B-vitaminer intar en värdig plats på listan nödvändigt för en person. Gruppen är ganska stor. Det är en "gemenskap" av åtta olika vattenlösliga ämnen som samverkar för att bearbeta mat och producera energi. Klassificeringen av vitaminer kommer att diskuteras nedan.
B-vitaminer är också nödvändiga för rätt höjd och utveckling av barn, är oumbärliga för blodkroppar, hormoner och nervsystem vuxna.
Kroppen har tilldelat vitaminer i grupp B nästa viktiga roll - att stödja och öka hastigheten kemiska reaktioner. I några av dem, utan vitaminer, sker ingen process alls. För att starta och accelerera de nödvändiga strömmarna används B-vitamingruppen som katalysator.
Vitaminer kan till exempel vara kofaktorer (en kofaktor är en icke-proteinförening som ett protein behöver för att konstruktionsfunktion i organismen). De kallas "hjälparmolekyler" som deltar i biokemiska reaktioner för viktiga metaboliska processer. Dessutom spelar de alla en viktig roll i kroppens funktion, och bristen på någon av dem kan i hög grad påverka vår hälsa.
Rollfördelningen mellan "medlemmarna" i gruppen är som följer:
- Tiamin (B1): Detta är ett anti-stress-vitamin som skyddar immunsystemet genom att hjälpa till att bilda nya celler i kroppen. Även om dess brist är sällsynt, är det inte tillräcklig mängd tiamin kan orsaka Wernicke-encefalopati, Neurologisk sjukdom.
- Riboflavin (B2): Fungerar som en antioxidant och bekämpar de negativa effekterna av fria radikaler på kroppen. Dessutom förebygger det sjukdomar av det kardiovaskulära systemet Och tidigt åldrande. Riboflavin behövs för reproduktionen av röda blodkroppar. Dess brist kan leda till hudsjukdomar, håravfall, leverproblem och anemi.
- Niacin, eller nikotinsyra (B3): förbättrar blodcirkulationen, ökar nivån av "bra" kolesterol - lipoprotein hög densitet i organismen. B3 främjar också produktionen av vissa hormoner. Dess brist kan leda till pellagra (vitaminos), som orsakar dermatit, sömnlöshet, svaghet och diarré.
- Pantotensyra (B5): deltar i bildningen av energi genom att bryta ner fetter och kolhydrater. Dessutom främjar det testosteronproduktionen. Även om vitamin B5-brist är sällsynt, kan det leda till akne om det utvecklas.
- Pyridoxin (B6): Fungerar som ett metaboliskt stimulerande medel som reglerar nivåerna av homocystein, en aminosyra som är associerad med hjärtsjukdomar. Det är involverat i hematopoiesis, hemoglobinsyntes och hjälper till att leverera glukos till blodkroppar. Det deltar också i syntesen av hormoner som bidrar till högt humör.
- Biotin (B7): ett skönhetsvitamin som ansvarar för friska naglar, hud och hår. Detta är ett mycket aktivt element involverat i kontrollen av blodsockernivåer, såväl som metabolismen av proteiner, fetter och kolhydrater. Under graviditeten är detta viktigt för fostrets korrekta utveckling. Dess brist hos spädbarn kan orsaka störningar i korrekt utveckling och störningar i nervsystemet.
- Folsyra(B9): har avgörande för bra minne, hjärnaktivitet, hjälper till att undvika depression. Under graviditeten stöder det fostrets utveckling och förhindrar neurologiska defekter. Brist på detta vitamin kan leda till anemi.
- Kobalamin (B12): deltar med B9 i produktionen av röda blodkroppar och bidrar också till skapandet av hemoglobin, det syrebärande proteinet i mänskligt blod. Dess frånvaro kan orsaka anemi, perifer neuropati och minnesförlust och kognitiv försämring.
Denna klassificering av vitaminer är accepterad inom farmakologiska och näringsmässiga områden. Den speciella vetenskapen om vitaminologi handlar om studiet av strukturen och verkningsmekanismen för vitaminer, egenskaperna hos deras användning vid behandling av sjukdomar och förebyggande av olika sjukdomar.
Vitaminer i maten
Källan till vitaminer är mat eller syntetiska piller från apoteket.
Det finns många livsmedel som kan förse kroppen med detta kluster av viktiga ämnen. Listan över vitaminhaltiga livsmedel innehåller livsmedel som t.ex växtursprung, och djuret. Välj påfyllningskälla användbara ämnen Från grupp B kan både vegetarianer och köttätare. Observera att det kvantitativa innehållet av vitaminer i livsmedelsprodukter inte är ett konstant värde, utan beror på många skäl: växtsorter, klimatförhållanden deras tillväxt, typer av produkter, recept för livsmedelsbearbetning, förhållanden och lagringsperioder för råvaror och färdiga produkter.
Vitaminer i livsmedel är ojämnt fördelade, vissa förråd är helt enkelt ett "lager" för dem, medan andra har mycket små mängder. Här är en lista på tio rekordhållare för innehållet av B-vitaminer:
Fisk
Det är en av de rikaste källorna till B12. Hon har förmågan att koncentrera "livselixiret" i sina celler. Processen sker under påverkan av bakterier.
Sardiner, makrill, musslor och lax är några arter som kan ge daglig dosering vitamin B12.
Nötlever
Detta rikaste källan B-vitaminer inklusive B1, B2, B3, B5, B6, B9 och B12.
Mellanstor bit (70 g) nötlever ger mer än hälften av det dagliga behovet av ämnen som B9, B6 och B12. Som en påminnelse hjälper folat (B9) till att förebygga missbildningar, B6 producerar serotonin för att reglera humör och god sömn, och B12 hjälper till vid bildandet av röda blodkroppar. För att täcka det dagliga behovet av riboflavin (B2) räcker en halv bit för en vuxen.
Kyckling
Tillgängliga året runt Kycklingkött är en exceptionell källa till B-vitaminer. Det är också rikt på proteiner och mineraler, vilket säkerställer näringsvärdet och hälsosamheten hos tillagade rätter.
Kokt eller stekt kycklingbröst Fungerar som en utmärkt resurs av niacin (B3), pantotensyra (B5) och vitamin B6, som är avgörande för effektiv metabolism i kroppen.
Ägg och mejeriprodukter
Stekt eller kokta äggär en pålitlig källa till B-vitaminer Faktum är att alla B-vitaminer finns i ägg. Äggulor är en utmärkt källa till B12, som hjälper till vid produktionen av röda blodkroppar. Ägg innehåller också niacin, B6 och biotin. De är ansvariga för att reglera ämnesomsättningen, förbättra immunitet och celltillväxt. Dessutom är mjölk och mejeriprodukter också en rik källa till tiamin (B1), riboflavin (B2) och B12. De innehåller även andra B-vitaminer, som B3, B5, B9 och B6, men i små mängder.
Ett glas mjölk (200 ml) ger 100 % B12, 15 % tiamin, 45 % riboflavin, 3 % niacin, 9,3 % folat och en liten mängd pyridoxin, vilket uppfyller det rekommenderade dagliga intaget för vuxna.
Baljväxter
Det här är en bra källa viktiga vitaminer grupp B. Många av deras sorter, inklusive bönor, ärtor, linser, sojabönor, kikärter, är rika på tiamin, niacin, folsyra och riboflavin.
Dessa vitaminer hjälper till att omvandla mat till energi, minska inflammation och sänka dåliga kolesterolnivåer.
Sojamjölk
En bra källa till B12 är sojamjölk. Det är ett hälsosamt alternativ för personer med allergier eller som inte kan smälta laktos.
Eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska produkter är sojamjölk särskilt fördelaktigt för vegetarianer. Dessutom, eftersom det utvinns från växter, innehåller det absolut ingen laktos, kolesterol eller mättat fett.
Kroppen behöver B12 för att nervsystemet och ämnesomsättningen ska fungera korrekt. Sojamjölk innehåller också små mängder av andra B-vitaminer, inklusive B1, B2, B3, B5 och B9.
Endast 1 glas berikad sojamjölk ger 50 % B12, 30 % riboflavin (B2) och 15 % folat (B9) enligt rekommenderade dagliga värden.
Sojamjölk, tillsammans med B-vitaminer, är en utmärkt källa till högkvalitativt protein och isoflavoner, växtämnen som hjälper till att minska nivåerna av "dåligt" lågdensitetslipoprotein (LDL).
Havre
Fullkorn som havregryn, en frukosthäftklammer, är en annan bra källa till B-komplexa vitaminer, inklusive B6, som spelar en roll i nervkommunikationen i hjärnan, liksom B1, B2, B3 och B9.
Havregryn innehåller även kostfiber, kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, zink och vitamin E och K. Dessutom har havre noll kolesterol.
Att äta havregryn regelbundet hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och fetma.
Om daglig användning Om vanlig havregryn verkar tråkig kan du lägga till hackad frukt eller nötter för att förbättra smaken och innehållet näringsämnen i vår maträtt.
Nötter och frön
Det är ett rikt lager av många viktiga B-vitaminer som niacin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotensyra (B5), folat (B9) och pyridoxin (B6).
De fungerar alla som kofaktorer eller koenzymer under metaboliska processer i organismen.
Spenat
Denna extremt friska växt är en av de bästa källorna B-vitaminer Den innehåller flera typer av B-vitaminer, där de vanligaste är B9 eller folat. I 1 kopp rå spenat du kan få 15 % av den rekommenderade dagliga mängden. B9 främjar vävnadsregenerering och korrekt cellfunktion.
Andra B-vitaminer i spenat är B2, B6 och B7. Dessutom är det markerat högt innehåll protein, kalcium, järn, magnesium och kalium.
Denna underbara gröna bladgrönsak har antioxidant och anti-cancer egenskaper. Dess konsumtion hjälper till att minska kolesterolnivåerna och blodtryck, förbättra bentillståndet.
Spenat kan läggas till många rätter: sallader, omeletter, soppor. Denna mångsidiga mat passar bra med frukt, grönsaker och örter i smoothies.
Bananer
Annan ett bra alternativ för att tillgodose kroppens behov av vitaminer, särskilt B6. För att reglera sömn och humör behöver vuxna 1,5 mg B6 varje dag, med en banan som ger en tredjedel. För kvinnor kan B6 minska symtomen på premenstruellt syndrom.
Regelbunden konsumtion av bananer hjälper till att minska risken för olika typer cancer, förbättrar muskelhälsan, främjar sömn och tränar kognitiva förmågor.
Förutom bananer kan du äta apelsiner, meloner, avokado och papaya, som också innehåller B-komplexet.
Således, när du vet vilka vitaminer som råder i mat, kan du välja en meny i enlighet med kroppens behov och råd från en nutritionist.
Vitaminer i grupp A är indelade i ämnen som liknar kemisk och molekylär struktur - retinoider och karotenoider, och är karakteriserade annan natur ursprung: djur och växt. Det viktigaste för människokropp, är retinol och betakaroten. Retinol är vanligare i animaliska livsmedelskällor som kött, ost, smör och mejeriprodukter, medan betakaroten är särskilt berikat i vissa säsongsbetonade grönsaker och frukter, samt rotfrukter.
Vitamin A kallas "skönhetsvitaminet". I kombination med vitamin E hjälper ämnet till att förbättra hårets och hudens elasticitet, stärker naglar och förlänger också avsevärt människokroppens ungdom. Den har uttalade regenererande funktioner, har en antioxidanteffekt, ökar allmän immunitet och förhindrar penetration Virala infektioner in i kroppen. Därför kallades ämnet "anti-infektionsvitamin". Vitaminer i grupp A är extremt viktiga för reproduktiva funktioner. De normaliserar könskörtlarnas funktion, främjar ökad produktion av sädesvätska och förbättrar dess kvalitet avsevärt; hos kvinnor tar de en aktiv del i utvecklingen av ägget. Vitaminer i grupp A har en gynnsam effekt på synen och förhindrar utveckling oftalmologiska sjukdomar och abnormiteter, inklusive hemeralopi. Ämnet är nödvändigt för människor som utför under en lång tid framför en skärm eller datorskärm, eller arbetar under svag elektrisk belysning.
Tabell över dagligt intag av vitamin A (retinol) för människokroppen (mg/dag):
Levern är en depå för vitamin A, den utsöndras inte tillräckligt mycket från kroppen länge sedan och kan ackumuleras i betydande mängder. Därför är missbruk av retinol och betakaroten i viss mån farligt och kan leda till hypervitaminos.
Retinol i mat
Det är bäst att få några vitaminer från matkällor snarare än att använda multivitaminkomplex och andra läkemedel. Detta beror på närvaron av andra användbara mikroelement, som innehåller produkter eftersom de underlättar absorptionen och har en rad andra fördelaktiga egenskaper. Följande tabell visar vilka produkter som innehåller retinol och betakaroten och vilken koncentration av ämnet är i var och en av dem.
| Fiskfett | 19 mg |
| Kycklinglever | 12 mg |
| Nötlever | 8,2 mg |
| Lammlever | 3,6 mg |
| Fläsklever | 3,5 mg |
| Cheremsha | 4,2 mg |
| Kalina | 2,5 mg |
| Vitlök | 2,4 mg |
| Acne | 1,2 mg |
| Beluga kaviar | 1 mg |
| Smör | 0,59 mg |
| Vaktelägg | 0,5 mg |
| Chum lax kaviar | 0,45 mg |
| Smältost, några mjukostar | 0,4 mg |
| Broccoli | 0,39 mg |
| Kycklingägg | 0,35 mg |
| Gräddfil 20% fett | 0,3 mg |
| Hårda ostar | 0,25 mg |
| Strandkål | 0,2 mg |
| Brynza | 0,17 mg |
| Skarpsill | 0,15 mg |
| Kycklingkött | 0,09 mg |
| Keso | 0,8 mg |
| Ostron | 0,085 mg |
Betakaroten i mat
När det kommer in i människokroppen producerar varje molekyl av betakaroten teoretiskt två molekyler av rent vitamin A. I praktiken blir det något annorlunda - en del av betakarotenet omvandlas faktiskt till rent vitamin, resten finns alltid kvar i människokroppen som en karotenoid. Detta ger alltså en oberörd tillfällig tillförsel av vitamin A i kroppen, och om en brist uppstår börjar betakaroten aktivt producera det på egen hand.
Betakaroten är ett förebyggande medel för cancer, det interagerar aktivt med andra vitaminer, och i dessa kombinationer utför det många användbara funktioner: stärker immunförsvaret, minskar kolesterolnivåerna i blodet, ger skydd mot giftiga ämnen och gifter, förbättrar funktionen av det centrala nervsystemet, ökar stressmotståndet och prestationsförmågan.
| Persilja | 9 mg |
| Sötpotatis (yam) | 8,5 mg |
| Stuvade röda morötter | 8 mg |
| gul morot | 8 mg |
| Ängssyra | 8 mg |
| Spenatblad | 8 mg |
| Torra nypon | 6,5 mg |
| Sojaprodukter | 6 mg |
| Gröna lökar | 6 mg |
| Cheremsha | 4,2 mg |
| Koriander | 3,4 mg |
| Basilika | 3,1 mg |
| Pumpa | 3,1 mg |
| Kalina | 2,5 mg |
| Katrinplommon | 2 mg |
| Malda tomater | 2 mg |
| Aprikoser | 1,6 mg |
| Purjolök | 1 mg |
| Körsbär | 0,7 mg |
| Grapefrukt | 0,68 mg |
| Mango | 0,64 mg |
| Gröna ärtor | 0,63 mg |
| Broccoli | 0,36 mg |
| Selleri (grönt) | 0,27 mg |
| Pistagenötter | 0,24 mg |
Vitaminet tål värmebehandling bra; produkterna behåller koncentrationen av ämnet även vid stekning. Dessutom absorberas betakaroten bäst i kombination med fetter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung.
Brist på retinol och betakaroten i människokroppen
Vitamin A hypovitaminos orsakas av följande faktorer:
- Vitamin A-brist i livsmedel;
- Brist på konsumerade fetter. Retinol och betakaroten är fettlösliga ämnen;
- Störningar av näring och ätbeteende, brist på den nödvändiga mängden protein i kosten;
- Otillräcklig konsumtion av livsmedel som innehåller vitamin E (det förhindrar oxidation av vitamin A, fungerar som en antioxidant);
- Kroniska sjukdomar mag-tarmkanalen;
- Sjukdomar i levern och gallblåsan;
Symtom på hypovitaminos:
- Det främsta symtomet på A-vitaminbrist är kraftig försämring syn i mörker eller i svag belysning;
- Det finns för tidiga tecken på hudens åldrande och bildning av rynkor;
- Torra ögon, rodnad, oftalmisk inflammatoriska sjukdomar(konjunktivit);
- Allvarliga tårar i ögonen under temperaturförändringar i luften och blåsigt väder;
- Ökad känslighet hos tandemaljen;
- Mjäll, seborré, torr hud och fjällning;
- Ökad smärtkänslighet;
- Hos män försvagas eller försvinner erektionen, för tidig utlösning, försvagning av funktionerna i blåsmuskeln.
Sjukdomar som kan orsakas av A-vitaminbrist:
- Oftalmologiska sjukdomar av vilken komplexitet och etiologi som helst;
- Akne, åldrande av huden, seborré, dermatit, precancerösa syndrom och cancer;
- Immunbrist;
- Erosion och polyper i livmoderhalsen hos kvinnor;
- Kronisk atrofisk gastrit;
- Mastopati och bröstcancer;
- Kronisk andningssjukdomar och virusinfektioner;
- Anemi;
- Kränkningar hjärnans aktivitet, avmattning av tillväxten;
- Utmattning;
- Sömnstörningar.
Produkter som innehåller vitamin A och betakaroten tolereras väl värmebehandling. Du bör dock inte överdriva det - färska grönsaker och frukter är alltid bättre än kokta, och ångat eller grillat kött behåller fler vitaminer och mikroelement än stekt i olja. När du konsumerar vitamin A bör du inte glömma dess kombination med vitamin E. Den andra har antioxidantegenskaper, förhindrar retinol från att oxidera och förbättrar dess absorption. Du bör också vara uppmärksam på vilka produkter i den dagliga menyn som innehåller zink, och om dess mängd i den dagliga menyn är tillräcklig. daglig diet. Det är zink som omvandlar vitamin A till aktiva former, så interaktion med det är också nödvändigt.
Med en förstärkt kost baserad på vitamin A måste du vara försiktig när du dricker alkohol. Interaktionen mellan retinol och etanol kan leda till leverdysfunktion, och dess allvarlig sjukdom. Att ta laxermedel stör absorptionen fettlösliga vitaminer, inklusive vitamin A. Växtbaserade laxermedel orsakar inte sådana dysfunktioner. När man tar hyperlipidemiska läkemedel (läkemedel som sänker kolesterolnivåerna) måste man ta hänsyn till deras funktioner som stör absorptionen av fettlösliga vitaminer. Denna kombination kommer inte att orsaka någon skada, men kan neutralisera de fördelaktiga funktionerna av vitamin A på grund av dess dåliga absorption.
Ultraviolett strålning och syre, till skillnad från värmebehandling, kan vara destruktivt för vitamin A. Därför bör du inte förvara livsmedel berikade med ämnet under öppet solstrålar och i vinden. Så de kan förlora en del fördelaktiga egenskaper.
På vintern och höstperioden Den minskade retinolhalten i mejeriprodukter bör beaktas. Detta beror på konstgjord utfodring kor och bristen på färskt gräs i kosten. Följaktligen reduceras mängden vitamin A upp till 4 gånger i produkter gjorda av mjölk.
Vitaminer är värdefulla ämnen för människokroppen. Det är därför det är viktigt för människor att konsumera dem inte bara i form av droger, utan också i form av mat. Vilka livsmedel som innehåller mycket vitamin A och B kommer att diskuteras i artikeln. Dessutom är det viktigt att använda dem normalt för att undvika brister och överdoser.
Mest enkel metod tar emot nödvändiga vitaminer räknas rätt näring. Med dem kommer de nödvändiga komponenterna in i kroppen. För att balansera din kost måste du överväga vilken mat som innehåller mest vitaminer. Varje ämne har sitt eget värde för kroppen, så de behövs för varje person. Du behöver bara ta hänsyn till normen.
Fördelarna med vitamin A
Retinol krävs för att förebygga och behandla sjukdomar i syn, skelett, skelett, bröstkörtlar, Andningssystem, cirros, hypertoni, åderförkalkning. Produkter som innehåller detta vitamin hjälper till att normalisera metaboliska processer i huden, förbättra motståndskraften mot förkylningar och infektioner. Därför, om du måste hantera ögonbrist i vardagen, bör du veta vilka livsmedel som innehåller mycket vitamin A. I det här fallet kommer du att behöva animaliska och vegetabiliska produkter.
Om retinol kommer från mat i mängd som krävs, då detta förbättrar permeabiliteten av cellmembran och syntesen av binjurehormoner. Komponent förbättras sexuell funktion, arbete sköldkörtel. Livsmedel med vitamin A minskar effekten av cancerframkallande ämnen, återställer immuniteten, undertrycker maligna formationer.
Var finns vitamin A?
Vilka livsmedel innehåller mycket A-vitamin? Retinol finns inte i växter, men det finns i animaliska produkter:
- grädde;
- Smör;
- äggulor;
- njurar;
- fermenterade mjölkprodukter;
- fisklever.
Vilka andra livsmedel är höga i vitamin A? För att behandla nattblindhet används rätter gjorda av halvrå lever (nötkött och fläsk). Retinol finns i fiskolja. Vilka livsmedel innehåller mycket A-vitamin eller karotenoider? Denna komponent finns i röda och orange grönsaker och frukter. Karotenoder omvandlas till retinol i kroppen. Betakaroten är rik på spenat, persilja, sallad, tomater, röd paprika, zucchini, grön ärta, kål, havtorn. Komponenten finns i nypon, pumpa och persikor.
Daglig norm
För att fastställa dosen av ett ämne har enheten IU skapats genom internationella överenskommelser. Varje dag får människokroppen 5000 IE vitamin A genom maten, vilket är lika med 1,5 mcg. När du sammanställer en diet måste du veta att retinolnivån är 1/3.
Resterande 2/3 av det dagliga behovet bör tillföras kroppen med vegetabiliska livsmedel som innehåller karoten. Den biologiska aktiviteten hos sådan mat är 2-3 gånger lägre, på grund av vilken konsumtionen av karotener kompenseras med 2-3 gånger Mer. Det finns experter som tror att för förebyggande och behandling är det möjligt att överskrida den maximala nivån med 3-4 gånger, men långvarig överdosering bör uteslutas.
Överskott och brist på vitamin A
Överskott av retinol indikerar huvudvärk, klåda i kroppen, illamående, svullnad, nervös excitabilitet. Det finns ingen överdos med användning av vanliga produkter. Om det finns tecken på överskott måste du undvika produkter med vitamin A, men du behöver vitamin B.
Enligt studier avslöjades det att på grund av långvarig överdos av retinol och fiskolja uppstår maligna formationer. Retinol tenderar att ackumuleras mellan cellmembran, vilket bidrar till att deras funktion störs. En överdos av syntetiska droger är farligt under graviditeten.
Med brist på vitamin A uppstår synnedsättning, immunitet minskar, torr hud, utslag och akne uppträder. Detta bevisas av sprött hår, grov hud och hög trötthet. På grund av bristen på mat med vitamin A uppstår celluliter, nervsystemets funktion och matsmältningen störs.
Vitamin B1
Denna komponent är nödvändig för kroppen precis som andra vitaminer. Dess närvaro gör att kroppen kan fungera normalt. Vitamin B1 (tiamin) hjälper till att omvandla mat till energi. Dess närvaro krävs för frisk hud, hår, muskler och hjärna.
Den dagliga normen är 1,2 mcg för män och 1,1 mcg för kvinnor. Men indikatorerna kan variera beroende på ålder och livsstil. På grund av bristen på en komponent kan illamående, förstoppning, sömnlöshet, tårkänsla och försämrad prestationsförmåga förekomma.
Nuförtiden är komponentbrist sällsynt. Mest av allt finns det i maten. Vilka livsmedel innehåller mycket B-vitaminer? Han är i vegetabiliska livsmedel: sojabönor, ärtor, spenat, bönor, produkter baserade på fullkornsmjöl. Mindre tiamin finns i potatis, kål och morötter. Bland animaliska produkter finns denna värdefulla komponent i lever, hjärnor, njurar, fläsk och nötkött. Sådana produkter bör ingå i varje persons diet.
Riboflavin. AT 2
Det kallas också riboflavin. Komponenten är involverad i utbytet och krävs för normal drift visuella system, hud och slemhinnor. Det behövs i syntesen av hemoglobin. Brist på vitamin bidrar till minskad aptit, huvudvärk och brännande hud. Detta orsakar också smärta i ögonen.
Att undvika obehagliga symtom, det är nödvändigt att inkludera mat i menyn, rika män 1,2 mcg av komponenten per dag kommer att vara tillräckligt, och för kvinnor - 1,1 mcg. Det mesta av riboflavin finns i levern, njurarna och jästen. Mindre mängder finns i ägg och mandel. Ämnet finns också i svamp, keso och kål.
En nikotinsyra. VID 3
Tack vare vitamin B3, eller nikotinsyra energi frigörs från alla livsmedelskomponenter. Ämnet syntetiserar proteiner, fetter och är involverat i produktionen av olika hormoner. När det finns en brist uppstår pellagra. Symtom inkluderar aggression, dermatit, förvirring, förlamning och diarré. Brist på substans orsakar störningar i tarmens mikroflora.
För att fylla på vitaminet kommer 20 mcg av komponenten per dag att räcka för män och kvinnor. Det finns i kött, fullkorn, svamp, potatis, nötter, äggulor och gröna grönsaker. Jäst är rik på det.
VID 5
Komponenten kallas pantotensyra. Med dess hjälp läker såren, den syntetiserar antikroppar och metaboliserar proteiner, fetter och kolhydrater. Med en brist uppträder brännande ben och andra neurologiska symtom.
Normen för män och kvinnor är 5 mcg. Behovet av denna komponent tillfredsställs av icke-specialiserad näring, eftersom den finns i många djur och växtprodukter. Ämnet produceras också av kroppen. Det finns i ärtor, hasselnötter, vitlök, mjölk och fiskrom.
Pyrodoxin. VID 6
Komponenten är nödvändig för syntesen av hemoglobin och fleromättad fettsyror. Med brist på pyrodoxin observeras depression, dermatit och aptitlöshet. Normen för män är 1,7 mcg och för kvinnor - 1,5 mcg.
Vilka livsmedel innehåller mycket vitamin B6? Det mesta av denna komponent finns i hasselnötter, valnötter, potatis, sötpotatis. Grönsaker, frukter och bär är rika på dem.
Biotin. KLOCKAN 7
Biotin frigör energi från kalorikomponenter. Om det finns brist på substans, kommer det att bli dermatit, håravfall, ökat blodsocker, sömnlöshet och muskelvärk.
Dagligt värde för frisk person lika med 30-100 mcg. Komponenten finns i små mängder i baljväxter, blomkål, nötter, jäst, lever och njurar. En liten mängd av ämnet finns i tomater, spenat och svamp.
Folsyra. VID 9
Behövs för celldelning. På grund av dess brist observeras anemi, apati, matsmältningssvårigheter, minnesförsämring och grånande.
Behövs under graviditeten. Daglig normär 200 mcg. Folsyra finns i gröna bladgrönsaker, citrusfrukter, baljväxter, honung och mjölprodukter.
VID 12
Cyanokobalamin är nödvändigt för att skapa röda blodkroppar, upprätthålla tillväxt och funktion av nervsystemet. Brist på en komponent orsakar matsmältningsstörningar, leverförstoring, nervösa störningar. Den dagliga normen är 3 mcg. Ämnet kommer med maten. Därför är det viktigt att komma ihåg vilka livsmedel som innehåller mycket vitamin B 12? Detta gör att du kan mätta din kropp med de nödvändiga ämnena.
Vilka livsmedel innehåller mycket vitamin B12? Det mesta av detta ämne hittades i nötlever. Det finns också i kycklinghjärtan, fläsklever. Vilka andra livsmedel innehåller mycket vitamin B12? Det finns i skaldjur och mejeriprodukter.
Det finns många andra vitaminer som är viktiga för människors hälsa. Dessa inkluderar C, PP, D. Var och en av dessa ämnen är nödvändig för en persons fulla utveckling. Du bör inte tillåta brist på näringsämnen för att undvika hypovitaminos. Därför bör näring vara balanserad, vilket innebär intag av alla nödvändiga ämnen. Då riskerar kroppen inte att drabbas av olika åkommor.
Om vitaminer gavs utmärkelser för sin användbarhetsgrad, skulle vitamin A utan tvekan vara på första plats: dess inverkan på människors hälsa är verkligen kolossal. kommer att introducera dig till huvuddragen i sådana viktigt element, och kommer också att förklara i detalj hur man korrekt "skapar en relation" med detta vitamin så att dess användning ger maximal nytta för kroppen.
Vitamin A är listat i början av "vitaminalfabetet" av en anledning: det var den första av dess stipendiater som upptäcktes av forskare. Varför behöver kroppen detta element så mycket?
Multifunktionell läkare
Utbudet av fördelaktiga egenskaper hos vitamin A är verkligen imponerande i sin omfattning: när det kommer in i människokroppen i tillräckliga mängder, gör det underverk. En av hans mest kända superkrafter är synstöd och restaurering: vi har fått höra från allra första början att vi måste äta morötter rika på karoten så ofta som möjligt. tidig barndom. Vitamin A bekämpar uppkomsten av grå starr. Dessutom skyddar vitamin A hudens hälsa: med dess hjälp bli av med akne och psoriasis, han är utmärkt läker sår och brännskador, aktivera accelererad återställande av epitelet.
Separat är det värt att notera den direkta effekten av vitamin A på immunsystemet: om en person konsumerar detta element i tillräcklig mängd, hans immunitet stärker nästan framför våra ögon. Kroppens slemhinnor blir fler resistent mot olika virus, och i luftvägar, genitourinary system och mag-tarmkanalen praktiskt taget inga infektioner förekommer. Behöver vitamin A och sköldkörteln - brist på detta element i kroppen kan utlösa utvecklingen av leukemi och andra sjukdomar i det endokrina systemet.
Människor som regelbundet möter sjukdomar kan inte klara sig utan vitaminterapi. mag-tarmkanalen och det kardiovaskulära systemet. Vitamin A aktivt bekämpar ateroskleros, tromboflebit och högt blodtryck, vilket ökar innehållet av "bra" kolesterol i kroppen och förhindrar ansamling av "dåligt" kolesterol. Detta element normaliserar processen för proteinsyntes, främjar tillväxt av nya celler och förbättrar ämnesomsättningen; friska tänder och ben- även hans hantverk.
En annan värdefull fördel med vitamin A är dess antioxidantegenskaper: med deras hjälp bromsar detta element avsevärt kroppens åldrande och ökar motståndet mot onkologiska sjukdomar. Det är detta vitamin som bygger ett aktivt skydd mot negativ påverkan stress och eliminerar konsekvenserna av kontakt med förorenad luft. Dessutom är vitamin A avgörande för normala könskörtlarnas funktion och till och med kapabel skydda mot infertilitet.
Var man ska leta: de viktigaste källorna till vitamin A
Det är omedelbart värt att notera att människokroppen tar emot vitamin A av två olika källor: djurprodukter mättad retinol, medan grönsak - karotin(provitamin A). Var och en av dessa element har stort värde för kroppen, men det är alltid nödvändigt att komma ihåg det Karotenets vitaminaktivitet är cirka 3 gånger svagare än retinols. Och sedan karotin ingår uteslutande i grönsaker, frukt och örter, bör deras mängd i den mänskliga kosten tre gånger volymen av animaliska produkter, mättad retinol.
Så vilken mat bör du äta regelbundet för att få din nödvändiga dos av vitamin A?
Så att din kropp inte vet vad en brist på retinol är, se till att inkludera det i din daglig diet Smör fetthalt över 82 % och andra mejeri(ju kortare hållbarhet desto bättre). Dessutom bör du regelbundet konsumera nötlever och torsklever, och äggulor och njurar. Men glöm inte måttlighet: om kroppen upplever ett konstant överskott av retinol, kommer chanserna att möta onkologi och hjärt-kärlsjukdomar att öka avsevärt.
När det gäller att äta mat med hög karotenhalt kan du vara säker: du kan äta dem i nästan vilken mängd som helst - ju mer desto bättre. Särskilt värdefulla källor till karoten är aprikoser(både färska och torkade) och morot(särskilt karotelsorten, som gav namnet till provitamin A). Tonvikten bör också läggas vid användningen gula och orange grönsaker och frukter, alla typer kål(framförallt broccoli) och potatis. Dessutom anses det vara ett riktigt förråd av karoten grönska(persilja, vattenkrasse etc.) och sallad.
Viktiga nyanser: Hur konsumerar man A-vitamin på rätt sätt?
Om allt är väldigt enkelt med retinol, kräver karoten ett speciellt tillvägagångssätt. Hela poängen är den detta vitaminär fettlöslig – med andra ord, för att kroppen ska ta upp det normalt måste rätten säkert innehålla fetter. Det är viktigt att hålla balansen: senaste forskningen har visat att provitamin A absorberas bäst när det kombineras med absolut ingen stor mängd vegetabiliska oljor.
Också karoten förlorar sina fördelaktiga egenskaper när maten tillagas och kollapsar om den lämnas på utomhus under en lång tid.
Vad är dagsbehov i vitamin A?
Många studier medicinska arbetare visade det vuxna män behöver cirka 900 mcg vitamin A per dag, medan det för kvinnor är cirka 700 mcg. För barn kan normen säkert delas med två. Nutritionists rekommenderar att inkludera i din dagliga kost 2 råa morötter (rätten "morötter i koreansk stil" är idealisk för dessa ändamål), och 200 g broccoli, en portion nötlever Och en handfull av pumpafrön – denna kombination kommer att ge perfekt balans vitamin A i din kropp.
De människor som har hårt, utmattande arbete, försvagad immunitet och erfarenhet konstant stress. Dessutom beror mycket på klimatförhållandena: invånare i varma, soliga länder, där förekomsten av cancer är många gånger högre, bör konsumera vitamin A i mycket större mängder.
Om brist: hur vet du om din kropp inte har tillräckligt med vitamin A?
Det vanligaste tecknet på vitamin A-brist har alltid övervägts synproblem. Om du börjar märka att det har blivit svårare att se och läsa i svagt ljus, dina ögon känns torra och sveda regelbundet (som om sand hade kommit in i dem) och rinnande ögon dyker upp i den kalla luften, då är det dags att ompröva din diet. Dessutom är A-vitaminbrist en av de skönhetens främsta fiender: huden blir torr, för tidiga rynkor uppstår i ansiktet, håret torkar och spricker, mjäll och klåda i hårbotten uppstår, tand emaljär förstörd.
Andra organ lider inte mindre - brist på retinol och karoten provocerar allvarligt gastrointestinala sjukdomar och genitourinary systemet , och leder också till utdragna och komplexa förkylningar, sömn och psykiska balansstörningar, allmän svaghet.
Vad orsakar denna brist? För det första - dålig kost . Oftast med liknande problem möter människor som konsumerar för lite fett, protein och livsmedel som innehåller vitamin E - en brist på det senare leder till accelererad oxidation av vitamin A i kroppen. De som bestämmer sig för att helt ge upp fett befinner sig i en separat riskzon, eftersom de hjälper karoten att absorberas.
Om överdosering: symtom på överskott av vitamin A
Först och främst bör det noteras att vanliga produkter näring är praktiskt taget inte kapabel att leda till en överdos av vitamin A: om kosten är balanserad kommer kroppen bara att ta från den vad den behöver, och resten kommer helt enkelt att elimineras. Men den man ska vara försiktig med är apoteken vitaminkomplex som innehåller syntetiskt vitamin A - om det används felaktigt kan det lätt ackumuleras i kroppen i oacceptabla mängder, vilket orsakar störningar i funktionen av många vitala funktioner. viktiga organ och system. Så, överskott syntetiskt vitamin A i kroppen medför problem med mage och tarmar, förstorad mjälte och lever, illamående, smärta i skelett och leder. Dessutom blir naglarna sköra, huden blir torr, kliande och pigmenterad och håret börjar falla av aktivt.
Vitamin A kallas barns vitamin" Men alla människor är delvis barn, så alla behöver vitaminet utan undantag.
Så vitamin A är fettlösligt och kan lagras i kroppen, nämligen i levern, så det finns inget behov av att fylla på det varje dag. Men du måste veta att vitamin A och karoten har anmärkningsvärda egenskaper- ackumulering. Deras reserver i kroppen kan finnas kvar upp till ett år eller mer, varför det är viktigt att fylla på dem under sommarsäsongen, sedan sommaren huvudkälla vitamin A och karoten.
Betydelsen och rollen av vitamin A
Vitamin A är involverat i regleringen av proteinsyntesen och är viktigt vid bildningen av ben, tänder och hår. Är det brist på vitamin så tar det stopp fysisk utveckling och tillväxt, tillståndet förvärras hud, detta gäller särskilt för barn och ungdomar. Om du börjar mata ett litet barn intensivt med vitamin A kommer hans längd snabbt att öka. Detta vitamin hjälper också normal metabolismämnen och arbete immunförsvar, saktar ner kroppens åldrandeprocess, och tack vare dess antioxidantegenskaper förhindrar hjärt-kärlsjukdomar. Säkerställer anpassning av ögonen till olika miljöbelysning och normal funktion av ögonslemhinnor, andningsorgan, matsmältningssystemet Och urinvägarna. Används flitigt i kosmetiska preparat för att hålla huden i gott skick, används vid hudbehandling, sårläkning och solbränna. Förlänger livet för AIDS-patienter.
Huvudfunktionerna för vitamin A:- ökar uppmärksamheten, påskyndar reaktionshastigheten;
- ökar kroppens motståndskraft mot infektioner;
- främjar tillväxt och förstärkning av ben, tänder, tandkött, hår;
- förhindrar synnedsättning i skymningen;
- har anti-cancer- och antioxidanteffekter.
Dagligt behov av vitamin A
Rekommenderad daglig norm vitamin A är:- för vuxna 800 - 1000 mcg;
- för gravida kvinnor 1000 - 1200 mcg;
- för ammande mödrar 1200 - 1400 mcg;
- för barn 400 - 1000 mcg (beroende på ålder och kön).
Vilka livsmedel innehåller vitamin A (källor)
Växtmat som innehåller vitamin A
Hagtorn, maskros, havtorn, morötter, trädgårdsaska, torkade nypon, viburnum, syra, broccoli, salladslök, sallad, persilja, peppar, pumpa, aprikos, tomater, svart rönn, japansk persimon, dill, selleri, oljesmör, persikor, melon.
Vitamin A finns i livsmedel av animaliskt ursprung:
Fettrika och berikade mejeriprodukter, äggula, lever (särskilt nötkött), fiskfett, kaviar, margarin.
Namnen på produkterna är skrivna i fallande ordning efter mängden A-vitamin de innehåller.
(data är ganska villkorade, innehållet av vitaminer och mineraler kan variera beroende på jorden där produkten växte)
Interaktion och kompatibilitet av vitamin A
Skyddar vitamin A från oxidation och ökar dess absorption. Vitamin A främjar i sin tur absorptionen av zink, och zink ökar absorptionen av vitamin A, så dessa två ämnen är starkt beroende av varandra. Under inga omständigheter bör du kombinera karoten med alkohol eller alkoholbaserade läkemedel kan dessa kombinationer orsaka allvarliga skador på din lever. Dessutom bör du inte samtidigt använda vitamin A med retinoider, hyperlipidemi och laxermedel för att förhindra obehagliga konsekvenser.
Symtom på vitamin A-brist
Möjliga symtom på vitamin A-brist:- ingen aptit;
- spröda, långsamt växande naglar;
- torr, Skört hår, mjäll;
- torr hud, hudutslag, rynkor;
- ökad känslighet tand emalj;
- minskad immunitet, frekventa infektioner;
- försvagad erektion;
- sömnlöshet;
- utmattning;
- luftvägsinfektioner;
- suddig syn;
- dåligt mörkerseende, ( nattblindhet);
- torr konjunktiva i ögat;
- tillväxtstörningar hos barn;
- infertilitet.
Symtom på överdos av vitamin A
Möjliga symtom på överdosering av vitamin A:- blödande tandkött;
- huvudvärk;
- illamående;
- torr hud;
- diarre;
- depression;
- Spontana aborter och fostermissbildningar är möjliga hos gravida kvinnor.
