Essentiella aminosyror i mat och deras norm. Essentiella aminosyror: hur, hur mycket och varför

Essentiella aminosyror och deras betydelse för mänskligt liv pratas mycket om och med nöje: detta är nästan huvudämnet för tvisten mellan vegetarianer och köttätare, viktig aspekt kroppsbyggares ideologier, en obligatorisk punkt i föreläsningar för unga föräldrar av distriktsbarnläkare.

Men vad är det egentligen?

Proteiner och aminosyror

Proteiner är absolut nödvändiga ämnen för kroppens existens. De deltar i metaboliska processer, de utgör hormoner och antikroppar, blodkroppar och muskelfibrer. Men en bit välstekt nötkött i sig kommer aldrig att bli byggmaterialet för kroppsbyggaren Kolyas biceps. Först måste köttet smältas - det vill säga att använda matsmältnings enzymer bryta ner proteinet som finns i köttet till dess beståndsdelar aminosyror, och sedan montera nya proteiner från dessa "byggstenar" - redan i coli-muskeln.

Vi har oersättliga sådana!

12 aminosyror nödvändiga för livet människokropp kunna syntetisera självständigt. Och nio till måste förses med proteinprodukter: tryptofan, fenylalanin, lysin, treonin, metionin, leucin, isoleucin, valin, arginin.

Om denna uppsättning kommer in i kroppen ofullständigt störs ämnesomsättningen, och om den inte kommer fram alls dör kroppen.

Vem som är vem

Tryptofan används av kroppen för att producera serotonin, ett hormon Ha ett gott humör, deltar i syntesen av vitamin B3.

Leucin hjälper till att återställa muskler och benvävnad, stimulerar produktionen av tillväxthormoner.

Isoleucin är nödvändigt för hemoglobinsyntes, kroppsuthållighet och återhämtning muskelvävnad.

Valin är viktigt för muskelmetabolism och återhämtning efter skada.

Treonin reglerar proteinmetabolism i kroppen, deltar i metabolismen av fetter i levern och immunsystemets funktion.

Lysin hjälper till att absorbera kalcium och kväve, deltar i produktionen av antikroppar, hormoner, enzymer och återställande av kroppsvävnader efter skada.

Metionin skyddar blodkärlens väggar från kolesterolavlagring och är involverad i matsmältningsprocessen.

Fenylalanin är ett derivat för syntesen av neurotransmittorer som är nödvändiga för minne, inlärningsförmåga och humör.

Arginin stimulerar kroppens immunförsvar, förbättrar reproduktiva funktioner hos män, främjar utsöndring skadliga ämnen från kroppen.

Hur många av dem behöver du?

Inleda näring RAMS rekommenderar cirka 1,5 gram protein per kg kroppsvikt för vuxna med låg till måttlig träning. Det är ung man väger 75 kilo, mängden protein bör vara 112 gram per dag.

Det är sant att värdet av protein är olika produkter skiljer sig åt: ägg och mjölk är smältbara med 95 procent, kött och fisk med 70-90 procent, mjölprodukter- med 40-70 procent, grönsaker och baljväxter med 30-60 procent.

Erforderlig mängd essentiella aminosyror per dag:

Aminosyra	I gram	I animaliska produkter	I växtprodukter
Tryptofan	1	130 g ost	2 kg morötter, 500 g bönor
Leucin	5	250 g nötkött	1,2 kg bovete, 400 g ärter
Isoleucin	3,5	120 g kyckling	1,4 kg rågbröd, 450 g ärter
Valin	3,5	300 g nötkött	800 g pasta, 400 g ärter
Treonin	2,5	350 torsk	3 kg potatis, 400 g bönor
Lysin	4	200 g nötkött	1,5 kg gröt, 400 ärtor
Metionin	3	300 g kyckling	1,3 kg ris, 1,8 kg ärtor
Fenylalanin	3	300 g kyckling	1 kg pärlgryn, 400 g ärter
Arginin	4	250 g kyckling	600 g ris, 250 g ärter

Observera att essentiella aminosyror finns i livsmedel inte en i taget, utan i en viss kombination. Animaliska produkter innehåller alla nio aminosyrorna. Och cirka 300 gram nötkött eller 500 g räcker fermenterade mjölkprodukter för att få sitt dagliga värde.

Människor som bara äter vegetabiliska livsmedel, kommer det att bli svårare - de måste inkludera spannmål, baljväxter och grönsaker i kosten dagligen i tillräckligt stora mängder för att inte sakna essentiella aminosyror.

Förresten, det enda proteinet som är så nära animaliskt protein som möjligt i sammansättning finns i baljväxter - bönor, sojabönor, linser, ärtor. Men tyvärr innehåller den praktiskt taget ingen aminosyra metionin, som till exempel spannmålsprodukter är rika på.

Vad händer om de saknas?

De första tecknen på brist på essentiella aminosyror är förändringar i humör och minnesförsämring, snabb utmattning, nedsatt immunitet, anemi, håravfall och försämring av hudtillstånd.

Hur är det med de som inte äter kött och andra animaliska produkter?

Varje dag och tillräcklig mängd Att äta baljväxtprodukter i kombination med spannmål säkerställer att du får i dig alla essentiella aminosyror.

Se till att inkludera nötter, frön och fullkorn i din meny.

Inkludera mejeriprodukter i menyn: deras kombination med spannmål och baljväxter ger ett komplett utbud av essentiella aminosyror.

Essentiella aminosyror - aminosyror som inte kan syntetiseras i kroppen hos både djur och människor, därför är deras intag i kroppen tillsammans med mat nödvändigt. För en vuxen är 8 aminosyror viktiga, för barn - 10.

Åsikten om bristen på en komplett uppsättning essentiella aminosyror i vegetarisk kostär en av de vanligaste missuppfattningarna ang vegetarianism.

Den största missuppfattningen är att essentiella aminosyror endast finns i animaliska livsmedel, och därför vegetarianer upplever en allvarlig brist.

Även om så faktiskt vore fallet så skulle denna omständighet inte gälla de vanligaste och samtidigt minst strikta typerna av vegetarianism, som lakto- och lakto-ovo-vegetarianism. De flesta vegetarianer undviker inte helt animaliska produkter de utesluter bara vissa typer av animaliska livsmedel. Således, essentiella aminosyror för vegetarianism kan mycket väl ätas tillsammans med animaliska proteiner, mjölk och i vissa fall ägg. Tyvärr är det inte alla som inser att kött och animalisk mat inte är likvärdiga begrepp.

Till glädje för alla vegetarianer är det en myt att essentiella aminosyror bara finns i animaliska produkter.

Som tidigare nämnts är 8 essentiella aminosyror nödvändiga för den vuxna kroppen.

1. Valin. Växtbaserade och icke-dödande källor till valin inkluderar spannmål, svamp, jordnötter, sojabönor och mejeriprodukter.
2. Isoleucin. Källor – mandel, cashewnötter, kikärter, ägg, råg, frön (till exempel solros och pumpa).
3. Leucin. Innehåller i brunt ris, nötter, linser, frön.
4. Lysin. Källor inkluderar mejeriprodukter, nötter och vete.
5. Metionin. Finns i mjölk, ägg, baljväxter (bönor, bönor, linser, soja).
6. Treonin. Finns i mejeriprodukter och ägg, samt nötter och bönor.
7. Tryptofan. Källor: sojabönor, bananer, dadlar, jordnötter, sesamfrön, mjölk, yoghurt, pinjenötter.
8. Fenylalanin. Finns i mejeriprodukter, ägg och sojabönor. Finns även i det syntetiska sötningsmedlet aspartam, som ofta används i livsmedelsindustrin.

För barn behövs ytterligare två typer av essentiella aminosyror - arginin Och histidin. Källor till argininär pumpafrön, sesamfrön, jordnötter, yoghurt och schweizisk ost. Histidin finns i linser, jordnötter och sojabönor (det senare på grund av närvaron av stor kvantitet fytoöstrogener för barnmat rekommenderas inte). I naturen finns det alltså inte en enda essentiell aminosyra som inte finns i växtprodukter.

Dessutom några vegetabiliska proteiner är fullfjädrade, dvs. innehåller alla 8 essentiella aminosyrorna. Dessa växter inkluderar i synnerhet baljväxter.

Vi bör inte glömma att vegetation är den primära källan till alla typer av protein. Växter har förmågan att syntetisera aminosyror från vatten, jord och luft, medan djur inte har denna förmåga: djurets kropp kan inte heller syntetisera essentiella aminosyror, precis som människokroppen. Av detta följer att kött inte kan innehålla några andra aminosyror förutom de som absorberas av djur från mat (antingen genom direkt konsumtion av växter, eller av växtätande djur, som har absorberat proteiner från växtmat). Således har en person ett val: antingen konsumera protein från växter eller indirekt - genom kött från djur som under sin livstid absorberade näringsämnen från växter. Dessutom, förutom aminosyror, innehåller växter många viktiga ämnen som bidrar till fullständig absorption av protein och säkerställer funktionen hos andra viktiga processer i kroppen - dessa är kolhydrater, vitaminer, klorofyll, mikroelement, etc. Med ett ord, i frånvaro av en stor mängd vitaminer och andra användbara ämnen, har kött som sådant inte en så hög näringsmässig betydelse som vanligtvis tillskrivs det.

dock vegetarisk mat, om det är magert och monotont och kommer ner på ett avslag köttprodukter utan att ersätta dem med nyttig mat växtursprung, det är svårt att kalla det hälsosamt och balanserat. För att säkerställa att kroppen får essentiella aminosyror vegetarisk kost , försök att följa följande regler.

• Inkludera oftare en mängd olika baljväxter (ärtor, bönor, linser, kikärter, etc.) i din meny, eftersom baljväxter innehåller en hel del aminosyror - både väsentliga och väsentliga.
• Kombinera proteinrika livsmedel med varandra. Tillsätt till exempel frön och nötter till din mat.
• Nötter och frön bör konsumeras på egen hand - förutom aminosyror är de också rika på zink och järn, vilket är mycket viktigt för alla vegetarianer.

Goda nyheter för icke strikta vegetarianer: proteinerna i keso och ägg är kompletta vad gäller aminosyrasammansättning, därför, med deras regelbundna närvaro i din kost, bör din kropp inte uppleva en brist på essentiella aminosyror.

Vi presenterar en lista över alla essentiella aminosyror för kroppen. Vilka livsmedel innehåller essentiella aminosyror och vad är deras norm för människor. Informationen kommer att vara särskilt användbar för vegetarianer och veganer, den kommer att hjälpa till att bygga en meny på ett sådant sätt att man får alla nödvändiga ämnen från vegetabiliska livsmedel.

Lite teori

Essentiella eller essentiella aminosyror är komplexa kemikalier som inte kan syntetiseras från grunden av kroppen. De måste alltså finnas i daglig diet. Bland hela aminosyraspektrumet kan ungefär hälften av ämnena (nämligen nio) inte "sammanställas" från basiska molekyler.

Sex andra aminosyror anses vara villkorligt essentiella, vilket innebär att deras syntes kan begränsas av speciella patofysiologiska tillstånd, såsom prematuritet, allvarliga fall av katabolisk distress. De återstående fem är valfria, vilket innebär att de kan produceras i kroppen. Följande tabell listar WHO:s rekommenderade dagliga intag av essentiella aminosyror för vuxna:

Dagsdoserna för barn från 3 års ålder är 20 % högre och för spädbarn kan de nå 150 % under det första levnadsåret.

Även om proteiner från växtkällor tenderar att ha relativt sett högre låga koncentrationer aminosyror i vikt, kan de fortfarande tillhandahålla bra näring. Vissa naturliga livsmedelskombinationer (majs och bönor, sojabönor och ris, röda bönor och ris) innehåller essentiella aminosyror i sin helhet.

Växtkällor innehåller ofta ännu mer protein per kalori än hela livsmedel. ett rått ägg(aminosyrastandard). Till exempel: 100 g rå broccoli ger 28 kcal. och 3 g protein innehåller ett ägg fem gånger mer kalorier (143 kcal) men bara fyra gånger mer protein. Cirka 90 mg protein per kcal. Det rekommenderas att vuxna får i sig 10-35% av sina kalorier som protein.

Aminosyrabrist påverkar alla organ i kroppen och många av dess system. Hjärnans funktion är särskilt sårbar hos spädbarn och barn yngre ålder; immunförsvaret; tarmslemhinnan; njurfunktion. Fysiska tecken på proteinbrist inkluderar ödem, tillväxthämning, dåligt utvecklade muskler, gul hud, tunn och Skört hår samt nervositet, yrsel, muskelsvaghet och frånvaro.

Förutom det uppenbara innehållet av alla aminosyror i kött och andra animaliska produkter, nedan är en lista växtprodukter vilka är deras tillförlitliga källor:

1. Leucin

En av de bästa essentiella aminosyrorna för att främja muskelstyrka. Hjälper till att reglera sockernivåer och kan förebygga depression eftersom det verkar på nivån av signalsubstanser i hjärnan.

Växtkällor inkluderar: avokado, tång, ärtor, ris och solroskorn, sesam, vattenkrasse, kålrot, sojabönor, bönor, fikon, russin, dadlar, äpplen, blåbär, oliver, pumpa, bananer. Begränsa dig inte till ett livsmedel från denna lista, sträva efter variation under varje måltid.

2. Isoleucin

Hjälper till att producera energi och producera hemoglobin, vilket resulterar i livsviktigt Viktig.

Växtkällor: råg, cashewnötter, mandel, havre, soja, linser, blåbär, brunt ris, kål, sesam, solrosor, bönor, spenat, pumpa, tranbär, quinoa, äpplen, kiwi.

3. Lysin

Ansvarig för rätt höjd och produktionen av karnitin (viktigt för omvandlingen fettsyror i bränsle och lägre kolesterol), hjälper kroppen att behålla kalcium för benstyrka och är involverad i produktionen av kollagen. Dess brist kan leda till illamående, trötthet, utmattning och osteoporos.

Källor: bönor, vattenkrasse, chia, spirulina, avokado, soja, persilja, mandel, linser, kikärter, cashewnötter.

4. Metionin

Hjälper till att bygga brosk och muskelvävnad, cellförnyelse och deltar i svavelmetabolismen. Brist kommer att orsaka artrit, vävnadsskador och dålig sårläkning.

Källor: vegetabilisk olja, solros- och chiafrön, havre, tång, brasilianska nötter, vete, ris, bönor och andra bönor, fikon, lök, kakao, russin.

5. Fenylalanin

Uppträder viktig roll, eftersom det förvandlas till en annan aminosyra - tyrosin, som styr produktionen av hormoner. En brist kan leda till dimmigt medvetande, minskad energi, depression, aptitlöshet och minnesproblem. Läs vår artikel om ett relaterat ämne: tips och effektiva övningar.

Källor: spirulina och andra alger, bönor, ris, pumpa, avokado, jordnötter, quinoa, mandel, fikon, gröna, de flesta bär, russin, oliver.

6. Treonin

Förbättrar hälsan immunförsvar, hjärta, lever, centrala nervsystem, kontrollerar balansen av proteiner i kroppen, är ansvarig för energiproduktion, celltillväxt och tillståndet för hår och naglar.

Källor: vattenkrasse och spirulina, gröna, hampa och chiafrön, pumpamassa, sojabönor, sesamfrön, solrosfrön, vegetabilisk olja, avokado, fikon, mandel, russin, quinoa och vete (grodda korn).

7. Tryptofan

Känd för sina avslappnande effekter, är tryptofan avgörande för stark nervsystem, tillsammans med normal sömn, att utföra funktionen av en signalsubstans Tryptofan hjälper, vilket skapar en känsla av lycka, minskar stress och depression.

Källor: havre och havreflingor, spenat, vattenkrasse, tång, sojabönor, tofu, pumpa, sötpotatis och paprika, persilja, bönor, sparris, svamp, zucchini, gröna, avokado, fikon, selleri och andra grönsaker, morötter, ärtor, äpplen, apelsiner, lök, bananer , quinoa, linser.

8. Valin

En annan aminosyra viktig för muskeltillväxt och återhämtning, ökad uthållighet och generell hälsa muskelceller.

Källor: bönor, spenat, baljväxter, sesam- och chiafrön, soja, broccoli, jordnötter, fullkorn, avokado, äpplen, fikon, grodda korn, tranbär, apelsiner, blåbär och aprikoser.

9. Histidin

Hjälper till att producera transporter kemiska substanser in i hjärnan, är ansvarig för muskelhälsa i muskelcellerna, hjälper till med avgiftning. Brist på histidin kan leda till artrit, sexuell dysfunktion, dövhet och även göra kroppen mer mottaglig för AIDS-viruset.

Källor: majs, ris, vete, tång, bönor, melon, bovete, potatis, blomkål.
Dessutom rekommenderar vi att du läser.

Köttätare gör ursäkter döda djur och det efterföljande ätandet av lik av endast två fakta - protein och icke-essentiella och essentiella aminosyror. Fan, återigen är jag förvirrad i termer - inte med fakta, utan med myter. Myten om ekorren, har du hört talas om detta? Nej? Vad sägs om? Nåväl, låt mig också dela upp allt för dig...

Vad är proteiner gjorda av? Proteinmolekyler består av aminosyror som kommer in i vår kropp med maten. I sin tur delas proteiner in i kompletta och ofullständiga. Kompletta proteiner , dessa är de proteiner som innehåller alla 8 essentiella aminosyror (valin, isoleucin, leucin, lysin, tryptofan, metionin, treonin, fenylalanin). Aminosyror delas i sin tur in i essentiella och essentiella aminosyror. Vår kropp kan syntetisera icke-essentiella aminosyror på egen hand, medan essentiella aminosyror finns i livsmedel och måste komma in i vår kropp med mat. Det viktigaste vi behöver förstå i detta skede av läsningen är att proteiner är uppbyggda av aminosyror, och inte tvärtom.

Fram till sextiotalet var det allmänt accepterat att den huvudsakliga proteinkällan för vår kropp var kött från dödade djur, fisk, skaldjur, ägg etc. - produkter av animaliskt ursprung. Jag skyndar mig att göra likätarna besvikna som är i diskussioner var man kan få protein för veganer och vegetarianer De citerar som argument just myten att kött innehåller varenda essentiell aminosyra. Ja, det är sant, kött innehåller alla aminosyror som vår kropp behöver. Ingen argumenterar med detta... Men det finns en sak - i vilka mängder??? Under är aminosyrainnehållstabell, vilket tydligt visar aminosyrainnehåll produkter av vegetabiliskt (naturligt, levande) ursprung innehåller mycket mer än djurkroppar.

Nu vet vi att proteiner är uppbyggda av aminosyror och det ren form finns i vegetationen. Vad hindrar dig nu från att ge upp att äta lik och börja leva och äta medvetet, utan att orsaka smärta och lidande för våra mindre bröder???

Naturligtvis förstår jag att slakterier och köttproduktion är en mångmiljardaffär, men det är dags att inse sanningen. Och de säger också att människan är naturens krona... Tja... jag skäms över en sådan krona, ärligt talat. Om det är en krona är det troligen en gravsten...

Jag är säker på att efter att ha läst den här artikeln kommer de flesta att ha nya ursäkter, som proteinsmältbarhet Och så vidare. Läs litteratur, jag behöver inte längre bevisa något för någon. Och som jag redan skrev i början av artikeln, människor är lata, okunniga och analfabeter... Det är fördelaktigt för folk att tro att kött har mer protein, att kött har fler aminosyror, bara för att fortsätta döda djur. Om jag bara kunde fortsätta att leva i ett halvsovande, omedvetet tillstånd... Tja, varför, det är lönsamt att leva... En slags Matrix...

Tja, det är en minoritet, de människor för vilka den här artikeln hjälpte till att se på att äta animaliska produkter från en lite annan vinkel - välkommen och kom med mig! Det kommer mer att komma!

Erfarenheten visar att oftast de som talar om ” essentiella proteiner och aminosyror”, som förmodligen finns i kött, de vet inte ens riktigt vad det är. Låt oss titta på detta lite mer detaljerat. 1838 isolerade den holländska kemisten Gerrit Jan Mulder ett ämne som innehöll kväve, kol, väte, syre och andra spårämnen. Han bevisade att det är det kemisk föreningär grunden för allt liv och kallade det "protein" - "det viktigaste."

Det upptäcktes senare att protein, eller protein, är nödvändigt för livet eftersom det består av aminosyror, livets "byggstenar". Växter kan producera aminosyror från luft, jord och vatten, men djur får dem bara från växter – antingen genom att äta dem eller genom att äta andra djur som äter växtföda. Därför har en person ett val - att ta emot protein direkt eller indirekt.

Efter födointag bryter kroppen ned de absorberade proteinerna till deras ingående aminosyror, som sedan absorberas separat eller vikas till nya proteiner, nödvändigt för en person. Det finns 22 kända typer av aminosyror. 14 av dem är "valfria", 8 är "obligatoriska" (det vill säga vår kropp producerar dem inte själv och vi måste få dem från mat).

Låt oss titta på den "krävda" uppsättningen aminosyror.

Forskning bekräftar att en balanserad vegetarisk kost kan ge oss alla nödvändiga ämnen. Här är till exempel ett citat från en storskalig studie gjord av American Dietetic Association:

"Rätt hanterad vegetarisk kost, inklusive vegansk kost12, ger hälsofördelar, möter näringsbehov och kan ge fördelar i förebyggande och kontroll av vissa sjukdomar. En ordentligt organiserad vegetarisk kost är lämplig för människor i alla skeden livscykel inklusive graviditet, amning, spädbarn, barndom, ungdom, och kan även rekommenderas till idrottare.”

Naturligtvis, lämnar bara kål i kosten, är det osannolikt att en person är frisk. Men detta gäller alla monodieter, oavsett vilken produkt vi tar. Till slut, om du reducerar mat enbart till kött, får du... en uråldrig avrättningsmetod som användes i Kina - en person fick endast mat rått kött och efter en tid dog han i fruktansvärd vånda. Om du märkte att en av de essentiella aminosyrorna (treonin) inte finns i kött alls. Så rätt balanserad (eller "korrekt organiserad") växtbaserad kost inkluderar inte bara grönsaker och frukt, utan även spannmål, baljväxter och mejeriprodukter.

Från boken Du vet helt enkelt inte hur man går ner i vikt! författare Gavrilov Mikhail Alekseevich

Från boken Let's End Diets. Optimal vikt på två veckor för livet av Fuhrman Joel

Näringsämnen och aminosyror Mat förser oss med kalorier (energi) och näringsämnen ( näringsämnen). De fyra makronäringsämnena är fett, kolhydrater, protein och vatten. Även om det inte har några kalorier anses vatten fortfarande vara ett makronäringsämne eftersom det är viktigt för överlevnad.

Från boken Conscious Eating - Conscious Living: A Zen Buddhist Approach to the Problem övervikt av Chang Liliana

Grunderna rätt näring: som användbart material finns i mat? Mat förser kroppen med de råvaror den behöver metaboliska processer som stödjer livet. All mat innehåller minst en, och ofta två eller tre så kallade makronäringsämnen - kolhydrater, proteiner och fetter. Dessa

Från boken Super Brain Trainer for the Development of Superpowers [Aktivera "Zones of Genius"] av Mighty Anton