Sukurta 2016-03-18
Daugelis moterų, siekdamos tobula figūra, sėdėti ant pusbado dietų ir džiaugtis kiekvienu numestu kilogramu. Jų apsėdimas- numesti svorio, sumažinti kūno apimtis.
Čia nekalbėsime apie tai, kaip teisingai numesti svorio. Panagrinėkime klausimą, kaip sužinoti riebalų procentą ir raumenų masė kūne.
Ar lieknėjančios moterys galvoja apie tai, kaip jų svoris krenta? Dažnai ne. Jei netekote kelių kilogramų, o jūsų kūno apimtis sumažėjo keliais centimetrais, tai nebūtinai reiškia, kad nekenčiami riebalai išnyko. Galbūt netekote svorio dėl vandens ar raumenų masės praradimo iš jūsų kūno. Todėl pravartu žinoti, kiek organizme yra riebalų ir kiek raumenų bei stebėti rodiklių pokyčius. Tai leis jums pamatyti, ką jums reikia dirbti: naudokite intensyvias treniruotes, kad numestumėte riebalus arba sutelktumėte dėmesį jėgos treniruotės ir mityba raumenų masės augimui.
Mūsų kūnas sudarytas iš skirtingų audinių. Moksliniais žodžiais - kūno sudėtis.
Yra įvairių modelių, apibūdinančių kūno sudėtį:
dviejų komponentų modelis- riebalų masės ir liesos kūno masės suma
Kūno riebalų masė– visų organizme esančių lipidų masė. Jo turinys gali labai skirtis.
Riebaliniame audinyje yra esminių riebalų, kurie yra daugumos kūno ląstelių baltymų ir lipidų komplekso dalis, ir neesminių riebalų (trigliceridų).
Dideli riebalai būtini normaliam organų ir audinių metabolizmui. Moterys turi didesnį santykinį būtinų riebalų kiekį nei vyrai. Manoma, kad santykinis esminių riebalų kiekis organizme yra labai stabilus ir siekia skirtingi žmonės 2–5% liesos kūno masės.
Nereikalingi riebalai atlieka šilumos izoliacijos funkciją Vidaus organai. Neesminių riebalų kiekis didėja esant mitybos pertekliui, o mažėja esant nepakankamai mitybai.
Riebalinio audinio kiekis organizme gali labai skirtis nuo žmogaus iki žmogaus ir skirtis individualiai visą gyvenimą. Tai gali būti dėl abiejų įprastų fiziologiniai pokyčiai organizmo augimo ir vystymosi procese bei su medžiagų apykaitos sutrikimais. Vidutinis suaugusiųjų kūno riebalų procentas paprastai svyruoja nuo 10% iki 20-30% kūno svorio.
Neesminiai riebalai susideda iš poodinių ir vidinių riebalų. Poodiniai riebalai kūno paviršiuje pasiskirsto gana tolygiai. Vidiniai (visceraliniai) riebalai daugiausia koncentruojami pilvo ertmė. Nustatyta, kad rizika susirgti širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis, susijusiomis su pertekliniu kūno svoriu, yra labiau susijusi su vidinių, o ne poodinių riebalų kiekiu. Yra pilvo riebalų sąvoka, kuri reiškia vidinių ir poodiniai riebalai, lokalizuota pilvo srityje.
Be riebalų masė kūnas- kūno svoris be riebalų. Liesos kūno masės komponentai yra visas kūno vanduo, raumenų masė, skeleto masė ir kiti komponentai.
trijų komponentų modeliai:
Kūno riebalų masės suma bendras vanduo kūno ir liesos kūno masės be riebalų
Kūno riebalų masės, kūno mineralinės masės ir minkštųjų audinių liesos dalies suma
keturių komponentų modeliai:
Kūno riebalų masės, viso kūno vandens, kūno mineralų masės ir likutinės masės suma
Kūno riebalų masės, kūno ląstelių masės, tarpląstelinio skysčio masės ir tarpląstelinės masės suma kietosios medžiagos
penkių lygių daugiakomponentis modelis- į kūno sandarą atsižvelgiama elementiniu, molekuliniu, ląstelių, audinių lygiu ir viso organizmo lygmeniu
Kūno sudėties nustatymas turi svarbu sporto, dietologijos, anesteziologijos, reanimacijos ir intensyvi priežiūra. Jis naudojamas anoreksijai, nutukimui, osteoporozei ir kai kurioms kitoms ligoms gydyti.
Treneriai ir sporto gydytojai naudoja kūno sudėjimo matavimus, kad optimizuotų treniruočių režimus ruošdamiesi varžyboms. Stipriausių sportininkų tyrimai leido nustatyti optimalias kūno riebalų ir raumenų masės vertes. Tačiau vis dar nėra vienodų standartų ir jie skiriasi priklausomai nuo sporto rūšies, konkrečios specializacijos ir sportininkų pasirengimo lygio.
Žmogaus kūno sudėčiai nustatyti naudojami įvairių metodų. Ir yra formulės puiki suma. Visų smulkiai nesigilinsime ir neaprašysime, nes tyrimus laboratorijose ir klinikose atlieka specialistai ir visų šių subtilybių išmanymas tiesiog nebūtinas. Pažvelkime į paprasčiausius ir populiariausius metodus, kurie leidžia apskaičiuoti riebalinio audinio ir raumenų masės procentą organizme.
Kaliperometrija
Jį sudaro odos ir riebalų raukšlių storio matavimas tam tikrose kūno vietose naudojant specialius matavimo prietaisus – suportus.
Šiandien jis gaminamas didelis skaičius skirtingų modelių suportų, kurie skiriasi vienas nuo kito dizaino elementai, matavimo tikslumas, taikymo sąlygos, kaina ir kiti rodikliai. Plastikiniais slankmačiais klosčių storio nustatymo tikslumas dažniausiai yra mažesnis nei su metaliniais.
Visi matavimai atliekami ant dešinioji pusė kūnai. Laikydami suportą dešinė ranka, užfiksuoti odos riebalų raukšlę su dideliu ir rodomieji pirštai kaire ranka, atstumas tarp kurių, priklausomai nuo raukšlės storio, turi būti nuo 4 iki 8 centimetrų ir švelniai, nesukeliant skausmingas pojūtis, pakelkite raukšlę į maždaug 1 centimetro aukštį.
Apkaba yra statmena sulenkimui, matavimo skalė nukreipta į viršų. Apkabos darbiniai paviršiai dedami 1 centimetro atstumu nuo didžiųjų ir rodomasis pirštas viduryje tarp pagrindo ir raukšlės viršūnės.
Atsargiai ir visiškai atleiskite apkabos lankų spaudimą ant klostės, tada per 3-4 sekundes skalėmis nustatykite jos storį, išlaikant raukšlę pakeltą.
Raukšlė turi būti paimta greitai, nes ilgai suspaudžiant dėl skysčių disbalanso kūno paviršiaus vietose, ji plonėja.
Oda matavimo vietose turi būti sausa. Nerekomenduojama iš karto po intensyvaus tyrimo atlikti fizinė veikla arba perkaitimas.
Yra daugiau nei 100 kaliperometrijos formulių kūno sudėčiai nustatyti. Šios formulės atitinka įvairias matavimo vietų parinkimo schemas.
Populiariausios schemos yra šios:
- Išilgai dviejų klosčių: peties gale ir blauzdos viduryje
- Išilgai trijų raukšlių: peties gale, viršutinėje klubinėje dalyje ir šlaunies viduryje už nugaros
- Išilgai keturių raukšlių: peties gale, viršutinėje klubinėje dalyje, ant pilvo prie bambos, šlaunies viduryje; arba priekiniame ir užpakaliniame peties paviršiuje, po mentėmis, viršutine klubine
- Išilgai septynių raukšlių: peties gale, ant krūtinės, pažasties, po mentėmis, viršutinė klubinė dalis, ant pilvo prie bambos, šlaunies viduryje nugaroje
- Išilgai aštuonių raukšlių: po mentėmis, peties priekyje, peties gale, ant dilbio, ant krūtinės, ant pilvo prie bambos, ant šlaunies viršutinės dalies, ant viršutinės kojos
Kaip paimti klostes
Ant peties nugaros- vertikali raukšlė, paimta virš trigalvio raumens, nuleista ir atpalaiduota ranka. Paimta ant peties užpakalinio paviršiaus vidurio linijos viduryje tarp akromiono ir olekranono proceso
Ant peties priekio- vertikali raukšlė, paimta virš bicepso raumens viduryje tarp akromiono ir olekrano procesų, ranka yra atpalaiduota ir yra išilgai kūno
Blauzdos gale- vertikali raukšlė vidurinėje linijoje medialinis paviršius blauzdos maksimalios apimties lygyje.
Viršutinė klubinė raukšlė- įstrižinė raukšlė, paimta tiesiai virš klubinės dalies, išilgai jos natūralios linijos.
Nugara šlaunies viduryje- vertikali raukšlė, paimta iš nugaros virš keturgalvio raumens dešinės kojos šlaunies viduryje (matuojama stovint; svorio centras perkeltas į kairė koja, dešinę koją atsipalaidavęs).
Ant pilvo prie bambos- vertikali raukšlė, paimta bambos lygyje dešinėje 2 centimetrų atstumu nuo jos.
Po pečių ašmenimis- įstrižinė raukšlė (iš viršaus į apačią, iš vidaus į išorę), esanti 45 laipsnių kampu 2 centimetrų atstumu žemyn nuo apatinio mentės kampo
Ant krūtinės- įstrižinė raukšlė (iš viršaus į apačią, iš išorės į vidų), paimta per vidurį tarp priekinės pažasties linijos ir spenelio (moterims, 1/3 atstumo)
Pažasties- vertikali raukšlė, paimta ties pažasties linija lygiu xiphoid procesas krūtinkaulis
Ant dilbio- vertikali raukšlė priekiniame dilbio paviršiuje plačiausioje vietoje
Ant šlaunies viršutinės dalies- paimta sėdimoje padėtyje ant kėdės, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu. Raukšlė matuojama viršutinėje dešinės šlaunies dalyje priekiniame šoniniame paviršiuje lygiagrečiai smūgiui kirkšnies raukšlė, šiek tiek žemesnė už ją
Ant blauzdos viršaus- Sulenkimas matuojamas toje pačioje padėtyje kaip ir viršutinėje šlaunies dalyje. Paimta beveik vertikaliai ant dešiniojo blauzdos viršutinės dalies užpakalinio šoninio paviršiaus, apatinio papėdės duobės kampo lygyje
Kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą
Iš daugelio formulių populiariausia yra Matejka formulė, kuri naudojama amžiaus grupėse vyresni nei 16 metų. Riebalinio audinio masės organizme nustatymo formulė (GPGB) turi tokią formą
čia d – vidutinis poodinio riebalinio sluoksnio storis kartu su oda (mm), S – kūno paviršiaus plotas (m 2), k = 1,3.
Moterims d reikšmė apskaičiuojama taip:
Sudėkite septynių odos ir riebalų raukšlių storį milimetrais (ant bicepso, tricepso, dilbio, nugaros, pilvo, šlaunies ir blauzdos). Padalinkite gautą sumą iš 14.
Kūno paviršiaus plotas nustatomas pagal Dubois formulę:
Moterims (20–60 metų), kurių santykinis riebalų kiekis yra didelis, formulė yra tokia:
Pilvo apimtis matuojama bambos lygyje per pauzę tarp įkvėpimo ir iškvėpimo.
Žinoma, daugeliui bus sunku suprasti aukščiau vartojamus kūno struktūros terminus ir tai, kur išmatuoti raukšles. Tačiau atlikti skaičiavimus bus sunku. Tada galite naudoti paprastesnį metodą.
Galite išmatuoti raukšles 4 taškuose:
ant tricepso maždaug tokiu pat atstumu nuo peties ir alkūnės sąnariai
ant bicepso, panašus į tricepsą, priešingoje rankos pusėje
ant pečių ašmenų raukšlė suspaudžiama tiesiai po juo 45 laipsnių kampu vertikaliai taip, kad raukšlė būtų nukreipta išilgai jungiančios linijos kaklo slanksteliai ir šonus
ties juosmeniu prie bambos kur daugiausia riebalų
Visi rezultatai (milimetrais) sumuojami. Riebalų procentas apskaičiuojamas pagal šią lentelę:
Jame pateikiami duomenys apie moteris. Dėl įvairaus amžiaus skirtingi rodikliai. Taip yra todėl, kad senstant neišvengiamai didėja riebalų kiekis raumenyse ir pilvo ertmėje aplink vidaus organus. Teisingai matuojant šis metodas 97-98% tikslumas.
Žemiau galite pamatyti, kaip atrodo moterų figūra su skirtingais riebalų procentais.
Kaip apskaičiuoti raumenų masės procentą
Norint apskaičiuoti raumenų masę, tiksliausias ir labiausiai paplitęs metodas yra Matejka formulė. Pirmiausia turite atlikti šiuos matavimus.
Turite išmatuoti raukšlės storį su apkaba arba suportu:
- priekinėje peties dalyje (bicepsas)
- peties gale (tricepsas)
- ant dilbio
- ant priekinės šlaunies
- ant blauzdų
Apimčiai išmatuoti naudokite matavimo juostą:
- pečių
- dilbiai
- klubų
- blauzdos
Skeleto raumenų masės (SMM) nustatymo formulė
čia DT – ūgis (m), k=6,5, r – vidutinė peties, dilbio, šlaunies ir blauzdos apimties be poodinių riebalų ir odos dydžio vertė, nustatyta pagal formulę
Pečių apimtis matuojama rami būsena kartu didžiausias vystymasis; dilbio apimtis - didžiausio raumenų išsivystymo vietoje ant laisvai kabančios rankos raumenys atpalaiduoti; blauzdos apimtis – didžiausio išsivystymo vietoje blauzdos raumuo; Klubų apimtis matuojama po sėdmenų raukšle, kūno svoris tolygiai paskirstytas ant abiejų kojų, esančių pečių plotyje. Raukšlės nustatomos toje pačioje padėtyje ir vietose, kaip ir juostos.
Norėdami apskaičiuoti raumenų masę procentais, raumenų masę padalinkite iš svorio kilogramais ir padauginkite iš 100.
Bioimpedanso analizė
Remiantis reikšmingais riebalinio audinio savitojo elektros laidumo ir liesos kūno masės skirtumais. Pagrindiniai elektros srovės laidininkai organizme yra daug vandens turintys audiniai ir jame ištirpę elektrolitai. Riebalai ir kaulai turi mažesnį elektros laidumą.
Matavimai atliekami naudojant prietaisus su įmontuotais programinė įranga. Jie skiriasi naudojamos kintamosios srovės dažniu (arba dažnių rinkiniu), išmatuotais rodikliais, rekomenduojamais elektrodų išdėstymo modeliais ir įtaisytomis kūno sudėjimo nustatymo formulėmis.
Kūno riebalų ir skeleto raumenų masės stebėjimui naudojami nebrangūs vieno dažnio prietaisai. Brangesni dviejų ir kelių dažnių bioimpedanso analizatoriai daugiausia naudojami klinikinėje medicinoje ir moksliniuose tyrimuose.
Tikslesnį kūno sudėties įvertinimą galima gauti naudojant prietaisus, kurie veikia uždedant elektrodus ant blauzdos ir riešo.
Jie gamina rankinius bioimpedanso riebalų analizatorius, kurie ima informaciją iš pečių juosta. Yra vonios svarstyklės, kurias galite naudoti namuose. Būtent į šias svarstykles ir skirsime savo dėmesį.
Kai užlipi ant svarstyklių, silpnas elektros bėga viena koja, per dubenį, o paskui žemyn kita koja. Kadangi raumenyse yra daugiau vandens, jie geriau praleidžia elektrą nei riebalai. Taigi, kuo didesnis atsparumas, tuo daugiau riebalų jūsų kūne. Riebalų masės ir raumenų procentinei daliai apskaičiuoti naudojamos formulės, pagrįstos elektros signalo praėjimo greičiu ir kitais jūsų įvestais duomenimis: ūgiu, amžiumi, lytimi. Aukštis turi būti įvestas 1 centimetro tikslumu. Gauti rezultatai tikrinami pagal lenteles, kurios yra svarstyklių instrukcijose. Šios lentelės rodo amžių ir normalų raumenų audinio, riebalų ir vandens kiekį organizme.
Žinoma, tokias svarstykles patogu naudoti, bet jos neduoda tikslius rezultatus. Tyrimai parodė, kad labiausiai geriausios svarstyklės yra tik 80% tikslūs. Jų pagalba galite tik apytiksliai įvertinti, ar jūsų kūno sudėtis atitinka nustatytų standartų. Tokie veiksniai kaip kūno tipas, pakilusi temperatūra kūnai, hidratacija, neseniai fiziniai pratimai Ir paskutinis susitikimas maistas. Net šlapios ar prakaituotos pėdos, taip pat didelių nuospaudų ant kojų gali iškraipyti rezultatus. Nusprendė, kad skirtingos svarstyklės duoti skirtingos indikacijos. Tokie prietaisai gali būti ne tokie tikslūs vyresnio amžiaus žmonėms, geros fizinės būklės žmonėms, vaikams ir osteoporoze sergantiems žmonėms. Kai kurios kitos ligos taip pat turi įtakos tikslumui, įskaitant raumenų distrofija, poliomielitas, kepenų cirozė, širdies nepakankamumas. Be to, šios svarstyklės gali pervertinti jūsų kūno riebalų procentą. liesi žmonės ir nuvertinti jį antsvorio turintiems žmonėms. Šių svarstyklių nerekomenduojama naudoti nėščioms moterims arba jei jos turi elektrinius implantus, pvz., širdies stimuliatorių ar defibriliatorių.
Svarstyklės turi būti pastatytos ant lygių grindų, o sverdami stovėti tiesiai ir nejudėti (pasvėrę rezultatą galite peržiūrėti svarstyklių atmintyje). Jūs turite svertis tuo pačiu paros metu ( geriau ryte tuščiu skrandžiu praėjus tam tikram laikui po to, kai pabudote ir nuėjote į tualetą), nedarykite to iškart po treniruotės ir sverkitės patalpoje, kurioje yra stabili temperatūra.
Nr bendrus standartus už idealų riebalų ir raumenų audinio procentą organizme. Tai priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinis rengimas ir etniškumas.
Kai kurių ekspertų teigimu, „sveikų“ kūno riebalų diapazonas vidutinio amžiaus moterims yra nuo 23 iki 33 procentų, o vyresnio amžiaus – iki 35 procentų. Sportininkai paprastai turi daug mažiau kūno riebalų. Mažas riebalų kiekis moteriškas kūnas– 10 proc. Bandydami sudeginti kiek įmanoma daugiau riebalų, atminkite, kad per mažas kūno riebalų kiekis gali sukelti sveikatos problemų.
Moterų vidutinė raumenų masė yra 36%.
Sveikas, lieknas ir tonizuotas kūnas– tai kažkas, kas visada bus madinga. Daugelis žmonių bando atsikratyti riebalų pertekliaus. Tačiau tuo pat metu ne visi žino, kokia yra riebalų norma organizme ir kaip ją nustatyti, tačiau daug kas priklauso nuo šio rodiklio. Pabandykime suprasti šią problemą.
Gana dažnai pasitaiko situacija, kai du vienodo svorio žmonės atrodo visiškai skirtingai. Viena liekna ir prigludusi, o kita, švelniai tariant, neatrodo labai idealiai. Faktas yra tas, kad svoris iš esmės nėra rodiklis, į kurį turėtumėte sutelkti dėmesį vertindami savo fizinis pasirengimas. Raumenys yra daug sunkesni už riebalus, todėl skiriasi išvaizda su tuo pačiu numeriu svarstyklėje.
Labai svarbu, kaip jūsų kūnas sujungia kaulų ir raumenų masę, taip pat vandenį ir riebalus. Todėl koks turėtų būti normalus kūno riebalų procentas, turėtų žinoti ne tik lieknėjantys, bet ir tie, kurie iš esmės stebi savo sveikatą. Pavojingas ne tik riebalų perteklius, bet ir jų trūkumas, nes riebalų yra gana daug svarbias funkcijas, ypač apsauginiai ir atsarginiai. Mažas kūno riebalų procentas sukelia vyrų potencijos, o moterims – menstruacinio ciklo ir vaisingumo problemas.
Taigi, riebalai atlieka šias funkcijas:
- saugo kūno organus;
- padeda palaikyti normalią temperatūrą;
- skatina išsaugojimą naudingų medžiagų organizme;
- minkština sąnarius;
- skatina energijos kaupimąsi.
Norėdami išlaikyti sveikatą ir švino pilnavertis gyvenimas, moteriai kūno riebalų procentas turi būti 13-15, o vyrui bent 5-9%. Jei šis rodiklis yra mažesnis, tai reiškia rimtus organų ir savo funkcijų pažeidimus pavojingų pasekmių tai. Jei kūno riebalų procentas yra normalus, žmogus jausis ir atrodys gerai, o jo reprodukciniai organai dirbs taip, kaip turėtų.
Riebalai ypač svarbūs moters organizmui. Tai padeda užtikrinti normalią sintezę moteriški hormonai, skatina tinkamą lytinių organų veiklą, užtikrina normalų mėnesinių ciklą, leidžia išnešioti ir pagimdyti vaiką. Riebalų kiekis gali padidėti su amžiumi. Jo perteklius gali būti tam tikrų pažeidimų pasekmė, tačiau gana dažnai tai yra trūkumo pasekmė. fizinė veikla ir nuolatinis persivalgymas.
Normalūs kūno riebalai
Neįmanoma pateikti tikslaus skaičiaus, kuris nustatytų riebalų kiekio organizme normą. Tačiau yra diapazonas, kuriame kiekvienas asmuo gali turėti savo dydį. Tai lemia daugelis organizmo savybių. Vienas žmogus gali turėti didesnį riebalų procentą nei kitas tos pačios lyties ir amžiaus, tačiau jis gali jaustis daug geriau.
Riebalų kiekis organizme neturėtų viršyti viršutinės ribos, tačiau reikia atkreipti dėmesį į apatinę ribą, nes riebalų trūkumas organizme turi rimtų pasekmių.
Normalus riebalų procentas moters kūne turi likti šiose ribose:
- amžius iki 30 metų – 15-23%;
- amžius 30-50 metų – 19-25%;
- amžius nuo 50 metų – 20-27 proc.
Vyrams Normalus kūno riebalų procentas atrodo taip:
- amžius iki 30 metų – 11-18%;
- amžius 30-50 metų – 14-20%;
- amžius nuo 50 metų – 16-22 proc.
Moterims, kurių kūno sudėjimas normalus, riebalai yra pilvo, krūtinės, juosmens ir klubų srityse. Jei jis kaupiasi ant rankų, pečių, kojų, kelių srities, tai gali rodyti polinkį tinti, medžiagų apykaitos sutrikimus, hormonų pusiausvyros sutrikimus, todėl prasminga kreiptis į gydytoją.
Riebalų lygis taip pat svarbus vyrams. Jiems tai lemia daugelio darbą svarbios sistemos, ypač reprodukcinės ir virškinimo sistemos. Tačiau vyrams lengviau sumažinti riebalų procentą, nes jų lipidų apykaita greitesnė nei moterų. Vyrų riebalai yra tolygiai pasiskirstę visame kūne. Jei stipriosios lyties atstovo pilvo srityje kaupiasi nuosėdos, tai rodo pažeidimą virškinimo trakto. Jei jie yra lokalizuoti šonų, krūtinės, klubų srityje, tai rodo prasta mityba, ir hormoninis disbalansas– padidinti moteriškų hormonų kiekį organizme.
Žemiau esančioje lentelėje bus išsamiau parodyta, koks turėtų būti normalus riebalų procentas moters ir vyro kūne.
Visceraliniai ir poodiniai riebalai
Žmogaus kūnas kaupia dviejų tipų riebalus: poodinius (matomus) ir visceralinius (vidinius). esantis netoli odos paviršiaus ir gali būti matomas bei jaučiamas.
Jei nustatote, kad jūsų pasirodymas nėra idealus, būkite atsargūs. Bandydami pasiekti atletišką figūrą, neperžengkite ribų fiziologinė norma. Be to, nepamirškite, kad kiekvienas žmogus yra individualus ir turi savo „sveikos“ normą. Pavyzdžiui, jei mergina nusprendžia sumažinti savo kūno riebalų kiekį nuo 18% iki 13%, ji gali gauti pažeidimą. mėnesinių ciklas. Rodiklis taip pat atitiks normą, tačiau čia jie jau vaidins savo vaidmenį individualios savybės kūnas. Todėl, siekdami sumažinti kūno riebalus, stebėkite, kaip jaučiatės. Jei jaučiate nemalonūs simptomai, tuomet reikėtų nustoti lieknėti ir pasikonsultuoti su specialistu. Ir atminkite, kad įprastame gyvenime nėra prasmės siekti ekstremalių rezultatų. Tačiau normalizuoti riebalų kiekį yra naudinga.
Jei moters ar vyro kūno riebalų norma viršijama, turite persvarstyti savo gyvenimo būdą. Dažniausiai pakanka normalizuoti savo gyvenimo būdą, peržiūrėti savo mitybą ir daugiau sportuoti. Pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į fizinį aktyvumą, nes būtent jie degina riebalus. , arba dviratį – galite rinktis ką tik norite.
Taip pat labai svarbu tinkama mityba. Venkite greitų dietų, nes jos praranda raumenis ir skysčius, o ne riebalus. Valgykite maistingai, subalansuotai, saikingai. Rekomenduojama valgyti dažnai ir mažomis porcijomis, neįtraukti greito maisto, saldumynų, kepinių. Sveikas maistas riebalų kiekiui mažinti – tai liesi baltymų šaltiniai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai), grūdai, vaisiai ir daržovės. Taip pat reikia gerti pakankamai vandens.
Žinodami, kiek riebalų turi būti moters ir vyro kūne, galite adekvačiai įvertinti savo organizmo būklę. Atminkite, kad riebalų perteklius yra pavojingas, tačiau tą patį galima pasakyti ir apie jų trūkumą. Riebalai vienodai yra ir draugas, ir priešas, ir norėdami užtikrinti, kad jie jums būtų tik pirmieji, kontroliuokite jų procentą organizme.
Kaip sužinoti savo kūno riebalų kiekį: vaizdo atsakymas
Kūno svoris ne visada pasako ką nors konkretaus apie jūsų rezultatus. Svoris gali padidėti ne dėl to, kad priaugote raumenų masės, o dėl to, kad priaugote riebalų. Deja, jokia formulė negali pateikti tikslaus supratimo papildomų svarų, tačiau kūno riebalų procento samprata suteiks galimybę blaiviai įvertinti savo konstituciją.
Nėra vieno rodiklio jokiam amžiui ar lyčiai. Vyrų ir moterų struktūra šiek tiek skiriasi vienas nuo kito. Jei vyrui kritinis riebalų masės procentas yra 2-5%, tai moteriai 10-13%. Kas atsitiks, jei jį pasieksite? Sutrinka lytinės funkcijos, pablogėja medžiagų apykaita, hormoninis fonas Tai turi rimtų problemų. Vyrai negamina testosterono, o moterims nustos menstruacinis ciklas.
Riebalinio audinio procentas yra rodiklis, puikiai apibūdinantis figūros kokybę. Jis gali būti nustatytas naudojant specialų prietaisą, kuris praleidžia elektros srovę per kūną. Yra ir ne tokių baisių variantų: atliekate tam tikrus matavimus, kurie pakeičiami į formules, pagal kurias galima apskaičiuoti procentą. Dauguma tikslus metodas- matavimas su apkabos įtaisu, kuris fiksuoja kūno raukšlę.
Bėgant metams riebalų kiekis organizme pastebimai didėja. Šis aprašymas buvo paimtas ne daugiau kaip 30 metų amžiaus.
Maža riebalų masė: vyrams - 3-4%, moterims - 10-12%.
Sportininkams būdingas riebalų procentas: vyrams - 6-13%, moterims - 14-20%
Tinka: vyrams - 14-17%, moterims - 21-24%
Priimtinas: vyrams - 18-25%, moterims - 25-31%
Nutukimas: vyrams - daugiau nei 26%, moterims - daugiau nei 32%
VYRŲ KŪNO RIEBALŲ PROCENTAI
- 3-4% pasižymi didžiulėmis venomis. Raumenų atsiskyrimas yra tobulas, matomas kiekvienas atskiras pluoštas. Būti tokioje būsenoje ilgas laikas nepriimtina. Paprastai tai yra varžybinė kultūristų forma.
- 6-7% yra fitneso modelių riebalų kiekis. Raumenys yra išryškinti, venų susitraukimas mažesnis nei ankstesniame pavyzdyje, bet vis dar didelis, ypač galūnėse.
- 10-12% raumenų vis dar išlaiko atsiskyrimą, bet neaišku. Figūra atrodo tinkama, apibrėžta ir estetiška. Spauda paryškinta, matomi „kubeliai“. Venų kiekis yra mažas.
- 15% – tonizuota figūra, bet reljefas ištinęs, ypač pilvo raumenims. Yra raumenų atsiskyrimas, kuris ypač aiškiai matomas įtampos metu.
- 20% - reljefas ištrinamas. Venų kiekis yra labai mažas. Pasirodyti didelės klostės ant skrandžio, riebalai kaupiasi šonuose. Kūnas yra minkštas ir palaipsniui suapvalintas.
- 25% – juosmuo pradeda nykti. Esant apkrovai raumenys daugiau ar mažiau matosi, bet palengvėjimo nėra. Juosmens ir klubų santykis yra 9/10.
- 30% - riebalai aktyviai nusėda ant apatinės nugaros dalies, klubų, blauzdų ir nugaros. Pilvas išsikiša. Liemuo tampa platesnis už klubus ne tik vizualiai.
- 35% – juosmens apimtis gali siekti 100 centimetrų.
- 40% – sunku lipti laiptais. Liemens apimtis artėja prie 120 centimetrų.
MOTERŲ KŪNO RIEBALŲ PROCENTAI
- 10-12% yra nesaugus lygis. Labai išreikšti raumenys, daug viso kūno venų.
- 15-17% – estetiškai patraukli figūra. Ant liemens ir galūnių raumenys aiškiai matomi. Gerai matomas spaudos reljefas.
- 20-22% – tonizuotas kūnas. Yra raumenų atsiskyrimas, bet jis yra minimalus. Vienintelis preso kontūras – vertikalios linijos. Riebalų sankaupos nusėda ant kojų.
- 25% - antsvorio kūno nėra. Normali figūra. Reljefo nesimato, nėra raumenų atsiskyrimo. Riebalai nusėda ant šlaunų, sėdmenų ir pilvo.
- 30% – ant pilvo atsiranda stiprių raukšlių.
- 35% – klubų apimtis gali tapti daugiau nei 100, juosmens apimtis artėja prie 70. Pilvas išsikiša.
- 40% – kojų plotis virš kelių gali siekti 60, klubų apimtis – 110, juosmens – 90.
- 45% - atsiranda stiprus laisvumas ir įdubimai. Klubai tampa platesni už pečius, jų apimtis apie 130 cm.
- 50% – skiriasi kūno tipai. Apatinė dalis kūnas yra daug didesnis nei viršutinis.
Kaip žinote, riebalai yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Visi riebalai turi daug energetinė vertė, o tai reiškia kalorijų kiekį. Suskaidžius vieną gramą riebalų išsiskiria net 9,3 kcal (dažniausiai suapvalinama iki 9 gramų). Šios kalorijos organizme gali būti kaupiamos kaip riebalų atsargos kepenyse, poodiniuose riebaluose, inkstuose ir kitose „riebalų atsargose“. Riebalų kaupimasis organizme priklauso ne tiek nuo pačios maistinės medžiagos, kiek nuo kalorijų pertekliaus. Kai su maistu gaunama daugiau kalorijų nei reikia, riebalus iš maisto organizmas siunčia saugoti.
Sotieji ir nesotieji riebalai – koks skirtumas?
Riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgščių, kurių yra gyvūnų ir paukščių riebaluose, taip pat nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios vyrauja daugumoje augaliniai aliejai. Polinesočiosios riebalų rūgštys lemia žmogaus organizmo prisitaikymą prie nepalankūs veiksniai aplinką, jie taip pat reguliuoja medžiagų apykaitą organizme, ypač cholesterolio.
Riebalų perteklius, kuriame gausu sočiųjų riebalų riebalų rūgštys, provokuoja virškinimo sutrikimus, pablogina baltymų pasisavinimą, taip pat serga diabetu, širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis.
Mūsų pačių sotieji riebalai būtinas mūsų organizmui. Su jų dalyvavimu sintetinamas testosteronas vyrams, estrogenas ir progesteronas moterims. Tačiau jų skaičius turi būti kontroliuojamas.
Riebalai organizme atlieka daug svarbių funkcijų: energetinę, statybinę, apsauginę, transportavimo, šilumos izoliaciją, prisideda prie daugelio vitaminų tirpinimo.
Taip pat norėčiau atkreipti dėmesį į šią aplinkybę. Raumuo yra " ", nes dalyvauja gyvybiniuose organizmo procesuose. A riebalinis audinys- „Metaboliškai neaktyvus“ yra energijos rezervas, kurio prireiks. Iš to išplaukia, kad raumenų masė padeda sudeginti daug kalorijų per dieną. Tuo pačiu metu jie atitinkamai užima mažiau vietos.
Riebalų poreikis apskaičiuojamas pagal kiekvieno žmogaus faktinį svorį ir svyruoja nuo 0,7 iki 2 g vienam kūno svorio kilogramui. Naudokite tolesniems skaičiavimams naršyti.
Žmonės, kurių svoris yra normos ribose, turi suvartoti 1–1,1 g riebalų kiekvienam savo svorio kilogramui. Taigi jūsų riebalų poreikis gramais bus maždaug lygus jūsų svoriui kilogramais (pavyzdžiui, jei sveriate 56 kg, jums reikės 56 g riebalų).
Antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms reikia suvartoti 0,7–0,8 g riebalų kiekvienam savo svorio kilogramui.
IN sveika dieta riebalai turėtų sudaryti 20-30% vidutinio dienos kalorijų kiekio. Neturėtumėte sumažinti riebalų kiekio žemiau normalaus lygio, nes tai gali būti nuobodu. Daugelis žmonių mano, kad sumažinus riebalų kiekį iki 0,5 g vienam kilogramui svorio, svoris numes greičiau, tačiau taip nėra. Mes sustorėjame ne nuo riebalų, o nuo kalorijų pertekliaus. Todėl norint patogiai numesti svorio, svarbu išlaikyti kalorijų deficitą ir BJU balansą.
Riebalų padidėjimas iki 2 g gali būti dėl kai kurių medicininės indikacijos arba, pavyzdžiui, mitybos protokolus.
Nepriklausomai nuo to, kokius skaičius gausite, jūsų dietos riebalų kiekis turėtų būti toks:
- polinesočiosios ( žuvies riebalai) – 1,8–3 g ( mes kalbame apie ne apie kapsulę, o apie pačios medžiagos turinį);
- Sotieji riebalai – ne daugiau kaip 1/3 viso riebalų kiekio;
- Visa kita - nesočiųjų riebalų daugiausia iš augalinių šaltinių.
Žemiau pateikiame nedidelį produktų, kurie turi didelis kiekis riebalų, atsiminkite juos. Skaičius rodo riebalų kiekį gramais 100 gramų produkto:
- ir (ir dauguma skystų aliejų) - 100
- lydytas sūris - 46
Jūs negalite visiškai atsisakyti riebalų. Nepamirškite, kad jų nepakankamas patekimas į organizmą gali būti žalingas ir sukelti virškinimo trakto sutrikimus, nervų sistema, potenciją, silpnina imuninę sistemą, skatina aterosklerozės ir trombozės vystymąsi. Na, o riebalų perteklius pirmiausia lemia nutukimą, kaupimąsi kraujyje ir atminties sutrikimą.
Dabar žinote savo riebalų suvartojimo normą, žinote, kokie maisto produktai kenkia jūsų figūrai. Belieka tik pasirinkti Sveikas maistas, ir laikykitės saiko taisyklės.
Šis riebalų skaičiuotuvas naudoja 3–4 kūno dalių, kuriose yra riebalų, tūrio matavimo metodą, naudojant specialią formulę. Jį plačiai naudoja JAV karinis jūrų laivynas, kad nustatytų kūno riebalų procentą. Internetinis skaičiuotuvas riebalų gali būti naudinga duoti bendra idėja apie savo kūno riebalų procentą. Įvedus informaciją apie ūgį ir kūno išmatavimus, skaičiuoklė gali duoti Bendra informacija apie riebalų santykį organizme.
Internetinė riebalų skaičiuoklė. Instrukcijos.
Turite matuoti matavimo juosta 0,5 cm / 0,25 colio tikslumu šiose vietose:
- Kaklas: Išmatuokite žemiau gerklų, šiek tiek pakreipdami jas žemyn priešais save.
- Juosmuo: moterys siauriausioje vietoje; vyrų bambos lygyje.
- Klubai (tik moterims): plačiausioje vietoje. Vyrams nereikia matuotis klubų ir įvesti jų į skaičiuotuvą.
Šie skaičiai suteikia tik apytikslį vaizdą. Aukščiau pateikti skaičiavimai yra tik gairės ir neatsižvelgiama į asmeninius veiksnius, tokius kaip jūsų kūno rengybos lygis, raumenų masė ir kiti veiksniai. Jei nesate tikri dėl savo svorio, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Vidutinis kūno riebalų procentas
Kai kas nors išgirsta terminą “, ši sąvoka paprastai asocijuojasi su kažkuo iš profesionalių kultūristų terminijos. Taip yra todėl, kad kultūrizmo ratuose gana daug šnekama apie mažą riebalų kiekį. Kad būtų konkurencingi, profesionalai turi turėti labai mažą kūno riebalų procentą (maždaug 5%). Nors tai didina informuotumą apie pokyčius su mažas turinys kūno riebalų, tai taip pat sukuria gana ribotą suvokimą. Kūno riebalų procentas esant skirtingų lygių reiškia skirtingus dalykus. Tiesą sakant, paprastam žmogui 5% kūno riebalų gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Ir atvirkščiai, 25% kūno riebalų gali būti sveiki arba nesveiki, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties. Siekiant aiškumo, geriausia pažvelgti į kūno riebalų procentų skalę ir tai, ką jie reiškia.
Vidutinis vyrų ir moterų kūno riebalų procentas skiriasi
Kalbant apie sveikų kūno riebalų procentų nustatymą, svarbu atkreipti dėmesį į vyrų ir moterų skirtumus. Moterų geros sveikatos rodiklis yra didesnis kūno riebalų procentas nei vyrų. Taip yra todėl, kad moterys reikalauja daugiau aukštas lygis riebalų už saugus nėštumas. Dėl to sveikas, užtikrinantis optimalią sveikatą, skirtingoms lytims bus skirtingas.
- Moterims Nuo 20 iki 40 metų 19–26 % kūno riebalų paprastai yra nuo gero iki puikaus. Moterims nuo 40 iki 60 metų amžiaus nuo 23% iki 30% laikomi gerais arba puikiais.
- Vyrams Nuo 20 iki 40 metų 10–20 % kūno riebalų paprastai yra geras arba puikus. Vyrams nuo 40 iki 60 metų amžiaus nuo 19% iki 23% laikomi gerais arba puikiais.
Jei abiejų amžiaus grupių kūno riebalų procentas yra didesnis nei didžiausi sveikų procentai arba mažesni nei čia išvardyti žemiausi sveikumo procentai, rezultatas gali būti laikomas teisingu arba prastu. Todėl reikėtų rasti būdą, kaip atsikratyti riebalų arba juos pakelti. Numesti riebalų perteklių nėra taip sunku, tačiau tam tikra mankštos programa yra būtina, nes vien dietos nepadės numesti riebalų.
