Det dagliga proteinbehovet för en vuxen är 70 g, för äldre och gravida lite mer än 80 g. Proteiner syntetiseras inte i kroppen på egen hand de kan bara komma in i kroppen med mat.
När du skapar en diet måste du ta hänsyn till detta och välja livsmedel med tillräckligt proteininnehåll.
Det är viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller mest protein eftersom brister är så värdefullt ämne leder till störningar av metaboliska processer, avmattning utsöndringssystem, hormonell obalans.
Vilka livsmedel innehåller stora mängder protein?
De flesta produkter har en blandad sammansättning, vilket gör det möjligt att säkerställa att kroppen tar emot allt viktiga vitaminer, mineraler och aminosyror.
.Men ofta (i fall av ett försvagat tillstånd, huvudvärk, sömnstörningar, metabola störningar, etc.) finns det ett behov av att kompensera för bristen på proteiner i detta fall är det nödvändigt att inkludera i dieten av växt- och livsmedel; animaliskt ursprung, där proteinföreningar dominerar.
Växtprotein hjälper till att förbättra ämnesomsättningen, återställa skyddsfunktioner och ger energi.
Vilka livsmedel innehåller växtprotein i stora mängder:
- Baljväxter(linser, sojabönor, ärtor, bönor). Bortsett från högt innehåll protein, dominerat av stora mängder B-vitaminer och mineraler. När de konsumeras låter de dig få mest nödvändiga näringsämnen.
- Spannmål(bovete, ris, havre, vete). Hjälper till att snabbt fylla proteinbrist. På grund av det betydande innehållet av fleromättade fettsyror harmoniserar de metaboliska processer.
Mat som innehåller stora mängder protein - Nötter(jordnötter, pistagenötter, mandel, hasselnötter, valnötter). Tack vare sitt höga kaloriinnehåll kommer den att lindra hungerkänslan under lång tid. Innehålla Ett stort antal vitamin E, som i kombination med proteinföreningar har en gynnsam effekt på bildningen muskelvävnad.
Mat som innehåller stora mängder protein - Grönsaker(rädisa, paprika, betor, brysselkål). Brysselkål har den ledande positionen bland grönsaker när det gäller högkvalitativt proteininnehåll.
Detaljerad information om innehållet av vegetabiliskt protein presenteras i tabellen.
| Produktnamn | Proteininnehåll per 100 g. |
| Baljväxter | |
| Sojabönor | 28 |
| Bönor | 7 |
| Chichevitsa | 18 |
| Ärter | 9 |
| Kikärtor | |
| Nötter | |
| Jordnöt | 26,3 |
| Pistagenötter | 20 |
| Mandel | 18 |
| Hasselnöt | 15 |
| Valnötter | 15,2 |
| Spannmål | |
| Bovete | 12.6 |
| Durumvete | 11,4 |
| Gröt | 10,8 |
| Grönsaker | |
| brysselkål | 9,6 |
| Spenat | 5,8 |
För att få alla nödvändiga aminosyror rekommenderas det att äta animaliska produkter tillsammans med vegetabiliska livsmedel.
Djurmat
Vilka produkter innehåller animaliskt protein mycket:
Den exakta mängden animaliska proteiner visas i tabellen.
| Produktnamn | Proteininnehåll per 100 g. |
| Kött och köttbiprodukter | |
| Fårkött | 21 |
| Kalvkött | 23 |
| Fläsk | 19 |
| Nötkött | 23 |
| Kyckling | 20 |
| Kalkon | 23 |
| Lever (nötkött) | 18 |
| Lever (fläsk) | 19 |
| Lever (kyckling) | 17 |
| Tunga (nötkött) | 14 |
| Tunga (fläsk) | 14,5 |
| Fisk och skaldjur | |
| Makrill | 18,5 |
| Tonfisk | 24 |
| Lax | 26,5 |
| Rosa lax | 22 |
| Sill | 18 |
| Acne | 15 |
| Hästmakrill | 19 |
| Lax | 18 |
| Forell | 17,5 |
| Bläckfisk | 19 |
| Musslor | 22 |
| Mejeri | |
| Keso | 16 |
| Helmjölk | 4 |
| Kondenserad mjölk | 7 |
| Ost | 20-38 |
| Yoghurt | 5 |
Vilka livsmedel innehåller det mest nyttiga proteinet?
Observera att inte alla rik på protein produkterna är lika användbara.
För att säkerställa flödet mängd som krävs proteinföreningar och överbelasta inte kroppen med onödigt tung mat, Företräde bör ges till mat med låg fetthalt med minimala kalorier, som innehåller spårämnen och mineraler.
| Vilka produkter innehållerhälsosamt protein i stora mängder | Mängd protein per 100 g |
| Produkter växtursprung | |
| Spirulina | 28 |
| Mandel | 26 |
| Bönor | 24 |
| Sesam | 20 |
| Linser | 16 |
| Djurprodukter | |
| Kycklingbröst | 24 |
| Magert nötkött | 20 |
| Magert fläsk | 25 |
| Äggvita | 7 |
| Krabbor | 19 |
| Räkor | 20 |
| Vaktelägg | 5 |
Du bör komma ihåg vilka livsmedel du bör undvika, trots proteinhalten i stora mängder. Det här är först och främst bearbetat kött, köttsnacks och korv i korv. De innehåller vanligtvis för mycket salt och fett, vilket minimerar användbarheten av sådana rätter.
Bland alla typer av kött anses kycklingbröst vara det mest föredragna alternativet. för den som drömmer om att återställa övervikt, men vill samtidigt inte begränsa sig till närande mat. För maximalt bevarande näringsämnen Det rekommenderas att använda den kokt eller stuvad.
Proteinets betydelse för kroppen
Protein som det viktigaste nödvändigt element Det är en källa till styrka och energi, främjar balanserad ämnesomsättning och muskelmassaökning.
Dessutom utför proteiner i människokroppen de viktigaste funktionerna:
- Hormonell. En betydande del av hormonerna är proteiner. Antagning tillräcklig mängd Protein hjälper till att stabilisera hormonella nivåer.
- Konstruktion Delta i bildandet av celler och intercellulär substans.
- Reglerande. De är huvudregulatorn av intracellulära metaboliska processer.
- Skyddande. Aktivera skyddsfunktioner kroppen, delta i att stärka immunförsvaret.
Vid otillräckligt intag komplett protein manifestationer noteras allvarliga avvikelser: nedsatt immunförsvar, hormonell obalans, störningar i hjärtmuskelns funktion.
Enligt experter är det nödvändigt att systematiskt övervaka innehållet av proteinföreningar i kroppen och behandla lågkaloridieter med stor försiktighet.
Du bör dock inte heller överbelasta kroppen med proteinhaltiga produkter., i allt behöver du en gyllene medelväg och ett kompetent, doserat tillvägagångssätt.
Funktioner i proteindieten. Vad är viktigt att veta
En proteindiet är en av de mest effektiva dieterna för viktminskning. Information om vilka livsmedel som innehåller stora mängder protein är nödvändig när man skapar en proteindiet.
Näringsprogrammet innehåller mat med hög proteinhalt och minimal mängd fett ( skumma ost, magert kokt kött eller fisk, nötter, baljväxter).
Minimera konsumtionen av mat rik på kolhydrater och fetter. Konsumtion av proteinprodukter berikar kroppen med proteiner, medan energiförbrukningen uppstår på grund av förbränning av fetter och kolhydrater, som tillförs i begränsade mängder, vilket naturligtvis bidrar till att "smälta" extra kilon.
För korrekt funktion behöver kroppen närvaron av alla livsmedelsgrupper i kosten.
Fördelar med en proteindiet
När man behåller formen med hjälp av proteinhaltiga produkter, noterar dietister ett antal positiva aspekter:
- den höga effektiviteten av sådana dieter (viktminskning från 5 till 7 kg på 2 veckor);
- brist på försvagande hungerkänslor;
- bibehålla de erhållna resultaten (minskning av kroppsvikt) under lång tid;
- ett brett utbud av rätter, tack vare möjligheten att konsumera produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung;
- Överflödet av livsmedel som rekommenderas för konsumtion gör det möjligt för även personer med blygsamma inkomster att följa en sådan diet.
Nackdelar med en proteindiet
Om du är för sugen på en proteindiet upplever kroppen ökad stress, eftersom proteinmat, särskilt av animaliskt ursprung, tar mycket längre tid att smälta.
Strikt och långvarigt följsamhet (mer än 30 dagar) till denna diet leder till följande negativa konsekvenser:
Var försiktig, överskott av protein är inte mindre skadligt för kroppen än dess brist, så du bör närma dig konsumtionen av proteinmat i doser.
Några regler för en proteindiet
För den mest effektiva proteindieten rekommenderas det att följa följande regler:
- Den maximala varaktigheten av dieten är 21 dagar;
- Fraktionerade måltider i små portioner (200 - 250 g) minst 6 gånger om dagen;
- Rätter bör förberedas kokta eller bakade med en minimal mängd salt och kryddor;
- Middag senast 3 timmar före sänggåendet;
- För att berika kroppen användbara ämnen och mikroelement, använd frukt och grönsaker med låg sockerhalt som mellanmål;
- Drick från en och en halv till två liter osötad vätska ( rent vatten, örtteer);
- Eliminera alla godis, kolsyrade drycker, bageriprodukter, produkter som innehåller stärkelse.
God hälsa, gott humör och ett positivt humör beror till stor del på högkvalitativ, balanserad kost., därför till bildningen daglig diet, inklusive användningen av proteinrika livsmedel, måste hanteras extremt ansvarsfullt.
Användbar video om vilka livsmedel som innehåller stora mängder protein och om proteindieten
Användbara och hälsosamma proteinprodukter:
Topp 5 livsmedel efter proteininnehåll:
Proteinmat lista över livsmedel för viktminskning. Proteindiet för viktminskning:
Vi hörde allt. Vad exakt är dess roll, vilka produkter som innehåller protein är lämpliga för en hälsosam livsstil och kosttillskott, vad och hur man kan kombinera det med i kosten - allt detta är verkligen svårt att förstå direkt. För att skapa en optimal kost är det viktigt att förstå vilka livsmedel som innehåller mycket protein.
Daglig användning den nödvändiga mängden protein är en garanti för att ditt hår, hud och naglar kommer att se perfekta ut. Muskeltillväxt, cellregenerering, metaboliska processer är direkt relaterade till proteinsyntesen i kroppen.
På Wikipedia kan du läsa mycket om alla nyanser, men för en enkel lekman som har bestämt sig för att studera och acceptera principerna för PP räcker det att memorera att protein (protein, polypeptid) är ett ämne utan vilket inte ett enda organ eller systemet i vår kropp kan fungera.
Proteinmat: vad är det och varför behövs det?
Varje protein är en grupp av aminosyror i olika variationer. Det finns 22 av dem totalt, och vår kropp kan bara producera 13 av dem - vi får de återstående 9 från mat.
Proteinrika livsmedel gör det möjligt att få ut högkvalitativt protein till fullo. Om det finns lite eller helt enkelt inte tillräckligt med sådan mat i din kost, så är apati, förlust av styrka och dåsighet vad du säkerligen kommer att stöta på väldigt ofta.
Tecken på brist eller överskott av proteiner
Dessutom kan brist på protein i kosten manifestera sig i andra negativa tillstånd:
- immunitet försämras, skyddsfunktioner minskar:
- hjärnan fungerar sämre;
- du blir mindre motståndskraftig;
- irritabilitet och tårlust uppträder.
Det betyder dock inte att du akut behöver ta reda på vilka livsmedel som innehåller mest protein och bara hålla dig till dem.
Ett överskott av mat med högt proteininnehåll är lika oönskat som en brist.
Om du ständigt överdriver det med protein kan du känna tydliga tecken på berusning:
- illamående;
- smärta i hypokondrium till höger;
- konstant törst;
- Matsmältningsproblem.
Långvarigt missbruk av proteinmat kan i slutändan leda till problem med benstyrkan. Detta beror på det faktum att kalcium är involverat i proteinsyntesen.
Hur mycket protein behöver kroppen?
Om du inte tar hänsyn till idrottare och professionella kroppsbyggare, är den genomsnittliga mängden rent protein för en vuxen från 90 g till 120 g Minsta mängd är minst 40!
Mest en enkel formel för att beräkna den nödvändiga mängden - 0,5 g per 1 kg din vikt, förutsatt att du inte har någon speciell fysisk aktivitet. Om du regelbundet ägnar dig åt sport, multiplicera det resulterande resultatet med 1,5-2.
Mängden beror också på personens ålder - i ungdomen är tillväxt och metaboliska processer mycket snabbare än i ålderdom.
Under den kalla årstiden, under perioder av intensiv mentalt arbete Produkter som innehåller stora mängder protein (tabell nedan) måste ingå i kosten.
Men inte bara mängden protein spelar roll - dess kvalitet är inte mindre viktig.
Vilket protein ska du välja?
Ett högkvalitativt protein är ett vars smältbarhet tenderar att nå 100 %. Till exempel är ägg och svamp livsmedel som är rika på protein, men i det första fallet absorberas proteinet med 90% och i det andra med 50%.
Ursprunget till proteinet är också viktigt. Kött, ägg, mejeriprodukter till människokroppen"närmare och kärare" till cellnivå. Men ärter och andra baljväxter är mindre kompletta vad gäller aminosyrainnehåll. Mycket det är viktigt att kombinera allt korrekt möjliga typer produkter som innehåller proteiner– detta kommer att göra det möjligt att få ut maximalt av aminosyror vi behöver.
Det finns också ett sådant koncept som "långsamt" och "snabbt", det vill säga de som absorberas av kroppen längre och på kortare tid.
"Långsamt" protein(keso, kycklingkött), vars hela syntescykel tar från 6 till 8 timmar - perfekt för middag, den sista måltiden Och.
Och här "snabb"(kefir, mjölk, låg fetthalt) - för att äta innan tungt fysiskt eller mentalt arbete.
Det är långsamma proteiner som är så viktiga för att gå ner i vikt och bygga muskler - kaloriinnehållet i sådana produkter är lägre, och kroppen lägger mer energi på deras syntes.
Om ditt mål är att öka muskelstorleken, ät snabbt protein före och efter träning och långsamt protein till middag.
Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter
Animaliska livsmedel är den bästa proteinkällan. Rött och vitt kött, keso, ost och ägg innehåller rekordmängder protein. Dessutom innehåller den kalcium, järn och nyttiga fetter. Därför rekommenderar alla nutritionister att inkludera sådan mat i kosten för idrottare, gravida kvinnor, de som går ner i vikt och, naturligtvis, barn.
- Kött för pp-recept, särskilt om du behöver gå ner i vikt, är bättre att välja sorter med låg fetthalt- kalvkött, kyckling, kaninkött.
- I princip duger vilken fisk som helst. Om det är fettsnålt är det kummel, pollock, tonfisk, torsk. Men feta sådana - makrill, vilken röd som helst - kan inte heller uteslutas, det finns mycket omega-3 - ett ämne som främjar viktminskning.
- Ägg, särskilt vita, är idealiska både när det gäller mängden proteiner och deras kvalitet (smältbarhet). En 2-3 kokt ekorre innan sänggåendet kommer att påskynda viktminskning, och enbart på grund av fettförbränning.
- Keso och annan mjölk är produkter som innehåller mycket protein och nästan inga kolhydrater. Och om du väljer fettsnåla varianter så finns det också ett minimum av fett.
Produkter som innehåller vegetabiliskt protein
På grund av olika anledningar Ibland ingår inte kött och andra animaliska produkter i kosten för en pp-schnik. Vissa vägrade på grund av religiös övertygelse, andra tror att energin hos en dödad levande varelse är skadlig, och det finns också en situation där kroppen helt enkelt inte accepterar kött (detta händer ofta hos gravida kvinnor och barn). I det här fallet måste du skapa en meny så att du får från vegetabiliska livsmedel mängd som krävs ekorre.
Grönsaker, spannmål, nötter och baljväxter är en bra källa till naturligt protein, men inte överallt är mängden protein tillräcklig. Vanligtvis finns det lite av det i grönsaker och frukter.
Det här är inte dåligt tabell över ledande proteinhaltiga produkter av vegetabiliskt ursprung:
*Aminosyrabalansen är nästan perfekt
Dock, Växtbaserad proteinmat har många fördelar:
- närvaron av fiber, vilket främjar viktminskning och rensning;
- balanserat komplex av mineraler och vitaminer;
- lätt smältbarhet av näringsämnen;
- minimum fett (undantag - vegetabiliska oljor, frön och nötter).
Vilken mat har mest protein?
Om vi tar hänsyn till proteinets smältbarhet och ursprung kan vi urskilja topp 10 rekordhållare. Men eftersom det är viktigt för oss att inte glömma att behålla smalheten, kommer vi att placera produkter med hänsyn till deras säkerhet för midjan.
Som vi ser, mejeriprodukter bly. Både kefir och keso tillfredsställer hungerkänslan under lång tid, mättar bra och absorberas perfekt. Var försiktig om du är allergisk mot några mejeriprodukter.
Kyckling, speciellt vitt kött,- i allmänhet oumbärlig i rätt näring - rent protein, minimalt med kalorier, många läckra recept.
Nötkött och kalvkött- lite värre, för inte alla kommer att gilla det, och att laga detta kött är inte lika lätt som kyckling.
Havsfisk- också en av grunderna för PP-dieten. Förutom protein finns det så många andra användbara saker i den!
Det är viktigt att inte överdriva det med ägg, speciellt kycklingägg. om du har allergier. Men om du snabbt och snabbt behöver fylla proteinluckan (till exempel efter ett träningspass), så finns det inget bättre än ägg. Det är ännu bättre att separera vitan från äggulorna - de senare innehåller mycket fett! Endast uteslut inte äggulor helt - deras sammansättning är rik på användbara ämnen som inte finns någon annanstans.
I växtprodukter, som redan sagt är protein inte så lätt att smälta, men på grund av dess vitaminer är ärter och andra baljväxter oumbärliga i kosten.
Nötter innehåller mycket kalorier— Det är mycket fett i alla nötter och frön. Men det finns inget behov av att äta kilogram av dem - en liten handfull räcker. Välj förresten jordnötter - de har mer protein och färre kalorier än andra.
Hög kvalitet, gjord för alla standarder hårdost är den bästa proteinkällan, men dess kaloriinnehåll skjuter den till botten av topp 10.
Lista över livsmedel som innehåller mycket protein
Du kan naturligtvis lära dig våra rekordhållare från topp 10 och planera en meny utifrån dem, men rätt kost förutsätter variation, så det är viktigt att veta vilka andra livsmedel som innehåller en stor mängd protein.
Komplett tabell över proteinprodukter
Den här tabellen visar vilka produkter som innehåller protein och hur mycket det innehåller.
| Produkt | Innehåller protein per 100 g | Produkt | Innehåller protein per 100 g |
| Röd kaviar | 31,6 | Skarpsill | 17,1 |
| Kokt kalvkött | 30,7 | Keso halvfet | 16,7 |
| Ostar: låg fetthalt | 25-30 | Torkade aprikoser | 5,2 |
| Svart granulär kaviar | 28,6 | Yoghurt 1,5% | 5 |
| Pollock kaviar | 28,4 | Gröna ärtor | 5 |
| Torsk | 26 | Färska champinjoner | 4,3 |
| holländsk ost | 26 | Låg fetthalt kefir | 3 |
| Kokad biff | 25,8 | Naturlig torsklever | 4,2 |
| Kokt kalkon | 25,3 | Vit färsk | 3,7 |
| Kokt kyckling | 25,2 | Gröna (persilja, dill, sallad, syra) | 1,5-3,7 |
| Kostroma ost | 25,2 | Ärta | 3,4 |
| Kokt kanin | 24,6 | Blomkål | 3,1 |
| Makrill | 23,4 | Gröna ärtor | 3,1 |
| Rosa lax | 22,9 | Lättmjölk | 3 |
| Kokt lamm | 22 | Mjölk 3,2 % | 2,8 |
| Gädda | 21,3 | Fullfet kefir | 2,8 |
| Gös | 21,3 | Datum | 2,5 |
| Stör balyk | 20,4 | Kokt ris, polerat | 2,4 |
| Abborre | 19,9 | Kokta potatisar | 2,4 |
| Krabbor | 18,7 | Katrinplommon | 2,3 |
| Kummel | 18,5 | Äpplen | 2,2 |
| Saira | 18,3 | Kokt brunt ris | 2,2 |
| Flundra | 18,3 | Bulk lök | 2 |
| Låg fetthalt keso | 18 | Stuvad vitkål | 2 |
| Bläckfisk | 18 | Zucchini kaviar | 2 |
| Brynza | 17,9 | Grönsakskålrullar | 2 |
| Torsk | 17,8 | Surkål | 1,8 |
| Räkor | 17,8 | vitkål | 1,8 |
| Pollock | 17,6 | Russin | 1,8 |
| Sill | 17,5 | Rova | 1,5 |
Populära bland PP-anhängare är bananer, honung, paprika, tomater och juice från dem, olika bär. Deras fördelar är obestridliga, men de kan inte skryta med proteininnehåll - mindre än 1,5 g.
En tillräcklig mängd protein i kosten i sig främjar viktminskning, eftersom kroppen spenderar mycket energi på att smälta och assimilera proteiner. Det är därför proteindieter så populär. Rätt näring, som vi vet, godkänner inte några restriktioner, men om du fortfarande vill gå ner i vikt med hjälp av proteiner, följ de grundläggande rekommendationerna från dietister:
- varaktigheten av någon proteindiet bör inte vara mer än 7 dagar;
- förutom protein bör den dagliga kosten även innehålla fetter och kolhydrater;
- Det är ännu bättre att bara göra proteinfastedagar ett par gånger i månaden - det är säkrare för kroppen;
- proteinkällor bör vara en mängd olika livsmedel - kött, fisk, grönsaker och mejeriprodukter;
- Koka, ånga, baka mat. Du kan inte steka, särskilt med fett, särskilt på dagar som denna - det finns redan mycket stress på levern på grund av ökad proteinkonsumtion. Dessutom förhindrar fett fullständig proteinsyntes;
- kom ihåg delade måltider - 5-6 gånger om dagen, lite i taget, med ett intervall på 2-3 timmar. Kroppen behöver tid för att klara av sådan mat.
Användbar video
För att i praktiken förstå hur mycket protein du behöver och hur det i allmänhet ser ut i verkligheten, se videon nedan - allt är väldigt tillgängligt och tydligt förklarat.
Protein är viktigt byggnadsmaterial vår kropp. Varje cell i kroppen består av det, det är en del av alla vävnader och organ. Dessutom spelar en speciell typ av protein roll enzymer Och hormoner i en levande organism.
Förutom konstruktionsfunktion, protein kan också vara energikälla. Och vid överskott av protein omvandlar levern "försiktigt" proteinet till fetter, som lagras som reserver i kroppen (hur blir man av med sådant fett?).
Människokroppen innehåller 22 aminosyror: Kroppen kan syntetisera 13 aminosyror oberoende av befintliga byggmaterial, och 9 av dem kan den bara få från mat.
I processen för assimilering av kroppen bryts proteiner ner till aminosyror, som i sin tur tillförs olika delar av kroppen för att utföra sina grundläggande funktioner. Proteiner (i form av aminosyror) är en del av blodet och är komponenter hormonsystemet, sköldkörteln, påverkar kroppens tillväxt och utveckling, reglerar kroppens vatten- och syra-basbalans.
Proteinrik mat:
Den angivna mängden är ungefärlig mängd per 100 g produkt
| + 40 fler proteinrika livsmedel ( antalet gram per 100 g produkt anges): | ||||||||||
| Kalkon | 21,6 | Hälleflundra | 18,9 | Brynza | 17,9 | Kokt korv | 12,1 | |||
| Kyckling ben | 21,3 | Kalvkött | 19,7 | Sill | 17,7 | Hirs | 12,0 | |||
| Kaninkött | 21,2 | Nötkött | 18,9 | Nötlever | 17,4 | Gröt | 11,9 | |||
| Rosa lax | 21 | Fläsklever | 18,8 | Fläsknjurar | 16,4 | Fläsk är fett | 11,4 | |||
| Räkor | 20,9 | Lammlever | 18,7 | Hasselnöt | 16,1 | Vetebröd | 7,7 | |||
| Kycklingar | 20,8 | Kycklingar | 18,7 | Pollock | 15,9 | Smörbakelser | 7,6 | |||
| Lax | 20,8 | Mandel | 18,6 | Hjärta | 15 | Risgrynsgröt | 7 | |||
| solrosfrö | 20,7 | Bläckfisk | 18 | Valnöt | 13,8 | rågbröd | 4,7 | |||
| Liten saury | 20,4 | Makrill | 18 | Doktorns Varenka | 13,7 | Låg fetthalt kefir | 3 | |||
| Fårkött | 20 | Låg fetthalt keso | 18 | Bovete kärna | 12,6 | Mjölk | 2,8 | |||
Dagligt proteinbehov
Det rekommenderade proteinbehovet för en vuxen är 0,8 g per 1 kg vikt. Denna indikator finns i beräkningstabellerna ideal massa kroppar. Personens faktiska vikt in I detta fall beaktas inte på grund av det faktum att aminosyror är avsedda för kroppens cellmassa och inte för fettavlagringar.
Enligt reglerna för dietik bör proteinmat utgöra cirka 15% av det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten. Även om denna indikator kan variera beroende på typen av aktivitet hos en person, såväl som hans hälsotillstånd.
Behovet av proteiner ökar:
- Under sjukdom, särskilt efter operation, samt under återhämtningsperioden.
- Under arbete som kräver stark fysisk stress.
- Under den kalla årstiden, när kroppen lägger mer energi på uppvärmning.
- Under intensiv tillväxt och utveckling av kroppen.
- Under idrottstävlingar, samt förberedelser för dem.
Proteinbehovet minskar:
- I varm tidårets. Detta beror på kemiska processer i kroppen som uppstår när de utsätts för värme.
- Med ålder. I hög ålder förnyar kroppen sig långsammare, så det krävs mindre protein.
- För sjukdomar associerade med smältbarheten av proteiner. En sådan sjukdom är gikt.
Proteinsmältbarhet
När en person konsumerar kolhydrater börjar processen att smälta dem medan de är i munnen. Med proteiner är allt annorlunda. Deras matsmältning börjar bara i magen, med hjälp av av saltsyra. Men eftersom proteinmolekyler är mycket stora är proteiner ganska svårsmälta. För att förbättra absorptionen av proteiner är det nödvändigt att konsumera livsmedel som innehåller protein i sin lättsmältaste och lättaste form. Dessa inkluderar äggvita, såväl som proteinet som finns i fermenterade mjölkprodukter som kefir, fermenterad bakad mjölk, fetaost, etc.
Enligt teorin separat strömförsörjning, proteinmat går bra med en mängd olika grönsaker och bladgrönsaker. Moderna nutritionister hävdar att protein absorberas bättre i närvaro av fetter och kolhydrater, som är de viktigaste energikällorna för kroppen.
Eftersom proteinmat stannar i kroppen mycket längre än kolhydratmat, varar känslan av mättnad efter att ha ätit proteiner mycket längre.
Proteinets fördelaktiga egenskaper och dess effekt på kroppen
Beroende på deras specialisering fungerar proteiner i kroppen olika funktioner. Transportera proteiner, till exempel, är engagerade i leverans av vitaminer, fett och mineraler till alla kroppens celler. Katalysatorproteiner påskyndar olika kemiska processer som förekommer i kroppen. Det finns också proteiner som kämpar med olika infektioner som är antikroppar mot olika sjukdomar. Dessutom är proteiner källor till viktiga aminosyror, som är nödvändiga som byggmaterial för nya celler och förstärkning av befintliga.
Interaktion med väsentliga element
Allt i naturen hänger ihop, och allt samverkar också i vår kropp. Proteiner, som en del av det övergripande ekosystemet, interagerar med andra delar av vår kropp - vitaminer, fetter och kolhydrater. Dessutom, förutom enkel interaktion, är proteiner också involverade i omvandlingen av en substans till en annan.
När det gäller vitaminer, för varje gram protein som konsumeras måste du konsumera 1 mg C-vitamin. Om det råder brist på C-vitamin kommer endast den mängd protein att absorberas som vitaminet i kroppen räcker till.
Farliga egenskaper hos proteiner och varningar
Tecken på brist på protein i kroppen
- Svaghet, brist på energi. Förlust av prestanda.
- Minskad libido. På medicinsk forskning Det kan finnas brist på vissa könshormoner.
- Låg motståndskraft mot olika infektioner.
- Brott mot funktionerna i levern, nervsystemet och cirkulationssystemet, tarmarnas funktion, bukspottkörteln, metaboliska processer.
- Muskelatrofi utvecklas, tillväxt och utveckling av kroppen hos barn saktar ner.
Tecken på överskott av protein i kroppen
- Bräcklighet skelettet, som uppstår som ett resultat av försurning av kroppen, vilket leder till läckage av kalcium från benen.
- Försämrad vattenbalans i kroppen, vilket också kan leda till svullnad och oförmåga att ta upp vitaminer.
- Utvecklingen av gikt, som i gamla dagar kallades "rika människors sjukdom", är också en direkt följd av överskott av protein i kroppen.
- Övervikt kan också vara en följd av överdriven proteinkonsumtion. Detta beror på leverns aktivitet, som omvandlar överskott av protein för kroppen till fettvävnad.
- Tarmcancer, enligt vissa vetenskapliga källor, kan vara en konsekvens högt innehåll puriner i mat.
Faktorer som påverkar proteinhalten i kroppen
Matens sammansättning och mängd. Eftersom kroppen inte kan syntetisera essentiella aminosyror på egen hand.
Ålder. Det är känt att i barndom mängden protein som krävs för kroppens tillväxt och utveckling är mer än 2 gånger högre än proteinbehovet för en medelålders person! I hög ålder går alla metaboliska processer mycket långsammare, och följaktligen minskar kroppens behov av proteiner avsevärt.
Fysiskt arbete och professionell idrott. För att upprätthålla ton och prestation för idrottare och personer som är involverade i intensiv Fysiskt arbete, krävs en 2-faldig ökning av proteinintaget, eftersom alla metaboliska processer sker mycket intensivt i kroppen.
Proteinmat för hälsan
Som vi redan sa finns det 2 stora grupper proteiner: proteiner som är källor utbytbar Och oersättlig aminosyror. Det finns bara 9 essentiella aminosyror: treonin, metionin, tryptofan, lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, valin. Det är dessa aminosyror som vår kropp behöver särskilt, eftersom de bara tas upp från maten.
Inom modern kosthållning finns ett sådant koncept som full Och ofullständigt protein. Ett proteinmat som innehåller alla de essentiella aminosyrorna kallas för ett komplett protein ett ofullständigt protein är ett livsmedel som bara innehåller några av de essentiella aminosyrorna.
Livsmedel som innehåller komplett, högkvalitativt protein inkluderar kött, mejeriprodukter, skaldjur och soja. Toppplatsen i listan över sådana produkter tillhör ägg, som enligt medicinska kriterier anses vara guldstandarden för komplett protein.
Ofullständigt protein finns oftast i nötter, olika frön, spannmål, grönsaker, baljväxter och vissa frukter.
Genom att kombinera livsmedel som innehåller ofullständigt protein med komplett protein i en måltid kan du uppnå maximalt upptag av ofullständigt protein. För att göra detta räcker det att bara inkludera en liten mängd animaliska produkter i din kost, och fördelarna för kroppen kommer att vara betydande.
Protein och vegetarianism
Vissa människor, på grund av sin moraliska och etiska övertygelse, helt uteslutna köttprodukter från din kost. Den mest kända av dem är Richard Gere, stjärnan i The Blue Lagoon. Brooke Shields, den magnifika Pamela Anderson, samt den oöverträffade ryske komikern Mikhail Zadornov.
Men för att kroppen inte ska känna sig berövad är en fullständig ersättning för fisk och kött nödvändig. För den som konsumerar mjölk, keso och ägg är det förstås lättare. De som helt har övergett animaliska proteiner måste vara väldigt kreativa så att kroppen inte lider av brist på protein. Detta gäller särskilt för barns snabbväxande organismer, som med brist på aminosyror kan bromsa tillväxt och normal utveckling.
Tack vare vissa studier relaterade till studiet av kroppens absorption av växtprotein, blev det känt att vissa kombinationer av sådant protein kan förse kroppen med en fullständig uppsättning essentiella aminosyror. Dessa kombinationer är: svamp-spannmål; svamp-nötter; baljväxter – spannmål; baljväxter–nötter, samt olika typer baljväxter kombinerade i en måltid.
Men detta är bara en teori och det kommer att ta tid innan den är helt bekräftad eller vederlagd.
Bland växtproteinprodukter går titeln "mästare" i form av proteinhalt till soja. 100 gram soja innehåller mer än 30 % komplett protein. Japansk misosoppa, sojakött och Soja sås- det här är inte alla delikatesser som tillagas av denna fantastiska produkt. Svamp, linser, bönor och ärtor innehåller från 28 till 25 % ofullständigt protein per 100 gram.
Avokado är jämförbart i proteininnehåll med färsk komjölk(den innehåller ca 14% protein). Dessutom innehåller frukten fleromättade fettsyra Omega-6 och kostfiber. Nötter, bovete, brysselkål och blomkål, samt spenat och sparris kompletterar vår långt ifrån full lista livsmedel rika på växtprotein.
Proteiner i kampen för smalhet och skönhet
För dem som alltid vill förbli vältränade och vackra rekommenderar dietister att hålla sig till ett visst upplägg näring före och efter träning:
- 1 För att öka muskelmassa och för att få en atletisk figur rekommenderas det att äta proteinmat en timme före träning. Till exempel en halv tallrik keso eller annan fermenterad mjölkprodukt, kycklingbröst eller kalkon med ris, fisk med sallad, omelett med havregryn.
- 2 För att få en atletisk figur, är det tillåtet att äta 20 minuter efter träning. Dessutom bör du äta protein- och kolhydratmat, men inte fett.
- 3 Om målet med träningen är bli smal och nåd, utan att bygga muskelmassa, bör proteinmat konsumeras tidigast 2 timmar efter slutet av klasserna. Innan träning, ät inte protein på 5 timmar alls. Sista måltid (kolhydrater) 2 timmar före lektionen.
Proteiner, tillsammans med fetter och kolhydrater, utgör grunden för mänsklig näring. Allt som kommer in i kroppen som mat har en specifik funktion.
Livsmedel som är rika på proteiner är mycket viktiga för tillväxt och förstärkning, eftersom de är byggmaterial för vävnader och celler. Hur strukturerar du din kost så att din kropp inte saknar dem? Vilka vi kommer att överväga i den här artikeln.
Betydelse
På grekisk ordet "protein" låter som "protein". Om vi betraktar den bokstavliga översättningen, visar det sig att detta ord betyder "den som kommer först." Åtminstone utifrån detta kan vi dra slutsatser.
Människokroppen har ett stort behov av mat med mycket proteiner. Produkter av detta slag är inte mindre nödvändiga än luft, och det är inte en överdrift.
Så, de viktigaste i människokroppen:
- Aktivt deltagande i regenereringsprocesser. Protein utgör grunden för normal celldelning.
- Aktivt deltagande i ämnesomsättningen. Som ett resultat blir det en kolossal effekt på nervsystemet.
Konsekvenser av proteinbrist
Om i barndom och ungdom en person inte får sin minimum krävs protein, då detta leder till oåterkalleliga konsekvenser, bland vilka:
- långsam tillväxt, i kritiska fall är dess fullständiga stopp möjligt;
- hormonell obalans;
- dystrofi;
- låg nivå av immunitet;
- problem med minne, förmåga att uppfatta information;
- låg prestationsnivå.
Enligt denna information riskerar en person som ignorerar livsmedel med hög proteinhalt att förvandlas till en "grönsak" med tiden, vilket berövar sig själv möjligheten att leva ett helt liv.
Proteinsammansättning
Dessa ämnen av organiskt ursprung består av aminosyror, som är indelade i två kategorier:
- Utbytbar. Det finns betydligt fler av dem - 80% av totalen. Den här typen aminosyror kroppen frisk person producerar självständigt, utan inblandning av "externa" källor.
- Oersättlig. Mindre siffror är 20%. Här är kroppen maktlös – den kan bara få dessa aminosyror från livsmedel som innehåller mycket protein (tabell nedan).
Mat
Det viktigaste i formationen en komplett diet mänskliga proteiner är proteiner som är av animaliskt ursprung. De innehåller ett stort antal aminosyror som inte kan ersättas. De absorberas också mest av kroppen.
Dessutom kan du även hitta produkter av vegetabiliskt ursprung som innehåller mycket proteiner.
Mer information i tabellerna nedan.
Livsmedel rika på animaliska proteiner:
Livsmedel rika på växtproteiner:
Således har vi angett de mest populära livsmedelsprodukterna som innehåller mycket protein. Bordet, som du kan se, är till och med överlägset det "djurliga", men de assimileras med mindre framgång.
Kroppens behov
Varje livsmedelsprodukt innehåller proteiner som skiljer sig åt i sin individuella uppsättning aminosyror. Det är viktigt att skapa din meny så att allt du behöver finns i överflöd. Det är också nödvändigt att förstå att maten på ditt bord bör innehålla animaliska produkter, där det finns mer protein (nötkött, ägg, fisk och så vidare). "Kött"-protein i det allmänna förhållandet bör vara minst en tredjedel i förhållande till "grönsak".
Kroppens behov beräknas individuellt, baserat på parametrar som:
- höjd;
- ålder;
- fysisk aktivitet;
- mental aktivitet.
Det finns många komplexa formler på Internet som kan användas för att beräkna det exakta proteinbehovet. Men om vi tar det i allmänhet, är följande förhållande lämpligt, baserat på vilket du redan kommer att välja livsmedelsprodukter som innehåller mer proteiner, baserat på dina behov:
- barn under 1 år - 25 gram;
- från 1 år till 1,5 år - 47,8 gram;
- från 1,5 till 3 år - 53,1 gram;
- från 3 till 4 år - 62,9 gram;
- från 5 till 6 år - 72,1 gram;
- från 7 till 10 år - 79,8 gram;
- från 11 till 13 år - 95,8 gram;
- tonåring från 14 till 17 år - 98 gram;
- kvinnor under graviditeten - 110 gram;
- kvinnor under amning - 125 gram;
- sexuellt mogna kvinnor - 97 gram;
- sexuellt mogna män - 120 gram;
- sexuellt mogna kvinnor som är engagerade i tungt fysiskt arbete - 135 gram;
- sexuellt mogna män som är engagerade i tungt fysiskt arbete - 160 gram;
- män under 70 år - 82 gram;
- kvinnor under 70 år - 69 gram;
- män över 70 år - 76 gram;
- kvinnor över 70 år - 66 gram.
Protein för viktminskning
Dess roll i att följa en diet är svår att överskatta, eftersom:
Samtidigt gör upp daglig meny, bör du närma dig även de livsmedel som är rika på protein klokt. Till exempel samma ägg. Var är det mest protein i ett ägg? Svaret är uppenbart. Gulan innehåller cirka 6 gram fett. Därför, även när du förbereder en omelett med grönsaker till frukost, "klipp" den med 1 äggula och med detta kommer du att göra rätten mer diet.
Lätta, proteinrika måltider
Baserat på tabellerna ovan är det förstås lätt att förstå vilka livsmedel som är rika på protein. Men hur kan du kombinera dem så att det inte bara är gott, utan också hälsosamt? Låt oss ge några recept.
Kryddig omelett i ugnen med keso:
Vispa kryddor, örter och keso till en slät smet. Till en början kommer ostmassan att skäras av - fortsätt att röra. Häll upp i en non-stick form och grädda i 20 minuter eller tills mitten av omeletten slutar skaka.
Därmed fick du en rätt med mycket protein – cirka 30 gram per portion, och samtidigt max 170 kalorier.
Kokosostkakor:
- keso med låg fetthalt - 200 gram;
- kycklingägg - 1 stycke;
- rismjöl - 30 gram;
- kokosflingor - 12 gram;
- sötningsmedel efter smak (stevia är bra);
- bakpulver - en nypa.
Värm ugnen till 180 o C.
Blanda hälften med resten av produkterna tills det är slätt (där det finns mycket protein, som ni ser). Lägg blandningen i form av tillplattade bollar på en bakplåtspappersklädd plåt, strö över resterande spån och grädda tills den är klar (cirka en tredjedel av en timme). Du kan servera.
Överskott är skadligt
Trots det faktum att proteiner är en viktig del av mänsklig näring, kan deras överskott orsaka betydande skada. Detta manifesteras överallt under påverkan av de dieter som är så populära idag, som extremt minskar mängden fett och kolhydrater i maten som äts. Naturligtvis har sådana näringssystem många fördelar i anhängarnas ögon - du kan äta utan att räkna kalorier, alltid vara mätt och samtidigt gå ner i vikt. Men all denna charm har också baksidan, vars namn är ketos. Med andra ord är överdriven iver på stormarknadshyllorna i processen att välja mat som innehåller mycket proteiner destruktivt. Produkter av detta slag innehåller tillräckligt med konserveringsmedel och tillsatser som ger den nödvändiga smaken samtidigt som intaget av kolhydrater och fetter i kroppen minimeras. Om denna diet blir ett sätt att leva, kommer den ständiga nedbrytningen av fetter att leda till frisättning av aceton, vilket kommer att förgifta hela kroppen. I särskilt svåra fall är till och med döden möjlig.
Det är väldigt enkelt att skydda sig mot detta - håll dig bara till grunderna för en hälsosam kost och balans.
Vi hör ofta om hur viktigt protein är, om olika proteindieter, men få av oss vet faktiskt allt om detta element. I den här artikeln kommer vi att tillhandahålla fullständig information om detta viktigaste komponent någon levande organism, vilken mat som innehåller mest av det och hur man korrekt konsumerar sådan mat med maximal nytta.
Vi vet alla och hör hela tiden om hur hälsosamt protein är (med andra ord protein). Men exakt vad är fördelen med det? Då och då på tv och i tidningar pratar man om aminosyror, som egentligen är nedbrutna proteiner.
Men det noteras sällan att det är genom att konsumera protein som vi får i oss daglig norm samma aminosyror som är ansvariga för accelererad regenerering celler, muskeluppbyggnad, styrka och utseende av naglar, hår och ansiktshud.
Det visar sig att det är viktigt inte bara för inre organ, och för utseende person.
Vad händer om du "underäter" protein? Först och främst är alla som är på grönsaks- och fruktdieter bekanta med konsekvenserna. Ja, de går snabbt ner i vikt. Men efter ett par dagar låter resultatet inte vänta på sig. Muskelmassa tappar tonus, "kurvor" sjunker och de förlorade kilona är inte längre så tilltalande för ögat.
Varför händer det här? Kroppen, som inte får den normala mängden protein, börjar kompensera för bristen från dess "djup". I synnerhet behöver kroppen ständigt aminosyror, som är bindningsmaterialet för alla elastiska vävnader. När nya aminosyror inte tillförs, och kroppen märker en brist i viss vävnad, börjar den ta det från andra muskler. Följaktligen är de de första som drabbas.
Men för mycket konsumtion av proteinhaltiga livsmedel kan ha en negativ inverkan på kroppen..
Hur vet du hur mycket protein du bör konsumera per dag?
Den rekommenderade beräkningen av den erforderliga mängden protein är ett halvt gram ”rent” ämne per kilogram vikt. Om du spelar sport eller något annat fysisk aktivitet, då ökar mängden protein som krävs två till tre gånger.
Vad är proteiner?
Att betrakta dem i samband med korrekta och idrottsnäring, proteiner som kommer in i kroppen kännetecknas av källa, sammansättning och absorptionshastighet av kroppen.
Animaliskt och vegetabiliskt ursprung
- Animaliska proteiner innehåller mat som vi får direkt från djur: kött, fågel, ägg, fisk, skaldjur, ostar, mejeri- och mjölksyraprodukter, honung.
- I gruppen växtproteiner ingår soja, nötter, spannmål och baljväxter, spannmål, grönsaker, frukt och torkad frukt.
För att bibehålla muskelmassa, utmärkt hälsa, vackert hår och naglar bör proteindelen bestå av 50/50 produkter från den första och andra gruppen. De som vill bygga muskler bör ta hänsyn till att de behöver 80 % animaliskt och 20 % växtprotein i kosten. Exempel på kombinationer av dessa två typer: ägg och potatis (eller vete, bönor, majs), mjölk och råg, hirs och sojabönor.
Komplett, underlägsen och kompletterande
Den kemiska sammansättningen av proteiner är annorlunda. För full funktion behöver människokroppen alla 24 grundläggande aminosyror som utgör proteinstrukturen. Vi har inte förmågan att tillverka nio av dem själva och behöver få dem från mat.
- Kompletta (perfekta) proteiner innehåller alla nio essentiella aminosyrorna. Den obestridda ledaren för denna grupp är protein kycklingägg: den innehåller dem i tillräckliga mängder och i det erforderliga förhållandet. Alla animaliska produkter och växtprodukter (spannmålsbakterier, mandel, sojabönor, bovete) är rika på perfekt protein.
- Ofullständiga proteiner saknar antingen någon aminosyra eller mängden är försumbar. Dessa är vegetabiliska proteiner, oförmögen att helt täcka vår kropps behov av aminosyror.
- Kompletterande sådana bildas när rätt kombination proteinmat. Produkter som innehåller ofullständiga proteiner kombineras på ett sådant sätt att de kombineras aminosyrasammansättning var nära ideal.
Exempel på sådana ömsesidigt fördelaktiga tillsatser är till exempel en fullkornsmacka vetebröd med jordnötssmör; ris med gröna ärtor; linser med grönsallad Och sesamfrön; jordnötter och pistagenötter etc. Det finns inget behov av att blanda kompletterande proteiner i en gemensam maträtt eller en måltid: det är optimalt om de kommer in i kroppen inom en dag.
Snabbt och långsamt
- Snabba proteiner kallas så för att de har en hög nedbrytningshastighet: de absorberas av kroppen på en timme till en och en halv timme. Denna funktion är ovärderlig för aktiva människor de som är involverade i idrott (professionellt eller på amatörnivå) eller ofta är engagerade i fysiskt arbete. Att äta snabba proteiner gör att du kan känna en ökning av ny styrka och öka muskelmassan.
- Långsamma tar lång tid att smälta (det tar 6-8 timmar att bryta ner dem, men de ger näring åt kroppen under lång tid. Kroppsbyggare använder den här typen av protein före sänggåendet. I kombination med det låga kaloriinnehållet, även en liten volymen av skålen ger långvarig mättnad, vilket gör att du inte känner dig hungrig under lång tid. Förkämpen för lång livslängd är keso med låg fetthalt (70% kasein).
Till exempel för att öka muskelmassan äggvita kan fungera som dop 1 timme innan fysisk aktivitet, och 20 minuter efter det, hjälper yoghurt att återställa förlorad styrka. För att uppnå en elegant figur (utan målet att bygga muskler) tillåts proteinmat senast 5 timmar före träning, och tillåts endast ett par timmar efter. För att uppnå maximal nytta, för proteinrätter bör väljas mat med låg fetthalt, utsätt dem för måttlig värmebehandling och var noga med att mala dem med en mixer.
Långsamma proteiner hjälper till att inte gå upp i övervikt även med en kvällsmåltid (två till tre timmar före sänggåendet). Fram till morgonen kommer kroppen att bemästra sin nedbrytning, och musklerna kommer att få essentiella aminosyror, men kommer inte att öka.
Tabell över snabba proteiner som indikerar smältbarhetsindex:
Tabell över långsamma proteiner som indikerar smältbarhetsindex:
Fibrillär
Denna grupp av proteiner utgör basen för muskler (myosin), brosk (kollagen), blodkärl, senor och ligament (elastin), hud, naglar och hår (keratin), etc., vilket ger dem elasticitet och styrka. Fibrillära proteiner finns i animaliska proteiner, särskilt broskvävnad.
Varje grupp av proteiner spelar sin roll för att förbättra kroppen. En korrekt sammansatt diet hjälper till att bilda en oklanderlig figur, undvika skador och upprätthålla extern attraktionskraft.
Mest värdefulla produkter
Alla livsmedel som innehåller protein är inte hälsosamma. Huvudproblemet är att nästan alla produkter som innehåller en ganska stor mängd protein innehåller fett, vilket inte är särskilt hälsosamt och stör den normala absorptionen av själva proteinerna.
Märkligt nog uppfattar och assimilerar vår kropp äggprotein lättast. För det första sker detta pga lågt innehåll fetter i produkten, och för det andra är proteinet lätt, kroppen har inga problem att bryta ner det.
Men det finns också ett problem. Det ligger i det faktum att gulan innehåller för mycket kolesterol, så det är fortfarande inte tillrådligt att äta mer än 1-2 ägg om dagen. Men om du sportar kan antalet konsumerade ägg fördubblas. Samtidigt bör du inte öka antalet äggulor. Separera bara de vita och ät bara dem.
Den andra platsen i användbarhet upptas med rätta av kött. Bäst är nötkött eller kyckling med låg fetthalt, ångad eller grillad. Hundra gram filé innehåller 28-30 gram rent protein. Dessutom skapar sådan mat snabbt en känsla av fullkomlighet. Tänk bara på att det är bättre att kombinera det med lättare tillbehör och alltid sallader som innehåller fiber.
Spannmål- en av bästa källorna"långsamma" proteiner. Vi vet alla från barndomen att havregryn är väldigt nyttigt. Den är låg i fett och kalorier, men hög i protein och kolhydrater.
Bedömning av produkter efter proteininnehåll
Baserat på beräkningen av 100 gram produkter / gram proteiner presenterar vi följande tabell:
| Kötträtter | Skaldjur | Växtmat | Fermenterad mjölk och andra produkter | ||||
| Kokt kalvkött | 30,7 | Röd kaviar | 31,6 | Vetebröd gjort av premiummjöl | 8,1 | Ostar: låg fetthalt | 25-30 |
| Friterad kyckling | 26,3 | Svart granulär kaviar | 28,6 | Fullkornsbröd, råg-vete | 7 | holländsk ost | 26 |
| Grillad kalkon | 26,2 | Pollock kaviar | 28,4 | rågbröd | 6,5 | Kostroma ost | 25,2 |
| Kokad biff | 25,8 | Torsk | 26 | Torkade aprikoser | 5,2 | Medelkokt ägg (1 st.) | 25 |
| Kokt kalkon | 25,3 | Makrill | 23,4 | Gröna ärtor | 5 | Korv rökt ost | 23 |
| Kokt kyckling | 25,2 | Rosa lax | 22,9 | Färska champinjoner | 4,3 | Processade ostar | 22 |
| Kokt kanin | 24,6 | Gös | 21,3 | Färska porcini-svampar | 3,7 | Låg fetthalt keso | 18 |
| Cervelat | 24 | Gädda | 21,3 | Gröna (persilja, dill, sallad, syra) | 1,5-3,7 | Brynza | 17,9 |
| Lamm kebab | 22,9 | Stör balyk | 20,4 | Ärta | 3,4 | Keso halvfet | 16,7 |
| Stekt bifflever | 22,8 | Abborre | 19,9 | Blomkål | 3,1 | Dumplings med potatis | 5,3 |
| Kokt fläsk | 22,6 | Krabbor | 18,7 | Gröna ärtor | 3,1 | Yoghurt 1,5% | 5 |
| Grillad anka | 22,6 | Kummel | 18,5 | Datum | 2,5 | Låg fetthalt kefir | 4,3 |
| Skinka | 22,6 | Saira | 18,3 | Kokta potatisar | 2,4 | Lättmjölk | 3 |
| Kokt lamm | 22 | Flundra | 18,3 | Kokt ris, polerat | 2,4 | Mjölk 3,2 % | 2,8 |
| Stekt fläsk | 20 | Bläckfisk (filé) | 18 | Katrinplommon | 2,3 | Fullfet kefir | 2,8 |
| Lammkotlettkotlett | 20 | Sardiner i olja | 17,9 | Kokt brunt ris | 2,2 | ||
| Kokt anka | 19,7 | Torsk | 17,8 | Äpplen | 2,2 | ||
| Leverpate | 18 | Räkor | 17,8 | Bulk lök | 2 | ||
| Tallinn korv | 17,1 | Pollock | 17,6 | Stuvad vitkål | 2 | ||
| Krakow korv | 16,2 | Sill | 17,5 | Grönsakskålrullar | 2 | ||
| Olika konserver | 15 | Skarpsill | 17,1 | Zucchini kaviar | 2 | ||
| Hackade nötkotletter | 14,6 | Naturlig torsklever | 4,2 | vitkål | 1,8 | ||
| Dumplings 4 st. | 14,5 | Surkål | 1,8 | ||||
| Köttgryta | 14,3 | Russin | 1,8 | ||||
| Skinka | 14,3 | Aubergine kaviar | 1,7 | ||||
| Hackad fläskschnitzel | 13,5 | Rova | 1,5 | ||||
| Läkarens korv | 12,8 | Bananer | 1,5 | ||||
| Mjölkkorv | 11,7 | Potatis | 1,4 | ||||
| Nötköttkorvar | 11,4 | Sötpeppar | 1,3 | ||||
| Stuvad lever | 11 | Rädisa | 1,2 | ||||
| Mjölkkorvar | 11 | Gröna bönor | 1,2 | ||||
| Fläskkorvar | 10,1 | 1,1 | |||||
| Stekt zucchini | 1,1 | ||||||
| Tomater | 1,1 | ||||||
| Svarta vinbär | 1 | ||||||
| Vegetarisk borsjtj, kålsoppa | 1 | ||||||
| Tomat juice | 1 | ||||||
| Naturlig honung | 0,8 | ||||||
Hur äter man proteiner om man vill gå ner i vikt?
Varför är proteindieter så populära? Som vi noterat tidigare ger protein dig styrka och en känsla av mättnad, vilket gör att du kan minska ditt kolhydratintag. När de är bristfälliga börjar kroppen producera energi från kroppsreserver i form av proteiner och fetter.
Dessutom spenderar kroppen ganska mycket energi på absorptionen av proteiner och bränner därmed allt onödigt.
Om du bestämmer dig för att prova en sådan diet, är det viktigaste att följa dessa regler:
- måltider bör tas i små portioner under dagen (5-6 gånger);
- Du kan inte bara få i dig proteiner, kombinera varje rätt med andra produkter, sallader och alla grönsaker är perfekta;
- konsumera före lunch komplexa kolhydrater, efter 15-16 timmar är det bättre att äta lätt mat, till exempel kokt fisk eller filé;
- de viktigaste "huvudrätterna" i din kost är 100-200 gram kycklingbröst, fisk, kokt nötkött eller skaldjur. Kombinera dem med sallader och gröna grönsaker;
- alla produkter måste kokas, ångas eller grillas;
- Det är förbjudet att använda andra såser än soja och citron.
Som du kan se är det inget speciellt skrämmande med en sådan diet. Men då och då (en gång varannan vecka) kan du tillåta dig själv en liten kränkning i form av din favoriträtt eller efterrätt.
Överskott av protein i kroppen
När det finns ett litet överskott av protein i kosten, är överskottet en ackumulator av energi och kroppsaktivitet. Vid långvarigt överintag, leverns funktion (intensivt utbyte av aminosyror sker i den) och njurarna (bildning av njursten och blåsa) på grund av den ökade belastningen på dem.
Nedbrytningen och absorptionen av protein kräver en tillräcklig mängd vitaminer, så det finns risk för att utveckla hypovitaminos. Det krävs 1 mg för att bryta ner 1 g protein askorbinsyra, om det finns brist på det, kommer bara den mängd protein som räcker för C-vitamin att absorberas.
Resten av det osmälta proteinet försurar kroppen: det läcker ut kalcium från benen och gör dem spröda, ändrar blodformeln och orsakar allergiska reaktioner, deponeras i blodkärlen och orsakar åderförkalkning, påverkar negativt vattenbyte, manifesterad av ödem. Om det finns en anlag kan gikt utvecklas, vilket påverkar lederna (återkommande artrit) och njurarna.
Personlig tränare, idrottsläkare, sjukgymnastläkare
Ritar upp och genomför personliga träningsprogram för kroppskorrigering. Specialiserad på idrottstraumatologi och sjukgymnastik. Genomför klassiska medicinska och sportmassage sessioner. Bedriver medicinsk och biologisk övervakning.
