Jednoduché cviky na posilnenie chrbtových svalov. Cvičenie na posilnenie chrbta

Nie je žiadnym tajomstvom, že dlhé sedenie pri počítači v zhrbenej polohe má negatívny vplyv na váš chrbát. Ale táto časť tela obsahuje najväčšie a najdôležitejšie svalové skupiny, na ktoré, mimochodom, veľa ľudí zvykne zabúdať na tréning. Málokto sa stará o posilňovanie chrbtových svalov. A problémom tu nie je len estetika (štíhly a elegantný chrbát vám umožní vyzerať oveľa atraktívnejšie v akomkoľvek obleku alebo šatách bez ramienok). „Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov sú dôležité pre udržanie funkčného pohybu a prevenciu zranení u ľudí všetkých vekových kategórií,“ hovorí Matthew Wert, MD, ortopedický chirurg a riaditeľ New York Methodist Hospital.

Cviky na posilňovanie chrbta zohrávajú podľa neho zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravého chrbta. A hoci sa kancelárska práca nemusí zdať príliš fyzicky náročná, dlhé sedenie vedie k svalovému napätiu a vytvára tlak na medzistavcové platničky.

Werth tiež radí, aby ste pri sedavej práci každú hodinu vstávali a hýbali sa. Ešte lepšie je robiť cvičenia na posilnenie chrbtových svalov. Nasledujúcich 5 cvičení s vlastnou váhou sa zameriava na psoas, latissimy, kosoštvorce a naťahovače chrbta, ktoré stabilizujú a podporujú chrbticu. Ďalej si ukážeme, ako si doma posilniť chrbtové svaly. Cvičenia sú zoradené podľa narastajúcej náročnosti, od začiatočníkov po pokročilejších. Na cvičenie na posilňovanie chrbta doma nepotrebujete činky ani činky. Len si treba nájsť nejaký voľný čas.

5 najlepších cvičení s vlastnou váhou na posilnenie chrbta

Celý komplex je podrobne popísaný s ohľadom na techniku realizácie. Nižšie sú uvedené odporúčania pre začiatočníkov. Ak máte ďalšie otázky, opýtajte sa ich v komentároch nižšie, odpovieme na všetky otázky. Ak už máte nejaké skúsenosti, radi si pozrieme vaše odporúčania a recenzie na cviky na posilnenie chrbtových svalov doma.

1. Cvičenie na posilnenie chrbta - „Snehový anjel“

Technika vykonávania: Ľahnite si na brucho na zem, ruky položte pozdĺž tela, dlaňami nadol. Zdvihnite ramená z podlahy a zdvihnite ruky o niekoľko centimetrov, lopatky spojte, čím zapojíte široké a kosoštvorcové svaly (a). Tvár by mala byť otočená k podlahe. Pomalým kontrolovaným pohybom posuňte ruky dopredu a spojte ich tak, aby sa vaše palce navzájom dotýkali na úrovni hlavy (b). Vráťte ruky do východiskovej polohy. Hlavné je, aby ste ich vždy držali rovno a neohýbali lakte. To vám umožní zapojiť laty a ramenné svaly (c). Urobte 3 sady po 5 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.

Verzia pre začiatočníkov: posuňte ruky na polovicu amplitúdy, to znamená na úroveň ramien, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

2. Cvičenie na chrbát - Zdvíhanie nôh v ľahu na lavičke

Technika vykonávania: Ľahnite si tvárou nadol na lavičku tak, aby jej okraj bol v oblasti bokov. Položte nohy na podlahu a pevne uchopte okraje lavice (a). Narovnajte nohy a zdvihnite ich. To vám umožní zapojiť brušné svaly, zadok, stehná a vzpriamovače chrbta. Prsty na nohách by mali byť vystreté a chodidlá by mali byť v hornej fáze cviku vyššie ako hlava (b). Vydržte 5 sekúnd a potom pomaly spustite nohy tesne pod úroveň lavičky (c). Urobte 3 sady po 5 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.

Verzia pre začiatočníkov: Ľahnite si na lavičku o niečo vyššie, ako je popísané vyššie. To poskytne väčšiu podporu.

3. Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov - „Superman“

Technika vykonávania: Ľahnite si tvárou nadol tak, aby sa brada dotýkala podlahy. Vytiahnite prsty na nohách tak, aby boli v jednej rovine s členkami (a). Natiahnite ruky dopredu a položte dlane na podlahu. Napnite svaly chrbta, zadku a ramien a potom zdvihnite ruky a nohy do rovnakej výšky (b). Držte túto pozíciu po dobu 15-30 sekúnd, udržiavajte napätie v celom tele. Pozícia by mala pripomínať lietajúceho supermana (c). Vykonajte 3 opakovania, medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.

Verzia pre začiatočníkov: Striedavo dvíhame a spúšťame protiľahlé končatiny. Vydržte 5 sekúnd a vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, pričom medzi sériami odpočívajte 1 minútu.

4. Cvičenie na chrbát – Záklony v stoji

Technika vykonávania: Postavte sa vzpriamene, položte si ruky na pás. Umiestnite nohy trochu širšie ako na šírku bokov. Vystužte si jadro a mierne vytočte ramená dozadu, pričom držte krk rovno (a). Pomaly sa predkloňte, ramená a boky držte v jednej línii (b). Udržujte svaly chrbta, zadku a stehien napäté počas celého cvičenia. Predkloňte sa tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou (alebo o niečo vyššie), potom sa vráťte do východiskovej polohy (c). Poznámka: Najčastejšou chybou pri tomto cviku je zaguľatenie chrbta, ktoré vyvedie chrbticu z neutrálnej polohy. Rozhodujúcu úlohu tu zohráva technika, čo znamená, že každý pohyb musí byť overený. Vyhnete sa tak nielen zraneniu, ale zvýšite aj efektivitu cvičenia. Vykonajte 3 sady po 10-15 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.

Verzia pre začiatočníkov: Vykonajte cvičenie v sede. Sadnite si na stoličku, pokrčte nohy pod uhlom 45°, ruky si položte na pás. Ramená by mali byť umiestnené nad bokmi. Vystužte svoje jadro, mierne otočte ramená dozadu a potom sa predkloňte v uhle 45 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy.

5. Cvičenie na spevnenie chrbta - Nástenné ruky

Technika vykonávania: Ide o pomerne náročný cvik a aj skúsení športovci by mali byť pri jeho vykonávaní opatrní. Zaujmite polohu v ľahu s nohami oprenými o stenu (a). Držte chrbát rovno a jadro zapojené, kráčajte nohami po stene (b). Vaše ruky by mali byť od seba širšie ako na šírku ramien, keď ich posúvate smerom k stene. Zdvihnite sa, kým sa vaše prsty na nohách a nos nedotknú steny a vaše dlane nebudú stabilne na podlahe (c). Hlavné svaly by mali zostať napäté. Pomalými a opatrnými pohybmi oddiaľte ruky od steny (d). Vykonajte 3 opakovania s 15-30 sekundovou pauzou v hornej časti cvičenia. Medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.

Verzia pre začiatočníkov: Postavte sa chrbtom k stene, nohy široko od seba. Drepnite a položte dlane na podlahu o niečo širšie ako je šírka ramien. Natiahnite nohy (nie úplne) a posuňte dlane smerom k chodidlám, pričom chrbát držte vystretý. Pokúste sa udržať ramená dozadu, zapojené jadro a zadok smerom k stropu. Budete tiež cítiť, že toto cvičenie je strečing, takže spolu s posilňovaním svalov zlepšíte svoju flexibilitu.

Na základe materiálov:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Nie sú to len vzpierači a kulturisti, ktorí potrebujú pravidelne trénovať chrbát. Dobrý súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice pomôže vytvoriť svalový korzet. To je dôležité ako pre rovné držanie tela, tak aj pre prevenciu deformácií chrbtice. Posledne menované sa často vyskytujú v dospelosti, najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Tým, že sa športu venujete len polhodinu denne, dokážete udržať pružnosť chrbtice dlhé roky a vyhnúť sa mnohým problémom s chrbtom.

Ako správne vykonávať cvičenia

Pred začatím pravidelného tréningu chrbtových svalov je to dôležité uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Ak máte v anamnéze choroby alebo poranenia chrbtice, mali by ste sa poradiť s lekárom. Aj keď je povolené zaťaženie, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel, aby sa predišlo zraneniam pohybového aparátu:

vykonávať všetky prvky hladko, bez náhlych trhnutí;
neustále počúvajte svoje pocity v problémovej oblasti (nepohodlie je signálom na zastavenie cvičenia);
postupne zvyšujte zaťaženie, mierne zvýšenie počtu opakovaní, keď sa svaly posilňujú;
treba pravidelne cvičiť, zvyšovanie disciplíny a upevňovanie dosiahnutých výsledkov;
začiatočníci by nemali naháňať kvantitu vykonaných opakovaní a sérií, ako aj príliš rýchle tempo na samom začiatku hodiny.

Nasledujúci súbor cvičení pre chrbticu je kontraindikovaný pre chronické ochorenia v akútnom štádiu, krvácanie akejkoľvek etiológie alebo prítomnosť silnej bolesti v bedrovej oblasti, lopatkách a krku.

Sada cvikov na posilnenie chrbtových svalov doma

Na vykonanie štyroch jednoduchých cvičení nevyžaduje sa žiadne vybavenie ani praktické zručnosti, pri pravidelnom vykonávaní pomôže vytvoriť spoľahlivú svalovú podporu pre chrbticu:

Most s bokmi. Prvok sa vykonáva z východiskovej polohy v ľahu, s ohnutými nohami oprenými chodidlami o podlahu, rukami umiestnenými pozdĺž trupu. S výdychom zdvihnite boky nahor, kým sa vaše telo nenarovná v bedrových kĺboch, trochu zotrvajte v hornom bode a plynulo podsaďte panvu. Cvik je vhodné vykonať aspoň 15-krát. Keď sa vaše svaly posilňujú, môžete zvýšiť záťaž narovnaním jednej nohy v kolene pri zdvíhaní bokov.
"Vták a pes"- zaujímavé a efektívne cvičenie pre všetky skupiny chrbtových svalov. Keď stojíte na všetkých štyroch (póza psa), musíte sprísniť brucho a narovnať chrbát. Prechod do pózy vtáka zahŕňa súčasné zdvihnutie pravej ruky a opačnej (ľavej) nohy nahor. Súčasne sú končatiny narovnané, umiestnené striktne horizontálne a fixované na niekoľko sekúnd. Po návrate do pôvodnej polohy pracujte opačná ruka a noha (vykonajte aspoň 5-krát na každú stranu).
Bočná doska obzvlášť užitočné pri dlhšom statickom zaťažení chrbtice (práca v stoji). Ľahnite si na bok a opierajte sa o lakeť jednej ruky, druhú si položte na pás. Potom zdvihnite boky z povrchu a narovnajte telo, fixujte sa v tejto polohe aspoň pol minúty. Opakujte prvok pre druhú stranu. Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete počas vykonávania zdvihnúť nohu alebo sa oprieť o dlaň rovnej ruky.
výpady, určené na zlepšenie koordinácie, vykonávané zo stoja. Po zafixovaní dlaní v páse musíte urobiť krok vpred pomerne široko a ohnúť nohy v kolenných kĺboch do pravého uhla. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu. Záťaž môžete zvýšiť pomocou závažia (chyťte činky do rúk).

Táto jednoduchá zostava cvikov okrem prevencie deformít a ochorení chrbtice zabezpečí výborné držanie tela. Úzky pás a ladná chôdza budú ďalším príjemným bonusom.

Ľuďom, ktorých práca zahŕňa dlhodobé statické zaťaženie chrbta a ktorí chodia do posilňovne, sa odporúča vykonávať špeciálnejšie prvky.

Dodatočná sada cvičení na posilnenie chrbtice (video)

Cvičebné stroje v telocvični vám umožňujú diverzifikovať súbor štandardných prvkov na budovanie svalového korzetu.

Úseky vykonávané v hyperextenzii, dokonale posilňujú usmerňovacie svaly. Z východiskovej pozície musíte úplne narovnať svoje telo a zastaviť na 30 sekúnd v hornom bode.
Mŕtvy ťah– ďalší vynikajúci prvok pre čerpacie usmerňovače. Cvičenie je určené na prevenciu porúch a je kontraindikované pri bolestiach. Ohýbanie a extenziu vykonávajte plynulo, činku držte v rukách nadhmatom.
Prvok "modlitba" je vertikálny blokový rad vykonávaný na kolenách. V najnižšom bode, pri ohýbaní trupu, sa musíte dotknúť podlahy hlavou.
Hyperextenzia Môžete to urobiť aj na fitlopte. Východisková poloha je ľah na bruchu na prístroji s dlaňami fixovanými na zátylku a spusteným trupom. Pri vysúvaní narovnajte telo a zotrvajte v tejto polohe pol minúty.
Strečing s fitloptou– jeden z najjednoduchších, no veľmi užitočných cvikov na chrbát. Treba si len ľahnúť na aparát bruchom a čo najviac uvoľniť svalstvo celého tela. V tejto polohe môžete zostať tak dlho, ako chcete.

Uvedené cvičenia nie sú len záruka pevného svalového korzetu, ale aj vynikajúce liek na bolesti chrbta. Ak nimi doplníte svoj štandardný tréningový program, môžete nebáť sa skoliózy a osteochondrózy aj pri dlhých hodinách sedavej práce v kancelárii. Je dôležité každú hodinu vstať z pracoviska, aby ste si trochu ponaťahovali svaly a aktivovali krvný obeh.

Účinnosť cvičení chrbta pri ochoreniach chrbtice

Skolióza a osteochondróza– najčastejšie patológie pohybového aparátu. Prvá diagnóza sa robí v akomkoľvek veku, pretože zakrivenie držania tela sa môže vyvinúť v detstve. V čom atrofia chrbtových svalov a držte chrbticu nesprávna poloha. Najlepším spôsobom sú špeciálne strečingové a svalové cvičenia nápravu situácie.

Súbor cvičení na skoliózu (video)

Osteochondróza je ochorenie, ktoré viac súvisí s vekom degradácia tkaniva chrupavky medzistavcové platničky. Sprevádzané zhoršenou pohyblivosťou chrbtice, periodická bolesť a zhoršenie výživy tkanív. V tomto prípade by ste mali cvičiť opatrne, ale ak prípad nie je veľmi pokročilý, cvičenia pomôže obnoviť pohyblivosť a zbaviť sa bolesti.

Tréning na osteochondrózu (video)

Každodenným vykonávaním súboru jednoduchých cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice môžete obnoviť svoje zdravie a udržať si ho po dlhú dobu.

Posilňovanie chrbtových svalov je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Cvičenia sú navyše prevenciou a liečbou mnohých ochorení chrbtice (skolióza a pod.). Udržiavaním dobrého svalového tonusu sa zlepšuje energia a metabolické procesy v tele.

Pri sedavom zamestnaní alebo sedavom spôsobe života trpí miecha, ktorá je jedným z najdôležitejších nervových centier. Udržiavaním správneho držania tela a spevneného svalového rámca sa zlepšuje jeho prekrvenie, človek pociťuje menšiu únavu a cíti sa veselo. Ľahké fyzické cvičenie sa používa ako prostriedok na uvoľnenie stresu po pracovnom dni. Už dávno je dokázané, že hormóny šťastia sa zvyšujú po cvičení v posilňovni, doma, v bazéne atď.

Ako posilniť chrbtové svaly?

Na to, aby ste sa dostali do dobrej fyzickej formy, nie je potrebné vynakladať obrovské množstvo peňazí alebo úsilia. Všetky cvičenia je možné vykonávať nezávisle doma vo vhodnom čase. Nasledujúce boli vyvinuté americkým fitness trénerom na základe dlhoročných skúseností.

Hlavným pravidlom na ceste k pevným chrbtovým svalom je pravidelný tréning.. Najlepšie aj v rovnakú dennú dobu. Svalové tkanivo má akúsi pamäť, takže pri nepravidelnom tréningu sa výsledky dosahujú oveľa dlhšie. Taktiež tréning je energickejší v spoločnosti kamaráta alebo na skupinových hodinách.

Cvičenie na posilnenie chrbta doma

Mnoho ľudí považuje za dosť problematické začať cvičiť sami doma. Keď totiž človek príde po práci domov, chce si vo väčšine prípadov ľahnúť a oddýchnuť si. A potom sú tu domáce práce.

Stanovte si čas na tréning. Nastavte si myslenie, že "budem cvičiť 3-5 krát týždenne v takom a tom čase."
Hrajte energickú hudbu vytvárať alebo udržiavať dobrú pracovnú náladu.
Pred tréningom sa neprejedajte.
Pred vyučovaním nepite alkohol a nefajčite.
Zaznamenajte pokrok. Okrem dobrého pocitu musíte jasne vidieť výsledky. Môže to byť váženie, meranie objemov, fotografie atď.
Poskytnite jasnú a presvedčivú motiváciu, prečo je to potrebné? Toto je boj proti chorobe, túžba robiť viac, mať dobré zdravie atď.

Teraz, keď je človek odhodlaný a pripravený na sebe pracovať, môže začať samotné štúdium.

Prvý cvik – bedrový mostík

Najlepšie je vykonať bedrový most na podlahe na gymnastike alebo na bežnej podložke pod telom.

Čo by ste teda mali robiť?

Ľahnite si na chrbát.
Zatvorte nohy a ohnite sa v kolenných kĺboch, aby ste vytvorili pravý uhol.
Ruky sú uvoľnené a ležia rovnobežne s telom.
Panva musí byť čo najviac zdvihnutá, pri zachovaní rovného chrbta a uzavretých nôh.
Poloha musí byť fixovaná na niekoľko sekúnd a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy.

Ak chcete začať, musíte pohyb zopakovať 10-15 krát. Toto cvičenie pomáha zmierniť napätie chrbta po sedení. V tomto prípade sú zapojené svaly stehien a zadku.

V priebehu času môžete zvýšiť zaťaženie, aby ste to dosiahli, jedna noha zostáva ohnutá a druhá je zarovnaná tak, aby boli stehná rovnobežné. Nie je potrebné ťahať ponožku.

Cvičenie dva – „Pes a vták“

Cvičenie je pomenované tak, pretože pózy pripomínajú zodpovedajúce zvieratá. Východisková poloha je ako u psa – na štyroch alebo v polohe koleno-zápästie.

potom:

Kolená sú na šírku bokov.
Paže sú rovné a dlane sú pritlačené k podlahe na šírku ramien.
Chrbát je rovný.
Musíte napnúť brušné svaly, ale bez zmeny polohy chrbta udržujte držanie tela.
Jedna noha je vystretá a jedna opačná ruka. Toto je "vták".
Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a vymeňte ruky a nohy.

Opakujte až 10-krát. Cvičenie trénuje koordináciu pohybov. Zapojené sú všetky svaly chrbta, niektoré nohy a ruky.

Nie je to počet krát, ale čas držania, ktorý sa postupne zvyšuje vo vystretej polohe končatín. Musíte zdvíhať a spúšťať ruky a nohy hladko a pomaly.

Cvičenie tri – bočný plank

V treťom cvičení musíte zaujať polohu ležania presne na vašej strane. Ruka, na ktorej človek leží, je pokrčená a lakeť spočíva na podlahe, t.j. lakeť je pod ramenom.

Ako na to?

Musíte pomaly zdvihnúť panvu a boky z podlahy.
Stavce krku a chrbta sú zarovnané v jednej línii.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Na vrchole vzostupu musíte vyskúšať podržte 20 sekúnd. Opakujte 5-7 krát na každú stranu. Cvičenie trénuje statické zaťaženie dolných stavcov, ktoré je neustále prítomné pri sedavom spôsobe života.

Ak cvičenie funguje dobre, môžete si úlohu skomplikovať. Za týmto účelom sa horná časť nohy zdvihne a zviera so spodnou ostrý uhol. V tomto prípade v žiadnom prípade neohýbajte kolená.

Cvičenie štyri – výpady

Posledné cvičenie je celkom jednoduché:

Pomerne veľký krok sa robí jednou nohou. Pokojne, bez náhlych pohybov.
Ruky na bokoch alebo v páse.
Pokrčte nohu do pravého uhla tak, aby ste mali stehno rovnobežne s podlahou.

Vykonajte s každou nohou 10-krát. Chrbát musí byť rovný, pozerať sa dopredu, t.j. hlava zdvihnutá. Cvik je aj na koordináciu, aby sa využilo čo najviac chrbtových svalov a vytvoril sa pevný korzet, ktorý podopiera trup. Aby sa úloha skomplikovala, výpady sa robia nielen dopredu, ale aj diagonálne do strany.

Vykonávanie uvedených cvičení bude trvať 10-15 minút, ale bude vynikajúcou prevenciou ochorení chrbtice. Pre ľudí s už vytvorenými patológiami nie sú vždy vhodné, musíte sa poradiť so svojím lekárom.

Príbehy od našich čitateľov!
“Sám som si vyliečil svoj zlý chrbát Už sú to 2 mesiace, čo som zabudol na bolesti chrbta Ach, ako som trpel, bolí ma chrbát a kolená, v poslednej dobe som nemohol normálne chodiť... Ako veľakrát som chodila do ambulancií, ale tam mi predpisovali len drahé tabletky a mastičky, ktoré mi vôbec nedali.

A teraz je to 7 týždňov a moje zadné kĺby ma vôbec netrápia, každý druhý deň chodím do práce na chatu a je to 3 km chôdze od autobusu, takže môžem chodiť ľahko! To všetko vďaka tomuto článku. Povinné čítanie pre každého, kto má bolesti chrbta!

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Je nevyhnutné vziať do úvahy, že v akútnom období, keď sa bolesť práve objavila, je akékoľvek cvičenie kontraindikované. To platí aj pre ľahké gymnastické cvičenia. Najprv musíte podľa potreby podstúpiť liečebnú alebo inú liečbu a potom začať s obnovou muskuloskeletálnej funkcie.

Jednoduché cviky na chrbtové svaly

Na prácu s boľavým chrbtom sa vyberajú primitívne sady cvičení, ktoré však maximálne obnovujú vytrvalosť a silu chrbta.

V podstate ide o statické cvičenie pri fixácii pózy na niekoľko sekúnd, pretože dynamika spôsobuje poškodenie stavcov a medzistavcových platničiek, ktoré sa ešte nezosilnili:

Sarpašana;
Bedrové zákruty;
Baby póza;
Strečing na fitlopte;
Udržiavanie statických nôh;
Hyperextenzia sa tiahne;
Preťahovanie bedra;
mŕtvy ťah;
Cvičenie „modlitba“;
Hyperextenzia na fitlopte; Prečítajte si o tu.
hyperextenzia;
Zdvíhanie panvy atď.

Ak hovoríme o osobe, ktorá už bola diagnostikovaná s patológiou muskuloskeletálneho systému, potom po ukončení akútneho obdobia je predpísaný fyzioterapia. Ak využije pomoc rehabilitačného lekára, tak väčšinu cvikov uvedených nižšie zvládne.

Sarpašana

Cvičenie požičané z klasickej jogy. Východisková poloha: ležať na bruchu. Položte ruky na ruky na šírku ramien a ohnite sa dozadu s hlavou odhodenou dozadu. Sarpasana je tiež známa ako „hadia póza“.

Bedrové kľuky

Názov hovorí sám za seba. Hlavným cieľom je vytočiť dolnú polovicu tela jedným smerom a hornú polovicu druhým. Kľuky je lepšie vykonávať v ľahu ako v stoji.

Baby póza

Aká je základná poloha bábätka? Hlava je naklonená dopredu a nohy sú vytiahnuté.

Cvičenie sa vykonáva takto:

Ľahnite si na chrbát;
Pokrčte nohy v kolenných bedrových kĺboch a zopnite ruky;
Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a natiahnite hornú časť hlavy smerom ku kolenám.

Rovnako ako všetky ostatné cvičenia, aj póza dieťaťa vyžaduje držte pozíciu niekoľko sekúnd.

Strečing na fitlopte

Udržujte svoje nohy statické

Najjednoduchšie cvičenie. Aby ste to mohli vykonať, musíte zdvihnúť nohy a nohy vyššie ako boky. Vykonáva sa na zlepšenie prekrvenia chrbta a zníženie bolesti.

Hyperextenzia sa naťahuje

Cvičenie je ťažké vykonať, nedá sa to urobiť náhle. Preto, ak to neviete robiť správne, je lepšie to odložiť na neskôr, keď budú svaly silnejšie z iných cvikov. Cieľom je vytvoriť priamku medzi telom a nohami. Zároveň musíte zdvíhať a spúšťať trup správnym držaním tela a ruky by ste mali mať prekrížené pred sebou.

Natiahnutie bokov

Na natiahnutie bokov potrebujete:

V ľahu na chrbte pokrčte jednu nohu v kolene (holenna rovnobežná s podlahou, stehno kolmo).
Druhá noha musí byť otočená tak, aby bol členkový kĺb pod kolenom už pokrčenej nohy. Prečítajte si o tom tu.
Teraz sú obe nohy súčasne pritiahnuté k hrudníku.

Mŕtvy ťah

Iné meno - Toto je mŕtvy ťah. Pri silných bolestivých syndrómoch je cvičenie kontraindikované a spôsobí zvýšenú bolesť. Predpokladom je udržanie držania tela s minimálnou flexiou v kolennom kĺbe. Nohy by nemali byť úplne rovné, pretože... môže dôjsť k nadmernému zaťaženiu kolenných kĺbov a vyvolať komplikácie.

Cvičenie "modlitba"

Je ľahké uhádnuť, že na vykonanie cvičenia je zaujatá poloha na kolenách.

Potom potrebujete:

Uchopte lano vo vzdialenosti do jedného metra od stroja;
Prehnite chrbát;
Pritlačte ruky s lanom k hlave.

Brušné svaly sú pri vykonávaní „modlitby“ maximálne napäté. Pri ohýbaní tela - fáza výdychu.

Prečítajte si o tom tu.

Hyperextenzia na fitlopte

Pri tomto cvičení s loptou si treba ľahnúť aj na brucho, no neuvoľňovať sa, ale napínať svaly. Ruky sú za hlavou. Nevyhnutné uistite sa, že vaša poloha je stabilná. Potom sa trup a hlava zdvihnú nahor, čím sa vytvorí rovnomerná línia s nohami a vráti sa nadol.

Hyperextenzia

Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale už vykonané na simulátore. Potrebujete sa trochu „prebiť“ cez cvičebný stroj v páse. Keď je chrbát spustený, musíte chrbát trochu zaokrúhliť. Potom sa ruky prekrížia pred hrudníkom a telo sa plynule zdvihne. Vytvorí sa rovná čiara s nohami a fixuje sa na niekoľko sekúnd. Pri zdvíhaní je fáza výdychu, pri spúšťaní fáza nádychu.

Zdvíhanie panvy

V ľahu na chrbte pri zdvíhaní panvy musíte:

Hlava, ramená a chodidlá by mali byť počas všetkých fáz cvičenia pritlačené k podlahe;
Chodidlá sú na šírku ramien;
Pri zachovaní rovného chrbta sa panva dvíha čo najplynulejšie a rovnako pomaly klesá.

Najnaliehavejšia potreba posilniť chrbtové svaly sa objavuje v prítomnosti chorôb, ako je skolióza alebo osteochondróza, ako aj vertebrálnych hernií. Posilnené svaly „držia“ chrbticu a bránia tomu, aby choroba zničila život človeka.

Posilňovanie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Predtým, ako začnete s gymnastikou, Je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa začať s cvičením bez konzultácie s lekárom, ak máte zdravotné problémy.

Je pravdepodobné, že špecialista vám poradí, ako urobiť a.

Obráťte sa na príslušného odborníka a ten vám predpíše presne tie cviky, ktoré vám osobne pomôžu vybudovať svalový korzet.

Čo si teda musíte zapamätať?

Sledujte svoju pohodu. V problémových oblastiach chrbtice by nemali byť žiadne nepríjemné pocity alebo (najmä) bolesti - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Prípustné sú len drobné nepríjemnosti, ktoré nebránia pohybu.
Cvičenia sa vykonávajú čo najšetrnejšie. Je dôležité zabezpečiť, aby sa oslabené svaly posilnili a stuhnuté svaly sa postupne uvoľnili.
Mali by ste sa vyhnúť cvičeniam, ktoré zahŕňajú rôzne typy „krútenia“. Mali by ste sa tiež vyhnúť skokom, ostrým nárazom a úderom do chrbta a vážnemu úsiliu na problémové oblasti chrbtice.
Kedy a koľko? Sada 2-4 sedení je rozdelená do série cvičení vykonávaných 5-6 krát denne v určitých porciách.
Neskáčeme hneď z pálky! Začíname pokojne - s minimom záťaže a nízkymi amplitúdami. Potom, keď sa zlepší vaša celková pohoda, opatrne zvýšime tempo.
Pripravte sa na to, že cviky budete musieť robiť priebežne. na preventívne účely.
Ak dôjde k exacerbácii ochorení muskuloskeletálneho systému, nemôžete cvičiť - cvičenia treba odložiť, kým zápal neustúpi.
Hlavný dôraz sa kladie na kvalitu cvikov. Nenaháňajte množstvo! Bez veľkej námahy alebo silnej dýchavičnosti ich môžete vykonávať v 1-2 sériách v pokojnom tempe 15 cvikov. Robte ich hladko, bez trhania.

Tieto cvičenia sú kontraindikované pre...

Exacerbácia chronických ochorení.
Akýkoľvek typ krvácania.
Syndróm silnej bolesti.
Alebo prítomnosť problémov vo fungovaní kardiovaskulárneho systému.

Video: Cvičenie na chrbtové svaly

Budovanie svalového korzetu - 13 cvikov na chrbtové svaly

V prvom rade stojí za zmienku, že najefektívnejšie uznávajú sa komplikované cvičenia, vyznačujúce sa vážnou záťažou so striedavými obratmi tela, ohybmi, vzpriamovacími pohybmi paží so spojenými lopatkami a navyše - cvičeniami na precvičenie všetkých chrbtových svalov pripojených k chrbtici, ktoré pozostávajú z priamych ohybov.

Sadnite si na podlahu, prekrížte si nohy (lotosová póza) a pokrčením lakťov položíme dlane na ramená. Potom zdvihnite ruky a urobte výrazné švihy dopredu/dozadu. Potom sa hlboko predkloníme, pričom sa predlaktia pevne dotýkajú podlahy.
Kľakneme si na kolená. Zdvihnite pravú ruku a posuňte ľavú ruku doľava. Robíme kruhové pohyby v smere „dozadu“. Ďalej zmeňte ruku.
V stojacej polohe Vytiahneme sa na prsty na nohách, natiahneme hornú časť paží a vtiahneme brucho čo najviac. Pomaly sa nakláňame dopredu (pozn. – súčasne ohýbame krčný, potom hrudný a potom driekový), rukami si chytíme členky a telo pevne pritiahneme k bokom. Potom sa postupne uvoľníme a pokojne sa vrátime do východiskovej polohy.
Doširoka roztiahneme nohy a dlane pokrčených rúk spustíme na ramená. Otočíme telo doprava, pravú ruku otočíme čo najvyššie späť (dlaňou nahor) a širokým švihom dozadu sa vrátime do východiskového bodu. Ďalej - rovnaké cvičenie, ale v opačnom smere.
Stojíme rovno, nohy pri sebe . Pokrčte ruky a položte dlane na ramená. Predkloníme sa, hlboko sa zohneme a potom späť do východiskovej polohy. Potom natiahnite ruky dopredu, urobte švihy, opäť sa hlboko predkloňte a unavené ruky spustite. Potom sa pomaly narovnáme a opäť spustíme dlane pokrčených rúk na ramená.
Nohy zo stoja roztiahneme do strán , ruky spustíme „ako vojak, vo švíkoch“, podrepeme a vrátime sa do východiskovej polohy. Ďalej by ste sa mali hlboko predkloniť, kývať rukami široko dozadu a urobiť hlboký ohyb. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a natiahnite ruky pred seba.
Kľakneme si na kolená, ruky natiahnuté dopredu. Nakláňame sa, kým si ruky neoprieme o podlahu. Prudkým zatlačením rozpažíme ruky do rôznych smerov, potom rukami švihneme a zatlačíme späť.
Nohy zo stoja roztiahneme do strán, ruky máme v bok. Nakloňte sa hlboko dopredu a „hoďte“ ruky voľne nadol. Pri zohnutí sa rozkývajte rukami a dotknite sa podlahy čo najviac za sebou. Potom sa predkloňte, natiahnite ruky dopredu a dotknite sa podlahy čo najviac pred vami.
V polohe „kľačmo“ sa nakloňte dopredu, natiahnite ruky a položte ich na podlahu. Prehnite sa a hojdajte, bez toho, aby ste pohli nohami, posuňte ruky doľava a potom späť. To isté - na pravú stranu.
Klesneme na kolená a sústredíme sa na natiahnuté ruky. Pomaly zdvihnite panvu a tiež pomaly natiahnite nohy, opatrne „pretáčajte“ svoju váhu späť a bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Ďalej - hojdajte sa v ohybe a znova na kolenách.
Ľahneme si na brucho a natiahneme ruky ďaleko dopredu s dlaňami na podlahe. Prehneme sa späť s dlaňami na zadnej strane hlavy. Potom natiahnite ruky dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
V ľahu na bruchu spojte pokrčené ruky pred čelo. Predlaktia - čo najviac dovnútra. Ďalej pomaly dvíhame nohy z podlahy a po striedavých švihoch (cca - s vystretými prstami) hore/dole spúšťame nohy na podlahu.
Sediaca poloha, nohy pri sebe. Ľavú nohu pokrčíme a oboma rukami ju pevne pritlačíme k žalúdku, potom ruky posunieme dozadu s dlaňami otočenými nahor a švihneme späť bez toho, aby sme zmenili polohu ohnutej nohy. Ďalej sa hlboko predkloníme, s výdychom natiahneme ruky k pravému palcu nohy. Potom nohu vymeníme.

Svaly sú súčasťou pohybového aparátu človeka, tvorené elastickým svalovým tkanivom schopným kontrakcie pod vplyvom nervových vzruchov. Sú potrebné na to, aby sa človek mohol pohybovať, ako aj na premenu chemickej energie vstupujúcej do tela s jedlom na mechanickú energiu, vďaka ktorej dochádza k fungovaniu všetkých orgánov (vrátane kontrakcií tvárových svalov). Je obzvlášť dôležité sledovať zdravie chrbtových svalov, pretože podporujú chrbticu - hlavnú časť ľudskej axiálnej kostry - a zabezpečujú jej pohyblivosť.

Veľa ľudí si myslí, že chrbát potrebujú trénovať len profesionálni športovci, no nie je to pravda. Na zdravie chrbtice je potrebné myslieť už od raného detstva, preto je úlohou rodičov poskytnúť dieťaťu podmienky potrebné na tréning chrbtového svalstva a prevenciu ochorení pohybového aparátu, z ktorých hlavnou je skolióza. je patológia chrbtice, pri ktorej dochádza k jej deformácii, posunutiu stavcov a ich odchýlke od stredovej osovej línie. Jednou z príčin skoliózy u detí je oslabenie svalov, ktoré podporujú chrbticu, preto je pre dojčatá od dvoch týždňov indikovaná špeciálna gymnastika na ich posilnenie.

U dospelých je hlavnou príčinou patologických stavov chrbtice fyzická nečinnosť - oslabenie sily kontrakcie chrbtových svalov, ktorá je výsledkom sedavého životného štýlu. Fyzickú nečinnosť možno v niektorých prípadoch považovať za poruchu z povolania a je sprevádzaná obehovými problémami, tráviacimi problémami a zlyhávaním dýchania (v obzvlášť závažných prípadoch sa zakrivenie chrbtice môže stať provokujúcim mechanizmom pri vzniku astmatických záchvatov).

Indikácie pre použitie špeciálnej gymnastiky a iných metód posilňovania svalov chrbtice v akomkoľvek veku sú:

zlé držanie tela, sklon;
chronická bolesť chrbta alebo dolnej časti chrbta;
ochorenia chrbtice (nad rámec akútneho štádia) alebo panvových orgánov;
časté bolesti hlavy;
pocit stuhnutosti pri dlhodobom pobyte v jednej polohe;
sedavá práca.

Dôležité! Na preventívne účely, na posilnenie chrbtových svalov, sa odporúča, aby to každý urobil bez toho, aby čakal, kým sa objaví bolesť. To platí najmä pre dospelých: je najjednoduchšie opraviť patológie muskuloskeletálneho systému v detstve, keď sú všetky tkanivá najpružnejšie a majú zvýšenú elasticitu. Na prevenciu ochorení chrbtice a udržanie normálnej svalovej sily stačí vykonávať cvičenia nižšie 3-4 krát týždenne.

Rýchle výsledky za 30 dní

Na posilnenie chrbtových svalov doma to bude vyžadovať veľa úsilia, pretože na dosiahnutie stabilného výsledku musíte cvičiť pravidelne 1-2 mesiace. Na terapeutické účely by sa mal nižšie uvedený komplex vykonávať 5-krát týždenne po päťminútovom zahriatí a zahriatí svalov. Je to potrebné na prevenciu zranení a vyvrtnutí, ako aj na zvýšenie účinnosti tréningu: keď krv aktívne cirkuluje v krvných cievach, svaly pracujú niekoľkokrát intenzívnejšie.

Strečing

Rozkročte nohy do strán vo vzdialenosti 35-40 cm, narovnajte a zdvihnite ruky, spojte ich nad hlavou, postavte sa na prsty. Pomaly natiahnite ruky nahor a zdvihnite prsty na nohách z podlahy na maximálnu možnú amplitúdu. Pri zdvíhaní sa zhlboka nadýchnite a pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly, bez trhania. Opakujte 8-12 krát.

Náklony s maximálnou amplitúdou

Postavte sa na podlahu, roztiahnite nohy a ruky do strán. Dlane smerujú dopredu. Predkloňte sa o 90° (telo by malo zvierať pravý uhol), pričom dlane otáčajte opačným smerom, kolená zostávajú rovné. Ohnite sa opačným smerom s rovnakým rozsahom pohybu, dlane sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 8-12 krát.

Kombinovaný tréning

Pokrčte ruky v lakťoch a položte ich pred seba na úroveň hrudníka. Vykonajte otočenie tela doľava a doprava o 180°. Pri dosiahnutí bodu obratu nastáva dvojitý pružiaci pohyb tela. Tento cvik dokonale precvičí nielen svaly, ktoré podopierajú hrudnú a driekovú chrbticu, ale aj šikmé brušné svaly, čím pomáha znižovať objem v podbrušku. Cvičenie musíte vykonať 20-krát.

Ľahké kliky

Postavte sa čelom k stene (vzdialenosť - asi 30-35 cm), natiahnite ruky dopredu a oprite ich o stenu. Pokrčte lakte, pritiahnite telo k stene a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité zabezpečiť, aby vaše ramená zostali rovné a počas vykonávania tvorili priamku. Po zvládnutí klikov na stene môžete toto cvičenie vykonávať z podlahy. Počet opakovaní pre začiatočníkov je 10-20 krát, ale počas tréningu je potrebné zvýšiť toto číslo na 30-40 krát.

Flexibilita a strečingové cvičenie

Postavte sa na všetky štyri. Napodobňujte chôdzu na rukách, striedavo ich posúvajte dopredu a potom sa rovnakým spôsobom vráťte do východiskovej polohy. Indikátorom správneho prevedenia je pocit napätia v brušných svaloch. Cvičenie by sa malo opakovať 8-10 krát.

Kyvadlo

Sadnite si na zem s nohami prekríženými a naukladanými na seba (lotosová póza). Zdvihnite narovnané ruky a ohnite sa striedavo doprava a doľava. Potom, čo je toto cvičenie pre pacienta jednoduché, môžete pridať predklony a záklony. Celkovo musíte urobiť 10 naklonení v každom smere.

Prevencia osteochondrózy

Postavte sa na všetky štyri, ruky uvoľnené, hlavu pozerajte vzpriamene. Zaoblete si chrbát, zdvihnite jeho hornú časť a zároveň sklopte hlavu tak, aby váš pohľad spočíval na podlahe. Je dôležité, aby boli krčné svaly počas cvičenia úplne uvoľnené a nevznikali v tejto oblasti žiadne nepríjemné pocity. Potom ohnite chrbát čo najviac nadol v driekovej oblasti s hlavou pozerajúcou hore. Opakujte 8-12 krát.

čln

Ležať na bruchu, hlava sa pozerá dopredu, brada je zdvihnutá. Rozkročte nohy do strán, natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite hrudník a ramená a súčasne zdvihnite ruky z podlahy a držte ich v tejto polohe 5-10 sekúnd. Pre tých, ktorí zvládli základný program, sa cvičenie stáva komplikovanejším: spolu s rukami musíte zdvihnúť nohy od podlahy. Počet opakovaní je najmenej 10.

Toto cvičenie je mnohým dobre známe ako „loď“

Optimálnou voľbou na posilnenie chrbtových svalov u detí sú hrazdy. Môžu byť predávané samostatne alebo zahrnuté do detských športových komplexov spolu s bradlami, kruhmi a lanom. Cvičenia v takýchto komplexoch pomáhajú zvyšovať vytrvalosť, posilňujú svaly chrbta, brucha a rúk a rozvíjajú koordináciu. Pri zavesení na hrazde dochádza k naťahovaniu svalov, ktoré podopierajú chrbticu, čo má pozitívny vplyv na ich elasticitu a podporuje správnu oporu chrbtice. Svaly, ktoré sú v stlačenom stave, môžu vyvolať svalové kŕče a rôzne patologické stavy chrbtice, preto je potrebné s deťmi cvičiť na hrazde každý deň. To možno vykonať od veku jedného roka.

Terapeutické cvičenie pre deti

Tieto cvičenia môžu vykonávať deti staršie ako 3 roky, ak neexistujú individuálne kontraindikácie.

Cvičenie 1

Ľahnite si tvárou na podlahu. Pokrčte nohy v kolenách a rukami si zopnite holeň alebo členok, vytiahnite bradu nahor. V tejto polohe musíte zostať aspoň 20-30 sekúnd. Potom, čo dieťa vydrží v tejto polohe 1 minútu alebo viac, môžete pridať kývanie dopredu a dozadu (nepúšťajte nohy).

Cvičenie 2

Kľaknite si na kolená, položte si ruky na pás. Ohnite chrbát čo najviac, zatiaľ čo ruky sa pohybujú v smere chrbtice (to znamená, že sledujte chrbát). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 3

Krútenie obruče pomáha posilňovať chrbtové svaly v detstve. Pri výbere projektilu je potrebné vziať do úvahy vekové charakteristiky: deťom je zakázané používať ťažké, široké obruče, ako aj výrobky s magnetickými vložkami. Najlepšie je kúpiť tenkú kovovú obruč, ktorá je vhodná pre vek dieťaťa. Musíte ho krútiť rovným chrbtom asi 1-2 minúty.

Cvičenie 4

V stoji, nohy na šírku ramien, ruky uvoľnené a spustené pozdĺž tela. Zdvihnite ruky, narovnajte chrbticu, vezmite pravú nohu dozadu a súčasne prehnite chrbát a položte ruky za hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou. Celkový počet opakovaní je 10-20 krát.

Cvičenie s gymnastickou loptou

je nafukovacia športová lopta, ktorá je skvelá na domáce posilňovanie chrbta. Optimálny priemer pre ženu s hmotnosťou 65-80 kg je 65 cm Pre domáce cvičenie si môžete kúpiť loptu s pupienkami alebo hrotmi: poskytujú dodatočnú masáž a zlepšujú krvný obeh. Cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma pomocou fitlopty, sú znázornené na obrázku nižšie.

Tabuľka. Približné náklady na gule v závislosti od priemeru.

Prevencia počas tehotenstva

Pre tehotné ženy je obzvlášť dôležité udržiavať zdravie chrbta, pretože počas tohto obdobia je zaťaženie chrbtice maximálne. Je to spôsobené rýchlym nárastom objemu maternice a rýchlym prírastkom hmotnosti. Slabý svalový rám sa nebude schopný prispôsobiť takémuto zaťaženiu, preto pri absencii kontraindikácií a normálneho priebehu tehotenstva musia všetky ženy vykonávať cvičenia pre chrbtové svaly.

Absolútne kontraindikácie pre vykonávanie gymnastických cvičení počas tehotenstva sú:

hrozba odtrhnutia placenty;
krvácanie počas tehotenstva;
zvýšené riziko predčasného nástupu pôrodu alebo potratu;
akékoľvek komplikácie tehotenstva (vysoký krvný tlak, proteinúria, kŕče atď.).

Ďalšie metódy

Na zvýšenie účinnosti domáceho tréningu sa odporúča použiť ďalšie metódy posilňovania chrbtových svalov. Na tento účel je vhodná masáž. Je lepšie, ak to vykonáva špeciálne vyškolená osoba, ale ak nie je možné pozvať k vám domov profesionálneho masážneho terapeuta, môžete použiť hrubú rukavicu alebo žinku s drevenou rukoväťou. Masáž by sa mala vykonať 10-15 minút po kúpeli alebo sprche.

Pre chrbtové svaly sú prospešné aj kúpele s prídavkom bergamotového oleja, kontrastné sprchy a tanec. Nezabudnite na výživu: rastlinné oleje, tvaroh, chudé mäso, vajcia a ryby pomôžu udržať svalovú silu a zdravie chrbta. Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, vitamínov a esenciálnych mastných kyselín potrebných pre rast myocytov (bunky, ktoré tvoria svalové tkanivo) a zvýšenie elasticity svalových vlákien. Tieto produkty je potrebné zaradiť do jedálneho lístka denne, berúc do úvahy normu príjmu bielkovín pre konkrétny vek (pre dospelého človeka sa môže pohybovať od 60 do 80 g denne).

Ak to chcete zistiť, ako aj podrobné popisy cvikov krok za krokom, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.