Sudėtingus angliavandenius naudinga vartoti ryte, jie padeda perdirbti baltymus ir riebalus bei yra gliukozės – „kuro“ mūsų smegenims šaltinis. Šie angliavandeniai yra būtina dietos dalis. sveikas žmogus ir augančius vaikų organizmus.
Tačiau net ir tokie produktai, idealūs naudingumo požiūriu, gali rimtai pakenkti jūsų kūnui - skaudu daužyti figūrą nukarusiomis statinėmis ir skeldančiomis siūlėmis drabužiais. Todėl šiandien kalbėsime apie angliavandenius, jų vaidmens svarbą mūsų gyvenime ir kada jų vaidmuo kartais yra perdėtas.
Visi esami angliavandeniai paprastai skirstomi į dvi grupes:
- Lėti (sudėtingi, polisacharidiniai) – būtent tokie ir naudingi. Jie nugali alkį, pripildo fizinė jėga ir emocinė ramybė;
- Greiti (paprasti, monosacharidiniai, disacharidiniai) – suktinukai, šokoladiniai pyragaičiai, balta duona, sausainiai ir kiti miltai bei saldūs kenksmingi dalykai, kurie mūsų organizme perdega taip greitai ir kvailai, kad tinkamai neapdoroti patenka tiesiai į mūsų riebalų atsargas.
Šiandien išsamiai papasakosiu apie lėtus angliavandenius. Taigi,
Koks yra „teisingų“ angliavandenių veikimo principas?
Angliavandeniai - Pagrindinis šaltinis energijos Žmogaus kūnas bet kokio amžiaus. Skrandyje angliavandeniai suskaidomi į gliukozę. Gliukozė iš žarnyno patenka į raumenų, audinių ląsteles, o svarbiausia – į smegenis. Visa tai būtina norint patenkinti organizmo energijos poreikius. Gliukozės perteklius kaupiamas „rezerve“ – kepenų ląstelėse ir raumenyse glikogeno pavidalu. Tačiau viduje yra vienas dalykas tiesiogine prasme paryškintas "BET". Jei atsargoje laikomi angliavandeniai nėra laiku sudeginami, jie automatiškai priauga svorio.
Išsamus vaizdo įrašas apie angliavandenius, kaip jie egzistuoja, kas juose yra ir daug daugiau:
Koks esminis skirtumas tarp lėtų ir greitų angliavandenių?
Paprasta Angliavandeniai per greitai paverčiami energija ir patenkina tik trumpalaikius energijos poreikius, o juose esanti gliukozė sukelia cukraus kiekio kraujyje sprogimą ir akimirksniu virsta riebalais. Paprasti angliavandeniai yra fruktozė, gliukozė, sacharozė ir maltozė.
Sudėtingas angliavandeniai virškinami daug ilgiau, todėl raumenys, smegenys ir ląsteles užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą Vidaus organai. Sudėtinguose angliavandenių maisto produktuose yra daug vitaminų ir skaidulų, o tai padeda mums visada būti liekniems, tinkamiems ir sveikiems. Sudėtiniai angliavandeniai yra pektinas, skaidulos, glikogenas ir krakmolas.
Kokie maisto produktai yra sudėtingų angliavandenių šaltiniai?
- Visi ankštiniai augalai, išskyrus sojų pupeles;
- Grūdai, išskyrus manų kruopas ir balti ryžiai(vietoj baltų, geriausia rudųjų, neperdirbtų ryžių);
- Kukurūzai;
- pilno grūdo makaronai;
- Pilno grūdo duona iš rupių grūdų su sėlenomis;
- Vaisiai – kiviai, greipfrutai, obuoliai, kriaušės, apelsinai, avokadai ir persikai;
- Uogos (avietės ir vyšnios);
- Džiovinti vaisiai;
- Daržovės (bet kokie kopūstai, pomidorai, cukinijos, paprikos, svogūnas, porai, šparaginės pupelės);
- žalumynai (salotos, petražolės, krapai, Žalieji svogūnai, špinatai);
- Grybai.
Maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašas
Maisto produktai su mažu glikemijos indeksas(tinka bet kokiam patiekalui)
| Džiovinti abrikosai | 35 | Amarantas | 35 |
| Anona | 35 | Šokolado plytelė be cukraus Montignac) | 35 |
| Lygus persikas, nektarinas (švieži vaisiai) | 35 | Cassoulet (prancūziškas patiekalas) | 35 |
| Saliero šaknis (neapdorota) | 35 | Svarainiai (švieži vaisiai) | 35 |
| Kreminiai ledai (fruktozė) | 35 | Falafelis (avinžirnis) | 35 |
| Figos, Opuntia vaisiai (švieži vaisiai) | 35 | Avinžirnių miltai | 35 |
| Adzuki pupelės | 35 | Granatai (švieži vaisiai) | 35 |
| Baltosios pupelės, cannellini | 35 | Borlotti pupelės | 35 |
| raudonos pupelės | 35 | Juodos pupelės | 35 |
| Žoržži | 35 | Pomidorų sultys | 35 |
| Linų sėmenys | 35 | Alaus mielės | 35 |
| Sezamas, aguona | 35 | Laukiniai kukurūzai | 35 |
| Garstyčios | 35 | Apelsinai (švieži vaisiai) | 35 |
| Daiginta grūdų duona | 35 | Persikas (švieži vaisiai) | 35 |
| Avinžirniai (konservuoti) | 35 | Žalieji žirneliai (švieži) | 35 |
| Obuolys (švieži vaisiai) | 35 | Obuolys (kompotas, troškintas) | 35 |
| Slyva (švieži vaisiai) | 35 | Džiovinti obuoliai | 35 |
| Kvinoja | 35 | Migdolų pasta be cukraus | 35 |
| Pomidorų padažas be cukraus | 35 | Laukiniai ryžiai | 35 |
| Saulėgrąžų sėklos | 35 | Džiovinti pomidorai | 35 |
| Wasa traški duona (24% skaidulų) | 35 | Kietųjų kviečių vermišeliai | 35 |
| Jogurtas (natūralus) | 35 | Sojų jogurtas (aromatizuotas) | 35 |
| Abrikosai (švieži vaisiai) | 30 | Pilno grūdo duona Montignac | 34 |
| Burokėliai (žaliaviniai) | 30 | Česnakai | 30 |
| Varškės sūris ** (natūralus) | 30 | Morkos (žalios) | 30 |
| Šparaginės pupelės, šparaginės pupelės | 30 | pasifloros vaisius | 30 |
| Avižų pienas (žalias) | 30 | Sojų pienas | 30 |
| Pieno milteliai** | 30 | Migdolų pienas | 30 |
| Rudieji lęšiai | 30 | Pienas** (bet koks riebumas) | 30 |
| Mandarinai, klementinai | 30 | Geltonieji lęšiai | 30 |
| Ropė (žalia) | 30 | Marmeladas (be cukraus) | 30 |
| Kriaušė (švieži vaisiai) | 30 | Greipfrutas (švieži vaisiai) | 30 |
| Kozelets, avižų šaknis | 30 | Avinžirniai | 30 |
| Sojų vermišeliai | 30 | Pomidorai | 30 |
| Goji uogos | 25 | Mėlynė | 25 |
| Juodasis šokoladas (>70% kakavos) | 25 | vyšnia | 25 |
| Flajole pupelės | 25 | Sojų miltai | 25 |
| Avietės | 25 | Braškių | 25 |
| Raudonieji serbentai | 25 | Moliūgų sėklos | 25 |
| Mungo pupelės (sojos) | 25 | Agrastas | 25 |
| Žalieji lęšiai | 25 | Humusas | 25 |
| Miežiai | 25 | Gervuogė | 25 |
| Susmulkinti žemės riešutai (be cukraus) | 25 | Žirniai Sausi | 25 |
| Migdolų pasta (be cukraus) | 25 | Lazdyno riešutus (lazdyno riešutus) sumalkite į pasta | 25 |
| Baklažanas | 20 | Artišokas | 20 |
| Acerola | 20 | Kakavos milteliai (be cukraus) | 20 |
| Citrina | 20 | Tamsus šokoladas (>85% kakavos) | 20 |
| Palmių minkštimas (šerdis) | 20 | Confite be cukraus Montignac | 20 |
| Migdolų miltai | 20 | Lazdyno riešutų miltai | 20 |
| Citrinos sulčių | 20 | Fruktozė Montignac | 20 |
| Troškinys | 20 | Bambuko ūgliai | 20 |
| Sausi produktai (sojos mėsa ir kt.) | 20 | Sojų padažas | 20 |
| Agavų sirupas | 15 | Sojų jogurtas (natūralus) | 20 |
| Šparagai | 15 | Migdolų | 15 |
| Brokoliai | 15 | Mangoldai, šveicariški mangoldai | 15 |
| Salierų stiebai | 15 | Žemės riešutas | 15 |
| Pievagrybiai, grybai | 15 | Javų daigai (sojų pupelės, kviečiai) | 15 |
| Rauginti kopūstai | 15 | Žiediniai kopūstai | 15 |
| Briuselio kopūstai | 15 | Kopūstas | 15 |
| Kornišonai, marinuoti agurkai | 15 | Agurkas | 15 |
| Askaloniniai česnakai | 15 | Cukinijos, cukinijos | 15 |
| Špinatai | 15 | Endivija | 15 |
| Imbieras | 15 | Pankoliai | 15 |
| Juodieji serbentai | 15 | Javų gemalai | 15 |
| Lubinas | 15 | Žalieji žirneliai | 15 |
| Graikiniai riešutai | 15 | Lazdyno riešutai | 15 |
| Svogūnai | 15 | Anakardžiai | 15 |
| Rūgštynės | 15 | Alyvuogės | 15 |
| Fizalis | 15 | Pesto | 15 |
| Pimento | 15 | Pušies riešutai | 15 |
| Porai | 15 | Pistacijos | 15 |
| Paprika | 15 | Cikorijos daržovė | 15 |
| Ridikėlis | 15 | Carob milteliai | 15 |
| Žaliosios salotos (įvairių rūšių) | 15 | Rabarbaras | 15 |
| Sėlenos (kviečių, avižų...) | 15 | Sojos pupelės | 15 |
| Tofu (sojos) | 15 | Tempeh (fermentuotas sojos produktas) | 15 |
| Makaronai Montignac | 10 | Avokadas | 10 |
| Omarai, krabai, omarai | 5 | Spagečiai Montignac | 10 |
| Actas | 5 | Prieskoniai | 5 |
Kas nutiko glikemijos indeksas?
Tai yra sacharidų skilimo greičio rodiklis. Lėto angliavandenių turinčio maisto glikemijos indeksas yra žemas. Štai kodėl jie lėtai didina cukraus kiekį kraujyje. Produktai su žema norma glikemijos indeksas pradeda absorbuotis ne iš karto, kai patenka į mūsų burną, o lėtai absorbuojamas per žarnyno sieneles. Taigi kraujyje nėra aštrus šuolis angliavandenių. Dėl to insulinas normalus lygis, nuotaika normali, be riebalų.
Kaip ir kokiais kiekiais reikėtų vartoti angliavandenius?
Angliavandeniai yra mitybos pagrindas, pradedant nuo pusryčių. Idealus variantas – avižiniai dribsniai su vaisiais ir džiovintais vaisiais.
Angliavandeniai taip pat valgomi kaip garnyras - košės ir bulvės (tik nepersistenkite riebalų arba visai nesistenkite maitintis sveikai!)
Angliavandenių dietos besilaikantieji daugiausia valgo košes, NEPRIDĖDAMI aliejaus ir druskos (tačiau medus, vaisiai ir riešutai yra leidžiami, žinoma, laikantis pagrįstų ribų). Porcijos neribojamos (sotumas vis tiek atsiranda greitai). Prieš kiekvieną valgį 15-20 minučių patartina išgerti stiklinę vandens.
Angliavandenių dieta naudinga ne dažniau kaip kartą per šešis mėnesius ir ne ilgiau kaip 10-15 dienų. Proceso metu reikia valgyti vitaminus – nepamirškite, organizmas taip pat turi savo poreikius, kuriuos, nepaisant dietos, reikia tenkinti kasdien. Tai vitaminai, mineralai ir mikroelementai, kurių ne visada randama maiste, kuriame gausu lėtųjų angliavandenių.
Tokios dietos atsisakymas turėtų vykti lėtai, palaipsniui pridedant maisto produktų, kurie prieštarauja angliavandenių dietai.
Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas...
Lėti angliavandeniai svorio augimui
Natūralu, kad kalbame apie sportininkus, kurių mityba ir kūno svoris yra glaudžiai tarpusavyje susiję. Jų tikslas – įdarbinti raumenų masė.
Visi žino, kad stipriems raumenims ir gražiai suformuotiems raumenims sportininkams pirmiausia reikia baltymų. Bet apie baltymus plačiau kitą kartą. Kuo naudingi angliavandeniai?
Sportininko racione turėtų būti 90% lėtųjų angliavandenių. Jos lėtai skyla, suteikia daug energijos ir nesikaupia riebaluose. Privalomi produktai norintiems priaugti raumenų masės reguliariai mankštinantis – bulvės, daržovės, makaronai (iš rupių grūdų), dribsniai, riešutai.
Tikriausiai ne kartą girdėjote posakį „greiti angliavandeniai“, ypač jei stengiatės sveikai maitintis ir stebėti savo figūrą. Daugelis lieknėjančių žmonių bijo šių medžiagų, todėl, jei įmanoma, stengiasi vengti maisto, kuriame yra daug šių angliavandenių. Ar jie tikrai tokie pavojingi? Ar būtina jų visiškai atsisakyti ar užtenka sumažinti jų kiekį maiste? Atsakymus į šiuos klausimus sužinosite iš straipsnio.
Tokie svarbūs angliavandeniai
Ne paslaptis, kad pagrindinės maistinės medžiagos, iš kurių organizmas gauna energijos darbui, yra fizinė veikla ir protinė veikla, yra būtent angliavandeniai. Jie sudaro ne mažiau kaip 50–60% mūsų dietos. Likusi dalis yra padalinta į baltymus ir riebalus, kurie, beje, pasisavinami būtent angliavandenių dėka. Kūnas juos kaupia glikogeno pavidalu raumenyse. Per fizinė veikla jis suvartojamas, o jei su maistu tiekiamas angliavandenių kiekis sumažėja, o raumenys ir toliau aktyviai dirba, atsiranda glikogeno trūkumas. Rezultatas – nuovargis, silpnumas ir išsekimas tiek fiziškai, tiek emociškai. Todėl svarbu teisingai sudaryti savo mitybą. Norėdami tai padaryti, turite suprasti, kas yra ilgi ir greiti angliavandeniai ir kokiuose maisto produktuose jų yra.
Iš ko pagaminti angliavandeniai?
Jie susideda iš vienetų, vadinamų sacharidais. Atsižvelgiant į jų kiekį, išskiriamos šios angliavandenių grupės:
monosacharidai - turi vieną vienetą (gliukozė, fruktozė);
disacharidai - du vienetai (sacharozė, laktozė);
polisacharidai – iš trijų vienetų (krakmolo, glikogeno, skaidulų ir kt.).
Greitai ar lėtai? Kokius rinktis?
Pirmosios dvi grupės yra paprasti (arba greitieji) angliavandeniai. Patekę į kūną, jie beveik akimirksniu absorbuojami į kraują. Tuo pačiu metu cukraus kiekis kraujyje smarkiai pakyla, bet lygiai taip pat greitai krenta. Atsiranda vadinamasis energijos antplūdis. Tai nėra labai naudinga organizmui, o kai kuriais atvejais (pavyzdžiui, diabetas) netgi pavojinga. Todėl greituosius angliavandenius reikia valgyti labai atsargiai. Paskutinė grupė(polisacharidai) lėtai absorbuojamas į kraują, palaipsniui ir ilgam pakraunant organizmą energija. Iš čia ir kilo pavadinimas – ilgi angliavandeniai (arba kompleksiniai).
Kaip „veikia“ iš maisto gaunami angliavandeniai?
Kodėl norint numesti svorio rekomenduojama vartoti daugiausia sudėtingų angliavandenių, o mažinti paprastųjų? Atsakymas slypi paviršiuje. Valgydamas maistą, kurį daugiausia sudaro ilgos grandinės angliavandeniai, žmogus ilgą laiką jausis sotus, o tai galiausiai sumažins bendrą per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Kiekvienas, nusprendęs valgyti paprastus angliavandenius, po pusvalandžio vėl pajus norą užkandžiauti. Dėl to galite suvartoti nemažą kalorijų kiekį. Viskas taps aiškiau, jei išsiaiškinsite, kurie produktai kuriai kategorijai priklauso.
Produktai ir angliavandenių rūšys
Tikrai visi žino, kad norint numesti svorio reikia valgyti nekaloringą ir Sveikas maistas, kuri apima viso grūdo grūdus ir makaronus, daržoves ir ruginę duoną. Visą tai kompleksiniai angliavandeniai. Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, kurios ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir padeda pagerinti medžiagų apykaitą. Žmogus, kurio racioną sudaro daugiausia tokie maisto produktai, greičiau numeta svorio ir jaučiasi puikiai. Ką sudaro greitieji angliavandeniai? Šie produktai mums visiems gerai žinomi ir, be to, mėgstami. Tai visų rūšių saldainiai (šokoladas, sausainiai, uogienė), balta duona, rafinuotas maistas, patiekalai momentinis virimas(makaronai, dribsniai, tyrės), daug vaisių. Galite valgyti jų tiek, kiek norite, gaudami nemažą kalorijų dalį, bet vis tiek nenumalšindami alkio. Jei įmanoma, savo racione jų reikėtų sumažinti, ypač jei jūsų tikslas – liekna figūra.
Kada kuo greičiau, tuo geriau?
Bet ar greiti angliavandeniai visada kenksmingi? Visai ne. Kai kuriuose iš jų yra daug vitaminų ir kt naudingų medžiagų(medus, vaisiai, tamsus šokoladas). Jie yra būtini, kai reikia greitai pasipildyti energija, pavyzdžiui, po sunkios fizinės veiklos ar per egzaminą. Pagrindinė taisyklė – nepiktnaudžiauti. Todėl sutelkite dėmesį į savo savijautą, pojūčius, norus ir nepamirškite saiko jausmo.
Trūkstant organizmui angliavandenių, mažėja treniruočių intensyvumas, mažėja jėgos rodikliai ir kūno tonusas.
Treniruotėms su svoriais ypač svarbūs lėti (arba, kaip jie kitaip vadinami, kompleksiniai) angliavandeniai. ilgas laikas maitina kūną energija.
Lėti angliavandeniai
Autorius cheminė struktūra lėti angliavandeniai priklauso polisacharidų grupei, o jų molekulėje yra didelis skaičius fruktozė, gliukozė ir daugelis kitų skirtingų monosacharidų.
Monosacharidai dalyvauja daugelyje žmogaus organizme vykstančių procesų, ypač padeda apdoroti baltymus ir riebalus bei gerina kepenų veiklą.
Specialistai rekomenduoja maistą, kuriame gausu lėtų angliavandenių, vartoti pirmoje dienos pusėje, iki tol. angliavandenių apykaitą organizme nesulėtėjo.
Kūnas pasisavina cukrų gliukozės pavidalu. Angliavandenių skirstymas į greitus ir lėtus priklauso nuo sacharidų virsmo gliukoze greičio. Skilimo greitis matuojamas specialiu indikatoriumi – glikemijos indeksu. Lėti angliavandeniai turi mažą indeksą. Maistas, kuriame yra lėtų angliavandenių, padidina gliukozės kiekį kraujyje palaipsniui, o ne staigiai.
Labai svarbus ir pats žemo glikemijos indekso maisto produktų, kurie pradeda įsisavinti net kramtymo metu, veikiami seilių fermento, virškinimo procesas.
IN žiemos laikotarpis didėja lėtųjų angliavandenių svarba. Kai lauke šalta, sacharidai padeda gaminti specialų hormoną – serotoniną, kuris padeda organizmui sušilti ir veikia nuotaiką.
Taigi, Pagrindinis bruožas lėti angliavandeniai – žemas glikemijos indeksas ir, atitinkamai, ilgas pasisavinimas. Lėtas sudėtingų angliavandenių virškinimas nesukelia insulino, kuris yra atsakingas už angliavandenių pertekliaus perdirbimą į riebalų ląsteles, padidėjimą.
Po treniruotės nerekomenduojama vartoti lėtai atpalaiduojančių polisacharidų. Šiuo metu organizmui reikalingas staigus gliukozės antplūdis, kad greitai atkurtų energijos balansą. Lėti angliavandeniai tai padarys ilgą laiką.
Idealus laikas valgyti maistą, kuriame gausu lėtųjų angliavandenių, yra iš karto po pabudimo, kai organizme aktyviai gaminasi glikogenas.
Lėtųjų angliavandenių rūšys
Kaip jau minėta, sudėtingi angliavandeniai susideda iš kelių molekulinių grandinių su didžiulė suma juose esantys monosacharidai.
Lėtųjų angliavandenių yra daug rūšių: krakmolas, chitinas, glikogenas, gliukomananas, dekstrinas, celiuliozė. Šių junginių molekulėse yra daug tūkstančių monosacharidų, todėl jų skilimas ir įsisavinimas trunka ilgai, o energija organizmui išsiskiria lėtai.
angliavandenių turi būti ne mažiau kaip 50 proc. dienos normažmogus pagal suvartotas kalorijas. Prieš pradedant, rekomenduojama vartoti lėtus angliavandenius jėgos treniruotės. Dozė, kurią reikia vartoti, yra ne mažesnė kaip keturiasdešimt gramų. Lėtai įsisavinami angliavandeniai tolygiai aprūpina kraują gliukoze, užtikrindami reikiamą kiekį sportininko kraujyje. Medicininiai tyrimai parodė, kad veikiant lėtiems angliavandeniams riebalai deginami daug greičiau, didėja ištvermė.
Stabilus ir pastovus energijos lygis yra pagrindinė lėtųjų angliavandenių funkcija. Žmogus ilgam laikui nejaučia alkio, o tai atitinkamai leidžia sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.
Viena iš pagrindinių lėtųjų angliavandenių rūšių, žinoma, yra krakmolas. Krakmolas virškinimo trakte skaidomas lėtai, palaipsniui virsdamas gliukoze ir palaiko monosacharido koncentraciją kraujyje. Krakmolo šaltiniai yra grūdai, ankštiniai augalai.
Kitas lėtų angliavandenių tipas, glikogenas, kepenyse suskaidomas į gliukozę, nedalyvaujant papildomiems fermentams.
Kai maiste trūksta angliavandenių, kepenyse iš riebalų ir baltymų sintetinamas glikogenas. Didžiausias glikogeno kiekis yra jautienos arba kiaulienos kepenyse.
Jūros gėrybėse, vėžiuose ir mielių ląstelėse yra daug glikogeno.
Ląsteliena organizme praktiškai nėra virškinama, tačiau būtina. Esmė ta, kad praeinant Virškinimo traktas, skaidulos valo organizmą, šalina iš žarnyno metalų druskas, toksinus ir cholesterolį. Be to, jis padidina sotumo jausmą dėl padidėjusios tulžies sekrecijos. Skaidulų skaidymas žarnyne neleidžia vystytis puvimo procesams.
Kitas polisacharidas, inulinas, yra šalutinis fruktozės skilimo produktas. Inulino yra augaluose, tokiuose kaip cikorijos ir artišokai. Inulinas vartojamas sergant cukriniu diabetu kaip cukraus pakaitalas.
Sudėtinguose angliavandeniuose yra labai daug skaidulų, todėl jie turi teigiamą poveikį virškinimo procesai. Lėtieji angliavandeniai, palaipsniui aprūpindami kraują gliukoze, palaiko nuolatinį energijos balansą organizme ir ilgą laiką palaiko sotumo jausmą.
Lėti angliavandeniai svorio netekimui (košės dieta)
Kuriant aktyviai naudojamas lėtas sudėtingų angliavandenių virškinamumas skirtingos dietos svorio metimui.
Košės dieta apima įvairių grūdų, išskyrus manų kruopas, naudojimą. Į košę leidžiama dėti: vaisių, riešutų, sūrio, uogų, medaus.
Grūdų nauda slypi ne tik lėtų angliavandenių sudėtyje, be to, grūduose yra skaidulų, kurios valo žarnyną. Šiandien kūno rengybos pramonėje aktyviai naudojamos dviejų rūšių grūdų dietos. Pirmoji dieta skirta dešimčiai dienų, antroji – septynioms. Abi dietos yra gana veiksmingos, jei laikotės tam tikrų taisyklių.
Savaitės dieta, nepaisant to, kad ji trunka septynias dienas, vadinama „Šešiomis košėmis“. Kasdien valgoma iš tam tikro grūdo pagaminta košė. Taigi, pirmadienį tai kviečių košė; antradienį - avižiniai dribsniai; trečiadienį – soros; ketvirtadienį – miežiai; penktadienį - perlinės kruopos; šeštadienį - ryžiai.
Sekmadienį jie valgo bet kurią iš minėtų košių arba galite paruošti patiekalą iš visų grūdų kartu. Košę reikia virti vandenyje be druskos. Likus kelioms dienoms iki dietos, reikėtų atsisakyti kepto, aštraus maisto, greito maisto ir alkoholio. Valgomos košės kiekis neribojamas.
Dešimties dienų lėta angliavandenių dieta apima mėsos, cukraus, žuvies, sviesto, paukštiena, kepiniai, pieno produktai, duona, bulvės. Šiais laikais galima valgyti bet kokią košę (išskyrus manų kruopas), paruoštą vandenyje nepridedant druskos, cukraus ar sviesto. Prieš valgant reikia išgerti stiklinę vandens.
Į košę priimtina įdėti šiek tiek medaus, vaisių ar riešutų. Grūdų pasirinkimas ir valgomos košės kiekis visiškai priklauso nuo jūsų noro.
Dešimties dienų dietos metu reikia papildomai vartoti vitaminų, kad organizmas nejaustų jų trūkumo. Dietą su lėtais angliavandeniais leidžiama laikytis ne dažniau kaip kartą per šešis mėnesius. Dietos išeinama švelniai, į dietą palaipsniui įtraukiant kitus maisto produktus.
Pagrindiniai lėtųjų angliavandenių šaltiniai
Lėtųjų angliavandenių dideliais kiekiais randama grūduose, dribsniuose, duonos gaminiuose ir makaronuose. Visuose šiuose produktuose daugiausia yra sudėtingų angliavandenių, tokių kaip krakmolas, kuris, patekęs į organizmą, yra hidrolizuojamas, dėl kurio jis suskaidomas į gliukozę ir kitus monosacharidus.
Ilgalaikis krakmolo įsisavinimas tampa įmanomas dėl ypatingos jo molekulių struktūros.
Valgant duonos gaminius reikia būti ypač atidiems. Pavyzdžiui, baltoje duonoje yra junginių, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Makaronai ir duonos gaminiai turėtų būti gaminami iš stambių grūdų, tai yra, juos reikia apdoroti kuo mažiau.
Natūralūs krakmolo šaltiniai – kukurūzai ir bulvės – turi aukštą GI, todėl jų negalima laikyti lėtųjų angliavandenių šaltiniais. Geriau teikti pirmenybę grūdams ir visų rūšių grūdams. Vertingiausi lėtųjų angliavandenių požiūriu yra avižiniai dribsniai, grikiai ir perlinės kruopos.Šios kruopos turi mažiausią glikemijos indeksą, todėl energijos užtaiso nuo vienos perlinių kruopų, avižinių dribsnių ar grikių košės porcijos išliks ilgiausiai.
Ankštinėse daržovėse ir riešutuose yra daug skaidulų, o krakmolo juose daug mažiau. Tačiau skaidulos yra būtinos virškinimui.
Pirkinių sąrašas
Daugelyje maisto produktų yra lėtų angliavandenių. Daugeliu atvejų maisto produktuose esantis polisacharidas yra krakmolas. Produktų skonis dažniausiai yra neutralus, nesaldus, kitaip nei turinčių greitųjų angliavandenių.
IR kompleksas. Pirmasis, kartais dar vadinamas greitu, suteikia akimirksniu jėgų antplūdį ir padidina našumą. O kiti užtikrina lėtą ir laipsnišką gliukozės – pagrindinio energijos šaltinio – išsiskyrimą, todėl jie tampa vertingesni ir naudingesni.
Sudėtiniai angliavandeniai: lentynose nuo „a“ iki „z“
Tiesą sakant, viduje kompleksiniai angliavandeniai viskas yra labai paprasta, ir jie gavo savo pavadinimą dėl savo molekulinės struktūros. Sudėtinių cukrų grupei priklauso susidarę ilgos grandinės oligo- ir polisacharidai skirtingos sumos organiniai monomerai, nustatantys, ar „ilgalaikis“ angliavandenis priklauso tam tikrai cheminių junginių klasei, daugiausia aldozės, ketozės, rečiau maisto rūgštys ir alkoholiai. Šios medžiagos suteikti paleidimą būtinas organizmui energijos dėl tarpo cheminiai ryšiai tarp struktūriniai padaliniai molekulių, dėl kurių žarnyne vyksta ilgas polisacharidų skilimas ir virškinimas.
Norint sėkmingai vykdyti savo veiklą, žmogaus organizmui reikia šių rūšių sudėtiniai angliavandeniai:
Dauguma lengvai virškinamų angliavandenių yra augalinis maistas , bet yra ir komponentų, kurių galima gauti iš gyvūninės kilmės maisto. Pavyzdžiui, glikogeno, vadinamas gyvuliniu krakmolu, nedideliais kiekiais patenka į Žmogaus kūnas Su mėsos gaminiai, bet daugiausia jį sintetina ląstelės kaip atsarginę gliukozės atsargą. Arba chitinas, kurių vienintelis šaltinis yra jūros gėrybės (vėžiai), kurias taip pat dauginasi gyvos struktūros savo viduje pagal organizmo poreikius. Egzistuoja klaidinga nuomonė kad angliavandeniai, kurie suteikia organizmui lėtą energiją, yra mažiau kaloringi, nors nėra akivaizdaus ryšio tarp kilokalorijų ir angliavandenių produktų sudėties, tačiau yra reikšmingas kūno veikimo mechanizmo skirtumas.Sudėtingų polisacharidų svarba organizmui
Natūraliame maiste yra optimalus kiekis puikiai subalansuoti komponentai, o tai labai svarbu, jei mes kalbame apie apie angliavandenius. Daugelis žmonių vis dar neteisingai supranta šio žodžio reikšmę "polisacharidas", įsivaizduodamas kaloringą ir saldų maistą, nors taip būna ne visada. Sudėtingi cukrūs retai sukelia svorio padidėjimą papildomų svarų, jų naudojimas turi itin teigiamą poveikį:
- jie visus įdarbina ląstelių struktūros kūną, sklandžiai ir tolygiai maitindami juos energija visą dieną;
- kontrolė smegenų veikla, išvengiant gliukozės bado;
- reguliuoti ir normalizuoti raumenų veiklą;
- Kai kuriose fiziologiniai procesai angliavandeniai veikia kaip receptoriai;
- kompleksinių cukrų pagalba organizmas papildo per dieną sunaudotas glikogeno atsargas;
- sumažinti kepenų atrofijos ir riebalų nusėdimo kepenų ląstelėse riziką.
Lėtai virškinami gliukozės polimerai, skirtingai nei jos monomerinės formos, nesukelia staigus padidėjimas cukraus kiekį kraujyje ir neprovokuoti aktyvios insulino gamybos, sumažinant riziką cukrinis diabetas, Tai yra svarbus principas tinkama mityba.
Žmogaus kūnas, atimtas pakankamas kiekis lėti angliavandeniai ilgainiui pradės naikinti save, nes skaidulų ir maistinių skaidulų būtini virškinimo sistemos funkcionavimui palaikyti:
- skatinti atliekų ir toksinų pašalinimą;
- užkirsti kelią išmatų kaupimuisi;
- normalizuoja žarnyno mikroflorą, pašalina puvimo procesus;
- pagerinti peristaltiką;
- užkirsti kelią skrandžio ir žarnyno ligų vystymuisi, įskaitant gastritą, kolitą, vidurių pūtimą ir kt.
Polisacharidų svarba sveikai mitybai ir svorio metimui
Sudėtingų cukrų vaidmuo teisingas ir sveika mityba yra nulemtas ne tik virškinimo normalizavimo, bet ir tonuso palaikymo, jėgų ir energijos balanso, nes, virškinamos per reikšmingą laiką, prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo. Visos žinomos mažai angliavandenių dietos yra pagrįstos tik polimerų angliavandenių skilimo mechanizmu ir jų skilimo trukme. Organizmas sklandžiai skaido ilgos grandinės polisacharidų molekules, o pirmieji gliukozės monomerai į kraują patenka tik per 35-40 minučių po valgio. Ir šiuo laikotarpiu labai svarbu nevalgyti kažko saldaus, stengiantis gauti taip trokštamą sotumo jausmą. Tolesnis sudėtingų angliavandenių virškinimas tęsiasi mažiausiai tris valandas, per kurias alkis nejaučiamas, tačiau stebimas jėgų ir jėgų antplūdis.
Žinoma, ne visi polimeriniai cukrūs yra visiškai virškinami žarnyne, pavyzdžiui, maistinės skaidulos ir celiuliozė pasisavinama vidutiniškai 70-75 % , atliekantys balastinių medžiagų, o ne maisto, vaidmenį. Jie padeda reguliuoti žarnyno veiklą, kontroliuoja jo judrumą, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir disfunkcijai.
Labai svarbu vartoti lėtus angliavandenius žmonėms, kurie užsiima aktyvus fizinis darbas, ar kultūristai, nes sudėtingų polisacharidų trūkumas gali išprovokuoti negrįžtamus pokyčius ir pakeisti baltymų pusiausvyrą organizme, dalį jų pasiskolinant energijai papildyti. Įdomu ką mitybos specialistai Nerekomenduoju nusivilti didelė suma sudėtingų angliavandenių vakare, nes tokia soti vakarienė padidins kepenų ir kasos apkrovą, todėl neramus miegas, sunkumo jausmas ir net pykinimas. Maisto produktai, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, turi skirtingas kalorijų kiekis, tačiau net ir patys maistingiausi iš jų nesukelia per didelio kūno svorio padidėjimo. Faktas yra tas, kad laikantis tinkamai sukonstruotos dietos, kada dauguma Visi su maistu gaunami angliavandeniai (apie 60%) yra kompleksiniai ir sudaro pietus ir iš dalies vakarienę, organizmui netrūksta gliukozės. Tai leidžia papildyti glikogeno atsargas kepenų ląstelėse ir raumenų skaidulose, kurios buvo sunaudotos per dieną, nesudarant nereikalingų poodinių ir riebalų sankaupų. Mitybos specialistai rekomenduoja sutelkti dėmesį į augalinės kilmės cukrų:
- vaisiai;
- daržovės;
- javai;
- ankštiniai augalai
Jie rado maksimalus krakmolo ir skaidulų kiekis, plius vitaminai, mikro ir makroelementai ir kt maistinių medžiagų. Svarbu atsiminti, kad valgant tokį maistą alkis numalšinamas palaipsniui, ir matuoti porcijų dydžius, kad būtų išvengta persivalgymo. Teisybės dėlei verta paminėti paprasti angliavandeniai ne mažiau svarbus normaliam visų sistemų ir organų funkcionavimui. Tačiau būtent polisacharidai atlieka pagrindinę užduotį – aprūpinti ląsteles tiek, kiek reikia gliukozė.
Atsižvelgiant į polisacharidų struktūrines ypatybes ir savybes, produktai, kurie skiriasi savo didelis kiekis, neturi saldaus skonio ir yra būdingi žemas glikemijos indeksas (GI). Pastarasis reiškia angliavandenių molekulės skilimo į gliukozę greitį ir produkto gebėjimą padidinti cukraus kiekį kraujyje. Reikia atsiminti, kad sudėtiniai angliavandeniai, esantys įvairios grupės Produktai skiriasi savo poveikiu organizmui, gebėjimu suteikti energijos, maistine verte.
Grūdai, grūdai ir košės
Dauguma sveikų angliavandenių esantis pilno grūdo produktai: kepiniai ir duona iš rupių miltų, ypač pridedant sėlenų. Tačiau rinkdamiesi košę turėtumėte atsiminti, kad javainiuose dažniausiai yra paprasti cukrūs. Iš kietųjų kviečių pagamintus makaronus drąsiai galite įtraukti į produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašą. SU ypatingas dėmesys reikia įsigyti ryžių- kuo toliau jis ėjo karščio gydymas(malimas, garinimas ir pan.), tuo jis „nenaudingas“ kaip maisto elementų šaltinis. Grikiai arba perlinių kruopų košė ir ankštiniai augalai (žirniai, sojos pupelės, visų rūšių pupelės), virti vandenyje su minimaliu druskos kiekiu.
Daržovės ir vaisiai
Daug „gliukozės kuro“, daugiausia žalios spalvos - ši spalva rodo buvimą didelis kiekis pluošto, ir rasta žalios odos pektinų, tačiau jų yra kai kuriuose, pavyzdžiui, juoduosiuose serbentuose ir agrastuose. IN dienos dieta būtinai įtraukite obuolius, kriaušes, slyvas, vyšnias, persikus, abrikosus, šviežius žaliasis žirnis ir kukurūzai, moliūgai, pomidorai ir kt vaistažolių produktai. Ypatingas susidomėjimas yra bulvė– priklausomai nuo paruošimo būdo, jame gali vyrauti greiti arba lėti angliavandeniai. Todėl šią daržovę rekomenduojama vartoti tik virta arba garuose.
Kiti produktai
Tačiau juose taip pat nėra angliavandenių. Tačiau žmogaus kūnas yra lengvesnis ir greitesnis sintetina savo glikogeną, o jūros gėrybės (krevetės, krabai ir jų produktai) yra neprilygstamas šaltinis chitinas.
Nauda organizmui nustatoma skaitinė reikšmė glikemijos indeksas (GI) – kuo jis mažesnis, tuo daugiau produkte yra lėtųjų angliavandenių. Būtent šis rodiklis yra lemiamas kuriant tvarkaraštį ir dietą.
| Produkto pavadinimas | Bendras angliavandenių kiekis, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Bazilikas | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Baltasis grybas | 2,1 | 10 |
| Lapinės salotos | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Medaus grybai | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Ridikėlis | 3,4 | 15 |
| Šparagai | 3,2 | 15 |
| raudona | 5,9 | 15 |
| Žalioji paprika | 5,3 | 15 |
| Krapai | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Žaliosios alyvuogės | 1,3 | 20 |
| šviežias | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| ant vandens | 22,4 | 22 |
| Slyva | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| žalias | 11,5 | 30 |
| šviežias | 16 | 30 |
| Raudoni obuoliai | 11,2 | 30 |
| rudas | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| mažai riebalų | 1,2 | 30 |
| Braškių | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| natūralus | 3,5 | 35 |
| Pilno grūdo makaronai | 23,2 | 38 |
| Žalieji žirneliai, švieži | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Agrastas | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| baltas | 47,5 | 40 |
| Krabų mėsa | 96 | 40 |
| raudonos pupelės | 47,8 | 42 |
| Konservuota kriaušė | 62,1 | 44 |
| Viso grūdo duona | 56,5 | 45 |
| Duona "Borodinskis" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Šerbetas | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| be cukraus | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Kietųjų kviečių makaronai | 23,2 | 55 |
| Sėlenų duona iš viso grūdo miltų | 43,9 | 55 |
| Avižiniai sausainiai | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Nulupti ruginiai miltai | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Obuolių uogienė | 55,9 | 61 |
| Kiaulienos nugarinė | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Džiovinti žirniai | 46,5 | |
| Lęšiai | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Bulvė | 18,2 | |
| Migdolų | 13,6 | |
| Žalieji žirneliai | 6,8 | |
| Pupelės | 6,1 |
Fitneso treneriai ir mitybos specialistai Primygtinai rekomenduojama į racioną įtraukti visų grupių maisto produktus – tai leis jums pasiekti subalansuotą ir racionalų. dienos meniu, padengia organizmo energijos poreikius.
Angliavandenių norma
Bendras per dieną suvartojamų angliavandenių kiekis yra maždaug 100-150 g. Energijos poreikis sportininkams nustatomas kiek kitaip, angliavandenių suvartojimas siekia 200 g, kas būdinga raumenų masės auginimo arba atsistatymo laikotarpiui. Šiuo atveju apie 55–60% turėtų būti maisto produktai, kuriuose yra lėtų angliavandenių, būtent:
- vaisiai;
- daržovės;
- grūdų ir javų produktai.
Mitybos koregavimas angliavandenių komponentų kiekiu galima tik laikantis specialiai sukurtos dietos. Paprastai šį metodą naudoja kultūristai, norėdami išdžiovinti savo kūną arba auginti raumenis. Visais kitais atvejais angliavandenių pusiausvyros pasikeitimas tarp paprastų ir sudėtingų šaltinių gliukozė gali sukelti neigiamų pasekmių:
- gliukozės trūkumas gali sukelti kepenų išsekimą, įvairius sutrikimus ir vadinamąją jų degeneraciją;
- nereguliariai vartojant angliavandenius, organizmas pradeda juos gauti transformuodamas į organizmą patenkančio maisto baltymus ir riebalus;
- Gliukozė dalyvauja lipidų apykaitoje;
Svarbu tai atsiminti cukraus trūkumas ir perteklius itin kenksmingas organizmui. Aiškus gliukozės trūkumas pirmiausia sukels savo glikogeno atsargų išeikvojimą, o po to organizmas pradės imti baltymus iš raumenų, viduje sintetindamas juos į amino cukrų. Rimtesnės angliavandenių bado pasekmės gali būti smegenų audinio apsinuodijimas, dažnas alpimas ir net acidotinė (diabetinė) koma. Ląstelių nepanaudotas gliukozės perteklius virsta riebalais su susijusiomis problemomis, tokiomis kaip ėduonis, sutrikusi insulino gamyba ir padidėjusi rizika cukrinio diabeto vystymasis. Štai kodėl turėtumėte būti ypač atsargūs, kai susiduriate su mažai arba daug angliavandenių turinčios dietos. Ir ypač nepriimti sprendimo dėl šios dietos savarankiškai, nepasitarus su mitybos specialistu.
Didžiausias lieknėjančių, ypač jaunų merginų, klaidingas įsitikinimas, kad angliavandeniai yra absoliučiai žalingi jų figūrai. Tačiau staigiai sumažinus jų vartojimą, norimo lieknumo pasiekti nepavyks, tačiau jėgų netekimas, vangumas, apetito praradimas ar depresija tikrai. Labai svarbu nustatyti optimalų kalorijų kiekį ir sudaryti (frakcinį) mitybos planą, kuris leistų sugrąžinti organizmą į normalias vėžes nepakenkiant sveikatai.
Sąveika ir suderinamumas
Pagal sveikos mitybos principus nerekomenduojama kartu valgyti riebalų ir angliavandenių šaltinių. Geriausias sprendimas– valgyti angliavandenių turintį maistą atskirai, tačiau viename valgyje galima derinti baltymų ir lėtųjų angliavandenių šaltinius, tik jei tai ne vaisiai ar uogos. Daržoves ir grūdus, kuriuose gausu sklandžiai virškinamų polisacharidų, galima pagardinti augaliniais aliejais. Dėl didelės maistinės vertės daugiausia laikomi lėti angliavandeniai geriausias šaltinis energijos. Jie puikiai numalšina alkį, skatina ilgesnį sotumo jausmą, mažina dienos užkandžių skaičių, o tai puikiai paveiks figūrą ir nuotaiką.
Jei turite ką pasakyti apie lėtųjų angliavandenių vaidmenį sveikoje mityboje, prisijunkite prie diskusijos adresu
Gydytojai, mitybos specialistai, sporto treneriai/fitneso instruktoriai dažnai kalba apie vadinamuosius lėtus angliavandenius, glikemijos indeksą ir kūno riebalų problemas. Ar jau susidūrėte su savo medžiagų apykaitos problemomis? O gal jūs tiesiog nenorite, kad jų atsirastų? Tuomet bus labai naudinga suprasti, kas yra lėti angliavandeniai ir kodėl jie svarbūs.
Kodėl buvo išrastas glikemijos indeksas?
Bet kokiam veiksmui, nesvarbu, ar jis būtų fizinis, ar protinis, mums reikia energijos. Ją mums suteikia su maistu gaunami angliavandeniai. Kai kurie absorbuojami beveik akimirksniu, kiti užtrunka ilgai.
Norint orientuotis į šį asimiliacijos greitį, buvo priimta skalė nuo nulio iki šimto. Šios skalės rodiklis vadinamas glikemijos indeksu (GI) leidžia geriau atpažinti kai kurias medžiagų apykaitos subtilybes ir problemas.
Angliavandeniai, priklausomai nuo to, kiek laiko juos pasisavina organizmas, buvo pradėti vadinti greitais (paprastais) – kurių GI > 70, arba lėtais (sudėtingais) – su GI.< 40.
Jų vaidmuo mūsų gyvenime taip pat skiriasi.
Angliavandeniai ir medžiagų apykaita
Įsivaizduokite: žmogaus mityboje dominuoja... Tada gliukozės kiekis kraujyje kartais smarkiai padidėja. Jei organizmo apkrova nedidelė, angliavandenių perteklius paverčiamas riebalų atsargomis.
Šiai rizikos grupei priklauso nežaboti saldainių, kepinių, saldaus skonio sodos, bulvių, greitai paruošiamų grūdų ir daugelio kitų „gėrybių“ mėgėjai. Jei dietoje yra mažai lėtųjų angliavandenių, neišvengiamai prasideda medžiagų apykaitos problemos: antsvorio ir susijusios ligos.
Išvada: pirmenybė teikiama lėtiems angliavandeniams. Reikia šiek tiek laiko, kol organizmas juos įsisavina. Energija išsiskiria palaipsniui, sumažėja energijos pertekliaus rizika.
Ar kūno rengybos treneris įvertino jūsų mitybą kaip „per daug angliavandenių“? O gal gydytojas/mitybos specialistas susirūpinęs dėl to, kad diagnozavo jums antsvorį? Gali būti, kad bus gauta tokia rekomendacija:
- svorio metimui;
- optimizuoti mokymą;
- siekiant pagerinti bendrą būklę
turėsite pakoreguoti savo mitybą ir praturtinti ją lėtaisiais angliavandeniais, tai yra mažais GI turinčiais maisto produktais (patiekalais).
Lėtųjų angliavandenių sudėtis ir savybės
Kuo lėti angliavandeniai naudingi žmogaus organizmui? Panagrinėkime šio cheminio junginio komponentus - monosacharidus:
- Glikogenas. Kepenyse paverčiamas gliukoze. Jei organizmui katastrofiškai trūksta energijos (angliavandenių), glikogeną jis paima iš savo riebalų ir baltymų atsargų.
- Celiuliozė. Be jo visavertė veikla neįmanoma Virškinimo traktas. Tačiau būtent gera peristaltika padeda organizmui reguliariai ir visiškai apsivalyti nuo visko, kas nenaudinga. Trūkstant skaidulų, atsiranda visokių ligų ne tik virškinamajame trakte, bet ir apskritai medžiagų apykaitos srityje.
- Krakmolas. Jis „įsako“ fermentams, atsakingiems už laipsnišką gliukozės įsisavinimą organizme. Būtent krakmolo dėka mes esame daugiausia apsaugoti nuo staigių ir žalingų cukraus kiekio kraujyje padidėjimų.
- insulino. Svarbiausias cheminis junginys pilnai medžiagų apykaitai. Vos prieš šimtą metų žmonės, kurių organizmas negamino ir nepasisavino insulino (tai yra, sergantys cukriniu diabetu), buvo pasmerkti.
Darome išvadą: produktai su lėtais angliavandeniais gerina mūsų virškinimą, neleidžia staigiai padidėti/sumažinti gliukozės kiekiui kraujyje, ilgiau palaiko sotumo jausmą ir tuo pačiu išlaiko energiją reikiamame lygyje. Daugiau lėtų angliavandenių reiškia mažiau „tuščių“ kalorijų, o tai reiškia, kad jūsų svoris išliks normalus.
Prekių sąrašo atnaujinimas
Peržiūrėjus savo mitybą ir pereinant prie lėtų angliavandenių, iš pradžių gali kilti tam tikrų sunkumų. Jie bus minimalūs, jei po ranka turėsite specialų stalą (pateikta žemiau). Patogumui maisto produktai išdėstomi atsižvelgiant į didėjantį GI. Mūsų lentelėje pateikiami naujausi ir patikimiausi duomenys.
Lentelė:
| Pirkinių sąrašas | GI |
|---|---|
| Avokadas | 10 |
| Salotos (lapai / salotos) | 15 |
| Svogūnai | 15 |
| Kopūstas | 15 |
| Grybai | 15 |
| Brokoliai | 15 |
| Juodieji serbentai | 15 |
| Graikiniai riešutai | 15 |
| Bran | 15 |
| Džiovintos sojos pupelės | 15 |
| Žemės riešutas | 15 |
| Morka | 20 |
| Baklažanas | 20 |
| Juodasis šokoladas | 20 |
| vyšnia | 22 |
| Žalieji lęšiai | 25 |
| Greipfrutas | 25 |
| Džiovinti žirniai | 25 |
| Braškių | 25 |
| Miežinės kruopos | 25 |
| Moliūgų sėklos | 25 |
| Džiovinti abrikosai | 30 |
| Baltosios pupelės | 30 |
| Geltonieji lęšiai | 30 |
| Perlinės kruopos (virtos vandenyje) | 30 |
| Česnakai | 30 |
| Sojų pienas | 30 |
| Natūralus pienas, riebumas 2% | 30 |
| Pomidorai | 30 |
| Kriaušės | 34 |
| Saulėgrąžų sėklos | 35 |
| Slyva | 35 |
| Žalieji bananai | 35 |
| Abrikosai (švieži) | 35 |
| Obuoliai | 35 |
| Fig | 35 |
| Apelsinai | 35 |
| Jogurtas (bet kokio riebumo) be priedų | 35 |
| Ledai su sojų pienu | 35 |
| Avinžirniai | 35 |
| Laukiniai ryžiai | 35 |
| Švieži žalieji žirneliai | 35 |
| Kinijos vermišeliai | 35 |
| raudonos pupelės | 35 |
| sezamo sėklos | 35 |
| Migdolų | 38 |
| Makaronai (al dente) pagaminti iš pilno grūdo kvietinių miltų | 40 |
| Pilno grūdo raugo duona | 40 |
| Šviežias apelsinas/obuoliai/morkos | 40 |
| Žemės riešutų sviestas (be cukraus) | 40 |
| Avižiniai dribsniai (neapdoroti) | 40 |
Kaip radikaliai teks pakeisti maisto prekių parduotuvės sąrašą? Viskas priklauso nuo konkrečios situacijos. Greiti angliavandeniai yra tikrai būtini po rimto fizinio krūvio. Priešingu atveju negalima išvengti jėgų praradimo. Čia praverčia maisto produktai su dideliu GI – jie greitai pasisavinami ir atkuria prarastas jėgas. Tačiau sėsliems žmonėms ir visiems, norintiems numesti svorio, patartina atsisakyti tokio maisto arba gerokai sumažinti jų kiekį ir savo mitybą grįsti lėtais angliavandeniais. Tačiau galutinį sprendimą turėtų priimti gydantis gydytojas ir (arba) mitybos specialistas.
