Vieni susiduria su antsvorio problema, kiti svajoja priaugti bent kilogramą. Per didelio plonumo priežastys gali būti labai įvairios. Pavyzdžiui, genetinis polinkis arba. Ekspertai sukūrė daugybę pratimų, skirtų kovai su antsvoriu, bet kaip greitai priaugti svorio nepakenkiant savo sveikatai? Užduotis nėra lengva, bet įvykdoma.
Plonumo priežastys
Prieš pasirinkdami metodus, padedančius greitai priaugti svorio, turite nustatyti priežastis, kurios išprovokavo per didelį lieknumą. Štai pagrindiniai veiksniai, trukdantys svorio augimui:
Kaip greitai priaugti svorio namuose
??
Paauglys
Šie patarimai padės paaugliui greitai priaugti svorio:
- Į savo racioną įtraukite daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, baltymų ir skaidulų. Pavyzdžiui, paukštiena, žuvis, mėsa, daržovės, makaronai, ankštinės daržovės, duona, riešutai, vaisiai.
- Nereikėtų valgyti daug kepto, riebaus maisto. Šie produktai sukuria sotumo jausmo įspūdį, ilgai juos virškina skrandis, tačiau jų pagalba nepriaugsite svorio. Ši taisyklė galioja ir greito maisto patiekalams.
- Galite priaugti svorio, jei padidinsite valgymų skaičių. Idealus variantas paaugliui būtų 5-6 valgymai per dieną.
- Prisijunkite prie sporto salės arba užsiimkite kokia nors sporto šaka. Patyręs instruktorius parinks pratimų rinkinį, kuriame atsižvelgs į individualias paauglio kūno ypatybes. Jei nepaisysite šio patarimo, galite greitai priaugti svorio, tačiau priaugtas svoris pasiskirstys netolygiai ir atsiras negražių riebalų sankaupų pavidalu, kurias sunku pašalinti.
Ką reikia valgyti norint priaugti svorio – dieta
Galite priaugti svorio, jei išsiugdysite įprotį tinkamai maitintis. Dieta bus tokia:
- pusryčiai– grikių košė su pienu, kava (arbata), salotos su burokėliais, užpiltos grietine, sumuštinis su sūrio griežinėliu;
- pietūs– virta liesa mėsa su garnyru iš pupelių, pupelių (žirnių), virtų kiaušinių (2 vnt.), vaisių ar daržovių sulčių, arbatos;
- vakarienė– priaugti svorio padės salotos su pomidorais, agurkais, žolelėmis, pagardintos aliejumi (alyvuogių), arbata, sriuba su kukuliais, mineralinis vanduo, virta vištiena, troškinta su kopūstais;
- popietės arbata– saldžiarūgščiai kepti obuoliai (švieži apelsinai), želė ir varškė, pagardinti medumi;
- vakarienė– padaže troškinta žuvis, bulvių košė, porcija pyrago su daržovių ar uogų įdaru, pora šviežių slyvų, mineralinis vanduo, arbata;
- maždaug valandą prieš miegą– priaugti padės manų kruopų-varškės troškintuvo porcija su grietinės padažu, erškėtuogių nuoviru.
Savo dienos racioną turėtumėte sudaryti atsižvelgdami į aukščiau pateiktą dienos meniu, reguliariai keisdami sriubas, grūdus, vaisius, daržoves ir mėsos rūšis. Kasdien bus naudinga paįvairinti dribsnius ir makaronus, valgyti žuvį ir mėsą, duoną (tik stambiai maltą). Nepamirškite, kad organizmas kasdien turi gauti bent 2 litrus skysčių, o druskos kiekį sumažinti iki reikiamo minimumo.
Norėdami greitai priaugti svorio po ligos, laikykitės šių rekomendacijų:
- Laikykitės tinkamo terapinės mitybos režimo – į racioną įtraukiami maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, baltymų ir riebalų. Tai pagerina medžiagų apykaitą ir padeda priaugti svorio. Naudingos raudonos ir žalios daržovės, kuriose yra vertingų mikroelementų.
- Norėdami greitai atgauti ir priaugti svorio, valgykite bent 6 kartus per dieną (racione turi būti jautiena, paukštiena, riebi žuvis).
- Vartokite įvairių žolelių užpilų, kurie padidina apetitą ir padeda priaugti svorio.
- Valgykite pienišką košę, o likus pusvalandžiui iki valgio išgerkite stiklinę šviežių sulčių, kad gautumėte reikiamą vitaminų kiekį.
- Po valgio gera pailsėti. Jei vartojami vaistai, tabletę reikia išgerti po valgio.
- Laikykitės tinkamo miego grafiko – miegokite bent 9 valandas per dieną.
- Vidutinis fizinis aktyvumas pagreitina nusilpusio organizmo atsigavimą ir padeda priaugti svorio (priaugti raumenų masės).
Dieta norint priaugti 5-10 kg per savaitę
Ši dieta skirta savaitei ir padeda priaugti svorio:
- 1 pusryčiai. Vaisių sultys, avižiniai dribsniai, mirkomi piene vakare, įdedant tarkuotų obuolių, medaus, riešutų. Pusryčiams būtinai suvalgykite sumuštinį su sūrio griežinėliu – tai padės greičiau priaugti svorio (darykite tai kasdien).
- 2-ieji pusryčiai. Sultinys su tryniu, šokoladas (apie 35-45 g), sumuštinis su kumpiu, dešra, sviestas.
- Vakarienė. Daržovių tiršta sriuba, virta vištienos sultinyje, bulvės, ryžiai ar makaronai pagardinti majonezu (grietinės padažu), bet koks mėsos patiekalas ar daržovių salotos. Tokie pietūs padeda priaugti svorio.
- Popietinis užkandis. Kefyras su sausainiais, pyragu, trupučiu šokolado.
- Vakarienė. Bet kokia košė su pienu, pridedant šviežių vaisių, arbatos ir sumuštinio.
Pratimai raumenų masės augimui
Fizinis aktyvumas skatina svorio augimą ir raumenų augimą. Vartokite baltymus, kad paspartintumėte raumenų augimą. Čia yra pratimų rinkinys, su kuriuo per trumpą laiką galite priaugti svorio:
- Pritūpimas su štanga. Veiksmingas būdas treniruoti įvairias raumenų grupes ir pakelti šlaunis. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite bent 5 pakartojimus, reguliariai didindami svorį.
- Deadlift. Skatina efektyvų raumenų masės padidėjimą (treniruojami apatinės nugaros, nugaros, pilvo, sėdmenų, trapecijos, šlaunų raumenys). Pamoka turėtų prasidėti apšilimu, kitaip ne tik neužauginsite raumenų, bet ir įtempsite nugarą.
- Štangos spaudimas. Puikiai dirba žasto, tricepso, krūtinės raumenis, taip pat pilvo raumenis.
Susitvarkyti su lieknumu nėra daug lengviau nei susidoroti su antsvoriu. Galite naudoti įvairias kaloringas dietas, mankštintis, gerti apetitą didinančių žolelių užpilus. Norėdami greitai priaugti svorio, apskaičiuokite savo idealų svorį ir raskite tinkamą metodą naudodami šį vaizdo įrašą:
Kvapusis putojantis alus vadinamas ne daugiau kaip skysta duona, kurį mėgsta daugelis, tarp jų ir silpnosios žmonijos atstovai. Daugelis jų stebi savo figūrą, todėl domisi, kokia tikimybė priaugti svorio vartojant gėrimą dozėmis. Šiandienos medžiagoje išnagrinėsime viską, kas susiję su šiuo klausimu.
Rizika nutukti nuo alaus
- Parduotuvių lentynose atsidūręs alus niekuo nepanašus į tikrą pilstomą alų, apie kurį visi svajoja karštą vasaros dieną. Jame yra ne tik apynių, bet ir visokių kvapiųjų medžiagų su konservantais, kurie putai tik prideda kalorijų. Pagrindą sudaro lengvai virškinami angliavandeniai, tačiau galutinė vertė priklauso nuo to, kokios rūšies apyniai buvo naudojami.
- Problema yra net ne pats alus, o jo gebėjimas sukelti žiaurų apetitą. Šis gėrimas taip pat vartojamas kartu su nesveikais užkandžiais, nesvarbu, ar tai būtų krekeriai ar traškučiai. Ir, kaip žinia, jie yra labai kaloringi, sukelia celiulitą ir blogai veikia medžiagų apykaitą.
- Kai žmogus geria putas, po kurio laiko nori valgyti. Maistas į organizmą patenka didesniais kiekiais nei įprastai, nes smegenys negali laiku priimti sotumo signalo. Persivalgymas priauga svorio. Verta atsižvelgti ir į tai, kad alus geriamas ne tik 100 ml dozėmis, suvartojamo narkotiko kiekis skaičiuojamas puse litro ar net litrais. Atitinkamai didėja apetitas.
- Aistringi alaus gėrėjai užima apie 1,5 litro. putos per dieną. Jei nurodytą kiekį konvertuosite į leistiną kalorijų kiekį, tai yra pusė dienos poreikio. Atsižvelgus į užkandžius, paaiškėja, kad vienas pasisėdėjimas su draugais apima ir net viršija suaugusiam žmogui leistiną paros kalorijų normą. Sūdyta žuvis, riešutai ir traškučiai sulaiko vandenį audiniuose, todėl labai įmanoma priaugti svorio. Rizika didelė, ir nesvarbu, ar vartojate alkoholinę, ar nealkoholinę putą.
- Jei vadovausitės dietologų, daug kartų atlikusių tyrimus apie putų poveikį figūrai, nuomone, reikėtų pasakyti štai ką. Kalorijos, gaunamos vartojant tokį alkoholį, yra daug pavojingesnės nei įprastos kalorijos su maistu. Jas sunkiau sudeginti, sulėtėja medžiagų apykaita ir atsiranda kitų panašių problemų. Todėl atsakymas į klausimą yra toks – taip, priaugti svorio visai įmanoma.
Estrogenų pavojus
- Nepriklausomai nuo to, kokie apyniai naudojami gaminant putas, jo sudėtyje yra koncentruojami fitoestrogenai. Estrogenai reiškia moteriškus hormonus. Jų dėka gražios damos atrodo patraukliai išlenktomis formomis ir apvalumu. Reikia pasakyti, kad šie hormonai tiesiogiai dalyvauja formuojant riebalinį audinį. Atitinkamai prie to prisideda putplastis.
- Kalbant apie vyriškąją žmonijos pusę, jei jie reguliariai vartoja alų, estrogenai pradės slopinti testosterono (vyriškojo hormono) gamybą. Visa tai lems potencijos pablogėjimą, riebalinių raukšlių susidarymą krūtinės srityje, taip pat ypač kūno dehidrataciją ir alaus pilvo atsiradimą.
- Nepaisant to, kad šis hormonas vis dar yra moteriškas, jo perteklius gražioms moterims nežada nieko gero. Visų pirma, tai atsispindi išoriniuose duomenyse, kūno svoryje ir gebėjime pastoti. Putplasčio prilipę žmonės turi savo ypatybes: visi turi pilvukus, suglebusią veido odą, maišelius po akimis.
- Be kita ko, alus skatina svorio augimą ir dėl to, kad organizmo veikla gerokai nuslopinama. Jūs nenorite nieko daryti, išskyrus gulėti ant sofos. Gėrimas provokuoja impozantišką gyvenimo būdą.
- Noriu sėdėti minkštoje kėdėje arba gulėti lovoje. Tokiu būdu galite praleisti daugybę valandų be proto žiūrėdami televizorių. Daugiau nei to nenorėsi. Todėl kuo daugiau alaus žmogus suvartoja, tuo mažiau jis demonstruoja norą veiklai.
- Be to, vartojant svaiginantį gėrimą, nesinori judėti, ko negalima pasakyti apie visą kūną, o tai savo ruožtu veikia nuo nusidėvėjimo. Organai pradeda intensyviai apdoroti į riebalinius audinius patenkančius alaus produktus.
- Dėl to jie siunčiami ilgalaikiam saugojimui ir atrodo kaip poodinis audinys. Nereikia pamiršti, kad pramoginis gėrimas gerokai slopina visus medžiagų apykaitos procesus. Riebalai pradeda kauptis didesniu mastu. Raumenų audinys virsta riebalais.
Alaus poveikis vyrams
- Ne paslaptis, kad gana daug vyrų aistringai mėgsta putotą gėrimą. Be to, kai kurie iš jų geria alų, o ne vandenį, kad tik prisigertų. Dėl to tokie veiksmai netrukus aiškiai atsispindės jūsų išvaizdoje ir figūroje.
- Nepamirškite, kad alus turi didžiausią kalorijų kiekį tarp kitų alkoholinių gėrimų. Be to, šviesioje versijoje yra iki 400 Kcal, o tamsioje - iki 750 Kcal. Be to, alus vartojamas dideliais kiekiais.
- Dėl to stiprus vyras netrukus turės antsvorio. Be to, pradeda vystytis papildomos sveikatos problemos. Taip yra dėl padidėjusio kalorijų kiekio ir sėslaus gyvenimo būdo.
- Nutukimas atsiranda pagal moters scenarijų. Vyrams riebalai atsiranda ant sėdmenų ir šlaunų, padidėja krūtys. Alaus mėgėjai taip pat garsėja savo garsiuoju alaus pilvuku. Taip yra dėl moteriško hormono – fitoestrogeno. Vyrams atsiranda hormoninis disbalansas.
Jei ir toliau geriate alų dideliais kiekiais, jau po kelerių metų vyras tampa impotentas. Susitvarkykite, jei nenorite tapti moterišku žmogumi. Tai taikoma ne tik stipriosios lyties atstovams, putojantis gėrimas taip pat neigiamai veikia moterų sveikatą. Tokiu atveju problemos vystosi daug rimčiau.
Vaizdo įrašas: kas atsitiks, jei kasdien gersite alų?
Dauguma žmonių mėgsta skaniai pavalgyti ir tuo pat metu nekontroliuoja sveiko maisto pasirinkimo bei bendro savo meniu kalorijų kiekio. Gausus valgymas tik kurį laiką teiks malonumą, o vėliau prasidės sveikatos problemos. Pasidalinsime su Jumis informacija, kuri padės pagerinti mitybą, tapti sveikesniems ir gražesniems, išsamiai papasakosime, kaip maitintis ir nepriaugti svorio, nekankinti pilno skrandžio ar alkio.
Kodėl daugelis žmonių valgo ir nestorėja?
Taigi, žiūrite į savo draugą su puikia figūra ar bet kurį kitą žmogų, kurį matote apetitiškai valgantį didelį kiekį kaloringo sunkaus maisto, ir susimąstote, kaip galite valgyti tiek daug ir likti liekni. Jūsų atveju taip nebūna: tereikia suvalgyti dar vieną kartą naktį, paragauti riebaus maisto, vieną kartą pertraukti dietą dėl saldumynų ir greito maisto, ir visa tai iš karto veda prie papildomų kilogramų, dusulio, nukarę šonai, pilni klubai, dvigubas smakras, atsikišęs pilvukas ir kiti figūros defektai. Yra keletas veiksnių, dėl kurių galite valgyti tai, ką norite, ir nepriaugti svorio:
- didelės kalorijų sąnaudos – nepanaudotos kalorijos kaupiasi kaip riebalai, todėl jei mėgstate valgyti, būkite aktyvūs;
- išsivysčiusi raumenys – jie sako, kad žmonės su dideliais raumenimis praleidžia daug daugiau energijos visoms fizinės veiklos rūšims nei žmonės, kurie nepasitempę;
- bendros paros kalorijų normos kontrolė - galite valgyti bet ką, bet jei suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate, antsvoris nepriaugs (optimalus kalorijų kiekis meniu svoriui palaikyti, priaugti ar numesti apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į gyvenimo būdas, lytis, amžius ir treniruočių pobūdis);
- tinkama dalinė mityba - kartais kitiems atrodo, kad žmogus nuolat kramto, jei dažnai valgo (frakcinės mitybos paslaptis norint numesti svorio yra ta, kad maistas ateina kas 2-3 valandas, mažomis porcijomis, o riebalai neturi laiko būti nusėdęs į nepageidaujamas vietas);
- ligos – kartais virškinimo sutrikimai, skydliaukės veiklos sutrikimai, įvairūs hormoniniai ir psichikos sutrikimai sukelia pernelyg didelį apetitą, kuris nebūtinai lemia nutukimą.
Ką galite valgyti, kad nepriaugtumėte svorio?
Atskleidžiame sveikos mitybos pagrindus gražiai figūrai bet kuriame amžiuje.
Žalumynai ir daržovės
Didelę raciono dalį turėtų sudaryti sveikos daržovės. Taip pat reikia valgyti daug žalumynų. Toks maistas yra sveikintinas dietos meniu, nes jame yra didžiulis vitaminų ir mineralų asortimentas, maitinamas vertingomis skaidulomis, gerėja medžiagų apykaita ir padeda numesti svorio.
Vaisiai ir uogos
Tinkama mityba neįsivaizduojama be uogų ir vaisių. Citrusiniai vaisiai, kriaušės, obuoliai ir visų rūšių uogos, įskaitant arbūzus, prisideda prie lieknumo. Žinoma, šiuos maisto produktus geriau vartoti saikingai, nepersivalgius. Uogose ir vaisiuose yra daug B grupės vitaminų, vitamino A, vitamino C, magnio, skaidulų, kalio ir kalcio.
Mėsa ir žuvis
Subalansuota mityba pagrįsta aukštos kokybės baltymais. Jų turėtume gauti iš šviesios liesos mėsos ir vidutiniškai riebios žuvies. Geriausias pasirinkimas – patiekalai, verdami garuose arba kepami, virti, nekepti, be riebalų pertekliaus. Jūros žuvyje ir žuvų taukuose, augaliniame aliejuje ir mėsoje yra daug naudingų polinesočiųjų rūgščių. Riebalų rūgščių dėka geriau pasisavinami vitaminai E, A, K, D, o BJU virškinamas.
Rauginti pieno produktai
Puikus sveikos mitybos komponentas yra neriebūs fermentuoti pieno produktai. Jame yra vertingų B grupės vitaminų, virškinamojo trakto mikroflorą gerinančių komponentų. Kefyras, varškė, jogurtas, sviestas, fermentuotas keptas pienas ir grietinė greitina medžiagų apykaitą ir valo organizmą.
Ankštiniai augalai ir javai
Avižiniai dribsniai, grikiai, avižos, perlinės kruopos, ryžiai ir soros yra veiksmingos svorio metimo priemonės. Košę geriau virti be aliejaus ir nepilti į ją nei druskos, nei pieno. Grūdų skonį galima pagerinti žolelių ar džiovintų vaisių pagalba. Dietos meniu taip pat yra žirniai, lęšiai ir visų rūšių pupelės, kuriose yra daug augalinių baltymų, mineralų ir vitaminų.
Žalioji arbata
Nesaldintos žaliosios arbatos gėrimas padeda pašalinti kenksmingas medžiagas. Gėrimas maitina vitaminais, aprūpina antioksidantais ir mineralais, padeda skaidyti riebalus, saugo nuo vėžio. Negalima gerti žaliosios arbatos valgio metu arba iškart po valgio. Gėrimą geriau išgerti 20 minučių prieš valgį.
Koks maistas tave storina?
Gėrimai
Ar kava lieknina ar storina?
Kava gali padėti numesti svorio ir priaugti svorio. Vienintelis saugus būdas gerti kavą – užplikyti natūralias maltas pupeles arba tirpius miltelius su karštu vandeniu, visada nepridedant pieno, grietinėlės ar cukraus. Žmonės, kurie priaugo svorio nuo kavos, visada ją vartojo su sausainiais, saldainiais, šokoladu ir pyragais. Laikantis dietos tinka tik juoda kava be pridėtinio cukraus. Šį gėrimą naudinga gerti šiek tiek prieš sportinę veiklą. Jei dažnai skanaujate kapučino su saldumynais, priešingai, galite sustorėti.
Ar galima priaugti svorio nuo alkoholio?
Pažymėtina, kad alkoholiniai gėrimai priskiriami kaloringiems gėrimams. Pavyzdžiui, aluje 4,5% stiprumo 45 kcal, likeryje 24% stiprumo 345 kcal, sausame baltame vyne 12% stiprumo 66 kcal, punše 26% stiprumo - 260 kcal, 12% šampane - 88 kcal, 40% stiprumo. konjakas - 240 kcal, 13% vermutas - 158 kcal, 40% degtinė - 235 kcal, 40% viskis - 220 kcal, 40% tekila - 231 kcal, 40% džinas - 220 kcal, 40% romas - 220 kcal.
Pasirodo, kad alkoholis turi nenaudingų kalorijų, mūsų organizmas negauna angliavandenių, riebalų ir baltymų. Manoma, kad stiprieji gėrimai dvigubai padidina su jais vartojamo maisto kalorijų kiekį. Nerimą kelia tai, kad alkoholio vartojimas sumažina ląstelių jautrumą insulinui. Hormonas insulinas formuoja riebalinį audinį. Kai insulino gamyba įsibėgėja, mes sukaupiame daug riebalų.
Jeigu dėl figūros ir sveikatos negalite atsisakyti alkoholio, tuomet gerkite kokybiškiausius ir brangiausius gėrimus, nevalgykite su jais saldumynų, gerkite lėtai, gerkite vandenį tarp stiklinių, išskirkite sodą. Vietoj baltojo geriau gerti sausą raudonąjį vyną, o vietoj degtinės – konjaką.
Ar alus tukina be užkandžių?
Alus gali iškreipti hormonų pusiausvyrą moters ir vyro organizme. Gėrimas sukelia potencijos ir priklausomybės problemų, provokuoja agresyvų elgesį, nevaisingumą, onkologiją ir daugybę ligų, jame yra nuodų. Dideliame bokale alaus yra apie 250 kcal. Jei pridėsite užkandį, pavyzdžiui, 100 g pakuotę traškučių, pridėsite dar 500 kcal. Paprastai manoma, kad geriant alų žmonės storėja ir serga. Tai patvirtina didžiuliai pilvukai, prasta sveikata ir putojančio gėrimo mėgėjų nepatrauklumas.
Žinoma, jei alų gersite su žuvimi, kalmarais, traškučiais, krekeriais ir riešutais bei kitais kaloringais ir sūriais maisto produktais, greičiau priaugsite papildomų kilogramų. Bet kokiu atveju šis gėrimas nesuderinamas su sveiku gyvenimo būdu, vadinasi, jo negali vartoti žmonės, kurie tikrai nori būti gražūs ir liekni.
Ar galima priaugti svorio nuo daržovių ir vaisių?
Ar kopūstai tave storina?
100 kopūstų yra apie 28 kcal. Produktas, be jokios abejonės, lengvas, dietinis ir sveikas. Turėdamas aminorūgščių, produktas pašalina kenksmingas medžiagas ir pagreitina medžiagų apykaitą. Neįmanoma priaugti svorio nuo kopūstų, jis vartojamas dietose. Rauginti kopūstai taip pat yra veiksmingi svorio metimui. Suvalgę 300 g raugintų kopūstų, patenkinsite savo kasdienį askorbo rūgšties poreikį.
Ar iš bananų galite pagerėti?
Vidutinio kaloringumo produktas (95 kcal 100 g) paprastai nesukelia svorio padidėjimo. Priaugti svorio galite tik tada, jei kiekvieną vakarą suvalgysite apie 8 bananus ir mažai sportuosite. Jei valgysite tik 1 vaisių per savaitę ir apskritai valgysite sveikai, jūsų svoris bus normalus.
Ar obuoliai tave storina?
Aš neturiu riebalų obuoliuose. Žaliųjų obuolių kalorijų kiekis yra 35 kcal 100 g, o raudonųjų - 47 kcal. Tai produktas su minimaliu GI (glikemijos indeksu). Obuoliuose yra lėtai virškinamo cukraus, jis praktiškai nevirsta riebalais. Galite priaugti svorio nuo obuolių, jei sistemingai valgysite jų kilogramus ir laikysitės riebios, kaloringos dietos. Yra daug obuolių pagrindu pagamintų svorio metimo dietų.
Miltinis ir saldus
Ar galima iš miltų pasigaminti geriau?
Jei racione vyrauja miltai, tai tokio maisto valgantys žmonės labai greitai priauga svorio. Sveikas ir saugus pasirinkimas yra viso grūdo duona ir kietųjų kviečių makaronai. Perteklinis svoris daugiausia atsiranda dėl per didelio duonos, visų miltų ir saldžių produktų vartojimo. Pavyzdžiui, jei jums reikia numesti svorio, turite iki minimumo sumažinti kaloringų kepinių vartojimą.
Ar iš duonos gali pasidaryti geriau?
100 g duonos yra apie 200 kcal. Produkte yra angliavandenių, baltymų ir skaidulų. Kad svoris nepriaugtų, per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 150-300 kokybiškų ruginių duonos. Kvietinė duona nėra sveikintina.
Ar galima iš mielių pagerėti?
Minėtame aluje yra mielių, kurios linkusios tukti. Mielės taip pat naudojamos kepiniuose. Alaus mielės vartojamos kaip farmacinis priedas norint priaugti svorio. Vaistas veikia nepriekaištingai, nes pagerina organizmo mitybą vitaminais, mineralais ir amino rūgštimis. Alaus mielių pagalba galite priaugti norimos masės ir padidinti raumenų masę.
Ar nuo šokolado gali pasidaryti geriau?
Šokoladas gali nutukti, jei jo valgai daug. Kad nesugadintumėte savo figūros, geriau sutelkti dėmesį į juodąjį šokoladą. Pirkite 50 g šokoladinių batonėlių Nereikia valgyti batonėlių sėdint prie televizoriaus ar prie kompiuterio. Užuot bandę visiškai išbraukti šokoladą iš savo mitybos raciono, geriau nusistatyti sau protingas ribas, pavyzdžiui, ne daugiau kaip 200 g per savaitę. Nevalgykite savo streso su saldumynais.
Ar medus tave storina?
Medus turi dvigubai daugiau kalorijų nei cukrus. Produkte nėra skaidulų, todėl absorbcija yra pilna. Išties, vartojant per daug bičių produktų, priaugti svorio nesunku. Tai dažniausiai atsitinka dėl sėslaus gyvenimo būdo, per didelio kalorijų kiekio apskritai ir persivalgymo. Didžiausias saugus medaus kiekis per dieną – 12 arbatinių šaukštelių, tokiu atveju nutukimo rizika yra minimali. Palyginimui, 100 g medaus yra 328 kcal, o 100 g šokolado – 500 kcal. Galite ir turėtumėte vartoti medų mažais kiekiais, tai netrukdys numesti svorio. Svarbiausia stebėti bendrą maisto suvartojimą, kad kalorijų kiekis būtų normalus. Taip pat rekomenduojame išbandyti medaus vandenį.
Pieno
Ar nuo sūrio gali pasidaryti geriau?
Sūrio pagalba galite numesti svorio arba priaugti svorio, priklausomai nuo to, kaip jį vartojate. Natūralu, kad neturėtumėte valgyti per daug sūrio. Sūris ar pabarstukai gali būti naudojami kaip sveikas užkandis. Produktas tinka ir laikantis dietos. Kalorijų kiekis 100 g tofu - 70 kcal, ožkos sūris - 220 kcal, kietasis sūris - 355 kcal, varškės sūris - 270 kcal, minkštas sūris - 260 kcal, lydytas sūris - 240 kcal, pelėsinis sūris - 250 kcal. Galite gaminti sumuštinius arba dėti gaminį į salotas. Vartodami saikingai, nuo sūrio svorio nepriaugsite.
Ar galima priaugti svorio nuo pieno?
Pienas yra įvairių formų ir gali būti vartojamas įvairiais būdais, todėl galite jį naudoti norėdami tapti sunkesniu ir stambesniu arba lieknesniu. Didžiulį vaidmenį atlieka visa mityba ir pieno riebalų procentas. Jame yra sveikų riebalų. Pienas yra mažiau kaloringas nei vaisių sultys. Jei dažnai vartojamo pieno riebumas viršija 6%, tai gali sukelti perteklinį svorį. Su šiuo produktu nereikia laikytis monodietos. Norint numesti svorio, geriau naudoti jogurtą ar kefyrą. O pienas padeda kultūristams priaugti raumenų masės.
Ar varškė tave storina?
Lengvas, neriebus produktas, naudojamas dietinėje mityboje. Maistinė sudėtis apima vertingus baltymus. 18% varškės yra laikomos riebiomis, 5-9% varškės yra pusriebės, mažiau nei 1,8% varškės yra dietinės, produktas, kuriame nėra riebalų, vadinamas neriebiu. Jei per daug naudosite riebiausią varškę, galite priaugti svorio. Neriebus produktas idealiai tinka dietoms. Varškę valgykite su žuvimi, vaisiais, žolelėmis, medumi, daržovėmis, riešutais ir uogomis.
Ar kefyras tave storina?
Jei kas nors priaugo svorio nuo kefyro, vadinasi, produktas buvo naudojamas neteisingai. Rauginto pieno gėrimą geriau gerti ryte arba per pietus, kartu su vaisiais. Naktį puiku gerti neriebų arba neriebų kefyrą be priedų. Sumaišykite grikius ir kefyrą, sutvarkykite pasninko dienas. Taip pat rauginto pieno produktas tinka agurkams ir obuoliams.
Grūdai
Ar įmanoma iš grikių pasigaminti?
Grikiuose yra daug baltymų ir jie puikiai tinka sveikos mitybos meniu. 100 g produkto yra apie 315 kcal. Dietos žmonės dažniausiai valgo košes be padažų, kečupo, druskos ir majonezo. Jei yra visų šių priedų, kalorijų kiekis padidėja. Yra keletas grikių pasninko dienų variantų. Norint numesti svorio, vietoj pusryčių ar vakarienės geriau valgyti grikius su kefyru.
Ar avižiniai dribsniai tave storina?
Laikantis dietos, pusryčiams gerai valgyti avižinius dribsnius, nes jie nestorina. Jei košė yra su sviestu, pienu, vaisiais ar riešutais, tai ji gana kaloringa. Kasdien pusryčiams geriau nevalgyti avižinių dribsnių, o valgyti tik retkarčiais, kaitaliojant su angliavandenių ir baltymų pusryčiais. Jei valgysite avižinius dribsnius saikingai, tai nesukels perteklinio svorio.
Kiti populiarūs produktai
Ar galite sustorėti nuo kepto maisto?
Jūs tikrai galite priaugti daug svorio, jei pasimėgausite keptu maistu. Toks maistas nėra įtrauktas į sveikų maisto produktų sąrašą. Kenksmingos kepto maisto savybės yra tai, kad juose yra daug riebalų. Šiame maiste yra transriebalų, nėra vitaminų ir jis kenkia skrandžiui. Žodžiu, keptas maistas kenkia sveikatai ir nepadeda numesti svorio. Gana greitai galite priaugti svorio, jei kiekvieną dieną ką nors kepsite aliejuje, o tuo pačiu jūsų kasdienio maisto kaloringumas bus didelis.
Ar galite pasveikti valgydami riešutus?
Riešutuose yra daug riebalų ir jie yra kaloringas maistas. Tačiau dietai tinka įvairių rūšių riešutai. Jie aprūpina organizmą sveikais riebalais. Riešutus rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis. Užkandžiui paimkite 20 g produkto. Jei suvalgote 60 g riešutų, tai jau yra identiška vidutiniams pietums, nes kalorijų kiekis yra 400 kcal. 100 g produkto yra didžiulė maistinės vertės porcija organizmui. Laikydamiesi sveikos mitybos, per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip 30 g riešutų. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, turėsite apsiriboti 30 g riešutų per dieną, tai yra ne daugiau kaip 7 graikinių riešutų branduoliai. Riešutų sviestas ir sviestas penėja.
Ar kiaušiniai tave storina ar lieknina?
Būtinai valgykite kiaušinius – jie yra geras baltymų šaltinis. Geri pusryčiai laikantis dietos yra kiaušinienė arba omletas. Paprastam žmogui priimtina suvalgyti 2 kiaušinius per dieną. Produktas nepavojingas figūrai, priešingai – naudingas. Žalinga piktnaudžiauti kiaušiniais arba jų atsisakyti. Kiaušiniai nestorina.
Norėdami sumažinti nutukimo tikimybę ir daugybę ligų dėl netinkamos mitybos, turite įvaldyti paprastą ir naudingą meną - galimybę pasirinkti sau ir savo šeimai tik lengvą maistą, kuris būtų maksimaliai pripildytas maistinėmis medžiagomis.
Šie vaisiai visada buvo laikomi vienu iš sveikos mitybos elementų. Tačiau daugelis besilaikančių dietos stebisi, ar galima priaugti svorio nuo vaisių, ypač jei jie valgomi naktį. Pabandykime išsiaiškinti, ar vaisiai iš tikrųjų tukina ir ar neturėtumėte jų atsisakyti.
Dėl įvairių lieknėjimo dietų šios gamtos dovanos įgijo prastą reputaciją. Dažnai sakoma, kad jie priauga svorio, nes juose yra daug cukraus. Šiandien tam tikros jų rūšys vis labiau demonizuojamos dėl didelio kaloringumo. Ar vaisiai tikrai tukina?
Kaip dar XV amžiuje sakė garsus gydytojas Paracelsas, viskas yra nuodai ir niekas nėra nuodas. Tik dozė daro medžiagą naudingą ar nuodingą. Kaip paaiškėjo, tas pats principas gali būti taikomas ir vaisiams.
Ar vaisiai tave storina? „Blogas“ cukrus
Vaisiai sulaukia blogo repo būtent dėl to, kad juose yra paprasto cukraus. Šios medžiagos neturi geros reputacijos, ir tai neturėtų nieko nustebinti. Jie prisideda prie kalcio išplovimo iš kaulų, naikina imuninę sistemą, yra atsakingi už dantų ėduonį ir kitaip sukelia priklausomybę.
Paprasti cukrūs veikia leptiną – hormoną, kuris reguliuoja apetitą. Kitaip tariant, šios medžiagos nuveda organizmą į tokią būseną, kai jis pradeda trokšti saldumynų ir nuolat jaučia alkį.
Problema, susijusi su paprastais cukrumi, atsirado kartu su civilizacijos raida. Kai gamintojai sužinojo, kad žmonės mielai perka saldumynus, jie visur pradėjo dėti cukraus. Šiandien jo galima rasti ne tik baruose ar sausainiuose, bet ir mėsoje, padažuose ar paruoštuose patiekaluose iš prekybos centro. Mes nuolat susiduriame su paprastais cukrumi, o tai yra tiesioginis kelias į priklausomybę.
Cukrus vaisiuose
Jei vaisiuose taip pat yra paprasto cukraus, ar tai reiškia, kad turėtume jų vengti taip pat, kaip vengiame saldumynų? Ne! Skirtumas tarp šokolado plytelės ir natūralaus vaisiaus yra tas, kad su pirmuoju mes gauname izoliuotą cukrų „kompanijoje“ su kitomis kenksmingomis medžiagomis. Be cukrų, vaisiuose yra maistinių medžiagų: vitaminų, mineralų, fermentų, fitojunginių ir kitų biologiškai aktyvių vertingų medžiagų.
Tai galima lengvai iliustruoti konkrečiu pavyzdžiu. Vidutinio dydžio banane yra apie 27 gramai angliavandenių. Vidutiniame batonėlyje taip pat yra apie 25 gramus angliavandenių. Batonėlyje gali būti cukraus arba gliukozės-fruktozės sirupo ir dirbtinių maisto priedų (tokių kaip kvapiosios medžiagos, dažikliai, emulsikliai ir kt.). Be paprastų cukrų, banane yra kalio (reguliuoja kraujospūdį), vitamino B6 (dalyvauja baltymų apykaitoje) ir skaidulų (reguliuoja žarnyno veiklą).
Augalų vaisiuose esanti ląsteliena reguliuoja cukraus pasisavinimą, mažina jo kiekį kraujyje, dėl to į organizmą patenka palaipsniui ir nesukelia jame tokio šoko, kaip tai daro batonėlis. Maistas, kuriame nėra skaidulų (pavyzdžiui, minėtasis saldainis), cukrus smarkiai pakyla, bet ir greitai krenta, ir vėl jaučiamės alkani. Bananų atveju ši problema nekyla. Be to, vaisiai turi šarminį poveikį, o saldumynai – rūgštų, todėl sutrinka rūgščių-šarmų pusiausvyra.
Tačiau kodėl tada taip dažnai kyla klausimas, ar nuo vaisių galima priaugti daug svorio, kodėl jie susilaukė žinomumo? Priežastis gali būti fruktozė, kuri kurį laiką buvo reklamuojama kaip cukraus pakaitalas saldinant gėrimus. Deja, pati rafinuota fruktozė nėra laikoma sveika: fruktozės perteklius perkrauna kepenis, padidina trigliceridų kiekį ir sukelia pilvo nutukimą. Tačiau vaisiuose esanti fruktozė tokio poveikio neturi, nes ją „slopina“ mikro ir makroelementai bei anksčiau minėta ląsteliena.
Verta prisiminti, kad vaisiai yra puikus antioksidantų šaltinis. Būtent jie saugo mus nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Savo ruožtu šios medžiagos itin neigiamai veikia mūsų organizmą: spartina senėjimo procesus, yra patogeninis ir kancerogeninis veiksnys. Augalų vaisių ir juose esančių vitaminų dėka galite apsisaugoti nuo priešlaikinio senėjimo ir ligų.
Ar galima priaugti svorio nuo vaisių ir juos valgyti beatodairiškai?
Grįžtant prie anksčiau cituotų garsaus gydytojo žodžių, galima teigti, kad protingomis porcijomis vartojami vaisiai mums nepakenks ir pasotins. Tačiau turime atsiminti, kad mityba turi būti įvairi ir joje vyrauti daržovės.
Optimali saugi vaisių dozė yra maždaug 400 gramų per dieną, geriausia suvartoti iki vidurdienio.
Žmonės dažnai kalba apie 5 porcijas, tačiau iš tikrųjų mes nekalbame apie dideles porcijas. Vienu tokiu dalyku galima laikyti, pavyzdžiui, saują braškių, bet saujelė jų nelabai tiks. Žmonės, kurie turi problemų dėl didelio cukraus kiekio, turėtų rinktis žemo glikemijos indekso veisles.
Ar vaisiai lieknina laikantis dietos? Būdami ten galite drąsiai įtraukti gamtos dovanas į savo kasdienį meniu. Rytinė košė, pridedant tokių žolelių dovanėlių, prideda energijos ir suteikia bent dalį reikalingų vitaminų, o ląsteles „pamaitins“ popietinis kokteilis vietoj kavos.
Daugeliui žmonių ypač rūpi klausimas: ar galima priaugti svorio valgant vaisius naktį? Tokių vaisių nerekomenduojama valgyti vėlai vakare – būtent dėl cukraus: jis veikia stimuliuojančiai, tačiau prieš pat miegą labiau tinka atpalaiduojantis poveikis. Priešingu atveju gali kilti problemų užmigti.
Keletas žodžių apie kalorijas
Vidutinio dydžio bananas – 105 kcal, 100 g braškių – 32 kcal, mėlynių energinė vertė tokia pati. Paprastai niekas iš karto nesuvalgo kilogramo aviečių, bet jei kas tai padarytų, parūpintų 320 kcal. Tai nėra daug, turint omenyje, kad su viena spurgu suvalgome 300 nesveikų „tuščių kalorijų“, o Raffaello torto ar pyrago riekelė pridės iki 400!
Taigi, laikydamiesi dietos, jūs neturite jaudintis, ar galite priaugti svorio nuo vaisių. Tačiau šiuo klausimu reikia laikytis saiko. Taip pat labai svarbu aprūpinti savo organizmą kitais vertingais komponentais iš įvairių šaltinių. Juk baltymai ir riebalai taip pat yra svarbūs mūsų mitybos elementai, todėl neturėtume jos grįsti vien angliavandeniais, net jei vaisiai nestorina, kaip ir daugelis kitų dalykų.
Nuotrauka: TERESA KASPRZYCKA/Rusmediabank.ru
Bet kuri savo figūra besirūpinanti moteris bijo šventinio persivalgymo ar „atsitiktinio“ dietos pažeidimo pasekmių.Bet kaip atsisakyti mamos šventinių pyragų ir salotų? Kas gi periodiškai „neišsišypsojo“ ir nepribėgo prie šaldytuvo dar vienos porcijos ledų, visiškai pamiršęs valią ir norą sulieknėti? Kaip sakoma, visi esame žmonės, ir nieko žmogiško mums nėra svetima. Ypač sunku išlaikyti figūrą švenčių dienomis ir kritinėmis dienomis, taip pat streso ir sunkaus darbo metu. Tačiau neturėtumėte pasiduoti ir gailėtis dėl „prarastos“ dietos. Nes dar ne viskas prarasta.
Apskritai man įdomu, kiek reikia (ar galima) suvalgyti, kad priaugtum, tarkime, papildomai pusė kilogramo ? Ar manote, kad tai tik pyrago gabalas? Laimei, ne.
Pirma, padarykime išlygą: mes nekalbame apie sūrų maistą. Jei persivalgote druskos – traškučių, silkės, raugintų agurkų ir kt. - Tikėtina, kad kitą rytą ant svarstyklių atsiras papildomas kilogramas, net jei nesilaikysite įprasto kalorijų kiekio. Šis kilogramas susidės ne iš riebalų, „prisiurbusių“ prie šlaunų, o iš organizme susikaupusio vandens pertekliaus. Tačiau šis kilogramas taip pat greitai išnyks, jei vieną ar dvi dienas laikysitės mažai druskos ar be druskos, o kitas dienas gersite daug vandens.
Mūsų atveju kalbėsime apie saldumynus ar riebų maistą, arba tiesiog didelį maisto kiekį. Kiek to reikia suvalgyti, kad per dieną priaugtum pusę kilogramo? Kaip rodo skaičiavimai ir logika, tam reikia įdėti daug pastangų. Pirma, kūnas „svyruoja“ palaipsniui ir, kaip taisyklė, reikia daugiau nei vienos dienos, kad pradėtų kaupti riebalus. Antra, norėdami priaugti svorio per naktį, turite suvalgyti 3500 kalorijų daugiau nei įprastai suvartojate. Tai yra, jei paprastai suvartojate 2000 kalorijų, tai norint akimirksniu priaugti pusę svaro svorio, reikia suvartoti 5500 kalorijų! Ir tai net neatsižvelgiama į fizinį aktyvumą.
Kaip atrodo tos nelaimingos 3500 papildomų kalorijų? Tai gali būti, pavyzdžiui, gabalėlis keptos vištienos (250 kalorijų), šiek tiek bulvių košės (110 kalorijų), 3 taurės vyno (370 kalorijų), porcija Olivier (300 kalorijų), porcija želė mėsos (400 kalorijų). kalorijų), ledų porciją (250 kalorijų), šokolado plytelę (600 kalorijų) ir pyrago gabalėlį (800 kalorijų). Tai didžiulis maisto kiekis, o jūs dar net neperžengėte ribos!
Per vieną persivalgymo dieną priaugti svorio beveik neįmanoma. Ir nors daugelis žmonių skundžiasi, kad per šventes priauga iki 2 kg svorio, dažniausiai tai yra arba subjektyvūs pojūčiai (sunkumo jausmas, paburkimas ir pan.), arba kalbama apie ne vieną apsirijimo dieną. .
Kad ir ką šią dieną priaugtumėte riebalų ir kalorijų atžvilgiu, kitą reikia sudeginti. Norint atsikratyti nemalonių pošventinių jausmų, taip pat kaltės jausmo, kad kalorijų perteklius nepasirodytų ant svarstyklių ir greitai grįžtumėte į teisingą kelią, kitą dieną ar net dvi po persivalgymo reikėtų skirti . padarytos klaidos:
Grįžkite prie įprasto kalorijų kiekio arba šiek tiek sumažinkite. Tačiau nemirkite badu, nes priešingu atveju vėl pradėsite rijimosi procesą. Šią dieną galite paversti pasninko arba vegetariška diena. Porcija ryžių labai padės palengvinti persivalgymo simptomus, jie gerai sugeria toksinus ir druskos perteklių, nekaloringi ir sotūs.
Vartokite daugiau vandens, neriebių pieno gėrimų ir vaistažolių arbatos – tai padės nuplauti ir išvalyti organizmą, taip pat pagreitins medžiagų apykaitą, kuri taip reikalinga norint sudeginti prieš dieną sukauptas kalorijų perteklių. Venkite angliavandenių ir kofeino turinčių gėrimų.
Stenkitės būti fiziškai aktyvūs, kad ir kiek norėtumėte praleisti dieną ant sofos žiūrėdami televizorių. Žinoma, mažai tikėtina, kad galėsite eiti į sporto salę, bet bent jau pasivaikščioti.
Siekdami idealios figūros, neatsisakykite atostogų malonumų – tiesiog neįpraskite jų.
