En hälsosam kost är nyckeln god hälsa, kraft, hög prestanda, skönhet. Men tyvärr är det väldigt få som förstår fördelarna med en balanserad kost och förstör deras hälsa med en felaktig diet av livsmedel.

Konceptet med rationell näring bygger på idén att näring är utformad för att förse en person med alla komponenter och ämnen som är nödvändiga för ett fullt aktivt liv, samtidigt som den förlänger den aktiva livsperioden och stärker människors hälsa.

1. Energibalans.
2. Balanserad näring vad gäller innehållet av essentiella näringsämnen.
3. Låg fetthalt med ett optimalt förhållande mellan mättade och omättade fetter.
4. Minska saltförbrukningen.
5. Dietbegränsning enkla kolhydrater(socker).
6. Ökad konsumtion av grönsaker och frukt.
7. Använd fullkorn.
8. Konsumtion av alkohol i doser som inte överstiger säkra.

Låt oss ta en närmare titt på några av dem. Människokroppens funktion är baserad på termodynamikens lagar, och den viktigaste, första principen för rationell näring är denna: energivärdet av maten som tas emot måste vara helt tillräckligt för kroppens energiförbrukning, varken överstiga den eller halkar efter betydligt. Överdrivet energiintag leder oundvikligen till fettavlagring enligt följande: enkel ekvation: kaloriinnehåll i mat = energiförbrukning ± fettdepå. Detta förklarar den ökande förekomsten av fetma.

Den andra principen för rationell näring är den korrekta överensstämmelsen mellan matens kemiska sammansättning och kroppens verkliga behov. Dieten anses vara balanserad när proteiner ger 10-15%, fetter - 20-30% och kolhydrater 55-70% (10% enkla kolhydrater) av kalorier. Hur man beräknar den nödvändiga mängden protein i en diet

genomsnittligt kaloriinnehåll på 2000 kcal?

2000 kcal - 100 %

X kcal - 15 %

X = (2000 x 15): 100 = 300 kcal

Om vi ​​anser att 1 g protein ger 4 kcal, så är 300:4 = 75 g protein.

För att ge kroppen mängd som krävs animaliskt protein (cirka 40 g), måste du konsumera 200-250 g proteinrika animaliska produkter per dag: kött, fisk, ägg, keso, ost. Kroppen får växtprotein från spannmålsprodukter och potatis.

Fett bör inte ge mer än 30% av kalorierna; förhållandet mellan olika fetter bör vara lika (10 % vardera). En person behöver konsumera 0,75 - 0,83 g fett per 1 kg normalvikt. Alla produkter, både djur och växter, har hela utbudet av fettsyror, med ett övervägande innehåll av mättade, enkelomättade eller fleromättade fettsyror.

Överskott av enkla kolhydrater ( enkla sockerarter) ökar kaloriinnehållet i kosten, vilket är fyllt med ackumulering av överflödigt fett, särskilt eftersom kolhydrater genom att stimulera bukspottkörtelns β-celler stimulerar produktionen av insulin, vilket inte bara ökar aptiten utan också främjar omvandlingen av sockerarter till fetter och deras ackumulering. Konsumtionen av enkla kolhydrater bör inte vara mer än 10% av totala kalorier.

Många experimentella, kliniska, epidemiologiska studier på att öka blodtryck och sannolikheten för utveckling arteriell hypertoni, stroke, kranskärlssjukdom hjärt- och kronisk hjärtsvikt med ökat natriumintag.

För att minska ditt saltintag behöver du:

Tillsätt inte tillräckligt med salt till maten både under tillredningen och under konsumtionen;
- begränsa konsumtionen av färdiga produkter som innehåller Ett stort antal salt (korv, korv, halvfabrikat, chips, etc.).

Det är nödvändigt att berika kosten med kaliumsalter (2500 mg/dag) och magnesiumsalter (400 mg/dag). Detta har en gynnsam effekt på hjärthälsa.

Frukt och grönsaker innehåller 200-400 mg kalium per 100 g produkt. Rika på magnesium (mer än 100 mg per 100 g produkt) är kli, havregryn, bönor, nötter, hirs och katrinplommon.

En vuxen behöver äta ett halvt kilo per dag färska grönsaker och frukter.

Rörande dricksregimen, då måste den tillgodose fysiologiska behov. Mycket ofta blandar vi ihop törst och hunger och istället för att dricka ett glas vatten äter vi. Detta gäller särskilt för personer som är överviktiga. Om du ofta har en lust att äta något, ta ett par klunkar vatten så förstår du att detta kommer att räcka för att din kropp ska tillfredsställa behovet.

Var försiktig med din kost så hjälper den dig att hålla dig frisk.

Läkare, kandidat för medicinska vetenskaper Pyatnitskaya Svetlana Viktorovna

Vad är balanserad kost

Balanserad diet(från latin rationalis - rimlig) - det är fysiologiskt bra näring, med hänsyn till arbetets art, fysisk aktivitet, ålder, hälsofrämjande, hög fysisk och mental prestation, samt aktiv livslängd. En balanserad kost är en av de faktorer som stärker immunförsvaret.

Principer för rationell näring

Rationell mänsklig näring kan sammanfattas i fem grundläggande principer:

Rätt kost.

Ät långsamt, tugga din mat ordentligt.

Huvuddelen av maten bör konsumeras före middagen.

Redovisning av kostens energivärde.

Näringen ska vara balanserad.

Låt oss nu titta närmare på var och en av dessa principer.

1. Rätt kost (antal måltider under dagen och deras energikapacitet).

En korrekt kost innebär frekventa, uppdelade måltider under dagen (upp till 5-6 gånger, minst 4 gånger). Att äta 4 måltider om dagen (jämfört med 2 och 3 gånger om dagen) bidrar till mentalt och fysiskt arbete.

Intervallet mellan små måltider kan vara 2-3 timmar. Det är inte tillrådligt att äta mat tidigare än 2 timmar efter föregående måltid, eftersom den rytmiska aktiviteten i matsmältningsorganen störs. Under den första timmen efter en tung måltid uppstår dåsighet och prestationsförmågan minskar. Därför bör mat som konsumeras under lunchrasten inte överstiga 35% av kaloriinnehållet och vikten i den dagliga kosten. Dessutom bör svårsmälta rätter (fett kött, baljväxter, etc.) inte inkluderas i menyn. Middagsmenyn bör inte innehålla produkter som belastar den sekretoriska och motoriska funktionen i mag-tarmkanalen, vilket orsakar ökad gasbildning, uppblåsthet (flatulens) och nattlig magsekretion ( friterad mat, mat rik på fett, grova fibrer, extraktämnen, salt).

Låt oss nu komma ihåg hur de flesta av oss äter? Oftast är detta mat som är bråttom, torr (smörgåsar, korv), när och varhelst det behövs, och ibland, från morgon till kväll, visar sig vår mage vara tom och när den smälter sig själv mullrar den inbjudande och kräver att vi kommer till våra sinnen och, överge allt, äta. Men på kvällen, när vi befinner oss hemma, börjar en fest av själ och kropp, då vi kan äta allt vi inte ätit under dagen, plus en portion middag, och "sprida ut" i soffan framför på TV:n och väntar på vårt favoritprogram.

2. Ät långsamt, tugga maten ordentligt.

När man äter snabbt tuggas och krossas maten dåligt och bearbetas inte tillräckligt av saliv. Detta leder till överdriven stress på magen, försämrad matsmältning och absorption av mat. När du äter i all hast kommer mättnadskänslan långsammare, vilket orsakar överätande och som ett resultat överdriven kroppsvikt. Varaktigheten av matupptaget under lunch bör vara minst 30 minuter.

3. Huvuddelen av maten bör konsumeras före middagen. Ät inte för mycket på natten!

Eftersom aktiviteten hos enzymsystem som säkerställer matsmältningen är maximal fram till kvällen, den mest kompletta absorptionen näringsämnen går precis vid denna tidpunkt. Sista mötetÄta bör göras senast 1,5-2 timmar före sänggåendet. Dessutom bör det vara 5-10% av dagligt kaloriinnehåll kost och inkluderar produkter som mjölk (helst fermenterade mjölkprodukter), frukt, juice, bageriprodukter. Att äta mycket på natten ökar risken för hjärtinfarkt, akut pankreatit och exacerbation av magsår. Stora måltider på natten stör metabola processer och bidrar till utvecklingen av fetma.

4. Kostens energivärde (dagliga kalorier) måste täcka kroppens energikostnader (om det inte finns någon övervikt).

Kaloriinnehållet, eller energivärdet, i mat är mängden energi som frigörs när ett visst näringsämne förbränns i kroppen, liknande frigörandet av termisk energi när kol förbränns i en ugn. Hela mängden energi som kommer in i människokroppen under dagen kallas dagligt kaloriintag.

Att beräkna ditt kaloriintag är inte svårt – du behöver bara summera kaloriinnehållet i all mat du ätit eller druckit under dagen. För att bestämma kroppens verkliga behov av energi (det vill säga hur mycket energi som behöver "ätas" så att kroppen har tillräckligt och det inte finns några överskott som deponeras på karakteristiska platser), är det nödvändigt att beräkna två av dess komponenter - A Och I.

Först måste du beräkna hur mycket energi kroppen spenderar för att upprätthålla metaboliska processer ( A). Vad betyder det? Detta betyder att även när du sover (i ett tillstånd av absolut vila) arbetar kroppen (hjärtslag, lungandning etc.), därför slösas energi. Dessutom, med fetma, saktar hastigheten av metaboliska processer ner, och behovet av energi minskar.

För att beräkna A måste du veta hur mycket din massa skiljer sig från idealet eller, omvänt, är idealisk. Ett indirekt tecken på normal kroppsvikt är värdet på midjemåttet. Om det är mindre än 80 cm hos kvinnor och mindre än 94 cm hos män, finns det ingen anledning till oro. En midjemått på mer än 88 cm hos kvinnor och mer än 100 cm hos män är en ogynnsam indikator på den så kallade buktypen av fetma, som i regel kombineras med ett komplex av hormonell och metabola störningar i kroppen och är en indikator på hög risk för arteriell hypertoni, kranskärlssjukdom, vissa cancerformer, reproduktiv dysfunktion, kolelithiasis, deformerande artros, diabetes mellitus Typ 2.

Det mest tillförlitliga sättet att prata om viktproblem är att bestämma ditt BMI (body mass index). Beräkning BMI görs enligt följande formel: BMI = vikt (kg) / längd (M) 2.

Exempel: Höjd - 1m 80cm; Vikt - 90 kg; BMI = 90 dividerat med 3,24 (1,8 x 1,8) får vi ett index lika med 27,8.

Om du tittar på följande figur kommer du att kunna ställa en "diagnos" för dig själv utifrån den siffra du får som ett resultat av att beräkna ditt BMI.

Nu vet du ditt BMI och kan utifrån det bedöma inte bara om du är överviktig, utan också i vilken utsträckning.

Med hjälp av figur 4 kommer du att beräkna värdet på A, för vilket du multiplicerar din faktiska massa (hur mycket du väger för närvarande) med en viss koefficient (som framgår av figuren är detta, beroende på massan, 25, 20 , 17 eller 15 kilokalorier per kilogram). Det resulterande värdet kommer att uttryckas i kilokalorier, som är ett mått på energi.

Hos kvinnor är den basala ämnesomsättningen 5-10 % lägre än hos män, och hos äldre är den 10-15 % lägre än hos unga. Det bör noteras att metaboliska processer minskar med åldern, därav behovet av att minska den dagliga energiförbrukningen.

Efter att du har räknat ut värdet A, är det nödvändigt att beräkna den andra komponenten av det dagliga kaloriintaget - I. För att göra detta måste du klassificera din typ av arbete i en av fem grupper av arbetsintensitet, som utvecklades av specialister inom hygienområdet.

5. Näringen ska vara balanserad.

Det betyder att du måste konsumera olika näringsämnen i vissa proportioner. Fysiologiskt bör följande förhållande: kolhydrater utgöra 55-60% av dagliga kalorier, fetter - 25-30% (i en överviktig person kommer denna siffra att vara ännu mindre), proteiner - 15-20%.

Du kommer att bli förvånad över att mer än hälften av ditt energiintag bör komma från kolhydrater. Kom ihåg att glukos är den huvudsakliga energikällan för celler, det är tack vare det som varje cell får den energi som krävs för sitt liv, och din överraskning kommer att passera. "Men...", säger du, "allt det här är bra om du inte har diabetes och inte behöver begränsa dig i kolhydrater. Om du har diabetes bör kolhydratintaget minimeras för att inte öka glykemin, och du bör främst äta proteiner och lite fett.” Och du kommer att ha fel. Vi påminner dig än en gång om att principerna för rationell näring måste följas oavsett närvaro eller frånvaro av diabetes eller andra sjukdomar. Ja, diabetes har sina egna kostegenskaper, men de motsäger inte på något sätt principerna för rationell näring, utan kompletterar dem tvärtom, vilket gör att kroppen bäst anpassar sig till nya förhållanden och hjälper till att upprätthålla hälsan. Men någon som redan före sjukdomen ätit felaktigt och, efter att ha utvecklat diabetes, bara behandlas genom att eliminera kolhydrater från kosten, riskerar att ytterligare störa sin ämnesomsättning, vilket kan leda till ketoacidos.

Låt oss nu prata mer om väsentliga näringsämnen: proteiner, fetter, kolhydrater.

TILL väsentliga näringsämnen, som inte bildas i kroppen eller inte bildas tillräcklig mängd, inkluderar proteiner, vissa fettsyror, vitaminer, mineraler och vatten.

TILL icke-nödvändiga näringsämnen inkluderar fetter och kolhydrater.

Intag av viktiga näringsämnen från mat är obligatoriskt. Utbytbara näringsämnen behövs också i näring, eftersom om det finns en brist på de senare förbrukar deras bildning i kroppen andra näringsämnen och stör metaboliska processer.

Ekorrar- livsviktigt nödvändiga ämnen. De har en plastisk betydelse: de fungerar som material (som tegelstenar) för konstruktion av celler, vävnader och organ, för bildning av enzymer och de flesta hormoner, hemoglobin och andra föreningar som utför viktiga och komplexa funktioner i kroppen.

Proteiner bildar föreningar som ger immunitet mot infektioner och deltar i absorptionsprocessen (i olika stadier) av fetter, kolhydrater, mineraler och vitaminer. Kroppens liv är förknippat med kontinuerlig konsumtion och förnyelse av proteiner. För att balansera dessa processer är det nödvändigt att fylla på proteinförluster dagligen med mat. Proteiner, till skillnad från fetter och kolhydrater, ackumuleras inte i reserv och bildas inte av andra näringsämnen, det vill säga de är en oersättlig del av maten. Som energikälla är de av underordnad betydelse. När 1 g protein förbränns i kroppen frigörs 4 kilokalorier.

En jämförande beskrivning av mängden protein i baslivsmedel ges i tabellen nedan.

Mängd protein (g)	Mat produkter
Mycket stor (mer än 15)	Holländsk och smältost, keso med låg fetthalt, animaliskt och kycklingkött, mest fisk, sojabönor, ärtor och bönor, hasselnötter och valnötter
Stor (10-15)	Fet keso, kött och fett fläsk, kokt korv, ägg, mannagryn, bovete, havregryn, hirs
Måttlig (5–9,9)	Råg- och vetebröd, pärlgryn, ris, gröna ärtor
Liten (2-4,9)	Mjölk, kefir, grädde, gräddfil och glass, spenat, blomkål, potatis
Mycket liten (0,4-1,9)	Smör, nästan alla grönsaker, frukter, bär och svampar

När man utvärderar produkter och hela kosten är det nödvändigt att ta hänsyn till inte bara mängden protein, utan också (särskilt) dess kvalitet - biologiskt värde, vilket beror på aminosyrasammansättningen och smältbarheten av proteiner i kroppen. Matproteiner, under inverkan av enzymer i magen, bukspottkörteln och tarmarna, bryts ner i sina beståndsdelar - aminosyror, som sedan kommer in i blodet och används för att bygga själva kroppens proteiner. Bland de mer än 20 aminosyrorna som utgör proteiner är 8 essentiella: de produceras inte i kroppen och måste fås från mat. Dessa inkluderar tryptofan, leucin, isoleucin, valin, treonin, lysin, metionin, fenylalanin. Varje aminosyra har många betydelser.

För fullständig absorption av matprotein måste innehållet av aminosyror i det uppfylla vissa förhållanden, det vill säga vara balanserat. Bristen på ens en aminosyra försämrar användningen av andra för att bygga proteiner i kroppen. Proteiner med högt biologiskt värde kännetecknas av en balans av aminosyror, lättsmältbarhet och god smältbarhet. Sådana proteiner inkluderar proteiner från ägg och mejeriprodukter, kött och fisk.

Kvalitetsmässigt är växtproteiner som har en otillräckligt balanserad aminosyrasammansättning mindre kompletta. Således är brist på lysin den främsta orsaken till det otillräckliga värdet av brödproteiner. De flesta spannmål, förutom bovete, har brist på lysin och treonin.

Dessutom proteinerna hos många växtprodukter svårsmält. De är inneslutna i fibrer och andra ämnen som stör verkan av matsmältningsenzymer, särskilt i baljväxter, svamp, nötter och fullkornsflingor. Baljväxter innehåller också ämnen som hämmar verkan av matsmältningsenzymer.

Mer än 90% av aminosyrorna absorberas från animaliska proteiner i tarmen och 60-80% från växtproteiner. Proteiner från mejeriprodukter och fisk smälts snabbast, följt av kött (snabbare i nötkött än i fläsk och lamm), bröd och spannmål (snabbare i proteiner). vetebröd från premiummjöl och mannagryn). Man bör dock komma ihåg att med åldern minskar absorptionen av proteiner från mejeriprodukter. Fiskproteiner smälts snabbare än kött, eftersom fisk har mindre bindväv (vener). Gelatin erhålls från proteinet från bindväv, brosk och benvävnad, kallat kollagen. Gelatin är ofullständigt i sin aminosyrasammansättning, men rätter gjorda av det är lättsmälta. Värmebehandling påskyndar nedbrytningen av proteiner, vilket framgår av exemplet med kokta och råa ägg. Däremot kan överskottsvärme påverka aminosyror negativt. Således minskar stark och långvarig uppvärmning av kolhydratrika livsmedel mängden lysin som är tillgänglig för absorption. Därför bör du blötlägga spannmålen i förväg för att minska tiden värmebehandling gröt

Att vara en källa essentiella aminosyror, animaliska proteiner bör utgöra 55 % av det totala proteinet. Med tanke på allt ovanstående kommer du själv att dra din egen slutsats angående balansen i din kost som vegetarian.

Fetter (lipider) har hög Energivärde: 1 g fett, när det förbränns i kroppen, ger 9 kcal (som jämförelse: 1 g proteiner eller kolhydrater - 4 kcal). Därför är det lätt att utveckla fetma, högt blodtryck, åderförkalkning och gallstenssjukdom när man konsumerar överskott av fett (mer än 30 %), vilket för närvarande är mycket vanligt i ekonomiskt utvecklade länder.

Överskott av fett i kosten försämrar upptaget av proteiner, mikroelement (kalcium, magnesium) och ökar behovet av vitaminer. Överdriven konsumtion av fett hämmar magsekretion och fördröjer evakueringen av mat från den. Därav risken för matsmältningsbesvär.

Fetter oxiderar lätt vid förvaring i ljus och värme, samt under värmebehandling, särskilt stekning. I inaktuella och överhettade fetter förstörs vitaminer, halten av essentiella fettsyror minskar och skadliga ämnen ansamlas, vilket orsakar irritation av mag-tarmkanalen, njurarna och metabola störningar som bidrar till cancer.

Fetters näringsvärde bestäms av deras fettsyrasammansättning och närvaron av essentiella näringsämnen. Fettsyrorna som utgör fetter är mättade och omättade.

Mättad fettsyra, grunden för animaliska fetter, är en källa till kolesterol.

Kolesterol- ett fettliknande ämne som reglerar cellmembranens permeabilitet, deltar i bildandet av galla, hormoner i gonaderna och binjurebarken samt D-vitamin i huden. Kolesterol finns endast i animaliska produkter.

Vid tillagning av kött och fisk går upp till 20 % av kolesterolet förlorat. Normalt kommer i snitt 0,5 g kolesterol per dag från maten och 1,5-2 g bildas i kroppen själv, det vill säga mycket mer.

Produkter	Kolesterol (mg)	Produkter	Kolesterol (mg)
Mjölk, helfet kefir		Njurar av nötkött
Grädde 10% fett		Nötkött tunga
Grädde 20% fett
Gräddfil 30% fett		Nötkött, lamm, fläskfett
Fet keso		Broiler kycklingar
Glass
Smör
Hårda ostar		Fet sill, saury, notothenia, makrill
Kycklingägg		Sardiner (på burk), hälleflundra, flundra
Äggula		Gädda, öring, lax, havsabborre, tonfisk, kummel, musslor
Nötkött, lamm, fläsk, korv
Kaninkött		Störkaviar
Nötlever

Kolesterol bildas huvudsakligen i levern från metaboliska produkter av fetter, kolhydrater och vissa aminosyror. Den huvudsakliga källan till kolesterolbildning i kroppen är fetter rika på mättade fettsyror (animaliska fetter).

En kraftig begränsning av kolesterol i kosten (under normen) leder till en ökning av dess bildning i kroppen. Men överdriven konsumtion av animaliska fetter i åderförkalkning, kolelithiasis och andra sjukdomar, mot bakgrunden stillasittande livsstil liv, i hög ålder, när ämnesomsättningen minskar, förvärrar den försämrade ämnesomsättningen. Men även under dessa förhållanden är det tillräckligt att begränsa mängden kolesterol i maten till 0,25-0,4 g per dag, och inte eliminera det.

Man bör komma ihåg att kolesterol i sig är ofarligt, men alltför stora mängder av det gör ett betydande "bidrag" till hälsoproblem. Bra innehåll i kosten är näringsämnen som normaliserar metabolismen av fetter och kolesterol inte mindre viktiga. Dessa ämnen inkluderar essentiella fettsyror, många vitaminer, lecitin, magnesium, jod.

Omättade fettsyror utgör grunden för vegetabilisk olja och fiskolja.

Det har länge konstaterats att invånarna i Medelhavet, vars kost domineras av skaldjur, samt olivolja, har en mycket lägre nivå av hjärt-kärlsjukdomar och cancer än invånare i västra och av Östeuropa, vars kost domineras av animaliska fetter (mättade fettsyror).

Olivolja består av mer än 79% omättade fettsyror, främst oljesyra, vilket ger en gynnsam effekt av denna produkt på kroppen, vilket minskar innehållet av så kallat dåligt kolesterol, lågdensitetslipoproteinkolesterol, som avsätts på väggarna i blodkärl i form av kolesterolplack, vilket orsakar åderförkalkning.

Dessutom innehåller olivolja och andra vegetabiliska oljor sitosterol, ett ämne som förhindrar upptaget av kolesterol från tarmarna och minskar risken för att utveckla tjocktarms-, bröst- och magcancer. Detta ämne finns i nötter och spannmålsprodukter, men när det gäller dess kvantitativa innehåll är vegetabiliska oljor mästare. Andra komponenter i olivolja har också positiva effekter på kroppen. E-vitaminet det innehåller, som har en antioxidanteffekt, förstärker sitosterols anti-aterosklerotiska och anti-cancereffekter. Till skillnad från solros- och majsolja har olivolja mer hög punkt kokning, vilket ökar dess fördelar.

Det finns dock ett "men". Med tanke på att olivolja är en nykomling på våra marknader, priserna på högkvalitativa representanter för detta användbar produkt livsmedel "bitar", och inte alla har råd med dem.

Lite billigare (även om det är dyrare än solrosolja) är de så kallade "blandningarna" (en blandning av olivolja med andra vegetabiliska oljor). Men det rekommenderas inte att använda dessa "blandningar" för värmebehandling av produkter (särskilt stekning), eftersom mer låg temperatur Kokande solrosolja leder till dess förbränning och bildning av giftiga ämnen, inklusive cancerframkallande ämnen, dessutom förstörs vitamin E.

Därför är den gyllene regeln för hälsosam matlagning att använda vegetabiliska oljor färska, utan att utsätta dem för värmebehandling, eftersom nästan all kulinarisk bearbetning radikalt förändrar fetternas sammansättning. Vid en temperatur på 200-250°C sker en ökande bildning av cancerframkallande ämnen, linolsyra, fosfolipider och vitaminer som är viktiga för kroppen förstörs, och det är ingen idé att prata om produktens biologiska värde.

Fleromättade fettsyror - arakidonsyra, linolsyra och linolensyra - är essentiella fettsyror. Arakidonsyra är den mest aktiva (karakteristisk främst för animaliska fetter), men det finns lite av det i matfetter. Det bildas i kroppen från linolsyra. Den huvudsakliga källan till linolsyra i kroppen är vegetabiliska oljor. Således ger cirka 25 g solros-, majs- eller bomullsfröolja dagsbehov i linolsyra. Men för dessa ändamål måste du ta 4 gånger mer olivolja.

Många människor är intresserade av frågan: "Vilken olja är hälsosammare: raffinerad eller oraffinerad?" oraffinerad olja innehåller fosfolipider (särskilt lecitin) - värdefulla biologiskt aktiva föreningar som är strukturella komponenter i membran som främjar matsmältning, absorption och korrekt metabolism av fetter. Det finns praktiskt taget inga fosfolipider i raffinerade oljor, eftersom de avlägsnas tillsammans med sedimentet vid rengöring (alkalibehandling).

En brist på omättade och fleromättade fettsyror i kosten påverkar således kroppen negativt och är en av orsakerna till försämrad kolesterolmetabolism och utvecklingen av åderförkalkning.

Enligt principerna för rationell näring bör förhållandet mellan olika fetter i kosten vara som följer (fig. 7).

Endast denna fördelning av fetter är fysiologiskt motiverad. Men tänk på att växt och fiskoljor, trots deras användbarhet, har samma kaloriinnehåll som djur.

Fetter: dolda - korvar, korvar, nötter, ostar; synligt - smör, ister, margarin, fett kött)

En fullständig vägran att konsumera fett för att minska kroppsvikten motsvarar inte principerna för rationell näring. Fetter, trots sitt kaloriinnehåll, upptar sin värdiga nisch i kroppen: de är nödvändiga för att bygga cellväggar, förse kroppen med fettlösliga vitaminer (A, D, E) och essentiella fettsyror, för syntesen av hormoner och galla . Därför är det viktigaste en balanserad kost.

Rationell mänsklig näring

2. Grundläggande principer för rationell, balanserad kost

Under hela livet genomgår människokroppen kontinuerligt ämnesomsättning och energi. Källa nödvändigt för kroppen byggmaterial och energi är de näringsämnen som kommer från yttre miljön främst med mat. Om mat inte kommer in i kroppen känner sig en person hungrig. Men hunger kommer tyvärr inte att berätta vilka näringsämnen och i vilka mängder en person behöver. Vi äter ofta det som är gott, det som går att laga snabbt och tänker inte riktigt på nyttan och den goda kvaliteten på produkterna vi äter.

Rationell näring är näring som är tillräcklig i kvantitet och komplett i kvalitet, som tillfredsställer kroppens energi-, plast- och andra behov och ger den nödvändiga nivån av ämnesomsättning. Rationell kost baseras på kön, ålder, arten av arbetsaktivitet, klimatförhållanden nationella och individuella egenskaper.

Principerna för rationell näring är:

1) överensstämmelse med energivärdet av mat som kommer in i människokroppen med dess energiförbrukning;

2) intaget av en viss mängd näringsämnen i kroppen i optimala proportioner;

3) rätt läge näring;

4) olika konsumerade mat produkter;

5) måttfullhet i maten.

De negativa effekterna av överskottsnäring mot bakgrund av låg fysisk aktivitet tyder på att en av grundprinciperna för rationell näring under intellektuellt arbete bör vara en minskning av matens energivärde till nivån av energiförbrukning eller en ökning av fysisk aktivitet till nivån på kaloriinnehållet i mat som konsumeras.

Matens biologiska värde bestäms av innehållet av viktiga näringsämnen som är nödvändiga för kroppen - proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, Mineral salt. För ett normalt mänskligt liv är det nödvändigt att inte bara förse honom med en tillräcklig (enligt kroppens behov) mängd energi och näringsämnen, utan också att observera vissa samband mellan många näringsfaktorer, som var och en har en specifik roll i ämnesomsättning. En diet som kännetecknas av ett optimalt förhållande av näringsämnen kallas balanserad.

En balanserad kost ger det optimala förhållandet för människokroppen av proteiner, aminosyror, fetter, fettsyror, kolhydrater och vitaminer i den dagliga kosten.

Enligt den balanserade näringsformeln bör förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater vara 1: 1,2: 4,6. Samtidigt är mängden protein i kosten 11 - 13% av det dagliga energivärdet, fett - i genomsnitt 33% (för de södra regionerna - 27 - 28%, för de norra - 38 - 40%), kolhydrater - cirka 55%.

Källor till näringsämnen är djurfoder och växtursprung, som konventionellt är indelade i flera huvudgrupper.

Den första gruppen inkluderar mjölk och mejeriprodukter (keso, ostar, kefir, yoghurt, acidophilus, grädde, etc.); den andra - kött, fågel, fisk, ägg och produkter gjorda av dem; tredje - bageri, pasta och konfektyrprodukter, spannmål, socker, potatis; fjärde - fetter; femte - grönsaker, frukt, bär, gröna; sjätte - kryddor, te, kaffe och kakao.

Varje grupp av produkter, som är unik i sin sammansättning, är involverad i den primära tillförseln av vissa ämnen till kroppen. Därför är en av de grundläggande reglerna för balanserad kost variation. Även under fasta, med hjälp av ett brett utbud av växtprodukter, kan du förse kroppen med nästan allt den behöver.

Inte i naturen idealiska produkter näring som skulle innehålla ett komplex av alla näringsämnen som är nödvändiga för en person (med undantag av modersmjölk). Med en varierad kost, det vill säga blandad mat bestående av produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung, får människokroppen vanligtvis tillräckligt med näringsämnen. En mängd olika livsmedel i kosten har en positiv effekt på näringsvärde, därför att olika produkter kompletterar varandra med de saknade komponenterna. Dessutom hjälper en varierad kost bättre absorption mat.

I begreppet kost ingår frekvens och tidpunkt för matintag under dagen, dess fördelning efter energivärde och volym. Kosten beror på den dagliga rutinen, arbetets karaktär och klimatförhållanden. För normal matsmältning stor betydelse har regelbunden mat. Om en person alltid tar mat samtidigt, utvecklar han en reflex att utsöndra vid denna tidpunkt magsyra och förutsättningar skapas för bättre matsmältning henne.

Det är nödvändigt att intervallen mellan måltiderna inte överstiger 4-5 timmar.

Det mest fördelaktiga är fyra måltider om dagen. Samtidigt står frukosten för 25% av energivärdet i den dagliga kosten, lunch - 35%, eftermiddagsmellanmål (eller andra frukost) - 15%, middag - 25%.

Dåliga matvanor spelar en negativ roll för hälsan. Det visar sig i en minskning av antalet måltider per dag från fyra till fem till två, felaktig fördelning av den dagliga kosten i separata måltider, en ökning av middagen till 35-65% istället för 25%, en ökning av intervallen mellan måltider från 4-5 till 7-8 timmar. Folkvishetens bud om näring glöms bort: "Förkorta din middag, förläng ditt liv"; "Ät klokt, lev länge."

Många års praktik har utvecklat följande regler för rationell kost.

1. Färsk mat. Färska växter är de mest användbara. Inaktuella och uttorkade saker är mindre värda. Lämna inte tillagad mat ens i flera timmar. Processerna för jäsning och sönderfall börjar äga rum i den. Därför måste den ätas omedelbart.

2. Raw food diet. Man har länge trott att råa växter innehåller den största livgivande kraften.

3. Variation av mat: desto mer olika produkter ingår i kosten, desto mer fysiologiskt aktiva substanser kommer in i kroppen. Detta är särskilt viktigt på grund av det faktum att med mental stress ökar behovet av dem, och aptiten minskar ofta.

4. En viss rotation av produkter. Det följer av den föregående och indikerar att du inte kan använda samma maträtt eller produkt under lång tid.

5. Säsongsvariation av näring. På våren och sommaren måste du öka mängden växtmat. I kallt väder, lägg till mat som är rik på proteiner och fetter till din kost.

6. Matbegränsning. Forskning visar att de som äter mycket är mindre produktiva och mer mottagliga för trötthet.

7. Maximal njutning av mat. För att göra detta måste du först och främst ge upp att rusa, även om 6s under måltiderna. Dessutom bör du för alltid överge vanan att sortera saker över mat, samt läsa.

8. Vissa kombinationer av produkter. Det finns inkompatibla rätter, och detta bör definitivt beaktas. Med ogynnsamma livsmedelskombinationer utvecklas ökad jäsning och ruttnande av mat i tarmarna och förgiftning uppstår med de resulterande skadliga ämnena.

9. Undvik koststress ( plötsliga förändringar effektlägen som orsakar betydande stress anpassningsmekanismer), dvs. Du kan inte äta från hand till mun ena dagen och äta vad du vill nästa dag.

Amning

Kaloriinnehållet i mat bör ökas med 700-1000 kcal per dag. Det totala kaloriinnehållet i kosten bör vara 3200-3500 kcal. Dieten måste innehålla: 1 liter mjölk (i valfri form); 150 g kött eller fisk; 20-30 g ost, 100-150 g keso...

Naturlig universella botemedel sjukdomsförebyggande och kroppshälsa

Sedan urminnes tider har människor förstått stort värde näring för hälsan. Forntida tänkare - Hippokrates, Galenos och andra ägnade hela avhandlingar åt medicinska egenskaper olika typer mat och dess rimliga konsumtion...

Catering för skolbarn

När man formar dieten för barn och ungdomar och förbereder mat avsedd för barn och ungdomar, måste de grundläggande principerna för rationell, balanserad, adekvat näring följas...

Näring och hälsa

Kostmåltider organiseras i enlighet med generella principer balanserad (rationell) näring, med hänsyn till störningar metaboliska processer. Modern taktik terapeutisk näring bygger på följande grundläggande principer. 1...

Näring och hälsa

Rationell näring bör betraktas som en av de viktigaste komponenter hälsosam bild livet som en av faktorerna för att förlänga aktiv period livsaktivitet. Människokroppen lyder termodynamikens lagar...

Befolkningens näring och hälsa modern scen. Hygienbedömning. Sätt att lösa problem

Moderna idéer om kvantitativa och kvalitativa delar av kosten är baserade på konceptet med balanserad kost utvecklat av A.A. Pokrovsky...

Mat, näring – hälsofaktorer

Rationell näring bör betraktas som en av huvudkomponenterna i en hälsosam livsstil, som en av faktorerna för att förlänga den aktiva livsperioden. Människokroppen lyder termodynamikens lagar...

Balanserad näring (från latinska ord rationalis - rimlig) - detta är fysiologiskt komplett näring friska människor med hänsyn till deras kön, ålder, arbetets karaktär och andra faktorer. Syftet med rationell kost är att upprätthålla hälsan...

Balanserad diet: teoretisk grund och roll i att upprätthålla hälsa och säkerställa aktiv livslängd

I definitionen av liv som en form av utbyte av ämnen med miljön, under vilken organismen, som ett öppet system, tar emot utifrån ämnen som fungerar som byggmaterial som säkerställer dess tillväxt och utveckling...

Näringens roll för att förebygga sjukdomar av det kardiovaskulära systemet

hjärtsjukdom högt blodtryck hjärtinfarkt 1. Balans mellan energiintag och energiförbrukning i kroppen i enlighet med kön, ålder, arbete. 2...

Balanserad diet

Proteiner kan kallas kroppens byggmaterial. De kommer från mat och omvandlas till aminosyror under matsmältningen. Kroppen kan bryta ner dem och "släppa in dem" för olika ändamål...

Kärnan i att studera de grundläggande principerna för rationell kost

De grundläggande principerna för rationell näring är följande: 1) fullständig tillfredsställelse av kroppens energi-, plast- och andra behov; 2) säkerställa en adekvat nivå av metabolism; 3) få tillräckligt med vitaminer...

ÄMNE: MEDICIN

Ämne: Grunderna i rationell kost

Artikel: Medicin

Typ av arbete: Abstrakt.

Uppsatsen skickades till Zaporozhye gymnasium nr 107 med ett "utmärkt" betyg.

Sammanfattningen är skriven på ryska.

Planen

1. Begreppet rationell kost

2. Grundprincipen för rationell näring

3. Grundläggande element i en balanserad kost

4. Den viktigaste principen näringsbalans

5. Betydelsen av växt- och djurprodukter

6. Strömläge

7. Regler för rationell kost

8. Problemet med övervikt och kampen mot det

9. Matkultur

1. Begreppet rationell kost

I människokroppen bryts de ständigt ner och återställs organiskt material. Nedbrytningsprodukter utsöndras genom tarmar, njurar, hud och lungor. Samtidigt sker restaurering av organceller, muskler och blod. Fysisk träning påverkar dessa metaboliska processer. Förbättra kardiovaskulära och andningsorganen, skelettmuskler främjar överföringen av näringsämnen och syre till kroppsvävnader upp till enskilda celler. I slutändan beror förändringar i vävnader och organ på arten av en persons näring och graden av dess näring. motorisk aktivitet. Mängden och kvaliteten på den mat som konsumeras måste anpassas till arten av det utförda arbetet. professionellt arbete och den totala volymen av fysisk och mental stress hos en person.

2. Grundprincipen för rationell näring

Matens energivärde mäts i kalorier. Människans energiförbrukning uttrycks i samma enheter.

Men huvudindikatorn på energiutbyte är mängden fysisk aktivitet. Samtidigt kan fluktuationer i ämnesomsättningen vara ganska betydande. Till exempel kan metaboliska processer i kraftigt arbetande skelettmuskler öka 1000 gånger jämfört med muskler i vila.

Även med fullständig vila spenderas energi på kroppens funktion - detta är den så kallade basala metabolismen. Energiförbrukningen i vila på 1 timme är cirka 1 kilokalori per kilo kroppsvikt. I det här fallet, med en kroppsvikt på 70 kg, kommer huvudmetabolismen per timme att vara 70 kcal, per dag - 1680 kcal.

När man arbetar med låg intensitet, till exempel i mekaniserade och automatiserade industrier, spenderar en person dessutom 1000-1200 kcal per dag. Därför blir energiförbrukningen per dag 2700-3000 kcal. Således är cirka 3000 kcal astronauternas dagliga kost. När man arbetar främst av mental karaktär kan kaloriinnehållet i maten sänkas till 2500 kcal, och för större fysisk aktivitetöka till 4000-4500 kcal.

Om 15-20 minuter morgonövningar endast 50-70 kcal konsumeras. 40-60 kcal läggs på idrottsuppehåll och industriell gymnastik under arbetsdagen. Energiförbrukningen på gymnastikkomplexet under dagen är 100-120 kcal.

För närvarande, på grund av överdriven konsumtion av fetter och kolhydrater, främst konfektyr och godis, kaloriinnehållet i en persons dagliga kost har ökat till 4 000 och till och med 11 000 kcal. Samtidigt finns det observationer att en minskning av kostens kaloriinnehåll till 2000 kcal och ännu lägre leder till en förbättring av många kroppsfunktioner, förutsatt att kosten är balanserad och innehåller tillräckligt med vitaminer och mikroelement. Detta bekräftas genom att studera hundraåringars näring. Således har det genomsnittliga kaloriintaget i kosten för abkhazier som lever 90 år eller mer varit 2013 kcal i många år.

En växande kropp kräver flera stora mängder mat, särskilt proteiner och vitaminer. På vintern och i kalla områden kan kaloriinnehållet i maten vara något ökat jämfört med i sommar eller vistas i ett varmt klimat.

Överskott av kaloriinnehåll i mat jämfört med fysiologisk norm leder till övervikt, och sedan till fetma, när på denna grund några patologiska processer- åderförkalkning, vissa endokrina sjukdomar etc. Om en person bara äter en extra smörgås med smör (200 kcal) om dagen, kommer detta på ett år att ge en ökning med 7 kg fett.

När det gäller näring är det nödvändigt att ta hänsyn till inte bara mängden mat som äts utan också dess kvalitetsegenskaper. Detta är särskilt viktigt för medelålders och äldre personer, både i syfte att förebygga en rad sjukdomar och öka prestationsförmåga och psykofysiologisk aktivitet.

3. Grundläggande element i en balanserad kost

Huvuddelarna i en balanserad kost är balans och rätt kost.

En balanserad kost anses vara en som ger ett optimalt förhållande mellan grundläggande näringsämnen och biologiskt aktiva ämnen: proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler.

Stor vikt läggs också vid balansen av essentiella ämnen som inte syntetiseras i kroppen eller syntetiseras i begränsade mängder. De viktigaste essentiella komponenterna i mänsklig näring inkluderar åtta essentiella syror (lysin, metionin, leucin, tryptofan, etc., som ingår i proteiner), flera fleromättade fettsyror som är en del av strukturen av fetter, samt vitaminer och nästan alla mineraler.

4. Den viktigaste principen för näringsbalans

Den viktigaste principen för näringsbalans är det korrekta förhållandet mellan grundläggande näringsämnen - proteiner, fetter och kolhydrater. Detta förhållande uttrycks med formeln 1:1:4, och för tungt fysiskt arbete - 1:1:5, i ålderdom - 1:0,8:3. Balans inkluderar också ett förhållande till kaloriindikatorer.

Baserat på balansformeln bör en vuxen som inte ägnar sig åt fysiskt arbete få 70-100 g proteiner och fetter per dag och ca.

400 g kolhydrater, varav högst 60-80 g socker. Proteiner och fetter måste vara av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Det är särskilt viktigt att ha med i maten vegetabiliska fetter(upp till 30% av det totala), som har skyddande egenskaper mot utvecklingen av åderförkalkning, vilket minskar kolesterolet i blodet. Det rekommenderas att den totala mängden vegetabiliskt fett ökas till 50 %.

5. Betydelsen av växt- och djurprodukter

I daglig meny Det bör finnas ett brett utbud av livsmedel: magert kött, fisk och skaldjur, mjölk och mejeriprodukter, frukt och grönsaker. Grönsaker är särskilt viktiga. De kan inte ersättas av något i kosten, den dagliga normen bör inte vara mindre än 300-400 g Potatis, till exempel, kan delvis ersätta bröd de innehåller mycket kolhydrater och en betydande mängd kalium roll i elektrolytmetabolismen i hjärtmuskeln, vilket är mycket viktigt för att förebygga överbelastning av hjärtmuskeln, såväl som åderförkalkning och högt blodtryck.

Kål är mycket användbar, denna produkt är verkligen unik. vitkål innehåller många vitaminer, särskilt C och P, tartronsyra, som kan hämma omvandlingen av kolhydrater till fettvävnad. Vitamin C, som praktiskt taget är borta i grönsaker till våren, finns kvar ganska mycket i kål, särskilt surkål. Kåljuice har läkande egenskaper.

Rödbetor, morötter, lök, vitlök och örter är viktiga i kosten.

Från frukter Särskild uppmärksamhet attraherad av äpplen. De har en positiv effekt på matsmältningen och den allmänna hälsan. Socker i dem representeras främst av fruktos och glukos, vilket är särskilt viktigt för äldre människor och de som är överviktiga.

Med en varierad och tillräcklig kost innehåller maten oftast allt nödvändigt för en person vitaminer, det finns mer än 30 av dem Det är viktigt att maten innehåller tillräckligt med vitaminer A, E, lösliga endast i fett, C, P och grupp B - vattenlösliga. Det finns särskilt många vitaminer i lever, honung, nötter, nypon, svarta vinbär, spannmålsgroddar, morötter, kål, röd paprika, citroner och även i mjölk.

på vintern och tidigt på våren när kosten innehåller färre vitaminer, frukter och grönsaksjuicer, späd dem med vatten i ett förhållande av 2:1 eller 1:1, också vitaminpreparat. Eftersom kroppen inte lagrar vitaminer för framtida bruk bör bordet berikas med dem året runt.

Under perioder med ökad fysisk och psykisk stress rekommenderas att ta vitaminkomplex och ökade doser av vitamin C ( askorbinsyra). Med tanke på den stimulerande effekten av vitaminer på centralen nervsystem, bör du inte ta dem på natten, och eftersom de flesta är sura, ta dem bara efter måltider för att undvika irriterande effekt på magslemhinnan.

6. Strömläge

Rationell näring innebär också korrekt fördelning av måltider under dagen. Bristande efterlevnad av kosten leder till störningar inte bara i matsmältningssystemet, men också kroppens allmänna tillstånd. Det har bevisats att sällsynta måltider leder till ökade nivåer av

kolesterol i blodet är en av huvudfaktorerna i utvecklingen av ateroskleros och högt blodtryck. Fysiologer rekommenderar att äta minst 4-5 gånger om dagen. Så om den första frukosten äts klockan 8, behöver du klockan 11 en andra frukost (lunch), klockan 14 - lunch, klockan 16 - kvällste och middag senast 19:00 klocka Innan du går och lägger dig, måste du äta en annan lätt middag, bestående av till exempel från ett glas kefir med kex eller kex.

Med denna regim skapas en enhetlig belastning på matsmältningsapparaten, den mest kompletta bearbetningen av livsmedel med matsmältningsjuicer sker och matsmältningsorganen får den nödvändiga vilan i 8-10 timmar varje dag.

Att äta för mycket mat bidrar inte till sömnen. " Den som äter innan man går och lägger sig rejäl middag - skrev Dr Mair, "liknas vid en ångloksförare som tände sin motor och sedan satte den i depån.". Nattfungerande leder matsmältningskörtlar till överansträngning och utmattning. För på natten allt kemiska processer flöde i kroppen dubbelt så långsamt som under dagen, sedan mat, kvar för länge in matsmältningskanalen, börjar jäsa, Därför bör du till middag äta lättsmält mat, som t.ex örtteer med citron- eller apelsinjuice, torrt bröd med smör, ost eller keso. En stor måltid på eftermiddagen, när metaboliska processer är lägre än före lunch, leder till en ökning av kroppsvikten.

Federal Agency for Education

Statens läroanstalt

högre yrkesutbildning

"Samara State University"

Institutionen för fysisk kultur

Balanserad diet

2:a årselever

Historiska fakulteten

Inledning 3

Grundläggande kraftfunktioner 4

Rationell och balanserad kost 6

Den första principen för rationell näring är måttlighet 7

Den andra principen för balanserad kost är sort 9

Den tredje principen för rationell näring är att äta regim 14

Slutsats 18

Referenser 19

Introduktion.

Nutritionsfrågor är i centrum för läkarvård idag. I alla länder växer intresset för dem från olika delar av befolkningen, forskare och statliga myndigheter ständigt.

Detta beror främst på det faktum att det redan nu på vår planet råder en mycket stor brist på livsmedel i allmänhet och proteinprodukter i synnerhet. Cirka 60,% av världens befolkning, främst i underutvecklade länder Sydöstra Asien, Afrika och Latinamerika, är undernärda till följd av otillräcklig konsumtion av animaliska proteiner. 15 % av befolkningen lider av undernäring på grund av minskat protein- och kaloriinnehåll i kosten. Kwashiorkors sjukdom hos barn är utbredd på grund av kronisk undernäring.

Näringsproblemet ingår i listan över de viktigaste globala problemen som FN har lagt fram för mänskligheten tillsammans med sådana problem som miljöskydd, energiförsörjning etc.

Snabb befolkningsökning klot kräver en motsvarande ökning av produktionen av matresurser och livsmedelsprodukter - detta är ett av huvudproblemen som avgör den jordiska civilisationens framsteg.

Samtidigt fästs nu stor vikt vid förhållandet mellan näring och hälsa i länder med hög levnadsstandard, där en mycket stor del av befolkningen lider av sjukdomar som förvärvats p.g.a. rätt näring, en av varianterna är att äta för mycket.

Ökningen av produktionen av en mängd olika livsmedelsprodukter konfronterar oss tydligt med problemet med näringskultur, det vill säga rimlig användning och konsumtion av produkter för människors hälsa.

Grundläggande näringsfunktioner.

Alla vet att näring är absolut nödvändigt för att upprätthålla livet. Vetenskapen har fast etablerat tre funktioner för näring.

Den första funktionen är att förse kroppen med energi. I denna mening kan en person jämföras med vilken maskin som helst som fungerar, men som kräver bränsle för att göra det. Rationell näring ger en ungefärlig balans av energi som kommer in i kroppen och förbrukas för att stödja vitala processer.

Näringens andra funktion är att förse kroppen med plastämnen, som i första hand innehåller proteiner, i mindre utsträckning mineraler, fetter och i ännu mindre utsträckning kolhydrater. I livets process i människokroppen förstörs ständigt vissa celler och intracellulära strukturer och andra visas i deras ställe. Byggmaterialet för att skapa nya celler och intracellulära strukturer är de kemikalier som utgör livsmedelsprodukter. Behovet av plastmatämnen varierar beroende på ålder:

Hos barn ökar detta behov (trots allt används de inte bara för att ersätta förstörda celler och intracellulära strukturer, utan också för att utföra tillväxtprocesser), medan det hos äldre människor minskar.

Slutligen är näringens tredje funktion att förse kroppen med biologiskt aktiva ämnen som är nödvändiga för att reglera vitala processer. Enzymer och de flesta hormoner - regulatorer av kemiska processer som förekommer i kroppen - syntetiseras av kroppen själv. Men vissa koenzymer (en nödvändig komponent av enzymer), utan vilka enzymer inte kan uppvisa sin aktivitet, liksom vissa hormoner, kan människokroppen endast syntetisera från speciella prekursorer som finns i mat. Dessa prekursorer är vitaminer som finns i livsmedel.

Relativt nyligen har bevis dykt upp om existensen av en annan (fjärde) funktion av näring, vilket är utvecklingen av immunitet, både ospecifik och specifik. Det visade sig att omfattningen av immunsvaret på infektion beror på kvaliteten på näringen och i synnerhet på det tillräckliga innehållet av kalorier, kompletta proteiner och vitaminer i maten. Med otillräcklig näring minskar den allmänna immuniteten och kroppens motståndskraft mot en mängd olika infektioner minskar. Omvänt stärker en näringsrik kost med tillräckligt med protein, fett, vitaminer och kalorier immunförsvaret och ökar motståndskraften mot infektioner. I detta fall vi pratar om om sambandet mellan näring och ospecifik immunitet. Senare upptäcktes att en viss del av de kemiska föreningarna som finns i livsmedel inte bryts ner i matsmältningskanalen eller bara delvis bryts ner. Sådana osmälta stora molekyler av proteiner eller polypeptider kan penetrera tarmväggen in i blodet och, eftersom de är främmande för kroppen, orsaka dess specifika immunsvar.

Lyckligtvis medvetenhet om behovet av att övervaka din kost i vårt land senaste åren blir allt populärare. Därför accepteras vissa av påståendena från läkare som Dr. Gay och andra som honom av de flesta som sanna. Fler och fler människor är intresserade av hur de äter, hur näringsrik deras mat är och hur man kan kombinera dem hälsosammare. När vi köpte produkter började vi välja dem mer kräsna. Vi började föredra färska och miljövänliga produkter. Vi ägnar mer uppmärksamhet åt förekomsten av frukt och grönsaker, färsk mjölk och kvalitetsmejeriprodukter i vår kost. Många tror att det inte är nödvändigt att äta kött och korv varje dag de kan ersättas med potatis, naturris och pasta.

De flesta av er har redan hört att produkter ska kombineras korrekt, men få kan säga exakt hur man gör detta.

Den mest gynnsamma kommer att vara följande procentandel av de viktigaste näringsämnena som förser människokroppen med den nödvändiga energin:

12-15 procent protein

25-30 procent fett

55-60 procent kolhydrater

Rationell och balanserad näring

Så många kemikalier som en vuxens kropp förbrukar under livet, bör samma mängd tillföras genom maten. Men under den metaboliska processen kan vissa ämnen passera in i andra. Dessutom kan de flesta av dem syntetiseras i kroppen, medan vissa är så att säga initiala: de kan inte syntetiseras och måste nödvändigtvis förses med mat. Härifrån delas alla näringsämnen in i utbytbara och oersättliga. De senare inkluderar essentiella aminosyror (valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och fenylalanin), essentiella fettsyror (linolsyra, linolensyra), vitaminer och mineraler.

Teorin om balanserad kost, som utvecklades brett och djupgående i vårt land av akademiker A. A. Pokrovsky, består i att etablera en nära koppling mellan näring och metaboliska processer. I det här fallet ges en speciell roll till viktiga näringsfaktorer.

Rationell kost bör baseras på teorin om balanserad kost och inkludera rätt sätt att konsumera mat. Det är nödvändigt att känna till och följa de tre principerna för rationell näring: måttlighet, variation och ätregim.

Måttlighet i näring tillåter dig inte att konsumera mer eller mindre energi från mat än vad som konsumeras under livets gång; en mängd olika livsmedel i kosten garanterar sannolikt att kroppen får alla viktiga näringskomponenter; en viss diet (tidpunkten för måltider under dagen, såväl som kvantiteten och kvaliteten på maten vid varje måltid) håller aptiten inom de gränser som krävs.

Låt oss ta en närmare titt på var och en av de tre principerna för rationell kost.

Den första principen för rationell näring är måttlighet.

Måttlighet i näringen är nödvändig för att upprätthålla en balans mellan energin som tas emot från maten och den energi som konsumeras under livets gång.

Lagen om bevarande av energi i naturen är absolut giltig inte bara för livlös materia, utan verkar också i en levande organism, inklusive i cellerna i mänskliga organ och vävnader.

Energiförbrukningen i kroppen sker på tre sätt: som ett resultat av den så kallade basala metabolismen, den specifika dynamiska verkan av mat och muskelaktivitet.

Basal metabolism är den minsta mängd energi som en person behöver för att upprätthålla livet i ett tillstånd av fullständig vila. Detta utbyte sker vanligtvis under sömnen bekväma förhållanden. Det beräknas oftast i förhållande till en "standard" man (ålder 30 år, kroppsvikt 65 kg) eller en "standard" kvinna (samma ålder, kroppsvikt 55 kg) som utför lätt fysiskt arbete. Basal metabolism beror på ålder (hos små barn är den 1,3-1,5 gånger högre per kroppsviktsenhet än hos vuxna), på total kroppsvikt, på yttre levnadsförhållanden och individuella egenskaper hos en person. Det har fastställts att basalmetabolismen i genomsnitt förbrukar cirka 1 kcal per 1 kg kroppsvikt per 1 timme Hos personer som ständigt upplever fysisk aktivitet ökar basalmetabolismen som regel inom 30%.

Den specifika dynamiska effekten av mat beror på dess matsmältning i människans mag-tarmkanal. Den största energiförbrukningen orsakas av nedbrytning av proteiner, vilket ökar intensiteten av basal metabolism vanligtvis med 30-40%. Att ta fett med mat ökar basalmetabolismen med 4-14%, kolhydrater med 4-7%. Även te och kaffe orsakar en ökning av basalmetabolismen med upp till 8%. Det beräknas att när blandad kost och den optimala mängden konsumerade näringsämnen ökar basalmetabolismen med i genomsnitt 10-15%.

Fysisk aktivitet har en betydande inverkan på energiförbrukningen i människokroppen. Ju mer fysisk aktivitet, desto mer energi spenderar människokroppen.

Om en persons kroppsvikt är mer än standard, ökar energiförbrukningen under dessa typer av aktiviteter proportionellt om den är mindre, minskar den.

En persons dagliga energiförbrukning beror på ålder, kön, kroppsvikt, arten av arbetsaktivitet, klimatförhållanden och individuella egenskaper hos metaboliska reaktioner i kroppen.

Den andra principen för balanserad näring är variation.

Befolkningen på vår planet använder tusentals livsmedelsprodukter och ännu mer kulinariska rätter. Och hela utbudet av livsmedel består av olika kombinationer av näringsämnen: proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten. Naturligtvis har olika livsmedel olika kemisk sammansättning.

Kostens energivärde beror på de proteiner, fetter och kolhydrater den innehåller. Kolhydrater ger övervägande energi, medan fetter och särskilt proteiner inte bara förser kroppen med energi, utan också är det nödvändiga materialet för förnyelse av cellulära och subcellulära strukturer. Användningen av proteiner som energimaterial är mycket olönsam för kroppen: för det första är proteiner det mest knappa och värdefulla näringsämnet, och för det andra, under oxidationen av proteiner, åtföljd av frigörandet av energi, bildas underoxiderade ämnen som har en betydande toxisk effekt.

Det optimala förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i kosten för en praktiskt taget frisk person är nära 1:1,2:4. Detta förhållande är mest fördelaktigt för maximal tillfredsställelse av både plast- och energibehovet hos människokroppen. Proteiner bör i de flesta fall utgöra 12%, fetter - 30-35% av det totala kaloriintaget. Endast vid en betydande ökning av andelen Fysiskt arbete och den resulterande ökningen av energibehovet kan proteinhalten i kosten reduceras till 11 % av dess totala kaloriinnehåll (genom att öka andelen fetter och kolhydrater som leverantörer av kalorier).

Vad är det ungefärliga dagliga behovet av en vuxen som är engagerad i lätt fysiskt arbete för energivärdet av mat, proteiner, fetter och kolhydrater? Dieten bör innehålla 80-90 g proteiner, 100-105 g fett, 360-400 g kolhydrater, dess energivärde ska vara 2750-2800 kcal.

Proteiner, fetter, kolhydrater är inte homogena föreningar de har olika kemiska sammansättningar. Proteinerna i de flesta livsmedel består av 8 aminosyror som är nödvändiga för en vuxen och 12 icke-essentiella. För normal näring behöver en person en viss mängd av både essentiella och icke-essentiella aminosyror. Optimalt förhållande. nödvändiga essentiella och icke-essentiella aminosyror beror på ålder. För förskolebarn bör essentiella aminosyror i kosten stå för cirka 40% av de totala aminosyrorna, för vuxna - 36%.

Aminosyrasammansättningen i livsmedelsproteiner är mycket viktig. Ett protein som skulle innehålla alla essentiella och icke-essentiella aminosyror i optimala proportioner, eller det så kallade idealproteinet, förekommer inte i naturen. Undantaget är humanmjölkprotein, men endast för spädbarn. Samtidigt anses proteiner av animaliskt ursprung (proteiner från kött, fisk, fågel, ägg, mjölk och mejeriprodukter) vara kompletta, eftersom de innehåller samma eller till och med mer essentiella aminosyror än i ett idealiskt protein. Växtproteiner den överväldigande majoriteten är ofullständiga, eftersom de innehåller betydligt färre essentiella aminosyror (en, två eller fler) än i ett idealiskt protein. Till exempel i proteinerna i vete och råg, och därför i proteinerna i vete och rågbröd innehåller en otillräcklig mängd av den essentiella aminosyran lysin (nästan 2 gånger lägre än optimalt), samt tre andra essentiella aminosyror: treonin, isoleucin och valin.

I Vardagsliv människor använder blandningar av olika livsmedelsproteiner i sin kost, som vanligtvis innehåller både animaliska och växtproteiner. Det uppskattas att för befolkningen i vårt land är det biologiska värdet av proteinblandningar som används i näring i genomsnitt 70%, om vi tar det biologiska värdet av ett idealiskt protein som 100%. Således beror en persons dagliga behov av protein (i genomsnitt 80-90 g) på proteinets kvalitet: ju mer defekta de konsumerade proteinerna är, ju mer de skiljer sig från det ideala proteinet, desto högre bör deras norm vara (till en rimlig gräns), och vice versa, ju närmare de konsumerade proteinerna är i sin totala aminosyrasammansättning idealiskt protein, ju lägre normen bör vara (teoretiskt sett 56-63 g för idealiskt protein Även om växtproteiner är ofullständiga, spelar de en mycket viktig roll i vår kost). Det optimala förhållandet mellan animaliska och växtproteiner i den mänskliga kosten varierar från 60:40 till 50:50 (beroende på kvaliteten på växtproteiner), och är i genomsnitt 55:45.

När man bestämmer en persons behov av fett bör man ta hänsyn till behovet av att helt förse kroppen med kompletta fettämnen, nämligen: fleromättade essentiella fettsyror, fosfolipider som är nödvändiga för förnyelse av celler och intracellulära komponenter, samt fettlösliga vitaminer .

Som världsstatistik visar ökar andelen fett i den dagliga kosten för befolkningen i högt utvecklade länder ständigt. Detta förklaras av fetternas höga energivärde och avundsvärda smak. Men en för stor ökning av fetthalten i kosten, särskilt mättade fetter av animaliskt ursprung, leder till en ökning av förekomsten av åderförkalkning och kranskärlssjukdom i befolkningen. Detta gäller särskilt för de befolkningsgrupper som konsumerar mer än 40 % fett (kaloriinnehåll) i sin kost, till övervägande del mättat fett av animaliskt ursprung.

Mängden fett i kosten bör i genomsnitt vara cirka 33 % (kaloriinnehåll). För befolkningen i de södra zonerna i vårt land rekommenderas en lägre fettkonsumtion - 27-28%, för befolkningen i de norra zonerna - en högre - 38-40%.

Kolhydratkonsumtionen per capita i vårt land är i genomsnitt cirka 460 g per dag, medan normen enligt vetenskapliga rekommendationer bör vara 386 g per dag. Särskilt farligt för landets befolknings hälsa är den stadiga ökningen av sockerkonsumtionen, som har överstigit 120 g per dag (i genomsnitt), medan den rekommenderade normen är 50-100 g per dag (50 g för lätt fysiskt arbete, t.o.m. 100 g för tungt fysiskt arbete). Socker är en bärare av den sk tomma kalorier, den innehåller inga väsentliga näringskomponenter. Dessutom bidrar socker till förekomsten och utvecklingen av tandkaries, medan en annan representant för kolhydrater - stärkelse - inte har en sådan effekt. Dessutom ökar intag av betydande mängder socker koncentrationen av glukos i blodet, vilket är en riskfaktor för diabetes. Samtidigt har stärkelse, på grund av sin långsammare matsmältning i matsmältningskanalen, inte en sådan effekt. Därför rekommenderas det att begränsa konsumtionen av socker och konfektyrprodukter så mycket som möjligt och vid behov ersätta dem med stärkelse.

En frisk människokropp behöver så kallade växtfibrer, eller barlastämnen, som främst representeras av skal växtceller och består huvudsakligen av fibrer och pektin. Den optimala konsumtionen är 10-15 g av dessa ämnen per dag, inklusive 9-10 g fiber och 5-6 g pektin. Växtfibrer förbättrar den motoriska funktionen i mag-tarmkanalen och hjälper till att eliminera trängsel i tarmarna. Ett omvänt samband har fastställts mellan deras innehåll i mat och förekomsten av tjocktarmscancer.

Vitaminer upptar en speciell plats i näring, eftersom det är dess oumbärliga faktor.

I det avlägsna och till och med relativt nyligen förflutna upplevde vissa grupper av befolkningen allvarliga katastrofer som ett resultat av utvecklingen av hypo- och vitaminbrister. Sjukdomar som skörbjugg, pellagra, rakitis, polyneurit (beriberis sjukdom), vissa typer av anemi (anemi) och hemofili (ökad blödning), såväl som många andra, har upprepade gånger drabbat betydande populationer av människor som ett resultat av en kraftig minskning av vissa livsmedel i sin kost För närvarande är dessa sjukdomar relativt sällsynta tack vare det omfattande främjandet av medicinsk kunskap, hälsomyndigheternas och regeringarnas aktiviteter i många länder som syftar till att skapa förutsättningar för en tillräcklig tillgång på vitaminer till befolkningen.

Allvarliga farhågor väcks av vissa individers och till och med grupper av befolkningens passion för vegetarianism (med fullständig uteslutning av animaliska produkter från livsmedel), när människokroppen inte får vitamin B 12, som endast ingår i produkter erhållna från djur, och förutsättningarna skapas för utveckling av anemi, funktioner försämras nervsystemet, svaghet, yrsel, andnöd uppträder och aptiten minskar.

Man måste komma ihåg att allt eftersom grönsaker, frukt och andra livsmedelsprodukter lagras, minskar deras vitamininnehåll stadigt. Forskning under de senaste åren har fastställt den utbredda prevalensen av hypovitaminostillstånd i utvecklade länder bland stora befolkningsgrupper, särskilt gravida och ammande kvinnor, studenter och äldre. Orsakerna till detta ligger både i befolkningens bristande efterlevnad av reglerna för rationell näring och i förändringarna i strukturen för matransoner som observerats i dessa länder. Detta beror på en ökning av konsumtionen av raffinerad, kaloririk, samt konserverad eller långvarig mat som saknar eller är fattig på vitaminer. Därför uppstår behovet av att maximalt använda naturliga produkter - bärare av vitaminer - i den dagliga näringen, samt att använda vitaminpreparat speciellt framställda av industrin, särskilt under vinter-våren, när innehållet av vitaminer i livsmedel minskar. .

Den tredje principen för rationell näring är att äta

En persons kost regleras vanligtvis av aptiten. Alla känner till känslan av hunger, som signalerar att för att människokroppen ska fungera korrekt är det viktigt att få en ny portion mat som bär på energi, plastämnen, vitaminer och mineraler som går åt i ämnesomsättningen. Den fysiologiska och biokemiska essensen av denna känsla, även kallad aptit, har inte helt klarlagts. Det visades också av I.P Pavlovs arbete att det så kallade matcentret finns i hjärnan. Excitation av matcentret av olika impulser (minskning av koncentrationen av glukos i blodet, sammandragningar av tom mage, etc.) skapar aptit, vars grad beror på graden av stimulering av matcentret.

Man måste komma ihåg att som ett resultat av en viss tröghet av excitation av matcentret, kvarstår aptiten under en tid även efter att ha ätit. Detta beror på behovet av att smälta och absorbera näringsämnen. Och först efter att de börjar komma in i blodomloppet, börjar excitationen av matcentret ge vika för dess hämning.

Faktum är att aptiten signalerar behovet inte bara av den nödvändiga mängden mat (det signalerar ofta detta felaktigt), utan också för dess kvalitet. En relativt vanlig känsla är när, efter en lång frånvaro från kosten av någon produkt, plötsligt finns en stark önskan att äta just denna produkt. Detta förklaras av det faktum att denna produkt innehåller en betydande mängd av en viktig komponent, vilket är mindre i alla andra konsumerade produkter, vilket leder till att människokroppen börjar sakna det. Kroppen får en signal om annalkande problem när en aptit på en specifik livsmedelsprodukt uppstår. I det här fallet ger aptiten absolut rätt signal, och den måste följas.

Därför måste aptiten tas med i beräkningen, men vi får inte glömma att den allvarligt kan misslyckas om du inte kontrollerar mängden mat som konsumeras. Det är mycket tillrådligt att införa en lämplig aptitanpassning i form av regelbunden övervakning av kroppsvikten.

Små måltider (5-6 gånger om dagen) dämpar excitationen av matcentret och minskar aptiten. I det här fallet räcker ibland ett äpple eller ett glas kefir. Vi måste också komma ihåg att kryddig och salt mat (för att inte tala om alkohol) avsevärt ökar aptiten.

Så, ökad aptit kan vara skadligt för hälsan, men dess fullständiga frånvaro är inte önskvärt. För att hålla din aptit inom de gränser som krävs är det mycket viktigt att upprätthålla en rätt kost.

Dieten ska bygga på fyra grundläggande principer.

Den första principen är konsistensen av måltider enligt dygnets timmar. Varje måltid åtföljs av en viss reaktion av kroppen på det - saliv, magsaft, galla, bukspottkörteljuice, etc. utsöndras I matsmältningsprocessen spelar betingade reflexreaktioner en viktig roll, såsom utsöndring av saliv och magsaft till lukten och synen av mat etc. I kedjan av betingade reflexreaktioner spelar tidsfaktorn en viktig roll, det vill säga en persons utvecklade vana att konsumera mat vid en viss tid på dagen. Utvecklingen av en konstant stereotyp i kosten är av stor betydelse för den betingade reflexberedningen av kroppen för att ta emot och smälta mat.

Den andra principen är fragmentering av måltider under dagen. En eller två måltider om dagen är opraktiskt och till och med farligt för hälsan på grund av för mycket mat som konsumeras på en gång. Studier har visat att med två måltider om dagen inträffar hjärtinfarkt och akut pankreatit mycket oftare än med tre och fyra måltider om dagen, och detta förklaras just av överflöd av mat som konsumeras samtidigt med två måltider om dagen. En praktiskt taget frisk person rekommenderas att äta tre eller fyra måltider om dagen: frukost, lunch, middag och ett glas kefir eller ett äpple före sänggåendet. När förhållandena tillåter kan du införa en eller två ytterligare intag mat: mellan frukost och lunch och mellan lunch och middag. Naturligtvis bör ytterligare måltider inte öka den totala mängden mat som konsumeras per dag.

Den tredje principen i kosten är den maximala balansen av näringsämnen vid varje måltid. Detta innebär att uppsättningen av produkter vid varje huvudmåltid (frukost, lunch, middag) bör förse människokroppen med proteiner, fetter, kolhydrater samt vitaminer och mineraler i ett rationellt förhållande.

Slutligen är den fjärde principen för kosten den korrekta fysiologiska fördelningen av mängden mat bland sina måltider under dagen. Denna kur är mest användbar när frukost står för ungefär en tredjedel av den totala dagliga ransonen, lunch - något mer än en tredjedel och middag - mindre än en tredjedel.

Tiden på dagen som väljs för frukost, lunch och middag kan naturligtvis variera inom ganska vida gränser beroende på en persons produktionsaktivitet. Det är dock viktigt att tiden mellan frukost och lunch, samt mellan lunch och middag, är 5-6 timmar. Efter middagen ska det gå 3-4 timmar innan läggdags.

En rätt kost är särskilt viktig för barnets kropp. För spädbarn bör pauser mellan måltiderna vara 3 timmar.

Kost bör inte behandlas som en dogm. Förändrade levnadsvillkor kan göra ändringar i det. Dessutom måste vissa förändringar i kosten göras då och då, speciellt för att träna matsmältningssystemet. Men som med träning av andra organ och system bör man inte tillåta för mycket plötsliga förändringar i strömläge.

Slutsats

Den berömda romerske poeten Serenus Simonicus skrev:
De som anser att magen är vår kropps härskare,
Det verkar för mig att de förlitar sig på en rättvis åsikt.
Så om det fungerar felfritt är alla organ starka,
Om du är sjuk uppstår störningar.

Näring är en integrerad del av mänskligt liv. Mat förser en person med energi, plast och biologiskt aktiva ämnen, dessutom hjälper det en person att utveckla immunitet. Därför är det mycket viktigt att övervaka hur vi äter, hur kompletta våra livsmedelsprodukter är och hur man kombinerar dem hälsosammare. Således finns det ett behov av en balanserad kost, som inkluderar flera nyckelprinciper:

måtta,

mångfald

och matintag.

Efterlevnad av dessa principer i kombination med träning kommer att leda till förbättringar allmäntillstånd kropp. Förbättrar generell hälsa: energi dyker upp, sömnbehovet minskar (det vill säga de som sover 8 - 10 timmar på natten och ändå vill sova på dagen sover 7 - 8 timmar om dagen). Problem associerade med matsmältningssystemet minimeras, vitaminbrist är lättare att tolerera och den metaboliska processen normaliseras.

Rationell näring bör betraktas som en av huvudkomponenterna i en hälsosam livsstil, som en av faktorerna för att förlänga den aktiva livsperioden.

Listalitteratur som används

"Hygien med grunderna för vårdorganisation." E.E. Sarkisyants,

"Medicin" 1988

"Näring och hälsa". R.I. Vorobyov. Moskva "Medicin", 1990

"Separat näring." Renate Zeltner. Phoenix, 1997

"Rationell näring av befolkningen." K.I.Petrenko. Moskva

L.F. Perekopskaya. Moskva "Medicin" 1986

1. Rationell näring som en faktor för att upprätthålla och främja hälsa

   Abstrakt >> Kultur och konst

   Människors hälsa och förväntad livslängd. Rationell näring- en kraftfull faktor för att främja hälsa, ... fyra principer måste beaktas rationell näring: 1) dagligt kaloriintag näring måste följa energi...

2. Rationell näring (3)

   Abstrakt >> Kultur och konst

   Äta efter sport…………………4 3. Grunderna rationell näring med utveckling av fysiska egenskaper………….5 4. Funktioner... förbättra kvaliteten på arbetet. Slutsats. Korrekt rationell näring och regelbunden motion- dessa är oumbärliga...

3. Rationell näring (4)

   Sammanfattning >> Matlagning

   Kommunal utbildningsinstitution "Ryskt Gymnasium" Rationell näring Gabova Marina, 9:e klass ... innehållande olika smakförstärkare och konserveringsmedel. Rationell näring: Rationell näring innebär regelbundna måltider, bättre...