Har du bestämt dig för att gå ner i vikt med Dukans proteindiet? Eller föredrar du Atkins-dieten? Bra, då undrar du säkert var du ska få ditt protein ifrån. Vi kommer att berätta om detta, samt:
- vad är proteinmat (en lista över livsmedel för viktminskning bifogas!),
- vi kommer att avslöja hemligheterna med att välja proteinprodukter,
- Låt oss beröra ämnet att gå ner i vikt med hjälp av proteindieter.
Vad är protein och vilka typer av det finns?
Protein är materialet för att bygga kroppsceller. Det utgör drygt hälften av vår kropp, om inte det mesta. Protein består av 20 aminosyror, varav en del syntetiseras i kroppen, och en del kommer med mat.
Varje person bör ha proteiner i sin dagliga kost. De finns i två former: djur och växt. Helst bör deras förhållande i mat vara 2:3 i den totala massan av mottagna proteiner.
Animaliskt protein innehåller en del essentiella aminosyror, som används för att bygga kroppsceller. Men i produkter som innehåller det är det en stor fara att konsumera fett tillsammans med protein. Ändå animaliskt protein Det tas upp mycket långsammare av kroppen än växtbaserat, men ger en känsla av mättnad under lång tid.
Växtprotein finns i baljväxter, vissa spannmål och nötter. Det tas upp snabbare och lättare av kroppen.
Hur väljer man proteinmat? Titta på protein- och fetthalten i den. Ju mer protein och mindre fett, desto bättre är produkten.
Bland köttprodukterna är de mest skadliga i detta avseende fläsk och lamm. Det betyder att vi tar bort dem från kosten. Det som återstår är nötkött utan fett och fågel. Men bland fåglar innehåller vissa arter också mycket fett, till exempel gås. Anka är också fetare än andra typer av fåglar. Kalkon och kyckling anses med rätta kosttillskott för att vara exakt, dessa är kalkonfilé och kycklingbröst. Du kan också äta kaninkött.
Så vilka livsmedel innehåller mycket protein?
| proteiner, g | fetter, g | |
|---|---|---|
| Fårkött | 22,00 | 17,20 |
| Nötkött | 25,80 | 16,80 |
| Kalkon | 25,30 | 10,40 |
| Kanin | 24,60 | 11,70 |
| Kycklingbröst | 21,62 | 8,30 |
| Nötköttshjärnor | 11,70 | 8,60 |
| Nötlever | 17,90 | 3,70 |
| Kycklinglever | 20,40 | 5,90 |
| Fläsklever | 18,80 | 3,80 |
| Njurar av nötkött | 15,20 | 2,80 |
| Fläsknjurar | 15,00 | 3,60 |
| Kokt fläsk | 22,60 | 51,60 |
| Nötkött hjärta | 16,00 | 3,50 |
| Kycklinghjärta | 15,80 | 10,30 |
| Grishjärta | 16,20 | 4,00 |
| Nötköttsbengelé | 6,00 | 4,00 |
| Kalvkött | 30,70 | 1,10 |
| Anka | 22,60 | 19,50 |
Fisk och skaldjur
Efter köttprodukter Den högsta proteinhalten i fiskprodukter: tonfisk och laxfiléer, sardiner, makrill. De är också mindre feta. Lax är ledande i mängden protein och innehåller en minimal mängd fett.
| Fisk och skaldjur | proteiner, g | fetter, g |
|---|---|---|
| Färsk mört | 18,00 | 2,80 |
| Rosa lax | 21,00 | 7.80 |
| Havskatt | 15,50 | 5,80 |
| Flundra | 12,00 | 3,30 |
| crucian karp | 20,70 | 2,10 |
| Karp | 16,00 | 5,30 |
| Östersjö skarpsill | 14,10 | 9,10 |
| Braxen | 17,10 | 4,70 |
| Havsruda | 21,30 | 4,70 |
| Makrill | 22,80 | 3,60 |
| Pollock | 15,90 | 1,00 |
| lodda | 13,10 | 11,50 |
| Lake | 21,40 | 0,60 |
| Flodabborre | 18,50 | 0,90 |
| Havsabborre | 18,20 | 5,20 |
| Stör | 16,40 | 10,90 |
| Hälleflundra | 14,00 | 3,00 |
| Kolja | 17,20 | 0,20 |
| Blåvitling | 17,90 | 1,00 |
| Kräfta | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| Sardin | 25,00 | 9,60 |
| Färsk fet sill | 17,70 | 9,70 |
| Iwasi sill | 20,50 | 15,40 |
| Lax | 20,80 | 12,50 |
| Atlantisk makrill | 18,00 | 11,90 |
| Oceanisk taggmakrill | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Gös | 18,40 | 0,70 |
| Torsk | 16,00 | 0,70 |
| Tonfisk | 24,40 | 1,00 |
| Acne | 14.50 | 30,50 |
| Gädda | 18,40 | 0,80 |
| Kummel | 18,50 | 2,20 |
| Bläckfisk | 18,00 | 0,30 |
| Krabba | 16,00 | 3,60 |
| Räka | 18,90 | 2,20 |
| Rapana mussla | 16,70 | 1,10 |
| Rosa laxkaviar | 31,20 | 11,70 |
| Chum lax kaviar | 31,60 | 13,80 |
| Pollock kaviar | 28,40 | 1,90 |
| Störkaviar | 28,90 | 9,70 |
Baljväxter och spannmål
Växtproteiner inkluderar källor som soja och andra baljväxter.
| Baljväxter och spannmål | proteiner, g | fetter, g |
|---|---|---|
| Torkade ärtor | 20,50 | 2,00 |
| Bovete kärna | 12,60 | 3,30 |
| Semolinagryn | 10,30 | 1,00 |
| Pärlgryn | 9,30 | 1,10 |
| 1:a klass pasta | 10,70 | 1,30 |
| Premium pasta | 10,40 | 1,10 |
| Äggpasta | 11,30 | 2,10 |
| Kikärtor | 20,10 | 4,30 |
| Hirs | 11,50 | 3,30 |
| Sojabönor | 34,90 | 17,30 |
| Bönor | 21,00 | 2,00 |
| Hercules flingor | 11,00 | 6,20 |
| Linser | 24,00 | 1,50 |
Svampar
Du kan också hitta proteinrik mat bland svamp.
Protein i keso, ägg och ost:
Dessa produkter är bra för ett litet mellanmål, eftersom de innehåller mycket kalorier. Och dessutom innehåller de Ett stort antal fett
Tillsammans med fetter finns det även nyttiga omegasyror. Pumpafrön är ledande i proteininnehåll här - 42 g Men det finns också mycket fett - 46 g jordnötter innehåller 45,2 g fett och 26,3 g protein.
15 proteinrika livsmedel för viktminskning
Mandel. Innehåller viktiga näringsämnen, magnesium och vitamin E.
Kycklingbröst. Den mest prisvärda proteinkällan, lättsmält. 1 stekt kycklingbröst utan skinn innehåller 53 gram protein och 284 kalorier.
Spannmål. Använd i äta nyttigt, ingår i müsli. Innehåller fibrer, magnesium och mangan, tiamin och andra grundämnen. En halv kopp torr spannmål innehåller 13 gram protein och 303 kalorier.
Keso. Är annorlunda lågt innehåll fett Innehåller kalcium, fosfor, selen, vitamin B12 och andra näringsämnen. 1 kopp keso (226 g) med 2% fett innehåller 27 g protein och 194 kalorier.
Ost. Parmesan (38 g protein), schweizerost (30 g protein).
Grekisk yoghurt. Innehåller 48 g protein per 100 g produkt. En 170 grams kopp yoghurt innehåller 17 gram protein och 100 kalorier.
Mjölk. En utmärkt källa till protein, men många människor kan inte tolerera det. Om du är en av de lyckliga som kan dricka det, grattis! Innehåller kalcium, fosfor och riboflavin. 1 glas mjölk innehåller 8 g protein och 149 kalorier.
Magert nötkött. Läcker i smaken, den innehåller stora mängder järn och protein. 1 85 g portion innehåller 22 g protein och 184 kalorier.
Tonfisk. Den mest populära typen av fisk för mat. Den innehåller en stor mängd hälsosamma omegasyror. 1 kopp konserverad tonfisk som väger 154 g innehåller 39 g protein och 179 kalorier.
Linser. En populär produkt bland vegetarianer. Innehåller 27% protein per 100% produkt. 1 portion (196 g) innehåller 18 g och 230 kalorier.
Kalkon. Kostkött Innehåller väldigt lite fett och kalorier. Proteininnehåll 21 g protein per 100 g.
Förresten, det finns en . Där kan du själv välja rätt recept.
Proteindiet bra för viktminskning. Det är dock kontraindicerat för personer med njurproblem. En proteindiet gör att du snabbt kan bli av med övervikt dock henne långvarig användning farligt för de kvinnor som har ett svagt hjärta eller diabetes.
Proteindieter används från 4 veckor till flera månader, beroende på typ av diet. Kronisk kolhydratrestriktion kan leda till kronisk trötthet och letargi, huvudvärk och andra patologier. Därför används de under en kort tid: vi går ner i vikt och äter kolhydrater igen.
Proteiner (även kallade proteiner eller peptider) är ämnen som tillsammans med fetter och kolhydrater är huvudkomponenterna i människans näring. När de kommer in i kroppen med mat har de en enorm inverkan på mångas arbete inre organ. Deras brist är full allvarliga problem med hälsa. Därför kan du inte undvika att använda dem för länge.
Modern dietetik har utnyttjat förmågan hos dessa högmolekylära föreningar att omedelbart smältas och mättas under lång tid och började använda proteinprodukter för viktminskning. De får extrakilon att smälta bort med stormsteg och bildar samtidigt en vacker, skulpterad figur när de aktiverar tillväxt muskelmassa när du spelar sport. De förtjänar att få stor uppmärksamhet.
Effekt på kroppen
Om du begränsar intaget av fett och kolhydrater i din kost, proteinmat kommer snabbt att återställa ordningen i kroppen, vilket i slutändan kommer att resultera i förlust extra pund. Mekanismen för att gå ner i vikt har länge varit vetenskapligt bevisad:
- händer effektiv rengöring kroppen från avfall, gifter och annat skadliga ämnen, som hindrar många organ från att fungera fullt ut;
- stärka hjärtat och blodkärlen genom att sänka blodsockret;
- normalisering av insulinfunktionen, vilket leder till intensiv förbränning av glukos som absorberas av muskler;
- kontrollera vattenbalans i kroppen, utsöndring överflödig vätska, som ofta är den främsta orsaken till hög vikt;
- bibehålla muskeltonus, vilket leder till viktminskning, eftersom endast fettvävnad och förluster användbara ämnen händer inte;
- förbättra ämnesomsättningen, vilket är nödvändigt när du går ner i vikt;
- aptitlöshet, dämpning av hunger pga lång matsmältning proteinprodukter.
Förutom att gå ner i vikt, som bonus, kommer proteinprodukter inom ramen att ha en positiv effekt på det mesta olika organ och kroppssystem. Därför, när du kommer ut ur en sådan fasta, kommer du att må bra.
Om du vill veta mer exakt vad som kommer att hända med din kropp, kommer informationen i denna tabell säkert att göra dig till en hängiven. proteinnäring.
En utmärkande egenskap hos proteiner är att när de kommer in i kroppen lagras de inte som fett på sidorna och omvandlas inte till energi som kolhydrater. Alla av dem används för att återställa organ och system, sönderfalla till aminosyror - ett annat ämne som är otroligt användbart för människor. Därför är det så viktigt att veta vilka proteinprodukter är för viktminskning och vilka deras huvudsakliga källor är.
Typer
Proteinprodukter kan vara animaliska eller växtursprung. Varje typ har sina egna fördelar och nackdelar, varför det är så viktigt att äta dem på ett balanserat sätt.
- Djur
Proteinprodukter av animaliskt ursprung är snabbt smältbara, men de är också ganska höga i fett, så alla är inte idealiska för viktminskning. Om du väljer kött är kyckling, kalkon och kanin tillåtna som en del av all diet, men fläsk och lamm är förbjudna. Om det är mjölk ska det vara antingen lågfetthaltigt eller med en minsta fettprocent.
- Grönsak
Proteinprodukter av vegetabiliskt ursprung tas upp av kroppen mycket långsammare och sämre än animaliska produkter. De är dock bra för viktminskning eftersom de praktiskt taget inte innehåller något fett.
Följande tabell ger dig ungefärliga listor över proteinprodukter från dessa två grupper:
För hälsa och friskvård Som en del av kosten måste du äta båda typerna. Därför kommer en lista över proteinprodukter för viktminskning, som anger deras proteininnehåll mot bakgrund av fetter och kolhydrater, att vara användbar för dig.
Vi kommer att granska dessa listor nedan, och du kommer att lära dig mer om nyanserna i sådana dieter genom att läsa en av våra artiklar: "" och "".
Lista
För att skapa en lista över produkter för viktminskning måste du överväga följande faktorer:
- inte bara proteininnehållet i dem, utan också dess förhållande till fetter och kolhydrater: till exempel finns det mycket mer protein i fläsk;
- deras kaloriinnehåll: om du äter en bit proteinrik gås måste du träna hårt på gymmet för att spendera de 319 kcal den innehåller.
Se därför alltid till tabellen nedan om du planerar att gå ner i vikt med hjälp av proteinprodukter. Den tar hänsyn till båda dessa faktorer.
Kött, slaktbiprodukter, ägg
Fisk och skaldjur
Mjölk och mejeriprodukter
Som du kan se, förutom proteiner, innehåller många livsmedel för mycket fett eller kalorier, så de är inte lämpliga för viktminskning. Om du bara försiktigt inkluderar dem i din kost när du kommer ur en hungerstrejk.
Därför har nutritionister sammanställt en mer exakt tabell över proteinprodukter för viktminskning som kan konsumeras utan rädsla för att få extra kilon.
Ganska imponerande bord, som innehåller många föremål. Så en proteinbaserad kost kan inte vara enformig och tråkig. Tja, de som vill uppnå rekordresultat bör fokusera på produkter där mängden protein helt enkelt ligger utanför listorna och som definitivt kommer att få dig att gå ner i vikt.
Topp bästa
Nutritionister nämner de bästa proteinmaten för viktminskning, som du kan äta i nästan obegränsade mängder under en diet.
- Ägg
Kycklingägg - rikaste källan ekorre. För att gå ner i vikt kan du äta 7 vita och 4 äggulor per dag. Det finns dieter baserade på 5 ägg till frukost under veckan.
- Låg fetthalt kefir
Den huvudsakliga proteinprodukten för alla viktminskningssystem. Proteinet den innehåller är lättsmält med minimalt med kalorier. Förbättrar matsmältningen, befriar kroppen från gifter. Övervikt försvinner ganska snabbt. Proteininnehåll - 28 g. Alla dessa fördelaktiga egenskaper given proteinprodukt legat till grund kefir diet(som ett exempel,).
- Keso
En proteinprodukt som är mycket snabbt smältbar. Ger en känsla av mättnad under lång tid, vilket har en positiv effekt på viktminskning. Håller naglar, ben, tänder i gott skick. Proteininnehåll - 20 g.
- Naturell yoghurt
För viktminskning är endast naturliga proteinprodukter utan färgämnen, sötningsmedel eller andra tillsatser lämpliga. Denna yoghurt kommer att lagras i högst 3 veckor.
- Mjölk
Jämfört med kött och fisk är mjölk högre i detta betyg eftersom den innehåller protein som tas upp av kroppen mycket bättre. Samtidigt kommer du inte att kunna gå ner i vikt på enbart mjölk, eftersom det inte har någon särskilt bra effekt på magens funktion. Men för att förbereda proteinrätter (samma cocktails) med minimalt fettinnehåll kommer denna produkt att vara idealisk.
- Kött
Först och främst är det kycklingbröst. 200 gram kött innehåller ca 40 gram protein, 2 gram fett, 200 kcal. En viktig proteinprodukt för viktminskning. För det andra är det nötkött. Förhållandet mellan huvudämnen är ungefär detsamma, men det finns lite mer fett. Det är ett alternativ till vitt kycklingkött för att diversifiera din kost samtidigt som du går ner i vikt.
- Fisk
Den bästa proteinprodukten är laxfilé. Innehåller fett, men mycket mer protein, samt omega 3-syror. För att gå ner i vikt bör du unna dig denna goda bit två gånger i veckan.
- Baljväxter
Dessa är växtproteinprodukter som kan stödja i gott skick muskelmassa även under processen snabb viktminskning. Dessutom ger de en långvarig och behaglig känsla av mättnad, så att du inte blir hungrig.
- Proteinpulver/shake
Håll alltid denna toppproteindiet för viktminskning framför dina ögon när du skapar en meny. Det här är trots allt produkterna som borde ingå i recept som får vilken diet som helst att verka som en semester och inte ett test.
Rätt recept
Vi inbjuder dig att prova på att laga mat olika rätter från proteinprodukter: här finns recept på soppor, sallader och huvudrätter. Med sådan mångfald detta system att gå ner i vikt kan knappast kallas en hungerstrejk.
Första måltiden
Tror du att det är omöjligt att göra soppor uteslutande av proteinprodukter? Traditionella förrätter är faktiskt en kombination av protein (kött- och fiskbuljonger) och kolhydrater (en mängd olika grönsaker, flingor, pasta, nudlar). Men nutritionister tröttnar aldrig på att upprepa att flytande mat förbättrar viktminskningsresultaten, så det kan inte uteslutas från dieter. Så låt oss lära oss hur man lagar första kurser från proteinprodukter.
- Spenatsoppa
Ta bort skinnet från kalkonbröstet eller trumstickan. Koka, ta bort från buljongen, låt svalna. Finhacka ett paket spenat (fryst produkt kommer inte att förstöra skålen), koka i buljong i 10 minuter. Separera köttet från benen, finhacka det och lägg tillbaka det till buljongen. Koka spenat och kalkon tillsammans i ytterligare 10 minuter. Kyl soppan, använd en mixer för att puréa den, tillsätt 50 ml lättmjölk, kryddor, 2 vitlöksklyftor. Äts varmt.
- Lax med mjölk
Häll kokande vatten över 4 medelstora tomater, ta bort skalet och finhacka. Skala och hacka en stor lök. 1 ST. riv morötter. Stek med lök, tillsätt tomater på slutet. Lägg i en liters kastrull kallt vatten, koka upp. Koka på låg värme i 10 minuter. Skär 450 gram laxfilé i tärningar och tillsätt i buljongen. Efter 5 minuter, tillsätt 500 ml lättmjölk. Efter kokning, tillsätt kryddor. Låt stå i 20 minuter.
- Köttbullssoppa
Förbered kycklingbensbuljong. Gör malet kycklingbröst och forma köttbullar av det. Häll dem i kokande buljong. Efter kokning, tillsätt 50 gram hackad paprika, samma mängd gröna bönor, gröna. Koka i 20 minuter. Servera varm.
Andra kurser
Huvudrätter gjorda av proteinprodukter är basen i kosten. Recept innehåller endast lågkaloriingredienser - speciellt för viktminskning.
- Kyckling i kefir
Skär 100 gram utvald, färsk kycklingfilé, blanda med salt, peppar, hackade örter. Tillsätt 50 ml kefir med låg fetthalt 50 ml filtrerat kallt vatten. Ställ i kylen i 3 timmar. Lägg i en het stekpanna och låt puttra i 10 minuter på varje sida.
- Friterade ägg
Bryt 5 ägg i en plastbehållare. Slå. Mikrovågsugn i 2 minuter. Det blir nyttiga och otroligt goda äggröra. Om du vill diversifiera din viktminskningsmeny kan du lägga till hackat kycklingbröst och örter.
- Ungsbakad fisk
Ringla laxfilé citron juice, strö över torkade örter och kryddor, baka i ugnen på folie tills den är kokt.
Snacks
Sallader gjorda av proteinprodukter är oumbärliga för alla viktminskningssystem. De är näringsrika, hälsosamma och bidrar till menyernas mångfald. Låter dig laga din egen middag en snabb fix och samtidigt inte få extra kilon.
- Proteinsallad
Koka 3 mjukkokta ägg, hacka kycklingbröst (150 g), hacka 50 g bläckfisk. Blanda allt ordentligt.
- Sparrissallad med kyckling
Koka 3-4 blomställningar i en behållare med 100 g hackad sparris och 300 g kycklingbröst. Slipa 2 färsk gurka medelstor och 60 gram sellerirot. Blanda allt ordentligt. Tillsätt 2 matskedar konserverad gröna ärtor. Tillsätt hackade kokta och redan kylda produkter. Krydda med 4 msk äppelcidervinäger.
Att välja recept för din proteinmeny, titta noga på vilka produkter som är listade i dem. Ibland tillåtet olivolja eller magert lamm, men det borde vara undantag från reglerna, avlat, så att kosten inte verkar helt försvagande.
Men fett och kolhydrater i ren formär strängt förbjudna. Så det ska inte finnas något mjöligt, sött eller stekt i en sådan diet.
För att gå ner i vikt med proteinmat måste du veta hur du använder dem korrekt. Några användbara tips gör att du kan minska din vikt med en imponerande mängd.
- Köttproteinprodukter konsumeras bäst kokta. För att diversifiera kosten är stuvning, bakning och ångning tillåten.
- Under dieten, förutom proteinmat, måste kroppen få fiber för att bränna överflödigt fett så snabbt som möjligt och säkerställa att organen fungerar korrekt. Därför måste du äta grönt, frukt och grönsaker, mejeriprodukter, spannmål, fullkornsbröd.
- Många frågar vilken proteinmat som kan ätas på natten: en timme före sänggåendet får du dricka ett glas kefir med låg fetthalt eller naturell yoghurt. Allt annat är förbjudet.
- Söta mejeriprodukter (yoghurt, ostmassa med fyllningar), majonnäs, såser och andra proteinersättningar är skadliga för hälsan och bidrar inte till viktminskning.
- I en måltid kan kroppen bara ta upp 30 gram protein, oavsett hur många ägg du till exempel äter. Daglig norm för män är det cirka 2 gram protein per 1 kilo vikt, för kvinnor - endast 1 gram.
- För att förbättra absorptionen av proteiner i kroppen kan du tillämpa principerna fraktionerade måltider. Enligt dem tas mat upp till 6 gånger om dagen i små portioner.
- Middagen ska vara senast 19.00.
- Om du idrottar samtidigt som du går ner i vikt på proteinprodukter, kommer du inte bara att minska din midja, utan kommer att göra din rumpa fastare och dina bröst fastare, eftersom protein är ett utmärkt byggmaterial för muskelvävnad med tillräcklig fysisk aktivitet.
När det gäller specifikt varje proteinprodukt som kan främja viktminskning, är funktionerna för deras användning som en del av kosten bekvämt samlade i följande tabell:
Nu vet du vad proteinmat innehåller och vilka produkter du behöver för snabb, och viktigast av allt, hälsosam viktminskning.
Det är också viktigt att komma ihåg att sådana dieter fortfarande är en allvarlig chock för kroppen. Därför måste de för det första fortsätta eller, men inget mer. För det andra rekommenderas det att använda ett sådant figurkorrigeringssystem inte mer än en gång var sjätte månad, och ännu mindre ofta vid hälsoproblem.
Vilka livsmedel innehåller protein? faktisk fråga när du blir av med extra kilon och får muskelmassa. Att äta rätt proteinmat hjälper till att ge din figur den nödvändiga smalheten och den atletiska kroppsformen.
Människokroppen behöver ständigt återställa muskelvävnad och inre organ, vars celler åldras, skadas av främmande mikroorganismer eller som ett resultat av kraftfull fysisk aktivitet, stötar, faller och måste därför bytas ut.
En stor roll i detta spelas av proteiner och aminosyrorna de innehåller: cystin, cystein och metionin, som är involverade i syntesen av kollagen, ett mikroelement som stöder frisk hud, naglar och hår.
Proteiner påverkar också hormonell bakgrund, normalisera insulinnivåer och förebygga metabola störningar, övervikt, diabetes och tidigt åldrande.
Notera! Protein förväxlas ganska ofta med protein, med tanke på att de är synonyma; men i själva verket är detta inte helt sant: dess betydelse hänvisar till en av proteintyperna och inte själva proteinet.
I allmänhet finns det två typer av protein: enkla och komplexa. Komplexa proteiner bildar följande hårda strukturer i epitelial (externt), ben och bindväv, vilket säkerställer deras densitet, elasticitet och låga skador:
- kollagen– protein från hud, ben, brosk, leder (livsmedelsprodukter som innehåller det: kalkon, nötkött, gelatin; lax, chumlax, rosa lax, fiskfett, lax; skaldjur: kelp och andra alger);
- keratin– utgör det kåta höljet – naglar, hår (bildas genom att kombinera magert kött med sura frukter (till exempel citron); finns i mjölk, fisk);
- elastin– ger elasticitet i väggarna blodkärl, senor (till skillnad från kollagen finns det huvudsakligen i mjölk och skaldjursprodukter, V vegetabiliska livsmedel: bovete, havre- och hirsgröt, aprikoser, morötter, pumpa, avokado, kål, havtorn, krusbär, vinbär, valnötter och mandel, druvkärnor).
Enkel vegetabiliskt protein– gluten. Veteprodukter är rika på det gluten är grunden för deras gluten. Detta protein kännetecknas inte bara positivt inflytande på kroppen blir det ganska ofta orsaken till allergier hos vuxna och barn.
Vilka livsmedel innehåller protein?
I balanserad diet det är nödvändigt att få proteiner från alla typer av livsmedel som är rika på dem med en hög andel smältbarhet, nämligen:
- kött: allt kött (90%), ägg (97 - 100%);
- fisk (90%);
- mejeriprodukter (95 - 100%);
- grönsaker: baljväxter och spannmål (70 - 80%).
Det är viktigt att veta! I separata måltider Produkter som innehåller stora mängder protein bör konsumeras separat från varandra, eftersom olika typer proteiner kräver samtidig produktion matsmältningskörtlar olika enzymer.
Alla proteiner absorberas inte i samma takt, och vissa kan vara försenade. matsmältningssystemet, vilket orsakar jäsning och matsmältningsbesvär.
Animaliska produkter som huvudkällan till protein
Enligt resultaten av studier utförda av dietister behöver en person äta från 100 till 200 g kött per dag, 100–400 g keso och 2–3 ägg per dag för att täcka daglig norm ekorre. Dessutom, enligt WHO:s rekommendationer, måste du äta minst 200–300 g nyberedd fisk per vecka - då kommer kroppen inte att känna en brist på aminosyror som den inte kan syntetisera.
Vilka animaliska produkter innehåller protein (från 15 till 30 eller mer g protein per 100 g):
100 g sojakött - 35 g protein - Sojakött (35 g).
- Hårda ostar (24–30 g).
- Tonfisk (20 – 25 g).
- Kaninkött (21 g).
- Nötkött (20 g).
- Låg fetthalt keso (15–18 g).
Från 9 till 15 g protein per 100 g:
- Fet keso (14 g).
- Ägg (12,7 g).
Läkarnas rekommendationer om Vad man ska göra och hur man behandlar buller i öronen och huvudet. De främsta orsakerna till buller i huvudet.
Nötter och frön som innehåller protein
Nötter och frön inkluderar ett komplex av användbara ämnen: kaliumjodid, magnesium, zink, koppar, järn, kalium, essentiella fler- och enkelomättade fetter, samt omega-fetter som är nödvändiga för att stärka immunförsvar, ämnesomsättning, bra minne och förbättrade mentala förmågor.
Intressant fakta! Egenskaperna hos valnötsfrukter uppmärksammades av de gamla assyrierna: de förbjöds att ge dem som mat till slavar, så att de inte skulle utvecklas extraordinärt mental kapacitet.
Nötter och frön är inte mindre värdefulla i kosten för vegetarianer vissa typer av nötter innehåller 2 gånger mer proteiner än kött:
Bomullsfrön är också ganska rika på proteiner - bomullsfrön - 34,5 g;
- raps - 30,8 g;
- pumpafrön med stor frukt - 30 g;
- plommongropar - 28,5 g;
- torkas vattenmelon frön– 28,3 g;
- jordnötter - 26,3 g;
- senapsfrön - 25,8;
- cashewnötter - 25,7 g;
- aprikoskärna - 25 g;
Pumpafrön innehåller 24,5 g protein - pumpafrön - 24,5 g;
- svart valnöt, torkad - 24 g;
- mandlar - 21 g;
- hampafrön, solros - 20 g;
- kummin - 17,8 g;
- hasselnötter - 16,1 g;
- valnöt - 15,2 g;
- pinjenötter - 11,6 g.
Spannmål och baljväxter som innehåller mycket protein
Vegetabiliska livsmedel, som olika spannmål och baljväxter, innehåller stora mängder protein. Vilka dessa produkter är diskuteras nedan:
I baljväxter proteiner finns i ganska stora mängder - mungböna - 23,5 g;
- svarta bönor - 8,9 g;
- röda bönor - 8,4 g.
- linser - 7,8 g;
- vita bönor - 7 g;
- bönor, ärtor - 6 g.
De ledande spannmålen är:
Proteinhaltiga spannmål inkluderar främst dinkel, bovete och havregryn - dinkel – 14,7 g;
- bovete - 12,6 g;
- havregryn - 12,3 g;
- hirs - 11,5 g;
- korn - 10 g;
- rågkorn - 9,9 g.
Vilka grönsaker innehåller protein?
Bland grönsaksgrödor finns det många som innehåller stora mängder protein. Bland grönsakerna kan följande ledare urskiljas:
Bland grönsaker är mästaren i proteinhalt vitlök. - vitlök - 6,5 g;
- Brysselkål - 4,8 g;
- broccoli - 3 g;
- blomkål - 2,5 g;
- kålrabbi - 2,8 g;
- jordärtskocka - 2,1 g;
Potatis innehåller 2 g protein - potatis, sötpotatis - 2 g;
- vitkål - 1,8 g;
- Rovor, zucchini, rödbetor, kardborrerot - 1,5 g;
- lök - 1,4 g;
- söt paprika - 1,3 g.
Andra proteinrika livsmedel
Många andra livsmedel är rika på protein. Glöm inte grönt, torkat och färska frukter, bär:
Bland torkade frukter är torkade aprikoser rikast på protein - torkade aprikoser - 5,2 g;
- ormbunke - 4,6 g;
- persilja - 3,7 g;
- basilika - 3,2 g;
- fikon - 3,1 g;
- spenat - 2,9 g;
- dill, dadlar - 2,5 g;
- bananer - 1,5 g;
- salladsblad - 1,2 g;
- svarta vinbär, kiwi - 1 g.
Missa inte användbara tips läkare: Hur man snabbt botar sylt i läpparnas hörn. Effektiva sätt och medel.
Topp 10 livsmedel med högst proteininnehåll
För idrottare och de på en proteindiet för viktminskning är det alltid viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller erforderligt beloppämnet i fråga för daglig diet. Nedan finns en tabell med en lista över toppledare.
| Produktens namn | Proteininnehåll (g) | Fördelar för kroppen |
| Gelatin | 87,2 | Innehåller nikotinsyra, elastin och kollagen, keratin, kalcium, järn |
| Sojakött | 52 | Rik på fosfor, magnesium, järn, kalcium, folsyra |
| Solrosmjöl | 48,1 | Innehåller stora mängder vitaminer (A, B, C), zink, kalium, järn, magnesium och selen |
| Mjölkpulver med låg fetthalt | 33,2 | Förutom protein innehåller den kobolt, jod, fosfor, kalcium, kisel, nästan alla grupper av vitaminer |
| parmesanost | 33 | Rik på kalcium, selen, järn, zink, kalium och vitaminkomplex (grupperna B, A, C, D, E, K,) |
| Kycklingbröst | 29,8 | Innehåller ett stort antal mineraler: kalium, magnesium, järn, zink, etc. Vitamin PP, tiamin |
| Vit tonfisk (albacore) | 27 | Innehåller fosfor och krom, rik på kalium, svavel, retinol, zink, kobolt |
| Mungbönor | 23,5 | Rik på jod, järn, kalium och kalcium, innehåller en stor mängd vitaminer (grupp B, A, PP, E, H) |
| Chum lax | 22 | Innehåller fluor, jod, mangan, järn, kisel och zink. Alla grupper av vitaminer |
| Kaninkött | 21 | Innehåller askorbin- och folsyra, B-vitaminer, järn, jod, zink och kalcium |
Det är viktigt att veta! Överskott av protein kan leda till njur- och leversjukdomar, ledvärk, gastrointestinala störningar, såsom: flatulens, förstoppning, mikroflora störningar på grund av jäsning i tarmarna orsakade av restproteiner som inte tas upp av kroppen.
Brist på proteiner kan provocera fram muskelatrofi, för tidigt åldrande av huden, utslag, svullnad, minskat motstånd mot infektioner, osteokondros, rakitis och dystrofi.
Protein - användbart element För kroppen, för att undvika en brist på denna komponent, är det nödvändigt att konsumera mat som är rik på den. Du bör dock inte ryckas med bara med proteinprodukter, eftersom deras överskott leder till negativa konsekvenser för kroppen.
Se en intressant och användbar video om vilka livsmedel som innehåller protein:
Vi uppmärksammar TOP 5 produkterna med högt innehåll ekorre:
Tonfiskfilé, öring, lax, räkor. Dessa skaldjur innehåller cirka 20% protein och 1% - 6% fett. Tonfisk har inget fett alls. Men om fisken är väldigt fet är det många gånger svårare att gå upp i övervikt även i det här fallet. Denna grupp inkluderar fisk som innehåller minst 10 % protein och högst 10 % fett.
Du bör också vara uppmärksam på torkad och torkad fisk och räkor. Dessa produkter innehåller 40-50% proteiner. Denna koncentration är möjlig med låg vattenhalt i torkade produkter.
Skumma ost
Denna produkt innehåller cirka 18% protein. Nackdelen med denna mejeriprodukt är dess torrhet och som ett resultat är det mycket obekvämt att äta det separat. Men ostmassaprotein tar lång tid att smälta och det är därför det positiva sidan. Att äta det kommer att vara fördelaktigt när som helst på dagen.
Kött
Nötkött, kalkon och kyckling och andra mest dietära kött innehåller cirka 20% proteiner och 10% fett. Kycklingbröst är mättat med protein i mängden 25% men har nästan inget fett. I allmänhet är kött som innehåller mindre än 10 % fett idealiskt för viktminskning.
Lever
Nötkött, fläsk och kycklinglever. Jämfört med kött innehåller det mycket mindre fett, ungefär från 1 % till 6 %. Mängden protein sammanfaller med dess innehåll i kött.
Produkter lämpliga endast för massor
Baljväxter
Ärtor, bönor, sojabönor, linser. Ärtor, bönor och linser innehåller 20% - 25% protein. Soja – 35 % – 40 % protein. Positiv kvalitet Fördelen med dessa produkter är deras låga kostnad och brist på fett. Ärtor är bland de mest lättillgängliga proteinkällorna. Denna produkt kan göra en bra diet för personer med begränsade ekonomiska resurser. Torkade ärtor Du kan koka den och göra en puré av den. Det visar sig en maträtt som potatismos. Rejäl och med högt innehåll ekorre.
Men alla baljväxtprodukter innehåller också betydande mängder kolhydrater. Och soja innehåller också 15-20% fett. Som ett resultat är baljväxter bra för att gå upp i vikt, men de kan inte användas som en dietprodukt.
Ostar
Amber, Parmesan, berg, holländsk, Poshekhonsky, Yaroslavl. Dessa produkter är mättade med protein i en mängd av 25% - 35%. Dessa är de vanligaste ostsorterna. Ost innehåller ungefär samma mängd fett som protein. I denna situation, användningen av denna produkt som kosttillskott är det extremt improduktivt.
Nötter
Valnötter, jordnötter, cashewnötter, pistagenötter innehåller cirka 20% - 25% protein. Men de innehåller ännu mer fett, vilket är cirka 50% - 60%. Med dessa egenskaper är nötter bra för att gå upp i vikt, men kommer att vara ett hinder för viktminskning.
Spannmål
Bovete, havregryn, hirs, korn, linser. Dessa produkter innehåller 10–14 % proteiner. Mängden kolhydrater är många gånger högre, någonstans runt 60% - 70%. Detta innebär torrt tillstånd. Som ett resultat är spannmål också bra för att gå upp i vikt. En annan betydande fördel är deras låga kostnad.
Bagels och bagels
Eftersom detta i huvudsak är "torrt" bröd innehåller de mer protein än vanligt bröd. Cirka 15 % - 16 %. Däremot finns det så många som 70% kolhydrater. Därför är de inte heller lämpliga för viktminskning.
Ägg
Ägg innehåller lika mycket protein och fett. Det är cirka 12 %. Samtidigt innehåller gulan mer proteiner än vit massaägg. Äggvita äts på grund av bristen på fett i dem, och äggulan innehåller 35% av det. Som ett resultat är ägg inte lämpliga för viktminskning om de äts hela. När du följer en diet är det bäst att bara äta protein, men eftersom det bara innehåller 10%, för att få 100 gram protein, måste du konsumera äggvita upp till en liter. Och det här är ett mycket stort antal ägg, vilket är svårt att föreställa sig.
Slutsatser
Med tanke på alla produkterna kan vi komma till slutsatsen att inte alla proteiner är lämpliga för samma ändamål. Om du tänker öka kroppsvikten, är det bäst att konsumera livsmedel av proteintyp, såväl som de som främjar viktminskning. Men om du behöver gå ner i vikt bör du hålla dig till mat med låg fetthalt och kolhydrater. Men dessa produkter är inte billiga.
Proteiner i livsmedel
För att bygga muskler och återhämta dig efter träning måste du lägga till det i din kost. tillräcklig mängd ekorre. Proteiner är involverade i fettförbränningsmetabolismen och minskar hungern.
Dessutom bromsar protein frisättningen av kolhydrater i blodomloppet, vilket kommer att hjälpa till att förhindra blodsockerstoppar som uppmuntrar fettlagring och minskar energinivåerna.
En vanlig människa behöver minst, 1 g protein per kilo kroppsvikt för att bibehålla muskelmassa.
Proteinintaget för att bygga muskler behöver ökas 2-3 gånger. För att uppnå detta värde måste du fylla din matkorg med livsmedel som innehåller mycket protein.
Djurprodukter
Många animaliska produkter innehåller hela skalan av essentiella aminosyror.
Dessa livsmedel är i allmänhet låga i kolhydrater, men fetthalten kan variera.
- Ägg. Ett stort ägg innehåller cirka 6 g protein - detta är praktiskt taget idealisk mat för växande muskler eftersom dess biotillgänglighet (d.v.s. hur mycket protein från ett livsmedel som kan tas upp av kroppen) är högre än någon annan produkt. Dock i äggula hög fetthalt, så det är bättre att separera det från proteiner för att minska mängden fett i kosten.
- Fläsk. Högkvalitativt fläskprotein förser kroppen med grenade aminosyror (BCAA), vilket gör att musklerna kan maximera återhämtningen efter träning. Välj magra filéer för grillning eller ugnsstekt biff - detta ger 1 gram protein för varje 7 till 11 kalorier kött.
- Nötkött. Förutom protein är nötkött en källa till kreatin och järn, som hjälper musklerna att fungera korrekt. Begränsa dig till magra köttbitar med 5 % fetthalt.
- Skinnfria kyckling- eller kalkonbröst. Vitt kött kyckling och kalkon ger mer protein än andra delar av fågeln, medan minsta innehåll fett, så denna produkt bör finnas på din meny.
Mejeri
Bland mejeriprodukter finns det många alternativ med olika fetthalt.
Eliminera inte fett helt - dess frånvaro kommer att störa absorptionen fettlösliga vitaminer och kalcium, som är fördelaktigt för benhälsa.
- Keso. Denna produkt är laddad med kasein, ett långsamt brytande protein som tillför viktiga aminosyror till dina växande muskler.
- Yoghurt. Förutom proteinkomponenten är yoghurt rik på probiotika, vilket hjälper tarmarna att fungera korrekt. Välj yoghurt utan tillsatser eller socker.
- Ost. Var försiktig – förutom protein innehåller ost en betydande mängd fett. Välj hårdost med reducerad fetthalt.
- Mjölk. Denna produkt är en källa till premium vassleprotein med biologiskt värde något mindre än i ägg. Välj 2% mjölk för en optimal balans mellan fett och protein.
Fisk och skaldjur
Fisk och skaldjur är en utmärkt proteinkälla eftersom den nästan inte innehåller något fett.
Fisk innehåller fett, men det bedöms som nyttigt för kroppen på grund av närvaron av omega-3-fettsyror.
- Tonfisk. Denna fisk är lättsmält av kroppen och innehåller protein av högsta kvalitet. Du får också ett gäng B-vitaminer och en kraftfull dos av antioxidanten selen tillsammans med tonfisken.
- Hälleflundra. Bland vit fisk innehåller hälleflundra det optimala förhållandet nödvändigt för kroppen mikroelement. Stillahavshälleflundra är generellt sett mer värdefull biologiskt än atlantisk hälleflundra.
- Tilapia. Denna fisk innehåller en märkbar mängd protein i kombination med en mild, delikat smak.
- Lax. Röd fisk är ganska fet och har en hög proteinhalt. Däremot omega-3 fettsyra, som finns i det, hjälper till att bekämpa fettansamling.
- Räkor. Denna produkt innehåller högkvalitativt protein med en minimal mängd fett och kolhydrater, samt B-vitaminer och järn.
Växtprodukter
Vegetabiliska livsmedel, tillsammans med protein, innehåller betydande mängder kolhydrater.
Vegetabiliskt protein ger ett ofullständigt spektrum av aminosyror, så det är idealiskt att använda sådana produkter som tillbehör till kött eller fågel. Detta är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag, såväl som fibrer och en rad viktiga mineraler.
- Linser. Förutom protein är linser en källa till järn, molybden och folsyra nödvändig för muskelfibrernas funktion.
- Bovete. Hälsosam produkt, vilket förbättrar blodcirkulationen, sänker kolesterolet och kontrollerar blodsockernivåerna.
- Baljväxter. Sojabönor, bönor och ärter är rika på protein; Tillsätt baljväxter i soppor, sallader och tillbehör till kötträtter.
- Tofu. Sojaost är en koncentrerad källa till alla proteiner som soja tillhandahåller. Det kan läggas till sallader, grillas eller stekas med ägg.
- Quinoa. Detta fullkorn innehåller järn, magnesium och mangan förutom protein.
- Nötter. Valnöt, cashewnötter, mandel tillsammans med högt proteininnehåll är rika hälsosamma fetter. Välj små mängder osaltade nötter för ett mellanmål eller att lägga till en sallad.
Betyg av högproteinmat
Produkterna i tabellen är sorterade efter proteinhalt per 100 gram rå produkt. När du väljer, var uppmärksam på det kvantitativa förhållandet mellan proteiner och fetter.
| Plats | Produkt | Proteininnehåll per 100 g råvara | Protein:Fett förhållande | Kaloriinnehåll |
| 1 | Sojabönor | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Fläsk | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Nötkött | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Ost | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Kycklingbröst | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tonfisk | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Röda linser | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Lax | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Nötter | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Räkor | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Hälleflundra | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Keso 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Kalkonbröst | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Äggula | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Ägg | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Bovete | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Äggvita | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | röda bönor | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Ärter | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Yoghurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Mjölk 2,5 % | 2,7 | 1:1 | 52 |
Behandlas inte i artikeln
