Преди да разкриете тайните на изпомпването на впечатляващ гръден кош, е необходимо да разберете факторите, поради които дори при много професионални спортисти гръдните мускули изостават в развитието си в сравнение с общите мускули.
Не забравяйте, че има само три истински причини, поради които повечето трениращи нямат впечатляващи гръдни мускули:
- Първо, спортистът не може да усети качествено работата на мускулните влакна, когато изпълнява упражнение за гърди. Резултатът е лоша нервно-мускулна връзка, мозъкът не може да ангажира 100% гръдните мускули и причинява микротравми на мускулните влакна.
- ВтороКак можем да говорим за растеж и свръхкомпенсация, когато няма увеличение на тренировъчните тежести и тялото не получава стрес, което е основната причина за растежа на мускулните влакна.
- трето, повечето спортисти неправилно наблягат на натоварването, като винаги тренират само определени области на гръдните мускули.
За останалите причини, просто забравете, те не са оправдани и са измислени от теоретици на лъскави списания, за да ви принудят да купите друга новомодна добавка, която определено ще изведе развитието на вашите мускули на ново ниво.
Със сигурност имате въпрос какво ще кажете за техническите нюанси на изпълнение на упражнението, защото това играе важна роля в развитието на определена мускулна структура. Отговорът на този въпрос се крие в първата точка, която не е напразно в началната позиция. Защо се нуждаете от техника, когато изпълнявате упражнение, за да натоварите ефективно мускулните влакна? Ако обаче няма нервно-мускулна връзка, никакви технически трикове няма да накарат гръдните ви мускули да растат.
Правилната техника е необходима, за да може мозъкът да избере оптималния обхват на движение и ефективно да свие трениращия мускул. Използвайки подходяща техника, вие улеснявате мозъка си и му давате способността оптимално да натиска мускулите ви до точката на отказ. Естествено, следствието от такова отношение към тренировките е увеличаване на мускулната маса и сила.
Следователно техниката на упражняване и способността за правилно свиване на мускулните влакна са понятия, които не могат да съществуват отделно. Какъв извод можем да направим от всичко по-горе:
- правилните технически умения с лоша нервно-мускулна връзка няма да ви помогнат да намалите качествено работната мускулна група;
- добрата нервно-мускулна връзка, дори при задоволителна техника на упражняване, ще тласне мускулите ви към отказ и ще задейства механизма на свръхкомпенсация и растеж.
Без разбиране на описаните по-горе точки просто няма смисъл да се описват инструкции за разширяване на гръдните мускули. Тъй като спортистите ще прилагат нови препоръки, без да коригират прости фундаментални грешки, които няма да направят възможно увеличаването на размера на мускулите.
Как да решим горните проблеми, които потискат растежа на гръдните мускули на 90% от трениращите спортисти?
- Всички упражнения, насочени към развитието на гръдните мускули, трябва да се изпълняват с идеална техника.
- Ежедневна визуализация преди лягане.
Трябва да провеждате ежедневно обучение на нервно-мускулната система. Преди лягане изпълнете въображаемо упражнение без допълнителни тежести за 5 минути. Това е необходимо, за да се научите как правилно да ангажирате мускулите. В същото време ефектът е зашеметяващ; мозъкът ви ще се научи да свива високоефективно мускулната група по време на упражнението.
Липса на прогресия в тренировъчните натоварвания!
Има добре известна и неоспорима аксиома на железния спорт, за да се задейства механизмът на растеж, е необходимо систематично да се увеличават тежестите на тренировките. Точно това 90% от спортистите не могат да разберат и приложат на практика. Мнозинството правят двусмислено увеличение на лежанката и след това тренират с това тегло през цялата година. Естествено, не може да се говори за растеж.
Можете да пренебрегнете всички други правила и все пак да увеличите мускулната маса, като добавите 1 килограм на месец на лежанка. Повярвайте ми, ще растете, дори ако техническият аспект е лош.
Можете да промените интензивността на тренировката, като използвате различни методи: увеличаване на теглото на уреда, намаляване на почивката между сериите, увеличаване или намаляване на броя на подходите и повторенията. Но докато не направите лежанка 140–150 килограма, основният анаболен стероид за вас се счита за циклично наддаване на тегло.
Фокусирайте се върху изоставащите зони на гръдните мускули!
Ако наистина искате да имате гърди като Арнолд Шварценегер, тогава трябва да започнете да се фокусирате върху тренирането на изоставащите части на гръдните мускули и да забравите за силните страни на гърдите си, които ви позволяват да работите с най-големите тренировъчни тежести.
Естествено, това е горната и вътрешната част на гръдните мускули. Именно тези зони издават обема на гърдите и поради генетичното си разположение реагират слабо на прогресивно натоварване.
Не забравяйте, че 70% от времето ви трябва да отделите за трениране на горната част на гърдите и само 30% за развиване на мощна долна част на гърдите.
Сега вижте как тренирате вие и повечето посетители на фитнес залата, акцентът върху лежанката на хоризонтална пейка и много други упражнения, насочени към развитието на долната част на гърдите. Резултатът е хипертрофирано дъно и силно недоразвита горна част на гърдите.
При това състояние на нещата окончателният отказ от тренировка ще доведе до увисване на гръдния мускул, което значително ще развали външния вид на тялото. За да предотвратите това да се случи, винаги се фокусирайте върху тренирането на горната част на гърдите и обръщайте по-малко внимание на долните гръдни области.
Какви упражнения трябва да използвате, за да развиете впечатляващи гърди?
Всички упражнения за тренировка на гърдите могат да бъдат разделени на две групи:
- Преси– изпълнява се в симулатори, с щанга или дъмбели.
- Електрически инсталации– което може да се изпълнява и с дъмбели и кросоувъри.
Ефективни упражнения за гърди у дома
Естествено, на първо място е необходимо да се съсредоточите върху основните упражнения, а определящото сред тях е за изпомпване на гърдите.
Технически нюанси на изпълнение на наклонената пейка!
- Първо, ъгълът на наклона на пейката трябва да бъде 30 градуса. Тази точна позиция ще ви позволи ефективно да тренирате горните гръдни мускули и да сведете до минимум участието на трицепсите и делтоидите. Направете ъгъла по-остър и трицепсите и делтоидите веднага ще започнат да крадат товара. Хоризонталното положение ще включи долната част на гърдите в активна работа, а горната част ще остане незаета.
- второ,необходимо е да регулирате правилната позиция на ръцете върху щангата. Хватът трябва да е малко по-тесен от средния. Тази позиция ще осигури по-голям обхват на движение и ще направи възможно по-доброто ангажиране на горните гръдни мускули в работата.
- трето, изпълнете движението в рамките на амплитудата. На практика това означава непълно разгъване на лакътната става, за да се изключи участието на трицепсите и да се осигури максимална контракция на гръдните мускули през цялото упражнение.
Броят на повторенията трябва да се извърши от 20 до 30 пъти, за да могат начинаещите да разберат връзката мозък-мускул; опитните спортисти могат да направят от 6 до 12 повторения. През първите години на тренировка напълно изключете други преси с щанги от тренировъчната си програма, тъй като те не са в състояние да повлияят на горните области на гръдните мускули.
Кога да се изолира?
Що се отнася до изолиращите упражнения, те трябва да се изпълняват само след няколко многоставни упражнения, когато гръдните мускули вече са толкова изтощени, че достигат до отказ преди връзките и ставите. Изолацията също е включена в тренировъчната програма, когато не е необходимо прогресивно добавяне на тежести.
Примери за комплекси за развитие на впечатляващи гръдни мускули:
Сега е дошло времето за истината, можете да правите както сметнете за добре или да използвате наистина правилен тренировъчен комплекс.
- Пейка на наклонена пейка 4 серии от 8-12 повторения.
- Натискане на дъмбели под наклон 4 серии от 8-12 повторения.
- Пускане с дъмбел 3 серии от 8-15 повторения.
Ако сте начинаещ в железния спорт, можете да изключите мухата от тренировъчната програма. Задължително е да промените ъгъла на пейката, когато изпълнявате упражнения. Например, днес изпълнявате на вертикална пейка, а на следващата тренировка използвате хоризонтална пейка.
Как трябва да се храните, за да напомпате гръдните си мускули?
Със сигурност всеки разбира, че тренировката води до мускулна микротравма, а хранителните вещества допринасят за възстановяването и хипертрофията на мускулните влакна. Единият фактор не може да съществува без другия. Незабавно разпределете правилно хранителните вещества и се придържайте към тази схема, докато гръдните ви мускули станат като на Аполон:
- Протеини – 30%;
- Въглехидрати – 60%;
- мазнини - 10%.
протеин,Необходимо е да се консумира само животински произход, неговият компонент трябва да бъде 2 грама на килограм телесно тегло на спортиста. Именно този набор от аминокиселини ще осигури на увредените мускулни влакна необходимия строителен материал.
въглехидрати,трябва да бъде строго сложен, това означава, че трябва да ядете само зърнени храни, тестени изделия и картофи. Изключете напълно всички сладкарски изделия от вашата диета. Трябва да има 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.
мазнини, консумират основно омега 6 и растителни мазнини от зехтин. Изключете напълно животинските мазнини и бързата храна от вашата диета.
Яжте много плодове и зеленчуци между храненията. Можете да приемате казеинов протеин преди лягане и в идеалния случай да приемате суроватъчен протеин сутрин. Преди тренировка винаги пийте течни въглехидрати, това ще помогне за увеличаване на притока на кръв към работещия мускул.
Как да напомпате гръдните мускули? Просто следвайте горните препоръки и след година вашите гръдни мускули ще завиждат на всички хора около вас. Направете тяло, достойно за вашия дух.
Добре развитите гръдни мускули са ефектно допълнение към всеки мъж. Изпъквайки дори под дрехите, те са в състояние да привлекат възхитените погледи на дамите. В допълнение към естетическата страна на въпроса има и друга. Мощните гръдни мускули са основната опора при работа с ръцете, от тях зависи както силата на удара по време на самозащита, така и способността да се извършва работа, която се счита за изключително мъжка. Всяко упражнение на бара, предназначено да демонстрира сила и ловкост, е невъзможно без тяхното участие.
Ето защо младите момчета с астенично изграждане често задават въпроса: как да изпомпате гърдите си у дома? Много хора също са загрижени за друг проблем: какво да правите, ако единият гръден мускул е по-голям от другия?
Анатомични особености на гърдата и основни правила за начинаещи
Атрактивната изпъкналост на торса при мъжете се формира от 2 сдвоени (ляво и дясно) мускула:
- Големият гръден мускул е разположен във формата на ветрило в предната част на гръдния кош и се състои от 3 части, които се излъчват от гребена на голямата грудка на раменната кост към ключицата, гръдната кост и правия коремен мускул.
- Малкият гръден мускул се намира под големия мускул, прикрепен към 3-5 ребра и коракоидния процес на лопатката.
Поради обширността на големия гръден мускул, той може да се развие неравномерно и да образува „хлътване“ в средната част на торса на мъжете, придобивайки изпъкналост само в рамото, където изпитва постоянен стрес при естествени движения на ръцете.
Ако натоварването е неравномерно при работа с ръце, може да се появи забележима разлика в развитието на лявата и дясната страна на гърдите.
Преди да започнете да правите упражнения за укрепване и развитие на мускулите у дома, мъжете трябва да научат няколко прости правила:
Интензивните тренировки трябва да се правят около 1,5 часа през ден. Изтощителните ежедневни тренировки няма да дадат резултат. На всеки урок се тренират различни мускулни групи, давайки почивка на другите за 3-5 дни. Физиологичните характеристики на тялото са такива, че са необходими приблизително 5 дни за възстановяване и растеж на гръдните мускули.
За растежа на мускулните влакна са необходими храни, богати на протеини. Броят на приемите трябва да бъде 5-6 пъти на ден на всеки 3,5-4 часа. Продуктите, съдържащи протеин (месо, риба, яйца, млечни продукти), трябва да се консумират наведнъж в размер на 2,5-3 g на 1 kg телесно тегло. Не трябва да забравяме и насищането на тялото с вода: пиенето на чиста вода трябва да достигне приблизително 2 литра на ден.
Повдигането на тежести се дължи на работата на голям брой мускули от различни групи, всяка от които е леко натоварена. Специални (изолирани) упражнения, насочени към развитието на големи гръдни мускули, помагат на мъжа да изпомпва гърдите си у дома и във фитнеса.
Разстоянието между ръцете при хващане или опора влияе върху натоварването на различните части на гърдите спрямо центъра, а прекалено тесният хват натоварва не гръдните мускули, а трицепсите. За начинаещи идеалното разстояние между ръцете е малко по-голямо от ширината на раменете.
Положението на ръцете спрямо главата натоварва различно гръдните мускули в горната и долната част. За начинаещи това има особено значение, тъй като естественото натоварване се отнася главно за долните части на гръдния мускул. За да развиете горната част на тялото, акцентът по време на лицеви опори трябва да бъде поставен малко над проекцията на ключиците.
Сгъването на ръцете трябва да става плавно и по-бавно от изправянето. Оптималното съотношение ще бъде 1: 2, тоест ще трябва да изправите ръцете си 2 пъти по-бързо, когато изпълнявате упражнения.
Дишането трябва да остане равномерно през цялото упражнение. Издишайте с усилие, вдишайте с отпускане.
Най-добри резултати могат да бъдат постигнати чрез изпълнение на 8-12 повторения на упражнението и правене на 4 серии. Когато работите с дъмбели или щанга, теглото на тежестта е избрано по такъв начин, че броят на повторенията да може да се извърши правилно, без трептене и прекомерно натоварване на гръбначния стълб.
Ако единият гръден мускул е по-голям от другия, не можете да приложите по-голямо натоварване към „изоставащия“. Редовните упражнения ще доведат до факта, че недоразвитата част постепенно ще се изравни по обем с другата половина. Ако разликата е много забележима или за постигане на най-бърз ефект, се допуска само 1 допълнителен подход за натоварване на по-слабо развитите мускули.
Как да изпомпате гърдите на мъж у дома?
Най-достъпните упражнения, които не изискват посещение на фитнес залата и закупуване на дъмбели и щанги, са лицеви опори, лежанка и дъмбели. Като изпълнявате различни видове упражнения или променяте разстоянието между ръцете при натискане, можете да осигурите равномерно развитие на всички части на големия гръден мускул.
Как да правите лицеви опори правилно
Преди да започнете да помпате мускулите си, трябва да ги загреете. За тази цел са подходящи прости лицеви опори от пода. Начална позиция (ip.) - ръцете опират на пода на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете, торсът е изправен, краката са на пръсти. Бавно сгъвайки ръцете си, спуснете се надолу, докато се образува ъгъл от 90 ° в сгъвката на лакътя. Покачването се извършва възможно най-рязко. В този случай се извършват около 20 повторения, след почивка от 1-1,5 минути се изпълняват още 2-3 подхода.
За тези, които се чудят как да изпомпват гърдите си по-ефективно, е подходящо упражнение за лицеви опори с крака над главата. В тази позиция натоварването на необходимите мускули се увеличава значително. За да изпълните упражнението, трябва да вземете I.P., като поставите пръстите на краката си на стабилна височина (стъпало, пейка, здрав стол). Ръцете са на пода, както в първия случай. Техниката на изпълнение на упражнението е същата: бавно огъване и рязко изправяне на ръцете. Изпълнете 10-20 повторения и 3-4 подхода. Болка или парене в областта на гърдите показва мускулна активност.
Вариант на това упражнение може да се счита за лицеви опори с разтягане. В този случай трябва да напомпате мускулите си, като поставите ръцете и краката си на всякакви стабилни възвишения. Основното изискване за изпълнение е да държите гърба изправен. Изпълнете 10-20 повторения в 3-4 подхода.
Можете да усложните и разнообразите лицевите опори, като изпълнявате това упражнение с една ръка, опряна на медицинска топка, вдигайки ръцете си от пода, докато се движите нагоре, с пляскане или с една ръка, като поставите другата зад гърба си.
Можете да изпомпвате гръдните си мускули с помощта на дъмбели по различни начини:
- изпълнение на лежанка (права и наклонена нагоре или надолу);
- разпръскване и привеждане на ръцете с дъмбели над гърдите;
- произвеждайки тласък на снаряд зад главата.
Пейката ще помогне както за изпомпване на мускулите у дома, така и за разделяне на релефа на дясната и лявата половина на мъжките гърди. Теглото е подбрано така, че при повдигане на ръцете не е необходимо да огъвате долната част на гърба или да повдигате таза. Тези части на тялото трябва да бъдат притиснати към пейката, докато изпълнявате упражнението. Важно е да се гарантира, че двете ръце се издигат и спускат еднакво и строго във вертикална посока.
I.p. легнал на пейка, свити крака и стои на пода. Преди да започнете упражнението, дъмбелите са на бедрата, повдигат се един по един, така че ръцете да са приблизително над раменните стави, лактите са почти изправени, дланите са обърнати една към друга, китките са изправени. Бавно огънете ръцете си, като движите лактите си настрани, докато дъмбелите достигнат позиция точно над гърдите ви. Връщане към i.p. Изпълнете 8-12 повторения, 3-4 серии. Препоръчително е да ставате от пейката между сериите, особено когато изпълнявате преси от лег с глава надолу.
I.p. за повдигане и спускане на ръцете, прилича на това за лежанка, лактите са леко свити. Ръцете бавно се разтварят встрани, като се извършва движение само в раменните стави и се уверява, че лакътят е фиксиран. Спуснете ръцете си отстрани, докато дъмбелите са почти на нивото на гърдите. След това трябва плавно да се върнете към IP. Направете 8-12 повторения в 3 серии.
Вариантите на упражнението също включват промяна на наклона на пейката до положение нагоре и надолу. Това променя натоварването на горната и долната част на гръдните мускули.
При изпълнение на редове дъмбелът се държи с 2 ръце над гърдите. I.p. - ръцете са изправени почти напълно, дланите нагоре, китките изправени и фиксирани. Дъмбелът се спуска под формата на дъга зад главата, докато раменете се изравнят с тялото. Върнете се в изправено положение и направете 8-10 повторения. Направете 3 подхода. Това упражнение помага както за изпомпване на гръдните мускули, така и за натоварване на делтоидите, трицепсите и гърба.
Тези упражнения без фитнес могат да се правят у дома. Редовните упражнения ще ви помогнат да придобиете красив релеф на мъжката гърда след няколко месеца.
Обикновено в началото на лятото или преди някакво специално събитие забелязвате с ужас в огледалото, че ръцете и гърдите ви са твърде слаби. За щастие през лятото все още имате време да коригирате ситуацията, но какво ще стане, ако до специалното събитие остават две-три седмици, а избраният с любов тоалет предполага добро състояние на горната част на тялото?
Това означава, че е време за интензивни тренировки с дъмбели.
Модерната бизнес жена винаги няма време, така че предпочитайте упражненията, които ви позволяват едновременно да натоварвате ръцете и гърдите си.
Освен това имайте предвид, че отпуснатите трицепси правят най-потискащото впечатление. Те са тези, които са почти постоянно в празно безделие и бързо атрофират. Затова се откажете от специалните упражнения за бицепс и правете... редовно лицеви опори. Да, именно това нелюбимо училищно нещо натоварва проблемните ви зони.
Заемете легнало положение. Стъпалата се опират на пода с пръсти. Поставете ръцете си върху щангите на дъмбели с тегло 1,5-2 кг. Дланите една срещу друга.
Ръцете на ширината на раменете, цялото тяло е издължено и напрегнато. Бавно огънете лактите и спуснете тялото възможно най-ниско. В най-ниската точка задръжте за две преброявания. След това бавно изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Отделете време. Колкото по-бавно е повдигането, толкова повече стрес ще получат вашите трицепси. Дръжте лактите си близо до тялото.
Връщайки се нагоре, прехвърлете опората на дясната си ръка, повдигнете левия дъмбел и го докоснете до дясното си рамо. Поставете дъмбела на пода. Докоснете лявото си рамо с десния дъмбел и го върнете назад.
Сега направете „стъпка“ с десния дъмбел около 15-20 см напред и по-близо до центъра. Поставете снаряда не успоредно на тялото, а под ъгъл от 45 градуса навътре. След това преместете левия дъмбел. Внимателно стъпете на пръстите на краката си и стегнете тялото. Така че отново сте почти в изходна позиция, но дъмбелите са близо един до друг, докосвайки горните си краища.
Направете отново лицевата опора. Тясната позиция на ръцете по време на лицеви опори ще ви позволи да натоварите добре средната част на гръдните мускули. Това ще направи деколтето в деколтето по-съблазнително.
След като завършите тясната лицева опора, направете отново две крачки напред с ръцете си. Този път поставете дъмбелите на ширината на раменете. Издърпайте краката си, за да се върнете в изходна позиция. Едно е . Попълнете толкова, колкото можете.
Ако нямате сили да направите пълна лицева опора, правете лицеви опори според възможностите си. В същото време допълнете тренировката си с преси за гърди с дъмбели.
Легнете по гръб, поставете краката си на пода и леко огънете коленете си. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги повдигнете над гърдите си. Бавно спуснете ръцете си към гърдите и разтворете лактите си настрани. След това ги изстискайте отново. Около средата на движението спрете и разтворете ръцете си встрани. Не докосвайте пода с лакти. Върнете ръцете си назад и продължете да натискате дъмбелите нагоре. Направете 3 серии от 12-15 повторения.
Ако искате добре и бързо да напомпате мускулите на гърдите си, имате нужда от набор от упражнения, с които ще постигнете максимални резултати; Не можете просто да правите лежанка часове наред. Представяме на вашето внимание чудесен наръчник за млади мъже с упражнения и обяснения за изграждане на гръдни мускули! Открийте повече.
„Хей, момче, с каква тежест можеш да пресираш лег?“ Мога да си представя колко хора, които четат това, са чували подобен въпрос преди. Пейката е тази, която може би най-много впечатлява хората... освен ако не можете да вдигнете голяма тежест.
Поради тази причина много вдъхновени бодибилдъри започват всяка тренировка с 4-6 комплекта лежанка и може би правят няколко комплекта бътерфлай или кросоувър упражнения, преди да завършат тренировката си. И разбира се, мисля, че допринася за значителен напредък в изпълнението на пресата от лег. Но ако тренирате по този начин в продължение на 12 седмици или повече, ще забележите интересни промени, които ще се случат с гръдните ви мускули. Те ще изглеждат като женски гърди!
Горна част на гърдите
За да изпомпвате целия гръден мускул, трябва да работите и върху неговата ключична „глава“. Гръдният мускул се състои само от един сноп и няма същото разделение като. Но тъй като е прикрепен както към гръдната кост, така и към ключицата, можете да преместите акцента върху частта от мускула, която искате.
Има мнение, че лежанката изпомпва „цялата мускулна маса на гърдите“ и до известна степен това е вярно. Въпреки това, за повечето хора (с изключение на генетично надарените) това упражнение не е достатъчно ефективно за мускулите на горната част на гърдите. По този начин се „печелят“ увиснали гърди. От собствен опит съм научил, че без напомпани мускули в горната част на гърдите е много трудно да се постигнат изваяни, обемни форми. Какво направих, за да ги постигна? Така…
Наклонена преса
От хората, с които тренирам, научих причината, поради която упражненията за наклон не са толкова популярни, колкото упражненията за плоско. И се състоеше във факта, че хората просто не можеха да вдигнат същата тежест на наклонена пейка. Е, искам да ви кажа, ако наистина искате да имате красиви, напомпани гърди, тогава прекрачете гордостта си и седнете на пейката!
Не казвам, че не трябва да правите упражнения в легнало положение. Всъщност е важно те да присъстват във вашето обучение. Но силно препоръчвам да ги започнете с преси под наклон. Това ще позволи на мускулите на горната част на гърдите да работят с максимална сила и интензивност.
Друг момент, който е не по-малко важен за развитието на мускулите на горната част на гърдите, е пълната гама от движения. Диапазон на движение от 5 см е твърде малък при прилагане на максимално тегло. Това ме води до следващата ми точка. Като начало бих препоръчал да направите пресата с дъмбели под наклон като първо упражнение. Щангата може да се спусне само до нивото на гърдите, докато дъмбелите могат да бъдат спуснати по-ниско.
Когато изпълнявате преса с дъмбели или всяка друга преса, за да тренирате същата област, мисля, че е важно да поддържате постоянно напрежение в мускула. Това означава, че не трябва да правите пауза по време на сета. Ако сте свикнали да правите пауза след 7 или 8 повторения, за да натиснете още няколко пъти, тогава работата без прекъсване ще бъде малко шокираща. Няма да можете да вдигнете същото тегло и ще ви боли много повече. И така, какво е забавното? В УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛИ! (може би болката ще ти е приятна... кой знае).
Комплекс от упражнения
И така, проучих си и открих какви начини мога да оправя гърдите си, но все пак беше необходимо да премахна някакъв вид рутинни упражнения от тях. Тъй като гърдите ми наистина бяха в окаяно състояние, реших, че 16 седмици ще ми стигнат, за да ги оправя.
Комплексът включва 3 вида преси и едно упражнение. Смятам, че се набляга на изграждане на мускулна маса, но едно упражнение има различен ефект върху гръдните мускули и подобрява резултата. Избрах съотношение горе/долу 3-1. Това означава да направите три упражнения за горната част на гърдите и едно за долната част на гърдите.
Важно е долната част на гърдите също да работи, въпреки факта, че основният акцент е върху горната част на гърдите. Тази техника поддържа формата на долната част на гърдите, без значително да увеличава нейния обем. По-долу е набор от упражнения, които използвах:
(Преди да изпълните първото упражнение, трябва да направите 3 серии за загряване от 12, 10 и 6 повторения)
1-4 седмици
5-8 седмици
9-12 седмици
13-16 седмици
Почивка между сериите - 30-90 секунди (в зависимост от това как се чувствате)
Първото нещо, което бих искал да отбележа за този комплекс е, че обемът на товарите, които използвах, няма да е подходящ за всеки. Много хора ще го погледнат и ще възкликнат: „Това е твърде много!“ и те ще бъдат прави. Тялото ми винаги се е справяло нормално с големи натоварвания, дори когато за първи път започнах да тренирам. Затова ви съветвам да изберете необходимото количество натоварване за вашето тяло.
Използвах различни диапазони на повторения за тази рутина, но като цяло се придържах към 6-12, защото смятам, че това е най-ефективният диапазон на повторения за увеличаване на мускулната маса. Само в няколко примера се отклоних леко към по-малко или повече повторения.
По-малкото повторения на упражненията са насочени към увеличаване на мускулната сила. Това може да не добави много размер към мускулите ви, но ще ги направи по-силни, което ще помогне за изграждането на мускули по-късно, защото ще можете да вдигате повече тежест, след като влезете в диапазона на повторения за мускулна хипертрофия.
Увеличаването на мускулната сила ще ви помогне да изградите мускули по-късно.
По-високите повторения се фокусират върху изпълването на мускула с кръв. Това не само осигурява на мускулите хранителните вещества, от които се нуждае, за да расте, но също така увеличава способността му да съхранява гликоген. Причината за бързата смяна на упражненията е фактът, че мускулите на горната част на гърдите ще работят много и ще свикнат с такова натоварване, което означава, че ще спрат да увеличават обема си.
Отново подчертавам, че е необходимо да се използва пълната гама от движения. Вярвам, че броят на мускулните влакна, които се стимулират, зависи от обхвата на извършваните движения. Разбира се, за да получите максимални резултати от тренировките си, трябва да се храните добре.
Това е общо взето. След завършване на 16-седмичния курс на обучение трябва да се върнете към режима на равномерно натоварване на целия гръден кош!
Тренирайте много!
Яжте добре!
Изградете мускули!
За да изглеждате привлекателно, като развивате изваяни мускули, трябва да знаете как да помпате гръдните си мускули. По време на домашни тренировки е важно да се грижите не само за изграждането на мускулна маса в гръдните и други области, но и за увеличаване на атлетичните способности. По правило този растеж се определя от здравината на ставите и сухожилията.
Винаги ли е необходимо да ходите на фитнес?
За да изпомпват гръдните си мускули, повечето начинаещи спортисти посещават фитнес залата.
В същото време много културисти, които са напомпали гръдните мускули и значителна физическа сила, не могат да се справят с тежестта на собственото си тяло. Опитът да ходите на ръце завършва с неуспех.
Не е новина, че някои хора приемат стероиди, за да натрупат мускулна маса. В противен случай времето, необходимо за постигане на желания резултат - изваяни мускули, се удължава значително.
Тренажорите често развиват силата на една мускулна група, което води до непропорционално развитие на тялото. Освен това значителна част от мускулите при упражнения на симулатора не са включени в работата.
Упражненията с изкуствени тежести за развитие на гръдния кош и други части са насочени към бързо изграждане на мускулна маса. Тялото е принудено да устои на неестествената и прекомерно голяма тежест на дъмбела или щангата, без да е адаптирано към това по време на еволюционното развитие.
Сухожилията и ставите укрепват с по-бавни темпове и следователно нямат време да се адаптират към увеличения обем на мускулите. По време на тренировка културистите трябва да закрепят китките и коленете си със специални бинтове, да използват колани и налакътници. Много скоро, поради редовни микротравми, болките в ставите стават хронични.
Упражнения с дъмбели за гърди
Следните се считат за популярни начини за развитие и изпомпване на гръдните мускули:
- Лежейки на пода, разтворете леко свити ръце с дъмбели отстрани.
- Легнете на пейка, разтворете ръцете си с дъмбели в хоризонтално положение.
- Ако дъмбелите са леки, разтворете ръцете си, като ги приближите възможно най-близо до пода.
Домашно развитие на гръдните мускули
Възможно е да станете наистина силни без скъпо спортно оборудване или посещение на фитнес клуб.
Възможно е да изпомпвате мускулите на гръдната област у дома без дъмбели, щанги или специално оборудване за упражнения, като използвате само теглото на собственото си тяло.
Като правило, предметите от бита са достатъчни за изпомпване на гръдните мускули; Няма нужда да харчите пари и да затрупвате апартамента си със спортно оборудване.
Тренирането на гръдните мускули със собствено тегло, без използване на изкуствени тежести, развива способността за бързо и правилно движение на тялото, действие по-точно, сръчно и координирано. Домашните упражнения укрепват сухожилията и ставите и принуждават мускулите на различни части да работят в хармония.
Използването на телесното тегло като естествено съпротивление при изпълнение на упражнения изисква концентрация и фокус. Скелетът и мускулите естествено се адаптират към спортното натоварване, което повишава ефективността на упражненията и ви позволява да постигнете впечатляващи резултати.
Домашните тренировки изгарят мазнини, тъй като излишните мазнини затрудняват контрола върху движението на тялото. Тялото просто е принудено да се отърве от него.
Използвайки собственото си телесно тегло, за да изпомпвате гръдните мускули, можете да поддържате здравето си и в същото време да придобиете хармонична физика, като героите от древността.
Как да тренираме правилно
При изграждането на домашни тренировки е важно да редувате упражнения и почивка. Мускулите се възстановяват и увеличават обема си през първите няколко часа след изпълнение на упражненията. През този период тялото особено се нуждае от въглехидратно и протеиново хранене.
При ежедневна физическа активност и липса на почивка, спортните дейности носят малка полза, само физическа умора. Мускулните влакна са лишени от възможността да се възстановят и да надхвърлят нивата, които са имали преди тренировката.
Преди всяка дейност, която изисква сериозни физически усилия, е необходима загрявка. За загряване на мускулите и увеличаване на подвижността на ставите е полезно да скачате за 3-5 минути, да тренирате на велосипед или гребна машина.
Броят на подходите на едно упражнение не трябва да надвишава 4-5, в противен случай в мускулите не остава енергиен резерв.
За да изглеждат мускулите ви разкъсани, трябва да увеличите броя на повторенията и да намалите натоварването при всеки подход. Този метод премахва подкожната мастна тъкан и работи върху мускулната текстура.
Изпомпването на гръдните мускули спира, когато тялото се адаптира към натоварването. Ето защо е необходимо постоянно да променяте схемите на обучение, да комбинирате упражнения и да давате на мускулите достатъчно работа.
Лицевите опори са ефективно упражнение за изпомпване на гръдните мускули.
Когато се изпълнява правилно, това упражнение ви позволява да напомпате гръдните си мускули сравнително бързо.
Начална позиция: изправени и леко свити в лактите ръце, на ширината на раменете, длани на пода, бедра и стъпала събрани, опрени на пода с топките на пръстите на краката. Врат, гръб и бедра в права линия.
Изпълнение: Свийте лактите си, докато долната част на торса ви е на 5 см от пода. След пауза изправете ръцете си, но не напълно, за да не нараните лакътната става.
Вдишайте, докато движите торса си надолу, издишайте, докато изправяте ръцете си.
Как да правите лицеви опори за увеличаване на гръдните мускули
Ако нивото ви на подготовка позволява, можете да опитате с високо темпо. Тази версия на упражнението тренира не само силата, но и. Особено полезно е да тренирате гръдните мускули чрез редуване на лицеви опори с бързо и нормално темпо.
Най-голямото натоварване на мускулите се дава от бавни лицеви опори по следната схема: лактите се сгъват, тялото се спуска за 1-2 секунди - втора пауза - тялото се връща в първоначалното си положение за 1-2 секунди . Следващото движение надолу се повтаря без пауза. В повечето случаи са достатъчни два комплекта от 10 лицеви опори.
С „бързите“ лицеви опори успявате да се излъжете, като практически не използвате мускулите, когато движите торса си надолу. Ако мускулите на гръдната област не работят, изпомпването им спира. В допълнение, натоварването на ставите се увеличава, което увеличава вероятността от нараняване.
Важно е постоянно да дишате по време на тренировка. В трудна фаза на упражнението - например в края на серия - е позволено да поемете дълбоко въздух и да задържите дъха си в момента на най-голямо усилие.
Разновидности на лицеви опори за гръдните мускули
Когато изпълнявате упражнението, поставете дланите си на 20-30 см по-широко от раменете. Тази позиция натоварва по-малко трицепсите и лакътните стави и в същото време използва гръдните мускули.
Когато помпате гръдните си мускули с широки лицеви опори, е полезно да си представите, че към гръдната ви кост има гъба, която искате да стиснете.
Друга версия на лицевите опори включва движение на дланите напред, като поддържате разстояние между тях на ширината на раменете.
Използването на тази позиция на ръцете значително намалява обхвата на движение, но ви позволява да натоварите големия и малкия гръден мускул, което ги прави по-силни и по-развити.
Широки вариации на лицеви опори с помощта на столове
Вариант 1. Поставете два стола един срещу друг на разстояние между центровете на седалките две ширини на раменете. Поставете топките на краката си на трети стол или табуретка със същата височина. Хълбоци, гръб в една линия, тяло напрегнато. Правете лицеви опори, като спускате торса възможно най-ниско.
Вариант 2. Подредете столовете по същия начин, но поставете краката по-високо, на около метър от пода, така че да са разположени над главата. Можете да използвате маса, пералня или скрин като опора за краката си.
Тялото е изправено и напрегнато. Когато правите лицеви опори, слезте възможно най-ниско, като държите торса и краката си в една линия.
Вариант 3. За да развиете средната част на гръдната област, поставете дланите си върху столове, преместени заедно, разстоянието между дланите е приблизително на ширината на раменете. Крака на пода, гръб изправен, не се огъвайте в долната част на гърба по време на лицеви опори.
Вариант 4. За да тренирате средната част на гърдите, изпълнете упражнението като във вариант 1, но приближете столовете, така че дланите ви да са на ширината на раменете.
Вариант 5. Начална позиция като при вариант 2, но столовете се приближават така, че дланите ви да са на ширината на раменете.
Вариант 6. За да развиете долната част на гръдните мускули, поставете столовете на ширината на гърдите, краката са на пода, дланите са опирани на ръбовете на столовете. Правете лицеви опори, опитвайки се да спуснете торса възможно най-ниско до седалките на столовете.
Вариант 7. За да увеличите страничните и горните части на гръдните мускули, облегнете се на облегалките на столовете, огънете краката си, огънете и изправете ръцете си в лактите.
Вариант 8. Разтворете краката си възможно най-широко. Поставете едната си ръка на седалката на стола, а другата на бедрото. Правете лицеви опори, опитвайки се да паднете възможно най-ниско. Това упражнение развива горните гръдни мускули. Когато станете по-умели, изпълнявайте упражнението с длан на пода.
Променено: 08/11/2018
