Az E-vitamin antioxidáns funkciójáról ismert - képes ellenállni a szervezet sejtjeinek oxidációjának, más szóval - lassítja az öregedést. Milyen jótékony tulajdonságai vannak még ennek a vitaminnak, és hol található meg az élelmiszerekben - olvass tovább az Erdőtündér blogon. Összeállítottunk Önnek egy táblázatot az összes olajról, diófélékről, gyümölcsökről és zöldségekről, amelyekben megtalálható.
Mire jó az E-vitamin Miért fontos beépíteni az étrendbe?
Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása a következő egészségügyi előnyökkel járhat:
- Védi a sejteket a károsodástól. A szabad gyökök elpusztítják az egészséges sejteket, hozzájárulva az öregedéshez, valamint a szívbetegségek kialakulásához, autoimmun betegségés a rák. Az E-vitamin az erős antioxidáns, ami lelassíthatja a sejtkárosodást ().
- A koleszterinszint normalizálása. Koleszterin természetesen májunk hozza létre és szükséges normál működés sejtek, idegek és hormonok. Amikor azonban a koleszterin LDL oxidálódik, veszélyessé válik: megnő az ereken a zsírlerakódás és az artériák elzáródásának veszélye. Az E-vitamin képes csökkenteni a koleszterinszintézist szabályozó enzim (HMG-CoA reduktáz) aktivitását, megakadályozza az oxidációt LDL-koleszterinés sejtadhéziót, ezáltal védi az artériákat és lassítja az érelmeszesedés progresszióját.
- A sérült bőr helyreállítása. Az E-vitamin bőrre gyakorolt előnyei az egyik oka annak, hogy „szépségvitaminnak” nevezik. Erősíti a hajszálerek falát, részt vesz a kollagén szintézisben, javítja a bőr rugalmasságát és hidratáltságát, természetes fiatalítóként hat az egész testre. Antioxidánsként csökkenti a gyulladást, felgyorsítja a gyógyulási folyamatokat és csökkenti az expozíció által okozott károkat a szervezetben. cigaretta füstés UV sugárzás.
Az E-vitamint gyakran használják vágásoknál, hogy felgyorsítsák gyógyulásukat. Minimalizálja az oxidációs reakciókat a sebben, és nedvesen tartja azt. Manapság sok kozmetikai gyártó gyárt E-vitamin alapú bőrápoló termékeket, amelyek célja a bőr táplálása, hidratálása és helyreállítása sérülések, fekélyek és égési sérülések után.
Kozmetikumok E-vitaminnal
- A haj megvastagodása. Az E-vitamin másik népszerű szépségápolási felhasználása a hajmaszkokban. Az E-vitamin olaj segít csökkenteni a hajkárosodást környezet, megőrzi a természetes nedvességet a fejbőrben, táplálja a hajat hasznos mikroelemekés egészségesebbé és frissebbé teszi őket. Ezenkívül a C-vitaminnal együtt részt vesz a kollagén szintézisében.
- Az idegrendszer támogatása. E-vitamin tartósítószerek idegrendszer egészséges azáltal, hogy védi az idegeket körülvevő mielinhüvelyeket. Segít megelőzni az idős emberek mentális degenerációját, beleértve, amint azt a vizsgálatok kimutatták, az Alzheimer-kórt is. Így az E-vitamin javul rövidtávú memóriaés C-vitaminnal kombinálva csökkenti a demencia kockázatát.
- A fizikai állóképesség javítása. Az E-vitamin étrendben való használata növelheti az energiát és megszüntetheti a fáradtságot a vérkeringés javításával. Erősíti a hajszálerek falát és csökkenti az oxidatív folyamatok szintjét az izmokban, amelyek fokozódnak a kardio és aerob gyakorlatok során.
- Hormon egyensúly. Az E-vitamin döntő szerepet játszhat az ilyen tünetek enyhítésében hormonális egyensúlyhiány mint a PMS, súlygyarapodás, allergia, fertőzések húgyúti, szorongás és fáradtság. Gyakran alkalmazzák a menstruációs nehézség és fájdalom csökkentésére, a menstruációs ciklus szabályozására, a hőhullámok és más menopauza tüneteinek csökkentésére.
Az E-vitamin segít a nőknek a hormonális egyensúlyhiány idején Valójában az E-vitamin jótékony hatásai a szervezet számára nem érnek véget ezzel a 7 ponttal, és a tudomány még csak most kezdi feltárni. Jelenleg már bizonyított, hogy ez a vitamin segít a cukorbetegeknek (erősíti az inzulin hatását és javítja a glükóz anyagcseréjét a vérben) és a látásproblémákon. Felírható a gyógyulás elősegítésére és a véralvadás csökkentésére a műtét előtt és után, valamint csökkentése érdekében káros hatások néhány orvosi eszközök(például sugárzástól vagy dialízistől, vagy olyan gyógyszerektől, amelyek hajhullást vagy tüdőkárosodást okozhatnak). Állatkísérletekben kimutatták, hogy az E-vitamin hatékonyan küzd a mellrák ellen. prosztata, máj és bőr.
Mindezzel a mai napig a kísérletek nem bizonyították, hogy az E-vitamin vagy bármely más antioxidáns képes lenne megnövelni a várható élettartamot, eltüntetni a ráncokat vagy az ősz hajat. De bár az E-vitamin nem biztos, hogy meghosszabbítja az életet, sokkal jobban érzi magát, ahogy öregszik.
Mennyi E-vitamint kell bevenni naponta?
Úgy tartják, hogy mivel az E-vitamin védi egészséges zsírok(többszörösen telítetlen zsírsavak) oxidációból, majd a szükséges napi adag Az E-vitamin az étrendben lévő zsírok mennyiségétől függ. Még több E-vitamint kell inni, ha bármilyen finomított olaj is jelen van az étrendjében. sült ételek vagy avas olajok, és akkor is, ha a szervezetben hiányzik az A-vitamin (az E-vitamin ugyanúgy védi az oxidációtól, mint a zsírok). Ezzel szemben az E-vitamint nem szabad együtt szedni vassal, rézzel, cinkkel, magnéziummal és B12-, D- és K-vitaminnal, amelyek rosszul kompatibilisek vele.
Annak ellenére, hogy ajánlott napi norma Az E-vitamin bevitele alacsony; sokan nem fogyasztanak elegendő mennyiségű E-vitamint. A táblázat általánosan elfogadott ajánlásokat tartalmaz a napi E-vitamin bevitelére vonatkozóan:
IU = Nemzetközi Egységek
Ugyanakkor manapság sok tudós és táplálkozási szakértő többhez ragaszkodik nagy dózisok E-vitamin – napi 100 NE-től. Ráadásul napi 400 NE E-vitamin fogyasztása nem minősül veszélyesnek, és felhasználható megelőző célokra. Mert terápiás hatások(csak orvos által felírt!) A javasolt mennyiség napi 800-1600 NE között van.
Az E-vitamin-kiegészítőket csak orvos tanácsára szabad szedni. Mielőtt rátérnénk az E-vitamint tartalmazó termékek áttekintésére, meg kell jegyezni, hogy az E-vitamin zsírban oldódik – vagyis az emberi szervezet szükség szerint képes tárolni és felhasználni. Maga az „E-vitamin” kifejezés nyolc különböző vegyületet ír le, amelyek közül a legaktívabb az alfa-tokotrienol. Legújabb kutatás kimutatták, hogy a tokotrienoloknak rendkívüli egészségügyi előnyei vannak:
- Csökkentse a lipid- és koleszterinszintet;
- Védi az agyat, a neuronokat, a sejteket és az immunrendszert;
- Segítenivalamivel szív-és érrendszeri betegségek, metabolikus szindróma, rák és csontritkulás.
azonban élelmiszerforrások A tokotrienolok nem olyan széles körben elterjedtek:
| Név | Kalóriatartalom 100 g (Kcal) | |
| Paprika | 3,95 | 282,00 |
| Csilipor | 3,10 | 282,00 |
| Pálmaolaj popcorn | 2,54 | 535,00 |
| Zabkorpa, nyersen | 2,21 | 246,00 |
| Kókuszolaj | 2,17 | 892,00 |
| Szárított sárga tavirózsa magvak | 1,59 | 361,00 |
| Kókusz hús, nyersen | 1,46 | 354,00 |
| Növényi margarin, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| Lenmagolaj, hidegen sajtolt | 0,87 | 884,00 |
| Fekete bors | 0,85 | 251,00 |
| Növényi margarin, 37% zsír, sóval | 0,83 | 339,00 |
| Barna rizs chips | 0,56 | 384,00 |
| Fehér kukorica chips (Tortilla) | 0,49 | 472,00 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 0,45 | 252,00 |
| Barna rizs, nyersen | 0,44 | 367,00 |
| Teljes kiőrlésű tészta, száraz | 0,40 | 352,00 |
Ezért az alábbi táblázatokban bemutatjuk az élelmiszerekben az E-vitamin ismertebb formájának, az alfa-tokoferolnak a tartalmát.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint. Hol található a legtöbb?
Az E-vitamin beszerzésének legjobb módja a természetes termékek táplálkozás, nem pedig rossz minőségű kiegészítőkből vagy feldolgozott élelmiszerekből. Szintetikus vitamin Az E nem feltétlenül előnyös az egészsége és a betegségmegelőzés szempontjából, és növeli a fejlődés kockázatát is mellékhatások(erről a cikk végén olvashat). Ezért az alábbiakban csak természetesnek tekintjük vitamin termékek, amely E-vitamint tartalmaz.
Az E-vitamin állati forrásai meglehetősen szűkösek: főleg tojássárgája, tejzsírés máj. Arra a kérdésre, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb E-vitamint, az első válasz a növényi, mag- és dióolaj. Ennek a vitaminnak nagy része a szemek védőbevonatában található, így a tisztítás és az őrlés során egy része elveszik. Tehát az olajok kiválasztásakor előnyben részesítsék azokat, amelyeket hideg sajtolással állítottak elő, nem pedig termikus vagy kémiai extrakcióval.
A búzacsíraolaj tartalmazza a legtöbb E-vitamint Más élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak E-vitamint, szinte mindegyik ehető hínár. Így 100 g szárított spirulina 5 mg E-vitamint tartalmaz, melynek kalóriatartalma mindössze 290 kcal.
Sok E-vitamint találhatunk olyan élelmiszerekben is, mint a káposzta, aszalt sárgabarack, avokádó és mindenféle zöld. Az olajbogyókonzervek 3,81 mg vitamint tartalmaznak 100 g 145 Kcal kalóriatartalmú termékben, az olajbogyó pedig 1,65 mg, 115,00 Kcal kalóriatartalommal.
De először a dolgok. Az első táblázatunk, amely megmutatja, hol található az E-vitamin, a legnagyobb mennyiségben előforduló dióféléket, magvakat és fűszereket tartalmazza.
1. táblázat: Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb E-vitamint:
| Név | E-vitamin-tartalom 100 g termékben (mg) | Kalóriatartalom 100 g (Kcal) |
| Mandula | ||
| Nyers | 25,63 | 579,00 |
| Vajjal sütve | 25,97 | 607,00 |
| Olaj nélkül sütve | 23,90 | 598,00 |
| Mogyoró | ||
| Nyers | 15,28 | 646,00 |
| Olaj nélkül sütve | 15,03 | 628,00 |
| Fenyőmag | ||
| Szárított | 9,33 | 673,00 |
| Földimogyoró | ||
| Nyers | 8,33 | 567,00 |
| Vajjal sütve | 6,91 | 599,00 |
| brazil dió | ||
| Szárított | 5,65 | 659,00 |
| Pisztácia | ||
| Nyers | 2,86 | 560,00 |
| Olaj nélkül sütve | 2,17 | 572,00 |
| Magok | ||
| Olajban sült napraforgó | 36,33 | 592,00 |
| Napraforgó, szárítva | 35,17 | 584,00 |
| Napraforgó, olaj nélkül sütve | 26,10 | 582,00 |
| Sütőtök, szárítva | 2,18 | 559,00 |
| Fűszerek | ||
| Csilipor | 38,14 | 282,00 |
| Bors, piros vagy cayenne | 29,83 | 318,00 |
| Paprika | 29,10 | 282,00 |
| curry por | 25,24 | 325,00 |
| Oregánó, szárítva | 18,26 | 265,00 |
| Bazsalikom, szárítva | 10,70 | 233,00 |
| Petrezselyem, szárítva | 8,96 | 292,00 |
| Szegfűszeg, őrölt | 8,82 | 274,00 |
| Zsálya, őrölt | 7,48 | 315,00 |
| Kakukkfű, szárítva | 7,48 | 276,00 |
Adatforrás: Amerikai nyílt adatbázis standard referenciaként.
Melyik olajban van több E-vitamin?
Ahhoz, hogy elegendő E-vitaminhoz jusson étrendjéből, megszokhatja, hogy a fent felsorolt dióféléket és magvakat nassolja. Egy másik lehetőség, hogy ételeit a fenti fűszerekkel és növényi olajokkal kezdje el fűszerezni a következő táblázatunkból.
2. táblázat: Melyik növényi olaj tartalmaz több E-vitamint
| Olaj | E-vitamin-tartalom 100 g termékben (mg) | Kalóriatartalom 100 g (Kcal) |
| búzacsíra | 149,40 | 884,00 |
| Mogyoró | 47,20 | 884,00 |
| Napraforgó, folyékony | 41,08 | 884,00 |
| Mandula, folyékony | 39,20 | 884,00 |
| Pórsáfrány | 34,10 | 884,00 |
| Rizskorpa | 32,30 | 884,00 |
| Szőlőmag | 28,80 | 884,00 |
| Mandula, vaj (kemény) | 24,21 | 614,00 |
| Napraforgó, vaj (szilárd) | 22,89 | 617,00 |
| Növényi margarin, 60% | 21,12 | 533,00 |
| Babassu | 19,10 | 884,00 |
| repce (repce) | 17,46 | 884,00 |
| Tenyér | 15,94 | 884,00 |
| Mogyoró, folyékony | 15,69 | 884,00 |
| margarin, 80% | 15,43 | 713,00 |
| Zabpehely | 14,40 | 884,00 |
| Olajbogyó | 14,35 | 884,00 |
| Mandula paszta | 13,54 | 458,00 |
| Mák | 11,40 | 884,00 |
| Mogyoró, vaj (kemény) | 9,10 | 598,00 |
| Szója, folyékony | 8,18 | 884,00 |
Azonban nem lehet sok olajat és fűszert enni egy ülve. Az alábbi táblázatokban az Erdőtündér további, nagy mennyiségben E-vitamint tartalmazó élelmiszereket mutat be: gyümölcsöket, bogyókat, zöldségeket stb. Nézze meg, milyen egyszerű a napi étrendből elegendő alfa-tokoferol bevitele!
Milyen gyümölcsök tartalmaznak E-vitamint: a sárgabaracktól az avokádóig
3. táblázat Mely gyümölcsök tartalmaznak E-vitamint?
| Név | E-vitamin-tartalom 100 g termékben (mg) | Kalóriatartalom 100 g (Kcal) |
Aszalt gyümölcsök |
||
| Szárított sárgabarack | 4,33 | 241,00 |
| Szárított áfonya | 2,35 | 317,00 |
| Szárított áfonya | 2,10 | 308,00 |
| Alma, dehidratált | 0,75 | 346,00 |
| Alma, szárítás | 0,53 | 243,00 |
| Aszalt szilva | 0,43 | 240,00 |
| ábra | 0,35 | 249,00 |
| Licsi | 0,31 | 277,00 |
Egzotikus gyümölcsök |
||
| Sapota | 2,11 | 124,00 |
| Avokádó | 2,07 | 160,00 |
| Kiwi | 1,46 | 61,00 |
| Mangó | 0,90 | 60,00 |
| Gujávafa | 0,73 | 68,00 |
| Gránátalma | 0,60 | 83,00 |
| Papaya | 0,30 | 43,00 |
| Mész | 0,22 | 30,00 |
| Mandarin | 0,20 | 53,00 |
Bogyók |
||
| Áfonya | 1,32 | 46,00 |
| Földi szeder | 1,17 | 43,00 |
| Fekete ribizli | 1,00 | 63,00 |
| Málna | 0,87 | 52,00 |
| Áfonya | 0,57 | 57,00 |
| Egres | 0,37 | 44,00 |
| Eper | 0,29 | 32,00 |
Egyéb E-vitamint tartalmazó gyümölcsök |
||
| Sárgabarack | 0,89 | 48,00 |
| Nektarin | 0,77 | 44,00 |
| Piros alma | 0,24 | 59,00 |
| Szilva | 0,26 | 46,00 |
Mely zöldségek tartalmaznak E-vitamint?
A legtöbb E-vitamin olyan zöldségekben található, mint a káposzta, a paradicsom, a paprika és a sütőtök, valamint a zöldek. Az alábbi táblázatot áttekintve észrevehető, hogy 100 g termék alfa-tokoferol tartalma nem túl magas bennük, de naponta és meglehetősen nagy adagokban fogyaszthatjuk. Ezen kívül más hasznos mikroelemekkel is telítik szervezetünket.
4. táblázat: E-vitamin-tartalom növényi termékekben
| Név | E-vitamin-tartalom 100 g termékben (mg) | Kalóriatartalom 100 g (Kcal) |
Zöld saláta |
||
| Pitypang zöldek | 3,44 | 45,00 |
| Pitypang zöldje (főtt) | 2,44 | 33,00 |
| Fehérrépa zöldje | 2,86 | 32,00 |
| Fehérrépa zöldje (főtt) | 1,88 | 20,00 |
| koriander | 2,50 | 23,00 |
| Cikória zöldek | 2,26 | 23,00 |
| Spenót (főtt) | 2,08 | 23,00 |
| Spenót | 2,03 | 23,00 |
| Szőlőlevelek | 2,00 | 93,00 |
| Chard | 1,89 | 19,00 |
| mángold (főtt) | 1,89 | 20,00 |
| Cékla zöldje (főtt) | 1,81 | 27,00 |
| Répafélék | 1,50 | 22,00 |
| Petrezselyem | 0,75 | 36,00 |
| Rukkola | 0,43 | 25,00 |
| Saláta | 0,22 | 15,00 |
Káposzta zöldségek |
||
| Rapini (főtt) | 2,53 | 33,00 |
| Rapini | 1,62 | 22,00 |
| Radicchio | 2,26 | 23,00 |
| Kelkáposzta | 2,26 | 32,00 |
| galléros zöldek (főtt) | 0,88 | 33,00 |
| Kelkáposzta | 1,54 | 49,00 |
| kelkáposzta (főtt) | 0,85 | 28,00 |
| Brokkoli (főtt) | 1,45 | 35,00 |
| Brokkoli | 0,78 | 34,00 |
| kelbimbó | 0,88 | 43,00 |
| kelbimbó (főtt) | 0,43 | 36,00 |
| Karalábé (főtt) | 0,52 | 29,00 |
| Karalábé | 0,48 | 27,00 |
| Vízitorma | 0,70 | 32,00 |
| Vízitorma (főtt) | 0,50 | 23,00 |
Bors |
||
| Jalapeño | 3,58 | 29,00 |
| Édes, piros | 1,58 | 31,00 |
| Chili, piros | 0,69 | 40,00 |
| Serrano | 0,69 | 32,00 |
| Chili, zöld | 0,69 | 40,00 |
| Édes, zöld | 0,37 | 20,00 |
Paradicsom és a belőle készült termékek |
||
| Paradicsom szósz | 4,30 | 82,00 |
| Paradicsom püré | 1,97 | 38,00 |
| Ketchup | 1,46 | 101,00 |
| Paradicsom (piros) | 0,54 | 18,00 |
| Paradicsomlé | 0,32 | 17,00 |
Egyéb E-vitamint tartalmazó zöldségek |
||
| Sütőtök vaj tök | 1,44 | 45,00 |
| Vajtök (sütve) | 1,29 | 40,00 |
| Spárga (főtt) | 1,50 | 22,00 |
| Spárga | 1,13 | 20,00 |
| Paszternák | 1,49 | 75,00 |
| Paszternák (főtt) | 1,00 | 71,00 |
| Tök | 1,06 | 26,00 |
| Sütőtök (főtt) | 0,80 | 20,00 |
| Sárgarépa (főtt) | 1,03 | 35,00 |
| Sárgarépa | 0,66 | 41,00 |
| Póréhagyma | 0,92 | 61,00 |
| Póréhagyma (főtt) | 0,50 | 31,00 |
| Hagyma (sült) | 0,68 | 132,00 |
| Hagymahagyma | 0,55 | 32,00 |
| Hagyma, fiatal zöld | 0,21 | 27,00 |
| Zöldbab (főtt) | 0,46 | 35,00 |
Az E-vitamin még kisebb mennyiségben megtalálható a padlizsánban, édesköményben, zellerben, gyömbérben, burgonyában és rutabagában.
Az E-vitamin bevételének lehetséges káros hatásai és mellékhatásai
Károsítsd magad természetes fogyasztásoddal növényi források E-vitamin szinte lehetetlen. Mellékhatásokról csak szedéskor lehet beszélni gyógyszerészeti gyógyszerekÉs élelmiszer-adalékok. Mik ezek a mellékhatások?
- Bőrirritációk;
- Hányinger és fejfájás;
- Vérzés;
- Fáradtság és egyéb tünetek.
Megjegyzendő, hogy azok, akik vérhígítót vagy más gyógyszert szednek, soha ne szedjenek E-vitamin-kiegészítőket egészségügyi szolgáltatójuk jóváhagyása nélkül. A kutatók azt is megállapították a következő következményeket túladagolás és az E-vitamin szedésének ellenjavallatai:
- Az E-vitamin hosszú távú alkalmazása (több mint 10 év) növeli a stroke kockázatát.
- Napi 400 NE-nél nagyobb E-vitamin adagok növelik a halálozás kockázatát minden okból (talán azért, mert prooxidánsként kezd működni).
- Cukorbetegségben vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegeknél a napi 400 NE vagy annál nagyobb adagok növelik a szívelégtelenség kockázatát. Ezenkívül a magas vérnyomásban szenvedőknek kerülniük kell ezeket az adagokat.
- Az E-vitamin-kiegészítők károsak lehetnek, ha közben szedik korai szakaszaiban terhesség. Egy tanulmány összefüggést talált az ezeket a kiegészítőket szedő terhes nők és veleszületett rendellenesség szívek.
- A nagy adag E-vitamin a férfiakra is veszélyes, mert növeli a prosztatarák kialakulásának kockázatát.
A vitaminokat mindig jobb élelmiszerből fogyasztani, mint gyógyszerkészítményekből!
Az E-vitamint vagy a tokoferolt görögül úgy fordítják: „termékenységet ad”. Valóban, ez az elem befolyásolja a gyermekvállalást és reproduktív funkció. De ez még nem minden pozitív tulajdonságait E-vitamin. Ez egy nagyon erős antioxidáns, amely tisztítja a testet és eltávolítja a szabad gyököket. Lassítja az öregedést, felelős a szexuális működésért, a hormonokért és a szépségért. Nézzük meg közelebbről, milyen műveleteket hajt végre ez az elem, és mihez vezet a hiányossága. Nézzük meg, mely élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint.
Jótékony tulajdonságok
- Részt vesz az anyagcserében;
- Oxigénnel táplálja a sejteket és biztosítja a szövetek légzését;
- Erősíti az ereket, a hajszálereket és a szívet;
- Megakadályozza a vérrögök kialakulását és szabályozza a véralvadást;
- Megakadályozza a szabad gyökök képződését és zsírsavak, ezáltal védi sejtes struktúrák a pusztulástól;
- Tisztítja a szervezetet és megakadályozza a méreganyagok pusztító hatását a szervezetben;
- Pozitívan befolyásolja az ivarmirigyek működését, helyreállítja és javítja a reproduktív rendszer működését;
- Elősegíti normál növekedésés magzati fejlődés, ezért az E-vitamin szükséges a terhes nők számára;
- Csökkenti a vérnyomást;
- Megakadályozza a ;
- Javítja a bőr állapotát;
- Felgyorsítja a sebgyógyulást és helyreállítja a bőrt;
- Erősíti és támogatja az immunitást;
- Növeli az állóképességet és erőt ad;
- Felállítása hormonális háttérés részt vesz a hormonok képződésében;
- Javítja a pszichológiai és érzelmi állapot, segít megbirkózni a stresszel;
- Lassítja a sejtek és a test öregedési folyamatát, életkorral összefüggő változások bőr.
Napi érték és E-vitamin hiány
A tokoferol felelős a szépségért és az egészségért, a szaporodási funkciókért és a magzat fejlődéséért. Ezért a felhasználás ebből a vitaminból fontos minden ember számára, bármilyen nemben és életkorban. A napi bevitel gyermekeknek körülbelül 5 mg, felnőtteknek - 10 mg, terhes és szoptató nőknek - 12-15 mg.
A gyermekek adagolása változó. Tehát hat hónapos csecsemők számára 3 mg, 6-12 hónapos csecsemők esetében 4 mg; 1-3 éves gyermekek számára - 6 mg és 4-10 éves gyermekek számára a napi norma 7 mg. 11 év elteltével az adagot rögzítik és fenntartják, férfiaknál 10 mg, nőknél 8 mg. Terhesség alatt az adag 10-12 mg, laktáció alatt 12-15 mg.
A tokoferol felhalmozódik a szervezetben, így a vitaminhiány nem jelentkezik azonnal. A vitaminhiány jelei közé tartozik a bőr minőségének romlása, jelentős súlygyarapodás, idő előtti öregedés. Ezenkívül tokoferolhiány is fennáll fokozott fáradtságÉs éles változások hangulat, reproduktív diszfunkció és szexuális élet. Pigmentfoltok jelenhetnek meg.
A hiány pótlására hasznos elem, speciális vitaminokat szedhet. Szedés előtt azonban gyógyszerek Szoptatás alatt mindenképpen konzultáljon gyermekorvosával! A gyógyszer tartalma negatívan befolyásolhatja a laktációt és a baba állapotát, akár az eltűnésig is anyatej, allergia megjelenése vagy a gyermek és az anya mérgezése. Melyik vitamin komplexek szoptató nők számára a legbiztonságosabb, lásd.
E-vitamint tartalmazó termékek
A leghatékonyabb és biztonságos módon a szervezet vitaminokkal és esszenciális elemekkel való telítése az megfelelő táplálkozás. BAN BEN a legmagasabb tartalom Az E-vitamin élelmiszerekben található, beleértve a dióféléket, különféle olajok, leveles zöldek és lisztből készült termékek, egészben tehéntejÉs csirke tojás. Nézzük meg közelebbről a termékek listáját magas tartalom tokoferol.
| Termék | Tartalom 100 g-ban | Használata laktáció alatt |
| Napraforgóolaj | 67 mg | |
| Mandula | 26 mg | 3 hónap elteltével napi 30 grammig |
| Dió | 23 mg | 2-3 hónap után akár három mag naponta |
| Mogyoró | 20,4 mg | A legerősebb allergén, ezért 4 hónapos kor előtt nem ajánlott bevezetni, a napi norma 20-30 gramm |
| Szójabab | 17,3 mg | 4-6 hónap után legfeljebb 30-50 ml naponta |
| Tökmagok | 15 mg | 2-3 hónap elteltével eleinte a norma napi 20 szem, utána 80-100 grammra növelhető. |
| Olivaolaj | 12,1 mg | A szoptatás első hetétől 30-50 grammot szedhet |
| Kesudió | 5,7 mg | Zsíros és allergén ételek, amelyek legkorábban 4-6 hónapos korban ajánlottak, a napi norma legfeljebb 30 gramm |
| Bab | 3,8 mg | A 3. hónap után, hetente legfeljebb kétszer, részesítse előnyben a zöldbabot |
| Zab dara | 3,4 mg | A tejmentes zabpelyhet 40-50 grammal kezdik a 3-4 hónap után, és fokozatosan emelik a normát 100-150 grammra. |
| Tojás | 2-6 mg | Kezdje el hozzáadni a sárgája harmadát, és csak ezután tegye bele a fehérjét, napi adag– két tojás, először csak főtt |
| Vaj | 2,2 mg | A laktáció második hetében napi 10-30 gramm |
| Tészta | 2,1 mg | A főtt tészta további összetevők nélkül már a laktáció 7-10. napján fogyasztható, kezdje 50 grammal, és növelje az adagolást 150-200 grammra. |
| Máj | 1,28 mg | Alacsony kalóriatartalmú és hipoallergén termék már a laktáció második hetében fogyasztható a legkönnyebben emészthető marhahús és csirkemáj |
| Hajdina | 0,8 mg | A legbiztonságosabb és egészséges gabonafélék, tejmentes zabkása már a laktáció első heteiben fogyasztható, 50 grammtól kezdve, és a normát 150 grammra emelve |
| Sárgarépa | 0,63 mg | A születés után négy-öt héttel legfeljebb napi 150 grammot adhat be (két közepes sárgarépa) |
| Marhahús | 0,6 mg | A marhahúslevest a laktáció 2-3. napján vezetik be, a főtt marhahúst - egy héttel később. A napi norma 50 grammal kezdődik, és 150 grammra emelkedik |
| Túró | 0,4 mg | Egy héttel a születés után 100-150 gramm napi normával |
| Banán | 0,4 mg | Egy hónappal a szülés után napi egy banán |
| Paradicsom | 0,39 mg | 2-3 hónap múlva adjuk be, kezdve a sárga paradicsommal |
Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez a tartalom a friss, kémiai adalékanyagok nélküli természetes termékekre jellemző. A rákkeltő anyagok és a színezékek veszélyessé teszik az élelmiszereket, ezért fontos a jó minőségű és bevált termékek használata. Ezenkívül a főzés, sütés és egyéb termikus folyamatok ölnek a legtöbb mikrobák Sok ételt azonban nem ehet frissen a szoptató anya, mivel ezek negatívan befolyásolhatják a baba emésztését.
Túlzott E-vitamin
Az E-vitamin előnyökkel és károkkal is jár. Hiszen felesleg a szervezetben még a leghasznosabb és szükséges elem katasztrofális következményekkel jár. A tokoferol túladagolása szívműködési zavarokhoz és fokozott vérnyomás, rossz látás és csökkent immunitás. Szédülést és fejfájást, gyomorfájdalmat és görcsöket, hányingert és... fokozott fáradtságés gyengeség.
Az E-vitamint nem szabad vasat tartalmazó gyógyszerekkel együtt szedni, mivel ezek összeférhetetlenek. Ha két anyag érintkezik, a tokoferol gyakorlatilag elpusztítja a vasat. Ezért az ilyen gyógyszerek adagjai között legalább nyolc órának kell eltelnie.
A tokoferol hosszú távú túladagolása szexuális diszfunkció tüneteit okozza, és növeli a vérzés kockázatát, ami a vesék és a máj állapotának romlásához vezet. Ezenkívül az E-vitamin feleslege A-, K- és D-vitamin-hiányhoz vezet. A hipervitaminózist úgy kezelik, hogy kizárják az olyan élelmiszereket, amelyek megnövekedett tartalom ezt a vitamint. Ezenkívül az orvos felírja gyógyszeres kezelés tokoferol eltávolítására a szervezetből és megelőzésére negatív következményei betegségek.
Üdvözlet, barátok! Itt az ideje a tokoferoloknak! Ez azt jelenti, hogy ma megtudjuk, mely élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint, és meghatározzuk annak szerepét szervezetünk működésében. Érdekesnek ígérkezik a „kirándulás”. Tehát olvassa el a végéig, és szívja magába az anyagot.
Hadd emlékeztesselek arra az utolsó cikkben, amelyről beszéltünk. Olvassa el - sok érdekes dolgot fog megtudni
Az „E-vitamin” név egy rokon csoportot egyesít kémiai természetés a vegyületek (tokoferolok) biológiai hatásai. Ez egy zsírban oldódó vitamin.
Az 1920-as évek elejére a történelem a meddőség tanulmányozására emlékezik speciális diéta patkányok G. Evans tudóstól. Kimutatta, hogy a tejjel, vas-kiegészítőkkel és élesztőgombával táplált rágcsálóknál meddőség alakult ki. De meg lehetett őket gyógyítani ebből a betegségből egyszerűen azzal, hogy salátaleveleket adtak étrendjükhöz. Minden ötletes egyszerű
1936-ban a hatóanyagot búzacsírából izolálták. E vitaminnak hívták, ill tokoferol. görög nyelv lehetővé teszi, hogy ezt a szót 2 részre bontsa: tokos- szó szerint „utód”, fero- szó szerint "visz". Ennek egy másik neve antisteril vitamin. Gyakran nevezik így, mert javítja a test reproduktív funkcióját.
A 7 közül a legaktívabb ismert a tudomány számára a tokoferol az α-tokoferol.
Mielőtt elkezdeném felsorolni azokat az élelmiszereket, amelyek ezt a vitamint tartalmazzák, a következő fontos megjegyzést kell megjegyeznem.
Az E-vitamin mennyisége az étrendben lévő többszörösen telítetlen zsírok mennyiségétől függ.
Mit jelent? „Vérszomjas” szabad gyökök, nehézfémek „könyörtelen” sói, benzolszármazékok, „könyörtelen” tetrakloridok, fokozott sugárzás – ezek károsító ellenségek többszörösen telítetlen zsírokés lipidek. Az E-vitamin pedig megakadályozza, hogy ezt a kárt okozzák. Így az iránti igény meredeken növekszik a többszörösen telítetlen zsírok mennyiségének növekedésével az étrendben.
Mivel a tudomány ismeri az E-vitamin antioxidáns tulajdonságait, gyakran szerepel az étrend-kiegészítőkben. Ez lehetővé teszi a különböző betegségek elleni védőhatás elérését.
A funkciók szabályozása immunrendszer, részben az E-vitamin „vállára is esik”. Ebben a nehéz feladatban a fő feladata az immunsejtek védelme a vírusfertőzések során a peroxidációs folyamatok aktiválásakor krónikus betegségek(AIDS, krónikus vírusos hepatitis).
Az E-vitamin a következőkhöz is szükséges:
- a reproduktív rendszer működésének javítása;
- megakadályozza a vörösvértestek pusztulását, valamint erősíti a kapillárisokat (törékenységük és áteresztőképességük növekedésének megakadályozása);
- javítja a szöveti légzést és serkenti a fehérjeszintézist, aminek következtében az E-vitamin nem adja meg a szívizom és vázizmok degenerálódik, csökkenti a szívizom oxigénigényét és javítja kontraktilitását;
- a telítetlen zsírok és a „vitéz” szelén oxidációjának gátlása, valamint a koleszterinszintézis késleltetése, ami megakadályozza egy olyan félelmetes betegség kialakulását, mint az érelmeszesedés.
- védelem sejtmembránok károsodástól (E-vitamin nélkül a szervezet összes sejtje nagyon érzékeny lenne a károsodásra, különösen az idegrendszer sejtjei);
- hem és hem tartalmú enzimek (hemoglobin, mioglobin, citokrómok, kataláz, peroxidáz) szintézisének serkentése.
Nos, most térjünk át a termékek tartalmára.
Az E-vitamin-tartalom tekintetében kétségtelenül a többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó termékek a vezetők. Ezek gabonafélék, diófélék, magvak, bab, növényi olajok (napraforgó, kukorica, gyapotmag, szójabab és mások). Érdemes megjegyezni, hogy az élelmiszerek, különösen a liszt feldolgozása jelentősen csökkenti a bennük lévő vitamin-tartalmat.
Paradicsom, zöldsaláta, spárga, avokádó, káposzta, bogyók, néhány gyógynövények(berkenye, csipkebogyó, homoktövis) is bekerülhet az E-vitamin tartalom vezetői közé.
Táblázat az élelmiszerek E-vitamin tartalmáról (mg/100 g).
| Termék | Koncentráció, mg/100 g |
|---|---|
| Szójabab olaj | 114 |
| Kukoricaolaj | 93 |
| Gyapotmag olaj | 90 |
| Napraforgóolaj | 60 |
| Majonéz | 32 |
| Csíráztatott búzaszemek | 25 |
| Dió | 23 |
| Zabszemek | 18 |
| Csíráztatott kukoricaszemek | 15 |
| Homoktövis | 10,3 |
| Rozsszemek, kukorica | 10 |
| Borsó | 9 |
| Hajdina | 6,65 |
| Búzaszemek | 6,5 |
| árpagyöngy | 3,7 |
| 2. osztályú lisztből készült búzakenyér | 3,3 |
| Köles | 2,6 |
| Zöldborsó | 2,6 |
| Búzadara | 2,55 |
| Spenót | 2,5 |
| rozskenyér | 2,2 |
| Marhahús | 2 |
| Tyúk tojás | 2 |
| Csipkebogyó | 1,71 |
| Tőkehal, hering | 1,5 |
| Vaj | 1,5 |
| Őszibarack | 1,5 |
| Vörösberkenyefa | 1,5 |
| Marha máj | 1,38 |
| Zöld hagyma | 1 |
| Sárgabarack | 0,95 |
| Marha szív | 0,75 |
| Fekete ribizli | 0,72 |
| Bors | 0,67 |
| Sárgarépa | 0,63 |
| Szilva | 0,63 |
| Almák | 0,63 |
| Málna | 0,58 |
| Egres | 0,56 |
| 30% zsírtartalmú tejföl | 0,55 |
| Eper | 0,54 |
| Eper | 0,54 |
| 20% zsírtartalmú tejszín | 0,52 |
| Rizs | 0,45 |
| Paradicsom | 0,39 |
| Zsíros túró | 0,38 |
| Körte | 0,36 |
| Feldolgozott sajt | 0,35 |
| Cseresznye | 0,32 |
| holland sajt | 0,31 |
| Cseresznye | 0,3 |
| narancs | 0,22 |
| Hagymahagyma | 0,2 |
| Mandarin | 0,2 |
| Csirke | 0,2 |
| Cukorrépa | 0,14 |
| Tej | 0,1 |
| Burgonya | 0,1 |
| uborka | 0,1 |
| Dinnye | 0,1 |
| Teljes zsírtartalmú kefir | 0,07 |
| fehér káposzta | 0,06 |
E-vitamin hiánya - hypovitaminosis
A hiány okai
Általában véve ennek a vitaminnak a hiánya rendkívül ritka. A mennyisége 4 fő feltétellel csökken.
- Hemodialízis.
- Koraszülöttség.
- Postgastrectomiás szindróma, cöliákia, cisztás fibrózis (cisztás fibrózis), felszívódási zavar szindróma.
- A vörösvértestek örökletes betegségei, például sarlósejtes vérszegénység és talaszémia.
A hiány megnyilvánulásai
Az E-vitamin hipovitaminózis jelei felnőtteknél:
- neuralgia;
- a mozgások koordinációjának zavara;
- izom hipotónia (gyengeség);
- hemolitikus anémia (a vörösvértestek pusztulása).
Az E-vitamin hiánya leginkább a nemi szerveket érinti a megfelelő ganglionsejtek károsodása miatt. Ennek eredményeként a nőkben meddőség alakulhat ki, és a terhesség megszakadhat. Férfiaknál a spermiumok megtermékenyítő képessége károsodott.
A koraszülötteknél az E-vitamin hiányra jellemző hemolitikus anémiaés retrolentális fibroplasia (a mozgások koordinációs zavara).
Túlzott E-vitamin - hipervitaminózis
Nál nél hosszú távú használat ezt a vitamint mellékhatások gyakorlatilag nem fordul elő. BAN BEN kivételes esetek, allergia előfordulhat.
A klinikai megfigyelések szerint megjegyezték, hogy a bevétel során különféle csoportok emberek (2 évig) E-vitamint táplálékkiegészítőként napi 3200 NE-t meghaladó adagban, az orvosok nem azonosítottak semmilyen káros mellékhatást.
A szakemberek a következő kísérletet is megszervezték. Az idősek (60 év felettiek), szám szerint 32 fő, egy hónapon keresztül naponta 800 NE E-vitamint szedtek. Természetesen mindannyian orvosok felügyelete alatt álltak. Az E-vitamin ilyen adagjának bevétele nem volt hatással a kísérletben résztvevők jólétére. Az egyetlen jelentős hatás a plazma E-vitamin szintjének jelentős növekedése volt.
Ez azt jelzi, hogy az E-vitamin biológiailag aktív adalékanyagok az élelmiszerekhez elég biztonságos.
Ugyanakkor érdemes megérteni, hogy hosszan tartó használat esetén nagy adagok a K-vitamin aktivitásának csökkenése figyelhető meg a szervezetben, amelyet a gyomor és a belek nyálkahártyáján vérzések kísérnek. Ezenkívül a sebgyógyulás romlása is előfordulhat.
Normál E-vitamin szint a vérben
A klinikai gyakorlat a következő normákat írja elő a vérplazma α-tokoferol tartalmára vonatkozóan (lásd a táblázatot).
0,35 ± 0,01 μg/10 9 sejt × 2,322 (0,82 ± 0,03 nmol/10 9 sejt)
Napi E-vitamin szükséglet
Az élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben található E-vitamin napi beviteli szintje felnőtteknek:
- Megfelelő – 15 mg;
- A felső határ 100 mg.
Használati javallatok
Mivel az E-vitamin kiváló harcos a szabad gyökök ellen, ezért elsősorban mint antioxidáns szer az ilyen összetett betegségek megelőzésében:
- szívbetegségek;
- rosszindulatú daganatok;
- cerebrovaszkuláris balesetek.
Az E-vitamin is benne van komplex terápia a következő kóros állapotokban:
- pattanás;
- AIDS;
- alkoholos májkárosodás;
- allergia;
- anémia;
- angina pectoris;
- aritmia;
- érelmeszesedés;
- autoimmun rendellenességek;
- kardiomiopátia;
- szürkehályog;
- nyaki diszplázia;
- cukorbetegség;
- dysmenorrhoea;
- ekcéma;
- epilepszia;
- hemorrhagiás vasculitis;
- májgyulladás;
- herpes simplex;
- övsömör;
- immunszuppresszív állapotok;
- fertőzések;
- láz;
- időszakos claudicatio;
- szisztémás lupus erythematosus;
- izomsorvadás;
- változás kora;
- gyakori szklerózis;
- szív- és érrendszeri patológia;
- az emlőmirigyek fibroma;
- klimaxos szindróma;
- myopathiák;
- neuralgia;
- neuromuszkuláris degeneráció;
- osteoarthritis;
- Parkinson kór;
- gyomorfekély;
- parodontitis;
- perifériás érrendszeri betegségek;
- terhesség;
- premenstruációs szindróma;
- dysmenorrhoea;
- abortusz fenyegetettsége;
- magzati hipoxia;
- változás kora;
- az ivarmirigyek alulműködése férfiaknál;
- Raynaud-betegség;
- ízületi gyulladás;
- szkleroderma;
- seborrheás dermatitis;
- fekélyes bőrelváltozások;
- colitis ulcerosa;
- lassan regenerálódó sebek.
Hol vásárolhat E-vitamint
megveszem Itt. Önállóan vagy más anyagokkal kombinálva, biológiailag aktív élelmiszer-adalékanyagok részeként értékesítik.
A következő cikkben arról lesz szó, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak K-vitamint, és azt is megtudjuk, miért van rá szüksége szervezetünknek.
Denis Statsenko veled volt. Találkozunk
Az ember úgy tudja kiválasztani az élelmiszereket, hogy étrendje teljes és tápláló legyen. Köztudott, hogy ez egy erős antioxidáns, amely megvédi szervezetünket az öregedéstől és a rák kialakulásától. Ezenkívül ez az értékes elem részt vesz a legtöbb legfontosabb anyagcsere-folyamatban, amelyek támogatják a szervezet működését és serkentik a szervezet működését. keringési rendszer. Ezen kívül lehetőséget biztosít mindkét nemben utód születésére. Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint és mennyit kell fogyasztanunk naponta?
A tokoferol jelentősége az emberi szervezet számára
Az E-vitamin egyik fő funkciója az antioxidáns. A szabad gyökök elnyomásával a biológiailag aktív anyag lassítja az öregedési folyamatokat, megőrzi a bőr fiatalságát, megőrzi a memóriát és normalizálja. Általános egészség. A tokoferol rendszeres bevitele az emberi szervezetbe segít az egészség megőrzésében, ezért fontos tudni, hogy mely termékek tartalmaznak nagyszámú E vitamin.
A „tokoferol” szó görög fordításban azt jelenti, hogy „termékenységet ad”. Ezt a nevet az anyag az erős hatása miatt kapta szaporító rendszer. felelős a magfolyadék minőségéért a nőknél biztosítja a menstruáció és az ovuláció rendszerességét.
Az E-vitamint először a hatások tanulmányozása során fedezték fel korlátozott jövedelem tokoferol patkányok szervezetébe. A hasznos anyag hiánya és a növényi táplálék hiánya az állatok étrendjében a szaporodási folyamat leállását észlelték. Ha a tudósok salátát vagy növényi olajat kezdtek hozzáadni az ételeikhez, a patkányok fogamzóképessége meredeken megnőtt, és teljesen helyreállt. Így derült ki, hogy a legtöbb biológiailag hatóanyag növényi élelmiszerekben találhatók. Még később a tudósok felfedezték, hogy a dió is elegendő tokoferolt tartalmaz.
Az emberi napi tokoferol szükséglet felnőtteknél 0,3 mg/1 testtömegkilogramm naponta, gyermekeknél 0,5 mg/1 testtömegkilogramm. Újszülött kap szükséges mennyiség elem anyatejjel vagy adaptált tápszerrel, felnőtteknek - E-vitamint tartalmazó termékekből.
Tokoferolt tartalmazó termékek
Ezt az anyagot főként növények és egyedi mikroorganizmusok szintetizálják. BAN BEN emberi test nincs a szükséges mennyiségben tárolva, ezért folyamatosan pótolni kell a hiányát növényi élelmiszerek, amely a legtöbbet tartalmazza ebből a hasznos elemből. Érdekes módon szinte minden növényben sok a tokoferol, de egyes részei tartalmazzák több. Az élelmiszerek kiválasztásakor ügyelni kell a bennük lévő vitaminok összetételére és tartalmára.
Növényi olajok
Az E-vitamin természetes forrásai a növények magjai és embriói, mivel a tokoferol szükséges a növekedésükhöz. A növényi olajok a legmagasabb vitamintartalommal az élelmezési táblázat élén állnak.
A tokoferol pontos mennyisége a növény típusától függ, amelyből az olajat nyerték:
- Gyapotmagolaj - legfeljebb 100 mg / 100 g.
- Olíva - körülbelül 7 mg 100 grammonként.
- Kukorica - 70-80 mg 100 grammonként.
- Finomítatlan napraforgóolaj - 70 mg 100 grammonként.
- Szójababolaj - körülbelül 160 mg 100 grammonként.
- A búzacsíraolaj tartalmazza a legtöbb tokoferolt – körülbelül 400 mg/100 gramm.
Szolgáltatni napi szükséglet Egy felnőttnek elegendő napi 25 gramm napraforgómag elfogyasztása finomítatlan olaj. Fontos észben tartani, hogy a tokoferol más élelmiszerekben is megtalálható, így nem kell minden nap ekkora mennyiségű zsírt elfogyasztani. A hőkezelés során a tokoferol megközelítőleg 50%-a megsemmisül, ezért célszerű a salátákban adalékként olajokat használni.
A nagy mennyiségű E-vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a növényi magvak, különösen az olajos magvak. Ez a lista tartalmazza a földimogyorót, a tökmagot és a napraforgómagot nyers formában. Figyelemre méltó, hogy a szervezet számára egészségesebb nyers vagy elkészített magvakat fogyasztani, mint finomított szagtalanított ételeket. növényi olajok, hiszen a szív- és érrendszerre negatívan ható zsírok velük együtt kerülnek be.
Tokoferol benne elegendő mennyiségben kókusz- és pálmaolajban található, de nem kívánatos az E-vitamin-hiány pótlására használni - a hasznos elem mellett nagy mennyiségben tartalmaznak káros anyagok, negatívan hatnak az emberi szervezetre.
Állati olaj
A legközelebbi termék versenytárs növényi eredetű E-vitamint tartalmazó vaj. A termék 100 grammja 1 mg tokoferolt tartalmaz - ez sokkal kevesebb, mint a magvakban és a növényi olajban, ezért ne használja a vitamin fő forrásaként. Azonban a felhasználás vaj számos előnyt fog hozni a szervezet számára más formájában hasznos anyagok.
Széles körben elterjedt az a vélemény, hogy a hal olaj elegendő tokoferolt tartalmaz. A valóságban ez korántsem így van, ezért nem szabad E-vitamin forrásnak tekinteni.
Hús és húskészítmények
Az állati eredetű élelmiszerek B-vitaminban gazdagok Nem büszkélkedhetnek elegendő E-vitamin-tartalommal, de ez az elem továbbra is megtalálható a csoport termékeiben.
Így, 100 gramm nyersena marhamáj körülbelül 1,6 mg anyagot tartalmaz, marhahús - 0,6 mg 100 grammonként.
Az állathús ugyanolyan mennyiségben tartalmaz természetes E-vitamint, mint az emberi izmok. A hőkezelés, befőzés és szárítás lebontja a jótékony anyagot, így végeredményben nagyon csekély a tokoferol mennyisége a késztermékben.
Tejtermékek
A tej a csecsemő emlősök természetes tápláléka. E-vitamint tartalmaz kötelező, hiszen enélkül a baba teljes növekedése és fejlődése lehetetlen, állatoknál pedig ez a fő tényező a keringési rendszer megfelelő működésében.
Tejtermék E-vitaminban gazdag élelmiszerek:
- friss tej - legfeljebb 0,093 mg 100 grammonként;
- krém - körülbelül 0,2 mg 100 grammonként.
Figyelembe kell venni, hogy a tejben, a tejfölben és a gyárilag előállított sajtban a hosszú távú tárolás, az E-vitamin kisebb mennyiségben található, mint a friss mezőgazdasági termékek.
Lisztből készült termékek és gabonafélék
Szinte minden gabonafélék nagyon kis mennyiségben tartalmaznak tokoferolt a tápanyagkészletében. Sőt, minél erősebb a feldolgozás, annál kevesebb marad a termékben hasznos tulajdonságait. Például a csiszolatlan vadrizs 20-szor több E-vitamint tartalmaz, mint a csiszolt vadrizs. Hasonlóképpen aprítással és hőkezelés- minél több eljárásnak vetik alá a gabonát, annál kevesebb tokoferolt és egyéb hasznos anyagokat tartalmaz.
A tisztított lisztből készült pékáruk, amely nem tartalmaz gabonahéjat és korpát, gyakorlatilag nem tartalmaz E-vitamint. A teljes kiőrlésű gabonát jelentős – 100 grammonként 0,8 mg – tartalma jellemzi.
Zöldségek és gyümölcsök
Gyümölcsöt és zöldséget mindig tartalmaznia kell a napi táplálékbevitelben. Gyakran egyenrangú az olajokkal természetes forrás tokoferol az emberek számára. Annak ellenére, hogy egy értékes elem átlagos térfogata 100 gramm friss zöldségekés a gyümölcsök kevés, a napi szükségletet a mennyiségnek köszönhetjük - az emberek általában szeretik és elég sokat esznek.
Tokoferolban gazdag:
- Vörös és fehér bab - körülbelül 1,68 mg 100 grammonként.
- Brokkoli - 1,2 mg 100 grammonként.
- Kiwi - 1,1 mg 100 grammonként.
- Friss zöldborsó - legfeljebb 0,73 mg 100 grammonként.
- Saláta levelek - 0,5 mg 100 grammonként.
- Zöld alma - 0,51 mg 100 grammonként.
Táblázat az élelmiszerek E-vitamin tartalmával
| Termékek | E-vitamin (tokoferol), mg/100 g |
Termékek | E-vitamin (tokoferol), mg/100 g |
| Búzacsíra olaj | 300 | Búzaliszt | 2,57 |
| Szójabab olaj | 170 | Búzadara | 2,55 |
| Gyapotmag olaj | 100 | Spenót | 2,5 |
| Napraforgóolaj | 75 | Rozskenyér) | 2,2 |
| 27 | Vaj | 2,2 | |
| Mogyoró | 25,5 | 1,6 | |
| Margarin | 25 | 1 | |
| Kukoricaolaj | 23 | Aszalt szilva | 1,8 |
| Lenmagolaj | 23 | 1,8 | |
| 23 |
Bár a tokoferolhiány meglehetősen ritka felnőtteknél, tünetei jelentősen ronthatják az életminőséget és befolyásolhatják a termékenységet. Hasonló helyzetek leggyakrabban akkor fordulnak elő, amikor valamilyen patológia miatt a tokoferol nem szívódik fel a szervezetben gyomor-bél traktus vagy más hasznos anyagokkal együtt intenzíven ürül ki. A vitaminhiány első tünetei esetén orvoshoz kell fordulni, hogy ki tudja választani a megfelelő adagot gyógyászati helyettesítők tokoferol. |
Ha tudja, mely élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint, akkor úgy alakíthatja ki étrendjét, hogy az ne csak tápláló és ízletes, hanem egészséges is legyen. Az ebbe a csoportba tartozó vitaminok az egyik legfontosabb és erős antioxidánsok, amelyek megakadályozzák a rákos megbetegedések kialakulását és lassítják az öregedési folyamatokat is.
Mi az E-vitamin és mi a napi szükségleted?
A tokoferol, az E-vitamin második neve, egy olyan anyag, amely a legfontosabb biokémiai folyamatok testünk:- Pozitívan befolyásolja a munkát érrendszer.
- Normalizálja menstruációs ciklus, valamint a reproduktív funkció.
- Lassítja a vérrögképződést, ami szívrohamot vagy agyvérzést okozhat.
- Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. A szabad gyökök elleni küzdelem révén ez az anyag megvédi a szervezetet az életfunkciók lassú leállásától.
Azok a makro- és mikroelemek, amelyeket szabad gyököknek nevezünk kémiai vegyületek ami hozzájárulhat a fejlődéshez rákos betegségekés patológiák. Az E-vitamin bevitel jelentős növelése csökkenti a sejtkárosodás kockázatát.
Az E-csoport vitaminjainak napi normája a szervezet számára 0,3 mg / 1 kg testtömeg felnőtteknél, valamint 0,5 mg / 1 kg gyermekeknél. Gyakran a gyerekek kapnak a szükséges mértéket C vitamin anyatej, és a felnőttek - csak élelmiszerből. Az E-vitamin előnyeiről -.
Mely ételek tartalmaznak magas E-vitamint?
BAN BEN természeti viszonyok Az E-vitamint csak növényekben állítják elő, néha baktériumok szintetizálják, de ez nagyon ritka látvány, amit nehéz beszerezni. A növényi magvak az E-csoport vitaminjaiban a leggazdagabbak. Ez azzal magyarázható, hogy az embrióknak szükségük van erre az elemre a növekedéshez. Ez alapján a gabonafélék, a diófélék és a belőlük szintetizált termékek a leggazdagabbak E-vitaminban.Növényi olajok táblázata - az E-vitamin fő forrásai
Tehát a növényi magvak magas E-vitamin-tartalommal rendelkeznek, különösen az olajos magvak esetében, ami a következő táblázatból kiderül:Kapni a megfelelő adagot E-vitamin, egy felnőttnek körülbelül 25 g olajból kell megennie növényi alapú vagy analógjai. Mivel nagyon ellenálló magas hőmérsékletű, az ételek növényi olajban való főzése a tokoferoltartalom elvesztése nélkül megy végbe.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a nyers magvak, például a tökmag vagy a napraforgómag, amelyek 100 grammjában 21,8 mg E-vitamint tartalmaznak, egészségesebb, mint a magas finomított olajat tartalmazó ételek fogyasztása. Ez annak köszönhető, hogy az ember nemcsak vitaminokat, hanem különféle zsírokat is kap, amelyek rossz hatással vannak az anyagcserére, a testalkatra és a szívműködésre.
Az E-csoportú vitaminok a kókusz- és pálmaolajban is túlzott mennyiségben találhatók. Nem szabad azonban túlzásba vinni őket az étrendben, mivel számos olyan elemet tartalmaznak, amelyek negatívan befolyásolhatják az emberi anyagcsere folyamatait.
Vaj - előnyei a növényi olajjal szemben
100 gramm vaj 1 mg tokoferolt tartalmaz. Viszonylag kevesebbet, mint hasonló mennyiségű növényi olajnál, és maga a termék nem használható főételként az étrendben, azonban csak akkor van pozitív hatással az étrendedre, ha hozzáadod az ételeidhez.Táblázat az E-vitaminban gazdag diófélékről
Minden dió tartalmaz E-vitamint, de melyikben van több, azt a táblázatból megtudhatja:Milyen gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak E-vitamint?
A gyümölcsök és zöldségek napi tápanyagforrások, beleértve az E-vitamint is:
Fontos: Minél intenzívebben dolgozták fel a gabonát, annál kevesebb tápanyagot tartalmaz. Így a csiszolatlan rizs 20-szor több tokoferolt tartalmaz, mint a polírozott termék.
A kiváló minőségű lisztből (szemhéj és korpa nélkül) sütött kenyér gyakorlatilag nem tartalmaz tokoferolt, azonban teljes kiőrlésű liszt használata esetén 100 grammonként 0,9 mg-ra nőhet a tartalma. A hajdina lisztté való feldolgozásakor 2,1 mg E-vitamint tartalmazó terméket kapunk 100 grammonként.
Tej és tejtermékek
A természetes tej a vitaminok igazi tárháza, beleértve az E-csoportot is. Ez annak köszönhető, hogy a növekvő emlősöknek szüksége van erre az anyagra a fejlődéshez és egészséges munkaérrendszer. A belőle készült termékek E-vitamint is tartalmaznak:- a krém 0,2 mg-ot tartalmaz 100 g termékben;
- teljes tej - 0,1 mg / 100 g;
- tejföl - 0,13 mg / 100 g.
Videó: Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint?
A videó segítségével részletesebben megtudhatja, mely élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint, és miért érdemes fogyasztani:
