Aligha titok senki előtt, hogy a sportolóknak szánt fehérjediéta elősegíti az izomtömeg építését. Ismernie kell ennek az étrendnek a főbb jellemzőit, hogy következtetéseket vonjon le arról, hogy alkalmazzon-e egy ilyen étrendet vagy sem.
Miért olyan fontos a fehérje diéta?
A tápértéket tekintve sem a zsírok, sem a szénhidrátok nem pótolhatják a fehérjéket, amelyek minden állat szervezete számára nagyon fontosak. A fehérjék nem esszenciális és esszenciális aminosavakból állnak. A nem esszenciális aminosavakat szervezetünk önmagában is képes szintetizálni, esszenciális aminosavakat viszont csak állati és növényi eredetű élelmiszerekből nyerhetünk. Ráadásul a fehérjék a legalapvetőbb energiaforrások, hiszen egyetlen gramm fehérjében akár 4,1 kcal is felszabadul, ha lebomlik.
A fehérje diéta sportolóknak segít formában maradni, és mindig szép testük legyen. A fehérje megtalálható a vázizmokban, hormonokban és enzimekben, amelyek intenzív anyagcserét biztosítanak, és részt vesznek az izomösszehúzódásban és az élettani folyamatok szabályozásában.
Minta fehérje diétás menü sportolóknak
Az izomnövekedés fokozása érdekében a sportolók nagyon nagy adag fehérjét tartalmaznak az étrendjükben. Így 2-3-szor haladják meg a fehérjebevitelt. A fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a szójaalapú termékek, a tenger gyümölcsei, a hús, a tejtermékek és maga a tej, valamint a tojás és a hal. A táplálkozási szakértők egyébként azt mondják, hogy a nagy mennyiségű fehérje mellett sok adagnak is kell lennie. Vagyis úgy vélik, hogy folyamatosan be kell juttatni a szervezetbe ahhoz, hogy új energiaadagokat szabadítson fel, valamint fenntartsa a normál vércukorszintet.
Ellenjavallatok a fehérje diétához sportolóknak
A fehérje adagjának növelésével a szervezet ellentmondásos „ajándékot” kap. Ha bizonyos egészségügyi problémái vannak, az ilyen étkezés súlyosbíthatja a problémákat. Nem ajánlott a diéta alkalmazása azoknak, akiknek vese-, gyomor-bélrendszeri és számos egyéb szervi elégtelensége van.
A fehérje diéta sportolóknak egy nagyon szűk módszer, amely nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő. Ha hatalmas vágy van az izmok megszerzésére, nem adhatod fel az egészségedet érte.
A fogyáshoz szükséges sportfehérje-diétát az egyik leghatékonyabb és meglehetősen egyszerűen megvalósítható módszernek tekintik. Azoknak készült, akik nem csak fogyni szeretnének a felesleges zsírlerakódások eltávolításával, de nem bánják az erős izmok megszerzését sem. Az ilyen diéta menüjében főként fehérjetartalmú ételek szerepelnek, miközben a szénhidrátok és zsírok fogyasztása minimálisra csökken.
A fehérje súlycsökkentő rendszer használatának fő és talán legfontosabb előnye a fehérjetartalmú ételek elfogyasztása utáni hosszan tartó teltségérzet, mivel a fehérje összetett élelmiszer-összetevő, és a szervezet sok időt és erőfeszítést fordít az emésztésre.
Ezenkívül a fehérjediéta kétségtelen előnye a felesleges lerakódások meglehetősen gyors eltávolítása és a tartós eredmény, az egészséges táplálkozás elveinek folyamatos betartása mellett. Különösen észrevehető súlyváltozások a fehérje diéta betartása esetén jelentkeznek azoknál az embereknél, akiknél nagy a zsírfelesleg aránya a szervezetben.
Ha az ilyen fogyás hátrányairól beszélünk, akkor az első dolog, amit emlékezni kell, az ellenjavallatok széles listája. Ezért, mielőtt bármilyen fehérje súlycsökkentő rendszert használna, konzultáljon orvosával, és kérjen személyes ajánlásokat. A fő ellenjavallatok közé tartoznak a máj, a vese és a szív rendellenességei, valamint a terhesség.
A forrás szerint a legtöbb fehérje olyan élelmiszereket tartalmaz, mint a tojás, a szója, a tejtermékek, a hús, a tenger gyümölcsei és a hal. Ezek azok a termékek, amelyeket fehérje diétás menük készítéséhez használnak. Azonban nem elég csak sok fehérjét enni, ezt egy bizonyos minta szerint kell csinálni.
Aki úgy döntött, hogy fehérje diétát alkalmaz a felesleges zsírlerakódások leküzdésére, annak tudnia kell, hogy a megfelelő és hatékony fogyáshoz és izomnöveléshez a fehérjének folyamatosan jelen kell lennie az emberi szervezetben. Ez segít az energia folyamatos felszabadításában és a vércukorszint megfelelő szinten tartásában. Ezért naponta 10-12 alkalommal kell enni, kis adagokban. Ez a diéta lehetővé teszi, hogy egy személy erőteljes és erős legyen, képes legyen normálisan dolgozni és hosszú ideig edzeni.
A fehérjediéta időtartama a legtöbb esetben 7 nap, de ha kívánja és jól érzi magát, 14 napra is meghosszabbítható. Ilyen diétát legfeljebb félévente érdemes folytatni. A legjobb, ha egy tapasztalt táplálkozási szakemberrel közösen készítünk menüt, hogy megelőzzük a vese- és májkomplikációk kialakulását.
Még többet a témáról
Magas jótékony tulajdonságai ellenére a mandzsúriai diót ritkán használják étkezési célokra közvetlenül a begyűjtés után: ez nagy nehézségekkel jár...
Számos diétát fejlesztettek ki a peptikus fekélybetegséggel diagnosztizált betegek megfelelő táplálkozására. Akut stádiumban felírják...
Az elmúlt években sok szó esett az étkezésen keresztüli gyógyulásról. De mennyire igazak az egészséges táplálkozás különböző fogalmai? Igazán...
A rákellenes táplálkozási rendszert azért fejlesztették ki, hogy minimálisra csökkentsék a daganatok kialakulásának kockázatát a szervezetben. Első...
Sokan biztosak benne, hogy az aszalt gyümölcsök szigorúan tilosak fogyókúra alatt, mivel az aszalt gyümölcsök és bogyók tartalma túl magas...
Az étrendi táplálkozás általában a testtömeg korrekcióját és az izomtömeg építését célozza.A fehérjében gazdag étrend felgyorsítja az anyagcserét, feltölti a szervezetet tápanyagokkal, valamint segít a fogyásban és az izomépítésben is.
A sportolók számára fontos az egyensúly megteremtése az energia-, a tápanyag- és a fogyás között, különösen ennek érdekében a táplálkozási szakemberek speciális, zsírszegény és magas fehérjetartalmú étrendeket dolgoztak ki.
A módszer lényege
A fizikai állóképesség növelése és az egészségkárosodás nélkül magas eredmények elérése érdekében fontos a szervezetbe jutó fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő egyensúlyának megteremtése.
A sport jól illeszkedik a fehérje diétához, amelyet gyakran ajánlanak sportolóknak. Lényege abban rejlik, hogy az ember elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, amely az izomtömeg felépítésének fő energiaellátását jelenti.
A fehérje a szervezetben zajló biokémiai folyamatok katalizátora, a sejtek építőanyaga, a szövetek és szervek, a vázizmok és a receptorok alapja. Fontos aminosavakat tartalmaz, amelyek nem szintetizálódnak teljesen az emberi szervezetben.
A növényi fehérje csak 70%-ban szívódik fel, ezért a vegetáriánusok számára hasznos, ha természetes fehérjeforrásként több diót, hüvelyeset, zöldséget és magvakat fogyasztanak.
A sportfehérje diéta titkai:
- állati és növényi eredetű fehérjék fogyasztása;
- használjon természetes termékeket, szezonális zöldségeket és gyümölcsöket az étrendben;
- Az elkészített ételeket azonnal fogyaszd el, és kerüld a hosszú távú tárolást;
- alaposan rágja meg az ételt;
- igyon folyadékot 20 perccel étkezés előtt és 30 perccel az étkezés befejezése után;
- hangolja össze étkezési rendjét az edzésekkel.
Ügyeljen arra, hogy vitaminkomplexeket vegyen be, hogy növelje a rendszerek és szervek teljesítményét a test fokozott stressze során. A diétás ételek nem okozhatnak gyengeséget és erős éhségérzetet.
Ellenjavallatok
Tilos a diétás étrend betartása, ha emésztőrendszeri betegségei, cukorbetegsége, veseelégtelensége vagy akut gyulladásos folyamatai vannak a szervezetben.
Bármilyen étrendváltoztatás esetén konzultálnia kell egy szakemberrel a megfelelő menü létrehozásához és a lehetséges mellékhatások kiküszöböléséhez.
Diétás lehetőségek
A fehérje diétákat szakemberek dolgozzák ki. De fontos, hogy döntsön a célról. Szeretnél azonnal izomtömeget építeni, vagy először szeretnél leadni a felesleges kilókat?
Pierre Dukan technikája
Ma Pierre Dukan diétás táplálkozási rendszere széles körben ismertté vált a sportolók fehérjediétái között. A módszer lényege a diétás táplálkozás 4 szakaszon keresztül történő végrehajtása.
Előnyök és hátrányok
A diétát dicsérik, mert képes nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszert fogyasztani, beleértve az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, a tojást, a diétás húst és a tenger gyümölcseit.
A szénhidrát ilyen éles csökkenésétől az ember gyorsan lefogy, ami már az étrend követésének első napjaiban észrevehető, és a rendszeres testmozgás miatt az izomtömeg nő.
A diéta eredményeként nemcsak felesleges kalóriákat éget el, hanem vizuálisan is javítja a haj, a bőr és a körömlemezek állapotát. Javulnak az anyagcsere folyamatok a szervezetben.
Sokan azonban problémákat tapasztalnak a széklettel, mivel a roham alatt a szervezet nem kap zöldséget és gyümölcsöt. Ezt úgy lehet kompenzálni, ha sok folyadékot iszik, és reggelente elfogyaszt néhány evőkanál korpát. Mivel cukrot nem szabad fogyasztani, javasolt cukorhelyettesítők használata, amelyek nagy mennyiségben károsak lehetnek a szervezetre.
Szakasz
A Dukan diéta három szakaszból áll, amelyek közül az első kettő időkorlátos, az utolsó pedig egész életen át használható sablonként a napi étkezéshez.
"Támadás"
A szakasz időtartama legfeljebb 7 nap. A „támadás” azt jelenti, hogy kizárólag fehérjetartalmú ételeket eszünk, amelyek kevés zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. Fogyasztása a diéta minden időszakában megengedett, különösebb korlátozások nélkül.
Hasonló termékek a következők:
- Borjúhús, csirke, pulyka, nyúl;
- sovány sonka;
- Minden típusú hal és tenger gyümölcsei;
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
- A tojásfehérje korlátlan, a sárgája csak 2 db. egy napon belül;
- Rákrudak;
- Különféle teák;
- Zöldek, citrom.
"Váltakozás"
Időtartam – 7 nap minden plusz kilogramm után.
Nagyon fontos része az egész diétának, hiszen itt érik el a kívánt súlyt és építik az izomtömeget. Most váltogatnod kell a fehérjenapokat a zöldségnapokkal.
Például hétfőn csak fehérjetartalmú ételeket kell enni, kedden - fehérjéket zöldségekkel és így tovább.
A zöldségek és a fehérjetartalmú ételek mennyisége nincs korlátozva, és ahhoz, hogy a széklet normális legyen, minden nap 2 evőkanálnyit kell enni. l. zabkorpa. Ebben a szakaszban a tészta, a gabonafélék, a hüvelyesek és a burgonya tilos.
Az eredmények konszolidációja
A szakasz 10 napig tart. A sportolók fehérjediéta ezen szakaszának menüjében napi 1 gyümölcsöt, egy darab zsírszegény kemény sajtot adhat hozzá. Hetente többször megengedett egy adag sült sertés- és bárányhús. Korpa - 2,5 evőkanál naponta.
Gyümölcs alatt közepes méretű példányokat értünk, ez lehet egy csésze bogyó, egy szelet görögdinnye vagy sárgadinnye is. Minden újonnan bevezetett gyümölcs nem tartalmazhat sok cukrot, például szőlő, banán, cseresznye. Fontos, hogy a héten tartsunk egy fehérjenapot.
A szervezet nem tapasztal túl sok stresszt, mivel mind a fehérjetartalmú ételek, mind a zöldségek korlátlan mennyiségben megengedettek. Az eredmények elérése után azokat konszolidálni és stabilizálni kell.
Ha 5 kg-ot fogyott, akkor ennek a szakasznak legalább 50 napig kell tartania. A normál életmódhoz való visszatéréskor ne feledkezzünk meg a fehérjenapokról, az édességek és keményítőtartalmú ételek korlátozásáról, valamint az aktív életmódról.
Kim Protasov módszere
Ez a súlykorrekciós és izomépítési módszer a 90-es évek vége óta ismert, amikor a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása megnövekedett.
Kim Protasov speciális táplálkozási rendszert fejlesztett ki sportolók és fogyni vágyók számára, amely nem károsítja a szervezetet.
A lényeg
Sok ember tapasztalata alapján egyértelmű, hogy egy ilyen rezsim fenntartása egyáltalán nem nehéz, az ember nem érez súlyos éhséget vagy kimerültséget, és aktívan végezhet gyakorlatokat, mivel a nap folyamán különböző ételeket fogyaszthat bármikor, függetlenül a kalóriatartalmuktól.
Kim Protasov diétájának elve az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentése. Ennek pótlására a szervezet fehérjékből és összetett szénhidrátokból fog energiát fogyasztani. Előfeltétel, hogy naponta legalább 2 liter vizet fogyasszunk, mert ez segít a felesleges kalóriák gyors elégetésében.
A fehérje szükséges az emberi szervezet számára, ha ez az anyag hiányzik, az agyból és más szervekből származik, így észrevehetően romlik a memória, kimerültség és állandó irritáció érződik. A naponta elfogyasztott fehérje mennyiségének körülbelül 100 grammnak kell lennie.
Az összetett szénhidrátok aktiválják az anyagcsere folyamatokat. Ellentétben azzal, hogy a csokoládétól élvezzük, most a szervezetnek le kell bontania az összetett szénhidrátokat, így nem lesz ideje pihenni és zsírlerakódásokat raktározni.
Szakasz
Az első szakasz pontosan 2 hétig tart, a második - az ötödik végéig. Az első szakaszban sok nyers zöldséget kell enni, fehér káposztára támaszkodva. A fermentált tejtermékek zsírtartalma nem haladhatja meg az 5% -ot, ezek a következők: kefir, joghurt, sajt és túró. Ezenkívül naponta egy csirke tojást és zöld almát lehet enni, legfeljebb 2 darabot.
Ez a termékkészlet bármikor elfogyasztható. Ugyanakkor nem szabad megengedni a böjtöt, különben a szervezet egyszerűen lebomlik, és nem lesz képes megbirkózni az összes összetett szénhidráttal. Zöldségekből salátákat készíthetünk, sózzuk, ízesíthetjük joghurttal.
Az étrend második szakaszában sovány húst és halat vezetnek be az étrendbe - napi 300 grammot. Így a diéta második hete utáni változások nem túl nagyok, és a túlsúly már aktívan kezd elhagyni a testet, átadva helyét az izomtömegnek.
Tiltott termékek
Tilos a kolbász- és liszttermékek, a tiszta cukor, a félkész termékek és a gyümölcslevek. A salátákat nem szabad olajjal és ecettel ízesíteni, a hozzájuk való zöldségeket pedig nem szabad nyersen, párolás vagy forralás nélkül felvágni.
Így a szervezet felveszi a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. A tej tiszta formában történő fogyasztása nem kívánatos, de sok sportoló azt állítja, hogy a napi 300 gramm nem befolyásolja negatívan az eredményeket.
Szárító diéta
A test szárításának időszaka alkalom arra, hogy a bőr alatti zsírlerakódások eltávolításával megkönnyebbüljenek az izmok. A táplálkozást úgy kell megszervezni, hogy a szervezet kevesebb kalóriát kapjon, mint amennyit edzés közben elhasznál.
Diétás lehetőségek:
- Reggeli – grapefruit;
- Második reggeli – gyümölcssaláta;
- Ebéd – pirítós vajjal, zöldségsaláta, egy pohár frissen facsart gyümölcslé;
- Délutáni snack – tea kekszet;
- Vacsora – egy adag sült hal, zöldségsaláta, spenót, csipkebogyó húsleves.
Lefekvés előtt - egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir. Ezt a diétát legfeljebb egy hétig tarthatja be, hogy ne rontsa általános egészségi állapotát. Az izmokban nem hiányozhat a fehérje, ezért a sportolóknak speciális táplálék-kiegészítők – fehérje – használata javasolt a szervezet fehérjetartalékainak pótlására.
Diétás étrend betartása esetén az ételt kis adagokban és legalább napi 5-6 alkalommal kell fogyasztani. Az étrendnek a fehérjéken kívül vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket kell tartalmaznia az egész szervezet megfelelő működéséhez.
Fontos!A fehérje bomlástermékeit természetesen el kell távolítani, ezért nem nélkülözheti az intenzív ivást - ehhez használhat szénsavmentes ásványvizet vagy zöld teát.
Lefekvés előtt mindenképpen igyunk meg egy pohár kefirt, erjesztett sült tejet vagy igyunk joghurtot. Azoknak, akik már normalizálták a súlyukat, arra kell összpontosítaniuk, hogy izmaikat elegendő fehérjével látják el.
Ez a diéta alkalmas sportolók mindennapi fehérje diétájára:
- Reggelire - 2 banán, egy adag túró tejföllel, tea tejjel;
- Snack – müzli tejjel és bogyós gyümölcsökkel;
- Ebéd - egy adag főtt hús, zöldségleves, gabonakenyér, csipkebogyó főzet;
- A következő uzsonna egy marék sótlan nyers dió;
- Vacsora – omlett, zöldségsaláta, gabonakenyér és tea.
Reggelire is ihatsz egy csésze kávét, de cukor nélkül, főzz meg néhány tojást, adj hozzá egy kekszet. Ebédre hasznos halat, marhahúst, zöldségsalátát fogyasztani, paradicsomlével lemosva.
Tanács! D diétás termékek, amelyek segítenek aktiválni az energia egyensúlyt - zabpehely szárított gyümölcsökkel, spárga, brokkoli, rizs sütemény, fehérje ital, tejsavó, hal, francia cipó, marhabélszín.
Figyelembe kell venni, hogy a fehérje táplálkozás megterheli az emésztőszerveket, ezért fontos, hogy ne telítsük túl a gyomrot, hanem mértékkel együnk, és enyhe éhségérzettel keljünk fel az asztaltól.
Eredmények és vélemények
Vitalij, 32 éves, Omszk: „Naponta többször edzek a konditeremben, és a szervezetem állóképességének megőrzése érdekében betartom a fehérje diéta szabályait, naponta akár 200 g fehérjét is fogyasztok. Először egy táplálkozási szakember javasolta nekem a Dukan diétás rendszert, aminek köszönhetően 10 kg-ot fogytam. Most már csak az izomépítés van hátra. Ma kiváló fizikai formában vagyok, minden nap nagy örömmel megyek órára.”
Veronica, 26 éves, Szaratov: „Nem tudtam fenntartani a sporttáplálkozási étrendemet az édesség iránti igényem nem tette lehetővé az izomtömeget. Minden erőmmel azon vagyok, hogy lefogyjak, hogy jó formába kerüljek. Arra gondolok, hogy megpróbálom bevezetni a böjti napokat és csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Mennyire szeretnék karcsú és fitt lenni!”
következtetéseket
Amint azt a gyakorlat mutatja, a sportolók fehérjediétája kiváló eredményeket ad, javítja a beteg általános jólétét, telíti a testet hasznos vitaminokkal és mikroelemekkel, és nemcsak az izomtömeg építését, hanem a testparaméterek beállítását is lehetővé teszi.
A sportolóknak szánt fehérjediéta aktiválja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, lehetővé teszi a kiváló fizikai formában tartást, növeli az állóképességet és a munkaképességet, valamint energiát ad a különböző fizikai tevékenységek során.
Jó egészséget és jó sporteredményeket kívánok
Olvasói történet "Hogyan fogytam 18 kg-ot 2,5 hónap alatt"
Egész életemben kövér voltam és túlsúlytól szenvedtem. A ruhaboltokban az L-es méretet választottam, ami 25 éves koromra XL-es lett és tovább nőtt. Hosszan elmesélhetem, hogyan próbáltam leküzdeni a 30-35 plusz kilómat: diéták, éhségsztrájk, fizikai aktivitás, még tabletták és valamiféle összeesküvések. A hatás rövid életű volt, vagy teljesen hiányzott. Röviden: kétségbeesés, depresszió és szinte beletörődés az ember hatalmas súlyába. De egy nap rábukkantam... egy csokoládéra, ami segít a fogyásban! Nem került semmibe, hogy kipróbáljam – imádom a csokoládét. Megrendeltem és megettem. És a súly lecsúszott!! Miszticizmusnak tűnik, de igaz. Elkezdtem tanulmányozni a kérdést, és rájöttem, hogyan működik mindez. Lányok, próbáljátok ki! 2,5 hónap alatt már 18 kg-ot fogytam. És folytatom. Rajtad múlik, de a súlyon kívül semmit nem veszítesz, persze. Próbálja ki a Choco Burn csokoládét a fogyáshoz 147 rubelért.
A sportolók fehérjediétája nemcsak az izomépítéshez szükséges - számos fontos tényező figyelembevételével kerül kidolgozásra. Fontos megjegyezni, hogy az aktív fizikai tevékenység teljes táplálkozást igényel.
Miért van szüksége fehérjére?
A fehérjék szükségesek a szervezetünk számára, és ez az elem különösen fontos szerepet tölt be, ha az ember aktívan sportol.
A fehérjék tartalmaznak esszenciális aminosavakat, amelyek egy része nem szintetizálódik a szervezetünkben. A fehérjetartalmú élelmiszerek energiát adnak (1 g fehérje elégetésekor körülbelül 4 kcal szabadul fel).
A fehérje jelen van az enzimekben, a vázizmokban és a hormonokban, ami azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű fehérjedús élelmiszer fogyasztása nélkül nem lesz képes izomtömeget építeni.
Diétás terv
Az aktív edzés során a fehérjebevitel mértéke 2-3-szorosára emelkedik (a fiziológiás norma 1 g/1 kg testtömeg). A következő fehérjetermékek ideálisak sportolók számára:
Baromfihús
Hal és tenger gyümölcsei
Tej és tejtermékek (kefir, joghurt, túró, tejföl stb.)
Tojás
Protein shake
Gyakran és kis adagokban kell enni. Az étrendnek a fehérjéken kívül vitaminokat, ásványi anyagokat, összetett és egyszerű szénhidrátokat, enzimeket, egészséges zsírokat és jó minőségű szénsavmentes vizet kell tartalmaznia.
Minta menü
1. számú diéta
Reggeli lehetőségek:
Banán (2 db), túró tejföllel – 200 g, tea tejjel
Pirítós gabonakenyérből (3 db), bogyók (200 g), kemény sajt – 50 g, tea mézzel
Protein shake és bogyók
Egy adag zabkása, főtt hús (100 g), alma, tea
Uzsonna lehetőségek:
Pirítós natúr vajjal
Müzli tejjel és bogyós gyümölcsökkel (100-200 g)
30-50 g sózatlan nyers dió
Akár 100 g zsírszegény sajt és rozskenyér
Joghurt és 30-40 g étcsokoládé
Ebéd lehetőségek:
Grillezett hús (200 g), zabkása vajjal (200 g), zöldségsaláta, csipkebogyó főzet
Leves (zöldség, csirke, marha, hal), főtt hús (100 g), gabonakenyér, zöldségsaláta és tea
Vacsora lehetőségek:
Marha, csirke vagy hal (150 g), vegyes zöldség (200-300 g), sült burgonya, paradicsomlé
Omlett, zöldségsaláta, gabonakenyér és tea
Lefekvés előtti harapnivalók:
Joghurt
Kefir
Ryazhenka
2. számú diéta
Reggeli: lágy tojás (2 db), zabpehely, túró, narancslé
Második reggeli: gyümölcs és túró
Ebéd: 200 g főtt csirke filé és rizs zabkása, zöldségek, csipkebogyó főzet
Délutáni uzsonna: bármilyen gyümölcs vagy bogyó
Vacsora: zsírszegény párolt hal, növényi olajban főtt zöldségköret, gyümölcs
Lefekvés előtt: erjesztett tejital
Ellenjavallatok
A fehérjetartalmú élelmiszerek magas bevitele további stresszt okoz az emésztőszervekben. Ne alkalmazza a diétát, ha a veséje és a gyomor-bél traktusa nem működik megfelelően. Ellenjavallatok olyan betegségek, mint a krónikus hasnyálmirigy-gyulladás, irritábilis bél szindróma, vastagbélgyulladás, dysbacteriosis, köszvény.
A sportolóknak és azoknak, akik nem szánják szabadidejüket edzésre, eltérő táplálkozási szükségleteik vannak. A különbség több tényezőből adódik. A sportolók sokkal több energiát költenek el mint az irodai dolgozók vagy akár az ipari dolgozók. A magas energiafogyasztás nem az egyetlen oka a sportoló speciális táplálkozási igényeinek.
A megnövekedett fizikai aktivitás olyan hatással van a sportoló testére, hogy intenzívebb „üzemmódban” kezd dolgozni. Az edzés során elhasznált energia helyreállítása, a jó fizikai forma fenntartása és a gyakorlatok elvégzése érdekében a sporttáplálkozásnak kalóriadúsnak, természetesnek és változatosnak kell lennie.
A fizikai aktivitás megfelelő elosztása és a ráfordított erők helyreállítása a siker kulcsa a magas sporteredmények elérésében. Az energiaköltség nem pótolható a megfelelően kiválasztott termékek fogyasztása nélkül. A táplálék egyszerre szolgál energiaforrásként és anyagként a sejtek szaporodásához.
Termékek sportolók diétájához
A legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venni, hogy a sportoló táplálékának számos meghatározott feladatot kell ellátnia, és nem csupán az éhség csillapításának forrása. A testépítők étlapján szereplő termékeknek meg kell felelniük a következő követelményeknek:
- Táplálja a szervezetet minden szükséges tápanyaggal, mikro- és makroelemekkel, vitaminokkal, kalóriákkal
A kalóriaérték közvetlenül függ a sportoló sportcéljaitól.
- Hozzájárul a szervezetben előforduló anyagcsere-folyamatok normalizálásához és aktiválásához
Ennek a minőségnek teljes mértékben megfelelnek a természetes adalékanyagok és az aktív biológiai anyagok.
- Szabályozza a testsúlyt
A súly a céljaidtól függ. Az edzés egyes szakaszaiban a tömegnek csökkennie, máskor növekednie kell, és bizonyos esetekben változatlan állapotban kell tartania.
- Változtassa meg a morfológiai paramétereket
Ez a tulajdonság lehetővé teszi az izomtömeg építését, és éppen ellenkezőleg, csökkenti a testzsírt.
A megfelelő táplálkozás fontossága egy sportoló számára
Az edzés megköveteli, hogy a sportoló hatalmas mennyiségű energiát fordítson mind a fizikai tevékenység végzésére, mind a létfontosságú funkciók fenntartására. Ez a szívizom, a légzőrendszer és az emésztőrendszer munkája. Ez annak köszönhető, hogy az intenzív edzés során az izmok és a belső szervek is intenzív üzemmódban dolgoznak.
Ha a szervezet nem kap elegendő tápanyagot és tápanyagot, az először energiaegyensúly felborulásához, majd kimerültséghez vezet. Ennek elkerülése érdekében a sportolónak fokozott figyelmet kell fordítania napi étrendjére. Lehetőleg kiegyensúlyozottnak kell lennie, teljesen pótolnia kell az elhasznált energiát, és egészséges, állati és növényi eredetű természetes termékekből kell állnia.
Sport diéta
Az étlap összeállítása egyéni és általános igényektől is függ. Az első a sportoló fizikai jellemzőit, a sportfegyelmet, a terheléseket, a második pedig a fegyelemtől és egyéb tényezőktől függetlenül a sportoló étrendjének minőségi összetételét tartalmazza, amelynek makro- és mikroelemekben gazdag élelmiszereket kell tartalmaznia.
A minőségi összetétel szempontjából a sportoló megfelelő táplálkozásának közel kell lennie a képlethez: 30% - fehérjék, 60% - szénhidrátok, 10% - zsírok.
A mikroelemek és vitaminok használata magában foglalja az ilyen vagy olyan mennyiségben tartalmazó élelmiszerek étrendbe való felvételét, vagy speciális komplexek bevitelét.
A sportos egészséges és kiegyensúlyozott étrend egyik legfontosabb összetevője. Sokrétű hatással van a szervezetre.
Minden biológiai struktúra, amely magában foglalja a csontszövet szerves részét, az inakat, a szalagokat és az izomszövetet, fehérjéből áll. A fehérje a biokémiai folyamatok katalizátora, milliószoros gyorsítója a hormonoknak és növekedési faktor. A sejtekben végbemenő energia- és anyagcserefolyamatok egyaránt közvetlenül függnek az enzimfehérje aktivitásától.
A fehérjéknek köszönhetően a szövetek oxigént és alapvető tápanyagokat kapnak. A komponens az immunrendszerben is óriási szerepet játszik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az antitestek specifikus fehérjemolekulák.
Lányoknak
Az edzőteremben aktívan edzõ sportolók táplálkozásának megvannak a maga sajátosságai. Az összetett szénhidrátok mellett túlnyomórészt növényi rostokat és egyszeresen telítetlen zsírokat kell tartalmaznia. Célszerű kisebb adagokat fogyasztani. Az egyes étkezések közötti szünetnek három óránál rövidebbnek kell lennie.
Mintamenü az aktívan sportoló lányoknak:
- Az első reggeli három tojást, zabpelyhet (100 g), a második pedig fél liter kefirt vagy tejet tartalmaz;
- Ebédre barna rizs (150 g), fehér baromfi vagy hal (200 g) fogyasztása javasolt;
- Délutáni uzsonnára a dió és a túró (200 gr.) a legalkalmasabb;
- Vacsorára salátát vagy gyümölcsöt, húst vagy halat szolgálnak fel (200 gr.);
- Lefekvés előtt ajánlatos legalább 500 ml kefirt inni, amely bármely más erjesztett tejtermékkel helyettesíthető.
A sportolók étrendi követelményei változatlanok maradnak, függetlenül attól, hogy mennyi ideig állítják össze a menüt - egy hétig vagy egy hónapig. A lényeg az, hogy a benne lévő termékeket kizárólag tápláló, természetes és egészségesek legyenek.
Tiltott termékek
A rendszeres konyhasó tabu a sportolók számára. Ennek alternatívája a tenger. Sok hasznos elemben gazdag. Az étlapon nem szerepelhet fűszeres vagy sült ételek, gomba, cukor, alkoholos italok, különböző típusú félkész termékek, porból készült gyümölcslevek.
Eleget kell ennie, hogy ne eszik túl, vagy fordítva, ne érezze magát éhesnek. Az étkezést sietség nélkül kell végezni. Az ételt jól meg kell rágni. Folyamatosan figyelemmel kell kísérnie a súlyát és figyelemmel kell kísérnie saját jólétét.
