Minden termék különböző tápértéket tartalmaz. Ostobaság lenne azt hinni, hogy az elfogyasztott élelmiszerben mindig azonos a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalom, amelyek alkotják az élelmiszerek energiaértékének összképét.
Különböző mutatók miatt tápanyagok Az étel kalóriatartalma is változik. Jelenleg sokan, akik fogyni szeretnének, vagy éppen ellenkezőleg, kilogrammokat szeretnének hízni, megnézik ezt az egységet, de megfelelő táplálkozással fontos figyelembe venni még egy mutatót - glikémiás index Termékek. A testnek is játszik fontos szerepés segít számos betegségben, például cukorbetegségben. Tehát mi a glikémiás index, és milyen funkciót tölt be az ember számára?
Mi az élelmiszerek glikémiás indexe?
Az élelmiszerek glikémiás indexe (GI) az a glükóz növekedésének mértéke a szervezetben egy bizonyos élelmiszer elfogyasztása után. A definíció teljes megértéséhez ez a folyamat jellemezhető. A szénhidrátok jelentik a legfontosabb energiaértéket. Lehetnek összetettek, és az intermolekuláris kötések száma (poliszacharidok) és egyszerűek (diszacharidok, monosaridok) határozzák meg. Amikor az összetett szénhidrátok és más tápanyagok enzimek hatására bejutnak a szervezetbe, egyszerűekre és egyszerűekre bomlanak le. kémiai reakciók a glükózhoz.
Minél nagyobb a lebomlás sebessége, annál több glükóz termelődik és emelkedik a vércukorszint. Ezek magas glikémiás indexű élelmiszerek. Alacsony sebességnél a bomlástermékek hosszú ideig megmaradnak és lassabban szívódnak fel. Ez elég hosszú ideig telítettség érzést ad hosszú idő és a fogyás, valamint a cukorbetegek számára ez az alacsony index lesz a legoptimálisabb.
A glikémiás index fogalmát David Jenkins tudományos doktor vezette be 1981-ben a Kanadai Torontói Egyetemen. Ennek érdekében speciális kísérleteket végeztek, amelyek során az önkéntesek 50 g szénhidrátot tartalmazó ételt kaptak, majd egy órán keresztül, 15 percenként vérvételt végeztek, és meghatározták a vércukorszintet. A kapott adatok alapján speciális grafikonokat szerkesztettek, és a kísérletek folytatódtak. Amikor minden szükséges adatot be lehetett szerezni, bevezették magát a fogalmat és meghatározást. Ez az érték azonban egy viszonylag relatív mértékegység, amelynek lényege, hogy a 100%-os glikémiás indexű tiszta glükózt kell összehasonlítani.
Amikor felmerül a kérdés, hogy mi a különbség a „kalóriatartalom” és a „glikémiás index” fogalma között, a válasz a következő. A GI a szénhidrátok glükózzá bomlási sebességét és a vércukorszint emelkedésének mértékét mutatja, a kalóriatartalom pedig csak a táplálékfelvételből nyert energiaértéket jelenti.
Glikémiás index táblázat
Annak érdekében, hogy képet kapjunk a szénhidrátok lebontásának sebességéről egy adott ételben, egy speciális táblázatot hoztak létre, ahol minden terméknek saját glikémiás indexe van. Azért hozták létre, hogy mindegyikhez külön információkat szolgáltasson élelmiszer termék, milyen sebességgel bontja le a szervezet a szénhidrátjait glükózzá.
Ezek az adatok fontosak azok számára, akik betartják a helyes adatokat kiegyensúlyozott táplálkozás, valamint a cukorbetegségben szenvedőknek. A megállapított adatok szerint a GI-vel ellátott táblázatok hozzávetőleges értékekkel rendelkeznek, ill maguk a mutatók egy adott termékre vonatkoznak, teljes egészében termikus vagy mechanikai kezelés nélkül. A glikémiás indexű élelmiszereknek 3 csoportja van:
- alacsony (0-tól 40-ig);
- átlagos (40-70);
- magas (70 vagy több).
A táblázat nem tartalmaz zsírszegény sajtokat és tejtermékeket, húsleveseket vagy vizet. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a glikémiás indexük majdnem egyenlő nullával.
Alacsony GI
Átlagos GI
Magas GI
Mi határozza meg az élelmiszerek glikémiás indexét?
A termékeket nem mindig egyenként és frissen fogyasztják. Az ételek elkészítésekor és az élelmiszerekre gyakorolt egyéb mechanikai hatások során a szénhidrátok felszívódásának szintje megváltozik. Tehát milyen okok miatt változik az élelmiszerek glikémiás indexe egy kész ételben:
- Ízesített adalékanyagok és cukor hozzáadása az élelmiszerekhez növeli a GI-t.
- Összes rosttartalom. A rostok képesek lassítani az emésztést és a glükóz áramlását a keringési rendszerbe.
- A termék feldolgozási módja. A sok rágást igénylő strukturált élelmiszerek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, pl. nyers zöldségek V ebben az esetben jobb, mint főtt. A mechanikai vagy hőkezelésnek alávetett termékek növelik az indexet.
- A nagyobb érettségű gyümölcsök és zöldségek növelik a GI indexet.
- A főzés módja is fontos mutató. A gabonakenyér GI-értéke alacsonyabb lesz, mint a főtt bolyhos búzakenyér.
- Hogyan több termék főzés közben összetörik, annál jobban nő a glikémiás indexe. Például egy őszibarack GI-értéke teljes formában alacsonyabb lesz, mintha őszibarackléként fogyasztanák.
E tényezők mellett azonban azt is figyelembe veszik egyéni jellemző emberi test. Az alacsony vagy magas GI-értékű élelmiszerekre adott válasz a következőktől függhet:
- kor;
- ökológia, ahol az emberek élnek;
- anyagcsere állapotok;
- az immunrendszer állapota;
- fertőző vagy gyulladásos betegségek jelenléte a szervezetben;
- től kapott gyógyszerek, ami befolyásolhatja a fehérjelebontás sebességét;
- a fizikai aktivitás mértékéről.
Az alacsony vagy közepes GI-vel rendelkező ételek fokozatos bevezetésével a szokásos étrendjébe, testének személyes jellemzői alapján szerkesztheti és rendezheti el szokásos ételeit a jobb emészthetőség érdekében.
Mire van szükség glükózra?
A glükóz fontos szerepet játszik a szervezetben, és az egész szervezet energiafogyasztásának csaknem felét biztosítja. A glükóz funkcionális jellemzője a fenntartása normál működés agy és működése idegrendszer. Ezenkívül a szövetek és az izomréteg táplálékforrása, és részt vesz a glikogén képződésében.
Glikémiás index és diabetes mellitus
A diabetes mellitus olyan betegség, amelyben a vércukorszint szabályozása károsodik. Ha egy egészséges emberben, amikor magas GI-vel rendelkező ételeket eszik, a felesleges glükóz eloszlik testzsír, és a cukorszint normalizálódik, akkor a cukorbetegnek bizonyos problémái vannak. Abban a pillanatban, amikor magas GI-vel rendelkező ételeket eszünk, a normálérték túllépése következik be megengedett szint vércukorszint az inzulinszekréció károsodása vagy a sejtreceptorok érzékenysége miatt. Egy másik megfogalmazás a következő:
- 1 típus diabetes mellitus. Az inzulin nem termelődik, és mivel ez nem történik meg, akkor nem blokkolja a vércukorszint növekedését, és ennek eredményeként hiperglikémia figyelhető meg, ami veszélyes a hiperglikémiás kóma kialakulására.
- 2-es típusú diabetes mellitus. Inzulin termelődik, de a sejtreceptorok nem érzékenyek. Ezért az élelmiszer glükózzá való lebontásának pillanatában az inzulin olyan sejtekhez viszi, amelyek nem reagálnak a hatására, és mivel ez nem történik meg, a cukor ugyanabban az állapotban marad. keringési rendszer, hiperglikémia alakul ki.
A cukorbetegeknek egyszerűen be kell tartaniuk a megfelelően kiegyensúlyozott étrendet. Az élelmiszerek glikémiás indexe különösen fontos ezen népességcsoport számára. Végül is ez egyfajta iránymutatás, amelyen attól függ, milyen gyorsan bomlik le egy adott termék, és hogy bekövetkezik-e a cukorszint ugrásszerű megugrása. Végül is, összehasonlításképpen amikor elfogyasztják egészséges ember alacsony GI-vel rendelkező ételek a szervezetében, a cukorszint a normál tartományon belül marad, és ha egy cukorbeteg is ezt teszi, akkor a vércukorszint kissé megemelkedik.. Ezért minden napi menü összeállításakor érdemes kiszámolni az egyes ételek kalóriatartalmát, megnézni a GI táblázatot, és nem kockáztatni az egészségét.
GI a fogyás során
Ha gyorsan lefogy, a kilók villámgyorsan jönnek vissza. Évtizedek óta mondják, hogy a fogyáshoz ragaszkodni kell a megfelelő táplálkozáshoz. És ha mindenki számára nyilvánvaló volt, hogy egyszerűen megszámolja egy étel kalóriatartalmát, akkor ehhez a széles körben elterjedt tevékenységhez hozzáadhatja az élelmiszerek glikémiás indexét is. Szóval, hogyan jó a fogyás?
Először is, ez egyfajta rendszer a mappákban. Mit lehet enni és egészséges, és mitől tartózkodni kell, és elvileg ez nem annyira szükséges. A fogyni vágyóknak legfeljebb az alacsony glikémiás indexű ételeket érdemes odafigyelni, az átlagos értékű ételeket lehet megnézni. De nem szabad olyan ételeket enni, ahol az index magas. Mindennek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és az index, az adagok és a termékjellemzők nyomon követése sokkal kényelmesebb, mint az egyes ételek kalóriatartalmának számolása.
Másodszor, ha magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztunk, a szükségesnél több étkezés után teltségérzet léphet fel. Ebben az esetben a fel nem használt glükóz lerakódik zsírréteg. Ez nem fog megtörténni az alacsony GI-vel rendelkező ételek fogyasztásával: a glükózszint simán emelkedik, kielégítve az ember energiaszükségletét.
Figyelniük kell a vércukorszintjüket, mert első kézből tudják, mi az élelmiszerek glikémiás indexe, és szigorúan ellenőrzik azt. Ez nem akadályozza meg az egészséges embereket abban, hogy ugyanezt tegyék.
Mi a glikémiás index
Minden szénhidrátot tartalmazó termék a kalóriatartalom mellett glikémiás indexszel is rendelkezik, amelyet általában „GI”-nek jelölnek. Ez a mutató azt jelzi, hogy egy bizonyos termék milyen gyorsan bomlik le glükózzá, amely a szervezet kulcsfontosságú energiaforrása. Minél gyorsabban megy végbe ez a folyamat, annál magasabb a glikémiás index. A dietetikában általában minden szénhidrátot tartalmazó terméket alacsony, közepes és magas GI-vel rendelkező csoportokra osztanak. Az alacsony GI csoportba tartoznak a „komplex szénhidrátok”, amelyek lassan emésztődnek. A magas GI-vel rendelkező csoportba tartozik: egyszerű szénhidrátok”, amelynek asszimilációja gyorsan megtörténik.
A glükózt a glikémiás index standardjának tekintik, GI-je 100 egység. Más termékek mutatóit hasonlítják össze vele, ami lehet kevesebb, néha több is. Például a görögdinnye glikémiás indexe 75, a tejcsokoládéé 70, a söré pedig 110.
Milyen hatással van a glikémiás index a testsúlyra?
A glikémiás index nem kevésbé befolyásolja az elhízást és a fogyás folyamatait energia érték Termékek. A helyzet az, hogy amikor a szénhidrátok belépnek a szervezetbe, megnő a vér glükóz szintje. A hasnyálmirigy erre úgy reagál, hogy elindítja az inzulin hormon termelését. Felelős a vércukorszint csökkentéséért és a testszövetekben való elosztásáért, hogy energiával látja el őket, valamint a fel nem használt anyag lerakódásáért és megőrzéséért.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek a glükózszint gyors és erőteljes megugrásához vezetnek, és ezáltal fokozott inzulintermeléshez. A szervezet nagy mennyiségű energiát kap, de mivel nincs ideje mindent elkölteni, hacsak nincs kitéve erős fizikai megterhelésnek, a felesleget zsírlerakódásként tárolja. A cukor inzulin általi „gyors” eloszlását követően a vérben lévő mennyisége csökken, és az ember éhséget érez.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek hosszú idő alatt bomlanak le, és lassabban látják el a szervezetet glükózzal, így az inzulintermelés fokozatosan megy végbe. Az ember tovább érzi jóllakottnak magát, és a szervezet inkább zsírt használ, mint glükózt az energia pótlására. Ezért a fogyás glikémiás indexe rendelkezik kitűnő értékés figyelembe kell venni a súlycsökkentő program elkészítésekor.
Diéta a glikémiás index szerint
A GI szintet számos tényező befolyásolhatja - a rost mennyisége, a zsírok és babok jelenléte, a módszer hőkezelés. A bab és a legtöbb gyümölcs és zöldség alacsony GI-vel rendelkezik. A nem keményítőtartalmú zöldségekben értéke nulla. Nulla GI olyan fehérjetartalmú élelmiszerekhez, mint a sajt, hal, baromfi és hús. Mert hatékony fogyás nem lehetnek zsírosak, mert a kalória számít.
A fogyás vagy a normál szinten tartás érdekében olyan ételeket fogyasszon, amelyeknek alacsony a GI-je - 0-tól 40-ig, átlagos GI-je pedig 40-60. Ne add fel te sem egészséges étel Val vel nagy teljesítményű, mint például a sütőtök, a cékla és a görögdinnye. Szénhidráttartalmuk alacsony, így más élelmiszerekkel kombinálva nem befolyásolják a glükózszintet.
A glikémiás indexet figyelembe vevő diéta betartása esetén ajánlott betartani a következő szabályokat:
- Egyél több rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget. A körte, az őszibarack vagy az alma és a legtöbb bogyó glikémiás indexe alacsonyabb, mint a trópusié - a mangóé, a papayaé vagy a banáné.
- Minimalizálja a fogyasztását.
- Cserélje ki a fehér kenyeret korpát vagy teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó, durumlisztből készült termékekre.
- Fehér csiszolt rizs helyett használjunk basmatit.
- Egyél több fehérjét, és vegye be az étrendjébe növényi zsírok. Jólakítanak, hosszú ideig fenntartják a jóllakottság érzését, és stabil glükózszintet tartanak fenn.
- Kombinálja a 60-nál magasabb glikémiás indexű élelmiszereket alacsony GI-vel, zsírokkal és fehérjékkel rendelkező ételekkel.
Alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek
- egész rozs, tészta teljes kiőrlésű gabonából.
- Minden hüvelyes: bab, csicseriborsó, szójabab, lencse.
- Dió, étcsokoládé, fruktóz.
- Tej és joghurt.
- Grishas, narancs, szilva, grapefruit, cseresznye, őszibarack, szárított sárgabarack, alma.
- paradicsom, karfiol, brokkoli, kelbimbó, zöldbab, póréhagyma, leveles zöldek, gomba, hagyma, bors, spenót, avokádó.
Sziasztok! Egy tápláló cikk van napirenden, ami azt jelenti, hogy mindenki jóllakott és elégedett lesz az elolvasása után. Beszélni fogunk az élelmiszerek, különösen a szénhidrátok egy ilyen tulajdonságáról, mint a glikémiás indexről. Megtudjuk, mi ez és mire van szükség, milyen mítoszok lebegnek körülötte, és hogyan fizikailag aktív ember a legtöbbet kihozni ebből az indexből
Tehát a feladatok ki vannak tűzve, hajtsuk végre azokat.
Mi a glikémiás index: száraz elmélet
Biztos vagyok benne, hogy Ön így vagy úgy ismeri az alkalom hősét, de valószínűleg ez az ismeretség gyors és felületes volt. Igen, az átlagos ember, aki többé-kevésbé figyeli az étrendjét, tisztában van egy olyan dologgal, mint a glikémiás index. Sőt, tud az ezt tükröző speciális terméktáblázatok létezéséről is. Sajnos a legtöbb ember tudása itt ér véget. Ebben a cikkben megpróbáljuk átfogóan megközelíteni a kérdést, és megérteni mindazokat a szempontokat, amelyek valamilyen módon javíthatják életünk minőségét és az edzés fizikai eredményeit.
Valójában ássuk be a legkevésbé kedvelt elméletünket, és fektessünk le egy alapot.
Mint tudják, minden étel, amelyet egy személy fogyaszt, alapvető tápanyagokból áll: fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból, valamint vitaminokból és ásványi anyagokból. BAN BEN különféle termékek a táplálkozási összetevők aránya eltérő, és ezek egyensúlyától függően (vagy fordítva, egyensúlyhiány) az emberi szervezetre gyakorolt végső hatás nagyon eltérő. Egyes ételektől hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat, van, amelyik hízást okoz, stb.
Nem fogunk részletesen foglalkozni a tápanyagok fajtáival. (Szerencsére vannak róluk átfogó cikkek), csak jegyezze meg mindegyik fő funkcióját. Tehát ez a fő izomépítő elem, tartalék energiaforrás (lebontáskor nagy mennyiségű kalóriát ad nekünk), a fő energia alállomás, amely a testet táplálja. Ezek azok, amelyekkel témánkkal kapcsolatban részletesebben foglalkozunk.
Mind a miénk a fizikai aktivitás(például edzőtermi edzés vagy gyors intervallumfutás) energiaellátáshoz van kötve, amely aerob vagy anaerob glikolízissel végezhető. A természet úgy rendelkezik, hogy a szervezet először a fő tüzelőanyag-forrást használja üzemanyagként - a glükózt (szénhidrátokat), és csak csekély mennyiség esetén vált át zsírokra és utolsó lehetőségként, fehérjék.
Glikémiás index és szénhidrátok
A szénhidrátoknak két oldala van az éremnek: egyesek kalóriái hasznosabbak, mint mások kalóriái, pl. másképp hatnak az emberi szervezetre. Ha figyelembe vesszük az osztályozásukat, akkor ez a következő:
- gyors (mono/diszacharidok)– cukor, méz, sör stb.;
- lassú (oligo/poliszacharidok)– van összetett szerkezetés gabonafélékben, hüvelyesekben stb. találhatók;
- emészthetetlen élelmi rost - gyümölcsökben, zöldségekben, korpában található.
Ahhoz, hogy mindezt a szénhidrát szégyent szervezetünk felszívja, a transzporthormont – az inzulint – az emésztési folyamathoz kell kapcsolnia. A szervezet minden sejtjéből „elviszi” az elfogyasztott szénhidrátokat.
Jegyzet:
A cukorbetegeknek egy bizonyos szinten kell tartaniuk az inzulinszintjüket, különben nagyon nehéz dolguk lesz. Átlagos szint Szahara hétköznapi emberösszege 3,3–5,5 mmol/liter vér, cukorbetegeknél - 6,1 mmol/l.
Minél „szénhidrátosabb” az étele, annál több hasnyálmirigyhormont kell a szervezetnek előállítania. Ha ez utóbbi nem történik meg (inzulinhiány), akkor az illető nagy valószínűséggel cukorbeteg, azaz. Vércukorszintje folyamatosan emelkedik. Másrészt a felesleges inzulin automatikusan a felesleges zsír tárolását jelenti a szervezetben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szállítás a tápanyagok (amikor többletenergia van) az egész testben, sőt olyan helyeken is, ahol az utóbbiakra már nincs szükség.
A szervezetbe kerülő szénhidrátok csak azután használhatók fel energialöketként, miután a legegyszerűbb összetevőjükre - a glükózra - lebontották. Kiderül, hogy minden energiafolyamatokő az, aki elindítja. A glükózkoncentráció attól függ 2 -x tényezők:
- az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége;
- inzulin, amelyet a szervezet válaszul termel.
A vércukorszint változása görcsösen jelentkezik, pl. evés után szintje megemelkedik, majd csökkenés következik be, majd fokozatos visszatérés az eredeti szintre. Sok táplálkozási szakember úgy véli, hogy az egyszerű szénhidrátok egyszerűsített szerkezetük miatt gyorsabban szívódnak fel a szervezetben, ezért gyors szénhidrátoknak nevezik. (a lassúakat összetettnek nevezik). Azonban nem.
Figyelem, fontos!
A szénhidrát szerkezetének összetettsége semmilyen módon nem befolyásolja a glükózzá való átalakulás sebességét. Azok. mi az ezt vagy azt választott manipuláción keresztül (gyors vagy lassú) A szénhidrátok típusa nem befolyásolja felszívódási sebességét. Kiderül, hogy a szervezet „ibolya”, akár kenyeret, akár mézet eszünk, a glükóztartalom csúcsértéke mindkét esetben azután következik be. 30 perc, azaz Senkinek nincs elsőbbsége, mindenki egyenlő. Ezt nagyon fontos megérteni.
Na, most azt Általános ismeretek megkapta, ideje kitalálni magát a glikémiás indexet (GI), gyerünk.
Glikémiás index: Teljes részletek
A GI mennyiségi tényező (hány egység) a szénhidrátok azon képessége, hogy emelik a vércukorszintet. Minél egyszerűbb egy szénhidrát szerkezete, annál magasabb a GI-je, és annál jelentősebben emeli a vércukorszintet.
Jegyzet:
Van egy definíció, hogy a GI egy szám, amely megmondja, milyen gyorsan (sebesség tényező) A szénhidrátok a szervezetben cukrokká bomlanak le, amelyeket aztán energiaként használnak fel. Melyik koncepcióhoz érdemes ragaszkodni? Legújabb Tudományos kutatás Azt mondják, hogy az első helyes.
Tehát még egyszer elmondok egy fontos gondolatot. Függetlenül a szénhidrát típusától (egyszerű vagy összetett) a cukorszint emelkedésének üteme a szervezetben azonos lesz, de a mennyiség (numerikus megfelelője)- vegyes. Így, at különböző termékek különböző képességek hiperglikémiára, ezért eltérő GI. Vannak speciális táblázatok, amelyek a legtöbb termékhez indexeket tartalmaznak. A cikk legvégén található mellékletében megtalálod.
Az alacsony érték azt jelzi, hogy a termék gyakorlatilag nem okoz ingadozást a vércukor- és inzulinszintben. A közepes érték mérsékelt glükózszint-emelkedést okoz. Az alacsony és közepes GI-vel rendelkező élelmiszerek a legelőnyösebbek a táplálékpiramisban.
Jegyzet:
A fehér kenyér glikémiás indexe az 70 . Azt mondja fogyasztás után 50 g termékből lesz a vércukorszint 70% a használat után kialakuló jelentésről 50 g tiszta glükóz.
Magas érték (például termékek: fehér rizs, burgonya, kenyér, édességek) okoz hirtelen ugrás vércukorszint, a szervezet fokozza az inzulintermelést. Ennek eredményeként a szervezet jelet kap a zsírlerakódások tárolására.
Mutassuk meg világosan, hogyan „működnek” az alacsony és közepes indexértékű élelmiszerek, és miért előnyösebbek a táplálkozásban.
Kiderül, hogy a szervezet, attól függően, hogy milyen „szénhidrát” (jó vagy rossz) Az, hogy mit eszel a nap folyamán, meghatározza, hogy az ételt energiaforrásként használd fel, vagy zsírként tárold.
A magas GI-értékű ételek fogyasztásának teljes ciklusa
Most pedig nézzük meg a magas GI-értékű ételek fogyasztásának teljes ciklusát.
Ideje áttérni a cikk legfinomabb részére, nevezetesen...
Glikémiás index: mítoszok
Tehát elsajátítottuk az alapvető elméletet, most itt az ideje, hogy továbblépjünk a gyakorlatra, mert ez az, ami lehetővé teszi az ember számára, hogy kívánt eredményeket. És ezzel szeretném kezdeni.
A GI körüli ellentmondásos információk miatt sok mítosz született. Nézzük a főbbeket.
1. mítosz. A magas GI-vel rendelkező ételek rosszak
Amikor a GI-ről beszélnek, elfelejtik, hogy létezik glikémiás terhelés (GL) is – az adagonkénti szénhidrát mennyisége (térfogategység). Nem mindenki korrelálja ezeket a fogalmakat egymással, és nem mindenki közelíti meg egyoldalúan az étrend kialakítását.
Azok. Tudják, hogy a magas GI rossz, és kidobják a terméket a kosarukból. Például a görögdinnye GI= 72 , ami zsírlerakódás szempontjából rossz, de annak GN = 4g. ang/100 gr. görögdinnye, ami rendkívül alacsony mutató. E két mutató együttes elemzése jelzi ennek a terméknek a „jóságát” és hasznosságát az emberi étrendben.
2. mítosz. A GI állandó érték
Semmi ilyesmi, igen, vannak táblázatok, amelyek a termékekre számított digitális értékeket mutatják, de ezek változhatnak. És ez a főzési folyamattól, vagy inkább a termékek feldolgozásának módjától függ. Termikussal (szárítás, főzés, sütés) Egyes élelmiszerek, például a sárgarépa/répa GI-je meredeken megemelkedik. A nyers sárgarépa GI= 35 , főtt= 85 , burgonyapüréhez (zacskóból) GI= 83 , főtt burgonya = 70 . Ez utóbbi a rost hőmérséklet hatására bekövetkező megsemmisülése és egyszerű cukrokká való lebomlása következtében következik be.
Következtetés: ha fogyni szeretne, bizonyos ételeket a legjobb nyersen fogyasztani.
3. mítosz. A rostok nincsenek hatással a glikémiás indexre
Egy másik mítosz, és nagyon erős hatása van. Az élelmi rost a termékben található különféle zárványok, amelyek nem emésztődnek meg, és szerkezetet és tápanyagot adnak neki. Minél kevesebb rost van egy élelmiszerben, annál magasabb a GI. Különösen a zsemle/túrótorta GI = 95 , és teljes kiőrlésű kenyér GI= 50 . Ha a liszt egész/hámozatlan (eredeti szemcseszerkezet megőrizve), akkor egy ilyen termék GI-je kb 35-40 .
Az élelmiszer-feldolgozás során (tisztítás, párolás stb.) a legtöbbélelmi rost nem marad meg. Kiderült, hogy minél kevesebb gyártási feldolgozás annál alacsonyabb a glikémiás indexe, és annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet.
Következtetés: keresse meg a termékek feldolgozási adatait (sütve, hámozva stb.)és próbáljon kevésbé feldolgozott élelmiszereket választani.
4. mítosz. A szénhidrátok fehérjékkel és/vagy zsírokkal való keverése csökkenti a GI-t
Igaz, de csak részben az állítás. Ennek eredményeként közös használat tápanyagok (szinergia hatás) fokozódhat az inzulinválasz. Különösen a túró és a glükóz kombinációja (méz/lekvár stb.) oly módon növeli az inzulinszintet, amit egyedül nem tudnak megtenni.
Következtetés: A zsírok és fehérjék GI-je 0, de egyes kombinációik magas glikémiás élelmiszerekkel egyszerűen „elhízás bombáivá” válnak. Ezért egyértelműen tudni kell, hogy mely termékek kombinálhatók egymással, és melyek azok, amelyek külön-külön fogyaszthatók.
Glikémiás index: hogyan használd a fogyáshoz
Azok számára, akik aktívan sportolnak és edzőtermet vagy fitneszklubokat látogatnak, fontos, hogy megtanulják, hogyan használják a glikémiás indexet előnyükre. Most megtanuljuk ezt megtenni.
A szervezet tápanyag-fogyasztása (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) súlyemelés vagy fitnesz órák alatt, a tevékenység intenzitásától és időtartamától függ. Amint a test „feltüzel” és az edzés intenzitása nő, a szénhidrát felhasználása azonnal meredeken megnő. Másrészt a terhelés időtartamának növekedése az utóbbi használatának csökkenéséhez vezet. Az izmok fizikai munkájuk során bármilyen tápanyagforrást használhatnak. És ezt mindenekelőtt ennek az üzemanyagnak a kezdeti (kezdeti) szintje határozza meg. Ha több van a szervezetben zsírsavak, minél több zsírt használnak fel, ha túl sok a szénhidrát, akkor azok elsősorban metabolizálódnak, hogy energiát termeljenek.
Fontos, hogy a sportoló megfelelően tervezze meg a szénhidrátbevitelt edzés előtt és után, mert ettől függ a termelékenység mértéke. Ezért kövesse az alábbi tippeket:
- hosszú távú használat előtt a fizikai aktivitás alacsony/közepes GI-vel rendelkező szénhidrátok;
- ha edzés közben úgy érzed, hogy az erőd kezd elhagyni, és az energiád nullán van, akkor fogyassz gyors szénhidrátokat közvetlenül az edzőteremben (víz mézzel vagy sportital glükózzal);
- ne zavarja ugyanazokat az alacsony/közepes GI szénhidrátokat (árpa, hajdina stb.), figyelje meg, hogyan reagál a szervezet a magas indexű ételekre.
- a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok segítenek az edzés után azonnali bezárásban és az elveszett energiatartalékok pótlásában;
- alatt 45-60 perccel edzés után szilárd étkezésnek kell követnie alacsony/közepes GI-vel rendelkező szénhidrátokat;
- Edzés után nem annyira az elfogyasztott szénhidrátok indexe a fontos, hanem azok összmennyisége - 1 g/0,5 kg testtömeg fehérjékkel kombinálva.
A képváltozatban a tippek így néznek ki.
Ennyi az edzés-étel glikémiás index kapcsolata.
Befejezésül én is szeretnék adni néhányat gyakorlati ajánlások arról, hogyan építsd megfelelően a szénhidrátokkal való kapcsolatodat, hogy az utóbbiak ne a derekadon és a csípődön rakódjanak le, hanem csak a rájuk bízott energiafeladatokat teljesítsék.
Tehát, hogy összefoglaljuk ezt a fecsegést, ne feledje a legfontosabb dolgot, ha „ki akarja túljárni” a glikémiás indexet, akkor:
- előnyben részesítse a friss (főtt) zöldségeket és gyümölcsöket;
- Az élelmiszerekben lévő rostok csökkentik a teljes GI-t, és segítik a táplálékbolust is a gyomorban tartani, i.e. a teltségérzet meghosszabbítása;
- a keményítő denaturálódik a hőkezelés során, így a túlzott főzés a GI növekedéséhez vezet;
- a fehérjék szénhidrátokkal kombinálva csökkentik az általános GI-t;
- a termék őrlési foka befolyásolja a GI-t, minél finomabb a termékfrakció, annál magasabb az index (hajdina = 50 és apróra vágott hús = 65);
- minél alaposabban (hosszabb ideig) rágják meg az ételt, annál lassabban szívódnak fel a szénhidrátok;
- Élelmiszer-piramisának összeállításakor ügyeljen a termékek számos „műszaki” paraméterére (GN, a tápérték, kalóriatartalom stb.), és nem csak a glikémiás index;
- A sav élelmiszerhez való hozzáadása lelassítja annak felszívódását - ezért az éretlen gyümölcsök GI-je alacsonyabb, mint az érett társaiké;
- A GI-t befolyásolja a termék emésztési sebessége a gyomor-bél traktusban, például a hús megemésztődik 4-5 óra, és a cukor növekedése lassan történik;
- egy magas kalóriatartalmú (de alacsony GI-vel rendelkező) termék elősegítheti a fogyást, az alacsony kalóriatartalmú termék pedig éppen ellenkezőleg, növelheti a derékbőséget.
Hogy könnyebben elkészíthesse megfelelő étrend táplálkozás, nézzük meg azokat az ételeket, amelyeket kerülni kell, és amelyekre éppen ellenkezőleg, érdemes odafigyelni. Az élelmiszerek a glikémiás index alapján oszthatók 3 zónák (lásd a képet).
Mindig ne feledje, hogy a zöld és sárga területek a legelőnyösebbek, mert ezek a termékek különböznek egymástól...
Tulajdonképpen csak ennyi maradt, csak összegezni kell, és elbúcsúzhatunk.
Utószó
Ma egy olyan fogalommal foglalkoztunk, mint a glikémiás index. Biztos vagyok benne, hogy most jobban odafigyel majd az elfogyasztott szénhidrátokra, ami viszont minőségi hatással lesz összetett formáinak javulására.
Egyenlőre ennyi, megyek fánkot készítek :).
PS.Örökölj a történelemben, hagyd a nyomod az utódokra komment formájában, iratkozzunk le!
P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket állapotaként közösségi háló- plusz 100 a karma felé mutat, garantált.
Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.
A glikémiás index ismerete segít az étrend helyes megtervezésében, mert ettől a mutatótól függően egyszerre növelheti súlyát és fogyhat is.
Gyors navigáció a cikkben:
A glikémiás index (a továbbiakban GI) a szervezetbe kerülő szénhidrátok felszívódásának és a vércukorszint emelkedésének mutatója. Az egyes termékek glikémiás indexét összehasonlítják a glükóz GI-jével, amely 100 egység. Minél kevesebb szénhidrát van a termékben, annál alacsonyabb lesz az indikátor. Így az összes szénhidráttartalmú terméket három csoportra osztják:
- magas GI - 70 egység felett;
- átlagos GI - 40-70 egység;
- alacsony GI - 10-40 egység.
A magas GI-vel rendelkező termékeket általában gyorsnak vagy üresnek nevezik. A magas GI-értékű ételek fogyasztása után nagyon gyorsan megemelkedik a vércukorszint. A gyakorlatban a cukrok itt tiszta, szinte változatlan formában vannak jelen. Az alacsony GI-vel rendelkező ételeket összetettnek vagy lassúnak nevezik, mert... A velük ellátott energia fokozatosan, több órán keresztül szabadul fel.
A GI a következőktől függ:
- szénhidrátok típusa;
- a termékek hőkezelésének módja;
- tárolási feltételek;
- rost mennyisége;
- fehérje és zsírtartalom.
Fontos tények:
- Kezdetben ennek a mutatónak a tanulmányozását a cukorbetegek étrendjének korrigálása érdekében kezdték meg. Később azonban kiderült, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek teljesen egészséges emberek vércukorszintjét emelhetik.
- Minél több ilyen termék kerül a szervezetbe, az nagy problémák ez okozhatja.
- Néha még az alacsony kalóriaszegénynek tekintett élelmiszerek is magas GI-vel rendelkeznek, és ezért könnyű hízni.
- Kérjük, vegye figyelembe, hogy a rostot tartalmazó élelmiszerek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, és lassabban emésztődnek, fokozatosan felszabadítva az energiát.
- A magas GI-vel rendelkező, rostmentes élelmiszerek sok energiát adnak, de ha nem vesztegeti az autóvezetést ülő képéletet, akkor ez az energia zsírrá alakul.
- A GI-vel rendelkező élelmiszerek gyakori fogyasztása anyagcserezavarokhoz vezet. A folyamatosan emelkedett cukorszint növeli az éhségérzetet.
Videó: minden, amit az élelmiszerek glikémiás indexéről tudni kell
Élelmiszerek glikémiás indexe: táblázat a fogyáshoz
A táblázat a leggyakrabban fogyasztott termékekről készült. A könnyebb használat érdekében az azonos GI-vel rendelkező termékeket egy csoportba soroljuk.
A táblázatban feltüntetett termékek glikémiás indexe átlagos és hozzávetőleges. Ez a tárolási körülményeknek, a főzési módnak és az adott termék kezdeti szénhidráttartalmának köszönhető. A GI lehetséges módosításairól a következő cikkben lesz szó.
Letöltés tele asztal GI termékek a hűtőben ingyen, PDF 570 kb
| Magas, 70-es vagy magasabb glikémiás indexű élelmiszerek | GI |
| Sör | 110 |
| Datolya, hamburger | 103 |
| Glükóz, keményítő, fehér kenyér, rutabaga, bagel, sült kruton | 100 |
| Vajas tekercs, sült, sült krumpli, burgonyás rakott, paszternák | 95 |
| Rizstészta, fehér rizs, konzerv őszibarack, sárgabarack, méz, piték, hot dog | 90 |
| Kukoricapehely, párolt ill főtt sárgarépa, pattogatott kukorica, rizstejes puding, zellergyökér | 85 |
| Burgonyapüré, mazsolás müzli, keksz, fánk, karamell, cukorka, sűrített tej | 80 |
| Sütőtök, görögdinnye, francia baguette, lasagna, rizskása tejjel, cukrozatlan gofrival, tök kaviárral | 75 |
| Köles, csokoládék (mint a „Mars”), tejcsokoládé, croissant, édes szóda, gyöngy árpa, fehér és barna cukor, chips, búzadara, kuszkusz, puha búza tészta, halva, sajttorta, csomagolt gyümölcslevek, lekvár | 70 |
| 50-69 közötti átlagos glikémiás indexű termékek | GI |
| Búzaliszt | 69 |
| Ananászos instant zabpehely | 66 |
| Fekete élesztős kenyér, Búzaliszt, narancslé, lekvár, főtt vagy párolt répa, lekvár, müzli cukorral, burgonya, konzerv gyümölcs és zöldség, édesburgonya, rozs és teljes kiőrlésű kenyér, makaróni és sajt, mazsola, mályvacukor, mályvacukor, gyümölcsös ostya | 65 |
| Palacsinta, pizza, banán, fagylalt, lasagna, dinnye, majonéz, tejföl, zabpehely, kakaó, hosszú szemű rizs, kávé és fekete tea cukorral, galuska, galuska, palacsinta | 60 |
| Konzerv kukorica, szőlőlé, ketchup, mustár, spagetti, sushi, omlós tészta, margarin, ömlesztett sajt, feta | 55 |
| Áfonya, alma és Ananászlé nem cukor, mangó, datolyaszilva, kivi, barna rizs, narancs, édes joghurt, szelet, sertésszelet, halszelet, omlett, marha máj sült, natúr kávé cukor nélkül, tojás, sárgája | 50 |
| Alacsony, 49-es és az alatti glikémiás indexű termékek (fogyáshoz ajánlott) | GI |
| Száraz borok és pezsgők | 44 |
| Áfonya, grapefruitlé, zöldborsó konzerv, basmati rizs, kókusz, teljes kiőrlésű kenyér, friss narancslé, hajdina, hagyományos búzafajtákból készült tészta, répalé, szárított sárgabarack, aszalt szilva, padlizsán kaviár, marhahús, rákrudak | 40 |
| Vadrizs, csicseriborsó, alma, friss zöldborsó, kínai tészta, cérnametélt, szezámmag, szilva, birs, szezámmag, natúr joghurt 0%, fruktóz fagylalt, szójaszósz, főtt kolbász | 35 |
| Bab, nektarin, gránátalma, őszibarack, kompót cukor nélkül, paradicsomlé | 34 |
| Szójatej, sárgabarack, lencse, grapefruit, zöldbab, fokhagyma, cékla, körte, paradicsom, zsírszegény túró, körte, lekvár cukor nélkül, vörösáfonya, áfonya, áfonya, étcsokoládé, tej, maracuja, mandarin, zöld banán, csirke | 30 |
| Cseresznye, málna, ribizli, eper, erdei szamóca, tökmag, egres, szójaliszt, teljes zsírtartalmú kefir, hasított sárgaborsó | 25 |
| Articsóka, padlizsán, szójajoghurt, citrom, hínár | 20 |
| Mandula, brokkoli, káposzta, zeller, kesudió, karfiol, káposzta és kelbimbó (bármilyen formában), chili paprika, uborka, dió, spárga, gyömbér, gomba, cukkini, hagyma, póréhagyma, olajbogyó, földimogyoró, tofu sajt, szójabab, spenót, ecetes és ecetes uborka, korpa, kefir, fekete ribizli, olajbogyó és fekete olajbogyó | 15 |
| Avokádó, zöldpaprika | 10 |
| saláta, napraforgómag | 9 |
| kapor, petrezselyem, vanillin, fahéj, oregánó, garnélarák, kemény sajt | 5 |
Mikor érdemes magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztani
Mikor együnk alacsony GI-értékű ételeket
- ha fogyni szeretne;
- dirigálásakor ülő és mozgásszegény életmód;
- az aktivitás kényszerű csökkentése során, például betegség miatt;
- ha szükséges, állítsa helyre az anyagcsere folyamatokat;
- 2-es csoport diabetes mellitus esetén.
Következtetés:
Az emberek túlnyomó többsége számára az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása sokkal előnyösebb a következő okok miatt:
- az étel lassan emésztődik, a cukorszint fokozatosan emelkedik és csökken, nem hirtelen;
- beteg diabetes mellitus szabályozni tudja a vércukorszint emelkedését, megelőzve a betegség progresszióját és az egyidejű betegségek kialakulását;
- használata az étrendben alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, folyamatosan fogyhatsz;
- magas glikémiás indexű élelmiszerek Csak sportolóknak és fizikailag keményen dolgozó embereknek használható.
Hozzávetőleges GI mutatók különböző termékkategóriákban
Sajnos a hazánkban előállított termékekben szinte lehetetlen GI-re vonatkozó adatokat találni. De a fejlett országokban ezt említik fontos paraméter szinte minden élelmiszeren megtalálható.
Ahhoz, hogy hozzávetőleges képet kapjunk a GI méretéről, bemutatunk néhány adatot.
Magas GI-értékű élelmiszerek:- Csokoládé, tejcsokoládé, gyorsétterem, csokoládé fagylalt, sütemények, péksütemények - GI = 85-70;
- Gyümölcslevek cukor nélkül, pizza, kávé és tea cukorral - 46-48
- Étcsokoládé 70% -22, paradicsomlé -15, hús ill halételek -10.
Az alacsony és magas glikémiás indexű élelmiszerek előnyei és hátrányai
| GI | Előnyök | Hibák |
| Magas |
|
|
| Rövid |
|
|
Anyagcserezavarok a magas GI-értékű élelmiszerekből
A szénhidrátokból nyert energia háromféleképpen kerül felhasználásra:
- az elhasznált energia pótlására;
- az izmok glikogéntartalékaiért;
- tartalék igényekre energiahiány esetén.
- A tárolótartályok vannak zsírsejtek az egész testben található. Magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztásával a szervezet megtelik glükózzal, gyorsan zsírrá alakul. Ha pillanatnyilag nincs igény az energiára, az ember ül vagy fekszik, akkor ezt a zsírt raktárba küldik.
Károsak a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek?
- A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek állandó fogyasztásával a vér glükózszintje állandóan szinten marad emelt szint. Ha félóránként vagy óránként eszik valami édeset vagy kalóriadús ételt, még akkor is, ha csak egy pohár teát cukorral, cukorkát, sütiket, zsemlét vagy édes gyümölcsöt, a cukorszint felhalmozódik és megemelkedik.
- A szervezet erre az inzulintermelés csökkentésével reagál. Anyagcserezavar lép fel, ami a felhalmozódásban fejeződik ki plusz kilók. Az a tény, hogy inzulinhiány esetén a glükóz nem tud belépni az izomrostokba, még akkor sem, ha a szervezetnek jelenleg szüksége van rá.
- Az el nem költött energia tartalékai tárolásra küldték, ráncok formájában rakódik le a gyomorban, az oldalakon és a combokon.
- Ezzel a látszólag állandó túlevéssel az ember úgy érzi állandó éhség, gyengeség, próbál energiához jutni, egyre többet eszik. A gyomor túlfeszül, de nem jön a telítettség.
Következtetés:
Nem maguk a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek károsak, hanem azok túlzott és ellenőrizetlen fogyasztása. Ha keményen dolgozott, vagy néhány órát töltött az edzőteremben, akkor a magas GI segít helyreállítani az energiát és lendületet ad. Ha ezeket az ételeket este a tévé előtt eszi, akkor a zsírlerakódások ugrásszerűen növekednek.
Valóban egészségesek az alacsony glikémiás indexű ételek?
Termékek lassú szénhidrátok jó, mert fokozatosan fenntartják az energiát a kívánt szinten. Használatuk révén nem kap energiakitöréseket, de hatékonyan tudja majd elkölteni a nap folyamán. Ilyen termékek a következők:
- a legtöbb zöldség;
- durumtészta (el dente, azaz kissé alulfőtt) és barna rizs, sok hüvelyes;
- friss gyümölcsök, tej és tejtermékek, étcsokoládé stb.
A glikémiás index és a kalóriatartalom nincs összefüggésben, ezért mindkét fogalmat meg kell érteni. Bármely termék, még az alacsony GI-vel rendelkező is, továbbra is tartalmaz kalóriát.
Kovalkov táplálkozási szakértő a következőket mondja a glikémiás indexről:
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Fogyókúrás táblázat.
Ez a táblázat olyan termékeket tartalmaz, amelyek segítenek a fogyásban. Naponta fogyaszthatja őket anélkül, hogy félne a túlsúlytól. Ha egész életében betartja ezt a diétát, és csak alkalmanként kényezteti magát magas GI-vel rendelkező ételekkel, akkor súlya folyamatosan ugyanazon a számon marad. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy túlevéskor még egészséges ételek Megfeszítik a gyomor falát, egyre több adagot igényelve, és akkor nem fog tudni fogyni.
Következtetés: az étrend túlnyomórészt alacsony GI-vel rendelkező ételeket tartalmaz, időszakosan – közepes GI-vel és nagyon ritkán, kivételes esetek magas GI-vel.
Alacsony glikémiás indexű diéta
Számos tényező megváltoztathatja egy termék glikémiás indexét, amit figyelembe kell venni az alacsony GI diéta kialakításakor.
Itt van néhány közülük:
- a keményítőtartalmú termékek tárolási időtartama és érettségi foka. Például egy éretlen banán GI-je alacsony, 40, és miután megérik és megpuhul, a GI 65-re emelkedik. Az alma is növeli a GI-t érett állapotban, de nem olyan gyorsan;
- a keményítőrészecskék csökkenése a GI növekedéséhez vezet. Ez minden gabonatermékre vonatkozik. Ezért tartják olyan hasznosnak a gabonakenyeret vagy a durva lisztet. A liszt nagy részecskéi élelmi rostot, fehérjéket és rostot tartalmaznak, ami 35-40-re csökkenti a GI-t. Ezért előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű kenyeret és a lisztet;
- az élelmiszerek hűtés utáni újramelegítése csökkenti a GI-t;
- A főzés növeli a GI-t. Így például a főtt sárgarépa GI-je 50, míg nyers formában nem haladja meg a 20-at, mivel a benne lévő keményítő hevítéskor kocsonyásodik;
- Az ipari termékek hőkezeléssel, keményítőtartalmú termékek zselatinizálásával készülnek. Ezért kukoricapehely, krumplipüré a gyors elkészítéshez a kész reggelihez készült gabonafélék nagyon magas GI-vel rendelkeznek - 85 és 95. Ezenkívül dextrineket és módosított keményítőt tartalmaznak - GI 100;
- Sok termék kukoricakeményítőt tartalmaz. Egy ilyen felirat láttán mindenkinek meg kell értenie, hogy ennek a terméknek a GI-je megközelíti a 100-at, ami növelheti a glikémiát;
- a kukoricaszem feltörése pattogatott kukorica készítésekor a GI 15-20%-os növekedéséhez vezet;
- pasztifikálással vagy extrudálással előállított tészta és spagetti bizonyos fajtái magas nyomású, alacsonyabb GI -40. De a szokásos módon durumlisztből készült tészta gombócokhoz, gombócokhoz, házi tésztákhoz magas GI -70;
- Javasoljuk, hogy a spagettit és a durumtésztát kissé alulfőzzük, hogy enyhén ropogjanak a fogakon. Ez a lehető legnagyobb mértékben csökkenti a GI-t. Ha 15-20 percig főzzük a tésztát, a keményítő kocsonyásodása megnő, a GI pedig 70-re nő. Ha a spagettit (akár fehér lisztből is) al dente főzzük (enyhén alulsütve) és hidegen tálaljuk, pl. saláta, akkor a GI csak 35 lesz;
- A GI csökkenése is hozzájárul hosszú távú tárolás keményítőt tartalmazó termékek. A meleg, frissen sült kenyér GI-je sokkal magasabb lesz, mint a kihűlt, és különösen a kiszáradt kenyér. Ezért ajánlatos a kenyeret hűtőszekrényben tárolni, vagy akár lefagyasztani, majd kiolvasztani. Szárított, állott formában pedig fogyaszthatod. A gyors száradás érdekében a kekszeket sütőben vagy kenyérpirítóban főzheti;
- Az élelmiszerek hűtése, például a vákuumcsomagolt és legfeljebb 5 fokon tárolt élelmiszerek hűtése szintén csökkenti a GI-t;
- Használja a lehető legtöbbet az étrendjében több zöldséget. Alacsony GI-jük nem csak a vitamin- és ásványianyag-tartalékok növelését teszi lehetővé, hanem tetszőleges mennyiségben történő fogyasztását is. Ezenkívül a zöldségek csökkentik más élelmiszerek GI-jét, ha együtt fogyasztják őket. A zöldségekben található rostok jelentősen csökkentik a vércukorszintet, mivel sok energiát igényel az emésztés.
- Távolítsa el étrendjéből a magas glikémiás indexű élelmiszereket: sört, szénsavas italokat, édesség- és liszttermékeket, édességeket.
- Válasszon olyan főzési módszereket, amelyek segítenek csökkenteni a GI-t. Például a tört keményítőrészecskéket tartalmazó burgonyapüré rendelkezik a legmagasabb GI-vel, míg a sült vagy főtt burgonyának sokkal alacsonyabb a GI. Minél jobban főznek egy keményítőtartalmú terméket (kása, tészta, burgonya, gabonafélék), annál magasabb lesz a GI.
- Az ételek őrlése növeli a GI-t. Például egy darab húsnak alacsonyabb a GI-je, mint a szeleteknek. Bármilyen zúzás felgyorsítja az emésztést, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiára van szükség. Ugyanez vonatkozik még a zöldségekre is. Ezért ne próbálja meg túl apróra vágni a salátához való zöldségeket. A nyers sárgarépa egészségesebb, mint a reszelt sárgarépa, és még egészségesebb, mint a főtt.
- A természetes zöldségek és gyümölcsök egészségesebbek, mint a gyümölcslevek, mivel a gyümölcslevek nem tartalmaznak rostot, ami lassítja az emésztést és csökkenti a GI-t. Ugyanebből a célból nincs szükség zöldségek és gyümölcsök hámozására, mivel meghosszabbíthatja az emésztési folyamatot és csökkentheti a GI-t.
- A salátákhoz és egyéb ételekhez adjunk egy kevés (fél teáskanál) növényi olajat, mivel minden olaj lassítja az emésztési folyamatot, rontja a cukrok felszívódását és csökkenti a GI-t.
- A külön táplálkozás nem olyan előnyös, mivel a fehérjék lelassíthatják a szénhidrátok felszívódását, csökkenthetik a glükózszintet és csökkenthetik a GI-t. A fehérjék emésztéséhez viszont szénhidrátokra van szükség. Ezért be diétás táplálkozás kombinálni kell fehérje étel zöldséggel.
- BAN BEN napi diéta Minden étkezésnél csökkenteni kell a GI-t. Reggelente meglehetősen magas lehet, ebédre - közepes GI-vel rendelkező ételek, vacsorára - csak alacsony GI-vel. Az éjszakai pihenés során minimális az energiafelhasználás, ami azt jelenti, hogy minden éjszaka elfogyasztott zsírlerakódásokká alakul.
Hogyan alakítsd ki saját egészséges étrendedet. Táplálkozási szakember tanácsa.
Ez a cikk elgondolkodtatót ad, és mindenki profitálhat belőle. Természetesen legtöbbször nem azt választjuk, ami hasznos, hanem azt, ami elérhető és van elég pénzünk. De ez nem ok arra, hogy csak tudatosan együnk egészségtelen étel ami tönkreteszi az egészséget. Ennek eredményeként sokkal többet kell költenie gyógyszerekre.
Ezek a szabályok segítenek mindenkinek menüt készíteni magának és családjának:
- sült krumpli és gyorsétterem helyett válasszon hajdinát és rizst;
- pároljuk a húst és a zöldségeket sütés helyett;
- burgonyát sütni vagy főzni a pépesedés helyett;
- enyhén alulfőzött tészták és gabonafélék, hogy csökkentsék glikémiás indexüket;
- íz hozzáadásához használjunk fűszereket, paradicsomot és citromlé majonéz, ketchup és más magas kalóriatartalmú szószok helyett;
- Ne próbálja meg azonnal megváltoztatni étkezési szokásait, és ne keressen univerzális étrendet. Fokozatosan, napról napra válasszon olyan ételeket, amelyek megfelelnek az Ön ízlésének, és helyettesíthetik a káros és túl magas kalóriatartalmúakat. Csak így választhatja ki magának az ideális étrendet;
- Tanuljon meg új főzési módszereket, kövesse figyelemmel teste reakcióit, egészségét és hangulatát. Ez lehetővé teszi, hogy megtalálja saját rendszerét és módját a fogyásnak;
- Ne feledje, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása csak nehéz fizikai munka és hosszú idő után megengedett. erő edzés, valamint az orvos jelzése szerint betegség alatt vagy után;
- Nagyszámú hatékony diéták pontosan a közepes vagy alacsony glikémiás indexű élelmiszerek ésszerű fogyasztásán alapul.
Ha még nem töltötte le, feltétlenül töltse le az élelmiszerek táblázatát a glikémiás indexekkel, valamint egy hozzávetőleges alacsony GI-értékű diéta menüt. A fájlok könnyen kinyomtathatók és a hűtőszekrényre akaszthatók.
Ha érdekel megfelelő táplálkozásés szeretne többet megtudni arról, hogy mi határozza meg a vércukorszintet, akkor szívesen megismerkedhet olyan fogalmakkal, mint pl. glikémiás indexÉs . Nekik köszönhetően önállóan és tájékozottan dönthet azon termékek mellett, amelyek segítségével karcsúbb, szebb, egészségesebb és erősebb lesz.
Ezek a mutatók különösen fontosak voltak az elmúlt néhány évben, és az orvostudományból kerültek a dietetikába, ahol a cukorbetegek táplálkozásának szabályozására használták őket.
Most már megtudhatja, hogy melyik étel okoz éles vércukorszint-ugrást, és melyik ételnek nincs ilyen hatása. Miért kell ezt figyelembe venni?
Miért kell tudni a glikémiás indexet (VIDEO)
Az élelmiszerek glikémiás indexe- népszerű itt modern orvosságés dietetikai mutató, amely azt tükrözi, hogy egy adott termék mennyivel nő vércukorszint. Eredetileg a betegségben szenvedők étrendjének figyelemmel kísérésére fejlesztették ki diabetes mellitus. De később ezt a paramétert széles körben használták a dietetikában. Neki köszönhetően sokan összeálltak.
Pontosan glikémiás index tudatni fog velünk, milyen gyorsan szőlőcukor az általunk elfogyasztott termékből a véráramba kerül. A glükózszint az emberi test energiamennyiségének fő mutatója. Tehát, ha egy személynek nincs energiája, a vér glükózszintje csökken, és a személy éhesnek érzi magát.
Ha a glükózszint eléri a maximumot, akkor a hasnyálmirigy elkezd dolgozni, termelni inzulin- egy hormon, amelynek köszönhetően a glükóz megfelelően eloszlik a szervezet rászoruló szöveteiben, és feleslege zsírtartalékok formájában rakódik le.
Ha megpróbál fogyni vagy megakadályozni a súlygyarapodást, akkor jobban figyelje az elfogyasztott élelmiszerek glikémiás indexét. Kerülje el a termékeket magas glikémiás indexű- Ezek gyors szénhidrátok, amelyek éles szintugrást okoznak.
Ezért a diéta során fontos figyelembe venni nemcsak kalóriatartalom termékek, hanem olyan mutató is, mint a glikémiás index. Termékek kiválasztása a alacsony index, akkor biztosítja a testet összetett szénhidrátok, aminek köszönhetően nem fogja érezni akut rohamok egész nap éhezik, és képes lesz szabályozni a vércukorszintjét.
Hogyan hat az élelmiszerek glikémiás indexe a szervezetre?
A fogyasztás folyamata gyors szénhidrátokés ezek hatása a szervezetre a következő:
- A vércukorszint emelkedik, 30 perc után éri el a csúcsát.
- A hasnyálmirigy fokozatosan elkezdi kiválasztani az inzulin hormont.
- Ugyanakkor a glükózszint fokozatosan csökken, amíg el nem éri az 1 grammot literenként.
- Az inzulin felszabadulása során a hasnyálmirigy határozza meg, hova kell glükózt küldeni - az energia-anyagcsere normalizálására vagy a zsírraktárba. Hogy a felszabaduló glükóz pontosan hová kerül, az a hasnyálmirigy egészségétől és a szénhidrátok (gyors vagy összetett szénhidrátok) eredetétől is függ.
Milyen csoportokba sorolhatók az élelmiszerek glikémiás indexük alapján?
Minden szénhidrát tartalmú termék három nagy csoportra osztható:
- Alacsony GI-értékű élelmiszerek (kevesebb, mint 40). Az ilyen termékek korlátlanul fogyaszthatók; napi diéta. Ilyen például a teljes kiőrlésű búza, árpa, rozs, hüvelyesek, szárított sárgabarack, cukkini, káposzta, fűszernövények, paradicsom, tejtermékek és tejtermékek, étcsokoládé és mások.
- Közepes GI-tartalmú ételek (40-60) kis mennyiségben fogyasztható. Ide tartozik a zab, rizs, hajdina, kukorica, burgonya, cékla, szőlő, banán, datolya és így tovább.
- Magas GI-értékű ételek (60 felett) korlátoznia kell az étrendjét, ha megpróbál megszabadulni túlsúly: fehér kenyér, keksz, müzli, mazsola, sütőtök, fehérrépa, tejcsokoládé, limonádé, cukor, méz, sör, sütemények, cukrászda Stb.
Milyen mutatókból glikémiás indextől függ Termékek?
- A diplomától ipari feldolgozás: Minél jobban feldolgozott egy termék, annál magasabb a glikémiás indexe. Így a barna rizs GI értéke 50, a finomított rizs GI értéke 70.
- A mennyiségtől rost a termékben: ez az, ami serkenti a vérkeringést, és számos jótékony tulajdonsággal is rendelkezik.
- A hogyantól termikusan a terméket feldolgozták: a pattogatott kukorica GI-je magasabb, mint a főtt kukoricáé.
- A használt minőségétől Szahara: A fruktóz és a laktóz GI-je sokkal alacsonyabb, mint a glükózé.
Glikémiás index: mítoszok és tévhitek
Kezdetben kb glikémiás index Annyi információ került napvilágra, hogy több tévhithez is hozzájárult.
1. mítosz. A magas glikémiás indexű élelmiszereket teljesen ki kell zárni az étrendből. Ha egy terméknek magas a GI-je, akkor a glikémiás terhelésre is figyelni kell - az egy térfogategységben lévő szénhidrát mennyiségére. Például hasznos és finom görögdinnye magas GI-vel rendelkezik, de ugyanakkor alacsony ráta GN.
2. mítosz. A termék glikémiás indexe változatlan. Ez nem igaz, mert a GI az elkészítés módjától és a termék hőkezelésétől függően változhat. Igyekezzen a termikusan leginkább feldolgozatlan ételeket választani – ezek is nassolnivalók legyenek.
3. mítosz. A rostok nem befolyásolják a GI értékeket. A rost – élelmi rost – egészségessé és táplálóvá teszi a terméket. Minél több rostot tartalmaz egy élelmiszer, annál magasabb a GI.
4. mítosz. A GI csökkentése érdekében a szénhidrátokat fehérjékkel vagy zsírokkal kell kombinálni. Ez egy meglehetősen ellentmondásos kijelentés, és csak részben igaz.
A glikémiás index és a sport
Ha aktívan részt vesz sport Ha rendszeresen látogat tornaterembe, uszodába vagy aerobikozik, akkor hasznos lesz tudnia, mely ételek magas glikémiás index. A tény az, hogy egy sportolónak el kell érnie jó eredmények Szükséges a szénhidrátbevitel megfelelő elosztása edzés előtt és után.
- A fizikai aktivitás előtt jobb alacsony vagy közepes GI-vel rendelkező ételeket fogyasztani.
- Közvetlenül az edzés alatt a magas GI-értékű ételek segítenek gyorsan helyreállítani az erőt és jelentősen feltölteni az energiatartalékokat.
- Ezenkívül a magas GI-vel rendelkező ételek segítenek bezárni az edzés utáni szénhidrát ablakot, ezáltal növelik annak hatékonyságát és pótolják az edzés során elhasznált energiát.
- A GI mellett az edzés utáni szénhidrát mennyisége is fontos – ezt 1 gramm/0,5 kg testsúlyból kell kiszámolni.
