Je lepšie to urobiť ráno. Vytvorte si vlastný rituál. Počúvanie motivačných audiokníh

Marcus Aurelius raz povedal: „Keď sa ráno zobudíte, myslite na to, že ste opäť dostali vzácne privilégium byť nažive – dýchať, myslieť, tešiť sa a milovať. Tento článok obsahuje zoznam ranných aktivít, ktoré sa vás budú pýtať dobrý tón na celý nasledujúci deň.

Modlite sa.

Modlitba, dokonca aj jednoduchá, vám môže pomôcť začať deň s pocitom pokoja. Namiesto toho, aby ste siahali po telefóne a kontrolovali si ranný e-mail, strávte pár minút len ​​tichom sedením a čítaním modlitby, aby ste naplnili svoju dušu.

Počas dňa preberáme veľa veľkých a časovo náročných úloh – dovoľte si začať na pokojnej vlne. Okrem toho vám modlitba pomôže naladiť sa, budete sústredenejší a pocítite nával sily.

Poďakujte sa.

Začnite svoj deň vďačnosťou za to, čo máte. Táto prax vás naučí veľmi dôležitú zručnosť – byť vďační sami sebe za malé úspechy počas nasledujúcich 24 hodín. Vďaka tomu budete odolnejší voči problémom, ktoré sa objavia počas dňa.

"Ak je jedinou modlitbou vo vašom živote slovo "ďakujem", potom to bude stačiť." Majster Eckhart.

Urobte si v hlave, čo dnes robiť.

Čím skôr si vytvoríte plán dňa, tým efektívnejšie a produktívnejšie budete tráviť svoj čas. Keď to urobíte, nechajte si vo svojom rozvrhu čas na riešenie problémov, keď sa objavia.

Vypite pohár vody.

Vaše telo sa prebúdza dehydrované, preto je dôležité najprv vypiť trochu vody. Odborníčka na výživu Donna Gates vo svojej knihe The Body Ecology Diet navrhuje, aby ľudia pili polovicu denná norma voda presne v ranné hodiny. Telo sa tak prečistí od toxínov, zníži sa hlad a riziko bolesti hlavy počas dňa.

Urobte si strečing.

Je ťažké nájsť človeka, ktorý sa prebúdza s ľahkosťou vo svaloch a kostiach. A nie je také ľahké vycvičiť sa na cvičenie. Výskum však ukazuje, že ranný strečing môže zvýšiť vašu flexibilitu, zlepšiť krvný obeh a znížiť nahromadený stres. Navyše si výrazne zlepšíte držanie tela.

Počúvať hudbu.

Začnite deň počúvaním hudby, užijete si veľa zábavy, zdvihnete si náladu a nabijete sa pozitívnou energiou do ďalšieho dňa.

Výskumy ukazujú, že hudba môže zlepšiť celkovú motiváciu a produktivitu. Tak si doprajte!

Usmievajte sa.

Začnite svoj deň úsmevom pred zrkadlom v kúpeľni. Ona poskytuje pozitívny efekt k tvojej všeobecný stav a náladu, aj keď nie ste vôbec šťastní. Úsmev prinúti ľudí okolo vás dôverovať a pamätajte - úspešných ľudí mať vždy pozitívny prístup.

Po večeri si po sebe upratajte.

Naše životy sú zaneprázdnené, takže niekedy môžete ráno zabudnúť na malé veci. Niekedy hádžeme oblečenie po dome, nechávame riad v dreze a nezbierame po sebe smeti. To všetko sa môže hromadiť deň čo deň, no v konečnom dôsledku sa to vyvinie do základnej lenivosti.

Predstavte si však, aké je to skvelé, keď prídete domov a všetko je upratané a čisté. Môžete si len sadnúť a relaxovať.

Najprv urobte najťažšiu prácu.

V skutočnosti sa môže zdať, že najlepšie urobíte, ak si ráno urobíte kopu malých úloh, no ak najskôr vyriešite tú najťažšiu úlohu, potom sa všetky ostatné vyriešia ešte rýchlejšie a lepšie. Navyše je to skvelý spôsob boja proti prokrastinácii pre tých, ktorí sú zvyknutí odkladať.

Každý to vie fyzické cvičenie veľmi užitočné pre ľudské telo. Fyzická aktivita je vo všeobecnosti spojená so zdravým životným štýlom. Zdravý životný štýl zas začína ranným cvičením. Čo je toto za rituál? Aké sú jeho výhody a nevýhody? Tieto a ďalšie otázky budú diskutované v tomto článku.

Hlavným účelom ranných cvičení

Hneď po vstávaní je naše telo spomalené, pretože je stále v pokoji. Úplné prebudenie nastáva až po troch hodinách. Umývanie studenou vodou a šálka povzbudzujúcej kávy pomáha telu trochu sa prebudiť, no zatiaľ čo kĺby nefungujú, telo je v ospalom stave, v polospánku. Ranné cvičenie je zamerané na prebudenie svalov a kĺbov.

Nepremieňajte nabíjanie na úplné nabitie silový tréning, jej cieľ je iný. Nazýva sa tak preto, lebo by mala telu dodať energiu na celý nasledujúci deň a nie ho vyčerpať. Silový tréning Vyžaduje si to veľa energie a po nej chcete pokoj. A to vôbec nie je to, čo ráno chcete, však?

Aké výhody dáva gymnastika ráno?

Hlavným účelom cvičení, ako už bolo povedané, je prebudenie. Počas spánku naše telo odpočíva, v tomto čase sa spomalí pulz, zhustne a ubudne krv. arteriálny tlak. Keď sa zobudíme, telo potrebuje čas na obnovenie všetkých funkcií a prechod do bdelého stavu. Cvičenie pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť, zrýchliť krvný obeh a obnoviť dýchanie a krvný tlak. Týmto spôsobom sa fyzicky pripravíme na deň, ktorý nás čaká.

Pre chudnúcich ľudí je ranné cvičenie povinné, pretože urýchľuje metabolizmus, čím zvyšuje počet spálených kalórií. A ako viete, ak sa spáli viac kalórií ako skonzumuje, hmotnosť klesá. V priebehu času si telo zvykne na režim chudnutia: vopred sa pripravuje na nadchádzajúce zaťaženie, takže bude ľahšie sa prebudiť.

Vlastnosti ranných cvičení

Ak si na ranné cvičenie vyberiete namiesto cvičenia beh, mali by ste sa držať nasledujúcich odporúčaní:

• Vyhnite sa kardiu hneď po prebudení. Telo sa v tejto chvíli ešte neprebralo zo spánku, prudký nárast pulz a tlak negatívne ovplyvnia činnosť srdca.
• Beh na lačný žalúdok zvyšuje pravdepodobnosť infekcie. Je to spôsobené tým, že ráno Ľudské telo znížená imunitná odolnosť. Najlepšie je naraňajkovať sa a po dvoch-troch hodinách si ísť zabehať 3 kilometre. To bude stačiť na to, aby vám dodalo energiu.

Ako si zvyknúť na ranné cvičenie

• V prvom rade musíte hlavou pochopiť, že ranné cvičenia sú potrebné na zlepšenie vášho zdravia a za žiadnych okolností sa do cvičenia nenúťte.
• Spite 7-9 hodín, potom bude prebudenie ľahké.
• Prestaňte byť leniví. Tie minúty, ktoré spíte po vypnutí budíka, môžete stráviť cvičením.
• Dobrá nálada je kľúčom k úspechu.
• Začnite cvičiť priamo v posteli, robte rôzne strečingy a postupne pridávajte pravidelné cviky.

Výhody fyzickej aktivity ráno

Pozrime sa na výhody nabíjania:

• Cvičenie pomáha telu zotaviť sa zo spánku a rozveseliť sa. Zlepšuje sa krvný obeh, telo dostáva silný stimul k práci.
• Ranné cvičenie má priaznivý vplyv na rast svalov. Je to spôsobené tým, že počas ľahkých cvičení sú svaly naplnené krvou a aktívnymi zložkami.
• Mnohí fitness inštruktori sa zhodujú, že ranné tréningy pomáhajú bojovať kilá navyše. Ráno telo nemá dostatok pred jedlom živiny. Aby teda vydržal pri cvičení, bude si brať chýbajúcu energiu z tukov.
• IN zimný čas ranná fyzická aktivita je mimoriadne prospešná. Ráno sú ulice plné zviazaných ľudí a ospalí ľudia, a ak si urobíte pár cvikov a vypijete šálku povzbudzujúcej kávy, potom vyjdete na ulicu v dobrej nálade a vo veselom stave. Cvičenie rozprúdi krv svalové tkanivo. Človek sa rýchlejšie zahreje a nebojí sa žiadneho mrazu.

Nedostatok fyzickej aktivity ráno

Nabíjanie, žiaľ, nie je vhodné pre každého. Poďme zistiť prečo:

• Cvičenie negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. V noci je telo v pokoji, srdce bije v pomalom rytme. Fyzická aktivita dramaticky zvýši váš krvný tlak a srdcový tep. Srdce môže mať ťažkosti s pumpovaním veľkých objemov krvi, čo môže viesť k infarktu.
• Cvičenie na lačný žalúdok je zlé pre vaše orgány.
• Po cvičení nalačno sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete cítiť túžba jesť. To môže v budúcnosti viesť k prejedaniu.

Môžeme konštatovať, že ranné cvičenia nie sú vhodné pre každého, ale len pre ľudí s výborným zdravotným stavom.

Základné pravidlá

Ak chcete zabezpečiť efektívne nabíjanie, postupujte podľa týchto odporúčaní:

• Záťaž si bude vyžadovať viac kyslíka z tela, preto cvičte s otvorené okno alebo na čerstvom vzduchu.
• Oblečte sa podľa počasia. V interiéri alebo exteriéri je teplo - šortky, tričko alebo tielko sa hodia. Ak je chladno, oblečte si mikinu a tepláky.
• Cvičte, ktoré vyhovujú vašej kondícii. Nemali by ste robiť medzičasy, ak ste ich robili predtým vo veku šiestich rokov.
• Úroveň zaťaženia by mala byť zo dňa na deň približne rovnaká.
• Začnite cvičiť 15-20 minút po prebudení, aby sa vaše telo stihlo prebrať zo spánku.

Cvičenia pre gymnastiku

Určite si každý myslí, že ráno vie cvičiť. Nie každý však vie, že vyskočiť, cvičiť a potom behať po svojom biznise je nesprávne. Celý tréning by mal pozostávať z niekoľkých blokov: zahriatie a vychladnutie v trvaní 2-3 minút a hlavný cvik. Rozcvička môže zahŕňať plynulé naťahovanie a ohýbanie tela, otáčanie hlavy, rotačné pohyby paží a dvíhanie na špičkách.

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete zahrnúť do svojich ranných cvičení. Komplex (približne) môže vyzerať takto:

• Východisková poloha v stoji. Zdvihnite ruky, spojte ich dlaňami smerom von a natiahnite ruky nahor. Vykonajte 2-3 minúty.
• Vykonajte kruhové pohyby hlavou, snažte sa dotknúť ramena. Hlavu otáčajte iba v polkruhu dopredu, aby ste predišli zraneniu.
• Zdvihnite sa na prsty, najprv na obe nohy súčasne, potom striedavo.
• Ohnite trup do strán. Pri tomto cviku pocítite natiahnutie šikmých brušných svalov.
• Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy. Pokrčte pravú nohu a pritiahnite ju k sebe. Držte ho v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom zopakujte to isté s ľavou nohou.

Všetky druhy kruhových rotácií kĺbov, ohybov a výkyvov sú dobré. Po dokončení cvikov sa natiahnite.

Vlastnosti ranných cvičení pre deti

Ľahké cvičenie pre hrajúcich sa najmenších dôležitá úloha vo formácii imunitný systém a muskuloskeletálny systém. Ich predvedením pri hudbe deti nabijú energiou a dobrou náladou na celý deň. Existujú odporúčania, ktorých dodržiavanie môže zvýšiť účinnosť gymnastiky:

1. Miestnosť by mala byť dobre vetraná. V lete je lepšie cvičiť vonku.
2. S cvičením by ste mali začať po umytí a vyčistení zubov, no pred raňajkami.
3. Trvanie by nemalo presiahnuť 10-15 minút. Počas tejto doby sa dieťa neunaví a bude mať z tried maximálny úžitok.
4. Odporúča sa viesť hodiny pri počúvaní detských piesní alebo pri čítaní básne, aby ste sa nenudili.
5. Mama alebo otec by mali určite sledovať dýchanie svojho dieťaťa. Nádych by mal byť cez nos, výdych cez ústa.

Pokúste sa vykonať všetky cvičenia v herná forma. Viete si predstaviť, že by ste... rozprávkové postavy alebo zvierat. Tu je niekoľko príkladov, ako môžete poraziť nudné cvičenia:

• "Slnko". Východisková poloha v stoji. Zdvihnite ruky a natiahnite sa k slnku. V najvyššom bode môžete pozdraviť oblaky.
• "Králiček." Skočte, ako keby ste boli toto zviera s veľkými ušami. Pre spestrenie môžete ukázať, kde sú jeho labky, oči atď.
• "volavka". Zdvihnite kolená a kráčajte ako volavka. Potom môžete stáť na jednej nohe.
• "Bicykel". Východisková poloha - ležať na chrbte. Zdvihnite nohy a robte s nimi pohyby, ktoré napodobňujú jazdu na bicykli. Toto cvičenie je u detí jedno z najobľúbenejších.

Dokončite cvičenie dýchacím cyklom.

Ranné cvičenia pre mužov

Gymnastika pre mužov nie je len spôsob, ako si udržať svoje fyzické zdravie, ale aj podporu wellness počas dňa. Cvičenie vám navyše pomôže udržať svaly v tóne. Ak to chcete urobiť, stačí si kúpiť činky a stráviť 15-20 minút ráno.

Výhody nabíjania sú nepopierateľné:

• Posilnenie svalového korzetu.
• Zníženie percenta telesného tuku.
• Zlepšená postava.
• Zvýšená produktivita počas dňa.

Ako môžete vidieť, môžete získať krásnu siluetu doma tým, že budete robiť vyvážené cvičenia ráno. Súbor cvičení pre mužov by mal pozostávať z cvičení zameraných na cvičenie rôzne skupiny svaly. Tu je približný blok toho, čo pristane každému chlapovi:

• Hlboké drepy (3 sady po 20-krát).
• Francúzsky tlak na lavičke – 20 opakovaní.
• Mŕtvy ťah s činkami – 20-krát.
• Kliky z podlahy – 30-krát.
• Plank cvičenie.

Dokončite cvičenie niekoľkými dýchacími cyklami, potom si dajte kontrastnú sprchu.

Pravidlá efektívneho nabíjania pre mužov

Aby nedošlo k poškodeniu vášho zdravia, muži by mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• S prípravou začnite už večer. Rozhodnite sa, ktoré svalové skupiny budete precvičovať a aké cviky sú na to vhodné.
• Aby ste sa vyhli zraneniu, nezabudnite sa na začiatku zahriať a na konci tréningu vychladnúť.
• Nenabíjajte jeden sval niekoľkými cvikmi za sebou. Takže sa „upchá“.
• Pre každé cvičenie trvať iná hmotnosťčinky
• Cvičte ráno doma pokojným tempom, nepreťažujte srdce.
• Zvážte úroveň zaťaženia podľa veku. U dospelých sa odporúča znížiť záťaž o 15 %.

Ako vidíte, gymnastika je vhodná takmer pre každého. Zdravý životný štýl pozostáva nielen z fyzická aktivita. Vyvážená strava, zdravý spánok, otužovanie a opustenie zlé návyky sú tiež jej neoddeliteľnou súčasťou. Ak ste začali realizovať zdravý životný štýl s fyzická aktivita, tak si to zapamätaj najlepšia nabíjačka ráno - to je ten, ktorý je vyrobený na vlastnú žiadosť.

Tvrdia to odborníci Dobré ráno bol nielen láskavý, ale aj zdravý, musíte robiť ranné cvičenia. A s ľudovou múdrosťou, že ako začína ráno, taký bude celý deň, nemá zmysel sa hádať. Nie veľa z nás je zvyknutých cvičiť po spánku, no pozrime sa, čo nám ranná fyzická aktivita môže dať.

Čo nám dajú ranné cvičenia?

Niekoľko efektívnych cvičení ráno nezaberie veľa času, ale prinesie veľa výhod. Rozvíjajte to sami dobrý zvyk a samozrejme dostanete:

Dokonca aj veľmi malé zaťaženie pomôže telu prebudiť sa. Kardiovaskulárny systém začne horlivo rozháňať krv po celom tele a rozvádzať kyslík do každej bunky. A to zvyšuje hladinu energie a dodáva silu. Len za 10-15 minút budete pripravení prenášať hory.

Skvelá nálada

Ranné cvičenia nezahŕňajú ťažké bremená, sú to ľahké a príjemné cvičenia. A keďže je to príjemné, mozog na seba nenechá čakať a dá príkaz na produkciu endorfínov – hormónov šťastia a radosti. Je skvelé začať nový deň Majte dobrú náladu, všetky protivenstvá ustúpia do pozadia a s úsmevom na perách môžete ísť dobývať svet.

Strata nadváhy

Tým, že prinútite pracovať všetky orgány, pomocou cvikov naštartujete procesy trávenia a zrýchlite metabolizmus. Okrem toho mierne a pravidelné cvičenie pomáha spaľovať prebytočný tuk, posilňuje svaly a udržuje telo v tóne.

Tréning sily vôle

Ranné vstávanie o niečo skôr sa pre mnohých ukazuje ako poriadna výzva. Tým, že sa prinútite odtrhnúť sa od mäkkej a teplej postele a začať cvičiť, vypestujete si užitočný návyk, trénujete a posilňujete silu vôle, s ktorou nebudete musieť premýšľať.

Posilňuje imunitu

Vďaka ranným cvičeniam telo dostáva dostatočné množstvo kyslík, energiu a zdravie na celý deň. Aj bez zohľadnenia výskumu špecialistov môžeme konštatovať, že posilňuje imunitný systém a stimuluje duševnú aktivitu.

Pravidlá pre ranné cvičenia

Ranné cvičenia sú zamerané na pretiahnutie svalov; Pamätajte, že stačí len „naštartovať“ telo a ťažké ranné záťaže môžu negatívne ovplyvniť činnosť srdca.

Po prebudení si dajte 15-20 minút, aby ste sa konečne zbavili sily Morfea. Dajte si pohárik čistá voda s niekoľkými kvapkami citrónová šťava. Je nesprávne vyskočiť z postele a okamžite začať aktívne cvičiť. To bude pre telo stresujúce. Neponáhľajte sa, mierne sa natiahnite, vytočte, napnite svaly a až potom vstaňte z postele. Dokončite všetky potrebné ranné procedúry a začnite.

10 nápadov, ako sa motivovať k ranným cvičeniam

Prinútiť sa k pravidelnému cvičeniu a tiež sa kvôli tomu zobudiť skôr ako zvyčajne nie je ľahká úloha. Ponúkame niekoľko nápadov, ktoré pomôžu premeniť ranné cvičenie na príjemný zvyk.

1. Presuňte si budík. Zvyčajne je budík umiestnený niekde vedľa postele, na čele postele, na nočnom stolíku atď. Umiestnite ho ďaleko od seba, napríklad na druhý koniec miestnosti. Ak ju chcete vypnúť, budete musieť vstať z postele. To vám uľahčí prebudenie a budete môcť vykonávať svoje cvičenia.

2. Nájdite podporu u blízkych. Dohodnite sa s rodinou, že ranné cvičenia budete robiť všetci spolu. To všetkých nielen oživí, ale aj zblíži, pretože sa objaví spoločný cieľ. Ak žijete sami, pripojte svojich priateľov k nabíjaniu. Kontaktujte ich telefonicky alebo online.

3. Zaznamenajte si svoje ciele. Každú nedeľu (alebo ktorýkoľvek iný deň v týždni, ktorý považujete za referenčný) si vytvorte plán budúci týždeň. Jasne si napíšte, kedy sa budete každý deň prebúdzať a aké cviky by ste mali robiť. Neskôr môžete zhodnotiť svoje úspechy či neúspechy.

4. Urobte si motivačný zoznam hudobných skladieb. Hudba je skvelá motivácia. Nastavte si povzbudzujúcu, „zapaľujúcu“ pieseň, ktorá vám zazvoní na budík, a potom zapnite prehrávač alebo hudobný prehrávač a začnite cvičiť na svoje obľúbené skladby. Poskytnú pozitívne myšlienky a pomôžu prekonať únavu.

5. Vopred si pripravte miesto na ranné cvičenie. Nebudete musieť strácať čas hľadaním a rozkladaním koberca, prinášaním stoličky alebo zbieraním iného potrebného vybavenia, ak to urobíte večer predtým. Navyše to poslúži ako dodatočná motivácia k cvičeniu, pretože včera ste tvrdo pracovali a všetko si pripravovali, nemôžete len tak prejsť.

6. Povzbudzujte sa. Ak sa vám podarilo dokončiť týždenný plán, potom sa určite odmeňte: urobte si manikúru, pozrite sa zaujímavý film alebo choďte na prechádzku do svojho obľúbeného parku. Kúpte si nové cvičebné tričko alebo niečo iné na cvičenie, čo vám pomôže vstať ráno aktívnejšie.

7. Povedzte svetu o svojich plánoch a úspechoch. Vďaka moderné technológie nemôže byť jednoduchšie to urobiť. Povedzte to svojim priateľom na v sociálnych sieťachže teraz sú odhodlaní cvičiť každé ráno. Pravidelne podávajte správy o svojich úspechoch. Možno svojím úspechom inšpirujete niekoho iného.

8. Doprajte si čas. Vstávať ráno skôr ako zvyčajne je ťažké. A spočiatku sa to bude zdať jednoducho neznesiteľné. Za žiadnych okolností sa však nevzdávajte. Počkajte ešte týždeň a budete mať pocit, že ste si na nový režim zvykli. Začnete lepšie spať, zobudíte sa pred zvonením budíka a budete plní sily a energie, navyše vám ranné cvičenia pomôžu uvoľniť sa. perfektná rutina deň.

9. Myslite na svoje raňajky. Ak sa po spánku cítite veľmi hladní, zjedzte niečo malé, čo vám dodá silu: nejaké mandle alebo banán. Po cvičení sa poriadne naraňajkujte a pripravte si niečo špeciálne ako odmenu za snahu. Myslite však na to, že jedlo by malo byť zdravé a nízkotučné.

10. Nalaďte sa psychologicky. Musíte jasne pochopiť, prečo robíte ranné cvičenia. Ak chcete schudnúť, umiestnite na popredné miesto fotografiu s modelkou, o ktorú sa usilujete. Ak chcete byť energickí a zdraví, urobte si zoznam toho, čo môžete dosiahnuť, ak začnete svoj deň aktívne.

Ranné cvičenie je skvelý zvyk, ktorého efekt uvidíte okamžite.

Pripravili sme 10 účinných cvikov, ktoré vám pomôžu prebudiť sa a nabrať energiu pozitívne emócie na celý deň.

10 cvičení na ranné cvičenia

Cvičenie 1. Strečing

Začnite natiahnutím nahor. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Zložte ruky do zámky s dlaňami otočenými smerom von od vás. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a začnite siahať celým telom k stropu. Chrbát a hlavu držte rovno, neprehýbajte sa. Vykonajte cvičenie 10-15 sekúnd 3-4 krát.

Cvičenie 2. Kroky na mieste

Ľudské nohy majú veľa citlivých bodov, ktoré sú zodpovedné za prácu rôzne orgány. Aby ich vyrobili ľahká masáž kráčajte na mieste, striedavo sa zamerajte na päty, prsty na nohách a boky chodidiel. Vykonajte cvičenie po dobu 30-50 sekúnd.

Cvičenie 3. Pretáčanie od prstov k pätám

Postavte sa rovno. Umiestnite nohy vo vzdialenosti 15 cm od seba. Nadýchnite sa a postavte sa na prsty, s výdychom sa plynulo prevalte na päty. Opakujte cvičenie 20-25 krát.

Cvičenie 4. Rotácie

Na zahriatie tela je najlepšie vykonávať rotačné pohyby. Začnite od hlavy, potom prejdite na ruky, lakte, ramená, chodidlá, členky a kolená. Pre každú časť tela urobte 10 opakovaní v každom smere.

Cvičenie 5. Striedavé záklony a drepy

Jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré vám pomôže využiť mnohé dôležité svaly. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, ruky v páse. Pomaly sa predkloňte, potom vyrovnajte chrbát a urobte jeden drep. Chrbát držte čo najrovnejší, aby ste predišli zraneniam kolena. Opakujte cvičenie 10-20 krát.

Cvičenie 6. Bočné ohyby

Zaujmite vzpriamenú polohu s nohami o niečo širšími ako sú ramená. Zdvihnúť pravá ruka hore. Hladko, bez náhlych pohybov sa najskôr nakloňte doľava, potom vymeňte ruku a nakloňte sa doprava. Chrbát držte vystretý, zreteľne sa nakloňte do strany. Cvičenie opakujte 15-krát v každom smere.

Cvičenie 7. Striedavé príťahy nôh

Zaujmite polohu ležmo. Narovnajte ruky. Začnite s pravá noha. Pokrčte ho v kolene a ťahajte smerom k sebe čo najviac, zároveň ťahajte ohnuté ľavá ruka. Potom vymeňte nohu a ruku. Opakujte cvičenie 15-krát pre každú nohu.

Cvičenie 8. „Mačička“

SEM brušného svalu. K tomu sa postavte na podložku kolenami, oprite sa o pokrčené ruky. Striedavo sa ohýbajte a narovnávajte chrbtové svaly.

Cvičenie 9. Kliky

Existuje bežná a ľahká verzia push-upov. Líši sa len postavením nôh. Ak ste dostatočne pripravení, urobte kliky s vystretými nohami, opreté o prsty na nohách, ak je to také ťažké, oprite sa o kolená. Urobte 15 klikov.

Cvičenie 10. Strečing

Postavte sa, zdvihnite ruky. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty na nohách a plynulo sa natiahnite čo najvyššie. Pri nádychu sa úplne spustite na nohy a uvoľnite svaly. Cvičenia opakujte 5-krát po dobu 10 sekúnd.

Obnovte dych, dajte si raňajky a choďte dobyť nové výšiny!

Ranné cvičenie je jednoduché, dúfame, že vďaka našim tipom zajtra začnete svoju cestu k ďalším zdravý imidžživota. Možno niektoré z vyššie uvedených cvičení nie sú pre vás z nejakého dôvodu vhodné. Potom ich pokojne vymeňte za iné, používajte ich alebo sa poraďte s odborníkmi. Podeľte sa s nami o svoje úspechy resp efektívne cvičeniaže to robíš sám. Majte produktívny deň!

Väčšina populácie považuje robenie akéhokoľvek cvičenia ráno za rozmar a neefektívne plytvanie drahocenným časom. Navyše mnohí spomínajú na túto akciu s veľkou nevôľou, pretože v detstve boli nútení robiť cvičenia. Poďme zistiť, čo je potrebné urobiť ráno a či stojí za to robiť ranné cvičenia, alebo je všetko prázdne a nevyžaduje osobitnú pozornosť.

(funkcia(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true , tento.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");

Čo by ste teda mali robiť ráno?

Pred odpoveďou na túto otázku stojí za to povedať iba to ranné cvičenia umožňuje telu získať potrebnú dávku energie na celý deň.

Pre tých, ktorí sa sťažujú na nedostatok času, treba povedať, že je to všetko o osobnej lenivosti a neschopnosti racionálne si rozložiť dostupný čas. Takíto ľudia budú ochotnejší ležať do poslednej chvíle a oddialiť vzostup.

Porovnajme, ako telo míňa nahromadenú energiu:

• vo sne za hodinu sa spotrebuje asi 50 kcal;
• v sedavom zamestnaní v kancelárii za hodinu sa spotrebuje asi 100 kcal;
• chodiť , pri rýchlosti 5 km/h za rovnaký čas vám umožní zbaviť sa 250 kcal.

A to znamená, že ráno sa musíte postarať o svoje telo, konkrétne ho prebudiť a trénovať. Okrem toho sa cvičenie odporúča pre mnohé výživové systémy na chudnutie, napríklad v diéte baletiek . Čo je to za systém? Ide o súbor činností, ktoré tak či onak súvisia s chudnutím a spevnením postavy. Je veľmi dôležité, aby balerína mala trénované svaly, a preto vykonávanie určitých cvičení vám umožní získať požadovaný výsledok.

Čo robí nabíjanie?

Ranné cvičenie vám umožní:

• urýchliť metabolizmus a na celý deň;
• učí disciplíne;
• učí vytrvalosti a sebadôvere;
• zlepšuje funkciu mozgu a stimuluje mozgová činnosť;
• posilňuje telo, robí ho silným a fit;
• odstraňuje odpad a toxíny z tela.
• pomáha vám byť v dobrej kondícii a zostať v strehu počas dňa.
• zlepšuje zdravie

Všetky normálnych ľudí začnite ráno strečingom. Toto je druh zahrievania, keď sa telo prebúdza a pripravuje na nadchádzajúcu záťaž.

Všeobecne sa odporúča pred začatím nabíjania vypiť pohár teplá voda s citrónovou šťavou. To bude slúžiť ako signál na akciu a na prebudenie tela. Je totiž dokázané, že nie je vhodné začať cvičiť hneď, ako vstanete z postele. To môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie.

Pitná voda je povolená nielen pred, ale aj počas, ako aj po. Avšak len vtedy, keď to bude potrebné.

Ak je účelom cvičenia okrem naberania elánu aj zbavenie sa tuku, potom sa cviky oplatí robiť skôr nalačno. Výsledkom je, že telo zbavené vonkajšieho glykogénu začne odbúravať tukové zásoby, aktivuje metabolizmus a rýchlosť spaľovania tukov.

Keď súbor cvičení pozostáva zo skákania, malo by sa vykonávať v teniskách a nie naboso.

Sledujte vykonávanie všetkých cvičení. Treba začať s pomalšími, pričom postupne zvyšujte tempo a počet opakovaní. Okrem toho musia byť všetky cvičenia vykonávané úplne automaticky a správne.

(funkcia(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true , tento.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");

Na konci tréningu sa môžete osprchovať a naraňajkovať sa.

Poďme si to zhrnúť

Pravidelný tréning vám umožní:

1. zlepšiť zdravie a
2. telo sa spevní,
3. nadváha zmizne.

Výsledok však závisí výlučne od cvičiaceho. Jedna vec je robiť všetko pomaly a s určitou lenivosťou a druhá vec je robiť všetko intenzívne a postupne zvyšovať záťaž.

A čo je najdôležitejšie, nezabudnite si dávať pozor na stravu. Zázrak pri chudnutí sa nestane, ak sa po tréningu začnete napchávať rôznymi nezdravými či kalorickými jedlami. Najlepšie je obmedziť príjem rýchle sacharidy a soľ. Najlepšie je zamerať sa na proteínové produkty a zelenina a ovocie bohaté na vlákninu.

(funkcia(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true , tento.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");

Ak si všimnete, že si každé ráno, znova a znova, dovolíte zdriemnuť si „ešte päť minút“, existuje niekoľko jednoduchými spôsobmi ktoré vám pomôžu ráno sa ľahko zobudiť. Skúste sa držať rutiny predošlú noc a stanovte si cieľ spať 7-9 hodín v noci. Niektoré malé triky vám navyše môžu pomôcť zobudiť sa rýchlejšie, napríklad môžete skúsiť umiestniť budík na druhú stranu miestnosti a roztiahnuť žalúzie alebo závesy, aby sa v miestnosti dostalo viac svetla. Môžete dokonca použiť špeciálnu aplikáciu, ktorá vám pomôže okamžite sa zobudiť a vstať z postele.

Kroky

Ako sa zobudiť včas

Nedovoľte, aby ste si po zazvonení budíka zdriemli! Je veľmi dôležité vstať z postele hneď, ako zazvoní budík. Zakaždým, keď sa po zazvonení budíka rozhodnete trochu viac si pospať, narušíte svoj spánkový režim a budete sa cítiť rovnako unavení.

• Ak si nastavíte budík na 7:00, ale v skutočnosti vstávate až o 7:10 (aby ste si po zaznení prvého budíka mohli rýchlo zdriemnuť a ľahnúť si), jednoducho si nastavte budík rovno na 7. :10 a doprajte si 10 minút normálneho neprerušovaného spánku navyše.

1. Hneď ako sa zobudíte, zapnite svetlo. To pomôže vašim očiam prispôsobiť sa dennému svetlu a tiež to aktivuje váš mozog, vďaka čomu sa zobudíte a rozhýbete sa.

   Umiestnite budík na druhú stranu miestnosti, aby ste ho vypli, museli vstať z postele. Pomôže vám to zbaviť sa zvyku znovu zaspať vypnutím budíka, pretože stále musíte vstať, aby ste sa k nemu dostali.

   • Umiestnite budík na policu s knihami, blízko dverí alebo na parapet.
   • Najprv sa uistite, že budík nie je veľmi ďaleko a určite ho počujete!

2. Hneď po prebudení otvorte žalúzie alebo závesy. Oveľa lákavejšie je ľahnúť si do postele, keď je v miestnosti tma. Takže každé ráno okamžite otvorte žalúzie alebo závesy, aby ste do spálne vpustili trochu slnečného svetla, ktoré vám pomôže prebudiť sa.

   • Ak do vašej spálne neprichádza veľa svetla, skúste si kúpiť špeciálny budík. Simuluje východ slnka, vďaka čomu sa vám bude vstávať oveľa jednoduchšie.

3. Ak máte kávovar s časovačom, nastavte časovač tak, aby bola vaša káva hotová v čase, keď sa zobudíte. Ak ste zvyknutí piť kávu každé ráno, nastavte si kávovar tak určitý čas začala vám pripravovať kávu – to je skvelá motivácia vstať z postele a začať nový deň. Prebudí vás vôňa čerstvej kávy a vy nebudete musieť strácať čas jej prípravou.

   Položte teplú bundu, župan alebo sveter vedľa postele. Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia tak ťažko ráno vstávajú z postele, je to, že je pod prikrývkou tak teplo a útulne. Hneď po prebudení si oblečte teplú bundu alebo sveter a rannej zimomriavky sa nemusíte báť.

   • Môžete tiež nosiť teplé ponožky alebo papuče, aby ste mali nohy v teple, len čo vstanete z postele.

4. Ak nemáte budík, skúste si nastaviť aplikáciu budíka. Samozrejme, vždy môžete použiť budík svojho telefónu, no existuje množstvo aplikácií navrhnutých špeciálne na to, aby vám pomohli zobudiť sa a vstať z postele. Prezrite si katalóg aplikácií a vyberte si tú, ktorá vám najviac vyhovuje.

   • Vyskúšajte tieto aplikácie: Wake N Shake, Rise alebo Carrot – pomôžu vám ráno sa ľahko zobudiť.

5. Aby ste sa ráno vždy zobudili včas, naplánujte si dôležité stretnutia na ráno. Je pravdepodobnejšie, že okamžite vstanete z postele, ak viete, že máte na práci dôležité veci. Naplánujte si dôležité stretnutia a prechádzky s priateľmi na ráno – to bude dobrá motivácia vstať včas a začať podnikať.

Ako sa cítiť energicky

Hneď ako sa zobudíte, vypite pohár vody. To pomáha nielen udržiavať vodná bilancia telo, ale tiež nám pomáha cítiť sa energickejšie a aktívnejšie. Predtým, ako pôjdete spať, položte si vedľa postele pohár vody alebo si jednoducho nalejte trochu vody ráno, len čo sa zobudíte a vstanete z postele.