„Ейдриън Уебстър Джак Люис Брейн: бързо ръководство. Всичко, което трябва да знаете, за да увеличите производителността и да намалите стреса Текст..."

Ейдриън Уебстър

Джак Луис

Мозъкът: Кратко ръководство. Всичко, това

трябва да знаете за повишение

ефективност и намаляване на стреса

Текстът е предоставен от притежателя на авторските права

http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=8653257

Мозъкът: Кратко ръководство. Всичко, което трябва да знаете, за да подобрите ефективността и

намаляване на стреса / Джак Луис, Адриан Уебстър: Ман, Иванов и Фербер; Москва; 2015 г

ISBN 978-5-00057-368-6

анотация

Тази книга говори за това как работи нашият мозък – най-гъвкавият и постоянно развиващ се орган. Авторите представят комплексна информация за това как работи мозъкът и защо работи по прост и интересен начин. Практически съвети за подобряване на мозъчната функция, приемайки най-добрите решенияи развиването на устойчивост на стрес ще ви помогне значително да увеличите производителността си и да постигнете по-добри резултати.

Книгата е необходима на всеки, който иска да разбере по-добре структурата на мозъка и да постига повече всеки ден.

Публикува се за първи път на руски език.

Съдържание За какво е тази книга? 5 Въведение 6 Малко за нас 7 Кой е Адриан 8 Кой е Джак 9 Вашият невероятен мозък 10 Кой е мозъкът, който върши своята работа? 11 Лесен старт 15 COM1: вода. Започнете всеки ден с възстановяване 16 воден балансвашият мозък COM2: упражнения. Жизненоважно за 17 здравето на мозъка ви (и да останете здрави) COM3: Стрес. Контролирайте нивата на кортизола си, за да управлявате 18 стреса COM4: Слънчева светлина. Потопете се в слънчеви лъчидо 19 стабилизира настроението COM5: кофеин. В умерени количества това е полезно за вашия мозък 20 по много причини.

– – –

Научен редактор Надежда Николская Публикувано с разрешението на John Wiley & Sons Limited и литературната агенция на Александър Корженевски. Правната подкрепа на издателството се осигурява от адвокатската кантора Vegas-Lex.

– – –

А. Уебстър, Д. Луис. „Мозъкът: Бързо ръководство“. Всичко, което трябва да знаете, за да увеличите производителността и да намалите стреса."

За какво е тази книга?

Всеки човек на планетата има най-невероятното устройство във Вселената, разположено точно в черепа му. Въпреки факта, че всички имаме приблизително една и съща марка и модел, по-голямата част от собствениците на това устройство дори не са наясно с неговите невероятни възможности и феноменална адаптивност.

Човешкият мозък може да се адаптира към изискванията на почти всяка среда. Той физически променя моделите си, за да подобри представянето във всяко поведение, което редовно се изисква от него. Това позволява на уменията и способностите да работят по-бързо, по-точно и по-продуктивно с всяка нова употреба.

Този процес на модифициране на саморазвитието протича толкова гладко, че ежедневното подобрение остава незабелязано. Само ако повтаряте определено действие достатъчно интензивно, редовно и последователно за определен период от време. дълъг период– след няколко седмици до месеци мозъкът ви ще се промени толкова много, че подобряването на способностите вече ще бъде забележимо.

Но мозъкът се адаптира не само към добра формаповедение, но и към всякакви редовно повтарящи се действия, без дори да се замислят за това. Няма значение дали е полезно, като да можеш да управляваш кола сръчно и безопасно, докато вниманието ти е насочено към радио програма, или по-малко полезно, като да можеш да държиш сандвич в едната ръка и волана в другата.

Вашето поведение до голяма степен се контролира от мозъка ви, който е на автопилот, за добро или лошо.

Целта на тази книга е да ви запознае с огромното въздействие на невропластичността – способността на мозъка да се променя физически на нормална операцияпри каквито и да било обстоятелства – влияе на нашето поведение. Вашите вярвания и поведение се определят от минали преживявания и редовни събития. Ежедневието.

Бъдещите вярвания и поведение обаче ще се формират въз основа на това какви мисли, какви хора, какви места избирате като подходяща среда за постоянно и активно съществуване. Вашият мозък непрекъснато надгражда или елиминира функционални блокове в себе си, всеки ден - за добро или за лошо.

Обяснявайки как работят нашите мозъци и опровергавайки известна поговорка„Не можеш да преподаваш старо кучеНови трикове” постига основната цел на нашата книга – да покаже, че дори и като възрастни можем радикално да променим самата тъкан на нашия мозък. В резултат на това можем фино да регулираме нашето обичайно поведение, вярвания, мотиви и по този начин да постигнем дълбоки положителни трансформации. Тази книга ще ви предостави много прости инструменти за развитие на мозъка и ще ви даде практически съветиза постигане на точно този резултат.

Въведение Много хора имат страст да бъдат успешни, а някои дори са развили ноу-хау за постигане на целта. Тези, които все още не са намерили ключа към успеха, ще се възползват от хилядите книги за самоусъвършенстване, които ще обяснят какво да правят.

Въпреки изобилието от амбиции и голяма сумаотличен съвет, само няколко души постигат истински успех и само малцина успяват да го поддържат.

Причината е, че към тази най-сложна позната ни част от Вселената човешкото тялоспособен да шофира феноменално сложни механизми, - към мозъка ви - не са включени инструкции за употреба.

Невероятно, но факт: милиони хора прекарват живота си в суматоха, безкрайно преследване на нещо, поглъщайки тонове информация за саморазвитие. Но те нямат представа за своя „двигател под капака“, неговите невероятни възможности и най-добрите начиниизползване.

С други думи, те, подобно на капитана на кораб, може да имат енергията, страстта и желанието да определят курс и да го следват, но ако машинното отделение не работи, те никога няма да напуснат родното пристанище и ще се носят в постоянно недоволство и очакването за предстоящ успех.

Повечето приемат мозъка си за даденост, някои просто забравят, че съществува, мнозина прекарват часове във фитнеса, работейки върху телата си, но малцина осъзнават колко могат да подобрят способностите си с основни знания и малко усилия.

Тази книга ще ви помогне да разберете как работи мозъкът и как постепенно да развивате неговите възможности. Зашеметяващите открития ще илюстрират основните нужди на нашите често работещи на празен ход, но потенциално страхотни двигатели с висока производителност и се надяваме да ви помогнат да извлечете повече от вашия.

Малко за нас За първи път се срещнахме през януари 2011 г., когато говорихме на конференция в Тенерифе. Темата на събитието беше: „Готови ли сте?“ Нашата задача беше не само да вдъхновим присъстващите, но и да ги предложим полезни препоръкида им помогнем като екип да бъдат подготвени да поемат предстоящите предизвикателства и да се възползват от всички възможности, които им се изпречат.

Като две много различни хора, открихме, че се опитваме да предадем една и съща идея от напълно различни ъгли. Тогава разбрахме колко мощен е потенциалът и движеща силаможе да имат нашия опит и знания, ако ги комбинираме.

Кой е Ейдриън Като мотивиращ бизнес оратор бих искал да мисля, че съм силно мотивиран човек, щях да съм на грешното място за работа, ако не бях! Бих искал да мисля, че като автор на редица книги за самопомощ имам доста добра представа какво означава да си успешен.

Въпреки това, въпреки факта, че съм доста интелигентен и относително успял човекС богатство от знания и опит, особено в областта на развиването на положителни нагласи за победа, все още бях нетърпелив да науча още повече за това как нашият хардуер поддържа нашите „ софтуер”, за мозъка, който контролира ума ми.

Исках да знам колкото се може повече за собствения си мозък, за да разбера как мога да го направя по-продуктивен и да поддържам това състояние в продължение на много години.

Като теб живея в реалния свят. Имам чувството, че тичам с хиляда километра в час, жонглирайки между семейството, работата и социалните задължения. Случва се понякога дори аз, мотивационният лектор, да се чувствам претоварен, особено когато трябва да пътувам много. Отидете на фитнеспонякога изобщо не ми се иска и когато енергията ми е на изчерпване, се чувствам психически изтощен и не толкова активен, колкото бих искал.

Освен това, когато става въпрос за прекарване на времето с най-много важни хорав моя живот - семейството ми, понякога трябва да се боря със себе си няколко дни, за да се отпусна: моят претоварен мозък не иска да забави!

как обикновен човекНе страдам от илюзии, че един ден ще придобия умствените способности на математически гений от планетарен мащаб, творческите способности на велик ренесансов майстор или решителността на олимпийски шампион.

Иска ми се просто да мога да изостря мисленето си, да бъда по-енергичен, да остана нащрек още малко, да бъда по-креативен и да се наслаждавам на това да съм със семейството си.

В края на деня просто бих искал да се справя с това, което имам.

Като учащ се през целия живот не се срамувам да приема цялата помощ, която мога да получа, затова реших да обединя усилията си с популярния телевизионен невролог, д-р Джак Луис, за да разбера как да направя мозъка си по-ефективен. Имам удоволствието да съобщя, че практическите му съвети са много положителен ефект, и вече забелязах осезаеми промени.

Кой е Джак? В училище разбрах, че биологията е невероятна. интересна тема, и продължи да насочва страстта си към областта на неврологията. Озовах се в Германия, където работих върху докторската си дисертация в покрайнините на Шварцвалд, използвайки Хай-тек fMRI (функционален магнитен резонанс) за проникване в дълбочината човешки мозък. Въпреки това от момента на получаването научна степенв Лондонския университетски колеж пет години по-рано бях все по-разочарован.

Неврологичната литература е пълна с очарователни разкрития за мистериозния орган между ушите ни и ми се стори очевидно, че той трябва да помогне на обикновените хора да разберат по-добре поведението на себе си и на хората около тях. Тези, които се запознаха с тази литература обаче бяха маниаци като мен и беше ясно, че останалият свят губи възможността да научи нещо много важно.

Всяка година се натрупват хиляди експерименти, обясняващи по-подробно как мозъкът ни усеща Светът, мисли, чувства и взема решения. Това знание е било или непознато, или напълно погрешно тълкувано през цялата човешка история. Всички тези безценни разкрития бяха заключени в платени научни списания, от чийто научен и методологичен жаргон само високоспециализирани учени можеха да извлекат някакъв смисъл. Представих различна информация за мозъка на милиони зрители по света чрез програми на BBC, ITV, Channel 4, SKY, National Geographic, Discovery, TLC, Teacher's TV и дори MTV! Винаги съм имал горещо желание да напиша книга, която да обяснява... обикновените хора(така ще нарека всички неучени) как работят техните мозъци. Но никога нямаше да намеря време за това, ако не беше една презентация на конференция в Тенерифе, когато полетата на неврологията и мотивацията се събраха, за да пробият сложни теории и да донесат интригуваща и много необходима информация на обикновените хора.

Вашият невероятен мозък Думата „невероятен“ се използва прекалено много в наши дни, за да се опишат неща, много от които често са разочароващо посредствени, но когато става дума за вашия мозък, няма по-добра дума, която да го опише.

Това Розов цвятнабръчкана бучка от пулсираща биологична масас консистенция, която не се различава от бланманжето, състои се от приблизително 85% мазнина и тежи около 1,5 kg.

Мозъкът е тясно преплетена мрежа от 86 милиарда подобни на тел неврони с други 86 милиарда поддържащи клетки, всички спретнато опаковани заедно между ушите ви. Това е наистина невероятно.

Подобно на невероятен суперкомпютър, вашият мозък е на светлинни години пред всичко, създадено от човека до момента. Работи неуморно, нон-стоп, денонощно, постоянно се адаптира, за да адаптира нашите умения и поведение към безкраен брой действителни настоящи и потенциални бъдещи обстоятелства, получава, доставя, анализира информация, изпълнява едновременно сложни, многофункционални задачи и управлява милиони функции паралелно – и всичко това с бясна скорост. Възможностите му са просто зашеметяващи.

*** На снимката по-горе картата показва някои от основните станции на „подземието“, което е мозъкът. Няма да ви помогне, ако ви опишем всяка зона и ви заредим с ненужна информация, но трябва да започнем с описание на трите ключови области, които имат пряка връзкакъм това, за което ще говорим в тази книга.

Може да се изненадате да видите морско конче на рисунката. Хипокампусът, който включва метростанции като зъбчатия гирус (DG) и енториналната кора (EOC) в долната лимбична линия, е особено гъста област от неврони, които се свързват с почти всяка друга част от мозъка ви.

Тази зона играе три ключови роли:

1. Помага ви да проследявате къде се намирате в космоса: Основна GPS система, която ви дава представа за вашата позиция в пространството и как да стигнете до мястото, където отивате.

2. Позволява ви да фантазирате, да си спомняте минали събития и всяка друга информация.

3. Жизненоважно е за способността да си представяме бъдещето!

Тези функции са тясно свързани, тъй като много от нашите спомени за житейски събития са тясно преплетени с местата, на които са се случили. По този начин, когато се върнете на определено място, съответните изображения ще бъдат възкресени. Затова посетете гимназиякъде сте ходили на училище може да ви върне прилив на отдавна забравени спомени. Всъщност хипокампусът е група от „станции на метрото“ дълбоко под повърхността на мозъка, в центъра темпорален лоб, който се простира от гърба, от ухото до темпоралната област.

Защо морско конче?

Ако имаше хипокампус хирургичноизвадено от мозъка ви, ще изглежда точно като морско конче. Всъщност хипокампусът всъщност се превежда от старогръцки като „кон“ (hippo) и „морско чудовище“ (campus).

Директно вдясно от ZI ще намерите гарата амигдала. Тази постоянно активна област на мозъка е отговорна, заедно с други задачи, за генерирането на различни емоции и непрекъснато обработва входящата сензорна информация за опасност. Подобно на военния охранителен пост на мозъка ви, той непрекъснато сканира входящите данни за потенциални заплахи и винаги е готов да натисне бутона за паника – „отговорът на страха“ в секундата, когато бъде открит. Тази част от мозъка, веднага след като възприемете силен звук или обект, който бързо се приближава към вас, ще ви накара да се отдръпнете или да замръзнете на място дори преди да го осъзнаете. Сърцето ви бие, а мускулите ви са пълни с кръв: вие сте напълно готови да се съпротивлявате или да се оттеглите бързо.

Известен общо като невронни пътища, системи за възнаграждение - вентралната тегментална област (VTA), nucleus accumbens и орбитофронтален кортекс - игра важна роляв процеса на вземане на решения. В допълнение към удоволствието в определен момент, nucleus accumbens формира прогноза за това колко полза или удоволствие ще бъде получено в резултат на нашите избори. Това означава, че не само служи като инструмент за вземане на всяко решение, но и играе ключова роляв учебния процес. Без система за възнаграждение никога няма да се поучим от грешките си.

За да добием ясна представа за това, което гледаме, ето един пример: лондонското метро сега може да се похвали с обща дължина от 400 километра и влакове, пътуващи между 270 станции с максимална скоростоколо 110 км/ч.

Във вашия мозък има повече невронни връзки, отколкото има звезди в нашата галактика - 0,15 квадрилиона.

Ако всички невронни пътища в мозъка ви бяха подредени в една линия, тя щеше да е дълга приблизително 160 000 километра, със стотици хиляди трилиони влакове, пътуващи напред-назад по нея точно по график със скорости до 400 километра в час между 1000 трилиона връзки, или синапси, в научната терминология. И ако всички тези връзки - бели кахъривашият мозък - ако беше истинско метро, щеше да покрие почти милион и половина квадратни километра, повече от територията на Южна Африка. Като цяло всичко това се побира в пространство, по-малко по размер от средната тиква.

Но това, което наистина прави човешкия мозък специален, е невропластичността. Неговият капацитет за постоянна промяна, учене и може би дори по-важно: способността му да се адаптира към непредвидени и разнообразни обстоятелства по нови и креативни начини.

Вашият мозък може да изпрати сто, хиляди, трилион съобщения в секунда, използвайки количеството енергия, необходимо за обикновена електрическа крушка във вашия хладилник. За да може създаден от човека суперкомпютър да изпраща и получава еднакъв брой съобщения в секунда, ще му е необходима мощността на един водноелектрически язовир, за да произведе необходимите 10 милиарда вата. По-малко от литър кръв, циркулиращ всяка минута през мозъка на гросмайстор Гари Каспаров, беше достатъчен, за да държи главата му изправена. Уебстър, Д. Луис. „Мозъкът: Бързо ръководство“. Всичко, което трябва да знаете, за да увеличите производителността и да намалите стреса"

студен, докато неговият противник, суперкомпютърът на IBM Deep Blue, се нуждаеше от специална система за охлаждане, за да предотврати експлозия.

– – –

Новите предизвикателства провокират физически променив мозъка ви.

Шофьорите на прочутите черни таксита в Лондон прекарват години в усвояване на „знание“ – почти невъзможно количество информация, което всеки човек може да обработи, включително местоположението на 25 000 улици, заедно с 20 000 атракции, които един пътник може да иска да посети. Докато усвоява цялата тази информация, хипокампусът на лондонския таксиметров шофьор физически увеличава размера си поради всички допълнителни връзки, които се образуват за съхранение на нови знания, и след пенсиониране се връща в нормален размер. Това е просто въпрос на използване или неизползване на функция.

Този пример показва, че мозъкът не само се адаптира към нови предизвикателства, но и физически се променя, за да стане по-ефективен. Въпреки това няма компютър, който да може да промени конфигурацията си в отговор на нови задачи. Не е лошо за развитие от каменната ера, нали? Освен това той успешно се конкурира с повечето сложни системимодерна ера!

Когато спим, мозъчните клетки се свиват, за да позволят гръбначно-мозъчна течностпроникват в пукнатините между тях и отмиват ежедневно натрупващите се метаболитни продукти.

Няма гаранции, но ако се грижите за мозъка си, той ще ви издържи цял живот. И ако някога сте се тревожили за загуба на памет, моля, забравете за това! Утешавайте се с факта, че наличният обем за съхраняване на информация в мозъка е еквивалентен на един милион гигабайта чип. Това е достатъчно място за съхранение на три милиона часа любими телевизионни програми.

Нашият мозък е феноменална, невъобразима и брилянтна работа и, моля, наблегнете на думата наш - всички ние имаме еднакъв мозъчен модел и структура.

Ако вие сте жител на тази планета, човешко същество и не се казвате Алберт Айнщайн, тогава разликата между вашия мозък и мозъка на вашия съсед по рождение е била абсолютно незначителна.

На ранни стадииПо време на бременност всяка минута в мозъка на плода се появяват 250 000 нови неврони.

Да, вашият мозък има една и съща структура и модел, но когато става въпрос за формирането на мозъка и разликите в неговите индивидуални характеристики, има смисъл да говорим за три важни фактора:

1. Средата, в която прекарвате повечетовреме.

2. Какво срещате в тази среда.

3. Какво правите през повечето време в тази среда?

Да, нашите мозъци са невероятни, но начинът, по който ги използваме в живота си, ги прави напълно различни. И което е по-важно, когато става въпрос за ефективност, начинът, по който се отнасяме към тях оттук нататък, ще определи как ще ни служат по-късно в нормални условия на живот.

Лесно начало Има няколко неща, които можете да започнете да правите веднага, за да повишите незабавно ефективността на мозъка си и да започнете страхотно днес. Нека ги наречем Съвети за оптимизиране на мозъка, накратко COM. Можете да следвате тези прости препоръкиза да поддържа мозъка ви да работи пълен взриввсеки ден.

За да започнете, имаме пет лесни закуски за вас:

COM1: вода. Започнете всеки ден с рехидратиране на мозъка си. Вярвате или не, мозъкът ви е 73% вода. Ефективността, с която изпраща електрически импулси по повече от 150 000 километра невронни мрежи, намалява, когато мозъкът е дехидратиран. Всеки път, когато се събудите, той е малко дехидратиран. Откъде знаем това? Представете си, че трябва да оцелеете през нощта, но не можете да не дишате. Причината, поради която дишането е жизненоважно, е, че това е единственият начин кислородът да навлезе в тялото ви и въглероден двуокисДа изпъкнеш.

За да могат тези газове да влизат и излизат от белите ви дробове през кръвния поток, те трябва да са влажни. Това означава, че при всяко издишване отделяме малко водна пара. Естествено, това се случва всеки ден и всяка нощ, но през светлата част на деня ние възстановяваме загубите всеки път, когато гладът или жаждата ни принудят да ядем или пием. През нощта няма начин да се попълни нуждата от вода, така че на сутринта възниква дисбаланс, който трябва да бъде коригиран.

COM1: Изпийте малка чаша вода, когато се събудите сутрин и се уверете, че хидратирате тялото си. достатъчно количествовода през целия ден - в името на вашия мозък.

COM2: упражнения. Жизненоважно за здравето на мозъка ви (и поддържането на разума) Добре известно е, че упражненията са полезни за тялото, но много хора ги пропускат огромен приносв здравето на мозъка. В момента, в който започнете да правите някакво умерено натоварващо упражнение, тялото ви автоматично реагира, като освобождава хормони и химикали, които ви карат да се чувствате добре. И което е по-важно, все повече доказателства показват, че хората, които спортуват редовно, се наслаждават по-дълго непрекъсната работамозък. Упражнението всъщност увеличава скоростта, с която се образуват нови клетки в хипокампуса. Това е по-важно от всички други фактори, за да останете здрави до самия край.

COM2: Осигурете си поне 20 минути умерено или интензивни натоварваниявсеки ден.

COM3: стрес. Контролирайте нивата си на кортизол, за да управлявате стреса Кортизолът е невероятно важен хормон, който се освобождава в отговор на ежедневните предизвикателства.

Той е отговорен за това да се чувствате напрегнати, но е повече приятел на тялото, отколкото враг. Всички можем да се съгласим, че изживяването на стрес не е най-приятното нещо в живота. Но въпреки това кортизолът - компонентвсеки щастлив успешен живот. Помага ви да постигнете целта си.

Ако кортизолът не ни караше да се чувстваме неудобно, той нямаше да ни накара да намерим изход. Този хормон мобилизира тялото и мозъка да се справят с ежедневния стрес. Метаболизмът се ускорява, така че има повече физическа и умствена енергия за работа по проблема. Това кара мозъка да се чувства неудобно емоционално състояние, защото човек е мързелив по природа и е готов да работи само за да премахне дискомфорта и/или да постигне комфорт.

Съществува естествен циркаден ритъм на освобождаването на кортизол, който увеличава освобождаването му през деня и намалява преди лягане. Всяка лоша новина води до повишаване на нивата на кортизол и по този начин мобилизира допълнителни ресурси, необходими за отстраняване на проблема.

И така, стресът е добър, но хроничният стрес определено е лош. Причината е, че за да се справи тялото с предизвикателствата на деня, кортизолът потиска имунна система. Това ви позволява да оставите настрана чувството на умора, което причинява нуждата от почивка, и да насочите цялата си енергия и ресурси към борбата с проблема, докато не бъде решен или изчезне от само себе си. Хроничният стрес е ситуация, при която нивата на кортизол остават високи седмици или месеци, което затруднява тялото да устои на болестта и да се възстанови. Тъй като е невъзможно напълно да избегнете стреса в живота, има няколко начина, които могат да ви помогнат да намалите нивата на кортизол, като използвате само силата на ума си.

COM3: Управлявайте стреса проактивно, като отделяте време за медитация („gom“) (вижте глава „Stress Express“), която клинично доказано намалява нивата на кортизола.

COM4: слънчева светлина. Потопете се в слънчевите лъчи, за да стабилизирате настроението си Когато ултравиолетовата (UV) светлина достигне кожата, тялото започва да произвежда витамин D.

Витамин D се използва в мозъка за създаване на много важни химическо вещество– серотонин. Серотонинът участва в много мозъчни процеси, включително тези, които осигуряват регулиране на настроението. Най-популярните лекарства, предписвани за лечение на депресия, са тези, които повишават нивата на серотонин. Например, селективните инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRIs) работят, като намаляват скоростта, с която всяко парче серотонин, произведен от мозъка, се изчиства в синаптичното пространство. Поддържащ високо нивосеротонин, лекарствата помагат за подобряване на настроението. Екстази или MDMA (3,4-метилендиокси-N-метамфетамин) е много популярен сред случайните употребяващи наркотици, защото повишава нивата на серотонин в мозъка. Въпреки това, вместо да блокира обратното захващане на серотонин като SSRIs, той стимулира масово освобождаване на серотонин в синапсите (пространствата между невроните), което води до изживяване на повишено удоволствие и съпричастност към другите хора.

Кожата ви тежи три пъти повече от мозъка ви.

Вместо да използвате инхибитори на обратното захващане на серотонин или вещества, които увеличават освобождаването на серотонин, за да регулирате настроението си, просто излагането на кожата ви на пряка слънчева светлина всеки ден може да регулира настроението ви по-ефективно. Моля, имайте предвид, че това условие може да варира в зависимост от сезона.

Тъй като дните стават по-кратки, е по-вероятно да пропуснете количеството ултравиолетова светлина, необходимо за производството на нормални нива на серотонин, така че се излагайте повече на слънце. Дори в облачни дни, въпреки облаците, покриващи земята от слънцето, количеството излъчвана ултравиолетова радиация остава на същото ниво като в безоблачни дни. Ето защо можете да почернявате на плажа дори в облачно време.

COM4: излагайте тялото си на слънце всеки ден за поне 5–15 минути.

COM5: кофеин. Умерените количества са полезни за вашия мозък по много причини. Изчислено е, че около 50% от възрастното население на света консумира кофеин ежедневно. И това е въпреки факта, че всички понякога чуваме, че кафето е вредно за здравето.

Слуховете твърдят, че тази напитка всъщност не е ободряваща. И така, къде е истината? Последен Научно изследванепокажете, че ако пиете чай или кафе редовно, тогава активни веществанаистина ви позволяват да се ободрите, но само до ниво, което е типично за хора, които никога през живота си не са докосвали тази напитка! Но не се притеснявайте, има и други предимства, за които никой не знаеше преди.

COM5: Умерената консумация на кофеинови напитки всъщност е полезна за вашия мозък.

Нуждае се от поправка Новите умения не идват лесно от първия опит, но с достатъчно постоянство признаците на подобрение се появяват достатъчно скоро, за да започнем да разбираме по-добре за какво става дума. С течение на времето това, което в началото изглеждаше невъзможно, става просто като разходка в парка.

Защо? Защото вашият мозък инвестира значителни ресурси в пренавиване на невронните пътища, които изпълняват конкретна задача. Най-важното е да не губите вяра, когато първите подобрения изчезнат. Трябва да останете в същия курс. Правейки това, вие продължавате да предизвиквате мозъка и той ще продължи да инвестира ресурси в повишаване на ефективността на комуникацията между неговите области, участващи във формирането на умението, което искате да овладеете.

За повечето от нас това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Когато бяхме деца, всички трябваше да се справяме с нови предизвикателства всеки ден, така че нормалното ежедневно преживяване беше непрекъснат опит да научим нещо ново. Като възрастни обаче ние се ръководим от естествен инстинкт към удобно, познато и познато поведение. В резултат на това сме по-малко склонни да опитаме нещо ново, което потенциално може да ни донесе разочарование. Тези, които се доверяват на адаптивната способност на мозъка да изпълнява редовно нови задачи и се възползват от възможността да опитат нови неща, неизбежно ще развият и разширят способностите си.

Фенотип: ген на дългата ръка / Ричард Докинс: AST: КОРПУС; Москва; 2014 ISBN 978-5-17-084909-3 Резюме Ричард Докинс е виден британски биолог, автор на... "предоставено от притежателя на авторските права http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=183196 Географски..."

„Международен правен ред: върховенство на закона или върховенство на силата? Бележки за връзката между сила и право в международното право Ян Вигандт* *Доктор по право, адвокат The Digest of Public Law of the Heidelberg Max Planck Institute изразява благодарност на издателство Beck, 80791 Munch...”

„НАРЪЧНИК ЗА ОБУЧЕНИЕ за студенти от Юридическия факултет, 3-то издание, преработен Казан UDC 347 BBK 67.404 C16 Рецензенти: доктор на правните науки и др....“

„Николай Иларионович Даников Лечебна бреза Серия „Аз привличам здраве“ Текстът е предоставен от притежателя на авторските права. http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=6185208 Даников Н. И. Лечебна бреза: Ексмо; Москва; 2013 ISBN 978-5-69..."

ПОДРЕДЕТЕ МОЗЪКА СИ

ПОВИШЕТЕ ЕФЕКТИВНОСТТА СИ

Управлявайте стреса и постигайте повече

Д-р Джак Луис и Ейдриън Уебстър

Научен редактор Надежда Николская

Публикувано с разрешението на John Wiley & Sons Limited и литературната агенция на Александър Корженевски

Правната подкрепа на издателството се осъществява от адвокатска кантора Vegas-Lex.

* * *

В памет на Сюзън Роуз Маккол и всички онези, които казаха, че не могат, но го направиха.

За какво е тази книга?

Този процес на модифициране на саморазвитието протича толкова гладко, че ежедневното подобрение остава незабелязано. Само ако повтаряте нещо достатъчно интензивно, редовно и последователно за дълъг период от време - от няколко седмици до месеци - мозъкът ви ще се промени достатъчно, че подобрението на способностите вече е забележимо.

Но мозъкът се адаптира не само към добрите форми на поведение, но и към всякакви редовно повтарящи се действия, без дори да мисли за това. Няма значение дали е полезно, като да можеш да управляваш кола сръчно и безопасно, докато вниманието ти е насочено към радио програма, или по-малко полезно, като да можеш да държиш сандвич в едната ръка и волана в другата.

Вашето поведение до голяма степен се контролира от мозъка ви, който е на автопилот, за добро или лошо.

Целта на тази книга е да ви запознае с огромното въздействие, което невропластичността – способността на мозъка да се променя физически, за да функционира нормално при всякакви обстоятелства – оказва върху нашето поведение. Вашите вярвания и поведение се определят от минали преживявания и редовни събития в ежедневието. Бъдещите вярвания и поведение обаче ще се формират въз основа на това какви мисли, какви хора, какви места избирате като подходяща среда за постоянно и активно съществуване. Вашият мозък непрекъснато надгражда или елиминира функционални блокове в себе си, всеки ден - за добро или за лошо.

Като обяснява как работят мозъците ни и опровергава добре известната поговорка „Не можеш да научиш старо куче на нови трикове“, нашата книга постига основната цел да покаже, че дори като възрастни можем да променим фундаментално самата тъкан на нашите мозъци. В резултат на това можем фино да регулираме нашето обичайно поведение, вярвания, мотиви и по този начин да постигнем дълбоки положителни трансформации. Тази книга ще ви предостави много прости инструменти за развитие на мозъка ви и ще ви даде практически съвети за постигане на точно този резултат.

Въведение

Много хора имат страст да бъдат успешни, а някои дори са развили ноу-хау за постигане на целта. Тези, които все още не са намерили ключа към успеха, ще се възползват от хилядите книги за самоусъвършенстване, които ще обяснят какво да правят.

Въпреки изобилието от амбиции и огромното количество отлични съвети, само няколко души постигат истински успех и само малцина успяват да го поддържат.

Причината е, че тази най-сложна част от човешкото тяло в познатата Вселена, способна да контролира феноменално сложни механизми - вашият мозък - не идва с инструкции за употреба.

Невероятно, но факт: милиони хора прекарват живота си в суматоха, безкрайно преследване на нещо, поглъщайки тонове информация за саморазвитие. Но те нямат представа за техния „двигател под капака“, неговите невероятни възможности и най-добрите начини да го използват.

Малко за нас

За първи път се срещнахме през януари 2011 г., когато говорихме на конференция в Тенерифе. Темата на събитието беше: „Готови ли сте?“ Нашата цел беше не само да вдъхновим присъстващите, но и да предложим полезни насоки, които да им помогнат като екип да бъдат подготвени да поемат предстоящите предизвикателства и да се възползват от всички възможности, които им се изпречат.

Като двама много различни хора се оказахме, че се опитваме да предадем една и съща идея от напълно различни ъгли. Тогава осъзнахме какъв мощен потенциал и движеща сила могат да имат нашият опит и знания, ако ги комбинираме.

Кой е Адриан

Като мотивиращ бизнес оратор бих искал да мисля, че съм силно мотивиран индивид, щях да съм на грешното място, ако не бях! Бих искал да мисля, че като автор на редица книги за самопомощ имам доста добра представа какво означава да си успешен.

Въпреки факта, че съм доста интелигентен и сравнително успешен човек с богатство от знания и опит, особено в областта на развиването на положителни нагласи за победа, все пак исках да науча още повече за това как нашият хардуер поддържа нашия софтуер мозъкът, който контролира ума ми.

И аз като теб живея в реалния свят. Имам чувството, че тичам с хиляда километра в час, жонглирайки между семейството, работата и социалните задължения. Случва се понякога дори аз, мотивационният лектор, да се чувствам претоварен, особено когато трябва да пътувам много. Понякога изобщо не ми се отива на фитнес, а когато енергията ми е на изчерпване, се чувствам психически изтощен и не толкова активен, колкото бих искал.

Като писател понякога осъзнавам колко трудно е да бъда толкова креативен, колкото знам, че мога да бъда, и колко трудно е, въпреки ясно дефинираните цели, да остана фокусиран върху тях. Освен това, когато става въпрос за прекарване на време с най-важните хора в живота ми - семейството ми, понякога трябва да се боря с дни, за да се отпусна: моят претоварен мозък отказва да забави!

Като обикновен човек не страдам от илюзии, че един ден ще придобия умствените способности на математически гений от планетарен мащаб, творческите способности на велик ренесансов майстор или решителността на олимпийски шампион. Иска ми се просто да мога да изостря мисленето си, да бъда по-енергичен, да остана нащрек още малко, да бъда по-креативен и да се наслаждавам на това да съм със семейството си.

В края на деня просто бих искал да се справя с това, което имам.

Като учащ се през целия живот не се срамувам да приема цялата помощ, която мога да получа, затова реших да обединя усилията си с популярния телевизионен невролог, д-р Джак Луис, за да разбера как да направя мозъка си по-ефективен. Щастлив съм да кажа, че практическите му съвети имаха много положителен ефект и вече забелязах осезаеми промени.

Кой е Джак

В училище разбрах, че биологията е невероятно интересен предмет и по-късно насочих страстта си към областта на неврологията. Озовах се в Германия, където защитих докторантурата си в покрайнините на Шварцвалд, използвайки авангардна технология fMRI (функционален магнитен резонанс), за да проникна в дълбините на човешкия мозък. Въпреки това, след като завърших дипломата си в University College London пет години по-рано, бях все по-разочарован.

Всяка година се натрупват хиляди експерименти, обясняващи по-подробно как мозъкът ни възприема света около нас, мисли, чувства и взема решения. Това знание е било или непознато, или напълно погрешно тълкувано през цялата човешка история. Всички тези безценни разкрития бяха заключени в платени научни списания, от чийто научен и методологичен жаргон само високоспециализирани учени можеха да извлекат някакъв смисъл. Представих разнообразна мозъчна информация на милиони зрители по света чрез програми на BBC, ITV, Channel 4, SKY, National Geographic, Discovery, TLC, Teacher's TV и дори MTV! Винаги съм имал горещо желание да напиша книга, която да обяснява на обикновените хора (така ще нарека всички, които не са учени) как работят техните мозъци. Но никога нямаше да намеря време за това, ако не беше една презентация на конференция в Тенерифе, когато полетата на неврологията и мотивацията се събраха, за да пробият сложни теории и да донесат интригуваща и много необходима информация на обикновените хора.

Вашият невероятен мозък

Думата „невероятно“ се използва прекалено много в наши дни, за да се опишат неща, много от които често са разочароващо посредствени, но когато става дума за вашия мозък, няма по-добра дума, която да го опише.

Тази розова, набръчкана бучка от пулсираща биологична маса с текстура, която не се различава от бланманжето, се състои от приблизително 85% мазнини и тежи около 1,5 kg. Мозъкът е тясно преплетена мрежа от 86 милиарда подобни на тел неврони с други 86 милиарда поддържащи клетки, всички спретнато опаковани заедно между ушите ви. Това е наистина невероятно.

Какъв е мозъкът, който изпълнява функциите си?

* * *

На снимката по-горе картата показва някои от основните станции на „подземието“, което е мозъкът. Няма да помогне, ако опишем всяка област и ви заредим с ненужна информация, но трябва да започнем с описание на три ключови области, които са пряко свързани с това, за което ще говорим в тази книга.

Тази зона играе три ключови роли:

2. Позволява ви да фантазирате, да си спомняте минали събития и всяка друга информация.

3. Жизненоважно е за способността да си представяме бъдещето!

Тези функции са тясно свързани, тъй като много от нашите спомени за житейски събития са тясно преплетени с местата, на които са се случили. По този начин, когато се върнете на определено място, съответните изображения ще бъдат възкресени. Така че посещението на гимназията, която сте посещавали, може да върне прилив на отдавна забравени спомени. Всъщност хипокампусът е група от „станции на метрото“ дълбоко под повърхността на мозъка, в центъра на темпоралния лоб, който се простира от гърба, от ухото до темпоралната област.

Защо морско конче?
Ако хипокампусът беше хирургически отстранен от мозъка ви, той би изглеждал точно като морско конче. Всъщност хипокампусът всъщност се превежда от старогръцки като „кон“ (hippo) и „морско чудовище“ (campus).

Директно вдясно от ZI ще намерите станция Amygdala. Тази постоянно активна област на мозъка е отговорна, заедно с други задачи, за генерирането на различни емоции и непрекъснато обработва входящата сензорна информация за опасност. Подобно на военния охранителен пост на мозъка ви, той непрекъснато сканира входящите данни за потенциални заплахи и винаги е готов да натисне бутона за паника – „отговорът на страха“ в секундата, когато бъде открит. Тази част от мозъка, веднага след като възприемете силен звук или обект, който бързо се приближава към вас, ще ви накара да се отдръпнете или да замръзнете на място дори преди да го осъзнаете. Сърцето ви бие, а мускулите ви са пълни с кръв: вие сте напълно готови да се съпротивлявате или да се оттеглите бързо.

Точно над тази станция е Наградната линия, която минава дълбоко през центъра на вашия мозък. Той е предназначен да произвежда удоволствие винаги, когато нашето поведение е в съответствие с целите за оцеляване на вида, тоест по време на хранене, пиене и секс. Известни колективно като невронни пътища, системите за възнаграждение - вентралната тегментална област (VTA), nucleus accumbens и орбитофронтален кортекс - играят важна роля при вземането на решения. В допълнение към удоволствието в определен момент, nucleus accumbens формира прогноза за това колко полза или удоволствие ще бъде получено в резултат на нашите избори. Това означава, че той не само служи като инструмент за вземане на всяко решение, но и играе ключова роля в учебния процес. Без система за възнаграждение никога няма да се поучим от грешките си.

За да си съставим ясна картина на това, което гледаме, ето един пример: лондонското метро сега може да се похвали с обща дължина от 400 километра и влакове, пътуващи между 270 станции с максимална скорост от около 110 км/ч.

Във вашия мозък има повече невронни връзки, отколкото има звезди в нашата галактика - 0,15 квадрилиона.

Ако всички невронни пътища в мозъка ви бяха подредени в една линия, тя щеше да е дълга приблизително 160 000 километра, със стотици хиляди трилиони влакове, пътуващи напред-назад по нея точно по график със скорости до 400 километра в час между 1000 трилиона връзки, или синапси, в научната терминология. И ако всички тези връзки - бялото вещество на вашия мозък - бяха истинско метро, то щеше да покрие почти милион и половина квадратни километра, повече от територията на Южна Африка. Като цяло всичко това се побира в пространство, по-малко по размер от средната тиква.

Вашият мозък може да изпрати сто, хиляди, трилион съобщения в секунда, използвайки количеството енергия, необходимо за обикновена електрическа крушка във вашия хладилник. За да може създаден от човека суперкомпютър да изпраща и получава еднакъв брой съобщения в секунда, ще му е необходима мощността на един водноелектрически язовир, за да произведе необходимите 10 милиарда вата. По-малко от литър кръв, циркулиращ през мозъка на гросмайстор Гари Каспаров всяка минута, беше достатъчен, за да запази главата му хладна, докато противникът му, суперкомпютърът на IBM Deep Blue, се нуждаеше от специална система за охлаждане, за да предотврати експлозия.

Такси!
Новите предизвикателства провокират физически промени в мозъка ви. Шофьорите на прочутите черни таксита в Лондон прекарват години в усвояване на „знание“ – почти невъзможно количество информация, което всеки човек може да обработи, включително местоположението на 25 000 улици, заедно с 20 000 атракции, които един пътник може да иска да посети. Докато усвоява цялата тази информация, хипокампусът на лондонския таксиметров шофьор физически увеличава размера си поради всички допълнителни връзки, които се образуват, за да съхраняват нови знания, и след пенсиониране се връща към нормалния си размер. Това е просто въпрос на използване или неизползване на функция.

Този пример показва, че мозъкът не само се адаптира към нови предизвикателства, но и физически се променя, за да стане по-ефективен. Въпреки това няма компютър, който да може да промени конфигурацията си в отговор на нови задачи. Не е лошо за развитие от каменната ера, нали? Освен това, той успешно се конкурира с най-сложните системи на модерната епоха!

Когато спим, мозъчните клетки се свиват, за да позволят на цереброспиналната течност да проникне в пукнатините между тях и да отмие метаболитните отпадъци, които се натрупват ежедневно.

Нашият мозък е феноменална, невъобразима и брилянтна работа и моля, наблегнете на думата нашият– всички имаме един и същ мозъчен модел и структура. Ако вие сте жител на тази планета, човешко същество и не се казвате Алберт Айнщайн, тогава разликата между вашия мозък и мозъка на вашия съсед по рождение е била абсолютно незначителна.

В ранна бременност всяка минута в мозъка на плода се произвеждат 250 000 нови неврони.

1. Средата, в която прекарвате времето си Опрез повечето време.

2. Какво срещате в тази среда.

3. Какво правиш? Опрез повечето време в тази среда.

Тази книга говори за това как работи нашият мозък – най-гъвкавият и постоянно развиващ се орган. Авторите представят комплексна информация за това как работи мозъкът и защо работи по прост и интересен начин. Практически съвети за подобряване на мозъчната функция, вземане на по-добри решения и развиване на толерантност към стрес ще ви помогнат значително да увеличите продуктивността си и да постигнете по-добри резултати.

Характеристики на книгата

Дата на писане: 2014 г
Име: Мозъкът: Кратко ръководство. Всичко, което трябва да знаете, за да увеличите производителността и да намалите стреса

Обем: 210 стр., 49 илюстрации
ISBN: 978-5-00057-368-6
Преводач: Олга Шевцова
Носител на авторските права: Ман, Иванов и Фербер

Предговор

Вашето поведение до голяма степен се контролира от мозъка ви, който е на автопилот, за добро или лошо.

Като обяснява как работят мозъците ни и опровергава известната поговорка „Не можеш да научиш старо куче на нови трикове“, нашата книга постига основната цел да покаже, че дори като възрастни можем да променим фундаментално самата тъкан на нашия мозък. В резултат на това можем фино да регулираме нашето обичайно поведение, вярвания, мотиви и по този начин да постигнем дълбоки положителни трансформации. Тази книга ще ви предостави много прости инструменти за развитие на мозъка ви и ще ви даде практически съвети за постигане на точно този резултат.

Въведение в мозъка: Кратко ръководство

Тази книга ще ви помогне да разберете как работи мозъкът и как постепенно да развивате неговите възможности. Зашеметяващите открития ще илюстрират основните нужди на нашите - често работещи на празен ход, но потенциално страхотни - двигатели с висока производителност и, надяваме се, ще ви помогнат да получите повече от вашите.

Малко за нас

Вашият невероятен мозък

Мозъкът: Бързо ръководство - Ейдриън Уебстър, Джак Луис (изтегляне)

(уводен фрагмент от книгата)

Джак Луис

Невролог, има докторска степен по невробиология от University College London. Говорител, участва в телевизионни програми на BBC, Discovery, National Geographic Channel и други канали. Работи като лекар в консултантска фирма.

Ейдриън Уебстър

Мотивационен бизнес лектор, изнася презентации по целия свят. Автор на книги на бизнес тематика. В миналото е работил като млекар, полицай и мениджър продажби.

Преглед

The Brain: A Quick Guide е точно това, което казва заглавието: малко над 200 печатни страници с илюстрации. Текстът е написан в научнопопулярен стил. Медицинските и биологичните факти са представени толкова просто, че ще бъдат разбираеми дори за човек, далеч от тези области на знанието.

Мозъкът е плътно преплетена мрежа от 86 милиарда подобни на тел неврони с други 86 милиарда поддържащи клетки. Състои се от приблизително 85% мазнини и тежи около 1,5 кг.

Разказът започва с кратка, плитка екскурзия във физиологията на мозъка. След това авторите разглеждат определени области от живота през призмата на това как работи мозъкът. модерен човек, а именно:

създаване;
технологии;
стрес;
спорт;
здраве.

В мозъка няма рецептори за болка, така че неврохирурзите могат да го пробият, без да причиняват болка на пациента.

Физическата активност, храненето и сънят са изключително важни за мозъка. Упражненията подобряват кръвообращението и невропластичността. Производството до голяма степен зависи от храната важни хормони, а от сън - работа на паметта.

Когато спим, мозъчните клетки се свиват, за да позволят на цереброспиналната течност да проникне в пукнатините между тях и да отмие метаболитните отпадъци, които се натрупват ежедневно.

Подробно е разгледан въпросът за влиянието на технологиите върху мозъчната функция. Правят ли ни по-умни или напротив, карат ни да деградираме? От главите на книгата ще научите, че „ужасният и страшен“ стрес всъщност е наш приятел. Проблемите започват, когато стане хронично. Книгата ще ви разкаже и за рисковете от инфаркти и инсулти и как да предпазите ума си от деменция, свързана с възрастта.

Послевкус

Моята лична оценка за книгата на Джак Луис и Ейдриън Уебстър - 6 от 10.

IN напоследъкТемата за мозъка ми става все по-интересна. Това беше една от причините, които ме подтикнаха да прочета това произведение. Като цяло бях доволен, но три неща ме объркаха:

"Еха! Страхотен! Който забавен факт! Какво трябва да направим по въпроса?“ - такива мисли ме посещаваха повече от веднъж, докато четях. Книгата обяснява феномените, но почти няма директни препоръки. Рядко съветите се представят по такъв начин мека формакоито не насърчават действието.
Преди това прочетох 95% от информацията, представена под една или друга форма в Lifehacker. :) Сериозно, относно , дрямка, влиянието на ненаситените мазнини върху тялото се обсъжда редовно от авторите на нашия блог. Следователно книгата задълбочи, но не актуализира знанията ми.
Няма единство на разказа. Според мен авторите не успяха да станат истински съавтори, когато една гледна точка се представя от един разказвач. Има чувството, че Люис и Уебстър имат разделени отговорности: аз пиша за физиологията, а вие я свързвате с продуктивността и саморазвитието.

Всяка минута през мозъка преминава до един литър кръв. Ако мозъкът ви беше съд за пиене, той щеше да побере повече от литър и половина течност.

Джак Луис, Ейдриън Уебстър

Мозъкът: Кратко ръководство.

Всичко, което трябва да знаете, за да увеличите производителността и да намалите стреса

В памет на Сюзън Роуз Маккол и всички онези, които казаха, че не могат, но го направиха.

За какво е тази книга?

Вашето поведение до голяма степен се контролира от мозъка ви, който е на автопилот, за добро или лошо.

Въведение

Малко за нас

Кой е Адриан

И аз като теб живея в реалния свят. Имам чувството, че тичам с хиляда километра в час, жонглирайки между семейството, работата и социалните задължения. Случва се понякога дори аз, мотивационният говорител, да се чувствам в капан, особено когато трябва да пътувам много. Понякога изобщо не ми се отива на фитнес, а когато енергията ми е на изчерпване, се чувствам психически изтощен и не толкова активен, колкото бих искал.

В края на деня просто бих искал да се справя с това, което имам.

Като учащ се през целия живот не се срамувам да приема цялата помощ, която мога да получа, затова реших да обединя усилията си с популярния телевизионен невролог, д-р Джак Луис, за да разбера как да направя мозъка си по-ефективен. Щастлив съм да кажа, че практическите му съвети имаха много положителен ефект и вече забелязах осезаеми промени.

Кой е Джак

В училище разбрах, че биологията е невероятно интересен предмет и впоследствие насочих страстта си към областта на неврологията. Озовах се в Германия, където защитих докторантурата си в покрайнините на Шварцвалд, използвайки авангардна технология fMRI (функционален магнитен резонанс), за да проникна в дълбините на човешкия мозък. Въпреки това, след като завърших дипломата си в University College London пет години по-рано, бях все по-разочарован.