3 mars

Vilken diet bör du följa för att gå ner i vikt?

En diet för viktminskning är en serie regler om kvantitet, kvalitet och system för matintag. Genom att följa rekommendationerna i den här artikeln kommer vägen till det önskade numret på vågen att vara snabbare och kommer inte att skada kroppen.

Grunderna för rätt kost för viktminskning

Det viktigaste misstaget för människor som försöker uppnå en smal siluett utan ytterligare veck är att kraftigt begränsa kalorier och mängden mat som konsumeras. Sådana åtgärder leder till en nedgång i ämnesomsättningen. Som ett resultat saktar alla kroppssystem ner och fungerar på ett liknande sätt för att förbruka en minimal mängd energi.

Som ett resultat avbryter processen att gå ner i kilogram antingen, eller så uppstår den omvända processen och kilona återvänder. Rätt kost för viktminskning inkluderar 3 obligatoriska måltider - morgon i form av frukost, lunch och kväll i form av middag. I intervallen mellan huvudmåltiderna rekommenderas mellanmål (andra frukost, luncher, eftermiddagssnacks).

Måltider har stor inverkan på kostresultaten. Rätt kost för viktminskning bör ta hänsyn till människokroppens biologiska rytmer. Detta kommer att tillåta att maten som konsumeras absorberas snabbare, och kalorier kommer att omvandlas till energiresurser snarare än ackumulering av fettvävnad.

Korrekt kostregim för att gå ner i vikt, med hänsyn till biorytmer

För att maten ska absorberas bättre och kroppen ska utvinna de nödvändiga resurserna rekommenderas att äta frukost i en tillfällig korridor mellan klockan 7 och 9 på morgonen. När du börjar äta frukost, försök att låta det gå minst en timme från det att du vaknar. Det bästa alternativet för den första måltiden är komplexa kolhydrater (flinggröt, rostat bröd). För drycker rekommenderas det att föredra kefir, yoghurt, färskpressad juice, te (grönt eller hibiskus).

Andra frukosten (lunch) kan serveras mellan klockan 10 och 11. Den mest föredragna maten för denna gång är den första rätten. Om detta inte är möjligt kan du ta ett mellanmål med grönsaks- eller fruktsallad eller yoghurt.

Rätt kost för män och kvinnor innebär lunch mellan 12 och 14 timmar. I denna tidskorridor fungerar alla kroppssystem i accelererat läge. Menyn bör innehålla proteinmat, komplexa kolhydrater och fetter. Om fysisk aktivitet inte är planerad under andra halvan av dagen är det bättre att undvika mat med stora mängder kolhydrater.

Ett obligatoriskt inslag som bör ingå i dieter för viktminskning för kvinnor och män är fiber. Den har minimalt kaloriinnehåll, men förbättrar tarmens rörlighet och påskyndar ämnesomsättningen. Fiber finns i kli, fibrösa grönsaker och frukter.

Eftermiddagssnack, som rekommenderas från 15 till 16 timmarär valfritt. Att äta vid den här tiden är viktigast för dem som idrottar eller är engagerade i tungt fysiskt arbete. Det bästa alternativet skulle vara fermenterade mjölkprodukter i kombination med grönsaker eller frukt. Även för ett eftermiddagssnack kan du njuta av en lätt men kalorifattig efterrätt (frukt, torkad frukt, marmelad, bär- eller fruktgelé, yoghurt).

En viktig punkt i rätt kost och viktminskning är middag. Det bör utföras mellan 18 och 19 timmar, se till att du går och lägger dig efter minst 3 timmar. Kvällskosten bör innehålla en liten mängd mat så att kroppen hinner lägga resurser på att smälta den.

Samtidigt bör mat inte vara rik på kalorier, eftersom kroppen inte behöver energi, och de förvandlas till hatade veck. Den som vill gå ner i vikt bör sluta äta kolhydrater till middag och fokusera på proteinmat.

Bordet är ett effektivt vapen mot övervikt

För att följa den korrekta dagliga kuren för att gå ner i vikt, rekommenderas det att skapa en speciell tabell i din personliga dagbok. Formatet på posterna kan vara vilket som helst, det viktigaste är att systematiskt mata in nödvändiga uppgifter och utsätta dem för analys, bestämma effektiviteten av de aktiviteter som utförs.

De uppgifter som behöver registreras i dagboken är:

måltidstider;
typ av konsumerade produkter;
kaloriinnehåll i mat;
vikt och volymer (höfter, midja, bröst).

Det rekommenderas att väga dig och göra mätningar två gånger i veckan, och övrig data måste matas in dagligen. Det skulle också vara lämpligt att registrera känslor innan du äter (hunger, irritabilitet, huvudvärk) och efter att ha ätit (fullhet, mättnad, lätthet). Att hålla ett bord gör att du kan kontrollera mellanmål och överskott av kalorier, och kommer också att tillåta dig att spåra de livsmedel som ger bäst resultat för viktminskning.

Grundläggande principer för diet för viktminskning

En viktminskningsmeny för män och kvinnor bör vara balanserad, oavsett ålder och hur många kilo du vill gå ner. Balansen av kolhydrater, proteiner och fetter bör variera inom detta förhållande - 50:30:20, respektive. En brist på något av dessa element leder till negativa konsekvenser i form av olika allvarliga sjukdomar.

Principen för en diet för viktminskning innebär korrekt distribution av mat (kolhydrater på morgonen, fetter på eftermiddagen, protein på kvällen) och undvikande av överätande. Det är också nödvändigt att välja rätt produkter.

Så, källan till kolhydrater kan vara en söt bulle eller fullkornspasta. Det första alternativet ger kroppen energi endast under en kort tid, och de återstående kalorierna kommer att "gå" in i vecken på höfterna. Dessutom ökar bullen insulin och framkallar lusten att besöka kylskåpet.

Samtidigt kommer pasta, som är komplexa kolhydrater, att förse dig med energi under en lång period och kommer inte att ge dig en chans att gå upp i övervikt. Därför, för att uppnå seger i kriget med extra pounds, är det nödvändigt att föredra långsamma kolhydrater (spannmål, fullkornsprodukter, grönsaker) och minska snabba kolhydrater (socker, vitt vetemjöl) till ett minimum.

Full funktionalitet av kroppen är omöjlig utan fett. För att bibehålla hälsan och gå ner i vikt rekommenderas det att konsumera cirka 80 % vegetabiliskt fett (vegetabilisk olja, nötter) och 20 % animaliskt fett (fisk och mejeriprodukter med hög fetthalt).

Proteiner kan vara av vegetabiliskt (baljväxter, grönsaker) eller animaliskt ursprung (kött, fisk, ägg). Både den första och den andra innehåller essentiella aminosyror, så de måste konsumeras i lika stora proportioner.

Du bör använda olika livsmedelstillsatser (smaker, smakförstärkare) med försiktighet, eftersom deras närvaro indikerar minimal nytta av produkten. Dessutom låter dessa kosttillskott dig inte kontrollera mätthetskänslan, eftersom de stimulerar aptiten. Du bör definitivt minimera mängden salt, eftersom det saktar ner viktminskningsprocessen genom att behålla vatten.

Produkter som bör ingå i kosten är:

Magert kött (kalkon, kalvkött, kyckling, kanin);
Fet fisksorter (tonfisk, lax, lax);
Mejeriprodukter (yoghurt, kefir, keso);
Ägg (kyckling, vaktel);
Nötter (valnötter, jordnötter, cashewnötter, mandel);
Vegetabiliska oljor (solros, olivolja);
Spannmål (bovete, vete, majs);
Fullkornsprodukter (pasta, bröd);
Grönsaker (kål, jordärtskocka, morötter, pumpa);
Frukt och bär (äpplen, päron, hallon).

Produkter som ett hälsosamt kostsystem kräver att man undviker är:

Snabbmatsprodukter (pizza, hamburgare);
Smörbakelser (bullar, ostkakor);
Konfektyrvaror (kakor, bakverk);
Fet kött (fläsk, lamm);
Korv;
Salta snacks (chips, kex);
Späck, ister, margarin;
Industriell konserver.

Skillnader i kost för män och kvinnor

Dieten för viktminskning för kvinnor bör skilja sig från mäns i den mindre mängden kolhydrater, proteiner och fetter. Så, en 30-40 årig man behöver cirka 120 gram fett per dag, medan en kvinna i samma ålder bara behöver 100 gram fett.

Med samma längd och kroppsmassaindex (ett värde som erhålls genom att dividera höjden i centimeter efter vikt i kilogram i kvadrat) behöver en man 20 % mer protein än en kvinna. Normen för kolhydrater i den manliga kosten är också 20% högre.

Denna skillnad förklaras av vissa egenskaper hos den manliga kroppen. Således, i en mans kropp, varierar andelen fett av totalvikt från 12 till 20%, och hos kvinnor är denna siffra mellan 20 och 30%. Kvinnors fettomsättning är mycket långsammare än mäns. Detta händer eftersom naturen håller det vackra könet i ett tillstånd av beredskap för en eventuell graviditet.

Dieten för viktminskning tar hänsyn till att det dagliga energibehovet för män är mycket högre än för det rättvisare könet. Dessutom är kvinnor mer mottagliga för stress, vilket provocerar syntesen av hormonet kortisol. Detta ämne stimulerar aptiten, vilket gör det mycket svårare för kvinnor att gå ner i vikt.

Meny för viktminskning i en vecka

Måndag:

Frukost – havregryn med mjölk, kryddad med honung och nötter, bakat äpple;

Frukost II - kefir, banan;

Lunch – borsjtj i köttbuljong, hackad kycklingkotlett med bakad grönsaksrätt;

Eftermiddagssnack – müsli med yoghurt;

Middag – kokt fiskfilé, frukt med yoghurtdressing.

tisdag:

Frukost – bovete kryddat med mjölk och honung, gurka och selleri smoothie;

Frukost II - marmelad, kefir med kosttillskott;

Lunch – soppa i mager buljong med grönsaker, kalvkött med kåltillbehör;

Eftermiddagssnack - havregrynskakor;

Middag – keso med gräddfil, äpple.

Onsdag:

Frukost - äggvitomelett, surkål;

Frukost II - keso med en blandning av torkad frukt;

Lunch – fisksoppa, fiskgryta med ris, grönsakssallad eller vinägrett;

Eftermiddagssnack – grönsakssmoothie;

Middag – bakad eller ångad kycklingfilé, garnerad med broccoli.

Torsdag:

Frukost – müsli med yoghurtdressing, surkål;

Frukost II – marshmallows, smörgås med skinka och klibröd;

Lunch - soppa baserad på kycklingbuljong, nötkött stuvad eller bakad med bovete;

Eftermiddagssnack – fruktcocktail med yoghurt;

Middag – hård pasta med ost.

Fredag:

Frukost – risgrynsgröt med mjölk och nötter;

Frukost II – müslibar;

Lunch - mager borsjtj, nötkött med bovete;

Eftermiddagssnack – yoghurt med torkad frukt;

Middag – fiskbiff.

Lördag:

Frukost - havrekli med kefir, äpple och morotssallad;

Frukost II – spenat, selleri, gurksmoothie;

Lunch – fiskbuljongsoppa, bakad fisk med broccoli;

Eftermiddagssnack – banan med yoghurt;

Middag – grillat kalvkött med tomatsallad.

Söndag:

Frukost – kesogryta med nötter;

Frukost II – frukt- eller bärsallad;

Lunch - svampsoppa, kokt kyckling med ris;

Eftermiddagssnack - tjock tomatjuice eller kefir utan fett, smörgås med ost;

Middag – surkål med bakat kalvkött.

Recept på dryck för viktminskning (video)

Förutom mat är det också nödvändigt att upprätthålla en dricksregim. För att ta bort giftiga ämnen och ha en bra ämnesomsättning rekommenderas att dricka minst 2 liter vätska. Du kan fylla på den rekommenderade mängden vatten med grönt eller ingefärste och olika örtavkok. Ett steg-för-steg-recept för att förbereda ingefärsdryck presenteras i den här videon.

Genom att ta dig tid att skapa en daglig meny kommer du att säkerställa tillräcklig näring och samtidigt börja bli av med de störande kilona. Dessutom är en balanserad kost en effektiv åtgärd för att stärka immunförsvaret och skydda mot olika sjukdomar.

För många människor regleras deras kost av aptiten. Vad är aptit och hur man behandlar det?

Frågan uppstår ofta: hur man dämpar aptiten? Det har visat sig att fraktionerade måltider (5-6 gånger om dagen) undertrycker excitationen av matcentret. I det här fallet räcker ibland ett äpple eller ett glas kefir. För att inte få upp aptiten bör du inte äta kryddig eller salt mat och du bör helt undvika alkoholhaltiga drycker. Alkohol förgiftar inte bara kroppen, utan har också en stark, aptitstimulerande effekt.

Så ökad aptit kan vara skadligt för hälsan, men dess fullständiga frånvaro är också oönskad. Detta drabbar ofta små barn, som kärleksfulla mammor och medkännande mormödrar i oändlighet stoppar med något "gott". Som ett resultat tappar barnet sin aptit, och rädda föräldrar, istället för att komma till sina sinnen, försöker mata honom kontinuerligt.

Att äta med aptit är alltid ett nöje. Det tar tid för aptiten att utvecklas. Ätpauser är absolut nödvändiga. I barndomen bör de vara kortare än i vuxen ålder.

Vad ska dessa pauser vara? Hur mycket och vad ska du äta under en viss måltid? Med andra ord, vad bör kosten för en vuxen frisk person?

Dieten bygger på fyra grundläggande principer.

Regelbundenhet av näring
Uppdelade måltider under dagen
Rationellt utbud av produkter
Fysiologisk fördelning av mängden mat enligt dess intag under dagen

Måltider

Huvudkriteriet som avgör denna tid är känslan av hunger. Det kan identifieras av följande tecken: när man tänker på oattraktiv mat (till exempel bilden av en bit gammalt svart bröd), dyker saliv upp i ett sådant ögonblick, tungan, snarare än magen, behöver i första hand mat.

Du kan förväxla hungerkänslan med följande tillstånd: magen "misslyckas", magen "suger", kramper uppstår. Allt detta indikerar avlastning av organet efter översvämning, behoven hos magen och mataptitcentret (ett antal hjärnstrukturer som samordnar val, matkonsumtion och de inledande stadierna av matsmältningsbearbetning).

Det är nödvändigt att skilja mellan begreppen hunger och aptit när man organiserar en ordentlig kost. Hunger indikerar behovet av energi, aptit - behovet av njutning. Den säkraste impulsen att äta bör vara hunger, eftersom vilseledande aptit leder till övervikt.

Antal måltider

Måltiders frekvens eller antalet måltider påverkar ämnesomsättningen i kroppen. Faktorer att tänka på när man bestämmer frekvensen av måltider:

ålder;
arbetsaktivitet (mentalt, fysiskt arbete);
människokroppens tillstånd;
arbetsdagsrutin.

Fördelar med flera måltider (fyra måltider om dagen):

Den mest kompletta livsmedelsbearbetningen.

Bättre matsmältning.

Högsta näringsupptaget.

Upprätthålla en konstant inre miljö genom snabb tillförsel av vitala ämnen till kroppen.

Säkerställer bättre flöde av galla.

Ungefärligt måltidsschema

Ett exempel på måltidsschemat kan se ut så här:

7:00 - Första frukosten.
10:00 - Andra frukosten.
13:00 - Lunch.
16:00 - Eftermiddagssnack.
19:00 - Middag.

Frukost- dagens viktigaste måltid. Frukosten bör vara rik på proteiner du kan inkludera till exempel ägg, keso eller andra mejeriprodukter, och kalkonkorv. Om du inte klarar dig utan kolhydrater, inkludera färsk frukt eller lite granola i din frukostmeny.

Lunch ska vara lätt och lågkolhydrat. Om du inte är särskilt hungrig vid den här tiden, försök ändå att inte hoppa över frukosten, utan begränsa dig till ett glas kefir eller juice eller lite frukt.

Middag bör vara balanserad och innehålla en proteinkälla (kött, fisk eller fågel) och några hälsosamma kolhydrater, helst endast i form av grönsaker eller spannmål. Vissa hälsosamma fetter från olivolja, nötter eller avokado hjälper också.

Mellanmål kan innehålla kolhydrater, helst bara i form av lite frukt, gröt eller i värsta fall en fullkornsbulle.

Middag, liksom lunch, bör vara komplett och välbalanserad. Efter middagen börjar den så kallade ”Danger Zone”. Att äta vid denna tid orsakas endast av psykologisk, inte fysiologisk hunger. Endast önskan att muntra upp dig kan dra dig till kylskåpet. Om du tänker gå ner i vikt, ät aldrig i riskzonen.

Biorytm - hemligheten bakom ett korrekt kostschema

Hemligheten med ett bra matschema är att förstå hur din kropps inre klocka är inställd, d.v.s. vad är dina biorytmer? Varje person har sin egen specifika livstakt, och kroppens beredskap att äta är direkt relaterad till den tid då en person vanligtvis vaknar, när han börjar aktiv aktivitet, när han vilar och slutligen när han gör sig redo för sängen . Om du är van vid att vakna tidigast 11.00 är det osannolikt att du känner lust att äta frukost 11.30. Men vid lunchtid kommer din aptit förmodligen att vara ganska god, och till middag kommer du definitivt fram utan dröjsmål. De som gillar att se solen gå upp när de går upp har tvärtom en underbar aptit på morgonen, men de kan helt glömma bort middagen.

Börja dagen med proteinmat. Frukosten ska vara rik på proteiner. Detta hjälper dig att få en tillräcklig energikick och kommer garanterat att fördröja hungerkänslan till nästa måltid. Man tror att det är bäst att äta frukost tidigast klockan 8 och inom 1 timme efter att man vaknat. Om du vaknar mycket tidigare än åtta på morgonen, drick sedan ett glas vatten, gör övningar, ta en kontrastdusch för att skjuta upp frukosten närmare den angivna tiden.

Ät samtidigt var 3-4 timme. Detta kommer att hjälpa till att kontrollera din aptit. För att organisera sådana fraktionerade måltider kan du fördela över tiden intaget av den uppsättning maträtter som du vanligtvis äter till lunch, till exempel. Först - sallad och första kursen, efter 3 timmar ta ett mellanmål med den andra kursen. Drick mer vatten när du äter. Vatten tar bort gifter från kroppen.

Lunch till lunch är en viktig punkt i måltidsschemat. Det är vid lunchtid som du har råd med den största mängden mat, eftersom... Den genomsnittliga dagliga toppen av magsyran observeras mitt på dagen. Lunchen bör serveras före kl. 15.00.

Ät middag senast kl 20.00. Att äta efter kl. 20.00 överbelastas normal bukspottkörtelfunktion och blockerar frisättningen av melatonin, vilket är nödvändigt för en sund och hälsosam sömn.

Fördelning av kalorier under dagen

Att förbereda sig för en ny dag för kroppen bör börja med en viss tillförsel av energi. För att arbeta fullt ut behöver en person kalorier. Det är därför den mest användbara och optimala kosten kommer att vara en där vår kropp får lite mer än 70% av de totala kilokalorierna som konsumeras vid frukost och lunch. Och mindre än 30 % av den totala mängden återstår till middag och mellanmål. Med ett sådant näringsschema får en person tillräckligt med styrka för sina aktiviteter utan att lagra överflödigt fett under en rik kvällsfest.

Ett mellanrum på 4-5 timmar mellan enskilda måltider kommer att vara det mest optimala och fysiologiska. Och tiden från sista måltiden till sängen bör vara minst tre till fyra timmar. En sådan diet kan fylla på energikostnaderna i vårt liv och kontrollera aptiten utan att belasta det mänskliga systemet med extra kalorier.

Att följa dessa principer för optimal näring och rationell kost, såväl som de tidigare reglerna för hälsosam kost, kommer inte bara att skydda din vikt från extra kilon, utan också hålla den från onödiga problem med magen och hjärtsjukdomar.

För att vara hälsosam, energisk och produktiv måste du äta rätt. En hälsosam kost har inte bara en positiv effekt på kroppen, utan förbättrar också vårt utseende. Om kosten väljs korrekt, kommer kroppen själv att bli av med extra kilon eller gå upp i den saknade vikten. Låt oss ta reda på hur och när vi ska följa en diet och vilken sort.

Medurs dieter, eller så kallade dieter, är mycket effektiva. fraktionerad dieter. Deras kärna ligger i behovet av att följa ett korrekt näringsschema. Detta kräver ganska mycket ansträngning - du måste lära dig att kontrollera mängden mat som äts på en gång och strikt följa ett måltidsschema.

Denna diet håller 1,5-2 månader. Kostschema 5/10 - det betyder det Du måste strikt följa dieten i 5 dagar, och du kan vila på din normala diet i 10 dagar. med ljusbegränsningar. Sedan upprepas cykeln igen. c

Det är värt att komma ihåg att efter att ha avslutat dieten bör du under inga omständigheter återgå till den tidigare volymen och kvaliteten på näringen.

Det är nödvändigt att begränsa användningen av:

alkohol, nikotin,
kolsyrade drycker,
bageriprodukter,
sötsaker,
snacks som chips, kex, etc.
fet och stekt mat.

Med tiden, rätt näring kommer att bli en vana och behovet av en strikt regim kommer att försvinna av sig själv.

Effektivitetsfaktorer för fraktionerad näring

äta små måltider säkerställer en minskning av storleken på magen, vilket har en god effekt på viktminskning och hjälper till att undvika ytterligare överätande,
kostdagar följs av vilodagar - detta hjälper kroppen att anpassa sig till den nya vikten och undvika att förlorade kilon återkommer,
frekventa måltider (i vissa fall varannan timme) tillåter dig inte att känna en akut känsla av hunger, vilket gör dieter med ett dagligt schema inte så svårt.

Ett ansvarsfullt tillvägagångssätt och strikt efterlevnad av kostreglerna med ett månatligt schema hjälper dig att behålla din figur i bra form.

Diet för viktminskning

För att lösa problem som övervikt eller undervikt måste du skapa ditt eget schema. Diet för tappar vikt kommer att baseras på kaloribegränsning Produkter. Tack vare fraktionerade måltider under dagarna efter dieten, bör det inte finnas någon hungerkänsla. Vart i under de första 5 dagarna kan du gå ner 4-5 kg i vikt.

Dietmeny

8-00 - varmt örtte utan socker, eller osötat kaffe eller cikoria.

10-00 - morots- och löksallad, kryddad med saften av en citron.

12-00 - frukt att välja mellan: 2 apelsiner eller äpplen, 1 grapefrukt, en banan eller päron.

14.00 - en bit magert kött 100-150 g (nötkött, kanin). Du kan använda fjäderfä (kyckling, kalkon) eller sötvattensfisk. En bit bröd (10 g) med en liten mängd smör.

16.00 - kokt ägg eller 100 g ost eller keso.

18.00 - grönsakssallad med olivoljadressing. Du kan använda en mängd olika grönsaker: kål, rödbetor, tomater, pumpa, gurka, morötter, zucchini.

20.00 - en näve torkad frukt (torkade aprikoser eller katrinplommon) eller en mugg kefir eller jäst bakad mjölk med minimal fetthalt eller keso och te med socker.

Det finns många produkter tillgängliga, vilket gör det möjligt diversifiera menyn. Samtidigt ersätts 5 dagars diet av 10 dagars relativt gratis ätande, vilket inte tillåter dig att bli särskilt trött. Under dieten tillsammans med de extra kilona kommer allt avfall och gifter att tas bort från kroppen.

Fritidsmeny

På vilodagar, glöm inte vad du behöver begränsa konsumtionen av skräpmat. Optimal kvantitet måltider - 5.

Frukost - omelett, äggröra eller gröt (havregryn, bovete, ris) att välja mellan. Drycker inkluderar kaffe, te, juice.

Andra frukosten - valfri frukt, helst citrusfrukter, men du kan ha en banan, persika eller äpple.

Lunch - soppa med kött, en skiva rågbröd, en varm dryck (te, kaffe).

Eftermiddagssnack – valfri frukt, gärna citrusfrukter, eftersom de är utmärkta fettförbrännare.

Middag (senast 3 timmar före sänggåendet) - kål, potatismos, grönsaker med mager fisk eller fågel, frukt- eller grönsakssallad. Innan du går och lägger dig kan du dricka kefir eller fermenterad bakad mjölk, äta keso.

Proteindiet för viktminskning

Proteindieten bygger på begränsa fetter och kolhydrater och förmånlig konsumtion av proteinrika livsmedel. En proteindiet på ett schema hjälper till att effektivt bekämpa övervikt utan att införa strikta begränsningar för mängden mat.

Det rekommenderas ofta att hålla sig till en proteindiet i 2 veckor, men detta är mycket svårt eftersom kroppen efter några dagar har ett akut behov av kolhydrater. Dessutom sätter en sådan diet mycket stress på njurarna. Det mest optimala kostschemat enligt grundprincipen för fraktionerade måltider är 5/10. Under de första 5 dagarna av dieten kan du gå ner upp till 5 kg i vikt. 10 dagars vila kommer att konsolidera resultatet och neutralisera de skadliga effekterna på hälsan. De kommande 5 dagarna av dieten kommer att spara ytterligare 5 kg.

Meny

Måltiderna tillhandahålls i bråkdelar 5-6 gånger om dagen.

Frukost - mjölk, kefir, osötat te eller kaffe.

Andra frukosten - ris, keso, morotssallad eller valfritt ägg.

Lunch - kokt nötkött, kyckling, valfri fisk och grönsakssallad klädd med olivolja.

Eftermiddagsmellanmål - lågkolhydratfrukt (äpplen, citrusfrukter),

Middag - kokt eller bakat kött, fisk, fågel, tomat och gurksallad.

Innan sängen - ett glas juice.

Bovete diet för extra pounds

En av de mest kända mono-diet, byggd på den övervägande användningen bovete i alla möjliga former utan begränsningar i kvantitet .

Bovete är rikt på vitaminer och mikroelement, och kompletterat med kefir ger det ett komplett utbud av ämnen för att kroppen ska fungera fullt ut.

Om du älskar denna spannmål, är det bästa alternativet för dig en bovetediet. Det är enkelt att skapa ett dagligt schema. Det är tillåtet att använda bovete i någon form på menyn - gröt, gryta, krutonger, pannkakor, kål, morötter, lågkalorifrukter i små mängder, kefir.

Diet för viktökning

Undervikt- det här är också ett stort problem, det är inte för inte som uttrycket "hud och ben" låter så föga smickrande. Fraktionerade måltider hjälper också till att lösa detta problem. Viktuppgångsschemat kommer att baseras på följande principer:

äta 5-6 gånger om dagen,
gradvis ökning av kaloriintaget,
balanserad diet,
motion.

Det är värt att komma ihåg det när man går upp i vikt vi behöver inte fett, utan muskler . Därför, när du skapar ett dagligt måltidsschema, är det värt det utesluta skadliga livsmedel, begränsa konsumtionen av kolhydrater och fetter.

Meny

Frukost - en bit kött (nötkött, kanin, fågel), havregryn, en skiva klibröd med smör, en handfull nötter, örtte med honung.

Andra frukosten - en smörgås med smör, ost eller kött, ett glas färskpressad juice eller örtte med honung.

Lunch - rik soppa med kött, kött med vilken sida som helst, grönsakssallad med tillsats av fet gräddfil, söt dessert med te.

Eftermiddagssnack - mjölk, kefir med en cupcake eller kakor.

Middag - omelett med grönsaker och skinka, mjölk.

Innan du går och lägger dig kan du äta en frukt: ett äpple, en apelsin eller ett päron.

Skönhet och hälsa är de mest värdefulla sakerna som naturen själv har föreslagit oss hur vi ska behålla dem på rätt nivå. Grunden för en hälsosam livsstil är rätt kost. Ett dagligt schema utformat med hänsyn till kroppens behov av kalorier, mineraler och vitaminer hjälper dig att hålla dig i bra form i många år.

Om du vill ha god hälsa, vara i utmärkt form och visa goda resultat i träning, måste du följa enkla och tydliga regler som hjälper till att återuppbygga kulturen för rätt mat så att den ger maximal nytta.

Den viktigaste komponenten för människors hälsa och produktivitet är korrekt och balanserad näring. Produkterna vi konsumerar förser vår kropp med alla nödvändiga ämnen för återställande, energiomsättning och effektiv funktion av alla organ och system. Om du vill ha god hälsa, vara i utmärkt form och visa goda resultat i träning, måste du följa enkla och tydliga regler som hjälper till att återuppbygga kulturen för rätt mat så att den ger maximala fördelar:

1. Det är lämpligt att äta i en lugn miljö. Fokusera inte på radion eller TV:n, sändningar, lek med mobiltelefonen, läs, jobb, prata... Då kommer du gärna att absorbera mat, din uppmärksamhet kommer att fokuseras på maten, dess smak, dess lukt, då kommer maten du äter att absorberas helt av kroppen.

2. Dieten ska vara regelbunden. Oregelbundna måltider förvirrar både kropp och själ.

3. Ät medan du sitter. Det händer att du har bråttom, och allt du tror är bara att ta ett snabbt mellanmål, ge dig själv tid att sätta dig vid bordet, då kommer matsmältningen att vara komplett och normal.

4. Det är väldigt dåligt att äta i ett nervöst eller upprymt tillstånd. När en person är arg produceras matsmältningsenzymer i mycket mindre utsträckning av kroppen. Och när du känner att du redan är lugn och ingenting irriterar dig eller stör ditt ätande, börja äta.

5. Ät inte för mycket. När du känner ett bekvämt tillstånd i magen betyder det att du redan har ätit. Mat bör inte konsumeras i mängder som överstiger 75 % av känslan av fullständig mättnad. När allt kommer omkring, när magen är fylld till kapacitet, fungerar inte ämnesomsättningen fullt ut.

6. Försök att inte äta kall mat. Sådan mat saktar ner och släcker matsmältningsprocessen och tar bort värmeenergi från din kropp.

7. "När jag äter är jag döv och stum" - chatta inte medan du tuggar din mat. Dina känslor när du äter och dina tankar om vilken doft, smak och utseende maten har kommer att ge njutning och nytta av måltiden.

8. Ta dig tid när du äter, ät långsamt. När du sväljer mat snabbt blir matsmältningsprocessen svår. Ta mat i små bitar, gradvis, tills du tuggar den föregående biten.

9. Ät inte igen förrän den föregående maten är åtminstone delvis smält. Detta tillstånd tillåts endast kränkas under perioder av tung träning, när kroppen behöver en konstant energikälla. Men ändå måste du ge magen ett försprång i minst tjugo minuter - en halvtimme. I princip äter du igen vid första minsta tecken på hunger.

10. Spring inte direkt efter att ha ätit och lägg dig inte ner. Sitt tyst, åtminstone i några minuter, då smälts maten lättare, utan spänningar och problem.

Näring spelar en viktig roll för människors hälsa. Rätt näring gör att en person kan må bra, vara på bra humör och leva i många år utan problem. Kärnan i rätt kost är att följa enkla regler och rekommendationer i din kost varje dag.

Många börjar ta hand om sin hälsa först när problem med sitt välbefinnande börjar – och det är inte rätt. Det är nödvändigt att ta hand om sin hälsa och stärka den när man är absolut frisk, så att sjukdomar och problem går förbi. Rätt näring betyder inte att du behöver tvinga dig själv till strikta gränser och äta flera livsmedel. Nedan får du lära dig 8 grundläggande rekommendationer för rätt näring och se till att hälsosam mat är varierad, välsmakande och balanserad.

8 grundläggande regler för hälsosam kost

Ät grönsaker och frukt varje dag. Grunderna för rätt kost säger att grönsaker och frukter innehåller många vitaminer och näringsämnen som människokroppen behöver för en hälsosam livsstil. Fibern som ingår i deras sammansättning förbättrar metaboliska processer i människokroppen. Ett par frukter eller ett par grönsaker kommer att kosta dig cirka 50 rubel, och fördelarna du kommer att få är 10 gånger mer än detta belopp. Grönsaker och frukter är användbara för att förebygga många sjukdomar. Fiber upprätthåller normala kolesterolnivåer i mänskligt blod, normaliserar vikten och förbättrar matsmältningskanalens funktion. Dessutom tar fibrer bort gifter från kroppen och kontrollerar mängden socker i blodet. Inkludera grönsaker och frukt i din rätta kost och efter ett tag kommer du att märka hur de har en positiv effekt på din hälsa.

Rent vatten förbättrar funktionen hos alla inre organ och mer. En riktig kost innebär att dricka 1 glas vatten på fastande mage på morgonen. På så sätt förbereder du magen för den kommande måltiden, förbättrar borttagningen av gifter och avfall från kroppen. Varje dag för att bibehålla hela kroppens hälsa rekommenderas det att dricka 1-2 liter vatten. Det är nödvändigt att dela upp denna volym i 5 delar. Kom ihåg dessa näringsmässiga grunder om vatten, särskilt när du ska dricka vatten. Du bör dricka vatten 15-20 minuter innan du äter. Du behöver inte dricka medan du äter och du behöver inte dricka 40-60 minuter efter att ha ätit heller. En vuxens kropp är 65-70%, hos barn är siffran 65-70%, och hos äldre är kroppen 55-60% vatten. Vatten hjälper till att bekämpa övervikt, för om du dricker 200-300 ml vatten 30 minuter före måltider kommer din aptit att minska. Minska sockerhaltiga kolsyrade drycker och annan ohälsosam mat till ett minimum eller ta bort dem helt från din kost.

Se användbar video nr 1:

Följ rätt diet. Försök att äta 4-5 gånger varje dag. På så sätt kommer du att påskynda din ämnesomsättning, inte sträcka ut magen och kommer att känna dig lätt hela dagen. Det visar sig att du var 3-4 timme behöver sätta dig vid bordet eller ta med dig färdiglagad mat och äta där det passar dig. Mat i behållare är bekvämt under arbete, vila etc., alltid till hands.

Kosten ska vara balanserad varje dag. Rätt näring inkluderar tillräckliga mängder proteiner, fetter och kolhydrater. Om du lever en normal livsstil bör mängden protein per 1 kg av din vikt vara 1 gram, kolhydrater 3-4 gram och fett 0,5-1 g per kilo av din vikt. Som en procentandel av de totala kalorierna ser det ut så här: proteiner 20-30%, kolhydrater 40-50%, fetter 10-20%. Detta förhållande gör att du kan få tillräckligt med energi för hela dagen, behålla din normala vikt och känna dig bekväm. Till exempel, om din vikt är 70 kg, måste du äta 70 gram protein, 210-280 gram kolhydrater, 35-70 gram fett för att behålla din nuvarande vikt. Om du går ner i vikt, öka kaloriinnehållet i din diet om du går upp i vikt, minska därför kaloriinnehållet i din kost.

Tugga din mat ordentligt. Rätt näring innebär att inte överbelasta magen, utan att hjälpa den. Om du tuggar din mat väl, kommer den redan krossade maten in i mag-tarmkanalen, och den är lättare att smälta och assimilera, vilket minskar belastningen på de inre organen. Dessutom kommer du att skydda dig mot överätande och överflödigt fettavlagringar. Cirka 15 minuter efter att ha ätit förstår den mänskliga hjärnan om du är mätt eller inte. Ät därför långsamt, i medeltakt vid bordet.

Du ska inte fasta länge. Varje människa har en hektisk vardag, arbete, studier, träning, och det är inte alltid möjligt att äta i tid – och man måste gå hungrig i 5 timmar eller mer. Om du ofta fastar, då när du äter, kommer din kropp att ta hänsyn till detta och lagra mat i underhudsfett för att skapa en reserv när du är hungrig. Således kan en person gå upp i övervikt, nämligen fett. Metabolismen störs, tillståndet förvärras med frekventa hungerstrejker. Försök att ta med dig mat i behållare och gå inte hungrig. Då blir din vikt normal och din ämnesomsättning bra.

Se användbar video nr 2:

Bli inte distraherad när du äter. Träna inte dig själv att äta medan du tittar på TV, bärbar dator etc. När du äter behöver din hjärna och mage fokusera på maten. På så sätt kommer ditt matsmältningssystem att fungera bättre och maten smälts och absorberas bättre och snabbare. Ät lugnt, utan brådska. Det finns ingen anledning att rusa in i rätt näring.

Korrekt näring inkluderar att separera inkompatibla livsmedel enligt deras kemiska sammansättning. Vissa forskare tror att du inte kan äta protein- och kolhydratmat tillsammans, och de måste separeras i din kost. Under matsmältningen av proteinmat behövs en sur miljö, och under matsmältningen av kolhydratmat behövs en alkalisk miljö. Proteinprodukter är fisk; kyckling; fågel; keso 0-2%; mjölk 0,5-1%; ägg utan gulor, baljväxter, nötter och andra. Kolhydrater dominerar i ris, bovete, gröt, spannmål, durumpasta, fullkornsbröd och andra.

Frukosten är dagens viktigaste måltid. Rätt näring innebär att människokroppen på morgonen får en tillräcklig mängd kolhydrater för en bra laddning av energi under hela dagen. Det är lämpligt att äta gröt varje dag på morgonen. Animaliska proteiner är också nödvändiga du kan inkludera keso, mjölk, ägg utan äggulor, kyckling eller fiskfilé.
Lunch – under lunchen blir kroppen hungrig, eftersom det har gått ca 3-5 timmar sedan frukosten. Det är nödvändigt att äta komplexa kolhydrater och animaliska proteiner. För kolhydrater kan du äta ris, bovete och durumpasta. Proteiner inkluderar kyckling, fisk och magert kött. På så sätt får du i dig tillräckligt med näring fram till kvällen.
Eftermiddagssnack – för ett eftermiddagsmellanmål, ät en lätt fruktsallad eller frukt separat.
Middag – middag ska vara lätt, innehålla proteinprodukter och komplexa kolhydrater, gärna grönsaker. Du måste äta middag 3-4 timmar innan läggdags. Om du är hungrig, 1 timme före sänggåendet, drick ett glas kefir med 0,5-1% fetthalt.

Hälsosam mat

Rätt näring inkluderar följande livsmedel:

Animaliska proteiner:

Keso 0-2%
Mjölk 0,5-1 %
Kefir 0-1%
Kycklingfilé
Fiskfilé
Magert kött (fläsk, nötkött)
Kalkonfilé
Kycklingägg utan äggulor

Komplexa kolhydrater i livsmedel:

Ris (brunt)
Bovete
Durum pasta
Fullkornsbröd
Linser

Växtproteiner:

Bönor
Ärter

Produkter med vegetabiliskt fett och Omega-3 fettsyror:

Skaldjur
Vegetabiliska oljor
Oliver
Majs
kottar
Valnöt
Jordnöt

Mat rik på vitaminer och fibrer:

Grönsaker
Frukter

Ohälsosam mat

Rätt näring utesluter följande livsmedel:

Animaliska fetter:

fett kött
helfet mjölk
feta ostar
äggulor
snabbmat (snabbmat)
Pommes frites
Korv
Korv
Majonnäs

Enkla kolhydrater:

socker
choklad
kakor
kakor
bullar
bakning
vitt bröd

Annan skräpmat:

Alkohol
Stora mängder salt

Se användbar video nr 3: