Трябва да живеем на морето, мамо! Най-добрите места на Земята според National Geographic. Те се чувстват обичани и необходими. Принципи на хранене в сините зони

Средно хората в места, наречени „сини зони“, живеят с 10 години по-дълго от жителите на съседните региони. В момента са известни пет такива зони.

Средно хората в места, наречени „сини зони“, живеят с 10 години по-дълго от жителите на съседните региони. В момента са известни пет такива зони:

Остров Икария (Средиземно море)
Остров Сардиния (Средиземно море)
Остров Окинава (Източнокитайско море)
Полуостров Никоя в Коста Рика.
Град Лома Линда (окръг Сан Бернардино, Калифорния)

И ето какво е особено интересно: мъжете по тези места живеят почти колкото жените. Това не е просто необичайно, то е нечувано. В целия свят средната продължителност на живота на жените е значително по-висока (Внимание: например в Русия разликата е почти 12 години!).

Какво е толкова специално за тях, че хората могат да живеят тук по-дълго?

Да започнем с остров Окинава (Япония)

Окинава е най-бедният регион на страната, но с висока продължителност на живота на гражданите (за мъжете - средно до 88 години).

Това отчасти може да се обясни с хранителните навици. И така, местните ядат сладки картофи (известни също като сладки картофи) вместо ориз. Понижава нивата на холестерола в организма и има противовъзпалителни свойства. Освен това съдържа много калий, витамин С, каротеноиди и фибри. И за разлика от белите картофи те редовна употребане води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Дългият живот се дължи и на местния обичай да се събират в групи от четирима до петима приятели („моаи”), чиито членове си помагат с пари и храна. Обичаят се е запазил под формата на ежедневни или седмични събирания, където хората се събират, за да си поговорят (някои изследователи заключават от това, че възрастните хора с ниска степен на участие в социален животумират по-бързо от сърдечни заболявания или рак, отколкото техните по-общителни връстници) И така, друго обяснение е наличието на кръг от хора, с които можете да общувате по приятелски начин.

Може би остров Сардиния (Италия) е вторият най-известен регион с висока продължителност на живота

От 17 865 души, родени между 1880 и 1908 г. планински райониДженаргент в центъра на този остров, 91, доживя до 100 години. Учените са уверени, че генетиката в крайна сметка ще обясни причината за дълголетието на Сардиния. Жителите на Gennargentu са живели в уединение в планините в продължение на векове, като са се женили в общности. Смята се, че това води до натрупване на грешки в структурата на гените, което води до генетични заболявания, обаче в в такъв случайТова може да е помогнало да се консолидира появата на мутации, които гарантират дълголетие.

Важна е и ролята на местното вино. Подобно на останалите италианци, жителите на Сардиния пият средно по две чаши червено вино на ден. Но виното тук е специално - местното грозде Cannonau има три пъти повече вещества, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, отколкото всеки друг сорт.

Работете цял живот. Жителите на Сардиния продължават да работят и до 90-те си години, казва Мишел Пулен, демограф от университета в Лувен в Белгия. „Никой тук не се пенсионира на 60.“ Изобщо не е необходимо да работите упорито през целия си живот, основното е да продължите да учите нови неща и да не позволявате на мозъка ви да закостенее.

Полуостров Никоя (Коста Рика)

Според Луис Розеро-Биксби, директор на Центъра за изследване на населението в Централна Америка към Университета на Коста Рика, мъжете на 60 години, живеещи на полуостров Никоя, са два пъти по-склонни да доживеят до 90-годишна възраст от северноамериканците. И средно местните представители на силния пол живеят до 80 години (59 години е средната продължителност на живота на руснак).

Учените анализираха кръвни проби от възрастни жители на Никоя и установиха, че те имат по-дълги теломери (краищата на хромозомите). Учените свързват дължината на теломерите с общата продължителност на живота, така че всичко, което може да ги съкрати, трябва да се избягва, като се започне със стреса. „Хората на Никоя водят прост и беден живот“, казва Розеро-Биксби. - Не се притесняват от инвестиции, защото нямат инвестиции. Не им пука за цената на бензина, защото нямат коли. Колкото по-малко боклуци имате, толкова по-добре, това е най-лесният начин да избегнете стреса. Затова съветът е да не купувате неща, а да харчите спечеленото за импресии.

Продукти от собствен сайт. За да се храните като хората от Никоя, отглеждайте собствена храна. Първо, храната от вашата собствена градина е по-здравословна от храната, закупена от магазина, тъй като в рамките на една седмица след прибиране на реколтата зеленчуците започват да губят витамини C и B. Скорошно проучване от Тексаския университет A&M установи, че по-възрастните градинари са по-активни и по-доволни от живота си отколкото техните връстници от града.

Лома Линда (Калифорния)

Градът се намира само на час от Лос Анджелис, така че какво го прави синя зона? Отговор: обитаван е от последователи на църквата на адвентистите от седмия ден, които не пушат и не пият алкохол или кафе. Мъже от това религиозна организацияживеят средно седем години по-дълго от останалите калифорнийци.

Адвентната диета се основава на зърнени храни и зеленчуци, което е една от причините за отличното им здраве.

В допълнение, според публикация в списание Issues of Epidemiology, хората, които посещават религиозни служби всяка седмица, имат „по-добра прогноза за живота през следващите 8,5 години“.

Остров Икария (Гърция)

На този остров в Егейско море леко радиоактивни горещи извори бълбукат навсякъде. Но основната причина за дълголетието на икарийците е, че знаят какво да ядат и кога да спят.

Жителите на острова ядат много риба (сардини, ципура и акули се ловят отлично край бреговете на Икария), така че жителите консумират достатъчно количество омега-3 мастни киселини.

Дневен сън. 84% от възрастното население на Икария и всички над 90 години практикуват следобеден сън. Този начин на живот намалява смъртността от сърдечни заболявания с 37%. Ако работният ви график не ви позволява да се отпуснете през делничните дни, спете през деня поне през уикендите и ваканциите. Перфектно времеза сън малко след обяд.

Упражнение и релаксация

„Хората в сините зони не ходят на фитнес зали и не бягат маратони“, казва Лесли Литъл, професор в университета на Минесота. - Активността е част от тях Ежедневието, работят с ръцете си, ходят на пазар на десет километра, пасат овце.” В допълнение към това четири от петте сини зони са разположени в планински райони, което означава, че животът тук сам по себе си е тренировка. Оттук и препоръката: ходете колкото е възможно повече, използвайте стълбите вместо асансьора, накратко, ходете навсякъде, където можете да ходите.

Андрю Грос

Скъпи приятели!

Може вече да сте чели някои от книгите ми, дори да сте ги купили, но все още не знаете името ми. Факт е, че съм съавтор на пет бестселъра на New York Times с Джеймс Патерсън. Най-новите са „Бодигард“ и „Съдия и жури“. Също така помогнах в продуцирането на неговия невероятно популярен криминален сериал The Ladies' Detective Club.

С голяма гордост ви представям първия си роман „Синя зона“ за млада жена, принудена да търси баща си, който е изчезнал от радара на програмата за защита на свидетели. Тя трябва да се рови в тайните на тази програма, за да намери баща си и да научи за тъмното му минало.

Научих много от Джеймс Патерсън през годините, но нямам намерение да му подражавам. Искам да напиша завладяваща история за хора в трудни ситуации. „Синята зона“ е точно такава история и се надявам читателите да се съгласят с мен. Сигурен съм, че ще го намерите за увлекателно четиво.

СЪС Най-добри пожелания,

Андрю Грос

„Правилата на програмата за защита на свидетели и Федералната агенция за маршали, която наблюдава програмата за защита на свидетели, определят три етапа на участие на агенцията в процеса.

Червената зона е, когато субектът е в ареста, в затвора или в съда.

Зелена зона - когато субектът, заедно със семейството си, получи нова биография и ново жилище и живее там под име, известно само на неговия агент за защита на свидетели.

Синята зона е най-много опасна ситуациякогато има подозрение, че може да бъде разкрита или вече е разкрита нова биография на свидетел. Когато той или тя се намира на неизвестно място и няма контакт с водещия агент или е напуснал безопасно място, определено от програмата. Когато няма официални данни дали човек е жив или мъртъв.”

На д-р Емил Варга му бяха нужни само няколко минути, за да стигне до спалнята на стареца. Той спеше дълбоко и сънуваше жената, която преследваше, докато учеше в университета, преди сто години. Но, като чу тревожното почукване на прислужницата на вратата, той веднага хвърли върху нея вълнена роба. нощницаи му грабна куфара.

— Моля, докторе — каза прислужницата, изпреварвайки го, — моля, бързо.

Варга знаеше пътя. Той живееше в тази хасиенда от няколко седмици. Всъщност този упорит, непреклонен старец, който толкова дълго се беше съпротивлявал на смъртта, беше вътре напоследъкединственият му пациент. Понякога Варга си мислеше за чаша коняк през нощта, което ускори края на дългата му и успешна кариера.

Наистина ли е краят за нея?...

Докторът спря за малко на вратата на спалнята. Стаята беше тъмна и миришеше лошо; тесни сводести прозорци пречеха на първата светлина на зората да влезе. Миризмата му каза всичко, което трябваше да знае. Това и гърдите на стареца, които за първи път през тези седмици не издаваха никакви звуци. Устата беше отворена, главата беше леко наклонена настрани. По устните се натрупа жълта слюнка.

Варга бавно се приближи до огромното махагоново легло и постави куфара си на масата. Вече нямаше нужда от никакви инструменти. Приживе пациентът му беше истински бик. Варга се замисли колко актове на насилие е извършил. Но сега острите скули бяха плътно покрити с тънка кожа. Имаше нещо дълбоко незаслужено в това според доктора. Как може някой, който е причинил толкова страх и мъка в живота си, сега да изглежда толкова крехък и съсухрен?

– Наистина ли е мъртъв?

Докторът кимна:

„Най-накрая се отказа от живота.“ Осемдесет години той я държеше за топките.

Съпругата на Боби, Маргарита, бременна с третото внуче на стареца, застана на прага и заплака. Синът внимателно се промъкна към леглото, сякаш се приближаваше към спящ лъв, който всеки момент можеше да скочи и да се втурне към него. Той коленичи и докосна лицето на стареца, сухите му бузи. После хвана ръката на баща си, която и сега беше груба и мазолеста като на работник, и целуна кокалчетата.

„Todas apuestas se terminaron, papa“, прошепна той, гледайки в мъртвите очи на баща си.

Тогава Боби се изправи и кимна.

- Благодаря ви, докторе, за всичко, което направихте. Ще се погрижа братята ми да разберат за това.

Не, по-скоро имаше въпрос в тези очи. Дълги годинистарецът държеше всичко в ръцете си само благодарение на силата на волята си.

Какво ще стане сега?

Боби хвана жена си за ръка и двамата излязоха заедно от стаята. Варга отиде до прозореца. Той отвори щорите и пусна утринната светлина в спалнята. Зората вече е измила долината.

Старецът притежаваше всичко тук на километри наоколо, далеч отвъд портите: ливади, пасища, искрящи планини, високи три хиляди метра. Близо до конюшните имаше паркирани два джипа. Двама бодигардове с автоматични пистолети бяха облегнати на оградата и пиеха кафе, без да знаят нищо за случилото се.

— Ами да — промърмори Варга, — разкажи всичко на братята си. “ Той се обърна отново към мъртвия старец. — Виждаш ли — въздъхна докторът, — ти си опасен дори мъртъв, старо копеле такова.

Шлюзовете се отвориха. Течението ще е силно. Кръвта никога не може да се отмие с кръв.

Само тук.

Над леглото висеше рамкиран портрет на Мадоната с младенеца, за който Варга знаеше, че е подарен на стареца от църквата в Бунавентура, където старецът е роден. Докторът не беше религиозен човек, но все пак се прекръсти, после вдигна влажния чаршаф и покри с него лицето на починалия.

- Където и да си сега, старче, дано си намерил покой... Защото тук сега ще настане истински ад.

Не знам дали това е сън или реалност.

Слизам от автобуса на Второ авеню. Това е само на няколко пресечки от мястото, където живея. аз

На Земята има „сини зони“, чиито жители се отличават със завидно дълголетие - остров Сардиния в Италия, полуостров Никоя в Коста Рика, префектура Окинава в Япония и общността Лома Линда в Калифорния. Група учени направиха няколко експедиции в тези региони, за да разкрият тайните на здравето и високата продължителност на живота. Дан Бютнер в книгата Сини зони. 9 правила за дълголетие от хората, които живеят най-дълго"

Естествено движение

Най-възрастните хора на земята не бягат маратони, не се състезават по триатлон и не се преструват на спортни звезди в събота сутрин. Вместо това те се занимават с физическа активност с ниско въздействие като неразделна част от ежедневието си. Дълголетните мъже в синята зона на Сардиния са прекарали по-голямата част от живота си, работейки като овчари, изминавайки много километри на ден. Жителите на Окинава работят в градините си всеки ден. Адвентистите ходят много пеша. Точно това е планът физическа дейностЕкспертите по дълголетие препоръчват за дълъг и здравословен живот. Според д-р Робърт Кейн „доказателствата сочат, че умерените упражнения са много полезни“.

Йога също помага за поддържане на баланс чрез укрепване на всички мускулни групи, увеличаване на гъвкавостта, благоприятно въздействие върху ставите и намаляване на болката в ставите. долна частгърбове. Освен това йога служи като средство за комуникация и духовно обогатяване, също като религията.

Във всички култури на дълголетието редовната физическа активност с нисък интензитет отговаря на всички описани по-горе изисквания и не създава стрес върху коленете и бедрата. Ето какво казва д-р Кейн за това: „Трябва да се държите не като спринтьор, а като бегач на много мили. Невъзможно е да се каже: тази година ще тренирам като луд, но в следващата годинаЩе си почина, защото вече свърших моята част. Основната задача е да придобиете навика да правите физически упражнения 30 минути (в идеалния случай в рамките на един час) поне пет пъти седмично. Възможно е, но все още не е желателно, този половин час или час да се раздели на няколко сесии.

Намалете калориите с 20 процента

Ако някога имате късмета да срещнете възрастни жители на Окинава на вечеря, вероятно ще ги чуете да рецитират старата конфуцианска поговорка преди ядене: hara hachi bu. Това е напомняне, че не трябва да се храните до насита, а трябва да спрете да ядете, когато стомахът ви е пълен на 80 процента. И днес дневният им калориен прием не надвишава 1900 kcal (доста оскъдната диета на жителите на Сардиния също е около 2000 kcal на ден).

Д-р Крейг Уилкокс твърди, че тази традиция е един вид безболезнен вариант за ограничаване на консумацията. И този метод е наистина ефективен: той увеличава продължителността на живота на опитните животни и подобрява сърдечната дейност при хората. Някои от предимствата на ограничаването на калориите идват от по-малкото увреждане на клетките от свободните радикали. Но има и друга полза: загуба на тегло. Известно е, че намаляването на телесното тегло с 10 процента помага за намаляване на нивата на кръвно наляганеи холестерол, а това от своя страна намалява риска от развитие на сърдечни заболявания. Но как може да се постигне това? Ние не живеем на японския архипелаг и не сме заобиколени от вековни културни норми.

Традиционен лекБорбата с нарастващата талия е диета. Но никой от столетниците, за които знаем, никога не е бил на диета и никой от тях не е страдал от затлъстяване. „Понастоящем няма диети, които да работят за всички“, казва д-р Боб Джефри от Университета на Минесота. „По правило спазвате диета за около шест месеца и след това 90 процента от хората просто се изчерпват.“ Дори и с най ефективни програмисамо малък брой участници получават дългосрочни резултати.

Тайна правилното хранене— следване на навиците на най-дълголетните хора в света. Д-р Браян Уансинк, автор на Mindless Eating, е провел може би най-иновативното изследване на причините за нашите хранителни навици. Както по-възрастните жители на Окинава подсъзнателно знаят, количеството храна, което ядат, зависи не толкова от чувството за ситост, колкото от околната среда. Преяждаме поради обстоятелства – приятели, семейство, чинии, имена на храни, числа, етикети, светлини, цветове, свещи, миризми, форми, разсейвания, бюфети и контейнери.

В един експеримент Wansink кара група участници да гледат видео и дава на всеки от тях или 500-грамова, или 250-грамова торбичка M&M's. След като изгледа видеото, той помоли и двете групи да върнат неизядения бонбон. Тези, които са получили торбичките от 500 грама, са изяли средно 171 парчета бонбони, докато тези, които са получили торбичките от 250 грама, са изяли само 71. Склонни сме да ядем повече, ако вземем по-голяма торбичка. Wansink проведе подобни експерименти, използвайки 47 различни продуктии получавах подобни резултати всеки път. Той също така отбеляза влиянието на ястията върху количеството изядена храна. Най-малко три четвърти от изядената храна се сервира в чинии, купи или чаши. Експериментите на Wansink показват, че хората пият 25-30 процента повече от къси, широки чаши, отколкото от високи, тесни чаши и ядат 31 процента повече от литрова купа, отколкото от половинлитрова купа.

Количеството храна, което ядете, е само един фактор. Другото е броят на калориите. Стандартно хранене за бързо хранене, състоящо се от голям хамбургер, голяма порция пържени картофи и чаша сода, съдържа приблизително 1500 kcal. Крейг и Брадли Уилкокс изчисляват, че окинавската храна съдържа средно пет пъти по-малко калории. С други думи, хамбургер с пържени картофи и пълна чиния окинавско пържено тофу с зелен грахимат същия обем, но окинавската храна има пет пъти по-малко калории.

Растенията са всичко за нас

Учените анализираха шест различни проучвания, включващи хиляди вегетарианци, и установиха, че тези, които свеждат консумацията на месо до минимум, живеят по-дълго. Някои хора се притесняват, че растителните храни не осигуряват достатъчно количествопротеини и желязо. Но работата е там, както казва д-р Лесли Литъл, че хората над 19 години се нуждаят само от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, т.е. средно 50-80 грама протеин дневно.

Основата на всички хранителни култури, които насърчават дълголетието, са бобови растения, зърнени култури и зеленчуци. Сардинските овчари носят със себе си на пасището хляб от грисово брашно. За хората от Никоя нито едно ястие не е пълно без царевични тортили. А пълнозърнестите храни са основен компонент на адвентната диета. Тези храни са източник на фибри, антиоксиданти, противоракови агенти (неразтворими фибри), понижаващи холестерола и предотвратяващи образуването на кръвни съсиреци агенти и всички основни минерали. Бобовите култури са неизменна част от кухнята на всички Сини зони. Диета, богата на бобови растения, помага за намаляване на честотата на инфарктите и вероятността от развитие на рак на червата. Бобовите растения съдържат флавоноиди и фибри (които намаляват риска от инфаркт); той е отличен източник на протеини.

Тофу (соева извара), основна храна в окинавската диета, често се сравнява с хляб във Франция или картофи в Източна Европа. Вярно е, че не можете да живеете само с хляб или картофи, но тофуто е на практика идеален продукт: има малко калории, много протеини и минерали, без холестерол, но съдържа всички необходими аминокиселини към човешкото тяло. Освен това е екологично чист. Отличен източник на протеини без вредни странични ефектимесо, тофу съдържа фитоестрогени, които имат благоприятен ефект върху сърцето при жените. В допълнение, фитоестрогените значително намаляват нивата на холестерола и помагат за укрепване на кръвоносните съдове.

Всичко по-горе не означава, че дълголетниците изобщо не ядат месо. Празничното хранене в Сардиния трябва да включва ястия с месо. Жителите на Окинава колят прасе за лунната Нова година. Хората от Никоя също угояват прасето. Но месото се яде рядко: само няколко пъти в месеца. Повечето от опасенията се въртят около червените и преработените меса като шунка. Лекарите Робърт Кейн и Робърт Бътлър твърдят, че когато планирате диетата си, е много важно да разпределите правилно калориите между сложни въглехидрати, мазнини и протеини, минимизиране на трансмазнините, наситени мазнинии сол.

Яжте повече ядки

Изследванията показват, че ядките предпазват сърцето, като понижават нивата на холестерола в кръвта. Голямо проучване на населението, проведено от Медицинския факултет на Харвардския университет, установи, че хората, които ядат ядки, са по-малко склонни да страдат от коронарна болест на сърцето в сравнение с тези, които ги ядат рядко или изобщо не. Adventist Health Study (AHS) установи, че хората, които консумират 56 грама ядки пет пъти седмично, живеят средно две години по-дълго от тези, които не ядат ядки.

Едно обяснение предполага, че ядките са богати на мононенаситени мазнини и разтворими фибри, които намаляват нивата LDL холестерол, той казва. Те също са добър източник на витамин Е и други вещества, полезни за сърцето. Бадемите, фъстъците, пеканите, шам фъстъците, лешниците, орехите и кедровите ядки се считат за най-добри. Бразилските орехи, кашуто и австралийските орехи са с малко по-високо съдържание на наситени мазнини и са по-малко желани. Но въпреки това всички ядки са здравословни

Дан Бютнер в книгата Сини зони. 9 правила за дълголетие от хората, които живеят най-дълго“ разказва за наученото по време на тези експедиции – за храненето, физическата активност и ежедневните навици на хората, живеещи в „зоните на дълголетието“. Най-много публикува "Теории и практики". важни съветиот книгата.

Естествено движение.

Най-възрастните хора на земята не бягат маратони, не се състезават по триатлон и не се преструват на спортни звезди в събота сутрин. Вместо това те се занимават с физическа активност с ниско въздействие като неразделна част от ежедневието си. Дълголетните мъже в синята зона на Сардиния са прекарали по-голямата част от живота си, работейки като овчари и е трябвало да изминават много километри на ден. Жителите на Окинава работят в градините си всеки ден. Адвентистите ходят много пеша. Това е видът физическа активност, който експертите по дълголетие препоръчват за дълъг и здравословен живот.

Идеален режим.

Идеалният режим, който трябва да обсъдите с Вашия лекар, включва комбинация от аеробика и упражнения за баланс и укрепване на мускулите. Д-р Робърт Бътлър препоръчва да тренирате основните мускулни групи поне два пъти седмично. Балансът също е от решаващо значение, защото паданията са честа причина за наранявания и смърт сред по-възрастните (в Съединените щати един на всеки трима души над 65-годишна възраст получава фрактура от падане всяка година). Дори да стоите на един крак (например, когато си миете зъбите) е малка стъпка към подобряване на баланса. Йога също така помага за поддържане на баланс чрез укрепване на всички мускулни групи, увеличаване на гъвкавостта, благоприятно въздействие върху ставите и намаляване на болките в долната част на гърба. Освен това йога служи като средство за комуникация и духовно обогатяване, също като религията. Във всички култури на дълголетието редовната физическа активност с нисък интензитет отговаря на всички описани по-горе изисквания и не създава стрес върху коленете и бедрата. Ето какво казва д-р Кейн за това: „Трябва да се държите не като спринтьор, а като бегач на много мили. Невъзможно е да се каже: тази година ще тренирам като луд, но догодина ще почивам, тъй като вече съм отработил времето си. Основната цел е да създадете навика да правите упражнения в продължение на 30 минути (в идеалния случай за един час) поне пет пъти седмично. Възможно е, но все пак не е желателно този половин час или час да се раздели на няколко сесии.

Правилното хранене.

Намалете калориите с 20 процента. Ако някога имате късмета да срещнете възрастни жители на Окинава на вечеря, вероятно ще ги чуете да рецитират старата конфуцианска поговорка преди ядене: hara hachi bu. Това е напомняне, че не трябва да се наяждате, но трябва да спрете да ядете, когато стомахът ви е пълен на 80 процента. И днес дневният им прием на калории не надвишава 1900 kcal (доста оскъдната диета на жителите на Сардиния също е около 2000 kcal на ден).
Д-р Крейг Уилкокс твърди, че тази традиция е един вид безболезнен вариант за ограничаване на консумацията. И този метод е наистина ефективен: той увеличава продължителността на живота на опитните животни и подобрява сърдечната дейност при хората. Някои от предимствата на ограничаването на калориите идват от по-малкото увреждане на клетките от свободните радикали. Но има и друга полза: загуба на тегло. Известно е, че намаляването на телесното тегло с 10 процента помага за понижаване на кръвното налягане и холестерола, което от своя страна намалява риска от развитие на сърдечни заболявания. Но как може да се постигне това? Ние не живеем на японския архипелаг и не сме заобиколени от вековни културни норми.
Традиционният начин за борба с нарастващата талия е диетата. Но никой от столетниците, за които знаем, никога не е бил на диета и никой от тях не е страдал от затлъстяване.
„Понастоящем няма диети, които да работят за всички“, казва д-р Боб Джефри от Университета на Минесота. „По правило спазвате диета за около шест месеца и след това 90 процента от хората просто се изчерпват.“ Дори и с най-ефективните програми, само малък брой участници виждат дългосрочни резултати.
Тайната на правилното хранене е следването на навиците на най-дълголетните хора на света. Д-р Браян Уансинк, автор на Mindless Eating, е провел може би най-иновативното изследване на причините за нашите хранителни навици. Както по-възрастните жители на Окинава подсъзнателно знаят, количеството храна, което ядат, зависи не толкова от чувството за ситост, колкото от околната среда. Ние преяждаме поради обстоятелства - приятели, семейство, чинии, имена на храни, числа, етикети, светлини, цветове, свещи, миризми, форми, разсейване, бюфети и контейнери.
В един експеримент Wansink кара група участници да гледат видео и дава на всеки от тях или 500-грамова, или 250-грамова торбичка M&M's. След като изгледа видеото, той помоли и двете групи да върнат неизядения бонбон. Тези, които са получили торбичките от 500 грама, са изяли средно 171 бонбона, докато тези, които са получили торбичките от 250 грама, са изяли само 71. Склонни сме да ядем повече, ако вземем по-голяма торбичка. Wansink провежда подобни експерименти, използвайки 47 различни продукта и получава подобни резултати всеки път. Той също така отбеляза влиянието на ястията върху количеството изядена храна. Най-малко три четвърти от изядената храна се сервира в чинии, купи или чаши. Експериментите на Wansink показват, че хората пият 25-30 процента повече от къси, широки чаши, отколкото от високи, тесни чаши и ядат 31 процента повече от литрова купа, отколкото от половинлитрова купа.
Количеството храна, което ядете, е само един фактор. Другото е броят на калориите. Стандартно хранене за бързо хранене, състоящо се от голям хамбургер, голяма порция пържени картофи и чаша сода, съдържа приблизително 1500 kcal. Крейг и Брадли Уилкокс изчисляват, че окинавската храна съдържа средно пет пъти по-малко калории. С други думи, хамбургер с пържени картофки и пълна чиния пържено тофу от Окинава със зелен грах имат еднакъв обем, но храната от Окинава има пет пъти по-малко калории.

Растенията са нашето всичко.

Повечето хора в Никоя, Сардиния или Окинава никога не са опитвали преработени храни, газирани напитки или мариновани закуски. През по-голямата част от живота си те са яли малки порции непреработена храна. Те се отказаха от месото или по-скоро просто нямаха възможност да го ядат, освен в редки случаи. Традиционно жителите на тези места ядат това, което отглеждат в собствената си градина, допълнено от основни продукти: твърда пшеница (Сардиния), сладки картофи (Окинава) или царевица (Никоя). Особено последователни адвентисти напълно се въздържат от месо.
Учените анализираха шест различни проучвания, включващи хиляди вегетарианци, и установиха, че тези, които свеждат консумацията на месо до минимум, живеят по-дълго.
Някои хора се притесняват, че храните на растителна основа не осигуряват достатъчно протеини и желязо. Но работата е там, както казва д-р Лесли Литъл, че хората над 19 години се нуждаят само от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, тоест средно 50-80 грама протеин дневно.
Основата на всички хранителни култури, които насърчават дълголетието, са бобови растения, зърнени култури и зеленчуци. Сардинските овчари носят със себе си на пасището хляб от грисово брашно. За хората от Никоя нито едно ястие не е пълно без царевични тортили. А пълнозърнестите храни са основен компонент на адвентната диета. Тези храни са източник на фибри, антиоксиданти, противоракови агенти (неразтворими фибри), понижаващи холестерола и предотвратяващи образуването на кръвни съсиреци агенти и всички основни минерали. Бобовите растения са неразделна част от кухнята на всички „сини зони“. Диета, богата на бобови растения, помага за намаляване на честотата на инфарктите и вероятността от развитие на рак на червата. Бобовите растения съдържат флавоноиди и фибри (които намаляват риска от инфаркт); той е отличен източник на протеини.
Тофу (соева извара), основна храна в окинавската диета, често се сравнява с хляб във Франция или картофи в Източна Европа. Наистина, само с хляб и картофи не можете да живеете, но тофуто е почти идеален продукт: има малко калории, много протеини и минерали, няма холестерол, но съдържа всички необходими на човешкия организъм аминокиселини. Освен това е екологично чист. Отличен източник на протеин без вредните странични ефекти на месото, тофуто съдържа фитоестрогени, които имат благоприятен ефект върху сърцето при жените. В допълнение, фитоестрогените значително намаляват нивата на холестерола и помагат за укрепване на кръвоносните съдове.
Всичко по-горе не означава, че дълголетниците изобщо не ядат месо. Празничната трапеза в Сардиния винаги включва месни ястия. Жителите на Окинава колят прасе за лунната Нова година. Хората от Никоя също угояват прасето. Но месото се яде рядко: само няколко пъти в месеца. Повечето от опасенията се въртят около червените и преработените меса като шунка. Лекарите Робърт Кейн и Робърт Бътлър казват, че когато планирате диетата си, е много важно разумно да разпределите калориите между сложни въглехидрати, мазнини и протеини, като същевременно минимизирате трансмазнините, наситените мазнини и солта.

Ядките са невероятен продукт на дълголетие.

Ядките са може би най-удивителният елемент от всички „храни за дълголетие“. Според проучване на адвентистите от седмия ден, тези, които ядат ядки поне пет пъти седмично, са имали наполовина по-малка вероятност да страдат от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които ядат ядки по-рядко. Американската администрация по храните и лекарствата включи ядките в първата си здравна декларация. През 2003 г. агенцията издаде здравна декларация, в която се казва: „Научните доказателства предполагат, но не доказват, че консумацията на 42 грама ядки с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол всеки ден може да предотврати риска от сърдечни заболявания.“
Изследванията показват, че ядките предпазват сърцето, като понижават нивата на холестерола в кръвта. Голямо проучване на населението, проведено от Медицинския факултет на Харвардския университет, установи, че хората, които ядат ядки, са по-малко склонни да страдат от коронарна болест на сърцето в сравнение с тези, които ги ядат рядко или изобщо не. Adventist Health Study (AHS) установи, че хората, които консумират 56 грама ядки пет пъти седмично, живеят средно две години по-дълго от тези, които не ядат ядки.
Едно обяснение предполага, че ядките са богати на мононенаситени мазнини и разтворими фибри, които понижават холестерола LDL (липопротеини с ниска плътност), казва той. Те също са добър източник на витамин Е и други вещества, полезни за сърцето. Бадемите, фъстъците, пеканите, шам фъстъците, лешниците, орехите и кедровите ядки се считат за най-добри. Бразилските орехи, кашуто и австралийските орехи са с малко по-високо съдържание на наситени мазнини и са по-малко желани. Но въпреки това всички ядки са здравословни.

Чаша червено вино на ден няма да навреди.

Въз основа на резултатите от епидемиологичните проучвания може да се предположи, че чаша бира, вино или др алкохолна напиткана ден осигурява някои ползи за здравето. Тайните на Сините зони обаче показват, че последователността и умереността са ключови. В Окинава това е ежедневна чаша саке с приятели. В Сардиния – чаша червено вино с всяко хранене и всяка среща с приятели.
Чаша или две вино на ден може да намали риска от сърдечни заболявания, но пиенето на твърде много алкохол увеличава риска от рак на гърдата. Алкохолът всъщност облекчава стреса и намалява вредните ефекти хронично възпаление. Освен това чаша вино, която допълва вашето хранене, ви позволява да ядете по-малко.
Допълнителните предимства на червеното вино включват способността му да почиства артериите поради съдържащите се в него полифеноли, които се борят с атеросклерозата. За допълнителни антиоксидантни ползи изберете Sardinian Cannonau. В същото време не трябва да забравяме за токсичните ефекти на алкохола върху черния дроб, мозъка и други вътрешни органи, ако превишите дневните си дози. В този случай рискът от злоупотреба значително ще надвишава всички полезни свойства. Един приятел наскоро попита дали е възможно да се въздържа цяла седмица и да пие четиринадесет чаши наведнъж в събота вечер. Отговорът е не.

Религията ви помага да живеете по-дълго.

Здрави столетнициимай вяра. Жителите на Сардиния и Никой са предимно католици. Окинавците принадлежат към смесена религия, която почита предците. Най-дълголетните жители на Лома Линда са адвентистите от седмия ден. Всички те са членове на една или друга религиозна общност. Вярата в Бог е едно от добри навици, увеличавайки шансовете за дълъг живот здравословен живот. Религиозната принадлежност няма значение: можете да сте будист, християнин, мюсюлманин, евреин или индуист.
Изследванията показват, че посещението църковни служби- дори веднъж месечно - има положителен ефект върху продължителността на живота. Обект скорошно проучване, публикуван в Journal of Heath and Social Behavior, са били 3617 души. Проучването продължи седем години и установи, че хората, които посещават службата поне веднъж месечно, са имали намаление на риска от смърт с около една трета. Енориашите имаха повече средна продължителностживот, в който вярата имаше същия ефект като умерената физическа активност.
Проучването на адвентното здраве установи подобни резултати. За 12 години в него са участвали 34 хиляди души. Оказа се, че тези, които често посещават църква, имат 20 процента намален риск от смърт на всяка възраст. Хората, които не забравят за духовния аспект, са по-малко склонни да страдат от сърдечно-съдови заболявания̆, депресия, стрес, по-рядко се самоубиват и техните имунната системафункционира много по-добре.
Принадлежността към религиозна общност допринася за установяването на широки социални връзки. Хората, които посещават църква, имат самочувствие и по-високо чувство за самочувствие, защото религията стимулира положителни очаквания, което от своя страна подобрява здравето. Когато хората се държат точно според ролята си, тяхното самочувствие се повишава. До известна степен принадлежността към определена религия ви позволява да се отървете от стреса на ежедневието, като ги прехвърлите на по-висша сила. Следват ясно определени правила на поведение и благодарение на това придобиват спокойствие, знаейки, че живеят „правилно“. Ако днес всичко е наред, значи го заслужавате. Ако е лошо, не зависи от вас.

Семейството е на първо място.

Най-дълго живеещите хора, които можете да срещнете в " сини зони“, винаги поставяйте семейството на първо място. Целият им живот е изграден около брак и деца, семеен дълг, ритуали и духовна интимност. Това твърдение важи особено за Сардиния, където жителите все още са страстно отдадени на семейството и семейните ценности. Веднъж попитах собственик на лозе дали не би било по-лесно да изпрати болната си майка в старчески дом. Той ме посочи с пръст възмутено: „Не мога дори да си помисля за това. Това е срам за семейството ми."
Тонино Тола, пастир от Сардиния, обичаше да работи, но призна: „Всичко, което правя, е в името на семейството ми.“ На полуостров Никоя всички членове на семейството живеят наблизо. Така всичките 99 жители на едно село са потомци на един 85-годишен старец. Те все още се събираха на вечеря в семейния ресторант, а неговите внуци и правнуци всеки ден посещаваха дядо си, за да помагат в чистенето или просто да играят дама с него.
Предаността на окинавците към семейството се простира отвъд земния живот. Жителите на Окинава над седемдесет години започват деня си с честване на паметта на своите предци. Често има маси на гробовете, така че членовете на семейството да могат да споделят неделна храна с починали роднини.
Как това допринася за дълголетието? Когато столетниците достигнат 100-годишна възраст, тяхната привързаност към семейството дава плодове: децата отговарят с благодарност за любовта и грижите. Те редовно посещават родителите си, а в три от четирите „сини зони“ по-младото поколение с радост посреща по-възрастните. Изследванията показват, че по-възрастните хора, живеещи с деца, са по-малко склонни да се разболяват и стресират, ядат по-здравословни храни и е по-малко вероятно да претърпят сериозни инциденти. Проучването MacArthur Healthy Aging Study, което проследява 1189 души на възраст от 70 до 79 години в продължение на седем години, установи, че хората, които живеят близо до деца, имат по-ясни умове и по-добри социални умения.
„Семейството е най-високото ниво в социалната йерархия“, казва д-р Бътлър. - Родителите ти дават усещане за реалност, учат те на това здрав образживот, да ви помогне да намерите цел, а в случай на болест или проблеми семейната подкрепа става изключително важна.“ Ние правим инвестиции от някакъв вид почти през целия си живот, казва той. Така че правите инвестиция, когато отидете на училище и получите образование в определена област. След това инвестирате в децата, когато са малки, а след това те инвестират във вас, когато остареете. Откат? Възрастните хора, живеещи със семейството, остават здрави по-дълго от тези, живеещи сами или в старчески дом.
В Америка се наблюдава обратната тенденция. В много семейства с работещи родители и заети деца прекарването на време заедно става рядкост, тъй като всеки е зает със собствените си дела. Съвместното хранене и почивка изчезват от живота ни и стават рядкост.
Как да противодействаме на тази тенденция? Гейл Хартман, лицензиран психолог, смята, че решение ще се намери, когато всички поколения в семейството искат да прекарват времето си заедно. „В силните семейства е обичайно да се храните на обща маса поне веднъж на ден, да ходите заедно на почивка и да прекарвате време заедно. Няма нужда да спирате нормалния си живот. Децата могат да готвят домашна работа, а родителите – обяд, но такова семейство ще се отличава със силни връзки и чувство за единство.”

Преди да премина към деветте правила за дълголетие, искам да ви разкажа за самите сини зони - местообитанията на столетниците на тази планета.

Сини зони, или 9 правила за дълголетие от хората, които живеят най-дълго

Зона 1 - Окинава

Родното място на каратето, островът на духовете и домът на най-неяпонските японци. Да бъдеш доста изолиран от Японски островимясто, Окинава успя да запази повечетодревни традиции в продължение на стотици години, а сега активно се съпротивлява на идването на съвременните „божества“ - Coca-Cola и McDonalds.

Зона 2 - Сардиния

Една от най-модерните курортни зони в света с множество вили за милионери и пристанища за яхти не се свързва със здраве и дълголетие. Но високо в планините се е запазил духът на истинска, патриархална Сардиния, чиито жители, занимаващи се с традиционно животновъдство и земеделие, нямат досег с „чаровете“ на западния свят - и без да се напрягат, живеят според сто години.

Зона 3 - Лома Линда, Калифорния

Лома Линда се намира само на стотина километра от задимения Лос Анджелис. Неговата тайна са адвентистите и тяхната вяра, която категорично не подкрепя лоши навицикато пушене, пиене на алкохол и ядене на нездравословни храни. Удивителният консерватизъм на жителите на Лома Линда и тяхната скрупульозност по въпросите на здравето им позволиха да превърнат града си в оазис в един от двата центъра на бизнеса и културния живот в Съединените щати.

Зона 4 - полуостров Никоя в Коста Рика

Никоя е отделена от останалата част на страната от скалисти планини и джунгла. На пръв поглед това е малко латиноамериканско градче като тези, които сме виждали в „Генерали от пясъчника“ или „Отчаяно“ или сме чели от Маркес в „100 години самота“. Но изолацията, местните традиции и хранителни принципи, които съществуват в Никоя, позволиха на това място да се превърне в една от „Сините зони“ на дълголетниците.

Зона 5 - гръцки остров Икария

За съжаление Икария беше класифицирана като „синя зона“ не толкова отдавна и проучването на оригиналната книга не го засяга.

Зона 6 - ...

...вашата лична “синя зона”!

Във втората част на книгата Бютнер обобщава резултатите от изследването и обединява всички характеристики, традиции и обичаи на „сините зони“ в един списък – Девет правила за дълголетие. В книгата за всяко правило е дадено подробни инструкции, а тук ще ги дам само накратко.

1.Бъдете активни, но не се вкопчвайте прекалено в това.Нито един от дълголетниците не води заседнал образживот – постоянно се движат. Мнозина правят това, което са правили цял живот, работят в градината, пасат добитък и се занимават със занаяти. Те отиват пеша или дори с колело до пазара, за да купят зеленчуци или да посетят семейството и съседите. Без героизъм, рекорди или подвизи, те се занимават с ниска интензивност физическа дейност, но всеки ден в продължение на много години.

2. Намалете калориите.В Окинава столетниците следват принципа "хара-хачи-бу", не ядат достатъчно и винаги остават малко гладни. Те схващат тънката разлика между „да не си гладен“ и „да си сит“ и никога не преяждат и като цяло не издигат храната в култ, както сме свикнали да правим.

3. Растенията са нашето всичко.По-голямата част от столетниците в проучването никога не са опитвали преработени храни, сладки напитки или мариновани закуски. Ежедневната им храна е малка и проста растителна храна, които отглеждат в градината си. Това не означава, че те отказват месо (месото е включено в диетата на жителите на всички „сини зони“), а по-скоро, че те просто нямат възможност или нужда да ядат месо всеки ден.

4. Пийте червено вино.Чаша червено вино на ден е по-скоро полезна, отколкото вредна за здравето и жителите на три от четирите зони (с изключение на трезвените адвентисти) не я отказват. Червеното вино намалява апетита, има положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове, облекчава стреса и намалява риска от хронични възпаления. Това се доказва както от проучванията на диетата на жителите на „сините зони“, така и от други Научно изследване. По този въпрос е важно да бъдете последователни и умерени - червеното вино има фина граница, прекрачвайки която ще изпитате всички „прелести“ на токсични ефектиалкохол върху черния дроб и други органи.

5. Намерете цел в живота.Всички столетници имат цел, която ги води и вдъхновява през живота. В Окинава го наричат „икигай“, в Никоя го наричат plan de vida, а на руски това е причината, поради която искате да се събудите сутрин. Тези хора, които имат ясно разбиране защо съществуват, живеят много по-дълго и поддържат ясно мислене по-дълго. Това не е непременно нещо важно; понякога играе ролята на „икигай“. желаниеда видите децата и внуците си като възрастни или да практикувате занаят всеки ден. Но го има и дава смисъл на живота.

6. Не забравяйте да облекчите стреса.В градовете има много стрес – спомнете си колко време е минало, откакто сте били нервни или тревожни за нещо. Но и в малките населени места има трудности. Столетниците излъчват спокойствие и ведрина във всяка ситуация. Те не бързат, спят спокойно, умеят да се наслаждават на малките ежедневни радости и не се предават пред трудностите. Дори животът им е твърде кратък, за да си позволят да тичат стремглаво към предполагаем успех и просперитет.

7. Намерете вяра.Всички дълголетници от „сините зони“ се придържат към определени вярвания и принадлежат към местни духовни общности. Можете, разбира се, да кажете, че техният Бог им помага за това, но най-вероятно тяхната тайна е, че вярата им помага да останат оптимисти и да вършат по-здравословна и по-добра работа в дадена ситуация. правилен избор. И, разбира се, принадлежността към определена религия ви позволява да се отървете от стреса на ежедневието и да прехвърлите някои от вашите съмнения и тревоги към някаква висша сила.

8. Семейството е на първо място.Ли Джинг-йонг, за когото стана дума в началото на статията, с право се смята от мнозина за отшелник, но те забравят, че той е надживял 23 от жените си и е оставил след себе си повече от 180 потомци. Семейните връзки и подкрепа вероятно осигуряват най-голямо влияниеза здравословното състояние на столетниците. Те никога не остават сами, те са спокойни за старините си, а техните деца, внуци и правнуци не им позволяват да скучаят и носят голяма радост в живота си.

9. Обградете се с хора, които споделят ценностите на Сините зони.Семейството и вярата обединяват хората, но културните традиции са прости човешко общуване. Много по-лесно е да се развиваш в себе си здравословни навици, ако всички около тях се придържат към тях. Социалната общност играе огромна роля в живота на хората в Сините зони. Не минава ден, в който те да не се събират - окинавците имат "моаи", групи за подкрепа, сардинци се събират в кафенета вечер, а в Лома Линда всичко се прави заедно. Вижте кой във вашия кръг споделя вашите ценности и стремежи и се опитайте да прекарате възможно най-много време с тези хора.