 13,9 | 65 | |
| Konzerv kukorica | 22,7 | 65 |
| Konzerv borsó | 6,5 | 65 |
| Cukorral csomagolt gyümölcslevek | 15,2 | 65 |
| Csiszolatlan rizs | 72,1 | 64 |
| 65,8 | 65 | |
| 17,1 | 64 | |
| főtt | 8,8 | 64 |
| főtt | 16,3 | 63 |
| 41,4 | 63 | |
| Friss sárgarépa | 7,2 | 63 |
| Sertés szűzpecsenye | 5,7 | 61 |
| 22,6 | 60 | |
| Kávéval vagy cukorral | 7,3 | 60 |
| Aszalt gyümölcs kompót | 14,5 | 60 |
| Majonéz | 2,6 | 60 |
| 2,9 | 58 | |
| Papaya | 13,1 | 58 |
| édes, gyümölcsös | 8,5 | 57 |
| tejföl, 20% | 3,4 | 56 |
| 33,5 | 55 | |
| Mangó | 14,4 | 55 |
Ha az élelmiszereket tartalmi szempontból tekintjük szőlőcukor, mint fő energiaforrás, akkor gyors módon A szacharidok hiányának kompenzálására egyél valamit az alábbi listából.
Fruktóz, a második legfontosabb monoszacharid, nagy mennyiségben főleg bogyókban és gyümölcsökben található. Kétszer édesebb, mint a szacharóz, nem váltja ki az inzulintermelés növekedését, és gyorsan kiürül a szervezetből, ami meghatározza szénhidrátforrásként való felhasználását az étrendben.
| Termék név | Fruktóztartalom, g/100 g |
| Datolyaszilva | 9,2 |
| Banán | 8,4 |
| Szőlő | 7,7 |
| Birsalma | 6,0 |
| 5,5 | |
| Körte | 5,2 |
| Cseresznye | 4,5 |
| Görögdinnye | 4,3 |
| Fekete ribizli | 4,2 |
| Egres | 4,1 |
Vajon mit teljes csere Szahara fruktóz édesítőszerek nem garantál védelmet a plusz kilók felszaporodásával szemben, hanem éppen ellenkezőleg, kiválthatja a fejlődést diabetes mellitusés még az elhízás is.
Napi norma és felesleges szénhidrátok
Becslések szerint ben százalék egy személy által elfogyasztott összes szénhidrát teljes aránya kb 55-60 %
az alapvető tápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) teljes mennyiségéből, ill 100-120 g.A stabil működés biztosításához a szervezetnek kb 35-40 g gyors szénhidrát. Nál nél túlzott fogyasztás tápanyagok a vérben maradnak, ami a cukor- és koleszterinszint emelkedését okozza, ami hátrányosan befolyásolhatja a szív és az erek állapotát, csökkentve azok működését és növelve a plakk és vérrögképződés kockázatát, ami különféle betegségek. Ezenkívül a mono- és diszacharidok feleslege vagy hiánya negatív következményekkel járhat, beleértve:
- az emésztőrendszer betegségeinek kialakulása (különösen a fruktózzal való visszaélés májdystrophiát okozhat);
- A fruktóz gyakori, nagy mennyiségben történő fogyasztása jelentősen lelassíthatja vagy teljesen leállíthatja az inzulintermelést, ami a felesleges vércukor szubkután zsírokká történő feldolgozásához vezet;
- változás sav-bázis egyensúly gyomor és belek;
- a szájüreg és a fogak betegségeinek előfordulása;
- a vérnyomás spontán emelkedése/csökkenése;
- az összes anyagcsere-folyamat megzavarása - fehérje, zsír stb.;
- depressziós állapotok előfordulása, gyakori változás hangulat, gyengeség, álmosság, apátia, fejfájás, szédülés és ájulás;
- túlzott duzzanat, cellulit és betegségek bőr, amelyek magukban foglalják a dermatitist, a diathesist és a neurodermatitist;
- a gyomor-bél traktus zavara.
Általában a fenti diszfunkciók mindegyike megfigyelhető, amikor az egyik szénhidrátforrást egy másikkal próbálják helyettesíteni az alacsonyabb kalóriatartalom elérése érdekében. Az étlap újralátogatása és a könnyen emészthető egyszerű szacharidforrások fogyasztásának csökkentése segít helyreállítani a szervezet szénhidrátformáinak egyensúlyát.
Interoperabilitás és kompatibilitás
A gyors szénhidrátok nem mindig haszontalanok. Természetesen a nagy többség olyan élelmiszerek, amelyek növelik a vércukorszintet, édességeket, lisztből készült termékeket, szénsavas italokat és élelmiszereket alkotnak azonnali főzés. De vannak olyanok is, akiknek az elhagyása nem kívánatos, pl. rizs, gabonafélék, sütőtök, cukkini és sárgarépa.
A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy az ilyen termékeket fehérjetartalmú élelmiszerekkel együtt fogyasszák, mivel a fehérjék hozzájárulnak a szénhidrátok lassabb emésztéséhez és megakadályozzák éles ugrások vércukor. Fontos megjegyezni, hogy semmilyen körülmények között ne keverje össze a szénhidrátokat zsíros ételek, ha ilyen diétát nem ír elő edzés ill speciális diéta. A gyümölcsöket és a szárított gyümölcsöket érdemes külön enni. Érdekes, hogy különböző fogyasztás mellett az egyszerű anyagok segíthetik a test kiszáradását, vagy éppen ellenkezőleg, izomtömeg növelését, de ha közvetlenül lefekvés előtt fogyasztjuk, akkor biztosan nem segítik a fogyást, mivel blokkolják a termelést. szomatotropin– az anyagcsere-folyamatok szabályozásában, a fehérjék és részben a zsírok felszívódásában szerepet játszó hormon. Az egyszerű szénhidrátok iránti szeretet válhat belőle rossz szokás- képzeletbeli rövidtávú jóllakottság érzést adnak, ami után még erősebb éhség támad, az erőhullám átadja a helyét a letargiának, a mosoly pedig a haragnak, és egyre többet akar enni. Megfelelő szervezés a diéta pedig segít elkerülni ezt az ördögi kört és karcsú maradni az alakodban. Végül is az ételnek nemcsak ízletesnek, hanem egészségesnek is kell lennie. Egy adott termék kiválasztásakor érdemes végiggondolni, hogy szükséges-e a szervezet működéséhez. Talán jobb lenne egy darab csokit egy marék mazsolával helyettesíteni?
A szénhidrátok heterogének. Két részre oszlanak nagy csoportok, köznyelvben „gyorsnak” és „lassúnak” nevezik. Az orvosok egyszerűnek és összetettnek nevezik őket, és a glikémiás indexhez kötik őket. Mindenről rendben - itt.
Glikémiás index - mi ez?
A glikémiás index (GI) vagy a glikémiás index (GI) egy szám, amely megmutatja, milyen gyorsan emelkedik a vércukorszintje szénhidrát elfogyasztása után. A tiszta glükóz szervezetre gyakorolt hatásának mutatója 100. Az összes többi ételt ehhez hasonlítják, és GI-je 0-tól 100-ig terjed, és néhány étel még magasabb is! Tehát minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint.
Érdekes módon a termékben lévő cukor mennyisége nem egyezik a glikémiás indexével. Például, szárított datolyaés a sárgabarack ugyanolyan édes, de a datolya magas, a kajszié pedig alacsony. Ezért glikémiás index csak ezután kerül kiszámításra klinikai vizsgálatok, és nem pusztán matematikai számításokkal.
Gyors szénhidrátra van szükség, de nem gyakran
A gyors szénhidrátok, pontosabban az egyszerű szénhidrátok 1-2 molekulából állnak:
Egy molekulával - monoszacharidok (maga glükóz, fruktóz és galaktóz);
- két molekulával - diszacharidokkal (normál cukor - szacharóz, laktóz és maltóz).
Minden egyszerű szénhidrátnak magas a glikémiás indexe – több mint 70. Édesek és vízben jól oldódnak.
Az egyszerű szénhidrátok az emberi szájban elkezdenek lebomlani, és gyorsan felszívódnak a vérbe. A glükózszint már 2-3 perccel a bevételük után megemelkedik, de nem marad sokáig magas szinten - csak 30-40 percig, majd ugyanolyan meredeken csökken.
A gyors szénhidrátok szükségesek az energiatartalékok gyors helyreállításához egy nehéz időszak után fizikai munka vagy stressz. Segítenek kihozni egy személyt a hipoglikémiás kómából. Ám a szervezetnek nincs szüksége a gyors szénhidrát folyamatos bevitelére, mert kimeríti a hasnyálmirigyet, amelynek minden alkalommal stressz üzemmódban kell dolgoznia, de tartalékai nem korlátlanok. Ez a növekedés az étrendünkben a tartalmazó termékek nagyszámú egyszerű szénhidrátokkal magyarázzák az endokrinológusok a 2-es típusú cukorbetegek számának járványszerű növekedését.
Amúgy ha lefekvés előtt beveszünk egyszerű szénhidrátokat, azok többnyire energiaraktárakba rakódnak le (vagyis zsírrá alakulnak).
Magas glikémiás indexű élelmiszerek:
Sült krumpli, krumplipüré;
Glükóz, cukor, méz;
Főtt sárgarépa és sütőtök;
Ananász, görögdinnye, banán, dinnye;
Péksütemények;
Cukrászati termékek, beleértve kukoricarudak és mázas pehely;
Szárított datolya.
Lassú szénhidrátok- az emberi egészség alapja
A lassú szénhidrátok, pontosabban összetett szénhidrátok három vagy több molekulából állnak (akár több ezer). Ezért lassan lebomlanak és felszívódnak, általában a belekben. Az összetett szénhidrátok közé tartozik a glikogén, cellulóz, keményítő, glükomannán, dextrin stb.
A lassú szénhidrátok lassú, egyenletes glükózellátást biztosítanak az emberi szervezet számára – csúcsok és hullámzások nélkül. Nem véletlen, hogy a híres sportolók étrendjében mindig szerepel a zabkása. Az összetett szénhidrátok hosszú távú jóllakottság érzést adnak az embernek, stabil hangulatot és lelki egyensúlyt biztosítanak.
A lassú szénhidrátok glikémiás indexe 0 és 40 között van. Ide tartoznak:
Tészta (kiváló minőségű, kemény fajták);
Barna rizs és gabona zabkása (hajdina, gyöngy árpa, köles, kukorica, árpa);
Bab, lencse, szójabab, bab, borsó;
Gyümölcsök: őszibarack, alma, szárított sárgabarack, grapefruit, narancs, cseresznye, szilva, körte, avokádó;
Zöldségek és fűszernövények: cukkini, káposzta (bármilyen), zöldbabés borsó, hagyma, spenót, saláta, paprika, paradicsom, leveles zöldek;
Gomba.
Vannak közepes szénhidrátok is?
Igen, azokat az ételeket, amelyek glikémiás indexe 40 és 70 között van, közepesnek nevezik. Ezek közé tartozik számos termék, beleértve a tejtermékeket is. Felhívjuk azonban figyelmét, hogy az alacsony glikémiás indexű tejtermékek magas inzulinindexűek, vagyis nagy terhelést jelentenek a hasnyálmirigyre, ezért nem szabad gyakran fogyasztani.
Orvosok, táplálkozási szakértők, sportoktatók/fitnesz-oktatók gyakran beszélnek az úgynevezett lassú szénhidrátokról, a glikémiás indexről és a testzsírproblémákról. Találkoztál már saját anyagcseréddel kapcsolatos problémákkal? Vagy egyszerűen nem akarod, hogy megjelenjenek? Akkor nagyon hasznos lesz megérteni, mik azok a lassú szénhidrátok, és miért fontosak.
Miért találták ki a glikémiás indexet?
Minden cselekvéshez, legyen az fizikai vagy mentális, energiára van szükségünk. Ezt a táplálékkal járó szénhidrátok adják nekünk. Egyesek szinte azonnal felszívódnak, mások hosszú ideig tartanak.
Az asszimiláció ezen sebességében való tájékozódás érdekében egy nullától százig terjedő skálát alkalmaztak. Az ezen a skálán szereplő arányt glikémiás indexnek (GI) nevezik, amely lehetővé teszi az anyagcsere bizonyos finomságainak és problémáinak jobb azonosítását.
A szénhidrátokat, attól függően, hogy mennyi ideig szívódnak fel a szervezetben, gyorsnak (egyszerű) - 70 feletti GI-vel, vagy lassúnak (komplex) - GI-vel kezdték nevezni.< 40.
Az ő szerepük is más az életünkben.
Szénhidrát és anyagcsere
Képzeld el: az emberi táplálkozást a... Ezután a glükóz szintje a vérben időnként meredeken emelkedik. Ha a szervezet terhelése kicsi, a felesleges szénhidrátok zsírtartalékokká alakulnak.
Ebbe a kockázati csoportba tartoznak az édességek, a pékáruk, az édes ízű szóda, valamint a burgonya, az instant gabonafélék és sok más „finomság” féktelen szerelmesei. Ha kevés a lassú szénhidrát az étrendben, akkor elkerülhetetlenül beindulnak az anyagcsere-problémák: megjelennek a túlsúly és a kísérő betegségek.
Következtetés: a lassú szénhidrátok előnyösebbek. Időbe telik, mire felszívódnak a szervezetben. Az energia fokozatosan szabadul fel, és csökken a felesleges energia kockázata.
Egy fitneszedző „túl szénhidrátban gazdagnak” értékelte az étrendedet? Vagy az orvos/táplálkozási szakember aggódik, mert túlsúlyosnak diagnosztizálta? Lehetséges, hogy a következő ajánlás érkezik:
- fogyáshoz;
- a képzés optimalizálása;
- az általános állapot javítása érdekében
módosítania kell az étrendjét, és lassú szénhidrátokkal kell gazdagítania, azaz alacsony GI-vel rendelkező ételekkel (ételekkel).
A lassú szénhidrátok összetétele és tulajdonságai
Mire jók a lassú szénhidrátok? emberi test? Tekintsük ennek a kémiai vegyületnek a komponenseit - a monoszacharidokat:
- glikogén. A máj glükózzá alakítja. Ha a szervezetnek katasztrofálisan hiányzik az energia (szénhidrát), akkor saját zsír- és fehérjetartalékaiból veszi fel a glikogént.
- Cellulóz. Enélkül a teljes értékű tevékenység lehetetlen béltraktus. De ez a jó perisztaltika, amely segít a szervezetnek rendszeresen és teljesen megtisztítani magát minden haszontalantól. Rosthiány esetén nemcsak a gyomor-bélrendszerben, hanem az anyagcsere egészében is mindenféle betegség alakul ki.
- Keményítő.Ő „parancsolja” azokat az enzimeket, amelyek felelősek a glükóz fokozatos felszívódásáért a szervezetben. A keményítőnek köszönhető, hogy nagymértékben védve vagyunk a vércukorszint hirtelen és káros megugrásaitól.
- Inzulin. A legfontosabb kémiai vegyület a teljes anyagcsere érdekében. Alig száz évvel ezelőtt azok az emberek, akiknek szervezete nem termelt vagy nem szívott fel inzulint (vagyis a cukorbetegek), halálra ítéltetett.
Következtetésünk: a lassú szénhidráttartalmú termékek javítják az emésztésünket, nem engedik meg a vércukorszint ugrásszerű emelkedését/csökkenését, tovább fenntartják a teltségérzetet és egyúttal az energiát is a szükséges szinten tartják. Több lassú szénhidrát kevesebb „üres” kalóriát jelent, ami azt jelenti, hogy a súlya normális marad.
Terméklista frissítése
Amikor felülvizsgálja saját étrendjét és áttér a lassú szénhidrátokra, eleinte nehézségek adódhatnak. Minimálisak lesznek, ha van kéznél egy speciális asztal (lásd alább). A kényelem érdekében az élelmiszereket a növekvő GI figyelembevételével rendezzük el. Táblázatunk a legfrissebb és legmegbízhatóbb adatokat mutatja be.
Asztal:
| Bevásárló lista | GI |
|---|---|
| Avokádó | 10 |
| Saláta (levél/saláta) | 15 |
| Hagyma | 15 |
| Fejes káposzta | 15 |
| Gomba | 15 |
| Brokkoli | 15 |
| Fekete ribizli | 15 |
| Dió | 15 |
| Korpa | 15 |
| Szárított szójabab | 15 |
| Földimogyoró | 15 |
| Sárgarépa | 20 |
| Padlizsán | 20 |
| Étcsokoládé | 20 |
| Cseresznye | 22 |
| Zöld lencse | 25 |
| Grapefruit | 25 |
| Száraz borsó | 25 |
| Eper | 25 |
| Árpa dara | 25 |
| Tökmagok | 25 |
| Szárított sárgabarack | 30 |
| fehér bab | 30 |
| Sárga lencse | 30 |
| Árpagyöngy (vízben főzve) | 30 |
| Fokhagyma | 30 |
| Szójatej | 30 |
| Természetes tej, zsírtartalom 2% | 30 |
| Paradicsom | 30 |
| Körte | 34 |
| Napraforgómag | 35 |
| Szilva | 35 |
| Zöld banán | 35 |
| Sárgabarack (friss) | 35 |
| Almák | 35 |
| ábrák | 35 |
| Narancs | 35 |
| Joghurt (bármilyen zsírtartalmú) adalékanyagok nélkül | 35 |
| Fagylalt szójatejjel | 35 |
| Csicseriborsó | 35 |
| Vadrizs | 35 |
| Friss zöldborsó | 35 |
| Kínai cérnametélt | 35 |
| vörös bab | 35 |
| szezámmag | 35 |
| Mandula | 38 |
| Teljes kiőrlésű lisztből készült tészta (al dente). | 40 |
| Teljes kiőrlésű kovászos kenyér | 40 |
| Friss narancs/alma/sárgarépa | 40 |
| Mogyoróvaj (cukor nélkül) | 40 |
| Zabpehely (nyers) | 40 |
Mennyire kell gyökeresen megváltoztatnia egy élelmiszerbolt listáját? Minden a konkrét helyzettől függ. A gyors szénhidrátok komoly fizikai megerőltetés után feltétlenül szükségesek. Ellenkező esetben az erő elvesztése nem kerülhető el. Itt jönnek jól a magas GI-vel rendelkező ételek – gyorsan felszívódnak és pótolják az elvesztett erőt. Ám az ülő életmódot folytatóknak és mindenkinek, aki fogyni szeretne, célszerű az ilyen ételeket kizárni vagy jelentősen csökkenteni, és étrendjüket a lassú szénhidrátokra alapozni. De a végső döntést a kezelőorvosnak és/vagy táplálkozási szakértőnek kell meghoznia.
A vércukorszint ingadozása a táplálékban túlsúlyban lévő szénhidrátok típusától függ. A gyors és lassú szénhidrátok felosztása az élelmiszerekből származó cukrok felszívódásának sebességére és teljességére vonatkozó adatokon alapul.
Fontos tudni! Az endokrinológusok által ajánlott új termék a A cukorbetegség folyamatos ellenőrzése! Csak minden nap kell...
Nélkül gyors szervezet könnyen elboldogulnak, fő feladatuk az ember kedvében járni. A lassúak az étrend szerves részét képezik, szükségesek az izomműködéshez, az agy táplálkozásához és a normál májműködéshez.
A normál fizikai aktivitású egészséges embernek nem kell félnie a szénhidrátoktól sem. Ésszerű mennyiségben normál csere az anyagok a szervezetre gyakorolt következmények nélkül képesek hasznosítani őket. A cukorbetegségre hajlamos vagy már diagnosztizált betegségben szenvedőknél a szénhidrátokkal való kapcsolatuk bonyolultabb, a gyorsakat pedig jelentősen korlátozni kell. A sportolók étrendjének is megvannak a maga sajátosságai, mivel sokkal több glükózt fogyasztanak.
A gyors és lassú szénhidrátok közötti különbségek
A szénhidrátok olyan szerves tápanyagok, amelyeket az ember a fehérjékkel és zsírokkal együtt az élelmiszerből nyer. Az életfolyamatokat mozgató energiát elsősorban a szénhidrátok veszik fel, és csak ezek hiányában kezdenek el lebomlani a zsírok és a fehérjék. Energia szabadul fel, amikor kémiai reakciók, melynek során a szénhidrátok vízzé és széndioxiddá bomlanak le.
A cukorbetegség és a vérnyomás-emelkedés a múlté lesz
Az összes stroke és amputáció csaknem 80%-ának a cukorbetegség az oka. 10 emberből 7 meghal a szív vagy az agy artériáinak elzáródása miatt. Szinte minden esetben ugyanaz az oka egy ilyen szörnyű végnek - magas cukor vérben.
A cukrot lehet és kell is verni, nincs más út. De ez semmiképpen sem gyógyítja magát a betegséget, hanem csak a következmény elleni küzdelemben segít, nem pedig a betegség okával.
A cukorbetegség kezelésére hivatalosan ajánlott és az endokrinológusok által is munkájuk során alkalmazott gyógyszer az egyetlen.
A gyógyszer hatékonysága a standard módszer szerint számítva (a felépült betegek száma a kezelés alatt álló 100 fős csoport teljes betegszámához viszonyítva) a következő volt:
- A cukor normalizálása 95%
- A vénás trombózis megszüntetése - 70%
- Felszámolás erős szívverés – 90%
- Megszabadulni magas vérnyomás – 92%
- Fokozott életerő napközben, jobb éjszakai alvás - 97%
Gyártók nem kereskedelmi szervezet, és állami támogatásból finanszírozzák. Ezért most minden lakosnak lehetősége van.
A termékekben található cukrok a következők:
- monoszacharidok - egyszerű szénhidrátok, amelyek azonnal felszívódnak;
- diszacharidok - két polimerlánccal összekapcsolt molekulából állnak, amelyek lebontása több időt vesz igénybe;
- A poliszacharidok a legösszetettebb vegyületek, és hosszabb ideig dolgoznak fel a szervezetben, mint mások. Néhányan egyáltalán nem szívódnak fel, például a rostok.
Amint elfogy a glükóz emésztőrendszer bekerül a véráramba, az ember elégedettséget, erőnövekedést érez, és éhsége gyorsan eltűnik. A hasnyálmirigy azonnal összekapcsolja és kiválasztja a cukor felszívódásához szükséges inzulinmennyiséget. Ennek köszönhetően a glükóz bejut a szövetekbe, és a felesleg zsírként raktározódik. Amint a szervezet elhasználta a rendelkezésre álló cukrot, újra megjelenik az éhségérzet.
Az egyszerű vagy gyors szénhidrátok élesen növelik a vércukorszintet, ami a hasnyálmirigy vészhelyzeti működését és az inzulintermelés megugrását okozza. Ezzel szemben az összetett vagy lassú szénhidrátok fokozatosan emelik a vércukorszintet, anélkül, hogy megterhelnék a szervezetet. Az inzulin lassan termelődik, a szénhidrátok nagy része az izom- és agyműködésre fordítódik, és nem raktározódik a zsírban.
Számszerű formában ezek a különbségek jól láthatóak. A GI a szénhidrátok lebomlásának sebességének és a vércukorszint (glikémia) növekedésének általánosan elfogadott mutatója. Ezt az értéket minden élelmiszertípusra kísérletileg állapították meg. A glikémiát, amelyet a vérben lévő tiszta glükóz okoz, 100-nak vették.
A nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek glikémiás indexe magas, míg a túlsúlyban lévő összetett ételek alacsony glikémiás indexűek. Például a sült krumpli indexe 95, de a brokkoli indexe csak 15..
Az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti határ tetszőleges. Általában 50-es GI-nek számítanak. Minden olyan termék, amelynek indexe meghaladja az 50-et, a gyors szénhidrátok közé, míg az alatta lévők a lassú szénhidrátok közé tartoznak.
A szénhidrátok előnyei és hátrányai
Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok az élelmiszerek teljes kalóriatartalmának körülbelül 50%-át teszik ki. Ha ez a szám sokkal magasabb, akkor az ember elkerülhetetlenül elhízik, nem kap elegendő vitamint, és izmai fehérjehiányban szenvednek. A szénhidrátbevitel korlátozása javasolt anyagcserezavarban szenvedő betegeknél, beleértve a cukorbetegséget is. Az egészséges emberek étrendjében nem tanácsos hosszú ideig csökkenteni a szénhidrátokat. Minimum Kötelező– kb 100 g tiszta glükóz naponta, ennyit fogyaszt az agy. Más szervektől eltérően nem képes a zsírokat és a fehérjéket táplálkozásra felhasználni, így ha cukorhiány van, először ő szenved.
Előnyben kell részesíteni az összetett szénhidrátokat, mivel ezek sokkal több előnnyel rendelkeznek:
- Lassan szívódik fel, hosszú ideig stabil energiaellátást biztosítva.
- Kisebb mértékben pótolják a zsírtartalékokat.
- A teltségérzet tovább tart.
Az egyszerű szénhidrátok túlsúlya az étrendben negatív hatással van a szervezetre:
- Nagyobb valószínűséggel raktározódnak zsírként, mint összetettek.
- Aktívabban emésztődnek és lebomlanak, így gyorsabban jelentkezik az éhségérzet.
- A gyors cukrok túlterhelik a hasnyálmirigyet, és túlzott mennyiségű inzulin termelésére kényszerítik. Idővel a hormon szintézise a szokásosnál magasabb lesz, így a glükóz aktívabban raktározódik a zsírban, és az ember a szükségesnél többet kezd enni.
- Gyakori visszaélés egyszerű cukrok csökkenti a szövetek inzulinérzékenységét, növeli a 2-es típusú cukorbetegség valószínűségét.
- Leggyakrabban a gyors szénhidrátot tartalmazó ételek túlságosan magas kalóriatartalmúak, ugyanakkor „üresek” - minimális vitamintartalommal.
Bizonyos esetekben az egyszerű szénhidrátok előnyt jelentenek az összetettekkel szemben. Ezek enyhítik a leggyorsabban az éhséget, azonnal hasznosak nagy terhelés, például egy mozgalmas edzés után, és segítik a szervezet gyorsabb felépülését. Minimális mennyiségben az egyszerű cukrok szükségesek a kezeléshez, azok időben történő bevétele életeket menthet.
Milyen szénhidrátokra van szüksége szervezetünknek?
A szervezet normál tápanyagellátásához napi adag hétköznapi ember a fizikai aktivitás tartalmaznia kell 300-500 g szénhidrát, amelyből legalább 30 g rost — .
Szinte minden szénhidrátnak összetettnek kell lennie, csak komoly fizikai vagy érzelmi stressz után tanácsos ünnepi asztal. A táplálkozástudósok a zöldségeket és gyümölcsöket, a gabonaféléket, a durum tésztát, a teljes kiőrlésű kenyeret és a hüvelyeseket ajánlják az egészséges táplálkozás fő szénhidrátforrásaként.
Nagyon fontos rendelkezik a termékek tárolásának, ipari és kulináris feldolgozásának jellemzőivel. Néha jelentősen növelhetik az élelmiszerekből származó szénhidrátok elérhetőségét és felszívódásának sebességét, a glikémiás indexek különbsége akár 20 pont is lehet:
Az orvostudományok doktora, a Diabetológiai Intézet vezetője - Tatyana Yakovleva
Hosszú évek óta foglalkozom a cukorbetegség problémájával. Ijesztő, amikor ennyi ember hal meg, és még többen válnak rokkanttá a cukorbetegség miatt.
Sietek bejelenteni a jó hírt – az endokrinológiai kutatást az Orosz Orvostudományi Akadémia központja sikerült egy olyan gyógyszert kifejleszteni, amely teljesen meggyógyítja a cukorbetegséget. Jelenleg hatékony ezt a gyógyszert közel 98%.
Egy másik jó hír: az Egészségügyi Minisztérium elérte az elfogadást, ami kompenzálja a gyógyszer magas költségeit. Cukorbetegek Oroszországban március 18-ig (beleértve) megkaphatja - Csak 147 rubelért!
- A legtöbb boltban megvásárolható késztermék módosított keményítőt, egy gyors szénhidrátot tartalmaz, 100-as GI-vel. Kolbászokban és feldolgozott húsokban, ketchupokban, szószokban és joghurtokban található, és gyakran pékárukban és desszertekben is megtalálható. Ugyanazok az otthon készült termékek sokkal kevesebb egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, mint az ipari termékek.
- A zöldségekben és a gyümölcsökben a főzés során megnő a cukrok elérhetősége. Ha nyers sárgarépa GI = 20, akkor főttnél 2-szer magasabb. Ugyanezek a folyamatok mennek végbe a gabonapehely előállítása során is. A kukoricadara GI-je 20%-kal növekszik, ha pelyhet készítenek belőle. Ezért előnyben kell részesíteni a minimálisan feldolgozott termékeket.
- A lisztből készült termékekben a tészta nyújtásával lassabban szabadulnak fel a szénhidrátok. A húsos spagetti, különösen az enyhén átsült, az azonos összetétel ellenére egészségesebb, mint a gombóc.
- A szénhidrátok elérhetősége kissé csökken, ha az élelmiszereket lehűtik és szárítják. A forró tészta gyorsabban növeli a vércukorszintet, mint a hideg tészta salátában, és friss kenyér- gyorsabb, mint a belőle készült keksz. A kenyérhéj több összetett szénhidrátot tartalmaz, mint a zsemlemorzsa.
- A gőzölés és sütés jobban megőrzi az összetett szénhidrátokat az élelmiszerekben, mint a forralás és az olajban sütés.
- Minél több rostot tartalmaz egy termék, annál lassabban szívódnak fel a cukrok, ezért a teljes kiőrlésű kenyér egészségesebb, mint a fehér kenyér, és az egész körte előnyösebb, mint a hámozott.
- Minél jobban összetörjük a terméket, annál gyorsabban tartalmazza a szénhidrátokat. A legjobb példa a burgonyapüré, amelynek GI-je 10%-kal magasabb, mint a főtt burgonyánál.
Az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája
| Termék | GI |
| Hal | 0 |
| Sajt | |
| Hús és baromfi | |
| Tenger gyümölcsei | |
| Állati zsír | |
| Növényi olaj | |
| Tojás | |
| Avokádó | 5 |
| Korpa | 15 |
| Spárga | |
| Uborka | |
| Káposzta - brokkoli, karfiol, fehér káposzta | |
| Savanyú káposzta | |
| Hagyma | |
| Gomba | |
| Retek | |
| Zeller őrölt rész | |
| Spenót, saláta, sóska | |
| Nyers cukkini | |
| Csíráztatott szemek | |
| Padlizsán | 20 |
| Nyers sárgarépa | |
| Citrom | |
| Málna, szeder | 25 |
| Zöld lencse | |
| Grapefruit | |
| Eper | |
| Cseresznye | |
| Jachka | |
| Száraz borsó | |
| Bab | 30 |
| Paradicsom | |
| Nyers cékla | |
| Tej | |
| árpagyöngy | |
| Vadrizs | 35 |
| alma | |
| Zeller gyökerek | |
| Zöldborsó nyersen | |
| Hőkezelt sárgarépa | 40 |
| vörös bab | |
| Alma, szőlő, grapefruit, narancslé cukor nélkül | 45 |
| Paradicsom szósz | |
| Hámozatlan rizs | |
| Ananászlé | 50 |
| Tészta (teljes kiőrlésű liszt) | |
| Hajdina | |
| rozskenyér | |
| Banán | 55 |
| Ketchup | |
| Rizs | 60 |
| Tök | |
| Cékla hőkezelés után | 65 |
| Dinnye | |
| Kristálycukor | 70 |
| Tészta (lágy liszt) | |
| fehér kenyér | |
| Főtt krumpli | |
| Sör | |
| Görögdinnye | |
| Krumplipüré | 80 |
| Sült krumpli és krumpli | 95 |
| Szőlőcukor | 100 |
Szénhidrát cukorbetegség és sport számára
A szénhidrátok fogyasztásának a fokozott fizikai aktivitás és a cukorbetegség során megvannak a maga sajátosságai. A sportolóknak több szénhidrátra van szükségük, mint az átlagos szükséglet. A diabetes mellitus éppen ellenkezőleg, az élelmiszerből származó glükózbevitel erőteljes csökkentését és folyamatos ellenőrzését igényli.
20.03.2018
A nehéz étkezések közötti harapnivalókhoz ne zsemlét és édességet, hanem diót és szárított gyümölcsöt hagyjon.
A cukorbetegség kialakulására hajlamos embereknek rendkívül óvatosnak kell lenniük, amikor magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztanak.
A szénhidrátok oxigén-, hidrogén- és szénmolekulákból álló anyagok. A szervezetben az anyagcsere folyamatában energiaforrássá - glükózzá - alakulnak.
A szervezetben a glükóz energiát használ fel, de ha nem, akkor mikor ülőélete során a fel nem használt glükóz glikogén formájában rakódik le, amely glükózmaradványokból képzett poliszacharid. Ez az anyag tartalék szénhidrát a szervezet számára és felhalmozódik a májban és izomszövet tartalékban vagy szubkután és intraabdominalis zsír formájában.
Mik azok a gyors szénhidrátok
A gyors vagy egyszerű szénhidrátok közé tartozik az élelmiszerekben elfogyasztott összes cukor és keményítő. Könnyen lebomlanak és felszívódnak a szervezetben a speciálisnak köszönhetően kémiai formula, feloldódik vízben és kifejezett édes íz. Ezek a szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok és a diszacharidok.
A monoszacharidok a következő anyagokat tartalmazzák:
- Szőlőcukor. Glükóz tartalmú élelmiszerek - sárgarépa, szőlő, kukorica, bogyók. A májban és az izmokban energiatartalékként raktározódik glikogén formájában.
- Fruktóz. Természetes források fruktóz - méz, érett gyümölcsök és zöldségek. Kicsit rosszabbul szívódik fel, mivel a szervezetnek glükózzá kell feldolgoznia.
- A galaktózt a tejtermékek tartalmazzák.
A következő komponensek diszacharidok közé tartoznak:
- Laktóz. Ez egy állati eredetű szénhidrát, amely a tejben található.
- A maltóz a szőlő erjedése és a malátaképződés után nyert cukor. Narancsban és sörben található.
- Szacharóz. Természetes források – cukornád, répa, barna cukor, fekete melasz, szacharóz kisebb mennyiségben van jelen a zöldségekben és a gyümölcsökben.
A szénhidrátok gyors és lassú felosztása a glikémiás indexhez kapcsolódik.
A glikémiás index (GI) fogalma
A glikémiás index azt mutatja meg, hogy a szervezet milyen gyorsan szívja fel az elfogyasztott szénhidrátokat, és milyen gyorsan kerül be a véráramba. Minél magasabb, annál gyorsabban megy ez a folyamat, és annál több aktívabb ember hízik. A GI azt is méri, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan képes megemelni a vércukorszintet. A 100 egység indexű glükózt GI-standardnak tekintik.
Szokásos a következő osztályozást használni:
– magas GI – több mint 70;
– átlagos GI – 50 és 70 közötti tartományban;
– alacsony GI – kevesebb, mint 50.
Minél alacsonyabb a GI, annál egészségesebb termék a test egészsége érdekében.
A gyors szénhidrátok jelentősége az emberi táplálkozásban
A magas glikémiás indexű gyors szénhidrátok káros hatással lehetnek az emberi egészségre. Nem adják a testet tápanyagok, és az éhség csak rövid időre csillapodik. Ha a véráramba kerülő cukor a fizikai aktivitás következtében nem alakul át glikogénné, akkor zsírként raktározódik el a szervezetben.
Ezért minden egészséges táplálkozási rendszer javasolja a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának korlátozását. A gyors szénhidrátokra különösen a délutáni órákban kell vigyázni, ezek jelentik a legnagyobb veszélyt a súlyra és az alakra.
Az alacsony glikémiás index éppen ellenkezőleg, elősegíti a fogyást. Ha a cél a fogyás, akkor olyan diétával fogyhat, amelyben az élelmiszerek GI-je nem haladja meg az 55 egységet. Ilyenkor a fitt alak és a remek hangulat garantált.
Ha gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyaszt, a vércukorszintje meredeken megugrik. Ez negatív tényező egészségre, és az orvosok szerint cukorbetegség kialakulásához vezethet.
Miért van szüksége a szervezetnek gyors szénhidrátokra?
A kutatások azt mutatják, hogy a cukrok lehetővé teszik a fehérjében és zsírban gazdag ételek megemésztését. Minden orvos és táplálkozási szakember ugyanazon a véleményen van, hogy az étrendnek többnyire lassú szénhidráttartalmú ételekből kell állnia.
Vannak azonban olyan helyzetek, amikor szükség van az energia gyors helyreállítására, akár rövid időre is, ilyenkor a gyors szénhidrátok pótolhatatlanok. Élesen megnövelik a vércukorszintet, ami az inzulin felfutásához, intenzív vérkeringéshez és magas izomtónushoz vezet. Ez segít megbirkózni a szédüléssel, szédüléssel és hányingerrel.
Ezen kívül gyors szénhidrátok:
- segít megbirkózni a mentális feladatokkal az agyműködés aktiválásával;
- feltölti a glikogén tartalékokat a szervezetben;
- semlegesíti a toxinokat;
- részt venni a sejtkeret felépítésében;
- segít leküzdeni a stresszt és enyhíti a depressziót;
- szabályozza az anyagcserét a különböző hormonok és enzimek szintézisének aktiválásával a szervezetben.
Ha egy személy rendszeresen látogat az edzőterembe és intenzíven edz, akkor a kis mennyiségben fogyasztott gyors szénhidrátok segítenek csökkenteni a túlsúlyt a zsírlerakódások elégetésének felgyorsításával.
Megfelelő hiányában a fizikai aktivitás a glükózszint ugrásai csak pótolják testzsír a szervezetben és károsítják a hasnyálmirigy működését, az izmok és a szív-érrendszer. Egy személynek naponta legfeljebb 40 g gyorscukrot kell fogyasztania, és csak a nap első felében.
Gyors szénhidrátok az egészséges táplálkozásban
A helyes táplálkozás elvei szerint az ember étrendjében nem a gyors szénhidrátok dominálhatnak, hanem olyan ételek, amelyek szintén tartalmaznak szerves savak, vitaminok és ásványi anyagok. Ide tartoznak a zöldségek, a gabonák és a gyümölcsök.
Célszerű a szénhidráttartalmú termékeket felcserélni. Például ahelyett sült krumpli Jobb sütve főzni, cukor helyett mézet adni a teához.
A főebédtől külön célszerű az aszalt gyümölcsöket és a gyors szénhidráttartalmú gyümölcsöket fogyasztani. Komponálás egészséges diéta táplálkozás, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy vegyék figyelembe az élelmiszer-kompatibilitás elvét:
- ne keverje össze a szénhidrátokat zsíros ételekkel;
- ha fogyni szeretne, legalább ebéd után ki kell zárnia a gyors szénhidrátokat, de még jobb, ha teljesen ki kell zárnia étrendjéből;
- ha nem tudsz lemondani a csokoládéról, akkor jobb, ha feketét veszel 70% kakaótartalommal;
- édes italok, bolti sütemények, csokoládé cukorkák be kell tiltani – ezek a tiszta kalóriák szükség esetén üzemanyagot is szolgáltathatnak gyors gyógyulás, de gyakrabban járulnak hozzá az elhízáshoz, és előnyeik megkérdőjelezhetők.
Milyen élelmiszerek minősülnek gyors szénhidrátoknak: élelmiszerek listája
A hasnyálmirigy terhelésének csökkentésére és a zsírlerakódások megelőzésére optimális megoldás Az egészséges táplálkozás során a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek étrendjének jelentős korlátozását kell figyelembe venni. Általánosságban elmondható, hogy anélkül, hogy belemennénk a glikémiás index értékeinek bonyolultságába, a következő példákra összpontosíthat a kizárandó veszélyes termékekre:
- fehér kenyér és fehér lisztből készült liszttermékek (torták, sütemények, sütemények, zsemle);
- kolbász;
- bolti édességek (italok, szóda, cukorka);
- keményítő;
- gyorsan főzött lágy búza tészta;
- burgonya;
- zöldség után hőkezelés, könnyen emészthető keményítő megjelenésével;
- cukorral dúsított gyümölcskonzerv, amely könnyen glükózzá alakul;
- alkohol, különösen szeszes italok és sör;
- cukor és a hozzá tartozó termékek, fagylalt, befőttek, lekvárok;
- sült vagy sült burgonya;
- gyorsétterem és szinte minden éttermi étel gyors kaja sok keményítőt és cukrot tartalmaz.
Ha a fenti termékeket nem lehet teljesen kizárni az étrendből, akkor ajánlott a lehető legritkábban szerepeltetni az étlapon, hogy kiküszöböljük az olyan hátrányt, mint a súlygyarapodás. Ez a legegyszerűbb diétás lehetőség, amely hasznos a fogyáshoz.
Az ilyen termékek feldolgozási módja rendkívül fontos. Által Általános szabály főzési idő és hőség hozzájárulnak a cukor növekedéséhez a kész ételben. Például a főtt burgonya kevésbé lesz káros, mint a pépesített főtt hámozott burgonya vagy akár a sült burgonya.
Az egészséges táplálkozás szempontjából azonban a legjobb, ha odafigyelünk a glikémiás indexre, amikor az étrendünkhöz tartozó élelmiszereket választjuk. Ezt nehéz lesz megtenni a közétkeztetési intézményekben, de azért otthoni menü egészen megvalósítható.
Átlagos glikémiás indexű (55-70 egység) gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája
Ezek a termékek a következők:
- kenyér és egyéb pékáruk rozsliszt(durva őrlés);
- főtt sárgarépa, borsó, cékla;
- kivi, banán, sárgabarack, ananász és dinnye;
- árpagyöngy, zabpehely, hajdina, rizs, búzadara és egyéb gabonafélék;
- kukorica, beleértve a pattogatott kukoricát is;
- a kabátjukban főtt krumplit.
Ezek a termékek félelem nélkül fogyaszthatók a nap első felében negatív következményei, de csak akkor, ha nem a sok fogyás a cél.
A magas (70 egység feletti) glikémiás indexű gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája
Az alábbi termékeket az orvosok szerint hozzák több kárt, milyen előnyökkel jár és mik akadályozzák a szervezet normális működését:
- édes gyümölcslevek és kóla (75);
- bármely pékáru búzaliszt, puff ill kelt tészta például a reggeli pirítós GI 100 egység;
- sült burgonya vagy krumpli (95) és burgonyapüré (90);
- szeletek (Snickers, Kit-Kat, Mars) és csokoládé (70);
- görögdinnye (103);
- dátumok (146);
- cukor és tejcsokoládé (70);
- müzli cukorral és kukoricapehely (80-90);
- szárított gyümölcsök és szőlő (75);
- chips (85);
- alkohol és sör 3,0% (115);
- kukoricaszirup (115);
- pékáruk, sütemények, sütemények és gyorséttermek (103);
- Coca-Cola és szénsavas italok (102);
- paszternák (97);
- rizstészta (95);
- konzerv sárgabarack és őszibarack (91);
- csiszolt rizs (90);
- méz (90);
- puha búza tészta (90);
- hamburgerzsemle (88);
- sós keksz (80);
- müzli dióval és mazsolával (80);
- sűrített tej (80);
- csiszolt rizs (80);
- bab (80);
- cukornád (80);
- búzadara (75);
- krémes torta (75);
- tök kaviár (75);
- kekszet (74);
- köles és kölesdara (71);
- kompótok (70);
- barna cukor (nád) (70);
- kukoricaliszt és dara (70);
- tejcsokoládé, lekvár, mályvacukor (70);
- fagylalt (70);
- mázas túró (70).
A termék glikémiás indexe zárójelben van megadva.
