Bestäms baserat på den mängd som kroppen kräver användbara ämnen att upprätthålla livet.

Någon diet kommer inte att vara effektiv förrän mängden kalorier som konsumeras per dag är normaliserad. Men du kan ta reda på vad denna norm är för varje specifik organism, och, viktigast av allt, hur man följer denna norm genom att räkna proteiner, fetter och kolhydrater.

Hela poängen med dieter och matrestriktioner är att inte utesluta någon mat från kosten. Grundregeln är att inte konsumera mer per dag än vad kroppen klarar av. Balans mellan enkla och komplexa kolhydrater, olika typer fetter och proteiner i dagsranson hjälper dig att göra en hälsosam, varierad kost och samtidigt gå ner i vikt.

Hur kalorier fungerar

Det skapades av nutritionister Ett stort antal kaloriberäknare, men det enklaste sättet att ta reda på om du överdriver vid bordet är att ta hänsyn till din vikt och mängden du äter per dag.

Kaloriförbrukningen per timme per kilogram vikt fördelas enligt följande:

0,9 kcal - V lugnt tillstånd(sömn, sittande arbete);

1,4 kcal - under lätt belastning (promenader, hushållsarbete, promenader);

1,9 kcal - under tung belastning (sport etc.).

Intellektuell stress bör också beaktas - det utarmar kroppen inte värre än fysisk stress.

Men oavsett beräkningarna är normal funktion av kroppen endast möjlig med konsumtion av 1200 kcal eller mer per dag. Balansen mellan fetter, proteiner och kolhydrater är viktig: perfekt proportion anses vara 1:1:4 respektive; När man idrottar bör andelen protein vara högre.

Du bör inte försumma fetter eller missbruka "snabba" kolhydrater: de förra är nödvändiga för att bygga celler och bilda energi (och inte bara för att deponeras på magen och låren), och de senare i stora mängder kan leda till diabetes .

Dagligt proteinintag

Protein, eller protein, är grundmaterialet för muskler och bindväv och ansvarar för kroppens energibalans. I ett försök att gå ner i vikt, räkna mängden protein som konsumeras per dag och minska den endast till normen, med hänsyn till din vikt, träning och livsstil. Om du skär proteiner för kraftigt eller mer än nödvändigt, kommer kroppen att börja dra energi inte från fettavlagringar, utan från muskler. Denna process att "bränna" protein kan leda till allvarliga sjukdomar.

Daglig norm proteiner beräknas utifrån nettokroppsvikt. För att göra detta är det nödvändigt att subtrahera de kilogram som gick in från den totala vikten kroppsfett(detta kan vara från 0,5 till 15-20 % av kroppsvikten). Den resulterande siffran måste multipliceras med en faktor på 2,2 - 3. Ju mer fysisk aktivitet som förväntas i ditt schema, desto större siffra som massan multipliceras med. Det resulterande antalet kommer att vara mängden protein som behövs i gram.

Det rekommenderas att få protein från animaliska produkter endast en tredjedel av proteinet kan fås från ärter, sojabönor, bönor och andra baljväxter. Med en systematisk brist på protein utvecklas anorexi och dysfunktion uppstår. inre organ, volymminskning muskelvävnad. Med ett överskott av protein, tvärtom, ackumuleras det övervikt, och om processen åtföljs av stor fysisk ansträngning, växer musklerna kraftigt.

Dagligt fettintag

Inte alla typer av fetter som kommer in i kroppen är lika fördelaktiga eller farliga. De så kallade transfetterna, som vi konsumerar främst med konfektyrprodukter, öka kolesterolnivåerna och försvaga kroppens immunitet. Men fetter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung är involverade i transport och lagring av vitaminer, näringsämnen, konstruktion av bindväv och muskelvävnad, produktion nödvändigt för kroppen syror Därför kan en minskning av deras konsumtion leda till utveckling av sår och åderförkalkning.

Dagligt fettintag Det anses vara väldigt enkelt: 1 gram för varje kilogram vikt, och minst 30-40% av dem är vegetabiliska fetter.

Dagligt kolhydratintag

Kolhydrater är de viktigaste leverantörerna av energi i kroppen, de kalorier som produceras under deras bearbetning ger 70-80% av kroppens energiomsättning. Alla kolhydrater är indelade i:

Enkel - glukos, fruktos (absorberas snabbt);

Komplex - glykogen, stärkelse (smält långsamt);

Ej smältbar - pektin, fibrer (de bildar en slags "ballast").

Alla är viktiga för att kroppen ska fungera smidigt. Således orsakar brist på fiber problem med mag-tarmkanalen, eftersom det fungerar som ett rengöringsmedel och hjälper matsmältningen.

Dagligt kolhydratintag är 2 gram per kilo vikt, och endast 10-15% av dem kan vara enkla (honung, socker, söta frukter).

Avvikelse från normen i riktning mot ökande kolhydrater leder till ateroskleros, diabetes, blodsjukdomar, karies och fetma. Men brist på kolhydrater kommer att orsaka apati, Trötthet, magbesvär.

För att gå ner i övervikt eller helt enkelt hålla dig i form bör du upprätthålla en balans mellan fetter, proteiner och kolhydrater i din kost, utan att köpa in dig i "quick-fix" obalanserade dieter, utan genom att äta hälsosamt och rationellt.

Nåväl, äntligen kommer vi till den mest intressanta delen: Hur många kolhydrater behöver jag äta per dag för att vara vacker, hälsosam och charmig?

En mycket intressant fråga. Därför att Brist på kolhydrater påverkar vårt välbefinnande, och ett överskott av dem påverkar i första hand vår midja och höfter))

Vi vet redan att endast enkla kolhydrater tas upp av kroppen, men det är att föredra att få dem i kombination med ballast, d.v.s. fibrer och andra kostfibrer. I det här fallet kommer vi att leta efter det optimala förhållandet mellan dem.

Kolhydrater: dagligt intag eller hur många bullar du kan äta.

Den optimala situationen är när 50-60% av den totala daglig energi en person får genom konsumtion av kolhydrater. Detta är cirka 300 - 500 gram och beror på personens kroppsvikt och fysiska aktivitet. Så för kunskapsarbetare, d.v.s. på lätt fysisk under belastning blir detta förhållande 5:1 – dvs. 5 gr. enkla kolhydrater per 1 kg. normal kroppsvikt (jag betonar normal. Vi kommer att prata om vad detta är i följande artiklar). Detta är följaktligen för män 350-360 g. per dag, och för kvinnor 290-300 gr. Om du arbetar fysiskt eller är aktivt involverad i sport ökar behovet av kolhydrater till 8:1, det vill säga 8 g per 1 kg. normal kroppsvikt. Och det här är redan cirka 500 gr. smältbara kolhydrater.

Tabell "Dagligt behov av proteiner, fetter, kolhydrater"

Vi vet redan att vikt är direkt relaterad till mängden smältbara kolhydrater som konsumeras per dag, så om du vill ändra din vikt bör du räkna ut mängden kolhydrater vid den vikt du siktar på.

Dagligt fiberbehov.

I diet cirka 70 % av alla kolhydrater bör vara stärkelse, 20 % enkla kolhydrater och 10 % kostfiber.

Vetenskapen har visat att en person behöver konsumera 35 gram per dag. grova kostfiber. Var kommer de ifrån? Från råa grönsaker och frukter, samt från spannmål och andra spannmålsprodukter. 35 gram fibrer per ren form Detta är cirka 500 gram grönsaker och frukter som äts under dagen.

Dagligt sockerintag.

Du kan se det som socker. Det hänvisar till enkla kolhydrater och kroppens behov av det är ca 65 gram. Om energikostnaderna höjs, d.v.s. du sportar intensivt Fysiskt arbete, då kan konsumtionen ökas till 80-90 g. på en dag. Här måste du se till att en stor mängd godis inte konsumeras samtidigt och inte tränger ut din kost. proteinprodukter näring.

I vuxen ålder och ålderdom minskar dessa normer till 30-40 gram. Det gäller även personer som leder stillasittande livsstil liv.

Dagligt värde av komplexa kolhydrater.

Stärkelse är känt för att finnas i mjöl- och spannmålsrätter, samt i potatis och baljväxter. Genom att känna till stärkelsehalten i livsmedel kan vi beräkna hur mycket av dem vi kan äta per dag utan att skada vår figur och hälsa. (Du hittar tabellen i min artikel “.) Så i genomsnitt, spannmål, mjöl och potatisrätter vi kan äta cirka 400 gram totalt per dag.

Jag inkluderar också antalet måltider per dag som standard för kolhydratkonsumtion. Det ska vara 5 gånger. Detta kommer att säkerställa en enhetlig tillförsel av energi under hela dagen, gör att du inte kan äta för mycket och följaktligen spara utmärkt hälsa, effektivitet, skönhet och charm.

Tabell 4

Utöver normala närings- och energibehov för gravida och ammande kvinnor

Tabell 5

Dagsbehov för personer i pensionsåldern för energi, proteiner, fetter och kolhydrater

Tabell 6

Barn och ungdomars dagliga behov av energi, proteiner, fetter och kolhydrater

Beroende på arbetets intensitet och svårighetsgrad och i enlighet med den totala CFA delas hela den vuxna arbetsbefolkningen per yrke in i fem grupper för män och fyra grupper för kvinnor (tabell 2). Fysiologiska näringsnormer för den vuxna arbetsbefolkningen, barn i alla åldrar åldersgrupper, äldre personer, gravida och ammande kvinnor presenteras i tabellerna 3-6. I var och en av yrkesgrupperna vuxna arbetsföra befolkningen differentiering efter ålder markeras: 18-29 år, 30-39 år, 40-59 år. För gravida och ammande kvinnor med barn 1-6 månader och 7-12 månader Ytterligare närings- och energibehov rekommenderas till den norm som motsvarar fysisk aktivitet och ålder. Barnpopulation efter ålder uppdelad i 3 grupper av spädbarn och 6 grupper av barn i förskole- och skolåldern. I grupper 11-13 år och 14-17 år, förutom ålder, sexuell egenskap. Personer pensionsålder baserad på ålder uppdelad i 2 grupper: äldre - 60-74 år och gammal ålder– över 75 år med differentiering efter kön.

Ditt hälsotillstånd påverkas av din kost (näringsstatus). Näringsstatus Detta är en uppsättning indikatorer som kännetecknar det hälsotillstånd som har utvecklats under påverkan av faktisk näring. Det finns fyra typer av näringsstatus. På vanlig näringsstatus, kroppens struktur och funktioner är inte försämrade, kroppens adaptiva reserver är ganska stora. Optimal näringsstatus gör att kroppen kan fungera under ovanliga, ogynnsamma eller stressiga förhållanden utan märkbara förändringar i homeostas.

För att framgångsrikt gå ner i vikt eller få muskelmassa är det mycket viktigt att kontrollera din daglig diet näring. För att göra detta måste du veta hur du korrekt beräknar BZHU och bestämmer energivärdet för varje konsumerad maträtt.

Hur man bestämmer normen för proteiner, fetter och kolhydrater i näring

På jakt efter tillförlitlig information om mängden proteiner, fetter och kolhydrater som är så nödvändiga för att gå ner i vikt, ställs människor inför stor mängdåsikter som går isär. Eller så börjar de helt enkelt konsumera mycket protein och förvandlar talesättet "Dåren kom i tvål" till verklighet, men detta tillvägagångssätt visar sig vara meningslöst och till och med skadligt. Eftersom stora doser protein påverkar hälsan hos våra njurar och lever.

Du kan uppnå viktminskningsresultat genom att korrekt beräkna din kost och energivärdet för varje produkt du äter. Att vägra äta hjälper inte och ansträngande hungerstrejker plågar dig bara och orsakar irreparabel skada på din kropp. Men hur beräknar man BJU för oss? Först och främst tillhandahölls standarderna för proteiner, fetter och kolhydrater för korrekt näring av WHO.

Dagligt proteinintag

Protein eller, enkelt uttryckt, protein kan betraktas som ett livsviktigt näringsämne. Det skapar optimala förutsättningar för din kropps normala funktion. Stor betydelse protein är nödvändigt för utveckling nervös aktivitet. Rätt innehåll förbättrar det i maten reglerande funktion cerebral cortex, förbättrar tonen nervändar vilket påskyndar reaktion och reflektion.

Det mest värdefulla en person har är hans liv och hälsa, och att lita på det till icke-professionella är detsamma som att försöka begå självmord. Enligt nutritionister och WHO beror en persons hälsa och aktivitet direkt på normen för hans diet när den får proteiner från 1 g per 1 kg av din kroppsvikt.

Att gå ner i vikt på en proteindiet ger bara indirekta resultat och uppnås endast genom att öka andelen protein du äter. Om du bestämmer dig för att minska daglig dosering protein, då kommer du på detta sätt inte att hjälpa din kropp, utan kommer märkbart att förvärra ditt tillstånd.

Proteiner delas in i två typer - växter och djur. De förra, till skillnad från de senare, är mindre värda eftersom de saknar eller innehåller låga aminosyror.

Till exempel en vuxen som arbetar i normala förhållanden utan allvarlig fysisk aktivitet behöver du 1,3-1,4 g protein per 1 kilo vikt.

Om de producerar motion, då ökar denna indikator med 1,5 g eller mer. Totalt är den dagliga normen för män 96-132g. För kvinnor är denna norm något mindre - från 82-92g.

Dagligt fettintag

Behöver vi fetter, för att folk är så rädda för dem? Faktum är att utan fetter skulle vi inte kunna få tag i vitaminer som är viktiga för oss, som hjälper till att stärka immunförsvaret och därmed förhindrar olika sjukdomar. De behövs för att stärka benvävnad och för god syn.

Brist på vitaminer kan påverka negativt allmäntillstånd vår hälsa. En otillräcklig mängd av dessa hjälpare kan påverka humörförsämringar och orsaka apati. Även frånvaron är minimal mängd som krävs fett kommer att avslöjas i försämringen av tillståndet i huden, håret, muskelsvaghet och andra obehagliga faktorer.

Hur konstigt det än kan låta kallas fetter för hemligheten bakom kvinnlig attraktionskraft. Innan nutritionister eller fitnesstränare beräknar den dagliga mängden BJU för dig ber de dig att vara uppmärksam på de standarder som WHO anser vara användbara och inte tillåta dem att minska.

Om du inte har strikt diet, då bör fettkonsumtionen inte falla under 0,8 g per 1 kg vikt, detta är en kritisk nivå om du sjunker under, kan detta leda till de tidigare nämnda konsekvenserna.

Hur många kolhydrater ska du äta per dag?

Rätt näring kräver inte bara protein, utan även fett och kolhydrater. Det finns en hel del missuppfattningar förknippade med dem. Vissa säger att kolhydrater bör elimineras helt och detta kommer att leda till viktminskning. Detta är delvis sant, du kommer att gå ner i vikt, men detta kommer bara att hända en kort tid och kommer att bära Negativa konsekvenser för din allmänna hälsa. Dessutom kommer vikten du tappar tillbaka.

Kolhydrater delas in i disackarider och monosackarider. Deras balans ger bra näring för vår muskelsystem vilket gör att hon kan fungera i normal takt. Produkter som socker eller vitt mjöl leder till överviktsökning.

Till kolhydrater med lågt index Detta inkluderar spannmål: bovete, havregryn, ris, linser, samt grönsaker, som rekommenderas att äta upp till 40% av alla kalorier per dag. Vid ett överskott av kolhydrater som kommer in under dagen kan du uppleva diabetes, såväl som viktökning, även till den grad av fetma.

Det är känt att kolhydrater ger energi till kroppen – de är vårt bränsle, som ger näring och styrka till hjärnan och musklerna.

Baserat på detta behöver vi helt enkelt svårsmälta eller, enkelt uttryckt, långsamma kolhydrater. Och de som kroppen snabbt absorberar konsumeras bäst under den första halvan av dagen och försöker minimera deras komponent i vår dagliga kost.

Tabell över protein- och kolhydratnormer

Människor som vill gå ner i övervikt eller tvärtom gå upp muskelmassa, är det nödvändigt att vara uppmärksam på hur de äter, hur mycket protein, fett och kolhydrater som finns i kosten.

Felaktig beräkning innebär förutsägbart dåliga konsekvenser. Kaloriräknare kan misslyckas, och de förklarar helt enkelt inte beräkningarna de visar.

Ofta uppstår felaktigheter på grund av felaktiga mätningar eller beräkningar på själva miniräknarna.

Men hur kan du bestämma mängden BZHU utan sådana extra kalkylatorprogram, som kommer att överensstämma med näringsstandarder och inte kommer att skada din hälsa? Du hittar svaren nedan.

Norm för män

Norm för kvinnor

En persons hälsa börjar med hans frukost och slutar med middag. Och därför, för att vår kropp ska fungera korrekt, är det helt enkelt nödvändigt att äta BJU dagligen. Deras förhållande bör vara 1:1 eller 2:4, dessa är medelvärden runt om i världen.

Många faktorer beror direkt på din kropp. Din ålder, kön, typ av fysiskt arbete, mängd vatten du dricker. Att beräkna ditt dagliga kaloriintag hjälper dig med detta.

Bestämning av kalorinorm

En term som "kalori" betyder den energi som frigörs vid förbränning av bränsle. Kaloriinnehållet i mat är en viss mängd energi som vi får när vår kropp förbränner mat. Intressant fakta: Vår kropp smälter mat, och andelen kalorier som absorberas kan skilja sig från siffrorna vi ser på förpackningen till en matvara som köpts i butiken.

Grunden för rätt näring är konsumtionen tillräcklig mängd kalorier. Om nutritionister hävdar att de har beräknat den exakta mängden kalorier per dag för dig, var försiktig eftersom den beräknade siffran med formeln bara kommer att vara ungefärlig.

Men vad ska man göra då och är det värt att försöka leta efter den här figuren? Ja, vi behöver en viss mängd kalorier per dag. Vår kropp är designad på ett sådant sätt att den anpassar sig efter yttre faktorer, och därigenom hjälpa sig själv och oss, kan det sakta ner eller påskynda ämnesomsättningen och därigenom reglera adoptionen nödvändiga vitaminer och mineraler.

Vårt kaloribehov varierar och kan variera från dag till dag. För någonstans tillbringade vi vår dag aktivt med att jobba mer än vanligt. Under helgen stannade vi hemma och gjorde nästan ingenting hela dagen, låg i soffan och läste vår favoritbok eller tittade på ett roligt tv-program.

Eller under tentor eller när vi studerade något, slösade vi bort vår energi. Och graden av kaloriförbrukning i vår kropp förändrades. Det är därför matematiska beräkningar av dagsnormen endast är ungefärliga siffror. De ger ett fel på 250-500 kcal.

Kalorier för viktminskning och muskelökning

Varför försöker de oftast bestämma antalet kalorier som bör konsumeras per dag? Denna önskan bygger på två punkter - önskan att gå ner i vikt eller få muskelmassa, och mycket sällan - helt enkelt att gå upp i vikt för att förbättra hälsan.

Genom att känna till din längd och vikt, tack vare formeln, kan vi beräkna basen eller BOV - grundläggande utbyteämnen enligt Mifflins formel. Till exempel spenderar du 2762 kcal per dag, och för att gå upp i vikt behöver du konsumera 3177 kcal. Skillnaden mellan dessa siffror är 15 %. Enkelt uttryckt måste du konsumera 15% mer än du förbränner per dag - detta kommer att vara ett måste för att få muskelmassa.

Samtidigt bör du inte glömma andelen BJU som du konsumerar per dag, om den är mindre, bör du glömma att gå upp i vikt. Genom att följa denna formel och utföra fysisk aktivitet uppnår du fortfarande inte det resultat du behöver. Vad ska man göra i det här fallet? Det är vettigt att öka antalet kalorier med 12%.

För den som vill gå ner i vikt fungerar formeln omvänt – du behöver också känna till din basala ämnesomsättning (BMR). Antalet kalorier som kroppen behöver för att stödja vitala funktioner under vila.

För kvinnor är formeln:

BOV=10 * vikt+6,25 * höjd (cm)-5 * antal år -161

För män är formeln:

BOV=10 * vikt +6,25 * höjd (cm)-5 * antal år +5

Varför är det så viktigt att beräkna BJU?

En av faktorerna för att skapa en smal och attraktiv kropp är rätt näring. Förutom normen för kalorier per dag är det nödvändigt att räkna BZHU. Varför är detta nödvändigt och varför är det så viktigt?

Låt oss överväga tre skäl:

• Den första är protein, det är nödvändigt för att bygga muskler. Hur mer muskler- de där snabbare ämnesomsättning. Om det inte finns tillräckligt med protein kommer näringen för musklerna att bli knapp. Genom att titta på mängden protein du äter förbättrar du balansen i din kost. Överdrivna mängder av detta byggmaterial kommer att orsaka störningar i levern och tarmarna.
• Den andra är fetter, deras brist hotar hormonella störningar vilket kommer att orsaka irreparabel skada på hälsan. Minsta mängd fett måste vara minst 30 vid beräkning av BJU. Sådana uppgifter tillhandahålls av WHO. Om du överdriver och jagar fett finns risken att du får problem med blodkärl och högt kolesterol.
• Den tredje är kolhydrater; en liten mängd av dem i kroppen kommer inte att ge den nödvändiga energin, utan vilken kroppen kommer att vara i konstant nedgång. Kolhydrater påverkar vårt humör. Om du överdriver det, kommer deras överskott att bidra till avlagringen av fett på kroppen.

Massa användbar information Du hittar information om normen för proteiner, fetter och kolhydrater i följande video:

Vilken kost och formel du än väljer är det alltid värt att komma ihåg den gyllene medelvägen. Rätt näring består inte bara i antal, utan också i nyttigheten av själva maten. Bakom siffrorna i formlerna döljer sig livet för människor som forskat till vår fördel.

Alla människor olika sätt i förhållande till att bibehålla kroppens hälsa och skönhet. Håll din vikt på en normal nivå, träna rätt, räkna dina kalorier så kommer du att nå ditt mål.

I kontakt med