Kolik vody byste měli během tréninku vypít a jak její nedostatek ovlivňuje výsledky. Úloha vody během cvičení pro spalování tuků a přibírání na váze. Vše o důležitosti vody a důsledcích dehydratace.
Všichni jsme opakovaně slyšeli, že člověk se skládá z 80 % z vody a že den musíte vypít 1,5-2 litry, protože přesně tato částka se vynakládá na životně důležité procesy. Teď mluvím o čisté vodě a ne o čaji, kávě, džusu atd.
To vše je pravda, ale pokud se připojíte pravidelně fyzická aktivita formou tréninku se zvyšuje potřeba vody.
Role vody v tréninkovém procesu
Během cvičení se vaše tělesná teplota zvyšuje a vaše tělo produkuje pot. Nejen, že se vylučují společně s potem škodlivé produkty metabolismus, ale také soli a minerály, které tělo potřebuje.
Během tréninku je potřeba neustále pít vodu po malých doušcích, aby nedošlo k dehydrataci. Ztráta 1-2 % tělesné hmotnosti díky tekutinám je již... Pokud během tréninku pociťujete žízeň, pak jsou vaše zásoby vody značně vyčerpané. Vaším cílem je zabránit pocitu žízně. Proto během tréninku musíte pít vodu ne, když už máte sucho v ústech, vypít půl litru najednou, ale pravidelně doplňte ztrátu tekutin každých 10-15 minut.
Důsledky nedostatku vody
Když tělu chybí voda, krev houstne, a aby voda dostupná v těle vydržela déle na dlouhou dobu — cévy začít se zužovat. V důsledku toho srdce hůře pracuje, protože musí pumpovat hustou krev. V důsledku toho se váš zdravotní stav zhoršuje, a proto účinnost tréninku klesá.
Jak voda ovlivňuje vaše tréninkové výsledky
Stav dehydratace je špatný pro trénink zaměřený na nabírání hmoty, protože voda hraje roli ve všech metabolických procesech – včetně metabolismu bílkovin. Nedostatek vody také „neguje“ účinnost cvičení zaměřených na spalování tuků, protože hustá krev nemůže plně zajistit dopravu dostatečné množství kyslík. A jak jsem již zmínil, v článku „Kdy je nejlepší čas na kardio? tuk se může „spálit“ pouze v přítomnosti kyslíku, pokud není dostatek kyslíku, pak se jako energie použije buď glykogen, nebo vaše svaly.
Stalo se to chybný názorže při tréninku „na hubnutí“ byste neměli pít vodu, abyste „více zhubli“. Názor je naprosto absurdní, pokud se nebavíme o některých fázích sušení profesionálních sportovců. S tímto přístupem ve skutečnosti zhubnete více, ale za prvé ztratíte svalovou tkáň, nikoli tuk, a za druhé, hubnutí kvůli dehydrataci je velmi hloupý nápad - takové „hubnutí“ lze snadno kompenzovat pitím pár sklenic vody. Hubnutí by mělo být kvalitní, to znamená díky spalování tuků.
Dalším problémem, který se vyskytuje při dehydrataci, je zadržování tekutin. Při nedostatečném příjmu vody se jí tělo snaží co nejvíce uložit a utrácí ji s velkou nechutí. V důsledku toho začnete otékat. Bez ohledu na vaše tréninkové cíle se nikomu nelíbí být „zaplaven vodou“. Pokud jste se již s takovou situací setkali - musíte zvýšit množství vody, kterou pijete. Jakmile tělo pochopí, že voda vstupuje do správné množství- Přestane ji zadržovat.
Kolik vody byste měli vypít během cvičení?
Odpověď bude nejednoznačná. Musíte pít tolik, kolik stačí k pohodlnému provádění cvičení. Neměli byste se cítit jako v „akváriu“ :) V průměru 1 litr vody na trénink je obvykle docela dost.
Dobrý den, milí čtenáři mého blogu! Jmenuji se Nikita Volkov. Dnes se podíváme na velmi důležité téma. Měli byste pít vodu během cvičení? Kolik vody byste měli vypít za den? Měli byste omezit množství vody, kterou pijete? Na všechny tyto a mnoho dalších otázek se podíváme v tomto článku.
Lidské tělo je úžasné. Jsme z více než 70 % vodou. Voda se účastní téměř všech biochemických reakcí, které v nás probíhají. Těžká dehydratace může vést ke smrti. Myslím, že jsme to všechno slyšeli ve škole.
Člověk vážící 80 kg obsahuje asi 50 litrů vody. Jedním z důvodů stárnutí je podle vědců s přibývajícím věkem snižování schopnosti bílkovin vázat stejné množství vody jako v mládí.
Naše tělo se snaží o homeostázu, tzn. vyvážit. Výjimkou není ani určitý obsah vody. Jakmile začnete trénovat, zatěžovat své tělo a pracovat na sobě, musíte znát některé nuance o použití této úžasné látky.
Význam vody v kulturistice
Pro kulturistu je těžké přeceňovat význam vody. Při vysoušení svalů před závody nebo před letní sezónou sportovci aktivně manipulují s množstvím vody, kterou zkonzumují, aby jejich svaly byly mnohem výraznější!
Mnoho lidí se mylně domnívá, že pokud chcete na svém těle dosáhnout kvalitní a silné úlevy, musíte omezit množství tekutin, které konzumujete. To je povrchní a nepodložený soud. Nyní vysvětlím proč.
Faktem je, že pokud tělo nemá dostatek vody, tak se ji bude snažit zadržet v co největším množství, protože. bude si myslet, že je v nebezpečí. Když pocítíte žízeň, vaše tělo již ztratilo asi 1-2 % své hmotnosti! Je tedy potřeba pít rovnoměrně po celý den, nejen během tréninku.
Když ztratíte asi 3-4% vody z těla, nebudete moci běhat, pokud je ztráta vody asi 5-6%, pak můžete zapomenout na trénink v posilovně a pokud ztratíte více než 10 %, dá-li Bůh, pokud se vám to podaří zachránit.
V opačném případě, pokud pijete příliš mnoho velký počet vody, pak vaše tělo odstraní veškerý její přebytek. Chápe, že vodou není třeba šetřit.
Manipulací s množstvím spotřebované vody tedy můžete dosáhnout.
Ale přesto má ještě důležitější funkci. Podporuje hromadění glykogenu ve svalech.
Glykogen– Toto je hlavní rezervní sacharid u lidí a zvířat. Jinými slovy, jedná se o rezervní energetické baterie, které tělo utrácí především během tréninku.
Zajímavé také je, že glykogen jako biochemická sloučenina se skládá ze 75 % z vody!
Měli byste během cvičení pít vodu?
Kolik sporů jsem v této věci slyšel! Boxeři, zápasníci atd. Během tréninku zpravidla raději nepijí vodu. To pomáhá zvýšit vytrvalost. Je pravda, že se jedná o „dvojsečný meč“.
Nedostatek vody v těle přispívá k hubnutí. Pouze tato hmotnost je odváděna právě kvůli vodě. Když se podíváme podrobněji, tak tukové buňky ztrácejí vlhkost a zmenšují se. Ale menší velikostí, ne množstvím!
Poté, co člověk vypije dostatečné množství vody, tukové buňky se vrátí do původního tvaru. Už chápete absurditu představy, že k hubnutí potřebujete běhat v hromadě oblečení? Někteří domorodci se ještě dokážou zabalit do igelitu, aby zhubli více. Ano, pouze tato váha je voda!
Pamatujte si jednou provždy. Tukové buňky se vlivem teploty nespalují když běžíš, oxidují z velkého množství kyslíku v krvi a přítomnosti stresových (adrenalinových) a anabolických (testosteronových) hormonů v ní. Odtud název cvičení – aerobní, tzn. doprovázený velké množství kyslík!
Mimochodem, symbióza SILOVÝ TRÉNINK+ AEROBNÍ kardio cvičení.
Ale o tom to teď není.
Při tréninku se závažím je pitná voda nutností! Už jsem řekl, že láhev s vodou by měla být s vámi během tréninku. Pokud ztratíte 1-2% vody v těle, budete pociťovat žízeň a vaše cvičení bude pomalé a neúčinné.
Není třeba se soustředit na žízeň! Pijte trochu, alespoň doušek po každém cvičení, a nebudete dehydratovaní.
Dehydratace vám hrozí tvorbou ledvinových kamenů, zvýšeným krevním tlakem, zvýšenou viskozitou krve, mdlobami a dalšími nepříjemnými následky.
Co si musíte zapamatovat
- Pijte alespoň 2-3 litry denně! Udělejte z toho pravidlo. Nedovolte, aby vaše tělo pocítilo žízeň.
- Pijte během tréninku bez ohledu na to, zda se sušíte nebo přibíráte.
- Kardio cvičení (běh, jízda na kole, rychlá chůze atd.) ve spoustě oblečení, zvláště pokud jste zabalení v igelitu, není o nic účinnější než kardio v tričku. A v mnoha ohledech ještě škodlivější.
Líbil se vám článek, přátelé? Doufám, že otázka zní: "Mám pít vodu během tréninku?" již nezpůsobuje pochybnosti.
Mimochodem! Zde je video, jak jsem jel na seminář Optimální výživy se Stanislavem Lindoverem, mistrem Evropy v kulturistice. Byl jsem tam mnohokrát ukázán. Užijte si sledování!
P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Bude to jen horší.
S úctou a přáním všeho nejlepšího!
- Termoregulační funkce - voda v lidském těle zajišťuje udržování stálé tělesné teploty prostřednictvím odpařování a pocení. Při intenzivním tréninku se lidské tělo ochlazuje přirozeně procesem pocení.
- Funkce tlumení nárazů – voda je základ synoviální tekutina, který zajišťuje mazání kloubů. Díky tomu nedochází při pohybu k žádnému tření mezi klouby.
- Transportní funkce – voda je nosičem všech látek v těle. Ona dodává živin do všech buněk těla, proniká i do mezibuněčných prostor a také odvádí z těla odpadní látky a toxiny.
- Podpůrné a ochranné funkce– nedostatek vody v lidském těle velmi ovlivňuje jeho výkonnost, vede ke snížení koncentrace, ztrátě síly a energie. Pevnost a pružnost pokožky také přímo souvisí s množstvím tekutiny v lidském těle. Nedávný výzkum vědci prokázali, že spotřeba vody je jednou z Klíčové body v prevenci mnoha nemocí. Čím více vody člověk spotřebuje, tím více toxických látek se z těla vyloučí spolu s ní.
- závratě a bolesti hlavy;
- nesnášenlivost tepla;
- suchý kašel, bolest v krku a sucho v ústech;
- změnil, více tmavá barva moč se silným zápachem;
- bolest a pálení v žaludku, ztráta chuti k jídlu;
- celková únava.
- necitlivost kůže a končetin;
- svalové křeče a křeče;
- rozmazané vidění;
- bolestivé močení;
- potíže s polykáním;
- halucinace.
Jakákoli fyzická aktivita vede ke ztrátě vody v těle. Množství tekutiny ztracené během intenzivního tréninku může být docela působivé. Pocit žízně se dostaví téměř okamžitě a může sportovce provázet po celou dobu tréninku. V tomto ohledu má mnoho začínajících CrossFitterů řadu otázek. Konkrétně, je možné pít vodu během tréninku? Pokud ano , tak kolik vody vypít během tréninku? A odpověď zní v tomto případě je jasné: nejen že je to možné, ale je to nutné. Hlavní věc je udělat to správně. Pak nevznikne pocit těžkosti v žaludku a metabolismus se zrychlí.
Role vody v lidském těle je kolosální. Všichni víme, že tělo dospělého se skládá z více než 70 % vody. Krev tvoří asi 80 % vody, svalová tkáň je ze 79 % tekutina. Všechno metabolické procesy organismy vznikají díky vodě. Žádný fyzická aktivita, normální trávení, ohebnost kloubů, výživa buněk v celém lidském těle jsou neoddělitelně spjaty s vodou.
Voda provádí sérii základní funkce v lidském těle:
Je známou skutečností, že blíže ke stáří začíná lidské tělo ztrácet tekutiny a množství vody v těle ve věku 80-90 let je asi 45%. Vědci identifikovali následující vzorec: asi 30 % starších lidí ve věku 65–75 let mnohem méně pociťuje žízeň a ve věku 85 let asi 60 % starších lidí pije během dne příliš málo tekutin.
Na základě předložených údajů vědci došli k závěru, že proces stárnutí člověka úzce souvisí s metabolismem vody v jeho těle. Proto voda v denní dieta osoba musí být přítomna. 2-3 litry tekutin denně požadované minimum, která pomůže udržet vysokou výkonnost, čistotu mysli, vnější i vnitřní zdraví člověka.
Je velmi důležité používat požadované množství voda pro sportovce, protože jak již bylo řečeno, svaly z ní tvoří téměř 80 %. Proto se příště pokusíme odhalit odpovědi na řadu z nich důležité záležitosti, které se týkají každého CrossFittera, zejména začátečníka. Pokusme se například zjistit, zda byste měli během tréninku pít vodu nebo ne, jaké množství vody během tréninku pít a jakou.
Pití během tréninku: přínos nebo škoda?
Otázka, zda je možné pít vodu během tréninku, vždy vyvolala bouřlivé debaty ve sportovních kruzích. Někteří sportovci trvají na tom, že by během tréninku neměli pít vodu, protože to může být pro tělo škodlivé. V těchto slovech je kus pravdy.
Vědci z Zdravotní středisko na Georgetown University (USA) dokonce našli zdůvodnění, proč byste během tréninku neměli pít vodu. Podle výsledků jejich výzkumu může přebytek vody v těle způsobit otravu vodou. Faktem je, že mnoho sportovců během tréninku pije vodu nebo speciální sportovní nápoje, ale neví, jak to správně dělat. To může vést k tomu, co se nazývá hyponatremie, což je stav, kdy ledviny nejsou schopny vylučovat tolik tekutin, kolik člověk vypije. Zároveň a úplné selhání Zdraví škodí i pití během tréninkového procesu, které může způsobit dehydrataci, což je ještě horší. Z tohoto důvodu zdravotnických pracovníků Věří, že během tréninku stále musíte pít vodu, ale musíte to dělat správně.
Úloha vody v termoregulaci těla
Při intenzivním cvičení lidské tělo spouští termoregulační procesy a ztrácí velké množství tekutin. Abyste pochopili, proč byste měli během cvičení pít vodu, musíte znát mechanismus, kterým je pocení regulováno. Provádí se následovně. Během běhu tělesné cvičení svaly se stahují a produkují velké množství tepla. Krev, která koluje dovnitř svalová tkáň, začíná se zahřívat a vstupuje do celkového krevního oběhu. Když se zahřátá krev dostane do mozku, začne ovlivňovat receptory v hypotalamu, které reagují na zvýšená teplota krev. Receptory v hypotalamu vysílají signály do potní žlázy a začnou aktivně produkovat pot.
Během procesu intenzivního odpařování potu z povrchu kůže, všeobecné chlazení tělo. Proto pro efektivní proces termoregulace a doplňování vodní bilance v těle, člověk potřebuje pít vodu během cvičení v optimální množství. Dehydratace během cvičení může vést k prudké zhoršení pocit pohody, závratě, svalové křeče a křeče a ve vážnějších případech - do úpal a ztrátě vědomí.
Chránit sebe i ostatní před dehydratací a předcházet nežádoucí důsledky Měli byste si být vědomi známek, které mohou naznačovat, že lidské tělo naléhavě potřebuje vodu.
Mezi první příznaky dehydratace patří:
Na víc nebezpečné značky dehydratace těla by měla zahrnovat:
Určitě věnujte pozornost podobné projevy necítím se dobře a fyzické kondici, to pomůže chránit před dehydratací.
Normy spotřeby kapalin
Neexistují žádná striktní pravidla, kolik vody během tréninku vypít. Zde platí hlavní pravidlo, že musíte pít podle svých potřeb. V závislosti na tom, kde se váš trénink odehrává, může mít vaše tělo různé potřeby vody.
Při tréninku v tělocvičně se zapnutými topnými tělesy a nízkou vlhkostí vzduchu se může v prvních minutách pobytu objevit žízeň. Trénink venku nebo v dobře větraném prostoru s běžnou vlhkostí vzduchu to naopak způsobit nemusí. silná touha pít vodu. V každém případě, pokud během cvičení pocítíte žízeň, je to indikátor toho, že tělo potřebuje doplnit zásoby tekutin. Množství tekutiny, které vypijete, by mělo nasytit tělo vlhkostí, ale nezpůsobit pocit těžkosti.
V tomto ohledu vyvstává nová otázka – jak správně pít vodu během tréninku? Když se člověk během cvičení začne aktivně potit, téměř okamžitě se dostaví pocit žízně. Vodu byste však měli pít po malých doušcích po 100–150 mililitrech najednou, každých 15–20 minut. Samozřejmě můžete pít mnohem více tekutin, pokud pocit žízně nezmizí, ale v tomto případě se může objevit těžkost, která naruší intenzitu a účinnost cvičení.
Pamatujte: nepřítomnost žízně během cvičení ne vždy ukazuje na dostatečné množství vody v těle. Proto je v každém případě pitná voda během tréninku povinná.
Tabulka ukazuje přibližné denní potřeba lidské tělo ve vodě.
Udržování vodní rovnováhy během sušení
Sportovce připravující se na závody znepokojuje především otázka: je možné pít vodu během suchého tréninku? Pokud jste ve fázi sušení, pak by se množství vody, které pijete během tréninku a během dne, mělo zvýšit, bez ohledu na to, jak paradoxní se to může zdát. Lidské tělo funguje na principu akumulace vody, když je její zásoba nízká. Ukazuje se, že pokud prudce omezíte příjem vody, tělo „nevyschne“, ale spíše „nabobtná“ z přebytku uložené vody. Pro efektivní sušení je třeba zvýšit spotřebu vody na 3-4 litry denně. Přesně takové množství vody tělo potřebuje, aby spotřebovalo a odebralo tekutiny, aniž by se je snažilo ukládat. Navíc, pokud jste dehydrovaní, jednoduše nebudete moci efektivně trénovat, zvýší se riziko zranění, bude vám chybět síla a energie.
K odpovědi na otázku, která trápí mnoho začínajících CrossFitterů, zda je možné pít vodu po tréninku, je třeba poznamenat, že je možné a dokonce nutné pít vodu po tréninku. Po tréninku je tělo ve fázi maximální dehydratace spolu s pocením člověk ztrácí asi 1 litr tekutin. Proto po tréninku musíte pít tolik, kolik vaše tělo vyžaduje. Vědecké výzkumy potvrzují fakt, že množství přijímaných tekutin je u každého jedince individuální, proto byste měli pít vody tolik, kolik chcete a kdy je potřeba. Experimenty doktora Michaela Farrella z Melbourne navíc potvrzují, že člověk během dne zkonzumuje přesně tolik vody, kolik jeho tělo potřebuje, takže na množství vypité vody neexistují a neměla by platit žádná přísná omezení.
Voda pro hubnutí: pravda a mýtus
Mnoho lidí, kteří přicházejí ke sportu, aby zhubnuli, se zajímá o to, zda je možné pít vodu během cvičení, aby zhubli. Pokud je cílem vašeho cvičení zhubnout, nemělo by být omezováno ani množství vody, kterou pijete během tréninku a po něm. Striktně definované množství vody zkonzumované během a po tréninku na hubnutí není nic jiného než marketingový tah, jehož cílem je zvýšit prodej vody a speciálních nápojů. V procesu hubnutí hraje významnou roli rychlost metabolismu, která se výrazně zvyšuje nejen během intenzivního tréninku a po něm, ale také z pití dostatečného množství tekutin během dne. Pro efektivní hubnutí obvykle používané proteinové diety v kombinaci se spoustou pravidelných pití vody ve stravě. Právě tato dieta pomáhá zbavit se nejen kila navíc, ale také pomáhá eliminovat „efekt pomerančová slupka» na problémové oblasti.
Jaký druh vody je nejlepší pít?
Na otázku, jakou vodu byste měli pít během tréninku, nelze odpovědět jedním slovem. Vše závisí na účelu činnosti, vlastnostech a fyzických možnostech těla. Níže je několik tipů, které vám pomohou rozhodnout, co a v jaké situaci je lepší pít:
Pití vody
Během nepříliš dlouhého tréninku můžete pít běžnou nesycenou čistou vodu. Nejdůležitějším bodem při pití vody je její kvalita. Voda z vodovodu v podobě, v jaké se dostává do našich bytů, je zcela nevhodná ke konzumaci, neboť obsahuje mnoho škodlivých organických i anorganických nečistot. Takovou vodu je nutné převařit a následně usadit. Někdy lze otázku čištění vody vyřešit pomocí vysoce kvalitních filtrů.
Alternativou by byl nákup vody čištěné speciálními průmyslovými filtry. vysoký stupeňčištění. V každém případě byste měli mít s sebou vždy láhev kvalitní vody, protože během tréninku musíte vodu pít.
Izotonika a další specializované produkty
V případech, kdy se sportovec vystavuje zvýšené fyzické aktivitě a proces pocení probíhá příliš intenzivně, pití běžné pitné vody nemusí stačit. V takové situaci budete muset použít speciální nápoje - izotonika. Důvodem užívání izotonik je to, že spolu s potem se z lidského těla odstraňují elektrolyty: draselné, hořčíkové, vápenaté a sodné soli. Během a po tréninku byste měli doplňovat soli a minerály v organismu. Obvykle se profesionální sportovci při přípravě na soutěže uchýlí k pomoci speciálních kapek, které doplňují elektrolyty v krvi. Ale v případě CrossFitterů může dobře pomoci užívání izotonických nápojů během tréninku a po něm.
Jedná se o speciální roztoky, které berou 40-50 mililitrů najednou a v množství ne větším než 350-400 mililitrů na celý trénink trvající 1,5-2 hodiny. Mimochodem ten vznik svalové křeče a křeče během a po cvičení jsou také spojeny s nedostatkem elektrolytů v krvi.
Pro zlepšení výkonu během velmi dlouhého tréninku mohou sportovci pít během tréninku sladkou vodu, která obsahuje jednoduché sacharidy pro rychlé doplnění energie. V žádném případě nemluvíme o obvyklé sladké sodovce. Takové speciální nápoje jsou typicky vyrobeny ze sacharózy nebo glukózy. Po jejich konzumaci se cukr téměř okamžitě dostává do krve a doplňuje energetický potenciál těla. Také taková voda během tříd bude užitečná pro ty, kteří trpí nízkým krevním tlakem.
Existuje názor, že byste měli během tréninku pít vodu s citronem, abyste zhubli, ale není to tak úplně pravda. Pitná voda s přídavkem citronová šťáva vyvolává zvýšení kyselosti v žaludku a v některých případech může způsobit dyspepsii (pálení žáhy). Proto, abyste neutralizovali kyselost, měli byste do vody s citronem přidat cukr nebo pár lžic medu. Tento nápoj vám pravděpodobně nepomůže zhubnout, ale znatelně zvýší vaši energii během tréninku.
Pít či nepít vodu během tréninku je možná jednou z nejčastějších otázek mezi lidmi, kteří se začínají aktivně věnovat sportu nebo fitness.
Trenéři a sportovci ze staré školy často nedoporučují pít vodu během sportovní zátěže, správnější by bylo říci, zakazují to. Nová generace trenérů, sportovců a výživových poradců s tím zásadně nesouhlasí. Odtud pramení polemika na toto téma.
Abyste na tuto otázku správně odpověděli, musíte pochopit, co se s naším tělem během děje fyzická aktivita.
Při jakékoli fyzické aktivitě, včetně sportu, dochází k intenzivnímu prohřívání svalů, zvýšení krevního oběhu a metabolismu v těle, včetně zvýšeného pocení. I když přes den klidně ležíte a nic neděláte, potem se z těla uvolňuje půl litru tekutin. Při intenzivním sportu se může ztratit až jeden litr vlhkosti potem za hodinu. Kde tělo bere tekutinu pro pot? Především z krve. Pokud tedy při intenzivní fyzické aktivitě nedoplníte tekutinu ztracenou tělem, zhoustne vám krev, vaše arteriální tlak padne, únava přijde mnohem dříve, než byste si přáli. To znamená, že nestihnete dokončit celý plánovaný objem nákladu. Navíc taková pravidelná dehydratace organismu může vést k problémům se srdcem, ledvinami a ke zvýšení bolesti svalů.
Je třeba pamatovat na to, že pomocí vody jsou z těla odstraněny všechny toxiny a odpadní látky nepotřebné pro tělo. A pokud je cílem vašich studií zdravé tělo a krásné tělo, pak určitě musíte pít vodu!
Kdy a jak pít vodu.
Pokud jste začali cvičit, začali se věnovat fitness nebo jen běhat pro zdraví, pamatujte, že vaše denní dávkačisté pitné vody by mělo být alespoň 1,5 nebo dokonce 2 litry vody denně. Přesné množství si musíte určit sami na základě toho, jak se cítíte a jakou máte žízeň, i když tomu druhému je lepší se vyhnout.
Před začátkem cvičení pijte vodu. Pokud cvičíte brzy ráno, pak když se probudíte, ihned vypijte sklenici vody a další sklenici před zahájením tréninku. Pokud trénujete přes den nebo večer, vypijte 2-3 sklenice vody 2 hodiny před začátkem tréninku a jednu sklenici 15-20 minut před začátkem aktivního cvičení.
Jak pít vodu během tréninku.
Pokud děláte anaerobní cvičení – běh, tanec, fitness, pak je potřeba pít vodu velmi opatrně, po malých doušcích a ne více než 100 ml najednou, přibližně každých 15-20 minut cvičení. Před pitím vody je potřeba zvolnit tempo svých aktivit, na 2-3 minuty trochu popadnout dech a teprve poté se napít vody. Pokud cvičíte silové cvičení, můžete před každým přiblížením k přístroji vypít až 200 ml tekutiny najednou.
Jak pít vodu po tréninku.
Jakýkoli trénink by měl končit postupným snižováním tempa. Pokud běžíte, udělejte na konci sezení krok, když se blížíte k domu, obnovte dýchání a teprve poté pomalu po malých doušcích vypijte sklenici vody. Pokud se věnujete tanci nebo fitness nebo jiným druhům cvičení, nejprve také cvičení zpomalte, zotavte se správné dýchání a pak pomalu vypijte sklenici čistá voda. Během 1,5 - 2 hodin po tréninku postupně vypijte litr vody, abyste zcela obnovili vlhkost ztracenou během tréninku. Nesnažte se vypít litr vody najednou, to je pro nahřáté tělo velká zátěž, která mu jen uškodí. Později během dne zkuste vypít další litr vody, po půl sklenici.
A samozřejmě nezapomeňte vodní procedury po tréninku! Sprchování po aktivním sportu nejen zachrání vaši pověst před nepříjemnými pachy, ale také vyčistí póry vaší pokožky lepší dýchání vaše buňky a také částečně doplní vodní rovnováhu těla. Pamatujte, že během sprchování tělo přes kožní buňky absorbuje až půl litru vody.
Otázka, zda je možné pít vodu během tréninku, trápí nejen začátečníky, ale i zkušené sportovce. Jde o to, že po mnoho let byl mezi odborníky rozšířený názor, že pití tekutiny jako součást tréninkového procesu může způsobit další stres na srdce, a proto je škodlivé pro zdraví.
Naštěstí provedeno lékařský výzkum vyvrátili tuto falešnou hypotézu a nyní nejen trenéři, ale i lékaři odpovídají na otázku, zda je potřeba při fyzické aktivitě pít, hlasitým „ano“.
Podstata problému
Proč byste měli při cvičení pít tekutiny? Jakákoli fyzická aktivita, které je tělo vystaveno, je spojena s aktivní práce svaly a ona zase uvolňuje teplo. Aby se zabránilo přehřátí, tělo začne vylučovat velké množství potu - podle toho „utrácí“ tekutinu, kterou obsahuje. Ztráta vody, tělo přestane normálně fungovat - metabolismus je narušen, krev se stává viskóznější.
Bylo zjištěno, že během jednoho plného tréninku může tělo ztratit 1 až 3 litry vlhkosti - tento nedostatek je povinné musí být doplněny, jinak může trpět práce všech orgánů a systémů.
Tělo ztrácí tekutiny zvláště aktivně při kardio tréninku nebo kolektivních sportech - volejbal, basketbal, běh, skákání atd.
Kolik byste měli vypít během tréninku? Odborníci tvrdí, že tělo potřebuje alespoň litr tekutin během jednoho sportovní aktivita. Neměli byste ale „dodávat“ tělu všechnu vodu najednou – měli byste ji pít postupně, několik doušků najednou. Někdy k uhašení žízně a osvěžení postačí pouze zvlhčení ústní sliznice.
Další nuance: pití 1-2 sklenic vody půl hodiny před začátkem lekce zajišťuje začátek aktivní proces spalování tuků.
Není žádným tajemstvím, že zadržování tekutin v těle zpomaluje žádoucí hubnutí. Čím více vody vstupuje do těla, tím intenzivnější je pocení – proto se tělo zbavuje vodního „balastu“: umožňuje tak spalování tukových buněk.
Důležité nuance
Další otázka, která zajímá všechny lidi, kteří provozují pravidelnou fyzickou aktivitu, je: jakou vodu pít během tréninku? Nejlepší možnost– čištěný nesycený oxidem uhličitým pokojová teplota. Názor, že použití studená voda pomůže nejen doplnit deficit vláhy, ale také se omylem „občerstvit“ - pouze to zatíží srdce a může způsobit nachlazení.
Někteří sportovci, aby „dodali“ tělu další kalorie (během intenzivního kardio tréninku), pijí vodu s cukrem nebo medem. Toto opatření je přijatelné, když je aktivní vytáčení svalová hmota kdy není potřeba se zbavovat podkožního tuku.
Pro ty sportovce, kteří v tomto stádiu„na sucho“ (to znamená dodržovat dietu bez sacharidů), sladká voda během tréninku je nepřijatelná.
Mnoho moderních sportovců volí pro doplnění nedostatku tekutin při intenzivní fyzické zátěži izotonické nápoje – jde o speciální nápoje obohacené o aminokyseliny a L-karnitin. „Dodávají“ tělu nejen vlhkost, ale i hmotu užitečné komponenty, které příznivě působí na metabolismus a růst svalů.
Kdy (s jakou frekvencí) je správné pít vodu v rámci tréninkového procesu? Zde je několik možností:
- Můžete vypít několik doušků tekutiny v pravidelných intervalech (například každých 15 minut) - to je velmi výhodné, pokud mluvíme o tom o kardio tréninku. Tělo tak bude lépe přijímat vodu.
- Když sportovec cvičí typy napájení zatížení, musíte po každém přístupu (setu) vypít 200-250 ml tekutiny.
Na to je také potřeba pamatovat Lidské tělo potřebuje tekutiny nejen při aktivním sportu, ale i před ním a po něm. Takže půl hodiny před tréninkem se doporučuje vypít alespoň 500 ml vody. Pokud se jedná o vysoce intenzivní trénink nebo mluvíme o třídě in letní období, množství tekutiny, kterou vypijete, lze zvýšit na 1 litr.
Po skončení lekce musí tělo také „nahradit“ náklady na vodu. V tomto případě může být množství spotřebované tekutiny libovolné, dokud pocit žízně nezmizí. Jediný bod, který je třeba vzít v úvahu: aby tělo fungovalo normálně a dobře absorbovalo vodu, neměli byste pít více než 1 litr tekutiny najednou.
Proč se tedy během tréninku doporučuje pít vodu, je zřejmé - za účelem obnovení vodní rovnováhy v těle a udržení „zdravého“ metabolismu. Nejlepší možností je čištěná voda bez plynu při pokojové teplotě, do které můžete v případě potřeby přidat 1-2 lžičky. cukr (med).
Množství tekutin, které vypijete, je dáno řadou faktorů – intenzitou zátěže, délkou tréninku, tělesnou hmotností a zdravotními vlastnostmi sportovce.
