Paros baltymų poreikis suaugusiam žmogui – 70 g, vyresnio amžiaus žmonėms ir nėščioms moterims – šiek tiek daugiau nei 80 g. Baltymai organizme nesintetinami patys, jie gali patekti į organizmą tik su maistu.
Kurdami dietą turite į tai atsižvelgti ir pasirinkti pakankamai baltymų turinčius maisto produktus.
Svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, nes jų trūksta vertinga medžiaga veda prie medžiagų apykaitos procesų sutrikimo, sulėtėjimo išskyrimo sistema, hormoninis disbalansas.
Kokiuose maisto produktuose yra daug baltymų?
Dauguma produktų yra mišrios sudėties, kuri leidžia užtikrinti, kad organizmas gautų viską būtini vitaminai, mineralai ir amino rūgštys.
.Tačiau dažnai (esant susilpnėjusiai būklei, galvos skausmams, sutrikus miegui, sutrikus medžiagų apykaitai ir pan.) atsiranda poreikis kompensuoti baltymų trūkumą tokiu atveju į dietą būtina įtraukti augalinio ir gyvulinės kilmės, kurioje vyrauja baltymų junginiai.
Augaliniai baltymai padeda pagerinti medžiagų apykaitą, atstatyti apsaugines funkcijas, suteikia energijos.
Kokiuose maisto produktuose yra dideliais kiekiais augalinių baltymų:
- Ankštiniai augalai(lęšiai, sojos pupelės, žirniai, pupelės). Išskyrus didelis kiekis baltymų, kuriuose vyrauja didelis kiekis B grupės vitaminų ir mineralų. Vartojant jie leidžia gauti dauguma reikalingų maistinių medžiagų.
- Grūdai(grikiai, ryžiai, avižos, kviečiai). Padeda greitai užpildyti baltymų trūkumą. Dėl didelio polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio jie harmonizuojasi medžiagų apykaitos procesai.
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų - Riešutai(žemės riešutai, pistacijos, migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai). Dėl didelio kaloringumo jis ilgą laiką numalšins alkio jausmą. Sudėtyje didelis skaičius vitamino E, kuris kartu su baltymų junginiais teigiamai veikia formavimąsi raumenų audinys.
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų - Daržovės(ridikas, paprika, runkeliai, Briuselio kopūstai). Briuselio kopūstai užima pirmaujančią vietą tarp daržovių pagal aukštos kokybės baltymų kiekį.
Išsami informacija apie augalinių baltymų kiekį pateikta lentelėje.
| Produkto pavadinimas | Baltymų kiekis 100 g. |
| Ankštiniai augalai | |
| Sojos pupelės | 28 |
| Pupelės | 7 |
| Čičevica | 18 |
| Žirniai | 9 |
| Avinžirniai | |
| Riešutai | |
| Žemės riešutas | 26,3 |
| Pistacijos | 20 |
| Migdolų | 18 |
| Lazdyno riešutas | 15 |
| Graikiniai riešutai | 15,2 |
| Grūdai | |
| Grikiai | 12.6 |
| Kietieji kviečiai | 11,4 |
| Avižiniai dribsniai | 10,8 |
| Daržovės | |
| Briuselio kopūstai | 9,6 |
| Špinatai | 5,8 |
Norint gauti visas būtinas aminorūgštis, kartu su augaliniu maistu rekomenduojama valgyti ir gyvūninės kilmės produktus.
Gyvūnų maistas
Kokie produktai yra gyvuliniai baltymai daug:
Tikslus gyvulinių baltymų kiekis pateiktas lentelėje.
| Produkto pavadinimas | Baltymų kiekis 100 g. |
| Mėsa ir mėsos subproduktai | |
| Aviena | 21 |
| Veršiena | 23 |
| Kiauliena | 19 |
| Jautiena | 23 |
| Vištiena | 20 |
| Turkija | 23 |
| Kepenys (jautiena) | 18 |
| Kepenys (kiauliena) | 19 |
| Kepenys (vištiena) | 17 |
| Liežuvis (jautiena) | 14 |
| Liežuvis (kiauliena) | 14,5 |
| Žuvis ir jūros gėrybės | |
| Skumbrė | 18,5 |
| Tunas | 24 |
| Lašiša | 26,5 |
| Rožinė lašiša | 22 |
| Silkė | 18 |
| Aknė | 15 |
| Paprastoji stauridė | 19 |
| Lašiša | 18 |
| Upėtakis | 17,5 |
| Kalmarai | 19 |
| Midijos | 22 |
| Pieno | |
| Varškė | 16 |
| nenugriebtas pienas | 4 |
| Kondensuotas pienas | 7 |
| Sūris | 20-38 |
| Jogurtas | 5 |
Kuriuose maisto produktuose yra naudingiausių baltymų?
Atkreipkite dėmesį, kad ne visi daug baltymų produktai yra vienodai naudingi.
Siekiant užtikrinti srautą reikalingas kiekis baltymų junginių ir neapkrauti organizmo bereikalingai sunkiu maistu, pirmenybė turėtų būti teikiama mažai riebiems maisto produktams, turintiems minimalų kalorijų kiekį, kuriuose yra mikroelementų ir mineralų.
| Kokie produktai yrasveikų baltymų dideliais kiekiais | Baltymų kiekis 100 g |
| Produktai augalinės kilmės | |
| Spirulina | 28 |
| Migdolų | 26 |
| Pupelės | 24 |
| Sezamas | 20 |
| Lęšiai | 16 |
| Gyvūninės kilmės produktai | |
| Vištos krūtinėlė | 24 |
| Liesos jautienos | 20 |
| Liesa kiauliena | 25 |
| Baltas kiaušinis | 7 |
| Krabai | 19 |
| Krevetės | 20 |
| Putpelių kiaušiniai | 5 |
Turėtumėte prisiminti, kokių maisto produktų turėtumėte vengti, nepaisant didelio baltymų kiekio. Tai visų pirma perdirbta mėsa, mėsos užkandžiai ir dešrelės dešrelėse. Paprastai juose yra per daug druskos ir riebalų, todėl tokių patiekalų naudingumas sumažėja iki minimumo.
Tarp visų mėsos rūšių vištienos krūtinėlė laikoma labiausiai pageidaujamu variantu. tiems, kurie svajoja iš naujo nustatyti antsvorio, bet tuo pačiu nenori apsiriboti tik maitinančiu maistu. Maksimaliam išsaugojimui maistinių medžiagų Rekomenduojama vartoti virtą arba troškintą.
Baltymų svarba organizmui
Baltymai kaip pagrindinė gyvybinė medžiaga būtinas elementas Tai jėgų ir energijos šaltinis, skatina subalansuotą medžiagų apykaitą ir raumenų masės augimą.
Be to, baltymai žmogaus organizme atlieka svarbiausias funkcijas:
- Hormoninis. Didelė dalis hormonų yra baltymai. Priėmimas pakankamas kiekis Baltymai padeda stabilizuoti hormonų lygį.
- Statyba. Dalyvauti formuojant ląsteles ir tarpląstelinę medžiagą.
- Reguliavimo. Jie yra pagrindinis tarpląstelinių medžiagų apykaitos procesų reguliatorius.
- Apsauginis. Suaktyvinti apsaugines funkcijas kūno, dalyvauti stiprinant imuninę sistemą.
Nepakankamo suvartojimo atveju pilnavertis baltymas pastebimos apraiškos rimtų nukrypimų: sumažėjęs imunitetas, hormonų disbalansas, širdies raumens veiklos sutrikimai.
Specialistų teigimu, būtina sistemingai stebėti baltymų junginių kiekį organizme ir labai atsargiai gydyti nekaloringas dietas.
Tačiau taip pat nereikėtų perkrauti organizmo baltymų turinčiais produktais., visame kame reikia aukso vidurio ir kompetentingo, dozuoto požiūrio.
Baltymų dietos ypatybės. Ką svarbu žinoti
Baltymų dieta yra viena veiksmingiausių svorio metimo dietų. Kuriant baltymų dietą būtina žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų.
Mitybos programa apima maistą, kuriame yra daug baltymų ir minimalų riebalų kiekį ( lieso sūrio, liesa virta mėsa ar žuvis, riešutai, ankštiniai augalai).
Sumažinkite maisto, kuriame gausu angliavandenių ir riebalų, vartojimą. Baltymų produktų vartojimas praturtina organizmą baltymais, o energijos sąnaudos atsiranda deginant riebalus ir angliavandenius, kurių tiekiama ribotais kiekiais, o tai, žinoma, prisideda prie papildomų svarų „tirpimo“.
Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, dietoje turi būti visos maisto grupės.
Baltymų dietos privalumai
Išlaikydami formą naudodami baltymų turinčius produktus, dietologai atkreipia dėmesį į keletą teigiamų aspektų:
- didelis tokių dietų efektyvumas (svorio netekimas nuo 5 iki 7 kg per 2 savaites);
- alinančio alkio jausmo trūkumas;
- gautų rezultatų išlaikymas (kūno svorio sumažėjimas) ilgą laiką;
- platus patiekalų pasirinkimas, nes galima vartoti augalinės ir gyvūninės kilmės produktus;
- Dėl rekomenduojamų vartoti maisto produktų gausa tokios dietos gali laikytis net ir nedideles pajamas gaunantys žmonės.
Baltymų dietos trūkumai
Jei per daug mėgstate baltymų dietą, organizmas patiria padidėjusį stresą, nes baltyminis maistas, ypač gyvūninės kilmės, virškinamas daug ilgiau.
Griežtas ir ilgalaikis šios dietos laikymasis (daugiau nei 30 dienų) sukelia šias neigiamas pasekmes:
Būkite atsargūs, baltymų perteklius yra ne mažiau kenksmingas organizmui nei jo trūkumas, todėl baltyminio maisto vartojimą turėtumėte vartoti dozėmis.
Keletas baltymų dietos taisyklių
Siekiant efektyviausios baltymų dietos, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:
- Maksimali dietos trukmė – 21 diena;
- Dalinis maitinimas mažomis porcijomis (200-250 g) bent 6 kartus per dieną;
- Patiekalus reikia ruošti virti arba kepti su minimaliu druskos ir prieskonių kiekiu;
- Vakarienė ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą;
- Norėdami praturtinti kūną naudingų medžiagų ir mikroelementus, užkandžiams naudokite mažai cukraus turinčius vaisius ir daržoves;
- Gerkite nuo pusantro iki dviejų litrų nesaldinto skysčio ( Tyras vanduo, žolelių arbatos);
- Pašalinkite visus saldumynus, gazuotus gėrimus, duonos gaminiai, produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo.
Gera sveikata, gera nuotaika ir teigiama nuotaika labai priklauso nuo kokybiškos, subalansuotos mitybos., todėl į formavimąsi dienos dieta, įskaitant baltymų turinčio maisto vartojimą, reikia žiūrėti itin atsakingai.
Naudingas vaizdo įrašas apie tai, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, ir apie baltymų dietą
Naudingi ir sveiki baltyminiai produktai:
5 populiariausi maisto produktai pagal baltymų kiekį:
Baltymų maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas. Baltymų dieta svorio netekimui:
Viską girdėjome. Koks tiksliai jos vaidmuo, kokie baltyminiai produktai tinka sveikai gyvensenai ir maisto papildams, su kuo ir kaip tai derinti mityboje – visa tai iš karto sunku suprasti. Norint sukurti optimalią mitybą, svarbu suprasti, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų.
Kasdienis naudojimas reikalingas baltymų kiekis yra garantija, kad jūsų plaukai, oda ir nagai atrodys nepriekaištingai. Raumenų augimas, ląstelių regeneracija, medžiagų apykaitos procesai yra tiesiogiai susiję su baltymų sinteze organizme.
Vikipedijoje galima daug pasiskaityti apie visus niuansus, bet paprastam pasauliečiui, nusprendusiam išstudijuoti ir priimti PP principus, pakanka įsiminti, kad baltymas (baltymas, polipeptidas) yra medžiaga, be kurios ne vienas organas. arba sistema mūsų kūne gali veikti.
Baltyminis maistas: kas tai yra ir kodėl jo reikia?
Bet koks baltymas yra įvairių variantų aminorūgščių grupė. Iš viso jų yra 22, o mūsų organizmas gali pagaminti tik 13 – likusius 9 gauname su maistu.
Maistas, kuriame gausu baltymų, suteikia galimybę gauti aukštos kokybės baltymų. Jei tokio maisto jūsų racione mažai ar net nepakankamai, tuomet apatija, jėgų praradimas ir mieguistumas yra tai, su kuo tikrai susidursite labai dažnai.
Baltymų trūkumo ar pertekliaus požymiai
Be to, baltymų trūkumas maiste gali pasireikšti kitomis neigiamomis sąlygomis:
- susilpnėja imunitetas, mažėja apsauginės funkcijos:
- smegenys veikia blogiau;
- tampate mažiau atsparus;
- atsiranda dirglumas ir ašarojimas.
Tačiau tai nereiškia, kad reikia skubiai išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, ir laikytis tik jų.
Maisto, kuriame yra daug baltymų, perteklius yra toks pat nepageidautinas kaip ir trūkumas.
Jei nuolat persistengsite su baltymais, galite pajusti akivaizdžius apsinuodijimo požymius:
- pykinimas;
- skausmas hipochondrijoje dešinėje;
- nuolatinis troškulys;
- Virškinimo problemos.
Ilgalaikis piktnaudžiavimas baltyminiu maistu galiausiai gali sukelti kaulų stiprumo problemų. Taip yra dėl to, kad kalcis dalyvauja baltymų sintezėje.
Kiek baltymų reikia organizmui?
Jei neatsižvelgsite į sportininkus ir profesionalius kultūristus, vidutinis grynų baltymų kiekis suaugusiam žmogui yra nuo 90 g iki 120 g Minimalus kiekis yra mažiausiai 40!
Labiausiai paprasta formulė reikalingam kiekiui apskaičiuoti – 0,5 g 1 kg savo svorį, jei neturite ypatingo fizinio aktyvumo. Jei reguliariai sportuojate, gautą rezultatą padauginkite iš 1,5–2.
Kiekis priklauso ir nuo žmogaus amžiaus – jaunystėje augimas ir medžiagų apykaitos procesai vyksta daug greičiau nei senatvėje.
Šaltuoju metų laiku, intensyviu laikotarpiu protinį darbą Produktai, kuriuose yra daug baltymų (lentelė žemiau), turi būti įtraukti į dietą.
Tačiau ne tik baltymų kiekis vaidina svarbų vaidmenį – ne mažiau svarbi ir jų kokybė.
Kokį baltymą rinktis?
Aukštos kokybės baltymas yra tas, kurio virškinamumas siekia 100%. Pavyzdžiui, kiaušiniai ir grybai – tai maistas, kuriame gausu baltymų, tačiau pirmuoju atveju baltymai pasisavinami 90 proc., antruoju – 50 proc.
Svarbi ir baltymų kilmė. Mėsa, kiaušiniai, pieno produktai žmogaus organizmui„Arčiau ir brangiau“. ląstelių lygis. Tačiau žirniai ir kiti ankštiniai augalai yra mažiau išsamūs aminorūgščių kiekiu. Labai svarbu viską derinti teisingai galimi tipai produktai, kurių sudėtyje yra baltymų- tai leis gauti daugiausiai mums reikalingų aminorūgščių.
Taip pat yra tokia sąvoka kaip „lėtas“ ir „greitas“, tai yra tie, kuriuos organizmas pasisavina ilgiau ir per trumpesnį laiką.
„Lėtas“ baltymas(varškė, vištiena), kurios visas sintezės ciklas trunka nuo 6 iki 8 valandų – idealiai tinka vakarienei, paskutiniam valgiui Ir.
Ir čia "greitai"(kefyras, pienas, neriebus) – valgymui prieš sunkų fizinį ar protinį darbą.
Būtent lėti baltymai yra tokie svarbūs metant svorį ir auginant raumenis – tokių produktų kalorijų kiekis yra mažesnis, o jų sintezei organizmas sunaudoja daugiau energijos.
Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų dydį, valgykite greitus baltymus prieš ir po treniruotės, o vakarienei – lėtus baltymus.
Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai
Gyvūninis maistas yra geriausias baltymų šaltinis. Raudonoje ir baltoje mėsoje, varškėje, sūryje ir kiaušiniuose yra rekordinis baltymų kiekis. Be to, jame yra kalcio, geležies ir sveikųjų riebalų. Todėl visi mitybos specialistai pataria tokį maistą įtraukti į sportininkų, nėščiųjų, lieknėjančių ir, žinoma, vaikų racioną.
- Mėsą pp receptams, ypač jei reikia numesti svorio, geriau rinktis mažai riebalų turinčios veislės- veršiena, vištiena, triušiena.
- Iš esmės tiks bet kuri žuvis. Jei neriebus, tai jūrinė lydeka, pollock, tunas, menkė. Tačiau riebios – skumbrės, bet kokios raudonos – taip pat negalima atmesti, yra daug omega-3 – medžiagos, skatinančios svorio metimą.
- Kiaušiniai, ypač baltymai, yra idealūs tiek baltymų kiekiu, tiek jų kokybe (virškinamumu). A 2-3 virta voverė prieš miegą paspartins svorio metimą ir tik dėl riebalų deginimo.
- Varškė ir kiti pienai – tai produktai, kuriuose yra daug baltymų ir beveik nėra angliavandenių. O jei renkatės neriebias veisles, tada ir riebalų yra minimalus.
Produktai, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų
Dėl įvairių priežasčių Kartais mėsa ir kiti gyvūniniai produktai neįtraukiami į pp-schnik dietą. Vieni atsisakė dėl religinių įsitikinimų, kiti mano, kad nužudytos gyvos būtybės energija yra žalinga, taip pat yra situacija, kai organizmas tiesiog nepriima mėsos (tai dažnai nutinka nėščioms moterims ir vaikams). Tokiu atveju turite sudaryti meniu, kad gautumėte iš augalinio maisto reikalingas kiekis voverė.
Daržovės, kruopos, riešutai ir ankštinės daržovės yra geras natūralių baltymų šaltinis, tačiau ne visur baltymų kiekis yra pakankamas. Paprastai daržovėse ir vaisiuose jo yra mažai.
Tai nėra blogai pirmaujančių augalinės kilmės baltymų turinčių produktų lentelė:
*Aminorūgščių balansas beveik tobulas
Tačiau Augaliniai baltyminiai maisto produktai turi daug privalumų:
- skaidulų, kurios skatina svorio metimą ir valymą, buvimas;
- subalansuotas mineralų ir vitaminų kompleksas;
- lengvas maistinių medžiagų virškinimas;
- minimalus riebalų kiekis (išimtis augaliniai aliejai, sėklos ir riešutai).
Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų?
Jei atsižvelgsime į baltymų virškinamumą ir kilmę, galėtume atskirti 10 geriausių rekordininkų. Tačiau kadangi mums svarbu nepamiršti lieknumo išlaikymo, gaminius talpinsime atsižvelgdami į jų saugumą juosmeniui.
Kaip matome, pieno produktai švino. Tiek kefyras, tiek varškė ilgam numalšina alkio jausmą, gerai pasisotina, puikiai pasisavina. Būkite atsargūs, jei esate alergiškas bet kokiems pieno produktams.
Vištiena, ypač balta mėsa,- apskritai nepakeičiamas tinkamai mitybai - gryni baltymai, minimalus kalorijų kiekis, daug skanių receptų.
Jautiena ir veršiena– šiek tiek prasčiau, nes patiks ne visiems, o virti šią mėsą nėra taip paprasta, kaip vištieną.
Jūros žuvis– taip pat vienas iš PP dietos pagrindų. Be baltymų, jame yra tiek daug kitų naudingų dalykų!
Svarbu nepersistengti su kiaušiniais, ypač su vištų kiaušiniais. jei turite alergiją. Bet jei jums skubiai ir greitai reikia užpildyti baltymų trūkumą (pavyzdžiui, po treniruotės), tada nėra nieko geriau už kiaušinius. Dar geriau atskirti baltymus nuo trynių – pastaruosiuose yra daug riebalų! Tik visiškai neįtraukite trynių - jų sudėtyje yra daug naudingų medžiagų, kurių niekur kitur nėra.
IN augaliniai produktai, kaip jau minėta, baltymai nėra taip lengvai virškinami, tačiau dėl vitaminų žirniai ir kiti ankštiniai augalai yra nepakeičiami racione.
Riešutai yra labai kaloringi— Visuose riešutuose ir sėklose yra daug riebalų. Tačiau kilogramais jų valgyti nereikia – užtenka nedidelės saujos. Beje, rinkitės žemės riešutus – juose daugiau baltymų ir mažiau kalorijų nei kituose.
Aukšta kokybė, pagaminta pagal visus standartus kietasis sūris yra geriausias baltymų šaltinis, tačiau jo kalorijų kiekis nustumia jį į 10 geriausių.
Maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašas
Žinoma, galite sužinoti apie mūsų rekordininkus iš 10 geriausių ir pagal juos planuoti meniu, tačiau tinkama mityba reiškia įvairovę, todėl svarbu žinoti, kuriuose dar maisto produktuose yra daug baltymų.
Pilna baltymų produktų lentelė
Šioje lentelėje parodyta, kuriuose produktuose ir kiek jų yra baltymų.
| Produktas | 100 g yra baltymų | Produktas | 100 g yra baltymų |
| Raudonieji ikrai | 31,6 | Šprotai | 17,1 |
| Virta veršiena | 30,7 | Varškės pusriebis | 16,7 |
| Sūriai: mažai riebalų | 25-30 | Džiovinti abrikosai | 5,2 |
| Juodieji granuliuoti ikrai | 28,6 | Jogurtas 1,5% | 5 |
| Pollock ikrai | 28,4 | Žalieji žirneliai | 5 |
| menkė | 26 | Švieži pievagrybiai | 4,3 |
| Olandiškas sūris | 26 | Neriebus kefyras | 3 |
| Virta jautiena | 25,8 | Natūralios menkių kepenėlės | 4,2 |
| Virta kalakutiena | 25,3 | Balta šviežia | 3,7 |
| Virtos vištienos | 25,2 | Žalieji (petražolės, krapai, salotos, rūgštynės) | 1,5-3,7 |
| Kostromos sūris | 25,2 | Žirnis | 3,4 |
| Virtas triušis | 24,6 | Žiediniai kopūstai | 3,1 |
| Skumbrė | 23,4 | Žalieji žirneliai | 3,1 |
| Rožinė lašiša | 22,9 | Nugriebtas pienas | 3 |
| Virta aviena | 22 | pienas 3,2% | 2,8 |
| Lydeka | 21,3 | Pilno riebumo kefyras | 2,8 |
| Zanderis | 21,3 | Datos | 2,5 |
| Eršketas balyk | 20,4 | Virti ryžiai, poliruoti | 2,4 |
| Ešeriai | 19,9 | Virtos bulvės | 2,4 |
| Krabai | 18,7 | Slyvos | 2,3 |
| lydeka | 18,5 | Obuoliai | 2,2 |
| Saira | 18,3 | Virti rudieji ryžiai | 2,2 |
| Plekšnė | 18,3 | Svogūnėliai | 2 |
| Neriebi varškė | 18 | Troškinti balti kopūstai | 2 |
| Kalmarai | 18 | Cukinijų ikrai | 2 |
| Brynza | 17,9 | Daržovių kopūstų suktinukai | 2 |
| menkė | 17,8 | Rauginti kopūstai | 1,8 |
| Krevetės | 17,8 | Baltasis kopūstas | 1,8 |
| Pollockas | 17,6 | Razinos | 1,8 |
| Silkė | 17,5 | Ropė | 1,5 |
Populiarūs tarp PP šalininkų yra bananai, medus, Paprika, pomidorai ir sultys iš jų, įvairios uogos. Jų nauda neabejotina, tačiau baltymų kiekiu jie negali pasigirti – mažiau nei 1,5 g.
Pakankamas baltymų kiekis dietoje savaime skatina svorio mažėjimą, nes organizmas daug energijos išleidžia baltymams virškinti ir pasisavinti. Štai kodėl baltymų dietos toks populiarus. Tinkama mityba, kaip žinome, nepritaria jokiems apribojimams, bet jei vis tiek norite numesti svorio baltymų pagalba, vadovaukitės pagrindinėmis dietologų rekomendacijomis:
- bet kokios baltymų dietos trukmė neturi viršyti 7 dienų;
- be baltymų, dienos racione taip pat turėtų būti riebalų ir angliavandenių;
- Dar geriau porą kartų per mėnesį daryti baltymų badavimo dienas – tai saugiau organizmui;
- baltymų šaltiniai turėtų būti įvairūs maisto produktai – mėsa, žuvis, daržovės ir pieno produktai;
- Virkite, garinkite, kepkite maistą. Jūs negalite kepti, ypač su riebalais, ypač tokiomis dienomis, kaip ši - dėl padidėjusio baltymų suvartojimo kepenys jau dabar patiria daug streso. Be to, riebalai trukdo pilnai baltymų sintezei;
- prisiminkite apie dalinį valgymą – 5-6 kartus per dieną, po truputį, laikydamiesi 2-3 valandų intervalo. Organizmui reikia laiko susidoroti su tokiu maistu.
Naudingas video
Norėdami praktiškai suprasti, kiek baltymų jums reikia ir kaip jie apskritai atrodo realybėje, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą – viskas paaiškinta labai prieinamai ir suprantamai.
Baltymai yra svarbūs Statybinė medžiaga mūsų kūnas. Iš jo susideda kiekviena kūno ląstelė, ji yra visų audinių ir organų dalis. Be to, tam tikrą vaidmenį atlieka ypatingas baltymų tipas fermentai Ir hormonai gyvame organizme.
Be to statybos funkcija, baltymų taip pat gali būti energijos šaltinis. O esant baltymų pertekliui, kepenys „apdairiai“ baltymus paverčia riebalais, kurie kaupiami kaip atsargos organizme (kaip tokių riebalų atsikratyti?).
Žmogaus organizme yra 22 aminorūgštys: Kūnas gali sintetinti 13 aminorūgščių nepriklausomai nuo esamų statybinių medžiagų, o 9 iš jų gali gauti tik su maistu.
Organizmo asimiliacijos procese baltymai skyla į aminorūgštis, kurios savo ruožtu tiekiamos į skirtingas kūno dalis, kad galėtų atlikti savo pagrindines funkcijas. Baltymai (amino rūgščių pavidalu) yra kraujo dalis ir yra komponentai hormoninė sistema, skydliaukės, turi įtakos organizmo augimui ir vystymuisi, reguliuoja vandens ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą organizme.
Maistas, kuriame gausu baltymų:
Nurodytas kiekis yra apytikslis kiekis 100 g produkto
| + 40 daugiau baltymų turinčių maisto produktų ( nurodytas gramų skaičius 100 g produkto): | ||||||||||
| Turkija | 21,6 | Paltusas | 18,9 | Brynza | 17,9 | Virta dešra | 12,1 | |||
| Vištienos koja | 21,3 | Veršiena | 19,7 | Silkė | 17,7 | Soros | 12,0 | |||
| Triušiena | 21,2 | Jautiena | 18,9 | Jautienos kepenys | 17,4 | Avižiniai dribsniai | 11,9 | |||
| Rožinė lašiša | 21 | Kiaulienos kepenys | 18,8 | Kiaulienos inkstai | 16,4 | Kiauliena yra riebi | 11,4 | |||
| Krevetės | 20,9 | Ėrienos kepenys | 18,7 | Lazdyno riešutas | 16,1 | Kvietinė duona | 7,7 | |||
| Viščiukai | 20,8 | Viščiukai | 18,7 | Pollockas | 15,9 | Sviestiniai kepiniai | 7,6 | |||
| Lašiša | 20,8 | Migdolų | 18,6 | Širdis | 15 | Ryžių košė | 7 | |||
| saulėgražos sėkla | 20,7 | Kalmarai | 18 | Riešutas | 13,8 | ruginė duona | 4,7 | |||
| Mažas saury | 20,4 | Skumbrė | 18 | Daktaras Varenka | 13,7 | Neriebus kefyras | 3 | |||
| Aviena | 20 | Neriebi varškė | 18 | Grikių šerdis | 12,6 | Pienas | 2,8 | |||
Kasdienis baltymų poreikis
Rekomenduojamas baltymų poreikis suaugusiam žmogui yra 0,8 g 1 kg svorio. Šį rodiklį galima rasti skaičiavimo lentelėse ideali masė kūnai. Faktinis asmens svoris tokiu atveju neatsižvelgiama dėl to, kad aminorūgštys yra skirtos kūno ląstelių masei, o ne riebalų sankaupoms.
Pagal dietologijos taisykles baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 15% visos dienos raciono kalorijų kiekio. Nors šis rodiklis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus veiklos rūšies, taip pat nuo jo sveikatos būklės.
Padidėja baltymų poreikis:
- Ligos metu, ypač po operacijos, taip pat sveikimo laikotarpiu.
- Atliekant darbą, reikalaujantį stipraus fizinio krūvio.
- Šaltuoju metų laiku, kai organizmas daugiau energijos išleidžia šildymui.
- Intensyviai augant ir vystantis organizmui.
- Sportinių varžybų metu, taip pat pasiruošimas joms.
Sumažėja baltymų poreikis:
- IN šiltas laikas metų. Taip yra dėl cheminių procesų organizme, kurie vyksta veikiant šilumai.
- Su amžiumi. Senatvėje organizmas atsinaujina lėčiau, todėl baltymų reikia mažiau.
- Dėl ligų, susijusių su baltymų virškinimu. Viena iš tokių ligų yra podagra.
Baltymų virškinamumas
Kai žmogus vartoja angliavandenius, jų virškinimo procesas prasideda jiems esant burnoje. Su baltymais viskas kitaip. Jų virškinimas prasideda tik skrandyje, padedant druskos rūgšties. Tačiau kadangi baltymų molekulės yra labai didelės, baltymai yra gana sunkiai virškinami. Norint pagerinti baltymų įsisavinimą, būtina vartoti maistą, kuriame yra lengviausia virškinama ir lengviausia baltymų forma. Tai kiaušinio baltymas, taip pat baltymai, esantys fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, fermentuotas keptas pienas, fetos sūris ir kt.
Pagal teoriją atskiras maitinimo šaltinis, baltyminis maistas puikiai dera su įvairiais žalumynais ir lapinėmis daržovėmis. Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad baltymai geriau pasisavinami esant riebalams ir angliavandeniams, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai.
Kadangi baltyminis maistas organizme išlieka daug ilgiau nei angliavandenių turintis maistas, sotumo jausmas suvalgius baltymų išlieka daug ilgiau.
Naudingos baltymų savybės ir poveikis organizmui
Priklausomai nuo jų specializacijos, baltymai veikia organizme įvairių funkcijų. Transporto baltymai Pavyzdžiui, užsiima vitaminų, riebalų ir mineralų tiekimu į visas kūno ląsteles. Katalizatoriai pagreitina įvairius organizme vykstančius cheminius procesus. Taip pat yra baltymų, kurie kovoja su įvairios infekcijos , yra antikūnai prieš įvairias ligas. Be to, baltymai yra svarbių aminorūgščių šaltiniai, kurios būtinos kaip statybinė medžiaga naujoms ląstelėms ir esamų stiprinimui.
Sąveika su esminiais elementais
Viskas gamtoje yra tarpusavyje susiję, o mūsų kūne taip pat viskas sąveikauja. Baltymai, kaip bendros ekosistemos dalis, sąveikauja su kitais mūsų kūno elementais – vitaminais, riebalais ir angliavandeniais. Be to, be paprastos sąveikos, baltymai taip pat dalyvauja transformuojant vieną medžiagą į kitą.
Kalbant apie vitaminus, kiekvienam suvartoto baltymo gramui reikia suvartoti 1 mg vitamino C. Jei trūksta vitamino C, pasisavinamas tik tiek baltymų, kiek pakanka organizme esančiam vitaminui.
Pavojingos baltymų savybės ir įspėjimai
Baltymų trūkumo organizme požymiai
- Silpnumas, energijos trūkumas. Veikimo praradimas.
- Sumažėjęs lytinis potraukis. At medicininiai tyrimai Gali trūkti tam tikrų lytinių hormonų.
- Mažas atsparumas įvairioms infekcijoms.
- Kepenų, nervų ir kraujotakos sistemų, žarnyno, kasos, medžiagų apykaitos procesų funkcijų pažeidimas.
- Vystosi raumenų atrofija, sulėtėja vaikų augimas ir organizmo vystymasis.
Baltymų pertekliaus organizme požymiai
- Trapumas skeleto sistema, kuris atsiranda dėl organizmo rūgštėjimo, dėl kurio iš kaulų išplaunamas kalcis.
- Sutrikęs vandens balansas organizme, dėl kurio taip pat gali atsirasti patinimas ir vitaminų pasisavinimas.
- Podagra, kuri senais laikais buvo vadinama „turtingų žmonių liga“, taip pat yra tiesioginė baltymų pertekliaus organizme pasekmė.
- Antsvoris taip pat gali būti pernelyg didelio baltymų vartojimo pasekmė. Taip yra dėl kepenų veiklos, kurios paverčia organizmo baltymų perteklių į riebalinį audinį.
- Kai kurių mokslinių šaltinių teigimu, žarnyno vėžys gali būti pasekmė didelis kiekis purinai maiste.
Veiksniai, įtakojantys baltymų kiekį organizme
Maisto sudėtis ir kiekis. Kadangi organizmas pats negali susintetinti nepakeičiamų aminorūgščių.
Amžius. Yra žinoma, kad m vaikystė organizmo augimui ir vystymuisi reikalingas baltymų kiekis yra daugiau nei 2 kartus didesnis nei vidutinio amžiaus žmogaus baltymų poreikis! Senatvėje visi medžiagų apykaitos procesai vyksta daug lėčiau, todėl organizmo baltymų poreikis žymiai sumažėja.
Fizinis darbas ir profesionalus sportas. Palaikyti tonusą ir našumą sportininkams ir žmonėms, užsiimantiems intensyvia veikla fizinis darbas, reikia 2 kartus padidinti baltymų suvartojimą, nes jų organizme visi medžiagų apykaitos procesai vyksta labai intensyviai.
Baltyminis maistas sveikatai
Kaip jau minėjome, yra 2 didelės grupės baltymai: baltymai, kurie yra šaltiniai keičiamas Ir nepakeičiamas amino rūgštys.
Yra tik 9 nepakeičiamos aminorūgštys: treoninas, metioninas, triptofanas, lizinas, leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, valinas. Būtent šių aminorūgščių mūsų organizmui ypač reikia, nes jos pasisavinamos tik su maistu. Šiuolaikinėje dietetikoje yra tokia sąvoka kaip pilnas Ir nepilnas baltymas
. Baltyminis maistas, kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, vadinamas visaverčiu baltymu, tai maistas, kuriame yra tik kai kurios nepakeičiamos aminorūgštys.
Maistas, kuriame yra visaverčių, aukštos kokybės baltymų, yra mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės ir soja. Pirmąją vietą tokių produktų sąraše užima kiaušiniai, kurie pagal medicininius kriterijus yra laikomi auksiniu visaverčių baltymų standartu.
Vieno valgio metu derindami maisto produktus, kuriuose yra nevisaverčių baltymų, su visaverčiais baltymais, galite pasiekti maksimalų nepilnų baltymų pasisavinimą. Norėdami tai padaryti, pakanka į savo racioną įtraukti tik nedidelį kiekį gyvūninės kilmės produktų, ir nauda organizmui bus didelė.
Baltymai ir vegetarizmas
Kai kurie žmonės dėl savo moralinių ir etinių įsitikinimų yra visiškai atskirti mėsos gaminiai iš savo dietos. Žymiausi iš jų – filmo „Žydroji lagūna“ žvaigždė Richardas Gere'as. Brooke Shieldsas, didingoji Pamela Anderson, taip pat nepralenkiamas rusų komikas Michailas Zadornovas.
Tačiau tam, kad organizmas nesijaustų nepriteklius, būtinas visiškas žuvies ir mėsos pakaitalas. Vartojantiems pieną, varškę, kiaušinius, žinoma, lengviau. Tie, kurie visiškai atsisakė gyvulinių baltymų, turi būti labai kūrybingi, kad organizmas nekentėtų nuo baltymų trūkumo. Tai ypač pasakytina apie greitai augančius vaikų organizmus, kurie, trūkstant aminorūgščių, gali sulėtinti augimą ir normalų vystymąsi.
Dėl tam tikrų tyrimų, susijusių su augalinių baltymų pasisavinimo organizme tyrimais, tapo žinoma, kad tam tikri tokių baltymų deriniai gali aprūpinti organizmą pilnu nepakeičiamų aminorūgščių rinkiniu. Šie deriniai yra: grybai-javai; grybai-riešutai; ankštiniai augalai – javai; ankštiniai augalai – riešutai, taip pat skirtingi tipai ankštiniai augalai, sujungti viename valgyje.
Tačiau tai tik teorija ir prireiks laiko, kol ji bus visiškai patvirtinta arba paneigta.
Tarp augalinių baltymų produktų „čempiono“ titulas pagal baltymų kiekį atitenka sojai. 100 gramų sojų yra daugiau nei 30% visaverčių baltymų. Japoniška miso sriuba, sojų mėsa ir sojų padažas– tai dar ne visi skanėstai, paruošti iš šio nuostabaus produkto. Grybuose, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose yra nuo 28 iki 25% nevisaverčių baltymų 100 gramų.
Baltymų kiekiu avokadas prilygsta šviežiam karvės pienas(jame yra apie 14% baltymų). Be to, vaisiuose yra polinesočiųjų medžiagų riebalų rūgštis Omega-6 ir maistinės skaidulos. Riešutai, grikiai, Briuselio kopūstai ir žiedinių kopūstų, taip pat špinatai ir šparagai užbaigia mūsų toli gražu ne visas sąrašas maisto produktai, kuriuose gausu augalinių baltymų.
Baltymai kovoje už lieknumą ir grožį
Tiems, kurie nori visada išlikti tinkami ir gražūs, mitybos specialistai rekomenduoja laikytis tam tikra schema mityba prieš ir po treniruotės:
- 1 Tam, kad padidinti raumenų masė o norint įgyti atletišką figūrą, likus valandai iki treniruotės rekomenduojama valgyti baltyminį maistą. Pavyzdžiui, pusė lėkštės varškės ar kito rauginto pieno produkto, vištienos krūtinėlė ar kalakutiena su ryžiais, žuvis su salotomis, omletas su avižiniais dribsniais.
- 2 Norėdami įgyti atletišką figūrą, valgyti leidžiama praėjus 20 minučių po treniruotės. Be to, turėtumėte valgyti baltymų ir angliavandenių turintį maistą, bet ne riebalus.
- 3 Jei mokymo tikslas yra įgyti lieknumo ir malonės, neauginant raumenų masės, tada baltyminį maistą reikia vartoti ne anksčiau kaip po 2 valandų po užsiėmimų pabaigos. Prieš treniruotę nevalgykite baltymų 5 valandas. Paskutinis valgis (angliavandeniai) 2 valandos prieš pamoką.
Baltymai kartu su riebalais ir angliavandeniais sudaro žmogaus mitybos pagrindą. Viskas, kas patenka į organizmą kaip maistas, atlieka tam tikrą funkciją.
Maistas, kuriame gausu baltymų, yra labai svarbus augimui ir stiprėjimui, nes yra statybinė medžiaga audiniams ir ląstelėms. Kaip susidėlioti savo mitybą, kad organizmui jų netrūktų? Kokius iš jų apsvarstysime šiame straipsnyje.
Svarba
Įjungta graikųžodis „baltymai“ skamba kaip „baltymas“. Jei atsižvelgsime į pažodinį vertimą, paaiškės, kad šis žodis reiškia „tas, kuris ateina pirmas“. Bent jau tuo remdamiesi galime padaryti išvadas.
Žmogaus organizmui labai reikia maisto, kuriame yra daug baltymų. Tokio tipo gaminiai yra ne mažiau reikalingi nei oras, ir tai nėra perdėta.
Taigi, pagrindiniai žmogaus kūne:
- Aktyvus dalyvavimas regeneracijos procesuose. Baltymai yra normalaus ląstelių dalijimosi pagrindas.
- Aktyvus dalyvavimas metabolizme. Dėl to yra didžiulis poveikis nervų sistemai.
Baltymų trūkumo pasekmės
Jei vaikystėje ir jaunystėje žmogus negauna savo minimalus reikalaujamas baltymų, tada tai veda prie negrįžtamų pasekmių, tarp kurių:
- lėtas augimas, kritiniais atvejais galimas visiškas jo sustabdymas;
- hormoninis disbalansas;
- distrofija;
- mažas imuniteto lygis;
- problemos su atmintimi, gebėjimu suvokti informaciją;
- žemas našumo lygis.
Remiantis šia informacija, žmogus, ignoruojantis daug baltymų turintį maistą, laikui bėgant rizikuoja pavirsti „daržove“, atimdamas galimybę gyventi visavertį gyvenimą.
Baltymų sudėtis
Šios organinės kilmės medžiagos susideda iš aminorūgščių, kurios skirstomos į dvi kategorijas:
- Keičiamas. Jų gerokai daugiau – 80 proc. Šis tipas amino rūgščių kūnas sveikas žmogus gamina savarankiškai, nedalyvaujant „išoriniams“ šaltiniams.
- Nepakeičiamas. Mažesni skaičiai yra 20 proc. Čia organizmas bejėgis – šių aminorūgščių jis gali gauti tik iš maisto, kuriame yra daug baltymų (lentelė žemiau).
Maistas
Svarbiausia formuojant visavertė dietažmogaus baltymai yra gyvūninės kilmės baltymai. Juose yra daug aminorūgščių, kurių negalima pakeisti. Be to, organizmas juos geriausiai pasisavina.
Be to, galima rasti ir augalinės kilmės produktų, kuriuose yra daug baltymų.
Daugiau informacijos rasite toliau pateiktose lentelėse.
Maistas, kuriame gausu gyvulinių baltymų:
Maistas, kuriame gausu augalinių baltymų:
Taigi, mes nurodėme populiariausius maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų. Lentelė, kaip matote, netgi pranašesnė už „gyvūnišką“, tačiau jie asimiliuojami mažiau sėkmingai.
Kūno poreikiai
Kiekviename maisto produkte yra baltymų, kurie skiriasi savo amino rūgščių rinkiniu. Svarbu savo meniu susikurti taip, kad visko, ko reikia, būtų gausu. Taip pat būtina suprasti, kad ant jūsų stalo turi būti gyvūninės kilmės produktai, kuriuose yra daugiau baltymų (jautiena, kiaušiniai, žuvis ir pan.). „Mėsos“ baltymų bendras santykis turėtų būti bent trečdalis „augalinio“ baltymo atžvilgiu.
Kūno poreikiai apskaičiuojami individualiai, remiantis tokiais parametrais kaip:
- aukštis;
- amžius;
- fizinė veikla;
- protinė veikla.
Internete yra daug sudėtingų formulių, pagal kurias galima apskaičiuoti tikslų baltymų poreikį. Bet jei imsime bendrai, tada tinka toks santykis, pagal kurį jau rinksitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau baltymų, pagal savo poreikius:
- vaikas iki 1 metų - 25 gramai;
- nuo 1 metų iki 1,5 metų - 47,8 gramai;
- nuo 1,5 iki 3 metų - 53,1 gramo;
- nuo 3 iki 4 metų - 62,9 gramai;
- nuo 5 iki 6 metų - 72,1 gramo;
- nuo 7 iki 10 metų - 79,8 gramai;
- nuo 11 iki 13 metų - 95,8 gramai;
- paauglys nuo 14 iki 17 metų - 98 gramai;
- moterys nėštumo metu - 110 gramų;
- moterys žindymo laikotarpiu - 125 gramai;
- lytiškai subrendusios moterys - 97 gramai;
- lytiškai subrendę vyrai - 120 gramų;
- lytiškai subrendusios moterys, dirbančios sunkų fizinį darbą - 135 gramai;
- lytiškai subrendę vyrai, dirbantys sunkų fizinį darbą - 160 gramų;
- vyrai iki 70 metų - 82 gramai;
- moterys iki 70 metų - 69 gramai;
- vyresni nei 70 metų vyrai - 76 gramai;
- moterys virš 70 metų – 66 gramai.
Baltymai svorio netekimui
Jo vaidmenį laikantis dietos sunku pervertinti, nes:
Tuo pačiu metu grimavimas dienos meniu, turėtumėte protingai žiūrėti net į tuos maisto produktus, kuriuose gausu baltymų. Pavyzdžiui, tas pats kiaušinis. Kur kiaušinyje yra daugiausia baltymų? Atsakymas akivaizdus. Trynyje yra apie 6 gramus riebalų. Todėl net ir pusryčiams ruošdami omletą su daržovėmis „įpjaustykite“ po 1 trynį ir tokiu būdu patiekalą padarysite dietiškesnį.
Lengvas, daug baltymų turintis maistas
Žinoma, remiantis aukščiau pateiktomis lentelėmis, nesunku suprasti, kuriuose maisto produktuose gausu baltymų. Tačiau kaip juos derinti, kad būtų ne tik skanu, bet ir sveika? Pateikiame keletą receptų.
Aštrus omletas orkaitėje su varške:
Prieskonius, žoleles ir varškę išplakti iki vientisos masės. Iš pradžių varškė bus nupjauta – toliau maišykite. Supilkite į nepridegančią skardą ir kepkite 20 minučių arba tol, kol omleto centras nustos virpėti.
Taigi, jūs gavote patiekalą su daug baltymų - apie 30 gramų vienoje porcijoje ir tuo pačiu daugiausia 170 kalorijų.
Kokosų sūrio pyragaičiai:
- neriebi varškės pasta - 200 gramų;
- vištienos kiaušinis - 1 gabalas;
- ryžių miltai - 30 gramų;
- kokoso drožlės - 12 gramų;
- saldiklis pagal skonį (tinka stevija);
- kepimo milteliai - žiupsnelis.
Įkaitinkite orkaitę iki 180 o C.
Pusę išmaišykite su likusiais produktais iki vientisos masės (kur, kaip matote, daug baltymų). Suplotų rutuliukų pavidalo masę dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos, pabarstykite likusiomis drožlėmis ir kepkite, kol paruduos (apie trečdalį valandos). Galite tarnauti.
Perteklius yra žalingas
Nepaisant to, kad baltymai yra esminis žmogaus mitybos elementas, jų perteklius gali padaryti didelę žalą. Tai visur pasireiškia dėl šiandien taip populiarių dietų, kurios itin sumažina riebalų ir angliavandenių kiekį valgomame maiste. Žinoma, tokios mitybos sistemos turi nemažai privalumų sekėjų akimis – galima valgyti neskaičiuojant kalorijų, visada būti sotiems ir tuo pačiu lieknėti. Tačiau visas šis žavesys taip pat turi nugaros pusė, kurio pavadinimas yra ketozė. Kitaip tariant, per didelis uolumas prekybos centrų lentynose renkantis maistą, kuriame yra daug baltymų, yra žalingas. Tokio tipo gaminiuose yra pakankamai konservantų ir priedų, kurie suteikia reikiamą skonį ir sumažina angliavandenių bei riebalų patekimą į organizmą. Jei ši dieta taps gyvenimo būdu, tai dėl nuolatinio riebalų skaidymo išsiskirs acetonas, kuris nuodys visą organizmą. Ypač sunkiais atvejais galima net mirtis.
Apsisaugoti nuo to labai paprasta – tiesiog laikykitės sveikos mitybos ir pusiausvyros pagrindų.
Dažnai girdime apie tai, kokie svarbūs baltymai, apie įvairius baltymų dietos, tačiau tik nedaugelis iš mūsų žino viską apie šį elementą. Šiame straipsnyje mes pateiksime visa informacija apie tai svarbiausia komponentas bet koks gyvas organizmas, kokiuose maisto produktuose jo yra daugiausia ir kaip tinkamai vartoti tokį maistą su maksimalia nauda.
Visi žinome ir nuolat girdime apie tai, kokie sveiki yra baltymai (kitaip tariant, baltymai). Bet kokia iš tikrųjų yra jo nauda? Retkarčiais per televiziją ir žurnalus kalbama apie aminorūgštis, kurios iš tikrųjų yra skaidomi baltymai.
Tačiau retai pažymima, kad būtent vartodami baltymus gauname paros norma tų pačių amino rūgščių, kurios yra atsakingos už pagreitinta regeneracija ląstelės, raumenų stiprinimas, nagų, plaukų ir veido odos stiprumas ir išvaizda.
Pasirodo, tai svarbu ne tik Vidaus organai, ir už išvaizda asmuo.
Kas atsitiks, jei „nepavalgysite“ baltymų? Visų pirma, visi tie, kurie laikosi daržovių ir vaisių dietos, yra susipažinę su pasekmėmis. Taip, jie greitai numeta svorio. Tačiau po poros dienų rezultato laukia neilgai. Raumenų masė praranda tonusą, „kreivės“ krenta ir numesti kilogramai nebedžiugina akies.
Kodėl tai vyksta? Kūnas, negaudamas įprasto baltymų kiekio, trūkumą pradeda kompensuoti iš savo „gelmių“. Visų pirma, organizmui nuolat reikia aminorūgščių, kurios yra visų elastinių audinių rišamoji medžiaga. Kai naujų amino rūgščių nepateikiama, o organizmas pastebi kurio nors audinio trūkumą, jis pradeda jas imti iš kitų raumenų. Vadinasi, jie pirmieji nukenčia.
Tačiau per didelis baltymų turinčio maisto vartojimas gali neigiamai paveikti organizmą..
Kaip žinoti, kiek baltymų turėtum suvartoti per dieną?
Rekomenduojamas reikiamo baltymų kiekio apskaičiavimas yra pusė gramo „grynos“ medžiagos kilogramui svorio. Jei sportuoji ar dar ką nors fizinė veikla, tuomet reikiamas baltymų kiekis padidėja du tris kartus.
Kas yra baltymai?
Atsižvelgiant į juos teisingo ir sportinė mityba, į organizmą patenkantys baltymai išsiskiria šaltiniu, sudėtimi ir organizmo įsisavinimo greičiu.
Gyvulinės ir augalinės kilmės
- Gyvuliniuose baltymuose yra maisto, kurį gauname tiesiogiai iš gyvūnų: mėsos, paukštienos, kiaušinių, žuvies, jūros gėrybių, sūrių, pieno ir pieno rūgšties produktų, medaus.
- Augalinių baltymų grupei priklauso sojos, riešutai, grūdai ir ankštiniai augalai, grūdai, daržovės, vaisiai ir džiovinti vaisiai.
Norint išlaikyti raumenų masę, puikią sveikatą, gražius plaukus ir nagus, baltymų dalį turėtų sudaryti 50/50 pirmos ir antros grupės produktų. Norintys auginti raumenis, turėtų atsižvelgti į tai, kad jų mityboje reikia 80 % gyvulinių ir 20 % augalinių baltymų. Šių dviejų rūšių derinių pavyzdžiai: kiaušinis ir bulvės (arba kviečiai, pupelės, kukurūzai), pienas ir rugiai, soros ir sojos pupelės.
Pilnas, prastesnis ir vienas kitą papildantis
Baltymų cheminė sudėtis skiriasi. Kad žmogaus organizmas visiškai funkcionuotų, jam reikia visų 24 pagrindinių aminorūgščių, sudarančių baltymų struktūrą. Devynių jų patys pasigaminti neturime ir turime gauti su maistu.
- Visaverčiuose (tobuluose) baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Neabejotinas šios grupės lyderis yra baltymai vištienos kiaušinis: jame jų yra pakankamais kiekiais ir reikiamu santykiu. Visuose gyvūniniuose ir augaliniuose produktuose (javų gemaluose, migdoluose, sojos pupelėse, grikiuose) gausu tobulų baltymų.
- Nepilnuose baltymuose arba trūksta aminorūgščių, arba jų kiekis yra nereikšmingas. Šitie yra augaliniai baltymai, negalintys visiškai patenkinti mūsų organizmo aminorūgščių poreikių.
- Papildomos susidaro tada, kai teisingas derinys baltyminis maistas. Produktai, kurių sudėtyje yra nepilnų baltymų, sujungiami taip, kad jie būtų sujungti aminorūgščių sudėtis buvo arti idealo.
Tokių abipusiai naudingų priedų pavyzdžiai yra, pavyzdžiui, viso grūdo sumuštinis kvietinė duona su žemės riešutų sviestu; ryžiai su Žalieji žirneliai; lęšiai su žalios salotos Ir sezamo sėklos; žemės riešutai ir pistacijos ir tt Nereikia maišyti papildomų baltymų bendrame patiekale ar viename valgyje: optimalu, jei jie į organizmą patenka per vieną dieną.
Greitai ir lėtai
- Greitieji baltymai taip pavadinti, nes pasižymi dideliu skilimo greičiu: organizmas juos pasisavina per valandą – pusantros. Ši funkcija yra neįkainojama aktyvių žmonių užsiimantys sportu (profesionaliai ar mėgėjiškai) arba dažnai užsiimantys fiziniu darbu. Valgydami greitus baltymus galite pajusti naujų jėgų antplūdį ir padidinti raumenų masę.
- Lėtieji ilgai virškinami (juos suskaidyti užtrunka 6-8 val., bet jie ilgai maitina organizmą. Kultūristai tokio tipo baltymus naudoja prieš miegą. Kartu su mažu kalorijų kiekiu, net ir nedidelis patiekalo tūris suteikia ilgalaikį sotumą, o tai leidžia ilgai nejausti alkio Ilgaamžiškumo čempionas – neriebi varškė (70 % kazeino).
Pavyzdžiui, norint padidinti raumenų masę baltas kiaušinis gali veikti kaip narkotikas prieš 1 valandą fizinė veikla, o po 20 minučių jogurtas padės atkurti prarastas jėgas. Norint pasiekti elegantišką figūrą (be tikslo auginti raumenis), baltyminis maistas leidžiamas ne vėliau kaip 5 valandos prieš treniruotę, o leidžiamas tik po poros valandų. Gauti maksimali nauda, baltyminiams patiekalams reikėtų rinktis mažai riebus maistas, juos vidutiniškai termiškai apdorokite ir būtinai sutrinkite trintuvu.
Lėti baltymai padeda nepriaugti antsvorio net valgant vakarienę (dvi tris valandas prieš miegą). Iki ryto organizmas įvaldys savo skaidymą, o raumenys gaus nepakeičiamų aminorūgščių, bet nepadaugės.
Greitų baltymų, nurodančių virškinamumo indeksą, lentelė:
Lėtųjų baltymų lentelė, nurodanti virškinamumo indeksą:
Fibrilinis
Ši baltymų grupė sudaro raumenų (miozinas), kremzlių (kolageno), kraujagyslių, sausgyslių ir raiščių (elastinas), odos, nagų ir plaukų (keratinas) ir kt. pagrindą, suteikiant jiems elastingumo ir stiprumo. Fibriliniai baltymai randami gyvūniniuose baltymuose, ypač kremzliniame audinyje.
Kiekviena baltymų grupė atlieka savo vaidmenį gerinant organizmą. Tinkamai suformuluota mityba padeda formuoti nepriekaištingą figūrą, išvengti traumų ir išlaikyti išorinį patrauklumą.
Vertingiausi produktai
Ne visi maisto produktai, kuriuose yra baltymų, yra sveiki. Pagrindinė problema ta, kad beveik visuose produktuose, kuriuose yra pakankamai daug baltymų, yra riebalų, o tai nėra labai sveika ir trukdo normaliam pačių baltymų pasisavinimui.
Kaip bebūtų keista, mūsų organizmas lengviausia suvokia ir pasisavina kiaušinių baltymus. Pirma, tai atsitinka dėl mažas turinys produkte esančių riebalų, o antra – baltymas yra lengvas, organizmas neturi problemų juos suskaidyti.
Tačiau yra ir problema. Tai slypi tame, kad trynyje yra per daug cholesterolio, todėl vis tiek nepatartina suvalgyti daugiau nei 1-2 kiaušinius per dieną. Tačiau jei sportuojate, suvartotų kiaušinių skaičius gali padvigubėti. Tuo pačiu metu neturėtumėte padidinti trynių skaičiaus. Tiesiog atskirkite baltymus ir valgykite tik tuos.
Antroji naudingumo vieta yra pagrįstai mėsos. Geriausiai tinka neriebi jautiena arba vištiena, virta garuose arba ant grotelių. Šimte gramų filė yra 28-30 gramų grynų baltymų. Be to, toks maistas greitai sukuria sotumo jausmą. Tik atminkite, kad geriau jį derinti su lengvais garnyrais ir visada salotomis, turinčiomis skaidulų.
Grūdai- vienas iš geriausi šaltiniai„lėti“ baltymai. Visi nuo vaikystės žinome, kad avižiniai dribsniai yra labai sveika. Jame mažai riebalų ir kalorijų, bet daug baltymų ir angliavandenių.
Produktų įvertinimas pagal baltymų kiekį
Remdamiesi 100 gramų produktų / gramų baltymų skaičiavimu, pateikiame šią lentelę:
| Mėsos patiekalai | Jūros gėrybės | Augalinis maistas | Raugintas pienas ir kiti produktai | ||||
| Virta veršiena | 30,7 | Raudonieji ikrai | 31,6 | Kvietinė duona iš aukščiausios kokybės miltų | 8,1 | Sūriai: mažai riebalų | 25-30 |
| Keptas viščiukas | 26,3 | Juodieji granuliuoti ikrai | 28,6 | Rupi duona, ruginė-kviečių | 7 | Olandiškas sūris | 26 |
| Kepta kalakutiena | 26,2 | Pollock ikrai | 28,4 | ruginė duona | 6,5 | Kostromos sūris | 25,2 |
| Virta jautiena | 25,8 | menkė | 26 | Džiovinti abrikosai | 5,2 | Vidutiniškai virtas kiaušinis (1 vnt.) | 25 |
| Virta kalakutiena | 25,3 | Skumbrė | 23,4 | Žalieji žirneliai | 5 | Dešra rūkytas sūris | 23 |
| Virtos vištienos | 25,2 | Rožinė lašiša | 22,9 | Švieži pievagrybiai | 4,3 | Lydyti sūriai | 22 |
| Virtas triušis | 24,6 | Zanderis | 21,3 | Švieži kiaulienos grybai | 3,7 | Neriebi varškė | 18 |
| Cervelat | 24 | Lydeka | 21,3 | Žalieji (petražolės, krapai, salotos, rūgštynės) | 1,5-3,7 | Brynza | 17,9 |
| Avienos kebabas | 22,9 | Eršketas balyk | 20,4 | Žirnis | 3,4 | Varškės pusriebis | 16,7 |
| Keptos jautienos kepenėlės | 22,8 | Ešeriai | 19,9 | Žiediniai kopūstai | 3,1 | Koldūnai su bulvėmis | 5,3 |
| Virta kiauliena | 22,6 | Krabai | 18,7 | Žalieji žirneliai | 3,1 | Jogurtas 1,5% | 5 |
| Keptas viščiukas | 22,6 | lydeka | 18,5 | Datos | 2,5 | Neriebus kefyras | 4,3 |
| Kumpis | 22,6 | Saira | 18,3 | Virtos bulvės | 2,4 | Nugriebtas pienas | 3 |
| Virta aviena | 22 | Plekšnė | 18,3 | Virti ryžiai, poliruoti | 2,4 | pienas 3,2% | 2,8 |
| Kepta kiauliena | 20 | Kalmarai (filė) | 18 | Slyvos | 2,3 | Pilno riebumo kefyras | 2,8 |
| Avienos kotletas | 20 | Sardinės aliejuje | 17,9 | Virti rudieji ryžiai | 2,2 | ||
| Virta antis | 19,7 | menkė | 17,8 | Obuoliai | 2,2 | ||
| Kepenų paštetas | 18 | Krevetės | 17,8 | Svogūnėliai | 2 | ||
| Talino dešra | 17,1 | Pollockas | 17,6 | Troškinti balti kopūstai | 2 | ||
| Krokuvos dešra | 16,2 | Silkė | 17,5 | Daržovių kopūstų suktinukai | 2 | ||
| Įvairūs mėsos konservai | 15 | Šprotai | 17,1 | Cukinijų ikrai | 2 | ||
| Pjaustyti jautienos kotletai | 14,6 | Natūralios menkių kepenėlės | 4,2 | Baltasis kopūstas | 1,8 | ||
| Koldūnai 4 vnt. | 14,5 | Rauginti kopūstai | 1,8 | ||||
| Jautienos troškinys | 14,3 | Razinos | 1,8 | ||||
| Kumpis | 14,3 | Baklažanų ikrai | 1,7 | ||||
| Pjaustytas kiaulienos šnicelis | 13,5 | Ropė | 1,5 | ||||
| Daktarinė dešra | 12,8 | Bananai | 1,5 | ||||
| Pieniška dešra | 11,7 | Bulvė | 1,4 | ||||
| Jautienos dešrelės | 11,4 | Saldzioji paprika | 1,3 | ||||
| Troškintos kepenėlės | 11 | Ridikėlis | 1,2 | ||||
| Pieniškos dešrelės | 11 | Žaliosios pupelės | 1,2 | ||||
| Kiaulienos dešrelės | 10,1 | 1,1 | |||||
| Kepta cukinija | 1,1 | ||||||
| Pomidorai | 1,1 | ||||||
| Juodieji serbentai | 1 | ||||||
| Vegetariški barščiai, kopūstų sriuba | 1 | ||||||
| Pomidorų sultys | 1 | ||||||
| Natūralus medus | 0,8 | ||||||
Kaip valgyti baltymus, jei norite numesti svorio?
Kodėl baltymų dietos tokios populiarios? Kaip minėjome anksčiau, baltymai suteikia jėgų ir sotumo jausmą, o tai leidžia sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Kai jų trūksta, organizmas pradeda gaminti energiją iš organizmo atsargų baltymų ir riebalų pavidalu.
Taip pat organizmas gana daug energijos išleidžia baltymų pasisavinimui, taip sudegindamas viską, kas nereikalinga.
Jei nuspręsite išbandyti tokią dietą, svarbiausia laikytis šių taisyklių:
- Valgyti reikia mažomis porcijomis per dieną (5-6 kartus);
- Negalite gauti tik baltymų, kiekvieną patiekalą derinti su kitais produktais, salotos ir visos daržovės yra tobulos;
- vartoti prieš pietus sudėtingų angliavandenių, po 15-16 valandų geriau valgyti lengvą maistą, pavyzdžiui, virtą žuvį ar filė;
- pagrindiniai „pagrindiniai“ patiekalai jūsų racione yra 100-200 gramų vištienos krūtinėlės, žuvies, virta jautiena ar jūros gėrybės. Derinkite juos su salotomis ir žaliomis daržovėmis;
- visi produktai turi būti virti, virti garuose arba kepti ant grotelių;
- Draudžiama naudoti bet kokius padažus, išskyrus sojų ir citrinų padažus.
Kaip matote, tokioje dietoje nėra nieko ypač baisaus. Tačiau laikas nuo laiko (kartą per dvi savaites) galite leisti sau nedidelį pažeidimą mėgstamo patiekalo ar deserto pavidalu.
Baltymų perteklius organizme
Kai racione yra nedidelis baltymų perteklius, perteklius yra energijos ir organizmo aktyvumo kaupiklis. Ilgai vartojant per daug sutrinka kepenų funkcija (jose vyksta intensyvus aminorūgščių mainai) ir inkstų funkcija (inkstų akmenų susidarymas ir. šlapimo pūslė) dėl padidėjusios jų apkrovos.
Baltymų skaidymui ir pasisavinimui reikalingas pakankamas vitaminų kiekis, todėl kyla pavojus susirgti hipovitaminoze. Norint suskaidyti 1 g baltymų, reikia 1 mg askorbo rūgštis, jei yra trūkumas, pasisavinamas tik tiek baltymų, kiek pakanka vitaminui C.
Likusi nesuvirškinto baltymo dalis rūgština organizmą: išplauna kalcį iš kaulų ir daro juos trapius, keičia kraujo formulę ir sukelia alerginės reakcijos, nusėda kraujagyslėse ir sukelia aterosklerozę, neigiamai veikia vandens mainai, pasireiškianti edema. Jei yra polinkis, gali išsivystyti podagra, kuri pažeidžia sąnarius (pasikartojantis artritas) ir inkstus.
Asmeninis treneris, sporto gydytojas, kineziterapijos gydytojas
Rengia ir vykdo asmenines kūno korekcijos treniruočių programas. Specializuojasi sporto traumatologijos ir fizioterapijos srityse. Atlieka klasikinio medicininio ir sportinio masažo seansus. Atlieka medicininę ir biologinę stebėseną.
