IR kompleksas. Pirmasis, kartais dar vadinamas greitu, suteikia akimirksniu jėgų antplūdį ir padidina našumą. O kiti užtikrina lėtą ir laipsnišką gliukozės – pagrindinio energijos šaltinio – išsiskyrimą, todėl jie tampa vertingesni ir naudingesni.
Sudėtiniai angliavandeniai: lentynose nuo „a“ iki „z“
Tiesą sakant, viduje kompleksiniai angliavandeniai viskas yra labai paprasta, ir jie gavo savo pavadinimą dėl savo molekulinės struktūros. Sudėtinių cukrų grupei priklauso susidarę ilgos grandinės oligo- ir polisacharidai skirtingos sumos organinių monomerų vienetų, kurie nustato, ar „ilgalaikis“ angliavandenis priklauso konkrečiai klasei cheminiai junginiai, daugiausia aldozė, ketozė, rečiau maisto rūgštys ir alkoholiai. Šios medžiagos suteikti paleidimą būtinas organizmui energijos dėl tarpo cheminiai ryšiai tarp molekulių struktūrinių vienetų, o tai lemia ilgą polisacharidų skaidymo ir virškinimo laikotarpį žarnyne.
Norint sėkmingai vykdyti savo veiklą, žmogaus organizmui reikia šių rūšių sudėtiniai angliavandeniai:
Dauguma lengvai virškinamų angliavandenių yra augalinis maistas , bet yra ir komponentų, kuriuos galima gauti iš gyvūninės kilmės maisto. Pavyzdžiui, glikogeno, vadinamas gyvuliniu krakmolu, nedideliais kiekiais randamas Žmogaus kūnas Su mėsos gaminiai, bet daugiausia jį sintetina ląstelės kaip atsarginę gliukozės atsargą. Arba chitinas, kurių vienintelis šaltinis yra jūros gėrybės (vėžiai), kurias taip pat dauginasi gyvos struktūros savo viduje pagal organizmo poreikius. Egzistuoja klaidinga nuomonė kad angliavandeniai, aprūpinantys organizmą lėta energija, yra mažiau kaloringi, nors nėra akivaizdaus ryšio tarp kilokalorijų ir angliavandenių produktų sudėties, tačiau yra reikšmingas kūno veikimo mechanizmo skirtumas.Sudėtingų polisacharidų svarba organizmui
Natūraliame maiste yra optimalus kiekis puikiai subalansuoti komponentai, o tai labai svarbu, jei mes kalbame apie apie angliavandenius. Daugelis žmonių vis dar neteisingai supranta šio žodžio reikšmę "polisacharidas", įsivaizduodamas kaloringą ir saldų maistą, nors taip būna ne visada. Sudėtingi cukrūs retai sukelia svorio padidėjimą papildomų svarų, jų naudojimas turi itin teigiamą poveikį:
- jie visus įdarbina ląstelių struktūros kūną, sklandžiai ir tolygiai maitindami juos energija visą dieną;
- kontroliuoti smegenų veiklą, užkertant kelią gliukozės badui;
- reguliuoti ir normalizuoti raumenų veiklą;
- Kai kuriose fiziologiniai procesai angliavandeniai veikia kaip receptoriai;
- kompleksinių cukrų pagalba organizmas papildo per dieną sunaudotas glikogeno atsargas;
- sumažinti kepenų atrofijos ir riebalų nusėdimo kepenų ląstelėse riziką.
Lėtai virškinami gliukozės polimerai, skirtingai nei jos monomerinės formos, nesukelia staigus padidėjimas cukraus kiekį kraujyje ir neprovokuoti aktyvios insulino gamybos, sumažinant riziką cukrinis diabetas, Tai yra svarbus principas tinkama mityba.
Žmogaus kūnas, atimtas pakankamas kiekis lėti angliavandeniai ilgainiui pradės naikinti save, nes skaidulų ir maistinių skaidulų būtini virškinimo sistemos funkcionavimui palaikyti:
- skatinti atliekų ir toksinų pašalinimą;
- užkirsti kelią išmatų kaupimuisi;
- normalizuoja žarnyno mikroflorą, pašalina puvimo procesus;
- pagerinti peristaltiką;
- užkirsti kelią skrandžio ir žarnyno ligų vystymuisi, įskaitant gastritą, kolitą, vidurių pūtimą ir kt.
Polisacharidų svarba sveikai mitybai ir svorio metimui
Sudėtingų cukrų vaidmuo tinkama ir sveika mityba yra nulemtas ne tik virškinimo normalizavimo, bet ir tonuso palaikymo, jėgų ir energijos balanso, nes, virškinamos per reikšmingą laiką, prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo. Visos žinomos mažai angliavandenių dietos yra pagrįstos tik polimerų angliavandenių skilimo mechanizmu ir jų skilimo trukme. Organizmas sklandžiai skaido ilgos grandinės polisacharidų molekules, o pirmieji gliukozės monomerai į kraują patenka tik per 35-40 minučių po valgio. Ir šiuo laikotarpiu labai svarbu nevalgyti kažko saldaus, stengiantis gauti taip trokštamą sotumo jausmą. Tolesnis sudėtingų angliavandenių virškinimas tęsiasi mažiausiai tris valandas, per kurias alkis nejaučiamas, tačiau stebimas jėgų ir jėgų antplūdis.
Žinoma, ne visi polimeriniai cukrūs yra visiškai virškinami žarnyne, pavyzdžiui, maistinės skaidulos ir celiuliozė pasisavinama vidutiniškai 70-75 % , atliekantys balastinių medžiagų, o ne maisto, vaidmenį. Jie padeda reguliuoti žarnyno veiklą, kontroliuoja jo judrumą, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir disfunkcijai.
Labai svarbu naudoti lėti angliavandeniai dalyvaujančių žmonių aktyvus fizinis darbas, ar kultūristai, nes sudėtingų polisacharidų trūkumas gali išprovokuoti negrįžtamus pokyčius ir pakeisti baltymų pusiausvyrą organizme, dalį jų pasiskolinant energijai papildyti. Įdomu ką mitybos specialistai Nerekomenduoju nusivilti didelė suma sudėtingų angliavandenių vakare, nes tokia soti vakarienė padidins kepenų ir kasos apkrovą, todėl neramus miegas, sunkumo jausmas ir net pykinimas. Maisto produktai, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, turi skirtingas kalorijų kiekis, tačiau net ir patys maistingiausi iš jų nesukelia per didelio kūno svorio padidėjimo. Faktas yra tai, kad tinkamai suplanavus mitybą, kai dauguma su maistu tiekiamų angliavandenių (apie 60%) yra kompleksiniai ir sudaro pietūs ir iš dalies vakarienė, organizmui gliukozės kuro netrūksta. Tai leidžia papildyti glikogeno atsargas kepenų ląstelėse ir raumenų skaidulose, kurios buvo sunaudotos per dieną, nesudarant nereikalingų poodinių ir riebalų sankaupų. Mitybos specialistai rekomenduoja sutelkti dėmesį į cukrų augalinės kilmės:
- vaisiai;
- daržovės;
- javai;
- ankštiniai augalai
Jie rado maksimalus krakmolo ir skaidulų kiekis, plius vitaminai, mikro ir makroelementai bei kitos maistinės medžiagos. Svarbu atsiminti, kad valgant tokį maistą alkis numalšinamas palaipsniui, ir matuoti porcijų dydžius, kad būtų išvengta persivalgymo. Tiesą sakant, verta paminėti, kad paprasti angliavandeniai yra ne mažiau svarbūs normaliam visų sistemų ir organų funkcionavimui. Tačiau būtent polisacharidai atlieka pagrindinę užduotį – aprūpinti ląsteles tiek, kiek reikia gliukozė.
Atsižvelgiant į polisacharidų struktūrines ypatybes ir savybes, produktai, kurie skiriasi savo didelis kiekis, neturi saldaus skonio ir yra būdingi žemas glikemijos indeksas (GI). Pastarasis reiškia angliavandenių molekulės skilimo į gliukozę greitį ir produkto gebėjimą padidinti cukraus kiekį kraujyje. Reikia atsiminti, kad sudėtiniai angliavandeniai, esantys įvairios grupės Produktai skiriasi savo poveikiu organizmui, gebėjimu suteikti energijos, maistine verte.
Grūdai, grūdai ir košės
Dauguma sveikų angliavandenių esantis pilno grūdo produktai: kepiniai ir duona iš rupių miltų, ypač pridedant sėlenų. Tačiau rinkdamiesi košę turėtumėte atsiminti, kad javainiuose dažniausiai yra paprasti cukrūs. Iš kietųjų kviečių pagamintus makaronus drąsiai galite įtraukti į produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašą. SU ypatingas dėmesys reikia įsigyti ryžių- kuo toliau jis ėjo karščio gydymas(malimas, garinimas ir pan.), tuo jis „nenaudingas“ kaip maisto elementų šaltinis. Grikiai arba perlinių kruopų košė Ir ankštiniai augalai(žirniai, sojos pupelės, visų rūšių pupelės), virti vandenyje su minimaliu druskos kiekiu.
Daržovės ir vaisiai
Daug „gliukozės kuro“, daugiausia žalios spalvos - ši spalva rodo, kad yra didelis kiekis pluošto, ir rasta žalios odos pektinų, tačiau jų yra kai kuriuose, pavyzdžiui, juoduosiuose serbentuose ir agrastuose. Jūsų kasdieniame racione tikrai turėtų būti obuolių, kriaušių, slyvų, vyšnių ir persikų, abrikosų, šviežių žaliasis žirnis ir kukurūzai, moliūgai, pomidorai ir kt vaistažolių produktai. Ypatingas susidomėjimas yra bulvė– priklausomai nuo paruošimo būdo, joje gali vyrauti greiti arba lėti angliavandeniai. Todėl šią daržovę rekomenduojama vartoti tik virta arba garuose.
Kiti produktai
Tačiau juose taip pat nėra angliavandenių. Tačiau žmogaus kūnas yra lengvesnis ir greitesnis sintetina savo glikogeną, o jūros gėrybės (krevetės, krabai ir jų produktai) yra neprilygstamas šaltinis chitinas.
Nauda organizmui nustatoma skaitinė reikšmė glikemijos indeksas (GI) – kuo jis mažesnis, tuo daugiau produkte yra lėtųjų angliavandenių. Būtent šis rodiklis yra lemiamas kuriant tvarkaraštį ir dietą.
| Produkto pavadinimas | Bendras angliavandenių kiekis, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Bazilikas | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Baltasis grybas | 2,1 | 10 |
| Lapinės salotos | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Medaus grybai | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Ridikėlis | 3,4 | 15 |
| Šparagai | 3,2 | 15 |
| raudona | 5,9 | 15 |
| Žalioji paprika | 5,3 | 15 |
| Krapai | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Žaliosios alyvuogės | 1,3 | 20 |
| šviežias | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| ant vandens | 22,4 | 22 |
| Slyva | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| žalias | 11,5 | 30 |
| šviežias | 16 | 30 |
| Raudoni obuoliai | 11,2 | 30 |
| rudas | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| mažai riebalų | 1,2 | 30 |
| Braškių | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| natūralus | 3,5 | 35 |
| Pilno grūdo makaronai | 23,2 | 38 |
| Žalieji žirneliai, švieži | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Agrastas | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| baltas | 47,5 | 40 |
| Krabų mėsa | 96 | 40 |
| raudonos pupelės | 47,8 | 42 |
| Konservuota kriaušė | 62,1 | 44 |
| Viso grūdo duona | 56,5 | 45 |
| Duona "Borodinskis" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Šerbetas | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| be cukraus | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Kietųjų kviečių makaronai | 23,2 | 55 |
| Sėlenų duona iš viso grūdo miltų | 43,9 | 55 |
| Avižiniai sausainiai | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Nulupti ruginiai miltai | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Obuolių uogienė | 55,9 | 61 |
| Kiaulienos nugarinė | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Džiovinti žirniai | 46,5 | |
| Lęšiai | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Bulvė | 18,2 | |
| Migdolų | 13,6 | |
| Žalieji žirneliai | 6,8 | |
| Pupelės | 6,1 |
Fitneso treneriai ir mitybos specialistai Primygtinai rekomenduojama į racioną įtraukti visų grupių maisto produktus – tai leis jums pasiekti subalansuotą ir racionalų. dienos meniu, padengia organizmo energijos poreikius.
Angliavandenių norma
Bendras per dieną suvartojamų angliavandenių kiekis yra maždaug 100-150 g. Energijos poreikis sportininkams nustatomas kiek kitaip, angliavandenių suvartojimas siekia 200 g, kas būdinga raumenų masės auginimo arba atsistatymo laikotarpiui. Šiuo atveju apie 55–60% turėtų būti maisto produktai, kuriuose yra lėtų angliavandenių, būtent:
- vaisiai;
- daržovės;
- grūdų ir javų produktai.
Mitybos koregavimas angliavandenių komponentų kiekiu galima tik laikantis specialiai sukurtos dietos. Paprastai šį metodą naudoja kultūristai, norėdami išdžiovinti savo kūną arba auginti raumenis. Visais kitais atvejais angliavandenių pusiausvyros pasikeitimas tarp paprastų ir sudėtingų šaltinių gliukozė gali sukelti neigiamų pasekmių:
- gliukozės trūkumas gali sukelti kepenų išsekimą, įvairius sutrikimus ir vadinamąją jų degeneraciją;
- nereguliariai vartojant angliavandenius, organizmas pradeda juos gauti transformuodamas į organizmą patenkančio maisto baltymus ir riebalus;
- Gliukozė dalyvauja lipidų apykaitoje;
Svarbu tai atsiminti cukraus trūkumas ir perteklius itin kenksmingas organizmui. Aiškus gliukozės trūkumas pirmiausia sukels savo glikogeno atsargų išeikvojimą, o po to organizmas pradės imti baltymus iš raumenų, viduje sintetindamas juos į amino cukrų. Rimtesnės angliavandenių bado pasekmės gali būti smegenų audinio apsinuodijimas, dažnas alpimas ir net acidozinė (diabetinė) koma. Ląstelių nepanaudotas gliukozės perteklius virsta riebalais su susijusiomis problemomis, tokiomis kaip ėduonis, sutrikusi insulino gamyba ir padidėjusi rizika cukrinio diabeto vystymasis. Štai kodėl turėtumėte būti ypač atsargūs, kai susiduriate su mažai arba daug angliavandenių turinčios dietos. Ir ypač nepriimti sprendimo dėl šios dietos savarankiškai, nepasitarus su mitybos specialistu.
Didžiausias klaidingas tų, kurie lieknėja, ypač jaunų merginų, yra įsitikinimas, kad angliavandeniai yra absoliučiai žalingi jų figūrai. Tačiau staigiai sumažinus jų vartojimą, norimo lieknumo nepasieksite, tačiau jėgų netekimas, vangumas, apetito stoka ar depresija tikrai. Labai svarbu nustatyti optimalų kalorijų kiekį ir sudaryti (frakcinį) mitybos planą, kuris leistų sugrąžinti organizmą į normalias vėžes nepakenkiant sveikatai.
Sąveika ir suderinamumas
Pagal sveikos mitybos principus nerekomenduojama kartu valgyti riebalų ir angliavandenių šaltinių. Geriausias sprendimas– valgyti angliavandenių turintį maistą atskirai, tačiau viename valgyje galima derinti baltymų ir lėtųjų angliavandenių šaltinius, tik jei tai ne vaisiai ar uogos. Daržoves ir grūdus, kuriuose gausu sklandžiai virškinamų polisacharidų, galima pagardinti augaliniais aliejais. Dėl didelės maistinės vertės daugiausia laikomi lėti angliavandeniai geriausias šaltinis energijos. Jie puikiai numalšina alkį, skatina ilgesnį sotumo jausmą, mažina dienos užkandžių skaičių, o tai puikiai paveiks figūrą ir nuotaiką.
Jei turite ką pasakyti apie lėtųjų angliavandenių vaidmenį sveikoje mityboje, prisijunkite prie diskusijos adresu
Trūkstant organizmui angliavandenių, mažėja treniruočių intensyvumas, mažėja jėgos rodikliai ir kūno tonusas.
Treniruotėms su svoriais ypač svarbūs lėti (arba, kaip jie kitaip vadinami, kompleksiniai) angliavandeniai. ilgas laikas maitina kūną energija.
Lėti angliavandeniai
Autorius cheminė struktūra lėti angliavandeniai priklauso polisacharidų grupei, o jų molekulėje yra didelis skaičius fruktozė, gliukozė ir daugelis kitų skirtingų monosacharidų.
Monosacharidai dalyvauja daugelyje žmogaus organizme vykstančių procesų, ypač padeda apdoroti baltymus ir riebalus bei gerina kepenų veiklą.
Specialistai rekomenduoja maistą, kuriame gausu lėtų angliavandenių, vartoti pirmoje dienos pusėje, iki tol. angliavandenių apykaitą organizme nesulėtėjo.
Kūnas pasisavina cukrų gliukozės pavidalu. Angliavandenių skirstymas į greitus ir lėtus priklauso nuo sacharidų virsmo gliukoze greičio. Skilimo greitis matuojamas specialiu indikatoriumi - glikemijos indeksas. Lėti angliavandeniai turi mažą indeksą. Maistas, kuriame yra lėtų angliavandenių, padidina gliukozės kiekį kraujyje palaipsniui, o ne staigiai.
Labai svarbus ir pats žemo glikemijos indekso maisto produktų, kurie pradeda įsisavinti net kramtymo metu, veikiami seilių fermento, virškinimo procesas.
Žiemą išauga lėtų angliavandenių svarba. Kai lauke šalta, sacharidai padeda gaminti specialų hormoną – serotoniną, kuris padeda organizmui sušilti ir veikia nuotaiką.
Taigi, Pagrindinis bruožas lėti angliavandeniai – žemas glikemijos indeksas ir, atitinkamai, ilgas pasisavinimas. Lėtas sudėtingų angliavandenių virškinimas nesukelia insulino, kuris yra atsakingas už angliavandenių pertekliaus perdirbimą į riebalų ląsteles, padidėjimą.
Po treniruotės nerekomenduojama vartoti lėtai atpalaiduojančių polisacharidų. Šiuo metu organizmui reikalingas staigus gliukozės antplūdis, kad greitai atkurtų energijos balansą. Lėti angliavandeniai tai padarys ilgą laiką.
Idealus laikas valgyti maistą, kuriame gausu lėtųjų angliavandenių, yra iš karto po pabudimo, kai organizme aktyviai gaminasi glikogenas.
Lėtųjų angliavandenių rūšys
Kaip jau minėta, sudėtingi angliavandeniai susideda iš kelių molekulinių grandinių su didžiulė suma juose esantys monosacharidai.
Lėtųjų angliavandenių yra daug rūšių: krakmolas, chitinas, glikogenas, gliukomananas, dekstrinas, celiuliozė. Šių junginių molekulėse yra daug tūkstančių monosacharidų, todėl jų skilimas ir įsisavinimas trunka ilgai, o energija organizmui išsiskiria lėtai.
Angliavandeniai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 50% žmogaus dienos poreikio bendram suvartojamų kilokalorijų kiekiui. Prieš pradedant, rekomenduojama vartoti lėtus angliavandenius jėgos treniruotės. Dozė, kurią reikia vartoti, yra ne mažesnė kaip keturiasdešimt gramų. Lėtai įsisavinami angliavandeniai tolygiai aprūpina kraują gliukoze, užtikrindami reikiamą kiekį sportininko kraujyje. Medicininiai tyrimai parodė, kad veikiant lėtiems angliavandeniams riebalai deginami daug greičiau, didėja ištvermė.
Stabilus ir pastovus energijos lygis yra pagrindinė lėtųjų angliavandenių funkcija. Žmogus ilgą laiką nejaučia alkio, o tai atitinkamai leidžia sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.
Žinoma, viena iš pagrindinių lėtųjų angliavandenių rūšių yra krakmolas. Krakmolas virškinimo trakte skaidomas lėtai, palaipsniui virsdamas gliukoze ir palaiko monosacharido koncentraciją kraujyje. Krakmolo šaltiniai yra grūdai ir ankštiniai augalai.
Kitas lėtų angliavandenių tipas, glikogenas, kepenyse suskaidomas į gliukozę, nedalyvaujant papildomiems fermentams.
Kai maiste trūksta angliavandenių, kepenyse iš riebalų ir baltymų sintetinamas glikogenas. Didžiausias glikogeno kiekis yra jautienos arba kiaulienos kepenyse.
Jūros gėrybėse, vėžiuose ir mielių ląstelėse yra daug glikogeno.
Ląsteliena organizme praktiškai nėra virškinama, tačiau būtina. Esmė ta, kad praeinant Virškinimo traktas, skaidulos valo organizmą, šalina iš žarnyno metalų druskas, toksinus ir cholesterolį. Be to, dėl padidėjusios tulžies sekrecijos padidėja sotumo jausmas. Skaidulų irimas žarnyne neleidžia vystytis puvimo procesams.
Kitas polisacharidas, inulinas, yra šalutinis fruktozės skilimo produktas. Inulino yra augaluose, tokiuose kaip cikorijos ir artišokai. Inulinas vartojamas sergant cukriniu diabetu kaip cukraus pakaitalas.
Sudėtinguose angliavandeniuose yra labai daug skaidulų, todėl jie turi teigiamą poveikį virškinimo procesai. Lėtieji angliavandeniai, palaipsniui aprūpindami kraują gliukoze, palaiko nuolatinį energijos balansą organizme ir ilgą laiką palaiko sotumo jausmą.
Lėti angliavandeniai svorio netekimui (košės dieta)
Kuriant aktyviai naudojamas lėtas sudėtingų angliavandenių virškinamumas skirtingos dietos svorio metimui.
Košės dieta apima įvairių grūdų, išskyrus manų kruopas, naudojimą. Į košę leidžiama dėti: vaisių, riešutų, sūrio, uogų, medaus.
Grūdų nauda slypi ne tik lėtų angliavandenių sudėtyje, be to, grūduose yra skaidulų, kurios valo žarnyną. Šiandien kūno rengybos pramonėje aktyviai naudojamos dviejų rūšių grūdų dietos. Pirmoji dieta skirta dešimčiai dienų, antroji – septynioms. Abi dietos yra gana veiksmingos, jei laikotės tam tikrų taisyklių.
Savaitės dieta, nepaisant to, kad ji trunka septynias dienas, vadinama „Šešiomis košėmis“. Kasdien valgoma iš tam tikro grūdo pagaminta košė. Taigi, pirmadienį tai kviečių košė; antradienį - avižiniai dribsniai; trečiadienį – soros; ketvirtadienį - miežiai; penktadienį - perlinės kruopos; šeštadienį - ryžiai.
Sekmadienį jie valgo bet kurią iš minėtų košių arba galite paruošti patiekalą iš visų grūdų kartu. Košę reikia virti vandenyje be druskos. Likus kelioms dienoms iki dietos, reikėtų atsisakyti kepto, aštraus maisto, greito maisto ir alkoholio. Valgomos košės kiekis neribojamas.
Dešimties dienų lėto angliavandenių dieta apima mėsos, cukraus, žuvies, sviesto, paukštienos, kepinių, pieno produktų, duonos ir bulvių pašalinimą iš dietos. Šiais laikais galima valgyti bet kokią košę (išskyrus manų kruopas), paruoštą vandenyje nepridedant druskos, cukraus ar sviesto. Prieš valgant reikia išgerti stiklinę vandens.
Į košę priimtina įdėti šiek tiek medaus, vaisių ar riešutų. Grūdų pasirinkimas ir valgomos košės kiekis visiškai priklauso nuo jūsų noro.
Laikantis dešimties dienų dietos, reikia papildomai vartoti vitaminų, kad organizmas nejaustų jų trūkumo. Dietą su lėtais angliavandeniais leidžiama laikytis ne dažniau kaip kartą per šešis mėnesius. Dietos išeinama švelniai, palaipsniui į racioną įtraukiant kitus maisto produktus.
Pagrindiniai lėtų angliavandenių šaltiniai
Lėtųjų angliavandenių dideliais kiekiais randama grūduose, grūduose, duonos gaminiuose ir makaronuose. Visuose šiuose produktuose daugiausia yra sudėtingų angliavandenių, tokių kaip krakmolas, kuris, patekęs į organizmą, yra hidrolizuojamas, dėl kurio jis suskaidomas į gliukozę ir kitus monosacharidus.
Ilgalaikis krakmolo įsisavinimas tampa įmanomas dėl ypatingos jo molekulių struktūros.
Valgant duonos gaminius reikia būti ypač atidiems. Pavyzdžiui, balta duona sudėtyje yra junginių, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Makaronai ir duonos gaminiai turėtų būti gaminami iš stambių grūdų, tai yra, juos reikia apdoroti kuo mažiau.
Natūralūs krakmolo šaltiniai – kukurūzai ir bulvės – turi aukštą GI, todėl jų negalima laikyti lėtųjų angliavandenių šaltiniais. Geriau teikti pirmenybę grūdams ir visų rūšių grūdams. Avižiniai dribsniai, grikiai ir miežiai turi didžiausią vertę pagal lėtųjų angliavandenių buvimą.Šios kruopos turi mažiausią glikemijos indeksą, todėl energijos užtaiso nuo vienos perlinių kruopų, avižinių dribsnių ar grikių košės porcijos išliks ilgiausiai.
Ankštinėse daržovėse ir riešutuose yra daug skaidulų, o krakmolo juose daug mažiau. Tačiau skaidulos yra būtinos virškinimui.
Pirkinių sąrašas
Daugelyje maisto produktų yra lėtų angliavandenių. Daugeliu atvejų maisto produktuose esantis polisacharidas yra krakmolas. Produktų skonis dažniausiai yra neutralus, nesaldus, skirtingai nei turinčių greiti angliavandeniai.
„Teisingų“ ir „neteisingų“ angliavandenių tema dažniausiai liečia dviejų tipų žmones: tuos, kurie rūpinasi savo kūnu, ir diabetikams. Tačiau tai ne visada teisinga – žinios apie angliavandenius, jų naudingas ir nenaudingas savybes taip pat svarbios norint atkurti sveikatą ir Imuninė sistema apskritai.
Visų pirma, įprasta aptarti greitųjų angliavandenių (arba kaip jie dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais) žalą. Bet pradėsime nuo generolo.
Bet kokie angliavandeniai yra gliukozės šaltinis, maistinė medžiaga mūsų smegenims. O skirstymą į greitus ir lėtus angliavandenius lemia angliavandenių skilimo į gliukozę greitis.
Paprastieji (greitieji) angliavandeniai suskaidomi per greitai ir sukelia „insulino sprogimą“ mūsų kraujyje. Jie pasiekia smegenis taip pat greitai, kaip pasiekia riebalų atsargas. O svarbiausia – energijos iš paprastų angliavandenių neužtenka ilgam.
Sudėtingi (lėtieji) angliavandeniai skaidomi labai lėtai. Insulinas nešokinėja, visos maistinės medžiagos prasiskverbia tiesiai į smegenis. Sveikata ir nuotaika normali. Siluetas yra lieknas ir tinkamas, o jėgų yra daugiau nei pakankamai!
Na, o dabar pereikime prie specifikos.
Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus (greitieji angliavandeniai)
Kas yra paprastieji angliavandeniai?
Fruktozė– randama saldžiuose vaisiuose. Saldesni vaisiai– daugiau fruktozės. Tai naudinga diabetikams. Jo dėka organizmo ląstelės gauna reikiamą mitybą nedalyvaujant insulinui. Dalį fruktozės kepenys paverčia gliukoze.
Laktozė– angliavandeniai, gaunami iš pieno produktų. Jį galima pasisavinti tik esant vienai sąlygai – jei neserga laktazės (tokio fermento) trūkumas. Visiškai virškinama laktozė suskaidoma į du komponentus – gliukozę ir galaktozę.
Nepakankamai įsisavinus, skrandyje ir žarnyne atsiranda dirginančių reiškinių – rėmuo, padidėjęs dujų susidarymas ir kitų nemalonių akimirkų.
40% suaugusiųjų kenčia nuo laktazės trūkumo – rauginti pieno produktai puikiai kovoja su šia liga. Kodėl? Mat juose esanti laktazė jau seniai virto pieno rūgštimi.
Sacharozė– pagrindinį rafinuoto cukraus komponentą (95%) sudaro sacharozė. Taigi dažnas cukraus vartojimas sukelia greitai virškinamų angliavandenių perteklių, kurie akimirksniu papildo mūsų riebalų atsargas.
Maltozė- cukrus, gaunamas iš salyklo. Ar jau atspėjote? Taip, taip, tai visų pirma alus (taigi iš čia alaus pilvukas!?) Be to, maltozė randama melasoje ir meduje (o taip, medus taip pat storina, todėl nenaudokite jo per daug). Nors meduje, be viso kito, yra daug organizmui naudingų vitaminų ir mikroelementų.
Kur yra paprasti angliavandeniai?
- Cukrus;
- Saldainiai;
- Kepyklėlė;
- Tortai;
- Ledai;
- Pienas;
- Glazūruoto sūrio varškė;
- Alkoholis (sausas raudonasis vynas neįskaitomas).
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių, sąrašas
| Kukurūzų sirupas | 115 | alus* | 110 |
| Modifikuotas krakmolas | 100 | gliukozė | 100 |
| Kviečių sirupas, ryžių sirupas | 100 | Gliukozės sirupas | 100 |
| Ryžių miltai | 95 | Bulvių krakmolas | 95 |
| Maltodekstrinas | 95 | Keptos bulvės | 95 |
| gruzdintos bulvytės, keptos | 95 | Balta duona be glitimo | 90 |
| Bulvių dribsniai (greitai) | 90 | Lipnūs ryžiai | 90 |
| Arrowroot (rodyklės šaknis) | 85 | Morkos (virtos)* | 85 |
| Saliero šaknis (virti)* | 85 | Kukurūzų dribsniai | 85 |
| Kvietiniai miltai, rafinuoti | 85 | Ryžių pudingas | 85 |
| Ryžių pienas | 85 | Kukurūzų krakmolas | 85 |
| Ropės, ropės (virti)* | 85 | Hamburgerinės bandelės | 85 |
| Balta pusryčių duona (pavyzdžiui, Harry's prekės ženklas) | 85 | Pastarnokas* | 85 |
| Nesaldinti kukurūzų spragėsiai | 85 | Greitai paruošiami ryžiai | 85 |
| Pūsti ryžiai (panašūs į spragėsius), ryžių sausainiai | 85 | Tapijoka (kasava sago, grūdų rūšis) | 85 |
| Moliūgai (įvairių rūšių)* | 75 | Bulvių košė | 80 |
| Saldūs gofruoti (vaflių tipas) | 75 | Spurgos | 75 |
| Arbūzas* | 75 | Lazanija (minkšti kviečiai) | 75 |
| Ryžiai su pienu (su cukrumi) | 75 | Apvalus moliūgas* | 75 |
| Beigeliai, beigeliai | 70 | Pūstas burnočius (panašus į kukurūzų spragėsius) | 70 |
| Gysločių bananai (naudojami tik virti) | 70 | Bagetas, balta duona | 70 |
| Biscotti (sausieji sausainiai) | 70 | Šokolado gabalėliai | 70 |
| Kukurūzų miltų košė (mamalyga) | 70 | Biskvitas | 70 |
| Rafinuotas grūdų mišinys su cukrumi | 70 | Brioche (bandelė) | 70 |
| Kola, gazuoti gėrimai, soda | 70 | Traškučiai | 70 |
| Datos | 70 | Kruasanas | 70 |
| Gnocchi | 70 | Kukurūzų miltai | 70 |
| Soros, soros, sorgai | 70 | Sirupas | 70 |
| Matzo (balti miltai) | 70 | Makaronai (minkšti kviečiai) | 70 |
| Polenta, kukurūzų kruopos | 70 | Ryžių duona | 70 |
| Ravioliai (minkšti kviečiai) | 70 | Virtos bulvės, be odelės | 70 |
| Standartiniai balti ryžiai | 70 | Risotto | 70 |
| Pusryčių dribsnių mišinys (Kellogg) | 70 | Rutabaga, pašariniai runkeliai | 70 |
| rudas cukrus | 70 | Baltasis cukrus (sacharozė) | 70 |
| Konservuoti ananasai | 65 | Tacos (kukurūzų tortilijos) | 70 |
| Standartinė uogienė su cukrumi | 65 | Burokėliai (virti) | 65 |
| Spelta (iš rafinuotų miltų) | 65 | Kuskusas | 65 |
| Nulupti miltai | 65 | Kaštonų miltai | 65 |
| Svarainių želė (su cukrumi) | 65 | Duonos vaisiai | 65 |
| Cukranendrių sultys (sausos) | 65 | Jam | 65 |
| Marmeladas su cukrumi | 65 | Kukurūzų branduoliai | 65 |
| Muslis (su cukrumi, medumi) | 65 | Mars, Snickers, Nuts batonėliai | 65 |
| Šokoladinė bandelė | 65 | Ryžių makaronai | 65 |
| Skrudinta duona (su raugintomis mielėmis) | 65 | Ruginė duona (30% ruginių miltų) | 65 |
| Striukės bulvės (virtos) | 65 | Pilno grūdo duona | 65 |
| Razinos | 65 | Striukės bulvės (virtos garuose) | 65 |
| Šerbetas (su cukrumi) | 65 | Klevų sirupas | 65 |
| Abrikosai (konservuoti, sirupe) | 60 | Tamarindas (saldus) | 65 |
| Kaštonas | 60 | Desertinis bananas (prinokęs) | 60 |
| Viso grūdo miltai | 60 | Kreminiai ledai (su cukrumi) | 60 |
| Majonezas (pramoninis, su cukrumi) | 60 | Lazanija (iš kietųjų kviečių) | 60 |
| Medus | 60 | melionas* | 60 |
| Pieninio šokolado sausieji gėrimai | 60 | perlinės kruopos | 60 |
| pica | 60 | Duona su pienu | 60 |
| Šokolado milteliai su cukrumi | 60 | Avižinių dribsnių košė | 60 |
| Camargue ryžiai (smulkintų grūdų, iš Camargue regiono Prancūzijoje) | 60 | Ravioliai (kietieji kviečiai) | 60 |
| Jazmininiai ryžiai | 60 | Ilgagrūdžiai ryžiai | 60 |
| Trapios tešlos sausainiai (miltų, sviesto, cukraus) | 55 | Grūdai iš kietųjų kviečių | 60 |
| Mango sultys (be cukraus) | 55 | Bulgur (grūdų, virti) | 55 |
| Kečupas | 55 | Vynuogių sultys (be cukraus) | 55 |
| Kasava (saldus) | 55 | Kasava (karti) | 55 |
| Medleris | 55 | Garstyčios (su pridėtu cukrumi) | 55 |
| Papajos (švieži vaisiai) | 55 | Nutella® pasta | 55 |
| Raudoni ryžiai | 55 | Persikai konservuoti sirupe | 55 |
| Spagečiai (gerai išvirti) | 55 | Cikorijų sirupas | 55 |
| Tagliatelli (gerai iškepta) | 55 | Sušiai | 55 |
Taigi, ką galima ir sveika valgyti?
- Saldainiai su fruktoze;
- Vaisiai;
- Uogos;
- Riešutai;
- Beržų sultys;
- Sausas raudonasis vynas.
Nepamirškite, kad saikingai viskas yra gerai. Netgi sveiki maisto produktai iš greitųjų angliavandenių sąrašo turės žalingą poveikį, jei nespėsite jų laiku nustoti valgyti.
Ar jie net kam nors naudingi?
Atsakymas yra taip. Kartais sportininkai neapsieina be greitai virškinamų angliavandenių – per daug energijos išeikvoja išpuoselėtų raumenų auginimui. Todėl prieš ir po treniruotės rekomenduojama valgyti vaisius, sultis, riešutus ir angliavandenių papildus.
Valgant cukrų skonio receptoriai, žarnynas ir smegenys suaktyvina atlygio sistemą. Šis aktyvinimas niekuo nesiskiria nuo to, kaip organizmas reaguos į kitus stimuliatorius.
Vienai kokybiškai treniruotei raumenyse reikia apie 150 gramų angliavandenių. Be glikogeno, kuris gaunamas iš gliukozės, ilgam neužteks energijos. bus jaučiamas nuolatinis silpnumas ir nuotaikos sutrikimai. Greiti angliavandeniai - avarinis metodas angliavandenių kaupimas prieš treniruotę ir angliavandenių atsargų atstatymas po jos.
Tik neapsigaukite – tai iš tikrųjų tinka tik tiems sportininkams, kurie patiria NUOLATINĮ fizinį aktyvumą. „Raumenų augintojams“ per dieną reikia apie 400 gramų angliavandenių. 150 gramų prieš treniruotę ir 150 gramų po treniruotės + 100 gramų visai paros organizmo medžiagų apykaitai.
Išvada
Angliavandenių trūkumas organizme neigiamai veikia mūsų nuotaiką, intelektą ir kūno sudėjimą. Tačiau žmogaus problema yra modernus pasaulis, kaip taisyklė, susideda iš to, kad jis nežino, kaip juos racionaliai vartoti tinkama suma. Tai ir veda prie visokių disbalansų.
Ką daryti? Apsvarstykite viską, ką dedate į burną. Galite sudaryti sąrašą, kad nieko nepraleistumėte. O jei nesate sportininkas, kurio tikslas – didėti raumenų masė Jei suvartojate daug angliavandenių, sustokite ties lėtais angliavandeniais.
Nepamirškite – paprasti angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje iki pertekliaus. Dėl to cukraus perteklius patenka tiesiai ten, kur mums jo visai nereikia – į kūno riebalus.
Stabilus, saugus ir tikrai reikalingas harmoningam kūno ir dvasios gyvenimui. Paprasti angliavandeniai– prieštaringai vertinamas „kuro“ šaltinis. Mūsų organizmo krosnyje nesudegęs cukraus perteklius sukelia ne tik nutukimą, bet ir diabetą, širdies, kraujagyslių problemas, netgi kai kurias vėžio formas.
Būk atsargus! Vertink savo kūną, neapgaudinėk savęs ir būk sveika visomis įmanomomis prasmėmis!
Svarbūs komponentai dienos dieta Angliavandeniai, kurie tonizuoja žmogaus organizmą, laikomi angliavandeniais. Šių medžiagų trūkumas sukelia nuovargį ir mieguistumą, galvos svaigimą, o esant ilgalaikiam trūkumui, išsivysto tam tikros ligos.
Gydytojai tuo įsitikinę didelė nauda lėti angliavandeniai veikia organizmą.
Produktų sąrašas, svorio metimo lentelė, pusryčių receptai – visa tai padės sukurti teisingas režimas mityba, skirta palaikyti gerą kūno formą ir atsikratyti papildomų svarų.
Lėti angliavandeniai – kasdieniniam vartojimui reikalingos medžiagos
Angliavandeniai susideda iš "vienetų" (sacharidų) ir daugiau nei trijų sacharidų cheminė sudėtis priskiria juos polisacharidų grupei.
Produktų sąrašas, svorio metimo lentelė, pusryčių receptai – visa tai padės sukurti tinkamą mitybą, kad jūsų kūnas būtų geros formos.Lėtuose angliavandeniuose yra šie monosacharidai.
Krakmolas
Virškinamajame trakte jis palaipsniui skaidomas fermentų ir palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje.
Glikogenas
Nedalyvaujant tarpiniams produktams, medžiaga suskaidoma į gliukozę. Trūkstant angliavandenių, monosacharidas glikogenas gaminamas iš baltymų ir riebalų.
Celiuliozė
Tai taip pat natūralus „valiklis“. Toksiškų medžiagų, sunkiųjų metalų druskų pašalinimas, blogas cholesterolis. Procesas atsiranda dėl žarnyno sienelių susitraukimo. Skaidulų skilimas stabdo puvimą ir blokuoja ligų, susijusių su žarnyno veikla, vystymąsi.
Skaidulų skilimas stabdo puvimą ir blokuoja ligų, susijusių su žarnyno veikla, vystymąsi. Daugiausia yra košėse. insulino
Kai kuriuose augaluose jis laikomas angliavandeniu ir susidaro iš fruktozės. Jis dažnai veikia kaip saldiklis, o organizme – kaip stabilizatorius. Yra tik prinokusiuose vaisiuose.
Taigi, sudėtiniai angliavandeniai yra medžiagos, kurios gerina Virškinimo sistema , normalizuoja gliukozės koncentraciją ir turi daug skaidulų. Reguliarus vartojimas ilgą laiką išlaiko sotumą ir palaiko energijos atsargas.
Ekspertai teigia geriausias laikas lėtųjų angliavandenių vartojimui iki 12 dienų(pusryčiai-pietūs), o vakarienei patartina susikurti dietą su neriebiu maistu, tai yra baltymais.
Sudėtiniai angliavandeniai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį, o tai skatina svorio mažėjimą.
Kuo svarbūs lėti ir sudėtingi angliavandeniai metant svorį?
Kaip paprastesnė kompozicija angliavandenių, tuo mažesnis sacharidų kiekis. Tai reiškia, kad organizmas juos greičiau virškins, o tai padidins cukraus koncentraciją. Augaliniai angliavandeniai pasisavinami šiek tiek lėčiau, nes greitis priklauso nuo glikemijos indekso. Produktai su aukštu glikemijos indeksu susideda iš daugiau nei šimto struktūrinių elementų, sujungtų vienas su kitu. Tai reiškia, kad jie gali kuo greičiau tiekti energiją kūnui.
Naudinga informacija apie monosacharidus:
- Sudėtingų angliavandenių yra grūduose. Augaluose jų yra celiuliozėje ir krakmole;
- Sudėtinga molekulinė struktūra lemia mažą polisacharidų tirpumą;
- Glikogenas yra medžiaga, skirta raumenų, sistemų ir organų funkcionavimui. Nusėda raumenyse, kepenyse;
- Vykdoma fizinis rengimas sunaudojamas raumenų glikogenas;
- Žmonėms, sveriantiems 70 kg, glikogeno kiekis po valgio yra 327 g;
- 80% maistingos dietos ir visos per dieną suvartojamų angliavandenių dalies užima krakmolas.
Angliavandeniai, kurie riebina
Nulupti grūdai (pavyzdžiui, ryžiai, miltai) priskiriami neutraliems, tačiau jų per didelis naudojimas sukelia perteklinio svorio padidėjimą.
Atsakant į pateiktą klausimą, verta paminėti dviejų rūšių angliavandenių svarbą: su cukrų pertekliumi jie nevisiškai nusėda į glikogeną.
Išlaikiusiųjų atnešta nauda nedidelė karščio gydymas angliavandenių iš augalų ir daržovių. Toliau ateina grūdai ir javai su vidutiniu GI. Perteklius sukelia cukrų pavertimą trigliceridais, kurie pagreitina riebalinio audinio vystymąsi. Tai yra, reguliarus naudojimas angliavandeniai išvalys organizmą ir sumažins cholesterolio kiekį.
Produktų sąrašas (svorio metimo lentelėje pateikiami dažniausiai vartojami produktai) yra jūsų sveikų produktų krepšelis, kuris padės teisingai paskirstyti dienos normą.
Medicininiai tyrimai įrodė jų įtakoje padidėja organizmo ištvermė, o riebalų deginimas vyksta daug greičiau ir efektyviau.
Ekspertai sako, kad paros norma 50% suvartojamo maisto turėtų būti lėti angliavandeniai. Lėtųjų angliavandenių šaltiniai ir rūšys
Didelis lėtųjų angliavandenių kiekis randamas šiuose maisto produktuose:
- uogos;
- krakmolas;
- javai;
- vaisiai;
- grūdai (išskyrus manų kruopas);
- daržovės (porai, cukinijos, pomidorai, avokadai, kopūstai ir svogūnai);
- ankštiniai augalai;
- Laukiniai ryžiai;
- želdiniai;
- duona iš viso grūdo miltų;
- grybai;
- makaronai (kietųjų kviečių veislės).
Prieinamumas padidintas kiekis monosacharidai, taip pat 2 ar 3 molekulinės grandinės – lėtųjų angliavandenių pranašumas. Produktų sąrašą svorio metimui pateiksime lentelėje vėliau, bet dabar išsiaiškinsime rūšis.
Taigi, lėtų angliavandenių tipai:
Dėl monosacharidų pertekliaus skilimo, energijos išsiskyrimo ir įsisavinimo procesas vyksta labai lėtai.
Sudėtiniai angliavandeniai svorio metimui (košės dietos)
Dieta pagrįsta kasdieniniam naudojimui grūdų košės, išskyrus manų kruopas. Rytinių valgių pranašumai slypi teigiamoje skaidulų, kurios padeda išvalyti žarnyną, poveikiu.
Fitneso pramonė siūlo pasirinkti vieną iš dviejų variantų: 10 dienų dietą ir 7 dienų dietą. Kiekvieno iš jų poveikis bus matomas tik laikantis tam tikrų taisyklių.
"6 košės"
Kiekvieną dieną valgote košę iš bet kokių javų. Paskutinę dieną pakartokite bet kurį norimą patiekalą arba paruoškite košę iš kelių grūdų. Vartojimo kiekis neribojamas, nes grūduose gausu lėtųjų angliavandenių.
Maisto produktų sąrašas (svorio metimo lentelėje nurodomas jų GI) įvairus, todėl pasirinkti papildomų ingredientų košėms pasaldinti nėra sunku.
Juos reikia virti nesūdytame vandenyje. Likus porai dienų iki dietos, atsisakykite greito maisto, aštraus maisto, alkoholio ir kepto maisto.
Dieta grindžiama kasdieniu grūdų košių, išskyrus manų kruopas, vartojimu. Dieta "10 dienų"
Pašalinkite bulves iš savo dietos sviesto, visų rūšių pieno produktai, duona, mėsa, žuvis, kepiniai, paukštiena. Dietos dienomis valgome košes be druskos. Prieš valgydami būtinai išgerkite stiklinę vandens.
Kiekvienos dietos metu maistą galima saldinti medumi, vaisiais ir riešutais. Dažnumas: kartą per 6 mėnesius. Sprendimas pasiekiamas palaipsniui pridedant draudžiamų prekių.
Lentelė: maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašas
Idealus santykis yra 2:3. Tai reiškia, kad reikia suvalgyti 300 gramų. vaisiai ir daržovės 450 gr.
Išsamiai apsvarstykime kasdien vartojamus maisto produktus, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių. Maisto produktų sąrašas (svorio metimo lentelė žemiau) apima GI ir šaltinius.
Sklandus organizmo funkcionavimas yra nuolatinis prisotinimas lėtais angliavandeniais. 5 populiariausi sveikų pusryčių receptai
Lėti angliavandeniai nesikaupia juosmens srityje ir tai yra gera priežastis pradėti dieną su jais.
Idealūs pusryčių variantai:
Rytiniai gėrimai gali būti bet kokie, svarbiausia negerti su jais pusryčių. Prieš valgant nepakenks išgerti stiklinę vandens, kad prasidėtų virškinimo sistema.
Glikeminė dieta: kelias į kūno grožį ir sveikatą
Už pasiekimus geresnis efektas Laikydamiesi dietos, turite išstudijuoti svorio metimo lentelę, kurioje yra maisto produktų su lėtais angliavandeniais ir GI sąrašas.
Dieta suskirstyta į 3 etapus:
- Produktų, kurių GI yra iki 39, įtraukimas į dietą;
- Laipsniškas maisto produktų, kurių GI yra nuo 40 iki 59, įvedimas;
- 2/3 dietos sudaro produktai, kurių GI vertė yra iki 39, likusią 1/3 sudaro aukštas GI.
Dietos laikymosi sąlygos:
Dienos meniu pavyzdys:
- Pusryčiai. Užplikyti verdančiu vandeniu grikiai arba avižiniai dribsniai, pienas, obuolys.
- Užkandis. Keletas kriaušių arba salotos iš agurkų ir salierų stiebų.
- Vakarienė. Grūdų sriuba su daržovių sultiniu, gabalėlis ruginės duonos, kelios slyvos.
- Užkandis. Stiklinė rūgpienio arba 100 gr. varškės.
- Vakarienė. Vištienos troškinys su pupelėmis, pomidorais ir svogūnais.
Kasdienis angliavandenių suvartojimas ir jo apribojimai
Sumažėjęs angliavandenių suvartojimas sukels medžiagų apykaitos sutrikimus. Trūkumas sumažins imunitetą, smegenų veiklą ir fizinį aktyvumą.
Greitai atsiras silpnumas ir greitas nuovargis. Taigi surask teisingas požiūris lėtų angliavandenių vartojimui.
Atsispausdinkite svorio metimo lentelę ir periodiškai peržiūrėkite bakalėjos prekių sąrašą, kad prisimintumėte, kurie maisto produktai yra sveiki, o kurie kenkia jūsų organizmui.
Nelengva atsakyti į klausimą dėl angliavandenių suvartojimo greičio, nes egzistuoja kelios teorijos. Kai kurie mitybos specialistai mano, kad vienam savo kūno svorio kilogramui turime suvartoti 4 gramus. angliavandenių per dieną. Tačiau ši dieta skiriama atsižvelgiant į kasdienį fizinį aktyvumą.
Kiti teigia, kad norint numesti svorio pakanka suvartoti 1-2 gramus angliavandenių. už kiekvieną svorio kilogramą. Šiuo atveju dieta apima mėgstamo patiekalo valgymą kartą per savaitę, įskaitant tokį, kuriame yra daug cukraus.
Raskite tinkamą požiūrį į lėtų angliavandenių vartojimą. Dar kiti linkę manyti, kad lieknėjant su mažo kaloringumo dieta galima nevykdant fizinės veiklos. Šiuo atveju angliavandenių paros norma neturi viršyti 2 gramų. už kiekvieną kūno svorio kilogramą.
Subalansuota mityba svorio metimui: kiek ir kada vartoti baltymų, riebalų ir angliavandenių
Svorio metimo ir raumenų padidėjimo santykis:
- angliavandeniai 40-60%;
- baltymai 25-35%;
- riebalų 15-25%.
Palaikyti formą:
- angliavandeniai 30-50%;
- baltymai 25-35%;
- riebalų 25-35%.
Svorio metimo santykis:
- angliavandeniai 10-20%;
- baltymai 40-50%;
- riebalų 30-40%.
Prieš pietus organizmas turi būti prisotintas energiją gaminančių medžiagų.– angliavandeniai ir riebalai. Vartodami juos vėliau, pasiruoškite papildomiems centimetrams problemines sritis.
Pusryčių metu būtina prisotinti organizmą angliavandenių ir baltymų produktais. Pusryčių metu būtina prisotinti organizmą angliavandenių ir baltymų produktais. Pavyzdžiui, virti sveikos košės. Manų kruopų virti negalima. Taip pat leidžiama pridėti šiek tiek riebalų riešutų pavidalu, tai yra, lėtų angliavandenių iš maisto produktų sąrašo svorio metimo lentelėje.
Užkandis tarp ryto ir popietės turėtų apimti angliavandenių turintį maistą.
Pietus ruošiame pagal tokį derinį: didžioji dalis – baltymai, vidurinė dalis – riebalai ir minimalus angliavandenių kiekis.
Vakarienė: baltyminis produktas+ pluoštas. Pavyzdžiui, galite virti vištos krūtinėlė su daržovėmis.
Atminkite, kad svorio metimas yra ne tik valgymas sveiki produktai ir aktyvus fiziniai pratimai, bet ir teisingu kasdieniu kalorijų ir angliavandenių paskirstymu.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip tinkamai maitintis, įtraukiant į savo mitybą lėtus angliavandenius.
Šis vaizdo įrašas supažindins su Naudinga informacija apie angliavandenius.
Šis vaizdo įrašas jums pasakys, kaip sveikai maitintis norint numesti svorio.
Jei užduodate klausimą, kuri maistinė medžiaga yra pagrindinis energijos šaltinis, atsakymas yra angliavandeniai. Riebalai ir baltymai taip pat veikia kaip kūno „degalai“, tačiau turi tam tikrų savybių. Energijos, reikalingos baltymams ir riebalams apdoroti, teks išleisti žymiai daugiau nei angliavandeniams. Pažvelkime į vaidmenį angliavandenių Dėl Žmogaus kūnas detalėse.
Angliavandenių rūšys.
Egzistuoti greiti ir lėti angliavandeniai, jų skirtumas yra asimiliacijos greičiu. Lėtieji turėtų būti vartojami prieš treniruotės pradžią, todėl jie išskirs energiją per visą sporto laikotarpį. O greitieji – baigus treniruotę (per 30 min.).
Šis modelis atsiranda dėl mūsų kūno poreikio atkurti išteklius, kurie buvo išleisti treniruočių metu. Pavyzdžiui, glikogeną atkuria tik greitieji angliavandeniai, o lėtiesiems įsisavinti prireiks daug laiko, o raumenys laiku negauna reikiamo komponento.
Po treniruotės nedidelė greitųjų angliavandenių dozė (100-150 g) padės atkurti išeikvotą energiją ir pažadins „alkį“. Šios porcijos pakanka, kad nesuaktyvėtų cukraus pavertimo riebalais procesas, o jei tada valgydami savo mitybą prisotinsime baltymais, tai organizmas pradės naudoti savo atsargas – poodinio sluoksnio riebalus. Maždaug taip atrodo ideali mityba treniruočių dienomis.
Produktai su greitais angliavandeniais.
Yra maisto produktų, kuriuose yra daug greitųjų angliavandenių, sąrašas, tačiau nereikia jų visiškai pašalinti iš dietos, nes net ir tarp baltymų komponentų (formoje sporto priedas) valgykite nedidelį kiekį angliavandenių. Taigi čia yra produktų su didelis kiekis greiti angliavandeniai:
- daržovės su dideliu krakmolo komponentu;
- cukraus;
- miltiniai gaminiai (tai neapima rudos duonos);
- gėrimai su daug cukraus.
Išsamiau:
- bulvių patiekalai (kepti, virti, kepti, troškinti);
- sriubos, kurioms nereikia ilgo virimo;
- vaisių sultys, soda ir nealkoholiniai gėrimai su daug cukraus;
- saldaus skonio vaisiai (bananai, arbūzai, vynuogės);
- įvairios daržovės (kukurūzų branduoliai, ropės, salierai (šaknys), morkos);
- sausainiai ir kiti kepiniai (saldūs vyniotiniai, duona iš baltų arba pilkų miltų, riestainiai, ryžių sausainiai, sausainiai, spurgos);
- sirupai.
Beje, šių maisto produktų glikemijos indeksas yra ne mažesnis kaip 69 vienetai. Tai reikšmingas lygis, turintis įtakos cukraus (gliukozės) kiekiui kraujyje.
Lėti angliavandeniai turi mažesnį glikemijos indeksą, kuris neturi tiek įtakos gliukozės kiekiui kraujyje. Tačiau nereikia pamiršti, kad greitųjų angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi skirtingomis savybėmis. Pvz., keptos bulvės indeksas yra 95 vienetai, o duona iš baltų miltų – tik 70 vnt.
Alkoholiniai gėrimai Jie taip pat yra greiti angliavandeniai. Visų pirma, alaus glikemijos indeksas yra 110 vienetų.
Tiems, kurie nori numesti svorio, yra lentelė:
| Produktas | Glikemijos indeksas |
| Bulvė | 80-95 |
| Vaisiai | 63-100 |
| Medus | 89 |
| Gėrimai, sultys | 65-75 |
| Miltiniai gaminiai | 65-95 |
| Saldainiai (vafliai, sausainiai) | 75-80 |
| Daržovės | 65-100 |
| Maistas, kuriam nereikia ilgo virimo | 66-93 |
Ši informacija leidžia naršyti renkantis tinkamą maistą. Tik reikia nepamiršti, kad renkantis šioje lentelėje esantį produktą, reikėtų atsižvelgti į jo glikemijos indeksą, jis bus pateiktame skaičių diapazone.
Greitųjų angliavandenių rekomenduojama vartoti mažiau, o vartoti tik esant būtinybei (treniruočių proceso pabaigoje). Priešingu atveju maistas, kuriame yra daug greitųjų angliavandenių, prisidės prie kūno svorio pertekliaus.
Maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašas.
Yra specialūs maisto produktų, kurių sudėtyje yra lėto angliavandenių, kurie padeda sumažinti kūno svorį (jų glikemijos indeksas yra žemas) pasirinkimų sąrašai ir lentelės.
Čia išsamus sąrašas:
- Krapai, bazilikas, salotos.
- Visi ankštiniai augalai, įskaitant sojų pupeles.
- Grūdų košė. Pirmenybė teikiama avižiniams dribsniams, perlinėms kruopoms ir soroms. Manų kruopos turi aukštą glikemijos indeksą, todėl jų geriau nevartoti.
- Makaronai iš kietųjų kviečių.
- Žemos kokybės duona.
- Vaisiai, kuriuose yra mažai fruktozės (kivi, obuolys, vyšnia, mandarinas). Turite žinoti, kad džiovintų vaisių glikemijos indeksas yra didesnis (dažniausiai 10-15 vienetų), palyginti su šviežiais. Ir šis lygis taip pat padidėja terminio apdorojimo metu. Todėl vaisius geriau valgyti kaip įprasta. Vaisių sulčių ir šviežiai spaustų (net jei nededate cukraus) dėl skaidulų trūkumo indeksas yra artimas viršutinis limitas.
- Uogos (slyvos, vyšnios, spanguolių).
- Natūralus jogurtas be užpildų.
- Grybai.
- Riešutai, šokoladas (kakavos pupelių kiekis jame turi viršyti 75%), saulėgrąžų sėklos. Šie maisto produktai laikomi kaloringais, tačiau organizmas juos skaido gana lėtai.
- Daržovės (svogūnai, kopūstai, porai, cukinijos, pomidorai, špinatai, Lauro lapas, pipirai).
- Papajos, saldžiosios bulvės (yam), mangai, kukurūzai, persimonai. Šie produktai turi aukščiausius glikemijos indeksus tarp visų lėtųjų angliavandenių. Todėl juos reikia naudoti labai atsargiai.
Daugeliui žmonių, perskaičiusių aukščiau aprašytą informaciją, greičiausiai kils klausimas:
Ar sąrašas turės būti gerokai pakeistas? maisto produktai, pirktas parduotuvese?
Čia galime atsakyti, kad viskas priklausys nuo konkretaus atvejo. Po didelio valgio turėtumėte vartoti greitus angliavandenius. fizinė veikla. Priešingu atveju bus prarastos jėgos. Todėl šioje situacijoje turėtumėte valgyti maistą, turintį aukštą glikemijos indeksą. Jie pakankamai greitai įsisavins ir papildys prarastas jėgas. Tačiau žmonės, gyvenantys sėslų gyvenimo būdą arba bandantys numesti perteklinį svorį, turėtų visiškai pašalinti arba gerokai sumažinti šių maisto produktų kiekį ir sukurti savo dietą, pagrįstą lėtais angliavandeniais. Reikėtų nepamiršti, kad galutinį sprendimą turi priimti gydantis gydytojas ir/ar mitybos specialistas. Viso geriausio, likite sveiki!
