Kas yra veganai ir ką jie valgo? Kas yra veganai ir kuo jie skiriasi nuo vegetarų? Šiuolaikinis veganizmas turi keturis judėjimus

Ko veganai negali valgyti ir ko gali? Tai bene populiariausias klausimas, kurį užduoda žmogus, sužinojęs, kad susiduria su tikru vegetaru. Apie tai galvoja ir tie, kurie planuoja keisti gyvenimo būdą ir pereiti prie veganiškos mitybos. Ar tikrai yra sąrašas maisto produktų, kurių veganai negali arba neturėtų valgyti? Atlikime savo tyrimą!

Skirtumas tarp vegano ir vegetaro

Šiandien apie vegetariška dieta Tik tinginiai negirdėjo. Beveik kas antras žmogus vegetarizmą sieja su mėsos ir jos produktų pašalinimu iš maisto. Tačiau tai nėra visiškai tiesa. Šiandien yra keletas vegetarizmo formų, o veganizmas yra viena iš jų.

Veganizmas reiškia griežtą susilaikymą nuo gyvūninės kilmės produktų.. Ir ne tik mėsa turi būti neįtraukta. Yra daug dalykų, kuriuos vegetaras gali valgyti, ko veganas negali valgyti.

Ko veganai neturėtų valgyti: maisto produktų sąrašas

Taigi, ko veganai neturėtų valgyti? Apsvarstykite pagrindinius maisto produktus, kurių nėra jų racione.

1. Mėsa ir mėsos gaminiai

Tai savaime suprantama. Tai apima visų rūšių mėsą: nuo jautienos iki vištienos. Kai kurie žmonės mano, kad vištiena nėra mėsa. Bet kokiu atveju vegetarui tai nepriimtina.

Mėsos gaminių sąraše taip pat yra įvairių šaldytų mėsos gaminių, dešrelių, pusgaminių ir net mėsos ingredientų turinčios picos.

1. Pienas ir pieno produktai

Į sąrašą, ko veganai neturėtų valgyti, yra ir pieno produktai. Nors vegetarai gali pasilepinti pienu. Tačiau daugelis jų gyvulinį pieną vis dar pakeičia sojų ar ryžių pienu.

1. Žuvis ir žuvies produktai

Žuvis patenka į abejotiną kategoriją, ką veganai gali valgyti ir ko negali. Tai ypač pasakytina apie žuvies produktus: daugelis vegetarų juos valgo. Tačiau pakartokime, kad tai vegetarai, o ne veganai, kurie pasisako už tik augalinį maistą.

Taigi, mes išvardijome tris pagrindinius maisto pogrupius, kurie yra pirmoje vietoje to, ko veganai neturėtų valgyti. Taip pat daugeliui veganų draudžiamas maistas:

• Kiaušiniai;
• Konservantai;
• Cukrus;
• Grybai;
• Kepiniai;
• majonezas;
• Sūriai su šliužo fermentu;
• želatina;
• Šokoladas, kurio sudėtyje yra pieno miltelių.

Čia baigsime išvardyti, ko negalite valgyti būdami veganais, ir pradėkime išvardyti, ko galite.

Kaip maitinasi veganai?

Nepaisant to, kad veganiškos mitybos apribojimų sąrašas yra gana įspūdingas, negalima teigti, kad veganai badauja. Jų racione yra daug sveiko ir subalansuoto maisto.

1. Vaisiai ir daržovės

Pradėkime, žinoma, nuo daržovių ir vaisių, nes... jie yra pagrindas augalinis maistas. Čia pridėkite šiek tiek žalumynų ir pilnas meniu pasiruošę dienai! Vegetariška daržovių sriuba, daržovių troškinys, bet kokios salotos iš žalios daržovės ir žalumynai, griežinėliais pjaustyti vaisiai, šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys, kokteiliai – sąrašas begalinis! Ir kaip skaniai visa tai skamba! Kaip naudinga!

1. Grūdai

Grikius ypač mėgsta vegetarai, kuriuos galima tiek virti, tiek vartoti daigintus.. Vertinami ir kviečiai bei avižos, kurių daigai taip pat labai maistingi. Tiesą sakant, veganas gali valgyti bet kokius dribsnius, tik jų pagrindu pagaminta košė turi būti be pieno.

1. Džiovinti vaisiai

Kitas naudinga grupė produktai, kuriuos taip mėgsta visi veganai. Džiovinti abrikosai, slyvos, razinos, datulės – visa tai galima valgyti kaip savarankišką produktą arba atskiesti koše.

1. Riešutai ir sėklos

Tiek daug maistinių medžiagų o amino rūgščių yra riešutuose ir sėklose. Ir kokia ten įvairovė! Be to, šiandien, kai daugelis žmonių laikosi sveikos mitybos, gamintojai nestovi vietoje ir sugalvoja naujų skanių ir naudingi pakaitalai nesveikas maistas. Pavyzdžiui, vietoj traškučių maišelio užkandžiui galite suvalgyti batonėlį riešutų ir džiovintų vaisių.

Kitas nepakeičiamas produktas vegetaras. Sojų mėsa ir pienas paįvairins jo stalą, o įprastos mėsos ir pieno nebuvimas nebus toks pastebimas. Kokia skani sojų pieno sriuba su sveikais musliais!

Taip pat veganų mityboje galite rasti visų rūšių uogų, linų, iš kurių, beje, gaminami skanūs sausainių pakaitalai – vadinamieji linai. Pastarieji pristatomi su įvairūs priedai: uogos ir vaisiai vaikams, daržovės ir prieskoniai suaugusiems.

Vietoj išvados

Taigi, matote, kad maisto produktų, kuriuos valgo veganai, sąrašas yra įspūdingesnis nei tų, kurių valgyti jiems nerekomenduojama. Kartu veganiška mityba yra ne tik įvairi, bet ir sveika. Todėl net ir nepatyrusi šeimininkė visada ras kuo pavaišinti savo draugą vegetarą.

Veganizmas yra viena iš vegetarizmo formų, kuriai būdingas maksimalus griežtumas ir taikomi platesni draudimai. Jie susiję ne tik su maistu, bet ir gyvenimo būdu, mąstymu, tam tikrų namų apyvokos daiktų naudojimu. Neįtraukiama viskas, kas susiję su gyvūnais: kiaušiniai ir pienas (vegetarams leidžiama), drabužiai iš vilnos, šilko, odos ir daug daugiau.

Galite perskaityti apie veganizmo ir vegetarizmo skirtumus.

Iš problemos istorijos

Veganizmo ideologas ir populiarintojas yra Donaldas Watsonas (1910-2005). Būdamas anglų visuomenės veikėjas, 1944 m. įkūrė veganų draugiją (jis taip pat įvedė šį terminą, sujungdamas žodžio pradžią ir pabaigą veg etari an“). Nuo 1994 m. lapkričio 1-oji laikoma Tarptautine veganų diena.

Iki XX amžiaus pabaigos jis buvo plačiai paplitęs Vakarų Europa ir JAV (pasilaikytojų skaičius – iki 1 proc. gyventojų). Didelėse ir didieji miestai yra įstaigų Maitinimas su veganišku meniu, taip pat įmonės, gaminančios maistą ir produktus, kurie niekaip nesusiję su gyvūnais. Internete galite rasti teminių internetinių parduotuvių.

Šiandien veganų skaičius visame pasaulyje nuolat auga. Šį gyvenimo būdą atvirai propaguoja daugelis įžymybių, o tai prisideda prie dar didesnio jo plitimo:

• kino režisierius Jamesas Cameronas;
• kino režisierius ir aktorius Clintas Eastwoodas;
• aktorė Natalie Portman;
• aktorė Olivia Wilde;
• aktorė Pamela Anderson;
• muzikantas ir dainininkas Paul McCartney;
• muzikantas Moby;
• maratono bėgikas Scottas Jurekas;
• gydytojas Benjaminas Spockas ir kiti.

Tai įdomu. Garsioji Natalie Portman nuo vaikystės buvo veganė. Žinodama visus tokio gyvenimo būdo sunkumus, visai neseniai ji išleido labai gražių moteriškų basučių kolekciją, kurios gamyboje nebuvo naudojamos gyvūninės kilmės medžiagos. Jie netgi gavo pavadinimą „žalia“.

Statistika

Veganizmo paplitimo statistika skirtingos salys Oi:

• JAV – 2% gyventojų (2012 m.);
• Didžioji Britanija – 0,4 % (2001 m.);
• Italija – 1 % (2010 m.);
• Izraelis – 5 % (2014 m.);
• Vokietija – 7,3 % (2001 m.);
• Indija – apie 10% (statistai tai aiškina religija ir visų gyventojų skurdu);
• Taivanas – 7% (priežastys tos pačios kaip Indijoje);
• Kinija – 1 proc.

Panašių duomenų apie Rusiją nėra.

Su pasauliu – po vieną. Izraelio armija veganizmo požiūriu yra unikaliausia pasaulyje. Pirma, kariai gali rinktis ne odinius batus ir kepures iš vilnos. Ir net valgyklose, pageidaujant, kariškiai gali pateikti keletą patiekalų be gyvūninės kilmės produktų.

Rūšys

Daugelis žmonių klausia, kuo veganizmas skiriasi nuo žalio maisto dietos. Pastarasis yra pirmojo tipo, kaip ir frutarizmas.

• Neapdoroto maisto dieta

Tai yra termiškai apdoroto maisto atsisakymas. Jie nevalgo sriubų ar dribsnių. Jų mitybos pagrindas – švieži vaisiai, daržovės, daigintos grūdai. Priežastis ta, kad virimo metu naudingos medžiagos sunaikinamos. Nors mokslininkai kaip pavyzdžius pateikia pomidorus ir kitus produktus augalinės kilmės, kurioje po terminio apdorojimo vitaminų koncentracija tik didėja.

• Fruitarizmas

Venkite daržovių, riešutų ir grūdų. Jų mitybos pagrindas yra tik vaisiai.

• Makrobiotikai

Nevartokite augalinio aliejaus ir cukraus. Ir jei pastarojo atsisakymą galima paaiškinti ir tuo, kad jo rafinuotose formose yra želatinos (tai gyvūninės kilmės maisto priedas), tai kodėl makrobiotikai atsisako aliejaus, nėra visiškai aišku. Sakoma, kad jis per daug sotus, kaloringas ir prisideda prie kraujagyslių užsikimšimo. Tačiau tai neturi nieko bendra su netinkamu elgesiu su gyvūnais. Dėl šios priežasties ši kryptis dažnai kritikuojama ir ne visų palaikoma.

Pagrindiniai principai

Veganai kasdieniame gyvenime nenaudoja:

• gaminiai iš odos, kailio, šilko, vilnos;
• prekės, kurių gamyboje buvo naudojama želatina, o jų yra labai daug: fotojuostos, spalvoti pieštukai / flomasteriai / dažai / kreidelės, vaistai, dėžutės parduotuvėje pirktoms sultims;
• produktai, kuriems buvo atlikta bandymų kontrolė atliekant bandymus su gyvūnais: kai kurios tabako rūšys, kosmetika.

Jie taip pat nepritaria eksperimentams su gyvūnais ir prieštarauja jų laikymui nelaisvėje ir jų naudojimui pramogų pramonėje:

• cirkai;
• zoologijos sodai;
• delfinariumai;
• akvariumai;
• bulių kautynės;
• žirgų lenktynės

Pagrindinė veganizmo filosofija – harmoningas visos gyvybės žemėje sambūvis. Ji Pagrindiniai principai galima rasti daugelyje mokslo populiarinimo knygų ir filmų (sąrašai pateikti straipsnio pabaigoje). O jei žmogus atsisako tik pieno ir kiaušinių, bet tuo pat metu dėvi audinės kailį, turi paukštyną ir lažinasi lenktynių trasose, vargu ar jį galima pavadinti tokio gyvenimo būdo šalininku.

Tinkamas veganizmas – tai atsisakymas ne tik maisto, bet ir bet kokių buities daiktų, kurie vienaip ar kitaip susiję su žiauriu elgesiu su gyvūnais ir jų žudymu.

Priežastys

Kiekvienas žmogus turi savo priežasčių tapti veganu.

• Etika

Veganai tiki, kad vengdami maisto produktų ir produktų, kurie bet kokiu būdu susiję su gyvūnais, jie padeda sumažinti gyvūnų kančias. Autorius bent jau, sumažėjus audinių kailių paklausai, mažėja šių kailinių gyvūnų žudymas.

• Sveikata

Yra įvairių pranešimų apie tai, kaip veganizmas veikia jūsų sveikatą. Tačiau teigiamu poveikiu įsitikinę patys jos šalininkai. Remiantis statistika, jie retai suserga vėžiu, jiems sumažėja išemijos rizika, daugelis jų gyvena ilgai. Pavyzdžio toli ieškoti nereikia: Veganų draugijos įkūrėjas Donaldas Watsonas gyveno 95 metus.

• Ekologija

Manoma, kad veganizmas padeda sumažinti aplinkos taršą. Jei sumažinsite gyvulių skaičių gyvulininkystėje, galite sutaupyti hektarų gamtos turtai- laukai ir rezervuarai. Ganykloms atiduotuose plotuose galima auginti grūdines kultūras ir daržoves, kurios daugiau nei patenkins gyventojų maisto poreikius.

• Psichologija

Veganizmas buvo diagnozuotas kaip valgymo sutrikimas. Pavyzdžiui, sergant nervine ortoreksija, žmogus jaučiasi kaltas ir nerimauja valgydamas gyvūninės kilmės maistą.

• Medicininiai rodikliai

Gydytojas gali rekomenduoti veganizmą žmonėms, kurie yra labai alergiški mėsai ir pieno produktams, jei rimtų problemų su virškinimu. Tokia dieta nėra gydomoji, tačiau palengvina šių ligų progresavimą, mažina jų simptomų sunkumą. kai kuriais atvejais tai gali tapti ir indikacija panašią sistemą mityba.

Daug rečiau priežastys yra religija ir skurdas (daug tokių pavyzdžių yra Taivane ir Indijoje).

Nauda ir žala

Prieš tapdami veganu, turite žinoti apie poveikį sveikatai.

Nauda ta, kad sumažėja rizika susirgti nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis (hipertenzija, ateroskleroze). cukrinis diabetas, vėžiniai navikai(ypač dvitaškis).

Tariama žala:

• plykimas;
• vitaminų B2 ir 12, D, aminorūgščių, cinko, geležies, kalcio, jodo trūkumas;
• trapūs nagai;
• raumenų distrofija;
• skydliaukės veiklos sutrikimai (dėl to hormoninis fonas taip pat kenčia);
• sumažėjęs našumas;
• virškinimo trakto problemos;
• sunaikinimas kaulinis audinys ir dantys;
• rizika susirgti anemija ir tuberkulioze;
• menstruacijų sutrikimas moterims;
• sumažėjęs imunitetas.

Nepaisant to, kad veganizmo žalos ir naudos sveikatai tyrimai vis dar vyksta, jų rezultatai kartais būna prieštaringi. Jei žmogus atsisako kiaušinių ir pieno, tai dar nereiškia, kad jis tikrai susirgs tuberkulioze ar mažakraujyste. Su dešine ir subalansuota mityba Apie tai nekyla klausimas. Be to, veganų ilgaamžiškumas praktiškai panaikina visą aukščiau esantį sąrašą ir įrodo, kad jie gyvena visavertį ir sveiką gyvenimą.

Privalumai ir trūkumai

Vertinti juos reikia ne tik sveikatos, bet ir kitais aspektais.

Privalumai

• Veganizmas gali būti naudojamas lieknėjimui (svorio kritimas laikantis tokios dietos garantuotas).
• Oda tampa daug švaresnė, išnyksta bėrimai ir nesveikas blyškumas.
• Veganizmo derinys yra tobulas.
• Pagerėja jūsų savijauta, pakyla nuotaika.
• Jaučiate lengvumą visame kūne.
• Ilgėja gyvenimo trukmė.
• Nebrinksta (veganiški patiekalai turi mažai druskos – iš čia toks poveikis).
• Kalbant apie etiką ir moralę, veganai reikalauja pagarbos, nes skatina atmesti žiaurų elgesį su gyvūnais.

Trūkumai

• Daugelis žmonių mano, kad mėsos valgymas yra neatskiriama žmogaus prigimtis, kuriai negalima prieštarauti. Vitaminų (o ypač B12) trūkumas kai kurioms sistemoms yra katastrofa Žmogaus kūnas(ypač labai kenčia nervų sistema). Ir tai negerai organizuota dieta veganas vaikas dažnai atsiduria ligoninės lovoje.
• Dieta yra gana menka, palyginti su ta pačia. Sunkumai kuriant meniu ir ieškant receptų. Ne kiekviena kavinė ir restoranas siūlo veganiškų patiekalų.
• Kai kurios veganizmo idėjos yra absurdiškos: jų nuomone, gyvūnus žudyti draudžiama bet kokioje situacijoje, o tai kelia tokius klausimus: o jei vaiko gyvybei gresia gyvis?
• Tarp veganų yra net ekstremistų, kurie primetinėja savo idėjas mokyklose, rengia nesankcionuotus mitingus, yra gana agresyvūs ir linkę į grasinimus.
• Tai taip pat gali apimti vaistų vartojimo nutraukimą.

Taigi pirmiausia pasverkite privalumus ir trūkumus. Eidami į vestuves ar banketą esate tikri, kad ten rasite tinkamų patiekalų? Tokios akimirkos yra tik Pradinis etapas atrodo nereikšmingi. Ne kiekvienas gali juos įveikti kiekvieną dieną.

Mitybos savybės

Atėjo laikas pakalbėti apie tai, ką veganas gali valgyti ir ko negali.

Leidžiami produktai:

• ankštiniai augalai;
• grybai;
• mėsos pakaitalų, tačiau specialistai pataria jais nesižavėti;
• želdiniai;
• javai;
• stiprus alkoholis: džinas, brendis, viskis, degtinė;
• makaronai;
• gėrimai: visų rūšių arbatos, kava, vaisių gėrimai, kompotai, kokteiliai, šviežios sultys, kokteiliai (žinoma, ne pienas);
• daržovės;
• Riešutai;
• daržovių aliejus;
• sėklos;
• sojos (produktas, kurio naudingumu mokslininkai labai abejoja, todėl veganai neturėtų juo pasikliauti);
• prieskoniai;
• tofu sūris;
• vaisiai;
• duona, kepiniai, miltiniai gaminiai nėra draudžiami, jei jie yra be kiaušinių ir pieno, tačiau geriau atsisakyti produktų, pagamintų iš aukščiausios rūšies miltų, o pirmenybę teikti nesmulkintam grūdui ir sėlenoms;
• uogos.

Draudžiami produktai:

• glicerolis;
• želatina;
• majonezas ir kiti padažai su kiaušiniais;
• pienas;
• pieno produktai;
• jūros gėrybės;
• mėsa;
• alus ir vynas, skaidrintas želatina;
• paukštis;
• žuvis;
• rafinuotas cukrus, jei jo gamyboje buvo naudojama želatina;
• šokoladas (yra pieno);
• kiaušiniai.

Kai kurie maisto papildai taip pat draudžiami:

• bebro muskusas;
• gumos pienas;
• kazeinas;
• karminas;
• laktozės;
• singlas;
• su raide E pavadinime;
• serumas.

Prieštaringi produktai (reikia pažvelgti į sudėtį):

• gruzdintos bulvytės (yra riebalų);
• bulvių traškučiai (gyvūninės kilmės maisto priedai);
• konditerijos gaminiai, kepiniai (daugumoje jų yra neleistinų maisto priedų);
• makaronai (kiaušiniai);
• daržovės ir vaisiai kartais apdorojami vašku, o tai yra bitininkystės produktas;
• pesto padažas (sūris);
• Cezario ir Worcestershire padažai, alyvuogių tapenadas (ančiuviai);
• duona (L-cisteinas).

Apriboti produktai

Veganas:

• Baltymų batonėliai;
• saldikliai;
• greitas maistas;
• mėsa;
• sūriai;
• pieno.

Atsisakymo pagrindimas...

...pienas

Norint aprūpinti žmones pienu, karvės laikomos nelaisvėje ir dažnai netinkamomis sąlygomis normalus gyvenimas sąlygos. Kai tik jie praranda gebėjimą būti naudingi, jie paskerdžiami. Paprastai tai atsitinka po 6-7 metų – ir tai nepaisant to vidutinė trukmė jų gyvenimo trukmė yra beveik 25 metai. Šiandien ūkiuose plačiai įdiegtas automatinis melžimas, anot veganų, nėra norma ir dažnai sukelia įvairias ligas.

Kitas faktas, kuris veganizme dažnai minimas kaip protestas prieš pieno produktus: melžiamų karvių veršeliai skerdžiami, kad būtų gauta vadinamoji šviežia mėsa, kuri labai vertinama turguose.

... kiaušiniai

Kiaušiniai draudžiami dėl 2 priežasčių. Pirma, vištos paukštynuose vėl laikomos prastomis sąlygomis. Antra, dauguma gaidžių viščiukų žūva dėl nenaudingumo (kiaušinių nededa), o labai sadistiškais būdais – malant arba naudojant kamerą su anglies dioksidu.

...medus

Ir net geri bitininkai veganizme pasirodo esąs barbarai ir tironai. Pirma, jie paima medų iš bičių, pakeičiant jį saldžiu sirupu, kuris kenkia vabzdžių sveikatai. Antra, jie vis tiek turi žudyti arba dronus, arba senas ir nereikalingas karalienes. O tai juk žmogžudystė.

Savaitės meniu pavyzdys

Receptai

Veganams sunku rasti receptų kiekvienai dienai, bet tai visai įmanoma. Kai kuriuos iš jų siūlome jums dabar.

Veganiški pusryčiai: omletas

Ingridientai:

• 200 g avinžirnių miltų;
• 200 ml vandens;
• ketvirtadalis šaukštelio kepimo sodos;
• citrinos sultys / (10 ml);
• šiek tiek druskos;
• augalinis aliejus (kepei sutepti);
• prieskoniai, jei reikia;
• bet kokios daržovės ar žalumynai.

Paruošimas:

1. Suberkite miltus ir pabarstykite prieskoniais.
2. Į jį plona srovele, nuolat maišydami, supilkite vandenį.
3. Sodą užgesinkite citrinos sultimis arba actu. Pridėti į miltus.
4. Maišykite, kol masė taps panaši į blynų tešlą.
5. Keptuvėje su aliejumi lengvai apkepkite daržoves/žoles (pomidorai, špinatai, brokoliai, pupelės puikiai dera prie šio patiekalo).
6. Gautą tešlą supilkite į keptuvę, kepkite po 3 minutes iš kiekvienos pusės.

Veganiški pietūs: gavėnios barščiai

Ingridientai:

• pusantro litro daržovių sultinio;
• pusės kopūsto galvos;
• 1 morkos;
• 3 paprikos;
• 2 bulvių;
• 1 svogūnas;
• petražolės, krapai;
• 30 ml pomidorų pastos;
• daržovių aliejus;
• druskos, lauro lapelio, juodųjų pipirų, bet kokių prieskonių (jei reikia).

Paruošimas:

1. Bulves supjaustykite juostelėmis.
2. Supilkite į verdantį sultinį, suberkite lauro lapą, pasūdykite ir užvirinkite.
3. Kopūstą susmulkinkite ir suberkite į bulves. Virkite 7 minutes.
4. Nuluptus burokėlius ir morkas sutarkuokite. Susmulkinkite svogūną. Visas šias daržoves pakepinkite keptuvėje kartu su daržovių aliejus 4 min. Tada į juos įpilkite 50 ml verdančio daržovių sultinio ir troškinkite po dangčiu 10 minučių.
5. Susmulkinti paprika, dedame į kepti. Po 5 minučių į keptuvėje esančias daržoves įberkite druskos ir pipirų. Ant jų užpilkite pomidorų pasta.
6. Kepsnį dėkite į keptuvę su bulvėmis ir kopūstais. Virkite 10 minučių.
7. Suberkite prieskonius.
8. Nuimkite nuo ugnies.
9. Pabarstykite susmulkintomis žolelėmis.
10. Patiekite su ruginiais krekeriais.

Veganiška vakarienė: Ratatouille

Padažui:

• 2 paprikos;
• 2 pomidorai;
• 1 svogūnas;
• 2 skiltelės česnako;
• 30 ml augalinio aliejaus;
• lauras;
• baziliko, čiobrelių, juodųjų pipirų;
• druskos.

Pagrindiniam patiekalui:

• 1 cukinijos;
• 4 pomidorai;
• 1 cukinijos;
• 30 ml augalinio aliejaus;
• 1 baklažano;
• 2 skiltelės česnako;
• juodieji pipirai, čiobreliai;
• druskos.

Paruošimas:

1. Papriką kepkite iki 200 °C įkaitintoje orkaitėje (apytikslis kepimo laikas – 20 min.).
2. Pomidorus blanširuokite. Supjaustykite juos kubeliais.
3. Susmulkinkite svogūną ir česnaką. Apkepkite juos aliejuje.
4. Įdėkite į juos pomidorus. Palaikykite ant ugnies 5 minutes. Pabarstykite baziliku, čiobreliais, įdėkite lauro lapelį.
5. Iškepusias paprikas nulupkite ir supjaustykite. Pridėti į keptuvę. Troškinkite 10 minučių. Įberkite druskos ir pipirų.
6. Pagrindiniam patiekalui skirtas daržoves supjaustykite griežinėliais.
7. Pirmiausia į formą dėkite padažą, ant jo - daržovių griežinėlius, jas pakaitomis.
8. Ant viršaus užpilkite aliejaus, pabarstykite prieskoniais, smulkintu česnaku ir žolelėmis.
9. Suvynioti į foliją.
10. Troškinkite iki 160°C įkaitintoje orkaitėje pusantros valandos. Nuimkite foliją ir kepkite dar pusvalandį.

Veganiškas desertas: cukruotas moliūgas

Ingridientai:

• 800 g moliūgų minkštimo;
• 300 g cukraus be želatinos;
• 200 ml vandens (virinto, šilto);
• cinamono.

Paruošimas:

1. Moliūgą supjaustykite kubeliais.
2. Virkite juos, kol suminkštės.
3. Ištirpinkite cukrų vandenyje.
4. Gautą saldų vandenį uždėkite ant ugnies.
5. Citriną supjaustykite plonais griežinėliais ir sudėkite į sirupą.
6. Išvirtą moliūgą dedame ant kepimo skardos orkaitėje, užpilame sirupu, ant viršaus pabarstome cinamonu.
7. Palaikykite, kol kubeliai taps cukrumi.

Veganizmas – tai kasdienis sunkus darbas, nuolatinis darbas su savimi, nuolatinis tobulėjimas. Tačiau pradedantiesiems, nusprendusiems eiti šiuo keliu, dar sunkiau. Keletas naudingų patarimų padės suprasti, nuo ko pradėti ir kaip tinkamai organizuoti perėjimą.

Nusprendę pereiti prie veganizmo, pasverkite pliusus ir minusus ir dar kartą pagalvokite apie priežastis, paskatinusias tai padaryti.

Skaitykite knygas ir žiūrėkite filmus apie veganus, kad įkvėptumėte pavyzdžių Įžymūs žmonės kurie laikosi šios pasaulėžiūros. Kai kuriais atvejais jie gali turėti atvirkštinis poveikis: kažkas supranta, kad dar nepasiruošęs tokiam rimtam išbandymui.

Svarbiausia, kad perėjimas būtų laipsniškas, o ne „nuo pirmadienio“. Būkite pasirengę, kad tai užtruks 2–3 mėnesius.

Pirmiausia reikia tapti vegetaru. Perskaitykite mūsų straipsnį, kaip tai padaryti nepakenkiant sveikatai.

Pereinant prie veganizmo, pradedantiesiems iš pradžių kyla stiprūs alkio priepuoliai, kuriuos bandoma numalšinti miltais ir keptu maistu. Turite nedelsiant apsiriboti šiais maisto produktais, kitaip gastrito išvengti nepavyks.

Apytikslė perėjimo schema

• 1 savaitė: mėsos produktus pusryčiams (daugelis valgo sumuštinius) pakeiskite vaisiais ir daržovėmis;
• 2: atsisakykite mėsos pietums augalinio maisto naudai;
• 3: nustokite valgyti mėsos patiekalai vakarienei;
• 4: atsisveikink su žuvimi ir jūros gėrybėmis;
• 5: kiaušinių atsisakymas;
• 6: nebegerkite pieno gėrimų, o kol kas palikite savo racione grietinę, varškę ir sūrius, kad išvengtumėte virškinimo problemų;
• 7: neįtraukti sūrių;
• 8: pašalinkite grietinę ir varškę iš meniu;
• 9: peržiūrėkite savo meniu, kad jame būtų kitų „smulkmenų“ - medaus, glicerino, želatinos ir kai kurių gyvūninės kilmės maisto priedų.

Toks perėjimas prie naujo valgiaraščio yra kuo patogesnis kūnui ir, svarbiausia, virškinimui, kurį reikia priprasti atsisakyti tokių didelis kiekis Produktai. Jei jis aštrus, po poros dienų žmogus pradeda jausti ūmus trūkumas kai kurių maistinių medžiagų, suyra ir atsisako veganizmo.

Būtinai eikite du kartus per metus medicininės apžiūros dėl ligų ir vitaminų trūkumo. Laikykitės visų medicininių rekomendacijų. Kad netrūktų vitaminų ir mineralų, multivitaminų kompleksus reikia vartoti du kartus per metus.

Šiandien veganams siūlomi mėsainiai, dešrelės, dešrainiai – mėsos komponentai juose pakeičiami soja. Tačiau neturėtumėte nusiminti, nes mokslininkai vis dar ginčijasi, ar soja yra saugi žmonių sveikatai.

Augalinis maistas yra labai mažai kaloringas. Gauti reikalinga suma energijos ir prisotinti kūną, reikia didinti porcijas. Dieta turėtų būti įvairi. Ištirkite, kuriose daržovėse ir vaisiuose yra daugiau vitaminų – kaitaliokite juos savo meniu, kad kompensuotumėte jų trūkumą.

Nuo mielinė duona Veganai turėtų to vengti, nes tai palaikys puvimo mikroflorą skrandyje. Pirmenybę teikite natūraliems užkandžiams. Nepersistenkite su saldumynais.

Atidžiai apžiūrėkite perkamo produkto pakuotę: joje gali būti gyvūninės kilmės maisto priedų. Turėkite omenyje, kad viskas, ką vartojate, turi būti ekologiška, kitaip niekada netapsite tikru veganu.

Kartą per mėnesį reikia atlikti kūno valymo procedūras, kurias rekomenduoja gydytojas. Tai gali būti vidurius laisvinančių ar diuretikų vartojimas, tačiau veiksmingiausias ir saugiu būdu yra .

Labai naudinga susirasti tinkamą socialinį ratą, kuriame turi būti veganai – jie suteiks paramą sunkmečiu ir padės išspręsti ginčytinus klausimus.

Komplikacijos

Galimos veganizmo pasekmės netinkamai organizuotai mitybai:

• stiprus organizmo detoksikacija sukelia dehidrataciją ir vandens ir druskos balanso sutrikimą;
• vitamino D trūkumas sutrikdo kaulinio audinio mineralizaciją ir provokuoja osteoporozės vystymąsi;
• dėl kalcio trūkumo kaulai tampa silpnesni ir sukelia jų demeneralizaciją;
• dietos sumažinimas riebalų rūgštys Omega-3 prisideda prie neurologinių ir psichikos sutrikimų;
• sumažėjęs imunitetas;
• Vitamino B12 augaluose randama per mažais kiekiais, kad patenkintų organizmo poreikius, todėl veganai dažnai kenčia nuo neurologinių ir. psichinė liga ir anomalijos (įskaitant ataksiją, psichozę, dezorientaciją, nuotaikos svyravimus, susilpnėjusią koncentraciją);
• cianokobalamino trūkumas yra rimtas smūgis nervų sistemai;
• tuberkuliozė;
• anemija yra dar viena vitamino B12 trūkumo pasekmė;
• Moterims veganizmas pavojingas dėl darbo sutrikimų endokrininė sistema, dėl to kenčia hormonų lygis, dažnai stebimi menstruacinio ciklo sutrikimai.

Kiekviena iš šių pasekmių gali privesti prie ligoninės lovos.

Atskiri atvejai

Dabar pažiūrėkime, kaip veganizmas ir...

Kūno formavimas

Gana suderinama, nes baltymai reikalingi statybai raumenų masė, taip pat yra augaliniuose produktuose. Be to, kultūristai gali valgyti specialią mitybą, kad netrūktų baltymų.

Apytikslis veganų kultūristo mitybos planas:

• Pusryčiai: stiklinė kokteilio.
• Pietūs: salotos iš pupelių, brokolių, tofu, špinatų, morkų su citrinos sulčių užpilu.
• Pietūs: tofu sūris su ankštinėmis daržovėmis.
• Prieš treniruotę: džiovinti vaisiai, bananai, 40 g sportinė mityba(amino rūgštys).
• Po treniruotės: ryžių kokteilis.
• Vakarienė: ryžiai su daržovėmis, ankštinių daržovių salotos ir tofu sūris.

Sportas

Jie visiškai netrukdo vienas kitam. Be to, veganai gali vienodai užsiimti ir kardio, ir jėga sporto Treniruočių intensyvumas taip pat nenukenčia nuo tokios mitybos – galite pasirinkti bet kurią, pagal savo fizinius rodiklius.

Nėštumas

Daugybė sveikos mitybos asociacijų iš skirtingų šalių patvirtino, kad subalansuota ir tinkamai suformuluota mityba veganizmas nepakenks vaisiaus vystymuisi įsčiose. Tačiau vos tik moteris tampa tokio gyvenimo būdo gerbėja ar valgo tuos pačius patiekalus visus 9 mėnesius, kūdikio sveikatai jau kyla pavojus. Nėščia mama būtinai turėtų informuoti ginekologą apie savo mitybos įpročius ir vartoti visus jo paskirtus multivitaminus.

Tapti veganišku yra didelis sprendimas, kurį priima vis daugiau žmonių visame pasaulyje. Nepaisant augančio populiarumo, visuomenėje vis dar sklando klaidingos nuomonės apie veganizmą. Internete gausu memų, kuriuose veganai vaizduojami kaip agresyvūs, pikti, valgantys neskoningą žolę. Jei galvojate pereiti prie augalų mityba, čia yra 10 mitų apie veganizmą, kuriais reikia nustoti tikėti.

Veganizmas ir vegetarizmas yra tas pats dalykas

Vegetarai mėsos nevartoja, bet gali valgyti pieno produktus, o kartais ir kiaušinius – maistą, kuriam nereikia gyvūno mirties. Veganai susilaiko nuo bet kokių gyvūninės kilmės produktų, renkasi išskirtinai augalinę mitybą. Jei planuojate tapti veganu, geriau pereiti sklandžiai: pereiti prie vegetarizmo, o tada išbraukti visus gyvūninės kilmės produktus.

Žmonės tampa veganais, kad būtų geresni už kitus

Yra daug priežasčių, kodėl žmonės tampa veganais: rūpestis gyvūnų gerove, noras padėti aplinką, susidomėjimas sveikas vaizdas gyvenimą. Žinoma, yra žmonių, kurie tampa veganais vien dėl to, kad tai madinga, tačiau tokių yra vos keli. Veganizmas apima sąmoningesnį požiūrį į gyvenimą, todėl dauguma veganų neturi tikslo būti pranašesni už kitus.

Būti veganu yra brangu

Žvelgiant į perdirbtus mėsos pakaitalus ir supakuotus maisto produktus, veganiškas maistas iš tiesų gali atrodyti gana brangus. Tačiau tą patį galima pasakyti apie virtą maistą bet kokio tipo dietoje. Vietoj to, kai žiūrite į kitus veganiškus maisto produktus, tokius kaip ryžiai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai, pastebite, kad kaina gerokai sumažėja. O kartu ir maisto kaina. Žinoma, maisto prieinamumas ir kainos kai kuriuose regionuose skiriasi ir priklauso nuo to, ką tiksliai valgote. Tačiau veganizmas nėra brangus, net jei perkate augalinį pieną, tofu ir vaisius.

Veganai negali būti sveiki be maisto papildų

Kartais žmonės nurodo, kiek papildų vartoja veganai, ginčydami, kad pati dieta gali būti nesveika. Tačiau bet kuri dieta, kuri neįtraukia kai kurių maisto produktų, turi savo trūkumų. Nors veganams gali trūkti B12, vitamino D, geležies ir kitų maistinių medžiagų, daugiausia randamų gyvulinės kilmės produktuose, mėsos pagrindu pagamintuose maisto produktuose trūksta vitamino C, K ir skaidulų. Tačiau veganizmą galima subalansuoti valgant įvairių gaminių su papildomais vitaminais arba tiesiog paįvairinant mitybą.

Jūs negalite priaugti raumenų masės laikydamiesi veganiškos dietos

Ta mėsa yra vienintelis kelias gaus baltymų – didžiulis klaidingas supratimas, kuris ne tik senas, bet ir visiškai klaidingas. Yra daug šaltinių augaliniai baltymai, pavyzdžiui, tofu, tempeh, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai, kurių baltymų kiekis panašus į mėsos gaminiai. Šiomis dienomis yra net veganiškų baltymų kokteilių tiems, kuriems reikia papildomų baltymų raumenų auginimui. Jei tuo netikite, pažiūrėkite į profesionalių sportininkų skaičių, kurie eina į veganus, kad padidintų savo energijos lygį ir padidintų raumenų masę.

Sunku būti veganu

Tai nėra visiškai mitas. Keisti gyvenimo būdą gali būti sunku, kai pakeičiate įpročius, su kuriais gyvenote visą gyvenimą. Ir neturėtumėte bandyti pereiti per vieną dieną. Jums reikia laiko įveikti potraukį maistui, pakeisti receptus, ištirti dietas ir skaityti etiketes. Tai taip pat priklauso nuo veganiškų produktų prieinamumo jūsų vietovėje, nes didesniuose miestuose tikrai lengviau rasti kai kurių pakaitalų ir teminių restoranų. Bet kai suprasi veganizmo prasmę, tau pasidarys lengviau.

Veganai negali valgyti lauke

Kai einate į restoranus, kurie nėra veganai, turite turėti galimybę pasikalbėti su padavėju ir atidžiai išstudijuoti meniu. Kai kurie restoranai dabar turi specialų meniu veganams ir vegetarams, nes restoranai supranta, kad veganai yra didžiulė klientų bazė, kurios jie nenori prarasti. Bet jei tokio meniu nėra, visada galima paprašyti pagaminti ką nors be mėsos, užsisakyti salotų, garnyrą, vaisių ar daržovių. Veganai nesėdės namuose, nes restorano meniu yra mėsos.

Veganiškas maistas jūsų neprisotina

Šios klaidingos nuomonės esmė ta, kad žmonės nesupranta, ką tiksliai valgo veganai. Jų supratimu, augalinė dieta susideda iš žolės, salotų ir tofu. Tačiau veganų mityba yra dar įvairesnė ir maistingesnė nei mėsą valgančių. Ankštiniai augalai, daržovės, riešutai, quinoa patiekalai, sriubos, kokteiliai – tiesiog „Google“ ieškokite „veganiškų receptų“ ir suprasite.

Veganizmas yra tik maistas

Dauguma veganų atsisako ne tik gyvūninės kilmės maisto, bet ir visų rūšių prekių. Galbūt nustebsite, bet viskas nuo makiažo šepetėlių iki drabužių yra pagaminta naudojant gyvūninės kilmės produktus. Gaminant ir bandant kasdien naudojamus daiktus, nukenčia daugiau nei 100 milijonų gyvūnų. Štai kodėl visiška nesėkmė iš gyvūninės kilmės produktų yra tikroji veganizmo prasmė.

Veganizmas neturi jokios naudos sveikatai

Be padidėjusios energijos, kurią sportininkai patiria perėjus prie veganiškos dietos, yra ir daug kitų moksliškai įrodytų šios dietos privalumų. Daugelio tyrimų duomenimis, veganai turi 15 % mažesnę riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis. Aukštas lygis cholesterolio ir širdies ir kraujagyslių ligų Dažnai siejama su mėsos dieta, veganai turi daug mažesnį cholesterolio kiekį ir daug mažesnę širdies ligų riziką. Be to, sumažėja cukraus kiekis kraujyje, sumažėja svoris ir sumažėja artrito skausmas.

Jekaterina Romanova

Veganiška mityba, kai vartojamas tik augalinis maistas, turi daug privalumų, nes naudinga širdžiai, mažina hipertenziją. arterinis spaudimas, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padeda apsisaugoti nuo vėžio ir diabeto. Tuo pačiu metu, norėdami sustiprinti, o ne susilpninti savo sveikatą laikantis tokios dietos, turite atidžiai ir apgalvotai žiūrėti į šį klausimą. Gydytojai, specialistai sveika mityba, pateikite šiuos dalykus naudingų patarimų:

· Jei esate „tikras“ veganas, turėtumėte planuoti savo maistą. Tai apima jūsų baltymų poreikį. Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį, kad staiga nenumestumėte per daug svorio.

· Griežtas veganas ne tik nevartoja mėsos, žuvies, paukštienos ir jūros gėrybių, bet ir atsisako gyvulinės kilmės produktų, tokių kaip pienas, medus, kiaušiniai. Taip pat neįtraukite į savo racioną sūrių, pagamintų iš gyvulinio šliužo fermento (gaunamo iš žinduolių skrandžių). Desertai, pavyzdžiui, saldi želė, dažnai gaminami naudojant natūralią želatiną, kuri, žinoma, nėra iš sodo. Daugelis maisto priedų su raidės indeksu (E) taip pat yra gyvų būtybių skerdimo produktai, pavyzdžiui, raudonasis maistinis dažiklis E120 (košenilis, gaminamas iš specialių vabzdžių). Be to, daugelis produktų, pažymėtų kaip vegetariški (ne veganiški), gaminami su kiaušiniais ir pienu – atidžiai perskaitykite sudedamąsias dalis ant pakuotės.

Kaip nusipirkti bakalėjos? Jei esate pradedantysis veganas, šie patarimai bus labai naudingi:

1. Patikrinkite visų gaminių, kuriuos naudojate gamindami, sudėtį – ypač jei naudojate sultinio kubelius, padažus, konservuotus išrūgų, kazeino ir laktozės kiekius. Tai visi pieno produktai ir gali sukelti alergiją.
2. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad daugelis vyno ir alaus rūšių gaminami naudojant gyvūninės kilmės produktus, tai ne visada yra veganiški gėrimai!
3. Daugumoje duonos ir sausainių yra sviesto, šiek tiek pieno.
4. Gamintojai į desertus ir pudingus dažniausiai deda gyvulinės želatinos, tačiau galite rasti desertų su agaru ir daržovių geliu – jie gaminami iš dumblių (tai geriau).
5. Tofu ir kiti sojos produktai pakeičia pieną ir pieno pagrindu pagamintus desertus. Gera naudoti Sojų pienas, praturtintas vitaminais (įskaitant B12).

Maistinių medžiagų suvartojimas (per dieną) suaugusiam žmogui parodytas lentelėje dešinėje.

Vitaminų suvartojimas

Veganų dieta yra labai turtinga sveikos skaidulos, vitamino C ir folio rūgšties (ačiū, vaisiai ir daržovės!), tačiau kartais yra mažai kitų vitaminų ir mineralų. Ypač svarbu papildomai vartoti vitaminą B12, kurio nėra augaliniame maiste.

Yra dvi galimybės: arba praturtinti vitaminais, įskaitant B12, pusryčių dribsnius ir (arba) sojų pieną, praturtintą B12, arba vartoti medicininį papildą su metilkobalaminu (tai yra mokslinis vitamino B12 pavadinimas). Rekomenduojamas B12 suvartojimas yra tik 10 mikrogramų (mikrogramų) per dieną. Turėtumėte vartoti šias tabletes arba valgyti maistą, praturtintą vitaminu B12 kiekvieną dieną, o ne retkarčiais.

B12 yra svarbus, nes dalyvauja kraujodaros procese (veikia hemoglobino kiekį), taip pat tinkamam funkcionavimui. nervų sistema. Mėsos valgytojai jį vartoja iš jautienos kepenys, kiaušinio trynys, ir visiškai mažomis dozėmis jo yra piene ir sūryje.

Kitas svarbus vitaminas veganams – D. Saulėtų kraštų gyventojai jo gauna iš saulės, tačiau galima vartoti sojos produktus ar šiuo vitaminu praturtintą sojų pieną. Tai ypač svarbu žiemą, kai mažai saulės. Taip pat turėtumėte vartoti 10 mcg.

Ką valgyti pusryčiams?

Pusryčiai yra „dienos pradžia“ ir, kaip visi žino, jų nereikėtų praleisti. Pusryčių praleidimas reiškia cukraus kiekio kraujyje siuntimą „amerikietiškais kalneliais“ – jis važiuos visą dieną, o jei neturėsi geležinės valios, tada „nesubalansuotas“ cukrus su didele tikimybe privers jį vartoti kaskart ir tada visą dieną ne pats sveikiausias maistas: saldūs gazuoti gėrimai, užkandžiai ir pan. Tiesą sakant, net jei rimtai metate svorį, pusryčių nereikėtų pamiršti!

Ką tiksliai valgote pusryčiams? Pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų blynai, vaisių kokteiliai (pridėkite dėl papildomos maistinės vertės) kokoso drožlių ir mangų tyrės).

Skanus ir labai maistingas variantas: avižinius dribsnius derinkite su kokosų ar sojų jogurtu. Tiesiog per naktį pamirkykite savo įprastą avižinių dribsnių porciją, o ryte sumaišykite su veganišku jogurtu arba kokosų grietinėle, įpilkite 1-2 valg. Chia sėklos arba maltų linų sėmenų, taip pat stevijos ar klevų sirupo, šviežių vaisių. Taip pat galite pabarstyti riešutais, įdėti cinamono, vanilės... Skanu ir sveika!

Nepamirškite, kad vaisių gabalėliai ne tik puošia avižinę košę pusryčiams, bet ir pastebimai praturtina ją vitaminais.

Baltyminiai kokteiliai – madinga ir sveika tendencija. Kartais leiskite sau tokius "skystus" pusryčius. Be to, jis gali būti „įkrautas“ ne mažiau nei baltymų, naudingų vitaminų ir mineralų nei košėse.

Kvinoja yra labai sveikas ir lengvai virškinamas grūdas, puikiai tinkantis pusryčiams. Žinoma, galite papuošti vaisiais, saldikliu sirupu, įdėti cinamono, vanilės, šviežios mėtų šakelės - apskritai „paprastą“ košę patobulinkite pagal savo skonį, kad ji netaptų nuobodi.

Užkandžiai

Daugelis žmonių gauna pakankamai kalorijų užkandžiaudami skaniu, maistingu veganišku maistu kelis kartus per dieną. Sportuojančių veganų atveju valgymų skaičius gali siekti iki 14 kartų per dieną. Svarbiausia valgyti ne tik skanius, bet ir tikrai sveikus užkandžius. Prisiminkite taisyklę, kurią mitybos specialistai nepavargsta kartoti: „Bent 5 porcijos šviežių vaisių ir daržovių per dieną! Kiekvieną dieną.

Ką valgyti? Pavyzdžiui, sojų jogurtas su vaisiais. Arba naminis, pagamintas savo rankomis, baltymų batonėlis. Arba naminė granola.

Kaip pakeisti sviestą? Padarysiu Kokosų aliejus, avokadų aliejus, riešutų (įskaitant, žinoma, žemės riešutų) sviestas, taip pat (kūrybinis judesys!) tyrės daržovės ir, žinoma, geros kokybės veganiškos užtepėlės (veganiškas margarinas).

Ką valgyti pietums?

Veganų dietoje yra labai mažai nesveikų sočiųjų riebalų, bet mažai širdžiai naudingų Omega-3 aminorūgščių, taip pat žinomų kaip EPA ir DHR. Tačiau, priešingai mitui, jie yra ne tik žuvies taukai! Tiesiog reguliariai valgykite riešutus (geriau iš anksto mirkyti), įvairias sėklas ir sėklų aliejus, ypač aliejus yra labai naudingas graikinis riešutas, linų sėmenų aliejus, kanapių ir rapsų aliejus.

Taip pat vartokite jūros dumblius (suši-nori), jie skaniai dera su ryžiais. Jums net nereikia gaminti sušių suktinukų, juos galite valgyti kaip kąsnį arba įvyniojus karštus ryžius į džiovintus jūros dumblius: tam puikiai tiks specialus delno dydžio suši nori. Tiesą sakant, japonai kasdien dažniau valgo būtent tokius „momentinius“ sušius su ryžiais.

Pietums reikėtų rinktis pakankamai angliavandenių turinčius patiekalus, pavyzdžiui, pilno grūdo makaronus ir dribsnius (įskaitant quinoa, kuri yra labai sveika), ankštines daržoves. Bet neneigk savęs sveiki skanėstai pavyzdžiui, riešutai, sėklos, daigai. Pietų tikslas – švelniai ir palaipsniui pakelti ir palaikyti ilgam normalus lygis cukraus kiekis kraujyje, todėl turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra daug glikemijos indeksas, toks kaip balta duona ir saldus.

Popietinis užkandis

Daugelis žmonių yra įpratę užkandžiauti tarp pietų ir vakarienės. Jūs, kaip naujas veganas, neturite atsisakyti šio įpročio, tiesiog pasirinkite Sveikas maistas. Pavyzdžiui, valgykite džiovintų vaisių mišinį su nesūdytais riešutais ar sėklomis – ir skonio receptoriaiĮtiksite, nuraminsite nervus (juk taip malonu ką nors kramtyti!) ir apkrausite organizmą baltymais. Arba saugus variantas – kokteilis su sojų arba kokosų pienu.

Vakarienė

Veganiška vakarienė nebūtinai turi būti griežtai asketiška. Paprastai vakarienę turėtų sudaryti pusė spalvingų daržovių, o pusė ankštinių augalų arba tofu. Dėl skonio ir naudos galite pridėti maistinių mielių ekstrakto: jis ne tik sveikas ir maistingas, bet ir turtingas vitamino B12. Taip pat karštą patiekalą galite pabarstyti pjaustytais linų sėmenų(norma – 1-2 šaukštai per dieną), arba pagardinti linų sėmenų, rapsų ar kanapių aliejumi, arba graikinių riešutų aliejumi.

Taigi pradedančiojo vegano sėkmė slypi įsigyjant daugybę geri įpročiai:

· pirkti maistą ir valgyti ne impulsyviai „ką nori“, o sąmoningai. Palaipsniui pats organizmas pradės „prašyti“ tik sveiko, lengvai virškinamo ir maistingo maisto;

· Nepraleiskite pusryčių. Pusryčiams valgykite ką nors maistingo, bet ne riebaus ar sunkaus, o vitaminų, baltymų ir skaidulų;

· užkandžiauti ne „chemikalais“, o sveiki produktai, Pavyzdžiui, šviežias vaisius arba riešutų ir sėklų mišinys;

· vartoti būtinų vitaminų, įskaitant B12 ir D kasdien. Ilgainiui tai yra raktas į jūsų, kaip griežto, „tikro“ vegano sveikatą ir sėkmę;

· daugiau gaminkite ir pirkite mažiau paruošto maisto.

· Pasitelkite fantaziją, kad pusryčiams ir kitiems patiekalams nereikėtų gaminti ir valgyti to paties. Kūrybiškumas virtuvėje bus lengvas, malonus laiko praleidimas ir įkvėpimas jums ir visai šeimai!

Jei pakankamai laikosi šių paprasti patarimai, tada jūsų perėjimas prie veganizmo vyks sklandžiai ir džiaugsmingai. Suteiksite erdvės savo vaizduotei, įkrausite kūną naudingų medžiagų, nudžiuginsite save ir savo artimuosius neįprastais ir labai skanūs patiekalai, ir apskritai jausitės puikiai!

Tie, kurie girdi žodį „vegetaras“, o juo labiau „veganas“, mano, kad tai reiškia valgyti tik žolę. Viską lemia nežinojimas ir menkas šio gyvenimo būdo suvokimas. Tiesą sakant, veganiška dieta yra daug platesnė ir sveikesnė nei tradicinė dieta. Ir štai kas tiksliai valgo veganai, išsiaiškinkime.

Ką valgyti veganui

Nepakeičiamos aminorūgštys yra tos, kurių organizmas pats nepasigamina. Pastaboje: Dalį aminorūgščių organizmas pasigamina pats, likusias reikia gauti su maistu. Pagrindinis mitas yra tas augaliniai produktai ne visas spektras nepakeičiamos aminorūgštys. Viskas teisinga, jei imsi atskiras produktas. Bet jei derinsite, gausite visą komplektą. Pavyzdžiui, grikiuose yra beveik visos aminorūgštys, pridėjus ankštinių augalų ar žolelių, gausite visą rinkinį. Puikus derinys būtų grūdai su ankštiniais augalais ir daug žalumynų.

Ką gaminti veganui

Aprašysiu tik keletą pagrindinių mūsų šeimos patiekalų:

• Plovas. Yra keletas interpretacijų: ryžiai + pupelės, ryžiai + avinžirniai, bulgur + pupelės, bulgur + avinžirniai. Tinka lęšiai ir mung pupelės. Beje, yra ankštinių augalų skirtingi tipai. Vietoj ankštinių daržovių tinka sojų mėsa arba tofu. Būtinai pridėkite svogūnų, česnakų, morkų ir plovo ar kario prieskonių.
• Grikiai su ankštinėmis daržovėmis. Tas pats kaip plovas, naudojami tik grikiai ir galima dėti kitų prieskonių.
• Bulvės (virtos, trintos, keptos, troškintos, keptos) su ankštinėmis daržovėmis ir mėgstamais prieskoniais.
• Kalbant apie pusryčius, skaitykite to paties pavadinimo straipsnį.
• Veganiški suktinukai. Jie ruošiami kaip klasikiniai suktinukai, tik vietoj žuvies naudojamas tofu, avokadas, grybai, chukka jūros dumbliai, sezamo sėklos, pomidorai, agurkai, raudonosios paprikos, o vietoj kreminio sūrio tinka liesas majonezas.
• Kepimas be kiaušinių ar pieno: pyragai, pyragai, blynai, blynai, duona, sausainiai.
• Daržovių salotos su didelė sumažalumos ir nerafinuotas aliejusį kurią galima dėti tofu, ankštinių daržovių, sojų mėsos.
• Kotletai iš ankštinių ar daržovių (morkų, žiedinių kopūstų, brokoliai, burokėliai).
• Naminiai koldūnai iš viso grūdo miltų su bulvėmis, grybais ar daržovėmis.
• Pilno grūdo makaronai

Išvardijau pagrindinius patiekalus, kuriuos dažnai valgome. Į šį sąrašą įtraukti vaisiai, o kartais ir riešutai bei sėklos. Karts nuo karto nusiperku sausainių, vaflių, šokolado be kiaušinių, pieno ir chemijos minimumo.

Dažnai pietums valgau daigintus grikius, į darbą nešu į indą su daržovėmis, pridedant prieskonių ir nerafinuoto garstyčių aliejaus. Ryte dažniausiai valgau vaisius ar žalią kokteilį, o vakare daržovių salotos ir kokį patiekalą iš aukščiau paminėtų.

Dabar galite įsivaizduoti, ką valgo veganai. Tiesą sakant, jei pažvelgsite į kulinarines svetaines ir užeisite į veganišką kavinę, patiekalų bus daug daugiau! Veganiškoje mityboje nėra absoliučiai jokio minuso, priešingai, kai atsiveria naujas, įvairus ir turtingas kulinarinis pasaulis. Ir viskas, ką jums reikia padaryti, tai pabandyti.