Калий, цинк, желязо, магнезий са микроелементи, които са необходими за нормалното функциониране на жизненоважни системи на тялото. Когато са в дефицит се появява лошо чувство, развиват се болести. Липсата на магнезий е особено опасна за организма. Дефицитът на веществото причинява съдови и сърдечни заболявания, стомашни язви, диабет, патология щитовидната жлеза. За да попълните запасите му, трябва да знаете кои храни съдържат магнезий. Редовната консумация на храни, съдържащи магнезий, ще осигури уелнеси профилактика на заболяванията.

С какво е полезен магнезият и неговата роля в човешкия организъм?

Количеството магнезий в организма определя нормален обменвещества, здравето на нервната и сърдечно-съдовата система. Полезен микроелемент, заедно с други витамини и минерали, трябва да присъстват в диетата за правилно и балансирано хранене.

Как храните, богати на магнезий, влияят на човешкото здраве?

1. На сърдечно-съдовата система. Веществото е полезно за сърцето, тъй като нормализира сърдечния ритъм. Също така консумацията на храни, съдържащи много магнезий, намалява спазма на съдовете и ги разширява, което осигурява нормално снабдяване на сърдечния мускул с кислород. Благодарение на елемента се намалява скоростта на съсирване на кръвта - това предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Магнезиев сулфат (магнезиева сол и сярна киселина) се използва за инжектиране по време на хипертонична криза.
2. На нервната система. Веществото стимулира проводимостта на синапсите в нервни клетки, ви позволява да избегнете отрицателно влияниестрес, развитие психични разстройства: безпокойство, безпокойство, безсъние. Елементът помага за премахване на честите главоболия. Свойството на магнезиевото вещество да има положителен ефект върху нервната система е полезно за бременни жени, които са изложени на повишен стрес и нервно напрежение.
3. На храносмилателната система . Консумацията на храни, богати на магнезий, подобрява функционирането на жлъчния мехур, стимулира контракцията гладка мускулатурачервата.
4. За метаболизма. Много магнезий в организма е необходим, за да могат калият и калцият да се усвоят добре. Микроелементът също така нормализира метаболизма на въглехидратите и фосфора, което помага за премахване на хипертоничните прояви и помага за избягване на инсулт. Магнезиевото вещество участва в образуването на протеинови съединения.
5. На енергийно хранене . Ако ядете храни, които са източник на магнезий, аденозин трифосфатът се натрупва в тялото - важен елементза енергията на биохимичните процеси. В образуването на енергийни запаси участват и много ензими, чието действие повишава магнезиевия микроелемент.
6. За строителни процеси. Благодарение на подобреното усвояване на калция, костната тъкан и зъбният емайл се формират по-бързо. Това е особено важно по време на бременност, когато се използва голямо количество строителен материал за образуването на плода.

Дневен прием на магнезий

Балансираната диета изисква правилното съотношение на витамини и микроелементи в хранителните продукти. Дневната норма на магнезиевия елемент варира в зависимост от възрастта.

• За деца е допустимо да се консумират храни, съдържащи до 200 mg от веществото.
• За жени – 300 мг.
• За мъже – 400 мг.

Ако превишите тази норма, може да се появят признаци на излишък от елемента - ниско кръвно налягане и забавен пулс.

Признаци на магнезиев дефицит

Недостигът на магнезий причинява патологични процеси, които влошават състоянието на организма, предизвикват развитието тежки заболявания. За да предотвратите това, трябва да се уверите, че имате достатъчно от веществото в диетата си. Има признаци, по които човек може да определи, че в тялото му липсва полезен микроелемент:

• гадене и загуба на апетит;
• световъртеж;
• "мъгла" в очите;
• косопад, чупливи нокти;
• конвулсии, потрепване на клепачите, спазми;
• нервни разстройства: тревожност, безпокойство, безсъние;
• тахикардия;
• анемия;
• атеросклероза поради липса на съдова еластичност;
• образуване на камъни в бъбреците;
• намалена гъвкавост на ставите.

Кои храни съдържат най-много магнезий?

Ако се открие магнезиев дефицит, лекарите коригират диетата и предписват лекарства, които съдържат големи количества магнезий, например Magnesium Forte. Курс за прием лекарства, обогатен с микроелементи, подпомага възстановяването на баланса му.

За да предотвратите недостиг на магнезий, трябва всеки ден да ядете ястия, които съдържат храни с това вещество. Това ще бъде от полза за тялото и ще помогне да се избегнат заболявания. Списък с храни, богати на магнезий, ще ви помогне да коригирате правилно диетата си.

Списък на билкови продукти

Високо съдържание на магнезий в храната растителен произход– пресни зеленчуци и плодове, билки, зърнени храни. Добавянето на тази храна към диетата ще попълни запасите от микроелементи и ще позволи на човек да се чувства добре. Освен това суровите растителни храни съдържат много полезни витамини, минерали. Продукти, съдържащи магнезий в големи количества от растителен произход:

• зърнени култури, зърна: елда, царевица, трици (остатъци от обвивката на зърното), пшеница, зърнени храни, хляб, ориз (кафяв);
• слънчогледово семе, сусам;
• ядки: орехи, бор, кашу, фъстъци, бадеми;
• бобови растения: зелен грах, фасул, леща, фасул;
• сурови зеленчуци и зеленчуци: картофи, цвекло, спанак, зеле, моркови;
• плодове: сушени плодове, банани;
• шоколад (какаови зърна);
• соев сос;
• морско зеле.

Животински продукти

Магнезият се съдържа и в животинските продукти, но в много по-малки количества. Полезен микроелемент се съдържа в сухия пълномаслено мляко, риба, птици. От храна от животински произход най-голямото числомагнезият има:

• камбала;
• Чинук сьомга;
• камбала;
• костур;
• стриди;
• камчатски рак;
• пилешки гърди;
• говеждо месо;
• свинско.

Магнезият е един от ключовите минерали в човешкото тяло, който е важен за метаболизма. Съдържа се в много растителни продуктихранене: зеленчуци, ядки и семена, бобови растения. Този артикул е необходим за над 300 химична реакция, подпомагащи пълноценното функциониране на организма. Нека разберем кои храни съдържат най-много магнезий, защо тялото се нуждае от него и симптомите на дефицит при жените и мъжете.

Възрастните консумират само 66% от необходимия магнезий на ден, като го получават от храната. Витаминни добавкине винаги компенсирайте дефицита. Средното ниво на консумация е 400 mg на ден. Основната причина за недостатъчния прием на този минерал е неправилното хранене (бързо хранене, игнориране на пресни плодове и зеленчуци, както и варива). Има връзка между магнезиевия дефицит и редица хронични болести.

Какви храни съдържат магнезий: таблица и описание

Най-добрият начин да компенсирате липсата на това вещество е да ядете храни с високо съдържание. Сред тях са зелени листа, зеленчуци и плодове.

Листата на растенията и листните зеленчуци съдържат голям бройхлорофил. Известно като „кръвта на живота“ на растението, то има способността да абсорбира слънчевата светлина и да я превръща в енергия. Разликата между човешката кръв и хлорофила е, че центърът на човешката кръвна клетка съдържа желязо, докато центърът на растителната клетка съдържа магнезий. Кои храни съдържат най-много магнезий - таблица:

Общоприето е, че по-важно е да получаваш дневна нормакалций, а не магнезий. При традиционната диета съотношението на тези два елемента трябва да бъде 1:2 или 1:1. Съвременните хораконсумирайте магнезий и калций в съотношение 1:5. Но за оптимално усвояване на калций, магнезият е необходим като кофактор. Така милиони хора, приемащи калций без магнезий, не забелязват подобрение.

Продукти, съдържащи магнезий в лесноусвоима форма

Първите стъпки в бионаличността на магнезия са механичното дъвчене на храната и излагането на стомашна киселина. След разцепването минералът се абсорбира добре тънко черво. Там тя преминава от “ворсините” към капилярите, които се намират в тънките черва. След това се абсорбира в малки количества в дебелото черво. По този начин се получава пълно усвояване на микроелемента в тялото:

• 40% от консумирания магнезий се абсорбира в тънките черва;
• 5% се абсорбира в дебелото черво;
• 55% остават в тялото като отпадъци.

В зависимост от вида на консумирания магнезий и здравословното състояние на човека, тези стойности могат да бъдат по-високи или по-ниски. Общото усвояване на микронутриенти е под 20% при някои хора. „Усвояване на магнезий“ е термин, който се използва за обозначаване на навлизането на магнезий в кръвта чрез механизми в тънките черва. Хранителни продуктикоето може да насърчи оптималното усвояване на минерали:

• Фруктоза и сложни въглехидрати;
• Протеини, с изключение на неферментирали соеви продукти;
• Триглицериди със средна верига като: Кокосово маслои палмово масло;
• Ферментиращи или разтворими фибри, като тези от плодове и зеленчуци.

Храни, които потискат абсорбцията на магнезий:

• Неразтворими фибри като пълнозърнести храни, трици и семена;
• Храни с високо съдържание на фитати, като пълнозърнести храни и брашна, трици, непокълнали бобови и соеви зърна;
• Храни с високо съдържание на оксалати като спанак, листни зеленчуци, ядки, чай, кафе и какао. Характеризират се изброените продукти повишено съдържаниемагнезий, но е по-добре да ги използвате отделно.

Храните, които съдържат високи концентрации на фибри, фитинова киселина и оксалова киселина, помагат за усвояването на магнезия. По-добре е да изберете зърна, чиито влакна съдържат голямо количество от това вещество. В зърнени влакна с ниско съдържаниеминерални, както и пресен хляби бялото брашно има по-малко от него, което ще попречи на пълното усвояване.

Магнезият в човешкото тяло, неговата роля

50-60% от магнезия в човешкото тяло е в костите, така че играе ключова роляв метаболизма костна тъкан. Продължителният период на минерален дефицит може да доведе до значително влошаване на здравето на костите. Това може да е следствие от понижени нива на паратироидния хормон, което води до намалена абсорбция на калций в червата и загуба на магнезий и калций в урината. Има доказана връзка между адекватния прием на микроелементи и подобрената костна минерална плътност. Диета с ниско съдържание на магнезий може да причини остеопороза.

Този химичен елемент е важен за производство на енергия. В метаболизма присъства в ензимите, които произвеждат енергия. Ниско нивоМагнезият в клетките на тялото може да причини хронична умора.

Подпомага нервната система– играе минералът важна роляв активността на NMDA рецепторите. Нормализираният прием на магнезий намалява риска от развитие на депресия.

Контролира възпалителните процеси. Диета с ниско съдържание на този микроелемент може да бъде свързана с увеличаване възпалителен процес. По време на възпаление имунната система трябва да се поддържа и тъканта да се възстановява след увреждане. Хронично възпалениевъзникват поради липса на това вещество.

Магнезият играе важна роля в човешкото тяло - контролира нивата на кръвната захар. Веществото е кофактор на повече от 100 ензима, участващи в контрола на кръвната захар и метаболизма на глюкозата. Доказано е, че контролът на кръвната захар се влошава при хора с нисък магнезиев статус и нивата на кръвната захар се подобряват, когато ниска производителностзапочват да се нормализират.

СЪС сърдечно-съдови заболявания– Диета с високо съдържание на магнезий може да намали риска от инсулт с 8%. Ежедневният прием на минерала намалява риска сърдечен ударс 38%.

фибромиалгия– увеличаването на приема на минерали намалява болката и подобрява маркерите имунна системакръв.

Диабет тип 2– Диета с високо съдържание на микроелементи може значително да намали риска от развитие на диабет тип 2. 100 милиграма на ден са достатъчни, за да намалят риска от диабет с 15%.

Главоболие– Недостигът на магнезиеви храни може да намали баланса на невротрансмитерите в тялото. Приемът на 300 mg магнезий два пъти на ден намалява вероятността от мигрена.

Симптоми на магнезиев дефицит в тялото на жена, дете, мъж

Дефицитът на магнезий не е лесен за диагностициране, тъй като само 1% от химичния елемент се намира в кръвта, а по-голямата част се намира в костната тъкан. Но биохимичен анализплазма венозна кръвще покаже най-много надеждни резултати. Липсата на магнезий в тялото на възрастен може да доведе до следните последици:

• Хормонален дисбаланс при жените;
• Фибромиалгия (увреждане на извънставните меки тъкани);
• Сърдечен удар;
• Захарен диабет тип 2;
• остеопороза;
• запек;
• Нервно напрежение;
• главоболие;
• Тревожност и депресия;
• Хронична умора;
• Мазен черен дроб;
• Високо кръвно налягане;
• Коронарна болест на сърцето.

Най-честите причини за магнезиев дефицит са:

• Недостатъчна консумация свежи зеленчуции плодове, билки;
• Прекомерна консумация на алкохол;
• пушене;
• Диета с високо съдържание на захар и фитинова киселина;
• Антибиотици и диуретици;
• Лошо усвояване на минерала в червата.

Лошото хранене (липса на макроелементи във водата и храната), честият стрес могат да причинят дефицит на магнезий в тялото на детето, особено в периода на адаптация. Това се отнася промени, свързани с възрастта(хормонален скок при юноши) и адаптиране към условията на социалния живот в образователни институции. Поради честия стрес не само поведението на детето страда. Но също така и здравето му: той става раздразнителен, заядлив, конфликтен, а тийнейджърите развиват зависимости към лошите навици.

Емоционалното състояние на дете с липса на магнезий също е нестабилно, което се проявява в прекомерна сълзливост, истерия, неспокоен сън, пристъпи на тревожност и меланхолия. Вниманието се влошава и академичният успех намалява. За да се избегнат усложнения, е необходимо своевременно да се идентифицира магнезиевият дефицит (хипомагнезиемия).

Дневна нужда от магнезий за различните възрастови категории:

• Кърмачета 012 месеца / 4060 mg на ден;
• Деца от 1 до 3 години / 80 mg;
• Деца от 6 до 6 години / 120 mg;
• Деца от 6 до 10 години / 170 mg;
• Деца от 10 до 14 години / 270 mg;
• Юноши 1418 години/ 400 mg;
• Жени над 18 години / 300 mg;
• Бременни и кърмачки/ 360400 mg;
• Мъже над 18 години / 400 мг.

Чести симптоми на магнезиев дефицит при жени, мъже и деца:

1. Слабост в цялото тяло, преумора, липса на енергия след сън.
2. Влошаване на състоянието на кожата и зъбите, чупливост на ноктите и косопад, кариес.
3. Мускулна болка с незначителни физическа дейност, конвулсии, потрепване на клепачите, треперене.
4. Мигрена, сърдечна невроза, диария, стомашно-чревни спазми, болки при жени по време на менструация.
5. Аритмия, тахикардия, хипертония или хипотония, болка в областта на сърцето.
6. Чувствителност към температурни промени, болки в костите, болки в тялото, студени ръце и крака, понижена телесна температура.
7. анемия, повишено нивотромбоцити в кръвта и холестерол.
8. Фобии – страх от самота, тъмнина, височини, затворени пространства.
9. Усещане за изтръпване и изтръпване на крайниците.
10. Нарушения вестибуларен апарат, нарушена координация на движенията и вниманието.
11. Лек сън, раздразнителност при високи звуци, непоносимост към звуци с високо ниво.

Нормалното ниво на магнезий в кръвта на жените

Нормалното ниво на магнезий в кръвта на жени на възраст 20-60 години е 0,66-1,07 mmol / литър, при жени на възраст 60-90 години: 0,66-0,99 mmol / литър, при жени на възраст 90 години и повече - 0,7- 0,95 mmol/l. Ако кръвен тест разкрие ниски нива на микроелемент, Вашият лекар може да предпише допълнителна диагностиказа проверка на състоянието на бъбреците. Ниските нива на калций и калий също са показатели за нивата на магнезий в организма. Жените през втория триместър на бременността могат да изпитат намаляване на нивата на микроелементите, но след раждането те се нормализират.

Нивата на магнезий, които се считат за по-високи от нормалните, може да са резултат от приема на лекарства за щитовидната жлеза или инсулин. Лекарства за лечение на хронично бъбречно заболяване, дехидратанти и лаксативи могат да повишат концентрацията на магнезий в кръвта. Тя е придружена мускулна слабост, промени в настроението, объркване, сърдечна аритмия. Хипермагнезиемията е същото опасно състояние като магнезиевия дефицит.

Опитайте се да избягвате да ядете храни с високо съдържание на този минерал. Пиенето на много течности и диуретиците ще помогнат за премахване на проблема. Ако хипермагнезиемията причинява увреждане на бъбреците, трябва да се извърши хемодиализа. За да се избегнат колебания в нивото на микроелемента в организма, е необходимо правилно да се състави диета и да не се приемат лекарства или добавки, съдържащи това вещество. Свържете се своевременно със специалист, който ще предпише лабораторно изследванекръв.

Можете да приемате магнезий на капсули, особено удобно е. ако елементът е силно смилаем. Можете да изберете тук Виж, Това са продукти на световни марки без фалшификати, както в нашите аптеки, уви. Препоръчваме евтино, но прекрасно лекарство Магнезиеви вегетариански капсули

Статията описва кои храни съдържат най-много магнезий, предоставяйки таблица и описание. Симптоми на магнезиев дефицит при жени, мъже и деца, каква роля играе елементът в човешкото тяло и защо е необходим. Представено в достъпен за читателите вид.

Магнезият позволява на тялото да абсорбира калций, но също така изпълнява над 300 други функции в тялото.

Този важен минерал гарантира, че нашите нерви могат да комуникират нормално, тялото може да поддържа регулирани температури (хомеостаза) и да изпълнява важни задачи като детоксикация и енергия, както и да поддържа зъбите и костите здрави.

Всеки от нас трябва да познава храни с високо съдържание на магнезий, както и симптомите на магнезиев дефицит, предвид важността на този минерал.

Магнезият е полезен не само за поддържане на здравината на костите с напредването на възрастта, но може да има и положителен ефект върху ПМС симптоми (предменструален синдром) и менопаузата при жените. Освен това магнезият помага на тялото да използва витамин B6 и да намали мигрената, да намали високото кръвно налягане, облекчава запека и дори може да помогне да се отървете от камъни в жлъчката.

Освен това е доказано, че магнезият намалява необичайния сърдечен ритъм и поддържа на сърдечно-съдовата системав страхотна форма. Може също така да помогне за лечение на диабет тип 2, както и при безсъние и депресия.

Като вземете предвид всички тези полезни свойства, вероятно вече се интересувате как да получите достатъчно количествомагнезий?

Има много храни, които ще доставят на тялото ви магнезий в най-естествената му форма. След като проверите дали имате симптоми на магнезиев дефицит, върнете се тук, за да видите този списък с осем храни с високо съдържание на магнезий.

1. Оризови трици. Този продукт е труден за намиране, защото не се предлага често в обикновените магазини за хранителни стоки, но оризовите трици си заслужават. Само в 100 грама от този здравословен продукт можете да намерите 781 mg магнезий – почти двойно повече от препоръчителната дневна доза.

2. Кориандър, градински чай или босилек. Тези чудесни билки не само осигуряват на тялото изобилие от микроелементи и минерали, но и съдържат магнезий. Те съдържат приблизително 690 mg от този минерал на супена лъжица. Добавете тези подправки към любимите си ястия, за да ги наситете с магията на магнезия.

3. Тъмен шоколад. Нуждаете се от причина да се поглезите с този любим продукт? Тъмният шоколад (или шоколадът) е богат на антиоксиданти и с високо съдържание на магнезий. Само 100 грама съдържат около 230 mg магнезий.

4. Тъмнозелени листни зеленчуци. Зеле, спанак, манголд и всякакви тъмнозелени листни зеленчуци, както и зеленчуци от цвекло и глухарче, ще осигурят високи нива на магнезий. Например, една чаша варен спанак ще съдържа 157 mg.

5. Зърнени храни. Кафяв ориз, киноа, ечемик, цели овесени ядки и не-ГМО пшеница съдържат големи количества магнезий. Чаша варен кафяв ориз, например, съдържа около 86 мг.

6. Боб и леща. Въпреки че ксеноестогените в ГМО соята са основен проблем, не-ГМО соята, лещата, бобът и другите бобови растения са отлични източници на магнезий. Някои бобови растения осигуряват до 150 mg на порция.

7. авокадо. Този продукт е не само богат на здравословни мазнини, но и отличен източник на магнезий. Само едно доста голямо авокадо съдържа повече от 60 mg от този полезен минерал.

8. Млечни продукти. Трябва да внимавате с някои кисели млека и сирена, защото производителите на храни обичат да ги зареждат с хормони и захар, но обикновените, неподсладени кисели млека и непастьоризирани сирена осигуряват много магнезий, без да задръстват тялото ви.

Разбира се, има и други храни с високо съдържание на магнезий, но този списък трябва да е достатъчен, за да започнете.

За нормално и здрава работавътрешни органи и системи на човешкото тяло в задължителенТрябва да консумирате много различни микроелементи. Те включват мед, желязо, калий и др.

Един от основни минералив този списък е магнезият. Включването му в диетата помага за предотвратяване на заболявания на щитовидната жлеза, сърдечно-съдовата система и е профилактика на диабета.

В момента лекарите все по-често диагностицират дефицит на този минерал. Но за да поддържате концентрацията му на правилното ниво, достатъчно е просто да ядете храни, съдържащи магнезий.

Полезни свойства на микроелемента

Въпросният минерал, попадащ в вътрешни органичовешки, допринася за нормализирането на дейността нервна систематяло, има лек седативен ефект, стабилизира работата на мускулните влакна, които изграждат стените на кръвоносните съдове, има благоприятен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт, Пикочен мехури жлъчна система.

В допълнение, магнезият помага да се увеличи устойчивостта на сърдечния мускул към липса на кислород в кръвта, стабилизира сърдечния ритъм и подобрява коефициента на кръвосъсирване. Между другото, това свойство се използва активно за противодействие опасни условия. Например, когато хипертонична кризаНа пациента се инжектира интрамускулно лекарство, съдържащо магнезий.

Кръвоносните съдове, разширени в резултат на въздействието на въпросния микроелемент, позволяват по-добро снабдяване на вътрешните органи и тъкани с кислород. Това е отлична превантивна мярка срещу образуването на злокачествени тумори.

Веществото е отличен консервант за натрупването на така наречения аденозинтрифосфат в тялото, който служи като източник на енергия в много биохимични процеси.

Магнезият подобрява действието на определени ензими, произвеждани от жлезите вътрешна секреция. Последните допринасят нормална операцияна сърдечно-съдовата система. Те също така предотвратяват натрупването на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Без този елемент правилното функциониране на нервната система е невъзможно. Магнезият е част от тъканите нервни окончанияи синапси, участва в провеждането на импулси от мозъка към мускулите и обратно.

Като знае кои храни съдържат магнезий и ги включва в ежедневната си диета, човек може да избегне много патологии:

• нарушения на нервната система;
• проблеми със съня;
• неспокойни състояния;
• главоболие;
• стрес.

Магнезият помага на тялото да се адаптира към ниските температури на околната среда естествена среда, участва в образуването на костите на опорно-двигателния апарат, е част от емайла на зъбите. Без него е невъзможна обработката на въглехидратните храни, както и синтезът на някои аминокиселини, необходими за преминаването на биохимични процесив организма.

При мъжете този микроелемент помага за нормализиране на работата простатната жлеза, както и за жените да се справят с много заболявания, възникващи в тазовите органи.

Признаци на магнезиев дефицит

За липсата на определен микроелемент в човешкото тяло красноречиво свидетелстват някои външни симптоми. И така, малко количество магнезий може да се определи по следните признаци:

• замаяност, замъглено зрение, чуплива коса и нокти;
• загуба на апетит;
• мускулни спазми и крампи, потрепване на клепачите;
• бърза умора, нарушение на съня;
• тахикардия (учестен сърдечен ритъм);
• анемия (липса на червени кръвни клетки в кръвната плазма);
• неизправности на холеретичната система, както и на панкреаса;
• намалена гъвкавост и подвижност на ставите.

Начини за попълване на минералния дефицит

Въпреки това е много по-добре да добавите към вашата диета ястия, съдържащи този минерал. За да направите това, просто трябва да знаете кои храни съдържат магнезий.

Магнезият се намира в големи количества в:

• тиквени семена;
• ленено семе;
• слънчогледови семки;
• орехи и кедрови ядки;
• какао;
• шоколад;
• бобови растения;
• покълнали пшенични семена.

Яденето на ястия, съдържащи изброените по-горе елементи, позволява, наред с други неща, да насити тялото с други полезни елементи. Например слънчогледовите семки съдържат много витамин Е.

Боровите ядки, между другото, не съдържат холестерол, но са богати на протеинови съединения. Това свойство е добре известно на хората, които не ядат храни от животински произход. Протеинът, съдържащ се в кедровите плодове, лесно се разгражда в стомаха. Ядките съдържат много витамини, калий, фосфор и калций.

Хранителни свойства орехсъщо е трудно да се надцени. Тези плодове, както и фъстъците, лешниците и бадемите, съдържат голям брой полезни вещества:

• фитонциди;
• етерични масла;
• танини;
• калий;
• калций;
• фосфор.

И, разбира се, магнезият е толкова необходим за нашето тяло.

Натуралният шоколад, благодарение на елементите, които съдържа, включително магнезий, помага на човек да се справи със стреса.

Друг отличен източник на споменатия микроелемент са покълналите пшенични зърна. Те могат успешно да се използват за бързо попълване на дефицита на магнезий в кръвта. Факт е, че когато от зърното се появи кълн, нишестето, съдържащо се в пшеницата, се разпада на компоненти, всеки от които е много по-лесен за обработка стомашно-чревния трактчовек.

В пшеничните кълнове концентрацията на магнезий в сравнение със семената се увеличава 3 пъти, появяват се бета-каротин, витамини С и Е.

За да приготвите описаното ястие, трябва да изсипете пшенични зърна топла вода, покрийте съда с капак и го поставете тъмно мястоза 24 часа. След това изсушете семената с хартиена кърпа. Трябва да ги ядете 30-40 минути преди основното хранене.

Колкото и да е странно, съдържанието на магнезий в обикновеното мляко и млечни продукти е ниско. Но в елдата, напротив, този микроелемент присъства в доста големи количества. Някои други полезни свойстваелдата ни позволява да я препоръчаме за консумация от хора, страдащи захарен диабетИ наднормено теглотела.

По-долу е даден списък на продуктите, съдържащи въпросния елемент, с посочване на неговото количество и % от препоръчителния дневен прием.

Таблица с храни, съдържащи магнезий

Когато създавате диета, насочена към увеличаване на количеството магнезий в организма, не забравяйте, че всяко хранене трябва да бъде балансирано. В противен случай голямото количество мазнини или въглехидрати, които приемате с храната, ще богати на магнезий, може да причини вреда, която далеч надхвърля очакваната полза.

За нормалното функциониране на тялото е важно всеки ден да получавате дневната нужда не само от протеини, въглехидрати и мазнини, но и от витамини, макро- и микроелементи.

Последните са необходими в минимални количества, но, колкото и да е странно, именно достатъчната им консумация се оказва истинският проблем.

Продуктите, богати на магнезий, са доста достъпни и често срещани. Но в същото време неговият дефицит е проблем за много хора. каква е тайната

Ролята на елемента в човешкото тяло

Магнезият е един от най-важните биогенни елементи, т.е. той е незаменим и загубата му е изпълнена с дисфункция на повечето системи. Това се дължи на факта, че металните йони са активатори на повече от 300 ензима, които осигуряват протеиновия синтез. И без последното е просто невъзможно да си представим поне един процес в живия организъм.

Защо тялото се нуждае от този метал?

• на клетъчно ниво елементът инициира ензимни процеси;
• на мускулно ниво осигурява на мускулните влакна енергия за свиване и отпускане, тъй като „управлява“ синтеза на АТФ фазата;
• за нервната система - участва в процеса на възбуждане и инхибиране на нервните импулси;
• на нивото на кръвоносните съдове разрежда кръвта и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. В допълнение, именно този микроелемент осигурява релаксация на гладката мускулатура на стените на кръвоносните съдове.

Като всяко друго биогенно вещество, елементът взаимодейства по определен начин с други микро- и макроелементи. Тоест неговият излишък или дефицит се отразява на усвояването на други вещества, като влиянието е взаимно. Така че, за да се синтезират и абсорбират протеини, но в същото време липсата им в костната тъкан допринася за измиването на калций от костите.

Норма, излишък и дефицит

Средно в човешкото тялосъдържа най-малко 1500–1700 mmol от веществото. Съдържанието в различните тъкани е различно, най-вече този елемент се натрупва в костната тъкан. За да се поддържа концентрацията на метални йони на правилното ниво, възрастен мъж трябва да получава 400-750 mg на ден и възрастна жена– 310–660 мг.

Нормата на ден зависи от телесното тегло, количеството мускулни влакна, вида на дейността и физическа дейност. Хората, които спортуват, трябва да консумират по-често храни, съдържащи магнезий. И тези, които изпитват стрес, не могат без изкуствени добавки, тъй като нервно напрежениебуквално „изяжда” микроелемента.

Излишъкът е изключително рядък. Може да се идентифицира чрез летаргия, сънливост, свързана с отслабване, прекомерна чувствителност, намаляване кръвно налягане. Елиминирането на излишъка е изключително просто - просто приемайте калциеви добавки за няколко дни: металите са антагонисти и взаимно потискат ефектите си. Освен това се намира в такива количества, че можете да се справите само като промените диетата си в полза на мляко, сирене и извара.

Дефицитът на веществото е почти норма за градския жител. Това се дължи на факта, че зеленчуците, зърнените култури и билките се озовават на масата на градския жител след многобройни термични обработкиИ дългосрочно съхранение. В същото време количеството не само на витамини, но и на микроелементи намалява - те просто се превръщат в несмилаема форма.

Много хора са запознати с признаците на дефицит:

• метеорологичната чувствителност е първият „звънец“, който показва, че е време да преминете към диета с високо съдържание на микроелементи;
• подозрителност, раздразнителност, безпочвени страхове до паническа атака– обичайните последици от стреса, които са причинени именно от остър недостиг;
• летаргия, бърза уморяемост, тревожен сън, който не носи облекчение - микроелементът участва в синтеза на АТФ фазата и аденозин фосфатазата. При липсата му енергийното снабдяване става непълно;
• възможни са спазми, клепачите потрепват поради невъзможността да се отпуснат мускулите;
• Най-лошият ефект върху дефицита е сърцето, най-важният мускул и кръвоносни съдове. Сърцебиенето се ускорява, появява се тахикардия, стените на кръвоносните съдове губят своята еластичност и рискът от тромбоза се увеличава значително;
• липсата на микроелемент води до натрупване на калций, а последният е „на мястото си“ само в костите. Излишъкът му в бъбреците води до отлагане на соли.

Дефицитът на веществото се диагностицира чрез кръвен тест. Ако има рязък недостиг, ако отклонението не е твърде голямо, трябва да преразгледате диетата, за да ядете храна, която съдържа елемента в големи количества.

Самият елемент е много разпространен и се съдържа буквално във всяка храна от животински или растителен произход – повече във вторите, разбира се. Проблемът, като правило, е, че първо концентрацията му е висока сурови зеленчуции ядки, и второ, не се усвоява толкова добре, колкото ни се иска.

Какви храни съдържат магнезий?

• Пшеничните трици са фаворит по отношение на концентрацията, 586 mg на 100 g. За съжаление, те не се усвояват лесно и без навик изобщо няма да бъдат „приятелски“ на червата. В допълнение, варено пшенични трици, добавени към готовата каша и трици, добавени към бяло руло - това все пак са храни от различни категории.
• Елементът е много в какаото и шоколада, черен, разбира се, тъй като тук е важно съдържанието на какаови зърна - 420 мг на 100 г. Освен това в тази форма микроелементът се усвоява добре, а фенилетиламинът осигурява настроение тласък.
• Каши - пшеница, овесена каша, елда, перлен ечемик, осигуряват от 130 до 140 mg на 100 g, ако кашата присъства в диетата всеки ден, проблеми с недостига не възникват.
• Покълнало пшенично зърно - хранителна добавка естествен произход, съдържа 320 мг. В допълнение, зародишите са изключително богати на микроелементи и всички зърнени храни не се комбинират с храна: добавката трябва да се консумира половин час преди хранене.
• Ядки и семена - орехи, слънчоглед, тиква, сусам, кашу и др., осигуряват от 230 до 320 mg на 100 g. За съжаление, ядките и семената съдържат фитинова киселина, която значително усложнява усвояването, тъй като образува трудно разтворими соли с метални йони.
• Много вещества има в бобовите растения - боб, грах, леща: от 100 до 320 mg.
• Добър източник са зелените - магданоз, копър, спанак: от 70 до 85, и други зеленчуци - зеле, моркови, прясна царевица.
• Някои видове плодове могат да запълнят празнината – диня и банан.

Какво съдържат микроелементите, когато става въпрос за животински продукти? Среща се в почти всеки, но в малки количества: мляко - 12 mg, говеждо и свинско - 27 и т.н. Освен това след термична обработка концентрацията намалява.

Правила за асимилация

Магнезият е най-изобилен в храните от растителен произход. В допълнение към факта, че това значително улеснява живота на вегетарианците, същата тази функция диктува определени условия за усвояване. За да извлечете наистина максимума от вашата диета, трябва не само да избирате правилна диета, но и да го подредите правилно.

Калцият и магнезият са антагонисти: излишъкът от единия води до потискане на активността на втория. Но в същото време асимилацията и на двата елемента е зависима една от друга. Най-добрата комбинация е 7 удара на втория и 10 удара на първия.

Постигането на това не е никак лесно, тъй като най-достъпните източници на калций - млякото и изварата, например, не са подходящи: съдържащите се тук млечни мастни киселини няма да позволят на микроелемента да се усвои напълно. Така че трябва да изберете растителни източници на калций - бобови растения, овесена каша, ядки.

• Насърчава усвояването на витамин B6. Като правило, в изкуствени добавкивитаминът е включен в състава за подобряване на усвояването на микроелемента в чревните стени.
• Веществото се отделя от тялото чрез урината, така че яденето на всички видове храни, които имат диуретичен ефект, помага за елиминирането на веществото. Това се отнася преди всичко за алкохола, от всякакъв вид, и за кафето. Феновете на последното трябва да се увеличат дневна доза, същото важи и за пациенти, принудени да приемат диуретици от всякакъв вид.
• Намалява усвояването на излишъка мастни киселиниот всякакъв произход.
• Добавките с желязо, както и антикоагулантите, също намаляват способността на веществото да се абсорбира. Докато приемате тези лекарства, дневната доза трябва да се увеличи.

Богатите на магнезий храни не са дефицитни, скъпи или екзотични. Така че попълването на резервите от микроелементи не е толкова трудно: просто трябва правилно да подготвите ежедневната си диета.