Pohodlný spánok a včasné prebudenie– dôležitý kolaterál wellness, veselosť a dobrá nálada počas dňa. Pre niekoho táto múdrosť prichádza ľahko, pre iného je to ťažšie. V tomto článku sme zhromaždili 19 užitočné tipy ktorý vám pomôže vstať z postele každý deň s ľahkosťou.

Ako urobiť vaše ráno veselým a pozitívnym?

Správny začiatok rána predurčuje produktívny deň. Ak je pre vás každodenné vstávanie náročné, na pomoc vám prídu naše tipy, ako vstať skoro bez nepohodlia.

Vezmite si niekoľko techník, o ktorých budeme diskutovať nižšie, a dodržujte ich 21 dní. Takto dlho trvá, kým sa vytvorí návyk. Stačia tri týždne a zabudnete na nedostatok elánu a Majte dobrú náladu ráno.

6 overených spôsobov, ako rýchlo zaspať

Dôležitý komponent dobré ráno– silný zdravý spánok. Ak chcete vstať skoro, musíte zaspať včas, čo môže byť dosť ťažké vzhľadom na množstvo rozptýlení.

1. Zaspávajte v úplnej tme

Dôležitým regulátorom biorytmov je hormón melatonín – mocný prírodný antioxidant, pomáha bojovať proti starnutiu. Vyrába sa iba v tme, vrchol nastáva medzi 00:00 a 04:00. Bez nej zabudnite na silu, silnú imunitu, štíhla postava a elastická pokožka. Zistilo sa tiež, že nedostatok melatonínu zvyšuje riziko rakoviny.

Umelé osvetlenie v miestnosti znižuje produkciu melatonínu. Lekári preto odporúčajú zaspávať v úplnej tme: na okná zavesiť úplne zatemňujúce závesy, vypnúť televízor, monitor, nočné svetlo, kúpiť si nabíjačku na telefón bez kontrolky.

Okrem toho je lepšie stráviť hodinu a pol pred spaním mimo gadgetov - svetlo z obrazovky vzrušuje nervový systém a skracuje dobu tvorby melatonínu v priemere o 90 minút. Z rovnakého dôvodu vyhoďte zo spálne aj úsporné žiarovky.

2. Nebuďte prilepení k telefónu

Už sme zistili, že jasne žiariaca obrazovka prinúti telo potlačiť produkciu melatonínu. Zaspávať v objatí so smartfónom sa ale tiež neoplatí, pretože pri objavovaní internetu môžete stratiť pojem o čase a v dôsledku toho zaspíte oveľa neskôr, ako ste plánovali.

3. Urobte si čas na večerné cvičenie

Táto rada bude účinná najmä pre nočné sovy. Večer si dajte 15 minút jemného cvičenia na úľavu emocionálny stres a natiahnuť boľavé svaly. Ak sa budete cvičiť pravidelne, večerné cvičenie zrýchli váš metabolizmus.

Komplex môže zahŕňať niekoľko jednoduchých jogových ásan (póza mačky, kobry alebo jazdca), zahrievacie cvičenia alebo komplex s činkami s hmotnosťou 1-2 kilogramy.

Optimálne trvanie večerných cvičení je štvrť hodiny, frekvencia - 4 krát týždenne. Cvičiť treba 20 minút pred večerou a nikdy nie tesne pred spaním.

4. Neľahnite si s plným žalúdkom

Jedzte v noci - zlozvyk nielen pre postavu. po prvé, výdatná večera s vysoký obsah uhľohydráty znižujú produkciu somatotropínu (takzvaného „rastového hormónu“) trojnásobne. Táto látka totiž ovplyvňuje regeneráciu svalového tkaniva. Neustály nedostatok somatotropínu urýchli proces starnutia.

Po druhé, telo sa sústredí na trávenie jedla, čo značne sťaží zaspávanie. Najmä ak bola vaša večera bohatá na bielkoviny a tuky.

Oveľa príjemnejšie je naplánovať si, ako začať ráno chutnými raňajkami, z ktorých sa vám snúbia ústa. Vďaka tomu bude vstávanie z postele oveľa jednoduchšie. Ak je čakanie na ráno úplne neznesiteľné, vypite pohár 1% kefíru alebo trochu otrúb.

5. Vyvetrajte spálňu

Je mimoriadne dôležité zabezpečiť spálňu čerstvý vzduch. V lete môžete spať s otvoreným oknom, v zime - s otvoreným oknom. Alebo aspoň miestnosť pravidelne vetrajte.

„Ľahko povedať! žijem v veľké mesto, kde o čerstvý vzduch môžete len snívať a je to hlučné aj v noci,“ pomyslí si možno jeden z našich čitateľov a bude mať úplnú pravdu. Obyvateľom megacities odporúčame nainštalovať do spálne ionizátor vzduchu, ktorý zabezpečí efekt spánku v prírode.

6. Aromaterapia? Prečo nie!

Pár minút pred cestou do kráľovstva Morpheus si v spálni zapáľte aromalampu s esenciálnymi olejmi.

Najúčinnejšie vône pre dobrý spánok: harmanček, neroli, levanduľa. Ak nemôžete spať kvôli úzkosti, na pomoc prídu oleje z bergamotu, koriandra, medovky, benzoínu či majoránu.

Nepreháňajte to s koncentráciou: vôňa by nemala byť dusivá. 2-3 kvapky zriedené v teplá voda, bude postačovať.

Je veľmi dôležité zabezpečiť požiarnu bezpečnosť: používajte iba špecializované aromalampy. Umiestnite na rovný povrch (napríklad kovový podnos) ďaleko od postele, aby ste predišli náhodnému kefovaniu počas spánku. Uistite sa, že v blízkosti aromalampy nie sú žiadne horľavé predmety.

Predstavte si, že každý deň vstanete aspoň o pol hodinu skôr a urobíte niečo zaujímavé výlučne pre seba. V priebehu týždňa budete mať tri a pol hodiny času, ktorý budete venovať svojim záľubám či sebazdokonaľovaniu. A ak si vypestujete zvyk vstávať o hodinu skôr, tak za týždeň už získate sedem hodín produktívneho času. Myslíme si, že sa oplatí naučiť sa kvôli tomu vstávať skôr! Tu je niekoľko užitočných trikov.

1. Prebuďte sa pomocou „pravidla piatich minút“

Existuje efektívny systém 5-minútové prebudenie, ktoré si môžete sami vyskúšať:

• 1 minúta. Práve ste sa prebudili zo sna. Myslite na svojich obľúbených ľudí, nezabudnuteľné udalosti, krásne miesta- jedným slovom o niečom dobrom a radostnom.
• 2 minúty. Jemne sa naťahujte, zhlboka dýchajte, aby ste telo prebudili a zásobili ho dostatočné množstvo kyslík.
• 3 minúty. Jemne masírujte spánky, krk, ušné lalôčiky a obočie, aby ste zlepšili prietok krvi do mozgu.
• 4 minúty. Pošúchajte si dlane o seba, jemne si trieť ruky, nohy, brucho, chrbát, hrudník. Zlepšíte tak krvný obeh v celom tele.
• 5 minút. Prijmite hladko sedacej polohe. Vypite pohár vody (vhodné je nechať si ho večer vedľa postele). Vstávajte pomaly vpred do nového dňa.

2. Hlavná je motivácia

Ak neviete, ako sa ráno zobudiť kvôli smutným myšlienkam a depresii, môžete si večer pripraviť zoznam „radostí“, ktoré vás počas dňa čakajú, a položiť si ho blízko postele. Prečítajte si tento zoznam, keď sa zobudíte, buďte radi, že vás čaká veľa dobrého a vstávajte šťastne s úsmevom na tvári.

3. Nastavte si na budík príjemnú melódiu

Mnoho ľudí si na budíkoch nastavuje ostré, hlasné zvonenia: vraj im pomáhajú zobudiť sa a rýchlejšie sa spamätať. V skutočnosti sú takéto melódie otravné a nútia vás ich čo najrýchlejšie vypnúť, aby ste „spali ešte päť minút“.

Je lepšie zvoliť jemné (ale nie uspávajúce) melódie s postupne sa zvyšujúcou hlasitosťou. Plynule vás prevedú z ospalého stavu a pomôžu vám vstúpiť do nového dňa pozitívne. Napríklad „Morning in the Woods“ od Edvarda Griega je nadčasová klasika.

4. Vezmite si budík

Môžete vyskúšať známy trik: odniesť budík do inej miestnosti, položiť ho na hornú policu skrine atď. Hlavná vec je, že na vypnutie zvuku musíte vstať a urobiť aspoň pár krokov. Snažte sa nenechať si potom ľahnúť: veď ste už hore a hore, tak prečo sa nezamestnať?

Pretože budík moderných ľudí najčastejšie začínali na telefóne, tento zvyk vám poslúži aj ďalšou službou: ušetrí vás pred spaním pred surfovaním po internete.

5. Využívajte moderné technológie

Trh mobilných aplikácií môže ponúknuť množstvo príležitostí na príjemné prebudenie.

Ľudský spánok je rozdelený do dvoch fáz: hlboký a rýchly spánok. Prebúdzanie sa v rýchla fáza ide to oveľa jednoduchšie. " Inteligentné budíky» pre mobil sleduje vašu aktivitu počas spánku a vypočítava, v akej fáze sa nachádzate. Stačí si nastaviť interval budenia (napríklad od 8:00 do 8:30) a sledovač spánku vás zobudí v tú najvhodnejšiu chvíľu. Najpopulárnejšie aplikácie tohto druhu sú Sleep as Android a Sleep Cycle.

V AppStore a Google Markete je množstvo originálnych budíkov, ktoré vyžadujú vykonanie nejakej akcie. Choďte napríklad k zrkadlu a usmejte sa (Smile Alarm Clock) alebo vyriešte matematický problém (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).

Otestujte si robotické budíky: bežiaci budík na kolieskach, hodiny lietajúce po miestnosti alebo budík z prasiatka, ktorý bude nepríjemne pípať, kým do neho nevhodíte mincu. Športovci ocenia činkový budík, ktorý sa vypne až po 30 zdvihoch.

Spustený budík

6. Po prebudení vypite pohár vody

Skúste si večer pripraviť pohár vody s citrónom, položte si ho k posteli a po prebudení vypite, aj keď nie ste príliš smädní. Táto jednoduchá technika vám pomôže normalizovať vodnú rovnováhu, pripraviť žalúdok na prvé jedlo, zlepšiť metabolizmus a odstrániť toxíny.

7. Pustite si svoju obľúbenú hudbu

Možno ste zvyknutí zapnúť televízor ráno alebo ísť sociálne médiá. Toto všetko nie je veľmi dobré dobré návyky, pretože už od začiatku dňa zahlcujú vašu myseľ zbytočnými, a niekedy až negatívne zafarbenými informáciami. Pri rannej príprave je lepšie zapnúť svoju obľúbenú hudbu, ktorá vás nabije príjemnými emóciami. Pripravte si zoznam skladieb s pozitívnymi skladbami a každý týždeň ho zmeňte.

8. Začnite svoj deň cvičením

Naťahujme sa a naťahujme! Aj krátky komplex jednoduché cvičenia zvýši tok kyslíka do krvi, čo znamená, že vám dodá energiu.

Vyberte si ľahké cvičenia, ktoré nevyžadujú silu, pretože vašou hlavnou úlohou je natiahnuť svaly a nasýtiť telo kyslíkom. Môžu to byť zahrievacie cvičenia alebo strečing. Bude stačiť 10-15 minútový komplex.

Nie je potrebné začať nabíjať ihneď po prebudení. Dajte svojmu telu 10-15 minút, aby sa „spamätalo“.

9. Vezmite si kontrastnú sprchu

Logickým koncom nabíjania je kontrastná sprcha. Ak sa po cvičení stále cítite trochu ospalí, kúpeľné procedúry ona zmizne. Okrem toho je to skvelý spôsob, ako zlepšiť tón pleti a posilniť imunitný systém.

Správne urobte kontrastnú sprchu v troch fázach. Každá fáza: 1-2 minúty horúcej (ale nie horúcej) vody, potom 30 sekúnd studenej. V štádiách 2 a 3 sa pokúste mierne predĺžiť „studené“ obdobie. Po dokončení postupu dňa studená voda, dôkladne pretrite froté uterákom.

Do kaliaceho bazéna by ste sa nemali bezhlavo ponáhľať. Optimálny teplotný rozdiel kontrastná sprcha: 25-30 stupňov. Ideálne: horúca voda– 42-43 stupňov, zima – 14-15. Ale mali by ste začať so 40 stupňami horúcich a 25 studených, postupne zväčšovať medzeru.

Ak máte problémy so srdcom, určite sa o kontrastných sprchách poraďte so svojím lekárom.

10. Určite raňajkujte

Odborníci na výživu označujú raňajky za hlavné jedlo dňa. Nikdy nevynechávajte raňajky s úmyslom uchmatnúť si niečo po ceste. Miešané vajíčka, praženica, müsli, ovsené vločky s ovocím – ktorákoľvek z týchto možností je vhodná na úspešný a produktívny začiatok dňa. Po jedle pite kávu a čerstvo vylisované šťavy: nalačno môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti.

11. Vyplňte si ráno príjemnými maličkosťami

Skúste si vyhradiť 10-15 minút od rána a pripraviť sa na príjemný rituál. Pomaly popíjajte hrnček zeleného čaju a pritom listujte vo svojom spravodajskom kanáli. Zaobstarajte si diár, krásne ho navrhnite a každé ráno si zapíšte svoje dojmy z predchádzajúceho dňa. Alebo si naopak naplánujte deň, ktorý sa začal: urobte si zoznam cieľov, dôležitých stretnutí, nákupov. Pozrite si jednu epizódu svojho obľúbeného televízneho seriálu. Ak si prísne strážite svoj jedálniček, môžete na ráno urobiť malú výnimku – v chladničke na vás čaká lahodný jogurt alebo koláč.

Ak máte dlho očakávaný deň voľna, nesnažte sa spať celý minulý týždeň. Príliš veľa spánku je tiež škodlivé. Zavedená norma spánok sa pohybuje od 7 do 8 hodín, aj keď je potrebné pripomenúť, že každé telo je individuálne. Systémový nadmerný spánok vedie k obezite, zvýšenému riziku srdcových chorôb a dokonca aj skráteniu strednej dĺžky života. V ojedinelých prípadoch na vás čaká bolesť hlavy a celkový depresívny stav.

Redaktori stránky dúfajú, že naše tipy vám pomôžu naučiť sa ovládať svoju každodennú rutinu bez väčšej námahy.
Prihláste sa na odber nášho kanála v Yandex.Zen

Dobrý deň Dnes si povieme, ako správne začať deň, aby ste sa cítili veselo a plní energie. A na to musíte vedieť, ako ráno správne cvičiť. Áno, to isté cvičenie, ktoré mnohí z nás v škole nemali radi a na ktoré sme ako dospelí neustále nemali čas.

Je to však jednoduché fyzické cvičenie Ráno vám pomôžu cítiť sa energicky a získať nával sily na celý deň. A dnes vám poviem, ako to urobiť správne, aby boli výhody viditeľné už za pár dní!

Výhody ranného cvičenia

Prečo je ranné cvičenie užitočné? V prvom rade pomáha telu prebudiť sa a naladiť sa na produktívnu prácu. Osvieži a dodá energiu. Netreba si to zamieňať s cvičením v posilňovni – pri druhom cvičení sa cítite príjemne, no stále unavene.

Okrem toho má nasledujúce výhody:

• robí vás fyzicky silnejším;
• posilňuje imunitné sily tela;
• trvá trochu času;
• nevyžaduje žiadne špeciálne zručnosti ani vybavenie.

Je obzvlášť užitočné robiť cvičenia pre tých, ktorí sú zaneprázdnení sedavá práca. To vás nielen pripraví na produktívny deň, ale tiež pomôže vášmu telu získať viac motorická aktivita ktorý je potrebný pre jeho zdravie.

Kedy a ako cvičiť – urobte si rozvrh

Určite ste už počuli frázu „jediná vec, ktorá u nás doma robí ranné cvičenia, je telefón“. V tomto vtipe stojí za to venovať pozornosť paralele, ktorú možno ľahko nakresliť medzi dobíjaním zariadenia a rannými cvičeniami - v oboch prípadoch dochádza k dobíjaniu energiou. Iba ak ho modul gadget dostane zo siete, potom ho dostaneme zo súboru jednoduchých pohybov. Preto sa stačí zahriať ráno – aby ste získali rezervu sily na celý deň.

Maximálny čas, ktorý budete potrebovať, je pol hodiny. Začiatočníci môžu najprv stráviť 10 minút. Hlavná vec je dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pred raňajkami musíte robiť cvičenia, piť pohár vody na prázdny žalúdok;
• začíname s najjednoduchšími cvičeniami a prechádzame na zložitejšie;
• Potom je najlepšie urobiť kontrastnú sprchu;
• Polhodinu po skončení môžete raňajkovať.

Ako vidíte, budete sa musieť zobudiť skôr – najmä ak ste zvyknutí chystať sa v zhone pol hodiny vopred. Pre ranné cvičenia medzi prebudením a skutočným odchodom z domu budete potrebovať aspoň hodinu.

Osobná motivácia

Bez správnej motivácie budete nielen príliš leniví na to, aby ste sa zobudili skôr, ale začnete vynechávať tréningy pod zámienkou „je len dnes“. Ale potom jednoducho vypadnete z plánu a zabudnete na cvičenia.

Rozhodnite sa, prečo to presne robíte – nie „pre parádu“, nie preto, že je to „módne cvičiť“. Robíte len pre seba a svoje zdravie. A trénovať telo je nemožné bez tréningu ducha - preto sa nevenujte svojim vlastným slabostiam. Trénujte aj svoju vôľu – táto vlastnosť vám pomôže dosiahnuť úspech nielen v „nabíjaní“, ale aj v iných rovnako dôležitých veciach.

Sada cvičení

Určite si urobte plán svojho tréningu – napíšte si, v akom poradí a čo presne budete robiť. Cvičenia musia byť vybrané tak, aby boli zapojené všetky svaly tela. Vašou úlohou je pomôcť mu „prebudiť sa“ a aktivovať všetky procesy.

Cvičenie pre mužov aj ženy a pre deti tradične „začína“ od hornej časti tela – teda od krku. Postupne musíte „klesnúť“, robiť cvičenia na ramená, ruky, telo, panvovú oblasť, kolená atď.

Než začnete, urobte si rozcvičku – zahrejte si kĺby. Otočte hlavu, ohnite sa, vráťte ruky dovnútra ramenného kĺbu, kruhové rotácie v lakti, kruhové rotácie v panve atď. Musíte pripraviť svoje telo na fyzickú aktivitu.

Dodatočné zaťaženie

Ak si zvyknete robiť vybraný komplex a cítite silu ho trochu skomplikovať, môžete do komplexu pridať niekoľko nasledujúcich cvičení:

1. Kliky - najprv sa dajú robiť v stoji s dôrazom na stenu, potom z podlahy, na kolenách. Neskôr môžete postupne prejsť na klasické kliky.
2. Tréning brucha – dvíhanie nôh a kľuky.
3. Výpady nôh so závažím – tento cvik je dobrý na zaťaženie veľké skupiny svaly. A to sa hodí najmä pri chudnutí.

Môžete tiež urobiť „plank“ ráno - statické cvičenie, ktoré sa zdá byť jednoduché. Jeho každodenná realizácia s postupné zvyšovaniečas na „bare“ pomáha resetovať nadváhu v oblasti brucha, a tiež posilňujú takmer všetky svalové skupiny.

Ak máte čas a energiu, môžete si ísť zabehať. Táto možnosť je však vhodnejšia pre „ranných ľudí“, ktorí sa ráno cítia ostražitejšie. „Sovy“ je lepšie odložiť takúto záťaž na večer.

Aký efekt môžete očakávať?

Pokiaľ ide o chudnutie, samozrejme, nemôžete počítať s rýchlym efektom, ale inak si už za pár dní všimnete, že sa ráno cítite ostražitejšie a sústredenejšie.

Je to preto, že tréning má nasledujúce účinky: pozitívny vplyv na tele:

• mobilizuje nervový systém;
• zlepšuje krvný obeh;
• posilňuje srdcový sval;
• aktivuje procesy obnovy;
• zlepšuje stav kĺbov a vnútorných orgánov;
• aktivuje funkciu mozgu.

Ranné cvičenie teda pomáha telu nielen prebudiť sa, ale zlepšuje aj jeho celkovú kondíciu.

Kľúčové chyby

Prvá chyba, ktorú začiatočníci často robia, je zanedbávanie rozcvičky. Zahriatie organizmu po spánku je dôležitou podmienkou nielen dobrého pohybu, ale aj prevencie rizík bolesť vo svaloch. Cvičením na „nezahriatych“ svaloch a kĺboch ​​sa vystavujete riziku zranenia. Preto je zahriatie nevyhnutnosťou.

Vyvarujte sa tiež nasledujúcim chybám:

1. Sústreďte sa na jednu svalovú skupinu. Úlohou je prebudiť celé telo, pripraviť ho na ráznu činnosť. Preto by ste mali mať čas na zapracovanie všetkých svalov.
2. Premena cvičenia na tvrdý tréning - vašou úlohou je spevniť telo a nevyčerpať ho cvičeniami. Na konci by ste mali cítiť nával sily a nie divokú únavu.
3. Očakávanie rýchleho účinku - ranné cvičenie nie je schopné zoštíhliť telo za dva týždne. Ale keďže toto je dodatočné fyzická aktivita, stále si všimnete zmeny na svojom tele. Najmä ak spojíte cvičenie so správnou výživou.

Navyše je chybou chcieť robiť čo najviac cvikov. Viac neznamená vždy lepšie. Nech je to niekoľko cvičení - ale budete ich robiť bez náhlenia, správne.

Nebolo by na škodu pozrieť si videá cvikov, ktoré chcete robiť. Je to potrebné na odstránenie chýb počas vykonávania. Na internete je veľa videí, takže si vyberte to, ktoré zobrazuje všetky nuansy najjednoduchšie a najjasnejšie. To platí najmä pre komplexnejšie silové cvičenia.

To je všetko, čo som vám dnes chcel povedať! Zdieľajte tento článok na sociálnych sieťach so svojimi priateľmi a nebuďte leniví začať každý deň správne!

Ak si všimnete, že si každé ráno, znova a znova, dovolíte zdriemnuť si „ešte päť minút“, existuje niekoľko jednoduchými spôsobmi ktoré vám pomôžu ráno sa ľahko zobudiť. Skúste sa držať rutiny predošlú noc a stanovte si cieľ spať 7-9 hodín v noci. Navyše, niektoré malé triky vám môžu pomôcť zobudiť sa rýchlejšie, napríklad môžete skúsiť umiestniť budík na druhú stranu miestnosti a roztiahnuť žalúzie alebo závesy, aby sa v miestnosti dostalo viac svetla. Môžete dokonca použiť špeciálnu aplikáciu, ktorá vám pomôže okamžite sa zobudiť a vstať z postele.

Kroky

Ako sa zobudiť včas

Nedovoľte, aby ste si po zazvonení budíka zdriemli! Je veľmi dôležité vstať z postele hneď, ako zazvoní budík. Zakaždým, keď sa po zazvonení budíka rozhodnete trochu viac si pospať, narušíte svoj spánkový režim a budete sa cítiť rovnako unavení.

• Ak si nastavíte budík na 7:00, ale v skutočnosti vstávate až o 7:10 (aby ste si po prvom budíku mohli rýchlo zdriemnuť a ľahnúť si), nastavte si budík rovno na 7. :10 a doprajte si 10 minút normálneho neprerušovaného spánku navyše.

1. Hneď ako sa zobudíte, zapnite svetlo. To pomôže vašim očiam prispôsobiť sa dennému svetlu a tiež to aktivuje váš mozog, vďaka čomu sa zobudíte a rozhýbete sa.

   Umiestnite budík na druhú stranu miestnosti, takže musíte vstať z postele, aby ste ho vypli. Pomôže to zbaviť sa zvyku zaspať vypnutím budíka, pretože stále musíte vstať, aby ste sa k nemu dostali.

   • Umiestnite budík na policu, blízko dverí alebo na parapet.
   • Najprv sa uistite, že budík nie je veľmi ďaleko a určite ho počujete!

2. Hneď po prebudení otvorte žalúzie alebo závesy. Oveľa lákavejšie je ľahnúť si do postele, keď je v miestnosti tma. Takže každé ráno okamžite otvorte žalúzie alebo závesy, aby ste do spálne vpustili trochu slnečného svetla, ktoré vám pomôže prebudiť sa.

   • Ak do vašej spálne neprichádza veľa svetla, skúste si kúpiť špeciálny budík. Simuluje úsvit, vďaka čomu sa vám bude vstávať oveľa jednoduchšie.

3. Ak máte kávovar s časovačom, nastavte časovač tak, aby bola vaša káva hotová v čase, keď sa zobudíte. Ak ste zvyknutí piť kávu každé ráno, nastavte si kávovar tak určitý čas začala vám pripravovať kávu – to je skvelá motivácia vstať z postele a začať nový deň. Prebudí vás vôňa čerstvej kávy a vy nebudete musieť strácať čas jej prípravou.

   Položte teplú bundu, župan alebo sveter vedľa postele. Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia tak ťažko ráno vstávajú z postele, je to, že je pod prikrývkou tak teplo a útulne. Hneď po prebudení si oblečte teplú bundu alebo sveter a rannej zimomriavky sa nemusíte báť.

   • Môžete tiež nosiť teplé ponožky alebo papuče, aby ste mali nohy v teple, len čo vstanete z postele.

4. Ak nemáte budík, skúste si nastaviť aplikáciu budíka. Samozrejme, vždy môžete použiť budík svojho telefónu, no existuje množstvo aplikácií navrhnutých špeciálne na to, aby vám pomohli zobudiť sa a vstať z postele. Prezrite si katalóg aplikácií a vyberte si tú, ktorá vám najviac vyhovuje.

   • Vyskúšajte tieto aplikácie: Wake N Shake, Rise alebo Carrot – pomôžu vám ráno sa ľahko zobudiť.

5. Aby ste sa ráno vždy zobudili včas, naplánujte si dôležité stretnutia na ráno. Je pravdepodobnejšie, že okamžite vstanete z postele, ak viete, že máte na práci dôležité veci. Naplánujte si dôležité stretnutia a prechádzky s priateľmi na ráno – to bude dobrá motivácia vstať včas a začať podnikať.

Ako sa cítiť energicky

Hneď ako sa zobudíte, vypite pohár vody. To pomáha nielen udržiavať vodná bilancia telo, ale tiež nám pomáha cítiť sa energickejšie a aktívnejšie. Predtým, ako pôjdete spať, položte si vedľa postele pohár vody alebo si jednoducho nalejte trochu vody ráno, len čo sa zobudíte a vstanete z postele.

Ekológia života. Fitness a šport: Takže vyzbrojení sebadôverou a odhodlaním, pamätajúc na príslovie: „Ako začnete deň, tak ho strávite“, ste sa rozhodli ráno cvičiť...

„Pripravte sa na vystúpenie gymnastické cvičenia“- tieto slová povedal Nikolaj Gordeev pod hudobným sprievodom Valentina Rodina sa začali slávne sovietske ranné cvičenia v rádiu. Využili to dospelí a deti, umyli si zuby, naraňajkovali sa a pripravili sa do práce a do školy.

Dnes aj napriek propagande a móde za zdravý imidžživot, v televízii a rádiu takéto programy prakticky neexistujú. Navyše na mnohých fórach venovaných zdravému životnému štýlu sa ranné cvičenia hodnotia dosť skepticky.

V tomto článku sa zameriame na zostavy cvičení pre dospelých a deti a zvážime niektoré praktické a teoretické aspekty spojené s rannou fyzickou aktivitou.

Argumenty pre alebo prečo potrebujete robiť cvičenia ráno

G. Landry, kondičný tréner a autor vysokointenzívnych programov na chudnutie tvrdí, že jeden z dôležité prvky pri športovaní je ranné cvičenia . Pravidelné cvičenie pomáha podľa jeho názoru schudnúť a zlepšiť sa Všeobecná podmienka telo.

Identifikuje 10 dôvodov, prečo by ste mali robiť ranné cvičenia:

1. Viac ako 90 % ľudí, ktorí cvičia ráno, zlepšuje svoje výsledky v športe.

2. Ranné cvičenia prispievajú k „skoku“ metabolizmu, v dôsledku čoho telo spáli viac kalórií za deň.

3. Cvičením človek dostáva náboj živosti a energie.

4. Veľa ľudí hovorí, že ranné cvičenie im pomáha regulovať chuť do jedla počas dňa.

5. Ranné cvičenie pomáha prebudiť telo. Časom sa cirkadiánny rytmus tomuto režimu prispôsobí a človek sa cíti lepšie.

6. Cvičením sa stávame disciplinovanejšími.

7. Výskum potvrdil, že fyzická aktivita stimuluje duševnú aktivitu.

8. Vďaka 10-minútovému cvičeniu ráno si udržíte telo vo forme.

9. V dôsledku tried fyziologické procesy bude v tele lepšie pôsobiť, čo povedie k celkovému zlepšeniu pohody.

10. Len si skúste ráno cvičiť a uvidíte, aké je to skvelé.

Propagované filmami jogging ráno je mnohými vnímaná ako najlepšia alternatíva k nabíjaniu. Čo je zdravšie a lepšie – cvičenie alebo ranné behanie, necháme každého, nech sa rozhodne sám, materiálu na túto tému je na internete dostatok. Niet pochýb o tom, že kompetentné cvičenie je užitočné v akejkoľvek forme, ale nie každý sa bude môcť ráno prispôsobiť a začať behať, pretože si to vyžaduje veľa úsilia, vôle a času.

Okrem toho sa vedú diskusie o tom, kedy je najlepšie behať a či ranný beh škodí. Ak ste však odhodlaní ráno behať, tu je niekoľko faktov a odporúčaní:

• Existuje názor, že ráno je vzduch čistejší, čo znamená, že beh v tomto čase je zdravší.
• Vďaka behu je telo nasýtené kyslíkom, svaly a kĺby sú tónované a metabolické procesy sú aktívnejšie.
• Tí, ktorí behajú ráno, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nespavosťou. Beh má preukázateľne pozitívny vplyv na srdcovo-cievne, nervové a dýchací systém. Pri joggingu sú zapojené takmer všetky ľudské svaly.
• Beh pomáha posilňovať imunitný systém. Pot tiež uvoľňuje toxíny nahromadené v tele.
• Beh je vážna aktivita a nepripravený človek sa môže zraniť. Ak nejaké sú lekárske kontraindikácie, je lepšie sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Tiež vždy urobte rozcvičku.
• Beh je ideálny pre tých, ktorí chcú prehrať nadváhu. Takže pri hodinovom behu rýchlosťou 10 km/h „spáli“ 80 kg vážiaci muž viac ako 800 kcal.
• Skvelá hodnota má trasu a vybavenie. Musíte bežať tam, kde sú stromy - v lesnej plantáži, parku. Oblečenie by malo byť pohodlné a neobmedzovať pohyb. Topánky zodpovedajú veľkosti a majú mäkkú podrážku.

​

Veľa užitočná informácia a odpovede na otázky tých, ktorí sa práve rozhodli začať behať v tomto prehľade:

Súbor cvikov na ranné cvičenie

Takže, vyzbrojení sebadôverou a odhodlaním, pamätajúc na príslovie: „Ako začnete deň, tak ho strávite“, ste sa rozhodli ráno cvičiť. Cvičení je veľa, môžete ich kombinovať a robiť v akomkoľvek poradí. Pozrime sa na niektoré dôležité aspekty, ktoré by ste mali vedieť pred začatím cvičení.

1. Cvičenia by ste nemali robiť hneď po prebudení. Vstaňte, vypite pohár vody, umyte si tvár, ponaťahujte sa a potom začnite cvičiť.

2. Telo ešte nie je ráno pripravené na veľkú záťaž. Vykonávané cvičenia by mali byť plynulé a nemali by obsahovať náhle pohyby. Počas cvičenia sa snažte dýchať rovnomerne a pokojne.

3. Je tiež lepšie neuchyľovať sa k výkonovým zaťaženiam. Optimálne je cvičiť ráno aeróbne cvičenia a cvičenia s vlastnou váhou.

4. Každé cvičenie musíte vykonať 8-10 krát. Snažte sa robiť cvičenia denne.

Tiež zaujímavé:

Cvičenia:

Pre hlavu: odbočuje doľava a doprava; ohýbanie dopredu a dozadu.

Na ramená a ruky: rotačné pohyby ramien striedavo a spolu; rotácia s rovnými ramenami, opisujúca kruh; striedajte výkyvy paží - jedna ruka zhora, druhá zdola; rotácia s rukami ohnutými v lakťoch v rôznych smeroch.

Pre trup: nohy na šírku ramien, vykonajte hladké ohyby dopredu a snažte sa dotknúť podlahy dlaňami; s rukami ohnutými v lakťoch, držiac sa za opasok, otáčajte panvou miernymi predklonmi v oboch smeroch.

Pre nohy: striedavo kývajte nohami dopredu a dozadu; drepy bez zdvíhania päty z podlahy; zdvihne na prstoch. publikovaný

​

Anastasia Sergeeva

7 vecí, ktoré musíte urobiť ráno, aby ste sa pripravili do práce

Aby bol celý deň dobrý a veselý, treba dobre pozdraviť jeho začiatok! Čo robiť ráno, ako sa pripraviť do práce po prebudení, aby bol celý deň produktívny - povieme vám v poradí.

Informačné ticho

Mnohí z nás v prvých minútach po prebudení siahajú po smartfónoch a tabletoch na kontrolu email, prihlasujú sa do osobných účtov na sociálnych sieťach a čítajú ranné správy – a tak si už ráno zaťažujú mozog prúdom informácií, najčastejšie celkom zbytočných a niekedy nie veľmi príjemných. Lepšie by však bolo zariadiť si aspoň polhodinku informačného ticha, aby ste sa konečne zobudili a nestmavili si náladu niečím, čo ste náhodou videli na internete.

Aj keď čakáte záplavu emailov od kolegov či klientov, pamätajte dôležité pravidlo ako sa pripraviť do práce - nechajte pracovné záležitosti na pracovnú dobu a predtým a potom si oddýchnite a dajte sa do poriadku, inak sa každá práca zmení na tvrdú prácu.

Pitná voda

Známy fakt, ktorý málokto dodržiava, je dať si aspoň jeden pohár čistého a neperlivá voda hneď ráno po prebudení. Táto jednoduchá akcia pomôže vášmu telu prebudiť sa, zrýchli váš metabolizmus a doplní zásoby vody stratené cez noc (čo je v priemere 6-8 hodín bez konzumácie akejkoľvek tekutiny). Vďaka obyčajnej vode sa môžeme neskôr počas dňa naladiť do práce a zabudnúť na únavu.

Ranné cvičenie

Čo musíte urobiť ráno, je venovať aspoň 5-10 minút cvičeniam. Takáto ranná fyzická aktivita vám pomôže pripraviť sa do práce a načerpať energiu už od prvých hodín po prebudení, aby ste sa po zvyšok dňa cítili v dobrej kondícii, zvýšili hladinu endorfínov a znížili riziko stresu. Zároveň vás nikto nenúti vyčerpať sa ťažkými cvičeniami, postačí rozcvička, strečing alebo pár jogových ásan. A ak vám to čas dovolí, môžete si ísť aj na krátky beh.

Starostlivosť o kožu

Starostlivosť o pleť má, samozrejme, veľký význam pre našu pohodu a vzhľad. Je jedno, či si žena alebo muž, pekné vzhľad a to vás rozveselí a zmení postoj ostatných k vám, čo ovplyvní vašu sebaúctu a náladu.

Je dôležité sa o svoju tvár starať ráno, pretože v noci pleť prechádza regeneračným procesom a stáva sa mimoriadne náchylnou na užitočná akcia produkty starostlivosti. Z rovnakého dôvodu je obzvlášť dôležité ráno očistiť tvár od odumretých buniek a prebytočného mazu – a je potrebné použiť špeciálny opravný prostriedok na umývanie, a nie len postriekanie tváre uterákom. No a po umytí tváre musíte na pokožku naniesť hydratačný krém. A nezabudnite: starostlivosť si vyžaduje nielen pleť na tvári, ale minimálne by ste sa mali starať aj o krk, ruky a dekolt.

Správne raňajky

Čo robiť ráno povinné Aby ste sa pripravili do práce, jedzte správne! Dôležitosť plnohodnotných raňajok by sa nikdy nemala podceňovať. Ak vynecháte raňajky, čoskoro sa budete cítiť slabí, malátni a náš mozog, ktorý ostal bez náboja energie, sa nedokáže sústrediť na pracovné aktivity. V dôsledku toho budete celý deň dosť roztržitý, apatický a možno urobíte prvý krok k rozvoju depresie.

Pamätajte: raňajky, dokonca aj počas diéty, sú strategické dôležitá technika jedlo, ktoré sa nielen nedá vynechať, ale vyžaduje aj využitie dôležitých látok na získanie energie, a to bielkovín a komplexné sacharidy. Ak telo zostane bez „paliva“, urobí presný opak – začne hromadiť tuk ako rezervu pre prípad, že by opäť neprijímalo potravu.

Naplánujte si deň

Ďalším dôležitým bodom, ako sa naladiť na produktívnu prácu počas dňa, je urobiť si zoznam úloh, ktoré dnes musíte splniť. Slávny rečník a autor knihy „Hour of Silence“ David Horsager odporúča riadiť sa takzvanou taktikou SVD – najdôležitejšími záležitosťami. Jeho podstatou je určiť si najdôležitejšie úlohy dňa, zahodiť všetko nedôležité a robiť len to, čo dokážete. Takto sa môžete pripraviť na prácu a kompetentne zostaviť takýto plán:

1. Očíslujte niekoľko riadkov číslami od 1 do 5.
2. Určite najdôležitejší globálny cieľ pre dnešok a zapíšte si ho ako číslo 1.
3. Zamyslite sa nad tým, aké úlohy vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ. Zapíšte si podporné úlohy pod zvyšné čísla, od najdôležitejších po najmenej dôležité.

Hlavná vec je stanoviť si reálny cieľ a byť k sebe zodpovedný.

Čas pre seba

Tu je ďalší tip, ako sa pripraviť do práce a na dobrý deň hneď ráno – venujte trochu času svojim osobným záležitostiam alebo zábave. Nastavte si budík na ráno, vezmite do úvahy, že môžete stráviť asi dvadsať minút sledovaním televízneho seriálu, počúvaním hudby, kreslením alebo jednoducho rozjímaním o prírode z okna so šálkou zeleného čaju - hlavnou vecou je robiť to, čo ako, ktoré prináša radosť, potešenie a pokoj a inšpiruje vás k novým úspechom. Sami uvidíte, o koľko príjemnejšie bude po tomto vychádzať z domu.

Vezmite si to pre seba a povedzte to svojim priateľom!

Prečítajte si aj na našom webe:

zobraziť viac