Мускулна релаксация на тялото – как да постигнем пълна релаксация? Как да отпуснете мускулите на лицето

Най-важната концепция при практикуването на релаксация е обобщение, тоест разпространението на релаксиращия ефект. Факт е, че несистематичните и повърхностни упражнения за релаксация осигуряват само временен, непълен ефект. И само редовните упражнения, използващи правилната методика, водят до устойчиво обобщаване на ефекта - тогава мускулното (и следователно психическото) напрежение на човек непрекъснато намалява, устойчивостта на стрес се увеличава, вниманието се увеличава и се появяват други положителни ефекти от генерализираната релаксация.

Има няколко независими от техниката правила, които трябва да се спазват, за да се постигне възможно най-бързо обобщение:

1) през първите два месеца трябва да тренирате ежедневно, след това можете постепенно да намалите интензивността до 2 пъти седмично;

4) най-доброто време за практикуване: след събуждане, преди хранене, преди лягане. По-добре е да спортувате по едно и също време всеки ден. Не трябва да тренирате на пълен стомах, тъй като процесът на храносмилане пречи на пълното отпускане;

5) за почивка трябва да изберете спокойно, удобно, тихо място. За да заглушите външния шум, можете да използвате т.нар. „бял шум“ (например включване на вентилатор). Изключете телефона си и помолете да не ви безпокоят, докато си почивате. Комфортната температура и липсата на ярка светлина също са важни;

6) за релаксация трябва да заемете удобна, спокойна поза. В легнало положение е по-добре, но е подходяща и седнала медитативна поза. Ако лежите, за да отпуснете по-добре мускулите на врата, не можете да използвате възглавница и да обърнете главата си настрани. Трябва да затворите очи. По-добре е да премахнете тесните дрехи и неудобните бижута;

7) преди да се отпуснете, трябва да вземете съзнателно решение да не се тревожите за нищо и да заемете позицията на външен наблюдател. По време на релаксация всичко трябва да се приема леко и пасивно.

3.1. Прогресивна мускулна релаксация

Тази изключително ефективна техника за релаксация е изобретена от американския лекар Едмънд Джейкъбсън през далечната 1920 година. Техниката се основава на прост физиологичен факт: след период на напрежение всеки мускул автоматично се отпуска. Следователно, за да постигнете дълбока релаксация на всички мускули на тялото, трябва силно да напрегнете всички тези мускули едновременно или последователно. Д-р Джейкъбсън и неговите последователи препоръчват да напрегнете силно всеки мускул за 5-10 секунди, след което да се съсредоточите върху усещането за релаксация, което възниква в него за 15-20 секунди. Джейкъбсън първоначално разработва около 200 специални упражнения за максимално напрежение на различни мускули, включително най-малките. Но в съвременната психотерапия е обичайно да се упражняват само 16 мускулни групи последователно по този начин:

Доминираща ръка и предмишница;

Доминиращо рамо;

Недоминираща ръка и предмишница;

Недоминиращо рамо;

Мускули на горната трета на лицето;

Мускули на средната трета на лицето;

Мускули на долната трета на лицето;

Мускули на врата;

Гръдни мускули и диафрагма;

Мускули на гърба и корема;

Доминиращ ханш;

Доминиращ пищял;

Доминиращо стъпало;

Недоминантно бедро;

Недоминантна подбедрица;

Недоминантно стъпало.

Думата „доминиращ“ означава дясно за десничари и ляво за левичари.

Разбира се, има по-подробни методи за прогресивна релаксация (за 30, 40 мускулни групи и т.н.). Тези, които желаят да постигнат висока степен на майсторство в релаксацията, трябва да използват тези по-сложни техники. Но за постигане на общ терапевтичен ефект са достатъчни 16 групи.

Нека разгледаме по-отблизо упражненията за някои мускулни групи.

Отпускане на мускулите на ръцете.

Упражнение 1.

Легнете тихо в изходна позиция за около пет минути. След това огънете лявата си ръка в китката, така че дланта ви да е вертикална, задръжте я в това положение за няколко минути; предмишницата остава неподвижна. Следете за усещане за напрежение в мускулите на предмишницата. Отпуснете ръката си, позволявайки на ръката ви да падне върху одеялото под собствената си тежест. Сега ръката ви няма как да не е отпусната - след такова мускулно напрежение отпускането е физиологична нужда. За няколко минути забележете усещането за отпускане на ръката и предмишницата. Повторете това упражнение отново. След това прекарайте половин час в почивка. Най-важното е да се научите да разпознавате усещанията за напрежение и релаксация.

Упражнение 2.

На следващия ден повторете предишното упражнение. След второто отпускане на ръката огънете китката си от себе си с пръсти надолу.

Упражнение 3.

Днес си почивате. Правете само релаксация, като същевременно обръщате внимание на усещанията в лявата си ръка.

Упражнение 4.

Нека добавим опита с флексора на лакътната става към първото и второто упражнение. Свийте лявата си ръка в лакътя под ъгъл от 30 градуса, тоест я повдигнете от одеялото. Повторете тази операция три пъти за около 2 минути, последвано от релаксация за няколко минути. Отпуснете се през останалата част от часа.

Упражнение 5.

Повторете всички предишни упражнения. След това ще тренираме трицепсите. Ще постигнете напрежение в този мускул, ако поставите купчина книги под предмишницата си и ги натиснете със сила с легналата си ръка. Редувайте напрежение и отпускане три пъти (за отпускане отместете ръката си от тялото, зад книгите, които използвате като помощ). Отпуснете се през останалата част от часа.

Упражнение 6.

Един час повторение. Направете четирите упражнения, които знаете за лявата си ръка.

Упражнение 7.

Това упражнение ще ви покаже колко успешно сте усвоили всички предишни. Вашата задача е да лежите спокойно с протегнати покрай тялото ръце. Ще постигнете напрежение, без да движите лявата си ръка, единствено като концентрирате вниманието си върху нея. Съсредоточете се върху напрежението за около половин минута, след което го отпуснете в релаксация. Повторете това няколко пъти. Отпуснете се отново през останалата част от часа.

В бъдеще направете същото с дясната си ръка (тоест общо седем упражнения).

Отпускане на мускулите на краката.

Можете да започнете с повторение на упражненията за ръце, но това изобщо не е необходимо. Ако вече сте се научили да разпознавате напрежението и отпускането във всяка мускулна група и можете да контролирате тези процеси, тогава можете веднага да започнете релаксация. И така, отпуснете цялото тяло, ще тренирате само краката (първо левия, после десния).

Упражнение 1.

Свийте крака си в коляното - напрегнете мускулите в горната част на крака и под коляното. Тренираме тройно редуване на напрежение и отпускане. Упражнение 2.

И сега, напротив, огъваме крайника с пръста към нас. Напрежение и отпускане на прасеца.

Упражнение 3.

Напрежение и отпускане в горната част на бедрото - тренираният крак виси от леглото (диван и др.), като по този начин се постига напрежение. След това върнете крака си в изходна позиция и се фокусирайте върху отпускането.

Упражнение 4.

Напрежението в долната част на бедрото се постига чрез сгъване на крака в коляното. Упражнение 5.

Напрежение в тазобедрената става и корема – повдигнете крака така, че да е сгъната само тазобедрената става. Упражнение 6.

Напрежение на глутеалните мускули - поставяйки няколко книги под коляното си, натиснете силно върху тях.

Изпълнете тези шест упражнения с една или две сесии за повторение или осигурете една сесия, посветена изключително на релаксация.

Релаксация на мускулите на багажника.

Упражнение 1.

Коремни мускули - изпълнявайте както следва: или съзнателно придърпайте стомаха в себе си, или бавно се издигнете от легнало положение в седнало положение.

Uупражнение 2.

Мускули, разположени по гръбначния стълб - напрежението се постига чрез огъване и извиване в долната част на гърба (докато лежите по гръб).

Упражнение 3.

Мускули на дихателната система. Преди да започнете упражнението, се препоръчва да направите около половин час обща релаксация. След това направете серия от дълбоки вдишвания и издишвания. В същото време постоянно ще усещате напрежението, което възниква в гърдите при вдишване (възможно е в началото да забележите само напрежение под гръдната кост; благодарение на тренировките лесно ще се научите да го разпознавате в други части на гърдите). След като разберете общия модел на напрежение по време на дълбоко дишане, ще можете да го идентифицирате по време на нормално дишане. Целта на това упражнение не е да се контролира дишането (както при редица други техники за релаксация), а напротив - говорим за освобождаване на този процес от произволното влияние на волевите фактори, така че той да функционира абсолютно спонтанно.

Упражнение 4.

Отпускане на раменните мускули. Включва придобиването на няколко умения. Чрез кръстосване на изпънати напред ръце ще фиксирате напрежението в предната част на гърдите; чрез завъртане на раменете назад - напрежение между лопатките, чрез повдигане - напрежение отстрани на врата и в горната част на самите рамене. Напрежението в лявата страна на врата се постига чрез накланяне на главата наляво, в дясната - надясно. Фиксира се отпред и отзад, когато главата е наклонена напред и назад. Това упражнение за отпускане на раменете може да се направи в една стъпка, но може да се направи и на етапи.

По принцип упражненията за релаксация на тялото трябва да се извършват за около седмица (ако смятате, че е необходимо да консолидирате някои умения, в този случай помислете за класове, посветени изключително на релаксация).

Отпускане на очните мускули.

Упражнение 1.

Напрежението в областта на челото се постига чрез изместване на кожата на челото в бръчки. Упражнение 2.

Напрежение на мускулите на клепачите - движим веждите, очите са плътно затворени.

Упражнение 3.

Напрежение на екстраокуларните мускули – в този случай усещаме напрежение в очната ябълка. Със затворени очи гледаме надясно, наляво, нагоре, надолу. Тренираме, докато успеем ясно да разпознаем напрежението и по този начин да се отървем от него (тоест да отпуснем тези мускули).

Упражнение 4.

Напрежение на екстраокуларните мускули - след като сте усвоили предишното упражнение, отворете очи и вижте какво се случва, когато погледнете от тавана към пода и обратно. Усетете напрежението и релаксацията.

Отпускане на мускулите на лицето.

Упражнение 1.

Стискайки зъби, наблюдавайте във всеки детайл съпътстващото това напрежение. Отпуснете се. Повторете упражнението няколко пъти. Упражнение 2.

Отвори устата си. Трябва да почувствате напрежение пред ушите, но само по-дълбоко.

Упражнение 3.

Оголете зъбите си, наблюдавайте напрежението в бузите си. Отпуснете се.

Упражнение 4.

Завъртете устата си, сякаш казвате „ох!“, усетете напрежението, след това отпуснете устните си.

Упражнение 5.

Преместете езика си назад, наблюдавайте напрежението и се отпуснете.

Релаксация на умствената дейност.

Четвърт час след пълна релаксация си представете (със затворени очи), че виждате тавана и пода на стаята, в която се намирате. Ако това, което си представяте, е ефективно, вие ще почувствате същото мускулно напрежение, което бихте изпитали, когато изпълнявате тази задача в действителност. Отпуснете се за пет до десет минути. След това си представете стена отляво и отдясно. Целта е да се развие способността за предизвикване на интензивен умствен образ и по този начин напрежение в съответните мускулни групи.

По-късно (отново след релаксация) си представете, че покрай вас минава кола. Можете да практикувате по подобен начин с всякакви движещи се обекти; можете да си представите, че минава влак, лети самолет или птица, търкаля се топка и т.н. След като усетите напрежението в очите си, когато мислено си представяте движещи се обекти, съсредоточете се върху това да си представите напрежението в очните мускули, когато „наблюдавате ” неподвижни обекти, например, представете си, че четете книга или книги. Този подход води до „избистряне на мислите“ - още по време или след упражнението ще почувствате, че мислите ви са се успокоили, престанали са да ви тревожат, нито една от тях не мига в мозъка ви.

Има случаи, в които отпускането на мускули и групи от тялото е много трудна задача. Например, това са тези, от които можете да се отървете само чрез премахване на причината за напрежението. За да се реши този проблем, има специални лекарства, които отпускат мускулите.

Ползи от мускулните релаксанти

Когато човек има болка в гърба, бедрото, шията или друга част на тялото, на първо място говорим за облекчаване на синдрома на болката, а след това за причините за това състояние и тяхното лечение. Специални средства, мускулни релаксанти, които облекчават напрежението в тялото, вършат отлична работа за облекчаване на болката.

Предимствата на такива средства се считат заслужено:

Намален мускулен тонус.
Блокиране на нервно-мускулните импулси, поради което се наблюдава намаляване на патологичната проводимост (импулсация) от мускулите към нервните окончания и централната нервна система.
Релаксация на човешките мускули и профилактика при патологични състояния и пристъпи на епилепсия, тетанус, бяс и други заболявания. Важно е амнезията да не води до объркване или загуба на съзнание.

Мускулните релаксанти несъмнено играят важна роля за облекчаване на болката и релаксация. Но трябва да се помни, че този тип лекарства могат да се използват само според предписанието на лекар и като част от комплексната терапия.

Класификация на лекарствата

Ако не можете сами да отпуснете схванатите или притиснати мускули чрез концентрация на усилия или специални упражнения за релаксация, трябва да прибягвате до лекарства - мускулни релаксанти.

Препаратите за облекчаване на мускулното напрежение са органични съединения, подобни по действие на някои южноамерикански растения (предимно кураре), които намаляват мускулния тонус и предотвратяват рефлексната активност. Първоначално те са били използвани за облекчаване на болката, а след това са преминали към синтетични лекарства.

Мускулните релаксанти се разделят на две големи групи: периферно и централно действие.

Прочетете също:

Възможно ли е напълно да се излекува панкреатит - възстановяване на панкреаса

Периферните лекарства се използват по време на хирургични интервенции и от своя страна се разделят на:

Недеполяризиращ. Лекарствата от тази група действат върху постсинаптичната мембрана с помощта на нервно-мускулни блокери, в резултат на което се спира свиването на мускулните влакна. Такива мускулни релаксанти се разделят на лекарства с кратко, средно и продължително действие в зависимост от техния ефект.
Деполяризиращ. Тези лекарства позволяват на мускулите бързо да се отпуснат чрез стимулиране на мускулните влакна, което води до деполяризация на постсинаптичната мембрана. За сравнително кратко време (приблизително 5-6 минути) се извършва деполяризация и мускулните влакна се отпускат.
Смесени лекарства.

Втората група лекарства има централен ефект и засяга централната нервна система.

Трябва да се отбележи, че мускулните релаксанти само облекчават напрежението и мускулната болка, но по никакъв начин не премахват причината за болката, така че трябва да се третират като допълнително, спомагателно средство, което подобрява предприетите мерки - терапевтичен масаж, упражнения и други дейности.

Какви видове мускулни релаксанти има?

Има голямо разнообразие от лекарства, които имат мускулно релаксиращ ефект. Сред най-известните, намиращи се във всяка аптека, са:

Декаметоний. Принадлежи към групата на деполяризиращите лекарства и има мощен ефект. Най-големият ефект се постига на третата минута след приемане на относително малка доза от лекарството. Декаметониумът може също да има имена като Sinkuran, Eulysin или Decakuran.
Дитилин. Често се използва в операционни за кратки операции. Най-големият ефект се постига 5-10 минути след интравенозно приложение на лекарството и два пъти по-бързо, когато се прилага интрамускулно.
Имбретил. Той е миорелаксант от смесен тип и дава най-забележим резултат три минути след интравенозно приложение.
Атракуриум (Tracrium). Използва се и по време на хирургични операции; пълното възстановяване настъпва 30-35 минути след прилагане на лекарството.
Диплацин. Това е недеполяризиращо лекарство, чийто ефект настъпва след 5-7 минути и продължава 20-25 минути.
Пипекуроний. Дълготраен недеполяризиращ мускулен релаксант (от 40 минути). Наричан още Ардуан и Аркурон.
Токсиферин. Лекарството е най-мощният сред недеполяризиращите релаксанти, прилагани интравенозно. Ефектът му продължава от 30 до 50 минути, когато се прилагат само 2 mg.

Прочетете също:

Persen Forte: инструкции за употреба и препоръки за правилна употреба

Принцип на действие и обхват на приложение

Нарушения в мускулната функция се наблюдават както при хондроза, така и при невралгия и се изразяват в мускулни спазми. За успешното лечение на патологията е необходимо първо да се облекчи самият синдром на болката и след това да се премине към комплексна терапия.

Действието на мускулните релаксанти е да блокират нервно-мускулното предаване, като по този начин намаляват патологичните импулси към централната нервна система. Тъй като мускулните релаксанти предотвратяват мускулни спазми, те често се използват в анестезиологията и хирургията. В допълнение, в почти всеки дом има такива лекарства, използвани като болкоуспокояващи.

Централно действащите лекарства се използват за:

Неврологични патологии с повишен мускулен тонус
Болести с нарушена двигателна функция
В анестезиологията
При антиконвулсивна терапия (срещу)

Периферните релаксиращи лекарства са необходими за:

Намаляване на болковите синдроми и мускулните спазми
Облекчаване на болката при микрохирургични интервенции (включително намаляване на луксации, ендоскопски манипулации и др.)

Релаксиращите се провеждат доста дълго време и трябва да бъдат придружени от допълнителни процедури като масаж, физиотерапия.

Странични ефекти

Всяко лекарство има своите ефекти и мускулните релаксанти не са изключение. Дори правилното лекарство може да причини:

Сърдечни заболявания, конни надбягвания
Сънливост
Сухота в устата и жажда
Хипертермия (прегряване) или хиперкалиемия (натрупване на излишен калий в тялото)
Вътреочно налягане
Почти всички релаксиращи лекарства са придружени от фасцикулации - неволни мускулни потрепвания

За да сведете до минимум страничните симптоми, не трябва да превишавате дозата на лекарството, посочена от Вашия лекар, или да се самолекувате.

Лечение на остеохондроза с мускулни релаксанти

Често се предписват мускулни релаксанти за лечение на остеохондроза, един от които е спазъм на мускулите на гърба и синдром на болка, който прогресира поради това. В този случай се препоръчва да се използват релаксанти - таблетки, предназначени за отпускане на скелетните мускули:

Толперизон (Мидокалм). Лекарството има аналгетичен и вазодилатативен ефект, като същевременно отпуска прищипаните мускули. Намаляване на болката настъпва час и половина след приема. Смята се за най-ефективното и най-бързо действащо домашно лекарство.
Баклофен. Приемането на това лекарство облекчава болката и мускулните спазми, а също така увеличава подвижността на гръбначния стълб. Приема се добре от организма и се абсорбира в стомашно-чревния тракт. Въпреки това, той има редица неприятни странични ефекти, включително замаяност, гадене, обща слабост на тялото и др.
Миокаин (или MI-301). Ефектът на лекарството настъпва 4-6 минути след приложението и принадлежи към лекарствата от групата на централното действие. В аптеките Myocaine може да се намери и под други имена: Reorganin или Relaxil-G.

В някои случаи е препоръчително да се използват мускулни релаксанти под формата на инжекции. Това намалява въздействието на химикалите върху стомашно-чревния тракт и ефектът от лекарствата настъпва по-бързо.

Въпреки че изборът на мускулни релаксанти в съвременната фармакология е доста широк, не трябва да ги приемате неконтролируемо. Трябва да се помни, че и двете инжекции се предписват от лекар, като се определя правилната дозировка и се вземат предвид естеството, тежестта и причините за заболяването.

6 август 2016 г Виолета доктор

Помощ при болки в гърба - блокове и мускулни спазми

Основната причина за много заболявания е свързана със спазми на дълбоките къси странични и медиални междунапречни лумбални и интерспинозни мускули! Освен това тези мускули могат да останат в състояние на спазъм в продължение на години, причинявайки мускулна болка. Така мускулът не се развива в резултат на дистрофия и изпъкналост, а не в резултат на костни израстъци на съседни.

Първичният патологичен процес се състои в прекомерно напрежение на тези мускули (неудобно въртене на тялото, прекомерна флексия, хипотермия на гърба, предишно инфекциозно заболяване, продължително статично напрежение на мускулите , възникващи - когато човек седи неправилно на компютъра, когато носи чанта на едно рамо и т.н.), превишаващи работното им напрежение, което води до дългосрочно, рефлексивно фиксирано напрежение, рефлексивен спазъм на тези мускули.

За всички пациенти с остеохондроза са полезни масаж, самомасаж, упражнения във вода, плуване, особено бруст и гръб. Полезни са упражненията за укрепване на мускулите на гърба и корема, които са включени в комплексите от упражнения. Когато мускулите са напрегнати, компресията на нервните корени се увеличава и кръвоснабдяването се влошава.

Ето защо е толкова важно да включите упражнения за релаксация във вашите класове, които трябва да се редуват със специални упражнения. На първо място, трябва да научите какво носи основното натоварване:

бавни, ритмични движения, които разтягат тоничния мускул (повторете 6-15 пъти, 20 секунди почивка);
под въздействието на гравитацията създайте позиция за тоничния мускул, който го разтяга, фазата на разтягане продължава 20 секунди, 20 секунди почивка, повторете 15-20 пъти;
опъване на тоничния мускул срещу съпротивление за 10 секунди, след това отпускане и разтягане за 8 секунди, повторете 3-6 пъти;
напрежение на тонизиращата мускулна група срещу съпротивление от противоположната страна за 10 секунди, отпускане за 8 секунди, разтягане на мускулната група, повторете 3-6 пъти.

2) Слезте на четири крака, като опрете коленете и дланите си на пода. Притиснете брадичката към гърдите си. Сега огънете гърба си нагоре, заобляйки го.

3) Същото, но в изправено положение: поставете ръцете си на колана си, завъртете лактите напред. Приберете брадичката си към гърдите и закръглете гърба си, извивайки го назад.

4) Легнете по корем, поставете ръцете си под бедрата, изправете и съберете краката си. Повдигнете краката си от земята, опитвайки се да ги повдигнете възможно най-високо. Задръжте ги в максимална позиция, докато преброите до две и бавно ги спуснете.

5) Продължете да лежите по корем, но сключете ръцете си зад гърба си. Повдигнете главата си и повдигнете раменете си от пода, изпъвайки дланите си към краката. Задръжте максималната позиция, докато преброите до две и бавно надолу.

6) Обърнете се по гръб. С помощта на ръцете си дръпнете коленете към гърдите. Наведете главата си към коленете. Останете в това положение за няколко секунди, след което се отпуснете.

Комплекс за долната част на гърба

1) Половин лицеви опори. Легнете по корем. Без да повдигате таза от пода, направете лицеви опори на ръцете си, извивайки гърба си.

2) Обърнете се по гръб. Натиснете здраво краката си в пода и огънете коленете си. Скръстете ръцете си и поставете длани на раменете си. Повдигнете главата и раменете си възможно най-високо, докато притискате долната част на гърба и краката към пода. Останете в това положение, докато преброите до две.

3) Сухопътна навигация. Легнете по корем и повдигнете лявата си ръка и десния крак, сякаш плувате кроул. Задръжте, докато преброите до две, след това сменете ръцете и краката, сякаш плувате.

4) Посетете басейна, но се уверете, че водата е топла. При хронични болки в долната част на гърба плуването помага без аналог.

Всички горепосочени упражнения трябва да се изпълняват с положителна емоционална нагласа, със средно темпо, с равномерно дишане. Най-важното: след фазата на напрежение трябва да има фаза на пълно отпускане, в противен случай упражненията ще загубят смисъла си.

Когато изпълнявате някое от горните упражнения, бъдете внимателни. Ако болят, спрете да ги правите. Но ако почувствате подобрение ден-два след упражненията, значи са безопасни за вас.

Физическото възпитание е физическо възпитание, но има и други важни нюанси, които е полезно да запомните.

Изберете стол, който осигурява добра лумбална опора. Ако тази опция е регулируема, започнете с най-ниската позиция и се придвижвайте нагоре, докато намерите най-удобната.

Опитайте се да държите главата си изправена, без да спускате или повдигате брадичката си. Ако трябва да гледате монитора дълго време, поставете го на нивото на очите.

Когато навън е студено и влажно, не забравяйте да увиете врата си с шал.

Когато работите заседнал, дори ако работата ви е в Краснодар, където има прекрасен климат и отлични условия на труд, правете кратки почивки редовно (около веднъж на час), за да се загреете. Можете просто да вървите по коридора, да се изкачите по стълбите на два или три етажа. Но би било по-добре да се разтегнете и огънете.

Има такова много полезно изобретение: фитбол. Упражненията, изпълнявани върху големи (55-65 см) гумени топки са не само забавни, но и изключително полезни за гърба и врата.

Запишете се за физическа терапия. Съвременната медицина е достигнала невероятни висоти и вашият лекар ще ви предпише прецизни и целенасочени упражнения. Основното тук е да имате по-малко независимост.

Опитайте се да ядете здравословни храни и по-малко да се отдадете на негативни емоции. Стресът е една от основните причини за мускулно напрежение.

Полезно е да висите на бара, ако е възможно. Направете го у дома, например на някоя врата. Всеки път, когато минавате, висете за няколко секунди, като умерено се люлеете в различни посоки. В същото време мускулите на гърба се отпускат значително и се стремят да се върнат в нормалното си положение.

Посетете хиропрактор, за да го върнете на мястото си. Но помнете: наличието на лиценз за медицински център само по себе си не дава право на служителите му да ви ровят в гърба. Всеки конкретен терапевт трябва да има личен сертификат и разрешение за извършване на медицински процедури.

Много проблеми с врата и гърба започват с неправилно проектирана поза за сън. Важно е да имате твърд матрак, който да не провисва дълбоко в средата. Възглавницата също не трябва да е прекалено мека; понякога си струва да я изоставите напълно. Най-добре е да закупите специален ортопедичен матрак и възглавница. Формата им е специално подбрана, за да спомогне за отпускане на мускулите на гърба и. На тях заспивате сладко, щом си легнете, и се събуждате напълно отпочинали.

Упражнения за гръб

Предлагаме ви набор от много лесни упражнения, които можете да изпълнявате, докато лежите по гръб. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтегнете мускулите на онези части от тялото, които трудно се отпускат в нормално положение. Комплексът може да се използва за лек стречинг и релакс.

Упражнения за гръб №1

Свийте коленете си, докоснете стъпалата на краката си и се отпуснете. Тази приятна поза разтяга мускулите на слабините. Задръжте за 30 секунди. Оставете гравитацията да разтегне тази област от тялото ви естествено. За по-голям комфорт можете да поставите малка възглавничка под главата си.

Упражнение за гръб вариант №1

Без да променяте позицията си, леко завъртете краката си от една страна на друга 10-12 пъти. В този случай краката трябва да действат като една част от тялото (обозначена с пунктирана линия). Движенията се извършват лесно и плавно, с амплитуда не повече от 2-3 см във всяка посока. Движението трябва да започне от бедрата.
Упражнението развива гъвкавостта в слабините и бедрата.

Упражнения за гръб No2

Натискайки десния си крак с левия, опитайте се да дръпнете десния крак към тялото си. По този начин свивате бедрените мускули (фиг. 1). Задръжте напрежението за 5 секунди, след това отпуснете и повторете предишното (фиг. 2). Този начин на изпълнение на упражнението е особено полезен за хора със схванати мускули.

Упражнения за гръб №4

За облекчаване на напрежението в района

Лежането ви позволява да разтегнете горната част на тялото и врата. Преплетете пръсти зад главата си приблизително на нивото на ушите. Започнете бавно да издърпвате главата си нагоре, докато усетите леко разтягане в областта. Задръжте за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 3-4 пъти, за да облекчите постепенно напрежението в горната част и. Отпуснете долната си челюст (трябва да има малка празнина между кътниците) и дишайте ритмично.

Упражнения за гръб No5

Легнали със свити колене, стиснете пръстите си зад главата (не на врата). Преди да разтегнете гърба си, внимателно повдигнете главата си нагоре и напред от пода. След това започнете да натискате главата си надолу към пода, но използвайте ръцете си, за да противодействате на това движение. Задръжте тази статична контракция за 3-4 секунди. Отпуснете се за 1-2 секунди, след което започнете плавно да издърпвате главата си напред с ръце (както в предишното упражнение), така че брадичката ви да се придвижи към пъпа, докато почувствате лекота и приятно. Задръжте позицията за 3-5 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Плавно издърпайте главата и брадичката си наляво. Задръжте позицията за 3-5 секунди. Отпуснете се и спуснете главата си на пода, след което я дръпнете надясно. Повторете 2-3 пъти.

Като държите главата си в отпусната позиция на пода, завъртете брадичката си към рамото. Завъртете брадичката си достатъчно, за да почувствате леко разтягане отстрани. Задръжте позицията за 3-5 секунди, след което изпълнете в другата посока. Повторете 2-3 пъти. Долната челюст трябва да е отпусната и дишането да е равномерно.

Упражнения за гръб №6

Намаляване на лопатките

Преплетете пръсти зад главата си и стиснете лопатките заедно, за да създадете напрежение в горната част на гърба (гърдите ви трябва да се движат нагоре, докато изпълнявате движението). Задръжте позицията за 4-5 секунди, след това се отпуснете и плавно дръпнете главата си напред. Така ще намалите и напрежението в района. Опитайте да напрегнете врата и раменете си, след това отпуснете и се придвижете към задната част. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите си и да завъртите главата си, без да се напрягате. Повторете 3-4 пъти.

Упражнения за гръб No7

Изправяне на долната част на гърба

За да облекчите напрежението в долната част на гърба, стегнете седалищните мускули и същевременно стегнете коремните мускули, за да изправите долната част на гърба. Задръжте напрежението за 5-8 секунди, след което се отпуснете. Повторете 2-3 пъти. Концентрирайте се върху поддържането на мускулите свити. Това упражнение за люлеене на тазовия пояс укрепва мускулите на седалището и корема и спомага за поддържане на правилна позиция при седене и изправяне.

Упражнения за гръб №8

Намаляване на лопатките и напрежение на глутеалните мускули.

В същото време съберете лопатките, изправете долната част на гърба и се напрегнете. Задръжте напрежението за 5 секунди, след това отпуснете и издърпайте главата си нагоре, за да разтегнете гърба и горната част на гърба. Повторете 3-4 пъти и оценете удоволствието.

Сега протегнете едната си ръка зад главата (дланта нагоре), а другата покрай тялото (дланта надолу). Протегнете се в двете посоки едновременно, за да разтегнете раменете и гърба си. Задръжте за 6-8 секунди. Изпълнете упражнението от двете страни поне два пъти. Долната част на гърба трябва да е права и отпусната. Дръжте и долната си челюст отпусната.

Упражнения за гръб No9

Дърпащи упражнения

Протегнете ръцете си зад главата и изправете краката си. Сега изпънете ръцете и краката си в двете посоки, доколкото ви е удобно. Задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете.

Сега разтегнете диагонално. Докато изпъвате дясната си ръка, едновременно опънете пръста на левия си крак. колкото ви е удобно. Задръжте позицията за 5 секунди, след което се отпуснете. Изпънете лявата си ръка и десния крак по същия начин. Задръжте всяко за поне 5 секунди, след което отпуснете.

Сега отново се разтегнете едновременно с двете ръце и крака. Задръжте
5 секунди, след което се отпуснете. Това е добро упражнение за мускулите на гърдите, корема, раменете, ръцете и краката.

Можете също да допълните с прибиране на корема. Това ще ви помогне да се почувствате по-стройни и в същото време ще бъде добра тренировка за вътрешните ви органи.
Изпълнението на упражнения за разтягане три пъти намалява мускулното напрежение, насърчавайки релаксацията в цялото тяло. Тези разтягания помагат за бързо намаляване на общото напрежение на тялото. Полезно е да ги практикувате преди лягане.

Упражнения за гръб №10

С две ръце хванете десния си крак отдолу и го дръпнете към гърдите си. Когато изпълнявате това упражнение, отпуснете врата си и поставете главата си на пода или върху малка възглавница. Задръжте леко за 10>30 секунди. Повторете същото движение с левия крак. Долната част на гърба трябва да е права през цялото време. Ако не усещате напрежение в мускулите си, не се обезсърчавайте. Основното е да ви е приятно. Това е много добро упражнение за краката, стъпалата и гърба.

Вариант на упражнение за гръб No10

Издърпайте към гърдите си, след това издърпайте целия крак в обратната посока, за да разтегнете външната част на дясното бедро. Задръжте леко за 10-20 секунди. Повторете същото движение с другия крак.

Друг вариант за упражнение за гръб No10

Докато лежите, леко издърпайте дясната към външната страна на дясната. Ръцете ви трябва да обхванат задната част на крака малко по-високо

Ако не искате да ходите като въпросителна до 40-годишна възраст и да тътрите краката си като мрачен пенсионер, тогава ви съветваме да обърнете внимание на разтягането, когато правите физически упражнения. Доброто разтягане е не само красиво, грациозно и фотогенично, но наистина полезно за вашето здраве. Очевидните ползи включват намаляване на риска от трева (особено важно през зимата), облекчаване на хронична болка, увеличаване на подвижността на ставите, облекчаване на стреса, подобряване на стойката и, разбира се, любимата ни активна загуба на тегло. Гъвкавият човек обикновено се вижда веднага: грациозна походка, котешки движения, кралски ръст. Но като цяло такива хора дишат здраве и се чувстват добре, така че ако сте достатъчно мотивирани, но не достатъчно уверени в себе си, защото смятате, че гъвкавостта не е силната ви страна, тогава ви препоръчваме да започнете с тези лесни, но ефективни упражнения за разтягане .

Разтягане на трицепс зад гърба.Добро старо упражнение, което правехме в ученическите години в часовете по физическо възпитание.

Заемете стабилна позиция. Вдигнете лявата си ръка нагоре, преместете я леко зад главата си, огънете лакътя и поставете дланта си между лопатките.
С дясната ръка хванете левия лакът. Помогнете на лявата си ръка да падне по-ниско.
Ако гъвкавостта позволява, поставете лявата си длан върху лявата лопатка и се придвижете надолу до максимума. Ако гъвкавостта не позволява, използвайте колан.
Задръжте позицията за половин минута и повторете от другата страна.

Разтягане на заключен трицепс.За да получите добро разтягане на трицепса, трябва да работите върху лакътя и рамото. Най-лесният начин да направите това е да хванете ръцете си зад гърба (приятен бонус: гърдите ви ще се отворят в същото време).

Застанете прави, можете леко да огънете краката си. Изправете раменете си и сключете длани зад гърба си.
Преплетете пръстите си и обърнете дланите си навън.
Дръжте лактите си изправени. Вдигнете дланите си нагоре внимателно, без люлеене или резки движения. Задръжте в крайната позиция за половин минута. След това повторете от другата страна (т.е. палецът, който е бил отгоре, ще бъде под палеца, който е бил отдолу).

Разтягане на предмишницата през китката.Много хора смятат, че мускулът на предмишницата им е направен от дърво, но ако редовно работите върху него, можете да го направите по-гъвкав.

От изправено или седнало положение изправете ръцете си пред себе си на нивото на гърдите с дланите надолу.
Вдигнете дланта си нагоре и използвайте дясната си ръка, за да натиснете вътрешната страна на пръстите си, за да разтегнете китката си.
Изпълнете разтягането за 10 секунди и повторете от другата страна.

Разтягане на раменете.Раменете често са под голямо напрежение, така че те трябва да бъдат отпуснати особено съвестно. Опитайте това кръстосано упражнение.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, коленете леко свити.
Изправете ръцете си пред себе си, ясно на нивото на гърдите. Преместете лявата си ръка надясно и хванете дясната си лопатка.
С дясната си ръка хванете лявата ръка точно над лакътя и натиснете надолу. Освободете лопатката, изправете лявата си ръка и продължете да я движите назад, доколкото е възможно. Правете упражнението за половин минута, след което сменете ръцете.

Разтягане на гърба: поза котка - поза дете.Гърбът е проблем номер едно за мнозина. Това не е изненадващо предвид съвременния начин на живот. Болките в гърба и умората могат да бъдат премахнати чрез редовно изпълнение на този комплекс.

Застанете на четири крака, длани под раменете, коленете под таза, гърба и врата на едно ниво.
Докато издишвате, закръглете гърба си, извивайки опашната кост надолу. Докато вдишвате, огънете долната част на гърба и погледнете тавана. Направете няколко повторения.
Влезте в позата на детето. Издишайте, избутайте таза назад, седнете на петите, спуснете тялото си върху бедрата и протегнете ръцете си далеч напред. Дишайте дълбоко и спокойно в тази асана за 30 секунди.
Направете поне три подхода, като редувате поза Котка и Поза Дете.

Отваряне на раклата с помощта на стена.Някои от изброените упражнения вече индиректно са отворили гърдите, но това заема първо място сред всички останали.

Застанете с лявата си страна перпендикулярно на стената на разстояние 1-2 стъпки.
Вземете изправената си ръка назад и я поставете с вътрешната страна на дланта си на стената. Ръката трябва да остане успоредна на пода.
Обърнете гърдите си напред, отваряйки гърдите си. Задръжте за половин минута или минута и повторете от другата страна.
Нивото на трудност може да се променя в зависимост от това колко високо или ниско е ръката ви. Колкото по-високо е рамото, толкова по-малко е натоварването.

Разтягане на корема с топка.Най-добрият начин да разтегнете корема си е в извиване на гърба, но, за съжаление, те не са достъпни за всички хора. Един от най-безопасните начини да разтегнете корема си и да подобрите свода си е да използвате топка.

Седнете върху топката с крака на ширината на раменете, рамене назад, колене, свити на 90 градуса.
Внимателно направете крачка напред, поддържайки ъгъл от 90 градуса. Тазът остава висящ, а долната част на гърба следва формата на топка.
Поставете ръцете си зад главата си и претърколете топката. Правете упражнението около минута.