Aby bol celý deň úspešný, treba začať ráno niečím príjemným – napríklad úsmevom na vlastný odraz v zrkadle. Čo však robiť, ak „obrázok“ nie je príjemný, tukové záhyby sú viditeľné voľným okom a nie sú peniaze, čas ani túžba ísť do posilňovne?
Skvelým východiskom by boli jednoduché cvičenia na chudnutie, ktoré nezaberú veľa času, ale umožnia vám „stiahnuť“ postavu, urobiť ju štíhlejšou a elegantnejšou. Aké cviky sú najúčinnejšie, ako ich vykonávať a aké pravidlá si pri tréningu pamätať? O tom sa bude diskutovať ďalej.
Čo potrebujete vedieť o takejto gymnastike
Tréneri v rôznych krajinách sa aktívne hádajú, ktorá gymnastika je najlepšia na chudnutie: niektorí tvrdia, že musíte trénovať aspoň hodinu, iní sa zameriavajú na kardio alebo silový tréning. Prezentovaný komplex sa však od populárnych programov líši v mnohých smeroch výhody:
Ak máte chronické ochorenia kĺbov, srdca, cukrovku, alebo vysokú obezitu, pred začatím tréningu sa poraďte s lekárom. Ak sa necítite dobre, znížte intenzitu cvičenia alebo ho zrušte.
Upozorňujeme, že komplex by sa mal vykonať pravidelne: v tomto prípade sa svaly stanú odolnejšími, silnejšími, ale nie výraznejšími (bez efektu „napumpovaného“ tela). Tukové tkanivo sa postupne „rozpustí“ (pretože energia je potrebná na výživu svalov aj v pokoji).
Ak chcete zabezpečiť maximálny úžitok z vašich tried, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov: odporúčania. V prvom rade upravte stravu: znížte množstvo tukov, sladkých či vyprážaných jedál. Pridajte do svojho jedálnička viac bielkovín a zeleniny. Vypite aspoň dva litre vody.
Je dôležité cvičiť každý deň, len cez víkendy si môžete dopriať. Čas na tréning si zvoľte v závislosti od rozvrhu, najskôr však štyridsať minút po jedle a najneskôr pol hodiny pred ním. Po tréningu sa snažte neprejedať.
Začnite s minimom počet opakovaní a až potom postupne pridávajte záťaž.
Kde začať s gymnastikou na chudnutie
Aby boli cviky prospešné a nespôsobili zranenie, je potrebné svaly pred vykonávaním cvikov zahriať. Ak to chcete urobiť, urobte zahrievanie. Trvá to tri až päť minút, ale umožňuje vám pripraviť svaly na intenzívnu prácu.
Cvičenie "Heron"
Udržujte svoj postoj rovno, kráčajte na jednom mieste. Zdvihnite kolená vyššie a ruky, ohnuté v lakťoch, by sa mali voľne a aktívne pohybovať. Pohľad smeruje dopredu. Urobte 60-100 krokov.
"Mávať"
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Položte si ruky na brucho. Napnite brušné svaly (pričom na ne tlačte dlaňami), potom sa uvoľnite. Opakujte 20-30 krát.
Rázne švihy rukou
Striedavo: jedna ruka ide dopredu, druhá dozadu, potom rozpažte ruky do strán. Zároveň nezabúdajte na držanie tela. Opakujte švihy 15-20 krát na každej ruke.
Naklonenia
Postavte sa rovno, ruky v páse. Ohnite sa do strán, potom dopredu a dozadu: 15-20 krát v každom smere.
Najlepšia gymnastika na chudnutie
Mnoho ľudí verí, že ranné cvičenia sú na chudnutie najúčinnejšie, ale cviky môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa. Hlavná vec je urobiť si pauzu medzi tréningom a jedlom a tiež mať svalovú radosť z každého pohybu.
Gymnastika na chudnutie na bruchu a bokoch
Cvičenie č.1
Ľahnite si na zem na chrbát, zopnite dlane na zadnej strane hlavy. Ohnite nohy v kolenách, odpočívajte na podlahe. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela a snažte sa dosiahnuť lakťami na kolená. V hornom bode zafixujte polohu na dve až tri sekundy a počas nádychu pomaly klesajte. 30-45 krát v 2-3 prístupoch.
Cvičenie č.2
Sadnite si na lavičku alebo stoličku, ruky na opasku alebo zopnuté vzadu na hlave. Otočte sa do strán, môžete sa trochu nakloniť do strany. Opakujte 30-50 krát, 2-3 prístupy.
Cvičenie č.3
Ľahnite si na podlahu, pritlačte k nej bedrovú oblasť. Pokrčte kolená a lakte, dlane položte za hlavu. S nádychom zdvihnite panvu, hlavu, ruky a ramená. V najvyššom bode zamrznite, pri výdychu sa pomaly uvoľnite a spustite sa dole. 30-45 krát v 2-3 prístupoch.
Efektívna gymnastika na chudnutie na nohách
Výpady
Urobte dlhý krok dopredu s každou nohou v poradí, ohnite ju v kolene a preneste váhu tela na prednú nohu. Všimnite si, že stehno tejto nohy by malo byť rovnobežné s podlahou. 30-60 krát na každej nohe pre 2-3 prístupy.
Bočné výpady
Postavte sa rovno, držte nohy pri sebe. Striedavo urobte široký krok do strany, podrepnite a snažte sa dosiahnuť dlaňami na podlahu.
Plie
Cvičenie, ktoré vám pomôže dať si do poriadku boky. Postavte sa rovno, spojte päty a vytočte prsty na nohách čo najširšie. Pomaly sa drepujte (kolená smerujú do strán), pričom držte rovný postoj.
Gymnastika na chudnutie zadku doma
Drepy
Zo stojacej polohy pomaly spúšťajte panvu nadol, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 40-80 krát.
Gluteálny mostík
Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, položte chodidlá na podlahu a natiahnite ruky rovno pozdĺž trupu. Napnite brušné a sedacie svaly, zdvihnite panvu, kým žalúdok a nohy nevytvoria jednu priamku. Zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd a pomaly klesajte. 15-30 krát v 2-3 prístupoch.
Vytiahni
Ľahnite si na chrbát, obopnite si jedno koleno rukami a pritiahnite ho k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe pol minúty. Vykonajte 10-12 krát na každej nohe (v 1-2 prístupoch).
Gymnastika pre chrbát a ruky
Obrátené kliky
Ak chcete precvičiť triceps, robte obrátené kliky: oprite sa rukami o lavičku a prsty na nohách o stenu alebo inú oporu. Pomaly klesajte trup ohýbaním rúk. Opakujte 20-40 krát pre 2-3 prístupy.
Paralelné ťahy
Postavte sa na všetky štyri. Pomaly narovnajte jednu ruku a opačnú nohu a natiahnite ich do priamej línie. V hornom bode fixujte polohu na jeden a pol minúty. Opakujte desaťkrát.
Skákanie "hviezda"
Postavte sa rovno, rozpažte ruky do strán. Skočte tlieskaním nad hlavou a roztiahnutím nôh doširoka. Opakujte 30-60 krát pre 2-3 prístupy.
Aby takáto gymnastika na rýchle chudnutie priniesla výsledky, dokončite každú reláciu ťažné zariadenie. Najlepšie je vykonávať strečingové cvičenia: pomalé predklony s dlaňami dotýkajúcimi sa podlahy, statické pózy, ktoré naťahujú určitú svalovú skupinu. To upokojí vaše svaly a obnoví srdcový tep.
Gymnastika doma na chudnutie - recenzie
Lily:
„Skvelý komplex! Začal som cvikmi na brucho a postupne som pridal všetky ostatné. Cítim sa štíhla, v mojom tele je ľahkosť! A váhy ukazujú olovnicu 4 kg za mesiac.“
Inna:
„Dlho som hľadal gymnastiku pre lenivcov, ktorá by bola účinná pri chudnutí. Tento komplex dokonale vytvaruje svaly len za pol hodinu každodenného tréningu. Za dva mesiace som schudol 8 kg.“
Evgeniya:
„Jednoduchý komplex, ktorý je možné vykonávať naraz alebo ráno a večer. Za sedem týždňov - mínus šesť kilogramov."
„Tieto cviky robím len dva týždne, ale už som si všimol, ako sa mi posilnili brušné svaly a trochu sa mi stiahli stehná. A váha ukázala olovnicu 3 kg.“
Elena:
„Keď sa ráno začnem takýmito cvičeniami, doslova sa dobijem energiou na celý deň! Potešujúce sú aj olovnice - za tri mesiace sa „stratilo“ 8 kg.
Gymnastika na chudnutie - video
Ak chcete do vyššie uvedeného zoznamu pridať niekoľko ďalších cvičení, venujte pozornosť komplexu uvedenému vo videu nižšie. Môžete sa tak pýšiť plochým bruchom, štíhlymi bokmi a vyrysovanou postavou. Tréner vám nielen ukáže samotné cviky, ale povie vám aj to, ako ich správne vykonávať.
Ak chcete mať dokonalú postavu, nemusíte makať v posilňovni: stačí pravidelne vykonávať jednoduché cvičenie doma a môžete dať svojmu telu ideálny tvar.
Skúšali ste domáce cvičenia na chudnutie? Aké cviky máš najradšej? Aké výsledky ste dosiahli? Podeľte sa o svoje výsledky v komentároch!
Odborníci tvrdia, že na to, aby dobré ráno bolo nielen dobré, ale aj zdravé, treba robiť ranné cvičenia. A s ľudovou múdrosťou, že ako začína ráno, taký bude celý deň, nemá zmysel sa hádať. Nie veľa z nás je zvyknutých cvičiť po spánku, no pozrime sa, čo nám ranná fyzická aktivita môže dať.
Čo nám dajú ranné cvičenia?
Niekoľko efektívnych cvičení ráno nezaberie veľa času, ale prinesie veľa výhod. Osvojte si zdravý návyk a nepochybne získate:
Dokonca aj veľmi malé zaťaženie pomôže telu prebudiť sa. Kardiovaskulárny systém začne horlivo pumpovať krv do celého tela a rozvádzať kyslík do každej bunky. A to zvyšuje hladinu energie a dodáva silu. Len za 10-15 minút budete pripravení prenášať hory.
Skvelá nálada
Ranné cvičenia nezahŕňajú ťažké bremená, sú to ľahké a príjemné cvičenia. A keďže je to príjemné, mozog na seba nenechá čakať a dá príkaz na produkciu endorfínov – hormónov šťastia a radosti. Je predsa skvelé začať nový deň v dobrej nálade, všetky protivenstvá ustúpia do pozadia a vy môžete vyraziť dobyť svet s úsmevom na tvári.
Strata nadváhy
Tým, že prinútite pracovať všetky orgány, naštartujete pomocou cvičení tráviace procesy a zrýchlite metabolizmus. Okrem toho mierne a pravidelné cvičenie pomáha spaľovať prebytočný tuk, posilňuje svaly a udržuje telo v tóne.
Tréning sily vôle
Ranné vstávanie o niečo skôr sa pre mnohých ukazuje ako poriadna výzva. Tým, že sa prinútite odtrhnúť sa od mäkkej a teplej postele a začať cvičiť, vypestujete si užitočný návyk, trénujete a posilňujete silu vôle, s ktorou nebudete musieť premýšľať.
Posilňuje imunitu
Vďaka ranným cvičeniam dostane telo dostatok kyslíka, energie a zdravia na celý deň. Aj bez zohľadnenia výskumu špecialistov môžeme konštatovať, že posilňuje imunitný systém a stimuluje duševnú aktivitu.
Pravidlá pre ranné cvičenia
Ranné cvičenia sú zamerané na pretiahnutie svalov; Pamätajte, že stačí len „naštartovať“ telo a veľké ranné záťaže môžu negatívne ovplyvniť činnosť srdca.
Po prebudení si dajte 15-20 minút, aby ste sa konečne zbavili sily Morfea. Vypite pohár čistej vody s niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy. Je nesprávne vyskočiť z postele a okamžite začať aktívne cvičiť. To bude pre telo stresujúce. Neponáhľajte sa, mierne sa natiahnite, vytočte, napnite svaly a až potom vstaňte z postele. Dokončite všetky potrebné ranné procedúry a začnite.
10 nápadov, ako sa motivovať k ranným cvičeniam
Prinútiť sa k pravidelnému cvičeniu a tiež sa k tomu zobudiť skôr ako zvyčajne nie je ľahká úloha. Ponúkame niekoľko nápadov, ktoré pomôžu premeniť ranné cvičenie na príjemný zvyk.
1. Presuňte si budík. Zvyčajne je budík umiestnený niekde vedľa postele, na čele postele, na nočnom stolíku atď. Umiestnite ho ďaleko od seba, napríklad na druhý koniec miestnosti. Ak ju chcete vypnúť, budete musieť vstať z postele. To vám uľahčí prebudenie a budete môcť vykonávať svoje cvičenia.
2. Nájdite podporu u blízkych. Dohodnite sa s rodinou, že ranné cvičenia budete robiť všetci spolu. To všetkých nielen oživí, ale aj zblíži, pretože sa objaví spoločný cieľ. Ak žijete sami, pripojte svojich priateľov k nabíjaniu. Kontaktujte ich telefonicky alebo online.
3. Zaznamenajte si svoje ciele. Každú nedeľu (alebo ktorýkoľvek deň v týždni, ktorý považujete za referenčný deň) si vytvorte plán na ďalší týždeň. Jasne si napíšte, kedy sa budete každý deň prebúdzať a aké cviky by ste mali robiť. Neskôr môžete zhodnotiť svoje úspechy či neúspechy.
4. Urobte si motivačný zoznam hudobných skladieb. Hudba je skvelá motivácia. Nastavte si povzbudzujúcu, „zapaľujúcu“ pieseň, ktorá vám zazvoní na budík, a potom zapnite prehrávač alebo hudobný prehrávač a začnite cvičiť na svoje obľúbené skladby. Poskytnú pozitívne myšlienky a pomôžu prekonať únavu.
5. Vopred si pripravte miesto na ranné cvičenie. Nebudete musieť strácať čas hľadaním a rozkladaním koberca, prinášaním stoličky alebo zbieraním iného potrebného vybavenia, ak to urobíte večer predtým. Navyše to poslúži ako dodatočná motivácia k cvičeniu, pretože včera ste tvrdo pracovali a všetko si pripravovali, nemôžete len tak prejsť.
6. Povzbudzujte sa. Ak sa vám podarilo dokončiť týždenný plán, určite sa odmeňte: urobte si manikúru, pozrite si zaujímavý film alebo choďte na prechádzku do svojho obľúbeného parku. Kúpte si nové cvičebné tričko alebo niečo iné na cvičenie, čo vám pomôže vstať ráno aktívnejšie.
7. Povedzte svetu o svojich plánoch a úspechoch. Vďaka modernej technológii je to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Povedzte svojim priateľom na sociálnych sieťach, že ste teraz odhodlaní cvičiť každé ráno. Pravidelne podávajte správy o svojich úspechoch. Možno svojím úspechom inšpirujete niekoho iného.
8. Doprajte si čas. Vstávať ráno skôr ako zvyčajne je ťažké. A spočiatku sa to bude zdať jednoducho neznesiteľné. Ale za žiadnych okolností sa nevzdávajte. Počkajte ešte týždeň a budete mať pocit, že ste si na nový režim zvykli. Začnete lepšie spať, zobudíte sa skôr, ako zazvoní budík, budete plní sily a energie a ranné cvičenie vám pomôže vytvoriť ideálny denný režim.
9. Myslite na svoje raňajky. Ak sa po spánku cítite veľmi hladní, zjedzte niečo malé, čo vám dodá silu: nejaké mandle alebo banán. Po cvičení sa poriadne naraňajkujte a pripravte si niečo špeciálne ako odmenu za snahu. Myslite však na to, že jedlo by malo byť zdravé a nízkotučné.
10. Nalaďte sa psychologicky. Musíte jasne pochopiť, prečo robíte ranné cvičenia. Ak chcete schudnúť, umiestnite na popredné miesto fotografiu s modelkou, o ktorú sa usilujete. Ak chcete byť energickí a zdraví, urobte si zoznam toho, čo môžete dosiahnuť, ak začnete svoj deň aktívne.
Ranné cvičenie je skvelý zvyk, ktorého efekt uvidíte okamžite.
Pripravili sme 10 účinných cvičení, ktoré vám pomôžu prebudiť sa a nabijú vás pozitívnymi emóciami na celý deň.
10 cvičení na ranné cvičenia
Cvičenie 1. Strečing
Začnite natiahnutím nahor. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Umiestnite ruky do zámku s dlaňami otočenými smerom von od vás. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a začnite siahať celým telom k stropu. Chrbát a hlavu držte rovno, neprehýbajte sa. Vykonajte cvičenie 10-15 sekúnd 3-4 krát.
Cvičenie 2. Kroky na mieste
Ľudské nohy majú veľa citlivých bodov, ktoré sú zodpovedné za fungovanie rôznych orgánov. Ľahkú masáž im doprajte chôdzou na mieste a striedavo sa zamerajte na päty, prsty a boky chodidla. Vykonajte cvičenie po dobu 30-50 sekúnd.
Cvičenie 3. Pretáčanie od prstov k pätám
Postavte sa rovno. Umiestnite nohy vo vzdialenosti 15 cm od seba. Nadýchnite sa a postavte sa na prsty, s výdychom sa plynulo prevalte na päty. Opakujte cvičenie 20-25 krát.
Cvičenie 4. Rotácie
Na zahriatie tela je najlepšie vykonávať rotačné pohyby. Začnite od hlavy, potom prejdite na ruky, lakte, ramená, chodidlá, členky a kolená. Pre každú časť tela urobte 10 opakovaní v každom smere.
Cvičenie 5. Striedavé záklony a drepy
Jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré vám pomôže využiť mnohé dôležité svaly. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, ruky v páse. Pomaly sa predkloňte, potom vyrovnajte chrbát a urobte jeden drep. Chrbát držte čo najrovnejší, aby ste predišli zraneniam kolena. Opakujte cvičenie 10-20 krát.
Cvičenie 6. Bočné ohyby
Zaujmite vzpriamenú polohu s nohami o niečo širšími ako sú ramená. Zdvihnite pravú ruku nahor. Hladko, bez náhlych pohybov sa najskôr nakloňte doľava, potom vymeňte ruku a nakloňte sa doprava. Chrbát držte vystretý, zreteľne sa nakloňte do strany. Opakujte cvičenie 15-krát v každom smere.
Cvičenie 7. Striedavé príťahy nôh
Zaujmite polohu ležmo. Narovnajte ruky. Začnite pravou nohou. Pokrčte ho v kolene a pritiahnite ho čo najviac k sebe, zároveň pritiahnite pokrčenú ľavú ruku ku kolenu. Potom vymeňte nohu a ruku. Opakujte cvičenie 15-krát pre každú nohu.
Cvičenie 8. „Mačička“
Natiahneme brušný sval. K tomu sa postavte na podložku kolenami, oprite sa o pokrčené ruky. Striedavo sa ohýbajte a narovnávajte chrbtové svaly.
Cvičenie 9. Kliky
Existuje bežná a ľahká verzia push-upov. Líši sa len postavením nôh. Ak ste dostatočne pripravení, urobte kliky s vystretými nohami, opreté o prsty, ak je to také ťažké, oprite sa o kolená. Urobte 15 klikov.
Cvičenie 10. Strečing
Postavte sa, zdvihnite ruky. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty na nohách a plynulo sa natiahnite čo najvyššie. Pri nádychu sa úplne spustite na nohy a uvoľnite svaly. Cvičenia opakujte 5-krát po dobu 10 sekúnd.
Obnovte dych, dajte si raňajky a choďte dobyť nové výšiny!
Ranné cvičenie je jednoduché, dúfame, že vďaka našim tipom zajtra začnete svoju cestu k zdravšiemu životnému štýlu. Možno niektoré z vyššie uvedených cvičení nie sú pre vás z nejakého dôvodu vhodné. Potom ich pokojne vymeňte za iné, používajte ich alebo sa poraďte s odborníkmi. Podeľte sa s nami o svoje úspechy alebo efektívne cvičenia, ktoré sami robíte. Majte produktívny deň!
V poslednej dobe sa stále viac ľudí snaží dodržiavať zdravý životný štýl. Veď mnohí už prišli na to, že neexistuje lepší spôsob, ako si udržať postavu a cítiť sa dobre ako šport a správna výživa. To je dôvod, prečo sa ľudia čoraz viac zaujímajú o gymnastiku pre začiatočníkov, pretože nie každý zvládne zvýšenú fyzickú aktivitu.
Výhody gymnastiky
Už asi nezostali ľudia, ktorí veria, že gymnastika je zbytočná činnosť. Koniec koncov, iba pomocou gymnastiky sa dá rozvíjať ľudské telo, zlepšiť koordináciu, zvýšiť vytrvalosť, zlepšiť fungovanie nervového systému a zbaviť telo odpadu a toxínov.
Stojí za zmienku, že viditeľný účinok gymnastiky možno dosiahnuť iba vtedy, ak sa cvičenia vykonávajú pravidelne. S neustálym tréningom sa zlepšuje držanie tela. To je dôležité najmä pre ľudí pracujúcich v kanceláriách, keďže táto kategória ľudí strávi takmer celý deň sedením za stolom.
Ak sa človek pevne rozhodol robiť gymnastiku, musí si vypracovať individuálny plán zaťaženia, berúc do úvahy vlastnosti tela. Gymnastika pre začiatočníkov zahŕňa minimálne zaťaženie. Až potom, čo si človek uvedomí, že vykonávanie určitého druhu cvičenia sa pre neho stalo veľmi jednoduchým, bude možné zvýšiť fyzickú aktivitu.
O nejakom pozitívnom vplyve gymnastiky na zdravie nemožno hovoriť v prípade, keď človek cvičí usilovne, ale nie pravidelne. Koniec koncov, aj polhodina pravidelnej dennej gymnastiky zlepší váš fyzický a psycho-emocionálny stav. Po veľmi krátkom čase ľudia začínajú pociťovať určitú závislosť od cvičenia. Nemajú dostatočný stres na svaly.
Dôslednosť v gymnastike umožní slabému, fyzicky nepripravenému človeku cítiť silnejšie svaly a práve to sa môže stať podnetom na predĺženie tréningu. Pomocou pravidelnej gymnastiky majú ľudia možnosť napraviť nedostatky vo svojej postave, napríklad zlepšiť držanie tela alebo schudnúť.
Nemali by sme zabúdať, že hodiny gymnastiky pre začiatočníkov sú z veľkej časti zamerané na to, aby pomohli človeku prekonať motorické úlohy, zvládnuť svoje vlastné telo, cítiť ho a prevziať kontrolu. Na dosiahnutie tohto cieľa veľa ľudí beháva alebo bicykluje. Mali by však vedieť, že gymnastika pred tréningom, ktorý si zvolia, je nevyhnutná a tieto typy cvičení nemožno zamieňať, musia existovať paralelne.
Navyše, s pomocou gymnastiky sa veľa ľudí dokázalo vyrovnať s nadváhou. Obrovskou výhodou gymnastiky je, že môžete cvičiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek, pretože najdôležitejšia je túžba dosiahnuť svoj cieľ.
Kde začať s triedami?
Moderní ľudia často nemajú dostatok času ísť do posilňovne, takže veľké množstvo ľudí prestáva cvičiť doma. Aby bola gymnastika pre začiatočníkov plodná a stala sa zvykom, musíte si zapamätať niekoľko odporúčaní:
Jednoduché cvičenia na chudnutie
Je všeobecne známe, že na to, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Mnoho ľudí trpiacich nadváhou sa snaží tento problém vyriešiť všelijakými diétami. Ale bez gymnastiky je takmer nemožné vyrovnať sa s nadváhou. Aby ste dosiahli výsledky a štíhle telo, musíte vynaložiť veľké úsilie, musíte tvrdo cvičiť a niekedy aj cez „nemôžem a nechcem“, až potom predvedená gymnastika prinúti svaly pracovať takým spôsobom, aby ste spálili nenávidené kalórie. Príklady cvičení môžu byť nasledovné:
- Cvičenie „Nožnice“ je veľmi dobrý spôsob, ako si precvičiť brucho a zbaviť sa záhybov na bruchu. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, musíte si ľahnúť na podlahu a položiť si na ňu ruky, potom pomaly zdvihnúť nohy pod uhlom 90 stupňov a striedavo ich navzájom prekrížiť. Rovnakým spôsobom by mali byť vaše nohy spustené na podlahu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri gymnastike pre začiatočníkov sa odporúča vykonať 2-3 série tohto cvičenia 10-krát.
Cvičenia uvedené vyššie sú ideálne pre začiatočníkov, ktorí práve začali robiť gymnastiku za účelom chudnutia. Ak budete tento súbor cvikov opakovať denne alebo aspoň každý druhý deň, výsledky sa dostavia v priebehu niekoľkých týždňov. Ale iba ak budete dodržiavať správnu výživu.
Qigong gymnastika
Najstaršia gymnastika zlepšujúca zdravie sa považuje za qigongovú gymnastiku. Je zameraná na obnovu ľudského zdravia a dáva mu príležitosť dosiahnuť dlhovekosť a pohodu. Technika takejto gymnastiky spočíva v použití metód liečenia tela, ktoré zozbierali a odovzdali najmúdrejší ľudia z Číny svojim potomkom pred viac ako sedemtisíc rokmi. Je založená na kombinácii dychových a liečebných cvičení.
Čínska filozofia si predstavuje, že celý svet je naplnený energiou Qi. Táto energia je všadeprítomná. Je prítomný vo vzduchu, rastlinách, budovách a v ľudskom tele.
Hlavnou úlohou qigongovej gymnastiky je dať človeku príležitosť normalizovať tok Qi v tele a zvýšiť jej cirkuláciu. Táto gymnastika sa vykonáva na pomalú a harmonickú hudobnú kompozíciu a pomáha harmonizovať fyzický, emocionálny a intelektuálny stav človeka. Cvičenia používané v gymnastike čchi-kung pomáhajú spomaliť proces starnutia ľudského tela. Podľa majstrov čchi-kungu väčšina ľudí dýcha úplne nesprávne a využíva malú časť svojej kapacity pľúc. Qigong gymnastika vám umožňuje rozšíriť možnosti dýchacieho systému, zabezpečiť nepretržitú výmenu kyslíka a oxidu uhličitého, zlepšiť krvný obeh a tiež pomáha udržiavať dobrú fyzickú kondíciu.
Princípy tibetských cvičení
Zvláštnosť tibetskej gymnastiky možno vyjadriť v troch postulátoch:
- Pravidelnosť tréningu.
- Správne dýchanie.
- Presne stanovený počet opakovaní cvičení.
Ak osoba poruší aspoň jednu podmienku, tibetská gymnastika nebude mať žiadny účinok. Tiež, ak má človek za cieľ nielen zlepšiť svoje zdravie, ale aj schudnúť, potom musí dodržiavať správnu výživu. Základom takejto výživy by mali byť obilniny, ovocie a zelenina.
Ak správne zorganizujete proces gymnastiky a upravíte svoj životný štýl a výživu, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Kurzy orientálnych techník
Japonská gymnastika je najvhodnejšia pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú tvrdým tréningom a chodeniu do posilňovne. Samozrejme, pri takomto tréningu je dosť ťažké zbaviť sa veľkého množstva tuku, ale je celkom možné, aby ste si stenčili pás a zároveň zdvihli hrudník a napravili držanie tela. Statickú gymnastiku na pretiahnutie chrbtice navrhol japonský lekár Fukutsuji. Napísal špeciálnu knihu popisujúcu jeho techniku a tá sa rýchlo vypredala v obrovských množstvách.
Ak chcete vykonať túto gymnastiku, musíte natiahnuť ruky za hlavu a položiť ich na podlahu dlaňami nadol, pričom sa malé prsty dotýkajú. Ležať v tejto polohe trvá asi 5-7 minút. Po zvládnutí tohto cviku si môžete pod lopatky položiť vankúš. Prvá možnosť vymedzí pás a druhá zlepší držanie tela a umožní vám zdvihnúť hrudník.
Čínska gymnastika
Mnoho ľudí už vie a hovorí o tom, že čínski liečitelia dokázali nielen liečiť choroby, ale aj predĺžiť mladosť tela a ducha. Účinnosť čínskej gymnastiky je nesporná a vedecky dokázaná. Vzhľadom na plynulosť cvikov, malú fyzickú aktivitu a obrovský výber cvikov nemá tento postup jedinú kontraindikáciu. Čínska gymnastika pomáha zlepšiť psychický stav človeka. To sa deje prostredníctvom správnej frekvencie dýchania. Pri vykonávaní takejto gymnastiky je človek ponorený do meditatívneho stavu, telo a svaly sa uvoľňujú.
Čínska gymnastika je ideálna pre starších ľudí. Má dokonca niekoľko smerov, ktoré sú určené špeciálne pre starších ľudí. Ľudia, ktorí neustále robia čínsku gymnastiku, zažívajú normalizáciu krvného tlaku a stabilné fungovanie srdcového a cievneho systému.
Predstavujeme vám video súbor jednoduchých cvičení pre začiatočníkov doma:
Na záver vyššie uvedeného je potrebné poznamenať, že najväčší úžitok z gymnastiky možno získať, ak je každý tréning ukončený strečingom. Tým sa vám obnoví pulz a krvný tlak. Potom sa odporúča dať si relaxačnú sprchu alebo kúpeľ.
V kontakte s
Ráno je snáď najťažšie obdobie dňa, keď sa zobudíš z nenávideného budíka a chceš si ešte 10 minút pospať, vytiahneš sa z postele a pomyslíš si: „Och, bože, zase je ráno a treba vstať .“ Ak chcete začať ráno pozitívne, musíte cvičiť!
Áno Áno presne. Áno, cítite sa ospalý a lenivý a vo všeobecnosti ráno vyzeráte ako spiaci medveď, ktorý bol zobudený v nesprávny čas. Ale práve ľahké ranné cvičenia prebudia telo a naladia na celý deň.
Niekoľko pravidiel pre ranné cvičenie
1. Cvičenie by sa malo vykonávať ihneď po prebudení.Telo a mozog sa môžu brániť, ale je to nevyhnutné. Umyte si tvár a utekajte cvičiť. Verte mi, že po niekoľkých cvičeniach sa telo začne prebúdzať a myseľ sa začne čistiť. Postupne si zvyknete cvičiť ráno.
2. Gymnastika by mala byť krátka.Netreba sa ráno hladovať hodinovým tréningom, inak sa nezobudíte a budete ešte unavenejší. 15-20 minút je celkom vhodné trvanie.
3. Cvičenie by malo spĺňať vaše ciele.Okrem všeobecných zahrievacích cvičení môžete venovať pozornosť problémovým oblastiam. Chcete si udržať svoj zadok vo forme? To znamená, že drepy a výpady by ste mali zaradiť do svojej rannej cvičebnej rutiny. Ak chcete odstrániť brucho a brušné svaly, pomôžu vám cviky na brucho.
To neznamená, že celý komplex by sa mal použiť na napumpovanie svalov, ktoré potrebujete, ale môžete venovať pozornosť problémovým oblastiam pomocou 2-3 špeciálnych cvičení.Hlavná vec pri ranných cvičeniach je systematickosť a aj keď chcete spať viac ako inokedy, musíte vstať a cvičiť. Zobudíte sa, vaše telo bude v poriadku a hrdosť na to, že ste vstali a začali cvičiť, bude mimo tabuľky.
Súbor cvikov na ranné cvičenie.
Gymnastika sa robí zhora nadol, to znamená, že najskôr začneme zahrievať krk a ruky a končíme nohami.
Základné cviky na krk a hlavu.
Každé cvičenie by sa malo vykonať 4-5 krát v každom smere.
Nabíjanie rúk a ramien:- Otočte ramená dopredu a dozadu 5-krát v každom smere.
- Práca na rukách - zatnite dlaň v päsť, aby ste skryli palec v päste. Roztiahnite ruky do strán a otáčajte rukami 5-krát v každom smere.
- Rotácia v lakťových kĺboch - narovnajte ruky, pokrčte lakte, otočte lakťové kĺby 4-5 krát jedným smerom a druhým.
- Rotácia ramien – držte boky rovnobežne s podlahou. Začnite s malou amplitúdou, otočte ruky dopredu, nakreslite imaginárne kruhy a postupne zvyšujte polomer. Keď dosiahnete najväčšiu amplitúdu, začnite otáčať rukami v opačnom smere a znížte polomer na najmenší.
Dôležité: Pri tomto cvičení je dôležité držať ruky napnuté.
Cvičenia na trup:
Cvičenie na nohy.
Cvičenie na chrbát:Všetky cviky na chrbát budeme robiť v ľahu na podlahe.
Tieto cvičenia úplne postačujú na zahriatie tela. Potom môžete zaradiť cvičenia pre iné svalové skupiny, napr.
Krásne, tónované telo je snom každého človeka. Žiaľ, nie každému príroda nadelila šik postavu a mnohí majú predispozície aj na priberanie.
Akonáhle sa rozhodnete postarať sa o seba a schudnúť pár kilogramov, mali by ste si okamžite povedať, že to bude vyžadovať určité úsilie. Je dôležité si uvedomiť, že samotná strava nestačí.
Ak systém chudnutia nie je komplexný a zahŕňa len potravinové obmedzenia, proces bude oveľa pomalší a pokožka bude ochabnutá, ako keby ste popri diéte robili špeciálne gymnastické cvičenia.
Čo potrebujete vedieť, aby ste dosiahli maximálne výsledky?
Obsah článku:
Pravidlá, ktoré by sa mali naučiť tí, ktorí chcú schudnúť
Aby ste schudli, nemusíte navštevovať drahé fitness centrá a hladovať. Doma si môžete urobiť telo tak, ako si ho predstavujete. Pri dodržiavaní niekoľkých pravidiel komplexu - gymnastika + správna výživa je možné dosiahnuť výsledky v krátkom čase.
- Optimálny čas začať s tréningom- od 8:00 do 12:00 alebo od 18:00 do 20:00. Telo by sa malo úplne prebudiť pred začiatkom tréningu a nemalo by byť príliš unavené, ak sa to robí večer. Ak človek vstáva skoro, potom sa ranný čas môže posunúť o niekoľko hodín skôr. Nemali by ste trénovať každý deň, je lepšie to robiť každý druhý deň a dať svojmu telu odpočinok.
- Je dôležité, aby ste si vybrali len tie cvičenia, ktoré môžete robiť. Ak ste začiatočník, nemali by ste preberať to, čo robia profesionáli. Samotné silové cvičenia nestačia, nie sú také účinné pri chudnutí ako aerobik alebo gymnastika. Dobrým doplnkom bude kardio tréning;
- Správna výživa- bez neho je cesta k plochému brušku a elastickému zadočku uzavretá. Nenechajte sa uniesť a nejedzte vôbec nič. Telo musí počas tréningu prijať dostatočné množstvo energie a vydať ju. Vylúčeniu podlieha iba alkohol, sladkosti, múka a mastné jedlá. Do stravy musíte zaradiť viac zeleniny a ovocia, obilnín a mliečnych výrobkov. Porcie by mali byť malé, ale musíte jesť aspoň 4-5 krát denne. Pri tejto diéte sa metabolizmus zrýchľuje. Tiež by ste mali piť čo najviac vody. Mali by ste ho piť ráno a pred jedlom. Neodporúča sa však hneď po tréningu piť asi 20 minút, je lepšie to vydržať.
Ak sa budete držať týchto troch rád, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Aké cviky si však vybrať, pri ktorých nie sú potrebné stroje ani inštruktorov a ktoré sa dajú vykonávať aj doma bez väčšej námahy?
Najlepšie cvičenia pre krásne brušné svaly
Brucho je jednou z problémových oblastí na ženskom tele, najmä v spodnej časti. Od prírody sa tam často nachádza tuková vrstva, ktorej sa dosť ťažko zbavuje – ale stále sa to dá. Za týmto účelom musí byť zaťaženie na hornom aj dolnom lise a tiež na boku. Vďaka bočnému lisu sa vytvorí samotný pás.
Trup sa ohýba
Toto cvičenie je dobré na zahriatie. K výkonu je potrebné, aby ste sa postavili na podložku, chodidlá by ste mali mať od seba na šírku ramien a ruky by mali byť ideálne za hlavou, povolená je však aj ich poloha v páse.
Pri predklone sú brušné svaly napäté a meria sa dýchanie. Najprv sa predkloníme, musí sa to urobiť čo najnižšie, bez ohýbania kolien, potom sa vrátime do východiskovej polohy a robíme to isté, iba sa ohýbame dozadu.
Ďalej sa tiež nakloníme doľava a potom doprava. Ohyby chrbta budú dobre fungovať nielen na bruchu, ale aj na chrbte. Toto cvičenie musíte urobiť 15-krát dopredu, 15-krát dozadu a 15-krát do strán. Jeden prístup bude stačiť ako zahriatie pred zložitejšími cvičeniami.
Zdvíhanie nôh
Ľahneme si na chrbát. Ramená by mali byť pritlačené k podlahe. Zdvíhanie nôh je obzvlášť účinné v boji proti tuku v dolnej časti brucha. Ruky by mali byť pozdĺž tela. Akonáhle sú nohy vystreté, zdvihneme ich do uhla 90 stupňov, podržíme ich 10 sekúnd a spustíme. Robíme 3 sady po 10 takýchto výťahov.
Krútenie
Poloha zostáva rovnaká ako pri zdvíhaní nôh, s tým rozdielom, že ruky by mali byť za hlavou a nohy by mali byť pokrčené v kolenách. Pri krútení pracujú všetky brušné svalové skupiny.
Pri výdychu dvíhame telo a ťaháme ľavý lakeť k pravému kolenu, potom s výdychom klesáme do východiskovej polohy, dvíhame telo a ťaháme pravý lakeť k ľavému kolenu – a opäť do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní tela by sa malo otáčať na stranu. Vykonajte 2 sady po 15-krát na každé koleno.
Cvičenie cross to cross
Toto cvičenie bude mať dobrý vplyv nielen na brucho, ale aj na zadok. Postavíme sa na všetky štyri. Chrbát je rovný, ruky a nohy tiež. Zdvihnite ľavú ruku dopredu pred seba a natiahnite pravú nohu dozadu, potom urobte to isté s pravou a ľavou nohou. Veľmi jednoduché a efektívne. Urobte 10 zdvihov na každú stranu. Keďže cvičenie je jednoduché, mali by ste urobiť 2-3 prístupy.
Gymnastika pre štíhle nohy
Vykývajte nohy do strán
Vráťme sa do východiskovej pozície. Ruky sú v páse, nohy sú stlačené, chrbát je rovný. Pri tomto vykonávaní musíte najprv švihom zdvihnúť ľavú nohu na stranu (pri vystretej špičke) a bez toho, aby ste ju spustili na podlahu, urobiť 10 švihov a potom rovnakým spôsobom vycvičiť pravú nohu. Ak sa to urobí správne, tuk začne miznúť zo stehien a lýtka sa spevnia.
Drepy na nohách
Takéto drepy sa nelíšia od bežných, až na to, že všetko treba robiť na prstoch a nohy poriadne zaťažujú. Východisková poloha - ruky na opasku a nohy na šírku ramien.
Začneme pomaly sedieť, bez toho, aby sme klesli na päty. Potom sa vrátime do stojacej polohy. Cvičenie nie je jednoduché, takže na začiatok stačia 3 série po 5-krát, potom viac.
Výpady
Toto cvičenie môže spevniť vaše brušné svaly, zadok a nohy. Východisková poloha: ruky v páse, nohy na šírku ramien. Pri tom urobíme krok vpred ľavou nohou a oprieme sa o ňu celým telom, dosiahneme poriadny strečing, potom to isté urobíme s pravou nohou, a tak striedame 10 výpadov na každú nohu, 2 - 3 prístupy.
Vytiahnite ruky
Tí, ktorí sa zamerajú na chudnutie na bruchu a nohách, často zabúdajú na ruky. Koža na nich je ochabnutá a nevzhľadná.
Nožnice
Známy cvik. Urobte to v stoji, natiahnite ruky pred seba a robte rýchle krížové pohyby s rukami do strán. Musíte to vykonávať 1 alebo 2 minúty bez prestávky.
Zdvíhanie nahor a do strán
Východiskovú pozíciu nemeníme. Začnime s vykonávaním: Zdvihnite ľavú ruku nahor a pravú ruku držte dole a začnite sa hojdať, potiahnite obe ruky späť na počet troch, potom zmeňte ich polohu a urobte to isté. 15 švihov pre každú ruku.
Účinné sú samozrejme aj cviky s činkami a kliky, ale sú skôr zamerané na napumpovanie svalov, hoci ich hojne využívajú aj tí, ktorí schudnú.
Kto by nemal robiť gymnastiku?
Gymnastika je druh fyzickej aktivity, ktorá nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Ak osoba nemôže vykonávať cvičenia, ktoré sú všeobecné, môžu byť nahradené špeciálnymi.
Existuje celý smer, napríklad terapeutická gymnastika. Zahŕňa iba tie cvičenia, ktoré je možné vykonávať s určitými chorobami. Tehotným ženám a ľuďom s vážnymi ochoreniami kĺbov sa neodporúča príliš zapájať do fyzického cvičenia.
Veľmi účinné cvičenia na rýchle chudnutie:
