.Pirmoje ciklo pusėje(folikulinė fazė) Hormonas estrogenas valdo rujos. Jį gamina specialios ląstelės folikulo viduje – nedidelis kiaušidėje esantis maišelis, kuriame bręsta kiaušinėlis. Kuo didesnis folikulas, tuo labiau kraujas yra prisotintas estrogenų. Jo pagrindinė užduotis – padaryti moterį tokią nenugalimą ir seksualią, kad niekas normalus vyras nepraėjo pro šalį. Už nugaros auga sparnai, pakyla nuotaika, išsilygina raukšlės, spindi akys, sklendžiate romantiškuose debesyse laukdami gražaus princo, bet tuo pačiu sugebate išbarstyti kalną užduočių iki Everesto.
Kai folikulas plyšta ir išlenda apvaisinimui paruoštas kiaušinėlis, hormoninis kokteilis trenkia į galvą kaip šampanas. Šią dramatišką akimirką užsisagstyta verslininkė jaučiasi tarsi meilei sukurta Paryžiaus kurtizanė. Tai gamtos gudrybė: ovuliacija yra pats palankiausias laikas pastojimui.
· Kūnas sukonfigūruotas deginti riebalus, o jis, kaip žinia, dega angliavandenių ugnyje. Maisto turi būti pakankamai kompleksiniai angliavandeniai: ryžiai, virtos bulvės, grūdėta duona. Valgykite taip, kaip tikėtasi, 3–4 g 1 kg svorio.
· Būkite atsargūs su riebalais ir paprastais angliavandeniais (ypač cukrumi) – galite lengvai priaugti svorio.
Antroji ciklo pusė(liutealinė fazė) atsiranda kaip fiziologinis nesėkmingo nėštumo skaičiavimas. Kūnas įsižeidžia: jis, matai, naktimis nemiegojo, negailėjo savęs, ruošėsi apvaisinti ir vėl buvo apgautas! Kiaušidėje sprogusio folikulo vietoje susidaro vadinamasis Geltonkūnis– gamina hormoną progesteroną nėštumui palaikyti. Bet nėštumo nėra! Todėl per 12-14 dienų geltonkūnis ištirpsta, o kita hormoninis pokytis, į kurią dauguma moterų reaguoja priešmenstruaciniu sindromu (PMS): pablogėja nuotaika, gyvenimo džiaugsmą keičia Šopenhauerio dvasios filosofija, nepastebima 1-2 kg, atsiranda patinimų po akimis, tinsta veidas.
· Kūnas sukonfigūruotas kaupti. Valgykite pakankamai baltymų: 0,8–1,2 g vienam svorio kilogramui.
· Likus savaitei iki menstruacijų apsiribokite sūriu ir aštriu maistu – organizmas kaupia vandens atsargas.
· Padidėjus apetitui (dažniausiai likus 2-3 dienoms iki menstruacijų), apsiribokite džiovintais vaisiais ir gabalėliu šokolado.
· Ciklo viduryje remkitės į maistą, kuriame gausu geležies: jūros gėrybių, kiaulienos ir jautienos kepenys, grikių košė.
Dieta pagal bioritmus – mėnesinių ciklas
Mėnesio bioritmai moters kūne yra tiesiogiai susiję su menstruaciniu ciklu.
1 ETAPAS:laikotarpiu nuo 2 iki 14 ciklo dienos Jūsų organizme pamažu daugėja moteriškų lytinių hormonų estrogenų, kurie pagreitina visus medžiagų apykaitos procesus (taip pat ir medžiagų apykaitą). Esame linksmi, energingi ir atlaidūs kitų bandymams išbandyti savo kantrybę.
Fiziologai teigia, kad tai pats tinkamiausias metas laikytis dietos ir (ar) pradėti aktyviai sportuoti.
Pirma, šiame etape mes nesame įveikti nekontroliuojami traukuliai alkis - galite neskausmingai sumažinti savo mitybą iki 1000-1200 kcal.
Antra, medžiagų apykaitos procesai vyksta intensyviau, todėl poveikis bus stipresnis ir įspūdingesnis.
Taigi 1-oji ciklo fazė idealiai tinka pradėti naują dietą:Šiuo metu esate aktyvumo viršūnėje, nereikia papildomų degalų, o tai reiškia, kad vargu ar norėsite suvalgyti porą šokoladinių plytelių (ir taip sulaužyti dietą) vidury darbo dienos. Vietoj įkrovimo pirmoje fazėje, priešingai, būtina iškrauti. Todėl sportas, sveikatingumas ir kitokia veikla šiomis dienomis teiks malonumą, o treniruočių rezultatai pasirodys iš karto. Apskritai per pirmąją ciklo fazę galite lengvai ir neskausmingai numesti 1,5–2 kg.
2 FAZĖ: ciklo vidurys (nuo 15 iki 21 dienos) – ovuliacijos laikas. Moters kūnas yra pasirengęs kiaušinėlio apvaisinimui ir pradeda kaupti jėgas ir energiją būsimam naudojimui, todėl padidėja apetitas ir atsiranda tinginystės priepuoliai. Išprievartaukite save griežtos dietosŠiuo metu tai neapsimoka.
Idealus variantas antram etapui būtų subalansuota mityba ir reguliarios kūno rengybos pamokos (ir tuo pačiu sunkios) jėgos treniruotės Geriau teikti pirmenybę aerobinėms programoms). Teisingai laikydamiesi visų rekomendacijų, šią savaitę galite numesti dar apie kilogramą svorio.
3 ETAPAS: savaitė iki „šių“ dienų pradžios praeina kodiniu pavadinimu „PMS“. Ašaros be priežasties, naktis bėga prie šaldytuvo ir aštrūs šuoliai nuotaikos ne pačios geriausios Geresnės sąlygos pradėti dietą.
Šiuo laikotarpiu kūną reikia palepinti (tinkamai) ir puoselėti (saikingai). Todėl mažos pilvo šventės likus savaitei iki menstruacijų nėra draudžiamos. Ir nesijaudinkite, jei svarstyklės staiga pradėtų rodyti kilogramu daugiau: šiuo metu organizmas aktyviai sulaiko vandenį, todėl prasidės menstruacijos.
Šis moters kūno tyrimas prasideda savaitę prieš menstruacijas. Ištinusios krūtys – viskas gerai, tačiau išsipūtęs pilvukas sukelia daug dvasinių ir fizinių kančių. Dažnai jaučiuosi nepadoriai alkanas. Ir taip pat verkti. Išdžiovink ašaras. Tai laikinas reiškinys ir greitai praeis!
Tačiau tokioje būsenoje neturėtumėte laikytis dietos, priešingai, dabar turite save palepinti.
Na, iš esmės, rekomendacijos mums visiems jau žinomos: valgykite vaisius ir daržoves; rinkitės produktus su mažu glikemijos indeksas(džiovinti abrikosai, vyšnios, vyšnios, salotos, žiedinių kopūstų, brokoliai, žirniai, pupelės, pomidorai, cukinijos); Jei nori mėsos – prašau. Bet ne keptas ir neriebus. 
Sportuoti
Kiekviena moteris kenčia skirtingos fazės ciklas atskirai, bet kai kurie bendrosios rekomendacijos galima paryškinti.
· Dauguma moterų fizinį aktyvumą lengviau toleruoja nuo 4 iki 12 dienos ir nuo 15 iki 25 ciklo dienos.
· Paskutinės 2-3 dienos prieš menstruacijas lengvai pažeidžia sąnarius ir sausgysles. Pašalinkite pritūpimus su štanga ir mirties trauka, step aerobiką pakeiskite šokiais, užsiimkite tempimu, joga. Venkite bet kokio rimto stuburo streso.
2-3 dienas prieš menstruacijas ir jų metu merginos dažniausiai pradeda greičiau pavargti. Treniruokitės trumpesniais intervalais, ištvermės pratimus geriau pakeisti žaidimais.
Dieta pagal bioritmus – visus metus
ŽIEMA: nuo rudens pabaigos mūsų kūnas nusiteikęs „šilumai“(tai reiškia aktyvesnį riebalų suvartojimą). Kad jie pasisavintų ir nevirstų nepageidaujamais kilogramais, stenkitės nesiremti į krakmolingą maistą, kepinius, per sūrus ir per saldus.
Tačiau daržovės, vaisiai ir pieno produktaiŽiemą valgyti galima be apribojimų. Taip pat šaltuoju metų laiku nepamirškite mėsos ir žuvies bei gerkite kuo daugiau vandens.
PAVASARIS: Laikotarpiu nuo vasario iki gegužės prasideda aktyvaus baltymų perdirbimo metas, todėl baltymų turintis maistas (pienas, varškė, mėsa, žuvis) puikiai paveiks jūsų liemenį. O produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų (sėlenų) ir pektinų (pavyzdžiui, burokėliai), padės baltymams virškinti.
VASARA: V šiltas laikas metų (nuo gegužės iki rugpjūčio), organizme aktyviai vyksta oksidacijos procesai. Gira, serbentai, vyšnios, bet kokie vaisiai (ypač raudoni ar oranžiniai) ir daržovės palengvins organizmo darbą ir nestabdys medžiagų apykaitos.
Fermentuoti pieno produktai ir baltymai vasaros laikas Pavalgyti kainuoja tiek pat, kiek ir žiemą.
RUDENS: vasarą organizmas prisipildė vitaminų, o kuo arčiau žiema, tuo svarbiau vartoti riebalus. Bet kad jie gerai įsigertų, būtina gerai paruošta dirva.
Ideali priemonė šiam tikslui pasiekti – neskubantis organizmo detoksikacija, todėl rudenį reikėtų apriboti baltymų suvartojimą ir valgyti skaidulų, vaisių ir daržovių (ypač gerai tinka oranžiniai: melionas, moliūgas, abrikosai, persikai).
Įvairiose mėnesinių ciklo fazėse hormonai yra atsakingi ne tik už moters psichiką ir savijautą, bet ir už ją. išvaizda ir apetitas. Dauguma mitybos specialistų teigia, kad yra ryšys tarp ciklo fazės ir mitybos.
Menstruacijos (1-6 dienos)
Pradėti mėnesinių ciklas- pirmoji menstruacijų diena. Pirmosiomis ciklo dienomis atsiranda silpnumas ir mieguistumas. Taip atsitinka todėl, kad kūnas pradeda geležies kiekio sumažėjimas. Per didelis kiekis netgi gali sukelti anemiją (mažakraujystę), o tai savo ruožtu gali turėti įtakos imuniteto sumažėjimui ir psichologiniams gedimams. Ką reikia valgyti?
Ciklo pradžioje pagrindinė problema yra skausmas pilvo apačioje. Skausmingos menstruacijos gali apimti įvairiausias ligas – nuo nuobodus skausmas skrandyje arba atgal į gimdą. Įtampą, kuri gali būti viena iš skausmo priežasčių, gali numalšinti šilta arbata iš ramunėlių, melisų ar.
Pirmosiomis ciklo dienomis labai svarbu suvartoti pakankamą kiekį B grupės vitaminai, ypač vitamino B6. Jų galima rasti grūdiniuose produktuose, žaliose daržovėse, ankštinių augalų sėklose, mielėse, liesoje mėsoje, riešutuose, piene, žuvyje, kiaušiniuose.
Folikulinė fazė (7-12 dienų)
Šios fazės metu padidėja estrogeno lygis, o tai turi įtakos kiaušinėlio vystymuisi ir brendimui. Taip pat paruošia gimdos gleivinę galimam kiaušidės apvaisinimui. Moteris jaučia energijos antplūdį, jaučiasi labiau pasitikinti savimi ir patrauklesnė.
Hormoniniai pokyčiai yra susiję su tuo, kad šiuo metu moterys turi didelį norą. Teigiamas požiūris viskas dėl hormonų nuosmukio šioje fazėje, tinkamiausias momentas didėti fizinė veikla, taip pat pakeisti savo mitybą siekiant numesti svorio.
Jei planuojate nėštumą, jūsų meniu šiuo laikotarpiu turėtų būti šviežias, neperdirbtas maistas, ypač žalios daržovės (žirniai, brokoliai, kopūstai, apykaklės, Briuselio kopūstai), kurie yra šaltinis folio rūgštis ty vitamino B9. Jie turi didelę įtaką tinkamam vaisiaus vystymuisi. Jei pirmosiomis dienomis po pastojimo organizme šio vitamino nėra pakankamai, vaisius gali susirgti įgimtų defektų nervų sistema. Folio rūgšties trūkumas taip pat gali sukelti persileidimą ar priešlaikinį gimdymą.
Ovuliacija (13-15 d.)
Tai geriausias laikotarpis pastojimui. Jei planuojate susilaukti vaiko, šiuo laikotarpiu verta patekti į meniu maisto produktai, turintys daug sudėtingų angliavandenių.
Kvietinius kepinius reikėtų pakeisti ruginė duona, makaronai iš Kvietiniai miltai- įvairių grūdų, taip pat valgyti daug žalių daržovių. Tada insulino lygis kraujyje bus stabilus, palaikys hormonų pusiausvyrą, dėl ko jis vyks teisingai, o pastojimo atveju vaisius bus gerai maitinamas.
Šiais laikais reikėtų prisiminti apie vitaminą D (šaltiniai: žuvis, kiaušiniai, nenugriebtas pienas), nes jo trūkumas gali sumažinti apvaisinimo tikimybę. Į kiekvieną salotą reikėtų įpilti šaukštą aliejaus (pavyzdžiui, saulėgrąžų), kuris suteiks vitamino E, kuris teigiamai veikia vaisingumą.
Taip pat būtų teisinga į savo kasdienį racioną įtraukti riešutų ir sėklų. Vaiko susilaukimą palengvina augalinių baltymų buvimas meniu. Šiuo laikotarpiu mėsą verta pakeisti ankštinėmis daržovėmis.
Šoninė fazė (16-28 dienos)
Būtent šiuo etapu dauguma moterų patiria nuotaikų svyravimus ir nuovargį. Už tai atsakingas progesteronas, kuris mažina estrogenų kiekį. O tai, savo ruožtu, lemia serotonino, tai yra laimės hormono, kiekio kraujyje sumažėjimą. Dėl to jūsų sveikata pablogėja. Todėl šioje ciklo fazėje moterims dažniausiai kyla noras „pataisyti nuotaiką“ saldumynais.
Valdo ne tik nuotaiką, bet ir apetitą. Kaip laikas artėja Iki menstruacijų pradžios pablogėja nuotaika, padidėja apetitas, ypač saldumynams. Moksliškai patvirtinta, kad šioje ciklo fazėje moterys kasdien suvalgo 200 kalorijų daugiau nei įprastai, o tai reiškia, kad padidėja juosmens apimtis su visomis iš to išplaukiančiomis pasekmėmis.
Todėl vietoj saldumynų pirmenybę teikite šviežiems arba džiovintiems vaisiams. Pagrindinis tikslas – saikingai vartoti saldumynus. Vaisius derinkite su riešutais arba sveiki kokteiliai. Dažnai šią fazę lydintį alkio jausmą galima įveikti tiesiog sutrumpinant laiką tarp valgymų iki 3-4 valandų.
Kai kurios moterys šiuo laikotarpiu gali pastebėti kūno svorio padidėjimą (2-4 kg), kuris yra susijęs su vandens susilaikymu organizme. Dažnai kartu su patinimu, pavyzdžiui, veido, krūtinės ir kojų. Dėl to atsiranda naštos, susierzinimo ir ūmaus nepatrauklumo jausmas. Paradoksalu, bet geriausiu įmanomu būdu Kad organizme nesikauptų vanduo, kasdien išgerkite apie 2 litrus vandens (6-8 stiklines tarp valgymų).
Likus kelioms dienoms iki menstruacijų atsiranda vadinamoji „tyla prieš audrą“ – patinsta pilvas, didėja svoris, sutrinka miegas ir. Bloga nuotaika. Norint sumažinti šiuos negalavimus, dietoje turi būti vitaminas B6, kuris suminkštins PMS apraiškos (geras šaltinisŠis vitaminas apima ankštines daržoves, duoną, mėsą, žuvį). Vitaminas B6 gerina nuotaiką, nes rūpinasi nervų sistemos ląstelėmis. Skatina pasisavinimą, o tai taip pat gerina nuotaiką. Daugiausia jo yra riešutuose, saulėgrąžų sėklose ir kakavoje.
Kokias aukas aukojasi dailiosios lyties atstovės, kad taptų lieknesnės, gražesnės ir seksualesnės... Jos išsekina save iki išsekimo fizinis rengimas V sporto salė, tada jie laikosi pusbadžio dietų, priveda prie pusiau alpimo būsenos, tada palūžta, prisivalgo ir... vėl laikosi dietos...
Pasirodo, moteriškas ciklas prisideda prie kūno svorio padidėjimo ar sumažėjimo, todėl dieta menstruacinio ciklo metu turėtų padėti išlaikyti puikią sveikatą, sveikatą ir liekną figūrą.
Menstruacinis ciklas, išties, racionaliai apgalvojus maistą, padės išlaikyti lieknumą ir seksualumą. Yra net ciklo dieta, kurioje atsižvelgiama į tam tikrai menstruacinio ciklo fazei tinkamiausius maisto produktus. Taigi, kaip deginti riebalus naudojant menstruacinius produktus?
Pakalbėkime... apie ciklines fazes
Pirmoji folikulų fazė ciklas yra susijęs su hormonu, pvz estrogenų. Dėl šio hormono veiklos moteris tampa seksualesnė, patrauklesnė ir nenugalima, kad sužadintų susidomėjimą ir potraukį priešingos lyties atstovams. Būtent šiuo metu moteris jaučiasi geidžiamiausia, pagerėja savijauta, nuotaika, akyse atsiranda spindesys, išsilygina raukšlės, pagerėja darbingumas, už nugaros tarsi auga sparnai. Tokia įkvėpta moteris dažniausiai merdėja laukdama meilės, susitikimo ir... princo ant balto žirgo.
Po to, kai iš folikulo išnyra subrendęs ir paruoštas apvaisinti kiaušinėlis, šiuo metu moterys patiria seksualumo viršūnę, kuri svaigina fantazijomis ir vos kontroliuojamu lytiniu potraukiu. Šiuo cikliniu laikotarpiu net moteris griežtos taisyklės, pradeda jaustis laisvi ir išlaisvinti, sukurti meilei ir troškimams... Ir visa tai dėl motinos gamtos gudrybės, nes ovuliacija laikoma palankiausiu laiku susilaukti vaiko.
Kad organizmas per šį laikotarpį pradėtų deginti papildomas kalorijas, jo nereikėtų perkrauti paprastais angliavandeniais. Vietoj paprastų, svarbu į savo racioną įtraukti sudėtingų angliavandenių, tokių kaip bulvės, sėlenos ar grūdų duona, taip pat ryžiai ir kiti grūdai. Tačiau su cukrumi, konditerijos gaminiais ir duonos gaminiai turite būti labai atsargūs. Paprasti angliavandeniai linkę virsti riebalais, todėl būkite budrūs ir laikykitės mūsų rekomendacijų. Atminkite, kad menstruacijų ciklas ir mityba turi atitikti šią ciklinę fazę.
Antroji liuteininė ciklinė fazė atsiranda kaip fiziologinis atpildas už tai, kad nėštumas niekada nebuvo. Kūnas tam ruošėsi, stengėsi, negailėjo savęs, bet buvo apgautas! Šiuo metu kiaušidėje pradeda formuotis geltonkūnis, kuris skatina už nėštumo saugumą atsakingo hormono – progesterono – gamybą. Progesteronas bando išlaikyti nėštumą, bet tai neįvyksta, nes jo nėra.
Taigi per dvylika ar keturiolika dienų geltonkūnis pradeda tirpti ir vėl atsiranda hormonų antplūdis, daugumai moterų šis reiškinys žinomas kaip priešmenstruacinis sindromas arba PMS . Būtent šiuo laikotarpiu nuotaika smarkiai pablogėja, gali pasireikšti ašarojimas ar dirglumas, gyvenimo spalvos gali šiek tiek pakeisti savo atspalvį.
Per šį laikotarpį gali būti stebimi tokie reiškiniai kaip paburkimas, ratilai po akimis, gali patinti veidas, o būtent per šią ciklinę fazę moterys dažniausiai priauga iki dviejų kilogramų antsvorio. Taip atsitinka todėl, kad šį laikotarpį kontroliuoja hormonas progesteronas, kuris linkęs kauptis ir kauptis. Todėl norint nepriaugti papildomų kilogramų, būtina laikykitės šių taisyklių :
- Naudokite į pakankamas kiekis baltyminis maistas.
- Likus savaitei iki menstruacijų pradžios labai svarbu apriboti druskos ir sūraus maisto vartojimą, taip pat būtina apriboti aštrus maistas. Būtent per šį laikotarpį moteriškas kūnas pradeda kauptis vanduo, todėl šiuo laikotarpiu labai svarbu atlikti anticeliulitines procedūras: daryti masažus, kūno įvyniojimus, eiti į pirtį ir laikytis be druskos dietos.
- Likus kelioms dienoms iki menstruacijų pradžios gali kilti gyvūnų bado ar net rijimo protrūkiai. Stenkitės išlaikyti savo figūrą šiuo laikotarpiu apsiribodami keliais juodojo šokolado gabalėliais ir džiovintais vaisiais.
- Tačiau mėnesinių ciklo pabaigoje labai svarbu valgyti maistą, kuriame gausu geležies, pavyzdžiui, naminių gyvūnėlių kepenys, grikių košės, granatų sultys, ankštiniai augalai. Kam tai? Paruošti organizmą menstruacijoms ir kad moteris nenualptų ar galvos svaigimo, susijusio su kraujo netekimu.
Dieta, susijusi su ciklinėmis fazėmis
Pirmoji ciklinė fazė - prasideda nuo antros mėnesinių ciklo dienos iki keturioliktos dienos imtinai. Šiuo laikotarpiu medžiagų apykaita ima greitėti, todėl organizmas nesunkiai atlaiko dietą. Taip pat šiuo laikotarpiu rekomenduojama pradėti sportuoti ar pradėti kitą fizinę veiklą.
Antroji ciklo fazė - ovuliacija, paprastai atsiranda nuo penkioliktos iki dvidešimt pirmos mėnesinių ciklo dienos. Šiuo laikotarpiu, pasiruošęs apvaisinti, moters kūnas jau pradeda taupyti energiją ir jėgas. Todėl šioje ciklinėje fazėje galima pastebėti padidėjęs apetitas ir sumažėjęs našumas.
Trečioji ciklinė fazė , (priešmenstruacinis sindromas) dažniausiai prasideda po dvidešimt pirmą dieną ir prieš menstruacijų pradžią.
Šiuo laikotarpiu gali pasireikšti nuotaikų kaita, dirglumas ir net persivalgymo priepuoliai. Šis laikotarpis nėra pats geriausias dietos pradžiai. Šiuo laikotarpiu moterų krūtys patinsta, pilvukas tampa didesnis ir apvalesnis, žvyneliai pradeda krypti link antsvorio... Ir viskas dėl to, kad organizmas pradeda sulaikyti vandenį, kuris prasidėjus mėnesinėms pradės išeiti iš organizmo.
Šiuo laikotarpiu labai svarbu valgyti kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių, tačiau stenkitės rinktis maistą su žemas indeksas glikemijos. Tai gali būti: kopūstai, salotos, ankštiniai augalai, pomidorai, agurkai, cukinijos, pupelės, taip pat vyšnios, vyšnios ir džiovinti abrikosai. Nepamirškite apie mėsą, ją tereikia virti arba virtą, arba garuose.
Ir nepamiršk apie fizinį aktyvumą, kurį geriausiai toleruoja moterys nuo ketvirtos iki dvyliktos dienos menstruacinis ciklas ir nuo penkioliktos iki dvidešimt penktos dienos.
Menstruacijų metu racione turėtų būti daug maisto produktų, kuriuose yra geležies, vitaminų ir mineralų. Tačiau šiuo laikotarpiu neturėtumėte pasilepinti saldumynais, riebiu ir sūriu maistu!
Vėlyvas ruduo ir žiemos pradžia organizmas stengiasi palaikyti riebalinis sluoksnis. Todėl, kad nebūtų rašoma antsvorio neturėtų būti naudojamas didelis skaičius kepiniai, krakmolingi maisto produktai, saldumynai ir riebalai. Šiuo metų laiku rekomenduojama vartoti rauginto pieno produktus, taip pat mėsą, žuvį, paukštieną.
Pavasario pradžioje organizmui ypač reikalingas baltyminis maistas, todėl šiuo laikotarpiu labai svarbu vartoti daug žuvies, mėsos, varškės, kefyro, pieno, jogurto... Taip pat rekomenduojama vartoti sėlenas ir kitus produktus, turinčius skaidulų ir pektinų. . Burokėliuose labai daug pektino.
Nuo vėlyvo pavasario iki rugpjūčio (karštuoju metų laiku) labai svarbu valgyti uogas ir vaisius, taip pat žoleles ir daržoves. Visa tai prisidės prie aktyvinimo medžiagų apykaitos procesai organizme. Taip pat vasarą labai svarbu vartoti rauginto pieno produktus ir baltyminį maistą.
„Pirmą kartą pas mane apsilankę daugelis klientų išsigąsta pasiūlymo persvarstyti savo mitybą. Suprantu – pati mintis apie mėgstamo maisto pašalinimą iš savo raciono kelia baimę. Taip pat baisu yra tai, kad daugelis dietų apima kalorijų apribojimą ir skausmingus pratimų režimus. Pasakoja Alice Vittiyra funkcinės medicinos specialistė, hormonų ekspertė ir bestselerio „The Woman Code“ autorė.
Tiesa ta, kad kalorijų mažinimas ne visada prilygsta svorio metimui ir hormonų pusiausvyrai. Dietos apribojimai gali padėti numesti svorio trumpalaikis, bet tyrimairodo, kad svoris beveik visada grįžta. Be kita ko, tokios dietos „sulaužo“ hormonus.
Pirmas žingsnis sveikstant hormonų pusiausvyrą per maistą (ir svorio metimą kaip šalutinis poveikis) permąstys patį žodį „dieta“ ir pažvelgs į jį iš kitos perspektyvos. Būtent - kaip maisto produktų, kuriuos valgome kasdien ir kuriais maitiname savo kūną, rinkinį, o ne žiūrėti į dietą kaip į maistą, kurio negalime valgyti. Tai bus signalas pakeisti jūsų santykį su maistu. Patikėkite, aš numečiau apie 30 kg du kartus: būdama 20-ies gydydama policistinių kiaušidžių sindromą ir antrą kartą po dukrytės gimimo.
Tačiau svarbiausias pakeitimas, kurį padariau siekdamas subalansuoti savo hormonus ir numesti svorio, buvo pradėti valgyti tam tikrą maistą kiekvienoje ciklo fazėje. Valgymas yra toks pat svarbus kaip ir tai, ką valgome, ir dažnai nepaisoma kuriant gydomąją, hormonus subalansuojančią dietą.
Hormonų gydymo su maistu paslaptis
Dauguma dietų, tiek slapukų, tiek mados, yra pagrįstos tyrimais, kuriuose neatsižvelgiama į svarbius veiksnius – nuotaikos, energijos ir apetito pokyčius. natūraliai atsiranda menstruacinio ciklo metu. Tiesą sakant, dauguma moksliniai tyrimai atlieka vyrų atstovai, kurie palieka moteris be atsakymo į klausimą – kas iš tikrųjų tinka tiems, kurie šiuo metu švenčia moters dienas?
Mūsų hormoniniai ciklai gerokai skiriasi nuo tų žmonių, kuriems niekada nebuvo mėnesinių, ir esu įsitikinęs, kad mityba taip pat gerokai skirsis. Kad būtų lengviau suprasti, sukūriau programą „Cycle Synchronization“. Pavadinimas apima metodo, kuriuo aš dirbu, charakteristikas.
Taigi, pirmas žingsnis siekiant sinchronizuoti savo ciklą yra susipažinti su savo unikaliu menstruaciniu ciklu. Kitas žingsnis – laikytis dietos, kuri atitiktų jūsų kūną ir jo poreikius kiekvienoje ciklo fazėje. Visa tai leis jūsų organizmui gauti maistinių medžiagų, kurių reikia hormonų pusiausvyrai palaikyti ir medžiagų apykaitai didinti.
Kaip veikia mitybos ciklai
Ciklo sinchronizavimas grindžiamas nuolatinių mitybos pokyčių ir koregavimo principu, siekiant įtvirtinti ir sustiprinti natūralų hormoninis ciklas. Tai gana paprasta: kiekvienoje ciklo fazėje, kuri trunka apie savaitę, valgome skirtingi patiekalai, susidedanti iš mėsos, daržovių, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų ir vaisių.
Net jei pradėsite nuo vieno produkto, pajusite pokyčius. Prie kiekvienos iš keturių ciklo fazių pridedame po vieną konkretų produktą ir, jei tai sužadina jūsų susidomėjimą ir norą, galite gilintis (autorius rekomenduoja įdiegti MyFLO programą) , kuris seka jūsų ciklą ir, be to, siūlo koreguoti gyvenimo būdą konkrečiai tam laikotarpiui, kuriuo šiuo metu esate.
Kaip atrodo maitinimo ciklo sinchronizavimas?
Visą mėnesį ne tik valgote įvairų maistingą visavertį maistą, bet ir kiekvieną ciklo savaitę skiriate vieną ar daugiau daržovių:
Menstruacijų fazė
Tai laikotarpis, kai jūsų lytinių hormonų lygis yra žemiausias. Šią savaitę sutelkite dėmesį į augaliniai baltymai aprūpinti organizmą papildomomis aminorūgštimis, kurios padės gaminti daugiau hormonai.
Folikulinė fazė (po menstruacijų, prieš ovuliaciją)
Tai laikotarpis, kai pradeda didėti estrogenai ir FSH. Šią savaitę valgykite raugintų daržovių, pavyzdžiui, raugintų kopūstų, kad padėtumėte žarnynui išvalyti didėjantį estrogenų kiekį.
Ovuliacijos fazė
Tai laikotarpis, kai estrogenai ir FSH pasiekia piką. Šią savaitę valgykite daugiau skaidulų, būtent žalios daržovės padėti organizmui atsikratyti estrogeno pertekliaus.
Liutealinė fazė
Šioje fazėje pradedamas gamintis progesteronas, todėl reikia padidinti kalorijų kiekį. Šią savaitę sutelkite dėmesį į lėti angliavandeniai, pavyzdžiui, grūdai ir šakninės daržovės, kad stabilizuotų cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį.
Ką valgo hormonų specialistas?
Premija! Smalsu, kaip atrodo diena hormonų specialisto virtuvėje? Žemiau pateikiau savo meniu pavyzdį folikulinės fazės metu (savaitė po menstruacijų ir prieš ovuliaciją). Šią savaitę estrogenų kiekis pradeda didėti ir aš įtraukiu žarnynui naudingus prebiotikus ir indolo 3 karbinolį (randamą fermentuotose daržovėse, brokolių daiguose ir artišokuose). Nepamirškite apie nesmulkintus grūdus ir sveikų riebalų! Žemiau yra mano folikulinės dienos interpretacija:
Pusryčiai – avižiniai dribsniai su anakardžiais, goji uogomis ir cinamonu
Ingridientai:
¼ puodelio ekologiškas neperdirbtas avižiniai dribsniai
¾ puodelio vandens arba nesaldinto migdolų pieno
Maža sauja anakardžių
Maža sauja goji uogų
Žiupsnelis malto cinamono
Žiupsnelis jūros druskos
1 arbatinis šaukštelis obuolių sidro acto
Paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus dubenyje ir uždenkite.
- Dėti į šaldytuvą ir palikti per naktį.
- Ryte dubenėlio turinį perkelkite į puodą ir pakaitinkite ant vidutinės ugnies.
Pietūs – salotos su lęšiais ir kapotais artišokais (2 porcijos)
Ingridientai:
Dėl salotų:
½ puodelio virtų lęšių
Pilnas puodelis rukolos ar kitų žalumynų
5-7 artišokai (tiks iš stiklainio)
Sauja pjaustytų vyšninių pomidorų (nebūtina)
Degalų papildymui:
2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejus(papildoma klasė)
2 arbatiniai šaukšteliai citrinos sulčių arba baltojo vyno acto
2 arbatiniai šaukšteliai Dižono garstyčių
Žiupsnelis jūros druskos
Šviežiai maltų juodųjų pipirų (pagal skonį)
Paruošimas:
- Sumaišykite padažo ingredientus trintuve
- Salotų ingredientus sudėkite į dubenį ir prieš patiekdami apšlakstykite padažu
Vakarienė – kepta cukinija su kiaušiniais (1 porcijai)
Ingridientai:
1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus (extra virgin)
¼ susmulkinto svogūno
½ cukinijos, supjaustytos
2 ekologiški kiaušiniai
Žiupsnelis Provanso žolelių mišinio
Paruošimas:
- Vidutinio dydžio keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūną, cukiniją, Provanso žoleles ir lengvai pakepinkite.
- Perkelkite cukinijas iš keptuvės į dubenį ir atidėkite
- Jei reikia, įpilkite daugiau alyvuogių aliejaus ir į keptuvę supilkite išplaktus kiaušinius
- Kai tik Apatinė dalis omletas beveik paruoštas, ant viršaus uždėkite cukinijų
- Omletą apverskite į kitą pusę kartu su cukinijomis ir kepkite dar 1 minutę.
Ir jei visiškai atvirai, kalbant apie desertą, aš nemėgstu bet kurią mėnesio savaitę į meniu įtraukti gabalėlį juodojo šokolado!
Alice Vitti taip pat turės
IN skirtingos dienos ciklas moters organizme gaminamas skirtingas kiekis hormonų, kurie tiesiogiai veikia visus jame vykstančius procesus. Žinodami, kuris hormonas šiuo metu pirmauja, galite jį pakoreguoti, o tai, jei bus laikomasi, duos puikių rezultatų.
Pirmosios 3 ciklo dienos
Pirmosios 3 menstruacinio ciklo dienos daugeliui moterų yra tikras iššūkis. Skausmingi pojūčiai krūtinės ir pilvo srityje, galvos skausmas, apetito praradimas, bloga nuotaika ir aukštas lygis dirglumas. Mažai tikėtina, kad tokioje būsenoje verta pradėti (ar tęsti) svorio mažinimo darbus. Tačiau net jei jūsų sveikata ideali, o simptomai jums pažįstami tik iš draugų žodžių, aktyviai lieknėti šiuo laikotarpiu vis tiek nerekomenduojama. Šiuo laikotarpiu organizmui reikia vitaminų palaikymo, kurio galima gauti iš daržovių ir vaisių.
Draudžiamas riebus maistas, kava ir alkoholis. Gyvūninių baltymų atsisakymas, kurį skiria daugelis, šiuo metu yra kupinas anemijos.
Geriausia išeitis tokiomis aplinkybėmis būtų atsipalaiduoti. samtelis teigiamų emocijų iš kino, muzikos, susitikimų su įdomių žmonių arba pasikalbėkite mūsų forume. Tik 3 dienos priverstinio „nieko neveikimo“ ir galite saugiai skubėti į mūšį!
Nuo 4 iki 14 ciklo dienų
Nuo 4 dienos nuo menstruacijų pradžios moters kūne vyksta malonūs pokyčiai. Moteris yra puikios nuotaikos, trykšta entuziazmu ir pasiryžusi pasiekti sėkmės. Per šį laikotarpį kiaušinėlis subręsta ir organizmas gamina padidintas kiekis estrogenų. Metabolizmas pagreitėja apie 30 procentų, palyginti su kita ciklo faze.
Šiuo metu turite užsibrėžti tikslą numesti svorio, laikytis dietos ir pasiekti norimą svorį. Be to, šis tobulas laikas dėl pasninko dienos, kurios naudingos organizmui nepriklausomai nuo kilogramų skaičiaus.
Menstruacinio ciklo viduryje dauguma moterų ovuliuoja. Kaip prisimename iš mokyklos biologijos kurso, folikulas plyšta ir palieka kiaušinėlio ertmę paruoštą apvaisinimui. Plyšimo vietoje susidaro geltonkūnis, kuris išskiria progesteroną. Moteris jaučia apetito padidėjimą, kuris dažnai pasireiškia potraukiu angliavandeniams. Jei šiuo laikotarpiu nesportuojate ir aktyviai nedeginate kalorijų, angliavandeniai virsta riebalais. moteriškas kūnas. Svorio metimo sustabdymas antroje ciklo pusėje yra vienas iš normalių variantų, tačiau svorio padidėjimas yra priežastis skirti daugiau dėmesio fiziniam aktyvumui. Tačiau remdamiesi pratimais atminkite, kad kiekvieną kartą, pradedant nuo 14 ciklo dienos, jūsų kūnas ruošiasi galimas nėštumas, atsargų kaupimas maistinių medžiagų„ateičiai“ yra mūsų fiziologija. Jei pamokos neduodamos teigiamas rezultatas, nenusiminkite – prasidėjus naujam ciklui viskas pasikeis. Atitiktis antrajame etape yra ne tik nepageidautina, bet ir beprasmiška, nes yra didelė nesėkmės tikimybė.
Dietos pasirinkimas kiekvienai ciklo fazei
Nuo 4 iki 14 ciklo dienų
Rinkitės subalansuotos sudėties dietą, kurios kalorijų kiekis ne mažesnis kaip 1200 kilokalorijų. Dietos laikymosi trukmė turėtų būti 7-10 dienų iki ovuliacijos pradžios. Šioje ciklo fazėje galite efektyviai numesti kelis kilogramus.
Nuo 14 dienos iki naujo ciklo pradžios
Kaip minėta aukščiau, šis laikas nėra pats tinkamiausias laikas laikytis nekaloringos dietos. Jūsų mityba turėtų būti įvairi, kuo panašesnė į baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Energijos kiekis, patenkantis į jūsų kūną su maistu, turėtų būti lygus energijai, kurią išeikvojate, plius fiziniai pratimai ir jūsų gyvenimo būdas. Jūsų pagrindinė užduotis antroje ciklo fazėje yra ne numesti svorio, o išlaikyti svorį nepridedant kilogramų.
Apie gėrimo režimą skirtingomis ciklo dienomis
Kadangi moters kūnas menstruacijų metu yra linkęs patinti, o skysčių susilaikymas dažnai yra problema, kyla natūralus klausimas, kiek vandens reikėtų gerti skirtingomis ciklo fazėmis? Ar būtinas atsipalaidavimas? gėrimo režimas bet kada?
Mitybos specialistai yra labai kategoriški - Tyras vanduo Mums jo reikia, kad visos organizmo sistemos veiktų visapusiškai. Jo kiekis yra pastovus kiekvienai ciklo fazei. Jį galite apskaičiuoti naudodami formulę – savo svorį kilogramais padauginkite iš 30 mililitrų vandens. Gauta vertė bus lygi dienos vandens suvartojimo normai.
Būk sveikas! Sėkmės metant svorį!
