Koľko vody by ste mali piť počas tréningu a ako jej nedostatok ovplyvňuje výsledky. Úloha vody počas cvičenia pri spaľovaní tukov a priberaní. Všetko o význame vody a následkoch dehydratácie.
Všetci sme opakovane počuli, že človek pozostáva z 80% vody a že deň musíte vypiť 1,5-2 litra, pretože presne táto suma sa vynakladá na životne dôležité procesy. Teraz hovorím o čistej vode a nie o čaji, káve, džúse atď.
To všetko je pravda, ale ak sa pripojíte pravidelne fyzická aktivita formou tréningu sa zvyšuje potreba vody.
Úloha vody v tréningovom procese
Počas cvičenia sa vaša telesná teplota zvyšuje a vaše telo produkuje pot. Nielenže sa vylučujú spolu s potom škodlivé produkty metabolizmus, ale aj soli a minerály, ktoré telo potrebuje.
Počas tréningu musíte neustále piť vodu v malých dúškoch, aby ste sa vyhli dehydratácii. Strata 1-2% telesnej hmotnosti v dôsledku tekutín je už... Ak počas tréningu pociťujete smäd, potom sú vaše zásoby vody značne vyčerpané. Vaším cieľom je zabrániť pocitu smädu. Preto počas tréningu musíte piť vodu nie vtedy, keď už máte sucho v ústach, piť pol litra naraz, ale pravidelne doplňte stratu tekutín každých 10-15 minút.
Dôsledky nedostatku vody
Keď telu chýba voda, krv sa stáva hustejšou, aby voda dostupná v tele vydržala dlhšie na dlhú dobu — cievy začať sa zužovať. V dôsledku toho srdce ťažšie pracuje, pretože musí pumpovať hustú krv. V dôsledku toho sa váš zdravotný stav zhoršuje, a preto účinnosť tréningu klesá.
Ako voda ovplyvňuje výsledky vášho tréningu
Stav dehydratácie je zlý pre tréning zameraný na naberanie hmoty, pretože voda hrá úlohu vo všetkých metabolických procesoch – vrátane metabolizmu bielkovín. Nedostatok vody tiež „neguje“ účinnosť tréningov zameraných na spaľovanie tukov, pretože hustá krv nemôže plne zabezpečiť dopravu dostatočné množstvo kyslík. A ako som už spomínal, v článku „Kedy je najlepší čas na kardio? tuk sa môže „spáliť“ iba v prítomnosti kyslíka, ak nie je dostatok kyslíka, potom sa ako energia použije buď glykogén, alebo vaše svaly.
To sa stáva chybný názorže pri tréningu „na chudnutie“ by ste nemali piť vodu, aby ste „viac schudli“. Názor je absolútne absurdný, ak nehovoríme o niektorých fázach sušenia profesionálnych športovcov. S týmto prístupom skutočne schudnete viac, ale po prvé stratíte svalové tkanivo, nie tuk, a po druhé, chudnutie v dôsledku dehydratácie je veľmi hlúpy nápad - takéto „chudnutie“ sa dá ľahko kompenzovať pitím pár pohárov vody. Chudnutie by malo byť kvalitné, teda kvôli spaľovaniu tukov.
Ďalším problémom, ktorý sa vyskytuje pri dehydratácii, je zadržiavanie tekutín. Keď telo neprijíma dostatok vody, snaží sa jej čo najviac uložiť a míňa ju s veľkou nechuťou. V dôsledku toho začnete opúchať. Bez ohľadu na vaše tréningové ciele, nikto nemá rád, keď je „zaplavený vodou“. Ak ste sa už s takouto situáciou stretli - musíte zvýšiť množstvo vody, ktorú pijete. Akonáhle telo pochopí, že voda vstupuje do správne množstvo- Prestane ju zadržiavať.
Koľko vody by ste mali vypiť počas cvičenia?
Odpoveď bude nejednoznačná. Musíte piť toľko, koľko stačí na pohodlné vykonávanie cvičení. Nemali by ste sa cítiť ako „akvárium“ :) V priemere je 1 liter vody na cvičenie zvyčajne dosť.
Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu! Volám sa Nikita Volkov. Dnes sa pozrieme na veľmi dôležitú tému. Mali by ste piť vodu počas cvičenia? Koľko vody by ste mali vypiť za deň? Mali by ste obmedziť množstvo vody, ktorú pijete? Na všetky tieto a mnohé ďalšie otázky sa pozrieme v tomto článku.
Ľudské telo je úžasné. Sme viac ako 70 % vody. Voda sa zúčastňuje takmer všetkých biochemických reakcií, ktoré sa vyskytujú v našom vnútri. Ťažká dehydratácia môže viesť k smrti. Myslím, že sme to všetko počuli v škole.
Osoba s hmotnosťou 80 kg obsahuje asi 50 litrov vody. Jednou z príčin starnutia je podľa vedcov s pribúdajúcim vekom znižovanie schopnosti bielkovín viazať rovnaké množstvo vody ako v mladosti.
Naše telo sa usiluje o homeostázu, t.j. vyvážiť. Výnimkou nie je ani určitý obsah vody. Akonáhle začnete trénovať, zaťažovať telo a pracovať na sebe, musíte poznať niektoré nuansy o používaní tejto úžasnej látky.
Význam vody v kulturistike
Pre kulturistu je ťažké preceňovať dôležitosť vody. Pri sušení svalov pred súťažou alebo pred letnou sezónou športovci aktívne manipulujú s množstvom vody, ktorú skonzumujú, aby ich svaly boli oveľa výraznejšie!
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že ak chcete na svojom tele dosiahnuť kvalitnú a silnú úľavu, musíte obmedziť množstvo spotrebovaných tekutín. Ide o povrchný a ničím nepodložený úsudok. Teraz vysvetlím prečo.
Faktom je, že ak telo nemá dostatok vody, tak sa ju bude snažiť zadržiavať v čo najväčšom množstve, pretože. bude si myslieť, že je v nebezpečenstve. Keď cítite smäd, vaše telo už stratilo asi 1-2% svojej hmotnosti! Piť teda treba rovnomerne počas celého dňa, nielen počas tréningu.
Keď stratíte asi 3-4% vody z tela, nebudete môcť behať, ak je strata vody asi 5-6%, potom môžete zabudnúť na tréning v posilňovni a ak stratíte viac ako 10 %, ak Boh dá, ak uspejete zachráňte.
V opačnom prípade, ak pijete príliš veľa veľké množstvo vody, potom vaše telo odstráni všetok jej prebytok. Chápe, že vodou netreba šetriť.
Manipuláciou s množstvom spotrebovanej vody teda môžete dosiahnuť.
Má však ešte dôležitejšiu funkciu. Podporuje hromadenie glykogénu vo svaloch.
Glykogén– Toto je hlavný rezervný sacharid u ľudí a zvierat. Inými slovami, ide o rezervné energetické batérie, ktoré telo míňa predovšetkým počas tréningu.
Zaujímavosťou tiež je, že glykogén ako biochemická zlúčenina pozostáva zo 75 % z vody!
Mali by ste piť vodu počas cvičenia?
Koľko sporov som v tejto veci počul! Boxeri, zápasníci atď. Počas tréningu spravidla radšej nepijú vodu. To pomáha zvyšovať vytrvalosť. Je pravda, že ide o „dvojsečný meč“.
Nedostatok vody v tele prispieva k chudnutiu. Len táto hmotnosť je odvádzaná práve vďaka vode. Ak sa pozrieme podrobnejšie, tak tukové bunky strácajú vlhkosť a zmenšujú sa. Ale menšia veľkosťou, nie množstvom!
Keď človek vypije dostatok vody, tukové bunky sa vrátia do predchádzajúceho tvaru. Už chápete absurdnosť predstavy, že na chudnutie potrebujete behať v kope oblečenia? Niektorí domorodci sa ešte stále dokážu zabaliť do igelitu, aby schudli viac. Áno, iba táto váha je voda!
Pamätaj raz a navždy. Tukové bunky sa vplyvom teploty nespaľujú keď beháš, oxidujú z veľkého množstva kyslíka v krvi a prítomnosti stresových (adrenalínových) a anabolických (testosterónových) hormónov v nej. Odtiaľ pochádza aj názov tréningu – aeróbny, t.j. sprevádzaný veľké množstvo kyslík!
Mimochodom, symbióza o SILOVÝ TRÉNING+ AEROBICKÉ kardio cvičenia.
Ale o tom to teraz nie je.
Pri tréningu so závažím je pitná voda nevyhnutnosťou! Už som povedal, že fľašu s vodou by ste mali mať pri sebe počas tréningu. Ak stratíte 1-2% vody v tele, budete pociťovať smäd a váš tréning bude pomalý a neefektívny.
Netreba sa sústrediť na smäd! Pite trochu, aspoň dúšok po každom cvičení, a nebudete dehydrovaní.
Dehydratácia vám hrozí tvorbou obličkových kameňov, zvýšeným krvným tlakom, zvýšenou viskozitou krvi, mdlobami a ďalšími nepríjemnými následkami.
Čo si musíte zapamätať
- Pite aspoň 2-3 litre denne! Urobte z toho pravidlo. Nedovoľte, aby vaše telo pocítilo smäd.
- Počas tréningu určite pite bez ohľadu na to, či sa vysušujete alebo priberáte.
- Kardio cvičenie (beh, bicyklovanie, rýchla chôdza atď.) v množstve oblečenia, najmä ak ste zabalení v igelite, nie je o nič efektívnejšie ako kardio v tričku. A v mnohých ohľadoch ešte škodlivejšie.
Páčil sa vám článok priatelia? Dúfam, že otázka znie: "Mám piť vodu počas tréningu?" už nespôsobuje pochybnosti.
Mimochodom! Tu je video, ako som išiel na seminár optimálnej výživy so Stanislavom Lindoverom, majstrom Európy v kulturistike. Veľakrát mi to tam ukázali. Príjemné sledovanie!
P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Bude to len horšie.
S úctou a prianím všetkého najlepšieho!
- Termoregulačná funkcia – voda v ľudskom organizme zabezpečuje udržiavanie stálej telesnej teploty prostredníctvom odparovania a potenia. Počas intenzívneho tréningu sa ľudské telo ochladzuje prirodzene cez proces potenia.
- Funkcia tlmenia nárazov – voda je základ synoviálna tekutina, ktorý zabezpečuje lubrikáciu kĺbov. Vďaka tomu nedochádza pri pohybe k treniu medzi kĺbmi.
- Transportná funkcia – voda je nosičom všetkých látok v tele. Ona dodáva živiny do všetkých buniek tela, preniká aj do medzibunkových priestorov a odvádza z tela aj odpadové látky a toxíny.
- Podporné a ochranné funkcie– nedostatok vody v ľudskom tele výrazne ovplyvňuje jeho výkonnosť, vedie k zníženiu koncentrácie, strate sily a energie. Pevnosť a pružnosť pokožky priamo súvisí aj s množstvom tekutín v ľudskom tele. Nedávny výskum vedci dokázali, že spotreba vody je jednou z Kľúčové body v prevencii mnohých chorôb. Čím viac vody človek skonzumuje, tým viac toxických látok sa z tela vylúči spolu s ňou.
- závraty a bolesti hlavy;
- tepelná intolerancia;
- suchý kašeľ, bolesť hrdla a sucho v ústach;
- zmenil, viac tmavá farba moč so silným zápachom;
- bolesť a pálenie v žalúdku, strata chuti do jedla;
- celková únava.
- necitlivosť kože a končatín;
- svalové kŕče a kŕče;
- rozmazané videnie;
- bolestivé močenie;
- ťažkosti s prehĺtaním;
- halucinácie.
Akákoľvek fyzická aktivita vedie k strate vody v tele. Množstvo tekutín stratených počas intenzívneho tréningu môže byť celkom pôsobivé. Pocit smädu sa dostaví takmer okamžite a môže športovca sprevádzať počas celého tréningu. V tomto smere má mnoho začínajúcich CrossFitterov množstvo otázok. Konkrétne, je možné piť vodu počas tréningu? Ak áno , potom koľko vody piť počas tréningu? A odpoveď znie v tomto prípade je jasné: je to nielen možné, ale aj nevyhnutné. Hlavná vec je urobiť to správne. Potom nevznikne pocit ťažkosti v žalúdku a metabolizmus sa zrýchli.
Úloha vody v ľudskom tele je kolosálna. Všetci vieme, že telo dospelého človeka pozostáva z viac ako 70% vody. Krv tvorí asi 80 % vody, svalové tkanivo tvorí 79 % tekutiny. Všetky metabolické procesy organizmy vznikajú vďaka vode. akýkoľvek fyzická aktivita, normálne trávenie, ohybnosť kĺbov, výživa buniek v celom ľudskom tele sú neoddeliteľne spojené s vodou.
Voda vykonáva sériu základné funkcie v ľudskom tele:
Je známym faktom, že bližšie k starobe začína ľudské telo strácať tekutiny a množstvo vody v tele je vo veku 80 – 90 rokov asi 45 %. Vedci zistili nasledujúci vzorec: asi 30 % starších ľudí vo veku 65 – 75 rokov má oveľa menšiu pravdepodobnosť pociťovania smädu a vo veku 85 rokov asi 60 % starších ľudí pije počas dňa príliš málo tekutín.
Na základe predložených údajov vedci dospeli k záveru, že proces starnutia človeka úzko súvisí s metabolizmom vody v jeho tele. Preto voda v denná strava osoba musí byť prítomná. 2-3 litre tekutín denne požadované minimum, ktorý pomôže udržať vysoký výkon, jasnosť mysle, vonkajšie a vnútorné zdravie človeka.
Je veľmi dôležité používať požadované množstvo voda pre športovcov, pretože ako už bolo spomenuté, svaly z nej tvoria takmer 80 %. Preto sa nabudúce pokúsime odhaliť odpovede na viaceré z nich dôležité otázky, ktoré sa týkajú každého CrossFittera, najmä začiatočníkov. Skúsme napríklad zistiť, či by ste mali piť vodu počas tréningu alebo nie, koľko vody piť počas tréningu a akú.
Pitie počas tréningu: prínos alebo škoda?
Otázka, či je možné piť vodu počas tréningu, vždy vyvolala búrlivé diskusie v športových kruhoch. Niektorí športovci trvajú na tom, že počas tréningu by nemali piť vodu, pretože to môže byť pre telo škodlivé. V týchto slovách je kus pravdy.
Vedci z Zdravotné stredisko na Georgetown University (USA) dokonca našli zdôvodnenie, prečo by ste počas tréningu nemali piť vodu. Podľa výsledkov ich výskumu môže prebytok vody v tele spôsobiť otravu vodou. Faktom je, že mnohí športovci pijú počas tréningu vodu alebo špeciálne športové nápoje, no nevedia, ako to urobiť správne. To môže viesť k tomu, čo sa nazýva hyponatriémia, stav, pri ktorom obličky nie sú schopné vylučovať toľko tekutín, koľko človek vypije. Zároveň a úplné zlyhanie Zdraviu škodí aj pitný režim počas tréningového procesu, ktorý môže spôsobiť dehydratáciu, čo je ešte horšie. Pre tento dôvod zdravotníckych pracovníkov Veria, že počas tréningu stále musíte piť vodu, ale musíte to robiť správne.
Úloha vody v termoregulácii organizmu
Pri intenzívnom cvičení ľudské telo spúšťa termoregulačné procesy a stráca veľa tekutín. Aby ste pochopili, prečo by ste mali počas cvičenia piť vodu, musíte poznať mechanizmus, ktorým sa reguluje potenie. Vykonáva sa nasledovne. Počas behu fyzické cvičenie svaly sa sťahujú a produkujú veľké množstvo tepla. Krv, ktorá cirkuluje v svalové tkanivo, začína sa zahrievať a vstupuje do celkového krvného obehu. Keď sa zahriata krv dostane do mozgu, začne ovplyvňovať receptory v hypotalame, ktoré reagujú na zvýšená teplota krvi. Receptory v hypotalame vysielajú signály do potné žľazy, a začnú aktívne produkovať pot.
Počas procesu intenzívneho odparovania potu z povrchu kože, všeobecné chladenie telo. Preto pre efektívny proces termoregulácia a doplnenie vodná bilancia v tele potrebuje človek piť vodu počas cvičenia v optimálne množstvo. Dehydratácia počas cvičenia môže viesť k prudké zhoršenie pocit pohody, závraty, svalové kŕče a kŕče, a vo vážnejších prípadoch - do úpal a stratou vedomia.
Chrániť seba a ostatných pred dehydratáciou a predchádzať nežiaduce následky Mali by ste si byť vedomí príznakov, ktoré môžu naznačovať, že ľudské telo naliehavo potrebuje vodu.
Medzi prvé príznaky dehydratácie patria:
Na viac nebezpečné znaky dehydratácia tela by mala zahŕňať:
Určite venujte pozornosť podobné prejavy necítiť sa dobre a fyzický stav, pomôže to chrániť pred dehydratáciou.
Normy spotreby tekutín
Neexistujú žiadne prísne pravidlá, koľko vody počas tréningu vypiť. Tu platí hlavné pravidlo, že treba piť podľa svojich potrieb. V závislosti od toho, kde sa váš tréning odohráva, môže mať vaše telo rôzne potreby vody.
Počas tréningu v telocvični so zapnutými vykurovacími zariadeniami a nízkou vlhkosťou vzduchu sa môže v prvých minútach pobytu objaviť smäd. Tréning vonku alebo v dobre vetranom priestore s normálnou vlhkosťou vzduchu to naopak spôsobiť nemusí. silná túžba piť vodu. V každom prípade, ak počas cvičenia pociťujete smäd, je to indikátor, že telo potrebuje doplniť zásoby tekutín. Množstvo tekutiny, ktorú pijete, by malo nasýtiť telo vlhkosťou, ale nemalo by spôsobiť pocit ťažkosti.
V tejto súvislosti vyvstáva nová otázka - ako správne piť vodu počas tréningu? Keď sa človek počas cvičenia začne aktívne potiť, takmer okamžite sa dostaví pocit smädu. Vodu by ste však mali piť po malých dúškoch 100-150 mililitrov naraz, každých 15-20 minút. Samozrejme, môžete piť oveľa viac tekutín, ak pocit smädu nezmizne, ale v tomto prípade sa môže vyskytnúť ťažkosť, ktorá naruší intenzitu a účinnosť cvičení.
Pamätajte: absencia smädu počas cvičenia nie vždy naznačuje dostatočné množstvo vody v tele. Preto je v každom prípade pitná voda počas tréningu povinná.
Tabuľka ukazuje približné denná požiadavkaľudské telo vo vode.
Udržiavanie vodnej rovnováhy počas sušenia
Športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaže, znepokojuje najmä otázka: je možné piť vodu počas suchého tréningu? Ak ste v štádiu sušenia, potom by sa malo zvýšiť množstvo vody, ktorú pijete počas tréningu a počas dňa, bez ohľadu na to, aké paradoxné sa to môže zdať. Ľudské telo funguje na princípe ukladania vody, keď je jej málo. Ukazuje sa, že ak výrazne obmedzíte príjem vody, telo „nevyschne“, ale naopak „opuchne“ z prebytku vody. Pre efektívne sušenie je potrebné zvýšiť spotrebu vody na 3-4 litre denne. Presne takéto množstvo vody telo potrebuje, aby spotrebovalo a odobralo tekutinu bez toho, aby sa ju snažilo ukladať. Navyše, ak ste dehydrovaný, jednoducho nebudete môcť efektívne trénovať, zvýši sa riziko zranenia, bude vám chýbať sila a energia.
Pri odpovedi na otázku, ktorá trápi mnohých začínajúcich CrossFitterov, či je možné piť vodu po tréningu, treba poznamenať, že je možné a dokonca potrebné piť vodu po tréningu. Po tréningu je telo v štádiu maximálnej dehydratácie spolu s potom, človek stráca asi 1 liter tekutín. Preto po tréningu treba piť toľko, koľko si vaše telo vyžaduje. Vedecké výskumy potvrdzujú fakt, že množstvo spotrebovaných tekutín je u každého individuálne, preto by ste mali piť vody toľko, koľko chcete a kedy je to potrebné. Experimenty doktora Michaela Farrella z Melbourne navyše potvrdzujú, že človek počas dňa skonzumuje presne toľko vody, koľko jeho telo potrebuje, preto neexistujú a ani by nemali byť prísne obmedzenia na množstvo vypitej vody.
Voda na chudnutie: pravda a mýtus
Mnoho ľudí, ktorí prichádzajú do športu, aby schudli, sa zaujíma o to, či je možné počas cvičenia piť vodu na chudnutie. Ak je cieľom vášho cvičenia schudnúť, množstvo vody, ktoré pijete počas cvičenia a po ňom, by tiež nemalo byť obmedzené. Striktne definované množstvo vody spotrebovanej počas a po tréningu na chudnutie nie je nič iné ako marketingový ťah zameraný na zvýšenie predaja vody a špeciálnych nápojov. V procese chudnutia zohráva významnú úlohu rýchlosť metabolizmu, ktorá sa výrazne zvyšuje nielen počas a po intenzívnom tréningu, ale aj dostatočným pitím tekutín počas dňa. Pre efektívne chudnutie zvyčajne používané proteínové diéty v kombinácii s množstvom pravidelných pitná voda v strave. Práve táto diéta pomáha zbaviť sa nielen kilá navyše, ale tiež pomáha eliminovať „efekt pomarančová šupka» na problémové oblasti.
Aký druh vody je najlepšie piť?
Na otázku, akú vodu by ste mali piť počas tréningu, sa nedá odpovedať jedným slovom. Všetko závisí od účelu činnosti, vlastností a fyzických možností tela. Nižšie je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, čo a v akej situácii je lepšie piť:
Pitná voda
Počas nie príliš dlhého tréningu môžete piť bežnú nesýtenú čistú vodu. Najdôležitejším bodom pri pitnej vode je jej kvalita. Voda z vodovodu v podobe, v akej sa dostáva do našich bytov, je úplne nevhodná na konzumáciu, pretože obsahuje množstvo škodlivých organických a anorganických nečistôt. Takáto voda musí byť prevarená a následne usadená. Niekedy sa dá otázka čistenia vody vyriešiť pomocou kvalitných filtrov.
Alternatívou by bol nákup vody čistenej špeciálnymi priemyselnými filtrami. vysoký stupeňčistenie. V každom prípade by ste mali mať vždy pri sebe fľašu kvalitnej vody, pretože počas tréningu musíte piť vodu.
Izotonika a iné špecializované produkty
V prípadoch, keď sa športovec vystavuje zvýšenej fyzickej aktivite a proces potenia prebieha príliš intenzívne, pitie bežnej pitnej vody nemusí stačiť. V takejto situácii budete musieť použiť špeciálne nápoje - izotoniku. Dôvodom užívania izotoník je, že spolu s potom sa z ľudského tela odstraňujú elektrolyty: draselné, horčíkové, vápenaté a sodné soli. Počas a po tréningu by ste si mali doplniť soli a minerály v organizme. Profesionálni športovci sa pri príprave na súťaže zvyčajne uchýlia k pomoci špeciálnych kvapiek, ktoré dopĺňajú elektrolyty v krvi. V prípade CrossFitterov však môže pomôcť pitie izotonických nápojov počas a po tréningu.
Ide o špeciálne riešenia, ktoré berú naraz 40-50 mililitrov a v množstve nie viac ako 350-400 mililitrov na celý tréning trvajúci 1,5-2 hodiny. Mimochodom, vznik svalové kŕče a kŕče počas a po cvičení sú tiež spojené s nedostatkom elektrolytov v krvi.
Na zlepšenie výkonu počas veľmi dlhého tréningu môžu športovci počas tréningu piť sladkú vodu, ktorá obsahuje jednoduché sacharidy pre rýchle doplnenie energie. V žiadnom prípade nehovoríme o bežnej sladkej sóde. Takéto špeciálne nápoje sa typicky vyrábajú zo sacharózy alebo glukózy. Po ich konzumácii sa cukor takmer okamžite dostane do krvi a doplní energetický potenciál tela. Takáto voda počas tried bude tiež užitočná pre tých, ktorí trpia nízkym krvným tlakom.
Existuje názor, že počas tréningu by ste mali piť vodu s citrónom, aby ste schudli, ale nie je to úplne pravda. Pitná voda s prídavkom citrónová šťava vyvoláva zvýšenie kyslosti v žalúdku av niektorých prípadoch môže spôsobiť dyspepsiu (pálenie záhy). Preto, aby ste neutralizovali kyslosť, mali by ste do vody s citrónom pridať cukor alebo pár polievkových lyžíc medu. Je nepravdepodobné, že vám tento nápoj pomôže schudnúť, ale výrazne zvýši vašu energiu počas tréningu.
Piť či nepiť vodu počas tréningu je možno jednou z najčastejších otázok medzi ľuďmi, ktorí sa začínajú aktívne venovať športu alebo fitness.
Často tréneri a športovci zo starej školy neodporúčajú piť vodu počas športové záťaže, správnejšie by bolo povedať, zakazujú to. Nová generácia trénerov, športovcov a odborníkov na výživu s tým zásadne nesúhlasí. Odtiaľ pramení polemika na túto tému.
Aby ste správne odpovedali na túto otázku, musíte pochopiť, čo sa deje s naším telom počas fyzická aktivita.
Pri akejkoľvek fyzickej aktivite, vrátane športu, sa svaly intenzívne zahrievajú, zvyšuje sa krvný obeh a metabolizmus v tele, vrátane zvýšeného potenia. Aj keď cez deň pokojne ležíte a nič nerobíte, cez pot sa z tela uvoľní pol litra tekutín. Pri intenzívnom športe sa môže stratiť až jeden liter vlhkosti potením za hodinu. Odkiaľ berie telo tekutinu na pot? Predovšetkým z krvi. Ak teda pri intenzívnej fyzickej aktivite nedoplníte telu stratené tekutiny, zhustne vám krv, vaša arteriálny tlak padne, únava príde oveľa skôr, ako by ste chceli. To znamená, že nestihnete dokončiť celý plánovaný objem nákladov. Navyše takáto pravidelná dehydratácia organizmu môže viesť k problémom so srdcom, obličkami a k zvýšeniu bolesti svalov.
Treba pamätať na to, že pomocou vody sa z tela odstraňujú všetky pre telo nepotrebné toxíny a odpadové látky. A ak je cieľom vášho štúdia zdravé telo a krásne telo, potom určite musíte piť vodu!
Kedy a ako piť vodu.
Ak ste začali cvičiť, začali ste sa venovať fitness alebo len behu pre zdravie, pamätajte, že vaše denná dávkačistej pitnej vody by malo byť aspoň 1,5 alebo dokonca 2 litre vody denne. Presné množstvo si musíte určiť sami podľa toho, ako sa cítite a aký máte pocit smädu, aj keď tomu druhému je lepšie sa vyhnúť.
Pred začatím cvičenia vypite vodu. Ak cvičíte skoro ráno, potom, keď sa zobudíte, ihneď vypite pohár vody a ďalší pohár pred začatím cvičenia. Ak cvičíte cez deň alebo večer, vypite 2-3 poháre vody 2 hodiny pred začiatkom tréningu a jeden pohár 15-20 minút pred začiatkom aktívneho cvičenia.
Ako piť vodu počas tréningu.
Ak robíte anaeróbne cvičenia - beh, tanec, fitness, potom musíte piť vodu veľmi opatrne, po malých dúškoch a nie viac ako 100 ml naraz, približne každých 15-20 minút cvičenia. Pred pitím vody treba spomaliť tempo svojich aktivít, na 2-3 minúty sa trochu nadýchnuť a až potom sa napiť vody. Ak robíte silové cvičenia, môžete pred každým prístupom k prístroju vypiť až 200 ml tekutiny naraz.
Ako piť vodu po tréningu.
Akékoľvek cvičenie by malo skončiť postupným znižovaním tempa. Ak bežíte, urobte krok na konci sedenia, keď sa blížite k domu, obnovte dýchanie a až potom pomaly vypite pohár vody po malých dúškoch. Ak sa venujete tancu alebo fitness alebo iným druhom cvičenia, najprv tiež spomalte cvičenie, zotavte sa správne dýchanie a potom pomaly vypite pohár čistá voda. Do 1,5 - 2 hodín po tréningu postupne vypite liter vody, aby ste úplne obnovili vlhkosť stratenú počas tréningu. Nesnažte sa naraz vypiť liter vody, je to veľká záťaž pre zahriate telo a len mu uškodíte. Neskôr, v priebehu dňa, skúste vypiť ďalší liter vody, pol pohára naraz.
A samozrejme nezabudnite vodné procedúry po tréningu! Sprchovanie po aktívnom športe nielenže zachráni vašu povesť pred nepríjemnými pachmi, ale tiež vyčistí póry vašej pokožky lepšie dýchanie vaše bunky a tiež čiastočne doplní vodnú rovnováhu tela. Nezabúdajte, že počas sprchovania telo absorbuje cez bunky pokožky až pol litra vody.
Otázka, či je možné piť vodu počas tréningu, znepokojuje nielen začiatočníkov, ale aj skúsených športovcov. Ide o to, že po mnoho rokov bol medzi odborníkmi rozšírený názor, že pitie tekutín ako súčasť tréningového procesu môže spôsobiť dodatočný stres na srdce, a preto je škodlivé pre zdravie.
Našťastie vykonaná zdravotný výskum vyvrátili túto falošnú hypotézu a teraz nielen tréneri, ale aj lekári odpovedajú na otázku, či potrebujete počas fyzickej aktivity piť, ráznym „áno“.
Podstata problému
Prečo by ste mali pri cvičení piť tekutiny? Každá fyzická aktivita, ktorej je telo vystavené, je spojená s aktívna práca svaly a ona zase uvoľňuje teplo. Aby sa zabránilo prehriatiu, telo začne vylučovať veľké množstvo potu - podľa toho „strávi“ tekutinu, ktorú obsahuje. Strata vody, telo prestane normálne fungovať - metabolizmus je narušený, krv sa stáva viskóznejšou.
Zistilo sa, že počas jedného úplného tréningu môže telo stratiť 1 až 3 litre vlhkosti - tento nedostatok je povinné musia byť doplnené, inak môže trpieť práca všetkých orgánov a systémov.
Telo stráca tekutiny najmä aktívne pri kardio tréningu alebo kolektívnych športoch – volejbal, basketbal, beh, skákanie atď.
Koľko by ste mali vypiť počas tréningu? Odborníci tvrdia, že telo potrebuje aspoň liter tekutín v rámci jedného športová aktivita. Nemali by ste však telu „dodávať“ všetku vodu naraz – mali by ste ju piť postupne, niekoľko dúškov naraz. Niekedy stačí na uhasenie smädu a osvieženie len zvlhčenie ústnej sliznice.
Ďalšia nuansa: pitie 1-2 pohárov vody pol hodiny pred začiatkom lekcie zabezpečuje začiatok aktívny proces spaľovanie tukov.
Nie je žiadnym tajomstvom, že zadržiavanie tekutín v tele spomaľuje vytúžené chudnutie. Čím viac vody vstupuje do tela, tým intenzívnejšie je potenie – preto sa telo zbavuje vodného „balastu“: umožňuje tak spaľovanie tukových buniek.
Dôležité nuansy
Ďalšia otázka, ktorá zaujíma všetkých ľudí, ktorí sa venujú pravidelnej fyzickej aktivite, je: akú vodu piť počas tréningu? Najlepšia možnosť– čistený nesýtený oxidom uhličitým izbová teplota. Názor, že použitie studená voda pomôže nielen doplniť deficit vlahy, ale aj omylom sa „občerstviť“ – len to zaťaží srdce a môže spôsobiť prechladnutie.
Niektorí športovci, aby „dodali“ telu ďalšie kalórie (počas intenzívneho kardio tréningu), pijú vodu s cukrom alebo medom. Toto opatrenie je prijateľné, keď je aktívne vytáčanie svalová hmota keď sa netreba zbavovať podkožného tuku.
Pre tých športovcov, ktorí v tomto štádiu Ak „sušíte“ (teda držíte nízkosacharidovú diétu), sladená voda počas tréningu je neprijateľná.
Mnoho moderných športovcov volí izotonické nápoje na doplnenie nedostatku tekutín pri intenzívnej fyzickej aktivite – ide o špeciálne nápoje obohatené o aminokyseliny a L-karnitín. „Dodávajú“ telu nielen vlhkosť, ale aj hmotu užitočné komponenty, ktoré priaznivo pôsobia na metabolizmus a rast svalov.
Kedy (s akou frekvenciou) je správne piť vodu v rámci tréningového procesu? Tu je niekoľko možností:
- Môžete si dať niekoľko dúškov tekutiny v pravidelných intervaloch (napríklad každých 15 minút) - to je veľmi výhodné, ak hovoríme o o kardio tréningu. Telo tak bude lepšie absorbovať vodu.
- Keď športovec cvičí typy napájania zaťaženie, musíte vypiť 200-250 ml tekutiny po každom prístupe (set).
Na to je tiež potrebné pamätať Ľudské telo potrebuje tekutiny nielen pri aktívnom športovaní, ale aj pred ním a po ňom. Takže pol hodiny pred tréningom sa odporúča vypiť aspoň 500 ml vody. Ak ide o vysoko intenzívny tréning alebo hovoríme o triede v letné obdobie, množstvo tekutiny, ktorú vypijete, môžete zvýšiť na 1 liter.
Po skončení lekcie musí telo „nahradiť“ aj náklady na vodu. V tomto prípade môže byť množstvo spotrebovanej tekutiny ľubovoľné, kým nezmizne pocit smädu. Jediný bod, ktorý treba vziať do úvahy: aby telo fungovalo normálne a dobre absorbovalo vodu, nemali by ste piť viac ako 1 liter tekutiny naraz.
Prečo sa teda počas tréningu odporúča piť vodu, je zrejmé - aby sa obnovila vodná rovnováha v tele a udržal sa „zdravý“ metabolizmus. Najlepšou možnosťou je čistená voda bez plynu pri izbovej teplote, do ktorej môžete v prípade potreby pridať 1-2 lyžičky. cukor (med).
Množstvo tekutín, ktoré vypijete, je dané množstvom faktorov – intenzitou záťaže, trvaním tréningu, telesnou hmotnosťou a zdravotnými charakteristikami športovca.
