A táplálkozás az egyik legfontosabb biztosító tényező normál tanfolyam a gyermek növekedési és fejlődési folyamatai, a kedvezőtlen körülményekkel szembeni ellenállás, a szervezet vezető rendszereinek magas funkcionális szintje.
A gyerekeknek életkoruktól függően minden nap bizonyos mennyiségű energiát, tápanyagokat, ásványi anyagokat és vitaminokat kell kapniuk. A gyermek folyamatosan energiát használ fel. Költségei függenek a gyermek életkorától, a tevékenység típusától, a lakóhely éghajlati zónájától és az évszaktól. A bevitel fő forrása az élelmiszer. A gyermek táplálékának nemcsak az energiaköltségeket kell fedeznie, hanem biztosítania kell a folyamatos növekedési és fejlődési folyamatokat is. Egy 1-3 éves gyermek napi energiafogyasztása 1000-1550 kcal, 4-6 éves korban - 1950 kcal, 7 évesnél akár 2000 kcal.
BAN BEN utóbbi évek Számos konferencián, kongresszuson és szimpóziumon folytatódik az egyik legérdekesebb hipotézis tárgyalása. modern orvosság. Hipotézis, amely összekapcsolja a gyermek méhen belüli fejlődésének természetét, a baba táplálkozásának természetét az első életévben az olyan széles körben elterjedt emberi betegségek kialakulásával, mint az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség. A német kutatók hipotézise szerint tehát az anya terhesség alatti alultápláltsága, stressz a magzat késleltetett méhen belüli fejlődéséhez vezet, és esetleg „takarékos” fenotípust alkot, ami utólag hozzájárul a zsírszövet felhalmozódásához, károsodott lipidanyagcseréhez. és a formáció szív- és érrendszeri patológia. Ilyen súlyos alultápláltság gyermekeknél az első három életévben alacsony időtartamú vagy teljes hiánya szoptatás, a korai bevezetés és a nagy mennyiségű adaptálatlan termék kefir és tej formájában hozzájárul a korai életkorban bekövetkező fokozott súlygyarapodáshoz és az azt követő elhízáshoz. A szülők gyakran arra törekednek, hogy gyermeküket gyorsan áthelyezzék a „közös” asztalra, és egyre kevésbé elkötelezettek a speciális bébiételek iránt. Egy év elteltével a gyermek fokozatosan térjen át módosított étrendre, mert... A gyermek életének második éve hatalmas változások, szükségletek és energiafelhasználás időszaka. A gyermek elkezd önállóan járni, a fogzás időszaka véget ér, megnövekszik a kapcsolattartás más emberekkel és gyerekekkel, ami növeli a szervezet fertőző terhelését és sok stresszt igényel. immunrendszer. Ezért annak érdekében, hogy elkerüljük a gyakori fertőző betegségek, neurotikus viselkedési reakciók kialakulása, vérszegénység, problémák in fizikai fejlődés be kell tartani a gyermek étrendjében megnövekedett tartalomásványi anyagokat, vitaminokat, nukleotidokat, és hasonlítsa össze őket a felnőttek étrendjében.
Bírság kiegyensúlyozott étrend a táplálkozás biztosítja a gyermekek teljes növekedését és fejlődését, és alapvető fontosságú életük hátralévő részében. Ez segít megelőzni az olyan rendellenességeket, mint a vérszegénység, angolkór, fogszuvasodás stb további betegség a szív-érrendszer, cukorbetegség, csontritkulás és még bizonyos típusú rák.
Az, hogy a szülők milyen ételeket kínálnak gyermekeiknek, évekkel később befolyásolja gyermekeik ízlési preferenciáit és egészségi állapotát. Például ateroszklerotikus elváltozások, amelyek ahhoz vezetnek szív-és érrendszeri betegségek, kezdődhet gyermekkor jóval előttük klinikai megnyilvánulásai. A 3 és 5 év közötti elhízott gyermekek felnőttként is elhízottak maradnak. Ezért a kora gyermekkor az egészséges táplálkozási szokások kialakításának döntő időszaka.
Az étrend optimalizálása kisgyermekkorban és az azt követő időszakban a kiegészítő élelmiszerek bevezetésének pillanatától kezdődik, ez pedig az 5-6 hónapos kor, amelyet gyakran későn vezetnek be, és nem azokkal az ételekkel, amelyekre a gyermeknek szüksége van. Gyermek étrend több mint egy éves hiányos a vasfogyasztás szempontjából - absztraktok, tanfolyamok, de azzal magas tartalom Szahara. Korábban már szó volt az elégtelen kalcium- és vasszintről, valamint a táplálkozási hiányról. Kérjük, ne feledje ezeket a betegségeket.
Így a szervezet fontos tápanyagainak elégtelen tartalma és táplálékkal történő bevitele magas morbiditást, elmaradottságot okozhat a fizikai ill. mentális fejlődés, aminek a következményei helyrehozhatatlanok.
A táplálkozás alapelvei:
- 1. a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő életkori aránya az élelmiszerekben, valamint az állati és növényi fehérjék aránya
- 2. a táplálékfelvétel szigorú betartása
- 3. a megfelelő étkezési gyakoriság állandó betartása: 1-7 éves korban legalább 5 alkalommal, 8-15 éves korban 4 alkalommal
- 4. az élelmiszer mennyiségének szigorú betartása az életkori előírásoknak megfelelően
- 5. lassú etetési ritmus
- 6. sokféle élelmiszer-összetevő nagy mennyiség nélkül fűszeres fűszerek, fokozza a szekréciót
- 7. a táplálék kalóriatartalmának helyes elosztása az etetések számától függően.
A dietetika e klasszikus alapelveihez a következő élelmiszerekkel kapcsolatos követelményeket fűzhetjük hozzá: környezetbiztonság, optimális fogyasztás folyadékok, fiziológiás bélbiocenózis fenntartása, antioxidáns orientáció, energia megfelelőség, vitaminok és ásványi anyagok korrekciója.
A táplálkozás következő alapelve a diéta betartása.
Jobb szervezett rezsim az étel tartalmazza:
- - az étkezési idők és az azok közötti időközök betartása
- - racionális étkezési gyakoriság
- - a kalória megfelelő elosztása az egyes étkezések között a nap folyamán.
Normálisnak bizonyult gyomorszekréció csak akkor tartható fenn, ha egyértelműen meghatározott időközök vannak az étkezések között. Ha az étkezések időzítését és a közöttük lévő időközöket megsértik, a munka ritmusa megzavarodik emésztőrendszer, az emészthetőség és a felszívódás romlása tápanyagok, étvágytalanság.
A táplálkozás részt vesz a szervezet minden létfontosságú folyamatában, az anyagcsere végtermékei vízzel távoznak. A víz táplálékkal, valamint szabad állapotban kerül a szervezetbe.
A gyermekeknek életkoruktól függően minden nap bizonyos mennyiségű energiát, tápanyagokat, ásványi anyagokat és vitaminokat kell kapniuk. A gyermek folyamatosan energiát használ fel. Költségei függenek a gyermek életkorától, a tevékenység típusától, a lakóhely éghajlati övezetétől és az évszaktól. A bevitel fő forrása az élelmiszer.
Az elmúlt években fenyegető tendenciát mutat a gyermekek testsúlyának növekedése, ez különösen a prepubertás és a pubertás időszakában, amikor hormonális eltolódások kezdődnek. Ebben a tekintetben kiemelt jelentőséget tulajdonítanak a vacsora időpontjának, amely nem lehet későbbi 18-19 óránál. Ez annak köszönhető, hogy a nap második felében nagyobb a szénhidrátok zsírokká történő átalakulása. Ugyanannyi élelmiszert és szénhidrátot tartalmaz, bevitt más idő nap, elvileg ad eltérő oktatás lerakódott zsír domináns értékkel a nap második felében.
Különféle gyermekétkeztetés korcsoportok az egyes adagok nagyságában és a napi étrend mennyiségében különbözik. A táplálék mennyiségének ki kell elégítenie a növekvő szervezet szükségleteit, teltségérzetet kell okoznia, és meg kell felelnie a gyomor életkorral összefüggő kapacitásának. Az adag méretének megsértése eltéréseket okozhat az emésztőszervek működésében.
- 1-1,5 év - 1000-1100 ml
- 1,5-3 év - 1200-1300 ml
- 4-6 év - 1500-1600 ml
- 7-10 év - 2000-2200 ml
10 év felett -2300-2500 ml
Az étkezés időtartama is számít.
A táplálékfelvétel optimális időtartama elősegíti az étel alapos őrlését, ami viszont megkönnyíti a tápanyagok felszívódását a gyomor-bél traktusban. Nem csoda, ha azt mondják: tovább rágódsz, tovább élsz. Elfogadhatatlan, hogy a gyereket evés közben kapkodják. Reggelire és vacsorára 20 perc, ebédre 25-30 perc áll rendelkezésre.
Ehhez a készlethez egészséges ételek Minden családnak arra kell törekednie, hogy példát mutasson a gyerekeknek a választásban megfelelő táplálkozás.
VAL VEL fiatalon Gyermekét meg kell tanítani az egészséges táplálkozási szokásokra. Az etetés típusa, a kiegészítő táplálékok megfelelő bevezetése, a családban a gyermekbe oltott hagyományok, étkezési szokások befolyásolják a szokások kialakulását Az egészséges táplálkozás. Ez biztosítja számos táplálkozásfüggő betegség megelőzését, valamint növeli az élethosszt és -minőséget.
Az (egészséges, optimális, racionális, funkcionális, helyes) táplálkozás fogalma.
Az egészséges táplálkozás- ez a táplálkozás, amely biztosítja az ember növekedését, normális fejlődését és létfontosságú tevékenységét, hozzájárulva egészségének erősítéséhez és a betegségek megelőzéséhez. Az egészséges táplálkozás rendszeres testmozgással kombinálva csökkenti az olyan krónikus betegségek és rendellenességek kockázatát, mint az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a rák. Számos fejlett ország kormánya évente különít el forrásokat az egészséges életmód és különösen az egészséges táplálkozás népszerűsítésére. Nagy népszerűségnek örvendtek például az infografikák, amelyeket a táplálkozási piramis nemzeti sajátosságait figyelembe véve fejlesztettek ki, amelyek vizuálisan mutatják meg a különböző típusú termékek ajánlott mennyiségét.
Optimális táplálkozás- táplálkozás, amely biztosítja az élelmiszerek energiaértékének, a főbb tápanyagok, a kisebb és biológiailag aktív anyagok optimális tartalmának és arányának betartását az étrendben, valamint az étrendben. Ebben a tekintetben az étrendnek hagyományos termékekből, hasznos összetevőkkel dúsított termékekből, hagyományos termékekből kell állnia biológiailag aktív élelmiszer-adalékanyagok hozzáadásával. Kisebb és biológiailag aktív anyagok megállapított élettani hatású élelmiszerek - kialakult kémiai szerkezetű, milligrammban és mikrogrammban jelen lévő természetes élelmiszer-anyagok, amelyek bizonyítottan fontos szerepet játszanak a szervezet adaptív reakcióiban, az egészség megőrzésében, de nem esszenciális tápanyagok (flavonoidok, fitoösztrogének).
Kiegyensúlyozott étrend– ez az ember táplálkozása, amely életkorra, betegségre, fizikai aktivitásra, foglalkoztatásra vonatkozó adatok alapján veszi figyelembe fiziológiai szükségleteit energiaértékre, hasznos tápanyagokra (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok, mikroelemek, egyéb hasznos anyagok), és a környezet. A racionális táplálkozás magában foglalja az étrend betartását. Az optimális napi négyszeri étkezés, amikor 4-5 órás időközönként étkeznek egy időben. A reggeli a napi étrend 25%-át, az ebéd 35%-át, a délutáni uzsonna 15%-át, a vacsora 25%-át teszi ki.
Az étrendnek biztosítania kell a következő elvek betartását:
Az élelmiszer kalóriatartalmának meg kell felelnie az ember energiafelhasználásának;
Az elfogyasztott táplálék optimális mennyiségben és arányban álljon a szervezet számára szükséges tápanyagokból;
Az élelmiszernek emészthetőnek, megfelelően elkészítettnek kell lennie,
A táplálkozásnak változatosnak kell lennie, és az állati eredetű termékek (hús, hal, tejtermékek) és növényi eredetű (zöldségek, gyümölcsök, bogyók) széles skáláját kell tartalmaznia megfelelő arányban, kiküszöbölve az egyhangúságot.
Funkcionális táplálkozás- Ezt élelmiszer termékek, amelyek nemcsak az emberi fehérje-, zsír-, szénhidrát-, mikro- és makroelem-szükséglet kielégítését szolgálják, hanem egyéb célokat is megvalósítanak: az immunitás növelését, a bélműködés javítását, a szívműködést, a testsúly csökkentését vagy növelését, és még sok mást.
Vagyis a funkcionális élelmiszertermékek gyártása során azok tulajdonságai valamelyest megváltoznak, hogy specifikusan befolyásolják a szervezet különböző funkcióit. Ennek érdekében a termékeket jóddal, kalciummal, vitaminokkal, élelmi rostokkal, jótékony baktériumokkal dúsítják, növelik fehérje-, összetett szénhidrát-, telítetlen zsír- és egyéb komponenseiket.
Megfelelő táplálkozás– ez egy természetes és minőségi termékekből álló kiegyensúlyozott étrend, amely a szervezet minden igényét kielégíti, ráadásul a termékek rendkívül jótékony hatással vannak a szervezet fejlődésére.
Iskolai étkeztetés – alapkövetelmények
szervezéshez, diétához .
Iskolai étkezés– ma is megmaradt
a legtöbb forró téma A szervezetben Vendéglátás.
Hiszen az iskolai menzákra bízzák a nagy
felelős a megfelelő táplálkozás biztosításáért
iskolások. Hiszen ez egy megfelelően megtervezett étrend
a táplálkozás létfontosságú lehet fontos funkciókat gyermek- és
tizenéves test, minden szükséges forrás
egy növekvő ember energiája.
Étkezés iskolásoknak finoman kell főzni
változatos, tápláló, egészséges, tartalomban gazdag
fehérjék, zsírok, szénhidrátok és mások szükséges anyagokat, Mert
a gyermek szervezetének energiaköltségeinek pótlása.
Összeállítás megfelelő étrend táplálkozás iskolásoknak:
Az iskolások megfelelő táplálkozása alapvető
a gyermek teljes fejlődésének feltétele. Iskolában
Gyerekkorban a táplálékfelvétel legalább legyen
napi ötször.
Az egyik legtöbb fontos kérdéseket iskolai étkezdék számára
van megfelelő meleg étkezés megszervezése az iskolában, Hogyan
Általában ezek ebédek vagy reggelik. Iskolai reggelik a maguk módján
energiaértéke 600-700 kcal legyen. Nál nél
Ebben az esetben a fehérjék tömegének 15% -nak kell lennie; zsír 25% és
szénhidrát 60%.
Ha az iskolában nincs menza aztán meleg reggeli
a gyári konyháról szállítják, míg az iskolának kell
kiadagoló büfét szerveztek, mely a fűtést, ill
meleg ételek kiosztása at magas szint egészségügyi
tereprendezés.
Az iskolai reggelik és ebédek a menü szerint készülnek amelyet előre
egészségügyi szakember részvételével összeállított,
gyermekintézményeket kiszolgáló. A menüt előre elkészítik
hét napig, beleértve az étkezési költséget is.
Kiadó büfés iskolákba, az alap étkezdéktől a kannákig
szállított félkész termékek, mint pl: hús - natúr
darab, kis darab, nagy darab; lemészárolták és
fűszerezett baromfi tetemek; az első hámozott melléktermékei
kategóriák; halfilé; megmosott és hámozott zöldségeket.
A kész reggelik kínálatából: hús- és halszelet,
rántott máj, túrós túrótorták, különféle köretek,
párolt zöldségek, édes ételek, zselé, kompótok, gyümölcs és
válogatott zöldséglevek, liszt és édesipari termékek.
Feltéve, hogy szigorúan be kell tartani a feltételeket a végrehajtásra kész
Termékek.
Hozzávetőleges iskolai étkezési rend :
Első műszakos tanulóknak: az első reggeli általában
otthon zajlik reggel 7 és 8 óra között; második reggeli az iskolában
tanulók az elsőtől az ötödik osztályig, általában a második után
óra, hatodiktól tizenegyedik osztályig tanulóknak, után
harmadik lecke.
Az első és ötödik osztályos tanulók ebédje általában
délután egytől kettőig kell megszervezni, a tanulóknak pedig a
hatodiktól tizenegyedikig délután kettőtől három óráig.
Második műszakos tanulóknak: a reggelit és az ebédet előtte elfogyasztják
indul az iskolába.
Az iskolában az elsőtől ötödik osztályos tanulók délutáni uzsonnát kapnak,
amelyet általában a második óra után szerveznek, és
hatodik-tizenegyedik osztályos tanulók után kapnak
harmadik lecke; Ezek az iskolások 19-20 óráig vacsoráznak.
Reggeli– általában előételt, meleg ételt tartalmaz,
forró ital.
Vacsora- tartalmaznia kell egy előételt, első fogást, főételt
étel és édes étel.
Ugyanazt az ételt nem szabad ugyanazon a napon megismételni.
Ha az első fogás gabonaféléket és burgonyát tartalmaz, akkor a köret
A második meleg ételt nem szabad ezekből a termékekből elkészíteni.
Élelmiszerhozam-előírások az iskolai étkezdékben:
Előételek, saláták, vinaigrettek - 50, 75, 100 gramm;
Első forró ételek - 200, 250 gramm;
Köretek - 75, 100 gramm;
Italok - 100, 150, 180 gramm;
Édes ételek - 50, 100 gramm
A második meleg ételek kihozatali előírásait szigorúan be kell tartani
megfeleljen az Ételreceptek gyűjteményében meghatározottaknak, és
fontolgat életkori jellemzők hallgatók.
A pékáruk minden nap szerepelnek az étrendben
étkezéstől.
Kíméletes étrend megszervezése érdekében, iskolás gyerekeknek
életkor, teljesen ki kell zárni az ételreceptekből,
csontlevesek, ecetsav citrommal helyettesítjük
főzőzsírt vagy margarint vajjal kell helyettesíteni
olaj.
Középiskolások étkezése kell, hogy legyen
racionális és változatos a teljes oktatási időszak alatt
nap és iskolai hét. A szabályokat is be kell tartani
különleges valakinek, valaminek bébiétel kulináris és technológiai
termékek feldolgozása:
Hús és halételek főzve vagy párolva.
A gabonaféléket és a zöldségeket puhára főzzük, ez is megengedett
ételek könnyű sütése, minden sült szigorúan kizárt
edények.
Ha tetszett a cikk, és hasznosnak találta, hagyja el a sajátját
A racionális táplálkozás olyan étrend, amely biztosítja az ember normális működését, javítja egészségét és megelőzi a betegségeket. A racionális táplálkozás alapelvei - energiaegyensúly, táplálékfelvétel betartása és kiegyensúlyozott étrend.
A racionális táplálkozás első elve - az energiaegyensúly - feltételezi, hogy a napi étrend energiaértéke megfelel a szervezet energiafelhasználásának, nem több és nem kevesebb.
A racionális táplálkozás második alapelve a kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek meg kell kapnia a számára szükséges anyagokat, mégpedig olyan mennyiségben vagy arányban, amelyben szüksége van rá. A fehérjék a sejtek építőanyagai, hormonok és enzimek szintézisének forrásai, valamint a vírusok elleni antitestek. A zsírok az energia, a tápanyagok és a víz tárháza. A szénhidrátok és a rostok üzemanyagok. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya napi adag szigorúan meg kell határozni.
Röviden, a racionális táplálkozás normáit a következőképpen lehet bemutatni:
- állati zsírok - 10%;
- növényi zsírok - 12%;
- állati fehérjék - 6%;
- növényi fehérjék - 7%;
- összetett szénhidrátok - 60%;
- cukor - 5%.
A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étrend. A racionális étrendet a következők jellemzik:
- frakcionált étkezés napi 3-4 alkalommal;
- rendszeres étkezés - mindig ugyanabban az időben;
- kiegyensúlyozott táplálkozás;
- utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.
A racionális táplálkozás alapjai
A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályok:
1. Ahhoz, hogy az étrend teljes értékű és kiegyensúlyozott legyen, változatos, sokféle tápanyagot, mikroelemet, vitamint tartalmazó élelmiszer fogyasztása szükséges. Így teljes mértékben ki tudja elégíteni a szervezet szükségleteit.
2. Mindenképpen egyél kenyeret, gabonapelyheket, tészta vagy burgonyát. Ezek a termékek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot tartalmaznak, ásványok(kalcium, magnézium, kálium), vitaminok ( C-vitamin, karotinoidok, folsav, B6 vitamin), míg a tiszta forma Ezek a termékek alacsony kalóriatartalmúak.
3. A zöldségek és gyümölcsök (valamint a hüvelyesek) kötelező összetevők napi adag. Naponta legalább 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell enni. A zöldségek tartalmaznak szükséges a szervezet számáraélelmi rostok, vitaminok, szerves savakés antioxidánsok. Különösen hasznosak a zöld és leveles zöldségek - spenót, brokkoli, rukkola, saláta, fűszernövények, uborka, kelbimbó.
4. Minden nap kell fogyasztania tejtermékeket alacsony tartalom a só és a zsír értékes forrás kalcium.
5. Cserélje ki a zsíros húst hallal, baromfihússal, tojással, hüvelyesekkel vagy sovány hússal. Ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, de nem kell felesleges állati zsírt fogyasztani - a racionális táplálkozás normáinak megfelelő mennyiségű állati zsírt alacsony zsírtartalmú hús-, hal- és baromfifajtákból kapja meg.
6. Válasszon zsírszegény ételeket, hagyjon fel a kenyér és vaj evés szokásával, sült ételek helyett részesítse előnyben a főtt vagy sült ételeket - a zsírok mindenhol megtalálhatók, és biztosan nem maradsz nélküle szabványok határozzák meg A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű zsírt, de nem szabad túllépni. Ahelyett, hogy krémes és napraforgóolaj használjon olívaolajat – az többet tartalmaz hasznos anyagokés antioxidánsok. Kerülje a margarint és a finomított olajokat – ezek többet tartalmaznak káros anyagok mint hasznos.
7. Korlátozza a bevitelét gyors szénhidrátokés cukrok – nincs bennük tápérték: csak gyors energiát adnak a szervezetnek, fogszuvasodást és anyagcsere-kiegyensúlyozatlanságot. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok aránya a racionális táplálkozás szabványai szerint az összes mennyiségnek csak 5% -a napi kalóriatartalom(ez csak napi 150-200 kcal).
8. Igyál vizet. Felnőttnek (nem sportolónak) napi norma víz - 2 liter, sportolónak - 3-3,5 liter. A víz mindenki számára nélkülözhetetlen kémiai reakciók a testben, enélkül egyszerűen nem tudsz élni.
9. Felhasználási arány asztali só felnőtteknek - 6 g naponta. Egy modern ember körülbelül 18 g konyhasót fogyaszt naponta. Kerülje a sós, füstölt és konzervek, tanulj meg enyhén sózott ételeket enni.
10. A testtömeg-index (BMI) értékét a következő képlet alapján számítjuk ki: (súly kg-ban) osztva a méterben megadott magasság négyzetével. Ha a BMI kevesebb, mint 18,5, akkor alulsúlyos, ha a BMI több mint 25, akkor alulsúlyos. túlsúly. Irányítsd a súlyodat.
11. Maximum szabványok szerint elfogadható racionális táplálkozás napi adag alkohol - 20 gramm tiszta alkohol. Ennek az adagnak az egyszeri túllépése is károsíthatja a szervezetet. A napi alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholizmussá fejlődik. Legyen körültekintő az alkoholfogyasztással kapcsolatban, és ha mégis iszik, válasszon természetes alkoholt. alkoholos italok- bor, konyak.
12. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja az egészséges természetes táplálék. Próbáljon meg mindent, ami nem természetes az étrendjében, természetesekkel helyettesíteni.
Az egészséges táplálkozás megszervezése
Ha otthon a racionális táplálkozás elveinek és alapjainak megfelelően szervezheti meg étrendjét, akkor az otthonon kívül a racionális táplálkozás megszervezése bizonyos nehézségekbe ütközhet. Ez annak köszönhető, hogy a legtöbb vendéglátóhely majonézt, tartósítószert használ, és nem a legjobb minőségű termékeket, ízesítők- az ilyen ételek csillapíthatják az éhségedet, de valószínűleg nem tesznek jót. Ha lehetősége van arra, hogy otthoni ételt vigyen magával a munkahelyére vagy az iskolába, használja azt. Ha ez nem lehetséges, használja tippjeinket az egészséges étkezés otthonon kívüli megszervezéséhez.
A szupermarketben gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kenyeret és tejtermékek(kefir, joghurt).
Manapság számos ökokávézó, vegetáriánus kávézó van, és néhány intézmény kínál Önnek diétás menü. Sok létesítmény rendelkezik Nagyböjti menü- a megfelelő böjt alatt válassz belőle ételeket.
Nyaraláskor válasszon olyan éttermeket, ahol házias, hagyományos ételeket szolgálnak fel a környéken. BAN BEN meleg országok próbáljon minél több gyümölcsöt enni tengeri üdülőhelyek- tenger gyümölcsei. Kerülje az ismeretlen ételeket. Ha nem elégedett a szállodájában felszolgált reggelivel, ne spóroljon az egészségével, reggelizzen egy jó kávézóban.
Egészséges táplálkozás menü
A kiegyensúlyozott étrend menü, mint fentebb említettük, természetes, friss termékekből áll. Majonéz, kolbász, sült krumpli, chips, kóla - mindezt ki kell zárni a kiegyensúlyozott étrend menüjéből. Fogyasszunk friss és feldolgozott zöldségeket és gyümölcsöket (különösen a helyieket), házi baromfit, halat és húst (sovány fajták), gabonát és hüvelyeseket, valamint tej- és erjesztett tejtermékeket. A kiegyensúlyozott étrend menüjében nincs helye a konzerveknek (kivéve a téli házi készítményeket) és a füstölt húsoknak. Ne ragadjon el a természetes kávétól, és teljesen zárja ki az instant kávét az étrendből; igyál tisztábban állóvíz, zöld tea, gyógynövény infúziók.
Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket
02.12.2013
Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha van is mozgásszegény életmód az élet, még mindig járunk - elvégre van...
607021 65 További részletek
A táplálkozás a bolygó bármely teremtménye számára a legtermészetesebb életfolyamat az élet első perceitől kezdve. Az erre való igény az alapvető ösztönök megnyilvánulásaként szolgál. Az élelmiszer az egyetlen energiaforrás az emberek számára mindaddig, amíg az evolúció nem biztosított egy másik módot az életfenntartásra.
Ahhoz, hogy a test úgy működjön, mint egy óra, több mint 60 fajra van szüksége különféle anyagokés elemek. A szám hatalmasnak tűnik, és azonnal nem világos, hol lehet beszerezni őket, de nem minden olyan ijesztő, ha racionális megközelítést alkalmaz a táplálkozásban.
A racionális táplálkozás funkciói
Mielőtt azonban a racionális táplálkozásról beszélnénk, értsük meg ennek a táplálkozásnak a funkcióit.
Ahogy az öreg Szókratész nagyon pontosan megjegyezte: „Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk.”
Ezért a táplálkozás első funkciója, hogy sokáig szenvedő szervezetünket energiával látja el. És itt talán legjobb összehasonlítás a géppel lesz. Nézd: a gép majdnem annyi kerozinnal van tele, amennyire repülni kell a megfelelő helyre. Ha nem tankolnak, nem érnek rá, elesnek. Ha pedig tankolnak, akkor köröznek a repülőtér felett, „leégetve” a maradék üzemanyagot, hogy normálisan leszállhassanak.
Ez ugyanaz a testünkben: „nem tankolunk” - nincs elég erőnk, mindent elveszítünk. Nos, az „utántöltés” garantáltan hatással lesz a súlyunkra, mert sokszor egyszerűen túl lusták vagyunk ahhoz, hogy repülőgéphez hasonlóan „befejezzük” az üzemanyagot.
A táplálkozás második funkciója a műanyagok időben történő ellátása a szervezetben. És mindenekelőtt ezek a fehérjék, majd jönnek az ásványi anyagok és a zsírok, és a szénhidrátok a farokban vannak. Nos, ez így van, mert a testünk, akár egy repülőgép, állandó javítást és megújulást igényel. Nekünk, akárcsak a repülőgépnek, meg kell javítanunk néhány alkatrészt, szerelvényt, elhasználódott ülést, cserélnünk kell a „kopasz” gumikat. Ezért egyáltalán nem nélkülözhetjük a javítókészlet folyamatos feltöltését.
A táplálkozás harmadik funkciója szervezetünk zavartalan biológiai ellátása hatóanyagok létfontosságú folyamatainak normális szabályozásához szükséges. Egyszerűen fogalmazva - vitaminok. Az élelmiszerekben jelenlévő vitaminok ugyanis alkatrészek bizonyos hormonok és enzimek.
Nos, a táplálkozás utolsó, negyedik funkciója furcsa módon az immunitás fejlesztése. Nem sokkal ezelőtt a tudósok azt találták, hogy a vírusok, baktériumok és más fertőzések agressziójára adott immunválasz mértéke a táplálkozás minőségétől, és ami a legfontosabb, a normál kalória-, teljes értékű fehérjék és természetesen a vitaminok mennyiségétől függ. étel.
Tehát a helyes, vagyis a racionális táplálkozás alapja három alapelv, három, merem mondani, pillér, három megingathatatlan szabály. Csak három van, és furcsa módon valószínűleg mindegyiket nagyon jól ismeri. Ezek a következők: energiaegyensúly, változatosság és táplálékfelvétel.
A racionális táplálkozás három alapelve
Az első alapelv a táplálkozás energiaegyensúlya
Nagyon gyakran eszünk túl, megfeledkezve arról, hogy valójában az embernek nem egy bizonyos mennyiségű ételre van szüksége, hanem energia érték mit ettek.
Így gyakran nagy mennyiségű étellel nem jutunk hozzá elegendő mennyiségben kalóriát, vagy éppen ellenkezőleg, néhány szelet torta megkóstolása után egyszerre „nyerheti” napi szükségletét, anélkül, hogy jóllakott volna.
Az orosz konyha hagyományai szerint sok kenyeret, burgonyát, cukrot, állati zsiradékot fogyasztunk nap mint nap, ezzel egyensúlyzavarba hozva a szervezetet: energiában többet fogyasztunk, mint amennyit el tudunk költeni. Ez a diéta elhízáshoz vezet, ami viszont nem csak formátlan alakunk iránti csüggedést okoz, hanem számos, ennek alapján kialakuló betegséget is – a gyomor-bélrendszeri betegségektől egészen a diabetes mellitusés a végén mindez depresszióhoz vezet.
Az élelmiszerek energiaértéke sok tényezőtől függ: nem (a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak), életkor (különösen gyermekeknek van szüksége nagyszámú kalória) és foglalkozás (magas a fizikai aktivitás több energiára van szüksége).
A második alapelv a változatosság és az egyensúly a táplálkozásban.
Minden nap, hogy egészségesek legyünk, akár 70-et is be kell szereznünk az élelmiszerből különböző anyagok. Ezek közé tartoznak a jól ismert fehérjék, zsírok és szénhidrátok. És mindegyiknek jelen kell lennie benne napi diéta. Természetesen szükségünk van ezekre az anyagokra különböző mennyiségben- például több legyen a szénhidrát, amiből a szervezetünk energiát termel, mint a fehérje vagy a zsír, de ezen anyagok bármelyikének kizárása is elfogadhatatlan. A vegetáriánusok véleményével ellentétben az állati fehérjék teljes helyettesítése növényi fehérjékkel sem lehetséges, így hús nélkül nem lesz teljes az emberi táplálkozás, különösen a gyerekek étrendje.
A zsírokon, fehérjéken és szénhidrátokon kívül vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van szervezetünknek. Éppen ezért mindannyian folyamatosan hallunk a zöldségek és gyümölcsök jótékony hatásairól. Csak hozzá kell tenni ehhez az igazsághoz, hogy nem minden vitamin szívódik fel jól anélkül, hogy más élelmiszerekkel kombinálnák. Éppen ezért a sárgarépa jót tesz a látásnak, ha tejföllel fogyasztjuk.
A racionális táplálkozás harmadik alapelve a rezsim betartása
Először is, annak érdekében, hogy ne tegye ki szervezetét a rendszertelen táplálkozás miatti stressznek, a legjobb, ha világos étkezési ütemtervet készít magának. A legjobb, ha napi 3-4 alkalommal eszel. Ez az optimálisnak ítélt étkezések száma.
Természetesen mindenki saját maga alakítja ki az étrendjét, munkarendje, tevékenységei és egyéb körülményei szerint, de a szakértők ezt javasolják legközelebbétkezésre 8:00-9:00, 13:00-14:00 és 17:00-18:00. Ebben az időben általában az ember táplálékmirigyei termelnek legnagyobb számélelmiszer enzimek.
Azonban minden szervezet egyéni, ezért a legjobb, ha hallgat a vágyaira (ha nem vonatkozik néhány szendvics lefekvésre - a lefekvés előtti étkezés valóban káros).
Egy másik fontos pont- ez az étel mennyisége az egyes „ülőhelyeken”. Emlékszel a mondásra: „nincs szükségünk vacsorára”? Így van, vacsoránál kevesebbet kell enni, de az elején reggelizni munkanap- ilyenkor kell kiadósan enni, még kiadósabban, mint ebédnél.
Következtetés
A racionális táplálkozás elveinek megsértése elkerülhetetlenül olyan betegségek kialakulásához vezet, amelyek megrövidítik az emberi életet, hiányossá teszik, és néha fájdalmasak. Elég, ha az olyan problémákról beszélünk, mint az éhezés, az elhízás, az alapvető tápanyagok krónikus hiánya.
Így a táplálkozás az legfontosabb tényező, amely meghatározza az emberi egészséget. Minden művelt ember kell szükséges információ a racionális táplálkozásról, az ételeket alkotó anyagokról, az egészséges és beteg szervezet életében betöltött szerepükről. Mindez az étkezési kultúrát alkotja, és a társadalom kultúrájának szerves részét képezi.
A racionális táplálkozás alapjai
A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályok:
1. Ahhoz, hogy az étrend teljes értékű és kiegyensúlyozott legyen, változatos, sokféle tápanyagot, mikroelemet, vitamint tartalmazó élelmiszer fogyasztása szükséges. Így teljes mértékben ki tudja elégíteni a szervezet szükségleteit.
2. Minden étkezésnél egyél kenyeret, gabonát, tésztát vagy burgonyát. Ezek a termékek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot, ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, kálium), vitaminokat (aszkorbinsav, karotinoidok, folsav, B 6-vitamin) tartalmaznak, míg tiszta formájukban ezek a termékek alacsony kalóriatartalmúak. tartalom.
3. A zöldségek és gyümölcsök (valamint a hüvelyesek) a napi étrend elengedhetetlen összetevői. Naponta legalább 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell enni. A zöldségek élelmi rostot, vitaminokat, szerves savakat és a szervezet számára szükséges antioxidánsokat tartalmaznak. Különösen hasznosak a zöld és leveles zöldségek - spenót, brokkoli, rukkola, saláta, fűszernövények, uborka, kelbimbó.
4. Minden nap alacsony só- és zsírtartalmú tejtermékeket kell fogyasztania – ez értékes kalciumforrás.
5. Cserélje ki a zsíros húst hallal, baromfihússal, tojással, hüvelyesekkel vagy sovány hússal. Ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, de nem kell felesleges állati zsírt fogyasztani - a racionális táplálkozás normáinak megfelelő mennyiségű állati zsírt alacsony zsírtartalmú hús-, hal- és baromfifajtákból kapja meg.
6. Válasszon zsírszegény ételeket, hagyjon fel a kenyér és vaj evés szokásával, sült ételek helyett részesítse előnyben a főtt vagy sült ételeket - a zsírok mindenhol megtalálhatók, és biztosan nem marad a szabványok által meghatározott zsíradag nélkül. a racionális táplálkozásról, de ezt nem szabad túllépni. Vaj és napraforgóolaj helyett használjunk olívaolajat – több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Kerülje a margarinokat és a finomított olajokat – ezek több káros anyagot tartalmaznak, mint hasznosak.
7. Korlátozza a gyors szénhidrátok és cukrok fogyasztását – nincs tápértékük: csak gyors energiát adnak a szervezetnek, fogszuvasodást és anyagcsere-kiegyensúlyozatlanságot. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok aránya a racionális táplálkozás szabványai szerint a teljes napi kalóriatartalomnak csak 5% -a (ez csak napi 150-200 kcal).
8. Igyál vizet. Egy felnőtt (nem sportoló) számára a napi vízbevitel 2 liter, egy sportoló esetében - 3-3,5 liter. A víz minden kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben, nélküle egyszerűen nem tud élni.
9. A konyhasó felhasználásának normája felnőttek számára napi 6 g. Egy modern ember körülbelül 18 g konyhasót fogyaszt naponta. Kerülje a sózott, füstölt és konzerv ételek fogyasztását, tanuljon meg enyhén sózott ételeket enni.
10. A testtömeg-index (BMI) értékét a következő képlet alapján számítjuk ki: (súly kg-ban) osztva a méterben megadott magasság négyzetével. Ha a BMI kevesebb, mint 18,5, akkor alulsúlyos, ha a BMI meghaladja a 25-öt, akkor túlsúlyos. Irányítsd a súlyodat.
11. A racionális táplálkozási normák által megengedett maximális napi alkoholadag 20 gramm tiszta alkohol. Ennek az adagnak az egyszeri túllépése is károsíthatja a szervezetet. A napi alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholizmussá fejlődik. Bölcsen közelítse meg az alkoholfogyasztás kérdését, és amikor iszik, részesítse előnyben a természetes alkoholos italokat - bort, konyakot.
12. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja az egészséges, természetes táplálék. Próbáljon meg mindent, ami nem természetes az étrendjében, természetesekkel helyettesíteni.
Kiegyensúlyozott táplálkozás: heti menü
kínálunk Önnek heti menü racionális táplálkozás, amelynek célja egészséges nő, ami segít megváltoztatni étkezési szokásait és megszabadulni a felesleges kilóktól.
Hétfő:
Reggeli: zabpehely zsírszegény tejjel, mézzel, egy maréknyi dióval. Kávé vagy tea.
2. reggeli: banán és egy pohár kefir.
Ebéd: leves (bármilyen), csirke- vagy halszelet zöldség saláta olívaolajjal ízesítjük.
Uzsonna: kis csokoládé (20 gramm), tea.
Vacsora: hal (lehetőleg párolt), gyümölcssaláta joghurttal.
Reggeli: hajdina a vizen. Kávé vagy tea egy teáskanál mézzel.
2. reggeli: bármilyen gyümölcs, joghurt 6% zsír.
Ebéd: leves, párolt sertéshús zöldségekkel, tea.
Délutáni uzsonna: tea lekvárral vagy mályvacukorral.
Vacsora: túró mazsolával, gyümölcs.
Reggeli: omlett, tea vagy kávé, méz egy szelet korpás kenyérrel.
2. reggeli: túró zsírszegény tejföllel.
Ebéd: leves, halpörkölt vinaigrette-vel. Tea vagy kávé.
Délutáni uzsonna: gyümölcs, fél mályvacukor.
Vacsora: főtt csirke, párolt brokkoli.
Reggeli: Gabonapehely joghurttal, teával vagy kávéval.
2. reggeli: melegszendvicsek majonéz nélkül.
Ebéd: leves, marhagulyás zöldségsalátával.
Délutáni uzsonna: gyümölcssaláta.
Vacsora: párolt hal zöldségekkel.
Reggeli: rizs zabkása, kávé vagy tea.
2. reggeli: citruslé keksszel.
Ebéd: leves, pörkölt zöldségsalátával.
Délutáni snack: szárított gyümölcsök és kakaó.
Vacsora: túrós rakott, tea.
Reggeli: sajttorta tól alacsony zsírtartalmú túró, tejföl. Kávé.
2. reggeli: bármilyen gyümölcs vagy bogyó.
Ebéd: leves, rizs és halétel.
Délutáni uzsonna: keksz és narancslé.
Vacsora: grillezett hús zöldségekkel.
Vasárnap:
Reggeli: túrós rakott, tea vagy kávé.
2. reggeli: gyümölcssaláta vagy csak tea szárított gyümölccsel.
Ebéd: rántott hús, bármilyen saláta.
Délutáni nasi: paradicsomlé, sajtos kenyér.
Vacsora: savanyú káposzta, pörkölt húskonzerv.
Most már ismeri az egészséges táplálkozás alapjait, és jobbá teheti életét!
Ezt tudnod kell
Az egészséges táplálkozás nemcsak a betegségek megelőzésében segít gyomor-bél traktusÉs emésztőrendszer, hanem betegségek is a szív-érrendszer, anyagcsere és még sok más.
A racionális táplálkozás, mint elem egészséges kép az életnek mindenki életének szerves részévé kell válnia modern ember. Hiszen a modern gyors élettempó megszabja a maga feltételeit, a szervezet már sokszor megtapasztalja a stresszt krónikus fáradtság, idegi túlterheltség, kedvezőtlen környezeti viszonyok és tovább terhelik azt egészségtelen étel Nem éri meg.
A kiegyensúlyozott étrend nem igényel különösebb anyagköltséget ill túlzott erőfeszítés, csak ragaszkodni kell a választott rendszerhez, válassz egészséges ételek, ne éhezzen vagy egyél túl.
A kiegyensúlyozott étrend segít megerősíteni az immunrendszert, növeli életerő, segít jó fizikai és pszichológiai formában tartani magát.
A racionális táplálkozás szokását már a kezdetektől ápolni kell az emberben. korai évek. Az embernek örömet kell tapasztalnia, amikor friss és egészséges ételeket eszik, és tisztában kell lennie azzal, mit és miért eszik.
