Efter sådana övningar bärs du hem på bår.

Den här artikeln är för dem som, efter att ha glömt harmonins lagar, ägnade oacceptabelt lite uppmärksamhet åt att pumpa upp grunden. Har du sett dessa? Som axlar huggna i sten, kraftfulla armar fyllda med styrka... och tunna, ojämförligt smala ben. Rolig? Nej, det här är inget skratt. Vi erbjuder dig fem "chock"-scheman för att "pumpa upp" lårmusklerna. De metodologiska teknikerna tillhör de bästa representanterna för vårt samhälle, som har fantastiska ben! Naturligtvis föds inte människor med sådana här ben. Som alla sanna mästerverk skapar sådana ben i helvetisk plåga.

Så gör dig redo för hårt arbete. Det enda som lugnar mig är att du inte behöver använda huvudet alls. Benträning är som en direkt attack! Allt beror på din beslutsamhet, viljestyrka och karaktärsstyrka.

Schema nr 1: "Negativ attityd"

Ordet "negativ" verkar vara dåligt. Det finns dock en plats i världen där "negativ" har en positiv betydelse. Denna plats - Gym. Vad pratar vi om? Om den negativa fasen av upprepning - att sänka vikten. "Den excentriska eller negativa fasen", säger proffsen Aaron Madron, "är "starkare" än den positiva när det gäller att pumpa upp vikten. Det viktigaste är att ge efter för vikten långsamt , under full kontroll till bottenpunkten Men jag uppfann personligen speciell sort negativa upprepningar. Jag kallar dem tvångsnegativa. Jag brukar göra dem i leg extensions och leg curls innan tävlingar. De ger fantastiska detaljer.

Så vad är påtvingade negativa upprepningar? Först måste du välja rätt vikt. Lätta, skonsamma vikter fungerar inte här, kom ihåg detta direkt. Du måste välja en som ger 10-12 repetitioner, inte mer. Och så här ser det hela ut. När jag gör förlängningar lyfter jag vikten till topppunkten och sedan lutar min partner sig mot maskinens stöd. Belastningen fördubblas åtminstone. Jag gör motstånd med all min kraft! Vikten rör sig bokstavligen centimeter för centimeter! Så här arbetar vi två ut upprepningen till botten.

Naturligtvis varierar återhämtningspotentialen från person till person, säger Aaron, men jag skulle inte göra påtvingade negativa reps varje gång du tränar ben. Det gör jag i alla fall inte själv. Gå till påtvingad negativitet endast på dagar med särskilt hög ton.

Schema nr 2: Drop set

Idag prövar proffset Milos Sartsev som tränare. Och han skriver ut samma medicin till alla sina avdelningar med smala ben - hackknäböj. Det finns bara tre set, men sådana att klienten sedan tas ut ur maskinen med armarna.

Hemligheten är att hackknäböj måste göras i en superlångsam takt, förklarar Milos "Vilka är fördelarna med superlångsamma repetitioner? Faktum är att de helt eliminerar tröghetsmomentet. Vi "går" ner i fem hela sekunder, pausar och går sedan upp - samma fem sekunder. Och inget "fusk" med kroppen! Och för det andra. Du kommer att behöva arbeta i droppset, vilket innebär att du måste använda pannkakor med låga multiplar. Jag råder nybörjare att börja med blygsamma vågar: försök först att hänga sex 5-kilos pannkakor (på varje sida).

Nybörjare bör inte göra mer än tre långsamma repetitioner i rad, råder Milos. Sedan ska din partner snabbt ta bort en platta från varje sida, och du gör genast tre repetitioner. Sedan måste du ta bort en annan pannkaka och igen tre repetitioner - och så vidare till slutet av uppsättningen.

Som ett resultat av denna "tortyr" får både röda och vita muskelfibrer en fantastisk stimulans för tillväxt. Faktum är att du å ena sidan gör mer än 20 repetitioner, och å andra sidan når du var tredje repetition att misslyckas. Enligt Milosz måste du göra tre av dessa droppset totalt, även om du först inte kommer att kunna hantera en och en halv. Systemet fungerar i alla fall – Milos har fler och fler kunder.

Schema nr 3: Till misslyckande!

Claude Groux, tvåfaldig herr Kanada-titelvinnare, har sitt eget system. Den kombinerar dropset och partiella repetitioner.

Du bör välja en övning för dina ben, säger Claude. - Bara en sak. Låt oss säga benpress. Så, först kommer ett uppvärmningsset - 20 repetitioner, sedan ett andra - 15, efter det ett set med maximal vikt - 8-10 repetitioner tills absolut "misslyckande". Nu kommer turen till partiella upprepningar. Jag gör fem partiella reps, sedan tar min partner av ca 20% av vikten och jag gör fem partiella reps till. Sen ramlar jag bara ut ur maskinen direkt på golvet...

Med den här tekniken gör Claude tre set av alla benövningar: hackknäböj, benförlängningar, bencurl, etc. Han betonar att hans metod bara kan användas på en övning per träningspass. Annars riskerar du att oavsiktligt korsa den där osynliga linjen bortom vilken överträning börjar.

Tro mig, resultaten kommer att bli fantastiska – musklerna växer med stormsteg, säger Claude. – Mina ben har alltid varit mina svag punkt. Jag tog upp dem efter 33 år. Och här är resultatet - två nationella titlar.

Schema nr 4: "Dubbel" knäböj

Fitnessstjärnan Beth Horn har utvecklat sin egen benchockteknik: ”Min version av knäböj är väldigt låg. Jag sänker mig ner i en hel knäböj. Sedan reser jag mig 2-4 centimeter och håller en statisk paus i 2-3. sekunder Sedan rätar jag upp mig, vilar lite och börjar sitta på huk igen.

Jag börjar alltid benträning med "dubbla" knäböj", säger Beth "Det blir 3 set med 8-10 repetitioner. Det viktigaste i mitt system är pausen när jag kommer ut ur en djup knäböj. Det är svårt att underhålla, men alla ansträngningar lönar sig med fantastiska resultat.

Men det är inte allt. Beth använder liknande isometriska pauser i nästa övning - benpressen.

Jag gör också benförlängningar med isometriska sammandragningar", säger Beth "Effekten är helt enkelt fantastisk!"

Krets #5: Squats - Delvis reps

Låt oss säga att du har gjort alla dina schemalagda uppsättningar av knäböj. Kan jag lämna?

Hur det än är! Du kommer att öka effekten av dina knäböj enormt genom att göra ytterligare partiella set.

Placera stöden på stativet cirka fem centimeter under axelnivå, placera stången på dem och ställ in vikten till 10-20% mer än din maxvikt för knäböj. Stå under stången på ditt vanliga sätt och räta långsamt ut benen (men inte förrän leden är helt utdragen!). Böj sedan benen, placera skivstången på stöden och upprepa om igen. Detta är en partiell upprepning. Vi garanterar att ett eller två set med fyra till åtta partiella reps bokstavligen kommer att förinta dina fyrhjulingar.

Vilka är fördelarna med partiell knäböj? För det första "fångar" de absolut alla muskelfibrer - även de som vilade under vanliga knäböj. För det andra, eftersom de använder mer vikt med minimal amplitud, kommer de att avsevärt öka styrkan hos musklerna i knäböjet.

Ett varierat sexliv av hög kvalitet är drömmen för inte bara många män, utan även kvinnor. Det är bra när en partner vet hur man ger intim njutning. En av de sexuella läckerheterna är fotjobbet. Och om du erbjuds att prova det bara i salongen, varför ska du då vägra garanterat nöje? Gå till Megapolis Girls.

Du bör inte behandla icke-allmänt accepterade begrepp med förebråelse. Gå bort från stereotyper. Den som inte har försökt befria sig själv, inte föreställt sig en annan roll, kommer att förneka att allt som är helt obegripligt ska förbli ett privilegium för ett fåtal. Kanske är det vettigt att prova något originellt, fräscht, så att du har något att komma ihåg senare?

Footjob är en av de mest originella, icke-triviala sexuella teknikerna. Detta är en fotmassage av könsorganen. Penisen placeras mellan fötterna och mannen förses med nöje som inte kan jämföras med vanlig onani. Detta innebär inte bara sexuell njutning från. Det ger stor estetisk njutning av synen av välvårdade kvinnliga ben.

• Välj en position: det är möjligt att komma på många positioner för att öva fotjobb, du behöver bara lite fantasi. Det viktigaste kriteriet val av kroppsställning - partners komfort.
• Var inte rädd för att experimentera: fotjobbet är en typ av smekningar som du kan byta till när som helst.

Footjob är ett bra alternativ för variation sexliv. Ett stort antal män gillar ben i det vackra könet. Så finns det en anledning att inte ge dig själv presenter? Missa inte tillfället och vackra ben beundra och upplev en kraftfull orgasm. Icke-triviala förnimmelser garanteras.

Nöjesteknik

Många människor kan inte förstå hur bara benen kan ge sådan tillfredsställelse. Men faktum är sant. Gå bort från allmänt accepterade koncept, särskilt eftersom salonger som värdesätter sitt rykte behåller konfidentialitet. Prova något ovanligt, och det kommer säkert att framkalla ljusa känslor.

Huvudidén är att excitera könsorganen endast med dina fötter. Det finns olika tekniker som ingår i fotjobbet. De är perfekt kompatibla och kan användas i sin tur, dessa är:

• "toejob" - könsorganen stimuleras med tårna;
• med "solejob" stimulering utförs av fötterna.

Fotjobb händer:

• indirekt - ofta förspel, tänder och antyder intim handling;
• passiv, när en man exciterar penis på egen hand, med sin partners fötter;
• under aktiv onani kopplar flickan ihop sina fötter, placerar dem runt penis och gör sedan en "upp och ner"-rörelse eller placerar penishuvudet mellan de första tårna. Det mest erogena området stimuleras.

Om vi ​​pratar om positioner är de följande:

• han är på rygg och flickan sitter och klämmer ihop penis med fötterna/tårna, trycker den i sin tur mot mannens mage och pubis;
• han är på sängkanten/i en stol, flickan är på golvet, hon höjer upp benen, exciterar penis;
• han står, hon ligger på golvet. Att höja benen stimulerar penis;
• han ligger på golvet, hon sitter på sängkanten/i en stol, sänker ner benen, smeker hans penis, börjar agera mer aktivt;
• Hon ligger på mage och stimulerar penis med fötterna. Samtidigt ser hon inte mannen som ligger bakom honom, varför han garanteras dubbel njutning, eftersom hon betraktar kvinnans ben, rumpa och fångar njutning av rörelser;
• partnerna ligger (nästan ligger) på rygg, deras ben smeker varandras könsorgan.

En flicka kan stimulera med sina fötter och tår inte bara penis, utan även testiklarna och anus. Etableringar som respekterar kundernas åsikter tar alltid hänsyn till individuella önskemål. Inte ett enda massageprogram följer ett strikt etablerat scenario. Improvisation är möjlig när som helst.

En massage som ett fotjobb är inte en vanlig sexpraxis. Men dess attraktionskraft är inte förlorad. Du bör definitivt lägga till ett så pikant föremål på din önskelista. Och det finns ingen anledning att vara rädd för något nytt. Efter att ha provat fotonani en gång kommer många människor ihåg förnimmelserna och tar sedan till denna teknik mer än en gång.

Gillar du ljusa känslor? I det här fallet, kom till Megapolis Girls-salongen. Skönheter väntar här för att ge dig glädjen av kommunikation. Salongsgäster är välkomna när som helst!

Fotarbete i crawl är extremt viktigt element både för att komma framåt och för att balansera kroppen.

I den här artikeln ska vi försöka berätta och tydligt visa hur det ska göras och vilka misstag som bör undvikas.

Som du kan se är rörelserna i någon mening liknande arbetet med sax(även om du inte ska gå för långt med att "avslöja" dem, men mer om det lite senare).

Samtidigt böjer sig inte benen mycket, men de rätar inte ut 100%.

Lemmarna arbetar oavbrutet och gör ständigt svängningar från höften - slår, som visas i denna illustration:

Allmänt schema krypa fotarbete

En allmän beskrivning av alla rörelser med kommentarer ges också i denna korta video:

Analys av rätt teknik

Arbeta från höften

Det kanske viktigaste att förstå är: avancemang kommer från höfternas arbete, och inte genom att böja och räta ut benen.

Som du säkert vet, i våra framsida lår finns muskler - quadriceps, så de måste spänna och skicka hela lemmen efter dem.

Föreställ dig att du har - piska, som drivs lårmuskler.

Denna teknik kan upplevas mycket tydligt om du står i vattnet inte horisontellt, utan vertikalt och börjar göra piskliknande rörelser med benen. Troligtvis kommer du inte att kunna böja dina knän i denna position (annars kommer du att gå under vatten), men du kommer att förstå mycket väl hur rörelserna görs.

Hur det ser ut i vertikalt läge visas i den här videon, se till att prova det i vatten:

Det gör det också mycket enkelt att förstå den korrekta tekniken. saxövning utförd på land. I videon nedan kan du se honom i den andra minuten av videon:

Knäböjningsvinkel

Trots ovanstående pågår naturligtvis arbetet inte rak som kryckor med fötterna. Under simning böjer och sträcker sig våra lemmar fysiologiskt - men detta beror inte på en speciell böjning av knäet, utan som ett resultat av piskliknande rörelser från höften.

Omfånget inom vilket lemmarna flexar och sträcker sig är ca 140-160 grader.

Under simningen rätas benet inte helt upp till 180 grader, men det böjer sig inte mycket heller - det är väldigt långt ifrån rätt vinkel vid 90 grader. Och utbudet i sig är inte särskilt stort.

Till exempel slow motion med olympiska spelen, som tydligt visar i vilken vinkel benen är böjda:

Arbeta i en amplitud på 140-160 grader

Fötter och anklar

Rätt fotposition

När du simmar ska dina fötter vara det dras ut så långt som möjligt– som visas på bilden till höger.

I så fall kommer de att göra det fortsättning på kroppens och benens linje, och inte en propp (om de är i sin vanliga position - i en vinkel på 90 grader mot benet, då kommer de faktiskt att sakta ner när de glider genom vattnet).

Dessutom finns de nära varandra och om möjligt bör vara något riktad inåt– till den grad att det är tillåtet att röra varandras tummar.

Detta tränas av övningen " tummarär vänner”, som tränaren berättar om i den här videon:

Varför sjunker mina fötter i vatten?

Svaret på denna fråga ligger i fysiologi och flytkraft människokropp: på toppen har vi en "airbag" (lungor), som är flytande, men längst ner finns ingen sådan påse - det finns ett ganska tungt bäcken och inte mindre tunga ben.

Om du lägger en kropp i vatten, vars ena del är luft och den andra tung, kommer den av uppenbara skäl att ligga vertikalt i vattnet: den tunga delen kommer att tendera nedåt och delen med luft kommer att tendera uppåt.

I detta avseende finns det inget konstigt eller överraskande i vår underkropps önskan att sjunka, en annan fråga är - hur man motstår detta?

Intuitivt börjar en person som känner att hans ben sjunker att arbeta med dem snabbare och därigenom hålla dem flytande.

Detta är inte rätt tillvägagångssätt: energi måste (a) sparas, (b) spenderas för att gå framåt och inte för att hålla sig flytande.

Den övergripande balanseringen är mer korrekt vår kropps position i vattnet så att den inte börjar rulla.

Eftersom vår bröstkorg innehåller luft, fungerar den i någon mening som en boll som vi lutar oss mot, eller som ett stödpunkt. Du måste trycka på den här bollen (stöd) - tryck på bröstet att göra en större lutning av hela kroppen framåt, alltså så att kroppen tar mer horisontellt läge . Sedan med en helt uträtad kropp bröstkorg kommer att vara mer horisontellt i vattnet, huvudet blir lägre och bäckenet och extremiteterna blir högre.

Grundläggande misstag

En tur på cykeln

Detta fel består vid överdriven benböjning. Som nämnts ovan, se till att dina rörelser är mer som en piska och mer som en cyklist.

Böj inte kraftigt!

För stor amplitud

Om vi ​​föreställer oss våra ben i form av "flexibla" saxar, då detta misstaget är att öppna dem för brett när det ena benet på sin högsta punkt kommer upp ur vattnet, och det andra går långt under flyglinjen.

I det här fallet stör våra lemmar den allmänna glidningen av kroppen och börjar bli för oss med fallskärm– något som stannar på vattnet och bromsar oss.

Den korrekta amplituden bör inte vara för bred

Oftast uppstår detta fel vid inandningsögonblicket och beror på att simmaren i detta ögonblick tappar balansen, börjar flyta sämre på vattnet och försöker pressa sig själv längre med benen - vilket kanske fungerar, men i slutändan minskar hastigheten.

Överdriven kraft under uppåtgående rörelse

Om du simmar en kort sprintdistans och din uppgift är att ge allt, så är det nog inget fel med det.

Annars måste du förstå det huvudkraften ska vara under den nedåtgående sparken(här bör du verkligen anstränga dina muskler), medan du för att återföra den till toppen inte bör anstränga dig för mycket - musklerna måste få en viss avslappning, annars kommer du inte att kunna simma på länge.

På samma sätt vill du inte låta din fotled läka för mycket, speciellt när du lyfter upp benet.

Betydelse jämfört med händer

Sammanfattningsvis noterar vi att i Nyligen Forskning har blivit populär som visar det Fotarbete påverkar inte hastigheten så mycket crawlsim jämfört med handsim (särskilt här är en länk till en engelskspråkig studie).

Utan att ifrågasätta riktigheten av dessa tester, noterar vi att de måste tolkas korrekt: de betyder inte alls att du behöver överge utvecklingen av dina ben och arbeta med dina armar, eller att deras teknik inte är så viktig.

för det första, bensvängningar är i grunden Viktig för att balansera kroppen och underhålla den rätt position i vattnet - det är extremt svårt att simma på en hand.

För det andra, korrekt fotarbete, utan tvekan, ger märkbar hastighetsökning– försök simma med bara händerna (med en bulle mellan benen) och sedan i full koordination.

Ofta motsvarar arbetsförhållandena inte förväntningarna. Yrket innebär att jobba på fötterna – servitörer, säljkonsulter, frisörer, bud, kockar. Det finns yrken relaterade till stillasittande arbete bära belastningen på sina ben - operatörer, receptionister, ekonomer, bankanställda.

Jag älskar mitt yrke, jag vill inte sluta, men arbetsförhållandena tillåter mig inte att fortsätta arbeta. Låt oss titta på konsekvenserna av sittande och stående arbete, och hur man eliminerar bensmärta.

Tecken som kräver att du tittar närmare på din hälsa:

Om ditt jobb är stressigt, misströsta inte. Det är bättre att undvika smärta genom att använda förebyggande åtgärder. Låt oss titta på tips för att undvika konsekvenserna av stående eller stillasittande arbete.

Åtgärder för att förebygga eller eliminera smärta i benen under arbete

Ta dina skoköp på allvar så att dina fötter inte gör ont.

Medan du vidtar förebyggande åtgärder på jobbet, när du kommer hem, utför procedurer som lindrar trötthet och smärta från dina ben.

Åtgärder för att förebygga eller eliminera smärta i benen efter jobbet

Sjukdomar i samband med smärta i benen

Om dina ben gör ont varje dag, kontakta en kirurg, flebolog eller ortoped. Du måste vara säker på att dina ben gör ont på grund av arbetsförhållanden, och inte på grund av åderbråck vener, plattfot eller problem med ryggraden och lederna. Kanske är det kontraindicerat att arbeta på dina fötter. Ta inga risker!

Gör ett gemensamt test. Mät din fotledsvolym på morgonen utan att gå upp ur sängen, mät på kvällen. Om skillnaden är mer än 1 cm är det problem med blodkärlen. Kontakta läkare, självmedicinera inte. Åtgärderna som beskrivs är råd, inte behandling.

Det finns inget idealiskt jobb, det finns ett favoritjobb som du kan anpassa dig till. Kom ihåg regeln - "Hjälp dig själv!"

När man följer reglerna kommer det att finnas nr ökad trötthet och ont i benen. Därför kommer det att finnas ökad prestanda, bra humör, lätthet i benen.

Rörelser längs väggen är inte monotona, klättraren tar ständigt olika positioner och letar efter den mest optimala positionen. Hela kroppen arbetar som en för att uppnå balans och bevara styrka. I den här artikeln kommer jag att prata om alla typer av fotarbeten som gör det lättare att röra sig längs väggen.

Så, fotarbete. Låt oss börja!

Placera fötterna på stortån.

Låt oss börja med tummen. De flesta rörelser kräver att du sätter foten på tumme. Vad är det för? När foten vilar på stortån har vi möjlighet att belasta tån i olika vinklar, och även rotera foten utan rädsla för att tappa greppet om tån. Om du placerar foten på den andra delen av tån kommer foten att begränsas i rörelse och kan flytta från tån när den roterar.

Det finns två sätt att träna foten på stortån. Den första är att klättra traverser eller lätta rutter i grodan. Benen ska röra sig som en krabba. Det andra alternativet låter dig öva din positionering medan du vilar efter rutten. Du ställer dig framför väggen på ett avstånd av 40 cm, höjer benet och börjar placera fötterna i olika grepp (se artikeln ”Grip och fotplacering. Grunderna”). Försök att hålla rörelserna korta och smidiga. Den arbetande delen är tummen.

Placera din fot på den yttre kanten av din fot.

Ytterkanten av foten ska användas när foten inte har möjlighet att vila på stortån. Detta händer när du vänder sidan mot väggen och vänder benet. Du måste använda utsidan av foten närmare tårna så att du kan flytta till stortån om det behövs.

Du kan träna att placera foten på ytterkanten med en enkel travers, men med ett villkor - alla rörelser måste göras med en vridning.

Häl.

Hälarbete. Vi kan skapa balans genom att hålla hälen på en tå eller hörn. Om det är bra fäste på sidan motsatt rörelsen kan du försöka hålla i den med hälen. För att hälen ska fungera måste du flytta kroppen i rörelseriktningen och dra benet åt andra hållet. På grund av olika riktningar balans kommer att uppnås. Hälen fungerar mycket bra i hörn. Med vår häl klamrar vi oss fast vid ett hörn eller till ett fäste runt hörnet, men själva står vi kvar på den andra väggen. Det finns tillfällen då du kan använda hälen för att sänka båda armarna utan att falla.

Du kan börja lära dig hältekniken genom att klättra i ytterhörnet. Försök att flytta in i positioner som involverar din häl. Försök att känna hur det fungerar och var du behöver luta dig tillbaka.

Jag kommer att berätta i en separat artikel hur du rullar genom hälen.

Strumpa.

Tån är också involverad i att stabilisera balansen. Funktionsprincipen är densamma som hälen - att skapa en kraft som motverkar rörelsekraften. Men det finns små skillnader. Hälen fungerar bäst när benet är böjt, medan tån fungerar bäst när benet är rakt. Det är också viktigt att dra tån mot dig, annars kommer det avslappnade benet inte att få tag i kroken eller hörnet.

Du kan börja öva på "tån" med spår som gränsar till det yttre hörnet. Försök att resa dig upp, håll tån mot hörnet.

Knä, höft.

Generellt sett bör du alltid förenkla din klättring. Om du förstår att du genom att klämma ihop kroken med ditt knä eller höft uppnår balans och enkelt kan göra rörelsen, gör det då.

Smörgås, cykel.

På överhängande väggar måste man ofta klämma ihop fästena med fötterna. Klättrare kallar detta element annorlunda, vissa "cykel", andra "smörgås". Så smörgåsen används för att minska kraften som drar bort från väggen. Genom att trycka ihop tån med fötterna förblir dina ben på väggen, vilket hjälper dina armar mycket.

Att bekanta sig med "smörgåsen" bör börja från taket. Hitta bra handtag och ett stort fäste. Försök att klämma fast med fötterna så att dina fötter inte flyger av. Försök att göra en rörelse från denna position.

Tappat knä.

På skira väggar sker klättring främst på vändningar. Men ibland räcker det inte med regelbunden vridning. Behöver mer stark ställning när det gäller ben. För att förhindra att dina ben kastas bort från väggen, och för att kunna göra rörelser på dina ben, bör du försöka göra det "sänkta knäet". Denna position gör att du kan producera kraft i benen, riktad i olika riktningar, detta kommer att skapa bra balans och hjälpa dig att göra rörelser på dina ben och därigenom ta bort en del av belastningen från dina armar, vilket är mycket bra.

När dina ben inte fungerar.

När du känner att dina ben bara kommer i vägen (detta händer ibland), kasta gärna av dig dem och gör rörelsen på händerna. Men du bör inte göra detta ofta, eftersom hela lasten i detta ögonblick faller på dina händer. Och för en klättrare är händer allt!

Kom ihåg att dina ben ska hjälpa dina armar, så du måste göra allt för att dina ben ska fungera bra och ta bort belastningen från armarna.

Taggar: