Как се чувствате, докато сте будни, зависи от това колко добре спите. Обратно, причините за проблемите със съня често могат да бъдат открити в избора на начин на живот и ежедневните навици. Научете как да спите добре, експериментирайте със съветите по-долу, за да намерите тези, които работят за вас и помагат за подобряване на съня ви, оставяйки ви продуктивни, умствено остри, емоционално балансирани и енергизирани през целия ден.
Много хора не могат да изберат удобна позиция за сън дълго време; те се търкалят, докато не могат да заспят. Има няколко правилни позиза сън. Всеки човек може да има свои собствени характеристики, така че няма нужда сами да определяте най-добрата. най-добрият вариантза мен.
Спане по гръб
Много лекари и ортопеди препоръчват спането по гръб. Тази поза е удобна за гръбнака, ако изберете малка възглавница. Тази поза се препоръчва и от козметолозите, които смятат, че е правилно да се спи по този начин, защото поддържа кожата млада.
Тази позиция обаче има недостатъци. Насън можете да се задавите със слюнка, което може да доведе до най-много неприятни последици.
Спане по корем
Повечето хора намират това за най-удобната поза. Лекарите обаче го смятат за опасно за гръбначния стълб. Възможен дискомфорти дори болка в гръбначния стълб, ако спите редовно по този начин. Също така кожата на лицето и гърдите са постоянно под натиск по време на цялата почивка. Това предизвиква оплаквания от страна на козметолозите. В тази позиция обаче хъркането се потиска.
Трябва да изберете оптималната позиция за сън, която отчита вашите физиологични характеристики. Експериментирайте и решете сами как спите най-удобно.
Това е най-естествената и препоръчана от лекар поза. За мнозина това е оптимално за релаксация. Подобно на легналата поза, тя е полезна за гръбнака и врата. Въпреки това козметолозите смятат, че ранните бръчки могат да се появят поради притискане на кожата с възглавница. На коя страна да спите правилно ще разберете по-долу.
На коя страна е правилно да спиш?
Ако все пак решите да спите на ваша страна, тогава следващият въпрос ще бъде „На коя страна е правилната да спите?“ Отново няма консенсус по този въпрос.
Например, някои хора смятат, че спането на лявата страна е опасно, защото сърцето се намира отляво. Това твърдение обаче не е вярно. Сърцето е само леко изместено наляво и е разположено по-близо до центъра на гръдния кош. Следователно спането на лявата ви страна няма да причини никаква вреда. От тази гледна точка позицията върху стомаха, при която натиск върху гръден кошслучва се цяла нощ.
Предимства на спането на лявата страна:
- Стомашният сок не се влива в хранопровода.
- Аортата се огъва наляво, така че натоварването на сърцето намалява, ако спите на лявата си страна.
- Ако спите на дясната си страна, стомахът оказва натиск върху панкреаса, което пречи на работата му.
- Поради анатомията, далакът работи по-добре, ако спите на лявата си страна. Това подобрява отстраняването на отпадъците от кръвта.
- Лимфният поток се подобрява и токсините се отстраняват по-добре от тялото.
Стомашният сок се влива в хранопровода, когато спите на дясната страна, за разлика от спането на лявата страна
Спането на лявата страна е най-полезно, тъй като в това положение стомашният сок не се влива в хранопровода, а има и други предимства, причинени от физиологични характеристикитяло. Тази поза ще бъде особено полезна за тези, които страдат от киселини и стомашен сокв хранопровода. Правилно е да спите на лявата страна.
Сънят на дясната страна, напротив, стимулира производството на стомашна киселина.
Когато спите настрани, не поставяйте ръцете си под възглавницата или главата. В противен случай рискувате да се събудите с изтръпнала, изтръпнала ръка. Поставете ръцете си покрай тялото или прегърнете втора възглавница за повече комфорт.
Къде да спите с главата си правилно
Според повечето езотерични и философски течения най-благоприятните кардинални посоки за сън са север и североизток. Тези. Правилно е да спите с глава на север или североизток, ако не можете да поставите леглото по този начин добра посокаще бъде изток. Човек, който спи с глава към тези кардинални посоки, ще бъде в хармония с биополето на Земята.
Също така според философията на Фън Шуй не трябва да се спи с крака към вратата, защото така се полагат мъртвите.
Колко сън, за да получите достатъчно сън
Колко сън е правилно? За да функционира нормално, възрастен се нуждае средно от шест до осем часа сън на нощ. Понякога, за да се възстановите след големи натоварвания, е необходимо да спите около 9 часа. Когато говорим за 6-8 часа, имаме предвид непрекъснат сън. Ако сънят е прекъснат, това време може да не е достатъчно за възстановяване. Някои хора се възстановяват за 4-6 часа. Всеки човек има определен брой часове непрекъснат сън, необходимо за възстановяване е индивидуално и може да се променя през целия живот.
Например децата и тийнейджърите трябва да спят много повече, защото... тялото расте по време на сън. Възрастните хора спят много по-малко.
Как да се наспиваме добре
Бързото заспиване може да изглежда като невъзможна мечта за някои, но добрият сън зависи от вас много повече, отколкото си мислите. Изследователите са идентифицирали някои правила и препоръки, които могат да помогнат за увеличаване на времето за сън и да помогнат на хората да заспят по-добре, дори за тези, които страдат от безсъние или се борят дълго време, преди да заспят. Учените наричат тези правила „хигиена на съня“.
На пръв поглед хигиената на съня може да не изглежда подходяща за вас, но може да е... По най-добрия начиносигурете си необходимия сън.
Проблемите със съня на всеки човек са уникални. Внимателно прочетете всички съвети за това как да спите правилно и със сигурност ще намерите онези моменти, които ви притесняват!
Какво ви трябва за добър и здрав сън
Съвет 1: Опитайте се да си лягате по-рано и да се събуждате по-рано, ако натовареният ви график го позволява.
Най-доброто времеВремето за сън е от 20:00 до 4:00 часа. По това време тялото се възстановява най-добре и един час сън в този период от време може да замени няколко часа в друго време.
Съответно най-добре е да си лягате между 20 и 22 часа, тогава ще се чувствате най-отпочинали и свежи. Сънят преди полунощ се счита за най-полезен.
Но съвременният живот не позволява на всеки да живее в такъв график, така че е необходимо поне да се разработи ясен график, ще говорим за това в следващия съвет.
Съвет 2: Разработете ясен график за сън, който съответства максимално на вашите биоритми и ежедневието
Опитайте се да синхронизирате колкото е възможно повече с циркадния ритъм на тялото, който е описан в съветите по-горе, и разработете ясен график за сън. Редовното следене на графика ви за сън ще ви позволи да се чувствате много по-сънливи и енергични, отколкото ако сте спали същото време, но по различно време, дори ако графикът ви за сън е бил отклонен с няколко часа.
Опитайте се винаги да си лягате и да се събуждате по един и същ график. Това помага да настроите вътрешния си часовник за сън и значително да подобрите качеството на вашата почивка. Изберете времето от деня за страничен поход, когато започнете да се чувствате уморени, за да се адаптирате максимално към биоритъма на тялото. Ако обикновено започвате да заспивате по-късно, отколкото е необходимо, изместете това време с няколко часа.
Спазвайте графика дори през уикендите, когато изглежда, че можете да спите по-дълго сутрин и да си лягате по-късно вечер. Колкото повече се отклонявате от графика, толкова по-лоши ще бъдат симптомите на липса на сън и безсъние и вашите постижения могат да бъдат напълно изравнени. Ако трябва да компенсирате часовете недоспиване от нощта, по-добре спете един час през деня, отколкото да нарушавате графика си за събуждане сутрин. Това ще ви предпази от чувство на умора, без да нарушавате графика си за сън. Но не трябва да спите много през деня, в противен случай отново рискувате да излезете от графика.
Бъдете умни по отношение на дрямките
Дрямка - добър начиннаваксайте пропуснатия сън, но ако имате проблеми със заспиването или спите през нощта, дрямката може да влоши ситуацията. Ограничете го до 15-20 минути през деня или го премахнете напълно.
Борба със следобедната сънливост
Ако след обяд ви се спи, опитайте се да направите нещо, за да се поддържате будни. В противен случай рискувате да се събудите през нощта и да не заспите нормално до сутринта.
Мелатонинът е хормон, произвеждан от мозъка или по-точно от епифизната жлеза. Регулира циркадните ритми на съня. В зависимост от излагането на светлина се произвежда различни количествамелатонин. Мозъкът секретира голямо количествомелатонин през нощта, което причинява сънливост и помага за заспиване и намалява производството на през денядни, което прави тялото по-енергично. Въпреки това мнозина различни аспекти модерен животпроменят нормалното производство на мелатонин и в резултат на това се променя циркадният ритъм.
Съвети за поддържане на график за сън
През деня:
Опитайте се да сте на ярка слънчева светлина сутрин. Препоръчително е да направите това, след като станете от леглото. Пийте кафе например или закусвайте близо до слънчев прозорец. Светлината ще намали производството на мелатонин и ще ви помогне да се събудите
Прекарвайте възможно най-много време навън през деня. Ако е възможно, вършете работата си на слънце. Ако имате куче, разхождайте го през деня, а не през нощта.
Позволете на естествената светлина да навлезе във вашия дом колкото е възможно повече и работно пространство. Пуснете завесите си сутрин и ги оставете отворени през целия ден и се опитайте да преместите бюрото си по-близо до прозореца.
През нощта:
Избягвайте ярки екрани 1-2 часа преди лягане. синя светлина, излъчван от вашия компютър, смартфон, таблет или телевизор, е особено разрушителен.
Спрете да гледате телевизия преди лягане. Не само екранът на телевизора, който излъчва светлина, има лошо влияние, но и много телевизионни програми, които възбуждат тялото, а не го отпускат. Вместо да гледате телевизия, слушайте релаксираща музика или аудиокнига.
Не четете книги от таблети, смартфони или лаптопи с ярка светлина - това е разрушително за съня ви. IN в краен случайможе да се чете електронна книга, който няма собствена подсветка.
Преди да си легнете, уверете се, че стаята е достатъчно тъмна. Използвайте завеси в съвпадащи цветове, за да блокирате светлината от прозорците. Можете да използвате и маска за сън.
Не включвайте ярки светлини, ако ставате през нощта. За да се движите безопасно из апартамента си, инсталирайте слаба нощна светлина в антрето или използвайте малко фенерче. Това ще ви улесни да заспите, когато се върнете в леглото.
Съвет 4: Спортуването през деня ще ви помогне да спите по-добре.
Хора, които редовно спортуват фитнес, правете упражнения, спете по-добре и се чувствайте по-малко сънливи през деня. Упражненията ще помогнат в борбата със симптомите на безсъние и ще помогнат за увеличаване на времето, което прекарвате в дълбоките възстановителни етапи на съня.
Колкото по-енергично тренирате, толкова по-дълбок ще бъде сънят ви. Но дори десет минути леки упражнения на ден, като упражнения или ходене, значително подобряват качеството на съня.
Може да отнеме няколко месеца редовна практика, преди да почувствате ефекта. Така че бъдете търпеливи и се фокусирайте върху създаването на навик в тялото си.
Подобрете съня си със сутрешни и следобедни тренировки
Упражненията ускоряват метаболизма ви, повишават телесната температура и стимулират хормони като кортизол. Това е добре, ако тренирате сутрин или следобед, но упражненията вечер могат да затруднят бързото заспиване и добрия сън.
Опитайте се да завършите умерени до енергични упражнения поне три часа преди лягане. Ако все още имате проблеми със съня, преместете тренировките си за още по-ранен час. Упражнения за релаксация с ниско нивоупражнения като йога вечерно време, може да насърчи съня.
Това, което ядете и пиете през деня, има определено влияние върху съня ви. Особено трябва да наблюдавате диетата си вечер, преди лягане.
Ограничете приема на кофеинови и стимулиращи продукти и никотин. Може да се изненадате, но учените са установили, че кофеинът може да причини нарушения на съня 10-12 часа след консумация. По същия начин пушенето е друг стимулант, който може да причини нарушения на съня, особено ако пушите малко преди да заспите.
Ограничете приема на храна вечер. Опитайте се да ядете възможно най-рано преди лягане – поне два часа. Не яжте тежки храни през нощта - месо, гъби, варива и др. Пикантните или кисели храни могат да причинят киселини и друг дискомфорт, така че те също не трябва да се консумират.
Не пийте алкохол преди лягане. Може да причини възбуда и нарушения на съня.
Не пийте много през нощта. Пиенето на твърде много течности може да доведе до чести пътувания до тоалетната, което може да ви извади от спокойната ви нагласа.
някои лесно за хоратаПохапването преди лягане ви помага да заспите. За други може действително да затрудни заспиването, да влоши съня и да допринесе за лошо храносмилане. Ако имате нужда от лека закуска през нощта, опитайте:
- Топло мляко
- Някои пълнозърнести храни без захар
- банан
Съвет 6: Настройте се психически за сън, изчистете ума си
Остатъчен стрес, безпокойство, гняв натрапчиви мислиможе значително да попречи на съня.
Ако тревожността доминира в мислите ви през нощта, можете да предприемете стъпки, за да се научите да спрете да се тревожите и да гледате на живота от по-положителна гледна точка. Дори броенето на овце е по-продуктивно от безпокойството преди лягане.
Ако не можете да се отървете от безпокойството след работа, училище или семейни кавги- това може значително да повлияе на съня ви. Научете се да се изключвате от проблемите, да не мислите за работа у дома, да поддържате спокойствие и положителна перспективаза цял живот, тогава можете да спите по-добре през нощта.
Колкото по-свръхстимулиран е мозъкът ви през деня, толкова по-трудно е да забавите темпото и да се отпуснете през нощта. През деня много от нас пренатоварват мозъка си, постоянно решават много проблеми, постоянно използват джаджи, социална медия. Опитайте се да подчертаете определено времеза тези неща, а не постоянно да сте на ръба. Трябва да се научите да се фокусирате върху една задача в даден момент. Що се отнася до съня през нощта, мозъкът ви няма да има навика да търси нови предизвикателства и ще можете да се отпуснете по-добре.
Релаксацията ще ви помогне да подобрите качеството на съня си
Като се отпуснете преди лягане, можете да се отпуснете след натоварен ден, да успокоите ума си и да се подготвите за почивка.
Затвори си очите. Съсредоточете се върху дишането си. Вдишайте бавно, задръжте дъха си и след това бавно издишайте. Поемайте всеки следващ дъх по-дълбоко от преди.
Мускулна релаксация
Алтернативно напрегнете мускулите си и след това напълно ги отпуснете. Започнете с пръстите на краката и преминете към главата. Много е важно да отпуснете лицевите мускули. Докато лицето ви е напрегнато, няма да се отпуснете напълно.
Визуализация на красиво, спокойно място.
Затвори си очите. Представете си място, което ще ви отпусне и успокои. Топъл тропически плаж или спокойна, мирно шумолеща гора.
Релаксиращи дейности преди лягане
Създайте „кутия с инструменти“, която ще ви помогне да се отпуснете преди лягане.
Например:
- Слушайте спокойна аудиокнига
- Вземете топла вана с морска сол
- Прочетете книга, но не за дълго и само на мека светлина
- Слушайте спокойна музика - лаундж, чилаут, класическа
- Намалете светлините преди лягане
Спокойствието и спокойствието преди лягане изпращат сигнал до мозъка, че е време да се освободим от напрежението през деня и да се отпуснем. Понякога дори малки промени могат да направят голяма разлика в подобряването на съня ви.
Намалете нивата на шума.
Шум от деца, съседи и др. може да затрудни отпускането преди лягане. Ако не можете да премахнете шума, можете да използвате тапи за уши, да го маскирате със спокойна музика или някакъв вид монотонен звук.
Поддържайте спалнята си хладна.
Най-добрият сънза повечето хора се постига в стая с температура около 18-20 ° C. Спалнята трябва да е добре проветрена - чистият въздух насърчава съня. Спалнята, която е твърде гореща или твърде студена, не е благоприятна за качествен сън.
Удобно легло.
Одеялото трябва да е с оптимален размер, така че да бъдете напълно покрити, без да се оплитате в него. Ако често изпитвате болки във врата или гърба след сън, трябва да помислите за смяна на матрака и възглавницата, опитайте с различни варианти.
Важна е и повърхността, на която спите. трябва да е умерено твърд, което ви позволява да заемате удобни позиции.
Не работете, не гледайте телевизия и не използвайте компютъра в леглото, мозъкът ви ще асоциира спалнята само със сън и секс и също така ще улесни заспиването вечер.
Видео "Как да спим достатъчно"
Видео „Как да спим, за да спим достатъчно“
Тази статия използва материали от списание Medical News Today
Спите ли правилно? Колко почивате по време на сън? Какво се случва в тялото, когато спим? Тези въпроси са естествени, защото човек прекарва около 24 години от живота си в сън! Съгласете се, трябва да се поучим от това максимална полза- Е, не можете някак да прекарате 24 години от живота си. Учените провеждат множество изследвания на съня, лекарите ги използват в работата си лечебен сън, дори народните лечители твърдят, че сънят е здраве. Но спекулациите са спекулации и при изучаването на дадена тема човек може и трябва да разчита само на научни факти.
Преспиване или недоспиване – кое е по-добре?
Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно? Това го знае почти всеки нощен сънтрябва да продължи най-малко 8 часа - това ни казват лекарите. Наистина много от нас ще се съгласят, че само след 8 часа сън се чувстваме отпочинали. Още по-добре, спете 9-10 часа... Но психиатърът, професор Даниел Крипке специално проведе изследване върху продължителността на съня и стигна до интересно заключение:
Хората, които спят от 6,5 до 7,5 часа на нощ, живеят по-дълго. Те са по-продуктивни и по-щастливи. А прекомерният сън може дори да навреди на здравето. И може да се почувствате по-зле, след като сте спали 8,5 часа, отколкото ако сте спали 5.
Опитайте се да проведете експеримент върху себе си и да спите не 8 часа, а само 7,5 - просто слушайте внимателно вътрешното си състояние, вашето благополучие. Крипке твърди, че с този модел на сън тялото се чувства по-енергично, човекът е готов буквално да „премести планини“, а настроението ще бъде отлично. 
По-често ли се задоволявате с 4 часа сън на нощ и се смятате за герой? Ти грешиш! Липсата на сън е също толкова лоша, колкото и преспиването. Освен това не се знае със сигурност какво ще има по-негативно въздействие върху здравето. Това е като избора на размера на бельото - всеки човек има нужда индивидуален подход. Ето защо трябва внимателно и ненатрапчиво да експериментирате със собственото си тяло - ако спите 8 или повече часа всяка нощ, тогава безопасно намалете това време с половин час. Смятате ли, че 7,5 часа са достатъчни за почивка? Опитайте се да намалите продължителността на почивката с още половин час. Важно:по-малко от 6 часа сън на нощ е вредно. Ето защо, когато експериментирате, не прекалявайте - трябва да намерите „златната среда“. Интересен факт- човек, който е спал 4 часа, ще бъде доста адекватен и дори толкова внимателен, че може да се сравни с човек, който е спал 7,5 часа. И дори тестове/упражнения, извършени на тези двама души, ще дадат същите резултати. Каква е уловката? Факт е, че дори при пълен сън човешкият мозък периодично губи фокус върху задачата. И тук се появява разликата между двамата, за която стана дума в началото – при пълен сън мозъкът връща вниманието, но ако има недоспиване, няма да има префокусиране. За да не ви натискаме, читателите, с научни термини, а за да предадем идеята, можем да формулираме следното:
Мозъкът на недоспалия човек работи нормално, но от време на време му се случва нещо подобно на спиране на тока в електроуред.
Цитатът принадлежи на Клифърд Сейпър: професор от Харвард, който заедно с екип от други учени изучава съня. Просто погледнете таблицата по-долу: 
Веднага щом човек загуби фокус, процесите на активиране автоматично започват в мозъка - те са посочени на фигурата жълто. Ако човек не е спал достатъчно, тогава такава активност се проявява много слабо или напълно отсъства. Но така нареченият „център на страха“ започва своята работа (амигдалите - те са маркирани в червено на масата) и мозъкът работи в определен режим - сякаш човекът е в опасност от всички страни. Физиологично това се проявява с изпотяване на дланите, учестено дишане, къркорене и колики в корема, напрежение. отделни групимускули. Важно:Опасността от лишаване от сън е, че човек губи внимание и фокус, без да го осъзнава. Смята, че реагира адекватно на настоящите обстоятелства и продуктивността му не страда. Ето защо лекарите препоръчват да спрете шофирането превозно средствопри недоспиване.
Изследване на ефектите от съня върху хората
Изследването на ефектите от съня върху хората доведе до няколко зашеметяващи заключения:
- Нарушаването на съня, а именно неговата недостатъчност, води до увреждане на паметта. Беше проведен експеримент с пчели - след като те бяха принудени да променят обичайния си маршрут на летене около територията, нарушаването на почивката (пчелите не спят в нашето разбиране на думата) доведе до загуба в космоса - нито един представител на тези насекоми успя да повтори траекторията на полета, проучена за предния ден.
- Липсата на сън води до повишена... Това се потвърждава и от изследвания; учените свързват тази проява на липса на сън с това, което изпитва преумореното/неотпочинало тяло.
- Нормалният пълноценен сън значително повишава креативността. Например, в съня човек мечтае за неочаквани решения на глобални проблеми, човек стига до разбиране/видение на някои теории - и не е нужно да търси далеч за пример: Менделеев мечтае за таблица на химичните елементи!
- Нарушението на съня може да бъде причинено от повишено фоново осветление вечер. По този въпрос са проведени доста сериозни изследвания. медицински центърв Чикагския университет. Установено е, че този факт провокира по-късно лягане и намалява продължителността на фазата на съня, която предхожда събуждането.
Освен това продължителността на съня може да повлияе на хранителните предпочитания. Беше проведен експеримент с деца на възраст 6-7 години: при редовно недоспиване децата започнаха да ядат повече месо, въглехидрати и мазнини, като почти забравиха за плодовете и зеленчуците. Всичко това се случи на фона на липсата на каквато и да е диета - учените отбелязаха класическо преяждане в група тествани деца. Отдавна е известно, че липсата добър сънвлияе негативно на невротрансмитерите в мозъка – те просто се изчерпват. Резултатът от такова излагане може да бъде стрес, тъй като за него са отговорни неврорегулаторите добро настроение. Оказва се верига: липса на сън - раздразнителност - стрес. И следствието стресово състояниеможе да се превърне в опасно и сложно състояние, което трябва да се лекува професионално.
Как да регулираме съня
Препоръчваме да прочетете:Твърде много сън е вреден; недостатъчният сън също е опасен. Какво да направите и как да определите колко сън имате нужда конкретно? Първо, ако човек се чувства постоянна умораи винаги иска да спи, това означава само едно нещо - необходимо е да се коригира времето на ежедневния сън. И това не означава, че трябва да отделите един ден, да поспите, да изключите телефона и звънеца – това ще има само краткотраен ефект. Необходимо е да се увеличи продължителността на нощния сън:
- опитайте се да си легнете възможно най-рано;
- Преди лягане не гледайте телевизия и не се занимавайте с твърде активна работа;
- Препоръчително е да направите кратка разходка на чист въздух преди лягане (без бира или силно кафе!), Можете да прочетете книга - твърде банален ли е този съвет? Но е много ефективен - изпитан е, както се казва, от години.
Второ, тренирайте тялото си да почива през деня. Някои хора задължително трябва да спят поне час и половина през деня – вечер ще се чувстват страхотно и няма да изпитват умора. Но би било по-разумно постепенно да свикнете да почивате за максимум 30 минути през деня - не се изненадвайте, това REM съннапълно достатъчно за възстановяване нормална производителностцялото тяло. Трето, трябва да коригирате режима си на сън. Трябва да си лягате и да ставате по едно и също време - ако това е проблематично, използвайте будилник. И дори ако е много трудно да станете в 7 часа сутринта, не оставайте в леглото - прекарайте няколко минути активно събуждане (отиване до тоалетна, хигиенни процедури, приготвяне на кафе и сандвич) е достатъчно, за да се събудите. Ако не знаете колко сън имате нужда, тогава обърнете внимание на данните по-долу:
|
Възраст/позиция |
|
| Бебета | Поне 16 часа на ден. Най-често бебетата се нуждаят от до 18 часа сън на ден. |
| Предучилищна възраст | Децата трябва да спят поне 11 часа на ден. По-добре е детето да спи средно по 12 часа. |
| Училищна възраст (до 15 години) | Учениците трябва да спят поне 10 часа на ден. Като се вземе предвид активността на децата и съществуващите свързани фактори, продължителността на съня може да се увеличи до 12 часа. |
| Юношество | Сънят отнема поне 9 часа на ден, но не повече от 10 часа. |
| Възрастни | Сънят трябва да отнема поне 7 часа на ден, в идеалния случай трябва да спите 8 часа подред. |
| Стари мъже | Дневният сън трябва да продължи 7-8 часа. Но като се има предвид чести събужданияИ прекъснат сън (възрастова характеристика), определено трябва да почивате през деня – поне 1 час. |
| Бременни жени на всеки етап | Продължителността на съня е 8 часа, определено трябва да почивате поне 1 час, но не повече от 2. |
| болен | Продължителността на съня е 8 часа, необходими са допълнителни часове сън. |
Разбира се, таблицата не може да се възприема като безспорни данни - това са само препоръки. Но можете да „започнете“ от тях, когато изготвяте индивидуален график за сън и будност. В някои случаи тялото изисква повече дълъг сънотколкото е посочено в таблицата. Това може да показва здравословни проблеми или просто да е необходимост в конкретен случай. Например бременност, емоционални изблици (изпити, състезания и т.н.), твърде много физически упражнения– всичко това се счита за нормално, но автоматично удължава времето за сън. Забележка: ако изведнъж, без видими причиниАко имате нарушения на съня, умора и раздразнителност, трябва да се консултирате с лекар. Най-вероятно тези признаци ще показват здравословни проблеми.Сънят е безусловно здраве. Ето защо не трябва да пренебрегвате възникващите проблеми със заспиването, периодичния сън или чувството на умора след събуждане. И пийте лекарстваседативни и хипнотични ефекти също нямат смисъл - те трябва да бъдат избрани от специалист и тези лекарства няма да решат проблема. Дори при незначителни, но постоянни нарушения на съня е необходимо да се подложите пълен преглед– причината за това състояние може да се крие във всеки орган/система. Циганкова Яна Александровна, медицински наблюдател, терапевт от най-висока квалификационна категория.
В днешното забързано ежедневие все по-често възниква въпросът кога и колко сън трябва да спи един възрастен, за да заспи достатъчно.
Правилна рутина за сън и почивка за човек
Правилният режим на сън и почивка на човек гарантира дълготрайно здраве и младост. Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че в края на всеки ден трябва да почива или да спи. Всеки човек има нужда от сън точно като въздух или храна.
Ако човек не спазва режим на сън или страда от безсъние, тогава тялото му се износва по-бързо и възникват различни отклонения, които водят до заболяване.
Както показват резултатите от проучвания на британски учени, хората, които спят еднакъв брой часове през нощта, живеят по-дълго от тези, чиято продължителност на съня постоянно се променя.
Освен това психолозите са стигнали до заключението, че хората, които постоянно страдат от липса на сън, увеличават риска от развитие на хипертония и сърдечно-съдови заболявания.
Хроничната липса на сън може също да доведе до затлъстяване, да допринесе за развитието на диабет и депресия, алкохолизъм, лоша концентрация, което води до увеличаване на броя на автомобилните катастрофи.
Хората, които страдат от недоспиване, се чувстват уморени и мрънкащи, защото са постоянно в състояние на висока емоционална възбуда.
Няма да отнеме много време, преди постоянната липса на сън да се отрази външен вид, в резултат на което се появяват тъмни кръгове и торбички под очите, кожата придобива сивкав оттенък и ружът изчезва, появяват се бръчки по челото и около устата.
С една дума, здравият сън е ключът към младостта, следователно, за да поддържате здравето и младостта, е много важно да живеете според един график през делничните дни и през почивните дни.
Не е за нищо, че всички модни и известни красавици по всяко време специално значениедаде здрав сън.
Например София Лорен смята, че за да изглежда една жена е много важно да спи достатъчно, а също и да си ляга по едно и също време вечер.
Самата тя спи по девет часа на ден. Популярната певица Мирей Матийо е свикнала да спи по 11 часа от младостта си.
За разлика от известните красавици днес много хора си лягат след полунощ и стават „заедно с петлите“, надявайки се да наваксат пропуснатото време за сън през уикендите.
Днес лекарите алармират, че в обществото се е появил феномен, наречен „сънлива булимия“, когато човек прекарва половината събота в леглото, вярвайки, че така ще компенсира дните без сън през седмицата. Невъзможно е обаче да спите достатъчно, както и да ядете достатъчно.
Според учените, средна продължителностсънят трябва да бъде 7-8 часа. Жените трябва да спят повече от мъжете. През студения сезон всички хора трябва да спят един час повече, отколкото през топлия сезон.
Как да се наспиваме добре: правила
За да бъде сънят ви пълноценен и тялото ви да остане младо и здраво по-дълго, трябва да знаете как да се наспивате добре, правилата:
1. Поддържайте график за сън. Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време, независимо колко спите.
Вместо да спите през уикендите преди обяд, разпределете тези часове през делничните дни, а през уикендите ставайте сутрин по същия начин, както през делничните дни.
Лягайте си редовно по едно и също време. Само след месец и половина ще имате желание да спите в часа, в който си лягате според графика си и ще се събуждате без будилник.
2. Сънят ви трябва да е непрекъснат. Ако сънят ви е прекъснат, ще се чувствате лишени от сън през целия ден.
По-добре е да спите 6 часа непрекъснато, отколкото 8 часа неспокойно. Не си позволявайте да лежите в леглото, след като се събудите.
Не прекалявайте с дрямките през деня, тъй като това може да доведе до безсъние.
3. Трябва да се подготвите за лягане: няколко часа преди лягане не трябва да пиете кафе или чай. Ако се възбуждате лесно, не трябва да гледате телевизия или да работите на компютъра един час преди лягане.
4 . Не тренирайте преди лягане.
5. Създайте комфортна среда в стаята, в която спите. Удобното легло и приятното спално бельо спомагат за добрия сън.
По-добре е да спите нощницаот естествен материал, а когато е студено, е по-добре да се покриете с одеяло. Премахнете от стаята, в която спите, всички домашни предмети, които вдигат шум.
Колко дълго трябва да спите, за да получите достатъчно сън?
По-специално, мнозина са загрижени за въпроса колко време трябва да спите, за да получите достатъчно сън.
Времето, необходимо за възстановяване, варира при мъжете и жените, възрастните и децата. Средната нужда от сън е 8-9 часа (в някои случаи 7) за здрав възрастен.
Има изключения: някои хора се нуждаят от по-малко време за почивка. За други, напротив, само няколко допълнителни часа сън облекчават умората, натрупана през деня.
Не трябва да спите, ако тялото ви не се нуждае от това. Много по-важно е не колко време прекарваме в обятията на Морфей, а колко добре е възстановено тялото ни.
Не по-малко важни за качествената почивка са фактори като легло, нощно облекло и др. Правила лека нощПрепоръчително е да проветрите добре стаята преди почивка.
Температури над 22°C не са нито комфортни, нито благоприятни за заспиване. Най-добре е да е в рамките на 20 °C. Не забравяйте за редовното мокро почистване на спалнята.
Вместо меки играчки и фигурки, нека има саксии: много по-добре е да дишате свеж въздухотколкото прах.
Вероятно малко хора знаят, че неправилно избраната възглавница може да доведе до хронично главоболие. Струва си да се обърне внимание на матрака.
Тя трябва да бъде висококачествена, удобна и доста твърда. правила здрав сънимайте предвид, че нощните пижами трябва да бъдат изработени само от естествени материи, да не ограничават движенията и да прилягат плътно към тялото.
Спалното бельо също е изработено изключително от висококачествени материали: памук, лен. Специалистите препоръчват спането в поза на плода – това е позицията на тялото, която е полезна както за организма, така и като превантивна мярка срещу хъркането.
Тежката храна, изядена преди лягане, е враг не само на нашата фигура, но и на здравия човек. добра почивка. В крайна сметка, във време, когато тялото трябва да се отпусне и да си почине, храносмилателната системаще работи с пълния си потенциал.
Не бива да прибягвате до другата крайност - да заспите с къркорене на стомаха. Най-добре е да задоволите глада си с нещо леко: кефир, салата, плодове.
Алкохолът също попада в категорията на тези вещества, които влияят негативно на процесите на възстановяване. Кафето и чаят имат тонизиращ ефект, така че е най-добре да се консумират през първата половина на деня.
Физическата активност е ключова уелнеси ви позволяват да поддържате мускулите си тонизирани. Преди лягане е по-добре да правите леки упражнения, но не е желателно да се преуморявате.
Друг важен момент, повишаване спи спокойно- това е секс. Не бива да решавате и обмисляте текущи проблеми преди лягане. За нашия мозък ще бъде трудно да се отпусне и да се настрои за почивка.
Така че, за да запазите младостта и здравословното дълголетие, е важно да следвате правилата, които учат кога и колко сън трябва да има възрастен, за да получи достатъчно сън.
Сънят е важен и труден процес, възникващи в тялото. Човек прекарва около една трета от живота си в състояние на сън. Необходимо е да се възстанови енергията, изразходвана през деня. В съня възстановяване на физическото и духовно здравечовек. От колко сън се нуждае един възрастен?
Продължителност на съня
Необходимото количество сън за възрастен е относително понятие. Препоръчително е да спите поне 8 часа на ден. Като цяло това са статистически данни и не винаги отговарят на действителността.
Някои хора могат да спят 6 часа и да се чувстват страхотно, но за други 10 часа не са достатъчни.
Продължителността на нощната почивка може да бъде повлияна от възрастта, здравето, физическата активност и други фактори.
През първата година от живота на бебето си родителите губят до 2 часа сън на ден, което е около 700 часа годишно.
В зависимост от възрастта нуждата от сън се променя, затова се препоръчва да спите:
- за новородени - най-малко 15 часа на ден;
- деца под 2 години - 11-14 часа;
- деца от 2 до 5 години - 10-11 часа;
- деца от 5 до 13 години - 9-11 часа;
- юноши над 17 години - 8-10 часа;
- сън за възрастни - 8 часа;
- хора над 65 години - 7-8 часа.
Тези данни се считат за средни, така че всеки човек сам решава колко сън му трябва на ден. Тялото знае от колко часа нощна почивка се нуждае. Човек може само да слуша внимателно себе си.
Скоростта на съня при възрастните хора непрекъснато намалява, периодите на сън и дрямка се променят, а продължителността на нощната почивка се съкращава. Следователно те имат нужда от дневен сън.
Според учените, провели изследване на продължителността на съня, се оказало, че най-дълго живеят хората, които спят от 6,5 до 7,5 часа на ден.
Принципи на здравословен сън
От колко сън се нуждае един възрастен? За да бъде сънят полезен за тялото, трябва да спазвате следните правила:
- По-добре е човек да си ляга и да става по едно и също време. Ако рутината ви е нарушена, това може да доведе до нарушения на съня, раздразнителност, промени в настроението и в някои случаи до заболяване.
- След сън е по-добре веднага да станете от леглото. Ако човек отново заспи, това ще доведе до влошаване на здравето.
- Времето преди нощна почивка трябва да бъде прекарано в спокойна обстановка, без активност и суетене. Можете да измислите някакъв ритуал, насочен към подготовка за легло.
- Не се препоръчва да спите през деня, за да избегнете проблеми със заспиването вечер.
- В спалнята не трябва да има компютър или телевизор. Времето, прекарано в леглото, трябва да бъде прекарано в почивка през нощта.
- Не яжте тежка храна преди лягане. Последна срещатакава храна не трябва да се яде по-късно от 2 часа преди лягане. А най-добрият вариант е 4 часа. Можете например да ядете ябълка или да изпиете чаша кефир.
- Физическата активност през деня ще ви помогне да заспите бързо вечер.
- Преди лягане е по-добре да не пиете кафе и алкохол, да не пушите.
След като се отказа от няколко лоши навициВ резултат на това можете да получите здрав и здрав сън.
Имате ли нужда от дрямка през деня?
Полезен ли е спането през деня за възрастен? Къс дрямка, не повече от 30 минути на ден, помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Човек, който подремва 3 пъти седмично през деня, чувства подобрено настроение, внимание и памет.
Дневната почивка е полезна за хора, които не спят достатъчно през нощта. Сънят за повече от 30 минути може да доведе до затруднено заспиване вечер.
До какво може да доведе липсата на сън?
Колко часа трябва да спи възрастен? Систематичното отклонение от необходимата норма на съня може да доведе до влошаване на здравето. Опитите да компенсирате липсата на сън през уикендите само влошават нещата. може да причини:
- понижен имунитет;
- влошаване на производителността;
- появата на сърдечни и съдови заболявания;
- наднормено тегло;
- безсъние;
- депресия;
- влошаване на вниманието и зрението.
От колко сън се нуждае един възрастен на ден? При мъжете липсата на сън може да доведе до намалено производство на тестостерон. Това от своя страна води до загуба на сила и издръжливост, увеличаване на мастната тъкан и поява на простатит.
Наддаването на тегло възниква поради необходимостта от попълване на енергия с висококалорични храни. Когато не спите достатъчно, се произвежда кортизол, който се нарича хормон на стреса. И нововъзникващите нервни разстройствахората често преяждат.
При недостатъчен сън човек много често се посещава от гняв, раздразнителност и депресия. Нервната система страда преди всичко от липсата на нощна почивка.
Това състояние може да причини увеличение кръвно наляганеи нарушаване на стомашно-чревния тракт. Често на лицето на човек можете да видите последствията от липсата на сън във формата тъмни кръговепод очите и подпухналост.
Недостатъчната нощна почивка може да доведе до нарушаване на човешкия биоритъм. Някои промени в тялото водят до необратими процеси, които човек не може да реши сам. В този случай ще ви е необходима помощта на специалист.
Полезен ли е дългият сън?
Известно е, че липсата на сън се отразява негативно на човешкото здраве. Продължителният сън от 9-10 часа също не е от полза за тялото, тъй като средностатистическият сън за възрастен е около 8 часа. Поради това възникват следните здравословни проблеми:
- качване на тегло;
- болка в главата и гърба;
- депресия;
- сърдечни и съдови заболявания.
Когато човек спи много, той се чувства постоянно уморен. Това състояние води и до нарушаване на биоритмите на организма.
Прекомерният сън може да причини хормонален дисбаланс. В това състояние се произвеждат малко хормони за нормалното функциониране на тялото. IN големи количествапроизвеждат се хормони на съня.
Вредно ли е за възрастен да спи много? Учените са установили, че увеличаването на продължителността на съня води до намаляване на продължителността на живота.
Хранене преди лягане
Качеството на съня до голяма степен се влияе от времето на хранене. Човек трябва рационално да разпредели диетата през целия ден и да си тръгне правилните продуктиза вечеря.
Наличието на ограничения за хранене след 18 часа не е напълно правилно, тъй като гладуването е вредно за здравето и продължителността на съня.
Преди нощна почивка е по-добре да ядете леки храни, които няма да създадат усещане за тежест в стомаха. За вечеря можете да използвате извара, пиле, яйца, морски дарове и зеленчукова салата.
Как да спим правилно
Има мнение, че сънят по-добре с главата сина север. Това предположение се подкрепя от китайското учение Фън Шуй, според което човешкото електромагнитно поле е представено под формата на компас: главата е на север, а краката са на юг.
Ето защо, ако човек спи с главата на север, сънят му ще бъде здрав и здрав и лесно ще се събуди.
Как да се научим да се събуждаме рано?
Когато човек се събуди рано сутрин, той може да направи много неотложни неща, защото ефективността по това време е най-висока.
Първоначално трябва да определите: колко сън се нуждае от възрастен на ден? Зависи в колко часа си лягате вечерта, за да се събудите сутрин в бодро настроение.
Когато се определи графикът на съня, човекът ще определи мотивацията за ранно събуждане. Някои хора използват това време за решаване на проблеми, свързани с работата, докато други го използват за спортуване.
Как да се събудите правилно:
- ще бъде по-лесно да се събудите в стая, където се поддържа оптимална температура;
- можете да се събудите с помощта на будилник, до който трябва да изминете известно разстояние;
- някои хора молят семейството или приятелите си да им помогнат да се събудят рано с телефонно обаждане;
- след ставане трябва да вземете душ и да изпиете чаша кафе, което с времето ще се превърне в определен ритуал;
- събуждането трябва да се случи по едно и също време.
Навикът да се събуждате рано може да се формира в рамките на 2 седмици и ще помогне за решаването на предварително планирани задачи.
Колко трябва да спи възрастен, за да заспи достатъчно?
Имайки предвид вредата от липсата на сън или продължителния сън, можем да стигнем до извода, че нормата на съня на всеки човек е индивидуална. Ако той спи не повече от 5 часа на денонощие и се чувства отлично, тогава няма място за притеснение.
Важно е да слушате тялото си. Едно от условията: след нощна почивка трябва да се чувствате бодри и свежи.
Понякога има житейски ситуациикогато човек може да спи няколко часа на ден и да се чувства страхотно. След известно време той се връща към нормалните си модели на сън и почивка.
По време на заболяване продължителността на съня се увеличава. Лекарите съветват да спите повече през този период.
Концепцията за качеството на съня до голяма степен зависи от продължителността и времето, когато човек заспива. Добре известно е, че хората се делят на „чучулиги“ и „нощни сови“.
Всеки човек може да избере за себе си оптималния режим на сън, в който да спи достатъчно и да се чувства добре.
Нормата на съня на жените е най-малко 8 часа, докато мъжете се нуждаят от 6,5 - 7 часа, за да останат бодри.
Всеки човек трябва да определи колко и кога да спи за себе си, тогава той няма да има проблеми, свързани с лошо здраве.
Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ти за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ Във връзка с
През последните 6 месеца намалих съня си с 3 часа. В същото време сънят ми стана по-дълбок, по-качествен, а аз самата се чувствам бодра и енергична през целия ден. пълен с енергия. Ще ви кажа през какво трябваше да премина, за да се науча да спя достатъчно за по-малко часове.
Като повечето хора постоянно ми липсва време. Или по-скоро го хабя
Трябва да ставам рано, да си лягам късно, първата половина на деня се изразходва за „изграждане“, а през втората се опитвам да свърша всичко. В резултат на това тялото не получава достатъчно сън, главата бръмчи, а вечер няма сили и време за нещо друго.
Затова реших да опитам да подобря моделите си на сън. И в същото време проверете колко минимално време ви е необходимо, за да спите достатъчно и да се почувствате пълни с енергия.
Но за да подобрите модела си на сън, е важно да разберете как работи. Просто е
Сънят ни включва 4 фази:сънливост, полусън, дълбок сън и повърхностен (бърз) сън.
Без да навлизаме в подробности, всяка фаза има своя собствена важни процеси. Но най-вече дали ще спим или не се влияе от 3-та фаза, в която се извършва “поддръжка” на тялото. Токсините се отстраняват, ресурсите се възстановяват и функционирането на органите се проверява.
Тоест колкото по-голяма е фазата дълбок съни колкото по-дълбоко е, толкова по-добре спим и се възстановяваме.
2 неща са важни за добрия сън
- Ниска температура.Колкото по-висока е температурата (в разумни граници) - толкова по-висока е вашата активност. Затова през деня температурата трябва да е висока, за да функционира добре тялото. А през нощта – ниско, за да може мозъкът бързо да изпадне във фазата на дълбок сън и да остане в нея по-дълго.
- Мелатонинът е хормон на съня.Изпъква, когато очите ни са на тъмно. И при ярка светлина се разрушава. Известно е, че пиковото производство на мелатонин настъпва между 23:00 ч. и 4:00 ч. сутринта, така че е важно да спите по това време.
Въз основа на тези правила създадох режим за себе си.
1. Ставайте по едно и също време всеки ден
Ако през делничните дни трябва да ставам в 6:00, то през уикендите трябва да ставам в 6:00. Настроих алармата за всеки ден, така че да не може да се изключи, докато не станете.
За какво?Тялото трябва да свикне да става по едно и също време, а след това да си ляга по едно и също време. В резултат на това мозъкът започва да разбира, че има ясен брой часове, в които трябва да се възстанови.
2. Трябва да се събудите в REM сън
По-лесно (и по-добре) е да събудите човек по време на REM сън. Затова е важно да се възползвате от момента. Има няколко начина да направите това:
- Използвайте интелигентни алармени приложения.Има много такива приложения, пробвах Pillow и SmartAlarm. Те са доста точни, но не винаги са удобни, защото телефонът трябва да се постави на леглото, за да записва данни за движение и сън.
- Ставайте по едно и също време всеки ден.Ако събуждането в 6:20 е по-лесно от събуждането в 6:00, тогава вие сте в REM сън в 6:20. Можете просто да опитате различни днизадайте будилника различно време. Освен това, ако ставате по едно и също време всеки ден, мозъкът ви ще свикне и ще разбере, че до 6:00 трябва да преминете във фазата REM на съня.
- Използвайте гривна с функция за интелигентна аларма.Фитнес гривните са евтини, точни и ви събуждат с меки вибрации.
3. Сънят се нарушава от 3 неща: влажност, температура и светлина
ЧестоВлажността в апартамента не надвишава 25% (това е ниско).Малка влажност - процесите се забавят, сънят се влошава. Оптимално нивовлажност - 45%, или по-добре 70%.
- Купих най-простия овлажнител за въздух, който показва нивото на влажност и поддържа необходимата стойност.
Оптималната температура за сън е 16–20 °C.Навън е доста хладно, така че просто оставям прозореца отворен през нощта. Но в бъдеще ще трябва да си купите миниатюрен климатик.
По-малко светлина означава, че мелатонинът се произвежда по-бързо.Това означава, че ще заспим по-бързо и ще заспиваме дълбоко. Дори улична лампа извън прозореца или табела на магазин може да наруши цикъла ви на сън, така че е важно да дръпнете плътно завесите си.
- Купих затъмняващи завеси, които са от дебел материал, блокират светлината и правят стаята тъмна, като пещера. Понякога нося и маска за сън.
3. Упражнение сутрин и физическа активност през деня
Упражнението повишава сериозно телесната температура, а оттам и работоспособността.
Всякакви физически упражненияна сутринта те изглеждат просто нереални. Известно време трябваше да преодолявам себе си, но след това тялото ми свикна и се впуснах в него. Освен това тук са важни упражненията, които ще ви накарат да се изпотите (коремни преси, набирания, лицеви опори). Всичко това в бърз режим, около 10-15 минути.
Също така трябва да правите физически упражнения през деня.Открих, че упражненията по-малко от 3 часа преди лягане го влошават, така че е най-добре да спортувате през деня, за да повишите температурата си и кръвта да тече.
4. Ще трябва да се откажете от някои храни
Закачих лист и отбелязах на него всеки ден, прекаран без кафе.
За да спите спокойно, не трябва също да пиете алкохол, никотин, енергийни напитки или да ядете много тежки, Вредни храни. Дори обикновена кифла, изядена преди лягане, нарушава фазата на дълбокия сън. А ако залагате много на енергийните напитки, можете напълно да развалите режима.
5. Още няколко малки трика
- Да се пие много вода.Това е изтъркано, но често го забравям. Тялото използва вода по време на сън, така че е важно тя да бъде достатъчно.
- Душ преди лягане.Трябва да направите водата около 23 °C. Тялото се охлажда по време на сън и тук ще го направим предварително. Ако водата е твърде студена, ще има прилив на адреналин, а това не ни трябва преди лягане.
- Много светлина.За да се събудите бързо, имате нужда от повече ярка светлина, за предпочитане слънчева. Затова веднага щом стана, отварям завесите или излизам на балкона. На светлината мелатонинът се разрушава и изобщо не искате да спите.
- Възглавница.Преди не обръщах внимание на това специално внимание, но добрата ортопедична възглавница значително подобрява качеството на съня. Добър за шията, гърба и притока на кръв. Обърнете се към специалист, за да намерите подходящата за вас ортопедична възглавница.
Какви бяха резултатите
Чрез нарушаване или спазване на всяка от тези точки, наблюдавах промяна във фазите на съня и отбелязах моето благополучие и представяне на следващия ден.
Сравних показателите си за сън преди и след: броят на фазите на дълбок сън се увеличи 2 пъти (от 1:43 до 4:02). Честотата им също се е увеличила.
В резултат на това постигнах целта си и намалих времето за сън от 8–9 на 5–6 часа. В същото време се уморявам по-малко, чувствам се добре и мисля бързо през целия ден.
Нещо важно, ако решите да повторите
Аз не съм лекар. Ето защо, ако решите да се отнасяте сериозно към съня си, да промените броя на часовете, в които спите и ежедневието си, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете.
Той ще ви каже дали е безопасно конкретно за вас и може би ще ви даде съвет. по най-добрия начинразрешаване на проблема.
