Автотренинг и използването му за подобряване на представянето. Автогенен тренинг. Използване на AT за самохипноза

Използване на AT за самохипноза

Един от първите, които използват самохипноза, е великият руски лекар Я. Боткин. През 1877 г. той се излекува с помощта на самохипноза от болки в краката и повишена умора, които страда след боледуване от тиф.

Специална роля в изследването на самохипнозата принадлежи на В.М. През 1890 г. той описва метода на самохипнозата и конкретни случаи, при които използването му дава най-добри резултати.

Класически експеримент, показващ истинския ефект на самохипнозата, който всеки може да извърши върху себе си, е да си представите (колкото е възможно по-ярко) как вземате голям и сочен, ярко жълт лимон и започвате да го режете с нож, след което като един от разфасовките Бавно слагате резените в устата си. Обикновено тези идеи сами по себе си са достатъчни, за да започне слюноотделяне и да се появи усещане за киселинност в устата, сякаш резен лимон наистина е там.

Отдавна е отбелязано, че когато си представя нещо, човек често си произнася думи, съответстващи на мислите, които възникват от усещанията, съпътстващи тези идеи.

Колкото по-ярки са образите, които човек използва, за да възпроизведе определено състояние, толкова по-точни са думите, които съответстват на чувствата му в това състояние, толкова по-ефективно човек успява да постигне желания резултат.

Изследователите са доказали, че самохипнозата е най-ефективна върху мозъка в сънливо състояние. Влизайки в състояние на автогенно потапяне, човек получава възможност с помощта на умствени заповеди или с помощта на необходими образи да въздейства върху тялото си.

Самохипнозата включва развитието на състояния, подобни на тези, които се случват при хора в състояние на хипноза, когато съзнателният контрол става толкова малък, че думата на хипнотизатора директно предизвиква необходимите усещания или визуални образи в човек. С помощта на хипноза дори беше възможно да се постигне „изгаряне“ - зачервяване на кожата и образуване на мехур, след като човек беше вдъхновен, че върху тялото му се приложи гореща монета, въпреки че в действителност беше студено.

За ефективна самохипноза е важно да се научите как да предизвиквате състояние, когато мускулите на тялото престават да се подчиняват на съзнателен контрол. Трябва да вярвате на тези усещания, като използвате спомагателни изображения и формулировки, за да помогнете:

„Клепачите са тежки, те са толкова тежки, че не могат да се отворят, стават тежки.“ „Тялото е неподвижно, цялото тяло е изпълнено с огромна тежест, невъзможно е да се движи нито ръка, нито крак.“

За повишаване на концентрацията при навлизане в състояние на автогенно потапяне се препоръчва мислено да фиксирате погледа си на върха на носа или във въображаема точка в средата на челото със затворени очи. Това насърчава състояние на релаксация и мир.

При упражняване на самохипноза се използват техники за навлизане в състояние на автогенно потапяне в редуциран вид. Основното условие за успешна самохипноза е пълната концентрация на вниманието върху изпълняваните упражнения и достатъчен брой повторения.

Самохипнозата не трябва да е директна. По този начин, за да се подобри кръвоснабдяването на коронарните съдове на сърцето, не е необходимо директно да се обръщате към работата на сърцето или към съдовете, които доставят сърцето с кръв. Самохипнозата на положителни емоционални състояния и самовнушението на топлина в лявата ръка помагат за решаването на този проблем и предизвикват съответните промени в работата на сърцето.

При говорно нарушение като заекване основното внимание се обръща на намаляване на емоционалния стрес и отпускане и затопляне на мускулите на лицето, шията и раменния пояс. В допълнение към основните формули на автогенното обучение могат да се използват следните формули:

“Спокоен съм, действията ми са уверени и точни...” “Речта ми е свободна, тече сама...”

За да бъдат ефективни формулите за самохипноза, те трябва да вземат предвид промените, които настъпват в тялото по време на определени заболявания.

Автогенният тренинг като метод за преодоляване на умората и повишаване на работоспособността

Чувството на човек за умора и намалена работоспособност обикновено е само частично следствие от физическа умора. Често умората е субективна, „психологическа“, несвързана с реалното физическо състояние на тялото. Отпускането на телесните мускули и активирането на механизмите за саморегулация, които възникват в състояние на автогенно потапяне, както и използването на спомагателни изображения и формулировки, които стимулират процесите на възстановяване, ще помогнат за преодоляване на чувството на умора и повишаване на производителността.

За ефективна почивка и повишена производителност можете да проведете урок по следната схема:

1. Заемете една от основните пози за автогенен тренинг.
2. Дишането е равномерно и спокойно. Кратко, плитко вдишване и дълго, спокойно издишване. Дишайте леко и спокойно. С всяко издишване се увеличава пасивното състояние и приятната летаргия в цялото тяло. С всяко издишване всички странични звуци и мисли, които не са свързани с дейността, се премахват и стават по-слаби.
3. Цялото тяло е отпуснато, летаргично, неподвижно. С всяко издишване краката стават все по-тежки. Тежестта се разпространява в лявата и дясната ръка от раменете към ръцете. Краката стават все по-забележимо по-тежки, с всяко издишване става все по-забележимо. Стъпалата на левия и десния крак са много тежки. Стъпалата на краката ми са тежки като чугунени тежести. Усещането за тежест изпълва двата крака все повече и повече. Релаксация, спокойствие, пасивност и съзерцание.
4. Мислено си представете ситуация, която допринася за възстановяването на работоспособността (почивка на брега на реката, на брега на морето, в гората и др.). В същото време е важно да се поддържа състояние на автогенно потапяне, свързвайки процесите на възстановяване с ритъма на дишане: вдишването изпълва с релаксация, мир, осветява изображенията, използвани в урока, и с всяко издишване релаксацията се разпространява през тяло, при всяко издишване умората и негативните емоции напускат тялото.

Този етап от урока е с продължителност от 5 до 30 минути. Важна част от автогенната тренировка е, че накрая си задавате настройка, която определя най-общо състоянието, което е желателно да имате след края на урока (свежест, енергичност, готовност за енергични действия и др.)

Активиране по стандартната схема. Упражнението отнема около 10-40 минути.

Изображения и формулировки, които улесняват навлизането в автогенното потапяне:
1. Мирът и спокойствието ме изпълват.
2. Спокойствието ме обгръща като меко одеяло.
3. Всичко, което не е свързано с тази почивка, става маловажно и безразлично за мен.
4. Вътрешният мир, който ме изпълва, има благотворен ефект върху тялото ми, върху душата ми,
5. Губя представа за времето, няма за къде да бързам.
6. Ставам самовлюбен.
7. Всичко се случва сякаш от само себе си.
8. Изпълва ме приятен вътрешен мир.
9. Ръцете и краката са тежки и неподвижни, като чугунени тежести.
10. Прозрачен купол ме отделя от външния свят, създавайки безопасна зона около мен, заглушавайки външните звуци.
11. Все по-малко импулси се изпращат от отпуснатите мускули към мозъка и става все по-трудно да се определи позицията на ръцете и краката.

Съвременният човек често се оказва заложник на лудия ритъм на живот, продиктуван от времето. Сякаш сме въвлечени в игра с постоянно променящи се правила. Това се улеснява от високата скорост на обмен на информация и възможността тя да се актуализира по всяко време. Обработката на информация изисква концентрация и реакция, необходими за бързо завършване на работата. От тук нараства вътрешното напрежение, възникващо като реакция на готовност за спешни действия. Тази реакция има висока степен на инерция. Ето защо след края на работния ден много хора се чувстват стресирани. Напрежението възниква и като реакция на конфликтни ситуации, които възникват както в екипа, така и извън него (пътна ситуация за водача) и по много други причини. Тялото естествено се нуждае от освобождаване от излишното напрежение и умора, за да възстанови силата, необходима за нормално функциониране. Какво обикновено правим за това? Точно така - да се отпуснем. За това са измислени много начини. Най-простият и най-бързо постигнат е пиенето на алкохол. Разбираемо е защо толкова много хора се заразяват с тази зависимост. Някои предпочитат физическо възпитание и спорт, други предпочитат баня, масаж и т.н. Няма много безобидни начини да се отпуснете и, за съжаление, те не винаги са налични, тъй като изискват специално време и място, а освен това да ги правите твърде често не винаги е полезно за здравето. Не се отпускаме напълно и по време на сън. Не е тайна, че човек остава в състояние на дълбок сън за час-два или малко повече. Следователно възстановяването не изисква непременно много време. Просто трябва да се отпуснете напълно. Насън човек прави това несъзнателно - това диктува природата. Въпреки това е възможно съзнателно да се контролира напрежението. Това е управлението на мускулното напрежение. Отпуснете мускулите си и вътрешното напрежение - негативни мисли, тревоги, страхове, притеснения - ще ви напусне. Просто трябва да се отпуснете напълно, тоест абсолютно всички мускулни групи, и трябва да научите това. За това има различни методи, от които ние препоръчваме двата най-популярни – прогресивна мускулна релаксация и автогенен тренинг. Прогресивната мускулна релаксация, понякога наричана прогресивна мускулна релаксация, е въведена за първи път през 30-те години на миналия век в Чикагския университет от Едмънд Джейкъбсън. Този метод включва последователно напрежение и след това отпускане на 16 мускулни групи. След напрежението и отпускането на всяка зона следва кратка пауза, по време на която вниманието се концентрира върху чувството за вътрешно освобождение и облекчение. Благодарение на своята простота, този метод за облекчаване на напрежението помага бързо да се постигне състояние на релаксация, дори и за тези, които са срещнали определени трудности при овладяването на други методи. В допълнение, концентрирането върху напрежението, мускулната релаксация и съпътстващите усещания не ви позволява да се отдадете на външни мисли и преживявания.

Участниците в курсове за саморегулация след изпълнение на упражнения забелязват, че техните мускули в обичайното си и ежедневно състояние са прекалено напрегнати, което не може да се обясни с никаква външна необходимост. Умишленото освобождаване на такова хронично мускулно напрежение често е много трудно. В тези случаи помага пълното напрежение и последващото отпускане на съответната мускулна група. С течение на времето, практикуващите този метод овладяват способността бързо да откриват проблемни напрежения в тялото си и своевременно да се отърват от тях. Много важен аспект от използването на метода е не само облекчаването на напрежението, но и фактът, че управлявайки напрежението в отделни зони на тялото, можете да контролирате вътрешното си състояние, навреме да предотвратите появата на гняв, страх, изблици на раздразнение и други емоционални прояви. Като умишлено постигаме състояние на отпуснато тяло, ние също облекчаваме психическия стрес. Спокойният човек не може да бъде тревожен - този принцип е в основата на техниките за управление на емоционалното състояние, така наречените техники за саморегулация. Методът на автогенното обучение предполага, че някакъв външен тласък задейства вътрешен процес, който след това протича сам. Този метод е разработен на базата на хипноза през 30-те години на миналия век от немския учен I.H. Шулц.

Основното упражнение се състои от 6 части:

Мускулна релаксация (усещане за тежест),
Разширяване на кръвоносните съдове (усещане за топлина),
Спокойно дишане
Равномерен пулс
Усещане за топлина във вътрешните органи (слънчев сплит),
Усещане за прохлада в главата (студено чело).

Учениците бързо достигат до усещане за спокойствие, тежест и топлина. Усещането за тежест възниква поради отпускане на мускулите, усещането за топлина се дължи на разширяването на кръвоносните съдове и повишения кръвен поток. Цялото тяло се отпуска, както по време на сън, но само тук този ефект се постига единствено чрез подходяща концентрация. Автотренингът служи не само за обща релаксация на тялото, облекчаване на умората и напрежението, но и повишава умствените ни способности и способността за концентрация. Подобно на някои други методи за саморегулация, той се счита за важно средство за превантивна медицина. Базовите упражнения сами по себе си (мускулна релаксация и разширяване на кръвоносните съдове) несъмнено повишават устойчивостта и имунитета на организма. Освен това, използвайки метода на автогенното обучение, като произнасяте формулирани настройки в състояние на спокойствие, вие по този начин ще повлияете конструктивно на вашето общо физическо, психическо и психологическо състояние. По този начин можете да придобиете положителни житейски нагласи, да придобиете самочувствие и да получите допълнителни възможности за постигане на целите си.

Желаем Ви успех!

Автогенен тренинг срещу стрес
Практическите занятия се провеждат от психотерапевт

Автогенен тренинг за подготовка за евентуални предстоящи стресови ситуации.Автогенното обучение (AT) може да се използва, за да се подготвите за различни „стресови“ или „извънредни“ ситуации на работа или в ежедневието. Същността на упражненията е, че след обичайното, например професионално обучение за специални случаи (изучаване на инструкции, работа на симулатори), ученикът в състояние на AT потапяне трябва образно да си представи възникването и развитието на извънредна ситуация. Той „визуално отбелязва“ какво се случва с основните технически системи, как се променя режимът и характерът на работа и т.н.

След като оцени по този начин извънредната ситуация, ученикът изгражда мислено алгоритъм за излизане от нея, като се фокусира върху вътрешния мир, ясни, правилни и уверени действия. Тези упражнения помагат за по-бързото разпознаване на извънредна ситуация, когато възникне, и намаляване на развиващата се емоционална реакция (използвайки ефекта на „вече видяно, познато“).

Освен това в процеса на провеждане на обучение в автогенно състояние се практикува не само стереотип на действия в специални случаи, но и се формира стереотип на емоционално поведение в извънредна ситуация. Много полезно упражнение за локомотивните бригади.

Автогенен тренинг и самообразование.Автогенният тренинг може да се използва за самообучение. Много хора често са недоволни от себе си и биха искали да променят определени аспекти от характера си, да променят поведението си в ситуации, които са значими за тях. Това обаче не е толкова лесно постижимо, ако разчитате само на съзнателен контрол и волеви усилия.

Когато използвате автогенното обучение с цел самообучение, трябва да действате по следния начин.

Въведете се в състояние на автогенно потапяне.
Мислено предизвикайте възможно най-подробна картина на желания „Аз-образ“ и модели на желано поведение. Представете си състояние, сякаш желаните качества или тип поведение вече са налице.
Почувствайте вътрешното психическо състояние, което възниква по време на представянето на желания „аз образ“ и образци на желаното поведение. Почувствайте как се променя отношението ви към хората около вас, важни събития в собствения ви живот и към себе си.
Варирайте тези въображаеми ситуации, в които се демонстрират желаните черти на характера или поведенчески характеристики. Ако е трудно да се създаде идеален „Аз-образ“, тогава може да помогне познат образ от филм или литература, който според вас си струва да се имитира в настоящата проблемна ситуация (начинът на реагиране, мислене, говорене ). Продължителността на представянето на желания „Аз образ“ и желаните модели на поведение се увеличава от урок на урок, като варира от 2 - 3 минути до 10 минути.

Работата по самообучение, започната по време на автогенното обучение, може да продължи, докато сте будни. Препоръчително е няколко пъти на ден за 10, 20 или 30 минути да играете ролята на самоуверен, уравновесен човек, наслаждаващ се на живота и т.н. (в съответствие с желаните черти на характера и поведенчески характеристики, както и в зависимост от преследваните цели). Наблюденията на хора, практикували този метод на самовъзпитание, показват, че след два-три месеца желаното поведение се превръща в потребност и тяхно естествено състояние.

Нека отбележим основните техники, които се използват за метода на самообучение:

интроспекция и самооценка (за идентифициране на нежелани черти на характера и модели на поведение);
критична оценка на собствената личност и поведение в значими ситуации, отношение към себе си и към другите хора;
критична оценка на миналото, идентифициране на индивидуалните „психологически бариери“, които пречат на желаните промени в „аз-образа“ и поведенческите характеристики;
създаване на желания „Аз-образ“ и модели на желано поведение в значими ситуации;
създаване на собствени словесни формули, които определят намеренията и се прилагат в процеса на самообразование (например „увереност и спокойствие“, „безгрижие и радостна анимация“, „твърдост и решителност“ и др.);
самообучение, реализирано в процеса на автогенното обучение;
налагане на стереотипи на желания „Аз образ“ и желани модели на поведение върху реалното поведение в ежедневието при общуване с други хора.

По време на самоанализа, предшестващ автогенното обучение, е препоръчително да изложите писмено основните си проблеми, трудности и недостатъци. Можете да използвате недовършени изречения, които трябва да се довършат и да запишете получените в тетрадка или на лист хартия: „Мисля, че повечето ми проблеми (неуспехи, нещастия) са причинени от...“, „Най-големият ми недостатък е ...”, „Мога да постигна повече, ако...”, „Това, което най-много ми пречи в общуването с другите хора е...”. Такива предложения могат да бъдат направени независимо, ако има нужда от по-точно формулиране на съществуващите проблеми и начините за тяхното решаване.

Автогенният тренинг като метод за преодоляване на умората и повишаване на работоспособността.Чувството на човек за умора и намалената работоспособност обикновено са само частично следствие от физическа умора. Често умората е субективна, „психологическа“, несвързана с реалното физическо състояние на тялото. Отпускането на телесните мускули и активирането на механизмите за саморегулация, които възникват в състояние на автогенно потапяне, както и използването на спомагателни изображения и формулировки, които стимулират процесите на възстановяване, ще помогнат за преодоляване на чувството на умора и повишаване на производителността.

За ефективна почивка и повишена производителност можете да проведете урок по следната схема.

Заемете една от основните пози за автогенен тренинг.
Дишането е равномерно и спокойно. Кратко, плитко вдишване и дълго, спокойно издишване. Дишайте леко и спокойно. С всяко издишване се увеличава пасивното състояние и приятната релаксация в цялото тяло. С всяко издишване всички странични звуци и мисли, които не са свързани с дейността, се премахват и стават по-слаби.
Цялото тяло е отпуснато, неподвижно. С всяко издишване краката стават все по-тежки. Тежестта се разпространява в лявата и дясната ръка от раменете към ръцете. Краката стават все по-забележимо по-тежки, с всяко издишване става все по-забележимо. Стават все по-тежки, като чугунени тежести. Идва релакс, мир, пасивност и съзерцание.
Мислено си представете ситуация, която помага за възстановяване на енергията (почивка на брега на река, море, в гората и др.). Поддържайте състояние на автогенно потапяне, свързвайки процесите на възстановяване с ритъма на дишане: вдишването успокоява, озарява образите, използвани в урока, а с всяко издишване релаксацията се разпространява в тялото, умората и негативните емоции изчезват. Измислете сами формули за самохипноза въз основа на личен опит и предпочитания.

Този етап от урока е с продължителност от 5 до 30 минути. Важна част от автогенното обучение е, че в края на сесията вие си задавате настройка, която определя най-общо състоянието, което е желателно да имате след края на сесията (свежест, енергичност, готовност за енергични действия и др.) ). Активиране по стандартната схема. Упражнението отнема около 10-40 минути.

Автогенно обучение за подобряване на нивата на представяне.Ето няколко съвета как автотренингът може да помогне с това. На първо място е необходимо да събудите интерес към бизнеса и да определите как ще бъде от полза за хората и за вас. След това трябва ясно да дефинирате цели, които, ако е необходимо, могат да бъдат разделени на близки и далечни. Краткосрочните цели имат предимството, че са по-лесни за планиране, изпълнение и интегриране в цялостната стратегия. А успехът, както знаем, е заразителен.

Към формулата „Работата носи радост“, която може да бъде пояснена, ако е необходимо, фрази като „Мога да се справя“, „Ще постигна целта си“, „Работя с желание, спокойно и събрано“, „Аз съм свободен и смел“. , уча с удоволствие, добре и спокойно”, „Работя с радост и свободно”, „Паметта ми е добра, мислите ми текат свободно”. Всеки, който лесно заспива през деня и има склонност към хипноидни състояния (на първо място това се отнася за членовете на локомотивната бригада), може да се отърве от тези опасни състояния с помощта на формулата на целта: „Винаги съм бодър и бодър по време на шофиране влака."

Автогенен тренинг за укрепване на имунната система.Следните фактори и техники, които ще дадем, имат положителен ефект върху здравето и защитните сили на организма.

Смях. Не е задължително да е омиров смях, но във всеки случай малко повече от усмивка.
Комуникация с позитивно настроени хора.
Дълбоко дишане. Въпреки това, не трябва да правите повече от две дълбоки вдишвания подред, за да избегнете така наречената хипервентилация. След няколко минути може да се повтори дълбокото дишане.
От йога практиката: за няколко секунди натиснете върха на езика си върху областта на горното небце, няколко милиметра над зъбите.
Потупване на горната трета на гръдната кост с върха на пръстите. При предстояща настинка това се прави например на всеки десет минути.
Съсредоточена молитва в състояние на релаксация.
Разсъждения по тема, която се определя индивидуално. Например, в случай на заболяване е полезно интензивно да си представяте, че „всяка клетка на тялото ми е пронизана от импулси на здраве“ и в същото време да мислите преди всичко за болния орган или част от тялото. С вътрешното си зрение го виждам напълно здрав. Най-простата формула гласи: „Аз съм здрав и ще остана здрав“. Тази инсталация стабилизира защитата. Все още обаче е необходимо постоянно медицинско наблюдение.
Качествени хранителни продукти.
Ако има неясни нарушения или оплаквания, ако някой просто иска да подобри здравето като превантивна мярка или да затвърди резултатите от лечението и да мобилизира защитните сили на организма, тогава се препоръчва следното упражнение: „Аз съм напълно спокоен. Цялото тяло е отпуснато и се усеща приятно топло. Бавното издишване е насочено към областта на щитовидната жлеза. Топлината се разпространява. Аз съм смел и свободен - аз съм благодарен - аз съм пълен с вяра - аз съм пълен с доверие - аз съм пълен с любов. „Бавното издишване е насочено в дълбините на торса. Топлината се разпространява. Аз съм смел и свободен - аз съм благодарен - аз съм пълен с вяра - аз съм пълен с доверие - аз съм пълен с любов - аз съм млад, здрав и пълен с енергия - аз съм все още спокоен.

Тогава защитните сили на тялото се премахват: „Разклатете се - изправете се - протегнете се и се прозяйте.“ Това упражнение отнема около пет минути. Въпреки това, дори всяка отделна формула от него има стимулиращ ефект върху имунната система. На първо място, страхът, омразата и всякакви други негативни чувства оказват негативно влияние върху защитните системи.

Автогенен тренинг и студоустойчивост. Много лекари отбелязват, че благодарение на стабилизирането на здравето в резултат на автогенното обучение, настинките се появяват по-рядко и протичат в по-лека форма. Това може да се обясни и с факта, че редовно спортуващият човек става по-малко чувствителен към промените във външната температура и се адаптира към тях по-бързо и по-лесно. AT практикуващите редовно съобщават, че понасят инфекциозни заболявания по-лесно от преди, настиват по-рядко и понякога спират да боледуват напълно.

Често чуваме за хора, занимаващи се с автотренинг от много години, които не носят палта и ръкавици през зимата. Но тези, които използват градския транспорт, изобщо не са длъжни да им подражават: вятърът и течението могат да бъдат по-опасни от ниските външни температури.

Целевите формули за предпазване от инфекции зависят от конкретната ситуация: „Кожата е приятно топла (хладна)“. „Студът изобщо не ме интересува. Топлината се разпространява в областта на бъбреците. „Краката са приятно топли“ или „Дясното рамо е приятно топло“. "Аз съм смел и свободен." „Аз съм устойчив и имунитет (срещу настинки).“ „Вдишвам от студения въздух топлината, разтворена в него. Докато издишвам, разпространявам топлина в цялото си тяло.

Ако трябва да седнете на нещо студено и има опасения за проблеми с пикочния мехур или ишиас, тогава можете да кажете: „(Приятна) топлина се разпространява по задните части.“ Тези, които трябва да пътуват до много студени или много горещи страни, могат да се предпазят от болести по този начин.

Автогенен тренинг за подобряване на зрението.Навикът постоянно да мигате с очи, да сбръчквате челото си или да присвивате очи без причина се нарича тик. Ако тези нарушения все още не са станали хронични, понякога те могат да бъдат напълно елиминирани чрез автотренинг. Следните формули за целите са работили добре: „Напълно спокоен съм, клепачите ми са спокойни и свободни“, „Погледът ми е спокоен, свободен и ясен“.

Зрителната острота ще се увеличи благодарение на следната формула: „Фундусът на окото е добре измит с кръв, виждам свободно, ясно и ясно“, „Фундусът на окото е топъл. Очите виждат всичко ясно, ясно и ясно.”

Автогенен тренинг за намаляване на чувствителността към промените във времето.Повечето лекари смятат, че повишената чувствителност към времето е предупредителен знак. Не може да се отрече, че атмосферното налягане, температурата и най-вече влажността на въздуха оказват влияние върху всеки организъм. Въпреки това е отбелязано, че хората с лабилна психика, които изпитват недостатъчна двигателна активност, особено страдат от тези фактори.

Когато настъпи лошо време, случаите на нарушения на съня се увеличават. Появяват се нежелание за работа, раздразнителност и депресия. Появяват се злополуки, болки, сърдечни оплаквания и др. При хубаво време, напротив, сънят се подобрява, работи се с по-добро желание и по-качествено, намаляват злополуките.

Втвърдяването на тялото ви позволява да очаквате, че реакцията на времето ще стане по-малко забележима. Има едно изискване, което важи за всеки човек, но особено за тези, които са свръхчувствителни към времето: необходима е физическа активност всеки ден до лека умора и поява на пот. Освен това се препоръчва да се използват формули за цели за повлияване на основните симптоми, свързани с чувствителността към времето: нарушения на съня, главоболие, тревожност и лоша концентрация. Трябва сами да измислите формулите.

Автогенен тренинг за облекчаване на болката.Вече беше отбелязано, че релаксацията води до намаляване на болката. Тези, които искат да използват формули за цели, трябва да знаят причините за болката си. За да разберете причината, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Факт е, че много сериозни заболявания започват с невидима болка и би било опасно да ги изгладите с помощта на автотренинг.

Опитът ни учи, че при болки в кожата, външните лигавици и зъбобол е необходимо да се охлади съответната част от тялото: „Горната челюст е приятно хладна, болката отшумява, разтваря се, изчезва.“ При вътрешни болки е за предпочитане затопляне на съответната област: „Областта на десния бъбрек е приятно топла и отпусната“, „Областта на черния дроб и жлъчния мехур е приятно топла и безболезнена“.

Главоболието се лекува най-добре с "охлаждане": "Челото (лявата половина на челото) е приятно хладно и безболезнено." При главоболие се препоръчва затопляне на съответната област на главата. Но това се отнася само за задната част на главата: „Задната част на главата е приятно топла, болката отшумява, изчезва, изчезва.“ За тригеминална невралгия: „Аз съм напълно спокоен и отпуснат, дясната страна на лицето ми е приятно хладна и безболезнена.“ Понякога трябва да промените тази формула „приятно топло...” на „приятно хладно...”.

Автогенна тренировка за отслабване.Интересен е фактът, че за повечето хора наднорменото тегло се свързва със състояние на ума. Често, когато се сблъскат с проблеми, те отварят вратата на хладилника, за да заглушат депресивните разстройства с храна. Има повече от достатъчно причини за разочарование: конфликти на работа и в семейството, страх от неприятни новини, разочарование и др.

Участниците в курсовете по автогенен тренинг съобщават, че сега им е по-лесно да отслабнат, защото психическото им равновесие се е стабилизирало. Предлагат се следните формули за цели: „Аз съм напълно спокоен и добре нахранен“, „Алкохолът и сладките са ми безразлични“, „Ресторантите (кафенетата) са ми безразлични“, „Аз съм доволен, свободен и сит“, „ Отказът от алкохола (сладкото) ме прави свободен."

Курсовете за драстично отслабване трябва да се провеждат след консултация с лекар. Най-добре е да губите около 100 - 500 грама всяка седмица, поне за да бъде реално постигната поставената цел. Основното правило е, че нормалното тегло трябва да съответства на телесна височина над 100 см. В съответствие с това при височина 170 см теглото трябва да бъде около 70 кг за мъжете и малко по-малко за жените.

Автогенен тренинг за укротяване на страха.Има медицински експерти, които виждат страха като основен признак на „невроза“ или разстройство, което я предхожда. И тъй като неврозите в най-широкия смисъл на думата са станали част от нашето ежедневие, страхът се нарича "европейска" (Ницше) или "западна" болест, въпреки че се среща почти навсякъде, където живеят хора.

Какво е страх? „Утре“ – така отговаря на този въпрос датският философ Киркегор (1813 – 1855). Състоянието на страх може физически да се изрази в ускорен пулс и дишане с едновременно повишаване на кръвното налягане и най-вече повишено изпотяване. В същото време могат да се появят парасимпатикови реакции като диария и повръщане. Тази картина се допълва и от мускулно напрежение. Страхът може да даде сила на бягащия, но може и да го парализира и лиши от способността да действа.

Колкото повече се страхуваме, толкова по-несигурни ставаме във всичките си действия. Необходимо е обаче да можем, както препоръчва Фройд, да „толерираме известна доза несигурност“. И известна доза несигурност също, защото несигурността е човешка. Хората, които страдат най-много, са самите хора, измъчвани от чувство на страх, загрижени за бъдещето си, като психическото им страдание често е много по-остро от физическото. Страхливецът, както знаем, умира много пъти и въпреки това трябва да живее в това състояние.

„Разрушителната безсмисленост на страха“ е известна отдавна: „Така че, не се тревожете за утрешния ден, защото утрешният ще се погрижи за себе си - достатъчно за всеки ден от собствените си грижи.“ Формули за хора, страдащи от страхове: “Аз съм смел, свободен и пълен със сила”, “Аз съм напълно спокоен и отпуснат”, “Навсякъде има само спокойствие”, “Вярвам в живота си”. При пациенти, които се страхуват от операция или ходене на зъболекар, анестезията има по-лош ефект, отколкото при тези, които не изпитват страх. Тук могат да помогнат следните формули: „Аз съм смел и свободен. Работата (операцията) ще бъде успешна”, „Аз съм смел и свободен. Не ме интересува болката."

С помощта на автотренинг можете също да облекчите депресията. Те често са скрити зад физически заболявания като главоболие или болки в тазобедрените стави или гърба. Следните формули за целите са се доказали добре: „Уча се да живея и да обичам“, „Всеки живот си струва да се живее“, „Аз съм весел и свободен, болестите са безразлични към мен“, „Аз съм напълно спокоен, гледам други смело и свободно”, „Живея и ще живея смело, радостно и весело”, „Щастлив и доволен съм”.

Автогенен тренинг за освобождаване от натрапчиви състояния.Страдащите от обсесивно-компулсивно разстройство се страхуват от промени в живота, те са привързани към настоящето, тъй като бъдещето, според тях, може да бъде свързано с още по-голяма несигурност. Леките и добре познати форми на обсесивни синдроми се проявяват, например, във факта, че човек, току-що заключил вратата, проверява дали наистина е заключена, дали бойлерът е изваден от водата, дали газовата печка е включена изключено, дали осветлението във всички стаи е изключено и т.н.

Друг вид обсесивно състояние може да бъде постоянното миене и почистване, както и непрекъснатите изчисления. Някои суеверия и ритуали, например, свързани с числото тринадесет и чукането на дърво, могат да бъдат вид преходна форма към натрапчивите мисли. Натрапчивите мисли са често срещани. В такива случаи може да помогне формулата: „Аз съм напълно спокоен и свободен; всякакви натрапчиви мисли са безразлични за мен. Опитайте се да измислите свои собствени формули, ако се притеснявате от мания.

Панацея ли е автогенното обучение? Когато четете всичко, което е написано тук за възможностите за използване на автотренинг - а не всички са изброени - може да останете с впечатлението, че автогенното обучение е един вид панацея за всички болести. Необходимо е още веднъж да се подчертае: автообучението не преувеличава неговите възможности.

Не може да помогне при тежки психични разстройства, много възпалителни и хирургични заболявания. Не говорим за успеха на пълното излекуване, а само за премахване на симптомите. Автообучението е просто средство за предоставяне на помощ, което има свои собствени граници. Въпреки че изключително широкият му обхват на приложение най-често не се използва напълно.

Според Шулц всички състояния, които са функционални и обратими, може да се очаква да се възползват от автогенното обучение. Навсякъде, където има вегетативни нарушения, където е необходимо да се променят житейските навици и да се изгладят емоциите, автотренингът се е доказал като полезен инструмент. Всеки, който иска да стане по-„дебелокож” и имунитет към външни дразнители, може лесно да направи това с помощта на автогенния тренинг.

Тъй като автотренингът може и трябва да се използва заедно с други терапевтични средства, обхватът на неговото използване е наистина неизчерпаем.

Поредицата от статии, представени в списанието, е само щрих по темата за AT и не претендира да бъде цялостна и хармонична система от практическо обучение. Но ако някой се интересува от статиите, тогава можете да се обърнете към по-сериозна литература по тази тема в Интернет. Например на сайта www.koob.ru Читателите ще намерят много книги в електронна форма, посветени на саморазвитието. Там, ако искат, могат да си поръчат печатен вариант.

С.И. МЕХОНОШИН,
психотерапевт в Националната здравна институция Централна клинична болница № 6 на АД Руските железници

Използване на AT за самохипноза

“Спокоен съм, действията ми са уверени и точни...” “Речта ми е свободна, тече сама...”

Сън и самохипноза

За да практикувате автогенно обучение, можете да използвате „сънливото“ състояние, тоест състоянието, в което човек е непосредствено преди да заспи или веднага след събуждане, когато сънят все още не е напълно утихнал. Това състояние наподобява автогенно потапяне с дълбока релаксация на всички телесни мускули и ниско ниво на съзнателен контрол.

Следните упражнения са добри за състояние на сънливост:
- представяне на себе си като личност с желаните качества и способности. Трябва да се опитаме да си представим себе си възможно най-ясно (сякаш отвън) в онези ситуации, в които тези желани качества и способности се разкриват по възможно най-добрия начин, например спокойствие и лека ирония при общуване с хора от противоположния пол, и т.н.);
- оптимизирайте психическото и физическото си състояние с помощта на подходящи мисловни образи (с всяко вдишване се изпълвам с все повече спокойствие, мускулите ми се изпълват със сила и т.н.);
- настройте се да разрешите насън онези проблеми, които не могат да бъдат решени през деня.

При нарушения на съня можете да използвате следните упражнения:
След стандартното въвеждане на себе си в състояние на автогенно потапяне се използват формули за насърчаване на съня:
"Главата е свободна от мисли."
„Усещането за време се губи.“
„Когато мускулната релаксация се задълбочи, усещането за собственото тяло се губи.“
„Става все по-трудно да определите позицията на собствените си ръце и крака.“
„Клепачите се слепват, клепачите стават все по-тежки и по-тежки.“
„Приятен сън ме обгръща все повече и повече.“
„Пълна пасивност, съзерцание, пълна липса на каквито и да било мисли или движения на тялото.“
„Всички външни звуци са безразлични, вниманието лениво се плъзга от външните звуци, без да се фиксира върху никой.“

Автогенен тренинг и самообучение

Автогенният тренинг може да се използва за самообучение. Много хора често са недоволни от себе си и биха искали да променят определени аспекти от характера си, да променят поведението си в ситуации, които са значими за тях. Това обаче не е толкова лесно постижимо, ако основата е само съзнателен контрол и волеви усилия.

Когато използвате автогенното обучение за самообучение, трябва:
1. Въведете се в състояние на автогенно потапяне.
2. Мислено предизвикайте възможно най-подробното представяне на желания „Аз-образ“ и модели на желано поведение. Представете си състояние, сякаш желаните качества или тип поведение вече са налице.
3. Почувствайте вътрешното състояние на ума, което възниква по време на представянето на желания „Аз-образ“ и модели на желано поведение, почувствайте как това променя отношението към хората около вас, към важни събития в собствения ви живот.
4. Варирайте тези въображаеми ситуации, в които се демонстрират желаните черти на характера или поведенчески характеристики.

Продължителността на представянето на желания „Аз-образ“ и желаните модели на поведение се увеличава от урок на урок, като варира от 2-3 минути до 10 минути.

Работата по самообучение, започната по време на автогенното обучение, може да продължи, докато сте будни. Можете да прекарвате 10, 20 или 30 минути няколко пъти на ден в ролята на уверен, спокоен, уравновесен човек, човек, който се радва на живота и т.н. (в съответствие с желаните черти на характера и поведенчески характеристики, както и в зависимост от преследваните цели).

Наблюденията на хора, практикували този метод на самовъзпитание, показват, че след 2-3 месеца желаното поведение се превръща в потребност и тяхно естествено състояние.

Методът за самообучение включва следните техники:
1. Самоанализ и самооценка (за идентифициране на нежелани черти на характера и поведенчески характеристики).
2. Критична оценка на собствената личност и собственото поведение в значими ситуации (в най-важните ситуации, които са особено важни), отношението към себе си и към другите хора.
3. Критична оценка на миналото, идентифициране на индивидуалните „психологически бариери“, които пречат на желаните промени в „Аз-образа“ и поведенческите характеристики.
4. Създаване на желания „Аз-образ” и модели на желано поведение в значими ситуации.
5. Създаване на собствени словесни формули, които определят намеренията, реализирани в процеса на самообразование (например „увереност и спокойствие“, „безгрижие и радостна анимация“, „твърдост и решителност“ и др.).
6. Самообразование, реализирано в процеса на автогенното обучение.
7. Налагане на стереотипи на желания “Аз-образ” и желани модели на поведение върху реалното поведение в ежедневието при общуване с други хора.

По време на самоанализа, предхождащ сесиите с автогенен тренинг, е препоръчително да изложите писмено основните си проблеми, трудности и недостатъци. Непълните изречения по-долу могат да ви помогнат да свършите работата. Трябва да ги завършите и да напишете целите получени изречения в тетрадка или на лист хартия.

Мисля, че повечето ми проблеми (провали, проблеми) са причинени от...
Най-големият ми недостатък е...
Мога да постигна повече, ако...
Нещото, което най-много ме притеснява, когато общувам с други хора е...
Мога да постигна най-добри резултати, ако...

Списъкът с недовършени изречения може да бъде продължен, ако ученикът има нужда да формулира по-точно съществуващите проблеми и начините за тяхното решаване.

Автогенният тренинг като начин за борба със стреса и безпокойството

Автогенното обучение помага да се отървете от негативните ефекти на стреса и безпокойството. Това се постига чрез няколко механизма:
1. Негативните емоционални преживявания са свързани с определени мимики, жестове и определени „притискания“ в определени части на тялото. Дълбокото отпускане на всички мускули на тялото, така да се каже, изтрива тези „скоби“ и спира потока от импулси към мозъка от различни мускули на тялото, чието напрежение е характерно за негативни емоционални състояния.
2. Отрицателните емоционални състояния имат особено разрушителен ефект върху представянето и психическото състояние на човека, тъй като много хора са склонни да се фокусират прекалено върху негативните преживявания. Автогенното обучение ви позволява да преместите фокуса на вниманието към напълно различни усещания и преживявания, което допринася за рязко отслабване или пълно изчезване на негативните преживявания и депресивни състояния.
3. Така наречената „реакция“ ви позволява да погледнете по различен начин самата травматична ситуация и да постигнете постепенно намаляване на тежестта на негативните емоционални преживявания.
4. Всеки човек е имал много такива ситуации в живота си, когато е изпитвал положителни емоции. Психическото възпроизвеждане на тези ситуации ви позволява отново да възстановите съответния „букет“ от усещания (миризми, звуци, цветове и определени мускулни усещания), които по време на урока сякаш изместват предишното отрицателно емоционално състояние с всички съпътстващи физически усещания.

Автогенното обучение ви позволява значително да отслабите или напълно да преодолеете негативните емоции, които пречат на нормалния живот и работа. Урокът може да се проведе по следната схема:

Влезте в състояние на автогенно потапяне. Странни мисли, притеснения и звуци плуват все по-далеч с всяко издишване. Цялото внимание върху дишането. Дишането е равномерно и спокойно. Тялото е неподвижно, почива отпуснато, всички мускули са отпуснати, напълно отпуснати.

Цялото внимание се обръща на това как с всяко издишване се изтриват следи от напрежение, „скоби“, съответстващи на негативни емоционални преживявания.

По време на целия урок мислено не спускайте усмивка. Опитвате се да усетите как се разтваряте все повече и повече в чувствата на релакс, мир и блажено спокойствие, които ви изпълват.

Представете си ситуации (наистина преживени от вас преди или въображаеми), които ви позволяват да възстановите запаса от положителни емоции (почивка на открито, всякакви събития, свързани с положителни емоции и др.).

Опитайте се да почувствате възможно най-добре как неприятните преживявания отслабват и изчезват с всяко издишване.

В края на урока вие си задавате настройка какво трябва да бъде вашето състояние след завършване на автогенното обучение, например: „След завършване на урока настроението ви се подобрява“.

Активиране по стандартната схема. Продължителност на урока 15-20 минути.

Автогенна реакция

За да неутрализирате негативните преживявания, можете да използвате техники за „повторение“ на онези ситуации, които са причинили тези преживявания.

Болезнените преживявания, често причина за безпокойство, отслабват, тъй като се повтарят многократно, когато човек се вижда сякаш отвън. За най-добър ефект е важно тези ситуации, средата и времето на действие да бъдат възпроизведени възможно най-подробно. Автогенният отговор се осъществява по следната схема:
1. Заемете една от трите основни пози за автогенен тренинг.
2. Влезте в автогенно потапяне, като последователно предизвиквате усещания за тежест, топлина и релаксация в основните мускулни групи. Тялото е бавно, неподвижно.
3. Мислено си представете травматична ситуация (от миналото или такава, която може да възникне в бъдеще) сякаш отвън. В същото време се опитайте да почувствате добре съответните чувства, усещания и образи, които придружават тази ситуация (те ще бъдат донякъде приглушени). Травматичната ситуация се предизвиква за не повече от 2-5 минути, след което настъпва спокойна почивка за 2-3 минути. Мислено поддържане на усмивка на лицето ви.
4. Урокът заспива, ако упражнението е направено преди лягане, или завършва с формули за активиране.

Метод на автогенна десенсибилизация (намаляване на чувствителността)

Болезнените спомени често са основната причина за емоционални разстройства под формата на депресия, тревожност, повишена чувствителност или раздразнителност. Един от начините за намаляване на тежестта на емоционалните преживявания, свързани с минали събития, е методът на автогенна десенсибилизация (намаляване на чувствителността). По време на часовете по автогенна десенсибилизация се използват множество, последователно засилващи се представяния на емоционални състояния, възникнали в дадено лице в определени лично значими ситуации.

Урокът се провежда по следната схема:
1. Заемете една от трите основни пози, използвани в автогенното обучение.
2. Дишането е равномерно и спокойно. С всяко издишване по тялото се разлива приятна вълна на релаксация и спокойствие.
3. Фокусът на вниманието е ограничен само до собственото ви тяло. Странни звуци, мисли, проблеми се премахват, стават все по-слаби и по-слаби с всяко издишване.
4. Особено внимание на лицевите мускули. Клепачите покриват очите без най-малко напрежение. Устата е полуотворена. Устните изглеждат малко по-дебели. Бузите сякаш стават по-тежки. Кожата на челото е изгладена.
5. Тялото става неподвижно и тежко. Невъзможно е да се движат нито ръка, нито крак. Тялото става тежко и отпуснато.
6. Кръвоносните съдове се разширяват в отпуснати мускули. Колкото по-дълбоко е мускулната релаксация, толкова по-обилно кръвта тече през разширените съдове към отпуснатите мускули на тялото. Отпуснатите мускули стават по-топли с всяко издишване. Топлината се разпространява на вълни отгоре надолу през ръцете, през торса, през краката. Тялото е отпуснато, неподвижно и топло.
7. Мислено се възпроизвежда възможно най-подробно травматичната ситуация от миналото, ситуацията, времето и лицата, участващи в тази ситуация.
8. Възможно е по-точно да си представите преживяното емоционално състояние. В същото време контролът върху емоциите се запазва, а самото емоционално състояние се преживява няколко пъти по-слабо, отколкото в реални условия.
9. Ще бъде полезно да разложим това състояние на неговите компоненти:
- какъв цвят е?
- Какъв е вкусът на това състояние? (горчиво, солено, кисело и др.);
- С какъв звук е свързано това състояние? (висок, нисък, среден ръст и др.);
- Как се усеща това състояние на допир? (гладка, грапава, хлъзгава и др.).
Могат да се използват и други параметри, но имайте предвид, че не трябва да са много, не повече от 5-7.
10. След като завършите „работата“ с емоционални преживявания, посветете 3-5 минути на спокойна почивка, която завършва, в зависимост от обстоятелствата, с формули за активиране или преминава в сън.

Автогенният тренинг като метод за преодоляване на умората и повишаване на работоспособността

За ефективна почивка и повишена производителност можете да проведете урок по следната схема:

Активиране по стандартната схема. Упражнението отнема около 10-40 минути.

Изображения и формулировки, които улесняват навлизането в автогенното потапяне:
1. Мирът и спокойствието ме изпълват.
2. Спокойствието ме обгръща като меко одеяло.
3. Всичко, което не е свързано с тази почивка, става маловажно и безразлично за мен.
4. Вътрешният мир, който ме изпълва, има благотворен ефект върху тялото ми, върху душата ми,
5. Губя представа за времето, няма за къде да бързам.
6. Ставам самовлюбен.
7. Всичко се случва сякаш от само себе си.
8. Изпълва ме приятен вътрешен мир.
9. Ръцете и краката са тежки и неподвижни, като чугунени тежести.
10. Прозрачен купол ме отделя от външния свят, създавайки безопасна зона около мен, заглушавайки външните звуци.
11. Все по-малко импулси се изпращат от отпуснатите мускули към мозъка и става все по-трудно да се определи позицията на ръцете и краката.

Ето откъс от книгата, която публикувахме на стария сайт:
Автогенно обучение (по книгата на Л. П. Гримак)

...Автогенният тренинг е идеален начин за подобряване на здравето и отваря пътя за избавяне от болести, които се основават на психични разстройства...

X. Линдеман

Въведение

Възникването и прилагането на метода на автогенния тренинг се свързва с името на немския психотерапевт И. Г. Шулц. Благодарение на работата на Шулц и неговите многобройни ученици и последователи във всички страни, автогенният тренинг получи широко признание преди всичко като метод за лечение и профилактика на различни видове неврози и функционални нарушения в организма. Впоследствие, с натрупването на практически опит в използването на автогенния тренинг сред различни групи болни и здрави хора, се оказа, че той може да служи като ефективно средство за психична хигиена и психопрофилактика, средство за управление на състоянието на човека в екстремни условия. на дейност.

Популярността на този метод като ефективно психохигиенно и психопрофилактично средство, разбира се, е свързана с ускорения ритъм на живот, нарастващия стрес върху нервната система на съвременния човек и нарастването на неговата обща информираност по въпросите на психичната хигиена. Понастоящем автогенното обучение е твърдо установено в системата за обучение на спортисти и все повече се използва в производствените екипи и в транспорта под формата на психохигиенни емоционално-облекчаващи процедури. Въпреки това, не всички техни възможности са все още широко известни и следователно не винаги намират своето място в практиката.

Възможностите на автогенния тренинг се демонстрират най-добре от споменатия по-горе уникален опит на немския лекар Х. Линдеман, който преплува сам на надуваема лодка Атлантическия океан за 72 дни. Подготовката за това пътуване беше дълга и жестока. В допълнение към физическата издръжливост в това пътуване той се нуждаеше от активна помощ на ума, превантивна защита на психиката от очаквани сривове и стрес и инстинктивна способност за преодоляване на състояние на слабост на духа. И се насочил към автогенния тренинг.

Оценявайки значението на това обучение след завръщането си, Х. Линдеман пише: „Автогенното обучение ми позволи да прекося Атлантика и да остана жив... Гумената лодка няма място в открито море. Точно това доказа моят експеримент: повече от сто рисковани от различни страни се опитаха да го повторят или да направят нещо подобно - само един от тях оцеля и то само благодарение на автогенното обучение. Щастието да съм жив възприемах и като дар от съдбата, и като задължение да посветя живота си на популяризирането на автогенното обучение.” Той изразява твърдото си убеждение, че при подготовката за ситуации, в които човешкото оцеляване е свързано с най-трудни условия, автогенното обучение трябва да стане задължителен компонент като превантивна мярка в случай на смъртна опасност.

У нас официалното признание за ефективността на автогенното обучение като ефективен терапевтичен и психопрофилактичен метод се състоя на IV Всесъюзен конгрес на невропатолозите и психиатрите (1963 г.). Това беше улеснено от факта, че съветската медицина отдавна се доближи до въвеждането на психосоматичните принципи на регулиране на физиологичните функции на човека в медицинската и психохигиенната практика. Преди повече от сто години, въз основа на тези принципи, руските лекари изложиха хуманната идея за облекчаване на родилната болка. Теоретичната разработка на тази идея от гледна точка на учението на И. П. Павлов и прилагането й на практика е извършена от съветските учени А. П. Николаев, К. И. Платонов и И. Е. Велвовски.

Може би за първи път в световната педагогическа практика въпросът за съзнателното регулиране на несъзнателните психофизиологични функции беше повдигнат и в много отношения решен от К. С. Станиславски. Прилагайки термина „подсъзнание“ към емоционалната сфера на човек, той изложи добре известната формулировка: „Чрез съзнанието да се контролира подсъзнанието“. Автогенният тренинг като съзнателно въздействие върху емоциите и други психофизиологични процеси („подсъзнание“, по терминологията на Станиславски) използва именно този принцип.

Феноменът, който стои в основата на автогенния тренинг, е бил добре известен на медицинската наука много преди разработването на самия метод. Диапазонът на тези явления се формира предимно от опита на медицинската хипнология, която е натрупала богат експериментален материал, показващ възможността за целенасочен контрол на физиологичните и психическите функции на човека чрез внушение в хипнозата, не само в нейните дълбоки етапи, но и в най-повърхностно и дори в будно състояние. В много случаи беше отбелязано, че подобни резултати могат да бъдат постигнати с помощта на самохипноза. По едно време техниката на френския фармацевт Е. Куе, която той нарече „училище за самоконтрол чрез съзнателна самохипноза“, беше широко известна. Той заявява на пациентите си, че възстановяването със сигурност ще настъпи, ако няколко пъти на ден, седнали или легнали в удобна поза, мислено или шепнешком, повторете подходящата формула на самохипнозата 30 пъти подред. Впоследствие този метод се компрометира поради факта, че Куе неразумно го разшири като ефективно средство не само за цялата медицина, но и за редица социални и идеологически аспекти на обществото.

Друг източник, който беше усвоен чрез метода на автогенното обучение, беше древната индийска система на йога. Както вече беше отбелязано, наред с чистия мистицизъм, арсеналът на йога през дългата история на своето съществуване е натрупал наблюдения, които показват тясната връзка между духовното и физическото състояние на човек и възможността за използване на специални физически техники и самохипноза за влияят върху психиката и физиологичните функции на тялото. Трябва да се каже за трудовете на американския психолог Е. Джейкъбсън, които вече бяха споменати и които са в основата на така наречената прогресивна релаксация. Систематичното обучение на психосоматични реакции и централни нервни процеси с помощта на определени техники ви позволява да развиете първичен набор от специфични умения. Използването и усъвършенстването на тези умения позволява целенасочено да променяте собственото си настроение и благополучие, да регулирате дълбочината и продължителността на нощния сън, да формирате подходящо ниво на работна активност и ефективно да използвате свободните минути време за релаксация.

Автогенният тренинг използва три основни начина за въздействие върху състоянието на нервната система. Трябва да се отбележи, че като цяло те са известни на всеки човек. Следователно същността на обучението не е в усвояването на нови неща, а в активирането на вече познати психични явления.

Първият и най-важен начин е свързан с особеностите на влиянието на тонуса на скелетните мускули и дишането върху централната нервна система. Известно е, че психическото състояние на човека се проявява по определен начин в характера на дишането, в изражението на лицето и жестовете и оставя особен отпечатък върху произволните движения. Беше отбелязано, че ако чрез съзнателни усилия се забавят двигателните реакции, характерни за едно или друго вътрешно преживяване, то забележимо отслабва или изчезва напълно. Напротив, ако човек придаде на позата и движенията си характер, характерен за определено емоционално състояние, той постепенно се преодолява от съответното вътрешно преживяване.

Тясната връзка между състоянието на централната нервна система и тонуса на скелетните мускули позволява да се повлияе на нивото на умствена активност чрез съзнателни промени в мускулния тонус. Будното състояние на човек винаги е свързано с поддържането на достатъчно висок мускулен тонус. Колкото по-интензивна е дейността, толкова по-висок е този тонус, толкова по-интензивен е потокът от активиращи импулси от мускулите към нервната система. Обратно, пълната релаксация на всички мускули намалява нивото на активност на централната нервна система до минимум и насърчава развитието на сънливост. Този важен физиологичен модел е в основата на цялата система на автогенното обучение. И тук трябва да се каже с пълна сигурност: не можете да овладеете автотренировката, без първо да развиете способността за пълно отпускане на мускулите на тялото. Не си мислете, че тази задача е твърде проста. В ежедневието ние толкова свикваме с постоянното напрежение на определени мускулни групи, че дори не го забелязваме и следователно, като си поставим задачата да се отпуснем възможно най-пълно, не постигаме веднага желания ефект. Освен това нарушенията на естествения нощен сън доста често са причинени от застояло мускулно напрежение, което продължава след работен ден и пречи на развитието на инхибиране в централната нервна система. Ритъмът на дишане също влияе върху нивото на умствения тонус на нервната система. В процеса на човешката еволюция се е развила стабилна зависимост: честото дишане осигурява висока активност на тялото. Волевото забавяне и изравняване на дихателния ритъм (естествено това се случва по време на сън) води до преобладаване на процесите на инхибиране.

Вторият начин за въздействие върху нервната система е свързан с използването на активната роля на идеи, сетивни образи (зрителни, слухови, тактилни и др.). Трябва да се отбележи, че все още подценяваме изключително важната роля на този вид изображения в нашето ежедневие. Междувременно сетивният образ е много активен инструмент за въздействие върху психическото състояние и здравето на човека. И затова съвсем не е безразлично кое преобладаване на сетивните образи е характерно за човека в ежедневието му. Постоянното задържане на мрачни, безрадостни картини пред окото на ума, в които човек се чувства като „пострадалата страна“, рано или късно подкопава здравето. Негативните идеи са бичът на човечеството, казва X. Линдеман, не ги трупайте в себе си. А светлите, оптимистични образи и идеи действат съвсем противоположно, лечебно.

Трябва да се има предвид, че в състояние на мускулна релаксация ефективността на сетивните образи се увеличава значително. Този ефект се използва продуктивно в автогенното обучение.

В началото може да бъде трудно да се задържи вниманието върху определено фигуративно представяне за дълго време. Въпреки това, докато практикувате, тази задача се изпълнява по-лесно, по-свободно, а самите идеи стават по-живи и живи. Между другото, фигуративните изображения на успокояваща среда сами по себе си могат значително да нормализират съня в случаите, когато по една или друга причина е трудно да се справим с така наречената „умствена въртележка“ - натрапчиви, постоянни мисли, които възникват у много хора преди лягане и пречат на заспиването.

И накрая, третият начин за въздействие върху психофизиологичните функции на тялото е свързан с регулиращата и програмираща роля на думата, произнесена не само на глас, но и мислено. Това свойство на вътрешната реч (под формата на самозаповеди, саморазговор и т.н.) отдавна се използва в спорта за повишаване на ефективността на тренировките и мобилизиране на вътрешните резерви по време на състезания. В състояние на релаксация, постигнато по време на автогенния тренинг, влиянието на вербалната самохипноза върху физиологичните функции се увеличава значително. Естеството на това влияние се определя от семантичното съдържание на словесните формулировки. Изграждането на фрази по време на самохипноза трябва да бъде изключително просто и кратко, а мисленото им произношение трябва да бъде бавно, в ритъм с дишането. Разгледахме три начина за целенасочено въздействие върху неволевите функции на човешкото тяло. При автогенното обучение тези въздействия се използват последователно в комбинация: релаксация + Н-презентация + вербална самохипноза. Практическото развитие на съответните умения в ежедневието трябва да се извършва в същата последователност.

Ежедневният живот дава много примери, свидетелстващи за удивителните способности на човешката психика да програмира и прилага необходимите за тялото умствени или физически свойства. Когато възникнат трудни ситуации, човешкото тяло със стабилна нервна система често спонтанно активира тези резерви, за да компенсира ефективно нарушените функции. Но в много случаи това не се случва само защото човек просто не познава огромните възможности на нервната система и поради това пада духом и психически се оттегля от борбата с трудностите. А това от своя страна води до изключване на тези програмни механизми на мозъка, които формират адаптивните реакции на тялото.

Комплексът от упражнения, които съставляват същността на автогенното обучение, е средство, което не само насърчава растежа на резервните възможности на човек, но и постоянно подобрява дейността на програмните механизми на мозъка. Това позволява на тези, които се занимават с автогенен тренинг, да използват силите си по-рационално в ежедневието и в точния момент да ги мобилизират до краен предел и им помага да премахнат нежеланите психични състояния (напрежение, нерешителност, мнителност, лошо настроение).

Техниката на автогенното обучение изисква предварително развитие на определени умствени и физически умения, които представляват своеобразна азбука на автотренинга, която включва управление на вниманието, работа със сетивни образи, вербални предложения, регулиране на мускулния тонус и контрол на ритъма на дишане. Нека разгледаме всеки елемент поотделно.

1. Управление на вниманието. Вниманието е една от най-креативните функции на психиката. Без способността на човек да задържа вниманието за дълго време върху предмета на собствената си дейност, не може да става дума за продуктивността на неговите усилия. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на развитието на силни умения за съзнателен контрол на тази умствена функция. Известно е, че вниманието може да бъде пасивно и активно. В първия случай то неволно е привлечено от силни или необичайни външни стимули или от вътрешни психични явления (сетивни образи, мисли, преживявания). При активно внимание изборът на външен или вътрешен обект възниква в резултат на волево усилие. Често това изисква преодоляване на доста силни прояви на пасивно внимание.

Обучението на вниманието започва с концентрирането му върху реални монотонно движещи се външни обекти. Най-удобно е да използвате движещи се стрелки на часовника (на първия етап от обучението се съсредоточете върху движението на втората стрелка, на втората - минутната стрелка). След това те преминават към фиксиране на вниманието върху най-простите (задължително „безинтересни“) обекти (молив, бутон, собствен пръст).

2. Опериране със сетивни образи. Развитието на уменията за доброволно съсредоточаване на вниманието върху сетивни образи започва с факта, че реалните обекти, използвани в първото упражнение, се заменят с въображаеми. Те преминават от прости сетивни образи към по-сложни, включени в автогенния тренинг. Почти всички модификации на автогенното обучение, достъпни до момента, включват такива сензорни образи като идеята за тежест и топлина, разпространяваща се от отделни области (ръце, крака) към цялото тяло.

Трябва да се има предвид, че автогенното обучение, насочено към коригиране на настроението, благосъстоянието и ефективността, включва фокусиране върху по-сложни сензорни образи като важен компонент. Разбира се, тези идеи трябва да бъдат извлечени от реалния житейски опит, а не от абстрактни конструкции, тъй като в последния случай те ще бъдат лишени от необходимата степен на ефективност. Това могат да бъдат например визуални образи (летен ден със зелена горска морава, морски бряг с ритмичен шум на вълни, синьо небе с рееща се в небето чайка), съчетани със съответните физически усещания (топлина, освежаващо бриз) и вътрешни преживявания (релаксация, спокойствие, мир). Многобройни вариации на такива идеи се определят от индивидуалните характеристики на човек, наличния запас от идеи и задачата на обучението.

3. Словесни предложения. Отдавна е забелязано, че при определени състояния на централната нервна система степента на ефективност на думата и нейното влияние върху физиологичните процеси в организма значително се увеличава. Този модел се проявява при условие на известно инхибиране на мозъчната кора, когато нейните клетки са в така наречените фазови състояния. Будната нервна клетка обикновено реагира на стимул според правилото на силовите отношения: колкото по-силен е стимулът, толкова по-интензивен е отговорът. В частично инхибирано състояние (преди заспиване, веднага след събуждане, при умора) този модел е нарушен: нервните клетки почти не реагират на силен стимул, докато на слаб (в този случай имаме предвид думата) те отговарят с изразена реакция. Освен това във фазите на съня слабите стимули създават огнища на възбуда, фиксирани точки, които в последващо будно състояние постоянно влияят върху хода на психичните процеси.

При естествени условия периодите, благоприятни за самохипноза, настъпват преди заспиване и веднага след събуждане. Вербалните самовнушения, изречени мислено по това време, се включват във функционалната система на програмния апарат на мозъка и предизвикват съответните промени в тялото. По този начин относително слаби, нематериални стимули придобиват способността да променят активността на физиологичните системи, като по този начин значително подобряват състоянието и благосъстоянието на човек в последващия период на будност. Същите благоприятни условия за ефективна самохипноза възникват и в състояние на пълна мускулна релаксация, което е основният компонент на автогенното обучение. Следователно програмиращата роля на вербалната самохипноза в тези състояния може да бъде много ефективна.

Организиращото влияние на вербалната самохипноза се проявява ефективно и по време на самия процес на обучение, когато образните идеи се подсилват чрез съответните словесни формули, произнесени мислено, което ускорява настъпването на желания физиологичен ефект. Според учението на Павлов втората сигнална система е най-висшият регулатор на човешкото поведение. Всеки знае случаи на самозаповеди, самодоговаряне в трудни ситуации, когато човек е принуден да покаже големи вътрешни усилия, за да организира своето състояние и поведение. В този случай думата засяга хода на физиологичните процеси не директно, а чрез повишаване или намаляване на нивото на активност на основните нервни процеси.

Формулировката на умствените словесни предложения винаги е изградена под формата на твърдения; те трябва да бъдат изключително прости и кратки (не повече от две думи). Психическото произношение на думите се извършва бавно в синхрон с дихателните движения. Когато вдишвате, се произнася една дума, когато издишвате, друга, ако фразата за самохипноза се състои от две думи и само когато издишвате, ако фразата се състои от една дума. Освен това, в зависимост от състоянието, всяка фраза може да се повтори 2-3 пъти или повече. В бъдеще се изграждат словесни формулировки на предложения, като се вземат предвид желаните резултати.

Физическите умения, използвани в системата за автогенен тренинг, включват също доброволно регулиране на мускулния тонус на тялото и контрол на ритъма на дишане.

4. Регулиране на мускулния тонус. Управлението на мускулния тонус е основен компонент на автогенното обучение и следователно овладяването на подходящите умения е от първостепенно значение. Автотренингът често включва състояния на пълна релаксация на всички мускули на тялото (релаксация), но преди да излезете от състоянието на релаксация, за да активирате умствените и физическите функции, е необходимо умишлено да повишите тонуса на отделни мускулни групи или цялото тяло. . Доброволното повишаване на мускулния тонус не изисква развитие на специални умения, тъй като тази функция е достатъчно придобита в ежедневието. Освен това често тази функция започва да преобладава толкова много, че човек почти губи навика за точно обратното състояние на мускулите на тялото - PIX пълна релаксация. Такива хора развиват навика на постоянно „мускулно напрежение“, което не изчезва в покой и дори по време на сън. В резултат на това те губят способността си да си почиват пълноценно, нервната им система е под постоянен стрес и настъпва преумора, а понякога и изтощение на нервната система - заболявания, известни като неврози. В тези случаи е достатъчно да се научите как да отпуснете напълно мускулите на тялото, докато си почивате.

5. Контрол на дихателния ритъм. По време на автогенното обучение се използват определени модели на влияние на дишането върху нивото на умствена дейност. Известно е, че дихателният цикъл включва фазите на вдишване, издишване и пауза. Но не всеки знае, че по време на вдишване психическото състояние се активира, докато при издишване настъпва спокойствие. Чрез доброволно установяване на дихателен ритъм, при който сравнително кратка фаза на вдишване се редува с по-дълго издишване и последваща пауза, можете да постигнете изразено общо спокойствие. Тип дишане, който включва по-дълга фаза на вдишване с известно задържане на дъха по време на вдишване и относително кратка фаза на издишване, води до повишаване на активността на нервната система и всички функции на тялото.“

AT техника

„Първоначалният курс на автогенно обучение включва шест стандартни упражнения, разработени наведнъж от И. Г. Шулц. Многобройните модификации, направени в него от различни автори, засягат само модификации на техниката, но не и принципите и структурата на тренировъчния комплекс като цяло.

Те започват да практикуват упражненията в легнало положение (по гръб, ръцете са леко свити в лакътните стави, краката са разположени свободно и не се докосват един друг), а в бъдеще е препоръчително да ги изпълнявате, докато седите в удобно позиция. Те се практикуват в условия на пълно спокойствие, уединение и без бързане; трениран човек е в състояние лесно да игнорира всички видове смущения, изпълнявайки упражнения във всякакви условия. Практиката показва, че първоначалните упражнения се научават много по-бързо и по-ефективно при слушане на запис на текста, тъй като няма нужда да се напрягате, за да запомните последователността от съответни фрази, физически и фигуративни действия. Тези, които са усвоили курса, като правило, вече не се нуждаят от външни подкани за действия и могат да променят продължителността и целевите задачи по свое усмотрение. Всяко от упражненията има своя цел.

В първото упражнение мускулната релаксация се практикува чрез образно представяне на развиващото се чувство на тежест в следната последователност: дясна ръка - лява ръка, десен крак - ляв крак - торс. Ако имате запис на текста, по-добре е да разделите това упражнение на две. При първия се извършва релаксация само на мускулите на ръцете, след което трениращият излиза от състоянието на автогенно потапяне, при втория към вече придобитата релаксация на мускулите на ръцете се добавя релаксация на мускулите на краката и торса.

Второто упражнение включва практикуване на уменията за доброволно разширяване на кръвоносните съдове в същата последователност, както при мускулна релаксация. Това създава усещане за топлина. Ако текстът е записан на магнетофон, това упражнение също трябва да бъде разделено на две.

Третото упражнение включва подобряване на уменията за доброволен контрол на дишането.

В четвъртото упражнение се развиват уменията за доброволно разширяване на кръвоносните съдове на вътрешните органи.

Петото упражнение има за цел доброволно да промени ритъма на сърдечния ритъм в посока както на увеличаване, така и на намаляване.

Шестото упражнение също е насочено към контролиране на съдовите реакции, но в областта на главата и по такъв начин, че да предизвика стесняване на кръвоносните съдове. За да направи това, обучаемият използва сетивното представяне на прохлада, бриз, който освежава главата и т.н.

Стандартните упражнения, чийто текст е даден по-долу, са тествани на практика и са показали висока ефективност.

Текстът на първото упражнение съдържа еднакви спомагателни части за всички упражнения (влизане и излизане от автогенно потапяне) и специално подчертана основна част. Текстовете на следващите упражнения съдържат само основната им част, започваща с фрази, изразяващи прехода на основната част от предишното упражнение в спомагателната част на следващото. Така на базата на дадените текстове можете лесно да съставите и прочетете на касетофон пълния текст на всяко стандартно упражнение. В нашата версия стандартните първо и второ упражнение са разделени на две части и се считат за независими. Следователно общият брой упражнения се увеличава до осем.

Във всяко упражнение трениращият си казва „Аз“, „аз“, „мое“ и т.н., за да насочи психиката си към необходимото действие. Текстът се чете бавно, с интервал и е предназначен за петнадесет минути.

Първо упражнение

1. Удобно ми е. Позицията на тялото ми е свободна, отпусната, непринудена. Съсредоточавам волевите си усилия върху овладяването на нервите, тялото, състоянието си. Напълно контролирам тялото и психиката си.

2. Не бързам. Мислено начертах линия около себе си. Оставих всичките си грижи зад този кръг. Аз съм в абсолютно спокойствие. В това състояние уменията за управление на тялото и състоянието ви лесно се развиват и консолидират. Лесно контролирам тялото си, психиката си.

Изоставих всички грижи. Напълно се успокоих. Напълно съм потопен във вътрешния си свят. Аз съм вътре в себе си. Слях съзнанието си със собственото си тяло. Съзнанието ми проникна във всяка клетка на тялото ми. И всяка клетка от тялото ми с готовност изпълнява неговите желания.

3. А сега се фокусирах върху лицето си. Контролирам и отпускам мускулите на челото, шията, устните. Клепачите ми се затварят и погледът на ума ми е насочен към челото.

Зъбите ми не са стиснати и върхът на езика ми е разположен в основата на горните ми зъби. Лицето е спокойно и неподвижно, като маска. Лицето е маска...

4. Мускулите на врата са напълно отпуснати. Те не участват в поддържането на главата.

Мускулите на торса са напълно отпуснати.

5. Поемам спокойно въздух, издишвам и установявам комфортен, успокояващ ритъм на дишане. Дишането ми е спокойно, равномерно, ритмично. Дишам в мир. С всеки дъх мирът изпълва главата, гърдите, тялото ми.

6. И сега много искам дясната ми ръка да стане тежка...
Много искам дясната ми ръка да стане тежка...
Искам дясната ми ръка да стане тежка...
Така че дясната ми ръка става тежка...
Дясната ми ръка стана тежка...
Дясната ръка стана тежка...
Ръката стана тежка...
Стана тежко...
тежък...
Насочвам вниманието си към лявата си ръка. Много искам лявата ми ръка да стане тежка...
(По-нататък по същия начин, както в предишния случай. Формулировката, съкратена с една дума, става все по-утвърдителна.)

Приятна, сдържаща, спокойна тежест изпълни дясната, а после и лявата ми ръка. Ясно усещам тежестта в ръцете си. (Пауза.)

7. В състояние на релаксация имах страхотна почивка и се освободих от нервно напрежение. Много съм спокоен. Спокойствието ми даде увереност, сила, здраве. Аз съм здрав, балансиран, енергичен във всяка среда. Почивах страхотно.

8. И сега дишането ми става по-дълбоко и по-енергично... Появява се приятно мускулно напрежение. Премахва излишната тежест в тялото и освежава главата. Тялото ми е изпълнено със сила и енергия.

Стискам юмруци, вдигам ръце, отварям очи... Изправям се рязко и лесно влизам в състояние на будност.

Второ упражнение

В това и следващите упражнения се повтарят първите пет точки. Промените засягат само параграф 6.

6. Приятна, задържаща, спокойна тежест изпълни дясната ми, а после и лявата ми ръка. Ясно усещам тежестта в ръцете си. Сега насочвам вниманието си към десния си крак. Много искам десният ми крак да ми натежи... (Формулировката се повтаря с нарастваща категоричност, както в предишното упражнение.) Превключвам вниманието си на левия крак. Много искам левият ми крак да стане тежък... (По-нататъшно постепенно съкращаване на формулировката. Пауза.)

Приятна, топла, спокойна тежест изпълни десния и левия ми крак. Тежестта се разпространи в цялото тяло. Напълно съм спокойна. (Пауза.)

Трето упражнение

6. Приятна, спокойна тежест изпълни дясната, а после и лявата ми ръка. Ясно усещам тежестта в ръцете си. Насочвам вниманието си към краката си и топла, стягаща тежест изпълва десния, а след това и левия ми крак. Тежестта се разпространи в цялото тяло. Напълно съм спокоен.

И сега наистина искам дясната ми ръка да стане топла.

Ръката се затопли... затопли се. Насочвам вниманието си към лявата си ръка. Много искам лявата ми ръка да стане топла... да стане топла. (Фразите също са изградени според принципа на постепенното съкращаване. Пауза.)

Приятна, лечебна топлина изпълни дясната и лявата ми ръка. Топлината пулсира в върховете на пръстите, в ръцете и се разпространява към предмишниците и раменете. Ръцете ми излъчват топлина. (Пауза.)

Това е последвано от параграфи 7 и 8. Започвайки с това упражнение, се прави промяна в параграф 8 в съответната фраза: „Премахва излишната тежест и топлина в тялото, освежава главата“ и след това се прилага точно тази формулировка във всички упражнения.

Четвърто упражнение

6. Приятна тежест изпълни дясната, а после и лявата ми ръка. Тежестта от ръцете се влива в десния и след това в левия крак, изпълвайки цялото тяло. Напълно съм спокоен. Приятна топлина изпълва дясната и лявата ми ръка. Топлината пулсира в върховете на пръстите, в ръцете и се разпространява към предмишниците и раменете. Ръцете излъчват топлина. (Пауза.)

И сега много искам десният ми крак да стане топъл... (Постепенно съкращаване на фразата.)

Насочвам вниманието си към левия крак. Много искам левия ми крак да ми стане топъл... да ми стане топъл. (Пауза.)

Приятна, успокояваща топлина изпълни краката ми. Ясно усещам пулсиращата топлина в пръстите на краката си. Разпространи се по краката и бедрата ми и изпълни гърдите и корема ми.

Пето упражнение

Включва упражняване на активната роля на дихателните движения. В това и следващото упражнение параграф 6 е разделен на две части (a и b).

6(а). Приятна тежест и топлина изпълни дясната и лявата ми ръка. Насочвам вниманието си към краката си - забележима тежест и топлина се вливат в десния, а след това и в левия крак. Топлината пулсира през пръстите на ръцете и краката. Топлина изпълни гърдите и стомаха ми. (Пауза.)

6(b). Сега слушам внимателно дишането си. Съсредоточавам се само върху дишането си. Моето аз се сля с дъха ми. Аз съм цял дъх. Цялата съм радостна и дишам свободно. Вдишвам мир и здраве. Издишам умората и психическото напрежение.

Ще бъде така завинаги. Дишам лесно и радостно във всяка среда. Вдишаната радост и здраве под формата на топлина се концентрират в епигастричния регион. Оттук мога мислено да изпратя тази лечебна топлина към всяка част от тялото си. Винаги и навсякъде ще бъде така. (Пауза.) Следват точки 7 и 8.

Шесто упражнение

Това упражнение е насочено към развиване на уменията за доброволно разширяване на кръвоносните съдове на вътрешните органи.

Точка b (a) от петото упражнение се повтаря изцяло, точка 6 (b) гласи така: Поставям дясната си ръка върху епигастралната област. Много ясно усещам как топлината възниква и се засилва под дланта на тази ръка. С всяко вдишване поглъщам допълнителна порция топлина и я изпращам през дясната си ръка към епигастричния регион. Топлината е очевидна и осезаема. Мога мислено да концентрирам тази топлина във всяка част на тялото си. Топлината ми е послушна. Топлина изпълни гърдите и стомаха ми. Целебната топлина стопли цялото ми тяло. Излъчвам топлина навсякъде. Развил съм постоянна способност да се загрявам отвътре по желание. (Пауза.) Следват точки 7 и 8.

Седмо упражнение

Насърчава развитието на умението за доброволно нормализиране на сърдечната дейност чрез разширяване на коронарните съдове на сърцето. Това е полезно в случаите, когато се появи дискомфорт или болка в областта на сърцето. Отдавна е отбелязано, че болката в сърцето изчезва, когато лявата ръка се затопли. В този случай настъпва рефлексно разширяване на коронарните съдове на сърцето и кръвоснабдяването на сърдечния мускул се подобрява.

Упражнението всъщност е модификация на предишното, в което концепциите са съсредоточени върху постепенното загряване на лявата ръка (само ръката или цялата ръка). Излезте от състоянието на релаксация според стандартната формулировка на точки 7 и 8.

Осмо упражнение

Особеността на това упражнение е, че вътрешните усилия на трениращия са насочени към стесняване на кръвоносните съдове на лицето и главата (предотвратяване или премахване на главоболие), премахване на подуване на горните дихателни пътища (включително вазомоторния ринит, причиняващ запушване на носа). Текстът на това упражнение се основава на текста на шестото упражнение и го повтаря изцяло до параграф 6 (а) включително.

Следва следният текст:
Започвам да вдишвам прохладата. С всяко вдишване охлажда носа и очите ти все повече и повече. Дишам въздух през чист снежен филтър. Много приятна прохлада охлажда носа и очите ми. С всяко вдишване прохладата, отложена в кожата на челото, е все по-осезаема, все по-осезаема.
Челото ми е приятно хладно...
Челото е приятно хладно...
Приятно готино...
Готино...
След паузата следват точки 7 и 8 за излизане от състоянието на релаксация.

Първоначалният курс на автогенно обучение е основа за самокорекция на състоянията, самоорганизация и самопрограмиране на индивида. Както читателят разбира, в същото време някои упражнения могат да имат независима цел. По този начин четвъртото и петото упражнение могат да се използват за обикновена пасивна почивка в състояние на релаксация. Шестото, седмото и осмото упражнение, в съответствие с горното, имат пряк коригиращ характер. Чрез въвеждането на този или онзи текст в параграф 6 (b) от петото упражнение, както ще бъде показано по-долу, на фона на релаксация, можете да програмирате вашето благополучие или поведение по всякакъв начин. По този начин е сравнително лесно да се отървете от нежеланите навици, да подобрите волевите качества, паметта, моториката и др.

По-долу са представени текстове от специални автогенни тренировки, тествани в експерименти и в ежедневната практика и доказани като много ефективни. За по-бързо овладяване е препоръчително първо да ги използвате и при запис на лента.

Нормализиране на нощния сън

6(b). Няма мисли, нищо не ме притеснява, разтваря се в стабилен мир. Спокойствието се превръща в сън. Сънливостта меко и приятно обгръща мозъка ми, напълно изтласквайки мислите. Започвам да заспивам. Заспивам уверено и приятно... Ясно и реалистично си представям себе си след събуждане, бодра съм, уравновесена, събрана, активна, целеустремена. Ще бъде така завинаги. Не съм склонен да се вкопчвам в провали и разочарования. Работата ми доставя голяма радост. Здрав и издръжлив съм. Винаги се чувствам страхотно.

И сега не усещам почти нищо. Нищо не ми пречи. Заспивам все по-дълбоко, по-дълбоко, по-дълбоко. Разтворен в съня. Спи, спи, спи.

Без да се събудя, напротив, заспивайки все по-дълбоко и по-дълбоко, изключвам касетофона. Изключвам го. Изключвам го.

Активиране на здравето

6(b). Челото ми става приятно хладно. Свеж бриз духа по кожата на челото ви. Прохладната енергия, която вдишвам, освежава мозъка ми, охлажда езика, небцето, очите.

В тялото има по-малко топлина. (Пауза.)

Лек хлад удря раменете и гърба ви, като хладен, освежаващ душ. Всички мускули стават еластични, изпълват се с жизненост и сила. (Пауза.)

В състояние на релаксация нервната ми система стана по-силна. Сила и жизненост уверено изпълниха тялото ми. Моето представяне стана много високо и стабилно. Аз съм много издръжлив и уверен. Тялото ми се подчинява във всякакви, дори и най-трудни условия.

7. Състоянието на релаксация напълно възстанови силите ми и активира резервите на тялото ми. Аз съм свежа, бодра, уверена и енергична. Аз съм като свита пружина. Готов съм за хвърляне.

8. Дишането ми става по-дълбоко и по-енергично. Мускулният тонус се повишава. Тялото е много леко, изпълнено със сила, енергия, желание за работа, преживяване на стрес и преодоляване на трудности.

Стискам юмруци, отварям очи и много активно влизам в будно състояние.

Целият набор от първични умствени и физически умения, включени в системата за автогенно обучение, е насочен към постигане на уникално състояние - мускулна релаксация. Това състояние се характеризира с факта, че на фона на изразена физическа пасивност и относително изключване от системата на външни стимули, човек извършва целенасочено волево програмиране на своето състояние както във всеки момент на релаксация, така и (благодарение на последния ) за даден период на последващо будно състояние.

Горните упражнения под формата на мини-тренировки могат да се използват самостоятелно. Прост пример. Ако сте много уморени, но трябва да работите ясно и продуктивно в близко бъдеще, опитайте следното. Седнете на първия подходящ предмет. Отпуснете се, както е показано по-горе, за 2-3 минути, затворете очи. Спомнете си доброто си настроение, представете си, че играете волейбол или сте в друго активно състояние, пропити от това състояние, отворете очи и се раздвижете. Резултатът често е невероятен. Научете се постепенно да програмирате жизнеността и настроението си по този начин. Изборът на елементарни упражнения в автогенното обучение се извършва по такъв начин, че съответните умствени усилия (концентриране на вниманието, образни изображения, вербална самохипноза) да предизвикат намаляване на физическата активност. От своя страна физическите техники (мускулна релаксация, регулирано дишане) са насочени към намаляване на нивото на умствена активност. Едновременното използване на тези влияния води до образуването на затворен цикличен процес, който предизвиква лавинообразно увеличаване на релаксацията на тялото, на фона на което е необходимо да се научим да поддържаме способността за волевото образно-речево програмиране на състоянието както във всеки текущ момент и за последващия период на будност.