To, jak se cítíte, když jste vzhůru, závisí na tom, jak dobře spíte. Naopak příčiny problémů se spánkem lze často hledat ve volbě životního stylu a každodenních zvycích. Naučte se dobře spát, experimentujte s níže uvedenými tipy, abyste našli ty, které vám vyhovují a pomohou zlepšit váš spánek, takže budete produktivní, duševně bystrí, emocionálně vyrovnaní a plní energie po celý den.
Mnoho lidí si nemůže vybrat pohodlnou polohu ke spánku po dlouhou dobu, převalují se, dokud nejsou schopni usnout. Je tu pár správné pózy na spánek. Každá osoba může mít své vlastní vlastnosti, takže neexistuje žádná univerzální póza, kterou musíte určit sami. nejlepší možnost pro mě.
Spaní na zádech
Mnoho lékařů a ortopedů doporučuje spát na zádech. Tato pozice je pohodlná pro páteř, pokud zvolíte malý polštář. Tuto polohu doporučují i kosmetologové, kteří se domnívají, že je správné takto spát, protože udržuje pokožku obličeje mladou.
Tato poloha má však nevýhody. Ve snu se můžete udusit slinami, což může vést k nejvíce nepříjemné následky.
Spaní na břiše
Většina lidí považuje tuto polohu za nejpohodlnější. Lékaři to však považují za nebezpečné pro páteř. Možný nepohodlí a dokonce i bolesti v páteři, pokud takto pravidelně spíte. Také pokožka obličeje a hrudníku je po celou dobu odpočinku neustále pod tlakem. To způsobuje stížnosti kosmetologů. Chrápání je však v této poloze potlačeno.
Musíte si vybrat optimální polohu spánku, která zohledňuje vaše fyziologické vlastnosti. Experimentujte a sami se rozhodněte, jak budete nejpohodlněji spát.
Toto je nejpřirozenější a lékařem doporučená poloha. Pro mnohé je optimální pro relaxaci. Stejně jako poloha vleže je prospěšná pro páteř a krk. Kosmetologové se však domnívají, že v důsledku stlačení pokožky polštářem se mohou objevit rané vrásky. Na které straně správně spát se dozvíte níže.
Na které straně je vhodné spát?
Pokud se přesto rozhodnete spát na boku, pak další otázka bude „Na které straně je vhodné spát?“ V této otázce opět nepanuje shoda.
Někteří lidé se například domnívají, že spaní na levé straně je nebezpečné, protože srdce se nachází na levé straně. Toto tvrzení však není pravdivé. Srdce je jen mírně posunuto doleva a nachází se blíže středu hrudníku. Spánek na levém boku tedy nezpůsobí žádnou újmu. Z tohoto pohledu poloha na břiše, při které tlak na hruď děje celou noc.
Výhody spaní na levém boku:
- Žaludeční šťáva neprotéká do jícnu.
- Aorta se ohýbá doleva, takže zatížení srdce se snižuje, pokud spíte na levém boku.
- Pokud spíte na pravém boku, žaludek tlačí na slinivku břišní a narušuje její práci.
- Vzhledem k anatomii funguje slezina lépe, pokud spíte na levém boku. To zlepšuje odstraňování odpadu z krve.
- Zlepšuje se tok lymfy a toxiny jsou lépe odváděny z těla.
Žaludeční šťáva proudí do jícnu při spánku na pravém boku, na rozdíl od spánku na levém
Spánek na levém boku je nejvýhodnější, protože v této poloze žaludeční šťáva neteče do jícnu a existují i další výhody způsobené fyziologické vlastnosti tělo. Tato póza bude zvláště užitečná pro ty, kteří trpí pálením žáhy a žaludeční šťávy do jícnu. Správné je spát na levém boku.
Spánek na pravém boku naopak stimuluje tvorbu žaludeční kyseliny.
Když spíte na boku, nedávejte ruce pod polštář ani hlavu. V opačném případě riskujete, že se probudíte s necitlivou rukou. Pro větší pohodlí položte ruce podél těla nebo obejměte druhý polštář.
Kde správně spát s hlavou
Podle většiny esoterických a filozofických hnutí jsou nejpříznivějšími hlavními směry pro spánek sever a severovýchod. Tito. Pokud nemůžete umístit postel tímto způsobem, je správné spát s hlavou na sever nebo severovýchod dobrý směr bude východ. Osoba spící s hlavou směrem k těmto světovým stranám bude v harmonii s biopolem Země.
Také byste podle filozofie Feng Shui neměli spát s nohama ke dveřím, protože tak se ukládají mrtví.
Kolik spánku, abyste měli dostatek spánku
Kolik spánku je správné? K normálnímu fungování potřebuje dospělý člověk spát v průměru šest až osm hodin v noci. Někdy, aby se zotavil po velké zátěži, je nutné spát asi 9 hodin. Když mluvíme o 6-8 hodinách, máme na mysli nepřetržitý spánek. Pokud je spánek přerušen, nemusí tato doba stačit na zotavení. Někteří lidé se uzdraví za 4-6 hodin. Každý člověk má určitý počet hodin nepřerušovaný spánek, nezbytný pro zotavení je individuální a může se v průběhu života měnit.
Například děti a teenageři potřebují mnohem více spát, protože... tělo během spánku roste. Starší lidé spí mnohem méně.
Jak se dobře vyspat
Rychlé usnutí se pro někoho může zdát jako nesplnitelný sen, ale dobrý spánek závisí na vás mnohem víc, než si možná myslíte. Vědci identifikovali některá pravidla a doporučení, která mohou pomoci prodloužit dobu spánku a pomoci lidem lépe usnout, a to i těm, kteří trpí nespavostí nebo dlouho bojují, než usnou. Vědci tato pravidla nazývají „hygiena spánku“.
Na první pohled se vám spánková hygiena nemusí zdát vhodná, ale může být... Nejlepší způsob dopřejte si spánek, který potřebujete.
Problémy se spánkem každého člověka jsou jedinečné. Přečtěte si pozorně všechny rady, jak správně spát a určitě najdete ty momenty, které vás trápí!
Co potřebujete pro dobrý a zdravý spánek
Tip 1: Zkuste chodit spát dříve a vstávat dříve, pokud to váš nabitý program umožňuje.
Nejlepší čas Doba spánku je od 20:00 do 4:00. V této době se tělo nejlépe zotavuje a jedna hodina spánku v tomto časovém úseku může nahradit několik hodin jindy.
Podle toho je nejlepší chodit spát mezi 20. a 22. hodinou, pak se budete cítit nejvíce odpočatí a svěží. Spánek před půlnocí je považován za nejprospěšnější.
Moderní život ale neumožňuje každému žít v takovém rozvrhu, a tak je potřeba alespoň vypracovat jasný rozvrh, o tom si povíme v dalším tipu.
Tip 2: Vytvořte si jasný plán spánku, který co nejvíce odpovídá vašim biorytmům a každodennímu životu
Snažte se co nejvíce synchronizovat s cirkadiánním rytmem těla, který byl popsán v radách výše, a vypracujte si jasný spánkový plán. Pravidelné sledování spánkového plánu vám umožní cítit se mnohem ospalejší a energičtější, než kdybyste spali stejně dlouho, ale v různou dobu, i když se váš spánkový plán o pár hodin přerušil.
Snažte se vždy chodit spát a vstávat podle stejného rozvrhu. To pomáhá nastavit vaše vnitřní spánkové hodiny a výrazně zlepšit kvalitu vašeho odpočinku. Vyberte si pro vedlejší túru tu denní dobu, kdy se začnete cítit unavení, abyste se maximálně přizpůsobili biorytmu těla. Pokud obvykle začnete usínat později, než potřebujete, posuňte tuto dobu o pár hodin.
Dodržujte rozvrh i o víkendech, kdy by se zdálo, že můžete spát déle ráno a jít spát později v noci. Čím více se odchýlíte od plánu, tím horší budou příznaky nedostatku spánku a nespavosti a vaše úspěchy mohou být zcela vyrovnány. Pokud potřebujete kompenzovat hodiny nedostatku spánku z noci, je lepší spát hodinu přes den, než porušovat plán ranního vstávání. Díky tomu se nebudete cítit unavení, aniž byste narušili svůj plán spánku. Během dne byste ale neměli moc spát, jinak opět riskujete, že se dostanete mimo plán.
Buďte chytří ohledně spánku
Zdřímnutí - dobrá cesta dohnat ztracený spánek, ale pokud máte problémy s usínáním nebo s usínáním v noci, zdřímnutí může situaci ještě zhoršit. Omezte to na 15-20 minut během dne nebo ho úplně vynechte.
Bojujte s odpolední ospalostí
Pokud se po obědě cítíte ospalí, zkuste něco udělat, abyste se udrželi vzhůru. Jinak vám hrozí, že se v noci probudíte a do rána normálně neusnete.
Melatonin je hormon produkovaný mozkem, přesněji řečeno epifýzou. Reguluje cirkadiánní spánkové rytmy. V závislosti na vystavení světlu se vyrábí různá množství melatonin. Mozek vylučuje velké množství melatonin v noci, který způsobuje ospalost a pomáhá usnout a snižuje produkci během dne dní, díky čemuž je tělo energetičtější. Nicméně, mnoho různé aspekty moderní život změnit normální produkci melatoninu a v důsledku toho se změní cirkadiánní rytmus.
Tipy pro udržení plánu spánku
Během dne:
Snažte se být ráno na jasném slunci. Je vhodné to udělat poté, co vstanete z postele. Pijte například kávu nebo snídejte poblíž slunného okna. Světlo sníží produkci melatoninu a pomůže vám probudit se
Během dne trávte co nejvíce času venku. Pokud je to možné, dělejte svou práci na slunci. Pokud máte psa, venčte se přes den, ne v noci.
Umožněte přirozenému světlu proniknout do vašeho domova co nejvíce a pracovní prostor. Ráno roztáhněte závěsy a nechte je roztažené po celý den a zkuste posunout svůj stůl blíže k oknu.
V noci:
Vyhněte se jasným obrazovkám 1-2 hodiny před spaním. modré světlo, vyzařovaný vaším počítačem, chytrým telefonem, tabletem nebo televizorem, je obzvláště destruktivní.
Přestaňte před spaním sledovat televizi. Špatně působí nejen televizní obrazovka, která vyzařuje světlo, ale i mnohé televizní programy, které tělo spíše nabudí, než uvolní. Místo sledování televize poslouchejte relaxační hudbu nebo audioknihu.
Nečtěte knihy z tabletů, chytrých telefonů nebo notebooků s jasným světlem – to je destruktivní pro váš spánek. V jako poslední možnost lze číst e-kniha, který nemá vlastní podsvícení.
Před spaním se ujistěte, že je místnost dostatečně tmavá. Použijte závěsy v odpovídajících barvách, abyste blokovali světlo z oken. Můžete také použít masku na spaní.
Pokud v noci vstáváte, nezapínejte jasná světla. Pro bezpečný pohyb po bytě nainstalujte do předsíně tlumené noční světlo nebo použijte malou baterku. To vám usnadní usínání, když se vrátíte do postele.
Tip 4: Fyzická aktivita během dne vám pomůže lépe spát.
Lidé, kteří pravidelně cvičí tělocvična cvičte, lépe spěte a během dne se cítíte méně ospalí. Cvičení pomůže bojovat s příznaky nespavosti a pomůže zvýšit množství času, který strávíte v hlubokých regeneračních fázích spánku.
Čím intenzivněji cvičíte, tím hlubší bude váš spánek. Ale i deset minut denně lehkého cvičení, jako je cvičení nebo chůze, výrazně zlepšuje kvalitu spánku.
Může trvat několik měsíců pravidelného cvičení, než pocítíte účinky. Buďte tedy trpěliví a zaměřte se na vytvoření návyku ve svém těle.
Zlepšete svůj spánek ranním a odpoledním cvičením
Cvičení zrychluje váš metabolismus, zvyšuje tělesnou teplotu a stimuluje hormony, jako je kortizol. To je dobré, pokud cvičíte ráno nebo odpoledne, ale večerní cvičení může ztížit rychlé usnutí a dobrý spánek.
Snažte se ukončit středně intenzivní až intenzivní cvičení alespoň tři hodiny před spaním. Pokud máte stále potíže se spánkem, přesuňte tréninky na ještě dřívější dobu. Relaxační cvičení s nízká úroveň cvičení, jako je jóga večerní čas, může podporovat spánek.
To, co během dne jíte a pijete, má jednoznačný vliv na váš spánek. Zejména večer, před spaním, musíte sledovat svůj jídelníček.
Omezte příjem kofeinových a stimulačních produktů a nikotinu. Možná vás to překvapí, ale vědci zjistili, že kofein může způsobit poruchy spánku po dobu 10-12 hodin po konzumaci. Stejně tak je kouření dalším stimulantem, který může způsobit poruchy spánku, zvláště pokud kouříte krátce předtím, než plánujete spát.
Omezte příjem jídla ve večerních hodinách. Snažte se jíst co nejdříve před spaním – alespoň dvě hodiny. Nejezte na noc těžká jídla – maso, houby, luštěniny atd. Kořeněná nebo kyselá jídla mohou způsobit pálení žáhy a další nepříjemnosti, proto by se také neměla konzumovat.
Nepijte alkohol před spaním. Může způsobit neklid a poruchy spánku.
V noci moc nepijte. Pití příliš velkého množství tekutin může vést k častým výletům na toaletu, což vás může vyvést z vašeho uvolněného rozpoložení.
Nějaký snadné pro lidi Svačina před spaním vám pomůže usnout. Jiným může ve skutečnosti ztížit usínání, zhoršit spánek a přispět k poruchám trávení. Pokud potřebujete noční svačinu, zkuste:
- Teplé mléko
- Některé celozrnné výrobky bez cukru
- Banán
Tip 6: Připravte se na spánek duševně, vyčistěte si mysl
Zbytkový stres, úzkost, vztek vtíravé myšlenky může značně narušit spánek.
Pokud ve vašich myšlenkách v noci převládá starost, můžete podniknout kroky, abyste se naučili přestat se bát a podívat se na život z pozitivnější perspektivy. I počítání oveček je produktivnější než starosti před spaním.
Pokud se nemůžete zbavit úzkosti po práci, škole popř rodinné hádky- to může výrazně ovlivnit váš spánek. Naučte se odpojit se od problémů, nemyslet na práci doma, zachovat klid a pozitivní výhled po celý život, pak můžete v noci lépe spát.
Čím více je váš mozek přes den přestimulovaný, tím těžší je v noci zpomalit a uvolnit se. Během dne mnoho z nás přetěžuje svůj mozek, neustále řeší mnoho problémů, neustále používá gadgety, sociální média. Zkuste zvýraznit určitý čas pro tyto věci, spíše než být neustále na hraně. Musíte se naučit soustředit se na jeden úkol najednou. Pokud jde o noční spánek, váš mozek nebude mít ve zvyku hledat nové výzvy a budete se moci lépe uvolnit.
Relaxace vám pomůže zlepšit kvalitu spánku
Relaxací před spaním se můžete uvolnit po náročném dni, zklidnit mysl a připravit se na odpočinek.
Zavři oči. Soustřeďte se na své dýchání. Pomalu se nadechněte, zadržte dech a poté pomalu vydechněte. Každý další nádech se nadechněte hlouběji než předtím.
Uvolnění svalů
Střídavě napněte svaly a poté je zcela uvolněte. Začněte s prsty na nohou a postupujte až k hlavě. Je velmi důležité uvolnit obličejové svaly. Dokud budete mít obličej napjatý, úplně se neuvolníte.
Vizualizace krásného, klidného místa.
Zavři oči. Představte si místo, které vás uvolní a uklidní. Teplá tropická pláž nebo klidný, poklidně šumící les.
Relaxační aktivity před spaním
Vytvořte si „soubor nástrojů“, který vám pomůže relaxovat před spaním.
Například:
- Poslechněte si klidnou audioknihu
- Dejte si teplou koupel s mořská sůl
- Čtěte knihu, ale ne na dlouho a pouze v měkkém světle
- Poslouchejte klidnou hudbu – lounge, chill out, klasika
- Před spaním ztlumte světla
Klid a mír před spaním vysílá signál do mozku, že je čas zbavit se stresu dne a relaxovat. Někdy i malé změny mohou mít velký vliv na zlepšení vašeho spánku.
Snižte hladinu hluku.
Hluk od dětí, sousedů atd. může ztížit relaxaci před spaním. Pokud nemůžete hluk eliminovat, můžete použít špunty do uší nebo jej maskovat klidnou hudbou nebo nějakým druhem monotónního zvuku.
Udržujte svou ložnici chladnou.
Nejlepší sen u většiny lidí je dosaženo v místnosti s teplotou cca 18-20°C. Ložnice by měla být dobře větraná – čerstvý vzduch podporuje spánek. Příliš horká nebo příliš studená ložnice kvalitnímu spánku neprospívá.
Pohodlná postel.
Deka by měla mít optimální velikost, abyste mohli být zcela přikryti, aniž byste se do ní zamotali. Pokud po spánku často pociťujete bolesti krku nebo zad, měli byste přemýšlet o výměně matrace a polštáře, zkuste to s různé varianty.
Důležitý je také povrch, na kterém spíte. měla by být středně tuhá, což vám umožní zaujmout pohodlné pozice.
Nepracujte, nedívejte se na televizi nebo nepoužívejte počítač v posteli, váš mozek si spojí ložnici pouze se spánkem a sexem a také vám usnadní noční usínání.
Video „Jak získat dostatek spánku“
Video „Jak spát, abyste měli dostatek spánku“
Tento článek používá materiály z časopisu Medical News Today
Spíte správně? Kolik odpočíváte během spánku? Co se děje v těle, když spíme? Tyto otázky jsou přirozené, protože člověk stráví ve spánku asi 24 let svého života! Souhlas, musíme se z toho poučit maximální užitek- No, nemůžete nějak strávit 24 let svého života. Vědci provádějí četné studie spánku, lékaři je používají ve své práci léčivý spánek, i tradiční léčitelé tvrdí, že spánek je zdraví. Ale spekulace jsou spekulace a při studiu tématu se lze a měli bychom spoléhat pouze na vědecká fakta.
Zaspat nebo zaspat – co je lepší?
Kolik spánku potřebujete, abyste se dostatečně vyspali? To ví skoro každý noční spánek by měla trvat alespoň 8 hodin – to nám říkají lékaři. Mnoho z nás bude skutečně souhlasit s tím, že až po 8 hodinách spánku se cítíme odpočatí. Ještě lepší je spát 9-10 hodin... Ale psychiatr, profesor Daniel Kripke, konkrétně provedl výzkum délky spánku a dospěl k zajímavému závěru:
Lidé, kteří spí 6,5 až 7,5 hodiny v noci, žijí déle. Jsou produktivnější a šťastnější. A nadměrný spánek může být dokonce zdraví škodlivý. A po 8,5 hodinách spánku se můžete cítit hůř, než kdybyste spali 5.
Zkuste na sobě provést experiment a spěte ne 8 hodin, ale pouze 7,5 - jen pozorně naslouchejte svému vnitřnímu stavu, svému blahu. Kripke tvrdí, že s tímto spánkem se tělo cítí energičtěji, člověk je připraven doslova „přenášet hory“ a nálada bude vynikající. 
Spokojíte se častěji se 4 hodinami spánku v noci a považujete se za hrdinu? Mýlíš se! Nedostatek spánku je stejně špatný jako přílišný spánek. Navíc není s jistotou známo, co bude mít negativnější dopad na zdraví. Je to jako s výběrem velikosti spodního prádla – každý člověk potřebuje individuální přístup. Proto byste měli jemně a nenápadně experimentovat s vlastním tělem – pokud spíte každou noc 8 a více hodin, pak tuto dobu bezpečně zkraťte o půl hodiny. Máte pocit, že na odpočinek stačí 7,5 hodiny? Zkuste zkrátit dobu odpočinku o další půl hodiny. Důležité:méně než 6 hodin spánku v noci je škodlivé. Proto to při experimentování nepřehánějte - musíte najít „zlatý průměr“. Zajímavý fakt- člověk, který spal 4 hodiny, bude zcela adekvátní a dokonce tak pozorný, že se může srovnávat s člověkem, který spal 7,5 hodiny. A dokonce i testy/cvičení provedená na těchto dvou lidech dají stejné výsledky. V čem je háček? Faktem je, že i při úplném spánku lidský mozek pravidelně ztrácí pozornost na úkol. A právě zde se projevuje rozdíl mezi dvěma lidmi, který byl zmíněn na začátku – při plném spánku mozek pozornost vrací, ale pokud je spánku nedostatek, pak k přeostřování nedojde. Abychom na vás, čtenáře, netlačili vědeckými termíny, ale zprostředkovali myšlenku, můžeme formulovat toto:
Mozek nevyspalého funguje normálně, ale čas od času se mu stane něco podobného jako výpadek proudu v elektrickém spotřebiči.
Citát patří Cliffordu Saperovi: harvardskému profesorovi, který spolu s týmem dalších vědců studuje spánek. Stačí se podívat na tabulku níže: 
Jakmile člověk ztratí pozornost, v mozku se automaticky spustí aktivační procesy – jsou naznačeny na obrázku žlutá. Pokud člověk dostatečně nespal, pak se taková aktivita projevuje velmi slabě nebo úplně chybí. Svou práci ale začíná takzvané „centrum strachu“ (amygdaly – na stole jsou zvýrazněny červeně) a mozek pracuje ve specifickém režimu – jako by byl člověk v nebezpečí ze všech stran. Fyziologicky se to projevuje pocením dlaní, zrychleným dýcháním, kručením a kolikou v břiše, napětím samostatné skupiny svaly. Důležité:Nebezpečí nedostatku spánku spočívá v tom, že člověk ztrácí pozornost a soustředění, aniž by si to uvědomoval. Věří, že adekvátně reaguje na aktuální okolnosti a jeho produktivita tím neutrpí. To je důvod, proč lékaři doporučují přestat řídit vozidlo v případě nedostatku spánku.
Výzkum účinků spánku na člověka
Výzkum účinků spánku na lidi vedl k několika ohromujícím závěrům:
- Porucha spánku, zejména jeho nedostatečnost, vede k poruchám paměti. Byl proveden experiment se včelami - poté, co byly nuceny změnit obvyklou trasu létání po území, vedlo narušení odpočinku (včely v našem chápání slova nespí) ke ztrátě ve vesmíru - ani jeden zástupce těchto hmyz byl schopen zopakovat dráhu letu studovanou předchozí den.
- Nedostatek spánku vede ke zvýšené... Potvrzují to i výzkumy, které tento projev nedostatku spánku spojují s tím, co zažívá přepracované/neodpočinuté tělo.
- Normální, plný spánek výrazně zvyšuje kreativitu. Člověk například ve snu sní o nečekaných řešeních globálních problémů, člověk dospěje k pochopení/vizi některých teorií – a příklad nemusíme hledat daleko: Mendělejev snil o tabulce chemických prvků!
- Porucha spánku může být způsobena zvýšeným osvětlením pozadí ve večerních hodinách. V této věci byl proveden poměrně vážný výzkum. zdravotní středisko na univerzitě v Chicagu. Bylo zjištěno, že tato skutečnost vyvolává pozdější spaní a zkracuje dobu trvání spánkové fáze, která předchází probuzení.
Délka spánku může navíc ovlivnit preference jídla. Byl proveden experiment s dětmi ve věku 6-7 let: s pravidelným nedostatkem spánku děti začaly jíst více masa, sacharidů a tuků, téměř zapomněly na ovoce a zeleninu. To vše se stalo na pozadí absence jakékoli diety – vědci zaznamenali klasické přejídání ve skupině testovaných dětí. Již dlouho se ví, že absence dobrý spánek negativně ovlivňuje neurotransmitery v mozku – jsou prostě vyčerpané. Výsledkem takové expozice může být stres, protože jsou za něj zodpovědné neuroregulátory dobrá nálada. Ukazuje se, že jde o řetězec: nedostatek spánku - podrážděnost - stres. A důsledek stresový stav se může stát nebezpečným a složitým stavem, který musí být léčen profesionálně.
Jak regulovat spánek
Doporučujeme přečíst:Příliš mnoho spánku škodí, ale nedostatek spánku je také nebezpečný. Co dělat a jak určit, kolik spánku konkrétně potřebujete? Za prvé, pokud se člověk cítí neustálá únava a chce pořád spát, to znamená jediné – je třeba upravit dobu denního spánku. A to neznamená, že si musíte vyhradit den, jednoduše se vyspat, vypnout telefon a zvonek – to bude mít jen krátkodobý efekt. Je nutné prodloužit dobu nočního spánku:
- snažte se jít spát co nejdříve;
- Před spaním se nedívejte na televizi ani se nevěnujte příliš aktivní práci;
- Před spaním je vhodné udělat si krátkou procházku na čerstvém vzduchu (bez piva nebo silné kávy!), můžete si přečíst knihu - je tato rada příliš banální? Je ale velmi účinný – je prověřený, jak se říká, léty.
Za druhé, trénujte své tělo k odpočinku během dne. Někteří lidé nutně potřebují přes den spát alespoň hodinu a půl – večer se budou cítit skvěle a nepociťují únavu. Ale bylo by moudřejší postupně si zvyknout na odpočinek maximálně 30 minut během dne - nedivte se, že REM spánek docela dost na zotavení normální výkon celé tělo. Za třetí, musíte upravit svůj spánkový režim. Musíte chodit spát a vstávat ve stejnou dobu - pokud je to problematické, použijte budík. A i když je velmi obtížné vstát v 7 hodin ráno, nezůstávejte v posteli - věnujte několik minut aktivnímu bdění (chod na toaletu, hygienické postupy, vaření kávy a sendviče) stačí k probuzení. Pokud nevíte, kolik spánku potřebujete, věnujte pozornost následujícím údajům:
|
Věk/pozice |
|
| Miminka | Minimálně 16 hodin denně. Děti častěji vyžadují až 18 hodin spánku denně. |
| Předškolní věk | Děti by měly spát alespoň 11 hodin denně. Je lepší, když dítě spí v průměru 12 hodin. |
| Školní věk (do 15 let) | Školáci by měli spát alespoň 10 hodin denně. S přihlédnutím k aktivitě dětí a existujícím souvisejícím faktorům lze délku spánku prodloužit až na 12 hodin. |
| Dospívání | Spánek trvá nejméně 9 hodin denně, ale ne více než 10 hodin. |
| Dospělí | Spánek by měl trvat alespoň 7 hodin denně, v ideálním případě byste měli spát 8 hodin v řadě. |
| Staří muži | Denní spánek by měl trvat 7-8 hodin. Ale s ohledem časté probouzení A přerušovaný spánek (věková vlastnost), určitě je potřeba si během dne odpočinout – alespoň 1 hodinu. |
| Těhotné ženy v jakékoli fázi | Délka spánku je 8 hodin během dne byste měli určitě odpočívat alespoň 1 hodinu, ale ne více než 2. |
| Nemocný | Délka spánku je 8 hodin, další hodiny spánku jsou nutné. |
Tabulku samozřejmě nelze brát jako nezpochybnitelný údaj – jde jen o doporučení. Ale můžete od nich „začít“ při vytváření individuálního plánu spánku a bdění. V některých případech tělo vyžaduje více dlouhý spánek než je uvedeno v tabulce. To může naznačovat zdravotní problémy, nebo to může být v konkrétním případě prostě nutnost. Například těhotenství, emocionální výbuchy (zkoušky, soutěže atd.), příliš mnoho tělesné cvičení– to vše je považováno za normální, ale automaticky to prodlužuje dobu spánku. Poznámka: když náhle, bez viditelné důvody Pokud pociťujete poruchy spánku, únavu a podrážděnost, měli byste se poradit s lékařem. S největší pravděpodobností tyto příznaky naznačují zdravotní problémy. Spánek je bezpodmínečné zdraví. Proto byste neměli ignorovat vznikající problémy s usínáním, přerušovaným spánkem nebo pocitem únavy po probuzení. A pít léky sedativní a hypnotické účinky také nedávají smysl - musí je vybrat odborník a tyto léky problém nevyřeší. I při drobných, ale přetrvávajících poruchách spánku je nutné podstoupit úplné vyšetření– příčina tohoto stavu může spočívat v jakémkoli orgánu/systému. Tsygankova Yana Aleksandrovna, lékařská pozorovatelka, terapeutka nejvyšší kvalifikační kategorie.
V dnešním uspěchaném životě stále častěji vyvstává otázka, kdy a kolik spánku potřebuje dospělý člověk, aby měl dostatek spánku.
Správná rutina spánku a odpočinku pro člověka
Správný režim spánku a odpočinku zajišťuje člověku dlouhodobé zdraví a mládí. Lidské tělo je navrženo tak, že na konci každého dne musí odpočívat nebo spát. Každý člověk potřebuje spánek stejně jako vzduch nebo jídlo.
Pokud člověk nedodržuje spánkový režim nebo trpí nespavostí, pak se jeho tělo rychleji opotřebovává, vznikají různé odchylky, které vedou k nemocem.
Jak ukázaly výsledky studií britských vědců, lidé, kteří v noci spí stejný počet hodin, žijí déle než ti, jejichž délka spánku se neustále mění.
Také psychologové dospěli k závěru, že lidé, kteří neustále trpí nedostatkem spánku, zvyšují riziko rozvoje hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění.
Chronický nedostatek spánku může vést i k obezitě, přispívat k rozvoji cukrovky a depresí, alkoholismu, špatné koncentraci, což má za následek nárůst počtu dopravních nehod.
Lidé trpící nedostatkem spánku se cítí unavení a nevrlí, protože jsou neustále ve stavu vysokého emočního vzrušení.
Neustálý nedostatek spánku nebude trvat dlouho, než se projeví vzhled, v důsledku čehož se objevují tmavé kruhy a váčky pod očima, pokožka získává šedavý odstín a mizí ruměnec, objevují se vrásky na čele a kolem úst.
Jedním slovem, zdravý spánek je klíčem k mládí, a proto je pro udržení zdraví a mládí velmi důležité žít podle jednotného plánu ve všední dny i o víkendech.
Ne nadarmo všechny módy a slavné krásky za všech okolností zvláštní význam dal zdravý spánek.
Například Sophia Loren věří, že aby žena vypadala dobře, je velmi důležité mít dostatek spánku, a také chodit večer spát ve stejnou dobu.
Ona sama spí devět hodin denně. Populární zpěvačka Mireille Mathieu je od mládí zvyklá spát 11 hodin.
Na rozdíl od slavných krásek dnes mnoho lidí chodí spát po půlnoci a vstává „spolu s kohouty“ v naději, že si vynahradí ztracený čas spánku o víkendech.
Lékaři dnes bijí na poplach, že se ve společnosti objevil fenomén zvaný „ospalá bulimie“, kdy člověk tráví polovinu soboty v posteli v domnění, že si tím vynahradí dny bez spánku v týdnu. Dostatek spánku je však nemožné, stejně jako dostatek jídla.
Podle vědců průměrné trvání spánek by měl být 7-8 hodin. Ženy by měly spát více než muži. Během chladného období všichni lidé potřebují spát o hodinu déle než v teplém období.
Jak se dobře vyspat: pravidla
Aby byl váš spánek úplný a vaše tělo zůstalo déle mladé a zdravé, musíte vědět, jak se dobře vyspat, pravidla:
1. Udržujte plán spánku. Musíte vstávat a chodit spát ve stejnou dobu, bez ohledu na to, jak dlouho spíte.
Místo toho, abyste o víkendu spali před obědem, rozložte tyto hodiny ve všední dny a o víkendu ráno vstávejte stejně jako ve všední dny.
Choďte spát pravidelně ve stejnou dobu. Již po měsíci a půl budete mít chuť spát v době, kdy jdete spát podle svého rozvrhu, a budete se probouzet bez budíku.
2. Váš spánek by měl být nepřerušovaný. Pokud je váš spánek přerušovaný, budete se po celý den cítit bez spánku.
Je lepší spát 6 hodin nepřetržitě než 8 hodin neklidně. Nedovolte, abyste si po probuzení lehli do postele.
Nepřetěžujte si šlofíky během dne, protože to může vést k nespavosti.
3. Musíte se připravit na spaní: několik hodin před spaním byste neměli pít kávu ani čaj. Pokud jste snadno vzrušení, neměli byste hodinu před spaním sledovat televizi nebo pracovat na počítači.
4 . Necvičte před spaním.
5. Vytvořte si v místnosti, kde spíte, příjemné prostředí. Pohodlná postel a příjemné lůžkoviny podporují dobrý spánek.
Spát lépe v noční košile z přírodního materiálu, a když je zima, raději se přikryjte dekou. Odstraňte z místnosti, kde spíte, všechny domácí předměty, které dělají hluk.
Jak dlouho potřebujete spát, abyste měli dostatek spánku?
Mnozí se zvláště zajímají o otázku, kolik času potřebujete spát, abyste měli dostatek spánku.
Doba potřebná k zotavení se u mužů a žen, dospělých a dětí liší. Průměrná potřeba spánku u zdravého dospělého člověka je 8-9 hodin (v některých případech 7).
Existují výjimky: někteří lidé potřebují méně času na odpočinek. Pro jiné naopak jen pár hodin spánku navíc zmírní únavu, která se během dne nahromadila.
Neměli byste spát, pokud to vaše tělo nepotřebuje. Mnohem důležitější není, kolik času strávíme v náručí Morphea, ale jak dobře je naše tělo obnoveno.
Neméně důležité pro kvalitní odpočinek jsou faktory jako postel, noční prádlo atd. Pravidla dobrou noc Před odpočinkem se doporučuje místnost důkladně vyvětrat.
Teploty nad 22°C nejsou příjemné ani nevedou k usínání. Nejlepší je, když je do 20 °C. Nezapomínejte na pravidelné mokré čištění ložnice.
Místo plyšových hraček a figurek ať jsou květináče: mnohem lépe se dýchá čerstvý vzduch než prach.
Pravděpodobně jen málo lidí ví, že nesprávně vybraný polštář může vést k chronickým bolestem hlavy. Stojí za to věnovat pozornost matraci.
Musí být vysoce kvalitní, pohodlné a poměrně tuhé. Pravidla zdravý spánek všimněte si, že noční pyžamo by mělo být vyrobeno pouze z přírodních tkanin, neomezovat pohyb a těsně přiléhat k tělu.
Povlečení je také vyrobeno výhradně z vysoce kvalitních materiálů: bavlna, len. Odborníci doporučují spát ve fetální poloze – to je poloha těla prospěšná jak pro tělo, tak i preventivně proti chrápání.
Těžké jídlo před spaním je nepřítelem nejen naší postavy, ale i zdraví dobrý odpočinek. Vždyť v době, kdy by se tělo mělo uvolnit a odpočívat, zažívací ústrojí bude pracovat naplno.
Neměli byste se uchylovat k druhému extrému – usínat s kručením v žaludku. Nejlepší je utišit hlad něčím lehkým: kefírem, salátem, ovocem.
Alkohol také spadá do kategorie těch látek, které negativně ovlivňují regenerační procesy. Káva a čaj mají tonizující účinek, proto je nejlepší je konzumovat v první polovině dne.
Fyzická aktivita je klíčová wellness a umožní vám udržet svaly v tonusu. Před spaním by bylo lepší provádět lehká cvičení, ale je nežádoucí, abyste se unavili.
Další důležitý bod, propagaci klidně spát- to je sex. Před spaním byste neměli řešit a myslet na aktuální problémy. Pro náš mozek bude těžké uvolnit se a naladit se na odpočinek.
Pro zachování mládí a zdravé dlouhověkosti je tedy důležité dodržovat pravidla, která učí, kdy a kolik spánku potřebuje dospělý člověk, aby měl dostatek spánku.
Spánek je důležitý a obtížný proces, vyskytující se v těle. Člověk stráví asi třetinu svého života ve stavu spánku. Je potřeba obnovit vynaloženou energii během dne. Ve snu, obnovení fyzické a duchovní zdraví osoba. Kolik spánku potřebuje dospělý?
Délka spánku
Požadovaná délka spánku pro dospělého je relativní pojem. Doporučuje se spát alespoň 8 hodin denně. Obecně se jedná o statistické údaje a ne v každém případě odpovídají skutečnosti.
Někteří lidé mohou spát 6 hodin a cítí se skvěle, ale pro jiné je 10 hodin málo.
Délku nočního klidu může ovlivnit věk, zdravotní stav, fyzická aktivita a další faktory.
V prvním roce života jejich dítěte rodiče ztratí až 2 hodiny spánku denně, což je asi 700 hodin ročně.
V závislosti na věku se potřeba spánku mění, proto se doporučuje spát:
- pro novorozence - nejméně 15 hodin denně;
- děti do 2 let - 11-14 hodin;
- děti od 2 do 5 let - 10-11 hodin;
- děti od 5 do 13 let - 9-11 hodin;
- teenageři nad 17 let - 8-10 hodin;
- spánek pro dospělé - 8 hodin;
- lidé starší 65 let - 7-8 hodin.
Tyto údaje jsou považovány za průměrné, takže každý člověk si sám určí, kolik spánku denně potřebuje. Tělo ví, kolik hodin nočního odpočinku potřebuje. Člověk může jen pozorně naslouchat sám sobě.
Míra spánku u starších lidí se neustále snižuje, doba spánku a dřímání se mění a doba nočního klidu se zkracuje. Proto mají potřebu denního spánku.
Podle vědců, kteří prováděli výzkum délky spánku, se ukázalo, že nejdéle žijí lidé, kteří spí 6,5 až 7,5 hodiny denně.
Principy zdravého spánku
Kolik spánku potřebuje dospělý? Aby spánek tělu prospěl, musíte dodržovat tato pravidla:
- Pro člověka je lepší jít spát a vstávat ve stejnou dobu. Pokud je vaše rutina narušena, může to vést k poruchám spánku, podrážděnosti, změnám nálad a v některých případech i onemocnění.
- Po spánku je lepší okamžitě vstát z postele. Pokud člověk znovu usne, povede to ke zhoršení zdraví.
- Čas před nočním odpočinkem by měl být stráven v klidném prostředí, bez aktivity a rozruchu. Můžete si vymyslet jakýsi rituál zaměřený na přípravu do postele.
- Nedoporučuje se spát přes den, aby se předešlo problémům s večerním usínáním.
- V ložnici by neměl být počítač ani televize. Čas strávený v posteli by měl být věnován nočnímu odpočinku.
- Nejezte těžká jídla před spaním. Poslední schůzka takové jídlo by se nemělo jíst později než 2 hodiny před spaním. A nejlepší možností jsou 4 hodiny. Můžete například sníst jablko nebo vypít sklenici kefíru.
- Fyzická aktivita během dne vám pomůže večer rychle usnout.
- Před spaním je lepší nepít kávu, nepít alkohol a nekouřit.
Poté, co se jich několik vzdal špatné návyky Díky tomu můžete získat zdravý a zdravý spánek.
Potřebujete si během dne zdřímnout?
Je spánek během dne pro dospělého prospěšný? Krátký zdřímnutí, ne více než 30 minut denně, pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění. Osoba, která si zdřímne 3x týdně během dne, zažívá lepší náladu, pozornost a paměť.
Denní odpočinek je užitečný pro lidi, kteří v noci nemají dostatek spánku. Spánek delší než 30 minut může vést k večerním potížím s usínáním.
K čemu může vést nedostatek spánku?
Kolik hodin by měl spát dospělý? Systematická odchylka od požadované normy spánku může vést ke zhoršení zdraví. Snažit se kompenzovat nedostatek spánku o víkendech vše jen zhoršuje. může způsobit:
- snížená imunita;
- zhoršení výkonu;
- výskyt srdečních a cévních onemocnění;
- nadváha;
- nespavost;
- Deprese;
- zhoršení pozornosti a zraku.
Kolik spánku denně potřebuje dospělý člověk? U mužů může nedostatek spánku vést ke snížení produkce testosteronu. To následně vede ke ztrátě síly a vytrvalosti, nárůstu tukové tkáně a výskytu prostatitidy.
K nárůstu hmotnosti dochází kvůli nutnosti doplňovat energii kalorickými potravinami. Když nemáte dostatek spánku, produkuje se kortizol, který se nazývá stresový hormon. A vznikající nervové poruchy lidé se často přejídají.
Při nedostatečném spánku člověka velmi často navštěvuje hněv, podrážděnost a deprese. Nervový systém trpí především nedostatkem nočního klidu.
Tento stav může způsobit zvýšení krevní tlak a narušení gastrointestinálního traktu. Často na tváři člověka můžete vidět důsledky nedostatku spánku ve formě temné kruhy pod očima a otoky.
Nedostatečný noční klid může vést k narušení lidských biorytmů. Některé změny v těle vedou k nevratným procesům, které člověk nedokáže sám vyřešit. V tomto případě budete potřebovat pomoc specialisty.
Je dlouhý spánek prospěšný?
Je známo, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje lidské zdraví. Tělu neprospívá ani dlouhodobý spánek 9-10 hodin, protože průměrný spánek u dospělého člověka je asi 8 hodin. Z tohoto důvodu vznikají následující zdravotní problémy:
- přibývání na váze;
- bolest hlavy a zad;
- Deprese;
- onemocnění srdce a cév.
Když člověk hodně spí, cítí se neustále unavený. Tento stav také vede k narušení biorytmů těla.
Nadměrný spánek může způsobit hormonální nerovnováhu. V tomto stavu se produkuje málo hormonů pro normální fungování těla. V velké množství produkují se spánkové hormony.
Je pro dospělého škodlivé hodně spát? Vědci zjistili, že prodloužení délky spánku vede ke snížení průměrné délky života.
Jíst před spaním
Kvalitu spánku do značné míry ovlivňuje načasování jídla. Člověk si musí racionálně rozložit stravu na celý den a odejít správné produkty na večeři.
Existence omezení konzumace jídla po 18. hodině není zcela správná, protože hlad škodí zdraví a délce spánku.
Před nočním odpočinkem je lepší jíst lehká jídla, která nevyvolají pocit tíhy v žaludku. K večeři můžete použít tvaroh, kuřecí maso, vejce, mořské plody a zeleninový salát.
Jak správně spát
Existuje názor, že spánek lépe s hlavou na severu. Tento předpoklad podporuje čínské učení Feng Shui, podle kterého je lidské elektromagnetické pole reprezentováno ve formě kompasu: hlava je na sever a nohy na jih.
Pokud tedy člověk spí hlavou na sever, jeho spánek bude zdravý a zdravý a bude snadné se probudit.
Jak se naučit vstávat brzy?
Když se člověk probudí brzy ráno, může udělat mnoho naléhavých věcí, protože efektivita v tuto dobu je nejvyšší.
Nejprve byste měli určit: kolik spánku potřebuje dospělý člověk denně? Záleží na tom, v kolik hodin večer jdete spát, abyste se ráno probudili s veselou náladou.
Když je stanoven plán spánku, osoba určí motivaci pro brzké probuzení. Někdo tento čas využívá k řešení problémů souvisejících s prací, jiný ho využívá ke sportování.
Jak se správně probudit:
- bude snazší se probudit v místnosti, kde je udržována optimální teplota;
- můžete se probudit pomocí budíku, ke kterému musíte ujet určitou vzdálenost;
- někteří lidé žádají rodinu nebo přátele, aby jim pomohli vstát brzy telefonátem;
- po vstávání byste se měli osprchovat a vypít šálek kávy, což se časem vyvine v určitý rituál;
- k probuzení by mělo dojít ve stejnou dobu.
Návyk brzkého vstávání se může vytvořit během 2 týdnů a pomůže vyřešit dříve naplánované úkoly.
Jak dlouho by měl dospělý spát, aby měl dostatek spánku?
Vezmeme-li v úvahu škody způsobené nedostatkem spánku nebo prodlouženým spánkem, můžeme dojít k závěru, že spánková norma každého člověka je individuální. Pokud spí maximálně 5 hodin denně a cítí se skvěle, tak není třeba se znepokojovat.
Je důležité poslouchat své tělo. Jedna z podmínek: po nočním odpočinku se musíte cítit bdělí a svěží.
Někdy existují životní situace když člověk může spát několik hodin denně a cítí se skvěle. Po nějaké době se vrátí k normálnímu spánku a odpočinku.
Během nemoci se délka spánku prodlužuje. Lékaři doporučují v tomto období více spát.
Pojem kvality spánku do značné míry závisí na délce a době, kdy člověk usíná. Je dobře známo, že lidé se dělí na „skřivany“ a „noční sovy“.
Každý si pro sebe může zvolit optimální spánkový režim, ve kterém se dostatečně vyspí a bude se cítit dobře.
Spánková norma žen je minimálně 8 hodin, zatímco muži potřebují 6,5 - 7 hodin, aby zůstali bdělí.
Každý si musí sám určit, kolik a kdy bude spát, pak nebude mít problémy spojené se špatným zdravím.
Kluci, vložili jsme do stránek duši. Děkuji ti za to
že objevujete tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži.
Přidejte se k nám Facebook A V kontaktu s
Za posledních 6 měsíců jsem zkrátil spánek o 3 hodiny. Zároveň se můj spánek prohloubil, zkvalitnil a já sám se cítím po celý den veselý a plný energie. plný energie. Řeknu vám, čím jsem si musel projít, abych se naučil, jak získat dostatek spánku za méně hodin.
Jako většina lidí mám neustále nedostatek času. Nebo spíš plýtvám
Musím brzy vstávat, chodit pozdě spát, první půlku dne věnuji „stavbě“ a druhou se snažím vše stihnout. V důsledku toho tělo nedostatečně spí, v hlavě hučí a po večerech není energie ani čas na něco jiného.
Tak jsem se rozhodl, že zkusím zlepšit svůj spánkový režim. A zároveň si ověřte, kolik minimálního času potřebujete, abyste se dostatečně vyspali a cítili se plní energie.
Ale aby se zlepšil váš spánkový vzorec, je důležité pochopit, jak to funguje. Je to jednoduché
Náš spánek má 4 fáze: ospalost, polospánek, hluboký spánek a mělký (rychlý) spánek.
Aniž bychom zacházeli do detailů, každá fáze má své vlastní důležité procesy. Ale především to, zda se dostatečně vyspíme nebo ne, ovlivňuje 3. fáze, ve které se provádí „údržba“ těla. Toxiny jsou odstraněny, zdroje jsou obnoveny a funkce orgánů je kontrolována.
To znamená, že čím větší je fáze hluboký spánek a čím je hlubší, tím lépe spíme a zotavujeme se.
Pro dobrý spánek jsou důležité 2 věci
- Nízká teplota.Čím vyšší teplota (v rozumných mezích) - tím vyšší je vaše aktivita. Proto musí být během dne teplota vysoká, aby tělo dobře fungovalo. A v noci - nízko, aby mozek rychle upadl do fáze hlubokého spánku a zůstal v ní déle.
- Melatonin je spánkový hormon. Vynikne, když jsou naše oči ve tmě. A v jasném světle je zničen. Je známo, že vrchol produkce melatoninu nastává mezi 23:00 a 4:00, takže je důležité v tuto dobu spát.
Na základě těchto pravidel jsem si pro sebe vytvořil režim.
1. Vstávejte každý den ve stejnou dobu
Když ve všední dny musím vstávat v 6:00, tak o víkendu musím vstávat v 6:00. Budík jsem nastavil na každý den, aby se nedal vypnout, dokud nevstanete.
Proč? Tělo si musí zvyknout na to, že vstává ve stejnou dobu, a pak ve stejnou dobu jde spát. Díky tomu mozek začíná chápat, že existuje jasný počet hodin, během kterých se potřebuje zotavit.
2. Potřebujete se probudit v REM spánku
Je snazší (a lepší) probudit člověka během REM spánku. Proto je důležité využít okamžik. Existuje několik způsobů, jak to provést:
- Používejte aplikace pro chytré budíky. Takových aplikací je mnoho, vyzkoušel jsem Pillow a SmartAlarm. Jsou poměrně přesné, ale ne vždy pohodlné, protože telefon musí být umístěn na posteli, aby se zaznamenávaly údaje o pohybu a spánku.
- Vstávejte každý den ve stejnou dobu. Pokud je probuzení v 6:20 snazší než vstávání v 6:00, pak jste v REM spánku v 6:20. Můžete to prostě zkusit různé dny zapněte budík jiný čas. Pokud navíc budete vstávat každý den ve stejnou dobu, váš mozek si zvykne a pochopí, že do 6:00 je potřeba přejít do fáze REM spánku.
- Použijte náramek s funkcí chytrého budíku. Fitness náramky jsou levné, přesné a probudí vás jemnými vibracemi.
3. Spánek ruší 3 věci: vlhkost, teplota a světlo
ČastoVlhkost v bytě nepřesahuje 25 % (to je málo). Malá vlhkost - procesy se zpomalují, spánek se zhoršuje. Optimální úroveň vlhkost - 45% nebo lépe 70%.
- Koupil jsem si nejjednodušší zvlhčovač vzduchu, který ukazuje úroveň vlhkosti a udržuje požadovanou hodnotu.
Optimální teplota pro spánek je 16–20 °C. Venku je docela chladno, tak jen nechávám v noci otevřené okno. V budoucnu si ale budete muset pořídit miniaturní klimatizaci.
Méně světla znamená, že se melatonin produkuje rychleji. To znamená, že usneme rychleji a upadneme do hlubokého spánku. I pouliční osvětlení za oknem nebo nápis na prodejně mohou narušit váš spánkový cyklus, proto je důležité pevně zatáhnout závěsy.
- Koupil jsem si zatemňovací závěsy, které jsou vyrobeny ze silného materiálu, blokují světlo a dělají místnost temnou jako jeskyně. Někdy nosím i masku na spaní.
3. Cvičení ráno a fyzická aktivita během dne
Cvičení vážně zvyšuje tělesnou teplotu, a tím i výkonnost.
Žádný tělesné cvičení ráno se zdají prostě neskutečné. Chvíli jsem se musela překonávat, ale pak si tělo zvyklo a dostala jsem se do toho. Navíc jsou zde důležité cviky, u kterých se zapotíte (břišní svaly, přítahy, kliky). To vše v rychlém režimu, cca 10–15 minut.
Během dne musíte také dělat nějaké fyzické cvičení. Zjistil jsem, že cvičení méně než 3 hodiny před spaním to zhoršuje, takže je nejlepší cvičit přes den, abyste si zvýšili teplotu a rozproudili krev.
4. Budete se muset vzdát některých potravin
Pověsil jsem kus papíru a poznamenal jsem si na něj každý den, kdy jsem žil bez kávy.
Pro zdravý spánek byste také neměli pít alkohol, nikotin, energetické nápoje ani jíst hodně těžkého, tučná jídla. I obyčejná houska snědená před spaním narušuje fázi hlubokého spánku. A pokud hodně zakládáte na energetických nápojích, můžete režim úplně porušit.
5. Ještě pár malých triků
- Pít hodně vody. Je to otřepané, ale často jsem na to zapomínal. Tělo během spánku využívá vodu, proto je důležité mít jí dostatek.
- Sprcha před spaním. Voda musí mít asi 23 °C. Tělo se během spánku ochlazuje a zde to uděláme předem. Pokud je voda příliš studená, dojde k návalu adrenalinu, a to před spaním nepotřebujeme.
- Hodně světla. Abyste se rychle probudili, potřebujete více jasného světla, nejlépe slunečního. Proto, jakmile vstanu, rozhrnu závěsy nebo vyjdu na balkón. Na světle se melatonin ničí a vám se vůbec nechce spát.
- Polštář. Dřív jsem tomu nevěnoval pozornost speciální pozornost, ale dobrý ortopedický polštář výrazně zlepšuje kvalitu spánku. Dobré pro krk, záda a průtok krve. Požádejte odborníka, aby vám našel ten správný ortopedický polštář.
Jaké byly výsledky
Porušením nebo dodržováním každého z těchto bodů jsem pozoroval změnu spánkových fází a zaznamenal jsem svou pohodu a výkon následující den.
Porovnal jsem své indikátory spánku před a po: počet fází hlubokého spánku se zvýšil 2krát (z 1:43 na 4:02). Zvýšila se také jejich frekvence.
V důsledku toho jsem dosáhl svého cíle a zkrátil jsem dobu spánku z 8–9 na 5–6 hodin. Zároveň jsem méně unavený, cítím se dobře a rychle přemýšlím po celý den.
Něco důležitého, pokud se rozhodnete opakovat
nejsem lékař. Pokud se tedy rozhodnete brát svůj spánek vážně, změnit počet hodin spánku a svůj denní režim, pak byste se měli před tím, než začnete, poradit s lékařem.
Řekne vám, zda je to pro vás konkrétně bezpečné, a možná vám poradí. nejlepší způsobřešení problému.
