Как да намалите приема на захар. Препоръки на диетолог. Как да намалите приема на захар и да ядете по-малко? Захарта води до пристрастяване

Ако сте яли твърде много захар, трябва да използвате тези прости стъпкипрепоръчан от диетолог, за да възстановите нормалния си график на хранене. Повярвайте ми, преодоляването на пристрастяването ви към сладкото може да бъде по-лесно, отколкото изглежда. Ето една проста система за възстановяване след това големи количествазахарни изделия.

Първа стъпка: разберете какво се случва

Първоначално се чувствате заредени с енергия, но след това усещате, че искате да легнете на дивана? Работата е там, че тялото ви е изправено пред емоционални и физически проблеми, след като ядете много сладко. Веднага щом поставите бонбон в устата си, нивата на хормона допамин, свързан с чувствам се добреи способен да предизвика пристрастяване. Захарта влиза в кръвта, панкреасът произвежда инсулин, за да нормализира ситуацията. Това потиска хормона лептин, който осигурява усещане за ситост. В резултат на това искате да ядете още повече сладкиши. Глюкозата се усвоява много бързо и повишените нива на допамин и захар бързо падат. U различни хорапроцесът протича различно, при едни за петнадесет минути, при други за час. Вашият инстинкт е да ядете повече захар, за да получите нов тласък на енергия, но е важно да не се поддавате на този инстинкт. Опитайте се да се съпротивлявате, за да защитите здравето си - това ще ви помогне да тренирате силата на волята си.

Стъпка втора: Изяжте лъжица фъстъчено масло

След като сте преяли, може да искате да ограничите напълно калориите. Въпреки това си струва да хапнете нещо питателно, за да избегнете нежелан спад на енергията. Лъжица фъстъчено масло или шепа ядки - страхотен начиносигурете себе си достатъчно количествомазнини и протеини, за да забавите процеса на храносмилане и да предотвратите внезапния спад на енергийните нива, който ви кара да искате да ядете повече сладкиши. Можете да опитате и хумус със зеленчуци, който ще ви осигури фибри, които забавят усвояването на захарта. Намерете ястие, което ви изглежда апетитно и съдържа достатъчно хранителни вещества.

Стъпка трета: Вървете по стълбите

Опитайте се да не се поддавате на изкушението и да си легнете. Това ще помогне на мускулите ви да използват захарта, която се появява в кръвта, вместо просто да я складират. Не е нужно да правите изтощителна тренировка – просто се качете по стълбите или вървете по улицата. Проучванията показват, че петнадесетминутна разходка след хранене намалява нивата на кръвната захар доста ефективно. Действа също толкова добре, колкото дълга разходка, така че дори не е нужно да се натоварвате прекалено много, за да постигнете желания ефект.

Четвърта стъпка: Пийте чай с лимон

И зелен чай, а лимонът има диуретичен ефект. По този начин няма да се отървете от захарта, а само кръвта ще циркулира по-бързо през бъбреците. За вас е много важно да поддържате адекватни нива на хидратация в тялото си, това ще ви помогне да се чувствате сити и ще ви предпази от намалено ниволептин. Това е просто, но невероятно ефективен методвъзстановете се от преяждането на сладкиши, така че не пропускайте тази стъпка.

Стъпка пета: Планирайте закуската си за следващия ден

Закуска с ниско съдържаниезахар и добър баланс на хранителни вещества ще са много необходими, след като сте прекалили със захарта. Перфектна закускасъдържа много протеини, умерено количество мазнини и малко въглехидрати. Протеините и мазнините ви поддържат сити, а малко количество въглехидрати ви помага да изгорите енергията, натрупана от захарта. Например, можете да направите зеленчуков омлет с парче пълнозърнест тост с малко авокадо върху него. Не яжте много плодове - те съдържат естествена захар, но я има много. Не пийте твърде много кафе – това е безкалорична напитка, но много хора добавят към него сметана и захар. Резултатът далеч не е безвреден, така че е по-добре да се въздържате от такава грешка.

Стъпка шеста: Яжте по-малко сосове

Дресинги, сосове и други добавки могат да ви предотвратят залепването правилното хранене. Например една супена лъжица кетчуп съдържа четири грама захар. Много дресинги съдържат много захар, но понякога дори не ги забелязвате, защото на етикета пише нещо друго – сироп, меласа или нещо друго. Ограничете себе си зехтинили авокадо вместо сос, те са много по-здравословни и не отстъпват на вкус.

Стъпка седма: Изпийте смути

Направете зеленчуково смути, след като сте изяли твърде много захар, за да осигурите на тялото си задоволителни фибри. Не добавяйте твърде много плодове или сок към вашето смути, защото те също са с високо съдържание на захар. Да, естествено е, но все пак има твърде много от него. Едно смути трябва да съдържа два пъти повече плодове, отколкото зеленчуци. Добавете и източник на протеин, като неподсладено кисело мляко или ядково масло. Не използвайте сок като основа - по-добре е да използвате неподсладен соево млякоили зелен чай. Те ще придадат също толкова приятен вкус и няма да повишат съдържанието на глюкоза във вашето смути.

Стъпка осма: Отървете се от остатъците

Вашият мозък ще иска още един допаминов удар, така че се отървете от изкушенията. Можете да дадете бонбона на някого или да го вземете на работа. Според изследвания хората, които държат храната пред очите си, са по-склонни да се сблъскат с проблема с наднорменото тегло и преяждането. При такива условия е по-трудно да се придържате към правилното хранене, така че не създавайте проблем за себе си със собствените си ръцеи се отървете от изкушенията възможно най-скоро.

Стъпка девета: Забравете вината

Поемете дълбоко въздух и не се обвинявайте. Проучванията показват, че са необходими три и половина хиляди калории, за да натрупате половин килограм мазнини. За да направите това, ще трябва да ядете голяма сумазахарни изделия Дори и да преяждате, не бива да мислите, че със сигурност ще напълнеете. Когато ядете нещо вкусно, насладете се на процеса и оценявайте всяка хапка. Хората, които свързват яденето на шоколадова торта с чувство за вина, са по-склонни да бъдат с наднормено тегло. Просто яжте внимателно, яжте това, което ви носи голямо удоволствие. Това ще ви позволи да се справите с преяждането и да не се ограничавате твърде рязко.

Фразата " захарно гладуване" изглежда като извинение за тези, които обичат сладкото (или тези, които се опитват да се откажат от консумацията на захар), редовно да си позволяват да ядат бонбони. Въпреки това, диетолози и учени казват, че тялото, свикнало високи ниваконсумация на захар, може да реагира на лишаване от захар с реакция, подобна на отнемане на лекарството. Симптомите на гладуването със захар всъщност могат да бъдат изключително болезнени и изтощителни. Ако внимателно следите приема на захар, опитвате се да намалите количеството захар в диетата си или да се откажете от нея напълно, имайте предвид възможностите си за преодоляване на пристрастяването към захарта. Разбиране на знаците заедно с правилна подготовказабраната на сладкото може да ви помогне да намалите приема на захар за дълго време.

стъпки

Намалете приема на захар за няколко седмици.Един от най-често срещаните проблеми, причинени от любителите на захарта, е внезапното премахване на захарта от диетата. Това често води до връщане към навика само за няколко дни.

• Тялото, свикнало с ежедневния прием на захар, не е в състояние бързо да се адаптира към изключването на веществото, което служи като източник на енергия.

1. Моля, имайте предвид, че опитът да спрете внезапно да ядете захар може да предизвика тежки симптоми на отнемане.Последното може да се прояви в силни, интензивни желания за сладки храни, а също и да включва повече тежки симптоми, включително главоболие или гадене.

   Постепенното намаляване на приема на храни, съдържащи захар, в продължение на няколко седмици ще помогне значително да намалите интензивността на тези видове отнемане на захар.

   Измамете тялото с подсладители.Ако тялото ви жадува за нещо сладко дори след продължително и постепенно намаляване на количеството захар, опитайте да използвате подсладители вместо обикновена захар. Някои смятат, че тази мярка е ефективна само като временна мярка, защото в крайна сметка тялото ви просто трябва да се адаптира към по-малък прием на сладки храни.

   • Мозъкът и тялото са тясно свързани, така че ако можете да си кажете, че ядете нещо сладко, тялото ви може да има илюзията, че захарта всъщност влиза в него.
   • Много заместители на захарта не съдържат калории, така че могат да се използват за борба с абстиненцията, без да навредят на диетата срещу захарта.
   • Използвайте естествени заместители на захарта (като стевия и ксилитол) вместо изкуствени. Направете малко проучване за изкуствените подсладители, преди да ги използвате - някои от опасенията, свързани с тези химически модифицирани вещества, може да ви дадат повод за размисъл.

2. Ограничете желанието за захар с физическа активност.Вместо да стоите пред хладилника в моменти на изключителен глад за захар, можете да се заемете с някаква физическа активност. Упражнението води до освобождаване на ендорфини, които могат да имат ефект върху промените в настроението, свързани с отнемането на захар.

   • Ако изпитвате главоболие или гадене поради гладуване със захар, физическа дейностще ви помогне да повишите тонуса си и да премахнете тези симптоми поради притока на кислород.

3. Пии много вода.Понякога хората ядат сладкиши, когато тялото им наистина се нуждае от течности, така че една чаша вода може да е достатъчна, за да преодолее глада за захар. Наистина, хората, които консумират големи количества захар, може да изпитват трудности при идентифицирането на разликата между глада за захар и жаждата. Всеки път, когато почувствате силно желание за захар, опитайте се да изпиете чаша вода, за да ограничите желанието.

   Почистете дома си от храни, съдържащи захар, след като постигнете напредък в елиминирането на захарта от вашата диета. Колкото по-далеч са сладките закуски от вас, толкова по-малко вероятноче ще се върнете към нездравословни навици.

   Водете хранителен дневник.Чудесен начин за увеличаване на възможностите успешно преодоляниотнемане на захар - водене на подробен дневник за ежедневна диета, глад и желание за захар, навици на съня, вашето тегло и енергийни нива. Дневникът ще ви даде мотивация и ясна представа за ефектите, които захарта има върху живота и здравето ви.

   На първо място, елиминирайте рафинираната захар и преработените храни.Те са най-вредни и изискват първично елиминиране. Тази група включва подсладени газирани напитки, бонбони, кифлички, пайове, паста и хляб.

   • Позволете си естествени храни, богати на въглехидрати: плодове, кафяв ориз, овесени ядки, мед, сушени плодове и картофи.
   • Не забравяйте, че консумацията на храни, съдържащи мазнини (сметана, сирене или ядки), наистина може да помогне при глада за захар.
   • Дори ако това е единственото стъпало, което слизате по захарната стълба, вие и вашето семейство вероятно ще бъдете значително по-здрави и може също да загубите няколко излишни килограми!

4. Изкачете още едно стъпало на захарната стълба.Направете това, ако целта ви е да намалите нивата на захарта. медицински показания, като ниска кръвна захар, инсулинови плаки или загуба на тегло.

   • Не забравяйте, че може да отнеме седмици или дори месеци, за да премахнете най-накрая рафинираната захар и преработените храни от гърдите си, така че не бързайте с тази стъпка.
   • Когато сте готови за следващите стъпки, елиминирайте картофите и ги заменете със сладки картофи.
   • Намалете приема на плодове до не повече от два пъти на ден, включително под формата на сок.
   • Сведете до минимум меда и сушените плодове – полезни са за моментите, в които искате да се поглезите, но не и за ежедневна консумация.
   • Намалете приема на зърнени храни, включително кафяв ориз или елда, и заменете тази част от диетата си с повече пресни зеленчуци.

5. Ако искате да направите още една стъпка надолу по захарната стълба, може да помислите за напълно беззърнена палеолитна диета.

   • Можете да изберете тази диета по медицински причини или за да отслабнете.
   • Така наречената „специална въглехидратна диета“ е друга беззърнена диета, която се препоръчва за облекчаване на чревни проблеми.
   • На този етап трябва да имате пълен контрол върху желанието си за захар и да консумирате минимални количества. сложни въглехидратиили зърнени култури.

6. Следващата стъпка надолу е пълното изключване на всички зърнени храни и сложни въглехидрати от вашата диета.Този списък включва картофи, ориз и много други храни.

7. Слушайте тялото си.Наистина ли си щастлив да влезеш това състояние? Може да откриете, че лесно бихте могли да преминете към диета почти без въглехидрати, но може да стигнете до заключението, че тялото ви се нуждае Повече ▼въглехидрати. Можете да продължите надолу по стълбата, ако наистина сте за това, но никога не се връщайте към консумацията на рафинирана захар или преработени храни. Те са изключително вредни за вашето здраве. Ако гладът за захар се появи отново, приемете го като знак, че сте събудили вашето спящо захарно чудовище, като сте консумирали твърде много захар. Затова трябва да намалите приема му в организма.

   • Не превръщайте живота в нещастие. Гощаване с вкусно шоколадова тортана вечерята на вашия приятел, поглезете се! Не забравяйте обаче, че „празничната храна е за празници“, както казва Дейвид Гилеспи, автор на „Сладка отрова“. Ако не ядете тези видове храни всяка седмица, всичко е наред.

• Избягвайте простите въглехидрати, които бързо се превръщат в захар след консумация. Тези продукти могат да имат същите отрицателни ефекти върху здравето като продуктите, съдържащи високо съдържаниеСахара. Много от тези храни са преработени и колкото повече ги избягвате, толкова по-добре. Както казва професор Майкъл Полан, автор на множество книги за храната, „Ако баба ви не би я разпознала като храна и пише повече от пет съставки на опаковката, избягвайте я.“
• Разгледайте същността и симптомите на захарния глад. Информираността и подготовката са два от най-добрите ви съюзници в опита ви да намалите количеството захар в диетата си. Намаляването на приема на захар е малко вероятно да бъде проста задача, предприета само с изключителна здравинаволя, но бързо ще откриете, че гладът за захар е най-голям лека проявана много други видове спиране на захарта, включително главоболие, летаргия, емоционално разстройство, гняв и гадене. Тези знаци не са лесни за пренебрегване, нито могат да бъдат елиминирани само чрез сила на волята. Разбирането на вашите симптоми и добрата подготовка за тях подобрява шансовете ви за успешно намаляване на приема на захар.
• Осигурете си подкрепа от семейството и приятелите. Подобно на наркоман или алкохолик, човек със зависимост от захар се нуждае от помощ и подкрепа от семейството и приятелите. Може да изглежда малко глупаво, но включването на вашите близки в решението ви да спрете захарта може да направи чудеса за вашите резултати.
  • Помолете член на семейството или приятел да седне захарна диетазаедно с вас, за да подобрим шансовете си за успех.
  • Вашето семейство и приятели могат да ви подкрепят и насърчават по време на вашето гладуване със захар. Те могат да ви помогнат, като премахнат сладкишите от дома ви и се въздържат от консумацията им във ваше присъствие, както и да адаптират менюто си, като ви поканят на вечеря.
• Сокът без захар е чудесна алтернатива на сладкишите безалкохолна напитка. Съхранявайте го в хладилника за ефективна закуска, когато ви се прииска захар.

Предупреждения

• Трябва да разберете, че докато близките ви може да искат да подкрепят вашия избор, това не означава, че те ще намалят собствения си прием на захар. Болезнено трудно е да си заобиколен от сладки удоволствия, когато не ти е позволено да ги имаш. Помолете членовете на семейството да бъдат чувствителни към избора ви и да ви предотвратят консумацията на тези забранени продукти. Ако член на семейството обича да ви глези с бисквити и пайове, помолете го или нея да премине към версия на рецептата без захар – новият ви хранителен навик може да е достатъчен, за да разпали кулинарните таланти на този човек!
• Ако сте тръгнали по пътя без захар само за да подкрепите вашия съпруг или член на семейството, не е нужно да го правите напълно. Просто избягвайте да консумирате сладки храни у дома или ги дръжте далеч от човека на диетата. Потърсете здравословни източници на захар и ги дръжте на места, където няма да бъдат намерени от вашия роднина/партньор без захар (например на работа).
• Диабетиците може да имат трудности при регулирането на нивата на кръвната захар. Тази категория хора могат да причинят сериозни щети на здравето си, като прибягват до пълно премахване на захарта. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нов диетичен режим.
• Ако елиминирате захарта от диетата си, защото вашият съпруг или родител ви е принудил да го направите, преоценете връзката си. Сами преценете дали това е банално налагане на нетипични за вас хранителни навици, защото да сте в узурпаторска връзка не е никак хубаво.
• Както при всяка друга промяна в диетата, консултирайте се с вашия лекар за вашите намерения.

Не всеки обръща внимание на това, но захарта има много негативен ефект върху общо състояниездраве, Световна организация Health препоръчва да намалите приема на захар до 6 супени лъжици на ден, а това не е толкова лесно да направите, ако не сте свикнали да броите калории. И ако решите да отслабнете, тогава трябва още повече да наблюдавате приема на захар и в крайна сметка да се откажете напълно от нея. И така, как можете да направите това? Диетолозите препоръчват да следвате тези лесни 10 стъпки.

1. Бъдете подготвени преди да започнете

Намаляването на количеството захар във вашата диета може да бъде по-лесно, ако имате план и променяте диетата си постепенно, стъпка по стъпка. Създайте план за хранене за деня и винаги носете леки закуски със себе си на работа, за да избегнете изкушението.

2. Включете протеина

Увеличете го малко чист протеинпри всяко хранене, това ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго и ще намали желанието за захар. Кокоши яйца, сирене, хумус, семена и ядки са идеални варианти и добри продуктиза лека закуска. Просто внимавайте с ядките, тъй като те са много калорични и прекомерната им консумация само ще увеличи общия ви прием на калории за деня.

3. Разберете реакцията на захарта

Захарта води до пристрастяване като алкохола и цигарите. Малко вероятно е да видите хора, които имат слабост към броколите или ядат шест пържоли наведнъж, но е много лесно да изядете пакет бисквити или цял шоколад. Трябва съзнателно да се борите със зависимостта си и да не се поддавате на изкушението.

4. Започнете с по-малко

За да преминете постепенно към нисък прием на захар, правете една малка промяна в начина си на живот всяка седмица, за да подготвите постепенно тялото си за промяната в диетата и да избегнете рецидив.

5. Оживете ястията си

Да се нова картинкаживотът не е бил толкова мек и скучен, не забравяйте да подправите диетата си, за да можете да се наслаждавате на храната си и да не ви липсва нездравословна храна. Малко подправка може да направи обикновената храна много по-богата на вкус и аромат, а подправките не съдържат захар!

6. Долу всички безалкохолни напитки

Всички безалкохолни напитки без изключение съдържат захар, а именно до 10 чаени лъжички в една стандартна бутилка от 375 мл. Не се заблуждавайте и не пийте диетични напитки, те само ще стимулират желанието ви за захар, което не е съвсем здравословно, когато решите да се откажете от захарта.

7. Определете настроението си

Лошо настроение, стрес, липса на сън – всичко това ви кара да правите лош избор на храна. Ядете мазни, пържени и сладки храни, консумирайки огромно количество калории. Спрете, успокойте се, изпийте чаша зелен чай и помислете дали имате нужда от това? Винаги намирайте време през деня да посветите малко на себе си, да се отпуснете и да съберете мислите си, всичко това ще ви помогне да не се съборите.

8. Изберете правилната храна и време

За да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни и да се преборите с глада за захар, трябва да се храните редовно и целенасочено. Не пропускайте храненията, имайте три основни хранения и 2-3 закуски, тогава лесно можете да избегнете резки скокове и резки спадове на кръвната захар, което означава, че ще се отървете от желанието за сладко.

9. Не бъркайте жаждата с глада

Много често много хора бъркат жаждата с глада. Внимавайте първо да изпиете чаша вода, за да видите дали наистина сте гладни. И ако сте много гладни, не забравяйте да хапнете и да изпиете още малко вода, защото ако тялото ви плаче за вода, значи изпитва липса на вода от дълго време.

10. Справяне с падане

Никой не може да се храни правилно през цялото време, не става така. Ключът към дългосрочния успех е да знаете как да поддържате постоянни нива на кръвната захар и как да ги управлявате правилно рязък спадкръвна захар. За да не бързате към барове и торти, а да направите правилния, информиран избор, тук, разбира се, имате нужда от воля и Работа на пълно работно временад себе си.

В продължение на половин век лекарите неуморно се борят със захарта. Световната здравна организация призовава за ограничаване на консумацията на този сладък продукт и то със закон. По аналогия с кампанията срещу тютюнопушенето скоро може да се разгърне и истинска кампания срещу захарта. IN буквално- на опаковката на всеки продукт, съдържащ захар, ще пише с големи букви: „Министерството на здравеопазването предупреждава...” Какво има?

Антонина Камишенкова / “Health-info”

Какво представлява захарта?

Оттогава започна победоносното шествие на захарта в Русия и Европа - всяка година обемът на консумираната захар нараства стабилно. Преценете сами.

• през 1789 г. Европа произвежда приблизително 1 кг захар на човек годишно
• през 1880 г. – вече по 8 кг на човек
• през 1900 г. - 17 кг, през 1960 г. - 30 кг
• от 1972 г. до днес - приблизително 36 кг

Последната цифра е много по-висока от нормата, която е определена от СЗО като 50 грама (10-12 чаени лъжички) на ден за жени и 60 грама (12-14 чаени лъжички) за мъже. Например средният американец консумира около 21-25 чаени лъжички еквивалент чиста захар (4 грама в една чаена лъжичка) на ден (това включва всички сладки храни и сладки напитки), което е два пъти повече от нормата. Средният руснак консумира приблизително същото количество, а именно 90-100 грама.

За това, че ядем толкова много, е „виновен“ по-специално т.нар. скрити, добавени от производителите към индустриално произведени продукти за подобряване на вкуса им. Скритите съдържат всички консерви, бекон, колбаси, шунка, сокове, сладолед, кисели млека, лиофилизирани супи и други готови продукти, предназначени за бърза консумация. Шампионът по това съдържание са сладките напитки - всяка порция от любимата ни лимонада съдържа приблизително 16 грама, а всяка бутилка ги съдържа общо. дневна норма!

Защо обичаме захарта

Човек изобщо не е свикнал изкуствено със захарта, той се нуждае от нея от раждането си! Захарта за нас е продукт не само на комфорт и удоволствие, но и на физиологична необходимост. Защо?

• Глюкозата осигурява дълготрайна ситост
• Глюкозата действа като бърз доставчик на жизненоважни необходимо за човекенергия, по-специално, енергия за функционирането на мозъка, периферна нервна система, червени кръвни телца
• Глюкозата стимулира производството на серотонин - специално вещество, което по един или друг начин засяга приблизително 40 милиона клетки от най-много различни отделимозък, отговорен по-специално за настроението, сексуалната функция, паметта, способността за учене, терморегулацията, апетита

Каква е вредата?

Проблемът е, че постепенно човек свиква с приятен сладък вкус, яде все повече и повече сладкиши и натрупва калории, които няма време да изразходва, и това е „захарният корен на злото“, тъй като захарозата в прекомерни дози поради до високото си специфична енергияи лесната смилаемост доста бързо води до затлъстяване. Това също е много спомогнато от ниската физическа дейност.

Глюкозата бързо се абсорбира в кръвта. Част от него се отлага в черния дроб като гликоген, а целият излишък след поредица от биохимични реакции в черния дроб и в мастните клетки се превръща в мазнини. Навлизането на глюкоза в мастни клеткинасърчава хормона инсулин, който се синтезира от панкреаса в отговор на навлизането на глюкоза в кръвта. И колкото повече глюкоза, толкова повече инсулин се произвежда и толкова повече мазнини се образуват.

Учените днес смятат, че количеството мазнини, натрупани в тялото, зависи в по-голяма степен от съдържанието на други въглехидрати в храните, отколкото от самите мазнини. Освен това много хора, които смятат себе си за „просто с наднормено тегло“, всъщност страдат от затлъстяване. Те продължават да преяждат, особено със сладкиши, и не подозират, че вече са изложени на риск. Днес лекарите поставят тази диагноза строго. Ако обиколката на талията на жената е повече от 80 см, а на мъжа е повече от 96 см, тогава те могат да се „поздравят“. Това е етап 1 на затлъстяването.

Затлъстяването води до развитието на цял комплекс тежки заболявания, наречен „метаболитен“. Това са диабет тип 2 (чието разпространение в света днес вече се сравнява с пандемия - обща епидемия), атеросклероза и нарушения на липидния метаболизъм. Захарозата също допринася за развитието на кариес и засилване на гнилостните процеси в червата. Учените напомнят още, че захарта намалява запасите на витамин В1 в организма, което води до неврастения, депресия, умора, мускулна слабост. Също така захар в големи дозиуврежда чернодробните клетки.

Мерки, за да се спасите

В развитите страни днес около 40% от населението страда от в различна степензатлъстяването и следователно мерките за намаляване на консумацията на други висококалорични храни са толкова актуални. Какво може да се направи?

• Използвайте подсладители - незахарни вещества, които са десет пъти по-сладки, но не съдържат калории и не повишават нивото на глюкозата: захарин, цикламати, сукралоза, ацесулфам К, аспартам. Вярно е, че не толкова отдавна захаринът беше забранен в САЩ като канцероген, но в Руската федерация е разрешено за употреба и се счита за безвредно.
• Частично заменете захарта с мед.
• Вместо сладки лимонади, пийте прясно изцедени сокове.
• Използвайте кафява захарвместо пречистено бяло. Съдържа черна тръстикова меласа, което означава, че съдържа много микроелементи и минерали: калий, калций, желязо, мед и гликемичен индекскафяво (индикатор за нивото на влизане в кръвта) е един и половина пъти по-ниско от нормалното.
• Когато отивате да пазарувате хранителни стоки на пазара или в супермаркета, придържайте се към списъка си с хранителни стоки и посещавайте само онези секции на магазина, които предлагат зеленчуци, плодове, млечни продукти, риба и месо, като избягвате секцията със сладкарски изделия и сладката лимонада.

Дори ако се опитате да не пиете газирани напитки или да ядете сладкиши, захарта може да попадне във вашата диета. Много преработени храни, които се считат за здравословни, също го съдържат. Например пълнозърнест хляб, фъстъчено масло и протеинови блокчета. Към тях може да се добави захар под формата на сироп, нектар, мед и други подобни съставки. Ако консумирате естествена захар, като тази в плодовете, това е напълно нормално. В противен случай трябва да се ограничи. Какво ще стане, ако можете да направите това? Нека разгледаме по-отблизо тези промени.

Ще загубите мазнини по корема

Добавената захар е синоним на допълнителни калории. След като се откажете от преработените храни, пълен със захар, в полза на храната, богати на фибри, веднага ще забележите, че талията ви става по-тънка. Тялото ви ще се отърве от мазнините по корема и ще получите фигурата, за която винаги сте мечтали. В този случай дори няма да е необходимо да броите внимателно калориите – тази една промяна в диетата може да бъде повече от достатъчна за впечатляващи резултати.

Ще се отървете от повишения апетит

Продукти с пълнеж прости въглехидратии преработените захари, като понички или бисквитки, могат да причинят пикове на допамин, водещи до повишено желание за сладко. Изследванията показват, че редовна употребасладките храни активират опиоидните рецептори, което води до бързо усвояване на захарта и може да доведе до наднормено теглопо-нататък. Откажете се от сладкото, за да се отървете от този пагубен навик. Тялото ви ще ви бъде много благодарно за това и бързо ще забележите, че вече не ви влече вредна хранасъс същата сила както преди.

Ще повишите енергийното си ниво

Ако винаги ядете кифли и палачинки сутрин, а след това постоянно забелязвате желание да пиете кафе, време е да преразгледате навиците си. Избягвайте тези храни и ги заменете с източници на по-бавно усвоими протеини и здравословни мазнини. Такава храна осигурява дълго чувствоситост и ви позволява да бъдете значително по-енергични.

Ще намалите риска от диабет

Изследванията показват, че за всеки пет процента от вашите калории от добавена захар рискът от диабет се увеличава с осемнадесет процента. Ако приемате около 1800 калории на ден, не трябва да приемате повече от 24 грама захар. Достатъчно е да изпиете кутия сладка газирана напитка - и вече ще надвишите това количество с няколко грама! Помислете за това и се опитайте да изберете по-здравословни напитки.

Здравето на сърцето ви ще се подобри

Тъй като консумацията на големи количества захар повишава нивата на холестерола, експертите препоръчват да контролирате храните със захар в диетата си, за да намалите риска от смърт от нея. сърдечно-съдови заболявания. Изследванията показват, че хората, които получават голяма част от калориите си от захар, увеличават риска от преждевременна смърт с тридесет и осем процента. Опитайте се да стабилизирате диетата си. Това е особено важно за хората, които имат генетично предразположениекъм сърдечно-съдови заболявания.

Ще предотвратите кариеса

Любовта към сладкото може да се отрази изключително негативно на състоянието на вашите зъби. Изследванията показват, че захарта в храната или напитките е водеща причина за кариес и кариес както при деца, така и при възрастни. Ограничете вредните въглехидрати - и вашите зъби ще останат здрави много по-дълго! Дори ако вече имате кариес, премахването на захарта има смисъл: ще предотвратите по-нататъшен кариес и ще укрепите емайла си.

Ще можете да се концентрирате по-добре

Изследванията показват, че диета с високо съдържание на преработена захар може да повлияе отрицателно на мозъчната функция и да увеличи симптомите на депресия. Ако искате да поддържате ума си остър, помислете за премахване на сладкиши. След като направите промени в диетата си, ще видите промени към по-добро през първите няколко дни.

Ще се отървете от подуването на корема

Солените храни обикновено се свързват с подуване, защото причиняват подуване. Въпреки това, ако намалите приема на захар, също ще забележите подобрение. Ако тялото ви трудно преработва захари като фруктоза или лактоза, стомахът ви ще реагира с подуване, така че проблемът може да бъде забравен. Ако това не помогне, може да се наложи да посетите лекар за по-подробна диагноза. Подуването на корема не трябва да се пренебрегва, защото проблемите с храносмилането влияят негативно на състоянието на тялото ви като цяло.

Състоянието на кожата ви ще се подобри

Опитвате ли се да подобрите тена си и най-накрая да спрете да страдате от пъпки? Най-ефективната стратегия за самообслужване е да се откажете от захарта. Яденето на сладкиши причинява възпаление и разрушава колагеновите влакна, необходими за стегната кожа. Ако се откажете от захарта, ще спрете да влошавате структурата на кожата си. Това ще ви позволи да запазите младостта си за кратко време! В допълнение, намаляването на интензивността възпалителни процесище ви помогне да се справите с акнето. Резултатът няма да ви накара да чакате, повярвайте ми!

Ще спите по-добре

Опитайте се да се откажете от навика да ядете сладко следобед. Според изследователите консумацията на захар през деня води до нарушения на съня. Дори и да не се събудите напълно, захарта в тялото нарушава фазата дълбок съни на следващия ден се чувствате уморени. Освен това, консумацията на твърде много захар през целия ден може да доведе до ниски нива на енергия. Ако от дълго време безуспешно се борите с безсънието, просто опитайте да намалите количеството сладкиши в диетата си. Вероятно точно лошо храненеи е причина за лош сън.

Мускулите ви ще станат по-силни

Според изследванията съществува връзка между преработената захар и свързаните с нея промени, свързани с възрасттамускулна загуба. Това е така, защото захарта възпрепятства способността на тялото ви да използва протеини за развитието на мускулите. Ако спортувате активно и искате тялото ви да изглежда разкъсано, трябва да ограничите количеството захар в диетата си. Това незабавно ще доведе до резултати.

Ще намалите риска от затлъстяване

Наднорменото телесно тегло е една от водещите причини за смърт, въпреки че това състояние може да бъде предотвратено. Затлъстяването обаче засяга един на всеки трима души в много модерни държави. Как да се отървем от заплахата от натрупване на излишни килограми? Просто намалете приема на захар, която се съдържа в газираните напитки, преработените зърнени храни, сладките зърнени храни и други подобни храни. По този начин ще се отървете от натрупаните излишни мазнини около талията и ще предотвратите метаболитни нарушения, свързани със затлъстяването. Освен това можете да предотвратите други заболявания, свързани с наднорменото тегло, като диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания.

Ще намалите шансовете си за рак

Наскоро беше публикувано новаторско проучване. Според него захарта води до бърз растеж ракови тумори. Ако искате да защитите здравето си, прегледайте диетата си и по този начин предотвратите разпространението на ракови клетки. Този метод може да изглежда твърде прост, но наистина работи ефективно. Не отлагайте здравословните промени в диетата си!