Återigen om icke-essentiella och essentiella aminosyror och protein. Essentiella aminosyror: hur, hur mycket och varför

Essentiella aminosyror – aminosyror som inte kan syntetiseras i kroppen hos både djur och människor, därför är deras intag i kroppen tillsammans med mat nödvändigt. För en vuxen är 8 aminosyror viktiga, för barn - 10.

Åsikten om bristen på en komplett uppsättning essentiella aminosyror i vegetarisk kostär en av de vanligaste missuppfattningarna ang vegetarianism.

Den största missuppfattningen är att essentiella aminosyror endast finns i animaliska livsmedel, och därför vegetarianer upplever en allvarlig brist.

Även om så faktiskt vore fallet så skulle denna omständighet inte gälla de vanligaste och samtidigt minst strikta typerna av vegetarianism, som lakto- och lakto-ovo-vegetarianism. De flesta vegetarianer undviker inte helt animaliska produkter de utesluter bara vissa typer av animaliska livsmedel. Således, essentiella aminosyror för vegetarianism kan mycket väl ätas tillsammans med animaliska proteiner, mjölk och i vissa fall ägg. Tyvärr är det inte alla som inser att kött och animalisk mat inte är likvärdiga begrepp.

Till glädje för alla vegetarianer är det en myt att essentiella aminosyror bara finns i animaliska produkter.

Som tidigare nämnts är 8 essentiella aminosyror nödvändiga för den vuxna kroppen.

Valin. Växtbaserade och icke-dödande källor till valin inkluderar spannmål, svamp, jordnötter, sojabönor och mejeriprodukter.
Isoleucin. Källor – mandel, cashewnötter, kikärter, ägg, råg, frön (till exempel solros och pumpa).
Leucin. Innehåller i brunt ris, nötter, linser, frön.
Lysin. Källor inkluderar mejeriprodukter, nötter och vete.
Metionin. Finns i mjölk, ägg, baljväxter (bönor, bönor, linser, soja).
Treonin. Finns i mejeriprodukter och ägg, samt nötter och bönor.
Tryptofan. Källor: sojabönor, bananer, dadlar, jordnötter, sesamfrön, mjölk, yoghurt, pinjenötter.
Fenylalanin. Finns i mejeriprodukter, ägg och sojabönor. Finns även i det syntetiska sötningsmedlet aspartam, som ofta används i livsmedelsindustrin.

För barn behövs ytterligare två typer av essentiella aminosyror - arginin Och histidin. Källor till argininär pumpafrön, sesamfrön, jordnötter, yoghurt och schweizisk ost. Histidin finns i linser, jordnötter och sojabönor (det senare på grund av närvaron av stor kvantitet fytoöstrogener för barnmat rekommenderas inte). I naturen finns det alltså inte en enda essentiell aminosyra som inte finns i växtprodukter.

Dessutom några vegetabiliska proteiner är fullfjädrade, dvs. innehåller alla 8 essentiella aminosyrorna. Dessa växter inkluderar i synnerhet baljväxter.

Vi bör inte glömma att vegetation är den primära källan till alla typer av protein. Växter har förmågan att syntetisera aminosyror från vatten, jord och luft, medan djur inte har denna förmåga: djurets kropp kan inte heller syntetisera essentiella aminosyror, precis som människokroppen. Av detta följer att kött inte kan innehålla några andra aminosyror förutom de som absorberas av djur från mat (antingen genom direkt konsumtion av växter, eller av växtätande djur, som har absorberat proteiner från växtmat). Således har en person ett val: antingen konsumera protein från växter eller indirekt - genom kött från djur som under sin livstid absorberade näringsämnen från växter. Dessutom, förutom aminosyror, innehåller växter många viktiga ämnen som bidrar till fullständig absorption av protein och säkerställer funktionen hos andra viktiga processer i kroppen - dessa är kolhydrater, vitaminer, klorofyll, mikroelement, etc. Med ett ord, i frånvaro av en stor mängd vitaminer och annat användbara ämnen, kött som sådant har inte så hög näringsmässig betydelse som man brukar tillskriva det.

dock vegetarisk mat, om det är magert och monotont och kommer ner på ett avslag köttprodukter utan att ersätta dem med nyttig mat växtursprung, det är svårt att kalla det hälsosamt och balanserat. För att säkerställa att kroppen får essentiella aminosyror vegetarisk kost , försök att följa följande regler.

Inkludera oftare en mängd olika baljväxter (ärtor, bönor, linser, kikärter, etc.) i din meny, eftersom baljväxter innehåller en hel del aminosyror - både väsentliga och väsentliga.
Kombinera proteinrika livsmedel med varandra. Tillsätt till exempel frön och nötter till din mat.
Nötter och frön bör konsumeras på egen hand - förutom aminosyror är de också rika på zink och järn, vilket är mycket viktigt för alla vegetarianer.

Goda nyheter för icke strikta vegetarianer: proteinerna i keso och ägg är kompletta vad gäller aminosyrasammansättning, därför, med deras regelbundna närvaro i din kost, bör din kropp inte uppleva en brist på essentiella aminosyror.

Hej alla. Låt oss prata om ämnet näring idag. Ämnet är inte bara näring, utan vegetarisk näring. Varför vill jag beröra detta igen?

ämne? Jag måste hela tiden svara på frågor om att kött innehåller essentiella aminosyror, som enligt många bara finns i kött.

Jag förstår inte var det här självförtroendet kommer ifrån, säg bara till mig, jag är inte säker... Jag hörde det någonstans... Men nej, de pratar självsäkert på ett sådant sätt att det helt enkelt är omöjligt att inte tro på att äta kött är hälsosamt och bara kött innehåller de oersättliga aminosyrorna och ingen annanstans. Vilket får mig på ett leende och därför beklagar jag att min motståndare i samtalet inte är helt insatt i denna fråga.

Vad är aminosyror? Låt oss ta det ett steg i taget och belysa matens mörka sida.

Aminosyror - organiska föreningar, vars molekyl samtidigt innehåller karboxyl- och amingrupper. Aminosyror kan betraktas som derivat av karboxylsyror där en eller flera väteatomer är ersatta med amingrupper.

Det är mycket användbart att veta att en av aminosyrornas funktioner är att bränna fett. Mer energi läggs på matsmältningen av proteiner, därför spenderas fler kalorier under matsmältningen av aminosyror, så om någon vill använda aminosyror för viktminskning, så är detta ett mycket bra tillskott.

Essentiella aminosyror:

Valin- finns i morötter, rödbetor, spannmål, svamp, mejeriprodukter, jordnötter. Valin omvandlas till muskelvävnad och stimulerar mental aktivitet. Det är nödvändigt för kroppen att upprätthålla den erforderliga nivån av kvävemetabolism.

Leucin- finns i bönor, brunt ris, vetemjöl och nötter. Leucin är en energikälla och hjälper till att återställa muskler och skelett. Minskar ökad nivå blodsocker vid diabetes.

Isoleucin- finns i mandel, cashewnötter och sojaproteiner. Isoleucin reglerar blodsockernivån. Deltar i syntesen av hemoglobin (syrebärare, tillfört från lungorna till organ och celler). Ökar kroppens uthållighet. Deltar i syntesen av metabolism i muskler. Bryter ner kolesterol.

Lysin— innehåller selleri, gröna grönsaker, mjölk, jästprodukter. Lysin är viktigt för tillväxt benvävnad, upprätthålla kvinnlig sexuell funktion. Stödjer kvävemetabolismen i kroppen. Render antiviral effekt. Stimulerar mental aktivitet.

Metionin- finns i baljväxter, lök, vitlök, yoghurt. Metionin förbättrar matsmältningen och hjälper till att bearbeta fett. Bryter ner kolesterol. Förhindrar håravfall. Antioxidant.

Treonin- finns i bladgrönsaker, morötter. Treonin aktiverar immunförsvaret. Avgiftningsmedel. Främjar vävnadstillväxt. Hjälper till att absorbera kostprotein.

Tryptofan- finns i bananer, tomater, rädisor, fänkål. Tryptofan reglerar funktionerna i immunsystemet och det centrala nervsystem. Främjar god sömn. Stimulerar hud- och hårväxt. Förbättrar matsmältningen.

Fenylalanin- finns i rödbetor, morötter, äpplen och spenat. Fenylalanin stimulerar det centrala nervsystemet. Antidepressivt medel. Förbättrar minne och uppmärksamhet. Ökar prestandan. Minskar aptiten.

Villkorligt essentiella aminosyror:

Arginin- finns i grönsaker, salladslök, potatis. Arginin är viktigt för muskelmetabolismen. Används för att behandla ateroskleros, hypertoni, levercirros. Stimulerar bukspottkörteln, som producerar insulin. Det är en kvävekälla och en viktig länk i bildandet av urea. Stimulerar det mentala systemet. Förhindrar trötthet. Bromsar tillväxten av tumörer. Minskar kroppsfettnivåerna. Främjar avlägsnandet av ammoniak. Deltar i bildandet av ornitin och kreatin.

Histidin- finns i rädisor, gurka, kålrot, vitlök och äpplen. Histidin stimulerar blodcirkulationen, reglerar syntesen av folsyra och nukleinsyror. Deltar i utbildningen av de röda och vita blod celler. Minskar svårighetsgraden av anemi. Stödjer hörselnerv. Deltar i proteinsyntesen.

Essentiella aminosyror:

Alanin- främjar återhämtning efter skador. Reglerar blodsockernivån. Deltar i energibildningen. Främjar glykogenlagring i muskler och lever.

Asparagin- deltar i metabolismen av nervsystemet. Deltar i syntesen av aminosyror i levern. Främjar produktionen av asparaginsyra, som är involverad i syntesen av DNA och RNA.

Asparaginsyra- aktiverar immunförsvaret. Minskar trötthet. Hjälper till att omvandla kolhydrater till muskelenergi. Bildar lysin och metionin.

Giltzin- antidepressivt medel. Ökar mental prestation. Minskar suget efter alkohol. Minskar magsyra. Deltar i bildandet av icke-essentiella aminosyror.

Glutamin- stimulerar minne och tänkande. Deltar i proteinsyntesen. Ökar uthålligheten. Neutraliserar giftiga föreningar i kroppen. Minskar suget efter alkohol och sötsaker.

Glutaminsyra- deltar i metabolismen av aminosyror. Fungerar som en signalsubstans i det centrala nervsystemet. Spelar viktig roll i kolhydratmetabolismen.

Proline- stärker leder och ligament. Deltar i energiproduktion. Främjar sårläkning.

Serin- stärker immunförsvaret. Krävs för normalt utbyte fetter och fettsyror. Deltar i biosyntesen av glycin, metionin, cystein och tryptofan.

Tyrosin- antidepressivt medel. Dämpar aptiten. Främjar binjurarnas funktion och sköldkörtel. Deltar i biosyntesen av adrenalin och sköldkörtelhormoner.

Cystein- påskyndar vävnadsläkning. Stimulerar hårväxt. Aktiverar immunförsvaret. Förbättrar hjärnans aktivitet. Transporterar aminosyror genom hela kroppen. Antioxidant.

Tja, var talar det om kött? Dessa är alla aminosyror som en person behöver i sitt liv. Alla, utan undantag, är med vegetabiliska livsmedel. Nu kan alla hänvisa till min artikel, tro mig, jag kom inte på det här, det här är all forskning från moderna läkare.

Hälsningar till bloggläsarna! Allt som kommer till oss med mat bryts ner i många molekyler. Inklusive aminosyror. Och 9 av dessa organiska molekyler är essentiella aminosyror för människor. Deras brist hotar utvecklingsstörningar, depression och andra störningar. Låt oss ta reda på varför de är så speciella. Och var delas de ut? 🙂

Protein kommer in i vår kropp med mat. Under inflytande matsmältnings enzymer, kommer det att brytas ner till aminosyror. Det finns essentiella och icke-essentiella aminosyror. De kan kallas organiska molekyler, föreningar, ämnen. Därför, när man äter mat, rik på protein, vi "bygger" vår kropp.

Vi kan själva syntetisera icke-essentiella aminosyror. Och vi måste ta de väsentliga från maten, eftersom vi inte har ett speciellt enzym för deras bildning

Utbytbara och essentiella aminosyror, tabell:

Det finns också villkorligt essentiella organiska föreningar. Jag markerade dem med en asterisk i tabellen. De kan syntetiseras i kroppen. Men i sådana mikrodoser att vi i vissa situationer (till exempel skada) måste ta dem från mat. Men mer om dem lite senare.

Låt oss nu ta itu med de oersättliga byggarna. Namnen kan vara svåra att komma ihåg, men du kommer definitivt ihåg deras agerande.

Valinåterställer musklerna. En utmärkt energikälla.
Histidin– förbättrar hematopoiesen. Det hjälper också att reparera muskler och hjälper dem att växa. För att lederna ska vara friska behövs denna aminosyra. Ingår i hemoglobin.
Isoleucin– deltar i processen för hemoglobinproduktion. Håller blodsockret under kontroll. Ökar en persons energi och hjälper till att öka uthålligheten.
Leucin– detta är vårt extra skydd. Det är inblandat i att stärka immunförsvaret. Fungerar som en blodsammansättningsstabilisator. Sockerhalten har ökat – han sänker den. Om nivån av leukocyter är för hög (inflammation), sänker den dem och använder kroppens reserver för motstånd. Samma organiska molekyl ökar vår energi.

Lysin. Åh, det här är en molekyl vi desperat behöver. Det är viktigt för oss att ta upp kalcium, som bildar och stärker skelett. Involverad i bildandet – uppmärksamhet, tjejer – av kollagen. Förbättrar hårets kondition. Det finns också en trevlig effekt för män - det är en utmärkt anabol steroid, den ökar musklerna. Det ökar bland annat kvinnlig libido och manlig styrka. Killar, förstår ni vad jag menar? 😉
Metionin– förbättrar matsmältningen och leverfunktionen. En utmärkt assistent vid fettbearbetning. Underlättar perioden av toxicos hos gravida kvinnor. Har en positiv effekt på hårets hälsa.
Treonin– hjälper matsmältningssystemet Och mag-tarmkanalen fungera normalt. Stimulerar skyddsfunktioner kropp (immunitet), hjälper till vid bildandet av elastin och kollagen. För levern är det oumbärlig assistent. Treonin hindrar fett från att deponeras i levern.
Tryptofanär beskyddaren av vårt känslomässiga välbefinnande. Produktionen av serotonin (detta är glädjehormonet) ingår i tryptofans arbete. Det verkar på oss som ett avslappnande medel: det normaliserar sömnen, hjälper oss att må bättre, höjer vårt humör. Stabiliserar aptiten, har en positiv effekt på hjärtats funktion och artärernas tillstånd.
Fenylalanin. Vår hjärna använder fenylalanin för att syntetisera noradrenalin - det behövs för att överföra signaler från nervceller in i hjärnan. De viktiga egenskaperna hos denna aminosyra är: stabilisera humöret, undertrycka ohälsosam aptit, förbättra minnet, öka känsligheten. Fenylalanin hjälper till att lindra smärta.

Faktum är att forskare fortfarande argumenterar om hur många aminosyror som är nödvändiga för människor. Men den här listan ligger närmast sanningen för tillfället.

I händelse av brist på dessa ämnen, störningar som viktminskning och försämring av immunförsvar, matsmältnings- och gastrointestinala funktioner.

För dem som idrottar, försämrar bristen på dessa kemiska föreningar prestationen av deras träningspass. Risken för skador ökar också.

Essentiella aminosyror för idrottare

Dessa "byggare" behövs av alla utan undantag: en växande, arbetande, äldre organism. För praktikanter och de som idrottar intensivt krävs speciell näring.

Huvudfunktionerna hos oersättliga "byggare" och deras roll i näring under sport:

tillväxt av hela organismen;
återställande av skadade muskler efter träning;
bibehålla det normala mentala tillstånd och ökande intellektuell aktivitet;
produktion av anabola hormon;
proteinsyntes;
hämning av katabolism. Från detta återställs skadade muskler kvalitativt;
bränna onödigt fett;
energikällor.

Bevisat av vetenskaplig forskning, som är till för att träna människor ytterligare dos essentiella aminosyror är uteslutande fördelaktiga. Före, under och efter träning ökar proteinbildningen genom att ta dessa ämnen.

Således kommer en träningsperson att återhämta sig snabbare och hans fysiska indikatorer kommer att förbättra.

Var finns essentiella aminosyror?

De finns i överflöd i kött och i livsmedel av animaliskt ursprung i allmänhet. Det finns också gott om dem inom skaldjur och fisk.

Forskare under en lång tid Man trodde att endast produkter av animaliskt ursprung innehåller komponenter som är nödvändiga för människor som bildar protein. De trodde att endast animaliska proteiner kunde bygga människokropp. Men protein av vegetabiliskt ursprung kan inte vara lika komplett för människor. Detta påstående har nu tillbakavisats. Forskning av schweiziska och tyska forskare har gett följande resultat - vegetabiliska livsmedel innehåller också mycket protein, som tas upp av kroppen. Du måste bara äta lite mer än kött.

Vad man ska äta är allas personliga val. Här är en lista över vilka livsmedel du ska leta efter essentiella aminosyror i.

Valin	Denna aminosyra finns i animaliska produkter, mejeriprodukter och fermenterad mjölk. Det finns mycket valin i sojabönor, i nästan alla spannmål, svampar och nötter och vetegroddar.
*Histidin*	spannmål, ris, råg, nötter (särskilt råa), baljväxter, sojabönor. Ät animaliska livsmedel, vetegroddar och du kommer inte att sakna histidin.
*Isoleucin*	något kött, fisk och skaldjur, kycklingägg, mjölk och mejeriprodukter. Från vegetabilisk mat: nötter - cashewnötter och mandel, sojabönor, de flesta frön, råg, linser, vetegroddar
*Leucin*	detta är kött, fisk, mjölk, alla nötter, brunt ris, de flesta frön, vetegroddar.
*Lysin*	Det finns mycket av det i ost, speciellt hårda varianter. Det finns också i alla animaliska livsmedel. All mjölk är rik på det, vete, nästan alla nötter, baljväxter (särskilt gröna bönor).
*Metionin*	mycket i mjölk och surmjölk, kycklingägg, alla spannmål, spannmål, sesamfrön, nötter. Paranötter är mästare i metioninhalt. Kött är också mycket rikt på denna essentiella aminosyra.
*Treonin*	hittar du i alla animaliska produkter. Det finns också tillräckligt med treonin i ärter.
*Tryptofan*	allt kött, mjölk och fermenterad mjölk, fisk, havre, sesamfrön, dadlar, bananer, baljväxter.
*Fenylalanin*	ost, keso, mjölk, torkad svamp - kantareller, soja. Du hittar fenylalanin i animaliska livsmedel - allt kött, kycklingägg, fisk och skaldjur.

Villkorligt essentiella aminosyror

De heter så för att de själva produceras i kroppen. Vi får bara en större andel genom maten.

Tyrosin: ökar tankeförmågan, kraft, minskar stressnivåer. Hjälper oss att stå emot Virala infektioner, stärka immunförsvaret. Denna organiska molekyl finns i alla animaliska produkter. I vegetabiliska livsmedel finns tyrosin i ris, bladgrönsaker och jordnötter.
Cystein: tar bort gifter. Källor: kött, fisk, soja, lök, vetegroddar, röd paprika, äggula, havre.

Dagligt värde av essentiella aminosyror

Jag kommer att skriva om hur mycket i gram en person behöver för att det inte ska bli brist på essentiella aminosyror. Normen anges på grundval av att en person väger 60 kg eller nära denna vikt.

Om din vikt är 60 +/- ett par - tre kilo, alltså daglig norm histidin – 2,1 g aminosyravalin – 3,5 g Leucin: normen för dig är 4 g isoleucin kemisk förening metionin – 3 g tryptofan och treonin behöver 2,5 g vardera. Fenylalanin – norm 3 g.

Vad du ska göra om du saknar essentiella aminosyror

Brist på dessa ämnen kan uppstå om du äter fast snabbmat. Och även då måste du försöka. Det är en annan sak om du tränar aktivt. Då behöver du helt enkelt ta ytterligare mediciner som innehåller nyttiga ämnen.

För dig som jobbar hårt styrkeidrotter, regelbunden näring räcker inte. Det är därför idrottsnäring definitivt ett måste att köpa. Du kan köpa denna mat efter att noggrant studerat produktens sammansättning och egenskaper. Nu producerar den inhemska tillverkaren utmärkta produkter. Och balansen mellan pris och kvalitet är inte sämre än utländska tillverkare. Sådana produkter finns också på apotek. Men det är bättre att köpa det i en speciell butik.

Symtom på brist på essentiella aminosyror

aptiten kommer att minska;
du kommer att känna dig överväldigad, slö, sömnig;
symtom på anemi kommer att observeras - yrsel, mörkare ögon, svimning;
kroppens motståndskraft mot infektioner kommer att minska;
Håret kommer att börja falla av märkbart.

Det finns ingen anledning att ställa en diagnos och välja behandling på egen hand. Det är bättre att gå till doktorn.

Bristen på dessa extremt användbara ämnen är en fruktansvärd sak. Ät där de finns så blir allt bra. Ett överskott av essentiella aminosyror är också en obehaglig sak. För mycket bra innehåll av dessa ämnen i kroppen är fylld med störningar i sköldkörteln, problem med leder, störningar av det kardiovaskulära systemet och hjärna.

Ät högkvalitativ och hälsosam mat

Inkludera mejeriprodukter och fermenterad mjölk i din kost.
Koka, stuva, baka eller ånga kött och fisk. Ät dem med grönsaker och färska örter.
Gör mellanmål av nötter och frön - 50 g per dag räcker. Ät även under dagen färska bär, grönsaker och frukter - endast under säsong. På vintern, ät torkad och fryst frukt.
Ät baljväxter, spannmål och spannmål med grönsaker och örter.

Om din meny är något liknande, då är du säker. Vänner! Om du lärde dig något nytt och intressant, dela det på sociala nätverk. Och glöm inte bloggen. Och jag kommer att fortsätta att undersöka ämnet friska och hälsosam näring. Vi ses senare!

Vi presenterar en lista över alla essentiella aminosyror för kroppen. Vilka livsmedel innehåller essentiella aminosyror och vad är deras norm för människor. Informationen kommer att vara särskilt användbar för vegetarianer och veganer det kommer att hjälpa till att bygga en meny på ett sådant sätt att du får allt nödvändiga ämnen från vegetabiliska livsmedel.

Lite teori

Essentiella eller essentiella aminosyror är komplexa kemikalier som inte kan syntetiseras från grunden av kroppen. De måste alltså finnas i daglig diet. Bland hela aminosyraspektrumet kan ungefär hälften av ämnena (nämligen nio) inte "sammanställas" från basiska molekyler.

Sex andra aminosyror anses vara villkorligt essentiella, vilket innebär att deras syntes kan begränsas av speciella patofysiologiska tillstånd, såsom prematuritet, allvarliga fall av katabolisk distress. De återstående fem är valfria, vilket innebär att de kan produceras i kroppen. Följande tabell listar WHO:s rekommenderade dagliga intag av essentiella aminosyror för vuxna:

Dagsdoserna för barn från 3 års ålder är 20 % högre och för spädbarn kan de nå 150 % under det första levnadsåret.

Även om ekorrarna är från växtkällor, som regel har relativt sett fler låga koncentrationer aminosyror i vikt, kan de fortfarande tillhandahålla bra näring. Vissa naturliga livsmedelskombinationer (majs och bönor, sojabönor och ris, röda bönor och ris) innehåller essentiella aminosyror i sin helhet.

Växtkällor innehåller ofta ännu mer protein per kalori än hela livsmedel. ett rått ägg(aminosyrastandard). Till exempel: 100 g rå broccoli ger 28 kcal. och 3 g protein innehåller ett ägg fem gånger mer kalorier (143 kcal) men bara fyra gånger mer protein. Cirka 90 mg protein per kcal. Det rekommenderas att vuxna får i sig 10-35% av sina kalorier som protein.

Aminosyrabrist påverkar alla organ i kroppen och många av dess system. Hjärnans funktion är särskilt sårbar hos spädbarn och barn yngre ålder; immunförsvaret; tarmslemhinnan; njurfunktion. Fysiska tecken på proteinbrist inkluderar ödem, tillväxthämning, dåligt utvecklade muskler, gul hud, tunn och Skört hår samt nervositet, yrsel, muskelsvaghet och frånvaro.

Förutom det uppenbara innehållet av alla aminosyror i kött och andra animaliska produkter, nedan är en lista över vegetabiliska livsmedel som är pålitliga källor:

1. Leucin

En av de bästa essentiella aminosyrorna för att främja muskelstyrka. Hjälper till att reglera sockernivåer och kan förebygga depression eftersom det verkar på nivån av signalsubstanser i hjärnan.

Växtkällor inkluderar: avokado, tång, ärtor, ris och solroskorn, sesam, vattenkrasse, kålrot, sojabönor, bönor, fikon, russin, dadlar, äpplen, blåbär, oliver, pumpa, bananer. Begränsa dig inte till ett livsmedel från denna lista, sträva efter variation under varje måltid.

2. Isoleucin

Hjälper till att producera energi och producera hemoglobin, vilket resulterar i livsviktigt Viktig.

Växtkällor: råg, cashewnötter, mandel, havre, soja, linser, blåbär, brunt ris, kål, sesam, solrosor, bönor, spenat, pumpa, tranbär, quinoa, äpplen, kiwi.

3. Lysin

Ansvarig för rätt höjd och produktionen av karnitin (viktigt för att omvandla fettsyror till bränsle och sänka kolesterol), hjälper kroppen att behålla kalcium för benstyrka och är involverad i produktionen av kollagen. Dess brist kan leda till illamående, trötthet, utmattning och osteoporos.

Källor: bönor, vattenkrasse, chia, spirulina, avokado, soja, persilja, mandel, linser, kikärter, cashewnötter.

4. Metionin

Hjälper till att bygga brosk och muskelvävnad, cellförnyelse, deltar i svavelmetabolismen. Brist kommer att orsaka artrit, vävnadsskador och dålig sårläkning.

Källor: vegetabilisk olja, solros- och chiafrön, havre, tång, brasilianska nötter, vete, ris, bönor och andra bönor, fikon, lök, kakao, russin.

5. Fenylalanin

Det spelar en viktig roll eftersom det omvandlas till en annan aminosyra - tyrosin, som styr produktionen av hormoner. En brist kan leda till dimmigt medvetande, minskad energi, depression, aptitlöshet och minnesproblem. Läs vår artikel om ett relaterat ämne: tips och effektiva övningar.

Källor: spirulina och andra alger, bönor, ris, pumpa, avokado, jordnötter, quinoa, mandel, fikon, gröna, de flesta bär, russin, oliver.

6. Treonin

Förbättrar hälsan hos immunsystemet, hjärtat, levern, centrala nervsystemet, kontrollerar balansen av proteiner i kroppen, ansvarar för energiproduktion, celltillväxt, hår och naglar.

Källor: vattenkrasse och spirulina, gröna, hampa och chiafrön, pumpamassa, sojabönor, sesamfrön, solrosfrön, vegetabilisk olja, avokado, fikon, mandel, russin, quinoa och vete (grodda korn).

7. Tryptofan

Känd för sina avslappnande effekter, är tryptofan avgörande för ett starkt nervsystem, tillsammans med normal sömn, att utföra funktionen av en signalsubstans Tryptofan hjälper, vilket skapar en känsla av lycka, minskar stress och depression.

Källor: havre och havreflingor, spenat, vattenkrasse, tång, sojabönor, tofu, pumpa, sötpotatis och paprika, persilja, bönor, sparris, svamp, zucchini, gröna, avokado, fikon, selleri och andra grönsaker, morötter, ärtor, äpplen, apelsiner, lök, bananer , quinoa, linser.

8. Valin

En annan aminosyra viktig för muskeltillväxt och återhämtning, ökad uthållighet och generell hälsa muskelceller.

Källor: bönor, spenat, baljväxter, sesam- och chiafrön, soja, broccoli, jordnötter, fullkorn, avokado, äpplen, fikon, grodda korn, tranbär, apelsiner, blåbär och aprikoser.

9. Histidin

Hjälper till att producera transporter kemiska substanser in i hjärnan, är ansvarig för muskelhälsa i muskelcellerna, hjälper till med avgiftning. Brist på histidin kan leda till artrit, sexuell dysfunktion, dövhet och även göra kroppen mer mottaglig för AIDS-viruset.

Källor: majs, ris, vete, tång, bönor, melon, bovete, potatis, blomkål.
Dessutom rekommenderar vi att du läser.

Protein kommer in i vår kropp med mat. Under påverkan av matsmältningsenzymer bryts det ner till aminosyror. Det finns essentiella och icke-essentiella aminosyror. De kan kallas organiska molekyler, föreningar, ämnen. Därför, genom att äta mat rik på protein, "bygger" vi vår kropp.

Vi kan själva syntetisera icke-essentiella aminosyror. Och vi måste ta de väsentliga från maten, eftersom vi inte har ett speciellt enzym för deras bildning

Utbytbara och essentiella aminosyror, tabell:

Låt oss nu ta itu med de oersättliga byggarna. Namnen kan vara svåra att komma ihåg, men du kommer definitivt ihåg deras agerande.

Valinåterställer musklerna. En utmärkt energikälla.
Histidin– förbättrar hematopoiesen. Det hjälper också att reparera muskler och hjälper dem att växa. För att lederna ska vara friska behövs denna aminosyra. Ingår i hemoglobin.
Isoleucin– deltar i processen för hemoglobinproduktion. Håller blodsockret under kontroll. Ökar en persons energi och hjälper till att öka uthålligheten.
Leucin– detta är vårt extra skydd. Det är inblandat i att stärka immunförsvaret. Fungerar som en blodsammansättningsstabilisator. Sockerhalten har ökat – han sänker den. Om nivån av leukocyter är för hög (inflammation), sänker den dem och använder kroppens reserver för motstånd. Samma organiska molekyl ökar vår energi.

Lysin. Åh, det här är en molekyl vi desperat behöver. Det är viktigt för oss att ta upp kalcium, som bildar och stärker skelett. Involverad i bildandet – uppmärksamhet, tjejer – av kollagen. Förbättrar hårets kondition. Det finns också en trevlig effekt för män - det är en utmärkt anabol steroid, den ökar musklerna. Det ökar bland annat kvinnlig libido och manlig styrka. Killar, förstår ni vad jag menar? 😉
Metionin– förbättrar matsmältningen och leverfunktionen. En utmärkt assistent vid fettbearbetning. Underlättar perioden av toxicos hos gravida kvinnor. Har en positiv effekt på hårets hälsa.
Treonin– hjälper matsmältningssystemet och mag-tarmkanalen att fungera normalt. Stimulerar kroppens skyddande funktioner (immunitet), hjälper till att bilda elastin och kollagen. Det är en oumbärlig hjälpare för levern. Treonin hindrar fett från att deponeras i levern.
Tryptofanär beskyddaren av vårt känslomässiga välbefinnande. Produktionen av serotonin (detta är glädjehormonet) ingår i tryptofans arbete. Det verkar på oss som ett avslappnande medel: det normaliserar sömnen, hjälper oss att må bättre, höjer vårt humör. Stabiliserar aptiten, har en positiv effekt på hjärtats funktion och artärernas tillstånd.
Fenylalanin. Vår hjärna använder fenylalanin för att syntetisera noradrenalin, som behövs för att överföra signaler från nervceller till hjärnan. De viktiga egenskaperna hos denna aminosyra är: stabilisera humöret, undertrycka ohälsosam aptit, förbättra minnet, öka känsligheten. Fenylalanin hjälper till att lindra smärta.

Faktum är att forskare fortfarande argumenterar om hur många aminosyror som är nödvändiga för människor. Men den här listan ligger närmast sanningen för tillfället.

Vid brist på dessa ämnen utvecklas störningar som viktminskning, försämring av immunförsvaret, matsmältnings- och mag-tarmfunktioner.

För dem som idrottar, försämrar bristen på dessa kemiska föreningar prestationen av deras träningspass. Risken för skador ökar också.

Essentiella aminosyror för idrottare

Dessa "byggare" behövs av alla utan undantag: en växande, arbetande, äldre organism. För praktikanter och de som idrottar intensivt krävs speciell näring.

Huvudfunktionerna hos oersättliga "byggare" och deras roll i näring under sport:

tillväxt av hela organismen;
återställande av skadade muskler efter träning;
bibehålla ett normalt mentalt tillstånd och öka intellektuell aktivitet;
produktion av anabola hormon;
proteinsyntes;
hämning av katabolism. Från detta återställs skadade muskler kvalitativt;
bränna onödigt fett;
energikällor.

Det har bevisats genom vetenskaplig forskning att för att träna människor är ytterligare intag av essentiella aminosyror extremt fördelaktigt. Före, under och efter träning ökar proteinbildningen genom att ta dessa ämnen.

Således kommer en tränande person att återhämta sig snabbare och hans fysiska prestation förbättras.

Var finns essentiella aminosyror?

De finns i överflöd i kött och i livsmedel av animaliskt ursprung i allmänhet. Det finns också gott om dem inom skaldjur och fisk.

Forskare har länge trott att endast produkter av animaliskt ursprung innehåller de komponenter som är nödvändiga för människor som bildar protein. De trodde att endast animaliska proteiner kunde bygga människokroppen. Men protein av vegetabiliskt ursprung kan inte vara lika komplett för människor. Detta påstående har nu tillbakavisats. Forskning av schweiziska och tyska forskare har gett följande resultat - vegetabiliska livsmedel innehåller också mycket protein, som tas upp av kroppen. Du måste bara äta lite mer än kött.

Vad man ska äta är allas personliga val. Här är en lista över vilka livsmedel du ska leta efter essentiella aminosyror i.

Valin	Denna aminosyra finns i animaliska produkter, mejeriprodukter och fermenterad mjölk. Det finns mycket valin i sojabönor, i nästan alla spannmål, svampar och nötter och vetegroddar.
*Histidin*	spannmål, ris, råg, nötter (särskilt råa), baljväxter, sojabönor. Ät animaliska livsmedel, vetegroddar och du kommer inte att sakna histidin.
*Isoleucin*	allt kött, fisk och skaldjur, kycklingägg, mjölk och mejeriprodukter. Från vegetabilisk mat: nötter - cashewnötter och mandel, sojabönor, de flesta frön, råg, linser, vetegroddar
*Leucin*	detta är kött, fisk, mjölk, alla nötter, brunt ris, de flesta frön, vetegroddar.
*Lysin*	Det finns mycket av det i ost, speciellt hårda varianter. Det finns också i alla animaliska livsmedel. All mjölk är rik på det, vete, nästan alla nötter, baljväxter (särskilt gröna bönor).
*Metionin*	mycket i mjölk och surmjölk, kycklingägg, alla spannmål, spannmål, sesamfrön, nötter. Paranötter är mästare i metioninhalt. Kött är också mycket rikt på denna essentiella aminosyra.
*Treonin*	hittar du i alla animaliska produkter. Det finns också tillräckligt med treonin i ärter.
*Tryptofan*	allt kött, mjölk och fermenterad mjölk, fisk, havre, sesamfrön, dadlar, bananer, baljväxter.
*Fenylalanin*	ost, keso, mjölk, torkad svamp - kantareller, soja. Du hittar fenylalanin i animaliska livsmedel - allt kött, kycklingägg, fisk och skaldjur.

Villkorligt essentiella aminosyror

De heter så för att de själva produceras i kroppen. Vi får bara en större andel genom maten.

Tyrosin: ökar tankeförmågan, kraft, minskar stressnivåer. Hjälper oss att stå emot virusinfektioner genom att stärka immunförsvaret. Denna organiska molekyl finns i alla animaliska produkter. I vegetabiliska livsmedel finns tyrosin i ris, bladgrönsaker och jordnötter.
Cystein: tar bort gifter. Källor: kött, fisk, soja, lök, vetegroddar, röd paprika, äggula, havre.

Dagligt värde av essentiella aminosyror

Om din vikt är 60 +/- ett par - tre kilogram, är den dagliga normen för histidin 2,1 g. Aminosyran valin kommer att behöva 5 g. Den organiska molekylen lysin är 4 g Du behöver isoleucin per dag - 3,5 g. Den essentiella kemiska föreningen metionin är 3 g. Fenylalanin – norm 3 g.

Vad du ska göra om du saknar essentiella aminosyror

För den som är intensivt engagerad i styrkeidrott räcker det inte med regelbunden kost. Därför är sportnäring ett måste att köpa. Du kan köpa denna mat efter att noggrant studerat produktens sammansättning och egenskaper. Nu producerar den inhemska tillverkaren utmärkta produkter. Och balansen mellan pris och kvalitet är inte sämre än utländska tillverkare. Sådana produkter finns också på apotek. Men det är bättre att köpa det i en speciell butik.

Symtom på brist på essentiella aminosyror

aptiten kommer att minska;
du kommer att känna dig överväldigad, slö, sömnig;
symtom på anemi kommer att observeras - yrsel, mörkare ögon, svimning;
kroppens motståndskraft mot infektioner kommer att minska;
Håret kommer att börja falla av märkbart.

Det finns ingen anledning att ställa en diagnos och välja behandling på egen hand. Det är bättre att gå till doktorn.

Bristen på dessa extremt användbara ämnen är en fruktansvärd sak. Ät där de finns så blir allt bra. Ett överskott av essentiella aminosyror är också en obehaglig sak. För mycket av dessa ämnen i kroppen är fylld med störningar i sköldkörteln, ledproblem, störningar i hjärt-kärlsystemet och hjärnan.

Ät högkvalitativ och hälsosam mat

Inkludera mejeriprodukter och fermenterad mjölk i din kost.
Koka, stuva, baka eller ånga kött och fisk. Ät dem med grönsaker och färska örter.
Gör mellanmål av nötter och frön - 50 g per dag räcker. Ät också färska bär, grönsaker och frukter under dagen - bara när de är i säsong. På vintern, ät torkad och fryst frukt.
Ät baljväxter, spannmål och spannmål med grönsaker och örter.

Om din meny är något liknande, då är du säker. Vänner! Om du lärde dig något nytt och intressant, dela det på sociala nätverk. Och glöm inte att prenumerera på blogguppdateringar. Och jag kommer att fortsätta att utforska ämnet hälsosam och hälsosam kost. Vi ses senare!