Как да си помогнем да заспим. Какво да направите, за да заспите бързо и да се наспивате добре. Как да се научите да заспите бързо, ако искате да спите, но сънят не идва

Проблемът с невъзможността за сън през нощта е познат на много хора днес, а не само на възрастните, както се смяташе досега. Много често безсънието измъчва именно онези хора, които активно се занимават с различни професионална дейност, и особено тези, които се занимават с умствен труд. Днес няма да се задълбочаваме в причините, поради които хората не могат да спят, а ще се съсредоточим върху това как да си помогнем да заспим бързо вечер. Ето полезни и ефективни народни рецептикоито лесно се правят у дома.

Защо не можем да спим

Каква може да е причината за безсънието? Защо не можем да спим през нощта? Нека се опитаме да отговорим на тези въпроси. Не може да бъде хронични болести, свръхстимулация или преумора, като повечето хора задълбочават тези проблеми със своето поведение, отношение към света около тях и начин на живот.

Ако не можете да спите поради някакво заболяване, най-добре е да се консултирате с лекар - в крайна сметка, ако излекувате болестта, причината за безсънието ще изчезне.

Можете да се справите с превъзбуда или преумора, като коригирате ежедневието си, промените начина си на живот към по-добро и също така се обърнете към народни средства, които по някаква причина се наричат нетрадиционни.

Междувременно това са народните традиции, както в храненето, така и в лечението различни заболявания, помогна на много поколения от нашите предци да оцелеят и да оцелеят в най-трудните времена.

В допълнение, лечебната смес, ако е правилно формулирана и използвана правилно, не само ще ви помогне да заспите бързо вечер, ако не можете да спите, но и ще ви избави от болестта, която води до безсъние.

Правила за бързо заспиване

Време е да поговорим за това как да заспим бързо през нощта. Така. Преди да изберете лечебни таксии народни средства, ако не можете да спите, все пак се опитайте да оцените начина си на живот и поведение като цяло. Може би си легнете и се опитайте да заспите на всяка цена или се опитайте да подремнете през деня - не е нужно да правите това.

За да заспите бързо, ако не можете да спите, просто започнете да следвате диета, не яжте през нощта; не пийте кафе, черен чай и шоколад след 18:00 часа; избягвайте преди лягане физическа дейности товари, но правете гимнастика през деня; правете упражнения поне няколко пъти седмично и се разхождайте преди лягане.

Никога не си лягайте в лошо настроение, и не се опитвайте да използвате алкохола като хапче за сън: понякога изглежда, че ви помага да заспите бързо през нощта, но такъв сън може да бъде плитък и кратък, а на сутринта може да се почувствате слаби и главоболие. След това едва ли е възможно нормална операция, а безсънието само ще се влоши.

Много експерти, за да заспите бързо, препоръчват да прочетете нещо преди лягане, което никога не сте искали - например сложен технически или хуманитарен учебник, някои инструкции за работаили друг доста скучен текст. Мозъкът отказва да възприеме такава информация, особено след работен ден, и искате да спите много повече - този метод, между другото, помага на много хора.

Опитайте се да си лягате по едно и също време и не забравяйте да проветрите стаята преди лягане - дори ако навън е студено. Между другото, оптималната температура в спалнята не е 22 градуса, а 18 или дори 15 - именно при тази температура можем бързо да заспим и да спим добре. По принцип тези препоръки са известни на всички, но често забравяме за тях.

Относно традиционни методи, ако не можете да спите, тогава те включват не само билкови инфузии и отвари. Можете да напълните възглавницата си с билки: вземете листа от мента, леска, лавър, папрат, риган, здравец, розови листенца, борови иглички– заспиването на такава възглавница е много по-бързо и лесно.

Домашни хапчета за сън

Предлагаме на вашето внимание най-ефективните народни рецепти за бързо заспиване вечер у дома.

Ако не можете да спите, можете да изядете цяла глава лук през нощта, ако стомахът ви издържа - лукът ви успокоява и ви помага да заспите бързо вечер.

Доказан начин за бързо заспиване през нощта е да изпиете чаша топла вода със супена лъжица мед вечер. Още по-добре е, ако можете да пиете топло мляко с мед и канела: помага ви да заспите, дори когато сте много развълнувани. Ако страдате от безсъние от дълго време, топло мляко също ще ви помогне - но малко хора използват този метод, а и не всеки харесва мляко.

Лавандуловото масло е известно и със своите успокояващи свойства. Ако преди лягане намажете леко слепоочията си с него, напрежението ще спадне и ще заспите спокойно. Можете също така да капнете 2-3 капки от това масло върху парче захар, да го поставите под езика си и да го смучете преди лягане.

Ако не страдате от разширени вени, тогава преди лягане можете да направите горещо баня за крака– ще облекчи умората, ще ви успокои и ще ви помогне да заспите бързо. Обща топла баня с борова инфузия или инфузия от маточина, риган, мента, невен ще помогне на всички - трябва да я вземете за около 10 минути.

Отвари и настойки за бързо заспиване

А сега за лечебните отвари и инфузии, които ви помагат бързо да заспите у дома. Ние ще ви донесем най-много прости рецепти: от тези компоненти, които лесно могат да бъдат закупени в града - в аптека, на пазара или дори в магазин.

Настойка от шишарки от хмел има релаксиращ и лек аналгетичен ефект. 2 с.л. Шишарките се нарязват и се заливат с 0,5 литра вряща вода, оставят се да се варят около час, след което се прецеждат и се пият 20 минути преди хранене 3 пъти на ден по ¼ чаша.

За бързо заспиване вечер помага и следната настойка: счукан корен от валериана (2 супени лъжици) се залива с чаша вряла вода, оставя се, прецежда се и се приемат по 2 супени лъжици 4 пъти на ден. Освен това вдишвайте аромата на инфузията през нощта за около 10 минути.

Ако не можете да спите, тогава майчинката има успокояващ ефект и помага добре при безсъние. 4 с.л. сушени билки се заливат в термос с чаша вряща вода и се оставят за 2 часа. Вземете инфузията през деня, топла, 1/3 чаша половин час преди хранене.

Глогът е познат отдавна в народна медицина, като леко, но ефективно успокоително средство. За да заспите бързо у дома, опитайте да направите инфузия: вземете натрошени плодове от глог ¼ - ½ чаша след хранене, 3-4 пъти на ден. За да приготвите запарката, 100 г плодове се заливат с 2 чаши вода, вари се на слаб огън половин час, охлажда се и се филтрира.

Можете да използвате фармацевтична тинктура от глог, смесена с 20% тинктура от прополис, като приемате 20 капки 2-3 пъти на ден, 20 минути преди хранене. Въпреки това, обичайната инфузия на плодове все още е за предпочитане - тя не съдържа алкохол.

Инфузията на смес от семена от кимион, копър, билка и корен от валериана също има успокояващ ефект и помага бързо да заспите у дома през нощта. Съставките се приемат равни части; след това изсипете 2 супени лъжици вряща вода в чаша. смес и оставете за половин час. Приемайте 2-3 пъти на ден по ½ чаша.

Чай от мелиса портокалови кории валерианът също помага за подобряване на съня, ако не можете да спите. Можете да добавите 1 ч. л. към сместа от маточина и кори (по 1 ч. л. всяка), влива се в продължение на 10 минути. валериана – аптечна тинктура. Сместа трябва да се приготви и да се пие с мед 3 пъти на ден, като обикновен чай, като съставките се заливат с чаша вряща вода. Не слагайте мед в чаша, а го изяжте и пийте с чай.

Мелиса може да се смесва с мента, плодове кориандър (всички по 20 г) и да се готви спиртна тинктураза компреси, запарване на съставките в смес от алкохол (100 ml) и вода (20 ml) за 24 часа. След това прецедете тинктурата, изстискайте суровините и нанесете компреси върху темпоралната и тилната област преди лягане.

Ябълковият оцет с мед помага да заспите бързо, до 30 минути след приема. В чаша натурален мед трябва да разбъркате ябълков оцет - 3 ч.л., и вземете 2 ч.л. смес преди лягане. Ако сте много развълнувани, можете да вземете сместа отново през нощта. Мед в комбинация с ябълков оцетима по-изразен успокояващ ефект.

Семената от копър, сварени в червено вино (портвайн или каор), спомагат за здрав и дълбок сън. Вино – 0,5 л, семена от копър – 50 г, варете на слаб огън половин час, приемайте по 50 мл преди лягане.

Лимоновият сок с мед и орехи не само ще ви помогне да заспите по-бързо, но и ще увеличи защитни силитяло. Лимонов сок - 1 чаша, мед (за предпочитане елда) и натрошен орех– 2 с.л. Разбъркайте всичко до гладкост и приемайте по 1 супена лъжица преди лягане.

За да отговорите на въпроса - как бързо да заспите вечер, прочетете някои от нашите съвети.

Когато си лягате, носете удобни и леки дрехи: пижама, широка риза - тялото ви трябва да се чувства спокойно и отпочинало. Добре е, ако под тази риза няма нищо друго - това е идеален вариант за релаксация. Избягвайте да спите в прилепнали тениски и синтетично бельо.

Дрехите трябва да осигуряват оптималната температура за вас: ако често ви е горещо, носете копринена риза, ако сте чувствителни към студ, изберете памук или лен.

Ако ви е трудно да спите вечер, има един начин, макар и не много удобен: отворете прозореца и отметнете одеялото за няколко минути. Когато ви стане студено, покрийте се – щом започнете да се стопляте, веднага ще заспите.

Използвайки каквито и да било средства, за да заспите бързо през нощта, на първо място, спрете да се тревожите и обсебвате от факта, че няма да заспите. Безпокойството поради безсъние ни изтощава още повече: ако се опитате да заспите и погледнете часовника, отбелязвайки колко часа можете да „изключите“, можете да се накарате да заспите. нервно разстройство, а след това ще трябва да се обърнете към специалист за помощ.

Опитайте се да си легнете не по-късно от 10 или поне 11 часа вечерта - в края на краищата сутрин ще трябва да ставате в обичайното време и тялото трябва да почива поне 8 часа, а няма значение кой ден е - уикенд или работен ден.

И разбира се, за да заспим бързо и спокойно, спалнята трябва да е тъмна и тиха – в противен случай всички горепосочени препоръки едва ли ще помогнат.

Тази страница ще бъде от голяма полза за тези, които понякога не мога да спя през нощтакойто се мята в леглото от една страна на друга и не може да заспи. Ще говорим за какМога заспиват бързо за 1 минута, различни начиниподобряване на съня за събуждане сутрин в страхотно настроение, пълен със силаи енергия за предстоящия ден.

За да бъде сънят ви пълноценен и здрав, трябва да спазвате редица определени правилаи условия.

Трябва да си изградите навик да си лягате в определено времетака че в тялото да се установи определен ритъм на сън и бодърстване.
Трябва да се избягват вълнуващите разговори преди лягане, стресови ситуации, вълнуващо четиво, вълнуваща музика, емоционално наситени телевизионни програми.
Автогенното обучение насърчава процеса на заспиване по същия начин като въздушните бани, обливането и триенето, вечерните разходки и общия масаж.
Следвайте определен ритуал преди лягане. Ако сте свикнали да заспивате с книга в ръка, не се отказвайте от този навик; ако винаги сте заспивали, докато броите наум, продължете го.
Стаята, в която спите, трябва да се проветри преди лягане.
Не преяждайте през нощта, в противен случай сънят ви ще бъде неспокоен и повърхностен. По-голямата част от калориите трябва да се приемат сутрин и на обяд, вечерята трябва да бъде не по-късно от 18 часа, а преди лягане можете да изпиете чаша кефир със супена лъжица. Слънчогледово олио(За възрастните хора е особено важно да спазват това правило).
Не бива да се увличате по детективски истории преди лягане (кажете на децата си страшни приказки), приемайте тонизиращи напитки (чай, кафе, шоколад), тъй като всичко това възбужда нервна система.
Не е желателно мозъчна работапрез нощта, тъй като това може да се превърне в навик и в крайна сметка да доведе до изтощение на нервната система и нарушение на съня.
За да ускорите заспиването, можете да използвате касетофон на звука на морския прибой, спокойна успокояваща музика като приспивна песен и др.
Студените компреси на краката също могат да ви помогнат да заспите по-бързо. За да направите това, мокри памучни чорапи студена вода, изцедете го, сложете го на краката си, а отгоре обуйте сухи вълнени чорапи. Покрийте се с одеяло, след известно време краката ви ще се стоплят и ще заспите.

Ако не можете да спите през нощта: начини да заспите бързо

Ароматните вещества се използват в народната медицина за подобряване на съня от древни времена. Например, лекарите и лечителите препоръчват вдишване на аромата на прясна лайка преди лягане.

Ако в спалнята има букет от низ, здравец, лавандула, розмарин, градински чай или пелин, това ще подобри процеса на заспиване. Следните народни средства също са полезни у дома:

Можете да опитате да ядете по време на вечеря голям бройсвежи лук.

приготви се инфузия на валериана: супена лъжица натрошен корен се залива с чаша вряща вода, вари се на слаб огън в затворен съд 10 минути. Оставете за 1 час, прецедете. Вземете 2 супени лъжици през нощта.

Масло от лавандула: преди лягане намажете слепоочията с масло. Поставете 3-5 капки върху парче захар и смучете преди лягане.

Старейшина. Запарете 1 супена лъжица натрошен корен с чаша вряща вода, оставете да ври 10 минути на слаб огън, оставете за 1 час, прецедете. От отварата се приемат по 1-2 супени лъжици преди лягане.

хоп. Прах от натрошени шишарки от хмел може просто да се приема през нощта като успокояващо и приспивателниПо 1 г (на върха на ножа). Добре е да напълните възглавницата си с пресни шишарки от хмел (или да ги сложите в матрака) и да ги приберете в килера. Ако имате безсъние, спете на тази възглавница или матрак.

Вземете 25гр шишарки от хмелоставете за 100 мл спирт на тъмно за 7-10 дни, разклащайте периодично и след това приемайте по 1 ч.л.

Семена от копър. Сварете 50 г семена на слаб огън за 15 минути в 0,5 л вино Каор. Оставете завито за 1 час. Приемайте по 50 мл преди лягане.

Пийте чаша гореща сладка вода през нощта или топло мляко(но не чай), или чаша гореща инфузия корен от валериана(чаена лъжичка корен на чаша вряща вода, вари се 10 минути, прецежда се).

Можете да приготвите следното такса – 1:

Валериана officinalis (корен) – 20 g;
Листа от мента - 30 г;
Motherwort петлистен (билка) - 30 g;
Обикновен хмел (шишарки) – 20 гр.

Смесете всички. Залейте 1 супена лъжица от сместа с чаша вряща вода, оставете за 1 час, прецедете. Вземете половин чаша инфузия при нервна възбуда, безсъние и раздразнителност.

Този помага много такса – 2:

Кървавочервен глог (цветове) – 50 г;
Knotweed (трева) - 30 g;
Полски хвощ (билка) – 20 гр.

Пригответе, както в предишната рецепта. Пийте една трета от чаша един час преди лягане при раздразнителност и безсъние.

Валериана officinalis (корен) – 30 g;
Часовник трилистен (листа) – 40 гр.;
Мента (листа) – 30 гр.

Готвене, както в предишните рецепти. Пийте по половин чаша 2 пъти на ден при раздразнителност, безсъние и нервна възбуда.

Ако всички мерки, които предприемете, са неефективни, опитайте друга. начин: Направете цялото легло на пациента от черен материал: чаршафи, калъфки за възглавници, одеяло, нощница. Ако е възможно, боядисайте дори стените на стаята му в черно. Това дава удивителни резултати: дори хора, които са страдали от безсъние в продължение на месеци, заспиват спокойно.

Видео по темата

Как да заспим бързо: 7 ефективни начина

Как да заспим за 5 минути

8 начина да заспите

9 начина да заспите бързо и да спите добре

Предлагам на вашето внимание 9 начина да заспите бързо, да спите добре и да се събудите пълни с енергия + интересна техниказаспиване! (активност преди лягане, разходка преди лягане, храна преди лягане, телефон и телевизия преди лягане, каква книга да четете преди лягане, стая за перфектен сън, спане гол, методи за заспиване, как да подредите главата и мислите си преди лягане)...

Сънят е най-важният компонент добра почивка, измислени от самата природа. Но в модерен святПроблемът как бързо да заспите, ако не можете да спите, все повече тревожи жителите главни градове. И ситуацията, когато човек се върти в леглото цяла нощ и заспива само няколко часа преди алармата да звъни, е позната на всички. Как да създадете график за сън-събуждане, така че сънят да идва по-бързо, да е силен и здрав? Ще говорим за това в нашата статия.

Защо не мога да спя?

Безсънието, като заболяване или патология на нервната система, е доста рядко. Това, което масово се смята за безсъние, всъщност е просто нарушение на съня, което може и трябва да бъде коригирано. На първо място, трябва да разберете какво да направите, за да заспите бързо? Определянето на причините, които пречат на нощната почивка, ще помогне да се отговори на този въпрос. Обикновено хората не могат да заспят поради следните точки:

постоянен стрес;
депресивни състояния, нервни разстройства;
психични травми, преживявания;
злоупотребата с алкохол;
приемане на лекарства с психотропни странични ефекти;
безпокойство, емоционален стрес, натрапчиви мисли;
соматични заболявания;
дневни проблеми.

Разбира се, този списък може да бъде продължен. По отношение на нарушенията на съня могат да бъдат посочени много причини, освен това всички причини за безсънни нощи винаги се припокриват, така че е изключително трудно да се отдели една ясна и разбираема опция. Обикновено има доминиращ момент, който ви пречи да заспите, и към него вече се присъединяват редица други, по-малко значими, но също разсейващи съня фактори.

Как да заспите бързо през нощта - ефективни лекарства

Преди бързо да заспят за 1 минута, мнозина приемат хапчета за сън. Наркотици като транквиланти всъщност ви приспиват почти моментално. Но използването им е изпълнено огромно количествосериозни недостатъци. Системна и неоправдано продължителна употреба приспивателниможе да доведе до следните неприятни симптоми:

обща летаргия, раздразнителност, слабост;
умора, постоянно желание за сън;
очни и главоболия;
сухота в устата, гадене;
бавно мислене;
нарушения на нервната дейност;
треперене и конвулсии, усещане за "памук" в крайниците;
загуба на ориентация в пространството.

Това не са всички последствия от пристрастяването на човек към приспивателни, тъй като предупредителни знациса индивидуални за всеки човек. Почти винаги се появява разсеяност, понякога е невъзможно ясно да се определи границата между реалността и съня. По принцип не е трудно за другите да определят, че транквилизаторите са станали постоянен нощен спътник на човек. Първо, промените в поведението се забелязват от роднини и колеги, а след това самият човек усеща последствията от пристрастяването към сънотворните и вече не може да заспи без обичайното хапче.

Мнозинство силни лекарствас хипнотичен ефект са токсични, имат много противопоказания и могат да провокират наркотична зависимост. Тези лекарства се предписват от лекар за тежко, хронично безсъние и не можете просто да ги купите (без рецепта) в аптеките.

Причини, поради които хапчетата за сън са вредни постоянна употреба, много. Най-основното е нарушение естествен процессън, който под въздействието на транквиланти е като да пропаднеш в пропаст и да изплуваш оттам, когато будилникът звъни. Тоест тези лекарства заменят истинския здрав сън с изкуствен заместител. Съответно, с този ефект мозъкът не почива, както цялото тяло като цяло, което с течение на времето може да провокира психосоматични разстройства.

Въпреки това, когато решавате как бързо да заспите вечер, ако не можете да спите, напълно безвреден хомеопатичен, билкови лекарства. Има много готови билкови смеси, от които се приготвя чай със седативно и хипнотично действие. Широка гама от такива продукти е представена на рафтовете на аптеките и супермаркетите. Подходящи са и опаковки, на които пише, че напитката има успокояващ ефект.

Ако желаете, можете да закупите билков чайвъв всяка аптека и го варете сами в чайник всяка вечер, преди лягане. Една проста процедура ще помогне за ускоряване на заспиването и нормализиране на съня.

Най-ефективната релаксираща и сънотворна напитка трябва да включва:

мента;
Мелиса;
хмел;
motherwort.

Тези билки отдавна се използват в народната медицина за осигуряване на силна и здрав сън. Изцяло естествен билкови препаратиима само един недостатък - те имат кумулативен ефект върху тялото. Тоест, след като изпиете една чаша напитка вечер, не трябва да очаквате чудо. Дълбок сънще пристигне след около месец редовна употребачай.

Как да заспите бързо, ако не искате да спите?

Учените - сомнолози по този въпрос са единодушни в мнението си - необходимо е да се нормализира режимът на будност и сън. Това не е трудно да се направи.

Трябва да започнете със ставане по едно и също време сутрин. Дори ако цялата нощ е преминала без сън, а навън е почивен ден, часът, в който трябва да станете, трябва да остане същият.

Втората стъпка, съответно, е времето, в което трябва да си легнете. Правилата остават същите - не забравяйте да отидете на среща с възглавница в определено време (например в 23.00).

Обикновено тези прости мерки са достатъчни за нормализиране на леки нарушения на съня. Понякога, ако ви е трудно да заспите няколко пъти седмично, можете да намалите времето си за сън с час. Това помага на тялото да натрупа „безсънно“ време и в резултат на това всяка вечер човек може спокойно да заспи и да се наспи добре.

Много често хората с висока подозрителност, повишено възприятие и просто склонни към дълбоки преживявания започват да се страхуват от собственото си легло, осъзнавайки, че безсънното мъчение със сигурност ще ги очаква. В резултат на това те се въртят без сън в продължение на няколко часа, а когато заспят, се събуждат няколко пъти на нощ от кошмари. Ако сюжетната линия на съня също се повтаря отново и отново, тогава човекът се нуждае от помощта на добър психолог.

За щастие, повечето хора могат да се справят с въпроса как да заспят по-бързо у дома, могат да помогнат най-основните препоръки:

отпуснете се, изхвърлете всички мисли от главата си;
вземете топла вана;
не планирате за утре;
включете мека нощна светлина и успокояваща музика;
спомнете си нещо приятно или си представете красиви природни пейзажи.

Вечерната разходка на чист въздух в парк или площад помага много. Но най-ефективният начин да заспите безпроблемно и да имате добър сън е един ден, прекаран сред природата, за предпочитане с физическа дейност. Това може да бъде пътуване за бране на гъби, изкопаване на цветни лехи или легла в дачата или просто излизане с приятели за барбекю или риболов. Във всеки случай природата и чистият въздух са най-добрият гарант за здрав и здрав сън.

Какво ще ви помогне да спите?

Всеки има свой собствен бърз начин да заспи, но има няколко общи съветиза тези, които не спят дълго време.

Спалня. Мястото, където човек спи, трябва да е възможно най-удобно, от цвета на стените до мекотата на матрака. Често не е възможно да заспите именно поради дискомфорта в самото легло. За да направите леглото уютно, препоръчително е да закупите бельо в неутрални тонове, изработено от естествени тъкани, като лен или памук.

Не по-малко важно позиция за сън. Общоприето е, че най-лесно е да заспите на дясната си страна, с леко свити колене. В този случай матракът не трябва да е много мек или твърде твърд. Дрехите за свободното време не трябва да имат груби шевове, твърди еластични ленти или неудобна кройка. Изберете одеяло, което не е много голямо и не е много горещо, за да можете да се завиете с него.

Въздух. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Най-добре е да оставите прозореца отворен за половин или час, дори ако навън е зима. Уютното одеяло винаги ще ви помогне да останете топли, а чистият въздух ще ви помогне да заспите. Нагревателите, които изгарят кислород, не трябва да се оставят през нощта. Това ще доведе до лош сън или факта, че човек ще се събуди сутрин с „чугунена“ глава.

Разходка. Вечерна разходкамного полезно, това е чудесен начин за бързо заспиване, а също така може да се комбинира с проветряване на стаята. Навикът да се разхождате преди лягане е възприет от много европейци, например британците, които вярват, че четвърт час във въздуха вечер помага да се подредят мислите. В САЩ вечерният джогинг или колоезденето са обичайни. Разбира се, по-добре е да се разхождате в парка, отколкото по магистралите.

Храна. Не преяждайте преди лягане. Ако вечерята е била тежка, тогава пълненият стомах определено ще ви попречи да заспите и да се наспите добре. Не трябва обаче да си лягате на празен стомах, защото тогава човек неизбежно ще стане и ще посети хладилника през нощта, за да заглуши гладните спазми в стомаха.

Най-добрият вариант би бил ранна пълна вечеря и допълнителна закуска час и половина преди лягане, например чаша мляко с бисквити или нискомаслена заквасена сметана. Напитки като кафе и алкохол трябва да бъдат изключени от диетата пет часа преди времето, когато човек си ляга.

Билки. Един час преди лягане, за предпочитане преди разходка, можете да изпиете успокояващо Билков чай. Много добри са и пакетчетата с билки под възглавницата - ароматът им навява сънливост. Разбира се, билките трябва да са сънотворни и успокояващи. Лесно е да направите Саша сами - просто трябва да купите билкова смес в аптеката и да напълните с нея памучни или ленени торбички. Най-добрият пълнител за легла сашета са съцветия от хмел.

Скаутски метод. Различни специални служби, армейски части, полицаи, пожарникари и спасители са успели да заспят бързо за 5 минути. Техниката е много проста:

легнете по гръб;
затворете очи;
протегнете ръцете си покрай тялото;
без да отваряте клепачите си, завъртете очи нагоре;
започнете да броите, без да мислите за нищо.

В някои отношения този метод има нещо общо с познатия на всички от детството метод „броене на овце“ и съответно помага много за заспиване.

Бани. Много хора намират за полезно да се отпуснат, като се изкъпят преди лягане, било то обикновена вана или вана за крака. При обикновена баня препоръчителната температура на водата е 37 градуса, а за баня на краката - 39°. Ефектът ще бъде по-силен, ако добавите полезни успокояващи екстракти към водата (серия или стръмно сварени и вливани Липов цвят). Същите състави могат да се добавят към ваните за крака.

Има много начини бързо да заспите без хапчета за сън и това, което може да подхожда на един човек, може да не подхожда на друг. Но винаги можете да намерите начин, който ще ви помогне да заспите бързо и да имате добър нощен сън, без да използвате сънотворни.

Поне веднъж месечно всеки втори жител на модерен метрополис се сблъсква с проблема с нарушение на съня (безсъние). Ако подобни проблеми са епизодични, те преминават от само себе си много бързо. Но какво раздразнение предизвиква самият факт на безсилие и загуба на контрол над собственото тяло, което упорито отказва да заспи. И ако липсата на сън стане хронична и безсънието стане чест гост, какво да кажем емоционално спокойствиеможеш да говориш?

Здрави хораразгледа причините и методите за борба с безсънието за тези хора, които не могат да заспят само периодично, и за тези, които не могат да спят постоянно.

От медицинска гледна точка нарушенията на съня могат да бъдат разделени на четири вида:

затруднено заспиванекоито водят до външни причиниили всяко заболяване, характеризиращо се с липса на сън до 2-5 сутринта;
затруднено поддържане на съня– в този случай е налице невъзможност за заспиване при събуждане през нощта, което е придружено от неприятни усещанияили чувство на страх;
ранни събуждания– в този случай процесът на заспиване не се нарушава, но събужданията в 3-4 часа сутринта са изтощителни с по-нататъшна невъзможност за заспиване;
лошо качество на съня– чувство на слабост, отпадналост след събуждане, усещане, че не сте отпочинали след сън.

Ако не можете да заспите нормално в продължение на месец или повече, можем да говорим за хронично безсъние, което е сериозно нарушение на съня, тъй като в този случай цикълът на съня е нарушен.

Фактори, причиняващи нарушения на съня

Към основното причини за безсъниеотнасям се:

натрупани на ден прекомерни нервна възбудаи депресия;
навик да се носи работа вкъщи;
пиене на чай, кафе, алкохол, пушене на цигара преди лягане;
прекомерна физическа или умствена умора;
модел на сън-събуждане, който е бил нарушен поради естеството на работата и начина на живот;
определени лекарства (невротропни лекарства, някои лекарства, използвани за сърдечни и белодробни заболявания);
късна вечеря, мазна хранаили, обратно, чувство на глад;
лошо външни условия– наличие на шум, светлина, неудобно спално бельо, лошо легло, включен телевизор, лошо проветрено помещение, топлина.

Нарушения на съня също могат да бъдат органичен характер. Така при жените може да се наблюдава безсъние в моменти на хормонални промени в тялото (преди началото на месечен цикъл, по време на бременност, менопауза).

Въздушното пътуване със смяна на часовите зони също има отрицателно въздействие.

Такива прояви отделни заболяваниякато сърбеж, болка, топлинасъщо може да причини безсъние.

И ако обичате да гледате вълнуващ филм или да четете новини преди лягане, тогава безсънието не може да бъде избегнато поради факта, че получената информация улавя цялото внимание и тялото не може да се подготви за сън.

Кой най-често има проблеми със съня през нощта?

Според причините причинявайки смущениясън, можем да кажем така най-често се срещат при хора, изложени на прекомерен стрес на работното място,Това важи особено за мениджърите.

Разбира се, всяка възраст има своите преживявания. Ученицизаети с подготовка за класове и сесии, след завършване на университета, навлизане в зряла възраст - въпросът къде да отида на работа, как да го направя в живота, да изградя кариера. И сърдечните въпроси не ви позволяват да спите спокойно.

Те показват и недоволството си от качеството и продължителността на съня хора над 40 годиникоито имат определени здравословни проблеми. Те се оплакват от проблеми със заспиването и често се събуждат през нощта, усещайки ускорен пулс или задушаване. Най-често това са хора с неврологични или соматични заболявания, които са придружени от промени в настроението и астения.

Безсънието може да бъде притеснително и по време на бременносткогато растящият плод не ви позволява да легнете удобно. Добре и след раждането на дететоначинът на живот се променя, адаптирайки се към ритъма на новороденото.

U стари хораразвитието на безсъние може да бъде свързано с промени, свързани с възрастта. U деца– с твърде много активност преди лягане, тъй като на тази възраст механизмите на инхибиране на нервната система са все още слаби.

Начини за борба с безсънието

Как да заспите бързо, ако не искате да спите? Този въпрос си задават всички хора, страдащи от безсъние. И наистина, какво да правя, всички овце вече са преброени, но сънят все още не е дошъл?

На първо място, трябва да разберете причините за нарушенията на съня и да насочите всичките си усилия към борбата с тях.

Много важен в борбата с безсънието е придържане към сън и будност.Тъй като сънят е неразделна част от нашия биоритъм, трябва да си лягате по едно и също време. Нередността по този въпрос заплашва да намали качеството на съня.

Ако обичате да носите работа вкъщи и да я свършвате преди лягане, време е да се откажете от този навик! Вечерта е време за почивка и релакс, а не физически и психически стрес, водещ до безсъние.

Трябва да спите толкова, колкото се нуждае тялото ви!Някой ще каже, че 4 часа са му достатъчни за почивка. Може, разбира се, да е така... Но не бива да мислите, че това време е достатъчно за всички. Всеки човек е индивидуален, така че се вслушвайте в себе си и определете необходимото количество сън през нощта.

В много случаи помага да се отървете от безсънието подходяща вечеря. Без мазна, тежка храна преди сън! Разбира се, не трябва да си лягате и гладни, но лека вечеря е напълно достатъчна.

Дрямката през деня само ще влоши проблемите ви със заспиването. Не се препоръчва да спите през денятъй като намалява нуждата от нощен сън.

Ако не можеш да спиш през нощта, Не трябва да пиете кафе, чай или алкохол преди лягане, нито да пушите.Както знаете, кофеинът има стимулиращ ефект върху нервната система, така че пиенето на кафе, чай, кола е неприемливо вечерно време. Никотинът и алкохолът имат подобни ефекти.

Комфортната среда е ключът добър сън! За да спите удобно, погрижете се да създадете уютна обстановка в спалнята си. Закачете плътни завеси на прозорците и проветрете стаята преди лягане. Ако шумът ви притеснява, тапите за уши ще бъдат истинско спасение за вас. Обърнете внимание на леглото, на което спите. Трябва да е достатъчно просторно, с удобни матрак и възглавница. Изберете спално бельо, което е приятно за тялото ви. Дръжте домашни любимци, които създават допълнителен шум, извън спалнята.

Тъй като леглото трябва да предизвиква само приятни асоциации - или сън, или секс– не бързайте да носите учебници, джаджи и особено работа в леглото. Ако сънят не върви добре, четете книга, докато седите на стола, правете монотонна, но не тежка работа - плетене, бродиране, например.

Освен това си струва да се обърне внимание на напоследък техники за подобряване на съня. Един от тях, ASMR (автономен сензорен меридиан отговор), наречен иначе "мозъчен оргазъм", се основава на използването на аудио и видео записи, съдържащи различни приятни звуци (пукане на огън, скърцане на сняг под краката, шум на море) или видео с женски глас, произвеждащ, между другото, най-голям ефект. Освен това тук дори не е важна темата или езикът. Настройване на спокоен сънАтмосферата се създава от нежни, тихи, успокояващи думи. И въпреки че няма официални проучвания, доказващи ефективността на тази техника, потребителите, сред които, колкото и да е странно, повечетоса жени, имайте предвид, че помага в борбата с безсънието, паническа атакаи безпокойство.

Ако физическият или психическият стрес пречи на нормалния сън, това ще ви помогне да се справите ефективно с тях. автогенен тренинг . Този вид релаксация учи човек да се отпусне правилно, да контролира дишането си и температурата на кожата на ръцете си. Някои хора, благодарение на такова обучение, могат да спят за ясно определено време през деня. Например Джон Кенеди, за да поддържа жизненост и работоспособност през деня, спеше по 10 минути между срещите директно в стола си.

Лечение на безсъние с народни средства

Природата е измислила много средства за борба с нарушенията на съня. На първо място, това е приложението лечебни билки . Ефективен народни средстваза безсъние са отвари от лайка, иглика, копър, чай от маточина, запарка от хмел (противопоказан за бременни и кърмачки), които трябва да се приемат около час преди лягане.

Може да се използва медицински тампони. За да направите това, смесете мащерка и пелин в равни части (може да използвате мента вместо мащерка) и добавете 2 части хмел. Това билкова смесзашит в малка торбичка и прибран в главата на леглото.

Също така е ефективни средстваборба с безсънието. Ако не можете да спите, използвайте ароматни масла, които ще ви помогнат да облекчите стреса, раздразнението и да върнете нервната система към нормалното. В този случай може да се използва като ароматна лампас масла от лавандула, маточина, лайка, валериана, розово дърво, босилек, анасон и добавете тези етерични масла към топла водапри вземане на ароматна вана преди лягане.

Масаж с етерични масласъщо ще ви настрои за спокоен сън. За да направите това, смесете 1 част масло от розмарин с 3 части масло от джинджифил и 10 части масло от царевица. В този случай можете да се масажирате, като втривате сместа с леки масажни движения в цялото тяло.

Освен това беше забелязано, че Някои продукти имат хипнотичен ефект.Така че, за борба с безсънието можете да използвате зелен лук, като го използвате преди лягане самостоятелно или го добавите към зеленчукова салата. Топло мляко с мед, изпито след вечеря, също ще ви настрои за спокоен сън. Както се оказа, помага в борбата с безсънието елда. Освен това има отличен сънотворен ефект, ако се яде на малки порции 4 пъти на ден.

Как да нормализираме съня за хора, работещи нощни смени?

Доказано е, че хората, които имат работа на смениработа, са податливи на безсъние в много по-голяма степен. Какво да направите, ако смяната на работата не е опция?

Тъй като мелатонинът (хормонът, отговорен за регулирането на съня) се произвежда на тъмно, Когато работите нощни смени, увеличете осветлението на работното място. По време на дневна почивка, напротив, затворете прозорците с плътни завеси и носете нощна превръзка на очите. Прекарвайте вечерите у дома на приглушено осветление, а през деня изпълвайте стаята със светлина колкото е възможно повече. Така разликата между сън и бодърстване ще се увеличи значително.

Важно е качеството и количеството на съня.Опитайте се да заспите по едно и също време всеки ден. Ако графикът на смените е гъвкав, не го правете дълъг дрямка.

Консумацията на кафе и други енергийни напитки е разрешена само в началото на смяната.

Как да се справим с нарушенията на съня по време на бременност?

Редовното или епизодично безсъние по време на бременност е често срещано и напълно естествено явление. И така, през първия триместър една жена преживява хормонални промениорганизми, които го адаптират към ново състояние и го поставят нащрек. През втория триместър коремът започва да расте, а през третия всички мисли са заети с предстоящото раждане и свързаните с него страхове. Ясно е, че тук няма време за сън.

Особено изразени проблеми със съня започват през третия триместър, което се дължи на определени физиологични причини:

активиране на детето през нощта;
киселини, спазми, задух;
болка в лумбалната област и гърба;
сърбеж на кожата на корема поради разтягане на кожата;
нощно желание за уриниране;
невъзможност за намиране на удобна поза за сън поради голям корем.

Освен това умората може да се усети, особено когато бъдещата майка вече е над 25 години.

Какво да направите, когато искате да спите по време на бременност, но не можете да заспите? Съветите са в много отношения подобни на тези, които небременните трябва да следват при безсъние.

Стремете се да ставайте по едно и също време сутрин и спазвайте дневен режим.Препоръчително е да ставате в 8-9 часа сутринта. Разбира се, след безсънна нощТова е трудно, но прекомерният дневен сън сам по себе си вече може да причини безсъние.

Използвайте леглото само за нощен сън.Разбира се, това не означава, че бременната жена не може да лежи през деня. Просто използвайте за това, например, диван, който е в хола. И тогава подсъзнателно ще асоциирате леглото с нощен сън.

Диета- специален въпрос в тази ситуация. Но въпреки това се опитайте да ядете последно 2 часа преди лягане. Тежестта в стомаха определено няма да допринесе за комфортния сън. Ако наистина не можете да понесете, чаша кисело мляко, кефир или плодова или зеленчукова салата ще ви бъдат достатъчни. Един час преди лягане можете да пиете билков чай или топло мляко.

За да облекчите сърбежа на опъната кожа, смажете я с успокояващ, хипоалергенен крем, лосион или мляко.

Има добър релаксиращ ефект масаж на ходилата и глезените.

Обърнете специално внимание аксесоари за сън. нощницаили пижамата, която носите, трябва да е от естествени материали. Възглавница за бременност, която можете да закупите в специални магазини, също може да ви помогне да спите.

И помнете това употребата на хапчета за сън е изключително нежелателна и противопоказана.

Какво не трябва да правите, за да заспите?

Това, което определено не трябва да правите, ако имате безсъние, е да започнете сами да използвате сънотворни. Те могат да бъдат предписани само от специалист след преглед.

Освен това, при никакви обстоятелства Не трябва да приемате такива лекарства по-дълго, отколкото е посочено в инструкциите или препоръчано от Вашия лекар.

Не прекалявайте с препоръките за насърчаване на нормален сън.Така че четенето на книга със сигурност ще ускори процеса на лягане, но само ако тази книга е хартиена. Електронни книгии смартфоните няма да помогнат за нормализиране на съня.

Успокояващите препарати трябва да се приемат един час преди ляганеи е по-добре да не пиете нищо непосредствено преди лягане, за да не прекъсвате съня си посред нощ поради внезапно желание за уриниране.

Как да изглеждаме добре след безсънна нощ?

За да премахнете следите от безсънна нощ, можете да приемете няколко тайни.

Това ще помогне за облекчаване на подуването на лицето, ще му придаде красив цвят и ще възстанови кръвообращението. студена вода . За да направите това, просто трябва да измиете лицето си със студена вода. Това ще ви ободри и ще придаде свежест на лицето ви.
Аромат ментаима стимулиращ ефект върху мозъка. А комбинацията от хладка вода с душ гел с цитрусови и грейпфрутови аромати ще ви помогне да презаредите батериите си през целия ден.
Ще помогне за облекчаване на подпухналостта под очите Поставете резени краставица върху клепачите си за 10 минути.
Уникален продукт ще ви помогне да придадете енергия на кожата на лицето си. компрес от прясно изцеден портокалов сок. Трябва да навлажнете салфетка в сока и да я нанесете върху лицето си за 5 минути.
Малко упражнениеОсвен това ще ви помогне да загубите сън и да станете по-енергични.

Знаете ли, че липсата на сън води до стареене на мозъка със 7 години?

Както се оказва, хората са единствените бозайници, способни да забавят настъпването на съня по желание.

Лишаването от сън е форма на мъчение.

Хората, които спят по-малко, отколкото им е необходимо за почивка, са по-склонни да имат повишен апетит поради понижените нива на лептин, хормон, който регулира апетита.

Жените се оплакват от безсъние по-често от мъжете, но по-рядко се обръщат към специалисти. Заслужава да се отбележи, че лош сънпри жените се причинява от лични причини, а при мъжете, като правило, от социални причини.

Установено е, че овдовелите хора страдат от нарушения на съня по-често от женените, а домакините и пенсионерите - по-често от хората, които се занимават с физически труд.

Но безсънието е по-рядко срещано сред жителите на селата, отколкото сред жителите на града, и това въпреки факта, че в селски райониспи много по-малко.

Безсънието е една от основните причини за авиационни, промишлени, влакови и автомобилни произшествия.

Годишните загуби за световната икономика от безсънието се оценяват на стотици милиарди долари годишно.

При възрастните основната причина за безсъние е неудобният работен график.

Бих искал да кажа, че дълготрайните нарушения на съня са много сериозен проблем, който изисква изследване на причините за възникването им и последваща работа за отстраняването им. Затова се грижете за себе си и спете достатъчно! Това ще запази здравето, красотата и младостта!

Абонирайте се за нашия канал наTelegram, групи в

Много хора трудно заспиват, въртят се и сякаш минава цяла вечност, преди най-накрая да заспят. Това може да бъде огромен проблем, защото намалява часовете ви за сън и ви кара да се чувствате уморени и раздразнителни на следващия ден. За щастие има много по различни начини, как да отпуснете тялото и ума си, за да подобрите способността си да заспивате по-бързо, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Тази статия предлага практически съвети за това.

стъпки

Част 1

Оптимизиране на вашия сън

Стаята ви трябва да е хладна.Спането в гореща стая е рецепта за измачкани чаршафи и трескави сънища, докато спането в хладна и тъмна стая ви помага да заспите по-бързо и по-добър сън. Оптималната стайна температура е 18-20 градуса по Целзий (65-68 градуса по Фаренхайт), така че намалете термостата и се покрийте с одеяла.

Изключете светлините и всички електронни устройства.Тъмнината ще помогне на мозъка ви да разпознае, че е време за сън и ще сигнализира за освобождаването на хормон, който ви кара да спите. Ако в стаята има много светлина или сте прекарали дълго време в гледане на телевизия (или седнали на компютъра) преди лягане, това може да забави отделянето на хормони за известно време, което ви пречи да заспите бързо. За да се преборите с това, трябва да поддържате стаята възможно най-тъмна и да изключите всички електрически уреди поне час преди лягане.

Уверете се, че възглавницата и матракът ви са удобни.Ако леглото ви е неудобно, тогава не е изненадващо, че не можете да спите. Помислете за закупуване на нов матрак, който е по-твърд или по-мек, в зависимост от вашите нужди. Освен това можете да опитате да обърнете матрака, защото от другата страна ще има по-малко различни бучки. Хората, които имат проблеми с врата или гърба, могат да използват възглавници, пълни с пяна, която оформя контурите на тялото и осигурява опората, от която се нуждаят.

Ако закупуването на нов матрак е твърде драстична стъпка, тогава помислете за закупуване на нов комплект спално бельо. Изберете спално бельо добро качество, въз основа на индивидуалните предпочитания. За топлина и комфорт изберете спално бельо от фланела, за лукс изберете египетски памук.
Перете спалното си бельо всяка седмица – хората спят по-добре върху чисти чаршафи. Също така си изградете навика да сгъвате леглото си всяка сутрин. Добре сгънато легло е по-привлекателно от такова, което е сгънато хаотично.

Добавете аромата на етерични масла към спалнята си.Простият и лек аромат на етерично масло ще помогне на тялото ви да се отпусне и ума ви да отиде в „сънното царство“. Според някои изследвания ароматът на лавандула е на първо място в насърчаването на съня и също така помага на хората да заспиват бързо. Покупка етерично маслокачествена лавандула и я използвайте по следните начини:

Изолирайте стаята си от външни звуци.Разсейващи или досадни звуци могат да попречат на съня ви. Направете всичко възможно спалнята ви да е тиха и спокойна, затворете врати и прозорци, помолете семейството си да изключи телевизора. Ако не можете да избегнете външния шум, като хъркането на съпруга ви или шума от парти на горния етаж, използвайте тапи за уши. В началото може да се почувствате странно и да ви безпокоят, но след като свикнете, ще разберете, че не се страхувате от външен шум.
- Друга инвестиция е устройство, което създава бял шум или устройство, което създава произволни звуци различни честоти, които маскират външни външни звуци. Истински звук бял шумможе да бъде донякъде груб, така че много от тези машини произвеждат така наречените "цветни" шумове, които са по-меки и могат да звучат като водопад или тихо бръмчене.
- Можете също така да намерите CD с релаксираща музика или дори звуци от природата и да го пуснете на заден план, когато заспите. Опитайте се да не заспивате със слушалки, защото те могат да се заплетат, докато спите и да причинят дискомфорт, докато спите.

Част 2

Подгответе ума и тялото си за сън

Вземете гореща вана.Отделете време, отпуснете се и се изкъпете - това е един от ефективни начинизаспивам бързо. Има няколко причини, поради които този метод е толкова ефективен. Първо, къпането ще намали стреса и ще изчисти ума ви от дневните грижи, които може да ви държат будни през нощта. второ, гореща ванаповишава телесната температура, която бързо спада след плуване. Това има благоприятен ефект върху мозъка, освобождава хормони, които понижават телесната температура и това насърчава съня.

Хапнете и изпийте нещо топло.Освен това яденето на тежка храна преди лягане не е най-доброто най-добрата идея, обаче, къркоренето на стомаха не е полезно за съня, така че не трябва да си лягате на празен стомах. Можете да хапнете преди лягане с плодове, бисквити или леко кисело мляко. Пийте успокояващ чай от лайка или пасифлора или изпийте чаша топло мляко, което съдържа хормона на съня мелатонин.

Носете удобна пижама.Както споменахме по-рано, трябва да се чувствате удобно в леглото, за да заспите бързо, така че е много важно да носите удобна пижама. Избягвайте тесни пижами от неудобна материя или пижами с копчета, които ще ви държат будни през нощта. Вашата цел е широка и мека пижама, която да ви топли и топли през нощта.
- Ако пижамата ви е тясна, помислете за друг вариант (да спите голи). Много хора се наслаждават на усещането за свобода и комфорт, когато спят голи, особено в горещите нощи. Просто се уверете, че никой няма да ви безпокои!
Направете упражнение за разтягане.Правенето на упражнения преди лягане ще помогне за облекчаване на напрежението в мускулите ви и ще помогне на тялото ви да се отпусне преди лягане. Освен това учени от Центъра за изследване на рака в Сиатъл установиха, че жените, които се разтягат 15-30 минути преди лягане, намаляват затрудненията си при заспиване с 30%.
- Опитайте се да направите следното упражнение: легнете по гръб на леглото или пода, огънете се десен краксякаш се опитва да докосне брадичката си с коляно. Трябва да почувствате разтягане в подколенните сухожилия и долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 15 до 20 секунди и след това повторете с другия крак.
- Седнете с кръстосани крака и сложете дясна ръкана пода до вас и вдигнете лявата си ръка над ухото. Наведете се надясно, опитвайки се да докоснете пода с раменете си. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди, след което повторете от другата страна. Така се разтягат мускулите на врата, гърба, раменете и косите коремни мускули.
- За получаване допълнителни методиза стрии вижте статията Стрии|Как да се разтегнем.
Прочетете, напишете или пуснете нещо преди лягане.Четене, писане или проста играще ви помогне да се отпуснете преди лягане, да облекчите стреса и да ви разсее от други мисли.
- Ако решите да четете, тогава не избирайте нещо вълнуващо или книга на ужасите, защото това може да ви създаде вътрешен смут! Изберете нещо скучно, като вестник или някаква история, която скоро ще накара очите ви да затворят.
- Някои хора намират писането (воденето на дневник) за много добра терапия, отървавайки се от вътрешни проблемии ги преместете от главата си на хартия. Като алтернатива можете да напишете списък с всичко, което сте яли този ден, или списък със задачи за утре. Това може да бъде досадна задача и се надяваме, че скоро ще започнете да подсмърчате.
- Игра на думи или судоку (кръстословица) може да бъде дейност, която ще ви помогне да уморите мозъка си преди лягане.

Част 3

Използване на техники за отвличане на вниманието

Пребройте овцете.Сметката е ефективен методза да заспя. Броенето изисква достатъчно умствена енергия, за да ви отвлече от мислите за нещо друго, но също така е достатъчно скучно, за да ви накара да заспите. Опитайте техника за визуализация – представете си овца, прескачаща ограда, или използвайте метода, препоръчан от лекарите – бройте от 300 до 3.

Съсредоточете се върху отпускането на мускулите.Изпълнете прогресивно мускулна релаксация|. Опитайте се да използвате техники за физическа релаксация, които намаляват мускулната умора и ви помагат да заспите бързо. Това става чрез фокусиране върху всяка отделна част от тялото, напрягане и отпускане на всяка част. Започнете с пръстите на краката и продължете да работите с всяка част от тялото си, докато стигнете до върха на главата.

Ставам от леглото.Може да изглежда контраинтуитивно, но понякога най-доброто нещо, което можете да направите, когато имате проблеми със заспиването, е да станете от леглото и да се разсеете, като правите нещо друго. Да лежиш в леглото и да полудееш, защото не можеш да заспиш, не е хубаво нещо. Опитайте да прочетете книга, да гледате телевизия, да слушате музика или да ядете лека закуска. Стойте извън леглото за 30 до 60 минути или докато се почувствате уморени. Тази техника ще помогне на мозъка ви да свърже отново леглото ви със съня.

Помислете за успокояващ пейзаж.Визуализирайте. Една успокояваща и приятна картина може да бъде добро разсейване. Помислете за океан, дъга, пустинен тропически остров, всичко, което ви кара да се чувствате щастливи и спокойни. Повечето най-добрият вариант- е да мислите за картини или пейзажи, които харесвате. Представете си, че сте супергерой или знаменитост, мислено проектирайте своя мечтан дом или си представете, че си играете с котенца или кученца.