Näringsämnen - kolhydrater, proteiner, vitaminer, fetter, mikroelement, makroelement- Finns i livsmedelsprodukter. Alla dessa näringsämnen är nödvändiga för att en person ska kunna utföra alla livsprocesser. Kostens näringsinnehåll är den viktigaste faktorn för att skapa dietmenyer.
I en levande människas kropp slutar aldrig oxidationsprocesserna av alla slag. näringsämnen. Oxidationsreaktioner uppstår med bildning och frigöring av värme, som en person behöver för att upprätthålla livsprocesser. Termisk energi gör att muskelsystemet kan arbeta, vilket leder oss till slutsatsen att ju hårdare det fysiska arbetet är, desto mer mat kräver kroppen.
Livsmedels energivärde bestäms av kalorier. Kaloriinnehållet i livsmedel bestämmer mängden energi som kroppen tar emot i processen för assimilering av mat.
1 gram protein i oxidationsprocessen producerar en mängd värme på 4 kcal; 1 gram kolhydrater = 4 kcal; 1 gram fett = 9 kcal.
Näringsämnen - proteiner.
Protein som näringsämne nödvändigt för att kroppen ska bibehålla ämnesomsättningen, muskelsammandragning, nervirritabilitet, förmågan att växa, fortplanta sig och tänka. Protein finns i alla vävnader och vätskor i kroppen och är det viktigaste elementet. Protein består av aminosyror som bestämmer den biologiska betydelsen av ett visst protein.
Icke-essentiella aminosyror bildas i människokroppen. Essentiella aminosyror en person får det från utsidan genom mat, vilket indikerar behovet av att kontrollera mängden aminosyror i maten. En brist på ens en essentiell aminosyra i maten leder till en minskning av det biologiska värdet av proteiner och kan orsaka proteinbrist, trots en tillräcklig mängd protein i kosten. De viktigaste källorna till essentiella aminosyror är fisk, kött, mjölk, keso och ägg.
Dessutom behöver kroppen vegetabiliska proteiner som finns i bröd, spannmål och grönsaker - de ger essentiella aminosyror.
En vuxens kropp bör få cirka 1 g protein per 1 kilo kroppsvikt varje dag. Det vill säga en vanlig person som väger 70 kg behöver minst 70 g protein per dag, och 55 % av allt protein ska vara av animaliskt ursprung. Om du tränar bör mängden protein ökas till 2 gram per kilo per dag.
Proteiner i en rätt kost är oumbärliga för alla andra element.
Näringsämnen - fetter.
Fetter, som näringsämnen,är en av de viktigaste energikällorna för kroppen, deltar i restaureringsprocesser, eftersom de är en strukturell del av celler och deras membransystem, löser upp och hjälper till med absorptionen av vitaminerna A, E, D. Dessutom hjälper fetter till bildandet av immunitet och bevarande av värme i kroppen.
En otillräcklig mängd fett i kroppen orsakar störningar i det centrala nervsystemets aktivitet, förändringar i hud, njurar och syn.
Fett består av fleromättade fettsyror, lecitin, vitamin A, E. En vanlig människa behöver cirka 80-100 gram fett per dag, varav minst 25-30 gram bör vara av vegetabiliskt ursprung.
Fett från mat ger kroppen 1/3 av kostens dagliga energivärde; Det finns 37 g fett per 1000 kcal.
Erforderlig mängd fett i: hjärta, fågel, fisk, ägg, lever, smör, ost, kött, ister, hjärnor, mjölk. Vegetabiliska fetter, som innehåller mindre kolesterol, är viktigare för kroppen.
Näringsämnen - kolhydrater.
Kolhydrater,näringsämne, är den huvudsakliga energikällan, som ger 50-70% av kalorierna från hela kosten. Den erforderliga mängden kolhydrater för en person bestäms baserat på hans aktivitet och energiförbrukning.
En genomsnittlig person som ägnar sig åt mentalt eller lätt fysiskt arbete behöver cirka 300-500 gram kolhydrater per dag. Med ökande fysisk aktivitet ökar också det dagliga intaget av kolhydrater och kalorier. För överviktiga personer kan energiintensiteten i dagsmenyn minskas med mängden kolhydrater utan att kompromissa med hälsan.
Mycket kolhydrater finns i bröd, flingor, pasta, potatis, socker (nettokolhydrater). Överskott av kolhydrater i kroppen stör det korrekta förhållandet mellan matens huvuddelar och stör därigenom ämnesomsättningen.
Näringsämnen - vitaminer.
Vitaminer,som näringsämnen, ger inte energi till kroppen, men är fortfarande viktiga näringsämnen som kroppen behöver. Vitaminer behövs för att upprätthålla kroppens vitala funktioner, reglera, styra och påskynda metaboliska processer. Kroppen får nästan alla vitaminer från maten och endast en del kan kroppen själv producera.
På vintern och våren kan hypovitaminos uppstå i kroppen på grund av brist på vitaminer i maten - trötthet, svaghet, apati ökar och kroppens prestation och motstånd minskar.
Alla vitaminer, när det gäller deras effekt på kroppen, är sammankopplade - en brist på ett av vitaminerna leder till störningar av metabolismen av andra ämnen.
Alla vitaminer är indelade i 2 grupper: vattenlösliga vitaminer Och fettlösliga vitaminer.
Fettlösliga vitaminer - vitamin A, D, E, K.
Vitamin A- behövs för kroppens tillväxt, förbättra dess motståndskraft mot infektioner, bibehålla god syn, hudens och slemhinnornas tillstånd. Vitamin A kommer från fiskolja, grädde, smör, äggula, lever, morötter, sallad, spenat, tomater, gröna ärtor, aprikoser, apelsiner.
Vitamin D- behövs för bildandet av benvävnad och kroppstillväxt. Brist på D-vitamin leder till dåligt upptag av Ca och P, vilket leder till rakitis. D-vitamin kan fås från fiskolja, äggula, lever och fiskrom. Det finns fortfarande D-vitamin i mjölk och smör, men bara lite.
Vitamin K- behövs för vävnadsandning och normal blodpropp. Vitamin K syntetiseras i kroppen av tarmbakterier. Vitamin K-brist uppstår på grund av sjukdomar i matsmältningssystemet eller tar antibakteriella läkemedel. Vitamin K kan erhållas från tomater, gröna delar av växter, spenat, kål och nässlor.
Vitamin E (tokoferol) behövs för aktiviteten hos de endokrina körtlarna, metabolismen av proteiner, kolhydrater och för att säkerställa intracellulär metabolism. Vitamin E har en gynnsam effekt på graviditetsförloppet och fostrets utveckling. Vi får E-vitamin från majs, morötter, kål, gröna ärtor, ägg, kött, fisk, olivolja.
Vattenlösliga vitaminer - C-vitamin, B-vitaminer.
C-vitamin (askorbinsyra syra) - behövs för kroppens redoxprocesser, kolhydrat- och proteinmetabolism och för att öka kroppens motståndskraft mot infektioner. Frukterna av nypon, svarta vinbär, aronia, havtorn, krusbär, citrusfrukter, kål, potatis och bladgrönsaker är rika på C-vitamin.
Vitamin B-grupp innehåller 15 vattenlösliga vitaminer som deltar i metaboliska processer i kroppen, processen för hematopoiesis, och spelar en viktig roll i kolhydrat-, fett- och vattenmetabolismen. B-vitaminer stimulerar tillväxten. Du kan få B-vitaminer från öljäst, bovete, havregryn, rågbröd, mjölk, kött, lever, äggula och gröna delar av växter.
Näringsämnen - mikroelement och makroelement.
Näringsmineraler De är en del av kroppens celler och vävnader och deltar i olika metaboliska processer. Makroelement behövs av människor i relativt stora mängder: Ca, K, Mg, P, Cl, Na-salter. Mikroelement behövs i små mängder: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.
Jod kan erhållas från skaldjur; zink från spannmål, jäst, baljväxter, lever; Vi får koppar och kobolt från nötlever, njurar, kycklingäggula och honung. Bär och frukter innehåller mycket kalium, järn, koppar och fosfor.
Information om produktens sammansättning är dock nödvändig för alla, därför blir en komplett och balanserad kost möjlig.
Vikten av proteiner, fetter och kolhydrater
Proteiner, fetter och kolhydrater- komponenter i maten vi konsumerar, som var och en är utrustad med absolut specifika funktioner. Allmän hälsa, tillståndet hos enskilda organ, utseende och till och med humör beror till stor del på intaget av sådana ämnen i kroppen, eftersom det är en balanserad kost som gör att vi kan säkerställa en harmonisk funktion av hela organismen dag efter dag.
Ekorrar- organiska ämnen med hög molekylvikt, representerade av alfa-aminosyror, som bildar en kedja på grund av peptidbindningar. Aminosyrasammansättningen av proteiner i levande organismer bestäms av den genetiska koden den programmerar vanligtvis 20 standardaminosyror, vars funktioner i cellerna är extremt olika. Det är rimligt att notera att, till skillnad från fetter och kolhydrater, kommer proteiner in i kroppen uteslutande med mat och bildas inte av andra ämnen.
- Först och främst visar sig proteiner vara byggmaterial för människokroppens celler, ger form åt celler och andra organeller och deltar i att ändra formen på celler.
- De kan också bilda komplexa föreningar som är nödvändiga för att upprätthålla kroppens vitala funktioner.
- Proteiner är aktivt involverade i ämnesomsättningen.
- Proteiner är en slags katalysator för kemiska reaktioner i kroppen de deltar i nedbrytningen av komplexa molekyler (katabolism) och deras syntes (anabolism).
- Proteiner är basen i muskelmassa, som i första hand försämras om proteiner utesluts från kosten. En hel klass av motorproteiner säkerställer kroppens rörelse - både på cellnivå och muskelvävnad som helhet.
- Delta i avgiftning av kroppen - proteinmolekyler binder toxiner, bryter ner gifter eller omvandlar dem till en löslig form, vilket underlättar deras snabba avlägsnande från kroppen.
- Överdrivet proteinintag kan öka urinsyranivåerna i blodet, vilket leder till gikt och njurproblem.
Fetter- naturliga organiska föreningar, fulla estrar av glycerol och monobasiska fettsyror; tillhör klassen av lipider. Man tror traditionellt att fett är mycket skadligt. Du måste förstå att rätt fett med måtta är avgörande. Animaliska fetter tas upp sämre än vegetabiliska fetter, men inom rimliga gränser behöver kroppen både det första och det andra. Ett överskott av fett orsakar viktökning och ökade kolesterolvärden i blodet, men fett fyller också positiva funktioner.
- Fetter är huvudkomponenten i cellmembranet.
- Fettceller innehåller energireserver för kroppen.
- Fetter främjar bättre absorption av proteiner, vitamin A, grupp B D, E.
- Animaliska fetter är en del av nervvävnaden och har en gynnsam effekt på nervsystemets funktion.
- Vegetabiliska fetter bibehåller hudens turgor, vilket betyder dess densitet och elasticitet.
- Det är nödvändigt att förstå att mättade fetter bryts ner i kroppen endast med 25-30%, och omättade fetter - helt.
Kolhydrater- en ganska stor klass av organiska föreningar, bland vilka det finns ämnen med mycket olika egenskaper, och detta gör att kolhydrater kan utföra en mängd olika funktioner i levande organismer. Kolhydrater utgör cirka 80% av den torra massan av växter och 2-3% av massan av djur enligt deras kemiska sammansättning, de är uppdelade i enkla och komplexa.
- Komplexa kolhydrater hjälper till att normalisera matsmältningen och återskapa känslan av mättnad.
- Komplexa kolhydrater hjälper till att eliminera kolesterol.
- Enkla kolhydrater bestämmer blodsockernivåerna, vilket främjar positiv hjärnfunktion.
- Kolhydrater är involverade i konstruktionen av ATP, DNA och RNA och bildar komplexa molekylära nivåer.
- I överskott omvandlas enkla kolhydrater till fetter och kan initialt oxideras och producera energi.
- Kolhydrater är involverade i regleringen av det osmotiska trycket i kroppen.
Principer för en balanserad kost
Konsumtion av proteiner, fetter och kolhydrater i rätt kombination är grunden för en balanserad kost. Men förutom en adekvat beräknad mängd enskilda komponenter rekommenderar nutritionister att följa en uppsättning ganska enkla principer:
- konsumera mat med måtta, ät inte för mycket;
- bibehålla proportionerna av kolhydrater, proteiner och fetter som 3:2:1;
- diversifiering av din kost är både ett förebyggande av överätande och en komplett källa till vitaminer och mikroelement;
- konsumera mat oftare, men i mindre portioner, till exempel i fem måltider per dag;
- fokusera på grönsaker och frukter, eftersom de innehåller fibrer och kostfiber;
- begränsa mängden fet, söt och stärkelsehaltig mat, alkohol - även om detta är högt i kalorier, mättar det inte kroppen med användbara ämnen;
- Av de vegetabiliska oljor som är så nödvändiga för kroppen är det nödvändigt att ge företräde åt de som inte har genomgått värmebehandling, det vill säga till exempel krydda färska sallader med dem;
- begränsa ditt intag av salt och raffinerat socker;
- Mängden vanligt vatten som konsumeras per dag bör nå 2 liter.
Den idealiska balansen av proteiner, fetter och kolhydrater i kosten
Kombinationen av dessa kraftkomponenter kan variera i vissa detaljer. Man tror att den genomsnittliga personen med normal kroppsbyggnad (som inte strävar efter att gå ner i vikt eller gå upp i vikt) behöver komponera sin kost på ett sådant sätt att hälften av de komponenter som kommer in i kroppen per dag representeras av kolhydrater, en tredjedel av proteiner , och en femtedel av fetter. Således representeras en normal balanserad kost av formeln BZHU 30% -20% -50%. Men en mängd olika varianter är möjliga, till exempel:
- lågkolhydrat - 40% protein, 25% fett, 35% kolhydrater,
- torkning - 80% proteiner, 10% fetter, 10% kolhydrater.
Det enklaste sättet att förstå formeln för en balanserad kost och dess efterföljande implementering är att villkorligt dela upp maträtten i 6 sektorer, varav tre måste tilldelas för kolhydrater, två för proteiner och en för fetter.
Du kan ta en mer komplicerad väg - beräkna den tillåtna mängden proteiner, fetter och kolhydrater per dag med hjälp av följande formel. 1 gram proteiner och kolhydrater innehåller 4 kcal, 1 gram fett innehåller 9 kcal. Per dag, till exempel, för att behålla vikten, behöver en person konsumera 2000 kcal (för viktminskning behövs 15-20% mindre och för viktökning 15-20% mindre). Med hjälp av formeln kan du beräkna antalet enskilda komponenter i gram:
- proteiner: (2000*0,3)/4kcal=150 gram protein;
- fetter: (2000*0,2)/9 = 44 gram fett;
- kolhydrater: (2000*0,5)/4 = 250 gram kolhydrater.
Det betyder att för att hålla en vikt som passar dig behöver du konsumera 150 gram protein, 44 gram fett och 250 gram kolhydrater per dag. Men när man beräknar dagligt kaloriintag är det nödvändigt att ta hänsyn till nivån av fysisk aktivitet.
Var och i vilka mängder finns proteiner, fetter och kolhydrater?
Proteiner, fetter och kolhydrater Människokroppen får sin energi främst från mat. Det är en varierad men balanserad kost som gör att du kan förse kroppen med dessa komponenter och nödvändiga vitaminer och mineraler.
Varje livsmedelsprodukt är en kombination av proteiner, fetter och kolhydrater med en viss övervikt av en. Till exempel kommer 100 gram keso att ge kroppen cirka 15 gram protein, och 100 gram pasta är en källa till 60 gram kolhydrater, vilket är anledningen till att keso anses vara mer av en proteinprodukt, och pasta anses vara en kolhydratprodukt.
Så nedan är en tabell över det dominerande innehållet av proteiner, fetter och kolhydrater i vissa livsmedel:
|
Ekorrar |
|
|
100 gprodukt |
Mängd ämne |
|
Ostar, keso med låg fetthalt, kött från djur och fågel, mest fisk, sojabönor, ärtor, bönor, linser, nötter |
25-15 gram |
|
Fet keso, fläsk, kokt korv, korv, ägg, mannagryn, bovete, havregryn, hirs, vetemjöl, pasta |
10-15 gram |
|
Råg- och vetebröd, pärlkorn, ris, gröna ärtor, mjölk, kefir, gräddfil, potatis |
|
|
Andra grönsaker, frukt, bär och svamp |
< 2 грамм |
|
Fetter |
|
|
100 gprodukt |
Mängd ämne |
|
Olja (grönsaker, ghee, smör), margariner, matfett, fläskfett |
> 80 gram |
|
Gräddfil (>20 % fett), ost, fläsk, anka, gås, halvrökt och kokt korv, kakor, halva och choklad |
20-40 gram |
|
Keso (>9 % fett), glass, grädde, lamm, nötkött och kyckling, ägg, nötköttskorvar, korv, lax, stör, saury, sill, kaviar |
10-20 gram |
|
Låg fetthalt keso och kefir, gös, torsk, gädda, kummel, spannmål, bröd |
< 2 грамм |
|
Kolhydrater |
|
|
100 gprodukt |
Mängd ämnen |
|
Socker, godis, honung, marmelad, smörkakor, flingor, pasta, sylt, dadlar, russin |
|
|
Bröd, bönor, ärtor, havregryn, choklad, halva, kakor, katrinplommon, aprikoser |
40-60 gram |
|
Ostmassa, gröna ärtor, glass, potatis, rödbetor, vindruvor, körsbär, söta körsbär, fikon, bananer |
11-20 gram |
|
Morötter, vattenmelon, melon, aprikoser, persikor, päron, äpplen, plommon, apelsiner, mandariner, vinbär, jordgubbar, krusbär, blåbär, citron |
|
Hur skapar man en balanserad meny?
Det är bekvämt att beräkna menyn för en vecka. Det är viktigt att ta hänsyn till nivån av fysisk aktivitet (låg, måttlig eller hög) och antalet förbrända kalorier. Dessutom beror kaloriförbrukningen på kön (för män är den högre än för kvinnor) och ålder (för en ung kropp är den högre än för en mogen). Du kan ge följande ungefärliga kaloritabell:
|
Män |
Kvinnor |
|||||
|
19-30 år gammal |
31-50 år |
mer än 50 år |
19-30 år gammal |
31-50 år |
mer än 50 år |
|
|
Låg aktivitet |
||||||
|
Måttlig aktivitet |
2600-2800 kcal |
2400-2600 kcal |
2200-2400 kcal |
|||
|
Hög aktivitet |
2800-3000 kcal |
2800-2400 kcal |
||||
Efter att ha bestämt antalet kalorier som behövs, måste du beräkna med ovanstående formel vilken del av kaloriintaget som bäst tas från vilka komponenter.
Till frukost bör du ge företräde åt olika typer av spannmål med vatten eller mjölk, en liten mängd torkad frukt eller färsk frukt. Flera gånger i veckan kan gröt bytas ut mot en omelett med grönsaker eller keso med örter.
Till lunch kan huvudrätten vara ris med ångad fisk, kokt magert kött, bakad potatis, ångade grönsaker och skaldjur. Drycker inkluderar grönt te eller färsk juice.
Middag kan vara kokt nötkött med örter och grönsaker, grönsakssallader med ost, färsk frukt, nötter. Drycker efter middagen inkluderar grönt te och vatten.
Ett exempel på en balanserad meny för en ung kvinna som håller sig till måttlig fysisk aktivitet skulle vara följande kombinationer av rätter, uppdelade i 5 måltider (inklusive lunch och eftermiddagste):
|
Första dagen |
|
|
havregryn (90-110 g), omelett (1 ägg) och kaffe med mjölk |
|
|
frukt (till exempel äpple) och keso med låg fetthalt (90-110 g) |
|
|
torsk (ca 200 g) med ett tillbehör med brunt ris och sallad (grönsaker, gurka och tomater) |
|
|
grönsaksjuice (1 glas) och flera spannmålsbröd |
|
|
ca 125 g nötkött (kokt), färsk grönsakssallad (ca 200 g) |
|
|
Andra dagen |
|
|
havregryn (90-110g), 2 kokta ägg och 1 glas fruktjuice |
|
|
fruktsallad (gör dressing av 200 g yoghurt) |
|
|
200 g lax, linser (100 g) och sallad (tomater och örter - 200-250 g) |
|
|
torkad frukt och keso med låg fetthalt (ca 100 g) |
|
|
110-130 g kokt nötkött och 210 g grönsakssallad |
|
|
Dag tre |
|
|
havregrynsgröt (90-110 g), 1 glas mjölk och 1 grapefrukt |
|
|
1 val av frukt och keso (låg fetthalt 90-110 g) |
|
|
kycklingfilé (140-160 g) och 200 g stuvad vitkål |
|
|
apelsinjuice (1 glas) och kex eller kex |
|
|
räkor (ca 150 g), 250 g sallad (grönsaker, tomater och gurka) |
|
|
Dag fyra |
|
|
1 glas äppeljuice och 2 ägg ångomelett |
|
|
keso med låg fetthalt (150 g) och 1 banan |
|
|
90-110 g kokt nötkött och 190-210 g grönsakssallad |
|
|
1 valfri frukt och 1 dl yoghurt |
|
|
kycklingfilé (ångad eller grillad - 100 g), 200-250 g sallad (grönt, tomater, gurka) |
|
|
Dag fem |
|
|
havregryn (90-110 g) och 1 glas mjölk |
|
|
1 dl bär (färska eller tinade), 160 g keso med låg fetthalt |
|
|
200 g fisk (ångad), 100 g bovetegröt, 200-250 g sallad (grönsaker, tomater) |
|
|
kakor och 1 glas tomatjuice |
|
|
ångad kycklingfilé (100-120 g), 200-250 g sallad (grönsaker, tomater, ost) |
|
|
Dag sex |
|
|
havregryn (90-110 g), 1 glas apelsinjuice och 1 banan |
|
|
1 glas juice från dina favoritgrönsaker och 2 spannmålsbröd |
|
|
kycklingfilé (ångad - ca 100 g) med ett tillbehör av vildris, grönsakssallad (morötter, kål, majs) |
|
|
1 äpple och ca 100 g keso med låg fetthalt |
|
|
kycklingfilé (ångad eller grillad - 100 g), 200-250 g sallad (grönt, tomater) |
|
|
Dag sju |
|
|
müsli (90-110 g), 1 glas kefir |
|
|
keso med låg fetthalt (90-110 g) och 1 glas grönsaksjuice |
|
|
1 jackapotatis, 160g ångad kycklingfilé och 1 äpple |
|
|
fruktsalladsdressing med 200 g yoghurt) |
|
|
160 g ångad fisk och 290 g sallad (vitkål, tomater och örter) |
|
Som en del av en bra kost behöver du konsumera 1,5-2 liter vatten.
För att bibehålla en smal figur, öka muskelmassan, utveckla styrka, är en optimal tillförsel av proteiner, fetter och kolhydrater nödvändig. För att bestämma vilka livsmedelsprodukter som innehåller dem, i vilken proportion man ska konsumera dem, hur man tar hänsyn till deras kompatibilitet och kaloriinnehåll, används lämpliga tabeller.
Proteinprodukter
En proteinmolekyl består av kol (ungefär hälften), samt fosfor, järn, svavel, väte och syre.
Kroppen bygger celler från protein. I matsmältningssystemet bryts proteinprodukter ner till aminosyror, som kommer in i cellerna med blodet och används för konstruktion eller ger energi.
Protein som tillförs maten ackumuleras inte i kroppen - det antingen absorberas eller utsöndras.
Ägg, mejeriprodukter, nötkött, fläsk, kanin, fågel, fisk, skaldjur (kaviar, krabbor, skaldjur) är rika på proteiner. Det finns mycket vegetabiliskt protein i sojabönor, linser, baljväxter och svamp.
Protein i saltad, rökt eller konserverad fisk är mindre smältbart och absorberas.
Proteinet i kycklingägg är nästan helt smältbart, men denna produkt är ganska kaloririk.
Kroppen smälter mjölk och äggvita snabbast, fisk- och köttproteiner lite långsammare och växtproteiner relativt långsamt. Proteinmat smälts i en sur miljö. Frysning och upptining minskar fördelarna med protein med nästan hälften.
Proteinmat stimulerar kroppens syntes av tillväxthormon, vilket dämpar överskott av glukoskonsumtion.
Växter producerar aminosyror, de primära naturliga proteinerna. Djurets kropp bryter ner växten i matsmältningssystemet till aminosyror, från vilka den bildar animaliska proteiner.
Växtproteiner är nödvändiga för människokroppen.
Vissa forskare tror att konsumtion av animaliska proteiner täpper till den cellulära protoplasman, stör dess ursprungliga struktur, vilket orsakar sjukdom och åldrande. Dessutom går upp till 70 % av energin i det åt på att smälta animaliskt protein.
Det dagliga proteinintaget är 80-100 g (baserat på 1-1,5 g protein per 1 kg kroppsvikt). När 1g protein förbränns frigörs 4kcal. Med ett överdrivet intag av proteinprodukter lider levern och njurarna.
Denna regel är kontroversiell. Vissa forskare tror att 60g protein per dag räcker för en vuxen, 25g för äldre. Ett barn behöver tre gånger mer protein än en äldre person, d.v.s. 75
Akademikern Amosov N.M. För att fylla på essentiella aminosyror konsumerade jag lite mjölk och kött (50g).
Världshälsoorganisationen har fastställt standarder: en man som väger 65 kg behöver från 37 till 62 g protein varje dag, en kvinna som väger 55 kg behöver 29-48 g.
Kroppen ackumulerar inte protein, bränner det för att undvika att förvandlas till giftiga ämnen (kadaveriskt gift). Tvångsutnyttjande (smältningen) av överskott av protein kräver energi, som kanske inte längre räcker till för att ta upp kolhydrater eller fett, så de lagras i osmält form, vilket leder till fetma och ökad stress på hjärtat.
Protein frigör hälften så mycket energi som kolhydrater.
En viss mängd protein produceras av tarmens mikroflora, med hjälp av kväve löst i matsmältningsjuicer.
En vanlig och prisvärd produkt – solrosfrön – innehåller mycket protein.
Vissa forskare förnekar att köttätande är nödvändigt för muskelstyrkan. De tror att kött endast har en stimulerande effekt, vilket av misstag tas som bevis på dess betydande näringsvärde. Faktum är att konsumtion av animaliskt protein minskar uthålligheten och prestationsförmågan.
Kött tar längre tid att smälta i kroppen än andra livsmedel, vilket många också anser är ett tecken på dess höga näringsvärde. I verkligheten gör de inre organen ett enormt arbete. Det finns många skadliga ämnen i blodet, bland annat urinsyra, som gör att gikt utvecklas.
När man äter animaliskt protein irriterar de skadliga ämnena det innehåller nervsystemet och deras salter irriterar blodkärlen. Hos köttätare är neurasteni, kärl-, hjärt- och blodsjukdomar vanliga de ser äldre ut än sin biologiska ålder.
Livsmedel som innehåller kolhydrater
Kolhydrater absorberas snabbt, är nödvändiga för ämnesomsättningen, ingår i DNA och RNA, hormoner, cellstrukturer och reglerar ämnesomsättningen. När den smälts förvandlas kolhydratmat till vatten, koldioxid, glukos och stärkelse. Energi frigörs, vilket är särskilt nödvändigt för hjärnan och musklerna.
Det finns enkla och komplexa kolhydrater:
- enkelt: fruktos, glukos, sackaros.
- komplex: stärkelse, glykogen, som inkluderar fibrer.
Glukos och fruktos ökar snabbt blodsockernivån. Glukos är en energikälla för nervvävnad, hjärta och muskler. Fruktos är sötast, deltar i metaboliska processer eller omvandlas till glukos. Glukos och fruktos innehåller frukt, bär och honung.
Kostfibrer är nödvändiga för tarmrörelser; det binder skadliga ämnen. Fiber finns i grönsaker, frukt, fullkornsbröd, såväl som bovete, pärlkorn och havregryn.
Spannmål och baljväxter är produkter med vilka kroppen får inte bara vegetabiliskt protein utan också kolhydrater.
Mycket nyttigt i spannmålsskalet. Därför är det till exempel mindre nytta med mannagryn, även om den är välsmält. Ris är rikt på protein och stärkelse, men lite fiber. Havregryn är hög i protein och fett.
Bröd gjort på fullkornsmjöl är nyttigare, liksom rågbröd, även om det jämfört med vitt är mindre smältbart.
I barn- och ungdomsåren krävs mer kolhydrater. Överkonsumtion av livsmedel som innehåller kolhydrater blockerar tillförseln av vitaminer och mineraler som ackumuleras i kroppen och är svåra att ta bort.
För att minska risken för fetma är det bättre att konsumera kolhydrater med grönt, frukt och grönsaker.
Till skillnad från proteiner kräver kolhydrater en alkalisk miljö för att smälta. Vid förbränning ger 1g kolhydrater 4Kcal energi.
Man tror att ungefär 3/5 av kolhydraterna bör komma från spannmål (spannmål), 1/5 från socker och sockerhaltiga produkter, 1/10 från potatis och andra rotfrukter, 1/10 från frukt och grönsaker.
Kolhydrater täcker ungefär hälften av kroppens dagliga energiförbrukning; upp till 400-500 g behövs varje dag.
| Produkter (100 g) | Kaloriinnehåll (kcal) | Kolhydratinnehåll, g |
|---|---|---|
| Spannmål | ||
| Ris | 372 | 73 |
| Vetemjöl | 350 | 80 |
| Nötter, torkad frukt | 368 | 65 |
| vitt bröd | 233 | 50 |
| Kokt pasta | 117 | 25 |
| Konfektyr | ||
| Gräddtårta | 440 | 67,5 |
| Sandkakor | 504 | 65 |
| Glass mjölk | 167 | 25 |
| Mjölk och mejeriprodukter | ||
| Fruktkefir | 52 | 17,5 |
| Helmjölkspulver utan socker | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Kött och köttprodukter | ||
| Stekt biffkorv | 265 | 15 |
| Stekt fläskkorv | 318 | 12,5 |
| Fisk och skaldjur | ||
| Friterad räka | 316 | 30 |
| Torsk stekt i olja | 199 | 7,5 |
| Flundra stekt i ströbröd | 228 | 7,5 |
| Grönsaker | ||
| Grön paprika rå | 15 | 20 |
| Kokta potatisar | 80 | 17,5 |
| Kokta rödbetor | 44 | 10 |
| Kokta bönor | 48 | 7,5 |
| Kokta morötter | 19 | 5 |
| Frukter | ||
| Russin | 246 | 65 |
| Torkade dadlar | 248 | 62,5 |
| Katrinplommon | 161 | 40 |
| Färska bananer | 79 | 20 |
| Druva | 61 | 15 |
| Färska körsbär | 47 | 12,5 |
| Färska äpplen | 37 | 10 |
| Färska persikor | 37 | 10 |
| Päron | 41 | 10 |
| Färska aprikoser | 28 | 7,5 |
| Färska apelsiner | 35 | 7,5 |
| Färska mandariner | 34 | 7,5 |
| Färsk grapefrukt | 22 | 5 |
| Nötter | ||
| Hasselnötter | 380 | 7,5 |
| Mandel | 565 | 5 |
| Valnötter | 525 | 5 |
| Socker och sylt | ||
| vitt socker | 394 | 100 |
| Honung | 288 | 77,5 |
| Marmelad | 261 | 70 |
| Godis | ||
| Lollipops | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Mjölkchoklad | 529 | 60 |
| Alkoholhaltiga drycker | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Torr vermouth | 118 | 25 |
| rödvin | 68 | 20 |
| Torrt vitt vin | 66 | 20 |
| Öl | 32 | 10 |
Överdrivet intag av mat rik på kolhydrater leder till fetma.
I den omvända processen - begränsning av kosten (diet, fasta) - använder kroppen först sockerreserver från levern, sedan från musklerna och först sedan från fettvävnaden.
Stärkelse från potatis absorberas bättre än från spannmål - det tunna lagret under huden på unga potatisar innehåller ett enzym som påskyndar nedbrytningen av växtstärkelse. Därför är det hälsosammare att äta bakad potatis "i jackan".
Fiber är växternas membran och fibrer. Kroppen smälter inte fibrer helt och använder dem för att bilda avföring. Att äta mat med fiber saktar ner upptaget av kolhydrater och tar bort överskott av kolesterol.
| Produkt (100 g) | Fiberhalt, g |
|---|---|
| Torkad svamp | 20 |
| Potatis | 8 |
| Hallon | 5,1 |
| russin (3/4 kopp) | 5 |
| Äpplen med skal | 4,7 |
| Nötter | 4 |
| Jordgubbar | 4 |
| Datum | 3,6 |
| Torkade aprikoser | 3,5 |
| Torkade aprikoser | 3,5 |
| Orange | 3,1 |
| Gröt | 2,8 |
| Klibröd | 2,1 |
| Katrinplommon | 1,6 |
| Morot | 1,2 |
| Bröd (vete | 1,2 |
| Ärter | 1,1 |
| Bovete | 1,1 |
| Pärlgryn | 1 |
| Bönor | 1 |
| Beta | 0,9 |
| Kål | 0,7 |
Fet mat
Att få i sig rätt mängd fett är lika viktigt som att konsumera kolhydrater och proteiner. Både överskott och brist på lipider (lipos (lat.) - fett) är skadligt för kroppen.
Med fet mat har kroppen möjlighet att skapa ett lager av fett, vilket minskar värmeförlusten. Lipider skyddar vävnader från skador från fall. De deltar i bildandet av celler, nervbanor och bindväv.
Mat rik på fett ger också kroppen fleromättade omega-fettsyror. För att täcka deras dagliga behov räcker det att konsumera 25-30 ml vegetabiliska oljor dagligen.
Kolesterol är nödvändigt för celler, såväl som för syntesen av hormoner och vitamin D. För att undvika utvecklingen av åderförkalkning räcker det att konsumera 0,3–0,5 g kolesterol per dag. Livsmedel som ägg, ostar och fet fisk är rika på kolesterol.
Brist på fet mat försämrar tillståndet hos hår och hud, försvagar immunförsvaret och gör fettlösliga vitaminer A, D, E och K mindre absorberbara.
Varje dag bör du få 1g fett per 1g protein, cirka 80-85g. För en mer exakt beräkning antas att andelen fett för att täcka de dagliga energikostnaderna bör vara 25-30 %.
Till exempel, om kroppen förbrukar 3000 kcal per dag, bör 750 kcal täckas av fet mat. Med tanke på att när 1g fett förbränns frigörs 9Kcal energi, den dagliga andelen i detta fall blir 750/9 = 83g.
Animaliska fetter bör utgöra 70 %, vegetabiliska fetter – 30 % av den dagliga kosten.
De mest användbara är smör och ister. Det är bättre att använda oraffinerade vegetabiliska oljor, till exempel: solros, majs, oliv, linfrö använd dem endast för att krydda kalla rätter.
| Produkt (100 g) | Fetthalt, g |
|---|---|
| Vegetabiliska oljor | 99,9 |
| Smör | 82 |
| Majonnäs | 78,9 |
| Hasselnöt | 67 |
| Valnöt | 61 |
| Mandel | 57 |
| Solrosfrön | 52 |
| Fläsk är fett | 49 |
| Jordnöt | 45 |
| Rökt korv | 44 |
| Choklad | 35 |
| Halva | 30 |
| Ost | 27 |
| Kokt korv | 23 |
| Korv | 19 |
| Sill | 19 |
| Lax | 15 |
| Kaninkött | 13 |
| Nötkött | 12 |
| Kycklingägg | 12 |
| Störkaviar granulär | 10 |
| Kycklingkött | 9 |
| Makrill | 9 |
| Rosa lax | 7 |
| Skinka | 5 |
| Mjölk | 3,2 |
Alla möjliga skadliga ämnen samlas i fettvävnaden hos ett djur. Med livsmedel som innehåller animaliskt fett hamnar de i människokroppen. Därför ska du inte äta fågelskinn eller istersål.
Det är bättre att ersätta animaliskt fett med mat rik på vegetabiliskt fett, nötter och frön. Det är värt att begränsa konsumtionen av fläskkotletter, stekt kött, gelé, stekt potatis, buljonger från fet fisk, feta ostar och keso, glass och vispgrädde.
Att steka i fett är särskilt skadligt, så det är bättre att laga mat i en non-stick panna. För att minska kontakten av fett med mat, använd rätter med celler i botten.
Hur man äter hälsosamt
Du måste sätta dig vid bordet med känsla och skilja det från aptit. Som regel triggar din favoritmat din aptit. En riktigt hungrig kropp är redo att äta vilken produkt som helst.
Efter att ha ätit proteinmat bör du inte ta vätska eller andra typer av mat i 3 timmar, efter kolhydratmat - 2 timmar, efter grönsaker, frukt - i en halvtimme. Tidsintervallet är nödvändigt för ackumulering av magsaft.
Vegetabiliskt protein, fetter och kolhydrater innehåller nötter, frön, grönsaker, frukt.
För att absorbera raffinerat socker som säljs i butiker spenderar kroppen mycket vitaminer C, grupp B och kalcium.
Kolhydrater från färska grönsaker och frukter som inte har genomgått värmebehandling ger kroppen maximal energi och absorberas snabbt.
Spannmål innehåller för få essentiella aminosyror, vitamin A, grupp B och C. En sådan obalanserad sammansättning tvingar kroppen att konsumera stora mängder proteinmat (animaliskt protein), vilket i sin tur leder till överätande.
Det är nyttigt att äta lite bröd gjort av fullkornsmjöl, samt kli.
Vid matlagning kokas spannmål, ris och potatis, vilket resulterar i att det bildas slem i kroppen. Med tiden täcker det väggarna i magen och tarmarna, vilket förorenar blodkärlen, stör funktionen hos levern, njurarna, hjärtat och andra inre organ, vilket gör kroppen mindre motståndskraftig mot olika sjukdomar.
Spannmålsbaserade produkter är hälsosammare att äta med färska grönsaker, örter och sjögräs. Groddat vete är nyttigt.
Bröd innehåller nästan inga vitaminer och mikroelement. För att bearbeta spannmålsstärkelse spenderar kroppen 10 gånger mer tid än att smälta potatisstärkelse. Därför bör du inte ge ditt barn någon stärkelsehaltig mat före två års ålder.
Livsmedel som bönor, linser och bönor som är rika på protein ökar bildningen av urinsyra. Att äta dem med bröd stör syra-basbalansen i kroppen.
Fermenterade mjölkprodukter innehåller fett och protein de konsumeras bäst som en separat produkt eller tillsammans med grönsaker.
Att äta kokt ägg är att föredra framför kött.
Det är bättre att ersätta socker med honung, torkad frukt och frukt.
Naturlig, okokt mat är att föredra - grönsaker, frukt, nötter, frön, frukt. Ju färre ingredienser i en maträtt, desto bättre. Variation tvingar dig att äta mer och gör matsmältningen svår.
Grönsakssallader gjorda av kål, selleri, gurka, rädisor, tomater och persilja är hälsosamma. Det räcker att blanda 2-3 sorters grönsaker och äta dem utan salt, vinäger eller majonnäs.
Det är bättre att lägga till fett i färdiga rätter, eftersom de försämrar upptaget av proteiner och skapar jäsning.
Proteiner är nyttigare att äta med spannmål eller grönsaker.
Det är bättre att ersätta bordssalt med havssalt. Eller använd gammasio för att tillsätta salt till maten: blanda 1 del havssalt med 12 delar krossad sesam eller linfrö i en kaffekvarn.
Grunden för varje måltid bör vara färska grönsaker.
Det är bättre att äta frukt separat, eftersom de i kombination med andra livsmedel orsakar jäsning i tarmarna.
Man tror att 25% av dagpenningen bör vara för frukost, 50% för lunch, 25% för middag, vilket bör vara klart minst två timmar före sänggåendet.
Hälften av dina dagliga kalorier (50 %) från mat bör komma från livsmedel som innehåller kolhydrater. De förser snabbt kroppen med energi, vitaminer och mineraler, samt fibrer, vilket skapar en betydande volym i magen och som ett resultat en snabb insättande känsla av fullkomlighet.
Proteiner som kommer från mat ger energi efter att ha förbränt fett; deras andel i den dagliga kosten bör vara 20%.
Fetter står för de återstående 30 %. Vegetabiliska fetter och Omega-3 fetter är att föredra, de finns i fisk. Det är bättre att undvika animaliska fetter.
När man går ner i vikt bör kroppen få minst 1000 kcal. För att behålla kroppsvikten räcker det med 1500 kcal. Normen anses vara ett intag på 2500-3500 kcal.
| Produkt (100 g) | Energivärde (kcal) | Proteiner (g) | Fett (g) | Kolhydrater (g) |
|---|---|---|---|---|
| Spannmål, baljväxter, nötter | ||||
| limpa | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Ärter | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Bovete | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Pasta | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Havregryn | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Pärlgryn | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ris | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Hasselnöt | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Mejeri | ||||
| Fullfet kefir | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Mjölk | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondenserad mjölk | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| grädde 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Krämig glass | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Gräddfil | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Ostar | 352 | 26 | 26,8 | |
| Fet keso | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Låg fetthalt keso | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Fet mat | ||||
| Majonnäs | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Vegetabilisk olja | 899 | 99,9 | ||
| Smör | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Frukt och grönsaker, örter | ||||
| Aprikoser | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Apelsiner | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Vattenmelon | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Bananer | 91 | 1,5 | 21 | |
| Druva | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Körsbär | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Prickar | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Porcini-svampar | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Päron | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melon | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Russin | 262 | 1,8 | 66 | |
| Surkål | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Kål | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Potatis | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Tranbär | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Morot | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| gurkor | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Peppar | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Persikor | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Tomater | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Rädisa | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Sallad | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Beta | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Pumpa | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Äpplen | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Kött fisk | ||||
| Fårkött | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Kokt korv "Doctorskaya" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Nötkött | 218 | 18,5 | 16 | |
| Bläckfisk | 110 | 18 | 4,2 | |
| Kyckling | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Kaninkött | 183 | 21,1 | 15 | |
| Fläsk är fett | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Hästmakrill | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Kycklingägg | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
För att vi ska behålla hälsa, styrka, mental och fysisk aktivitet så länge som möjligt måste vår kost vara korrekt och balanserad. Korrekt näring är proteiner, fetter och kolhydrater som tas i beaktande när man förbereder kosten och tas emot av kroppen i tillräckliga mängder.
Animaliska fetter
Det man vet om fetter av animaliskt ursprung är att de tar lång tid att smälta i magen, inte utsätts för enzymer och inte oxiderar. Som ett resultat elimineras de från kroppen mycket långsammare än vegetabiliska fetter, och belastar därmed levern ytterligare. Men kroppen tolererar mjölkfetter mycket lättare de är mer fördelaktiga än fetter som erhålls från kött. Animaliska fetter bör konsumeras två gånger mindre än vegetabiliska fetter, men även denna mängd kan överges.
Animaliska fetter är skadliga för vår kropp. De provocerar sjukdomar i hjärtat och blodkärlen och leder till ateroskleros.
Överdriven konsumtion av animaliskt fett, enligt många forskare, är en förutsättning för uppkomsten av vissa cancerformer.
Precis som det finns essentiella aminosyror finns det också essentiella fetter som våra kroppar inte kan producera på egen hand. De måste komma med mat. Omega-3-fettsyror finns till exempel i livsmedel som valnötter, grodd veteolja och fiskolja. Ja, rätt näring inkluderar kolhydrater och proteiner, men fetter kan inte uteslutas från denna lista. Du måste bara komma ihåg att inte alla fetter är bra för vår kropp.
Kolhydrater
Det är dessa organiska ämnen som är nödvändiga för en fullständig, korrekt och hälsosam funktion av våra muskler. Vissa kolhydrater fungerar som cellulära receptorer. Genom att bryta ner glukos, en av de viktigaste kolhydraterna, får vår kropp energi. Kolhydrater förser oss med B-vitaminer och tillför antioxidanter och mineraler till blodet. Om en överflödig mängd kolhydrater kommer in i kroppen kan blodsockernivån stiga kraftigt. Det i sin tur bearbetas av kroppen till fett - och detta leder redan till dess överdrivna ackumulering på midjan, höfterna och buken. Men fördelarna med kolhydrater är mycket större än skadan. Och deras brist i kroppen kan leda till allvarliga hälsoproblem.
Konsekvenser av brist på kolhydrater
Mängden glykogen i levern minskar, och detta leder till ackumulering av fett i den och är fylld med fettdegeneration av själva levern. Detta tillstånd i levern kallas fet hepatos, och i ett försummat tillstånd kan det till och med orsaka cirros och hepatit. Om, med brist på kolhydrater, även proteinmetabolismen störs, kommer kroppen att börja få energi huvudsakligen från fetter. Som ett resultat ackumuleras ämnen som bildas under nedbrytningen av fett i kroppen, och en acidotisk kris kan uppstå: du kommer att känna dig svag, du kan känna dig yr eller ha huvudvärk, illamående och en obehaglig lukt av aceton från din andedräkt.
Med brist på glukos kan en person uppleva dåsighet och till och med tappa medvetandet om glukosbristen är för stor.
För att kroppen ska få den optimala mängden kolhydrater behöver du äta flera gånger om dagen, men portionerna ska vara små.
Först och främst, välj mat som innehåller komplexa kolhydrater: det här är rätter gjorda av grönsaker och olika fullkorn. Enkla kolhydrater (godis, kakor, söta bakverk) är inte så hälsosamma och är till och med skadliga för kroppen.
Typer av kolhydrater
Alla kolhydrater är indelade i enkla och komplexa. Komplexa kolhydrater, kallade polysackarider, förser kroppen inte bara med kalorier (läs också), utan också med många näringsämnen. De bearbetas långsammare av kroppen, och därför sker frisättningen av socker i blodet gradvis och inte plötsligt - som är fallet med enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater ger oss nyttig energi och lämnar inte fettreserver.
Polysackarider inkluderar följande kolhydrater:
- Stärkelse är en energikälla. Det finns i potatis, såväl som olika spannmål och baljväxter. Trots att stärkelse kan orsaka fetma, leder brist på denna kolhydrat till muskelatrofi.
- Glykogen är ett förråd av muskelenergi som kroppen kan komma åt snabbt och enkelt.
- Insulin är en polysackarid som består av fruktosmonosackaridmolekyler. Deltar i nästan alla metaboliska processer i vår kropp.
- Cellulosa är en polysackarid som kommer från gröna grönsaker som sallad, kål och gurka. Det behövs för att normalisera matsmältningen.
Enkla kolhydrater är disackarider och även monosackarider. De senare inkluderar följande kolhydrater.
- Glukos är den viktigaste energikällan för vår kropp. Det finns i många frukter och är en del av honung.
- Fruktos är den sötaste av alla kolhydrater och kallas även fruktsocker. Det är mycket användbart för diabetiker eftersom det inte kräver insulin för dess absorption. Finns i många söta frukter och honung.
- Galaktos är en kolhydrat som inte finns i sin rena form. Det är en av komponenterna i laktos.
Disackarider.
- Sackaros är en disackarid som består av två separata monosackarider, fruktos och glukos. Det främjar frisättningen av insulin i blodet
- Maltos är en disackarid som består av två glukoskolhydratmolekyler. Väl i kroppen bryts det ner till enkla komponenter, det vill säga att det faktiskt blir glukos.
- Laktos är mjölksocker som innehåller galaktos och glukos. Vår kropp kan få laktos från mjölk, ost och keso.
Slutsatser
Av allt ovanstående kan vi med säkerhet dra slutsatsen att rätt näring består av proteiner, fetter och kolhydrater som kommer in i vår kropp i rimliga och proportionella mängder. Ingen av dessa komponenter bör helt uteslutas från kosten, annars kommer detta att leda till svårigheter med hälsa och välbefinnande. Glöm inte vitaminer, liksom vissa mineraler och spårämnen. Ät mer färska grönsaker och frukter. Dessutom ska du inte ryckas för mycket med protein och fet mat, eller luta dig mot kolhydrater i form av kakor, bullar och godis. Låt oss följa den gyllene regeln - allt är bra med måtta!
Vår kost måste nödvändigtvis bestå av så viktiga element som proteiner, fetter och kolhydrater, med förbehåll för villkoren för deras balanserade intag. Annars kan deras brist eller överskott leda till vissa oönskade avvikelser i vår kropps funktion.
Vad är proteiner, fetter och kolhydrater? Varför behöver vi dem så mycket och vad är deras rätta förhållande? Låt oss ta en närmare titt på vart och ett av dessa näringsämnen.
PROTEINER
Protein är en viktig komponent i varje cell i människokroppen, så dess intag i vår kropp måste vara i tillräcklig mängd. Under matsmältningen bryts proteiner ner till aminosyror, som vår kropp omvandlar till sitt eget protein.
Proteiner i din dagliga kost bör vara från 12 % till 30 % av det totala kaloriintaget per dag. Mängden proteiner som tillförs mat beror på kroppens individuella egenskaper och personens livsstil. Till exempel behöver en idrottare eller en gravid kvinna mer protein. Källor till protein är: mjölk, ostar, keso, äggvita, färsk fisk och skaldjur, nötkött, kyckling, kalkon (vitt kött). 
En brist på protein i kroppen hotar att försvaga immunförsvaret. Hudens, hårets och naglarnas tillstånd försämras, muskelmassa går förlorad och vår kropps nervsystem lider. Om det finns ett överskott av protein i kroppen, lider också nervsystemet, och störningar i leverns, njurarnas och tarmens funktion är märkbara. Därför är det mycket viktigt att inte avvika från den allmänt accepterade normen för proteinintag för vår kropps normala funktion. Rekommenderat proteinintag per dag är 100 g.
KOLHYDRATER
Kolhydrater finns i cellerna i alla levande organismer. De kallas det eftersom de första kolhydraterna som vetenskapen känner till formellt var sammansättningar av kol och vatten. En stor mängd kolhydrater finns i växtceller.
Kolhydraternas huvudsakliga funktion är förse vår kropp med energi nödvändigt för fullt liv. Vi får upp till 70 % av all energi vi behöver från kolhydrater.
Det finns 2 typer av kolhydrater:
enkel (monosackarider) Och komplex (polysackarider). Deras huvudsakliga skillnad är absorptionshastigheten. Monosackarider kommer snabbt in i blodomloppet och används omedelbart av kroppen som en energikälla. Monosackarider orsakar ett kraftigt hopp i mänskliga blodsockernivåer. Polysackarider absorberas av kroppen mycket långsammare. De orsakar inte en plötslig ökning av blodsockret. Polysackarider förser vår kropp med energi och förbättrar även tarmarnas matsmältningsfunktion.
TILL enkel Kolhydrater inkluderar olika sockerarter som består av en molekyl (monosackarider). De vanligaste är glukos och fruktos. De finns i frukt och grönsaker, och utan tvekan finns en stor andel av kolhydraterna i godis och bakverk. Komplex kolhydrater eller polysackarider är cellulosa, stärkelse och glykogen. Finns i potatisknölar, baljväxter och spannmål, kött och nötter.
Ett överskott av kolhydrater i kosten hotar övervikt, metabola störningar och försämrad humör. Brist på kolhydrater provocerar också metabola störningar. På grund av det faktum att kroppen börjar fylla på bristen på energi tack vare proteiner och fetter, blir det en belastning på njurarna och saltmetabolismen störs. Därför är normen för kolhydrater som kommer in i vår kropp 40%-60%
av det totala antalet kalorier som konsumeras per dag.
De viktigaste källorna till långsamma kolhydrater är spannmål, spannmål (med undantag för mannagryn), baljväxter, fullkornsbröd, örter, grönsaker, frukt, bär.
FETT
Fetter är kompletta näringsämnen och är viktiga för kroppen i en balanserad kost. Fett måste finnas i vår kost. Med otillräcklig konsumtion av fett i maten blir huden torr, rynkor uppstår och kroppen blir utarmad. Med ett överskott av fet mat i kosten uppstår en ökning av kroppsvikten, en minskning av rörligheten och en försämring av utseendet, och det kardiovaskulära systemets funktion förvärras.
Beroende på vilka fettsyror de innehåller delas de in i mättad, enkelomättad och fleromättad. Mättat fett finns i produkter av animaliskt ursprung: kött, hårdostar, smör, animaliskt fett, ägg. Högt intag av mättat fett är en riskfaktor för diabetes, fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och högt kolesterol.
Enkelomättade fetterär hälsosamma fetter. Deras absorption sker snabbare än mättade. Enkelomättade fetter finns i nötter, avokado och oliver. De hjälper till att minska kolesterolnivåerna i blodet.
När det gäller fleromättade fetter har de en mer komplex struktur jämfört med enkelomättade fetter. De är indelade i två huvudgrupper: Omega-6-fettsyror (finns i alla vegetabiliska oljor och nötter) och Omega-3 (dessa är fet fisk och skaldjur. Det fysiologiska behovet av fleromättade fettsyror är upp till 8 % av det dagliga). kaloriintag för Omega-fettsyror -6 och ca 2% för Omega-3-fettsyror.
Därmed har vi förstått betydelsen av de ovan nämnda näringsämnena för vår kropp. Huvudregeln för deras användning är att upprätthålla en balans i näring. Du bör inte gå till ytterligheter i någon av riktningarna, eftersom detta är kantat av negativa konsekvenser för vår kropp. Allt ska vara med måtta. Och även om du strävar efter målet att gå ner i vikt bör du inte avvika från det etablerade optimala förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Rätt kost och en aktiv livsstil kommer att påverka ditt utseende och ditt humör bättre än någon diet!
