Det representerar den mest balanserade kombinationen av fetter, kolhydrater, proteiner, vitaminer, aminosyror, mikroelement och andra ämnen i människans kost.

Mängden mat som kommer in i vår kropp och omvandlas till energi måste vara lika med energiförbrukningen. De där. försök att ge tillbaka lika mycket som du äter.

Äta olika sätt för att få detta att hända. För äldre personer kan det vara ansträngande aktiviteter (långa promenader, arbete kl sommarstuga, några uppsättningar av fysiska övningar), och för de unga och vältränade - detta är en daglig belastning i form av jogging, uppsättningar av speciella fysiska övningar.

Endast om din kost är varierad kommer din kropp att kunna få i sig alla de näringsämnen den behöver. Det är därför, försök att förstå principerna för rationell näring och inte fastna för samma produkter, utan tvärtom, sträva efter att utöka din meny så mycket som möjligt.

Rätt balanserad näring:

Frukost, lunch, eftermiddagsmellanmål, middag - alla måltider ska ske samtidigt. Dessutom är det viktigt att klokt "sprida" det totala antalet kalorier över dagen. Så frukost bör inte stå för mer än 30% av dagligt kaloriinnehåll, lunch kan vara 40 % och middag – 20 %. Ytterligare 10 % bör sparas till ett mellanmål eller mellanmål på eftermiddagen. Förresten tror nutritionister att det mest optimala för människokroppen är 4 måltider om dagen.

Många av oss älskar att äta kött och potatis, och gröt med bröd... Men få människor vet att sådant produkter är inkompatibla eftersom de smälts olika. Vad händer som ett resultat av deras blandning? Maten smälts inte ordentligt och cellerna i vår kropp börjar svälta. Detta bidrar till överätande och, som ett resultat, uppkomsten av övervikt.

Vi kommer ihåg att det är bäst att äta kött med grönsaker och under inga omständigheter kombinera det med mjöl och mejeriprodukter, ägg eller ost. Socker passar inte bra med stärkelse och proteinmat. Eventuella vätskor bör drickas före måltider. Om du vill ha te efter maten, vänta cirka trettio minuter efter att du har avslutat din måltid.

Skäl att vägra mat:

om du inte känner dig hungrig
när du har bråttom
med kraftig trötthet
vid sjukdom
med överhettning och frossa
innan du sätter dig bakom ratten
på negativa känslor: ilska, ångest, etc.
innan starten av en svår fysisk aktivitet

Drick mer rent vatten. Gör det till en regel att dricka ett glas vatten före frukost, lunch och middag. En vuxen bör dricka minst flera glas vatten eller en och en halv till två liter per dag. Mat måste tuggas mycket noggrant. Ju mer noggrant vi tuggar det, desto bättre kommer det att absorberas. Det blir mindre avfall och sediment kvar. Kom ihåg att innan du sväljer mat måste du göra minst trettio tuggrörelser.

Hur många av oss äter 500 eller fler gram grönsaker och frukt dagligen, som nutritionister rekommenderar oss? Och även om du är en av dessa lyckliga människor är det viktigt att komma ihåg att under det senaste halvseklet har innehållet av näringsämnen i grönsaker och frukt minskat avsevärt, och för att få i sig den mängd vitaminer och mineraler som krävs för normal funktion av kroppen behöver en person äta 3-4 gånger mer grönsaker och frukter än på femtiotalet av förra seklet.

Näring för hundraåringar

Rätt näring har alltid bidragit till ett hälsosamt och långt liv. Låt oss titta på exempel: hur åt hundraåringarna på vår planet?
Allt världens hundraåringaräta lite. Det finns inga tjocka män eller tjocka kvinnor bland dem – inte ens i Kaukasus, inte ens i Kina.

Portionerna är små, de sätter sig vid bordet 3-4 gånger och reser sig från bordet utan att känna sig mätta. Produkterna framställs utan föregående förvaring i kylen, exklusivt färska, vilket bevarar vitaminer. Ja, och de konsumeras omedelbart. Det finns inget som heter "gårdagens middag" eller ens en kall lunch - allt som inte äts upp ges till boskapen.

Långlivare i Abchazien och Karabach konsumerar dagligen mejeriprodukter- speciell, med speciell surdeg. I Kaukasus är det matsoni, narine. Alla hundraåringar i världen, vare sig det är japanska, franska eller abchasiska, har alltid mycket grönska på sitt bord.

Koriander, dragon, dragon, vattenkrasse, rosmarin - ibland upp till 200 arter olika växter färsk och fermenterad Att äta örter i stora mängder desinficerar tarmarna och bibehåller dess ekologi i perfekt skick.

Världens längst levande människor konsumerar praktiskt taget inte socker. Varför, om det finns honung och sött torkade druvor(russin, enkelt uttryckt)? Det finns heller inget salt i deras kök ren form. Hon byts ut kryddiga kryddor- bland abkhazierna är det adjika, tillagad av varm röd paprika, torra och färska örter, kryddor, vitlök och en mycket liten mängd salt. Adjika, förresten, tack het peppar och delvis vitlök håller det "dåliga" kolesterolet under kontroll, och är därför ett utmärkt förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.

En mycket viktig punkt är vattenkvaliteten. Det är rent, vårlikt. Köket för världens hundraåringar är fettsnålt, med undantag för fiskrätter från Fjärran Östern, som vanligtvis är feta. Lågkaloridiet+ fiskdiet, extremt fördelaktigt för vaskulär hälsa. ( Fiskdiet livsviktigt indikerad för kranskärlssjukdom hjärta på grund av närvaron i det av en rekordmängd läkande Omega-3 fleromättade fettsyror).

Dieten innehåller alltid mycket av inte bara grönsaker, utan även frukt. Vetebröd äts inte istället, långlivarna i Abchazien har alltid majs-tunnbröd på sina bord. Mat bör vara extremt lågkalori, med en minimal mängd fett och animaliska proteiner, med stor mängd grönsaker och frukt.

Grundläggande principer för rationell näring:

fyra måltider om dagen
matens biologiska värde
måtta
mångfald
balans

Japanerna är också världserkända hundraåringar. Deras meny innehåller mat med lågt kaloriinnehåll, det är ris och skaldjur. Dessutom äter japanerna mycket grönsaker, samt tofu, mycket fisk, soppor och lite kött. Genomsnittlig varaktighet Japanernas liv är 86 år för kvinnor, 78 år för män.

Moderna vetenskapsmän har bestämt det övervikt har en dålig effekt på livslängden, men trots detta har fetma blivit ett problem för enskilda länder. Detta kan förklaras med vad vi inte vet matkultur, och vi vet inte heller att när kroppen når 25 års ålder slutar kroppen att växa, vilket minskar ämnesomsättningen.

Men vi ger inte upp vanan att äta fet mat i samma mängder, och vi tror inte att kroppen inte klarar av bearbetningen av enorma mängder näringsämnen som kommer in i den och förvandlar dem till kroppsfett, som hotar oss med fetma.

Det är mycket enkelt att förändra situationen genom att minska matkonsumtionen med cirka 30 % utan att ändra sammansättningen av produkterna. På så sätt kan du öka medellivslängden och minska utvecklingen endokrina sjukdomar, samt hjärt- och kärlsjukdomar, som vanligtvis uppträder i hög ålder.
Med förbehåll för regler för rationell kost många hälsoproblem kommer att försvinna av sig själva.

Den tid du lägger ner på att läsa etiketter och välja mat noggrant kommer att öka din förväntade livslängd i framtiden.

Följ de grundläggande kostreglerna: mat bör inte innehålla något onödigt som skulle överbelasta kroppen, det ska vara gott och hälsosamt. Du måste äta samtidigt med ett intervall på 3-4 timmar, minst 3 och helst 4 gånger om dagen.

För ett normalt liv måste maten innehålla energirika näringsämnen och helt tillfredsställa kroppens behov. Energin i kroppen upprätthålls genom konsumtion av proteiner, fetter och kolhydrater.

Ta en titt på tabellen som visar vatten- och näringsinnehållet i vikt i vissa livsmedel:

Mat produkter	kJ 100 g.	Vatten %	Proteiner %	Fett %	Kolhydrater %
Frukter	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Grönsaker	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Potatis	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Torka potatis	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Nötter	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Bröd	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Kött	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Korv	1130	60,0	12,0	25	0,0
Smör	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Ost	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Mjölk 3% fett	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Fruktjuicer	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Joule är en energienhet. 1 kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 kcal. Låt oss nu ta reda på hur många kcal som finns i 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. Det beror ungefär på att... Frukt och grönsaker varierar i storlek, smak och kaloriinnehåll.

För att ta reda på det dagliga kaloriintaget kommer vi att använda Mifflin-San Jeor-formeln.

För män: 10 x Vikt (kg) + 6,25 x Längd (cm) – 4,93 x Ålder + 5

För kvinnor: 10 x Vikt (kg) + 6,25 x Längd (cm) – 4,92 x Ålder – 161

Med hjälp av formeln beräknar vi det dagliga kaloriintaget och multiplicerar resultatet med den fysiska aktivitetskoefficienten:

Om du håller koll på din vikt och drömmer om... vacker figur, använd sedan kaloriberäknaren:

Chips utan potatis, glaserad ost utan keso, korv utan kött, yoghurt utan mjölk - allt detta modern mat, som skräpar ner hyllorna. Se efter själv:

Vad är balanserad kost

Balanserad diet(från latin rationalis - rimlig) - det är fysiologiskt bra näring, med hänsyn till arbetets natur, fysisk aktivitet, ålder, bidrar till att bevara hälsan, hög fysisk och mental prestation, samt aktiv livslängd. En balanserad kost är en av de faktorer som stärker immunförsvaret.

Principer för rationell näring

Rationell mänsklig näring kan sammanfattas i fem grundläggande principer:

Rätt kost.

Ät långsamt, tugga din mat ordentligt.

Huvuddelen av maten bör konsumeras före middagen.

Bokföring Energivärde diet.

Näringen ska vara balanserad.

Låt oss nu titta närmare på var och en av dessa principer.

1. Rätt kost (antal måltider under dagen och deras energikapacitet).

En korrekt kost innebär frekventa, delade måltider under dagen (upp till 5-6 gånger, minst 4 gånger). Att äta 4 måltider om dagen (jämfört med 2 och 3 gånger om dagen) bidrar till mentalt och fysiskt arbete.

Intervallet mellan små måltider kan vara 2-3 timmar. Det är inte tillrådligt att äta mat tidigare än 2 timmar efter föregående måltid, eftersom den rytmiska aktiviteten i matsmältningsorganen störs. Under den första timmen efter en tung måltid uppstår dåsighet och prestationsförmågan minskar. Därför bör mat som konsumeras under lunchrasten inte överstiga 35% av kaloriinnehållet och vikten i den dagliga kosten. Dessutom bör svårsmälta rätter (fett kött, baljväxter, etc.) inte inkluderas i menyn. Middagsmenyn bör inte innehålla produkter som belastar den sekretoriska och motoriska funktionen i mag-tarmkanalen, vilket orsakar ökad gasbildning, uppblåsthet (flatulens) och nattlig magsekretion (stekt mat, mat rik på fett, grova fibrer, extraktämnen, salt).

Låt oss nu komma ihåg hur de flesta av oss äter? Oftast är detta mat som är bråttom, torr (smörgåsar, korv), när och varhelst det behövs, och ibland, från morgon till kväll, visar sig vår mage vara tom och när den smälter sig själv mullrar den inbjudande och kräver att vi kommer till våra sinnen och, överge allt, äta. Men på kvällen, när vi befinner oss hemma, börjar en fest av själ och kropp, då vi kan äta allt vi inte ätit under dagen, plus en portion middag, och "sprida ut" i soffan framför på TV:n och väntar på vårt favoritprogram.

2. Ät långsamt, tugga maten ordentligt.

När man äter snabbt tuggas och krossas maten dåligt och bearbetas inte tillräckligt av saliv. Detta leder till överdriven stress på magen, försämrad matsmältning och absorption av mat. När du äter i all hast kommer mättnadskänslan långsammare, vilket orsakar överätande och som ett resultat överdriven kroppsvikt. Varaktigheten av matupptaget under lunch bör vara minst 30 minuter.

3. Huvuddelen av maten bör konsumeras före middagen. Ät inte för mycket på natten!

Eftersom aktiviteten hos enzymsystem som säkerställer matsmältningen är maximal fram till kvällen, sker den mest fullständiga absorptionen av näringsämnen just vid denna tidpunkt. Sista mötetÄta bör göras senast 1,5-2 timmar före sänggåendet. Dessutom bör det vara 5-10 % av det dagliga kaloriintaget och inkludera produkter som mjölk (helst fermenterade mjölkprodukter), frukt, juice, bageriprodukter. Att äta mycket på natten ökar risken för hjärtinfarkt, akut pankreatit, exacerbation Magsår. Stora måltider på natten stör metabola processer och bidrar till utvecklingen av fetma.

4. Kostens energivärde (dagliga kalorier) måste täcka kroppens energikostnader (om det inte finns någon övervikt).

Kaloriinnehållet, eller energivärdet, i mat är mängden energi som frigörs när ett visst näringsämne förbränns i kroppen, liknande frigörandet av termisk energi när kol förbränns i en ugn. Hela mängden energi som kommer in i människokroppen under dagen kallas dagligt kaloriintag.

Att beräkna ditt kaloriintag är inte svårt – du behöver bara summera kaloriinnehållet i all mat du ätit eller druckit under dagen. För att bestämma kroppens verkliga behov av energi (det vill säga hur mycket energi som behöver "ätas" så att kroppen har tillräckligt och det inte finns några överskott som deponeras på karakteristiska platser), är det nödvändigt att beräkna två av dess komponenter - A Och I.

Först måste du beräkna hur mycket energi kroppen spenderar för att upprätthålla metaboliska processer ( A). Vad betyder det? Detta betyder att även när du sover (i ett tillstånd av absolut vila) arbetar kroppen (hjärtslag, lungandning etc.), därför slösas energi. Dessutom, med fetma, saktar hastigheten av metaboliska processer ner, och behovet av energi minskar.

För att beräkna A måste du veta hur mycket din massa skiljer sig från idealet eller, omvänt, är idealisk. Ett indirekt tecken på normal kroppsvikt är värdet på midjemåttet. Om det är mindre än 80 cm hos kvinnor och mindre än 94 cm hos män, finns det ingen anledning till oro. En midjemått på mer än 88 cm hos kvinnor och mer än 100 cm hos män är en ogynnsam indikator på den så kallade buktypen av fetma, som i regel kombineras med ett komplex av hormonella och metabola störningar i kroppen och är en indikator på hög risk för arteriell hypertoni, kranskärlssjukdom, vissa onkologiska sjukdomar, reproduktiv dysfunktion, kolelithiasis, deformerande artros, diabetes mellitus Typ 2.

Det mest tillförlitliga sättet att prata om viktproblem är att bestämma ditt BMI (body mass index). Beräkning BMI görs enligt följande formel: BMI = vikt (kg) / längd (M) 2.

Exempel: Höjd - 1m 80cm; Vikt - 90 kg; BMI = 90 dividerat med 3,24 (1,8 x 1,8) får vi ett index lika med 27,8.

Om du tittar på följande figur kommer du att kunna ställa en "diagnos" för dig själv utifrån den siffra du får som ett resultat av att beräkna ditt BMI.

Nu vet du ditt BMI och kan utifrån det bedöma inte bara om du är överviktig, utan också i vilken utsträckning.

Med hjälp av figur 4 kommer du att beräkna värdet på A, för vilket du multiplicerar din faktiska massa (hur mycket du för närvarande väger) med en viss koefficient (som framgår av figuren är detta, beroende på massan, 25, 20 , 17 eller 15 kilokalorier per kilogram). Det resulterande värdet kommer att uttryckas i kilokalorier, som är ett mått på energi.

Hos kvinnor är den basala ämnesomsättningen 5-10 % lägre än hos män, och hos äldre är den 10-15 % lägre än hos unga. Det bör noteras att metaboliska processer minskar med åldern, därav behovet av att minska den dagliga energiförbrukningen.

Efter att du har räknat ut värdet A, är det nödvändigt att beräkna den andra komponenten av det dagliga kaloriintaget - I. För att göra detta måste du klassificera din typ av arbete i en av fem grupper av arbetsintensitet, som utvecklades av specialister inom hygienområdet.

5. Näringen ska vara balanserad.

Det betyder att du måste konsumera olika näringsämnen i vissa proportioner. Fysiologiskt bör följande förhållande: kolhydrater utgöra 55-60% av dagliga kalorier, fetter - 25-30% (i en överviktig person kommer denna siffra att vara ännu mindre), proteiner - 15-20%.

Du kommer att bli förvånad över att mer än hälften av ditt energiintag bör komma från kolhydrater. Kom ihåg att glukos är den huvudsakliga energikällan för celler, det är tack vare det som varje cell får den energi som krävs för sitt liv, och din överraskning kommer att passera. "Men...", säger du, "allt det här är bra om du inte har diabetes och inte behöver begränsa dig i kolhydrater. Om du har diabetes bör kolhydratintaget minimeras för att inte öka glykemin, och du bör främst äta proteiner och en del fetter.” Och du kommer att ha fel. Vi påminner dig än en gång om att principerna för rationell näring måste följas oavsett närvaro eller frånvaro av diabetes eller andra sjukdomar. Ja, diabetes har sina egna kostegenskaper, men de motsäger inte på något sätt principerna för rationell näring, utan kompletterar dem tvärtom, vilket gör att kroppen bäst anpassar sig till nya förhållanden och hjälper till att upprätthålla hälsan. Men någon som redan före sjukdomen ätit felaktigt och, efter att ha utvecklat diabetes, endast behandlas genom att eliminera kolhydrater från kosten, riskerar att ytterligare störa sin ämnesomsättning, vilket kan leda till ketoacidos.

Låt oss nu prata mer i detalj om väsentliga näringsämnen: proteiner, fetter, kolhydrater.

TILL väsentliga näringsämnen, som inte bildas i kroppen eller inte bildas tillräcklig mängd, inkluderar proteiner, vissa fettsyror, vitaminer, mineraler och vatten.

TILL icke-nödvändiga näringsämnen inkluderar fetter och kolhydrater.

Kostintag av essentiella ämnen näringsämnenär obligatorisk. Utbytbara näringsämnen behövs också i kosten, eftersom om det finns en brist på dem, konsumeras andra näringsämnen i deras bildning i kroppen och metaboliska processer störs.

Ekorrar- livsviktigt nödvändiga ämnen. De har en plastisk betydelse: de fungerar som material (som tegelstenar) för konstruktion av celler, vävnader och organ, för bildning av enzymer och de flesta hormoner, hemoglobin och andra föreningar som utför viktiga och komplexa funktioner i kroppen.

Proteiner bildar föreningar som ger immunitet mot infektioner och deltar i absorptionsprocessen (i olika stadier) av fetter, kolhydrater, mineraler och vitaminer. Kroppens liv är förknippat med kontinuerlig konsumtion och förnyelse av proteiner. För att balansera dessa processer är det nödvändigt att fylla på proteinförluster dagligen med mat. Proteiner, till skillnad från fetter och kolhydrater, ackumuleras inte i reserv och bildas inte från andra näringsämnen, det vill säga de är en oersättlig del av maten. Som energikälla är de av underordnad betydelse. När 1 g protein förbränns i kroppen frigörs 4 kilokalorier.

En jämförande beskrivning av mängden protein i baslivsmedel ges i tabellen nedan.

Mängd protein (g)	Mat produkter
Mycket stor (mer än 15)	Holländsk och smältost, keso med låg fetthalt, animaliskt och kycklingkött, mest fisk, sojabönor, ärtor och bönor, hasselnötter och valnötter
Stor (10-15)	Fet keso, kött och fett fläsk, kokt korv, ägg, mannagryn, bovete, havregryn, hirs
Måttlig (5–9,9)	Råg- och vetebröd, pärlgryn, ris, gröna ärtor
Liten (2-4,9)	Mjölk, kefir, grädde, gräddfil och glass, spenat, blomkål, potatis
Mycket liten (0,4-1,9)	Smör, nästan alla grönsaker, frukter, bär och svampar

När man bedömer produkter och hela kosten är det nödvändigt att ta hänsyn till inte bara mängden protein, utan också (särskilt) dess kvalitet - biologiska värde, vilket beror på aminosyrasammansättningen och smältbarheten av proteiner i kroppen. Matproteiner, under påverkan av enzymer i magen, bukspottkörteln och tarmarna, bryts ner till sina beståndsdelar - aminosyror, som sedan kommer in i blodet och används för att bygga upp kroppens proteiner. Bland de mer än 20 aminosyrorna som utgör proteiner är 8 essentiella: de produceras inte i kroppen och måste fås från mat. Dessa inkluderar tryptofan, leucin, isoleucin, valin, treonin, lysin, metionin, fenylalanin. Varje aminosyra har många betydelser.

För fullständig absorption av matprotein måste innehållet av aminosyror i det uppfylla vissa förhållanden, det vill säga vara balanserat. Bristen på ens en aminosyra försämrar användningen av andra för att bygga proteiner i kroppen. Proteiner med högt biologiskt värde kännetecknas av en balans av aminosyror, lättsmältbarhet och god smältbarhet. Sådana proteiner inkluderar proteiner från ägg och mejeriprodukter, kött och fisk.

Kvalitetsmässigt är växtproteiner som har en otillräckligt balanserad aminosyrasammansättning mindre kompletta. Således är brist på lysin den främsta orsaken till det otillräckliga värdet av brödproteiner. De flesta spannmål, utom bovete, har brist på lysin och treonin.

Dessutom proteinerna hos många växtprodukter svårsmält. De är inneslutna i fibrer och andra ämnen som stör verkan av matsmältningsenzymer, särskilt i baljväxter, svamp, nötter och fullkornsflingor. Baljväxter innehåller också ämnen som hämmar verkan av matsmältningsenzymer.

Mer än 90 % av aminosyrorna absorberas från animaliska proteiner i tarmen och 60-80 % från växtproteiner. Proteiner från mejeriprodukter och fisk smälts snabbast, följt av kött (snabbare i nötkött än i fläsk och lamm), bröd och spannmål (snabbare i proteiner). vetebröd från premiummjöl och mannagryn). Man bör dock komma ihåg att med åldern minskar absorptionen av proteiner från mejeriprodukter. Fiskproteiner smälts snabbare än kött, eftersom fisk har mindre bindväv (vener). Från bindeprotein, brosk och benvävnad, kallat kollagen, erhålls gelatin. Gelatin är ofullständigt i sin aminosyrasammansättning, men rätter gjorda av det är lättsmälta. Värmebehandling påskyndar nedbrytningen av proteiner, vilket framgår av exemplet med kokta och råa ägg. Däremot kan överdriven värme påverka aminosyror negativt. Således minskar stark och långvarig uppvärmning av kolhydratrika livsmedel mängden lysin som är tillgänglig för absorption. Därför bör du blötlägga spannmålen i förväg för att minska tiden värmebehandling gröt

Att vara en källa essentiella aminosyror, animaliska proteiner bör utgöra 55 % av det totala proteinet. Med tanke på allt ovanstående kommer du själv att dra din egen slutsats angående balansen i din kost som vegetarian.

Fetter (lipider) har ett högt energivärde: 1 g fett, när det förbränns i kroppen, ger 9 kcal (för jämförelse: 1 g proteiner eller kolhydrater - 4 kcal). När man konsumerar för mycket fett (mer än 30%), vilket för närvarande är mycket vanligt i ekonomiskt utvecklade länder, är det därför lätt att utveckla fetma, högt blodtryck, ateroskleros och gallstenssjukdom.

Överskott av fett i kosten försämrar upptaget av proteiner, mikroelement (kalcium, magnesium) och ökar behovet av vitaminer. Överdriven konsumtion av fett hämmar magsekretion och fördröjer evakueringen av mat från den. Därav risken för matsmältningsbesvär.

Fetter oxiderar lätt vid förvaring i ljus och värme, samt under värmebehandling, särskilt stekning. I inaktuella och överhettade fetter förstörs vitaminer, halten av essentiella fettsyror minskar och skadliga ämnen ansamlas, vilket orsakar irritation av mag-tarmkanalen, njurarna och metabola störningar som bidrar till cancer.

Fetters näringsvärde bestäms av deras fettsyrasammansättning och närvaron av essentiella näringsämnen. Fettsyrorna som utgör fetter är mättade och omättade.

Mättade fettsyror, basen för animaliska fetter, är en källa till kolesterol.

Kolesterol- ett fettliknande ämne som reglerar cellmembranens permeabilitet, deltar i bildandet av galla, hormoner i gonaderna och binjurebarken samt D-vitamin i huden. Kolesterol finns endast i animaliska produkter.

Vid tillagning av kött och fisk går upp till 20 % av kolesterolet förlorat. Normalt kommer i snitt 0,5 g kolesterol per dag från maten och 1,5-2 g bildas i kroppen själv, det vill säga mycket mer.

Produkter	Kolesterol (mg)	Produkter	Kolesterol (mg)
Mjölk, helfet kefir		Njurar av nötkött
Grädde 10% fett		Nötkött tunga
Grädde 20% fett
Gräddfil 30% fett		Nötkött, lamm, fläskfett
Fet keso		Broiler kycklingar
Glass
Smör
Hårda ostar		Fet sill, saury, notothenia, makrill
Kycklingägg		Sardiner (på burk), hälleflundra, flundra
Äggula		Gädda, öring, lax, havsabborre, tonfisk, kummel, musslor
Nötkött, lamm, fläsk, korv
Kaninkött		Störkaviar
Nötlever

Kolesterol bildas huvudsakligen i levern från metaboliska produkter av fetter, kolhydrater och vissa aminosyror. Den huvudsakliga källan till kolesterolbildning i kroppen är fetter rika på mättade fettsyror (animaliska fetter).

En kraftig begränsning av kolesterol i kosten (under normen) leder till en ökning av dess bildning i kroppen. Men överdriven konsumtion av animaliska fetter vid åderförkalkning, kolelithiasis och andra sjukdomar, mot bakgrund av en stillasittande livsstil, i hög ålder, när ämnesomsättningen minskar, förvärrar den försämrade ämnesomsättningen. Men även under dessa förhållanden är det tillräckligt att begränsa mängden kolesterol i maten till 0,25-0,4 g per dag, och inte eliminera det.

Man bör komma ihåg att kolesterol i sig är ofarligt, men överdrivna mängder av det gör ett betydande "bidrag" till hälsoproblem. Ett högt innehåll av näringsämnen i kosten som normaliserar metabolismen av fetter och kolesterol är inte mindre viktigt. Dessa ämnen inkluderar essentiella fettsyror, många vitaminer, lecitin, magnesium, jod.

Omättade fettsyror utgör grunden för vegetabilisk olja och fiskolja.

Det har länge konstaterats att invånarna i Medelhavet, vars kost domineras av skaldjur, samt olivolja, har en mycket lägre nivå av hjärt- och kärlsjukdomar och cancer än invånare i Väst- och Östeuropa, vars kost domineras av animaliska fetter (mättade fettsyror).

Olivolja består av mer än 79% omättade fettsyror, främst oljesyra, vilket ger en gynnsam effekt av denna produkt på kroppen, vilket minskar innehållet av så kallat dåligt kolesterol, lågdensitetslipoproteinkolesterol, som avsätts på väggarna i blodkärl i form av kolesterolplack, vilket orsakar åderförkalkning.

Dessutom innehåller olivolja och andra vegetabiliska oljor sitosterol, ett ämne som förhindrar upptaget av kolesterol från tarmarna och minskar risken för att utveckla tjocktarms-, bröst- och magcancer. Detta ämne finns i nötter och spannmålsprodukter, men när det gäller dess kvantitativa innehåll är vegetabiliska oljor mästare. Andra komponenter i olivolja har också positiva effekter på kroppen. E-vitaminet det innehåller, som har en antioxidanteffekt, förstärker sitosterols anti-aterosklerotiska och anti-cancereffekter. Till skillnad från solros- och majsolja har olivolja mer hög punkt kokning, vilket ökar dess fördelar.

Det finns dock ett "men". Med tanke på att olivolja är en nykomling på våra marknader, är priserna på högkvalitativa representanter för denna hälsosamma livsmedelsprodukt branta, och inte alla har råd med dem.

Lite billigare (även om det är dyrare än solrosolja) är de så kallade "blandningarna" (en blandning av olivolja med andra vegetabiliska oljor). Men det rekommenderas inte att använda dessa "blandningar" för värmebehandling av produkter (särskilt stekning), eftersom mer låg temperatur Kokande solrosolja leder till dess förbränning och bildning av giftiga ämnen, inklusive cancerframkallande ämnen, dessutom förstörs vitamin E.

Därför är den gyllene regeln för hälsosam matlagning att använda vegetabiliska oljor färska, utan att utsätta dem för värmebehandling, eftersom nästan all kulinarisk bearbetning radikalt förändrar fetternas sammansättning. Vid en temperatur på 200-250°C sker en ökande bildning av cancerframkallande ämnen, linolsyra, fosfolipider och vitaminer som är viktiga för kroppen förstörs, och det är ingen idé att prata om produktens biologiska värde.

Fleromättade fettsyror - arakidonsyra, linolsyra och linolensyra - essentiella fettsyror. Arakidonsyra är den mest aktiva (karakteristisk främst för animaliska fetter), men det finns lite av det i matfetter. Det bildas i kroppen från linolsyra. Den huvudsakliga källan till linolsyra i kroppen är vegetabiliska oljor. Således ger cirka 25 g solros-, majs- eller bomullsfröolja dagsbehov i linolsyra. Men för dessa ändamål måste du ta 4 gånger mer olivolja.

Många människor är intresserade av frågan: "Vilken olja är hälsosammare: raffinerad eller oraffinerad?" V oraffinerad olja innehåller fosfolipider (särskilt lecitin) - värdefulla biologiskt aktiva föreningar som är strukturella komponenter i membran som främjar matsmältning, absorption och korrekt metabolism av fetter. Det finns praktiskt taget inga fosfolipider i raffinerade oljor, eftersom de avlägsnas tillsammans med sedimentet vid rengöring (alkalibehandling).

En brist på omättade och fleromättade fettsyror i kosten påverkar således kroppen negativt och är en av orsakerna till försämrad kolesterolmetabolism och utvecklingen av åderförkalkning.

Enligt principerna för rationell näring bör förhållandet mellan olika fetter i kosten vara som följer (fig. 7).

Endast en sådan fördelning av fetter är fysiologiskt motiverad. Men tänk på att vegetabiliska och fiskoljor, trots sin användbarhet, har samma kaloriinnehåll som animaliska oljor.

Fetter: dolda - korvar, korvar, nötter, ostar; synligt - smör, ister, margarin, fett kött)

En fullständig vägran att konsumera fett för att minska kroppsvikten motsvarar inte principerna för rationell näring. Fetter, trots sitt kaloriinnehåll, upptar sin värdiga nisch i kroppen: de är nödvändiga för att bygga cellväggar, förse kroppen med fettlösliga vitaminer (A, D, E) och essentiella fettsyror, för syntesen av hormoner och galla . Därför är det viktigaste en balanserad kost.

Näring är den mest naturliga livsprocessen från de första minuterna av livet för alla varelser på planeten. Behovet av det fungerar som en manifestation av grundläggande instinkter. Mat är den enda energikällan för människor tills evolutionen har gett ett annat sätt att upprätthålla livsuppehållande.

För att kroppen ska fungera som en klocka behöver den mer än 60 arter olika ämnen och element. Siffran verkar enorm, och det är inte omedelbart klart var man kan få dem, men allt är inte så skrämmande om du använder en rationell inställning till näring.

Funktioner av rationell näring

Men innan vi pratar om rationell näring, låt oss förstå funktionerna hos just denna näring.

Som gamle Sokrates mycket exakt noterade: "Vi lever inte för att äta, men vi äter för att leva."

Därför är näringens första funktion att förse vår långmodiga kropp med energi. Och här kanske bästa jämförelsen kommer att vara med planet. Titta: planet är fyllt med fotogen i nästan den mängd det behöver flyga till rätt plats. Om de inte tankar så klarar de sig inte, de faller. Och om de tankar kommer de att cirkulera över flygplatsen och "bränna av" det återstående bränslet för att landa normalt.

Det är samma sak i vår kropp: "vi tankar inte" - vi har inte tillräckligt med styrka, vi förlorar allt. Jo, "påfyllning" kommer garanterat att påverka vår vikt, eftersom vi ofta helt enkelt är för lata för att "sluta" bränsle som ett flygplan.

Den andra funktionen av näring är snabb tillförsel av plastämnen till kroppen. Och först och främst är det proteiner, sedan kommer mineraler och fetter, och kolhydrater finns i själva svansen. Tja, det stämmer, eftersom vår kropp, precis som ett flygplan, kräver konstant reparation och förnyelse. Vi, precis som flygplanet, behöver reparera vissa komponenter, sammansättningar, slitna säten och byta "kala" däck. Därför kan vi absolut inte klara oss utan konstant påfyllning av reparationssatsen.

Näringens tredje funktion är den oavbrutna försörjningen av vår kropp med biologiskt aktiva ämnen som är nödvändiga för normal reglering av dess vitala processer. Enkelt uttryckt - vitaminer. För vitaminerna som finns i maten är komponenter i vissa hormoner och enzymer.

Tja, den sista, fjärde funktionen av näring är konstigt nog utvecklingen av immunitet. För inte så länge sedan fann forskare att omfattningen av immunsvaret på aggression av virus, bakterier och andra infektioner beror på kvaliteten på näringen och, viktigast av allt, på det normala innehållet av kalorier, kompletta proteiner och, naturligtvis, vitaminer i mat.

Så grunden för korrekt, det vill säga rationell näring är tre principer, tre, vågar jag säga det, pelare, tre orubbliga regler. Det finns bara tre, och konstigt nog känner du förmodligen alla mycket väl. Dessa är: energibalans, variation och matintag.

Tre grundläggande principer för rationell kost

Den första principen är energibalansen av näring

Mycket ofta äter vi för mycket och glömmer att en person faktiskt inte behöver en viss mängd mat, utan energivärdet av det som äts.

Så, ofta, med en stor mängd mat, får vi inte tillräckligt med kalorier, eller tvärtom, efter att ha ätit några kakor, "får" vi det dagliga behovet på en gång, utan att vara mätta alls.

Enligt det ryska kökets traditioner konsumerar vi mycket bröd, potatis, socker, animaliskt fett varje dag, vilket leder till en obalans i kroppen: vi konsumerar mer i energitermer än vi kan spendera. Denna diet leder till fetma, vilket i sin tur ger oss inte bara missnöje när det gäller vår oformliga figur, utan också ett antal sjukdomar som utvecklas på grundval av detta - från gastrointestinala sjukdomar till diabetes, och i slutändan leder allt till depression.

Matens energivärde beror på många faktorer: kön (kvinnor behöver färre kalorier än män), ålder (barn behöver särskilt Ett stort antal kalorier) och yrke (människor med hög fysisk aktivitet behöver mer energi).

Den andra principen är variation och balans i näring.

Varje dag, för att vara friska, måste vi få upp till 70 från mat olika ämnen. Bland dem finns de välkända proteinerna, fetterna och kolhydraterna. Och de måste alla vara närvarande daglig diet. Naturligtvis behöver vi dessa ämnen i olika mängder - till exempel borde det finnas fler kolhydrater, från vilka vår kropp producerar energi, än proteiner eller fetter, men det är oacceptabelt att utesluta något av dessa ämnen. Det är också omöjligt, i motsats till vegetarianers åsikt, att helt ersätta animaliska proteiner med växtproteiner, så utan kött kommer den mänskliga kosten inte att vara komplett, särskilt dieten för barn.

Förutom fetter, proteiner och kolhydrater behöver vår kropp vitaminer och mineraler. Det är därför vi alla ständigt hör om fördelarna med grönsaker och frukter. Det återstår bara att lägga till denna sanning att inte alla vitaminer absorberas väl utan att kombineras med andra livsmedel. Det är därför morötter är bra för synen när de äts med gräddfil.

Den tredje principen för rationell näring är att följa regimen

Först och främst, för att inte utsätta kroppen för stress från oregelbunden näring, är det bäst att skapa ett tydligt måltidsschema för dig själv. Det är bäst om du äter 3-4 gånger om dagen. Detta är antalet måltider som anses vara optimalt.

Naturligtvis gör alla upp sin egen diet för sig själva, beroende på deras arbetsschema, aktiviteter och andra omständigheter, men experter rekommenderar nästa gång för mat från 8:00 till 9:00, från 13:00 till 14:00 och från 17:00 till 18:00. Det är vid den här tiden som matkörtlarna hos människor vanligtvis producerar största antal matenzymer.

Men varje organism är individuell, så det är bäst att lyssna på dess önskningar (om de inte gäller ett par smörgåsar för sänggåendet - att äta före sänggåendet är verkligen skadligt).

En annan viktig punkt är mängden mat i varje "sittning". Kommer du ihåg ordspråket - "vi behöver ingen middag"? Just det, det är på middagen man ska äta mindre mat, men frukost i början arbetsdag– det är dags att äta rejält, ännu mer rejäl än vid lunch.

Slutsats

Brott mot principerna för rationell näring leder oundvikligen till utvecklingen av sjukdomar som förkortar mänskligt liv, gör det ofullständigt och ibland smärtsamt. Det räcker med att säga om sådana problem som svält, fetma, kronisk näringsbrist på viktiga näringsämnen.

Därför är näring den viktigaste faktorn för människors hälsa. Varje utbildad person måste ha nödvändig information om rationell näring, de ämnen som maten utgörs av och deras roll i en frisk och sjuk organisms liv. Allt detta bildar matkulturen och är en integrerad del av samhällets kultur.

Grunderna för rationell kost

Grunderna för rationell näring är följande regler:

1. För att kosten ska vara komplett och balanserad är det nödvändigt att konsumera en mängd olika livsmedel som innehåller många olika näringsämnen, mikroelement och vitaminer. På så sätt kan du tillfredsställa kroppens behov fullt ut.

2. Se till att äta bröd, flingor, pasta eller potatis. Dessa produkter innehåller mycket protein och kolhydrater, såväl som fibrer, mineraler (kalcium, magnesium, kalium), vitaminer (askorbinsyra, karotenoider, folsyra, vitamin B 6), medan dessa produkter i sin rena form har ett lågt kaloriinnehåll. innehåll.

3. Grönsaker och frukter (liksom baljväxter) är en obligatorisk komponent dagsranson. Du måste äta minst 500 gram grönsaker och frukt per dag. Grönsaker innehåller kostfibrer, vitaminer och viktiga näringsämnen som kroppen behöver. organiska syror och antioxidanter. Gröna och bladgrönsaker är särskilt användbara - spenat, broccoli, ruccola, sallad, örter, gurka, brysselkål.

4. Det är nödvändigt att konsumera mejeriprodukter med låg salthalt och låg fetthalt varje dag - detta värdefull källa kalcium.

5. Byt ut fett kött mot fisk, fågel, ägg, baljväxter eller magert kött. De innehåller samma mängd protein, men det finns inget behov av att äta onödigt animaliskt fett - du får den mängd animaliskt fett som krävs i enlighet med normerna för rationell näring från lågfettsorter av kött, fisk och fågel.

6. Välj mat med låg fetthalt, ge upp vanan att äta bröd och smör, istället för stekt mat, föredrar kokt eller bakad mat - fetter finns överallt, och du kommer definitivt inte att lämnas utan fastställda av standarder En balanserad kost bör innehålla portioner av fett, men du bör inte överskrida det. Använd istället för smör och solrosolja olivolja – den innehåller mer näringsämnen och antioxidanter. Undvik margariner och raffinerade oljor – de innehåller mer skadliga ämnenän nyttigt.

7. Begränsa ditt intag av snabba kolhydrater och sockerarter – de har ingen näringsvärde: allt de ger kroppen är snabb energi, karies och metabol obalans. Kom ihåg att andelen snabba kolhydrater enligt normerna för rationell näring endast är 5% av det totala dagliga kaloriinnehållet (detta är bara 150-200 kcal per dag).

8. Drick vatten. För en vuxen (inte en idrottare) daglig norm vatten - 2 liter, för en idrottare - 3-3,5 liter. Vatten är viktigt för alla kemiska reaktioner i kroppen, utan den kan du helt enkelt inte leva.

9. Användningsgrad bordssalt för en vuxen - 6 g per dag. En modern person konsumerar cirka 18 g bordssalt per dag. Undvik att äta salt, rökt och konserverad mat, lär dig att äta lättsaltad mat.

10. BMI-värdet (Body Mass Index) beräknas med formeln: (vikt i kg) dividerat med höjden i meter i kvadrat. Om ditt BMI är mindre än 18,5 är du underviktig om ditt BMI är mer än 25. övervikt. Kontrollera din vikt.

11. Max godtagbar enligt standarder rationell näring daglig dosering alkohol - 20 gram ren alkohol. Även ett enda överskott av denna dos kan skada kroppen. Dagligt drickande av alkohol kommer förr eller senare att utvecklas till alkoholism. Var smart med din alkoholkonsumtion, och när du dricker den, välj naturliga. alkoholhaltiga drycker- vin, konjak.

12. Grunden för en balanserad kost är hälsosam naturlig mat. Försök att ersätta allt onaturligt i din kost med naturliga.

Balanserad kost: meny för veckan

Vi erbjuder dig veckomeny rationell näring, designad för frisk kvinna, vilket hjälper dig att ändra dina matvanor och bli av med extra kilon.

Måndag:

Frukost: havregrynsgröt med lättmjölk, honung, en näve eventuella nötter. Kaffe eller te.

2: a frukost: banan och ett glas kefir.

Lunch: soppa (valfri), kyckling eller fiskkotlett med grönsakssallad klädd med olivolja.

Mellanmål: liten choklad (20 gram), te.

Middag: fisk (helst ångad), fruktsallad med yoghurt.

Frukost: bovete på vattnet. Kaffe eller te med en tesked honung.

2:a frukost: vilken frukt som helst, yoghurt 6% fett.

Lunch: soppa, stuvad fläsk med grönsaker, te.

Eftermiddagssnack: te med marmelad eller marshmallows.

Middag: keso med russin, frukt.

Frukost: omelett, te eller kaffe, honung med en skiva klibröd.

2:a frukost: keso med låg fetthalt gräddfil.

Lunch: soppa, fiskgryta med vinägrett. Te eller kaffe.

Eftermiddagssnack: frukt, en halv marshmallow.

Middag: kokt kyckling, ångad broccoli.

Frukost: Flingflingor med yoghurt, te eller kaffe.

2:a frukosten: varma smörgåsar utan majonnäs.

Lunch: soppa, oxgulasch med grönsakssallad.

Eftermiddagssnack: fruktsallad.

Middag: stuvad fisk med grönsaker.

Frukost: risgrynsgröt, kaffe eller te.

2:a frukost: citrusjuice med kex.

Lunch: soppa, gryta med grönsakssallad.

Eftermiddagssnack: torkad frukt och kakao.

Middag: keso gryta, te.

Frukost: cheesecakes från keso med låg fetthalt, gräddfil. Kaffe.

2:a frukost: alla frukter eller bär.

Lunch: soppa, ris och fiskrätt.

Eftermiddagssnack: kex och apelsinjuice.

Middag: grillat kött med grönsaker.

Söndag:

Frukost: kesogryta, te eller kaffe.

2:a frukost: fruktsallad eller bara te med torkad frukt.

Lunch: stekt kött, valfri sallad.

Eftermiddagssnack: tomatjuice, ost, bröd.

Middag: surkål, stuvat kött på burk.

Nu vet du grunderna för hälsosam kost och kan förändra ditt liv till det bättre!

Du måste veta detta

Balanserad diet hjälper inte bara till att förebygga sjukdomar i mag-tarmkanalen och matsmältningssystemet, utan också sjukdomar av det kardiovaskulära systemet, metabolism och många andra.

Rationell näring som inslag hälsosam bild livet bör bli en integrerad del av allas liv modern man. När allt kommer omkring, dikterar det moderna snabba livet sina egna förutsättningar, kroppen är redan ofta stressad av kronisk trötthet, nervös överbelastning, ogynnsamma miljöförhållanden och ytterligare överbelastning; skräpmat inte värt det.

En balanserad kost kräver inga speciella materialkostnader eller överdriven ansträngning, du behöver bara hålla dig till det valda systemet, välj nyttig mat, svälter inte eller äter för mycket.

En balanserad kost hjälper till att stärka immunförsvaret, ökar vitalitet, hjälper till att hålla dig i god fysisk och psykisk form.

Vanan med rationell näring bör odlas i en person från allra första början. tidiga år. En person bör uppleva njutning när han äter färsk och hälsosam mat, och bör vara medveten om vad och varför han äter.

Rationell mänsklig näring

2. Grundläggande principer för rationell, balanserad kost

Under hela livet genomgår människokroppen kontinuerligt ämnesomsättning och energi. Källan till byggmaterial och energi som är nödvändig för kroppen är näringsämnen som kommer från yttre miljön främst med mat. Om mat inte kommer in i kroppen känner sig en person hungrig. Men hunger kommer tyvärr inte att berätta för dig vilka näringsämnen och i vilka mängder en person behöver. Vi äter ofta det som är gott, det som går snabbt att tillaga och tänker inte riktigt på nyttan och den goda kvaliteten på produkterna vi äter.

Rationell näring är näring som är tillräcklig i kvantitet och komplett i kvalitet, som tillfredsställer kroppens energi-, plast- och andra behov och ger den nödvändiga nivån av ämnesomsättning. Rationell kost baseras på kön, ålder, arten av arbetsaktivitet, klimatförhållanden nationella och individuella egenskaper.

Principerna för rationell näring är:

1) överensstämmelse med energivärdet av mat som kommer in i människokroppen med dess energiförbrukning;

2) intaget av en viss mängd näringsämnen i kroppen i optimala proportioner;

3) rätt läge näring;

4) olika livsmedelsprodukter som konsumeras;

5) måttfullhet i maten.

De negativa effekterna av överskottsnäring mot bakgrund av låg fysisk aktivitet tyder på att en av grundprinciperna för rationell näring under intellektuellt arbete bör vara en minskning av matens energivärde till nivån av energiförbrukning eller en ökning av fysisk aktivitet till nivån på kaloriinnehållet i maten som konsumeras.

Matens biologiska värde bestäms av innehållet av viktiga näringsämnen som är nödvändiga för kroppen - proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, Mineral salt. För ett normalt mänskligt liv är det nödvändigt att inte bara förse honom med en tillräcklig (enligt kroppens behov) mängd energi och näringsämnen, utan också att observera vissa samband mellan många näringsfaktorer, som var och en har en specifik roll i ämnesomsättning. En diet som kännetecknas av ett optimalt förhållande av näringsämnen kallas balanserad.

En balanserad kost ger det optimala förhållandet för människokroppen dagsranson proteiner, aminosyror, fetter, fettsyror, kolhydrater, vitaminer.

Enligt den balanserade näringsformeln bör förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater vara 1: 1,2: 4,6. Samtidigt är mängden protein i kosten 11 - 13% av det dagliga energivärdet, fett - i genomsnitt 33% (för de södra regionerna - 27 - 28%, för de norra - 38 - 40%), kolhydrater - cirka 55%.

Källor till näringsämnen är djurfoder och växtursprung, som konventionellt är indelade i flera huvudgrupper.

Den första gruppen inkluderar mjölk och mejeriprodukter (keso, ostar, kefir, yoghurt, acidophilus, grädde, etc.); den andra - kött, fågel, fisk, ägg och produkter gjorda av dem; tredje - bageri, pasta och konfektyr, spannmål, socker, potatis; fjärde - fetter; femte - grönsaker, frukt, bär, gröna; sjätte - kryddor, te, kaffe och kakao.

Varje grupp av produkter, som är unik i sin sammansättning, är involverad i den primära tillförseln av vissa ämnen till kroppen. Därför är en av de grundläggande reglerna för balanserad kost variation. Även under fasta, med hjälp av ett brett utbud av växtprodukter, kan du förse kroppen med nästan allt den behöver.

Inte i naturen idealiska produkter livsmedel som innehåller ett komplex av alla näringsämnen, nödvändigt för en person(undantaget är modersmjölk). Med en varierad kost, det vill säga blandad mat bestående av produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung, får människokroppen vanligtvis tillräckligt med näringsämnen. En mängd olika livsmedel i kosten har en positiv effekt på näringsvärde, därför att olika produkter kompletterar varandra med de saknade komponenterna. Dessutom främjar en varierad kost bättre upptag av mat.

I begreppet kost ingår frekvens och tidpunkt för matintag under dagen, dess fördelning efter energivärde och volym. Kosten beror på den dagliga rutinen, arten av arbetsaktivitet och klimatförhållanden. För normal matsmältning stor betydelse har regelbunden mat. Om en person alltid tar mat samtidigt, utvecklar han en reflex att utsöndra vid denna tidpunkt magsyra och förutsättningar skapas för bättre matsmältning henne.

Det är nödvändigt att intervallen mellan måltiderna inte överstiger 4-5 timmar.

Det mest fördelaktiga är fyra måltider om dagen. Samtidigt står frukosten för 25% av energivärdet i den dagliga kosten, lunch - 35%, eftermiddagsmellanmål (eller andra frukost) - 15%, middag - 25%.

Dåliga matvanor spelar en negativ roll för hälsan. Det visar sig i en minskning av antalet måltider per dag från fyra till fem till två, felaktig fördelning av den dagliga kosten i separata måltider, en ökning av middagen till 35-65% istället för 25%, en ökning av intervallen mellan måltider från 4-5 till 7-8 timmar. Folkvishetens bud om näring glöms bort: "Förkorta din middag, förläng ditt liv"; "Ät klokt, lev länge."

Många års praktik har utvecklat följande regler för rationell kost.

1. Färsk mat. Mest användbar färska växter. Inaktuella och uttorkade saker är mindre värda. Lämna inte tillagad mat ens i flera timmar. Processerna med jäsning och sönderfall börjar äga rum i den. Därför måste den ätas omedelbart.

2. Raw food diet. Man har länge trott att råa växter innehåller den största livgivande kraften.

3. Variation av mat: desto mer olika produkter ingår i kosten, desto mer fysiologiskt aktiva substanser kommer in i kroppen. Detta är särskilt viktigt på grund av det faktum att med mental stress ökar behovet av dem, och aptiten minskar ofta.

4. En viss rotation av produkter. Det följer av den föregående och indikerar att du inte kan använda samma maträtt eller produkt under lång tid.

5. Säsongsvariation av näring. På våren och sommaren måste du öka mängden växtmat. I kallt väder, lägg till mat som är rik på proteiner och fetter till din kost.

6. Matbegränsning. Forskning visar att de som äter mycket är mindre produktiva och mer mottagliga för trötthet.

7. Maximal njutning av mat. För att göra detta måste du först och främst ge upp att rusa, även om 6s under måltiderna. Dessutom bör du för alltid överge vanan att sortera saker över mat, samt läsa.

8. Vissa kombinationer av produkter. Det finns inkompatibla rätter, och detta bör definitivt beaktas. Med ogynnsamma livsmedelskombinationer utvecklas ökad jäsning och ruttnande av mat i tarmarna och förgiftning uppstår med de resulterande skadliga ämnena.

9. Undvik koststress ( plötsliga förändringar effektlägen som orsakar betydande stress anpassningsmekanismer), dvs. Du kan inte äta från hand till mun ena dagen och äta vad du vill nästa dag.

Amning

Kaloriinnehållet i mat bör ökas med 700-1000 kcal per dag. Det totala kaloriinnehållet i kosten bör vara 3200-3500 kcal. Dieten måste innehålla: 1 liter mjölk (i valfri form); 150 g kött eller fisk; 20-30 g ost, 100-150 g keso...

Naturlig universella medel sjukdomsförebyggande och kroppshälsa

Sedan urminnes tider har människor förstått näringens enorma betydelse för hälsan. Forntida tänkare - Hippokrates, Galen och andra ägnade hela avhandlingar åt medicinska egenskaper olika typer mat och dess rimliga konsumtion...

Catering för skolbarn

När man formar dieten för barn och ungdomar och förbereder mat avsedd för barn och ungdomar, måste de grundläggande principerna för rationell, balanserad, adekvat näring följas...

Näring och hälsa

Dietmat organiseras i enlighet med generella principer balanserad (rationell) näring, med hänsyn till metabola störningar. Modern taktik terapeutisk näring bygger på följande grundläggande principer. 1...

Näring och hälsa

Rationell näring bör betraktas som en av de viktigaste komponenter hälsosam livsstil som en av faktorerna för att förlänga aktiv period livsaktivitet. Människokroppen lyder termodynamikens lagar...

Befolkningens näring och hälsa modern scen. Hygienbedömning. Sätt att lösa problem

Moderna idéer om kvantitativa och kvalitativa portioner diet baseras på konceptet balanserad kost utvecklat av A.A. Pokrovsky...

Mat, näring – hälsofaktorer

Rationell näring bör betraktas som en av huvudkomponenterna i en hälsosam livsstil, som en av faktorerna för att förlänga den aktiva livsperioden. Människokroppen lyder termodynamikens lagar...

Balanserad näring (från latinska ord rationalis - rimlig) - detta är fysiologiskt komplett näring friska människor med hänsyn till deras kön, ålder, arbetets karaktär och andra faktorer. Syftet med rationell kost är att upprätthålla hälsan...

Balanserad diet: teoretisk grund och roll i att upprätthålla hälsa och säkerställa aktiv livslängd

I att definiera livet som en form av ämnesomsättning med miljö, under vilken kroppen som öppna system tar emot från utsidan ämnen som fungerar som byggmaterial som säkerställer dess tillväxt och utveckling...

Näringens roll för att förebygga sjukdomar av det kardiovaskulära systemet

hjärtsjukdom högt blodtryck hjärtinfarkt 1. Balans mellan energiintag och energiförbrukning i kroppen i enlighet med kön, ålder, arbete. 2...

Balanserad diet

Proteiner kan kallas kroppens byggmaterial. De kommer från mat och omvandlas till aminosyror under matsmältningen. Kroppen kan bryta ner dem och "släppa" dem för olika ändamål...

Kärnan i att studera de grundläggande principerna för rationell kost

De grundläggande principerna för rationell näring är följande: 1) fullständig tillfredsställelse av kroppens energi-, plast- och andra behov; 2) säkerställa en adekvat nivå av metabolism; 3) få tillräckligt med vitaminer...

Rationell näring är en diet som säkerställer normal funktion hos en person, förbättrar hans hälsa och förhindrar sjukdomar. Principerna för rationell näring är energibalans, följsamhet till matintag och balanserad näring.

Den första principen om rationell näring - energibalans - förutsätter att energivärdet i den dagliga kosten motsvarar kroppens energiförbrukning, varken mer eller mindre.

Den andra principen för rationell näring är en balanserad kost. Det betyder att kroppen måste få de ämnen den behöver, och i de mängder eller proportioner som det behövs. Proteiner är byggmaterial för celler, en källa för syntes av hormoner och enzymer, samt antikroppar mot virus. Fetter är ett lager av energi, näringsämnen och vatten. Kolhydrater och fibrer är bränsle. Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i den dagliga kosten måste vara strikt definierad.

Kortfattat kan normerna för rationell näring presenteras enligt följande:

animaliskt fett - 10%;
vegetabiliska fetter - 12%;
animaliska proteiner - 6%;
vegetabiliska proteiner - 7%;
komplexa kolhydrater - 60%;
socker - 5%.

Den tredje principen för rationell näring är kosten. Den rationella kosten kännetecknas enligt följande:

fraktionerade måltider 3-4 gånger om dagen;
regelbundna måltider - alltid samtidigt;
balanserad näring;
sista måltiden senast 3 timmar före läggdags.

Grunderna för rationell kost

Grunderna för rationell näring är följande regler:

2. Se till att äta bröd, spannmål, pasta eller potatis vid varje måltid. Dessa produkter innehåller mycket protein och kolhydrater, samt fibrer, mineraler (kalcium, magnesium, kalium), vitaminer (askorbinsyra, karotenoider, folsyra, vitamin B6), medan dessa produkter i sin rena form har ett lågt kaloriinnehåll .

3. Grönsaker och frukter (liksom baljväxter) är en väsentlig del av den dagliga kosten. Du måste äta minst 500 gram grönsaker och frukt per dag. Grönsaker innehåller kostfiber, vitaminer, organiska syror och antioxidanter som är nödvändiga för kroppen. Gröna och bladgrönsaker är särskilt användbara - spenat, broccoli, ruccola, sallad, örter, gurka, brysselkål.

4. Varje dag måste du konsumera mejeriprodukter med låg salt- och fetthalt - detta är en värdefull källa till kalcium.

6. Välj mat med låg fetthalt, ge upp vanan att äta bröd och smör, istället för stekt mat, föredrar kokt eller bakad mat - fetter finns överallt, och du kommer definitivt inte att lämnas utan den del av fetter som fastställts av normerna av rationell näring, men du bör inte överskrida den. Använd istället för smör och solrosolja olivolja – den innehåller mer näringsämnen och antioxidanter. Undvik margariner och raffinerade oljor – de innehåller fler skadliga ämnen än nyttiga.

7. Begränsa konsumtionen av snabba kolhydrater och sockerarter - de har inget näringsvärde: allt de ger kroppen är snabb energi, karies och metabol obalans. Kom ihåg att andelen snabba kolhydrater enligt normerna för rationell näring endast är 5% av det totala dagliga kaloriinnehållet (detta är bara 150-200 kcal per dag).

8. Drick vatten. För en vuxen (inte en idrottsman) är det dagliga vattenintaget 2 liter, för en idrottare - 3-3,5 liter. Vatten är nödvändigt för alla kemiska reaktioner i kroppen, utan det kan du helt enkelt inte leva.

9. Normen för att använda bordssalt för en vuxen är 6 g per dag. En modern person konsumerar cirka 18 g bordssalt per dag. Undvik att äta saltad, rökt och konserverad mat, lär dig att äta lättsaltad mat.

10. BMI-värdet (Body Mass Index) beräknas med formeln: (vikt i kg) dividerat med höjden i meter i kvadrat. Om ditt BMI är mindre än 18,5 är du underviktig om ditt BMI är mer än 25, är du överviktig. Kontrollera din vikt.

11. Den maximala dagliga dos alkohol som tillåts enligt rationella näringsnormer är 20 gram ren alkohol. Även ett enda överskott av denna dos kan skada kroppen. Dagligt drickande av alkohol kommer förr eller senare att utvecklas till alkoholism. Närma dig frågan om att dricka alkohol klokt, och när du dricker det, föredrar naturliga alkoholhaltiga drycker - vin, konjak.

12. Grunden för en balanserad kost är hälsosam naturlig mat. Försök att ersätta allt onaturligt i din kost med naturliga.

Organisera hälsosam kost

Om du hemma kan organisera din kost i enlighet med principerna och grunderna för rationell näring, kan det uppstå vissa svårigheter att organisera rationell näring utanför hemmet. Detta beror på det faktum att i de flesta anläggningar Catering de använder majonnäs, konserveringsmedel, inte de bästa kvalitetsprodukterna, smakämnen- sådan mat kan stilla din hunger, men kommer troligen inte att gynna dig. Om du har möjlighet att ta med dig hemlagad mat till jobbet eller skolan, använd den. Om detta inte är möjligt, använd våra tips för att organisera hälsosamma måltider utanför hemmet.

I snabbköpet kan du köpa frukt, grönsaker, fullkornsbröd och mejeriprodukter (kefir, yoghurt).

Nuförtiden finns det många eko-kaféer, vegetariska kaféer, och vissa anläggningar kommer att erbjuda dig dietmeny. Många anläggningar har Fastelavensmeny- under motsvarande fasta, välj rätter från den.

På semestern, välj restauranger med hemlagad, traditionell mat för området. I varma länder, försök att äta så mycket frukt som möjligt. badorter- skaldjur. Undvik obekant mat. Om du inte är nöjd med frukosten på ditt hotell, snåla inte med hälsan, ät frukost på ett bra café.

Meny för hälsosam kost

Den rationella näringsmenyn, som nämnts ovan, består av naturliga, färska produkter. Majonnäs, korv, pommes frites, chips, cola - allt detta bör uteslutas från den balanserade kostmenyn. Konsumera färska och bearbetade grönsaker och frukter (särskilt lokala), hemlagad fågel, fisk och kött (magra sorter), spannmål och baljväxter samt mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter. Konserver (med undantag för hemlagade förberedelser för vintern) och rökt kött har heller ingen plats i menyn för balanserad kost. Låt dig inte ryckas med naturligt kaffe, och ta bort snabbkaffe helt från din kost; drick mer rent stillastående vatten, grönt te, örtinfusioner.

Populära artiklar Läs fler artiklar

02.12.2013

Vi går alla mycket under dagen. Även om vi har stillasittande livsstil livet, vi går fortfarande - trots allt har vi...

604574 65 Mer information