Omega 3 kiekis maiste. Augalinio aliejaus sudėtis. Sveikatingumo įvertinimas pagal riebalų rūgštis

Kokiuose maisto produktuose yra Omega-3? Koks jų esminis skirtumas?

Omega-3 yra „būtinosios“ riebalų rūgštys, nes organizmas negali jų pasigaminti pats. Todėl turime pasikliauti omega-3 maisto produktais savo mityboje, kad aprūpintume šiuos itin naudingus junginius.

Omega-3 skirtumas

Iš tikrųjų yra trys skirtingi „omega-3“ tipai: ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHR (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Pageidautini šaltiniai yra DHR ir EPA, rūšys, randamos jūros gėrybių šaltiniuose, pvz lašiša irsardinės. Kita vertus, ALA randama kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant tam tikrus riešutus ir sėklas, taip pat aukštos kokybės mėsą, pavyzdžiui, jautieną.
Omega-3 maisto produktai yra nepaprastai svarbūs jūsų sveikatai. Sužinokite, KODĖL

Kalbant apie pakankamą omega 3 kiekį savo mityboje, rekomenduoju valgyti daug omega 3 maisto produktų. Jei dietoje jų nepakanka, papildykite vaistais. Norite įsitikinti, kad per dieną gaunate bent 1000 miligramų EPA/DHR ir apie 4000 miligramų viso omega-3 (ALA/EPA/DHA kartu).

Žmogaus kūnas tam tikru mastu gali paversti ALA į naudingą DHR ir EPA. Tačiau tai nėra taip efektyvu, kaip gauti DHA ir EPA tiesiai iš maisto šaltinių. Tai viena iš priežasčių, kodėl mitybos specialistai rekomenduoja valgyti žuvį kelis kartus per savaitę. Daugelyje jūros gėrybių rūšių yra daug DHR ir EPA.

Nors EPA ir DHR yra pageidaujami omega-3 šaltiniai, visos rūšys yra naudingos ir skatinamos, todėl į pusryčius pridėkite riešutų ir sėklų arba vakarienei kepkite žuvį. Net ir atlikus išsamius tyrimus, nėra visiškai aišku, kaip gerai ALA paverčiama EPA ir DHR, ir ar ji pati savaime naudinga, tačiau sveikatos priežiūros institucijos, kaip ir Harvardo medicinos mokykloje, vis dar mano, kad visi omega-3 šaltiniai yra svarbūs. dieta .

Omega-3 dietų poveikis sveikatai įvairiose šalyse

Istoriškai matėme, kad daugiausia omega-3 maisto produktų suvartojančios populiacijos, pavyzdžiui, Okinavos (Japonija) gyventojai, gyvena ilgiau ir sveikiau nei žmonės, kurie valgo standartinę mažai omega-3 turinčią dietą. Tiesą sakant, tipiškoje Okinavos dietoje, kurią sudaro didelis kiekis žuvies, jūros dumblių ir kitų šviežių maisto produktų, omega-3 yra maždaug aštuonis kartus daugiau nei standartinėje amerikietiškoje dietoje, o tai tikriausiai yra viena iš priežasčių, kodėl ši populiacija laikoma. vienas sveikiausių žmonijos istorijoje.

Kitos populiacijos, vartojančios daug omega-3 maisto produktų, yra Viduržemio jūros regiono gyventojai, įskaitant ispanų, italų, graikų, turkų ir prancūzų populiacijas. Tyrėjai netgi išsiaiškino, kad nors tipiškoje Viduržemio jūros dietoje yra didelis riebalų kiekis ir kai kurios širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos, šiose vietovėse gyvenantys žmonės vidutiniškai serga daug rečiau širdies ligų nei amerikiečiai, galbūt dėl ​​širdžiai sveikų omega-3 maisto produktų, kurių reguliariai atsiranda. jų maiste. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)

Produktai, praturtinti omega-3

Nors omega-3 dabar dirbtinai dedama į kelių rūšių perdirbtus maisto produktus – pavyzdžiui, žemės riešutų sviestą, kūdikių maistą, grūdus ir kai kuriuos baltymų miltelius – vis tiek geriausia omega-3 gauti iš viso, tikro maisto šaltinių, ypač laukinių jūros gėrybių.

Nors natūralūs omega-3 šaltiniai ne visada yra idealūs, čia yra keletas iš daugelio maisto produktų, kuriuose dabar tam tikru mastu yra omega-3 dėl praturtinimo šiomis riebalų rūgštimis: pasterizuoti pieno produktai, vaisių sultys, įprasti (ne ne ne). -ekologiški arba be narvelių) kiaušiniai, margarinas, sojų pienas ir jogurtas, duona, miltai, gėrimai lieknėjimui ir daugelio rūšių kūdikių maistas (kadangi tyrimai rodo, kad omega 3 padeda tinkamai vystytis kūdikių smegenims).

Omega-3 šaltiniai

Stiprintuose maisto produktuose esantys EPA ir DHR šaltiniai paprastai gaunami iš mikrodumblių. Jie natūraliai suteikia maistui žuvies skonį, todėl šie perdirbti maisto produktai turi būti kruopščiai chemiškai valomi, kad užmaskuotų skonį ir kvapą. Dėl to greičiausiai sumažėja arba pakeičiamas riebalų rūgščių ir antioksidantų kiekis maisto produktuose, todėl jie yra prastesni nei nemodifikuoti natūralūs maisto šaltiniai.

Be to, kartais omega-3 dedama į gyvūnų pašarus, kad padidėtų pieno produktų, mėsos ir paukštienos kiekis. Kadangi maisto gamintojai žino, kad žinios apie omega-3 naudą auga, artimiausiais metais greičiausiai ir toliau matysime vis daugiau perdirbtų omega-3 maisto produktų.

Natūralių Omega-3 produktų privalumai

Daugelis tyrimų rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda palaikyti: (nuoroda)

• Širdies ir kraujagyslių sveikata (sumažina kraujospūdį, cholesterolį, arterijose kaupiasi apnašos ir širdies priepuolio ar insulto tikimybė)
• Stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje (apsaugoti nuo diabeto)
• Sumažinkite raumenų, kaulų ir sąnarių skausmą mažindami uždegimą
• Padeda palaikyti cholesterolio balansą
• Pagerinti nuotaiką ir užkirsti kelią depresijai
• Stiprina protą ir padeda susikaupti bei mokytis
• Imuniteto stiprinimas
• Virškinimo sutrikimų, tokių kaip opinis kolitas, gydymas
• Sumažinti vėžio išsivystymo riziką ir užkirsti kelią vėžio pasikartojimui
• Pagerinta išvaizda, ypač sveikai odai

Iš kokių maisto produktų turėtumėte gauti omega-3 į savo mitybą?

Šiuo metu nėra standartinės rekomendacijos, kiek omega 3 mums reikia kiekvieną dieną, todėl pasiūlymai svyruoja nuo 500 iki 1000 miligramų per dieną, priklausomai nuo to, ko klausiate. Kaip lengva gauti šiuos rekomenduojamus kiekius? Kad suprastumėte, vienoje skardinėje tuno ir vienoje nedidelėje laukinės lašišos porcijoje yra daugiau nei 500 miligramų omega-3.

Omega-3 riebalų rūgštys, esančios jūros gėrybėse, gaunamos iš fitoplanktono. Fitoplanktonas yra maži vienaląsčiai augalų organizmai, kurie yra daugelio vandens organizmų maisto šaltinis. Omega-3 riebalų rūgščių yra visoje vandens maisto grandinėje. Visos žmonių mitybai naudojamos žuvys ir vėžiagyviai yra omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Bendras riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių kiekis įvairiose žuvų ir vėžiagyvių rūšyse gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant kiekvienos rūšies mitybą, sezoną ir sugavimo vietą, žuvų amžių ir fiziologinę būklę. individo kūnas ir reprodukciniai ciklai.

Daugeliu atvejų omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra susijęs su bendru tos rūšies riebalų kiekiu. Žuvies su tamsiai raudona mėsa, pavyzdžiui, silkės, lašišos ir skumbrės, bendras riebalų kiekis paprastai yra didesnis nei liesose žuvyse su baltesne mėsa, pavyzdžiui, menke, plekšne ir polake. Kadangi didžioji dalis šių riebalų yra omega-3 riebalų rūgštys, tamsesnėse, riebesnėse žuvyse taip pat yra didžiausias omega-3 kiekis. Šioje lentelėje pateikiamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis kai kuriose JAV dažniausiai vartojamose žuvyse ir vėžiagyviuose.

Sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja suvartoti bent 250–500 mg EPA + DHR per dieną. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 1000 mg EPA + DHA per dieną pacientams, sergantiems vainikinių arterijų liga. Sveikiems žmonėms būtinas du riebios žuvies valgiai per savaitę. 2010 m. mitybos rekomendacijose taip pat rekomenduojama du kartus per savaitę valgyti įvairių jūros gėrybių. 250 gramų ar daugiau neto svorio suteiks 250 mg omega 3 riebalų per dieną optimaliai sveikatai palaikyti.

Žmonės dažnai girdi, kad reikėtų valgyti daugiau žuvies, tačiau ne visi supranta, kodėl. Vienas iš žuvies, ypač tam tikrų rūšių, valgymo privalumų yra tai, kad žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Šios rūgštys yra būtinos smegenų vystymuisi ir bendrai sveikatai, todėl žinodami, kaip su žuvimi galite suvartoti daugiau omega-3 riebalų rūgščių, galite pagerinti savo mitybą. Šiame straipsnyje sužinosite, kodėl turėtumėte valgyti daugiau šių rūgščių, kaip išsirinkti žuvį, kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių, ir kaip iš žuvies gauti kuo daugiau naudos.

Žingsniai

Žuvies pasirinkimas

Sužinokite apie žmogaus poreikį omega-3 riebalų rūgščių. Paprastais žodžiais tariant, omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmui reikia daugelio organų veiklai. Jis skatina smegenų vystymąsi ir veiklą bei turi priešuždegiminių savybių. Jis sutepa arterijas, pašalina jas nuo vidinių apnašų, taip pat gali būti naudojamas įvairių ligų, įskaitant širdies ligas, aukštą kraujospūdį, vėžį, diabetą ir aritmiją, gydymui ir profilaktikai.

1. Pirkite riebias žuvis, kurios randamos šaltuose vandenyse. Omega-3 rūgščių kiekis žuvyje priklauso nuo rūšies fiziologijos, mitybos ir aplinkos. Žuvys, kurios minta dumbliais (arba bet kuri žuvis, galinti valgyti dumblius), jose esančią dokozaheksaeno rūgštį (vieną iš omega-3) kaupia riebaluose, o riebalai reikalingi kūno šilumai palaikyti šaltame vandenyje. Taigi tokios žuvys turės naudingiausių riebalų rūgščių.

   • Visos žemiau pateiktos vertės paimtos iš šios lentelės ir yra pagrįstos 170 gramų porcija. Lentelėje pateikiama daugiau pavyzdžių.
   • Laukinė lašiša - 3,2 gramo
   • Ančiuviai - 3,4 gramo
   • Ramiojo vandenyno sardinės - 2,8 gramo
   • Ramiojo vandenyno skumbrė - 3,2 gramo
   • Atlanto skumbrė - 2,0 g
   • Balta žuvis - 3,0 gramai
   • Paprastas tunas - 2,8 gramo
   • Vaivorykštinis upėtakis - 2,0 gramo

2. Valgykite jūros gėrybes. Per savaitę reikėtų suvalgyti apie 220–340 gramų maisto, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių. Jūros gėrybės leis suvartoti daugiau šios medžiagos ir paįvairinti mitybą. Priklausomai nuo žmogaus kalorijų poreikio, vienoje porcijoje gali būti nuo 110 iki 170 gramų žuvies ar jūros gėrybių.

   • Toje pačioje lentelėje pateikiami šie duomenys:
   • Konservuotas ilgapelekis tunas - 1,4 gramo
   • Mėlynasis krabas arba karališkasis krabas - 0,8 gramo
   • Paltusas - 1,0 gramo
   • Krevetės arba šukutės - 0,6 gramo
   • Jūros ešerys arba menkė - 0,4 gramo
   • Omaras - 0,2 gramo

3. Žinokite, kur buvo auginamos ir sugautos žuvys.Žmogus yra tai, ką jis valgo, ir tai galioja ir žuvims. (Žuvys yra ten, kur jos gyvena.) Žuvyse, kurios gyvena švariame, sveikame vandenyje ir yra tinkamai sugautos, yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir mažiau nereikalingų medžiagų, pavyzdžiui, toksinų. Daugelis žmonių taip pat mano, kad šios rūšies žuvys yra skanesnės, o tai padeda suvalgyti daugiau žuvies.

   • Jei įmanoma, pirkite žuvį iš tokios vietos, kuri gali pasakyti, kur žuvis buvo užauginta ir sugauta. Tai nebūtinai turi būti nedidelė specializuota parduotuvė – jums reikalingos informacijos gali turėti ir prekybos centro pardavėjas.
   • Net jei jums per daug nerūpi, kaip sugaunama žuvis, atminkite, kad tinkamai sugautos žuvys paprastai rūšiuojamos rankomis, siekiant užtikrinti, kad jos atitiktų kokybės kriterijus.

4. Sumažinkite gyvsidabrio ir kitų toksinų suvartojimą. Viena iš pagrindinių priežasčių žinoti savo žuvies kilmę yra tai, kad galite įvertinti savo toksinų vartojimo riziką. Pavyzdžiui, polichlorintas bifenilas yra pramoninis teršalas, kuris laikomas kancerogenu. Dideliais kiekiais jo randama nevaldomai gaudomoje lašišoje.

   Kaip valgyti daugiau omega-3 riebalų rūgščių

   1. Sukurkite tinkamą omega-3 ir omega-6 rūgščių derinį savo mityboje. Omega-6 yra dar viena polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšis, kurios yra kukurūzuose, medvilnės sėklų aliejuje, sojos pupelėse, dygminuose ir saulėgrąžose. Tyrimai parodė, kad omega-6 rūgščių suvartojimo sumažinimas kartu su omega-3 rūgščių suvartojimo padidinimu yra naudingas jūsų sveikatai.

      • Omega-3 ir omega-6 rūgščių santykis 1:1 laikomas idealiu, tačiau net 2-4:1 santykis yra geresnis nei įprastai valgo.
      • Kad santykis priartėtų prie rekomenduojamo, reikėtų mažiau valgyti kepto greito maisto, bulvių traškučių, saldainių, spurgų ir kito nesveiko maisto.

Omega-3 riebalų rūgštys jau seniai žinomos kaip stebuklinga maistinė medžiaga, galinti padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, kovoti su uždegimais ir net apsaugoti smegenis.

Svarbus tyrimas

Neseniai buvo atliktas tyrimas, kurio rezultatai buvo paskelbti „Nutritional Neuroscience“. Mokslininkai nustatė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos Alzheimerio liga sergantiems pacientams, kai tik pasireiškia simptomai.

Omega-3 rūšys

Yra trys šios medžiagos tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių yra žuvyje ir kitose jūros gėrybėse, o alfa-linoleno rūgšties – augaliniuose aliejuose.

Omega-3 nauda sveikatai yra plačiai žinoma. Daugelis iš mūsų kaupia specialius papildus, kad gautų savo dienos dozę. Bet nebūtina eiti į vaistines ieškant reikalingų lėšų, kurių veiksmingumas kai kuriais atvejais kelia abejonių. Vietoj to galite pasirinkti kitą kelią: įtraukite tam tikrus maisto produktus į savo dienos racioną. Juolab, kad jų nėra taip jau mažai, o iš plataus asortimento galima išsirinkti sau tinkančius. Kai kuriuos iš šių produktų galite vartoti reguliariai, net nesuvokdami jų naudos.

25 populiariausių maisto produktų, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių

1. Graikiniai riešutai: 2 656 mg Omega-3 ketvirtadalyje puodelio.

2. Chia sėklos: 214 mg viename šaukšte (12 gramų).

3. Lašiša: 3428 mg pusėje filė (198 gramai).

4. Sardinės: 2 205 mg stiklinėje (be aliejaus).

5. Linų sėklos: 235 mg viename šaukšte.

6. Linų sėmenų aliejus: 7258 mg viename šaukšte.

7. Fontina sūris : 448 mg maždaug 57 gramų porcijoje.

8. Skumbrė : 2753 mg filė (apie 113 gramų).

9. Kiaušiniai: 225 mg 1 vnt.

10. Tofu sūris: 495 mg 85 gramuose.

11. Rapsų aliejus: 1279 mg 1 valgomajame šaukšte.

12. Baltosios pupelės: 1 119 mg 1 puodelyje žalių.

13. Natto: 642 mg pusei puodelio.

14. Silkė: 1674 mg 100 gramų.

15. Austrės: 720 mg 100 gramų.

16. Ekologiška jautiena: 152 mg 170 gramų kepsnyje.

17. Ančiuviai: 587 mg 28,35 gramo (be aliejaus).

18. Garstyčių sėklos: 239 mg 1 valgomajame šaukšte.

19. Juodieji ikrai: 2098 mg 2 šaukštuose (32 gramai).

20. Sojų pupelės: 671 mg pusei puodelio (sausai skrudintos).

21. Žieminiai moliūgai: 332 mg 1 puodelyje.

22. Portulaka: 300 mg pusei puodelio.

23. Laukiniai ryžiai: 240 mg pusei stiklinės žalių.

24. Raudonieji lęšiai: 480 mg viename puodelyje žali.

25. Kanapių sėklos: 1000 mg 1 valgomajame šaukšte.

Dažnai girdime apie žuvų taukų, „omega-3“ ar „omega-6“ naudą, tačiau šios sąvokos painiojasi žmonių galvose ir ne visi supranta, ką perka papildų pavidalu.

Taigi, tai yra nepakeičiamos riebiosios rūgštys, kurių organizmas pats nepasigamina arba gamina nedideliais kiekiais. Sveikatos problemos gali prasidėti arba nuo jų trūkumo, arba nuo pertekliaus.

Daugelis šiandien besidominčių sveika mityba, paklausti, ar riebalai yra sveiki, ar žalingi, mieliau renkasi antrąjį atsakymą – peilių yra įvairių.

Omega turi platų poveikį įvairioms kūno sistemoms. Jie tarnauja kaip energijos šaltinis ląstelėms, reguliuoja širdies ir kraujagyslių veiklą, dalyvauja formuojant hormonus ir sustiprina jų poveikį. Taip pat šios rūgštys reguliuoja uždegimo procesą ir netgi gali užkirsti kelią vėžiui. Be to, kaip taisyklė, jie efektyviai pašalina „blogąjį“ cholesterolį (kuris užkemša kraujagysles) ir tuo pačiu padidina „gerojo“ cholesterolio kiekį.

Yra du pagrindiniai ir tarpusavyje susiję riebalų rodikliai maiste – kokybė ir kiekis. Sumažinus riebalų kiekį žemiau normalaus lygio arba suvartojus daugiau nei įprastai, perteklinio svorio numesti nepavyks.

Omega-3 ir žuvų taukai: sugriauti mitus

Dar sovietmečiu buvo speciali valstybinė programa, pagal kurią vaikams darželiuose buvo reikalaujama duoti žuvų taukus. Daugeliui žuvų taukai ir „omega-3“ yra sinonimai, tačiau šios riebalų rūgštys yra tiesiog viena iš žuvų taukų sudedamųjų dalių. Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra ne tik žuvų taukai, bet ir visi augaliniai aliejai, nors jų yra daugiausia.

Omega-3 klasė apima tris specialias nepakeičiamas riebalų rūgštis:

 alfa-linoleno rūgštis, kurios pagrindinis natūralus šaltinis yra linų sėmenų aliejus. Jis turi daug imunostimuliuojančių priešuždegiminių žuvų taukų savybių ir gerai apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą, nes mažina cholesterolio koncentraciją ir neutralizuoja trombocitų polinkį agreguotis, mažina kraujospūdį.

​ eikozapenteno rūgštis – EPA, jos gausu šaltuose šiauriniuose vandenyse gyvenančiose žuvyse ir žuvų taukuose.

 dokozohekseno rūgštis – DHR, jos dideliais kiekiais randama šaltuose šiauriniuose vandenyse gyvenančiose žuvyse ir žuvų taukuose.

Pagrindinės jų naudingos savybės:

 kraujospūdžio normalizavimas,

 „blogojo“ cholesterolio kiekio mažinimas,

 „gerojo“ cholesterolio kiekio didinimas,

 Širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio prevencija.

Ar tai naudinga visiems: Omega-3 sportininkams ir kultūristams

Vienas iš būtinų kultūristo dietos komponentų yra riebalai. Žinoma, rengiant mitybos programas pagrindinis dėmesys skiriamas baltymams ir angliavandeniams, tačiau net ir be riebalų sportininko organizmas negali pilnavertiškai funkcionuoti. Bent jau todėl, kad riebalai yra sąnarių kremzlių lubrikantas.

Omega-3 riebalų grupė kultūrizme yra nepamainomas asistentas greitinant medžiagų apykaitą, padedantis iš organizmo pašalinti atliekas, susidariusias po jėgos treniruočių. Kitas reikšmingas šios riebalų grupės privalumas – galimybė padidinti ištvermę.

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepaprastai reikalingos sportuojant, nepaisant jų rūšies, pažymėta aukščiausios kategorijos gydytoja Nailya Mindubaeva. Jei dietoje šios medžiagos nebus pakankamai, tada rezultatai sporto salėje bus mažesni nei galėtų būti. Šiandien žinomas toks omega-3 poveikis:

∙medžiagų apykaitos pagreitėjimas;

∙padidėjęs jautrumas hormonui insulinui;

∙mažina kraujo klampumą, dėl to sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika;

∙tonizuojantis poveikis;

∙padidinti ištvermę;

∙sumažėjęs apetitas ir atitinkamai svoris;

∙antikatabolinis poveikis;

∙odos tobulinimas;

∙hormonų, ypač testosterono, sintezės stimuliavimas.

Be minėtų dalykų, omega-3 yra puikus energijos šaltinis.

Taigi kiek riebalų žmogui reikia, kad viskas veiktų tinkamai? Viskas priklauso nuo to, koks yra žmogaus kūno svoris, koks jo fizinis aktyvumas, ko jis tikisi iš kultūrizmo ir pan.

Galime pateikti tik bendras rekomendacijas. Pavyzdžiui, 4 kartus per savaitę sportuojančio vyro svoris yra 80 kg. Kad išliktų tokios pačios formos, jis turi suvartoti apie 2700 kalorijų per dieną. 25% turėtų būti riebalų – 675 kalorijos. Jei žinote, kad vieno gramo riebalų kalorijų kiekis yra 9 kalorijos, tai sportininkui per dieną reikia 75 gramų riebalų. Iš šio kiekio 90% riebalų turėtų būti nesotieji riebalai, „gerieji riebalai“, tokie kaip omega-3 žuvų taukai.

Kiek sverti gramais

Skandinavijos šalyse šiandien visi vaikai nuo 6 mėnesių iki 3 metų turi gauti 900 mg omega-3 per dieną.

Omega-3 dozė priklauso nuo atliekamos užduoties:

∙prevencijai, sveikatai stiprinti ir palaikyti normalų cholesterolio kiekį – nuo ​​1 iki 1,5 g per dieną;

∙ užsiimant jėgos sportu - nuo 2 iki 3 g per dieną;

∙svoriui mažinti – 3-4 g per dieną.

Omega-3 ir omega-6 reikėtų vartoti santykiu 1:4, tačiau Rusija yra viena iš tų šalių, kur daug kam šis santykis yra 1:20, – pastebėjo gydytoja.

Išsamesnį atsakymą į šią temą pateikė mitybos specialistas, ALEX FITNESS tinklo fitneso terapeutas Vladimiras Sudarevas.

Metant svorį rekomenduojama mažinti riebalų suvartojimą, bet jokiu būdu jo visiškai nepašalinti, minimali dozė yra 60-70 g per dieną, idealiai svarbu; sočiųjų riebalų dalis turėtų būti nuo 30 iki 50%, t.y. mažiname jų kiekį racione: renkamės liesas mėsos veisles, nuo mėsos nupjaukite matomus riebalus, renkamės riebalus mažinančius gaminimo būdus (virimas, troškinimas, garinimas), likusieji 50-70% turi būti mono- („omega-9“). ) ir polinesočiųjų riebalų rūgščių ("omega-9"), "omega-6"), optimaliu santykiu 1:4.

Rekomenduojamas omega-3 PUFA suvartojimo lygis svyruoja nuo 1–2 g iki 1–2 % viso suvartojamų kalorijų kiekio. Be to, geriausia derinti gyvulinius ir augalinius omega-3 šaltinius, nes pageidautina, kad organizmas gautų apie 30–40% „omega-3“ riebalų rūgščių iš EPA ir DHR, o 60–70% – iš augalinių. „omega-3“ šaltiniai, kuriuose yra vitamino E, kuris, būdamas antioksidantas, apsaugos organizmą nuo pažeistų ir oksiduotų omega-3 riebalų rūgščių. Be to, tokios savybės kaip atsparumo insulinui mažinimas, lipolizės aktyvinimas ir lipogenezės mažinimas, taip pat ląstelių membranų pralaidumo gerinimas ir medžiagų apykaitos procesų greitinimas prisidės prie efektyvesnio svorio metimo dėl riebalų komponento.

Didėjant fiziniam aktyvumui, riebalų poreikis išauga iki 100-140 g/d., priklausomai nuo treniruotės tipo, tačiau stengiamės išlaikyti tą patį riebalų profilį. O priešuždegiminės omega-3 savybės leis organizmui efektyviau atsigauti po treniruotės ir leis treniruotis dažniau. Omega-3 iš dalies prisideda prie sąnarių ir raiščių gijimo, malšina traumų, pažeidimų ir sąnarių ligų skausmą, vidutiniškai gerina judrumą.

Tačiau įtraukdami į savo mitybą bet kokį rūgščių šaltinį, nereikėtų pamiršti pagrindinių sveikos mitybos taisyklių: racionalumo, saiko, įvairovės. Tik optimalus kalorijų kiekio atitikimas individualiems poreikiams, taip pat pritaikytas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mikroelementų ir kitų medžiagų santykis maiste duos maksimalią naudą.

Omega-3 ir Omega-6 kiekis riešutuose ir sėklose

"Omega-6": rūgščių prieštaravimai

Norint apsisaugoti nuo daugelio problemų ir ligų, mūsų organizmui reikia GLA – gama-linoleno rūgšties, kuri susidaro tik iš „omega-6“ riebalų rūgščių. Be šios rūgšties organizmas negali susintetinti unikalios medžiagos – prostaglandino E1, kuris apsaugo mus nuo širdies ir kraujagyslių ligų, alergijų, priešlaikinio senėjimo ir net vėžio.

„Omega-6“ taip pat yra nepakeičiamas kosmetologijoje - tai nepralenkiamas produktas, užtikrinantis odos elastingumą ir ypatingą glotnumą, kuris taip pat pašalina nagų trapumą ir sluoksniuotumą.

Omega-6 klasė apima arachidono, linolo ir gama-linoleno rūgštis.

Kur ieškoti

Pagrindiniai omega-6 šaltiniai yra augaliniai aliejai: palmių, sojų pupelių, rapsų, saulėgrąžų Be to, didelis kiekis omega-6 yra kiaušiniuose, riešutuose, kepiniuose, paukštienoje ir daugelyje kitų maisto produktų. Daugiau informacijos rasite lentelėje.

Susirūpinimas

Didelis omega-6 kiekis gali skatinti uždegimą organizme, dėl kurio gali paūmėti egzema, spuogai ir su artritu susiję skausmai. Rekomenduojame savo mitybą ruošti taip, kad omega-6 ir omega-3 santykis būtų maždaug 4:1. Manoma, kad omega-6 riebalų rūgštys taip pat sukelia arterijų paburkimą.

Skirtingai nuo omega-3, arachidono rūgštis yra būtina skeleto raumenų atstatymui ir augimui. Tai pagerina ištvermę, našumą ir padeda atsigauti.

Kiek ir kaip: svarbiausia yra proporcijos

Kai žmogus gyvena aktyvų gyvenimo būdą, jam reikia daugiau maistinių medžiagų. „Taigi, jei lygintume tuos, kurie užsiima fitnesu, ir tuos, kurių fizinis aktyvumas yra minimalus, tai pirmiesiems reikia 2 kartus daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių „omega-3“ ir „omega-6“. Apskritai omega-6 ir omega-3 santykis turėtų būti 4:1. Bet jei jis mažesnis nei 4, pavyzdžiui, 1:1, tai dar geriau. pažymėjo „Herbalife“ ekspertas Romanas Malkovas.

Rusai dažniausiai negauna pakankamai omega-3 ir persotina savo mitybą omega-6 ir omega-9. „Pavyzdys labai paprastas: vienas populiariausių produktų – saulėgrąžų aliejus. Jame yra daug omega-6 ir omega-9 rūgščių, bet ne omega-3. Yra polinesočiųjų riebalų rūgščių santykio disbalansas, kuris buvo minėtas aukščiau. Jei „omega-3“ ir „omega-6“ riebalų santykis yra neteisingas, jų naudingosios savybės išnyksta, ypač apsauginis poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai“, – patikslino Malkovas.

Mūsų racione vis dar nepriimtinai didelę vietą užima gyvuliniai riebalai: daug kiaulienos, jautienos, iš jų pagamintų produktų ir labai mažai žuvies, kurioje yra daug „omega-3“ ir „omega-6“ riebalų rūgščių, pažymėjo gydytoja Mindubaeva. Be to, Rusijoje tokių ne visai tradicinių aliejų kaip linų sėmenų, sojų pupelių, kanapių, graikinių riešutų aliejaus vartojimo kultūra dar nėra susiformavusi.

Pasak jo, žmonės, kaip taisyklė, nepatiria sočiųjų riebalų trūkumo dažniau mitybos specialistas Vladimiras Sudarevas . Nesočiosios riebalų rūgštys turi dvigubą ryšį tarp anglies atomų, o jei yra tik viena jungtis, tai riebalai vadinami mononesočiaisiais arba MUFA (tai yra „omega-9“ riebalai, jei jų yra daug, jie vadinami polinesočiaisiais riebalais). arba PUFA ("omega-3" ir "omega-6"). Kadangi „omega-9“ ir „omega-6“ trūkumas taip pat yra retas, išskyrus radikalias dietas su „visiškai“ riebalų pašalinimu iš dietos (o tai yra labai pavojinga ir kenksminga), pakalbėkime apie „omega- 3“.

Šios riebalų rūgštys yra būtinos žmogui, nes jos nėra sintezuojamos organizme ir turi būti tiekiamos mūsų organizmui kasdien ir ištisus metus. Svarbiausi šios klasės atstovai yra: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozoheksaeno rūgštis (DHR). EPA ir DHR organizme gali susidaryti iš ALA, naudojant fermentą D6D (delta-6 desaturazė).

Šių medžiagų poreikį galite patenkinti į savo racioną įtraukę šiuos maisto produktus – alfa-linoleno rūgštį (ALA): linų sėmenų aliejų, moliūgų aliejų, rapsų aliejų, garstyčių aliejų, graikinių riešutų aliejų; linų sėmenys, moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, sojos pupelės, pupelės, tamsiai žalios lapinės daržovės ir eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR) šaltiniai: riebios žuvys: silkė, skumbrė, sardinės, otas ir kt. jūros sugauti arba maisto papildai, kurių sudėtyje yra „omega-3“ (pvz., žuvų taukai ir daugelis kitų). Kapsuliniai maisto papildai turi nemažai pranašumų prieš aliejus, kurie lengvai oksiduojasi ir yra pažeidžiami deguonies, oro ir saulės spindulių, prarasdami savo teigiamas savybes ir įgydami neigiamas.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgščių nauda

Omega-3 rūgštys yra riebalų rūgštys, kurios yra būtinos maistinės medžiagos. Omega-3 rūgštis organizmas naudoja kraujo krešėjimui reguliuoti, ląstelių membranoms kurti ir ląstelių sveikatai palaikyti. Tai yra riebalai, naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, jie padeda sumažinti trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų (MTL), vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, kiekį kraujyje.

Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, svarbios sveikatai. Žmogaus organizmas jų negamina, todėl tokių rūgščių buvimas maiste yra labai svarbus

Omega-3 riebalai gali slopinti įvairius uždegimus. Nors uždegimas yra įprasta organizmo imuninio atsako dalis, tyrimai rodo, kad jis taip pat yra daugelio rimtų ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei autoimunines ligas, pagrindas. Omega-3 riebalų rūgštys buvo naudojamos Alzheimerio ligos, astmos, bipolinio sutrikimo, vilkligės, aukšto kraujospūdžio, egzemos, diabeto, osteoartrito ir osteoporozės, psoriazės ir reumatoidinio artrito profilaktikai ir gydymui. Jas rekomenduojama vartoti nėštumo metu.

Kokie simptomai rodo, kad trūksta omega-3 rūgščių?

Mitybos specialistai mano, kad daugumos žmonių mityboje yra mažai omega-3 rūgščių. Šios problemos gali rodyti rimtą šio tipo riebalų rūgščių trūkumą: - padidėjęs nuovargis - plaukai ir nagai - nesugebėjimas susikaupti; 2 tipo diabetas, depresija, širdies ir kraujagyslių ligos.

Omega-3 riebalų rūgštys yra trijų riebalų grupė: alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA).

Kartais žmogus suvartoja dideles omega-3 riebalų rūgščių dozes, tačiau vis tiek kenčia nuo jų trūkumo. Faktas yra tai, kad organizmas turi turėti reikiamą kiekį tokių maistinių medžiagų kaip: - vitaminas B3 - vitaminas C;

Vitaminas E apsaugo omega-3 riebalus nuo oksidacijos, todėl jo turėtų būti ir jūsų mityboje. Be to, dėl omega-3 riebalų aktyvumo sumažėja sočiųjų ir hidrintų riebalų suvartojimas.

Omega-3 riebalai, kaip ir visi polinesotieji aliejai, yra itin jautrūs šilumai, šviesai ir deguoniui. Jie oksiduojasi arba, paprasčiau tariant, apkarsta. Tai turi įtakos ne tik jų skoniui ir kvapui, bet ir maistinei vertei.

Jūros gėrybės yra geriausias omega-3 rūgščių šaltinis

Jūros gėrybės yra pripažintos vienu geriausių omega-3 rūgščių šaltinių. 100 gramų indelyje savo sultyse konservuoto tuno yra rekomenduojama šių rūgščių paros dozė. Taip pat daug omega-3 yra žuvų rūšys, tokios kaip: - otas; - silkė; - upėtakis; - skumbrė; - lašiša; - sardinės.

Geri omega-3 riebalų šaltiniai yra austrės, omarai, kalmarai ir krevetės.

Svarbus veiksnys yra jūros gėrybių kilmė. Nepakeičiamųjų rūgščių gausu tik natūraliomis sąlygomis sugautiems. Išaugintos žuvys šeriamos žuvų miltais ir dumblių priedais, todėl jos yra mažiau sveikos.

Omega-3 riebalų

Augaliniai omega-3 rūgščių šaltiniai

Moliūgų ir linų sėklos, graikiniai ir žemės riešutai yra puikūs omega-3 rūgščių šaltiniai, kaip ir iš jų išspaustas aliejus. Manoma, kad linų sėmenys yra ypač turtingi omega-3 riebalų rūgščių. Su juo galite dėti į košes ir salotas, kepti pyragus ir kepinius. Omega-3 riebalų taip pat yra sojų, garstyčių ir rapsų aliejuje. Kai kuriose daržovėse gausu omega-3, ypač lapiniuose žalumynuose, įskaitant Briuselio kopūstus, kopūstų kopūstus, moliūgus, špinatus, petražoles ir mėtas. Vegetarai turėtų valgyti daugiau pupelių, ypač raudonųjų, kad gautų omega-3 riebalų.

Omega-3 rūgštys mėsoje ir kiaušiniuose

Žole maitinamų gyvūnų mėsa taip pat yra omega-3 rūgščių šaltinis. Gyvūnų, kurie valgė grūdus, mėsoje yra mažiau naudingų rūgščių, o gyvūnų, kurie valgė pašarus, mėsoje beveik nėra omega-3 Kiaušiniuose omega-3 rūgščių daugiausia yra trynyje, kurių daugelis vengia vartoti dėl joje esančių rūgščių. juose esančių sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimo pavojus

Tyrimais nustatyta, kad dėl nesaikingo omega-3 rūgščių vartojimo kyla hemoraginio insulto ir kraujavimo rizika žmonėms, sergantiems kraują skystinančiomis ligomis, todėl žmonės, turintys polinkį sirgti tokiomis ligomis, turėtų pasitarti su gydytoju dėl didžiausių leistinų omega-3 riebalų dozių.