Bendriausia forma kūno riebalų procentas yra turimų riebalų santykis su viskuo kitu organizme (organais, raumenimis, kaulais, sausgyslėmis ir kt.). Riebalai būtini išgyvenimui: jie saugo vidaus organus, tarnauja kaip atsarginis energijos šaltinis, atlieka daug kitų svarbių funkcijų.
Kiek riebalų mums reikia?
Šioje lentelėje pateikiami visuotinai pripažinti vyrų ir moterų kūno riebalų procentai.
Esminiai riebalai yra minimumas, kurio reikia norint išgyventi. Dėl šios priežasties kultūristai iki šio taško išdžiovina savo kūną tik prieš varžybas. Likusį laiką jie palaiko didesnį riebalų procentą, kad nepakenktų sveikatai ir efektyviai.
- Jei bandote būti lieknas, siekite sportinio kūno riebalų procento.
- Jei norite atrodyti sveikai ir tinkami, siekite sportinio kūno riebalų procento.
Jei jūsų kūno riebalų procentas artėja prie didžiausios leistinos normalios kūno sudėjimo vertės arba patenka į nutukimo kategoriją, turėtumėte sumažinti šį skaičių.
Kaip atrodo tas ar kitas kūno riebalų procentas?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Svarbu suprasti, kad kūno riebalų procentas atspindi tik riebalų kiekį ir neturi nieko bendra su raumenų mase. Du žmonės, turintys tą patį kūno riebalų procentą, bet skirtingą raumenų masę, atrodys visiškai skirtingai.
Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą
Yra septyni pagrindiniai metodai, kurie skiriasi tikslumu, paprastumu ir kaina.
1. Vizualinis metodas
Jį sudaro lyginant save su aukščiau pateiktomis nuotraukomis ir nustatant, į ką esate maždaug panašus. Labai netikslus metodas.
2. Suporto naudojimas
Atitraukite odą poodiniais riebalais, suimkite ją slankmačiu ir lentelėje raskite riebalų procentą, atitinkantį suporto rodmenis. Paprastai suportai rodo mažesnį kūno riebalų procentą, nei yra iš tikrųjų.
3. Naudojant formulę
Pavyzdžiui, galite naudoti JAV karinio jūrų laivyno formulę arba YMCA formulę. Šis metodas dažniausiai klysta iš didžiosios pusės.
4. Elektrinių monitorių naudojimas
Silpna elektros srovė praeina per kūną, tada analizuojama „biometrinė varža“. Kaip parodė praktika, šis metodas duoda labai netikslius rezultatus.
5. Bod Pod sistemos naudojimas
Specialiu prietaisu išmatuojamas kūno išstumtas oras, o pagal gautus duomenis apskaičiuojama kūno masė, tūris ir tankis. Šis metodas laikomas labai tiksliu, bet brangu.
6. Vandens išstūmimo būdas
Labai tikslus (su 1–3% paklaida), tačiau brangus, sudėtingas ir nepatogus metodas.
7. DEXA nuskaitymas
Šis metodas laikomas tiksliausiu ir susideda iš pilno kūno sudėties tyrimo naudojant rentgeno spindulius. Tai taip pat labai brangus metodas.
Kad ir kokį metodą pasirinktumėte, stenkitės matavimus atlikti tuo pačiu metu ir panašiomis sąlygomis: pavyzdžiui, tam tikrą savaitės dieną, ryte, tuščiu skrandžiu. Net jei gauti duomenys yra netikslūs, galėsite suprasti, ar daroma pažanga.
Kaip sumažinti kūno riebalų procentą
Kalorijų deficitas
Išleiskite daugiau nei suvartojate. Tačiau nepamirškite, kad jei nesportuosite ir apsiribosite tik angliavandeniais, tuomet kartu su riebalais prarasite ir raumenų masę. Tai nėra geriausias būdas, tačiau riebalų praradimas garantuotas.
Ištraukite lygintuvą
Kai treniruojatės su svoriais (taip pat ir intensyviai treniruojatės kūno svoriais), išlaikote raumenų masę, bet taip pat pagreitinate medžiagų apykaitą ir pasiekiate afterburn efektą, kai pasibaigus treniruotei kalorijos ir toliau deginamos.
Kiekvienas, kuris bent kiek domėjosi sveika gyvensena ir lieknėjimu, žino, kad tai turi didelę reikšmę išvaizdai. kūno riebalų procentas. Išlenktos figūros mada praėjo jau seniai ir, remiantis šiuolaikiniais standartais, grožis slypi liekniame, fiziškai tinkančiame, atletiškame kūne. Atitinkamai, kuo mažesnis jo procentas kūne, tuo estetiškiau žmogus atrodo.
Tačiau čia taip pat yra normų, kurių nepaisydami rizikuojate susirgti nutukimu ar anoreksija, o ne grožiu. Taip pat sveikatai itin svarbu išlaikyti kūno riebalus normos ribose. Nukrypimai viena ar kita kryptimi gali sukelti pražūtingų pasekmių, kartais net nepataisomų. Riebalinis sluoksnis kaupiasi ne tik ant raumenų audinio, bet ir ant vidaus organų, o tai ypač pavojinga. Tikriausiai esate girdėję sąvoką „visceraliniai riebalai“. Taigi koks yra optimalus kūno riebalų kiekis? Kaip tinkamai sumažinti jo procentą ir nepakenkti sveikatai? Kur yra riba tarp gražaus lieknumo ir per didelio lieknumo ir kur galima „gauti“ trokštamą palengvėjimą? Norėdami suprasti, kaip nustatyti kūno riebalų procentą, ir sužinoti atsakymus į klausimus, skaitykite toliau pateiktą informaciją.
Jei turite antsvorio ir plika akimi matote, kad jūsų riebalų procentas yra didesnis nei įprastai, jums nereikia tikslių matavimų. Jie būtini sportininkams, kurie kruopščiai kontroliuoja savo mitybą ir mankštą. Jiems sunku ką nors nustatyti „iš akies“.
Yra daug būdų, kaip nustatyti jo procentą organizme, tačiau, deja, ne visi jie yra tikslūs:
- suportas - specializuotas prietaisas su svarstykle - turi didelę paklaidą;
- Rentgenas - minimalūs nukrypimai;
- specialios svarstyklės ir kiti dalykėliai – paklaida apie 6% (labai priklauso nuo esamos organizmo būklės);
- bioelektrinis atsparumas - taip pat yra klaida;
- „iš akies“ - klaida yra didelė, tačiau metodas yra paprasčiausias ir labiausiai paplitęs.
Pažvelkime į kiekvieną šiek tiek išsamiau. Suportas matuoja odos storį riebalų raukšlėje. Matavimai atliekami keliose vietose, o tada rezultatai sumuojami ir pritaikomi kelioms lygtims. Šio metodo trūkumai: lygtys nėra tikslios nuo pat pradžių, jei suspaudysite mažiau odos, gausite neįvertintą rezultatą, o jei priveržsite daugiau, gausite pervertintą rezultatą. Taigi jūs negalėsite apskaičiuoti teisingo koeficiento. Rentgeno spinduliuotė turi mažesnę paklaidą nei ankstesnis metodas, tačiau vis tiek nėra tikslus, tai jau įrodė daugybė tyrimų. Be to, daug kas priklauso nuo paties prietaiso, kūno būklės, lyties, svorio ir daugelio kitų faktorių. Klaida svyruoja nuo 4 iki 10%. Tiksliausias būdas nustatyti kūno riebalų procentą yra keturių dalių testas.
Čia kūnas paprastai yra padalintas į keturis komponentus:
- kaulai;
- vanduo;
- raumenys;
- riebalinis audinys.
Visa tai individualiai „pasveriama“, o rezultatai perduodami pagal specialią formulę. Šis metodas padės patikimai apskaičiuoti moterų ir vyrų kūno riebalų procentą. Jei sprendžiate iš akies, raižytame kūne yra apie 10% riebalų, o liekname, nedailingame kūne yra iki 20%. Na, jei bet kuriame etape yra nutukimas, tai yra ne mažiau kaip 50%.
Praktinis patarimas: nustatydami procentą šiuo metodu, turite atsiminti raumenų masės vaidmenį. Tas pats indikatorius bus ir "jockui" ir plonam. Vienintelis skirtumas yra palengvėjimas.
Kūno riebalų skaičiuoklė
Rezultatas: Jūsų kūne yra maždaug riebalų (arba ).
Koks yra minimalus riebalų procentas
Riebalinio sluoksnio atsikratyti visiškai neįmanoma, nes jis taip pat būtinas normaliam kūno funkcionavimui.
Atkreipkite dėmesį: vyrams minimalus kiekis laikomas 5%, moterims - 13%. Jei procentas yra mažesnis nei normalus, atsiranda vidaus organų nepakankamumas.
Istorijoje yra toks atvejis. Kultūristas, kuris persistengė numesdamas riebalų, mirė. Nedidelė dalis riebalų yra ir turi būti visuose žmogaus organuose ir sistemose.
Be jo, yra dar 2 tipai:
- poodinis;
- visceralinis.
Pastarasis kaupiasi ant vidaus organų ir yra sunkiau atsikratyti. Normaliam kūno funkcionavimui suteikiamas nedidelis riebalų kiekis, tačiau jų perteklius sukelia daugybę rimtų ligų.
Eksperto nuomonė
Smirnovas Viktoras Petrovičius
Dietologė, Samara
Yra žinoma, kad gyvenimas neįmanomas be riebalų. Ir todėl neturėtumėte viso savo laiko skirti kovai su riebalų pertekliumi. Net ir estetiniu požiūriu harmoningai išvystyta figūra laikoma ne ta, kurios raumenys susipynę su išsikišusiu venų tinklu, o su ryškiomis, bet lygiomis linijomis. Svorio metimo procese tiek vyrai, tiek moterys turi atsižvelgti į kūno ypatybes ir pirmiausia į jas atkreipti dėmesį. Taigi, reikia suprasti, kokiam kūno tipui priklauso žmogus: normosteniškam, asteniniam ar hipersteniniam. Skirtingi tipai pradeda mesti svorį skirtingai. Be to, nereikėtų kreipti dėmesio į tai, iš kur atsiranda riebalų. Beveik visada nutinka taip, kad žmogus pirmiausia nori numesti svorio ant pilvo, tačiau pradeda kristi kaklas ar sėdmenys. Organizmas pats žino, kur panaudos perteklines energijos atsargas, todėl nereikia nusiminti ir kištis į natūralų procesą.
Normalus (sveikas) kūno riebalų procentas
Nutukimas negali būti sveikas pagal apibrėžimą. Pasaulio sveikatos organizacija turi lentelę, kurioje nurodomas sveikų riebalų procentas.
| Vyrai | ||||
| Amžius | Trumpas % | sveiki % | didelis % | Nutukimas |
| 20-40 metų | Žemiau 8 | 9-19% | 20-25 | Virš 25 |
| 41-60 metų | Žemiau 11 | 12-22% | 23-27 | Virš 27 |
| 61-79 metai | Žemiau 13 | 14-25% | 26-30 | Virš 30 |
| Moterys | ||||
| Amžius | Trumpas % | sveiki % | didelis % | Nutukimas |
| 20-40 metų | Žemiau 21 | 21-33% | 33-39 | Virš 39 |
| 41-60 metų | Žemiau 23 | 23-35% | 35-40 | Virš 40 |
| 61-79 metai | Žemiau 24 | 24-36% | 36-42 | Virš 42 |
Kaip minėta anksčiau, mažas poodinių (ir ne tik) skaidulų kiekis sukelia mirtį, o didelis kiekis sukelia daugybę ligų. Yra kūno riebalų norma ir verta jos laikytis.
Visceraliniai riebalai
Ilgą laiką visceralinių riebalų kaupimasis suaugusiems buvo siejamas su genetika – polinkiu ir pan. Tačiau mokslininkai įrodė, kad stora moteris nėra kalta dėl jūsų nutukimo. Visceralinių riebalų kiekis didėja kartu su poodiniais riebalais, o genetika su tuo neturi nieko bendra.
Jis tampa kenksmingas, kai yra:
- vyrams nuo 20%;
- moterų nuo 40 proc.
Kūno riebalų procento mažinimas
Numesti svorio yra sudėtinga užduotis, tačiau ją galima padaryti. Per pirmuosius porą kilogramų numetate greičiau nei keletą paskutinių. Iš pirmo žvilgsnio viskas paprasta – reikia suvalgyti mažiau (kcal), nei išleidžiate. Taip organizmas pradeda imti energiją iš riebalų atsargų, jas degindamas. Tačiau kuo lieknesni tampi, tuo sunkiau atsikratyti kelių papildomų svarų.
Atkreipkite dėmesį: kuo didesnis pradinis kūno svoris (riebalai), tuo greičiau jis išnyksta nuo pirmųjų treniruočių savaičių. Dar sunkiau. Riebalų masei mažėjant, norint pasiekti kitą rezultatą, reikia vis daugiau pastangų.
Pavyzdžiui, pradinis svoris yra 100 kg. Pirmąjį treniruočių ir tinkamos mitybos mėnesį galite numesti 5-10 kg. Antrą mėnesį tais pačiais krūviais netenkama 3-7 kg ir t.t. Todėl mažėjant svoriui reikia didinti apkrovą. Patyręs treneris gali padėti pasirinkti tinkamus pradinius ir tolimesnius pratimus, o renkantis dietą geriau pasikonsultuoti su mitybos specialistu. Kūno riebalų procentas tiek metant svorį, tiek profesionaliai sportuojant yra svarbesnis už KMI (kūno masės indekso) skaičiavimą. Pastarasis rodo tik ūgio ir svorio santykį, tam yra net skaičiuotuvai. Tačiau to nepakanka visapusiškam fizinio išsivystymo įvertinimui.
Ką daryti norint gauti norimą palengvėjimą
Metant svorį svarbu ne tik atsikratyti riebalų, bet ir pasiekti stangrius ir išryškintus raumenis, net jei ne itin ryškius. Žemiau pateikiamos gairės, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte daryti kiekvieną dieną, kad pereitumėte iš vienos „riebalų kategorijos“ į kitą.
| % riebalų vyrams | % riebalų moterims | Ką daryti | Apribojimai |
| Nuo 20 | Nuo 30 | Norėdami skambinti: yra pusgaminiai; didelės porcijos; greitai suvartoti maistą |
Vykdykite sėdimą gyvenimo būdą; valgyti mažai vaisių, daržovių ir kito sveiko maisto; nesilaikyti subalansuotos mitybos; miegoti kuo mažiau. |
| 15-20 | 25-30 | +2 porcijos maisto su daug baltymų per dieną; + 2 nedidelės porcijos daržovių; treniruotės ar aktyvi veikla 3-5 kartus per savaitę |
Sumažinti (šiek tiek) perdirbtų angliavandenių kiekį; Vartokite šiek tiek mažiau kaloringų gėrimų. |
| 13-15 | 23-25 | Pridėkite baltymų prie 2-3 valgių per dieną; +3 porcijos daržovių per dieną; aktyvumas 45 minutes per dieną; 1-2 treniruotės per savaitę; miegoti 7 valandas per dieną; kovoti su stresu. |
Desertai iki 3-5 kartų per savaitę; daug kalorijų turinčių gėrimų 3-5 kartus per savaitę. |
| 10 - 12 | 20-22 | Visiškai kontroliuokite savo mitybą; baltymai ir daržovės 1 porcija per dieną; + nedidelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis; + kai kurie perdirbti angliavandeniai; 50 minučių aktyvumo kiekvieną dieną; 4 treniruotės per savaitę; miegoti bent 8 valandas; kovoti su stresu. |
Desertai ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę; 1-2 kaloringi gėrimai per savaitę, ne daugiau. |
| 6 - 9 | 16 - 19 | Pilnas galios valdymas; + baltymai, daržovės, sveikieji riebalai; kalorijų/angliavandenių ciklas; aktyvumas 75 minutes kiekvieną dieną; 4-5 treniruotės per savaitę; miegoti 8-9 valandas; kovoti su stresu. |
Angliavandeniai tik ypatingomis dienomis; desertai iki 2 kartų per savaitę; iki 1 kaloringo gėrimo per savaitę; restoranuose iki 2 kartų per savaitę. |
Normalus riebalų procentas reikalauja nuolatinės priežiūros: tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo. Rodikliai, viršijantys normą, gali sukelti daugybę ligų, įskaitant diabetą, širdies raumens ir visos kraujagyslių sistemos problemas, sąnarių ligas ir pan. Galimų komplikacijų sąrašas per ilgas.
Svarbu! Mažas riebalų procentas taip pat laikomas liga – anoreksija. Ir tai gali baigtis mirtimi.
Esant dabartiniam mažam kūno riebalų kiekiui, turite sunkiai dirbti, kad jį išlaikytumėte. Kuo didesnis pradinis svoris, tuo lengviau išnyksta riebalų sankaupos. Kuo mažiau riebalų, tuo sunkiau jų atsikratyti. Svarbu stebėti savo mitybą ir aktyvumą – sėslus gyvenimo būdas ir greito maisto valgymas tik prisideda prie nereikalingų ir pavojingų riebalų sankaupų kaupimosi.
Žemiau yra ACE (American Council on Exercise) diagrama, kuri yra viena iš dažniausiai naudojamų kūno riebalų diagramų. Kaip matote, moterys turi didesnį riebalų procentą nei vyrai. Moterims jis didesnis dėl hormonų, krūtų ir lytinių organų skirtumų. Be to, ovuliacijai moterims reikia didesnio kūno riebalų procento.
„Esminiai riebalai“ – tai minimalus riebalų kiekis, reikalingas pagrindinei fizinei ir psichologinei sveikatai palaikyti. Yra daug ginčų dėl optimalaus kūno riebalų procento. Gallagher ir kt. atliktas tyrimas padarė išvadą, kad per mažas riebalų kiekis laikomas „nepakankamu riebalų kiekiu“, o tai yra „nesveika“. Remiantis šiuo tyrimu, 20–40 metų vyrai, kurių kūno riebalų yra mažiau nei 8%, laikomi „neriebiais“, o „sveiki“ kūno riebalų lygis jiems yra 8–19%. Tos pačios amžiaus grupės moterų lygis, mažesnis nei 21 %, laikomas „neriebiu“ 21–33 %;
Mano nuomone, kūno riebalų procentas yra svarbus sveikatos rodiklis, tačiau teigimas, kad tam tikras riebalų kiekis yra „nesveikas“, yra tik viena monetos dalis. Tiesą sakant, kai kurie antsvorio turintys žmonės, kurie sportuoja, gali būti sveikesni nei jų lieknesni, nesportuojantys kolegos. Priešingai, teigti, kad kiekvienas, turintis 6 abs (mažiau nei 8% kūno riebalų vyrams), yra atletiškas ir gerai maitinamas – „nesveikas“ ir „nepakankamai riebalų“, būtų perdėta. Mes visi turime skirtingas kūno formas, dydžius ir kūno riebalų pasiskirstymą, bet manau, kad aukščiau pateikta diagrama yra geras atskaitos taškas.
AKF diagramos apribojimas yra tas, kad nors joje atsižvelgiama į lyčių skirtumus, neatsižvelgiama į amžių, kurį tiksliai atsižvelgia į dvi kitas diagramas.
Idealaus kūno riebalų procento diagrama: Jacksonas ir Pollockas
AccuFitness yra populiarių suportų – prietaisų, skirtų riebalų % riebalų raukšlėse matavimui, gamintojas. Juose yra diagrama su savo produktais, pagrįsta Jackson ir Pollock tyrimu (kuris tapo pramonės standartu), kuris, mano nuomone, yra pats tiksliausias estetiniu ir sveikatos požiūriu.
Šioje diagramoje amžiaus stulpelis yra kairėje, kūno riebalų procentas yra lentelės langeliuose, o spalvos atitinka Thin, Ideal, Average ir Above Average kūno riebalų procentų diapazonus. Taigi, jei esate 30 metų vyras, 10–16 kūno riebalų procentas laikomas „idealiu“, o 18–22 – „vidutiniu“ ir pan. Taip pat man patinka šios diagramos spalvos – raudona, jei vertės yra per didelės, ir žalia, jei vertės yra tobulos. Žemiau yra du grafikai. Pirmasis skirtas vyrams, antrasis - moterims.
Galbūt pastebėjote, kad senstant didėja ir jūsų priimtinas kūno riebalų procentas. Paklausite kodėl? Trumpai tariant, šie grafikai yra pagrįsti statistinėmis prielaidomis. Vyresnio amžiaus žmonių kūno tankis yra mažesnis, matuojant pagal odos raukšles. Tai rodo didesnį kūno riebalų procentą. Tačiau tai netinka treniruotiems vyresnio amžiaus žmonėms, nes nereikėtų nuvertinti jų kūno tankio.
Žvelgiant giliau, organizme yra trijų tipų riebalai:
- poodinis
- visceralinis (aplink organus)
- intramuskulinis (sluoksnis raumenų viduje, kaip marmuriniame kepsnyje).
Poodinių riebalų kiekis gali išlikti toks pat, bet visceralinių ir intramuskulinių riebalų kiekis gali padidėti senstant. Norėdami vizualiai parodyti riebalų procentą, naudokite paveikslėlius: 
Pastaruoju metu milžinišką populiarumą įgauna metodai, kaip nustatyti kūno riebalų procentą kaip bendrą geros išvaizdos ir kūno kokybės rodiklį. Galima sakyti, kad toks riebalų procentas sėkmingai pakeičia seną gerą kūno masės indeksą.
Norint geriau suprasti viską, kas parašyta šiame straipsnyje, verta ką nors paaiškinti. Jei nesate būtent humanistas, tuomet suprasite, kaip visa tai svarbu.
Raumenų palengvėjimas. Geriausiai matosi, kai yra mažai riebalų.
Riebalų pasiskirstymas organizme. Tai tikrai labai sunku mums visiems. Vieniems brolis daugiau kaupiasi ant liemens, kitiems – ant kojų. Yra moterų, kurių viršutinė kūno dalis yra visiškai „sausa“, tačiau apatinė dalis (klubai ir sėdmenys) yra tikras riebalinio audinio rezervuaras. O kai kuriems yra atvirkščiai. Žinoma, dauguma moterų didžiąją dalį riebalų nešiojasi ant pilvo.
Skirtingos kūno formos. Klasikinis atvejis – liesas modelis turi tiek pat kūno riebalų, kiek ir sportiška, atletiška mergina. Taip yra dėl to, kad riebalai organizme pasiskirsto tolygiai.
Venų atsiradimas visada reiškia, kad sumažėjo poodinių riebalų kiekis.
Amžius. Su amžiumi riebalų kiekis organizme, kaip ir jų norma, pastebimai didėja. Ir tai yra įprasta.
Vyrų kūno riebalų kiekis nuotraukose
Kūno riebalų kiekis 3-4%
Kultūristai patenka į šią būseną. Kaip viršutiniame paveikslėlyje. Tokiam kūnui būdingas tiesiog neįtikėtinas gyslų kontūras, primenantis „Rusijos upių“ žemėlapį. Raumenys taip pat labai gerai apibrėžti. Po velnių, net gyslos ant sėdmenų matosi, ir tai nėra pats gražiausias vaizdas. Jei tu, broli, neturi riebalų ant tavo sėdmenų, vadinasi, jų procentas tavo kūne yra labai mažas. O gal tiesiog turite tam tikrą kūno formą. Beje, vyrui tokio riebalų kiekio daugiau ar mažiau pakanka normaliai organizmo veiklai. Taigi pagalvok apie tai.
Kūno riebalų kiekis 6-7%
Šio tipo kūno riebalų kiekis paprastai matomas ant fitneso modelių kūno. Žinoma, tokį riebalų išsibarstymą galite rasti ir ant kultūristų kūno, bet rečiau. Paprastai, kai brolis pasiekia tokį kūno riebalų lygį, jo šeima tampa akivaizdžiai susirūpinusi, nes jo veidas tampa išskirtinio ryškumo ir plonumo. Raumenys yra ypač aiškiai atskirti, venos matomos ant galūnių, kartais ant krūtinės ir pilvo. Kuo mažiau riebalų, tuo geriau matomos venos – prisimink tai, brolau!
riebumas 10-12%
Stabiliausias lygis, kurį galima nesunkiai išlaikyti net savaitei atsisakius treniruočių ir šiek tiek (šiek tiek!) atsipalaidavus. Šį išvaizdą labiausiai mėgsta moterys, su juo dažniausiai asocijuojasi Holivudo žvaigždės, o su tokiu kūnu nėra gėda vaikščioti paplūdimiu. Raumenys yra gerai atskirti, bet ne taip gerai, kaip ankstesniuose pavyzdžiuose, kur kiekvienas raumuo buvo labai labai matomas. Venos išsikiša ant rankų, bet ne aukščiau alkūnės ir šiek tiek ant kojų.
Kūno riebalų kiekis 15%
Jis apibūdinamas kaip lieknas ir tinkamas. Yra raumenų kontūrai, tačiau tarp jų nėra aiškaus atskyrimo. Taigi, lengvi kontūrai. Yra šiek tiek minkštumo - tai riebalai. Estetinė išvaizda, nors reljefo nėra.
Kūno riebalų kiekis 20%
Raumenų atsiskyrimas ir reljefas pradeda pamažu nykti. Gyslos beveik niekur neišsikiša. Ant pilvo atsiranda raukšlės ir nedidelis riebalų maišelis. Kūnas atrodo minkštas ir suapvalintas. Toks kūno riebalų lygis 20–25 metų vaikinams yra labai dažnas.
Kūno riebalų kiekis 25%
Raumenys pradeda matytis tik esant apkrovai. Ir net tada nelabai. Liemuo pradeda didėti, o jo santykis su klubais yra lyg 9/10. Riebalai šiek tiek nusėda ant kaklo. Daugiau nei 25 procentai vyrų ir mergaičių kūno riebalų yra nutukę.
Kūno riebalų kiekis 30%
Riebalai pradeda kauptis apatinėje nugaros dalyje, nugaroje, klubuose ir blauzdose. Juosmuo tampa šiek tiek didesnis nei klubai. Skrandis pradeda išsikišti. Nėra raumenų atsiskyrimo.
Kūno riebalų kiekis 35%
Vaikinas darosi vis sunkesnis. Didžioji dalis riebalų yra pilvo ertmėje ir sudaro „alaus pilvą“. Liemens apimtis gali siekti 100 cm ±1 centimetrą.
Kūno riebalų kiekis 40%
Juosmuo gali siekti 120 centimetrų. Laipioti laiptais ir vaikščioti ilgą laiką tampa labai sunku. Dėl didžiulio pilvo pasilenkti tampa itin sunku.
Mes sutvarkėme brolius, dabar apie moteris. Ar jie taip pat storėja? (Oi!).
Vidutiniškai mergaičių kūno riebalų kiekis yra 8-10 procentų didesnis.
Moters kūno riebalų kiekis yra 10-12%.
Ši būklė dažniausiai paveikia moteris kultūristes. Toks riebalų kiekis moters organizme yra nesaugus: mėnesinės gali visiškai išnykti. Labai didelis raumenų apibrėžimas ir stiprus venų išsikišimas visame moters kūne, ypač rankose iki alkūnės.
Riebalų kiekis moters kūne yra 15-17%.
Nors ir gražu, daugelis tyrinėtojų vis dar mano, kad tai – nesveikas moters organizme esančių riebalų kiekis. Bikinio ir fitneso modeliai gali pasigirti tokiu kūno riebalų kiekiu. Raumenys aiškiai matomi ant liemens, rankų, kojų ir pečių. Matomas nedidelis kūno raumenų atsiskyrimas. Klubai, sėdmenys ir kojos yra šiek tiek suapvalinti, tačiau jie niekada netaps dideli, kaip ir krūtinė. Bet tai gražu, IMHO.
Moters kūno riebalų kiekis yra 20-22%.
Sportiškas atletiškas moters kūnas. Tinka. Minimalus atstumas tarp raumenų. Šiek tiek riebalų ant rankų ir kojų.
Moterų kūno riebalų kiekis yra 25 proc.
Tipiškiausia norma. Ne storas, ne plonas. Perteklinio kūno svorio nėra, ant klubų ir sėdmenų yra šiek tiek pertekliaus.
Moterų kūno riebalų kiekis yra 30 proc.
Riebalai nusėda apatinėje kūno dalyje: ant klubų, sėdmenų. Ant pilvo atsiranda raukšlės, kurių sunku atsikratyti. Pilvas šiek tiek išsikiša.
Moterų kūno riebalų kiekis yra 35 proc.
Klubai tampa platesni, skrandis labai išsikiša. Kai mergina atsisėda, ant jų atsiranda raukšlės. Klubų apimtis gali būti didesnė nei 100 centimetrų. Liemens apimtis – daugiau nei 70.
Riebalų kiekis moters organizme yra 40 proc.
Klubai tampa apie 110 centimetrų. Juosmuo - apie 90 centimetrų. Kojų storis šiek tiek virš kelių yra daugiau nei 60. Tai per daug ir stipru.
Moterų kūno riebalų kiekis yra 45 proc.
Klubai yra daug platesni nei pečiai. Klubų apimtis yra apie 130 centimetrų. Kūnas tampa labai laisvas. Tačiau po 35 procentų visur atsiranda laisvumas, bet tai labai stipru. Atsiranda įdubimų.
Moterų kūno riebalų kiekis yra 50 proc.
Na čia, kaip supranti, viskas labai blogai ir sveikatai, ir apskritai. Kūnas virsta daugybe duobučių, tampa laisvas, o apatinė dalis atrodo daug didesnė už viršutinę.
Kūno sudėties analizė
Didindami raumenų masę ir degindami riebalus, taip pakeisite kūno sudėtį, kurią jums suteikė gamta. Proceso stebėjimas naudojant grindų svarstykles yra nedėkingas uždavinys. Degindami riebalus galite nepastebėti didelės svorio pažangos, nes tos pačios treniruotės kartu prideda raumenų masę. Kai auginate raumenis, galite nepastebėti augimo, nes tuo pačiu metu dega riebalai. Žodžiu, svarstyklės – nepatikimas vadovas, neskirstantis svorio į gerą ir blogą. Be to, ne visada turėtumėte pasitikėti šališku žvilgsniu į veidrodį. Taigi geriausias jūsų pažangos stebėjimas bus jūsų kūno sudėties patikrinimas.
KODĖL TAIP SVARBU ŽINOTI SAVO KŪNO PARAMETRUS?
Pagrindinių kūno parametrų santykio supratimas leis išsikelti konkrečius tikslus, kad pasiektumėte savo tikslą numesti ir išlaikyti svorį, taip pat priaugti raumenų masės.
Pirmą kartą sužinoję savo pagrindinius kūno parametrus, ateityje galėsite sekti šių parametrų pokyčių dinamiką, taigi ir kokybę.mesti svorį (svorį reikia mesti su riebalais, o ne vandeniu ir raumenimis) arba priaugti svorio (priaugti svorio reikia raumenimis, o ne riebalais).
Be to, gana dažnai daugelis žmonių atsisako bandymų numesti svorio ar priaugti svorio, net nespėję iš tikrųjų pradėti, nes kelias savaites lankęsi sporto salėje ar laikantis dietos rezultato veidrodyje nemato. . Galite nematyti rezultatų veidrodyje, bet negalite apgauti įrenginio. Užfiksuoja menkiausius pokyčius, kurie skatina eiti toliau savo tikslo link.
Todėl diagnozuoti kūno parametrus tiesiog būtina visiems žmonėms. Juk bet kuriame amžiuje galime turėti gražų kūną ir gerą sveikatą.
KAIP MATUOTI PAGRINDINIUS KŪNO PARAMETRUS?
Žmogaus kūno sudėties apskaičiavimo metodika pagrįsta medicinos tyrimų rezultatais ir mokslo raida. Specialus prietaisas (kūno analizatoriusTanita) kūno sudėčiai nustatyti geba nustatyti reikiamus organizmo parametrus.
KAIP VEIKIA KŪNO SUDARYMO PRIETAISAS?
Kai stovite ant įrenginio platformos, monitorius siunčia silpnus, nekenksmingus elektros srovės impulsus, kurie praeina per visą jūsų kūną. Kadangi raumenų audinyje yra daug vandens, jis veikia kaip elektros srovės laidininkas. Riebaliniuose audiniuose yra mažai vandens ir jie yra atsparūs elektriniams impulsams. Įvairių kūno audinių atsparumas lyginamas su amžiumi, lytimi ir svoriu. Remdamasis šiais duomenimis, Prietaisas apskaičiuoja pagrindinius kūno sudėties rodiklius.
1 PARAMETRAS – SVORIS
Sužinosite savo svorį ir kūno masės indeksą.
Kūno masės indeksas - tai vertė, leidžianti įvertinti žmogaus masės ir ūgio atitikimo laipsnį ir taip netiesiogiai įvertinti, ar masė yra nepakankama, normali ar per didelė (nutukimas).
Pagal individualius kūno parametrus Kūno kompozicijos prietaisas taip pat gali apskaičiuoti jūsų optimalų svorį. Optimalus svoris yra individualus – tai tik konkrečiam žmogui būdingas svoris, pagrįstas pagrindiniais jo kūno parametrais.
Būtent tokį svorį organizmui lengviausia išlaikyti.
Žinodami savo optimalų svorį galėsite sukurti tinkamą svorio keitimo ir palaikymo programą.
Valgymo įpročių keitimas ir pagrindinių kūno sudėties parametrų gerinimas gali padėti valdyti svorį ir išlaikyti rezultatus ilgą laiką.
2 PARAMETRAS – RAUMENŲ MASĖ
Raumenys atlieka svarbų vaidmenį, nes yra pagrindiniai energijos vartotojai ir aktyviai dalyvauja suvartojant kalorijas. Kuo daugiau mankštinatės, tuo labiau didėja jūsų raumenų masė, o tai padidina jūsų energijos ar kalorijų suvartojimą. Raumenų masės padidėjimas leidžia padidinti medžiagų apykaitą, dėl ko sumažėja (sudeginamas) riebalų perteklius, nes.Kiekvienas papildomas raumenų masės kilogramas per dieną sudegina dar 30 kilokalorijų.
Baltymai būtini normaliai raumenų ir viso kūno veiklai.
Baltymų atsargų žmogaus organizme praktiškai nėra, o naujus baltymus galima sintetinti tik dviem būdais:
Iš aminorūgščių, tiekiamų su maistu;
Iš baltymų, esančių organizmo raumeniniame audinyje.
Mažo kaloringumo dietose yra mažai baltymų, o kūnas yra priverstas naudoti savo raumenų masę. Tai veda prie svorio metimo, bet ne deginant riebalus, o prarandant raumenis. Tas pats vyksta intensyvaus fizinio krūvio metu, kaip jiems reikiapadidėjęs baltymų kiekis organizme. Kuo didesnė jūsų raumenų masė, tuo daugiau baltymų jums reikia.
Raumenų masės nustatymas yra ypač svarbus, kai pradedate ir lieknėti, ir priaugti raumenų masės Metant svorį, kad svorio metimo procesas vyktų būtent numetant riebalų perteklių ir išlaikant raumenų masę. Kai priauga raumenų masės - kad svorio augimo procesas vyktų dėl liesos raumenų masės padidėjimo, o tai gana retai, nes norintys priaugti svorio retai laikosi tinkamos subalansuotos mitybos ir dažniausiai valgo viską, kas papuola į rankas. ir dideliais kiekiais. Dėl to svoris didėja ne tik dėl raumenų, bet ir dėl riebalų (ir dideliais kiekiais).
.jpg)
3 PARAMETRAS – KŪNO RIEBALŲ PROCENTAI
Visų pirma, mes kalbame apie poodinius riebalus. Labai įtrauktaSvarbu kontroliuoti riebalų kiekį.
Kūno riebalų sumažėjimas ir kartu didėjanti raumenų masė yra aiškus pratimų programos efektyvumo ir svorio metimo racionalumo rodiklis.
Yra fiziologinė riebalų masės norma, būtina sveikatai ir hormonų pusiausvyrai organizme.Žinoti Atskirame skyriuje galite pamatyti rekomenduojamą kūno riebalų procentą, pakoreguotą pagal amžių.
Labai svarbu žinoti poodinių riebalų kiekį, nes kiekviename riebalų kilograme yra 1,5 km papildomų kraujagyslių, o tai žymiai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą. Riebalų perteklius padidina stresą stuburui ir sąnariams, be to, perteklinis riebalų kiekis yra kupinas padidėjusio toksinų ir atliekų kaupimosi organizme, nes riebalai yra atliekų saugykla, o tiek moterų, tiek vyrų hormoninės būklės pažeidimas.
4 PARAMETRAS – VIDINIAI RIEBALAI
Vidiniai (visceraliniai) riebalai telkiasi pilvo ertmėje ir rodo vidaus organų nutukimo laipsnį.
Vykdant svorio metimo ir raumenų auginimo programą, svarbu stebėti vidinio riebalų kiekio pokyčių dinamiką.Kadangi šios rūšies riebalai padidina riziką susirgti daugeliu ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir kt.
PARAMETRAS 5 – MEDŽIAGOS (Bazinis metabolizmas)
Bazinis medžiagų apykaitos greitis (kūno kasdien suvartojamos kalorijos ramybės būsenoje, būtinos gyvybinei veiklai palaikyti). Kuo didesnis metabolizmas, tuo daugiau sudeginama kalorijų, tuo didesnė nutukimo tikimybė su visomis iš to išplaukiančiomis pasekmėmis. Sužinosite, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, t.y., kiek kalorijų reikia gyvenimui, atsižvelgiant į jūsų fizinį aktyvumą. Prie šio skaičiaus pridėję kalorijų, kurias išleidžiate kasdienei veiklai, skaičių, apskaičiuosite bendrą organizmo energijos poreikį per dieną ir galėsite lengvai išspręsti savo tikslus numesti svorio ar priaugti raumenų masės.
6 PARAMETRAS – VANDUO
Vandens procentas organizme yra vienas pagrindinių jaunystės ir gerovės rodiklių.
Tai taip pat tiesiogiai lemia, kaip lengva jums bus numesti ar išlaikyti svorį, taip pat priaugti raumenų masės.
Maždaug 50–65% žmogaus svorio sudaro vanduo. Raumenų audinyje vandens kiekis siekia 75%. Jis vaidina svarbų vaidmenį visų kūno organų veikloje:
Suteikia aplinką, kurioje vyksta visos biocheminės organizmo reakcijos
Reguliuoja kūno temperatūrą
Perneša į ląsteles maistines medžiagas, deguonį, fermentus, hormonus
Pašalina iš organizmo toksinus ir medžiagų apykaitos produktus
Palaiko normalią sąnarių funkciją
Suteikia natūralios drėgmės odai ir kitiems audiniams Ir ir tt
Jei trūks vandens, pablogės inkstų veikla, padidės kepenų apkrova, organizmas bus apkrautas dumblu, pablogės medžiagų apykaita ir kt.
Jūsų kūno vandens lygio palaikymas yra labai svarbus norint sėkmingai įgyvendinti svorio metimo ir svorio didinimo programą.
Kūno vandens kiekis:
|
Norma: moterys |
Norma: vyrai |
|
50-60% |
60-70% |
7 PARAMETRAS – KAULŲ MASĖ
Kaulų masės trūkumas gali atsirasti dėl nesubalansuotos mitybos ir jos trūkumofizinė veikla. Sportuojantiems ypač svarbu palaikyti normalią kaulų masę.
Žmogaus kūne yra daugiau nei 1 kg kalcio. Jis suteikia tvirtumo kauliniam audiniui ir yra būtinas normaliai nervų sistemos ir raumenų veiklai. Dalyvaujant kalciui, susidaro kraujo krešėjimas.
Būtent todėl būtina maitintis subalansuotai ir palaikyti normalų kalcio kiekį organizme.
Kaulų masės skalė
|
Norma: moterys |
Norma: vyrai |
||||
|
iki 50 kg |
50-75 kg |
nuo 75 kg |
iki 65 kg |
65-95 kg |
nuo 95 kg |
|
1,95 kg |
2,40 kg |
2,95 kg |
2,66 kg |
3,29 kg |
3,69 kg |
Šaltinis
: Pasaulio sveikatos organizacija (PSO)
8 PARAMETRAS – METABOLINIS AMŽIAUS
Metabolinį amžių Įrenginys nustato remdamasis visų aukščiau išvardytų kūno parametrų integravimu ir skiriasi nuo chronologinio amžiaus.
Chronologinis amžius
yra amžius kalendoriniais metais. Metabolinis amžius priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos ir bendrų cheminių procesų organizme, iš tikrųjų tai yra jūsų kūno amžius. Todėl ypač svarbu užtikrinti, kad jūsųMetabolizmo amžius buvo bent jau ne didesnis nei Chronologinis amžius.
Tokios pagrindinių kūno parametrų analizės trukmė yra apie 30 minučių. Kaina NEMOKAMA.Kiekvienas gali jį priimti, susitaręs su.
Kaip suprantate, šie kūno parametrai pirmiausia priklauso nuo mūsų mitybos ir gyvenimo būdo. Kad organizmas prisitaikytų prie naujos dietos, jam tereikia maždaug dvylikos savaičių. Todėl siūlau apsvarstyti įvykusių žmogaus organizmo parametrų pokyčių pavyzdį
KŪNO PARAMETRŲ POKYČIŲ DINAMIKA:
.jpg)
Tai yra konkretaus žmogaus skaičiai, kadangi kiekvienas žmogus yra grynai individualus ir siekia skirtingų tikslų, todėl ir šie skaičiai kiekvienam bus individualūs (gal geriau, o gal ir ne). Viskas priklauso nuo jūsų noro, užsispyrimo ir asmeninio trenerio patarimų laikymosi.
