Lassú szénhidrátok forrása az élelmiszerekben. Magas és közepes glikémiás szintű élelmiszerek. A poliszacharidok jelentősége az egészséges táplálkozásban és a fogyásban

Mik azok a lassú szénhidrátok? Terméklista, fogyókúrás táblázat, források. A lassú szénhidrátok előnyei és ártalmai. A helyes táplálkozás posztulátumai. Diéta "hét".

Valószínűleg sokan hallották már, hogy a fogyáshoz el kell távolítani a szénhidrátokat az étrendből. De nem mindenki tudja, hogy lehetetlen teljesen elhagyni a használatát. Milyen szénhidrátok egészségesek és hogyan lehet felismerni őket, tanácsolják a szakértők.

A termékek listája, a fogyás táblázata, a speciális menük nemcsak az étrend, hanem a megfelelő táplálkozás fontos összetevői. Mielőtt azonban összeállítaná étrendjét, érdemes alaposabban tanulmányoznia a kérdést.

miért híznak az emberek bizonyos ételektől, látszólag kalóriamentesek, és fordítva. A helyzet az, hogy az élelmiszer könnyen emészthető összetevőkből áll, és olyanokból, amelyek lassan „emésztődnek”. Ez utóbbiról fogunk beszélni. Fogyók számára a lassú vagy összetett szénhidrátok rendkívül előnyösek. Hosszú ideig képesek csillapítani az éhséget, mivel kiváltják az emberi szervezetben összetett folyamatok, sok időt vesz igénybe. Ugyanakkor a cukorszint stabil marad, az energia egyenletesen fogy.

Egy ilyen koncepció segít felismerni az összetett szénhidrátokat. glikémiás index(GI). Ez a mutató lehetővé teszi annak meghatározását, hogy egy adott termék hogyan befolyásolja a vércukorszint változásait. Túlsúlyos emberek számára tanácsos olyan ételeket beiktatni az étrendbe, amelyek GI-értéke kevesebb, mint 40 egység. Az alábbi táblázat segít meghatározni az élelmiszerek GI-jét:

Milyen előnyei vannak a lassú szénhidrátoknak?

Először is érdemes megérteni azt a kérdést, hogy miért hízik el az ember. Az igazság az, hogy a szervezet a felesleges cukrot zsírokká dolgozza fel, amelyek a problémás területeken rakódnak le. Ezek az anyagcsere jellemzői emberi test. Ha az ember éhes, gyakran nassol édességet. Ennek eredményeként a szervezet sok kalóriát kap, amit a szervezet feldolgoz és energiává alakít. A felesleges cukor miatt pedig sok inzulin szabadul fel. Részt vesz a táplálék felszívódásában, másrészt annak feleslegében egy kis idő ismét éhséget vált ki.

De a zsírokká alakított cukor már nem használható fel, és csak „vészhelyzetben” válik ki, amit nehéz és veszélyes elérni. Ezért érdemes kiegyensúlyozottabb étrend kialakításával figyelemmel kísérni az ételek minőségét. A lassú szénhidrátok vonzereje abban rejlik, hogy legalább 2,5 órát vesz igénybe lebontásuk és felszívódásuk. Ennek köszönhetően nem okoznak cukorkiugrást, és az energiát azonnal a mindennapi tevékenységekre fordítják.

A lassú szénhidrátok fajtái és forrásai

A fogyókúrás táblázatban nem adunk listát a termékekről. De nézzük meg, milyen összetett szénhidrátokat tartalmaz a gyakran asztalunkra kerülő étel. Sok fajta létezik belőlük. Ez:

• Keményítő;
• glikogén;
• Cellulóz;
• kitin;
• Dextrin.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a diétát úgy készítse el, hogy a fele napi adag szénhidrátok voltak.
A lassú szénhidrátok forrásai:

1. A keményítő nagy mennyiségben megtalálható a gabonákban (hajdina, árpa, zab), hüvelyesekben és tésztákban. Aktívan fenntartja a monoszacharid szintjét a vérben, lassan glükózzá alakul.
2. A szervezet glikogénhez juthat sertéshúsból ill marha máj. Mennyisége magas a tenger gyümölcseiben és az élesztőben.
3. Az inzulin egy poliszacharid, amely az articsókban és a cikóriában található. Cukorbetegek számára szükséges.
4. A rost a táplálkozás fontos összetevője, annak ellenére, hogy nem emésztődik. Hüvelyesek és diófélék tartalmazzák. Segít megtisztítani a gyomor-bélrendszert, eltávolítani a salakanyagokat, méreganyagokat, mérgeket és bomlástermékeket a szervezetből. A rostok fokozzák az epe kiválasztását, ami növeli a teltségérzetet.

Hogyan fogyasszunk szénhidrátot edzés közben?

Az edzők azt tanácsolják, hogy az erősítő edzés megkezdése előtt vegyen be lassú szénhidrátokat. fizikai tevékenységek. Lassú szénhidrátok lehetővé teszi a test egyenletes energiaellátását a teljes terhelés alatt, ami növeli az állóképességet és gyorsabban ég testzsír.

Figyelembe kell vennie az elfogyasztott adagok méretét is. Természetesen a szénhidrátfogyasztásnak meg kell felelnie az elhasznált energiának. Ha túlléped a bevitt kalória mennyiségét, a régi forgatókönyv működni fog, és a felesleges cukor ismét zsírlerakódásokba kerül. Úgy tartják, hogy az intenzív szellemi tevékenység a jó fizikai aktivitásnak felel meg.

Lassú szénhidrátok a fogyásért

Le lehet fogyni különböző utak. Például készítsen egy listát a termékekről, és ragaszkodjon hozzá, vagy keressen egy speciális táblázatot, és kövesse a tanácsait. Tisztán létezni fehérje diéták akik szigorúan korlátozzák a szénhidrátbevitelt. De nem nagyon hasznosak, nem lehet őket teljesen elhagyni. A szénhidrátok hiánya az étrendben tele van a hangulat romlásával és a kellemetlen érzésekkel.

Fontos, hogy ne mondjunk le a szénhidráttartalmú ételekről, hanem a „rosszokat” cseréljük le „jó” gyors szénhidrátokkal. A fogyáshoz csak kis mértékben kell csökkentenie az étel mennyiségét, és alaposan át kell gondolnia az étrendjét. Némelyikük egyszerűen helyettesíthető olyanokkal, amelyek hasznosak a fogyás szempontjából.

A snackeket is bölcsen kell megtervezni. Leggyakrabban édességeket és szendvicseket használnak hozzájuk, de ezeket el kell hagyni, ha diétát tervez. Használd snackként friss zöldségekés gyümölcsök, diófélék.

Ha valaki szereti enni a tésztát, akkor helyettesítheti zabpehely, hajdina és feldolgozatlan rizs. A burgonyapürét helyettesíthetjük zöldségpörkölttel, zsemle helyett teljes kiőrlésű kenyeret érdemes fogyasztani.

A megfelelő reggeli azoknak, akik fogyni szeretnének

A fogyók étkezésének megszervezésénél különös figyelmet kell fordítani a megfelelő reggeli. Az első étkezés legyen a legnagyobb. A reggeli menüben jobb, ha a zabkását tejjel tartalmazza. Jó lehetőség– hajdina vagy gyöngy árpa.

Tanács! A zabkása elkészítéséhez héjas gabonaféléket kell választania, nem pedig feldolgozott gabonát. Alacsonyabb a glikémiás indexük.

A kását ízesíthetjük egy darab vajjal, mivel a zsírok teljes kizárása az étlapról rontja a zsírban oldódó zsírok felszívódását. És a zsírokkal a szervezet megkapja többszörösen telítetlen savak, amelyek nem szintetizálódnak a szervezetben és csak kívülről jönnek. Hogy ne sértse meg anyagcsere folyamatok, olajat kell adni az ételhez. Egy kanál olivaolaj megakadályozza a bőr kiszáradását.

Főzheti kedvenc omlettjét. De töltőanyagként inkább zöldségeket használjon, mint kolbászt vagy szalonnát. Csak cukrozatlan italokat igyon reggel és egész nap.

„Heti” gabonadiéta a zsírlerakódások megszabadulására

A lassú szénhidrátok széles körben elterjedtek diétás táplálkozás. Széles körben ismertek a zabkása alapú étrendek, amelyekben a búzadara kivételével szinte bármilyen gabonaféle felhasználható. Hozzáadhat zsírszegény sajtot, szárított gyümölcsöt, friss bogyókés gyümölcsök, méz.

A „Hét” diéta lényege, hogy minden nap egy fajta zabkását egyél. Például:

• hétfő – köles;
• kedd – zabpehely;
• szerda – köles;
• csütörtök – cella;
• péntek – gyöngy árpa;
• szombat - rizs.

Vasárnap bármilyen tetszőleges zabkását, vagy gabonafélék keverékét használhatod. A zabkását a következő szabályok szerint készítik:

1. A kását csak vízben főzik.
2. Sót nem adunk hozzá.
3. A zabkása korlátlan mennyiségben fogyasztható.
4. Néhány nappal a diéta megkezdése előtt minden elemet eltávolítanak az étrendből. káros termékek(fűszeres és sült ételek, gyorséttermek, alkoholos italok).

Részletek itt:

Hogyan készítsünk tömegnövelőt lassú szénhidrátokkal?

Ami? Ez egy olyan termékek koktélja, amelyek alapján összetett szénhidrátok. Annak érdekében, hogy elkerülje a hibákat a termékek kiválasztásában, használja már először kész receptek. Melyik? Például a videóban szereplő vidám srác itt részletesen elmondja:

Fogyókúrás táblázat

Ez a táblázat tartalmazza a legtöbb élelmiszer GI-értékét. Írd fel! (Kattintható)

A lassú szénhidrátok igazi áldás a fogyók számára. Energiával látják el a szervezetet anélkül, hogy zsírként raktároznának fel. Készítsd el kedvenc ételeid listáját, rajzolj egy fogyókúrás táblázatot, és soha nem lesz súlyproblémád! Ez lehetővé teszi, hogy finom és változatos menü minden napra, anélkül, hogy félne az alakodért!

Ha úgy dönt, hogy lefogy, a lehető legtöbbet meg kell tanulnia a tulajdonságokról különféle termékek. Mindenki tudja, mennyire károsak az alakodra. zsíros ételekés édességeket. A táplálkozásban azonban ugyanolyan fontos szerepet játszik az a kérdés, hogy ki tartalmaz lassú szénhidrátot. A velük készült termékeket naponta érdemes fogyasztani, mert nagyon hasznosak.

Ezek az anyagok rendelkeznek legértékesebb ingatlan: Lassan tönkremennek. Tehát mielőtt áttérnek azzá fő forrás energia - glükóz - sok idő telik el, és nem kell pótolnia tartalékait életerő Túl gyakran.

Ezenkívül (a termékek listája alább található) segít fenntartani a normál vércukorszintet. Éppen ezért nemcsak a fogyóknak, hanem a cukorbetegeknek is tudniuk kell, hol találhatók ezek az anyagok.

Lassú szénhidrátok. Bevásárló lista

Nagyon fontos, hogy előre megtervezze napi étrendjét. Akkor csak annyit eszel, amennyire szükséged van. Mint már említettük, a lassú szénhidrátok döntő szerepet játszanak a táplálkozásban. Az asztal a legkényelmesebb lehetőség a termékek elosztására. Könnyen és egyszerűen használható.

Fontos megérteni, hogy a táplálkozásnak megfelelőnek kell lennie, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy sem. mind a felnőttek, mind a gyermekek étrendjének jelentős részét kell képeznie. Nemcsak fizikai, hanem ezért a lassú szénhidrátokat is be kell építeni az étrendbe. A cikkben található termékek listája segít Önnek.

Régóta bebizonyosodott, hogy ha összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket eszik, az ember mindig benne lesz jó hangulat. Ezért stressz és kudarc esetén jobb egy almát enni, mint egy csokit.

Fontos összetevők napi diéta A szénhidrátokat, amelyek tonizálják az emberi testet, szénhidrátoknak tekintik. Ezeknek az anyagoknak a hiánya fáradtsághoz és álmossághoz, szédüléshez, sőt, hosszan tartó hiány esetén bizonyos betegségek kialakulásához is vezet.

Az orvosok abban bíznak nagy haszon a lassú szénhidrátok hatással vannak a szervezetre.

Terméklista, táblázat a fogyáshoz, reggeli receptek - mindez segít létrehozni helyes mód táplálkozás, hogy testét jó formában tartsa és megszabaduljon a felesleges kilóktól.

Lassú szénhidrátok - a napi fogyasztáshoz szükséges anyagok

A szénhidrátok „egységekből” (szacharidokból) és háromnál több szacharid jelenlétéből állnak kémiai összetétel a poliszacharidok csoportjába sorolja őket.

A lassú szénhidrátok a következő monoszacharidokat tartalmazzák.

Keményítő

A gyomor-bél traktusban az enzimek fokozatosan lebontják, és fenntartják a glükóz koncentrációját a vérben.

glikogén

A köztes termékek részvétele nélkül az anyag glükózra bomlik. Szénhidráthiány esetén a monoszacharid glikogén a fehérjékből és zsírokból termelődik.

Cellulóz

Természetes „tisztítószer” is. Mérgező anyagok, nehézfémsók eltávolítása, rossz koleszterin. A folyamat a bélfalak összehúzódása miatt következik be. A rostok lebomlása megállítja a rothadást és blokkolja a belek működésével összefüggő betegségek kialakulását.

Inzulin

Egyes növényekben raktározó szénhidrátnak számít, és fruktózból képződik. Gyakran édesítőszerként, a szervezetben pedig stabilizátorként működik. Csak érett gyümölcsökben található.

Így, az összetett szénhidrátok olyan anyagok, amelyek javítják emésztőrendszer , normalizálják a glükózkoncentrációt és nagy arányban tartalmaznak rostot. Rendszeres fogyasztása hosszú ideig jóllakott és fenntartja az energiatartalékokat.

Szakértők szerint legjobb idő lassú szénhidrátbevitelhez akár 12 napig(reggeli-ebéd), vacsorára pedig zsírszegény ételeket, azaz fehérjét tartalmazó diétát célszerű kialakítani.

Az összetett szénhidrátok csökkentik a kalóriabevitelt, ami elősegíti a fogyást.

Mennyire fontosak a lassú és összetett szénhidrátok a fogyás során?

A szénhidrátok felszívódása növényi eredetű kicsit lassabban történik, hiszen a sebesség a glikémiás indextől függ. A magas glikémiás indexű termékek több mint száz szerkezeti elemből állnak egymással kombinálva. Ez azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban képesek energiát juttatni a szervezetbe.

Hasznos információk a monoszacharidokról:

1. Az összetett szénhidrátok a gabonafélékben találhatók. A növényekben a cellulózban és a keményítőben találhatók;
2. A komplex molekulaszerkezet a poliszacharidok alacsony oldhatóságához vezet;
3. A glikogén az izmok, rendszerek és szervek működéséhez szükséges anyag. Lerakódott az izmokban, a májban;
4. Folyamatban testedzés izomglikogént fogyasztanak;
5. 70 kg súlyú embereknél a glikogén mennyisége étkezés után 327 g;
6. A tápláló étrend és a napi elfogyasztott szénhidrátok 80%-át a keményítő veszi fel.

Szénhidrátok, amelyek hizlalnak

A hámozott szemek (pl. rizs, liszt) semlegesnek minősülnek, de azok túlhasznált túlsúlyhoz vezet.

A feltett kérdésre válaszolva érdemes megjegyezni kétféle szénhidrát fontosságát: cukorfelesleggel nem rakódnak le teljesen glikogénné.

A felesleg a cukrok trigliceridekké alakulásához vezet, és felgyorsítja a zsírszövet fejlődését. vagyis rendszeres használat A szénhidrátok megtisztítják a szervezetet és csökkentik a koleszterinszintet.

A termékek listája (a fogyókúrás táblázat a leggyakrabban használt termékeket mutatja) az Ön egészséges kosara, és segít a napi bevitel helyes elosztásában.

Az orvosi kutatások bebizonyították ezek hatására a szervezet állóképessége megnő, és a zsírégetés sokkal gyorsabban és hatékonyabban megy végbe.

A lassú szénhidrátok forrásai és típusai

Nagy mennyiségű lassú szénhidrát található a következő élelmiszerekben:

• bogyók;
• keményítő;
• gabonafélék;
• gyümölcsök;
• gabonafélék (a búzadara kivételével);
• zöldségek (póréhagyma, cukkini, paradicsom, avokádó, káposzta és hagyma);
• hüvelyesek;
• vadrizs;
• lomb;
• teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér;
• gombák;
• tészta (durumbúza fajták).

Elérhetőség megnövekedett mennyiség monoszacharidok, valamint 2 vagy 3 molekuláris lánc - a lassú szénhidrátok előnye. A táblázatban szereplő termékek listáját a fogyókúrához később mutatjuk be, de most megtudjuk a típusokat.

Így, a lassú szénhidrátok típusai:

A többlet monoszacharidok miatt a lebomlás, az energia felszabadulás és a felszívódás folyamata nagyon lassan megy végbe.

Komplex szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéták)

A diéta azon alapul napi használat gabona zabkása, a búzadara kivételével. A reggeli étkezés előnyei a rostok jótékony hatásaiban rejlenek, amelyek segítik a belek tisztítását.

A fitneszipar két lehetőség közül választhat: 10 napos és 7 napos diéta. Mindegyik hatása csak bizonyos szabályok betartásával lesz látható.

"6 zabkása"

Minden nap eszik zabkását bármilyen gabonapehelyből. Az utolsó napon ismételje meg bármelyik ételt, vagy készítsen zabkását több gabonaféléből. A fogyasztás mennyisége nincs korlátozva, mivel a gabonafélék lassú szénhidrátokban gazdagok.

Az élelmiszerek listája (a súlycsökkentő táblázat a GI-t jelzi) változatos, így a zabkása édesítéséhez nem nehéz további összetevőket választani.

Sózatlan vízben kell főzni. Néhány nappal az étrend előtt zárja ki a gyorsételeket, a fűszeres ételeket, az alkoholt és a sült ételeket.

Diéta "10 nap"

Távolítsa el a burgonyát az étrendjéből vaj, mindenféle tejtermék, kenyér, hús, hal, pékáruk, baromfi. Diétás napokon eszünk kását só nélkül. Étkezés előtt feltétlenül igyon egy pohár vizet.

Minden diéta során megengedett az ételek mézzel, gyümölcsökkel és diófélékkel való édesítése. Gyakoriság: 6 havonta egyszer. A megoldást a tiltott áruk fokozatos hozzáadásával érik el.

Táblázat: lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Az ideális arány 2:3. Ez azt jelenti, hogy 300 grammot kell enni. gyümölcs és zöldség 450 gr.

Nézzük részletesen a naponta fogyasztott, lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket. Az élelmiszerek listája (a súlycsökkentő táblázat lentebb) tartalmazza a GI-t és a forrásokat.

Az 5 legjobb egészséges reggeli recept

A lassú szénhidrátok nem raktározódnak a derékvonalban, és ez jó ok arra, hogy velük kezdje a napot.

Ideális reggeli lehetőségek:

A reggeli italok bármiek lehetnek, a lényeg, hogy ne reggelizz velük.Étkezés előtt nem árt meginni egy pohár vizet, hogy beindítsa az emésztőrendszert.

Glikémiás diéta: út a test szépségéhez és egészségéhez

A teljesítményért jobb hatást diéta betartásától, tanulmányoznia kell a fogyókúrás táblázatot, amely a lassú szénhidrátot és GI-t tartalmazó élelmiszerek listáját tartalmazza.

Az étrend 3 szakaszra oszlik:

1. A legfeljebb 39 GI-vel rendelkező termékek étrendbe való felvétele;
2. 40-től 59-ig terjedő GI-vel rendelkező élelmiszerek fokozatos bevezetése;
3. Az étrend 2/3-a 39-ig terjedő GI értékű termékekből áll, a fennmaradó 1/3 magas GI értékű.

A diéta követésének feltételei:

Minta napi menü:

1. Reggeli. Forrásban lévő vízzel főzzük hajdina vagy zabpehely, tej, alma.
2. Falatozás. Néhány körte vagy egy saláta uborkából és szárzellerből.
3. Vacsora. Gabonaleves zöldségleves, darab rozskenyér, több szilva.
4. Falatozás. Egy pohár aludttej vagy 100 gr. túró.
5. Vacsora. Csirkepörkölt babbal, paradicsommal és hagymával.

Napi szénhidrátbevitel és korlátai

A szénhidrátbevitel csökkentése anyagcserezavarokhoz vezet. A hiány csökkenti az immunitást, agyi tevékenységés a fizikai aktivitás.

Hamarosan gyengeség lesz és gyors fáradékonyság. Szóval találj a helyes megközelítés a lassú szénhidrátok fogyasztására.

Nyomtasson ki egy fogyókúrás táblázatot, és rendszeresen tekintse át az élelmiszerboltok listáját, hogy emlékezzen, mely élelmiszerek egészségesek, és melyek károsítják a szervezetet.

A szénhidrátbevitel mértékére vonatkozó kérdésre nem könnyű válaszolni, mivel számos elmélet létezik. Egyes táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy testsúlyunk kilogrammjára 4 grammot kell elfogyasztanunk. szénhidrát naponta. De ezt a diétát naponta figyelembe véve írják elő a fizikai aktivitás.

Mások azt állítják, hogy a fogyáshoz elegendő 1-2 gramm szénhidrát fogyasztása. minden kilogramm súlyra. Ebben az esetben a diéta magában foglalja kedvenc ételének elfogyasztását hetente egyszer, beleértve a nagy mennyiség Szahara.

Megint mások hajlamosak azt hinni, hogy a fogyás a alacsony kalóriatartalmú étrend fizikai tevékenység nélkül is lehetséges. Ebben az esetben a napi szénhidrátbevitel nem haladhatja meg a 2 grammot. minden testtömegkilogrammra.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz: mennyit és mikor fogyassz fehérjét, zsírt és szénhidrátot

A fogyás és az izomgyarapodás aránya:

• szénhidrátok 40-60%;
• fehérjék 25-35%;
• zsírok 15-25%.

Formában maradni:

• szénhidrátok 30-50%;
• fehérjék 25-35%;
• zsírok 25-35%.

A fogyás aránya:

• szénhidrátok 10-20%;
• fehérjék 40-50%;
• zsírok 30-40%.

Dél előtt a szervezetet energiatermelő anyagokkal kell telíteni.- szénhidrátok és zsírok. Ha később fogyasztja el őket, készüljön fel további centiméterekre problémás területek.

Reggeli közben feltétlenül telítsük a szervezetet szénhidrát- és fehérjetermékekkel. Például főzni egészséges zabkása. Nem lehet búzadarát főzni. Ezenkívül megengedett egy kis zsír hozzáadása diófélék formájában, azaz lassú szénhidrátok a fogyás táblázatában található élelmiszerek listájáról.

A reggeli és délutáni étkezések közötti snacknek szénhidráttartalmú ételeket kell tartalmaznia.

Az ebédet a következő kombináció szerint készítjük: nagy része fehérje, a középső része zsír és minimális mennyiségű szénhidrát.

Vacsora: fehérje termék+ rost. Például lehet főzni csirkemell zöldségekkel.

Ne feledje, hogy a fogyás nem csak az evésről szól egészséges termékekés aktív testmozgás, hanem a kalória és a szénhidrát helyes napi elosztásában is.

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan kell helyesen étkezni, beleértve a lassú szénhidrátokat is.

Ez a videó bemutatja hasznos információ a szénhidrátokról.

Ez a videó megmondja, hogyan kell helyesen étkezni a túlsúly elvesztése érdekében.

Amikor elkezdi az egészséges életmódot, az első dolog, amire figyelnie kell: megfelelő táplálkozás. Az egészséges és racionális táplálkozás az embernek fogyasztania kell elegendő mennyiségben a hulladéktermékek összes összetevője. Ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, a fehérjék és zsírok nem bomlanak le teljesen és nem szívódnak fel a szervezetben. Ezenkívül biztosítják az agy teljes működését. A lassú szénhidrátok jelentik a szervezet fő energiaforrását. A napi teljes kalórián belüli részarányuk legalább 40%.

Mik azok a lassú vagy összetett szénhidrátok?

Az emésztés és a glükózzá való feldolgozás sebessége a szénhidrátokat két típusra osztja: lassú (vagy összetett) és gyors. Azt a sebességet, amellyel a szervezet glükózt kap, és ezzel telíti a vért, glikémiás indexnek (GI) nevezzük. A gyorsak GI-je több mint 70, a lassúaké pedig kevesebb, mint 40. Az összetett szénhidrátok poliszacharidok közé tartoznak. Fruktózból, glükózból és más monoszacharidokból állnak. Biztosítják a fehérjék és zsírok teljes lebontását, energiával látják el a szervezetet, javítják a máj és az agy működését.

A lassú vagy összetett szénhidrátok a sok rostot tartalmazó élelmiszerekben találhatók. Jelentősen javítja az emésztési folyamatot és normalizálja a vércukorszintet. A komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek hosszú távú fogyasztása energiával telítődik, javítja a hangulatot, az általános közérzetet és segít kevesebb kalória fogyasztásban. Molekuláik több ezer monoszacharidot tartalmaznak, amelyek lassan lebomlanak, és energiát szabadítanak fel. Nézzük meg, mi ez a fajta szénhidrát:

• Keményítő. Ez a poliszacharid hosszú ideig tart, amíg a belek lebontják, és lassan glükózzá dolgozzák fel. Hosszú ideig támogatja normál szinten vércukor.
• glikogén. Ha nem táplálkozik eléggé, a szervezet zsírokból és fehérjékből vonja ki ezt a monoszacharidot. Ez az anyag nélkülözhetetlen emberi test, energiát ad a májnak, a szívnek és az izomrendszernek.
• Cellulóz. Ez a legfontosabb szénhidrátforrás: hatékonyan tisztítja a szervezetet a méreganyagoktól, a káros anyagoktól és a koleszterintől. Ennek oka a belek nem teljes emésztése és a perisztaltika stimulálása. A rostok fogyasztása jó megelőzés a bélbetegségek ellen, és megakadályozza a rothadás folyamatát is.
• Cellulóz. Ez a növényi poliszacharid lassan bomlik le gyomor-bél traktus, nagy mennyiségű energia szabadul fel. Képes hosszú ideig fenntartani a normál vércukorszintet.
• Inzulin. A növényi inzulint a fruktóz lebontásával nyerik. Az articsóka és a cikória maximális zöldségmennyiséget tartalmaz. Úgy használják, mint biztonságos helyettesítő cukor cukorbetegeknek.

Lassú szénhidrátok forrásai

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek lassú vagy összetett szénhidrátokban gazdagok, és ezek a forrásaik. Az ilyen ételek fogyasztásával sokáig megmarad a teltségérzet, a fokozatosan a vérbe kerülő glükóz pedig hosszú időre ad energiát. Ez lehetővé teszi az elfogyasztott kalóriák számának csökkentését, és ennek eredményeként a egészséges fogyás zsírlerakódások elégetésével. Forrásaik a következők:

1. Keményítő.
2. Gabonafélék.
3. Gabonafélék, zabkása (a búzadara kivételével).
4. Hüvelyesek (bab, borsó, szójabab, lencse, bab).
5. Durumbúzából készült tészta.
6. Vadrizs.
7. Gomba.
8. Zöldek (sóska, spenót, petrezselyem, saláta).
9. Zöldségek (cukkini, avokádó, hagyma, kaliforniai paprika, mindenféle káposzta, paradicsom, póréhagyma).
10. Gyümölcsök (alma, körte, őszibarack, cseresznye, sárgabarack, grapefruit, narancs, kivi, szilva).
11. Bogyók.

A lassú vagy összetett szénhidrátok leginkább a zabkásakban találhatók meg - hajdina, zabpehely, gyöngy árpa. Az orvosok azt javasolják, hogy ezeket a gabonapelyheket reggelire vagy ebédre fogyaszd, így egész napra energiával és erővel töltöd fel, és több órán keresztül sem fogsz éhes lenni. Vacsorázni jobb termékek, amelynek megnövekedett tartalom fehérjék.

A lassú szénhidrátok jelentősége a fogyásban

Ha rendszeresen fogyasztasz lassú vagy összetett szénhidrátokban gazdag ételeket, akkor nemcsak megtisztulsz a méreganyagoktól, és csökkentheted a vér koleszterinszintjét, de jelentős súlycsökkenést is elérsz anélkül, hogy kimerítő diétákhoz vagy nehéz edzésekhez folyamodnál.

A fogyás folyamata a kapott energia teljes felhasználása miatt következik be a szervezet normális működésének fenntartásához. A gyors szénhidrátok azonnal nagy mennyiségű energiát szabadítanak fel, amit rendkívül nehéz ilyen gyorsan elhasználni, így a fel nem használt energia zsírfelhalmozódás formájában raktározódik el.

Van egy vélemény, hogy a fogyáshoz ki kell zárni az étrendből azokat az ételeket, amelyek sok gyors energiaforrást (komplex szénhidrátot) tartalmaznak. A táplálkozási szakértők azonban azt mondják, hogy azért jó táplálkozás betelni kell belőlük. A fogyás érdekében a gyors szénhidrátok fogyasztását célszerű lassúkkal helyettesíteni. A szervezet alacsony ütemben szívja fel őket, fokozatosan energiát nyerve. Ez az étel ideális egy kiadós reggelihez vagy ebédhez. Nézzen meg egy videót az összetett szénhidrátok fontosságáról a fogyásban:

táblázat: A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

A glikémiás index (GI) a szénhidrátok lebomlásának sebességét és glükózzá, azaz a fő energiaforrássá való átalakulását jelzi. Ennek az indexnek a ismeretében kizárhatja étrendjéből azokat az ételeket, amelyek gyors szénhidrátok, és adjunk hozzá gazdag lassút is. A tudósok számos tanulmányt végeztek, és eredményeik alapján kiszámították néhány általános élelmiszer glikémiás indexét.

A könnyebb használat érdekében egy táblázat készült, amely tartalmazza a termékek listáját a GI-vel. Az összetett szénhidrátokat, más néven lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek GI-je 69 alatt van, így vizuálisan is felmérheti, melyiket érdemes bevenni az étrendjébe, és melyeket könnyebb elkerülni.

A lassú szénhidrátok kiváló energiaforrást jelentenek a szervezet számára, megtisztulnak és teljes körűen működnek. Feltétlenül szükségesek a teljes kiegyensúlyozott étrendhez, valamint az aktív, egészséges képélet. Ez az egyetlen módja hosszú ideig telíti a testet a zsírlerakódások veszélye nélkül. Ha folyamatosan eszik ezeket az összetevőket tartalmazó ételeket, Ön mindig vidám és egészséges lesz, és kiváló egészségnek örvend. fizikai erőnlét.

Tudjon meg többet arról, hogy mik ezek, és milyen jótékony hatással vannak a szervezetre.

Ismeretes, hogy a szénhidrátok a legnépszerűbb anyagok a normál élet és az egész emberi test biztosítására. Amint azt számos tanulmány mutatja, a teljes összegnek legalább a felének kell lennie napi norma tápanyagok. Nélkülözhetetlenek a vércukorszint szabályozásához, ami befolyásolja az agy működését, és segítik a szervezetet az izomtömeg növeléséhez szükséges zsírok és fehérjék feldolgozásában.

Ebből az következik, hogy az elfogyasztott szénhidrát mennyiségének csökkenése különféle testi és idegi betegségekhez, különösen a stressztűrő képesség és a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Ezért fontos megtanulni, hogyan válasszunk szénhidrátot az étrendünkhöz, és megértsük a gyors és lassú szénhidrátok tulajdonságait. Találjuk ki együtt.

A szénhidrátok szacharidoknak nevezett anyagok. Azokat, amelyek egy egységet tartalmaznak, általában monoszacharidoknak, míg két egységet diszacharidoknak nevezik. Ezeket az anyagokat gyors szénhidrátoknak is nevezik, mivel gyorsan növelik a vércukorszintet, és emellett magas glikémiás indexszel (GI) is rendelkeznek.

A három vagy több szacharidegységből álló szénhidrátokat poliszacharidoknak vagy lassú szénhidrátoknak nevezzük. A poliszacharidok lassan növelik a vércukorszintet, és alacsony GI-vel rendelkeznek.

Az ilyen típusok mindegyike csoportokra oszlik.

Egyszerű szénhidrátok

Monoszacharidok

A glükóz (vagy más néven dextróz) egyfajta energiatartalék, amely az izmokban és a májban koncentrálódik glikogén formájában. A glükóz olyan élelmiszerekben található, mint a szőlő, mindenféle bogyós gyümölcs, citrusfélék, sárgarépa és kukorica.

Fruktóz – ez az anyag megtalálható mindenféle mézben, érett gyümölcsben és zöldségben, amelyek édeskés ízűek. Ez a termék valamivel kevésbé szívódik fel, mint a dextróz. Feldolgozása előtt a szervezet kénytelen „alakítani” a fruktózt glükózzá.

Galaktóz – megtalálható benne fermentált tejtermékek, mint a túró, sajtok és mások.

Disacharidok

Szacharóz - ennek az anyagnak a nagy része cukorban (répa, barna és nád) koncentrálódik. Részben megtalálható az érett zöldségekben és gyümölcsökben (legfeljebb 9%).

A laktóz a tejcukor, egy egyedülálló szénhidrát, amely állati eredetű. Emiatt rendkívül értékes összetevője minden ember étrendjének. Ez a termék a tejben található, és a tej típusától függően 2-8 százalék között mozog.

A maltóz egy természetes cukor, amely a malátaképződés és a szőlő fermentációja során képződik. A maltóz megtalálható a sörben, a müzliben és a citrusfélékben.

Az ilyen típusú szénhidrátok (különböző lekvárok, kristálycukor, tejszínes pékáruk stb.) feleslege nagyon káros hatással van a szervezet állapotára. Gyorsan bejutnak a véráramba, ami inzulin felszabadulásához vezet. Ennek eredményeként tárcsázhat túlsúly vagy ami még rosszabb, elhízás alakulhat ki.

Összetett szénhidrátok

A glikogént a máj glükózzá dolgozza fel. Amikor nem jut be a szervezetbe szükséges mennyiség szénhidrát, ez a termék fehérjékből és zsírokból képződhet. Ezt az anyagot sertés-, marhahúsból, csirkemáj. Az élesztősejtekben, valamint a rákhúsban rengeteg glikogén található.

Keményítő – a katalizátoroknak köszönhetően dextrózzá alakul, és fenntartja szintjét a szervezetben. Ezek az anyagok a burgonyában, a gabonában és a hüvelyesekben találhatók.

Rost – ennek a komponensnek a 2/3-a áthalad emésztőrendszerés elhagyja a testet természetesen, „visznek” magukkal „rossz” koleszterint és mások káros anyagok. Segít megvédeni a beleket a különböző betegségektől.

Az inzulin fruktózmaradékokból képződik. A legtöbb növény számára tartalék szénhidrátként működik. Például az inzulin megtalálható a cikória és az articsóka sejtjeiben. Ezt az anyagot cukorbetegeknél a kristálycukor helyettesítésére használják.

A pektin a termékek stabilizáló szerepét tölti be. Az éretlen gyümölcsök és zöldségek propektint tartalmaznak, amely éréskor pektinné alakul.

Az összetett szénhidrátok olyan anyagok, amelyek nagyon gazdagok rostokban, amelyek javítják az emésztőrendszer működését. Fokozatosan bocsátják ki cukrukat a vérbe, segítve a normál energiaszint fenntartását. Köszönet ez a termék a jóllakottság érzése az elfogyasztott étellel kellően megmarad hosszú idő. Az összetett szénhidrátok használatával csökkentheti a szervezete kalóriaszükségletét, ami segít a fogyásban. Ezenkívül a poliszacharidok kiváló táplálékforrások lesznek az aktív fizikai tevékenységekhez.

Szénhidrát-fehérje arány

Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentésével és betartásával diétás program táplálkozás, minden ember kötelező bizonyos mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia a menüben, hogy egyensúlyba kerüljön az összes tápanyag.

Ennek köszönhetően megelőzhető a nitrogén fogyasztása, amelynek hiánya viszont meghibásodásokhoz vezet. izomrendszer vagy az izomtömeg csökkenéséhez. Emellett a szervezetnek sürgősen szüksége van felesleges fehérjére, amely a májban dextrózzá alakulva szükséges mind az agy, mind a központi idegrendszer normális működéséhez.

Lassú és gyors szénhidrátok az élelmiszerekben

A szénhidrátok megfelelő bevezetéséhez az étrendben tudnia kell, hogy mi az adott termék glikémiás indexe.

Az alábbi táblázat a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját tartalmazza.

Hogyan kell helyesen fogyasztani a növényi eredetű anyagokat?

Kis mennyiséget tartalmazó ételek elkészítéséhez egyszerű szénhidrátok, előnyben kell részesíteni a főtt vagy sült ételeket. Ki kell zárni az étrendből sült ételekés füstölt húsok. Az étrendben szereplő zöldségeknek frissnek vagy pároltnak kell lenniük. A halat és a húst grillen (vagy sütőben) sütjük vagy főzzük.

Ez a rendszer és az étrend segít a szervezetnek normalizálni a tápanyagok asszimilációs folyamatát. szerves anyag. Ennek az étkezési módszernek köszönhetően megszabadulhat plusz kilók, valamint normalizálja a vér inzulinszintjét.

A szénhidrátok teljes elutasítása szigorúan tilos, különben károsíthatja a májat és a vesét, ami súlyosbodáshoz vezet. Általános állapot emberi egészség.

Csak válasszon a megfelelő termékeket táplálkozz és légy egészséges!