Musíme žít u moře, mami! Nejlepší místa na Zemi podle National Geographic. Cítí se milovaní a potřební. Zásady výživy v modrých zónách

Lidé v místech zvaných „modré zóny“ žijí v průměru o 10 let déle než obyvatelé sousedních regionů. V současné době je známo pět takových zón.

Lidé v místech zvaných „modré zóny“ žijí v průměru o 10 let déle než obyvatelé sousedních regionů. V současné době je známo pět takových zón:

Ostrov Ikaria (Středozemní moře)
Ostrov Sardinie (Středozemní moře)
Ostrov Okinawa (Východočínské moře)
Poloostrov Nicoya v Kostarice.
Loma Linda Township (San Bernardino County, Kalifornie)

A tady je to, co je obzvláště zajímavé: muži v těchto místech žijí téměř stejně dlouho jako ženy. To není jen neobvyklé, je to neslýchané. Na celém světě je průměrná délka života žen výrazně vyšší (pozn.: například v Rusku je rozdíl téměř 12 let!).

Co je na nich tak zvláštního, že zde lidé mohou žít déle?

Začněme ostrovem Okinawa (Japonsko)

Okinawa je nejchudší region země, ale s vysokou střední délkou života občanů (u mužů - v průměru až 88 let).

To lze částečně vysvětlit stravovacími návyky. Takže místní jedí sladké brambory (také známé jako sladké brambory) místo rýže. Snižuje hladinu cholesterolu v těle a má protizánětlivé vlastnosti. Obsahuje také spoustu draslíku, vitamínu C, karotenoidů a vlákniny. A na rozdíl od bílých brambor, oni pravidelné používání nezpůsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi.

Dlouhá životnost je dána i místním zvykem scházet se ve skupinách po čtyřech až pěti přátelích („moai“), jejichž členové si vzájemně pomáhali penězi a jídlem. Zvyk se zachoval v podobě denních nebo týdenních setkání, kde se lidé scházejí, aby si jen popovídali (někteří badatelé z toho usuzují, že starší lidé s nízkou mírou zapojení do sociální život zemřou rychleji na srdeční choroby nebo rakovinu než jejich společenštější vrstevníci) Dalším vysvětlením je tedy přítomnost okruhu lidí, se kterými můžete přátelsky komunikovat.

Možná je ostrov Sardinie (Itálie) druhým nejznámějším regionem s vysokou délkou života

Ze 17 865 lidí narozených v letech 1880 až 1908 horská oblast Gennargent v centru tohoto ostrova, 91, se dožil 100 let. Vědci jsou přesvědčeni, že genetika nakonec vysvětlí důvod dlouhověkosti na Sardinii. Obyvatelé Gennargentu žili po staletí v ústraní v horách a uzavírali sňatky v rámci komunit. Předpokládá se, že to vede k hromadění chyb ve struktuře genů, což vede k genetická onemocnění, nicméně v v tomto případě To možná pomohlo upevnit vznik mutací, které zajistily dlouhověkost.

Důležitá je i role místního vína. Stejně jako ostatní Italové vypijí Sardinci v průměru dvě sklenky červeného vína denně. Víno je zde ale speciální – zdejší hrozn Cannonau má třikrát více látek, které snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, než kterákoli jiná odrůda.

Pracujte celý život. Sardinci pokračují v práci až do svých 90 let, říká Michel Poulain, demograf na univerzitě v belgickém Louvain. "Nikdo tady neodchází do důchodu v 60." Není vůbec nutné celý život tvrdě pracovat, hlavní je stále se učit novým věcem a nenechat zkostnatělý mozek.

poloostrov Nicoya (Kostarika)

Podle Luise Rosero-Bixbyho, ředitele Centra pro výzkum středoamerické populace na Kostarické univerzitě, je u mužů po šedesátce žijících na poloostrově Nicoya dvakrát vyšší pravděpodobnost, že se dožijí 90 let než u Severoameričanů. A v průměru se místní zástupci silnějšího pohlaví dožívají až 80 let (59 let je průměrná délka života Rusa).

Vědci analyzovali vzorky krve starších obyvatel Nicoye a zjistili, že mají delší telomery (konce chromozomů). Vědci spojují délku telomer s celkovou očekávanou délkou života, takže je třeba se vyhnout všemu, co je může zkrátit, počínaje stresem. „Lidé z Nicoye vedou jednoduchý a chudý život,“ říká Rosero-Bixby. - Nedělají si starosti s investicemi, protože žádné investice nemají. Cena benzínu je nezajímá, protože nemají auta. Čím méně harampádí máte, tím lépe, je to nejjednodušší způsob, jak se vyhnout stresu.“ Proto rada zní nekupovat věci, ale utrácet výdělky za dojmy.

Produkty z našich vlastních stránek. Chcete-li jíst jako lidé z Nicoyi, vypěstujte si vlastní jídlo. Za prvé, jídlo z vlastní zahrady je zdravější než jídlo z obchodu, protože do týdne po sklizni zelenina začne ztrácet vitamíny C a B. Nedávná studie z Texas A&M University zjistila, že starší zahradníci jsou aktivnější a spokojenější se svým životem. než jejich městští vrstevníci.

Loma Linda (Kalifornie)

Město se nachází jen hodinu od Los Angeles, tak co z něj dělá modrou zónu? Odpověď: obývají ho stoupenci Církve adventistů sedmého dne, kteří nekouří, nepijí alkohol ani kávu. Muži z toho náboženské organizacežijí v průměru o sedm let déle než ostatní Kaliforňané.

Adventistická dieta je založena na obilninách a zelenině, což je jeden z důvodů jejich vynikajícího zdraví.

Navíc podle publikace v časopise Issues of Epidemiology mají lidé, kteří se každý týden účastní bohoslužeb, „lepší životní prognózu na příštích 8,5 roku“.

Ostrov Ikaria (Řecko)

Na tomto ostrově v Egejském moři všude vyvěrají mírně radioaktivní horké prameny. Ale hlavním důvodem dlouhověkosti Ikariánů je to, že vědí, co jíst a kdy spát.

Obyvatelé ostrova jedí hodně ryb (u pobřeží Ikarie se výborně loví sardinky, pražma a žraloci), takže obyvatelé konzumují dostatečné množství omega-3 mastných kyselin.

Denní spánek. 84 % starší populace Ikarie a všichni starší 90 let cvičí odpolední spánek. Tento životní styl snižuje úmrtnost na srdeční choroby o 37 %. Pokud vám váš pracovní rozvrh neumožňuje relaxovat ve všední dny, spěte přes den alespoň o víkendech a prázdninách. Ideální čas ke spánku krátce po obědě.

Cvičení a relaxace

„Lidé v modrých zónách nechodí do posiloven ani neběhají maratony,“ říká Leslie Lytle, profesor z University of Minnesota. - Aktivita je jejich součástí Každodenní život, pracují rukama, jdou na trh deset kilometrů daleko, pasou ovce.“ Kromě toho se čtyři z pěti modrých zón nacházejí v horských oblastech, což znamená, že život zde je cvičením sám o sobě. Odtud doporučení: choďte co nejvíce pěšky, místo výtahu používejte schody, zkrátka choďte všude, kam se dá dojít pěšky.

Andrew Gross

Drazí přátelé!

Možná jste již četli některé z mých knih, dokonce jste si je koupili, ale stále nevíte, jak se jmenuji. Faktem je, že jsem spoluautorem pěti nejprodávanějších románů New York Times s Jamesem Pattersonem. Nejnovější jsou „Bodyguard“ a „Soudce a porota“. Také jsem pomáhal produkovat jeho neuvěřitelně populární kriminální seriál The Ladies' Detective Club.

S velkou hrdostí vám představuji svůj první román Modrá zóna o mladé ženě nucené pátrat po svém otci, který zmizel z radaru programu na ochranu svědků. Musí proniknout do tajů tohoto programu, aby našla svého otce a dozvěděla se o jeho temné minulosti.

Od Jamese Pattersona jsem se za ta léta hodně naučil, ale nemám v úmyslu ho napodobovat. Chci napsat poutavý příběh o lidech v těžkých situacích. "Modrá zóna" je přesně takový příběh a doufám, že se mnou budou čtenáři souhlasit. Jsem si jistý, že to pro vás bude fascinující čtení.

S Všechno nejlepší,

Andrew Gross

„Nařízení o programu ochrany svědků a Federální maršálská agentura, která dohlíží na program ochrany svědků, definují tři fáze zapojení agentury do procesu.

Červená zóna je, když je subjekt ve vazbě, ve vězení nebo u soudu.

Zelená zóna – když subjekt spolu se svou rodinou dostane nový životopis a nové bydliště a žije tam pod jménem, které zná pouze jeho agent na ochranu svědků.

Modrá zóna je nejvíce nebezpečná situace když existuje podezření, že může být prozrazen nebo již byl prozrazen nový životopis svědka. Když je na neznámém místě a nemá žádný kontakt s vedoucím agentem nebo opustil bezpečné místo určené programem. Když neexistují žádné oficiální údaje, zda je člověk živý nebo mrtvý."

Doktoru Emilu Vargovi trvalo jen pár minut, než se dostal do starcovy ložnice. Tvrdě spal a snil o ženě, kterou před sto lety pronásledoval při studiu na univerzitě. Když však uslyšel znepokojivé zaklepání služebné na dveře, okamžitě přes ně přehodil vlněný župan. noční košile a popadl svůj kufr.

"Prosím, doktore," řekla služebná a spěchala před ním, "prosím, rychle."

Varga znal cestu. Na této haciendě žil několik týdnů. Ve skutečnosti byl tento tvrdohlavý, neochvějný starý muž, který tak dlouho vzdoroval smrti Nedávno jeho jediný pacient. Občas Varga v noci myslel na sklenku koňaku, což uspíšilo konec jeho dlouhé a úspěšné kariéry.

Je to pro ni opravdu konec?...

Doktor se u dveří ložnice trochu zastavil. Místnost byla tmavá a páchla; úzká klenutá okna bránila vstupu prvního světla svítání. Vůně mu řekla vše, co potřeboval vědět. Toto a starcova hruď, která poprvé v těchto týdnech nevydala žádné zvuky. Ústa byla otevřená, hlava mírně nakloněná na stranu. Na rtech se nahromadily žluté sliny.

Varga pomalu došel k obrovské mahagonové posteli a položil svůj kufr na stůl. Už nepotřeboval žádné nástroje. V životě byl jeho pacient skutečný býk. Varga přemýšlel o tom, kolik násilných činů spáchal. Ale teď byly ostré lícní kosti pevně pokryté tenkou kůží. Podle lékaře v tom bylo něco hluboce nezaslouženého. Jak mohl někdo, kdo ve svém životě vyvolal tolik strachu a zármutku, vypadat tak křehce a seschle?

– Je opravdu mrtvý?

Doktor přikývl:

"Konečně pustil život." Osmdesát let ji měl za koule.

Bobbyho manželka Margarita, těhotná s třetím vnukem starého muže, stála ve dveřích a začala plakat. Syn se opatrně plížil k posteli, jako by se blížil ke spícímu lvu, který mohl každou chvíli vyskočit a vrhnout se na něj. Poklekl a dotkl se starcovy tváře, jeho suchých tváří. Pak vzal svého otce za ruku, která byla i nyní hrubá a mozolnatá jako dělnická, a políbil klouby.

"Todas apuestas se terminaron, tati," zašeptal a podíval se do mrtvých očí svého otce.

Bobby pak vstal a přikývl.

- Děkuji vám, doktore, za všechno, co jste udělal. Ujistím se, že o tom budou vědět moji bratři.

Ne, spíš byla v těch očích otázka. Dlouhá léta stařík držel vše v rukou jen díky své vůli.

co se teď stane?

Bobby vzal svou ženu za ruku a společně odešli z místnosti. Varga šel k oknu. Roztáhl žaluzie a vpustil do ložnice ranní světlo. Svítání už omylo údolí.

Stařec vlastnil vše na míle daleko, daleko za branami: louky, pastviny, třpytivé hory vysoké tři tisíce metrů. Poblíž stájí parkovala dvě SUV. O plot se opíralo pár bodyguardů s automatickými pistolemi, popíjeli kávu a stále nevěděli nic o tom, co se stalo.

"No, ano," zamumlal Varga, "řekni všechno svým bratrům." “ Znovu se obrátil k mrtvému starci. "Vidíš," povzdechl si doktor, "jsi nebezpečný, dokonce i mrtvý, ty starý bastarde."

Stavidla se otevřela. Proud bude silný. Krev nemůže být nikdy smyta krví.

Jen tady.

Nad postelí visel zarámovaný portrét Madony s dítětem, o kterém Varga věděl, že ho dal starci v kostele v Bunaventuře, kde se starý muž narodil. Doktor nebyl věřící člověk, ale přesto se pokřižoval, pak zvedl vlhké prostěradlo a zakryl jím tvář zesnulého.

- Ať jsi teď kdekoli, starče, doufám, že jsi našel mír... Protože tady teď bude skutečné peklo.

Nevím, jestli je to sen nebo realita.

Vystupuji z autobusu na Druhé Avenue. Je to jen pár bloků od místa, kde bydlím. já

Na Zemi existují „modré zóny“, jejichž obyvatelé se vyznačují záviděníhodnou dlouhověkostí – ostrov Sardinie v Itálii, poloostrov Nicoya v Kostarice, prefektura Okinawa v Japonsku a komunita Loma Linda v Kalifornii. Skupina vědců podnikla několik expedic do těchto oblastí, aby odhalili tajemství zdraví a vysoké průměrné délky života. Dan Buettner v knize Modré zóny. 9 pravidel pro dlouhověkost od lidí, kteří žijí nejdéle"

Přirozený pohyb

Nejstarší lidé na světě v sobotu ráno neběhají maratony, nesoutěží v triatlonu a nepředstírají, že jsou sportovní hvězdy. Místo toho se věnují fyzické aktivitě s nízkým dopadem jako nedílné součásti jejich každodenní rutiny. Dlouhověcí muži v modré zóně na Sardinii strávili většinu svého života prací pastýřů a denně nachodili mnoho kilometrů. Okinawané pracují na svých zahradách každý den. Adventisté hodně chodí. Přesně takový je plán fyzická aktivita Odborníci na dlouhověkost doporučují pro dlouhý a zdravý život. Podle Dr. Roberta Kanea "Důkazy naznačují, že mírné cvičení je velmi prospěšné."

Jóga také pomáhá udržovat rovnováhu tím, že posiluje všechny svalové skupiny, zvyšuje flexibilitu, prospívá kloubům a snižuje bolest v kloubech. spodní část záda. Jóga navíc slouží jako prostředek komunikace a duchovního obohacení, stejně jako náboženství.

Ve všech kulturách dlouhověkosti splňuje pravidelná pohybová aktivita nízké intenzity všechny výše popsané požadavky a nevytváří zátěž na kolena a kyčle. Dr. Kane o tom říká: „Neměli byste se chovat jako sprinter, ale jako běžec na mnoho kilometrů. Nedá se říct: letos budu trénovat jako blázen, ale in příští rok Odpočinu si, protože už jsem svou část udělal." Hlavním úkolem je osvojit si návyk dělat tělesné cvičení 30 minut (ideálně do hodiny) alespoň pětkrát týdně. Je možné, ale stále nežádoucí, rozdělit tuto půlhodinu nebo hodinu do několika sezení.

Snižte kalorie o 20 procent

Pokud budete mít někdy to štěstí a potkáte při večeři starší Okinawany, pravděpodobně je uslyšíte před jídlem recitovat staré konfuciánské rčení: hara hachi bu. Toto je připomínka, že byste neměli jíst dosyta, ale měli byste přestat jíst, když je váš žaludek plný z 80 procent. Ani dnes jejich denní příjem kalorií nepřesahuje 1900 kcal (poměrně hubená strava Sardinců je také asi 2000 kcal denně).

Dr. Craig Wilcox tvrdí, že tato tradice je jakousi bezbolestnou možností, jak omezit konzumaci. A tato metoda je skutečně účinná: prodlužuje délku života pokusných zvířat a zlepšuje srdeční činnost u lidí. Některé z výhod omezení kalorií pocházejí z menšího poškození buněk volnými radikály. Ale je tu ještě jedna výhoda: hubnutí. Je známo, že snížení tělesné hmotnosti o 10 procent pomáhá snížit hladinu krevní tlak a cholesterolu, a to zase snižuje riziko rozvoje srdečních onemocnění. Ale jak toho lze dosáhnout? Nežijeme na japonském souostroví a nejsme obklopeni letitými kulturními normami.

Tradiční lék Boj proti rostoucímu pasu je dieta. Ale žádný ze stoletých lidí, o kterých víme, nikdy nedržel dietu a žádný z nich netrpěl obezitou. "V současné době neexistují žádné diety, které by fungovaly pro každého," říká Dr. Bob Jeffrey z University of Minnesota. "Zpravidla držíte dietu asi šest měsíců a pak 90 procentům lidí prostě dojde dech." I s těmi nejvíce efektivní programy jen malý počet účastníků zažívá dlouhodobé výsledky.

Tajný správná výživa— následování zvyků nejdéle žijících lidí na světě. Dr. Brian Wansink, autor knihy Mindless Eating, provedl možná nejinovativnější výzkum příčin našich stravovacích návyků. Jak starší Okinawané podvědomě vědí, množství jídla, které sní, nezávisí ani tak na pocitu plnosti, ale na prostředí. Přejídáme se kvůli okolnostem – přátelům, rodině, talířům, názvům jídel, číslům, štítkům, světlům, barvám, svíčkám, vůním, tvarům, rozptýlením, bufetům a nádobám.

V jednom experimentu nechal Wansink skupinu účastníků sledovat video a každému z nich dal 500gramový nebo 250gramový sáček M&M's. Po zhlédnutí videa požádal obě skupiny, aby nedojedené cukroví vrátily. Ti, kteří dostali 500gramové sáčky, snědli v průměru 171 bonbónů, zatímco ti, kteří dostali 250gramové sáčky, jich snědli pouze 71. Máme tendenci sníst více, když si vezmeme větší sáček. Wansink provedl podobné experimenty s použitím 47 různé produkty a pokaždé získali podobné výsledky. Poznamenal také, že pokrmy mají vliv na množství snědeného jídla. Nejméně tři čtvrtiny snědeného jídla se podávají na talířích, miskách nebo sklenicích. Wansinkovy experimenty ukázaly, že lidé pijí o 25–30 procent více z krátkých širokých sklenic než z vysokých úzkých sklenic a snědí o 31 procent více z litrové misky než z půllitrové.

Množství jídla, které jíte, je pouze jedním faktorem. Druhým je počet kalorií. Standardní jídlo rychlého občerstvení složené z velkého hamburgeru, velké porce hranolků a sklenice sody obsahuje přibližně 1500 kcal. Craig a Bradley Wilcoxové odhadují, že okinawské jídlo obsahuje v průměru pětkrát méně kalorií. Jinými slovy, hamburger s hranolky a plný talíř okinawského smaženého tofu s zelený hrášek mají stejný objem, ale okinawské jídlo má pětkrát méně kalorií.

Rostliny jsou pro nás vším

Vědci analyzovali šest různých studií zahrnujících tisíce vegetariánů a zjistili, že ti, kteří omezili spotřebu masa na minimum, žili déle. Někteří lidé se obávají, že rostlinné potraviny neposkytují dostatečné množství bílkoviny a železo. Jde ale o to, jak říká Dr. Leslie Little, že lidé starší 19 let potřebují pouze 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, tj. průměrně 50-80 gramů bílkovin denně.

Základem všech potravinářských plodin podporujících dlouhověkost jsou luštěniny, obiloviny a zelenina. Sardinští pastevci si s sebou na pastvu berou chléb ze semolinové mouky. Pro obyvatele Nicoye není žádné jídlo kompletní bez kukuřičných tortill. A celozrnné potraviny jsou nezbytnou součástí adventistického jídelníčku. Tyto potraviny jsou zdrojem vlákniny, antioxidantů, protirakovinných látek (nerozpustná vláknina), látek snižujících cholesterol a zabraňujících krevním sraženinám a všech esenciální minerály. Luštěniny jsou nedílnou součástí kuchyně všech Blue Zones. Strava bohatá na luštěniny pomáhá snižovat výskyt srdečních infarktů a pravděpodobnost vzniku rakoviny střev. Luštěniny obsahují flavonoidy a vlákninu (které snižují riziko infarktu); je výborným zdrojem bílkovin.

Tofu (sojový tvaroh), základní součást okinawské stravy, je často přirovnáván k chlebu ve Francii nebo bramborám ve východní Evropě. Je pravda, že nemůžete žít jen z chleba nebo brambor, ale tofu prakticky ano ideální produkt: má málo kalorií, hodně bílkovin a minerálů, žádný cholesterol, ale obsahuje všechny potřebné aminokyseliny k lidskému tělu. Navíc je šetrný k životnímu prostředí. Vynikající zdroj bílkovin bez škodlivých vedlejší efekty maso, tofu obsahuje fytoestrogeny, které příznivě působí na srdce u žen. Fytoestrogeny navíc výrazně snižují hladinu cholesterolu a pomáhají posilovat cévy.

Vše výše uvedené nenaznačuje, že by lidé s dlouhými játry nikdy nejedli maso. Slavnostní jídlo na Sardinii nesmí obsahovat masitá jídla. Okinawané zabijí prase na lunární Nový rok. Lidé z Nicoya také vykrmují prase. Maso se však jí zřídka: jen párkrát za měsíc. Většina obav se točí kolem červeného a zpracovaného masa, jako je šunka. Lékaři Robert Kane a Robert Butler tvrdí, že při plánování vaší stravy je velmi důležité správně rozdělit kalorie mezi komplexní sacharidy, tuky a bílkoviny, minimalizace trans-tuků, nasycené tuky a sůl.

Jezte více ořechů

Výzkumy ukazují, že ořechy chrání srdce tím, že snižují hladinu cholesterolu v krvi. Velká populační studie provedená Lékařskou fakultou Harvardské univerzity zjistila, že lidé, kteří jedli ořechy, měli menší pravděpodobnost, že budou trpět ischemickou chorobou srdeční ve srovnání s těmi, kteří je jedli zřídka nebo vůbec. Adventist Health Study (AHS) zjistila, že lidé, kteří konzumovali 56 gramů ořechů pětkrát týdně, žili v průměru o dva roky déle než ti, kteří ořechy nejedli.

Jedno vysvětlení naznačuje, že ořechy jsou bohaté na mononenasycené tuky a rozpustnou vlákninu, které snižují hladinu LDL cholesterol, on říká. Jsou také dobrým zdrojem vitamínu E a dalších látek prospěšných pro srdce. Za nejlepší jsou považovány mandle, arašídy, pekanové ořechy, pistácie, lískové ořechy, vlašské ořechy a piniové oříšky. Para ořechy, kešu a australské ořechy mají o něco vyšší obsah nasycených tuků a jsou méně žádoucí. Ale přesto jsou všechny ořechy zdravé.via

Dan Buettner v knize Modré zóny. 9 pravidel dlouhověkosti od lidí, kteří žijí nejdéle“ hovoří o tom, co se během těchto expedic naučili – o stravě, fyzické aktivitě a denních zvycích lidí žijících v „zónách dlouhověkosti“. Nejvíce vyšly „Teorie a praxe“. důležité tipy z knihy.

Přirozený pohyb.

Nejstarší lidé na světě v sobotu ráno neběhají maratony, nesoutěží v triatlonu a nepředstírají, že jsou sportovní hvězdy. Místo toho se věnují fyzické aktivitě s nízkým dopadem jako nedílné součásti jejich každodenní rutiny. Dlouhověcí muži v modré zóně na Sardinii strávili většinu svého života prací pastýřů a museli denně nachodit mnoho kilometrů. Okinawané pracují na svých zahradách každý den. Adventisté hodně chodí. Jedná se o typ fyzické aktivity, kterou odborníci na dlouhověkost doporučují pro dlouhý a zdravý život.

Ideální režim.

Ideální režim, který byste měli probrat se svým lékařem, zahrnuje kombinaci aerobiku a balančních cvičení a posilování svalů. Dr. Robert Butler doporučuje cvičit hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně. Rovnováha je také kritická, protože pády jsou častou příčinou zranění a smrti u starších dospělých (ve Spojených státech každý třetí člověk starší 65 let utrpí každý rok zlomeninu při pádu). I stoj na jedné noze (například při čištění zubů) je malým krůčkem ke zlepšení rovnováhy. Jóga také pomáhá udržovat rovnováhu tím, že posiluje všechny svalové skupiny, zvyšuje flexibilitu, prospívá kloubům a snižuje bolesti dolní části zad. Jóga navíc slouží jako prostředek komunikace a duchovního obohacení, stejně jako náboženství. Ve všech kulturách dlouhověkosti splňuje pravidelná pohybová aktivita nízké intenzity všechny výše popsané požadavky a nevytváří zátěž na kolena a kyčle. Dr. Kane o tom říká: „Neměli byste se chovat jako sprinter, ale jako běžec na mnoho kilometrů. Nedá se říct: letos budu trénovat jako blázen, ale příští rok budu odpočívat, protože už mám čas." Hlavním cílem je osvojit si návyk cvičit 30 minut (ideálně hodinu) alespoň pětkrát týdně. Je možné, ale stále nežádoucí, rozdělit tuto půlhodinu nebo hodinu do několika sezení.

Správná výživa.

Snižte kalorie o 20 procent. Pokud budete mít někdy to štěstí a potkáte při večeři starší Okinawany, pravděpodobně je uslyšíte před jídlem recitovat staré konfuciánské rčení: hara hachi bu. Toto je připomínka, že byste neměli jíst dosyta, ale měli byste přestat jíst, když je váš žaludek plný z 80 procent. Ani dnes jejich denní příjem kalorií nepřesahuje 1900 kcal (poměrně hubená strava Sardinců je také asi 2000 kcal denně).
Dr. Craig Wilcox tvrdí, že tato tradice je jakousi bezbolestnou možností, jak omezit konzumaci. A tato metoda je skutečně účinná: prodlužuje délku života pokusných zvířat a zlepšuje srdeční činnost u lidí. Některé z výhod omezení kalorií pocházejí z menšího poškození buněk volnými radikály. Ale je tu ještě jedna výhoda: hubnutí. Je známo, že snížení tělesné hmotnosti o 10 procent pomáhá snižovat krevní tlak a cholesterol, což následně snižuje riziko rozvoje srdečních onemocnění. Ale jak toho lze dosáhnout? Nežijeme na japonském souostroví a nejsme obklopeni letitými kulturními normami.
Tradiční způsob, jak bojovat proti rostoucímu pasu, je dieta. Ale žádný ze stoletých lidí, o kterých víme, nikdy nedržel dietu a žádný z nich netrpěl obezitou.
"V současné době neexistují žádné diety, které by fungovaly pro každého," říká Dr. Bob Jeffrey z University of Minnesota. "Zpravidla držíte dietu asi šest měsíců a pak 90 procentům lidí prostě dojde dech." I u těch nejúčinnějších programů vidí jen malý počet účastníků dlouhodobé výsledky.
Tajemství správné výživy spočívá v dodržování návyků nejdéle žijících lidí na světě. Dr. Brian Wansink, autor knihy Mindless Eating, provedl možná nejinovativnější výzkum příčin našich stravovacích návyků. Jak starší Okinawané podvědomě vědí, množství jídla, které sní, nezávisí ani tak na pocitu plnosti, ale na prostředí. Přejídáme se kvůli okolnostem – přátelé, rodina, talíře, názvy jídel, čísla, etikety, světla, barvy, svíčky, vůně, tvary, rozptýlení, bufety a nádoby.
V jednom experimentu nechal Wansink skupinu účastníků sledovat video a každému z nich dal 500gramový nebo 250gramový sáček M&M's. Po zhlédnutí videa požádal obě skupiny, aby nedojedené cukroví vrátily. Ti, kteří dostali 500gramové sáčky, snědli v průměru 171 bonbónů, zatímco ti, kteří dostali 250gramové sáčky, snědli pouze 71. Máme tendenci sníst více, když si vezmeme větší sáček. Wansink provedl podobné experimenty s použitím 47 různých produktů a pokaždé získal podobné výsledky. Poznamenal také, že pokrmy mají vliv na množství snědeného jídla. Nejméně tři čtvrtiny snědeného jídla se podávají na talířích, miskách nebo sklenicích. Wansinkovy experimenty ukázaly, že lidé pijí o 25–30 procent více z krátkých širokých sklenic než z vysokých úzkých sklenic a snědí o 31 procent více z litrové misky než z půllitrové.
Množství jídla, které jíte, je pouze jedním faktorem. Druhým je počet kalorií. Standardní jídlo rychlého občerstvení složené z velkého hamburgeru, velké porce hranolků a sklenice sody obsahuje přibližně 1500 kcal. Craig a Bradley Wilcoxové odhadují, že okinawské jídlo obsahuje v průměru pětkrát méně kalorií. Jinými slovy, hamburger s hranolky a plný talíř okinawského smaženého tofu se zeleným hráškem mají stejný objem, ale okinawské jídlo má pětkrát méně kalorií.

Rostliny jsou naše všechno.

Většina lidí v Nicoyi, Sardinii nebo Okinawě nikdy nezkusila zpracované potraviny, limonády nebo nakládané občerstvení. Po většinu svého života jedli malé porce nezpracované potravy. Masa se vzdali, lépe řečeno, neměli příležitost ho jíst, s výjimkou vzácných příležitostí. Obyvatelé těchto míst tradičně jedí to, co si vypěstují na vlastní zahradě, doplněné o základní suroviny: tvrdou pšenici (Sardinie), sladké brambory (Okinawa) nebo kukuřici (Nicoya). Zvláště důslední adventisté se masu zcela zdržují.
Vědci analyzovali šest různých studií zahrnujících tisíce vegetariánů a zjistili, že ti, kteří omezili spotřebu masa na minimum, žili déle.
Někteří lidé se obávají, že rostlinné potraviny neposkytují dostatek bílkovin a železa. Jde ale o to, jak říká Dr. Leslie Lytle, že lidé starší 19 let potřebují pouze 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, tedy v průměru 50-80 gramů bílkovin denně.
Základem všech potravinářských plodin podporujících dlouhověkost jsou luštěniny, obiloviny a zelenina. Sardinští pastevci si s sebou na pastvu berou chléb ze semolinové mouky. Pro obyvatele Nicoye není žádné jídlo kompletní bez kukuřičných tortill. A celozrnné potraviny jsou nezbytnou součástí adventistického jídelníčku. Tyto potraviny jsou zdrojem vlákniny, antioxidantů, protirakovinných látek (nerozpustná vláknina), látek snižujících hladinu cholesterolu a krevních sraženin a všech nezbytných minerálů. Luštěniny jsou nedílnou součástí kuchyně všech „modrých zón“. Strava bohatá na luštěniny pomáhá snižovat výskyt srdečních infarktů a pravděpodobnost vzniku rakoviny střev. Luštěniny obsahují flavonoidy a vlákninu (které snižují riziko infarktu); je výborným zdrojem bílkovin.
Tofu (sojový tvaroh), základní součást okinawské stravy, je často přirovnáván k chlebu ve Francii nebo bramborám ve východní Evropě. Je pravda, že jen chlebem nebo bramborami se nedá žít, ale tofu je téměř ideální produkt: má málo kalorií, hodně bílkovin a minerálů, žádný cholesterol, ale obsahuje všechny aminokyseliny nezbytné pro lidský organismus. Navíc je šetrný k životnímu prostředí. Tofu, vynikající zdroj bílkovin bez škodlivých vedlejších účinků masa, obsahuje fytoestrogeny, které mají příznivé účinky na srdce u žen. Fytoestrogeny navíc výrazně snižují hladinu cholesterolu a pomáhají posilovat cévy.
Vše výše uvedené nenaznačuje, že by lidé s dlouhými játry nikdy nejedli maso. Ke slavnostnímu jídlu na Sardinii vždy patří masová jídla. Okinawané zabijí prase na lunární Nový rok. Lidé z Nicoya také vykrmují prase. Maso se však jí zřídka: jen párkrát za měsíc. Většina obav se točí kolem červeného a zpracovaného masa, jako je šunka. Lékaři Robert Kane a Robert Butler tvrdí, že při plánování vaší stravy je velmi důležité moudře rozdělit kalorie mezi komplexní sacharidy, tuky a bílkoviny a zároveň minimalizovat trans-tuky, nasycené tuky a sůl.

Ořechy jsou úžasným produktem dlouhověkosti.

Ořechy jsou možná nejúžasnějším prvkem všech „potravin dlouhověkosti“. Podle studie adventistů sedmého dne měli ti, kteří jedli ořechy alespoň pětkrát týdně, o polovinu menší pravděpodobnost, že budou trpět srdečními chorobami, než ti, kteří ořechy jedli méně často. Americký úřad pro potraviny a léčiva zahrnul ořechy do své první zdravotní deklarace. V roce 2003 vydala agentura zdravotní prohlášení, které uvedlo: „Vědecké důkazy naznačují, ale neprokazují, že každodenní konzumace 42 gramů ořechů s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může zabránit riziku srdečních onemocnění.
Výzkumy ukazují, že ořechy chrání srdce tím, že snižují hladinu cholesterolu v krvi. Velká populační studie provedená Lékařskou fakultou Harvardské univerzity zjistila, že lidé, kteří jedli ořechy, měli menší pravděpodobnost, že budou trpět ischemickou chorobou srdeční ve srovnání s těmi, kteří je jedli zřídka nebo vůbec. Adventist Health Study (AHS) zjistila, že lidé, kteří konzumovali 56 gramů ořechů pětkrát týdně, žili v průměru o dva roky déle než ti, kteří ořechy nejedli.
Jedno vysvětlení naznačuje, že ořechy jsou bohaté na mononenasycené tuky a rozpustnou vlákninu, které snižují cholesterol LDL (lipoprotein s nízkou hustotou), říká. Jsou také dobrým zdrojem vitamínu E a dalších látek prospěšných pro srdce. Za nejlepší jsou považovány mandle, arašídy, pekanové ořechy, pistácie, lískové ořechy, vlašské ořechy a piniové oříšky. Para ořechy, kešu a australské ořechy mají o něco vyšší obsah nasycených tuků a jsou méně žádoucí. Ale přesto jsou všechny ořechy zdravé.

Sklenka červeného vína denně neuškodí.

Na základě výsledků epidemiologických studií lze předpokládat, že sklenice piva, vína či jiného alkoholický nápoj denně poskytuje určité zdravotní výhody. Tajemství Modrých zón však naznačují, že důslednost a umírněnost jsou klíčové. Na Okinawě je to každodenní sklenka saké s přáteli. Na Sardinii - sklenka červeného vína ke každému jídlu a ke každému setkání s přáteli.
Sklenka nebo dvě vína denně mohou snížit riziko srdečních onemocnění, ale nadměrné pití alkoholu zvyšuje riziko rakoviny prsu. Alkohol skutečně zmírňuje stres a snižuje škodlivé účinky Chronický zánět. Navíc sklenka vína, která doplní vaše jídlo, vám umožní jíst méně.
Mezi další výhody červeného vína patří jeho schopnost čistit tepny díky obsaženým polyfenolům, které bojují proti ateroskleróze. Pro extra antioxidační výhody zvolte sardinské Cannonau. Zároveň bychom neměli zapomínat na toxické účinky alkoholu na játra, mozek a další vnitřní orgány, pokud překročíte své denní porce. V tomto případě riziko zneužití výrazně převáží jakékoli prospěšné vlastnosti. Kamarád se nedávno zeptal, jestli je možné celý týden abstinovat a vypít v sobotu večer čtrnáct sklenic najednou. Odpověď je ne.

Náboženství vám pomůže žít déle.

Zdraví stoleté mít víru. Sardinci a Nikoyové jsou převážně katolíci. Okinawané patří ke smíšenému náboženství, které ctí předky. Nejdéle žijící obyvatelé Loma Lindy jsou adventisté sedmého dne. Všichni jsou členy té či oné náboženské komunity. Víra v Boha je jedním z dobré návyky, zvyšuje šance na dlouhý život zdravý život. Na náboženské příslušnosti nezáleží: můžete být buddhista, křesťan, muslim, žid nebo hinduista.
Výzkum ukazuje, že návštěva bohoslužby- i jednou za měsíc - má pozitivní vliv na délku života. Objekt nedávné studie, publikované v Journal of Heath and Social Behavior, bylo 3 617 lidí. Studie trvala sedm let a zjistila, že u lidí, kteří navštěvovali bohoslužbu alespoň jednou měsíčně, se riziko úmrtí snížilo asi o třetinu. Farníci měli víc průměrné trváníživot, ve kterém měla víra stejný účinek jako mírná fyzická aktivita.
K podobným výsledkům dospěla Adventist Health Study. Za 12 let se do něj zapojilo 34 tisíc lidí. Ukázalo se, že ti, kteří často navštěvují kostel, mají o 20 procent snížené riziko úmrtí v jakémkoli věku. Lidé, kteří nezapomínají na duchovní aspekt, trpí méně často kardiovaskulární onemocnění̆, deprese, stres, méně často páchají sebevraždy a jejich imunitní systém funguje mnohem lépe.
Příslušnost k náboženské komunitě přispívá k navazování rozsáhlých sociálních vazeb. Lidé, kteří navštěvují kostel, mají sebevědomí a vyšší pocit sebevědomí, protože náboženství podněcuje pozitivní očekávání, což zase zlepšuje zdraví. Když se lidé chovají přesně podle své role, jejich sebevědomí se zvyšuje. Příslušnost k určitému náboženství vám do určité míry umožňuje zbavit se stresu každodenního života a přenést je na vyšší moc. Dodržují jasně stanovená pravidla chování a díky tomu získávají klid s vědomím, že žijí „správně“. Pokud je dnes všechno dobré, zasloužíte si to. Pokud je to špatné, není to na vás.

Nejdůležitější je rodina.

Nejdéle žijící lidé, které můžete potkat v " modré zóny“, vždy dejte rodinu na první místo. Celý jejich život byl postaven na manželství a dětech, rodinných povinnostech, rituálech a duchovní intimitě. Toto tvrzení platí zejména pro Sardinii, kde jsou obyvatelé stále vášnivě oddaní rodině a rodinným hodnotám. Jednou jsem se jednoho majitele vinice zeptal, zda by nebylo jednodušší poslat jeho nemocnou matku do pečovatelského domu. Rozhořčeně na mě ukázal prstem: „Na to nemůžu ani pomyslet. Je to ostuda pro mou rodinu."
Tonino Tola, sardinský ovčák, rád pracoval, ale přiznal: „Všechno, co dělám, dělám pro dobro své rodiny.“ Na poloostrově Nicoya žijí všichni členové rodiny poblíž. Všech 99 obyvatel jedné vesnice tedy bylo potomky jednoho 85letého muže. Stále se scházeli k jídlu v rodinné restauraci a jeho vnoučata a pravnoučata denně navštěvovali dědečka, aby pomohli s úklidem nebo si s ním jen zahráli dámu.
Oddanost rodině Okinawanů přesahuje pozemský život. Okinawané nad sedmdesát let začínají svůj den oslavou památky svých předků. U hrobů jsou často stoly, aby členové rodiny mohli sdílet nedělní jídlo se zesnulými příbuznými.
Jak to přispívá k dlouhověkosti? V době, kdy stoleté osoby dosáhnou 100 let, jejich připoutanost k rodině přináší ovoce: děti reagují vděčností za lásku a péči. Pravidelně navštěvují své rodiče a ve třech ze čtyř „modrých zón“ mladší generace šťastně hostí své starší. Výzkumy ukazují, že u starších lidí žijících s dětmi je méně pravděpodobné, že onemocní a budou ve stresu, jedí zdravější potraviny a je méně pravděpodobné, že budou mít vážné nehody. MacArthurova studie zdravého stárnutí, která sledovala 1 189 lidí ve věku 70 až 79 let po dobu sedmi let, zjistila, že lidé, kteří žijí v blízkosti dětí, mají jasnější mysl a lepší sociální dovednosti.
„Rodina je nejvyšší úrovní společenské hierarchie,“ říká Dr. Butler. - Rodiče ti dávají smysl pro realitu, učí tě to zdravý obrazživot, pomůže vám najít smysl života a v případě nemoci nebo problémů se podpora rodiny stává nesmírně důležitou.“ Téměř celý život investujeme, říká. Investujete tedy, když jdete do školy a získáte vzdělání v určitém oboru. Pak investujete do dětí, když jsou malé, a oni pak investují do vás, když jste staří. Zpětný ráz? Starší lidé žijící s rodinou zůstávají při smyslech déle než ti, kteří žijí sami nebo v pečovatelském domě.
V Americe je trend opačný. V mnoha rodinách s pracujícími rodiči a zaneprázdněnými dětmi je společné trávení času vzácností, protože každý je zaneprázdněn svými vlastními záležitostmi. Společná jídla a odpočinek mizí z našeho života a stávají se vzácnými.
Jak tomuto trendu čelit? Gail Hartmannová, licencovaná psycholožka, věří, že řešení se najde, až budou všechny generace rodiny chtít trávit čas společně. „V silných rodinách je zvykem jíst u společného stolu alespoň jednou denně, jet spolu na dovolenou a trávit spolu čas. Není třeba zastavit svůj normální život. Děti umí vařit domácí práce, a rodiče - oběd, ale taková rodina se bude vyznačovat silnými pouty a smyslem pro jednotu."

Než přejdeme k devíti pravidlům dlouhověkosti, chci vám říci o samotných modrých zónách - stanovištích stoletých starců této planety.

Modré zóny aneb 9 pravidel dlouhověkosti od lidí, kteří žijí nejdéle

Zóna 1 - Okinawa

Rodiště karate, ostrov duchů a domov nejnejaponských Japonců. Být docela izolovaný od Japonské ostrovy místo, Okinawa dokázala udržet většina starověké tradice po stovky let a nyní aktivně odolává příchodu moderních „božstev“ - Coca-Coly a McDonalds.

Zóna 2 - Sardinie

Jedna z nejmódnějších rekreačních oblastí na světě s četnými vilami pro milionáře a přístavy pro jachty není spojena se zdravím a dlouhověkostí. Ale vysoko v horách se uchoval duch skutečné, patriarchální Sardinie, jejíž obyvatelé, zabývající se tradičním chovem zvířat a zemědělstvím, nemají žádný kontakt s „kouzly“ západního světa – a bez námahy žijí podle sto let.

Zóna 3 - Loma Linda, Kalifornie

Loma Linda se nachází pouhých sto kilometrů od zakouřeného Los Angeles. Jeho tajemstvím jsou adventisté a jejich víra, kterou kategoricky nepodporuje špatné návyky jako je kouření, pití alkoholu a konzumace nezdravých potravin. Úžasný konzervatismus obyvatel Loma Linda a jejich svědomitost ve věcech zdraví jim umožnila proměnit jejich město v oázu v jednom ze dvou center obchodního a kulturního života ve Spojených státech.

Zóna 4 – poloostrov Nicoya v Kostarice

Nicoya je oddělena od zbytku země drsnými horami a džunglí. Na první pohled je to malé latinskoamerické městečko, jaké jsme viděli v „Sandpit Generals“ nebo „Desperado“ nebo četli od Marqueze ve „100 Years of Solitude“. Ale izolace, místní tradice a zásady jídla, které v Nicoyi existují, umožnily tomuto místu stát se jednou z „modrých zón“ dlouhých jater.

5. zóna - řecký ostrov Ikaria

Bohužel Ikaria byla nedávno klasifikována jako „modrá zóna“ a studium původní knihy na to nemá vliv.

Zóna 6 -...

...vaše osobní „modrá zóna“!

V druhé části knihy Buettner shrnuje výsledky výzkumu a všechny rysy, tradice a zvyky „modrých zón“ shrnuje do jediného seznamu – Devět pravidel dlouhověkosti. V knize je to u každého pravidla uvedeno podrobné pokyny, a zde je uvedu jen krátce.

1.Buďte aktivní, ale nenechte se na tom příliš zavěsit.Žádný z dlouhých jater nevede sedavý obrazživot - neustále se pohybují. Mnozí dělají to, co celý život, pracují na zahradě, pasou dobytek a dělají řemesla. Chodí pěšky nebo dokonce na kole na trh, aby si koupili zeleninu nebo navštívili rodinu a sousedy. Žádné hrdinství, rekordy nebo výkony, zabývají se nízkou intenzitou fyzická aktivita ale každý den po mnoho let.

2. Omezte kalorie. Na Okinawě staletí lidé dodržují zásadu „hara-hachi-bu“, nejí dost a vždy zůstávají trochu hladoví. Chápou jemný rozdíl mezi „nemít hlad“ a „být sytý“ a nikdy se nepřejídat a obecně nepovyšují jídlo na kult, jak jsme zvyklí dělat.

3. Rostliny jsou naše všechno. Naprostá většina stoletých lidí ve studii nikdy nezkusila zpracované potraviny, slazené nápoje nebo nakládané svačiny. Jejich každodenní jídlo je malé porce a jednoduché rostlinná potrava, které pěstují na své zahradě. To neznamená, že odmítají maso (maso je součástí jídelníčku obyvatel všech „modrých zón“), ale že prostě nemají možnost nebo potřebu jíst maso každý den.

4. Pijte červené víno. Sklenka červeného vína denně je více prospěšná než zdraví škodlivá a obyvatelé tří ze čtyř zón (kromě abitálních adventistů) ji neodmítají. Červené víno mírní chuť k jídlu, příznivě působí na srdce a cévy, uvolňuje stres a snižuje rizika chronických zánětů. Důkazem toho jsou jak studie stravy obyvatel „modrých zón“, tak další Vědecký výzkum. V této věci je důležité být důsledný a umírněný – červené víno má jemnou linii, přes kterou zažijete všechny „slasti“ toxické účinky alkohol na játra a další orgány.

5. Najděte cíl v životě. Všichni stoleté mají svůj cíl, který je vede a inspiruje životem. Na Okinawě se tomu říká „ikigai“, v Nikoji plan de vida a v ruštině je to důvod, proč se chcete ráno probudit. Lidé, kteří jasně chápou, proč existují, žijí mnohem déle a déle si udržují jasné myšlení. To není nutně něco důležitého, někdy to hraje roli „ikigai“. touha vidět své děti a vnoučata v dospělosti nebo se každý den věnovat nějakému řemeslu. Ale je tam a dává životu smysl.

6. Ujistěte se, že se zbavíte stresu. Ve městech je hodně stresu – vzpomeňte si, jak dlouho to bylo, co jste nebyli nervózní nebo se čehokoli obávali. Ale i v malých osadách jsou potíže. Století lidé vyzařují klid a vyrovnanost v každé situaci. Nikam nespěchají, spí tvrdě, umějí se radovat z drobných každodenních radostí a nepodléhají těžkostem. I jejich život je příliš krátký na to, aby si dovolili bezhlavě běžet vstříc domnělému úspěchu a prosperitě.

7. Najít víru. Všichni lidé s dlouhými játry „modrých zón“ vyznávají určitá přesvědčení a patří k místním duchovním komunitám. Můžete samozřejmě říci, že jim k tomu pomáhá jejich Bůh, ale s největší pravděpodobností je jejich tajemstvím, že víra jim pomáhá zůstat optimističtí a dělat v dané situaci zdravější a lepší práci. správná volba. A samozřejmě příslušnost k určitému náboženství vám umožňuje zbavit se stresu každodenního života a přenést část svých pochybností a úzkostí na nějakou vyšší moc.

8. Nejdůležitější je rodina. Li Jing-yong, o kterém byla řeč na začátku článku, je mnohými právem považován za poustevníka, ale zapomínají, že přežil 23 svých manželek a zanechal po sobě více než 180 potomků. Rodinné kontakty a podpora pravděpodobně poskytují největší vliv o zdravotním stavu stoletých lidí. Nikdy nezůstávají sami, na stáří jsou klidní a jejich děti, vnoučata a pravnoučata je nenechají nudit a přinášejí jim do života velkou radost.

9. Obklopte se těmi, kteří sdílejí hodnoty Blue Zones. Rodina a víra spojují lidi, ale kulturní tradice a jednoduché lidská komunikace. Je mnohem snazší rozvíjet se v sobě zdravé návyky, pokud je všichni kolem dodržují. Sociální komunita hraje v životech lidí v Modrých zónách obrovskou roli. Neuplyne den, kdy by se nesešli – Okinawané mají „moai“, podpůrné skupiny, Sardinci se po večerech scházejí v kavárnách a v Loma Linda se vše dělá společně. Podívejte se, kdo ve vašem kruhu sdílí vaše hodnoty a touhy, a snažte se s těmito lidmi trávit co nejvíce času.