A mai cikkben részletesen megvizsgáljuk, mi a táplálkozás a sportolók számára, és miben különbözik az étrendtől hétköznapi ember. Az edzés során a sportoló nagy fizikai és pszicho-érzelmi stresszt tapasztal. A szervezet energiaköltségeinek kompenzálására, valamint jobb sporteredmények elérésére (izomerő és állóképesség növelése, karcsúsítás izomtömeg) kötelező belépés szükséges tápanyagokétellel együtt.
A sportolók táplálkozásának teljesen egészségesnek kell lennie, mert bármely egészségtelen étel hatással lesz a szervezet állapotára, és változatlanul rontja sporteredmények. A sporttáplálkozás otthoni elkészítése (különösen egy fehérjeturmix) meglehetősen egyszerű. De erről majd később.
A sportolók táplálkozásáról gondoskodni kell szükséges mennyiség fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BJU).
A tápanyagokat a következő csoportokba sorolhatjuk: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, mikroelemek. Külön összetevő a víz. Neki elegendő mennyiségben szükséges a szervezet egészségének megőrzéséhez és megfelelő működéséhez, akárcsak a tápláló ételek.
Ha úgy dönt, hogy egészségesen táplálkozik, akkor a főzési módszereit is át kell gondolnia. Kerülje az ételek sütését és a félkész termékek elkészítését. Használjon forralást, párolást és sütést.
Nál nél gondos odafigyelés Az étlap tervezése során a sportolók tápláló táplálkozása a rendszeres otthoni étkezéssel biztosítható. Kétségtelen, hogy kicsit több időt és figyelmet kell fordítania erre, mint néhány doboz megvásárlására sporttáplálkozás. Azonban érdemes megjegyezni, hogy még a híres testépítők is azt mondják, hogy a természetes termékek fogyasztása be Mindennapi élet még mindig jobb, mint rátámaszkodni.
Mennyi BJU-ra van szüksége sportoláshoz?
Mielőtt beszélnénk arról, hogy milyen ételeket kell enni, hogy biztosítsa jó táplálkozás Sportolás közben ki kell találnia, hogy mennyit kell ennie bizonyos eredmények eléréséhez. Mennyi legyen az étrend teljes kalóriatartalma és hány százaléka legyen a fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak?
1. Határozza meg napi kalóriabevitelét
Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, több kalóriát kell enned, mint amennyit a sajátod napi norma. Ha fogyni szeretne, tegye az ellenkezőjét.
Itt minden világos: sok képlet létezik a napi energiafogyasztás kiszámítására. Ezek a képletek olyan paramétereket vesznek figyelembe, mint a testsúly, életkor, nem és életmód. Valóban sok képlet és számítási módszer létezik, és mindegyik csak hozzávetőleges eredményt ad. Ezért nem szabad „mérnöki” számításokkal bajlódnia, elég egy egyszerű szabályt megtanulni.
Alapanyagcsere (energia, amely csak a lefekvéshez és a légzéshez szükséges):
- Nőknek: 0,9*súly (kg)*24 = kcal/nap
- Férfiaknál: 1*súly (kg)*24 = kcal/nap
Most szorozza meg a kapott számot az együtthatóval a fizikai aktivitás(1-től 2-ig). Átlagos terhelési szinten (hetente több edzés) ez az együttható 1,4.
A szervezeted naponta elfogyasztott kalóriák száma az első szám, amit fel kell írnod. Tegyük fel, hogy 2000 kalóriát kapsz.
2. Fogyni vagy hízni szeretnél?
Döntse el, hogy pontosan mi a cél – a fogyás, vagy éppen ellenkezőleg, az izomtömeg növelése? Ha mindkettőt egyszerre csinálod, az nem fog működni. Ha zsírvesztéssel és izomépítéssel szeretnéd rendbe hozni a tested, akkor először fogynod kell, majd izomtömeget kell gyarapítanod. Fogyás esetén vonjuk le a napi adag 500 kalória. Hízás esetén minden pontosan az ellenkezője - adjunk hozzá 500-at. Fogyáskor egy árnyalatot kell figyelembe venni. Bármilyen számítási eredményt is kap, a lécet nem engedheti 1400 kcal alá. Ez a minimum szabvány.
3. BJU arány
A harmadik lépés annak meghatározása, hogy melyik százalék az alapvető tápanyagokból származó kalóriáknak szerepelniük kell az étrendben.
A BJU aránya a férfiak és a nők étrendjében eltérő. Ez esedékes élettani jellemzők test.
Ez az arány minden helyzetben egyéni, de átlagosan a fitneszben részt vevők esetében ez az igény a következőképpen ábrázolható:
- Nőknek:
fehérjék - 25%
szénhidrát - 50%
zsírok - 25%
- Férfiaknak:
fehérjék - 25%
szénhidrát - 60%
zsírok - 15%
Felhívjuk figyelmét, hogy ez nem tömegarány, hanem kalóriaarány. Így ha Ön nő, és a napi kalóriabevitele 2000, akkor 500 kalóriát kell bevinnie fehérjéből, 1100 kalóriát szénhidrátból és körülbelül 400 kalóriát. Ez körülbelül 100 g fehérje, 300 g szénhidrát és 50 g zsírból. Ne hagyja, hogy a zsír mennyisége megrémítsen. 50 g van benne tiszta forma csak 3 evőkanál növényi olaj. De ha eszel húst, halat, diót, akkor ezektől az ételektől is elhízol.
Tehát kiszámoltuk, hogy mennyi és milyen tápanyagra van szükségünk. Most nézzük meg, miért van szükségük a sportolóknak fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra, és azt is, hogy milyen termékekből szerezhetők be otthon.
Hogyan lehet kielégíteni a fehérjeszükségletet?
Shake az aerobik szerelmeseinek
- 200 ml frissen facsart narancslé;
- 50 g 0%-os tej;
- 1/2 banán;
- 25 g étcsokoládé vagy 2 tk. kakaó cukor nélkül;
- 1 tk málna lekvár.
Az italt egy órával az óra előtt kell elfogyasztani.
Így a minőségi sporttáplálkozás otthoni elkészítése egyáltalán nem nehéz. Használja ki a mi lehetőségeinket hasznos tippeketés tegye változatosabbá és egészségesebbé fitneszétrendjét!
Mint tudod, sok diéta létezik a sportolóknak. Az egyik leghatékonyabb a fehérje diéta. Kifejezetten fizikai használatra készült aktív emberek. Fehérje táplálkozás, leggyakrabban testépítéssel és erőemeléssel foglalkozó sportolók használják. A fehérjében gazdag élelmiszerek lehetővé teszik a sportolók, nagy a fizikai aktivitás, helyesen osztja el az energiaköltségeket és érjen el magas eredményeket. Mióta követi ezt a diétát, megteheti rövid idő izomtömeget épít, és felesleges zsírt veszít .
A karácsonyfa diétával az emberi szervezet nem kap elég zsírt és szénhidrátot, és az anyagcsere drámai változásokon megy keresztül. A felesleges zsírtartalékok lebomlanak, ami bizonyos mértékű stresszt okoz. Ezért mérlegelnie kell ennek a diétának az összes előnyét és hátrányát. Ügyeljen arra, hogy igyon 1,5-2 liter tisztított állóvíz egy napon belül. A legjobb ezt étkezés előtt megtenni, és étkezés után 20-30 percig nem inni vizet.
A fehérje az emberi szervezetben pótolhatatlan funkciókat lát el, mivel nagy szükség van rá. Szinte minden szövetben és szervben megtalálható, az epe és a vizelet kivételével. Az izmok tartalmazzák az emberi szervezetben található összes fehérje felét. Építéshez és helyreállításhoz izomszövet A fehérjék egyszerűen létfontosságúak.
A fehérje diéta a test gyors telítettségének köszönhetően lehetővé teszi az éhség gyors csillapítását. És a sporttal foglalkozó emberek számára ez nagyon fontos tényező. Végül is a szervezet táplálékszükséglete körülbelül 3-5-szörösére nő, a test terhelésének intenzitásától és az edzés időtartamától függően. Az e rendszer szerinti étrend főleg halat, húst és tojást tartalmaz. . Emlékeztetni kell arra, hogy a borjú- és marhahús gyorsabban szívódik fel a szervezetben, mint a bárány- vagy sertéshús. Nagyszámú A fehérje dióféléket, szóját, babot és borsót tartalmaz. A fehérjében gazdag tejtermékek közé tartozik a tej, a kefir, az alacsony zsírtartalmú túró és különféle sajtok. Egészséges ételek ezzel a diétával: burgonya, spenót, karfiol, hajdina és búza gabonafélék, gyöngy árpa és búzadara, tészta.
Fehérje diétás menü sportolóknak
hétfő:
Reggeli: egy pohár tej, 3 db. gabona süti.
Ebéd: 250 g főtt borjúhús, 150 g zöldségsaláta.
Vacsora: Húsleves zöldséges leves 150 g, 150 g bárány, 1-2 szelet kenyér.
kedd:
Reggeli: 150 g zsírszegény túró, natúr kávé.
Ebéd: 150 g főtt bab, 100 g sárgarépa saláta tejföllel.
Vacsora: 150 g hal, 100 g vinaigrette.
szerda:
Reggeli: Pohár erjesztett sült tej, 3 db. cukrozatlan sütik.
Ebéd: halászlé sovány hal 150 g, 120 g olívaolajos paradicsomsaláta.
Vacsora: 150 g sovány főtt sertéshús, 1 alma vagy körte, 150 g almalé.
csütörtök:
Reggeli: 150 g zsírszegény túró szárított sárgabarackkal, egy csésze zöld tea.
Ebéd: 200 g párolt marhahús zöldségekkel, 1 kis darab kenyér.
Vacsora: 100 g karaj szelet, 100 g sárgarépa saláta tejföllel.
péntek:
Reggeli: egy pohár tej, egy zsemle szárított sárgabarackkal.
Ebéd: 150 g főtt bab, 150 g zöldségsaláta.
Vacsora: 100-110 g főtt marhahús, 150 g savanyú káposzta saláta zöldborsóval.
szombat:
Reggeli: 150 g kecsketúró, egy bögre fekete tea vagy kávé.
Ebéd: 150 g hal (főtt), 100 g saláta paradicsommal és tejföllel, fekete kenyér.
Vacsora: 150 g marhahúsgombóc, 100 g vinaigrette savanyú káposztával.
vasárnap:
Reggeli: 1 pohár kefir 1%, 2 szelet gabonakenyér.
Ebéd: 150 g főtt sovány marhahús, 150 g zöldségsaláta, 1 szelet kenyér.
Vacsora: 150 g borjúszelet, paradicsomsaláta tejföllel.
A fehérje diéta sportolóknak segít a magas eredmények elérésében . A sportolók számára nagyon fontos a megfelelő karbantartás fizikai erőnlétés pszichológiai hozzáállás.
- ez a legegyszerűbb és leginkább hatékony módszer szint csökkentése szubkután zsír szervezetben. Egy testépítőnek ő is az az egyetlen módja Fogyás közben tartsa fenn az izomtömeget, amennyire csak lehetséges. A lényeg az, hogy az emberi izmok fehérjéből állnak, ezért ahhoz, hogy a szervezet ne hasznosítsa az izmokat kalóriahiányos körülmények között, fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztani. Kívül, fehérje termékek sokkal alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó ételek, ezért fehérje étel lehetővé teszi a szervezet teljesebb táplálását a szükséges tápanyagokkal anélkül, hogy növelné a napi étrend teljes kalóriatartalmát.
A fehérjéknek viszont van különböző sebességgel felszívódása és aminosavakból áll. Az emberi szervezetben 20 aminosav található, amelyek közül 8 esszenciális, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes ezeket más aminosavakból szintetizálni. Ha állati eredetű termékeket eszel, az egyetlen aminosav, ami hiányozhat a szervezetedből, a leucin. A leucin egy elágazó láncú aminosav, akárcsak a valin és az izoleucin. Mindhárom aminosav nagyon fontos, ezért a vágó testépítők általában BCAA-t szednek, ami segít fenntartani az izomtömeget. A sporttáplálkozás mellett több főtt csirke tojást is fogyaszthat, amely leucint tartalmaz, ami jelentősen növeli étrendjének tápértékét.
Ha a szervezetben hiányzik valamennyi esszenciális aminosav, akkor csak a teljes fehérje emésztődik meg, az összes többi fehérje pedig lebeg a lefolyóban. Éppen ezért a fehérje diéta során olyan fontos az étrend helyes kialakítása, hogy ne csak egy bizonyos mennyiségű fehérjét adjon a szervezetnek testtömeg-kilogrammonként, hanem biztosítsa azt is. szükséges készlet aminosavak. Ehhez állati fehérje fogyasztása szükséges, főtt tojást mindenképpen vegyen be az étrendbe és igyon meg napi 2-3 BCAA tablettát. Ha grammban számolja a fehérjét, akkor testsúlyának minden kilogrammjára legalább 2-3 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ha csirkemellben számolunk, akkor egy 100 kg-os sportolónál a szükséges napi norma körülbelül egy kilogramm csirkemell lesz naponta. Gyakorlatilag a diéta tojásból, zsírszegény túróból és pollockból is áll majd, így 500 g főtt is meg lehet boldogulni. csirkemell.
A magas fehérjetartalmú étrend az állati fehérjék mellett rostban gazdag zöldségek fogyasztását is magában foglalja. A zöldségek elősegítik az élelmiszerek jobb felszívódását, és táplálják a szervezetet nélkülözhetetlen vitaminokat. Ha a fogyás tovább tart és diétát folytat egy hónapnál hosszabb, akkor „éhséglyukba” terelhető a test. Ebben az állapotban az egészségi állapota jelentősen romlik, az immunitása csökken, az anyagcseréje lelassulhat, ezért egy hónap elteltével durva fajtájú főtt rizst kell hozzáadnia az étrendhez. A rizst érdemes reggel enni, amikor a tápanyaghiány különösen akut, és edzés után fehérjékkel együtt, ami szintén növeli tápérték fehérje, mivel az inzulint szénhidrátokból állítják elő. A rizst fokozatosan kell hozzáadni az étlaphoz, mennyiségét aszerint módosítva, hogy tovább fogy-e vagy sem. Bármilyen ésszerű számmal indulhatsz, alapvetően mindegy.
A fehérje diéta alapelvei
Gyakori étkezés – ez nem csak a fogyás fázisában alapelv, hanem általában megfelelő táplálkozás. Először is gyakori találkozók Az élelmiszerek segítenek egyenletesebb tápanyagháttér kialakításában, amely semlegesíti a helyi kiugrásokat és a kalóriatartalom csökkenését. Másodszor, a kis adagok lehetővé teszik az élelmiszerek jobb felszívódását, vagyis a kis adagokban történő gyakori étkezés növeli a táplálkozási hatékonyságot. Ugyanúgy, ahogy megevett egy kilogramm szegyet, akkor is megeszi, de a szervezete több aminosavat szív fel, ami ugyanaz, mintha jelentősen megnövelné az étrendben szereplő élelmiszerek mennyiségét. Ráadásul minél gyakrabban eszel, az kevesebb érzéséhségérzetet tapasztal, és mindennek tetejében az anyagcserét is felgyorsítja. Tehát minél több étkezés, annál jobb! Javasoljuk, hogy naponta legalább 6-szor étkezzen, és ha tud 10-szer enni, az nagyszerű lesz.
A víz bősége- ez egy másik fontos elv amely magában foglalja a fehérje diétát. A víz nélkülözhetetlen táplálékelem, amely növeli a tónusát és tompítja az éhségérzetet. Az ember általában 70-80%-ban vízből áll, fiatalkorban magasabb a folyadék százalékos aránya a szervezetben, idős korban pedig csökken, tehát nem hiányozhat ez az elem az étrendből! Többek között a víz is segít felgyorsítani az anyagcserét, de ehhez helyesen kell fogyasztani. A vizet gyakran és kis kortyokban kell inni, és a víz hőmérsékletének meg kell egyeznie a szoba hőmérsékletével. Mindezeket az elveket egyébként nemcsak a diéta során, hanem a mindennapi életben vagy az izomtömeg növelése során is be kell tartani, hiszen ezek a helyes táplálkozás alapelvei.
Egészséges életmód - ezt az elvet már sok kacsata betartja, bár van, aki a konditeremben edz, de nem idegenkedik a sörzéstől vagy a cigarettázástól. A rossz szokások szigorúan tilosak, mivel eltömítik a szervezetet, lelassítják az anyagcserét és megzavarják a működést endokrin rendszer. Az alkohol emellett nagyon magas kalóriatartalmú, és minden gramm 9 üres kilokalóriát tartalmaz, amelyek elpusztítják a szervezet szerves szöveteit. Amellett, hogy megtagadta rossz szokások, a sportolónak elegendő mennyiségű alvást is kell szentelnie, ami elősegíti a jó felépülést és gyorsan megszabadul a bőr alatti zsírtól. Nemcsak alvás közben tűnik el a leggyorsabban a zsír, hanem maga az alvás is meglehetősen energiaigényes, például alvás közben több kalóriát költ el az ember, mint tévézés közben.
Sporttáplálkozás - ez nem kötelező tulajdonsága a fehérjediétának, megteheted nélküle is, de ehhez alaposabban kell hozzáállnod napi diéta táplálkozás, ami több fegyelmet igényel majd tőled. Sport kiegészítők ebben az időszakban hasznosak lesznek a BCAA, ahogy fentebb említettük, valamint a szokásos aminosavak és a kazein fehérje. A lényeg, hogy reggelre kimerült a szervezeted, mert egész éjjel nem evett, így normál körülmények között ihatnál egy pohár vizet mézzel, de fogysz, így nem engedheted meg magadnak a mézet. Ilyen helyzetben kiváló megoldást jelentenek az aminosavak, amelyek gyorsan elérik a emésztőrendszerés megállítja a katabolizmust. Napközben promócióra tápérték táplálkozás, hasznos lesz BCAA-t inni, de lefekvés előtt jó kazein fehérjét inni. Miért a kazein? Mert hosszú ideig tart az emésztés, és segíti a szervezetet egész éjszaka kiváló minőségű fehérjével táplálni. A kazeint helyettesítheti zsírszegény túróval, a BCAA-t pedig főtt csirke tojással. Ami a reggeli aminosavakat illeti, csak a gyors szénhidrátok helyettesíthetik őket, de ez kissé megnöveli az étrend kalóriatartalmát.
Fehérje diétás menü
Reggeli előtt
- pohár víz szobahőmérséklet aminosavakkal vagy mézzel
Reggeli– főtt mellével főtt tojásÉs zöldség saláta olívaolajban
Ebéd
– főtt csirkemell főtt tyúk tojás, uborka és BCAA
Vacsora– főtt csirkemellel paradicsomlé
Délutáni nasi– pollock fokhagymás szósszal és paradicsomlével főtt csirke tojással
Második délutáni tea
– sovány sajt kefirrel és zöldalmával
Fél órával vacsora előtt
– BCAA
Vacsora– zsírszegény túró dióval és aszalt szilvával tejjel
Alvás előtt– kazein fehérje a tejben
A sportolók étrendje az edzés után a második fontos része a rendszernek. A szakemberek, valamint a sport- és fitnesz-rajongók az ételek összetételének beállításával növelik az izomtömeget vagy égetik el a zsírt.
Sportolók: a holtszezontól a versenyekig
A helyes táplálkozás az eredeti elveivel a sportoló életmódjának középpontjában áll.
Az étrend az édességek, az alkohol és a zsíros ételek elhagyása mellett a következőket tartalmazza:
- összetett szénhidrát, gyümölcs és némi fehérje reggelire.
- snack fehérjével vagy zöldségekkel;
- összetett szénhidrátok, halból vagy sovány húsból származó fehérje, zöldségek;
- snack fehérjével vagy zöldségekkel;
- fehérje vacsora (csirke, pulyka, hal, tojás, túró) zöldségekkel.
Ez a diéta alapvető, és a tömegnöveléshez vagy a fogyáshoz csak az adagok méretének változtatására van szükség a szénhidrátok és a zsír mennyisége miatt.
Izomépítés alapjai
Nem mindig igaz az a hiedelem, hogy a sportolók fehérje étrendje szükséges az izomtömeg felépítéséhez. Az izomnövekedés során a fehérjeszükséglet 1,5-2 g testtömegkilogrammonként naponta – ez az összes kalória körülbelül 15-20%-a. Több fehérje fogyasztása nem gyorsítja fel az izomnövekedést.
Az izomtömeg fenntartásához testtömeg-kilogrammonként mindössze 1 gramm fehérje elegendő egészséges ember, és egy nő ülő az élettartam még kevesebb - 0,8/1 g/kg.
A fehérjét ki lehet venni következő termékek, a napi szükséglet kiszámítása:
- 1 nagy tojás - 6 g;
- 1 pohár lefölözött tej- 8 g;
- 100 g zsírszegény túró = 14 g;
- 85 g sovány darált marhahús- 21 g;
- 85 g csirkemell - 27 g.
Vannak mítoszok arról, hogy a sportolók fehérje diétát alkalmaznak, melynek étlapján csak tojás, csirkemell és zöld tea. Az ilyen táplálkozás nem képes energiát biztosítani a test és az irodai dolgozó életéhez.
Egy ilyen kísérlet eredménye az éhség, az izomszövet aminosavakra való lebomlása, az álmosság és a sportolási eredmények hiánya és a fogyás.
A sportolók úgynevezett fehérje diétája magában foglalja a jóllakást napi szükséglet a szénhidrátoknak köszönhető kalóriákban – energia az izmok és a test számára.
Ha heti 2-3 alkalommal edz súlygyarapodás érdekében, akkor az étlap kalóriatartalmának felét szénhidrátból kell biztosítania, körülbelül napi 300-600 gramm evéssel, a férfiaknál pedig 2-3-szor több fehérjeszükséglet. körülbelül 4-7 g testsúlykilogrammonként. A hajdina 64 g szénhidrátot tartalmaz 100 g termékben, a rizs - 72 g, a cékla - 10 g, a káposzta - 5-7 g, az alma - 11 g.
Például, ha a hajdinát 1,5 csésze és 3 csésze víz szokásos arányában főzi, akkor ez körülbelül 1,5 liter kása 250 gramm gabonaféléből, és ebben a térfogatban csak 155 gramm szénhidrát lesz.
A zsírok szükségességét az emberi tevékenység határozza meg, mivel ezek erős energiaforrást jelentenek. Az étrendben a teljes kalóriatartalom 20-35%-át teszik ki, ahol 10%-nak kell lennie. telített zsírok amelyeket koleszterinnek neveznek. A lenmag és az olívaolaj jót tesz az izomzatnak, dió, mandula és zsíros hal (makréla, laposhal, pisztráng).
A lányok táplálkozásának jellemzői a sportban
Természetesen egy lány nem eszik meg 200 gramm hajdinát ebédre vagy három 400 grammos steaket naponta. Feltétel: napi kétszer 100 gramm csirkemell vagy hal elfogyasztása (ebéd és vacsora), zsírszegény túró uzsonnaként és két 100-120 grammos zabkása (reggeli és ebéd).
A női sportolók étrendje a zöldségekre fókuszál, amelyek ebéd után kevesebb keményítőt tartalmaznak, a gyümölcsöket pedig a nap első felében érdemes fogyasztani.
Vegetáriánus étrend a súlygyarapodásért
Ahhoz, hogy több energiát, fehérjét és kalóriát nyerjen hús és tejtermékek nélkül, csökkentenie kell a mennyiséget nyers zöldségekés gyümölcsök. Az izomnövekedés fő vegetáriánus étele a következő:
- hajdina, rizs, lencse;
- bab, borsó, sárgarépa, zöldek;
- teljes kiőrlésű kenyér, dió, magvak;
- lenmag és olívaolaj;
- banán, alma, datolyaszilva, narancs;
- növényi fehérje por.
- szójatermékek.
Külföldi fitneszsztárok étrend-kiegészítőkkel gazdagítják étlapjukat chia mag, kender és len annak érdekében, hogy több rostot, mikroelemet és zsírsavak Omega 3.
Súlycsökkenés sportolóknak vegetáriánus étrend ez ugyanúgy történik, mint egy normál húsmenünél: a diéta kalóriatartalmát 15%-kal kell csökkenteni, vagy egyszerűen le kell csökkenteni a szénhidrát részét. A fehérje továbbra is kulcsfontosságú az izomtömeg fenntartásában, és a vegetáriánusoknak testtömeg-kilogrammonként 1 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk.
Azoknak, akik elhagyják a tejtermékeket az étrendjükben tojásfehérje, továbbra is a fő fehérjeforrások teljes vegetarianizmus esetén a számítás a szójára, hüvelyesekre, diófélékre és magvakra vonatkozik. Például sok fitneszmodell kedvenc vegetáriánus étele a tofu (túró). szójatej), quinoa és spenót.
Sportoló fogyás
A profi sportolók számára a fogyás célja a szezonra való felkészülés. És ez nem csak a testépítésben fontos, ahol a szárítás lehetővé teszi, hogy megkönnyebbülést és vénás mintát kapjon a bőr alatt. Az ökölvívók és a birkózók lefogynak, hogy egy bizonyos súlycsoportba kerüljenek, és a játékosok csapatjátékok- a termelékenység növelésére.
Alapelvek sport fogyásígy néz ki:
- fokozatos fogyás heti 1-2 kg-mal;
- magas mennyiségű fehérje fenntartása az étrendben;
- csökkentés napi kalóriatartalom diéta 300-600 kalóriát;
- Tilos böjtölni és teljesen lemondani a szénhidrátokról.
Éppen ezért a sportolók számára a fogyás érdekében az étrend nem korlátozódik egy meghatározott kalóriamennyiségre, ami alapvetően rossz: minden ember különböző súlyú test, az edzés intenzitása, és mindezt figyelembe kell venni.
A vágás szleng a testépítők rövid távú diétájára az előadásra való felkészülés során. Az expressz fogyás fő célja a víztől való megszabadulás és a zsír százalékának csökkentése a szervezetben.
A szárítás 1-3 hónapig tarthat, figyelembe véve a sportoló kezdő- és célsúlyát, valamint edzését. Másik név " alacsony szénhidráttartalmú diéta"- teljesen feltárja a folyamat értelmét. A szénhidrátbevitel csökkenésével a szervezet elkezdi lebontani a zsírtartalékokat.
A sportolók alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaznak rövid időn belül intenzív edzéssel és kardióval kombinálva:
- a kalóriabevitel csökkenése fokozatosan következik be a szénhidrát rész miatt. Ha a szárítási szakaszokat hetekre osztja, akkor ezek 3, 2 és 1 gramm szénhidrátnak felelnek meg 1 kg súlyonként. A rendszer alacsony szénhidráttartalmú része a fehérjék, szénhidrátok és zsírok százalékos arányát feltételezi - 50:20:30;
- zökkenőmentes belépés a szárításba az elutasítás miatt gyors szénhidrátok. Kezdetben a gyümölcsöket kizárjuk, kivéve a cukrozatlan almát és a grapefruitot, a sárgarépát, a céklát, a paradicsomot és a padlizsánt, valamint az összes hüvelyeset. Maradnak a gabonafélék (zabpehely, hajdina, barna rizs, gyöngy árpa), valamint káposzta, zöldek, uborka, salátalevél. Alacsony zsírtartalmú túró és kefir megengedett. A lényeg az, hogy a zabkását körülbelül 16:00 óra előtt kell elfogyasztani, és utána csak fehérje, uborka és zöldek megengedettek. A salátákat kanállal lehet öltöztetni olivaolaj, egyél 5-6 mandulát naponta. Sok sportoló trükkje az lenmagolaj fogyókúrára, melyet reggel vagy este szedünk, hogy felgyorsítsuk a zsírok lebontását az omega-3 zsírsavak miatt.
A szárítás magában foglalja egyéni megközelítés. Egyesek számára elegendő 2 grammra csökkenteni a szénhidrátokat, míg másoknak a teljes hat hetet el kell viselniük, fokozatosan ki kell venniük az almát és a grapefruitot az étrendből a szárítás második hetében; kefir és túró a szárítás harmadik hetében.
A fogyáshoz szükséges sportfehérje-diétát az egyik leghatékonyabb és meglehetősen egyszerűen megvalósítható módszernek tekintik. Azoknak készült, akik nem csak fogyni szeretnének a felesleges zsírlerakódásoktól, de nem bánják, erős izmok. Az ilyen diéta menüjében főleg fehérjetartalmú ételek szerepelnek, miközben a szénhidrátok és zsírok fogyasztása minimálisra csökken.
A fehérje súlycsökkentő rendszer használatának fő és talán fő előnye a hosszú távú teltségérzet a fehérje ételek elfogyasztása után, mivel a fehérje összetett élelmiszer-összetevő, és a szervezet sok időt és erőfeszítést fordít az emésztésre.
Ezenkívül elegendő a fehérje diéta kétségtelen előnye gyors kioldás többletbetétektől és tartós eredményektől, az elvek további betartásával Az egészséges táplálkozás. Különösen észrevehető súlyváltozások a fehérje diéta betartása esetén jelentkeznek azoknál az embereknél, akiknél nagy a zsírfelesleg aránya a szervezetben.
Ha az ilyen fogyás hátrányairól beszélünk, akkor az első dolog, amit emlékezni kell, az ellenjavallatok széles listája. Ezért, mielőtt bármilyen fehérje súlycsökkentő rendszert használna, konzultáljon orvosával, és kérjen személyes ajánlásokat. A fő ellenjavallatok közé tartoznak a máj, a vese és a szív rendellenességei, valamint a terhesség.
A forrás szerint a legtöbb fehérje olyan élelmiszereket tartalmaz, mint a tojás, a szója, a tejtermékek, a hús, a tenger gyümölcsei és a hal. Ezek azok a termékek, amelyeket fehérje diétás menük készítéséhez használnak. Nem elég azonban sok fehérjét enni, ezt egy bizonyos minta szerint kell csinálni.
Mindenkinek, aki úgy dönt, hogy használja a felesleges zsírlerakódások leküzdésére fehérje diéta, tudnod kell, hogy a megfelelő és hatékony fogyáshoz és izomnöveléshez a fehérjének folyamatosan jelen kell lennie az emberi szervezetben. Ez segít az energia folyamatos felszabadításában és a vércukorszint megfelelő szinten tartásában. Ezért naponta 10-12 alkalommal kell enni, kis adagokban. Ez a diéta lehetővé teszi, hogy egy személy erőteljes és erős legyen, képes legyen normálisan dolgozni és hosszú ideig edzeni.
A fehérje diéta időtartama a legtöbb esetben 7 nap, de kívánság szerint jól érzi magát akár 14 napra is meghosszabbítható. Ilyen diétát legfeljebb félévente érdemes folytatni. A legjobb, ha egy tapasztalt táplálkozási szakemberrel közösen készítünk menüt, hogy megelőzzük a vese- és májkomplikációk kialakulását.
Még többet a témáról
A magas ellenére előnyös tulajdonságait, A mandzsúriai diót ritkán használják étkezési célra közvetlenül a begyűjtés után: ez nagy nehézségekkel jár...
A diagnosztizált betegek megfelelő táplálkozásához gyomorfekély, több diétát is kidolgoztak. Akut stádiumban felírják...
BAN BEN utóbbi évek Sok szó esik a táplálékon keresztüli gyógyulásról. De mennyire igazak mindenféle fogalom? egészséges táplálkozás a jó egészségért? Igazán...
A rákellenes táplálkozási rendszert azért fejlesztették ki, hogy minimálisra csökkentsék a daganatok kialakulásának kockázatát a szervezetben. Első...
Sokan biztosak abban, hogy az aszalt gyümölcsök a diéta alatt vannak a legszigorúbb tilalom, óta ben aszalt gyümölcsökés a bogyók túl sokat tartalmaznak...
