Hur man går ner i vikt på fraktionerade måltider. Fraktionerad diet

Du har förmodligen redan märkt att nästan alla moderna dieter använder fraktionerad näringsprincip. Ja, måltider uppdelade på 4-6 mellanmål gör att kroppen kan absorbera mat snabbare och bättre, frigöra energi från dem i portioner, utan att tillåta obearbetat överskott att deponeras på sidorna.

Baserad fraktionerade måltider Flera riktade system har utvecklats som gör att du kan ändra din kost till det bättre. långa år. Samtidigt anses fraktionsmetoden vara den mest skonsamma och icke-fastande, under vilken vikten minskas gradvis, utan stress på kroppen.

Kärnan i fraktionerad näring, viktiga regler och fördelar

Så, som du redan förstår, är grunden för fraktionerad näring processen att distribuera mat till flera små mellanmål per dag. Det är bättre att göra dem varje dag vid samma tidpunkt. Att bara bryta upp mat hjälper dig naturligtvis inte att gå ner i vikt - försök att göra din diet mindre kaloririk och utesluta skadlig mat och dryck från den.

Det som är bra med kosten är att fraktionerad näring i sin kärna gör att du kan njuta av effekten och lättheten i kroppen i många år, och inte ett par dagar eller veckor, som i andra metoder. Det fina är att du inte helt behöver ta bort välbekant mat och favoritdelikatesser från din kost. Medan du går ner i vikt till den storlek du behöver, bör du begränsa din meny och sedan kan du äta som vanligt och behålla önskad vikt länge sedan.

"Gyllene" regler för fraktionerade måltider:

Vi äter aldrig för mycket, speciellt på natten. Hela poängen är att äta i små portioner, men ofta, vilket inte gör att du kan förbli hungrig, men samtidigt inte sträcker ut magen. Med tiden vänjer sig själva magen vid mängden mat, och du börjar känna hunger mer sällan, och för att bli mätt behöver du redan en mycket mindre portion än tidigare.
Varje måltid ska tas med jämna mellanrum (2-3 timmar).
Var 5:e dag måste du göra en fastedag, vilket gör att du kan behålla din vikt på den nivå som krävs.
Ta din sista måltid 3 timmar innan läggdags, låt det vara ett lätt proteinmellanmål eller en lågkaloridryck.
Ät ordentlig och hälsosam mat, exklusive mjöl, fett, stekt och kolhydrater från din kost.
Var noga med att följa dricksregimen - minst 1,5-2 liter vätska per dag (stille vatten och salt, naturliga juicer, teer, örtavkok, kompotter).

Den största svårigheten med dieten är att byta till en fraktionerad diet som är ovanlig för oss. Du måste lära dig att äta en komplett frukost, inte en kopp kaffe, och äta lunch inte med en stor portion första och andra, utan med samma små mellanmål som på morgonen eller kvällen. Sedan slutar kroppen att göra reserver "för säkerhets skull", särskilt på natten, när den inser att det "inte finns någon chans" till mat förrän på morgonen. Vänja honom vid att äta regelbundet varannan timme och han väntar på sin tid som planerat. Det är bekvämt att byta till fraktionerade måltider gradvis. Till att börja med, minska storleken på standardportioner först med 1,5 gånger, sedan med 2. Inför 1 mellanmål per dag i din kost och öka gradvis antalet sådana mellanmål till 3. Detta kan vara frukt, ett glas bär, en flaska av yoghurt, ostmassa eller torra kakor, ett glas juice.

Dietens effektivitet uttrycks i dess fördelar:

Vikten minskar långsamt, vilket gör att du kan undvika bristningar, celluliter, slappa muskler och hud;
Genom att begränsa din kost och minska kaloriinnehållet i portioner kan du förlora upp till 10 kg övervikt på en månad;
Att sluta med dieten är enkelt och lätt, men du kan fortsätta med den under lång tid för att behålla dina viktminskningsresultat och god hälsa;
Metabolism och matsmältning normaliseras, alla produkter absorberas effektivt och snabbt, vilket ger maximalt användbara komponenter till kroppen;
Kroppen vänjer sig vid små portioner, magen smalnar av, så mättnad uppstår även med ett litet mellanmål;
Du känner dig aldrig hungrig på grund av 5-6 mellanmål i din dagliga kost;
Tarmarna och magen avlastas, vilket är förebyggande olika sjukdomar Mag-tarmkanalen. Det är detta som gör det möjligt för även sårsjuka att följa en diet.

Fraktionerade måltidsalternativ, meny och matuppsättning

Som vi fick reda på innebär en fraktionerad diet att begränsa mängden portioner och öka frekvensen av deras intag. Men det finns inga strikta restriktioner på själva menyn, allt beror på vilka resultat du försöker uppnå. Om det inte är viktigt för dig att gå ner i vikt, kan du lämna alla dina favoriträtter i din kost. Däremot pratar vi här specifikt om att gå ner i vikt med hjälp av en hälsosam fraktionerad kost. Här bör du vara beredd att begränsa eller tillfälligt vägra följande produkter:

Stekt, fet, kryddig, rökt;
Saltad, inlagd, konserverad;
Livsmedelstillsatser (salt och socker i ren form stärkelse, konserveringsmedel, stabilisatorer, smakförstärkare, sötningsmedel, gelatin och andra);
Drycker (alkohol, koffeinhaltiga drycker, industriella juicer, läsk);
Stärkelsehaltiga grönsaker (potatis, majs, blomkål och andra);
Stärkelsehaltiga spannmål (ris) och pasta;
Bageriprodukter och bakverk (vi lämnar endast fullkornsprodukter i kosten);
Godis och desserter, utom följande: honung, mörk mörk choklad, hemgjord marmelad, mousser, torkad frukt, osötade havregrynskakor, torkade italienska kakor, marshmallows;
Snabbmat och halvfabrikat;
Söta frukter och bär (persimon, banan, vindruvor, fikon, ananas, dadlar, melon)

Låt oss gå vidare till fraktionerade måltidsalternativ.

"Fem av tio". En mycket bekväm, tillfredsställande och populär metod för att äta fraktionerade måltider. Han antar att vi under 5 dagar i rad följer en fraktionerad diet och äter varannan timme. Under denna tid kan vi förlora upp till 2-3 kg övervikt, rena tarmarna från gifter, gifter, nedbrytningsprodukter, radikaler och även ta bort dem från kroppen. extra salt och stillastående vätska. Efter 5 dagar finns det 10 konsolideringsdagar, under vilka vi äter enligt ett mindre stelt schema och inte enligt klockan.
Så, 5 dagar av en delmeny bör följa följande schema med ungefär följande uppsättning produkter:

08.00 Första frukosten. Består av naturligt bönkaffe utan tillsatser, cikoria, bryggd kakao eller grönt te (inget socker eller mjölk tillsatt).

Efter 2 timmar, ät en portion morotssallad kryddad med citronsaft.

Vid middagstid, 1 eventuellt osötad eller halvsötad söt frukt eller ½ kopp torkad frukt.

Klockan 14 på eftermiddagen äter vi en portion kokt nötkött (kyckling, mager fisk, skaldjur), 1 skiva fullkornskli eller rågbröd Med tunt lager Smör;

Efter 2 timmar äter vi 150 g keso med låg fetthalt. Du kan ersätta den med 1 kokt ägg och en skiva hård ost.

Kl 18.00 sista rejäla mellanmålet. Vi kan förbereda oss en portion grönsakssallad smaksatt med olivolja eller ät en bit pumpagryta med morötter.

Den sista måltiden 2-3 timmar före sänggåendet är ett glas fermenterad mjölkdryck med minimal fetthalt, 1 liten frukt.

Efter 5 dagars fraktionerade måltider tar vi en 10-dagars paus med följande meny för dagen:

Frukost (att välja mellan):

Gröt med vatten eller mjölk med smör, te;

Omelett av 2 ägg, mjölk, tomater och svamp, ett glas fruktjuice;

Müsli, 2 skivor hårdost, kaffebönor

Mellanmål (valfritt):

Alla citrusfrukter;

Låg fetthalt fermenterad mjölkdryck

Lunch (valfritt):

Grönsakssoppa med kyckling, en skiva rågbröd, örtinfusion;

Fisksoppa med låg fetthalt, 1 kokt ägg, te;

Grönsaks- och kalvgryta, klirostat bröd, färsk juice

Lunch (valfritt):

Vilken söt frukt som helst;

2 små cheesecakes med gräddfil;

100 g keso med torkad frukt;

1 portion butikyoghurt;

En bit frukt eller köttgryta;

En portion mannagrynspudding

Middag (att välja mellan):

100 g puré med mjölk, 1 ångad kött- eller fiskkotlett, kefir;

Grekisk sallad, 1 rågtoast med skinka och ost, te;

Paprika fyllda med kött och grönsaker (2 st.), 100 g riven morot och kålsallad, jäst bakad mjölk;

Fruktsallad klädd med yoghurt, 2 kokta ägg, kefir;

Ånga portion havsfisk med grönsaker, 2 skivor ost, naturlig juice

10-dagarsmenyn är ungefärlig, så att du kan skapa dina egna snacks, följa kaloriinnehållet och stilen som anges i vårt exempel.
"Tre mot en." Ett annat exempel på en fraktionerad ranson, som också baseras på ett visst upplägg. Här gör vi 3 fraktionerade dagar i rad, men den fjärde dagen kommer inte att vara en konsolideringsdag, utan en fastedag, vilket hjälper dig att gå ner i vikt mer intensivt och snabbare än under den tidigare dieten. Näringen bör också baseras på 5-6 mellanmål och mycket vätska. Innan du går och lägger dig får du dricka en mugg jäst mjölkdryck med låg fetthalt. Fastedagarna kommer uteslutande att bestå av fermenterade mjölkprodukter med 0% fetthalt (yoghurt, keso, kefir, fermenterad bakad mjölk, vassle). För att uppnå maximala resultat under dieten rekommenderas det starkt att delta i dynamiska sporter (simning, löpning, långa promenader, dans, aerobics).
Till frukost, förbered en lätt omelett från 1 ägg, mager mjölk, morötter och gröna ärtor.

Vi småäter vilken citrusfrukt som helst.

Till lunch förbereder vi en mager grönsakssoppa, samt en del av en lätt sallad av morötter, rödbetor och vitlök, klädd med olivolja.

Ett mellanmål blir en rågtoastmacka med en bit rimmad lax på toppen.

Till middag förbereder vi en grekisk sallad eller äter 2 stycken. cheesecakes med låg fetthalt gräddfil.

Innan du går och lägger dig kan du tillåta dig själv osötad frukt och ett glas kefir.

Vi äter frukost med havregryn med mjölk, tillsätter lite torkad frukt och nötter.

Mellanmål - rågtoast med tomat, hårdost och gurka.

Till lunch lagar vi ångad havsfisk med ris och grönsaker.

Ett mellanmål består av 1 stort äpple eller medelstor banan.

Till middag äter vi en portion kokt kycklingfilé med färska grönsaker.

Ät 1 morot och ett glas hemgjord yoghurt med låg fetthalt innan du går och lägger dig.

Frukosten består av en portion keso med låg fetthalt plus torkad frukt. Skölj ner den med en jäst mjölkdryck.

Snack - vilken citrus som helst.

Till lunch förbereder vi en krämig soppa av broccoli, mjukost och selleri. En liten portion vinägrett ingår också.

Mellanmål - 1 äpple eller päron.

Servera till middag grönsaksgryta med Chiken. En bit ingår också keso gryta eller mannagrynspudding.

Innan du går och lägger dig, ät osötad frukt och drick den med jäst bakad mjölk.

I slutet av 3 dagar gör vi 1 lossning enligt schemat. Under en sådan dag bör vi äta 1,5 kg keso i små portioner eller dricka 2 liter jäst mjölkdryck med låg fetthalt. De kommande 3 dagarna bör återigen vara fraktionerade - bygg din meny enligt ovanstående princip, observera lågt kaloriinnehåll och frekventa små måltider. Om du är sugen på något sött när du är på diet, ge företräde till de tillåtna godis som anges ovan. När det gäller alkoholhaltiga drycker får du bara ta bordsvin och då inte mer än 2 glas om dagen.
Brasiliansk fraktionerad kost. Berömda och effektivt alternativ fraktionerad nutrition, utvecklad av brasilianska läkare och nutritionister. Enligt kosten baseras kosten på 4-5 mellanmål medan menyn innehåller tillräcklig mängd kostfiber, grönt, frukt och bär, vilket hjälper kroppen att ta emot ett komplex av viktiga vitaminer och mineraler. Dieten är utformad för en vecka, men du kan hålla dig till den så länge du behöver, anpassa den befintliga menyn för att passa din smak, men observera det genomsnittliga kalori- och kolhydratinnehållet i rätterna.
måndag.

Till frukost, ät 1 söt frukt, 1 citrusfrukt och drick ett glas citrusjuice.

Ta ett mellanmål med ett glas citrusjuice och 1 bit fullkornsrostat bröd.

Till lunch förbereder vi en portion ångad fisk, samt en sallad med färska grönsaker och örter.

Ta ett mellanmål med en portion fermenterad mjölkdryck.

Middagen inkluderar en portion kokt eller bakad mager fisk och stuvade grönsaker.

Det sista mellanmålet före sänggåendet kan duplicera något annat.

Den här gången äter vi frukost med 1 kokt ägg, sköljt ner med äppeljuice.

Vi gör ett mellanmål av ett glas äppeljuice och 1 klitoast med ett tunt lager smör.

Till lunch, baka en portion magert kött på grillen, ät 2 kokta unga potatisar med örter och sallad.

Till middag förbereder vi en havsfisksallad, kycklingägg, gröna ärtor, sallad och basilika.

Ett mellanmål före sänggåendet dubblerar alla andra.

Vi äter frukost med 1 glas lättmjölk, äter klitoast med smör.

Snack - en del av keso med låg fetthalt med russin (100 g).

Till lunch förbereder vi en portion ris med skaldjur. Låt oss ta ett mellanmål lätt sallad från kål, örter, gurka, krydda den med citronsaft.

Snack - vilken frukt som helst.

Till middag, koka en portion kött och ät den med färsk selleri och sallad. 1 päron ingår också.

Innan vi går och lägger oss kan vi dricka ett glas fruktjuice och äta 2 mellanmål. torkade italienska biscotti-kakor.

Vi dricker ett glas till frukost ananas juice. Vi äter några skivor färsk ananas.

Vi gör ett mellanmål av ett glas ananasjuice och rågtoast med smör.

Till lunch lagar vi grillat kalvkött med blomkål och paprika. Lägg även på 2 skivor hårdost.

Mellanmål - 1 citrus av något slag.

Till middag, koka 2 färskpotatisar, ät en lätt sallad av morötter, rödbetor, vitlök och katrinplommon med olivolja.

Innan du går och lägger dig kan du dricka ett glas ananasjuice med 1 marshmallow.

Vi äter frukost med ett glas mangojuice och 2 biscotti-kakor.

Mellanmålet består av 1 citrus och 1 äpple.

Till lunch förbereder vi en portion kokt fisk med morötter och zucchini.

Mellanmål - fermenterad mjölkdryck.

Till middag, förbered grönsakssoppa med kött- eller fiskbuljong och mellanmål på en skiva fullkornsbröd med ost.

Innan du går och lägger dig, drick ett glas mangojuice och ät 2 skivor naturlig marmelad.

Frukosten består av 1 glas morotsjuice och klitoast med ost.

Vi har ett mellanmål med en lätt sallad på rödbetor, morötter och citronsaft.

Till lunch, förbered grönsakssoppa i svamp eller köttbuljong, tillsätt 1 kokt ägg och ät en skiva fullkornsbröd.

Mellanmål - 1 citrus av något slag.

Till middag förbereder vi en portion stuvade svampar med kycklingfilé. En servering färsk grönsakssallad ingår också.

Nattmål - 1 morot och ett glas valfri juice.

söndag.

Till frukost äter vi 1 söt frukt och 1 glas bär.

Mellanmål med ett glas druvjuice och rågtoast med smör.

Till lunch, förbered pasta med skaldjur och grönsaker, ät 1 grönt äpple.

Mellanmål - valfri jäst mjölkdryck.

Till middag förbereder vi en fruktsallad klädd med yoghurt. Dessutom ingår 1 kokt ägg och 2 osyrade kakor.

Innan du går och lägger dig, drick ett glas druvjuice och ät 100 g bär.

Denna diet hjälper dig att gå ner upp till 1 kg på en vecka, men du kan fortsätta med den resten av ditt liv tills din vikt och ämnesomsättning stabiliseras.

Hur man tar sig ur en fraktionerad diet

Faktum är att en fraktionerad diet inte är en diet, utan en matstil som godkänts av alla läkare och nutritionister. Eftersom det praktiskt taget inte har några nackdelar eller kontraindikationer kan du enkelt behålla en fraktionerad kost i din kost resten av ditt liv.

Om du vill lämna fraktionerad diet och återgå till de föregående 3 måltiderna om dagen med din favoritmat, gör det sedan gradvis, för under dieten minskar magen i volym och kräver inte längre de tidigare vanliga portionerna. Först och främst, försök att ta bort 1 mellanmål var 3:e dag, föra det till önskad mängd. Glöm inte om mycket vatten och små motion- den ackumulerade ämnesomsättningen bör bibehållas, annars kan den förlorade vikten komma tillbaka med tiden.

Observera också kostrestriktioner i en månad, gradvis införa godis i din kost, bageriprodukter, fett kött, dressingar och såser.

Nackdelar med fraktionerade måltider och kontraindikationer

Alla läkare i världen rekommenderar och godkänner en fraktionerad diet, så de observerade bristerna är villkorade och individuella. Först och främst klagar arbetande människor på sin kost, eftersom det kan vara extremt obekvämt och kostsamt att organisera systematiska mellanmål på arbetsplatsen. Dessutom är kosten inte lämplig för personer som vill gå ner ett stort antal kilogram på kort tid - fraktionsmetoden fungerar gradvis, men säkert. Vissa fraktionerade kostalternativ har tidsbegränsningar, vilket komplicerar livet och tvingar dig att äta på en väckarklocka.

Det är i själva verket alla mindre brister i kosten. Det finns också få kontraindikationer för henne. Fraktionerade måltider är inte endast lämpliga för personer med seriösa kroniska sjukdomar, sjukdomar av det kardiovaskulära systemet, barn och äldre.

Hälsningar, kära läsare!
Jag har nu bestämt mig för att gå ner lite i vikt, så jag bestämde mig för att prova fraktionerade måltider för viktminskning. Extra kilon är ett problem för många kvinnor som behöver bli av med, eftersom alla vill vara attraktiva och sexiga. Men inte bara en strikt diet kommer att göra det möjligt att klara av övervikt. Fraktionerade måltider för viktminskning kan hjälpa dig, vilket är ganska lätt att följa.

Från artikeln kommer du att lära dig:

Fraktionerade måltider för viktminskning: grundläggande principer

Nuförtiden är det många som försöker klara av övervikt. Detta beror på önskan att se attraktiv och sexig ut. Som ett resultat går en person på en diet eftersom han tror att den kan hantera sådana problem under lång tid.

Dock detta felaktig uppfattning. Vikten blir optimal endast om du radikalt ändrar din vanliga meny. Fraktionerade måltider för viktminskning hjälper din kroppsvikt att gradvis minska. Portionsstorleken kan minskas, men du behöver äta oftare. Mycket ofta kan en person få nog av mindre portioner mat än vad han tidigare behövde för att stilla sin hunger.

Många experter hävdar att det är mat som erbjuds i små portioner som gör det möjligt att hantera befintliga problem med övervikt. Tack vare detta tillvägagångssätt börjar hormoner som är ansvariga för aptiten produceras normalt. Om en person plötsligt har problem med mag-tarmkanalen, rekommenderar läkare att hålla sig till en liknande diet. Detta gör det möjligt att stabilisera nivån av socker som finns i människors blod. Detta ögonblick påverkar direkt matthet konstant känsla att du inte har ätit tillräckligt.

Det finns flera principer för fraktionerad näring:

du behöver äta minst 5 gånger om dagen. Om ditt arbetsschema plötsligt är mycket upptaget, förbered mat i förväg. Placera den i behållare för att inte störa din kost;
portioner bör inte vara för stora;
i processen att skapa en meny, fokusera på det dagsbehov i kalorier, vilket gör att kroppen kan fungera normalt. Överträffa henne aldrig för hon klarar sig extra pund Du kan inte.

Överraskande nog kan du klara av en okontrollerbar aptit om du ökar antalet måltider. Men det är värt att komma ihåg att menyn måste utvecklas enligt alla regler. Förvandla inte din kost till att kontinuerligt äta de livsmedel som kommer till hands. Om plötsligt matsmältningssystemet kommer att fungera utan avbrott, kommer det inte att kunna absorbera viktiga näringsämnen ordentligt.

Så att fraktionerade måltider ger önskat resultat, bör du följa enkla men effektiva regler:

Utveckla en speciell meny för att passa dina behov i förväg. Det måste tänkas igenom i varje detalj. Pauser mellan måltiderna bör inte överstiga tre timmar;
försök att beräkna de kalorier som är typiska för vissa livsmedel. Det är värt att ta hänsyn till inte bara det totala kaloriinnehållet i rätter. Dagliga portioner bör delas upp så att antalet kalorier i dem är ungefär detsamma;
När du skapar en meny, se till att använda tabeller som gör det möjligt att se om produkterna är kompatibla med varandra. Ät inte under några omständigheter ohälsosam mat: stekt, salt, mjöl och söt mat.

Om du plötsligt bestämmer dig för att gå över till en diet som innebär delade måltider, då ska du inte äta stora portioner maträtter. Annars kommer du inte att kunna få önskad effekt. För att bestämma lämplig portionsvikt, ta ett vanligt glas. Helst ska den inte vara fylld till brädden.

Fraktionerade måltider för viktminskning

Den optimala portionsvikten när du följer fraktionerade måltider är 250 gram eller mindre. Denna massa måste innehålla absolut alla produkter som du ser på tallriken. Du kommer att stilla din hunger utan att överbelasta din kropp med överskott av kalorier. Se till att dricka tillräckligt med vatten, eftersom det gör att du kan rena dig från överflödiga ämnen som samlas inuti.

Fraktionerade måltider gör det möjligt att bli smalare och hälsosammare. Det har en positiv effekt på hudens tillstånd. Hon blir blank och vältränad, eftersom den fraktionerade näringsmenyn endast innehåller hälsosam mat för kroppen.

Styrkor och svagheter med fraktionerad nutrition

Naturligtvis finns det fördelar och nackdelar med fraktionerad näringsmetoden, vars existens du bör känna till. Först och främst är det värt att nämna dess styrkor:

det finns inga kardinala och strikta förändringar i den vanliga kosten;
effekten av de förlorade kilona varar under lång tid;
det finns inga kontraindikationer för fraktionerade måltider;
Att smälta små portioner mat kräver mycket mindre energi;
Detta är ett flexibelt näringssystem som passar absolut varje person.

Det finns inte lika många nackdelar med fraktionerad nutrition som det finns fördelar. TILL svagheter En sådan diet kan inkludera:

Detta är en diet som inte är lämplig för människor som är psykiskt beroende av mat, eftersom deras kropp kommer att uppleva enorm stress;
strikta gränser kräver att man tuggar mat 30 gånger, vilket inte alla kan göra;
du kanske inte alltid kan äta mat erforderlig tid, eftersom vissa kontor har strikta regler beteende.

Trots dessa nackdelar följer många människor en fraktionerad diet. De kunde uppnå goda resultat, eftersom övervikt försvinner mitt framför dina ögon utan onödiga begränsningar.

Fraktionerade måltider för viktminskning meny för veckan: tabell för kvinnor

En modern diet av små portioner ger dig möjligheten att inte längre titta in i kylskåpet på jakt efter nya produkter. Du kan övervinna din hunger utan att utarma din kropp med strikta dieter. Du behöver inte tänka på vad du ska göra för att få ordning på din figur. En fraktionerad diet för viktminskning kommer att hjälpa dig, menyn för varje dag som du hittar nedan.

Om du lider av extra kilon måste du ta ett seriöst beslut. Du kan äta bara en gång om dagen eller äta mycket oftare, men i små portioner. Det finns 6 en måltid för viktminskning, vilket är lämpligt för personer som har valt det andra alternativet. Du kommer aldrig att bli hungrig, för du kommer inte ha någon tid över för sådana tankar.

Här är en tabell över fraktionerade måltider, vars meny för en vecka kan se ut ungefär så här:

Första dagen:

Frukost. Lågfettmjölk (200 ml), spannmål (25 g), färskt äpple.
Lunch. Te utan tillsatt socker, banan, keso hemlagad(100 g).
Middag. Färsk grönsakssallad, kycklingkotletter (2 stycken), okryddat bovete (120 g), kokt utan salt, ett glas kefir.
Mellanmål. Lite spannmålsbaserat bröd, valfri färsk frukt, ost med låg fetthalt (30 g).
Mellanmål. Färsk gurka och kefir (250 ml).

Andra dagen:

Frukost. Alla typer av frukt, bär blandade med havregryn, lättmjölk (250 ml).
Lunch. Havrekakor (högst 2 stycken), nylagat kaffe, ost (25 g), hemlagad yoghurt (120 g).
Middag. Kokt kycklingfilé, 250 ml kefir, puré, alla grönsaker.
Mellanmål. Hemlagad yoghurt (120 g), te utan socker.
Middag. Kryddor, hemgjord ost, bröd med spannmål (60 g), grönsakssallad.
Mellanmål. Färsk tomat, 100 g hemgjord keso med en lägsta andel fetthalt.

Dag tre:

Frukost. Nylagat kaffe utan tillsatt socker, pannkakor med russin, eventuellt tillsats av låg fetthalt grädde.
Lunch. Hemgjord keso (100 g) och färsk frukt.
Middag. Två mycket mjukkokta potatisar, kycklingköttbullar (2 stycken), färska grönsaker vilken som helst.
Mellanmål. Bröd med spannmål, med tomater och korv, citrusfrukter av alla slag, te utan socker.
Middag. Bröd med ost och tomater (2 stycken), kyld soppa gjord av gurkor.
Mellanmål. Lite fermenterad mjölkprodukt av något slag.

Dag fyra:

Frukost. Gröt (havregryn) med lättmjölk, kaffe utan tillsatt socker.
Lunch. Bröd med sallad, paprika och tomater.
Middag. Fisk i folie, bakad i ugnen, med ost med låg fetthalt, eventuella grönsaker, lite kefir och kokt ris (125 g).
Mellanmål. Sallad med färsk frukt, till vilken spannmål keso läggs.
Middag. Grönsakssallad smaksatt med couscous, en bit bröd, färska bär och te.
Mellanmål. Ett glas kefir.

Dag fem:

Frukost. Ett kokt ägg (gärna hårdkokt), kaffe med lite socker, lite bröd.
Lunch. Hemlagad yoghurt (120 g), mjukost (30 g), havregrynskakor (2 stycken), te.
Middag. Grönsakslasagne, färskt äpple, vätska utan gaser (250 ml).
Mellanmål. Glass gjord på hallon, lite kaffe.
Middag. En sallad av alla grönsaker, vin (250 ml), en liten paj som innehåller skinka.
Mellanmål. Färskt päron, ett glas kefir.

Dag sex:

Frukost. Gröt (havregryn), lite kaffe.
Lunch. Hemlagad yoghurt, färskt äpple.
Middag. Kalkonkött bakat i ugnen med ris, tomater och gurka, lite bröd och te utan socker.
Mellanmål. En delikatess gjord på jordgubbar och hemgjord yoghurt.
Middag. Te, lite bröd, en portion Caesarsallad.
Mellanmål. Kefir.

Dag sju:

Frukost. Te och yoghurt med låg fetthalt.
Lunch. Lite bröd och ost.
Middag. Broccolisoppa, flytande (250 ml), nötkött, stuvad i en panna.
Mellanmål. Sallad från vilken frukt som helst.
Middag. Tomater och gurkor, te, ugnsbakad fisk.
Mellanmål. Låg fetthalt sort mjölk och färska bär.

Sådana sex måltider om dagen gör det möjligt att snabbt klara av extra kilon. Du kan skapa ett timschema för dig själv att hålla dig till. Kom ihåg att avvika från detta läge inte värt det. Endast i det här fallet kommer din kropp snabbt att anpassa sig till nya förhållanden, så de extra kilona försvinner nästan framför dina ögon. Samtidigt kommer du inte att stöta på obehag, sedan stressiga situationer under förhållanden med gradvis tillvänjning kommer att uteslutas.

Det finns dock ett annat tillvägagångssätt för en sådan diet. Du kan hålla dig till fem måltider om dagen för viktminskning, menyn för en vecka per timme som också liknar det tidigare alternativet. Du måste äta ofta, men håll dina portioner små. För att skapa rätt meny för fem måltider om dagen och ett schema per timme måste du lita på rutinen som beskrivs ovan, men ändra tiden lite.

Det finns inget behov av att minska antalet kalorier, men det rekommenderas inte att överskrida dem. Lägg till nya grönsaker som är rika på din vanliga meny användbara mikroelement och komponenter. Men det rekommenderas inte att ryckas med betor, eftersom de innehåller mycket socker, vilket ökar aptiten.

Grundrecept för fraktionerade måltider

Den detaljerade menyn med fraktionerade måltider beror bara på dina önskemål och preferenser. Ofta har tjejer inte tid att laga mat. I den här situationen kommer yoghurt och ostmassa, som kan köpas i butiker, till undsättning. Du kan bara äta fermenterade mjölkprodukter om deras fetthalt är låg. Men försök att förbereda en komplett lunch och middag för dig själv. Produkter kan inte bara bakas, utan också kokas. Undvik stekta ingredienser eftersom de bidrar till fett.

Kontraindikationer för fraktionerade måltider

Att äta stora mängder små måltider rekommenderas inte i vissa fall. Det här är följande punkter:

anemi - du behöver hela portioner, eftersom bara de gör det möjligt att eliminera exacerbationen av en sådan sjukdom;
diabetes är en person som lider av diabetes mellitus, måste vara särskilt försiktig, eftersom hans kropp behöver en tillräcklig mängd näringsämnen och mikroelement;
kryddad virussjukdomar– kroppen är särskilt försvagad i sådana tider, varför du inte bör testa dess styrka med särdragen hos en fraktionerad diet.

Kom ihåg att du bör rådfråga din läkare innan du påbörjar en sådan diet. Han kommer att diagnostisera din kropps tillstånd för att förstå om maten kommer att skada den. Först då kan du gå ner extra kilon med en så enkel och effektiv diet.

Dessa är huvuddragen i en fraktionerad meny för viktminskning. Om du bestämmer dig för att bli ägare perfekt figur, kan du hålla dig till denna diet. Resultatet kommer inte att ta lång tid att komma fram, eftersom kosten ger omedelbara framsteg.

Av alla uppföranderegler hälsosam bild liv: rör dig inte och ät minst 5-6 gånger om dagen - det är det senare som oftast ignoreras. Långa pauser mellan måltiderna på grund av att de är för upptagna är en vanlig företeelse för de flesta arbetare. Som ett resultat av detta äter många av dem mer sällan, konsumerar mycket större portioner av högkalorimat och går upp i vikt.

Nutritionister och medicinska specialister sportmedicin Personer som är benägna att övervikt rekommenderas att vara uppmärksamma på fraktionerade måltider för viktminskning. Recensioner av de som går ner i vikt råder att inte uppfatta detta system som en annan försvagande diet, utan att bli bekant med mekanismen för dess effekt på kroppen och bara ändra ditt intagsmönster och mängden mat som konsumeras. Vad ger detta till en person och hur man använder fraktionerade måltider för viktminskning? Enkelt, användbart och tillgängligt för alla!

Vad är metoden för fraktionerad nutrition?

Myten om att du kan spara kalorier genom att äta 1-2 gånger om dagen är fel. Långa pauser mellan måltiderna orsakar en glupande aptit, främjar kaloririka mellanmål (te med godis och bullar eller snabbmat), samt ansamling av fettvävnad i kroppen.

Tvärtom, delade måltider 5-8 gånger om dagen i små portioner lugnar kroppen, hjälper den att anpassa sig till korrekt och snabb ämnesomsättning, normaliserar vikten och förbättrar välbefinnandet. Inte konstigt det här hälsosam kost uppfanns för människor som lider av gastrointestinala sjukdomar. Mycket snart insåg nutritionister att fraktionerade måltider klarar övervikt bra och konsoliderar resultatet under lång tid.

Fraktionerade måltider för viktminskning: regler

Det finns två typer av fraktionerade måltider. Den första metoden förutsätter att en person kommer att äta mycket små portioner vid det första tecknet på hunger. mat med lågt kaloriinnehåll(till exempel bitar av färska icke-stärkelsehaltiga grönsaker med 30-40 g kokt nötkött eller kycklingbröst). Serveringsstorleken blir inte större än en tändsticksask, men antalet måltider kan nå 8 gånger. Nackdelen med denna praxis med fraktionerad näring kan vara oförmågan att skilja fysiologisk hunger från psykologiska eller vanliga känslor av törst.

Därför har en metod med 5-6 delade måltider om dagen för viktminskning blivit mer populär, vars fördelar beror på tydlig planering av kosten och tidsintervall. Frukost anses vara obligatoriskt inom 40-60 minuter efter att ha vaknat med närvaron av svårsmält komplexa kolhydrater. Det kommer att hjälpa till att "väcka" din ämnesomsättning och påskynda reaktionerna under dagen. Tre timmars pauser mellan måltider och mellanmål kommer att förhindra att kroppen blir hungrig och saktar ner ämnesomsättningen.

Hur skapar man en delmålsmeny? Vilka produkter ska jag inkludera?

Menyn är fördelad så att det är en tidsperiod mellan måltiderna på högst 2,5-3 timmar, medan kaloriinnehållet ständigt reduceras till den norm som krävs. Daglig dosering kalorier som fraktionerade måltider tillåter viktminskning, recensioner av de som går ner i vikt regleras av en korridor på 1200-1600 kcal. Det rekommenderas inte att minska eller öka det på egen hand, eftersom ett ökat näringsvärde i kosten kommer att leda till slöseri med ansträngningar för att gå ner i vikt, och en minskad mängd kommer att leda till att kroppen får panik och sparar kalorier "i reserv." I det här fallet kommer personens välbefinnande märkbart att försämras. Svaghet, illamående, sjukdomskänsla, sömnlöshet är de viktigaste följeslagarna för felaktig beräkning av kalorier, och vikten kommer inte att minska.

Av de nödvändiga 5-6 måltiderna måste du tillhandahålla 3 för måltider, 2 för lättare "snacks". De med en "söt tand" kan bara njuta av en tesked honung eller 3-5 torkade frukter (torkade aprikoser, katrinplommon) under den första halvan av dagen. Frukt är också bäst att äta före kl. 15.00. På eftermiddagen - endast icke-stärkelsehaltiga grönsaker, gröna äpplen (osötade sorter) plus proteinmat. Serveringsstorleken sträcker sig från ett halvt glas till ett helt glas, vilket måste följas strikt. Perfekt för mellanmål: grönsaker, yoghurt, ost, frukt, nötter, ägg.

Variation är nyckeln

För att förse kroppen med en tillräcklig mängd vitaminer, mineraler och naturliga fibrer måste du inkludera grönsaker, baljväxter, frukt och bär i din kost. Du måste dricka minst en och en halv till två liter filtrerat eller fortfarande mineralvatten per dag, men blanda det inte med måltider, det vill säga drick det före eller efter måltider. Kombinationen av protein och tillåter fraktionerad måltider för viktminskning. Menyn för dagen och veckan bör vara varierad, och definitivt innehålla kolhydrathaltiga livsmedel (inklusive frukt) för den första halvan av dagen, proteiner och grönsaker för den andra.

Med fraktionerad näring krävs omega-fleromättade syror att konsumera för att starta processen med lipolys (nedbrytning av fetter). De finns i många skaldjur, fisk olja, sesam, lin och olivolja. Kokosolja är ledande bland liknande produkter när det gäller hastigheten på ämnesomsättningen. När du skapar en meny måste du ge företräde åt hälsosam mat: frukt, grönsaker (stärkelsefri), högkvalitativt protein (magert nötkött, kycklingbröst, ägg, mjölk, keso och andra) fermenterade mjölkprodukter, spannmål, fullkornsbröd, baljväxter).

Vilken mat är bäst att undvika när man äter ofta?

Trots lojaliteten hos kosten som fraktionerade måltider tillåter viktminskning, rekommenderar inte recensioner av de som går ner i vikt, inklusive bearbetad mat, korv, majonnäs och ketchup, fet, stekt och alltför kryddig mat. Det är också nödvändigt att överge de välkända "slankhetens fiender": bakning, olika konfektyr och snabbmat.

Detta system låter dig kombinera protein- och kolhydratmat i en måltid, men om du äter dem separat kommer viktminskningsprocessen att bli mer effektiv.

Vilka är fördelarna med ett fraktionerat kraftsystem?

Tack vare täta möten mat en person behöver inte svälta! Detta är den enda tekniken som fungerar under mottot: "Om du vill gå ner i vikt, ät!" Istället för försvagande restriktioner, strikta förbud och försämring av välbefinnande, erbjuder det normalisering av metaboliska processer, allmän förbättring av kroppen och en enkel väg till vacker, smal figur. Samtidigt byter man till fraktionerade måltider för viktminskning personlig erfarenhet beskriver många tjejer som osynliga. En gradvis minskning av kaloriintaget tillåter dig inte att lida av hunger, att ersätta mat med hälsosammare typer förbättrar funktionen i mag-tarmkanalen, vilket hjälper inte bara att skiljas från extra kilon, utan också för att bibehålla det uppnådda resultatet ytterligare. Idrottare använder fraktionerade måltider för att skära - att bli av med överflödigt fett samtidigt som de bibehåller och ökar muskelmassan.

Är fraktionerad kost kombinerad med fysisk aktivitet?

Detta är en av de största fördelarna med detta viktminskningssystem. Fraktionerad matning är utmärkt för torkningsprocessen. Trots den långsamma viktminskningen, på grund av ersättningen av tät muskelvävnad med lättare fettvävnad, minskar kroppens volym under träning, den blir mer framträdande och graciös.

Vem vet allt om fraktionerade måltider? Råden från fitnesstränare och idrottare syftar till att minska mängden fett i kroppen och öka muskelvävnad. Det är omöjligt att bli en kroppsbyggare genom att träna på ett hemmagym eller 2-3 gånger i veckan på gymmet, så du bör inte vara rädd för utseendet av alltför tränade muskler. Men ta bort fett från problemområden med hjälp av sportaktiviteter Och generell viktminskning det blir lätt.

Prov på delmålsmeny för dagen

I många tacksamma recensioner av dem som, efter att ha gått ner i vikt, bytte till fraktionerade måltider som mest hälsosamt system, rekommenderas att inkludera någon av grötarna i frukosten: bovete, havregryn (kokta i vatten) eller müsli med "noll" yoghurt, en smörgås med klibröd och ost med låg fetthalt, samt en frukt (apelsin eller äpple) . Till mellanmål kan du stilla din hunger med 1-2 spannmålsbröd, ett päron och grönt te sockerfri. Till lunch - en halv portion (150-200 g) soppa i vegetabiliskt eller magert kött (helst sekundär) buljong, 100 g kokt fisk, kycklingbröst, nötkött eller kalvkött. Istället för soppa kan du proteinprodukt Servera med en grönsakstillägg eller diverse grönsaker och färska grönsaker.

På eftermiddagen äter många av dem som går ner i vikt mager keso, te utan socker och flera torkade frukter eller 20 g nötter. Du kan ha kokt middag när du äter i bråkdelar kycklingbröst(kalvkött, magert nötkött, fisk, 2 äggvitor eller kaninkött) med tillbehör eller sallad av icke-stärkelsehaltiga grönsaker (kål, gurka). Innan du går och lägger dig kan du dricka 0,5-1 glas "noll" kefir.

Problemet med övervikt är tyvärr inte bara ett problem med en persons utseende. Övervikt har en mycket negativ inverkan på människors hälsa, och ibland även på det psykologiska tillståndet.

Ett mindre än perfekt utseende kan provocera fram många komplex och isolering, vilket till och med kan leda till depression.

Men du ska aldrig misströsta! För alla problem du kan hitta rationellt beslut. För att lösa problemet med övervikt måste du först och främst överväga din kost noggrant..

De flesta dieter ger bara tillfälliga resultat. Därför är det ingen idé att vägra mat och beröva dig själv din favoritmat. Att börja Det är värt att utveckla fraktionerade måltider för dig själv för viktminskning - en meny för en månad.

Vad är kärnan i fraktionerad näring?

Betydelsen av fraktionerad näring ligger i den frekventa konsumtionen av mat i små portioner. Med denna metod har en person inte tid att känna sig hungrig, och det finns ingen önskan att äta en stor mängd.

Minska portioner

När du minskar portionsstorleken minskar antalet förbrukade kalorier automatiskt.. Vilket naturligtvis utesluter möjligheten att rekrytera extra pund.

Måltider bör ske varannan eller varannan timme - totalt 5 eller 8 gånger om dagen.

Var ska man starta

Naturligtvis dramatiskt ändra din kost och börja äta enligt ny teknik ganska svårt. Därför är det bättre att göra det gradvis.

Det blir bättre om Övergången till fraktionerade måltider kommer att börja under semester eller helger. I en lugn hemmiljö blir det lättare att hålla koll på ditt måltidsschema än på jobbet.

Det första du ska göra är att justera din portionsstorlek., lämnar innehållet detsamma. Om tidigare dagsranson uppdelad i två doser i stora mängder, då måste du minska serveringsvolymen med 2 gånger.

Sedan, öka gradvis storleken på en måltid till volymen av ett glas. För att göra detta kan du välja en lämplig skål.

Vid denna tidpunkt bör näringsschemat redan vara korrekt justerat.

Det ska vara bekvämt och innebära varje måltid på samma gång. Och för att inte missa tid är det bättre att göra ett schema skriftligt och placera det på en synlig plats.

Du måste göra en måltidsplan och hålla dig till den

Du kan också skapa en påminnelse med hjälp mobiltelefon eller ladda ner specialprogram. Samma metod kan användas för att räkna förbrukade kalorier. Eller ha en fin anteckningsbok och bara skriv ner allt som äts.

Nu kan du ta hand om komponenterna i din kost.

Överflödigt och skadligt

Vissa typer av livsmedel måste fortfarande uteslutas från din kost., när det gäller fraktionerade måltider. Först och främst är dessa värdelösa eller till och med skadliga produkter för kroppen.

Dessa inkluderar:

söta och kolsyrade drycker;
olika konfektyrprodukter;
chips, kex och liknande;
produkter som innehåller ökat belopp ohälsosamma fetter (ej fisk, nötter och andra källor till essentiella fetter);
mat stekt i olja;
alla typer av halvfabrikat och konserver.

Bättre än en diet

Till skillnad från dieter, fraktionerad näring är inte baserad på plötsliga förändringar i den vanliga kosten. När allt kommer omkring, som redan har sagts, räcker det att vägra skadliga produkter, vilket inte är så svårt.

Under en diet, för att uppnå viktminskning, måste du ständigt lida av hunger. Och detta leder ofta till en försämring av hälsan.

Med fraktionerade måltider enligt en korrekt utformad meny, till exempel under en månad, äter en person ofta mat. Hungerkänslan har alltså ingen chans. Resultatet blir god hälsa och utmärkt humör.

Stress kan resultera i kroppen en kraftig nedgång kaloriinnehållet i maten, som händer med dieter. Men med fraktionerade måltider minskar kaloriinnehållet mycket smidigt och gradvis, så att kroppen inte ens märker det.

När dieten upphör verkar den svältande kroppen attackera de kalorier som nyligen lagts till kosten. Nu fyller den inte bara på det saknade fettet, utan kommer också aktivt att lagra det i reserv.

Att avsluta en diet utlöser ofta en återgång till gamla matvanor.

Därför kan effekten av tunnhet efter avslutad diet inte bara försvinna, utan det finns en stor chans att gå upp ännu fler extra kilon. Och på mycket kort tid.

Med fraktionerade måltider, känner kroppen inte stor deprivation. Tvärtom är mag-tarmkanalen redan van vid att ta mat i mycket små portioner, så den kan inte längre ta emot en stor mängd mat. Och ännu mer så tung och kaloririk mat, som han kanske till och med avvisar.

Därför kommer effekten av en sådan viktminskning att vara mycket längre än efter en diet. Dessutom, efter fraktionerad näring i problemområden, stoppar fettavlagringen.

Nästa fördel är att fraktionerad näring är indikerad inte bara för friska människor. Mycket ofta används det för att återställa människor med några åkommor. Således är det medicinskt till sin natur. Medan kosten kan orsaka skador på hälsan.

Små portioner smälts lätt av kroppen och lämnar en känsla av lätthet och komfort.. Under en diet är kroppen ständigt under någon form av spänning.

Serveringsstorlekar

Det svåraste i början av fraktionerad nutrition är att begränsa dig till en liten portion per måltid. Allt dagsranson bör vara ca 2000, max 2200 kcal. Den är uppdelad i tre huvudsakliga (400-500 kcal vardera) och två - tre mellanliggande (200-250 kcal).

Det är värt att notera att portionsstorlekar direkt beror på en persons livsstil. Ju mindre aktiv din livsstil är, desto färre kalorier bör du konsumera.

En liten del kött med grönsaker motsvarar den nödvändiga mängden kalorier.

När du byter till fraktionerade måltider måste du avstå från en lunch med tre kaloririka rätter. Du kan äta kött och grönsaker efter soppa, men den totala storleken på dessa portioner måste motsvara det tillåtna antalet kalorier.

När fraktionerade måltider för viktminskning skrivs, en meny för en månad, för mer exakt definition den nödvändiga mängden mat kan du använda ett litet knep.

Två knutna och sammanförda nävar visar volymen på sin ägares mage

Men detta är volymen av magen i rätt tillstånd. Hos personer som är benägna att äta för mycket, sträcks magen.
Därför, för att normalisera storleken på magen, är det nödvändigt att samtidigt konsumera en volym mat som motsvarar två knutna nävar.
En kvinnas handflata knuten till en näve väger ungefär 200 g och en mans väger 250 g.
En handfull rymmer ungefär ett halvt glas kokt spannmål eller pasta, samt ungefär två matskedar vätska.

Åtgärder i hand för att bestämma portionsstorlek

Och här är spiken tumme motsvarar fem gram, dvs. en sekund tesked.
Förbrukas per dag Smör bör vara lika i kvantitet till två naglar.
Storleken på en matsked kan vara lika med två ihopvikta tummar.
Två nävar passar en portion grönsaker, frukt passar i en näve.
En palm motsvarar normen för kött, fisk eller kyckling, såväl som mejeriprodukter.
En portion soppa bör inte överstiga storleken på en knytnäve.

Dagens meny

När du skapar en delmålsmeny för viktminskning i en månad måste du överväga kosten för varje dag.

För det första, du måste följa huvudregeln: även om du inte har någon aptit behöver du fortfarande äta mat.

Frukosten måste vara rejäl och mättande. Mest det bästa alternativet till frukost är det gröt. Det är fullt med kolhydrater, vilket är ett viktigt villkor dagens första måltid.

Gröt - perfekt frukost, som används i de flesta viktminskningsprogram

Lunch ska vara en varm rätt. Det är gott om det är grönsakssoppa. Men du kan också ha en andra kurs.

Till middag behöver du också en varm rätt. Kanske blir det stuvade grönsaker, eller en rätt med kött.

Till mellanmål kan du äta:

grönsaks- eller fruktsallad,
bara råa grönsaker eller frukter,
bröd med tillsatta spannmål,
skumma ost,
yoghurt utan tillsatser,
flingor eller müsli utan tillsatt socker,
grönsakssoppa eller gröt.

Du bör inte äta choklad, kaffe, nötter eller godis.

Sådan mat är för hög i kalorier.

Den dagliga kosten måste berikas viktiga vitaminer, mikroelement, proteiner, fetter och kolhydrater.

Veckans meny

Efter att ha övervägt dagens meny måste du tänka igenom de ytterligare stegen för fraktionerad kost och nu planera din diet för veckan. Detta är nödvändigt för att uppnå viktminskning inom en månad.

När man äter fraktionerat är det absolut nödvändigt att behålla en mängd olika livsmedel, vars val inte är begränsat.

Du kan äta mindre den etablerade normen, Men inte längre! Om en måltid missades, så finns det ingen anledning att försöka kompensera för det genom att äta en dubbel portion på en gång.

Så du kan skapa en exempelmeny för veckan. Varje person komponerar sin egen meny individuellt, efter hans smak, men baserat ungefär på det givna provet.

måndag

- Frukost kan göras av mannagrynsgröt med keso och tillsats av bär och grapefruktjuice.
- Till andra frukosten kan du äta ett äpple, såväl som osötad kompott.
- Lunchen kommer att bestå av kycklingfilé med grönsakssallad och två skivor bröd.
- För ett mellanmål på eftermiddagen, ät ett glas yoghurt och en näve bär.
- Du kan ha brunt ris med stuvade grönsaker till middag.
- Komplettera din dagliga kost med en portion kefir.

tisdag

Till frukost kan du äta omelett och bovetegröt.
Andra frukosten gjord av en kokt ägg och tomat.
Till lunch grönsakssoppa med bröd.
För ett eftermiddagssnack, keso med päron.
Middag med ångad fisk och grönsaker.
Du kan ha ett mellanmål med ett glas yoghurt.

onsdag

Frukost med omelett och havregrynsgröt.
Andra frukosten med en näve nötter med en banan.
Lunch med rödbetssoppa med bröd och tomat
Eftermiddagssnack med yoghurt och bär
Middag av kokt kycklingbröst med grönsakssallad.
Ett glas kefir kommer att fungera som mellanmål.

Efter att ha skapat en meny kan du förbereda produkter i rätt mängd på varje dag

torsdag

Frukost med äggröra med kaffe och rostat bröd
Andra frukosten med grönsakssallad
Ät lunch med svampsoppa med kokt nötkött och örter
För ett mellanmål på eftermiddagen, ät cheesecake med keso
Ta en vinägrett med bönor och bröd till middag
Avsluta dagen med ett glas surmjölk

fredag

Frukosten kommer att bestå av bovetegröt med mjölk och rostat bröd
Andra frukosten kommer att vara i form fruktsallad smaksatt med yoghurt.
Lunch från kl stuvade grönsaker, ångad kalkon och gröna.
Till ett mellanmål på eftermiddagen kan du dricka en mugg kakao.
Ät pasta med keso, örter och grönt te till middag.
Mellanmål: ett glas fermenterad bakad mjölk.

lördag

Ät frukost med havregrynsgröt med smör, rågtoast och osötat te
Andra frukosten med apelsin och grapefrukt
Ät lunch med bönsoppa, bröd och grönsaker
För ett mellanmål på eftermiddagen, ät kesogryta
Till middag, kycklingrisotto och te
Mellanmål: ett glas yoghurt

Söndagsmenyn kan upprepas på en av de angivna dagarna.

Månadens meny

När du utvecklar fraktionerade måltider för viktminskning är det bättre att skapa en månadsmeny från första dagen. Menyn måste följas strikt så att denna diet så småningom blir en vana..

Om du bryter mot den etablerade regimen ens en gång, minskar chansen att kroppen vänjer sig vid det, och innebörden av allt arbete som gjorts på dig själv går förlorad. Nu måste du börja om från början.

Om en känsla av fullhet inte uppstår, utan tvärtom ständigt åtföljs av en känsla av hunger, sammanställs den fraktionerade näringsmenyn felaktigt. Det är ingen idé att hålla fast vid det och sträcka ut sin plåga i en hel månad.

För att uppnå viktminskning bör menyn utformas på ett sådant sätt att inga svårigheter uppstår, särskilt känslan av undernäring. En person ska alltid känna sig mätt så att det inte finns någon lust att äta något extra. Det är därför fraktionerade måltider kompletterar huvuddieten med mellanmål.

Nytta och resultat

Kärnan i fraktionerad näring för viktminskning är att den kan normalisera ämnesomsättningen i kroppen. Om månadsmenyn är rätt uppställd, så går energi åt för att smälta maten varje gång maten kommer in i magen. Och eftersom måltider måste vara frekventa krävs mycket energi.

Som ett resultat förbränns fett, inte bara nyanlända fetter, utan också de som tidigare deponerats av kroppen. Dessutom, när du konsumerar små portioner, hinner alla de näringsämnen som tillhandahålls absorberas.

Detta främjar metaboliska processer i kroppen. Vilket i sin tur leder till god hälsa, hälsa och gott humör.

Hur man begränsar sig i mat

Vi får inte glömma vattnet, som är en integrerad del av fraktionerad näring. Den dagliga mängden vatten som förbrukas bör vara minst 2 liter. Om det är tung fysisk aktivitet ökar normen automatiskt.

Vatten är nödvändigt för att kroppen ska fungera korrekt

Det är bättre att dricka vatten en halvtimme före en måltid och inte tidigare än en och en halv timme efter det. Det här är ett annat knep. När allt kommer omkring, en gång i magen, tar vatten upp en viss mängd utrymme. På så sätt kommer magen inte att vara tom och kommer inte att skicka en signal till hjärnan om att känna hunger.

Under en måltid finns det lite utrymme kvar i magen, återigen på grund av vatten, så mätthetskänslan kommer tidigare. Detta eliminerar möjligheten att äta för mycket.

Nutritionists rekommenderar att när du utarbetar en delmålsmeny för en månad för viktminskning, se till att bibehålla proteiner, fetter och kolhydrater av god kvalitet i din kost.

Rätt delmål för viktminskning: provmeny för 1 dag och i en vecka. Titta på videon:

Ta reda på en nutritionists åsikt om fraktionerade måltider från följande video:

Fraktionerad näring: myter och fakta. Detaljer i videon:

Idag finns det mycket information om fraktionerad nutrition. Anhängare av denna trend hävdar att denna teknik gör att du inte bara kan gå ner i vikt och behålla den inom vissa gränser, utan också avsevärt förbättra din hälsa. Varför detta händer och hur du bör äta för att inte skada din kropp, läs vår artikel.

Fraktionerad näring: vilka är fördelarna med det?

Kärnan i systemet är att du ska äta mat i små portioner, men ganska ofta, var 3:e timme. Stora klyftor mellan frukost, lunch och middag gör att du äter mycket mer mat än nödvändigt. Dessutom använder många människor choklad eller snabbmat som mellanmål, och detta kan inte mätta kroppen helt efter en tid, aptiten vaknar med ännu större kraft. Som ett resultat överäter en person och blir som regel överviktig. För att undvika dessa problem, prova en ny diet.

Fraktionerade måltider tillåter inte en person att uppleva hunger, därför kommer kroppen att arbeta i sitt vanliga läge, kommer inte att uppleva stress och ackumuleras i reserv kroppsfett. Detta schema låter dig eliminera många sjukdomar och rena kroppen från avfall och gifter, och som du vet finns de till och med i kroppen frisk person ett ansenligt belopp.

Genom att äta ofta och i små portioner ger du inte tid åt produktionen av hormonet som orsakar aptit, och därför kommer du att göra rätt val nödvändiga produkter. Kroppen, säker på att den snart kommer att få en portion mat, kommer inte att fylla på din midja.

– inte en diet, utan en livsstil. Och du bör hålla fast vid det hela tiden. Men för att inte orsaka allvarlig stress för kroppen är det bättre att byta gradvis. Försök att halvera mängden av din vanliga mat i tio dagar. När du har vant dig vid serveringsstorleken, fortsätt att minska den tills mängden mat du äter på en gång får plats i din handflata. Öka samtidigt antalet måltider. Många människor klagar på att denna teknik inte är lämplig om en person är på jobbet hela dagen, eftersom han inte går till lunch var tredje timme. Men om du närmar dig frågan på ett klokt sätt, kan du i det här fallet hitta en väg ut. När allt kommer omkring kan du ta ett äpple eller en näve av dina favoritbär som mellanmål, och du behöver inte gå ut och äta lunch.

Fraktionerade måltider i en vecka

När du skapar en meny för dig själv måste du komma ihåg gyllene regel, som alla nutritionister, tränare och andra specialister rekommenderar att följa. Kroppen behöver fetter, proteiner och kolhydrater för normal funktion. De senare bör dock bara vara komplexa, och de bör ätas under den första halvan av dagen. Vid ett senare tillfälle, inkludera proteiner i din kost tillsammans med icke-stärkelsehaltiga grönsaker.

För ett mellanmål, ta naturlig yoghurt, fullkornsbröd, frukt, grönsaker, men under inga omständigheter choklad, snabbmat eller färska bakverk.

En annan viktig regel som måste följas är dricksregimen. Du måste dricka tillräckligt under dagen rent vatten. Mängden beräknas för varje individ, 40 g vatten per kilogram vikt.

När du går ner i vikt kommer delade måltider att hjälpa till att skydda musklerna från nedbrytning, och tvärtom, använda fett.

När du skapar en meny för veckan, försök att inkludera kött, fisk, grönsaker och frukt. Nedan kommer vi att ge en ungefärlig meny för fraktionerade måltider per dag, sedan kan du själv modifiera den och utveckla din egen kost.

Fraktionerade måltider i en månad

Bestäm dina drinkar, försök att dricka grönt, svart eller örtte med honung, men kaffe bör begränsas. Snabbdrink håller kvar vatten i kroppen, vilket kan leda till svullnad.

Här är en ungefärlig meny för dagen med fraktionerade måltider:

8.30 – börja dagen med komplexa kolhydrater, förbered valfri fullkornsgröt till frukost.

11.30 – som ett första mellanmål kan du äta yoghurt, det är bättre om det är en naturprodukt utan tillsatt socker eller konserveringsmedel.

13.30 – det är dags för lunch. Ät nu en liten bit magert kött eller fisk och förbered en sallad med färska grönsaker som tillbehör.

16.30 – du kan ta ett mellanmål med ett äpple, sallad, te utan tillsatt socker.

18.30 – middagstid. Du kan unna dig kokt eller stuvat kött, fisk och en grönsaksrätt. Du kan äta ägg 2 gånger i veckan.

20.30 – sista mellanmålet. Drick ett glas kefir, jäst bakad mjölk eller bifidok. En jäst mjölkdryck som dricks strax före sänggåendet hjälper dig att undvika obehaglig känsla hunger på kvällen.

Och ett litet råd till. Om du bestämmer dig för att byta till fraktionerade måltider, byt rätter. Köp små och snygga koppar, då kommer även en liten portion mat se mer voluminös ut.